집에서 여성을 위한 등 근육 강화 운동. 허리 통증: 원인은 무엇이며 어떻게 해야 할까요? "허리를 튼튼하게" 운동하세요

인간의 등은 신체의 다소 취약한 부분입니다. 30대 이후 많은 사람들이 허리 근육의 경직과 경직을 경험하며, 이로 인해 많은 질병이 발생할 수 있습니다.

척추의 하중 중 일부가 근육 코르셋으로 전달되도록 등을 훈련해야 합니다. 정기적으로 허리 근육에 주의를 기울이는 사람들은 건강과 웰빙이 향상되고, 허리 통증도 사라집니다.

하지만 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하고 척추 검사를 받아야 합니다.

등 근육은 다른 근육과 다르지 않으므로 운동을 시작하기 전에 준비운동을 잘 해야 합니다.

신경이 눌려 불쾌한 결과를 피하려면 훈련을 시작하기 전에 척추를 스트레칭하는 것이 좋습니다.

스트레칭은 모든 부하에 대해 근육을 준비하는 기초라는 사실 외에도 여성이 집에서 체중 감량을 위해 스트레칭하는 것이 유용합니다.

잠시 휴식을 취한 후 바 위로 몸을 끌어당긴 다음 뒤로 구부리고 다리를 구부려야 합니다. 등 근육에 초점을 맞춰 모든 움직임을 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 수행하십시오.

척추 측만증 운동. 예방 및 치료

척추측만증은 척추의 매우 흔한 질병이며 자세가 휘어지는 질환입니다.

낮에는 사람이 등의 위치를 조절하지 못하고 잘못 앉아서 몸을 구부리기 때문에 발생합니다. 나이가 들수록 척추 측만증과 싸우는 것이 더 어려워지므로 어릴 때부터 자세를 모니터링해야 합니다.

척추측만증 치료 절차를 시작하기 전에 정형외과 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

척추 측만증 운동

운동은 매일 수행해야합니다. 이렇게하면 자세를 곧게 펴고 등 전체를 강화하는 데 도움이됩니다.

허리 통증을 없애기 위해서는 척추 주위에 소위 강한 근육 코르셋을 만드는 것이 필요합니다. 이를 위해서는 간단한 홈 등 운동 세트를 정기적으로 수행하는 것으로 충분합니다.

척추를 위한 근력 운동

엎드려 누워 다리를 모으고 왼손을 머리 뒤쪽에 얹고 오른손을 옆으로 뻗습니다. 상체를 들어 올리면서 머리 뒤쪽을 위로 펴십시오. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 15~20회 반복하세요. 잠시 휴식을 취한 후 반대 방향으로 반복합니다.
이전 연습의 더 복잡한 변형입니다. 발을 바닥에 대고 양손을 머리 뒤쪽에 얹습니다. 가능한 한 몸을 들어 올리십시오. 처음에는 10번이면 충분하며, 반복 횟수를 15-20번으로 늘립니다. 첫 번째와 두 번째 운동은 중단 없이 수행하는 것이 좋습니다.
네발로 타세요. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 더 가까이 가져오고 등을 둥글게 하고 숨을 내쉬세요. 다음으로 다리와 팔을 최대한 쭉 뻗고 몸을 구부려 숨을 들이쉬세요. 흔들리지 않도록 노력하고 긴장된 등 근육으로 균형을 유지해야합니다. 다리와 팔을 번갈아 가며 사용하세요. 10회 이하로 반복하세요.
다음 운동은 배를 아래로 한 채 소파에 누워서 수행됩니다. 소파에 상체를 눕히고, 다리와 골반이 아래로 늘어지도록 누워야 합니다. 이제 소파의 측면을 잡고 다리와 몸통의 라인이 바닥과 평행이 될 때까지 닫힌 다리를 아주 천천히 들어 올리십시오. 다리를 4~5초 동안 정지 상태로 유지하세요. 부드럽고 천천히 낮추십시오. 8회 반복하세요.

모든 유형의 등 근육을 강화하는 운동

"허리를 튼튼하게" 운동하세요

허리 근육을 강화시켜 척추질환 예방에 좋습니다. 허리 아래에 평평한 쿠션을 놓고 매트 위에 눕습니다. 다리를 무릎에서 살짝 구부리고 엉덩이 너비로 벌립니다. 이제 발가락을 자신 쪽으로 향하게 하면서 동시에 발뒤꿈치를 바닥에 대고 눌러야 합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손에 긴장을 주며 어깨쪽으로 돌립니다.

머리 뒤쪽을 바닥에서 들어 올리고 턱을 가슴 쪽으로 최대한 당겨야 합니다.동시에, 목 부위와 척추 전체에 걸쳐 근육이 늘어나는 느낌이 들 것입니다. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 누워서 휴식을 취하세요.

허리와 복부 근육의 발달

1kg 디스크 2개가 포함된 바디바가 필요합니다. 바닥에 앉아 발을 그 위에 놓고 무릎을 구부립니다. 바디바를 잡고 팔꿈치를 구부려 가슴 높이로 잡습니다. 그런 다음 복부 긴장이 느껴질 때까지 천천히 몸을 뒤로 젖히십시오.

바디바의 오른쪽 끝이 오른쪽 무릎을 따르고 오른쪽 엉덩이 높이에 오도록 바디바를 돌립니다. 이 동작은 조정과 비슷합니다. 반대쪽에서도 똑같이하십시오.

등, 가슴, 어깨 근육 강화

핏볼에 등을 대고 눕습니다. 덤벨을 앞에 두십시오. 발은 바닥에 닿고 무릎은 직각이 되며 엉덩이는 약간 올라갑니다. 이제 천천히 손을 옆으로 움직여 다시 앞쪽으로 연결하십시오.

등을 위한 덤벨 운동

이러한 간단한 운동은 집에서 할 수 있습니다. 교체 가능한 웨이트가 있는 덤벨과 핏볼을 준비해야 합니다.

배를 아래로 한 채 바닥에 누워서 덤벨을 들고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 수영할 때처럼 바닥 위로 살짝 들어 올리고 뒤로 옮깁니다. 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 손을 앞으로 돌려주세요. 10-15회 반복하세요.
똑바로 일어서세요. 바닥과 평행이 되도록 몸을 앞으로 기울입니다. 덤벨은 손에 있고 팔꿈치가 약간 구부러져 있습니다. 이제 팔을 위로 당겨서 옆으로 벌려야 합니다. 동시에 블레이드가 작동합니다. 팔꿈치가 약간 구부러질 수 있습니다. 이 운동은 견갑골 사이 영역을 강화합니다.
운동은 이전 운동과 마찬가지로 각 손을 차례로 사용하여 수행됩니다. 의자나 벤치 형태의 지지가 필요합니다. 손과 무릎을 벤치 위에 올려놓으세요. 다른 손에는 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 움직이지 않고 어깨쪽으로 당겨야합니다. 이것은 광배근과 등 가운데 근육에 작용합니다.
똑바로 서서 손에 덤벨을 쥐세요. 어깨를 천천히 위로 당겼다가 천천히 내립니다. 팔을 올리거나 긴장시킬 필요가 없습니다. 목과 등의 근육만 작동합니다.
집에서 가장 효과적인 운동은 핏볼을 사용하여 할 수 있습니다. 공을 벽 가까이에 놓고 그 위에 배를 대고 누워서 발을 벽에 대고 있어야 합니다. 하이퍼신전을 할 때처럼 몸을 올리고 내린다. 가장 낮은 지점의 등 근육이 이완되어서는 안됩니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 다리를 더 높이 올리십시오. 등 근육 외에도 엉덩이와 햄스트링이 작동합니다.

바벨 훈련은 덤벨 훈련만큼 등 운동에 효과적입니다.그러나 안전 예방 조치를 기억해야 합니다. 가벼운 무게로 시작해서 점차적으로 하중을 늘려야 합니다.

운동하기 전에 준비운동을 하고 근육을 약간 스트레칭하세요. 이렇게하려면 수평 막대에 매달리고 스쿼트를하고 달리기를 할 수 있습니다.

등 근육을 위한 기본 운동
무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서십시오. 견갑골을 함께 조이면서 바벨을 배쪽으로 당깁니다. 그런 다음 천천히 바벨을 내립니다. 처음에는 10회 반복하고 그 다음에는 15회 반복합니다.
데드리프트 운동
바벨을 손에 들고 똑바로 서세요. 등을 곧게 펴고 천천히 몸을 바닥과 평행이 되도록 낮추었다가 들어올립니다. 무릎이 구부러져 있습니다. 허리가 매우 둥글면 매우 낮을 수 없습니다.
바벨로 앞으로 구부리기
똑바로 서서 바벨을 어깨에 놓고 손으로 받치십시오. 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울이고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 허리가 강하게 둥글게되는 것을 허용해서는 안됩니다. 이런 일이 발생하면 너무 낮게 구부려서는 안됩니다.

결론

일주일에 최대 3번까지 콤플렉스를 수행하세요.운동이 끝나면 허리를 편안하게 해야 합니다. 이렇게하려면 체조 공에 등을 대고 누워 앞뒤로 굴립니다.

이 콤플렉스를 수행하면 허리가 튼튼해지고 건강해지며 자세가 곧고 바르게 됩니다. 근육 코르셋도 강화되고 웰빙이 향상됩니다.

등을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 비디오

피트니스 트레이너, 그룹 운동 강사, 영양사

영양에 대한 전반적인 상담, 임산부 식단선택, 체중교정, 피로 회복을 위한 영양섭취, 비만을 위한 영양섭취, 개인별 식단선택, 치료영양에 대한 상담을 제공합니다. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

그리고 허리 통증은 인구의 다양한 그룹과 연령층에서 흔히 나타나는 현상입니다. 그리고 그 이유는 신경학, 정형외과, 류마티스학, 척추학 등 완전히 다를 수 있습니다.

소개

한 번의 복용량으로는 충분하지 않으며 염증을 완화하고 통증을 완화할 수 있으며 이러한 경우 전통적으로 사용되는 방법은 일정 시간이 지나면 다시 불안한 증상을 나타냅니다. 움직임의 뻣뻣함, 염증 및 통증을 예방하려면 척추 체조가 필요합니다.

한 세대 이상의 의사들은 경추, 흉추, 요추 및 관절 질환의 발생을 예방하고 재발을 예방하기 위해 척추에 어떤 운동이 필요한지, 환자의 상태를 완화하기 위해 어떤 방법을 적용할 수 있는지에 대해 정확히 생각해 왔습니다. . S.M 박사는 이 문제에 성공했습니다. 관절과 척추의 다양한 부분의 건강을 개선하기 위한 일련의 운동을 개발한 Bubnovsky는 집에서 독립적으로 수행할 수 있습니다.

Bubnovsky 박사에 따르면 척추 운동은 비수술적 방법을 사용하여 관절과 척추의 모든 부분의 많은 문제를 해결할 수 있습니다. 완전히 우리 각자의 힘 안에 있는 그러한 간단한 방법의 도움으로 고통이 무엇인지, 그리고 다른 곳에서 당기는 것이 무엇인지 오랫동안 잊을 수 있습니다.

S.M. Bubnovsky 기술의 구성 요소

의사의 기술은 세 가지 주요 가정을 기반으로 합니다.

호흡 운동;
적절한 영양 섭취와 충분한 수분 섭취;
물 절차;

이 세 가지 구성 요소를 조합하여 수행하면 신속하고 고통 없이 성공할 수 있습니다.

관절과 허리의 건강을 매일 돌보는 사람의 삶에는 호흡 운동, 적절한 영양 섭취, 충분한 수분 공급 및 수처리가 있어야 하며, 어느 하나가 다른 하나를 대체하거나 배제해서는 안 됩니다. 주요 원칙은 일관성과 체계성입니다.

의사의 방법의 본질과 치료 운동의 장점

운동 세트는 관절과 척추의 연령과 해부학적 특성에 따라 설계되었습니다. 이는 척추의 모든 부분에 균일한 하중을 가하는 것을 목표로 하며 이는 근육, 인대, 척추 및 관절에 유익한 효과를 줍니다. 관절의 근육과 조직으로의 혈류를 보장하여 탄력성, 유연성, 이동성 및 탄력성을 제공하는 척추 치료 운동입니다. 일련의 운동은 근육에 점진적으로 부하를 가하도록 설계되었습니다.

Bubnovsky의 치료 체조의 장점:

인체의 모든 특성을 고려합니다.
근육, 관절, 척추 및 인대에 균일한 하중이 가해집니다.
근육과 조직에 영양분과 산소를 공급합니다.
조직과 근육의 대사 과정을 개선합니다.
에너지, 활력 및 좋은 기분을 향상시킵니다.
관절, 근육, 척추의 이동성, 탄력성, 색조 및 모양이 증가합니다.
운동은 집에서 독립적으로 할 수 있습니다.

Bubnovsky의 연습 세트

Bubnovsky의 전체 운동 세트는 운동의 복잡성이 점진적으로 증가하고 척추의 모든 부분에 하중이 고르게 분포되는 것을 기반으로 구축되었습니다.

치료체조의 주요 초점은 다음과 같습니다.

등의 이완과 아치형;
팔과 다리의 근육을 스트레칭;
척추, 복부 근육의 스트레칭;
엉덩이 리프트;
발 훈련.

체조 준비 규칙

체조 준비는 다음 규칙에 따라 진행됩니다.

전체 운동 세트는 매일 수행해야 하지만 불쾌감이 없는 경우에만 수행해야 합니다.
척추 체조는 공복에 실시하며 식사 후 최소 2 시간이 지나야합니다.
체조를 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 워밍업이 필요하며, 이를 위해 손, 정강이, 무릎 등을 원을 그리며 반죽 할 수 있습니다.
운동이 끝나면 시원한 샤워를 하고 30분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
그 후에야 주요 활동을 시작하고 식사를 할 수 있습니다.
운동 자체 중에는 가능한 한 많은 양의 수분을 섭취하십시오.
올바르게, 즉 깊고 침착하게 호흡하십시오.

Bubnovsky의 운동에 대한 설명

Bubnovsky 박사의 운동 중 일부를 살펴보겠습니다.

척추 운동. 등의 근육과 척추뼈를 이완하려면 표면(무릎과 손바닥)의 4개 지점을 기대어 네 발로 서서 "처짐"이라고 말하는 것처럼 최대한 긴장을 풀어야 합니다.
같은 자세를 유지한 채 폐에서 최대한 많은 공기를 내쉬고 흉추를 위쪽으로 구부린 후 숨을 들이마시지 않고 10초간 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 몇 초 후에 운동을 반복합니다. 이 운동은 자궁 경부 및 경부 치료가 필요한 경우 수행됩니다.
같은 자세로 오른쪽 다리를 쪼그리고 앉아 왼쪽 다리를 뒤로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 뒤로 당기고 오른쪽 다리를 앞으로 당겨 근육을 스트레칭하세요. 허벅지 근육의 통증은 모든 것이 올바르게 수행되고 있다는 신호입니다. 이 운동은 조여진 신경근(연골증)에 대한 치료가 필요하고 근육 경련을 완화하기 위해 수행됩니다.
몸의 원래 위치를 바꾸지 않고 몸통을 앞으로 펴고 등을 아치형으로 유지하고 최대한 오래 유지하십시오.

복부 근육 운동. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 유지하십시오. 이 자세에서 턱을 가슴 부분에 대고 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리고 복부에 통증과 긴장이 생길 때까지 반복하십시오.
엉덩이 운동. 등을 대고 누워서 뻗은 팔을 엉덩이 아래에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 이 자세에서 골반 부위를 바닥에서 가능한 최대 높이까지 들어 올리세요. 최소 25회 수행하세요. 그런 다음 시작 위치를 잡고 휴식을 취하십시오.
다리 운동. 엎드려서 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리, 오른쪽 다리를 교대로 최대한 높이 올리고 숨을 내쉬면서 내립니다. 이 운동은 다리관절(,)의 치료가 필요한 분들에게 좋은 운동입니다.
높은 곳에 발가락을 대고 서서 발뒤꿈치를 바닥에 대고 서서 손으로 잡고 발가락을 위아래로 "튀기"십시오. 운동은 발의 작은 관절의 약물 치료를 잘 보완합니다.
제자리 걸음은 근육을 따뜻하게 하고 조직으로의 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 되며, 무릎을 배꼽 자체까지 최대한 높이 올려야 합니다.
몸의 원래 위치를 바꾸지 않고 팔꿈치를 구부린 상태에서 숨을들이 마시고 몸통을 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 움직이면서 팔을 곧게 펴세요. 이 운동은 골연골증, 척추증, 추간판 탈장의 치료가 필요한 경우에 수행됩니다.

결론

따라서 S.M. Bubnovsky와 그가 개발한 관절 및 척추 치료 방법은 다음을 고려했습니다.

세 가지 주요 구성 요소(운동, 충분한 수분을 섭취한 적절한 영양 섭취 및 호흡)는 허리 및 관절 질환의 약물 치료를 개선합니다.
의사는 운동을 수행할 때 경추, 흉추 및 요추 등 척추의 모든 부분이 관련되도록 일련의 운동을 개발했습니다.
의사의 방법은 흉추, 경추 및 요추에 가해지는 부하를 점차적으로 늘리고 근육을 스트레칭하고 척추를 스트레칭하는 것을 기반으로 합니다.
집에서 운동을 하면 누구나 편리하고 쉽게 운동할 수 있습니다.
Bubnovsky 박사의 치료 운동으로 보완된 치료는 더욱 가속화되고 성공적입니다.
이 방법에는 추가 장비가 필요하지 않습니다.

주목!

허리 및 관절 통증 치료는 운동만으로 이루어져서는 안 됩니다. 체조의 세 가지 구성 요소와 Bubnovsky 박사의 기술 자체가 질병 치료를 보장하지 않으므로 의사와의 상담 및 처방된 약이 필수입니다.
운동요법사의 방법이 근육과 관절에 통증을 유발하더라도 놀라지 마십시오. 이는 모든 일을 제대로 하고 있다는 의미입니다.
매일 부하와 충전 시간을 늘려보세요.
아침에 체조를 할 것인지 저녁에 할 것인지는 개인에게 달려 있습니다. 의사결정은 자유시간이 나타나는 시점에 따라 달라집니다. 그러나 많은 체육 교사들은 사람이 기분이 좋고 활력이 넘칠 때 운동을 할 가치가 있다고 믿습니다. 그러한 시간은 사람의 생물학적 리듬과 그 사람이 "야행성"인지 "종달새"인지에 따라 결정됩니다.
관절 이식.

Bubnovsky S.M. 운동을 지속적으로 수행하는 사람들은 기분이 훨씬 좋아지기 시작했고 움직임의 통증과 뻣뻣함이 사라졌다고 말합니다. 독자 여러분, 오늘은 여기까지입니다. 척추 상태를 개선하는 데 도움이 된 운동을 댓글로 공유해 주세요.

근육질 프레임은 다양한 움직임의 성능을 보장하고 혈액, 림프, 간질액 펌프를 돕고 혈관과 모세 혈관을 훈련시킵니다. 이것이 바로 근육을 말초 심장이라고 부르는 이유입니다. 등 운동을 하면 신체 활동을 여러 부위에 고르게 분배하고 자세를 개선하기 위해 근육을 훈련할 수 있습니다. 궁극적으로 톤을 높이고 심리적 고통을 완화하며 통증을 예방합니다.

허리통증을 예방하는 운동

이전에는 의사들이 허리 통증에 대해 침상 안정을 권장했습니다. 며칠 동안 움직이지 않고 누워 있으면 근육이 위축되기 시작하고 심장과 폐의 지구력이 감소하며 뼈가 약해지는 것으로 나타났습니다. 따라서 허리 통증이 있는 경우에도 침상 안정은 2~3일로 제한해야 합니다.

허리 통증을 예방하는 운동은 근력과 기능성을 향상시키고 통증의 원인을 제거합니다. 최적의 근긴장도는 통증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

직장인을 위한 등 운동:

앉아 있는 동안 최대 진폭으로 어깨를 올리고 내립니다.
의자 등받이에 기대어 손을 요추 부위에 놓고 뒤로 구부린 후 잠시 동안 이 자세를 유지합니다. 2-3회 반복하세요.
흉추 근육을 이완시키기 위해 손을 더 낮추고 같은 방식으로 구부리십시오.
벽 반대편에 의자를 놓고 손바닥을 벽에 대고 앞으로 구부려 자세를 고정하면 허리 근육이 이완됩니다.
머리를 좌우로 기울이고 돌리면 경추의 근육이 이완됩니다.

공간이 허락한다면 서있는 동안 등 뒤로 손을 잡으십시오. 구부린 오른손의 팔꿈치가 위쪽에 있고, 구부린 왼손의 팔꿈치가 아래에 있습니다. 그런 다음 손의 위치를 바꿉니다.

등을 위한 또 다른 운동. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 팔꿈치는 위로, 손바닥은 견갑골 위에 있습니다. 팔꿈치를 옆과 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오.

자세를 개선하는 운동

집에서 자세를 교정하려면 다음 콤플렉스를 수행하는 것이 유용합니다.

네 발로 서서 등을 위쪽으로 구부리고 몇 초간 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 6~7회 반복하세요.
똑바로 서서 다리를 모으고 팔은 몸을 따라 가십시오. 숨을 깊게 들이마시면서 팔을 들어올렸다가 내쉬세요. 뒤로 구부리고 흡입하십시오. 손을 내리고 숨을 내쉬십시오. 몸통은 앞으로 기울어지고 등은 둥글게 되며 머리와 어깨는 낮아집니다.
뱃속에 누워. 바닥에 손을 얹고 몸통을 뒤로 구부려 가슴과 배를 바닥에서 들어올리세요. 6~8회 반복하세요.
바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으세요. 흉추를 구부려 머리와 다리를 동시에 최대한 높이 올리십시오. 6~8회 반복하세요.

집이나 마당 운동장에 크로스바가 있으면 흉추에 풀업이 유용하고, 요추에 다리를 여러 방향으로 동시에 회전시키면서 매달리는 것이 유용합니다.

척추의 이동성을 높이려면 몸통을 구부리고 원형 회전을 수행하십시오.

허리 근육을 강화하는 운동

발뒤꿈치, 종아리, 견갑골, 머리 뒤쪽이 동시에 표면에 닿도록 벽에 기대어 서세요. 팔을 곧게 펴고 손등을 벽에 대고 누릅니다. 정확히 1분 동안 자세를 유지하세요. 그런 다음 천천히 손을 내리고 휴식을 취하십시오.
뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오. 손에 기대지 않고, 배가 매트에 밀착되도록 상체를 들어올립니다. 염좌를 방지하기 위해 다리를 고정하지 말고 정면을 바라보십시오. 30초간 위쪽 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 8-10회 반복하세요.
뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 곧게 편 다리를 천천히 10cm 높이까지 들어 올리세요. 어깨가 매트에 눌려 있고, 손이 도움이 되지 않으며, 무릎이 매트에 닿지 않습니다. 30초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10-12회 반복합니다.
뱃속에 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 손가락을 어깨에 대고 누르십시오. 머리와 척추를 곧게 유지한 채 하복부를 바닥에 대고 견갑골을 함께 조이면서 상체를 들어 올리세요. 30초 동안 자세를 유지하세요. 천천히 누운 자세로 돌아와 긴장을 풀고 호흡을 회복합니다. 8-10회 반복하세요.
엎드려 누워 관자놀이와 귀 사이에 손바닥을 놓고 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 숨을 들이쉬면서 상체를 들어올리고 팔꿈치를 옆구리와 위로 벌립니다. 30초 동안 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 반복하세요.
무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 팔을 위로 올리고 손을 꽉 쥐고 앉으십시오. 몸과 머리를 아래로 기울여 상체를 당깁니다. 근육이 최대로 긴장되는 순간에 몇 초간 기다리십시오. 이 운동은 허리와 어깨 통증 완화에도 도움이 됩니다.

집에서 등을 스트레칭하기 위한 일련의 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하고 팔을 곧게 펴고 손을 꽉 쥐십시오. 등을 둥글게 하고 머리를 들지 않은 채 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗어 등 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 몸통이 직각으로 기울어지면 30초 동안 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다.
똑바로 서서 엉덩이에 손을 얹고 다리를 약간 구부린 다음 어깨 너비로 벌립니다. 엉덩이에 기대어 몸통을 앞으로 기울이고 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 등을 최대한 둥글게 만드십시오. 30초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아가 긴장을 풀어줍니다.
똑바로 서서 발을 모으십시오. 반 스쿼트 자세로 양손을 엉덩이 아래에 깍지 끼세요. 동시에 상체를 앞으로 기울이고 등을 둥글게 만들어 위로 밀어 올리세요. 근육이 최대한 펴지면 30초간 자세를 유지합니다.

수정일: 2019년 2월 14일

정기적으로 등을 단련해야 하는 사람은 역도 선수나 보디빌더만이 아닙니다. 등과 척추의 근육을 강화하는 좋은 운동 세트는 근육 코르셋을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이는 곧은 자세와 척추 기형 예방 모두에 중요합니다. 후자는 성인기에 흔히 발생하며, 특히 앉아서 생활하는 사람들에게서 발생합니다. 매일 30분만 스포츠에 투자하면 수년 동안 척추의 유연성을 유지하고 많은 허리 문제를 피할 수 있습니다.

운동을 올바르게하는 방법

정기적인 등 근육 훈련을 시작하기 전에 중요한 것은 금기 사항이 없는지 확인하십시오.. 척추에 질병이나 부상의 병력이 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다. 하중이 허용되더라도 근골격계 부상을 방지하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

모든 요소를 원활하게 수행, 갑작스러운 바보 없이;
끊임없이 당신의 감정에 귀를 기울이십시오문제 영역에서(불편함은 운동을 중단하라는 신호입니다)
점차적으로 부하를 증가시키다, 근육이 강화됨에 따라 반복 횟수가 약간 증가합니다.
규칙적으로 운동해야 한다, 규율을 강화하고 달성된 결과를 통합합니다.
초보자는 수량을 쫓지 마십시오반복과 세트가 완료되었으며, 수업 시작 부분에서 속도를 너무 빠르게 설정했습니다.

다음과 같은 척추 운동 세트는 급성기의 만성 질환, 원인의 출혈 또는 요추 부위, 견갑골 및 목에 심한 통증이 있는 경우 금기입니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동 세트

수행할 수 있는 간단한 운동 4가지 장비나 실무 기술이 필요하지 않습니다., 정기적으로 수행하면 척추에 대한 안정적인 근육 지원을 생성하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이가 있는 브릿지. 이 요소는 누워있는 시작 위치에서 수행되며, 구부러진 다리는 발을 바닥에 얹고 팔은 몸통을 따라 위치합니다. 숨을 내쉬며 엉덩이 관절에서 몸이 곧게 펴질 때까지 엉덩이를 들어 올리고, 상단 지점에서 조금 머문 다음 골반을 부드럽게 내립니다. 운동은 15회 이상 하는 것이 좋습니다. 근육이 강화되면 엉덩이를 들어 올리면서 무릎에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 부하를 늘릴 수 있습니다.
"새와 개"- 모든 척추 근육 그룹에 대한 흥미롭고 효과적인 운동입니다. 네 발로 서서(개 자세) 복근에 힘을 주고 등을 곧게 펴야 합니다. 새 자세로의 전환에는 오른쪽 팔과 반대쪽(왼쪽) 다리를 동시에 위로 올리는 작업이 포함됩니다. 동시에 팔다리가 곧게 펴지고 수평으로 엄격하게 위치하며 몇 초 동안 고정됩니다. 원래 자세로 돌아간 후 반대쪽 팔과 다리도 운동합니다.(각각 5회 이상)
사이드 플랭크특히 척추에 장기간 정적 부하가 가해지는 작업(서 있는 작업)에 유용합니다. 옆으로 누워서 한 손의 팔꿈치를 기대고 다른 손은 허리 위에 놓습니다. 그런 다음 엉덩이를 표면에서 들어올리고 몸을 곧게 펴고 이 자세로 최소 30분 동안 고정합니다. 반대쪽에도 요소를 반복합니다. 작업을 복잡하게 만들려면 다리를 올리거나 곧은 손바닥에 기댈 수 있습니다.
런지,서있는 자세에서 수행되는 협응력을 향상시키기 위해 설계되었습니다. 손바닥을 허리에 고정한 후 무릎 관절에서 다리를 직각으로 구부리면서 상당히 넓게 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요. 웨이트를 사용하여 하중을 늘릴 수 있습니다 (덤벨을 손에 쥐십시오).

척추 기형과 질병을 예방하는 것 외에도 이 간단한 운동 세트는 훌륭한 자세를 보장합니다. 얇은 허리와 우아한 보행은 또 다른 즐거운 보너스가 될 것입니다.

등에 장기간 정적 하중이 가해지는 작업을 수행하거나 체육관에 가는 사람들은 더 특별한 요소를 수행하는 것이 좋습니다.

척추 강화를 위한 추가 운동 세트(비디오)

체육관의 운동 기계를 사용하면 근육 코르셋을 만들기 위한 표준 요소 세트를 다양화할 수 있습니다.

하이퍼신전으로 수행되는 스트레칭, 정류근을 완벽하게 강화합니다. 시작 위치에서 몸을 완전히 곧게 펴고 최고 지점에서 30초간 정지해야 합니다.
데드리프트– 정류기 펌핑을 위한 또 다른 우수한 요소입니다. 운동은 장애를 예방하기 위한 것이며 통증이 있는 경우에는 금기입니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 손에 쥐고 부드럽게 굽힘과 확장을 수행합니다.
요소 "기도"무릎을 사용하여 수행되는 수직 블록 행입니다. 가장 낮은 지점에서 몸통을 구부릴 때 머리가 바닥에 닿아야 합니다.
하이퍼익스텐션핏볼(fitball)에서도 할 수 있습니다. 시작 위치는 손바닥이 머리 뒤쪽에 고정되고 몸통이 낮아진 상태에서 장치 위에 엎드려 누워 있습니다. 스트레칭을 할 때에는 몸을 곧게 펴고 30분 동안 이 자세를 유지하세요.
핏볼을 이용한 스트레칭– 가장 간단하지만 매우 유용한 등 운동 중 하나입니다. 배를 대고 장치 위에 누워서 몸 전체의 근육을 최대한 이완시키면 됩니다. 원하는 만큼 오랫동안 이 자세를 유지할 수 있습니다.

나열된 운동은 뿐만 아니라 강력한 근육 코르셋 보장, 또한 훌륭합니다. 허리 통증 치료법.이를 통해 표준 교육 프로그램을 보완함으로써 다음을 수행할 수 있습니다. 척추측만증과 골연골증을 두려워하지 마세요사무실에서 오랜 시간 앉아서 일하는 경우에도 마찬가지입니다. 매시간 직장에서 일어나 근육을 조금씩 풀어주고 혈액순환을 활성화시키는 것이 중요합니다.

척추질환에 대한 등운동의 효과

척추측만증 및 골연골증– 근골격계의 가장 흔한 병리. 자세의 만곡은 아동기에 나타날 수 있으므로 첫 번째 진단은 모든 연령에서 이루어집니다. 여기서 등 근육 위축그리고 척추를 잡아주세요 잘못된 위치.특별한 스트레칭과 근육 강화 운동이 가장 좋은 방법입니다 상황을 바로잡는 중.

척추 측만증 운동 세트 (비디오)

골연골증은 보다 "연령 관련" 질병입니다. 연골 조직의 분해추간판. 척추의 이동성 장애가 동반되며, 주기적인 통증과 조직 영양의 악화.이런 경우에는 주의 깊게 운동을 해야 하지만, 상태가 그다지 진행되지 않은 경우에는 운동을 이동성을 회복하고 통증을 없애는 데 도움이 될 것입니다.

골연골증 훈련(비디오)

허리와 척추의 근육을 강화하는 간단한 운동 세트를 매일 수행하면 건강을 회복하고 오랫동안 유지할 수 있습니다.

허리에 문제가 없는 사람을 상상하기는 어렵습니다. 우리는 하루의 절반을 직장에서 보내고, 저녁에는 TV를 시청하며, 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 있습니다.

초등학생과 학생들은 하루에 8시간을 책상에서 보내야 합니다. 앉아있는 생활 방식은 척추 건강에 부정적인 영향을 미치고 척추 측만증, 전만증, 후만증 및 기타 더 심각한 질병과 같은 병리를 유발합니다.

의료 통계에 따르면 25세 이상의 거의 모든 사람은 허리 문제를 겪고 있으며 골연골증은 지난 수십 년 동안 "더 젊어졌습니다". 진단 연령이 50세에서 30세로 감소했습니다.

문제는 쉽게 해결되는 것 같습니다. 운동을 더 많이 하고 칼슘이 함유된 비타민 보충제를 더 자주 섭취하면 됩니다. 그러나 전문가들은 이러한 생활 방식이 척추 만곡과 기타 질병을 예방하지 못한다고 말합니다.

곡률이 병리학적으로 변할 때까지는 등을 위한 특별한 운동이 매우 효과적입니다. 척추 질환의 후기 단계에서는 효과가 떨어지지만 질병의 발병과 인체 건강 악화를 예방합니다.

일련의 척추 운동은 아침 운동으로 집에서 수행하거나 힘든 하루를 보낸 후 몸을 이완시키기 위해 수행할 수 있습니다. 일반적으로 하나의 운동을 완료하는 데는 5분을 넘지 않으며, 전체 컴플렉스를 완료하는 데는 15분도 채 걸리지 않습니다.

허리 건강을 위한 가장 효과적인 운동 세트 중 하나는 척추 스트레칭입니다.척추가 늘어나면 척추뼈 사이의 거리가 늘어나 변형된 디스크와 신경에 가해지는 압력이 줄어듭니다. 주기적인 스트레칭을 하면 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

집에서 운동할 때 너무 무리하게 운동하거나, 갑자기 움직이거나, 진폭을 최대한 늘리는 것은 피해야 하며, 특히 척추가 어떤 상태인지 정확히 알지 못하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

가로 막대에 매달려

집에서 척추를 스트레칭하는 가장 간단한 운동입니다. 다리를 구부릴 필요가 없도록 높이가 키를 초과하는 수평 막대에서 수행하는 것이 좋습니다. 손에 매달린 상태에서 고르게 숨을 쉬고 숨을 참지 마십시오.

매달릴 수 있는 시간에는 명확한 제한이 없으며, 피곤하면 바닥에 누워 휴식을 취하세요. 휴식 후에만 가로 막대로 돌아가야 합니다. 다리를 거꾸로 매달아 매달리는 것도 같은 방법이지만 체력이 약한 사람에게는 권장되지 않습니다.

"아이의 포즈"

바닥에 엎드려 눕습니다. 손바닥을 겨드랑이 바로 아래 바닥에 대고 무릎을 밀면서 위로 밀어 올리세요. 중간 위치에서는 네 발로 서게 됩니다.

팔을 곧게 펴는 동안 머뭇거리지 말고 가슴을 바닥으로 낮추십시오. 몸은 골반이 가장 높은 지점을 갖는 삼각형을 이룹니다. 바닥을 바라보고 팔을 구부리지 말고 그냥 바닥에 눕히세요. 피곤함을 느끼면 즉시 이 자세에서 부드럽게 벗어나십시오.

"고양이"

네 발로 서서 가능한 한 등을 구부리십시오. 턱이 가슴에 닿는 것을 목표로 하세요. 몇 초 후에 등을 아래로 구부리면 얼굴이 올라갑니다. 위아래로 번갈아 10~15회 컬을 줍니다.

바닥에 튼살

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 스트레칭이 허용하는 한 바닥을 향해 천천히 몸을 낮추십시오. 한동안 이 자세를 유지하다가 피곤하거나 불편함을 느낄 때 천천히 일어나세요. 운동 전체에 걸쳐 허리는 곧게 펴져야 합니다.

크런치

이전 연습에서와 같이 시작 위치입니다. 한쪽 다리의 무릎을 약간 구부리고 몸을 그 쪽으로 돌립니다. 등은 곧게 유지됩니다. 자신의 유연성에 따라 손을 무릎이나 허벅지 위에 올려놓으세요. 다리를 바꿔서 비틀기를 반복하세요. 자유롭게 호흡하십시오. 4-5가지 접근 방식을 수행합니다.

숨을 내쉬면서 비틀기 동작을 하세요.

척추를 곧게 펴는 운동

"스카이다이버"

시작 위치 : 뱃속에 누워 있습니다. 팔과 다리를 동시에 올리고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 체력이 허락하지 않는 경우 한 번에 한쪽 팔다리를 대각선으로 들어 올리십시오.

"농구바구니"

등을 대고 누워 무릎을 들어 올리고 팔을 깍지 끼십시오. 그들을 당신쪽으로 당기는 동시에 머리로 그들을 향해 손을 뻗으십시오. 실행 시간 – 15-20초. 5~10회 반복하세요.

"테이블"

바닥에 앉아 팔을 뒤로 기대어 보세요. 무릎을 구부리고 발을 딛고 휴식을 취하세요. 이 자세에서 몸을 바닥과 평행하게 15~20회 들어올립니다. 천천히 들어 올리면 안 되고, 가장 높은 지점에서 몇 초간 멈춰 몸을 낮추기 시작하세요. 하나의 접근 방식.

호흡 운동

바닥에 서서 발을 모으고 등을 곧게 펴고 머리를 위로 유지하십시오. 팔은 양옆에 걸려있습니다. 어깨를 곧게 펴십시오. 심호흡을 하면서 팔을 들어올리기 시작합니다. 머리 위로 닫고 숨을 내쉴 때 다시 낮추십시오. 운동 전체에 걸쳐 허리는 곧게 펴져야 합니다. 5~10회 호흡하세요.

호흡 운동은 다른 운동을 수행하기 전에 준비 운동으로 적합합니다.

척추 정적 장애를 위한 운동

척추의 정적 기능 위반에는 척추 측만증, 전만증, 후만증, 편평하고 둥근 등 등 다양한 곡률이 포함됩니다. 정적 장애의 주요 치료법은 보수적이며 특수 운동, 마사지, 수영이 포함됩니다. 질병이 발생하면 치료에 있어 치료적 운동이 강조됩니다.

"수영 선수". 뱃속에 누워 다리를 곧게 펴고 함께 유지하십시오. 팔을 앞으로 뻗고 옆으로 벌려 수영 동작을 흉내냅니다. 피곤해질 때까지 적당한 속도로 운동을 수행하고 3-5회 반복하십시오.
시작 위치 - 머리 뒤쪽, 엉덩이, 견갑골이 벽에 닿아야 합니다. 왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨를 번갈아 들어 올린 다음 양쪽 어깨를 맞물립니다.
바닥에 서서 허리에 손을 댑니다. 등을 굽히지 않고 앞으로 몸을 기울여 자물쇠를 최대한 높이 들어 올리세요. 느린 속도로 수행하십시오.
손을 등 뒤에 두고 손바닥으로 견갑골을 누르세요. 처음에 성공하지 못하더라도 괜찮습니다. 최대한 견갑골에 가깝게 들어 올리세요. 손으로 등을 누르고 견갑골을 쥐어짜며 벌립니다.
팔을 몸통과 평행하게 바닥에 눕습니다. 다리를 모으고 들어 올려 머리 뒤로 던져보세요. 천천히 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 자유롭게 숨을 쉬십시오. 숨을 참지 마십시오.
시작 위치 - 포인트 5와 같습니다. 다리를 모으고 30 초 동안 가위를 수행하십시오. 발이 바닥에 가까울수록 운동이 더 어려워집니다. 3-4회 반복하세요.
네 발로 서서 팔과 다리를 바닥과 평행하게 대각선으로(오른팔은 왼쪽 다리와 동시에 또는 그 반대로) 들어올립니다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈추고 손과 발가락을 옆으로 당깁니다. 그런 다음 팔다리를 낮추고 다른 대각선으로 반복하십시오. 5~7회 반복하세요.

경추 및 요추 체조

허리 운동