누워있는 동안 허벅지 뒤쪽 운동. 허벅지 뒤쪽: 집에서 하는 운동

다리 근육은 신체에서 가장 큰 근육량으로 활동적인 생활 방식에서 걷는 데 관여합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들은 근육을 탄탄하게 유지하기 위해 운동을 해야 합니다.

엉덩이와 엉덩이 모양 만들기

나이가 들어감에 따라 근육량이 자연적으로 감소하는 것을 막기 위해서는 거의 모든 사람에게 근력 운동이 필요합니다. 엉덩이를 확대하고 처진 다리 안쪽 표면을 없애려면 하중이 강해야 합니다.

탄력과 성장을 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 펌핑하려면 바벨이나 덤벨을 사용해야합니다.

최소한 일주일에 한 번은 세 가지 기본 운동을 수행해야 합니다.

바벨이나 덤벨을 이용한 스쿼트 - 초보자를 위한 최소 무게(덤벨 5kg부터)부터 시작하세요.
바의 무게를 자신의 체중으로 늘리십시오.
바벨이나 덤벨을 사용한 런지 - 다리를 앞뒤로 바꾸거나 엉덩이를 둥글게 만드는 데 가장 효과적인 단계로 정적으로 수행됩니다.
데 드리프트 또는 곧은 다리로 구부리기-고관절을 사용하여 허리를 굽히지 않고 등을 곧게 펴고 수행합니다.

이 세 가지 운동을 규칙적으로(매일은 아니고 매주) 하면 허벅지의 어떤 부분도 소홀히 하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

바깥 부분은 허벅지의 대퇴사 두근 (앞 부분)에 따라 모양이 달라지기 때문에 단독으로 작업 할 필요가 없습니다. 블록 운동 기구에서 다리를 옆으로 움직여 허벅지 바깥쪽 근육, 즉 대퇴근막장근을 펌핑할 수 있습니다. 하지만 이것만으로는 셀룰라이트가 없어지지 않습니다. 허벅지 안쪽은 별도로 펌핑할 수 있지만 세 가지 기본 운동을 수행한 후에만 가능합니다.

셀룰라이트 제거 - 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 펌핑

스쿼트와 런지는 다리 앞쪽에 더 집중하기 때문에 이두근은 스트레스를 덜 받습니다. 그러나 뒤쪽 다리의 모양을 결정하는 것은 이두근과 둔부 근육입니다. 즉, 둥글게 정의되고 연약함이 없으며 불행한 "귀"가 있습니다.

데 드리프트로만 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하고 기술적으로 수행하고 경사도를 개선하고 팔뚝을 잘 늘릴 수 있습니다. 예, 이를 위해서는 허리의 편향으로 올바른 경사를 배워야합니다 . 무거운 중량으로 작업하고 싶지 않다면 덤벨이 적합하고 한쪽 다리를 지지하여 데드리프트를 수행합니다. 기계의 다리 컬은 특히 이두근을 훈련시킵니다. 엉덩이와 팔뚝을 강화하려면 둔부 다리를 추가할 수 있습니다.

운동의 포인트는 누운 자세에서 골반을 들어 올리는 것입니다.

부하를 늘리고 변경하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

골반 뼈에 무거운 물건이 담긴 덤벨이나 가방을 올려 놓습니다.
동작 범위를 늘리기 위해 발을 높은 곳에 놓거나 견갑골로 소파 위에 눕습니다.
체중을 한쪽 다리로 옮기고 리프트를 수행하여 엉덩이와 햄스트링을 펌핑하십시오.

허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 좋은 부하가 가해지면 근육이 늘어나고 수축되는 과신전이 발생합니다. 소파에 가슴을 대고 누워 손으로 가장자리를 잡고 똑바로 매달린 다리를 바닥에서 평행 이상으로 들어 올리면서 수행 할 수 있습니다. 또는 발을 소파 아래쪽 가장자리에 고정하고, 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮추고, 밀었다가 다시 일어나 이두근을 단련하세요.

한쪽 다리로 피스톨 스쿼트를 하면 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 지지대를 잡고 쪼그리고 앉을 수도 있고, 한쪽 다리로 의자에서 일어나 하중을 늘릴 수도 있습니다. 서서 덤벨을 들면 엉덩이 운동이 강화됩니다.

허벅지 안쪽 트레이닝

스윙은 잊어버리세요. 스윙은 허벅지가 아닌 엉덩이를 위해 디자인되었습니다. 긴장을 푸는 가장 좋은 방법
다리 안쪽 부분 - 넓은 자세로 스쿼트를 수행합니다. 덤벨은 양손에 쥐고 허리를 굽혀 몸을 곧게 유지해야 합니다. 플라이 스쿼트가 깊어질수록 내부 표면에 가해지는 하중이 더 좋아집니다.

사이드 런지 역시 다리와 엉덩이 안쪽에 부하를 가하며 골반을 뒤로 움직이고 몸을 지지하는 무릎 쪽으로 기울임으로써 옆으로 넓은 보폭으로 수행됩니다.

덤벨을 가슴에 갖다 대거나 몸을 구부려 둔부 근육을 더욱 펌핑하면서 발까지 낮출 수 있습니다.

발을 약간 옆으로 두고 한 걸음 한 걸음을 내딛는 대각선 런지는 근육 안쪽 부분에 좋은 효과를 줍니다. 이런 경우에는 덤벨을 이용하여 휴식을 취하지 않고 다리를 완전히 정렬한 상태에서 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 무릎이 좌우로 "걷지" 않고 발가락 방향으로 "보이지" 않도록 하십시오.

여자가 다리와 엉덩이를 아름다운 모양으로 만들고 싶다면 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 허벅지 뒤쪽 운동은 이 부위의 과도한 지방, 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 되며 이를 수행하기 위해 운동의 일부가 특수 운동 기계에 할당됩니다. 이러한 근육 그룹을 기본 동작(다중 관절)의 일부로 사용하거나 단독(특정 작업)으로 사용할 수 있습니다. 다음은 허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법에 대한 인기 있는 옵션입니다.

햄스트링 근육

다리의 이 부분의 해부학적 구조는 어떤 면에서는 팔과 유사합니다. 예를 들어 햄스트링 근육은 이두근(biceps) 또는 이두근(biceps)이라고도 하는데 다리에는 삼두근(triceps)이 없습니다. 이는 일반적으로 다운로드해야 하는 가장 큰 그룹입니다. 더 작은 그룹(반건양근, 반막양근)은 엉덩이를 훈련할 때 자신의 부하를 받습니다. 다리의 팔뚝은 무릎 관절의 굴곡과 앉은 자세에서의 확장을 담당합니다.

허벅지를 조이는 방법

운동선수의 목표는 이 부위의 지방 축적을 줄이는 동시에 근육량을 늘리는 것입니다. 일부 소녀들은 셀룰라이트(여기서 특히 눈에 띕니다)를 제거하고 싶어하는 반면, 다른 소녀들은 선천적으로 다리가 매우 가늘어 모양을 만들고 싶어합니다. 엉덩이를 조이려면 정기적으로 엉덩이에 비정상적인 부하를 생성해야 하며 이는 근육에 직접적인 영향을 미칩니다. 최소한의 칼로리와 많은 양의 단백질(근육 조직을 만드는 데 관여하는 물질)을 포함하는 균형 잡힌 식단은 목표 달성에 도움이 될 것입니다.

허벅지 뒤쪽 운동은 기본운동과 단독운동으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 운동을 수행할 때 목표 근육 그룹이 다른 근육 그룹과 함께 관여하고, 두 번째 경우에는 대퇴 이두근 근육에만 특별히 부하가 가해집니다. 최대 "부하"를 달성하려면 기본 훈련부터 시작하고 격리 훈련으로 끝내는 것이 좋습니다.

허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법

훈련 방법과 운동 유형의 선택은 목표(체중 감량 또는 근육량 증가)에 따라 다릅니다. 예를 들어, 큰 중량으로 적은 수의 접근 방식을 수행하여 허벅지 뒤쪽을 펌핑할 수 있지만 근육 자체는 커지지 않습니다. 근육 섬유는 강화되고 밀도가 높아지며 다리는 강하고 모양이 아름답지만 크기는 증가하지 않습니다. 가벼운 무게로 접근하지만 반복 횟수가 많으면 근육량 증가가 가속화됩니다. 이 옵션은 볼륨을 높이기 위해 허벅지 뒤쪽 운동을 수행하는 소녀에게 적합합니다.

허벅지 뒤쪽 운동

대부분의 동작은 집에서 할 수 있지만 일부 동작은 특수 기계에서만 할 수 있습니다. 예를 들어, 고관절 굴곡은 체육관에서 수행하는 데 매우 편리합니다. 특수 운동 기계에서는 발을 받침대 아래에 놓고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면 됩니다. 허벅지 뒷면은 의도적으로 작동하며 다른 모든 근육은 관여하지 않습니다. 허리, 무릎에 부상을 입어 수직 하중으로 작업할 수 없는 사람들에게 편리합니다. 허벅지 뒤쪽을 조이는 가장 인기 있는 옵션은 아래에 설명되어 있습니다.

데드리프트

이것은 모든 운동선수(남성과 여성)가 다리, 등, 엉덩이를 펌핑하기 위해 사용하는 "3대 운동" 중 하나입니다. 데드리프트 기술은 무릎과 허리에 심각한 스트레스를 수반하므로 모든 것이 올바르게 수행되어야 합니다. 몸이 잘못 기울어져 허리가 휘어져 부상의 위험이 있습니다. 이렇게 하려면 바벨과 스탠드가 필요합니다(바벨 없이도 할 수 있지만 있으면 더 쉬울 것입니다).

발사체의 무게는 체력과 상태에 따라 선택해야 합니다. 소녀들이 10kg(바가 없는 팬케이크의 무게) 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 스쿼트 중에는 허리와 허리를 작업에서 제외하고 다리를 긴장시키십시오. 기술은 다음과 같습니다.

시작 자세 - 스탠드 위에 서서 쪼그려 앉습니다. 바벨을 잡으되 바닥에 닿아서는 안 되며 팔은 완전히 펴져야 합니다.
숨을 내쉴 때 다리(등이 아님)를 곧게 펴기 시작하면 바가 무릎 높이까지 올라간 다음 숨을 들이쉬고 다시 내려야 합니다. 엉덩이에만 긴장을 유지하는 데 집중하세요.
10회씩 2~3세트 실시하세요.

이러한 운동은 등 표면뿐만 아니라 대퇴사두근과 허리도 강화하는 데 도움이 됩니다. 시간이 지남에 따라 더 무거운 중량(15-20kg)을 들어 근육에 최대한의 부하를 가하고 운동 효율성을 높일 수 있습니다. 한 달 간의 교대 또는 매일 훈련을 통해 이러한 운동을 수행하면 실질적인 결과를 확인할 수 있습니다. 주요 조건은 기술 준수입니다.

덤벨 스윙

집에서 할 수 있는 효과적인 운동입니다. 덤벨 스윙은 기본 동작 후에 운동이 끝날 때 수행됩니다. 하나의 덤벨이 필요하며 무게는 개별적으로 선택됩니다. 기술은 다음과 같습니다.

발을 어깨보다 넓게 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 아래로 쭉 뻗습니다.
몸을 약간 앞으로 기울이고 허리에 약간의 아치를 두어 서십시오. 발사체가 무릎 높이의 엉덩이 아래에 오도록 다리 사이에 발사체를 놓고 다리를 구부립니다.
구부릴 때 몸을 곧게 펴고 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.
이 운동은 팔뚝과 엉덩이의 윗부분에 부하를 가하는 데 도움이 됩니다. 몇 번의 세션 후에 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

싱글 레그 스쿼트

기술적으로 매우 간단한 이 운동은 집에서도 성공적으로 수행할 수 있습니다. 한 손으로 벽을 잡고 균형을 유지할 수 있도록 벽에 기대어 서 있어야 합니다. 한쪽 다리의 스쿼트에는 두 가지 옵션이 있습니다. 다리를 완전히 펴거나 무릎을 구부린 상태입니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

벽에 기대어 서서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고(나중에 바꿔야 함) 무릎을 약간 구부립니다.
오른쪽 다리를 구부려 무릎을 들어 올려야합니다. 편리하게 한 손으로 잡을 수 있습니다.
왼쪽 다리에 스쿼트를 수행하고 깊이 내려가 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 1~15회 반복하세요.
운동은 허벅지와 엉덩이 뒤쪽을 조여주고 펌프질하는 데 도움이 됩니다.

킹스 데드리프트

이 움직임은 허벅지의 과도한 볼륨을 제거할 수 있습니다. 이렇게 하려면 추가 발사체가 필요하지 않습니다. 각 다리에 10-15 번의 접근 방식이 수행되고 3-4 번의 운동 후에 결과가 느껴지며 근육에 눈에 띄는 부하가 있습니다. 킹 데드리프트 기술은 다음과 같습니다.

체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 구부립니다. 위에서 설명한 스쿼트처럼 앞쪽이 아닌 뒤쪽을 향하게 할 수 있습니다. 발은 뒤쪽과 평행해야 합니다.
팔을 바닥쪽으로 뻗고 등을 약간 구부립니다.
지지 다리를 구부리는 순간 손가락으로 바닥에 닿으려고 하면 닿을 수 있습니다.
시작 자세로 돌아갑니다.

점핑 런지

그들은 효율성을 높이고 햄스트링에 추가적인 폭발적인 부하를 주기 위해 이 운동과 점프를 결합하기 시작했습니다. 운동을 복잡하게 만들기 위해 사람들은 일종의 경사(언덕이나 계단)에서 운동을 수행합니다. 점핑 런지는 체육관과 집에서 팔뚝을 펌핑하는 데 널리 사용되는 기술입니다. 기술자는 다음과 같습니다.

초기 위치 - 다리는 모으고, 팔은 몸을 따라, 등은 곧게 편다(항상).
발을 앞으로 깊게 내딛습니다(런지).
점프하고 다리를 바꿔보세요.
높이 뛸 수 없다면 팔을 흔들어 스스로를 도우세요.
각 다리에서 10회 반복합니다.

햄스트링 스트레칭

지방과 셀룰라이트를 태우려면 유산소 운동, 칼로리 감소, 근육 단련뿐만 아니라 스트레칭도 필요합니다. 이는 강렬한 훈련 후 스트레스와 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 스트레칭은 아름다운 다리 모양을 만드는 중요한 단계입니다. 근육에 탄력을 주는 방법은 많지 않으며 양말을 신는 방법으로 구성됩니다. 햄스트링을 스트레칭하는 방법에는 세 가지가 있습니다.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 등을 곧게 유지하고 손으로 발가락을 뻗으세요. 허리에 강한 아치가 없는지 확인하고 아래 사진과 같이 허벅지 앞쪽에 배를 대고 눕습니다.
두 번째 옵션은 서있는 동안 수행된다는 점에서 다릅니다. 동일한 단계를 수행해야 하지만 수직 위치에서 수행해야 합니다.
유사한 동작의 또 다른 변형: 테이블(또는 벤치)에 서서 한쪽 다리를 언덕 위로 올리고 손으로 발가락을 뻗습니다.

비디오 : 허벅지 뒤쪽 펌핑

스포츠 블로그 페이지에서 스포츠에 관심을 갖고 계신 모든 분들께 인사드립니다! 이번 글에서는 피트니스 관점에서 남성과 여성의 다리에 관한 주제를 다루고, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 운동이 얼마나 중요한지 살펴보겠습니다. 이는 특히 비수기 여름 옷 준비 기간의 소녀들에게 해당됩니다. 허벅지와 엉덩이는 타고난 특성상 여성에게 가장 문제가 되는 부위로 건강식품을 포함하고 단순탄수화물을 배제하면 치열한 전투를 통해 교정될 수 있다.

이 운동의 이점은 무엇입니까?

다음과 같은 이유로 운동에 엉덩이와 햄스트링 운동을 포함시켜야 합니다.

이는 셀룰라이트의 출현을 방지합니다.
세포의 혈류를 개선하고 피부를 조여줍니다.
신체의 가장 앉아 있는 부분에 부하를 줍니다.
다리를 아름답고 튼튼하게 만들어주며, 걸어서 계단을 오를 때에도 내구성이 뛰어납니다.

1. 모든 운동은 몸을 따뜻하게 하는 것부터 시작하는 것이 중요합니다. 가볍게 땀이 날 때까지 다리를 따뜻하게 해주는 것(신체 준비를 위한 일반 운동, 다리 스윙, 런지, 스쿼트)이면 충분합니다.

2. 숨을 내쉬면서 움직임과 노력 단계를 수행하고, 숨을 들이쉬면서 긴장을 푸십시오.

3. 한 접근 방식의 평균 반복 횟수는 각 다리마다 15~20회, 접근 방식은 2~4회입니다. 세트 사이에는 최대 1분 정도 휴식을 취하세요.

4. 하체 훈련은 상체 훈련이나 유산소 운동과 함께 격일로 해야 합니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 펌핑하려면 총 2-3 번의 훈련 세션이 필요합니다.

5. 운동이 끝날 때 필수 스트레칭은 다리의 무거움을 줄이고 회복하는 데 도움이 됩니다(편향, 버터플라이, 롤, 벤드, 하프 스플릿이 포함된 런지일 수 있음).

허벅지와 엉덩이 트레이닝 프로그램

집에서 덤벨이나 젖은 모래가 담긴 병을 사용하여 다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다. 체중은 특정 훈련 수준과 훈련생의 개인 특성에 따라 다릅니다.

1. 다리 워밍업에 중점을 둔 워밍업 운동(예: 하프 스쿼트, 스쿼트, 네 발로 스윙 추가)

2. 반쯤 보트를 들어올리거나 누운 자세에서 다리를 들어올립니다.

시작 위치: 바닥에 엎드려 눕고, 팔은 앞쪽에 두고, 머리는 손에 얹고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 몸과 배는 집어넣습니다.

실행 : 바닥에서 40cm 직선 다리를 들어 올리고 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 사용하여 다리를 들어 올리지 마십시오. 다리를 40cm 올릴 수 없으면 바닥에서 간신히 들어 올릴 수 있지만 허리가 아프지 않아야합니다.

3. 둔근 다리.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 엉덩이에서 40cm 떨어진 곳에 복근 긴장시킵니다.

실행: 발뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 긴장시킨 후 골반을 들어 올리고 5초간 유지한 후 IP로 돌아갑니다.
반복 : 15회 2세트.

4. 무게를 이용해 다리를 뒤로 흔듭니다.

시작 위치: 체중을 지지하는 다리로 옮기고 벽/의자를 붙잡고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다.

실행 : 엉덩이에 힘을 주고 다리를 들어올린 후 최고점에서 3초간 유지한 후 시작자세로 돌아옵니다.
반복: 각 다리마다 15회, 3세트.
이 운동은 뒤로 스윙하고 옆으로 번갈아 스윙하여 다양하게 할 수 있습니다. 추가 하중을 원할 경우 허벅지 바깥쪽에 바 플레이트(또는 다른 웨이트)를 고정할 수 있습니다.

5. 플리 스쿼트(웨이트 포함 및 제외)

시작 위치: 발은 어깨보다 넓고, 발가락은 측면을 향하고, 몸은 곧게 펴고, 앞을 바라봅니다.

실행: 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 스쿼트합니다(4회 동안 부드럽게). 스쿼트 기술과 복근 긴장을 관찰합니다. 일어나서 발뒤꿈치를 밀고 IP로 돌아갑니다.
반복 : 10회 3세트.
무게로는 물병, 배낭, 어린이, 덤벨(다리 사이의 곧은 팔에 무게를 지탱하는 것)을 사용할 수 있습니다.

6. 역학에서.

시작 위치: 똑바로 서세요.

실행: 두 다리를 직각으로 한 걸음 내딛고 돌진합니다. 밀고 일어나 뒷발을 앞쪽으로 놓습니다.
반복: 총 20회 런지, 3세트.
런지 기술에 "친숙"해야 하며 체중 분포와 각도를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 무릎이 아프고 갈라질 수 있습니다. 체중은 몸 전체, 가슴, 머리 위를 따라 각 손에 쥘 수 있으며, 런지는 회전하거나 서서 수행할 수도 있습니다.

7. 몸을 따뜻하게 하고 스트레칭을 하세요.
이 프로그램은 심장 강화 운동과 적절한 영양 섭취를 번갈아 가며 결합하여 체중 감량과 탄탄한 근육 모양에 적합합니다. 천칭을 연결함으로써 소녀들은 남성적이지는 않지만 (생리학적으로 불가능함) 신체의 문제 부위를 포함하여 지방을 태울 수 있습니다. 체육관 환경에서는 이 운동이 복잡할 수 있습니다(예: 크로스오버에서 다리 외전 수행, 바벨을 사용한 브릿지 및 스쿼트, 스미스 머신에서 바벨을 사용한 런지 수행).

가장 효과적인 운동

체육관에서 운동할 때 다음과 같은 운동을 반드시 포함해야 합니다.

1. 바벨을 이용해서
시작 위치: 손에 바벨, 팔을 곧게 펴고 오버핸드 그립. 다리는 무릎에서 구부리고, 어깨는 돌리고, 등은 곧게 편다.

실행: 몸을 구부리고 바벨을 낮추고 가능한 한 다리에 가깝게 잡고 바벨을 천천히 올려 IP 위치로 돌아갑니다.
반복 : 15회 3세트.
속도를 높이지 말고 둔부와 햄스트링 근육이 늘어나는 것을 느껴보십시오.

2. 어깨에 바벨을 얹고 걷는다.
시작 위치: 바를 어깨 위에 올리고 박스/벤치 바로 앞에 서서 근육을 긴장시킵니다.

실행: 발 전체로 박스 위로 올라간 다음 다른 쪽 다리를 놓지 않고 일어납니다. IP로 돌아갑니다. 각 다리를 따로 운동하십시오.
반복: 각 다리마다 10회, 3라운드.

3. 해킹 트레이너에서.
시작 위치: 발은 플랫폼 위에 완전히 놓이고 어깨 너비보다 넓습니다.

실행: 플랫폼을 쥐되 다리를 완전히 펴지 말고 다리를 구부리면 무릎이 직각을 이룹니다. 허리가 좌석에 눌려져 있습니다.
담당자: 작업 중량에 따라 다릅니다.

위의 모든 운동은 남성과 여성 모두 엉덩이의 큰 중근 및 소근육, 내전근, 이두근 및 허벅지의 반건양근을 단련시키는 것을 목표로 합니다. 다리를 힘차게 움직이고, 엉덩이 근육을 느끼는 법을 배우고, 댓글을 추가하고, 이 정보를 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요!

허벅지 뒤쪽은 대부분의 여성에게 문제가 되는 부위입니다. 셀룰라이트가 쉽게 형성되어 피부가 느슨해지고 울퉁불퉁해집니다. 근육을 강화하여 조일 수 있습니다. 스포츠에 참여하는 남성도 이 근육군의 발달에 주의를 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 다리가 불균형해 보일 것입니다. 또한, 약한 근육은 스쿼트 및 기타 기본적인 하체 운동의 진행을 방해합니다.

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근육 해부학

다리 뒤쪽의 넓은 부위는 대퇴이두근이 차지합니다. 반건양근과 반막양근도 여기에 있습니다.

이 근육 그룹은 무릎에서 다리를 구부린 다음 확장하는 작업을 수행하고 몸을 아래로 기울일 때 골반을 뒤로 이동합니다. 따라서 허벅지 뒤쪽 근육을 펌핑하기 위해서는 나열된 움직임을 모방하는 운동을 수행해야합니다. 집과 체육관에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다.

일반적으로 남성은 대퇴사두근 발달에 다리 훈련을 집중합니다. 하지만 그것은 옳지 않습니다. 강한 햄스트링은 스쿼트 및 기타 하체 운동에서 역기를 들어 올리는 데 필수적입니다. 이 근육 그룹이 뒤쳐져 있다면 딥 스쿼트를 잊어버릴 수 있습니다. 또한, 강한 근육은 무릎 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 근육 발달을 목표로 하는 대부분의 운동에서는 엉덩이도 비슷한 기능을 수행하므로 작업에 포함됩니다.

집에서 하는 운동에 효과적인 운동

집에서 햄스트링을 훈련할 수 있습니다. 장비로는 덤벨, 바벨 또는 고무 확장기를 사용해야 합니다. 조개껍질을 살 수 없다면 물이나 모래가 담긴 플라스틱병을 가져가도 됩니다.

결과를 확인하려면 집에서 정기적으로 운동을 해야 합니다. 그러나 훈련을 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육이 회복되지 않습니다.

일주일에 2회 이상 수업을 들을 수 없습니다. 이전 운동으로 인한 근육통이 지나간 후 24시간 이내에 다음 조치를 취해야 합니다.

팔의 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 집과 체육관에서의 훈련

루마니아 데드리프트

햄스트링의 주요 기본 운동은 루마니아 데드리프트입니다. 다리 뒤쪽을 잘 펴고 엉덩이를 강화할 수 있습니다.

하지만 이 운동은 기술을 따르지 않으면 위험합니다. 따라서 초보자는 무브먼트가 자동화될 때까지 추가 중량 없이 수행하는 것이 좋습니다.

루마니안 데드리프트를 수행하는 올바른 기술:

기구(바벨 또는 덤벨)를 집습니다.
다리를 어깨보다 약간 좁게 놓고 발을 평행하게 놓으십시오.
이 위치에서 등을 곧게 펴고 몸을 숙이기 시작합니다.
골반은 뒤로 당겨져야 하고, 무릎은 약간 구부러져야 합니다.
무게는 실제로 다리를 따라 미끄러져야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 햄스트링에서 팔과 뒤로 이동합니다.
발사체를 정강이 중앙으로 낮추십시오.
이 시점에서 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼며 기다려야 합니다.
그런 다음 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 허벅지 팔뚝과 엉덩이의 힘으로 체중을 들어 올리세요.

상단에서 뒤로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 전체 동작 동안 등은 완벽하게 직선을 유지해야 합니다.

목표 근육의 작용을 느끼면서 느린 속도로 운동을 수행하십시오. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다.

클래식 버전 외에도 한쪽 다리로 루마니아 데드리프트를 할 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 근육을 더 자세히 운동할 수 있으며 필요한 경우 불균형을 교정할 수 있습니다.

루마니아어 싱글 레그 데드리프트

덤벨이나 밴드를 이용한 레그 컬

집에서는 누워서 덤벨을 들고 다리 컬을 하는 등 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 다리가 공중에 매달릴 수 있도록 바닥이 아닌 벤치에서 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 움직임의 진폭이 가장 완전해질 것입니다.

운동 기술:

벤치나 유사한 수평 물체 위에 엎드려 눕습니다.
무릎은 가장자리보다 약간 뻗어야 합니다.
발 사이에 덤벨을 잡아야 합니다.
손으로 벤치를 단단히 잡고 몸을 벤치에 대고 누르십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 덤벨을 직각으로 들어 올리십시오.
최고점에 고정하여 최대 수축을 일으킵니다.
그런 다음 다리를 곧게 펴되 긴장이 유지되도록 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

집에 벤치나 다른 적절한 물건이 없다면 바닥에 누워서 레그 컬을 할 수 있습니다. 이런 경우에는 덤벨보다는 웨이트나 고무밴드를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그녀는 한쪽 다리를 바닥에 눌렀고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부렸습니다.

고무밴드를 이용한 누운 다리 컬

좋은 아침이에요

이 운동은 좋은 아침을 기원할 때 인사하는 모습을 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.

실행 과정에는 엉덩이, 신근, 중간 및 허리 근육, 허벅지 뒤쪽 등 여러 근육 그룹이 참여합니다.

올바른 기술:

바벨을 어깨에 올려놓으세요.
앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 약간 구부립니다.
몸이 바닥과 거의 평행하게되면 허벅지와 엉덩이의 팔뚝을 긴장시켜 곧게 펴야합니다.
동작 전체에 걸쳐 등은 곧게 펴져야 하며, 어깨와 가슴은 회전되어야 합니다.

"좋은 아침이에요"

단순히 허리만 구부리는 것이 아니라 골반을 뒤로 움직여 구부려야 합니다.

이 운동에서는 허리에 부상을 입을 수 있으므로 무거운 중량을 사용해서는 안 됩니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 근육의 발달을 목표로 합니다. 여기에는 많은 근육 그룹이 포함되지만 일반적으로 대퇴사두근이 가장 많은 작업을 수행합니다. 강조점을 바꾸고 햄스트링과 엉덩이의 사용을 최대화하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

움직임은 골반을 뒤로 움직여 시작해야하며 무릎에서 다리를 구부리지 않아야합니다.
바닥과 평행하거나 더 낮게 깊게 쪼그리고 앉아야합니다.
동시에 허리가 쪼아서는 안되며 등이 둥글게되어야합니다.
무릎은 안쪽으로 가져갈 수 없으며 양말과 같은 방향을 향해야 합니다.
엉덩이의 힘을 이용하여 스쿼트 자세에서 일어나야 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉으면 엉덩이와 햄스트링 근육에 하중이 가해지며 이는 특히 소녀에게 중요합니다. 기술을 연습한 후에는 웨이트를 할 수 있습니다. 바벨을 어깨에 얹고 덤벨이나 물병을 집으십시오.

둔근 다리

둔근 다리는 햄스트링과 엉덩이를 따로 운동하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 집에서나 체육관에서나 쉽게 할 수 있습니다.

기술:

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
숨을 내쉴 때 골반을 올리고 엉덩이에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
정상에서 멈추고 근육을 최대한 쥐어짜십시오.
그런 다음 시작 위치로 돌아가되 긴장이 사라지지 않도록 바닥에 눕지 마십시오.

운동의 효과를 높이려면 웨이트를 사용하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 팬케이크 또는 작은 바벨을 가져갈 수 있습니다.

플레이트가 있는 글루트 브릿지

홈 트레이닝 프로그램

주어진 연습을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들려면 올바른 순서로 배치해야 합니다. 표는 햄스트링과 엉덩이에 대한 대략적인 훈련 계획을 보여줍니다.

일주일에 1~2회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 나머지 시간에는 근육이 회복되어야 합니다. 쉬는 날에는 다른 근육 그룹을 단련하거나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

체육관 안에서

체육관에서 운동을 하실 수도 있습니다. 특수 시뮬레이터가 설치되어 있기 때문에 더 많은 기회가 있습니다. 또한 체육관에는 더 많은 장비가 있으며 스쿼트, 루마니안 데드리프트 등을 위한 바벨을 안전하게 가져갈 수 있는 프레임에서 훈련할 수 있습니다.

체육관에서는 집에서 하는 운동에 적합한 모든 운동을 할 수 있습니다. 이 외에도 몇 가지 추가 사항이 더 있습니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

거의 모든 체육관에는 라잉 레그 컬 머신이 있습니다. 도움을 받아 햄스트링을 강화하려면 자신에게 맞게 디자인을 맞춤화해야 합니다. 무릎이 기계 가장자리 위에 약간 걸리고 롤러가 발목 위에 위치하도록 해야 합니다.

이 설정 후에는 바로 연습을 진행할 수 있습니다. 올바른 기술:

운동기구 벤치에 누워 다리를 받침대 아래에 두십시오.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 거의 엉덩이에 닿습니다.
상단의 팔뚝을 "압착"한 다음 다리를 곧게 펴십시오.
무릎을 손상시키지 않고 근육의 긴장을 유지하기 위해 무릎을 완전히 펴지 않아도됩니다.

손잡이를 단단히 잡고 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부하의 강조가 허벅지 뒤쪽 근육에서 허리로 이동하기 때문입니다.

레그 컬 머신은 웨이트를 타일(블록)에 배치하는 블록형입니다. 플레이트 추가가 필요할 때 프리 웨이트와 함께 작동할 수도 있습니다.

유사한 디자인을 사용하여 서서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 기술은 거의 동일합니다.

덜 일반적으로 앉은 다리 컬 기계를 찾을 수 있습니다. 허리에 압력이 가해지지 않는다는 장점이 있습니다.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

햄스트링과 둔근을 목표로 하는 또 다른 운동은 과신전입니다. 이 작업은 먼저 귀하에게 맞게 조정되어야 하는 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 허리가 아닌 필요한 근육을 사용하려면 운동기구의 쿠션을 최대한 낮추어야 합니다.

하이퍼신전을 수행하는 기술:

시뮬레이터에서 위치를 잡습니다.
팔을 가슴 위로 또는 머리 뒤로 교차시키십시오.
숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 등 위쪽을 둥글게 만들어 다리와 몸 사이의 각도가 90도가 되도록 합니다.
시선은 아래쪽을 향해야 합니다.
숨을 내쉴 때 몸이 바닥과 평행이 되도록 일어나야 합니다.
필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

라운드백을 이용한 하이퍼익스텐션

허벅지와 엉덩이 뒤쪽 근육의 노력으로 천천히 낮추고 급격하게 상승하는 것이 좋습니다.

이 운동은 등에 부정적인 영향을 미친다는 의견이 있습니다. 문제를 방지하려면 등 위쪽을 약간만 둥글게 하고 허리를 똑바로 유지하면 됩니다. 기술을 익힌 후에는 바벨 플레이트를 들고 가슴에 대고 누르십시오. 하지만 이 운동에서는 너무 많은 중량을 사용해서는 안 됩니다.

체육관 훈련 프로그램

체육관에서의 운동 계획은 약간 다를 것입니다. 훈련 프로그램의 예가 표에 나와 있습니다.

마지막 두 운동은 슈퍼세트로 수행할 수 있습니다. 즉, 먼저 필요한 만큼 과신전을 반복한 다음 중단 없이 즉시 둔부 다리 수행을 진행해야 합니다.

집에서와 마찬가지로 일주일에 1~2회 운동해야 합니다. 이전 운동의 근육통이 사라질 때까지 다음 운동을 수행할 수 없습니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

하지만 어떻게 젊어지게 할 수 있습니까? 성형수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 시술 - 광회춘술, 기액 필링, 라디오리프팅, 레이저 페이스리프팅? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 1.5-2 천 달러입니다. 그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 비싸다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

'오렌지 껍질'을 없애고 피부를 더욱 팽팽하고 탄력 있게 만들어주며, 실루엣을 더욱 슬림하고 매력적으로 만들기 위해서는 허벅지와 엉덩이 뒤쪽의 효과적인 운동, 균형 잡힌 식단, 마사지를 병행해야 합니다.

여자의 경우 엉덩이와 다리의 모양이 매우 중요합니다. 이 부위는 셀룰라이트로 인해 가장 자주 손상되므로 여성은 몇 시간 동안 체육관에 앉아 체중 감량 비법을 배우고 완전히 지칠 때까지 운동해야 합니다. 사실 몸을 고갈시키는 것이 아니라, 몸의 소리를 듣고 개인별 훈련 프로그램을 개발하는 것이 중요합니다.

수업 비밀

허벅지 뒤쪽 운동이 눈에 띄는 결과를 가져오려면 간단한 권장 사항과 조언을 들어야 합니다.

스트레칭도 잊지 마세요. 훈련하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게하는 것이 매우 중요합니다. 이는 부상을 방지하고 다가오는 스트레스에 대비하여 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 이를 무시하면 힘줄, 인대, 근육이 늘어나거나 찢어질 수 있다. 준비하는 데 5~10분 정도 소요됩니다. 조깅, 줄넘기, 춤을 추며 몸을 풀 수 있습니다.
운동을 최대한 다양하게 하라. 유산소 운동, 집에서 하는 운동, 체육관에 가는 것과 함께 강렬한 운동을 병행하세요.
모든 동작을 정확하고 원활하게 수행. 아무리 좋은 운동이라도 잘못하면 유익을 얻지 못하고 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 먼저 운동 기술을 배운 다음 연습을 시작하십시오.
점차적으로 부하를 늘려라. 간단한 연습부터 시작하여 총 훈련 시간을 30~45분으로 설정하세요. 신체가 적응함에 따라 수업의 복잡성과 기간이 늘어날 수 있습니다.
내면과 후면 근육을 강화하는 각 운동은 15~20회 반복으로 2~3세트 수행해야 합니다. 근육이 회복하고 휴식할 수 있는 시간을 주기 위해 일주일에 3번 이하로 훈련해야 합니다.

집이나 헬스장에서 운동할 때는 편안한 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 자신을 위한 리드미컬한 재생 목록을 만들고, 규칙을 따르세요. 그리고 가장 중요한 것은 좋은 기분으로 운동을 하고, 운동을 거르지 마세요.

홈 트레이닝의 종류

다음 운동을 한다면 집에서 햄스트링 근육을 단련하는 것이 어렵지 않을 것입니다:

누워있는 동안 다리를 들어 올리십시오. 수평 자세를 취하고 머리를 손에 얹으십시오. 천천히 다리를 위로 움직여 다리와 엉덩이 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 바닥에 닿지 않고 천천히 다리를 내립니다. 모든 반복이 끝나면 다리를 바꿔주세요.

엉덩이를 들어 올리세요. 시작 위치 - 네 발 모두. 등은 똑 바르고 손바닥은 바닥에 얹혀 있고 몸통은 바닥과 평행하며 복근은 긴장되어 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 허벅지를 최대한 높이 올립니다. 우리는 다리를 번갈아가면서 합니다.

다리를 옆으로 가져갑니다. 시작 위치는 이전 운동과 유사합니다. 한쪽 다리가 바닥과 평행이 되도록 뒤로 가져와야 합니다. 그런 다음 곧은 다리를 옆으로 움직이고 시작 위치로 돌아갑니다.

. 그냥 쪼그리고 앉을 수도 있지만 등을 더 잘 펌핑하려면 1-1.5kg의 웨이트 (덤벨, 물병)를 사용하십시오. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 손에 무게를 싣습니다. 팔꿈치를 구부리고 장비를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 우리는 허벅지가 바닥과 평행하도록 스쿼트를 합니다.

체육관의 복잡한

헬스장에 가면 어떻게 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화할 수 있나요? 탁월한 결과를 보여주는 유니버설 콤플렉스는 다음과 같은 연습으로 이어집니다.

. 시속 10km의 속도로 20분 정도 달려야 합니다. 이것은 지방 연소 과정을 시작하고 신진 대사를 가속화하며 근육을 따뜻하게합니다.

하이퍼 익스텐션. 장비를 높이에 맞게 조정해야 합니다. 하단 받침대로 발을 고정하세요. 엉덩이는 특수 베개 위에 놓여 있고 손은 머리 뒤에 있으며 몸 전체가 긴장되어 직선을 나타냅니다. 숨을 들이쉬며 몸을 굽혀 1~2초간 지점을 고정한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘. 벤치에 누워 지지대가 발목에 닿도록 위치시킵니다. 숨을 들이마시며 롤러가 엉덩이에 닿도록 다리를 구부립니다. 순조롭게 우리는 돌아옵니다.

. 우리는 벤치에 누워 다리를 들어 어깨 높이보다 약간 넓은 플랫폼 상단 가장자리에 놓습니다. 발 뒤꿈치에 초점을 맞춰 발로 플랫폼을 밀어야합니다. 다리 사이의 거리를 같은 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

스포츠 클럽을 정기적으로 방문하고 훈련 수준이 허용되는 경우 동작을 더 많이 수행하거나 무게를 늘리거나 각 다리를 차례로 훈련하여 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

또한 비디오를 시청하세요:

책임감있게 훈련에 접근하고 모든 운동을 올바르게 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 단 2~3주만 지나면 남성들의 감탄스러운 눈빛을 느낄 수 있을 것이며, 더욱 건강하고 섹시한 느낌을 받게 될 것입니다.