허벅지 안쪽 운동. 간단한 신체활동으로 완벽한 다리 만들기
옛날부터 남자들은 여자의 신체 중 어느 부분이 가장 매력적인지에 대해 논쟁을 벌여왔습니다. 눈에 띄는 가슴을 좋아하는 사람도 있고, 화려한 머리를 좋아하는 사람도 있고, 탄탄한 엉덩이를 좋아하는 사람도 있습니다. 그러나 더 강한 섹스의 모든 대표자들은 아름다운 여성을 볼 때 우선 그녀의 날씬한 다리에주의를 기울인다는 것을 인정합니다. 더 공정한 섹스의 대표자들은 이것을 잘 알고 있으므로 남성을 정복하는 데있어 주요 "무기"의 아름다움을 강조하기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다. 그러나 모든 사람이 이에 성공하는 것은 아니며 이는 느슨한 피부와 허벅지 안쪽 근육이 약하기 때문입니다.
이 근육은 일상 생활에 거의 관여하지 않기 때문에 끌로 깎인 여성 다리의 아름다움을 가장 먼저 망치기 시작하고 다리 사이 피부 마찰의 근본 원인이됩니다. 이러한 문제를 해결해야 한다는 것은 분명하지만 허벅지 근육을 사용하는 규칙적인 운동을 통해서만 해결할 수 있습니다. 이 기사에서는 이 문제 영역을 펌핑하는 가장 효과적인 체조를 살펴보겠습니다.
허벅지 근육을 강화하는 체조
1. 다리를 곧게 들어 올리기
운동을 수행하려면 고무 매트를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 오른쪽으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 손바닥으로 머리를 받치세요. 다른 손은 배 높이의 바닥에 손바닥을 얹습니다. 오른쪽 다리를 살짝 구부리고, 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 바닥에 닿지 않게 천천히 올리거나 내립니다. 이러한 리프트를 최대 20개까지 수행한 다음 왼쪽으로 누워 다른 쪽 다리의 근육도 같은 방식으로 펌핑합니다.
2. "가위"
이것은 누워서 수행되는 또 다른 잘 알려진 운동으로 허벅지 근육을 자극하고 동시에 종아리 근육을 잘 펌핑합니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워 팔을 몸과 평행하게 뻗어 몸을 지탱하십시오. 다리를 작은 높이로 올리고 다리를 교차하기 시작하여 가위 움직임을 10회 모방합니다. 요소를 완성한 직후 양쪽 다리를 바닥에 닿지 않은 채 올렸다 내렸다를 10회 실시합니다. 세 세트를 완료하면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
3. 런지
이 훌륭한 요소는 서있는 자세로 시작됩니다. 팔을 앞으로 유지하고 왼발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 쪼그리고 앉은 다음 일어나서 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 교차시킵니다. 이 경우 체중도 오른쪽에서 왼쪽으로 이동하게 됩니다. 시작 위치로 돌아가서 요소를 반복하여 거울 방식(즉, 오른쪽으로)으로 움직입니다. 각 방향으로 요소를 최대 10회 반복합니다.
피트니스 트레이너의 연습에는 또 다른 인기 있는 런지 옵션이 있습니다. 이렇게하려면 오른발을 앞으로 크게 돌진하고 몸 전체를 앞으로 구부린 다음 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉으십시오. 다른 쪽 다리에서 이 요소를 반복하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10~15회 동작을 수행합니다.
4. 다리 납치
다음 체조 요소를 수행하려면 지원이 필요합니다. 손을 벽에 기대어도 되지만, 등받이가 높은 의자를 사용하는 것이 더 좋습니다. 의자 앞에 서서 손을 등받이에 얹습니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 최대한 멀리 뒤로 이동합니다. 무릎을 굽히지 않도록 주의하면서 20~25회 반복한 다음 반대쪽 다리도 비슷한 동작으로 펌핑합니다.
5. 플리 스쿼트
플라이 스쿼트는 처진 허벅지 근육과의 싸움에서 탁월한 결과를 제공합니다. 그리고 이 근육 그룹을 훈련하는 것 외에도 이 요소는 "바지"를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌립니다. 이 자세를 취한 후에는 허리가 구부러지지 않도록 조심하면서 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 일직선이 되고 근육에 강한 긴장이 생길 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 1분 동안 스쿼트를 한 후 다리를 쉬게 하세요(문자 그대로 20초). 요소를 두 번 반복하고 다음 요소로 이동합니다.
6. 무릎으로 공 잡기
이런 식으로 허벅지를 훈련하려면 탄력 있는 고무공이 필요합니다. 평평한 표면에 누워 팔을 몸과 평행하게 놓습니다. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 무릎 사이에 공을 잡습니다. 손으로 몸을 받치고 엉덩이를 들어 올려 몸통과 일직선이 되도록 하고 고무공을 꽉 쥐기 시작합니다. 바벨을 쥐고 10까지 세고 원래 위치로 돌아갑니다. 10번 반복하세요.
7. 공을 이용한 스쿼트
일어서서 쉽게 엉덩이를 들어 올릴 수 있는 또 다른 체조 요소를 수행해 보세요. 무릎으로 공을 쥐고 팔을 앞으로 뻗은 다음 얕은 스쿼트를 시작하여 공을 꽉 쥐십시오. 스쿼트를 하면 즉시 허벅지 근육이 조여지고 작동하기 시작하는 것을 느낄 수 있습니다. 곧 이 요소가 제공되는 모든 운동 중에서 가장 효과적인 요소 중 하나라는 것을 알게 될 것입니다. 스쿼트를 가능한 한 많이 수행하여 결국 최대 50회까지 수행합니다.
8. 엉덩이 스트레칭
이러한 놀라운 움직임에는 고무 매트와 작고 단단한 패드가 필요합니다. 머리 밑에 베개를 두고 등을 대고 눕습니다. 오른발의 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 움직이고, 왼발의 발을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 왼쪽 무릎에 약간의 압력을 가하여 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이 순간 당신은 필요한 긴장감을 느낄 것입니다. 이 자세로 7~10초 동안 정지하세요. 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 말고 오른쪽 다리에도 동일한 동작을 반복하세요. 지속적으로 다리를 번갈아 가며 5세트를 수행합니다. 피트니스 강사에 따르면 이러한 요소는 허벅지 안쪽 피부를 부드럽고 탄력있게 만들뿐만 아니라 셀룰 라이트를 제거하는 데에도 도움이 될 것입니다.
9. 집중 펌핑
이전 체조 요소를 완료한 후 수평 자세를 유지하고 옆으로 뒤집습니다. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 손으로 머리를 받치세요. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 추가 지원으로 사용하십시오. 왼쪽 다리를 표면에서 들어 올려 최대 높이까지 들어 올려 펌프질을 시작하세요. 이러한 리프트를 15회 수행한 다음 해당 요소를 반복하여 다른 쪽 다리를 펌핑합니다.
10. 저항 극복
허벅지 근육을 펌핑하는 것이 목적인 다음 운동에서는 저항 밴드가 필요합니다. 다리 아래에 체조 밴드를 얹고 똑바로 서서 몸을 약간 앞으로 기울이고 손을 모아 앞쪽으로 잡습니다. 익스팬더의 저항을 극복하고 오른발로 옆으로 넓은 발걸음을 내딛습니다. 시작 자세로 돌아가 최대한 깊이 스쿼트합니다. 오른쪽 다리에 대해 요소를 반복합니다. 각 다리에 대해 15가지 동작을 수행하면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
마지막으로, 자신의 몸을 관리하는 모든 미인은 체육관에서 얻은 결과가 집에서 운동하는 것만으로는 얻을 수 없다는 것을 이해해야 합니다. 그렇기 때문에 가장 가까운 피트니스 클럽에 가서 덤벨이나 바벨을 사용하여 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법과 기계에서 다리를 구부리고 펴는 방법을 가르쳐 줄 숙련된 피트니스 강사로부터 수업을 들어보세요. 이 경우 문자 그대로 1.5~2개월 후에 운동의 첫 번째 결과를 확인할 수 있으며 이는 다리가 날씬해지는 것을 즐길 수 있음을 의미합니다.
건강과 아름다움을 당신에게!
신축성 밴드를 이용한 추가 운동 세트
허벅지 안쪽은 탄탄한 피부와 탄력있는 근육으로 마음에 들지 않나요? 게다가 셀룰라이트와 여분의 센티미터가 나타났나요? 우리는 훈련 프로그램에 특정 운동을 긴급하게 추가합니다. 다리를 거부할 수 없게 만드는 스쿼트, 런지, 스윙을 잊지 마세요.
일상 생활에서는 허벅지 안쪽 근육이 거의 사용되지 않습니다. 따라서 과체중이 아니거나 지방이 축적된 소녀라도 이 부분에 문제가 있습니다. 늘어진 피부, 약한 근육, 뚜렷한 셀룰라이트는 훈련 프로그램에 허벅지 안쪽 운동을 추가하지 않는 여성의 운명입니다.
일반 원칙
아름다운 몸매를 갖기 위해서는 적절한 영양 섭취와 정기적인 미용 관리만으로는 충분하지 않습니다. 다리의 문제 부위에는 피부를 쉽게 조이고 근육을 펌핑 할 수있는 특별한 복합체가 필요합니다.
훈련을 위해 다리가 준비되고 훈련의 주요 부분이 시작될 수 있습니다.
주요 운동
허벅지 안쪽 운동은 다리를 이상적인 상태로 만들 수 있을 뿐만 아니라 고관절을 열어주고 골반의 혈류를 개선해 여성의 건강과 보행에 영향을 미치는 탁월한 방법이다.
마히
스윙 수행의 용이성에도 불구하고 운동은 엉덩이에 부하를 가하는 데 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 서있는 자세와 바닥에 누워서 스윙을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 낮은 속도로 운동을 수행하고 근육을 긴장시키는 것입니다.
우리는 의자 근처에 서서 손으로 등받이를 잡습니다. 우리는 일하는 다리로 우리 앞에서 진자 모양의 움직임을 만듭니다.
런지
허벅지의 느슨한 피부는 런지를 사용하여 제거할 수 있습니다. 각 운동에는 다양한 근육 그룹을 로드할 수 있는 다양한 변형 런지가 포함되어 있습니다.
우리는 앞으로 돌진하여 넓은 발걸음을 내딛고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 우리는 옆으로 또는 뒤로 한 걸음씩 같은 방식으로 운동을 수행합니다.
손에 덤벨을 쥐거나 발가락을 지지대 위에 올려놓으면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
스쿼트
프로그램에는 지방을 제거하고 허벅지 안쪽의 근육을 조이고 엉덩이와 허벅지의 팔뚝과 대퇴사 두근을 펌핑하는 데 도움이되는 다양한 스쿼트가 포함되어야합니다.
스쿼트는 엉덩이에 이상적이며 다리를 넓게 벌리고 발가락이 약간 측면을 향하는 자세에서 수행됩니다. 이 스쿼트는 상당히 느린 속도로 수행되어야 합니다. 깊이는 근육의 긴장에 따라 조정됩니다.
우리는 무게를 추가하거나 최고 지점에서 발가락을 들어 올려 이 운동을 복잡하게 만듭니다.
특정 운동
스쿼트, 스윙, 런지에는 허벅지 안쪽 근육에 대한 특정 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 귀하의 주택 단지를 다양화하고 문제 영역을 효과적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
- 옆으로 누워 팔꿈치의 구부러진 팔에 집중합니다. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 곧은 왼쪽 팔다리 앞에 놓습니다. 우리는 작업대를 바닥 위로 올리고 자주 스윙을 시작합니다. 우리 편으로 넘어지지 않고, 빠른 템포로 스윙을 하려고 노력한다.
- 이 운동 덕분에 우리는 엉덩이뿐만 아니라 복근도 단련할 수 있습니다. 우리는 뒤에서 팔꿈치를 기대고 매트 위에 눕습니다. 곧은 다리를 들어 올려야합니다. 이 위치에서 우리는 양말을 우리쪽으로 잡아 당겨서 펼칩니다.
- 바닥에 누워 팔뚝과 구부러진 다리의 발에 눕습니다. 등은 곧게 펴고 바닥에 닿지 않으며 손은 엉덩이 아래에 위치합니다. 우리는 구부러진 다리를 바닥에서 들어 올리고 이 위치에서 무게에 따라 다리를 벌립니다. 다리를 내리지 않고 계속해서 모으고 벌립니다.
- 옆으로 누워서 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 매트 위로 내립니다. 오른쪽은 곧게 편 채로 있고 발가락은 자신을 향하고 있습니다. 팔을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 우리는 곧은 다리를 바닥에서 들어 올려 표면으로 내리지 않고 스윙을 시작합니다. 허리를 굽히거나 가슴을 낮추지 마십시오.
- 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부립니다. 우리는 다리를 벌리고 깍지 낀 손의 팔꿈치로 그 위에 얹습니다. 우리는 무릎을 모으는 동시에 팔꿈치를 들어 움직임에 저항하려고 노력합니다.
- 우리는 옆으로 누워 팔을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 우리는 곧게 펴진 두 번째 다리 뒤에 무릎을 구부린 한쪽 다리를 놓습니다. 곧은 다리로 우리는 위쪽으로 스윙하여 발가락이 우리 자신을 향하도록 노력합니다. 그런 다음 구부러진 다리를 바닥쪽으로 내리고 무릎으로 표면을 만집니다.
각 운동을 최대 40회까지 수행해야 합니다.
스트레칭
스트레칭으로 운동을 마무리하겠습니다. 스트레칭은 다음과 같습니다.
- V-스트레치 . 우리는 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌렸습니다. 우리는 앞으로 몸을 기울여 배를 먼저 낮추고 가슴과 머리를 낮춥니다. 우리는 1분간 낮은 우울 속에 머뭅니다. 우리는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리로 구부리기를 반복합니다.
- 나비 . 우리는 매트 위에 앉았습니다. 우리는 발을 모으고 엉덩이를 엽니 다. 우리는 무릎에 손을 얹고 다리를 흔들기 시작합니다.
- 개구리 . 우리는 바닥에 누워 팔다리를 벌리고 발을 모았습니다. 우리는 발을 사타구니에 더 가까이 가져가려고 노력하며 이 자세를 최대 10회 호흡합니다.
스트레칭을 무시하지 마세요. 이것은 운동 후 구축이 없고 더 빠른 근육 회복을 보장하는 운동의 필수적인 부분입니다.
일반적으로 허벅지 안쪽은 잔여 원리에 따라 훈련됩니다. 초점은 엉덩이, 복근, 때로는 등에 있습니다. 가장 탄력이 부족한 것은 허벅지 안쪽 근육이기 때문에 다리가 엉성해 보이고, 소중한 "허벅지 틈"은 달성할 수 없는 이상인 것 같습니다. 전문적인 운동 외에도 필라테스, 수중 에어로빅, 자전거 타기, 달리기, 줄넘기 등이 허벅지 안쪽 운동에 좋습니다.
뻣뻣한 브러시로 자연스러운 강모를 마사지하고, 특수 퍼밍 크림을 사용하고, 샤워 후 피부에 수분을 공급하고 영양을 공급하는 등 적절한 관리도 잊지 마십시오.
아름다운 다리를 위협하는 적을 기억하고 피하세요.
- 수동적인 생활 방식,
- 오랫동안 서 있는
- 초과 중량,
- 온도가 너무 높네요(목욕 조심하세요!)
- 옷이 너무 꽉 끼네요
허벅지 안쪽 운동
#1. 시작 위치 – 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 마치 의자에 앉으려는 것처럼 천천히 쪼그려 앉기 시작하세요. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 이 자세를 멈추고 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번에 20개씩 스쿼트를 수행하고, 각 운동마다 스쿼트 횟수를 점차적으로 늘립니다.
#2. 오른쪽으로 누워 팔을 팔꿈치로 구부리고 손바닥으로 머리를 지탱합니다. 오른쪽 다리는 똑바로 뻗어 있고 발의 발가락은 몸쪽으로 당겨집니다. 왼쪽 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다(허벅지는 몸에 수직이고 정강이는 오른쪽 다리와 평행함). 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 이 상태를 몇 초간 유지한 후 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리만 작동해야 한다는 점에 유의하세요. 각 다리를 30회씩 3세트 실시합니다.
#3. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발을 옆으로 벌립니다. 숨을들이 마시면서 무릎이 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 골반을 앞으로 밀고, 무릎은 발가락과 같은 방향을 향해야 합니다. 20회씩 3세트를 수행합니다.
#4. 다리를 넓게 벌리고 발은 서로 평행해야합니다. 무릎을 똑바로 앞으로 향하게 하면서 오른쪽 다리를 런지하세요. 골반을 뒤로 움직이세요. 숨을 내쉬면서 무릎을 곧게 펴고 반대쪽 다리를 옆으로 위로 움직여 바닥과 평행이 되도록 합니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 20회씩 3세트를 수행합니다.
#5. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 놓고 다리를 들어 올려 3-5 분 동안 가상 페달을 돌리기 시작하십시오.
#6. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙이고 무릎을 구부려 엉덩이 너비로 벌립니다. 골반을 들어 올려 엉덩이와 허벅지 근육을 긴장시키세요. 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아오되, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하세요. 12회씩 3세트를 수행합니다.
탄탄한 허벅지 안쪽은 매력적이고 탄탄하며 건강해 보입니다. 그러나 트레이너들은 이 부위에서 체중을 감량하는 것이 쉬운 일이 아니라고 만장일치로 주장합니다. 열심히 일해야한다는 것을 준비하십시오.
허벅지 안쪽 근육은 집에서 하이 인터벌 트레이닝이나 근력 운동을 통해 줄일 수 있습니다. 이 글에는 실제로 효과가 있는 허벅지 안쪽 근육을 위한 운동이 포함되어 있습니다. 이제 자신을 정리할 시간입니다. 우리가 도와드리겠습니다!
다리 길이는 유전적 요인에 따라 다릅니다. 그러나 허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑하여 더 아름답게 만드는지는 또 다른 질문입니다. 허벅지의 지방은 표면층과 심층층의 두 층에 위치합니다.
좋은 소식은 다리의 근육-지방 구성을 바꿀 수 있다는 것입니다. 근력과 지구력을 높이면 다리가 가늘어지고 탄력이 생깁니다.
다리 근육의 해부학적 구조에 대한 일반적인 이해가 있으면 훈련의 모든 내용을 확실히 이해할 수 있을 것입니다.
햄스트링 - 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리고 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.
외전근 허벅지 안쪽 근육입니다.
대퇴사두근 - 네 부분으로 구성되어 있으며 허벅지 앞쪽 근육을 형성합니다.
비복근(내측 머리) - 종아리 근육 두 개 중 가장 위쪽에 있는 근육입니다.
전경골근근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있도록 도와줍니다.
가자미근 - 내측두 아래에 위치한 비복근입니다.
해부학에 대해 조금 이해했다면, 여자 아이들이 집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동을 살펴보겠습니다. 모두 하기 쉽고(집에서도 할 수 있음) 매우 흥미롭습니다.
핏볼을 이용한 측면 다리 리프트
허벅지 안쪽 근육을 단련하는 이 간단한 운동은 숙련된 피트니스 강사가 권장했습니다.
핏볼을 사용하여 주요 훈련 과정에 약간의 향신료를 더해보세요.
바닥에 옆으로 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차하십시오. 불편함을 느끼면 아래 팔의 팔꿈치를 구부리고 그 팔에 머리를 기대십시오.
다리 사이에 안정성 공을 놓습니다. 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트를 수행합니다.
스쿼트
많은 사람들이 스쿼트가 허벅지 안쪽 운동에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. 유명 트레이너인 Matt Townsend도 이 의견에 동의합니다.
이 운동은 지방 연소 효과도 뛰어납니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 천천히 스쿼트하세요. 허벅지가 지면과 평행해야 합니다.
이 자세를 3초간 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
중요한 점은 쪼그려 앉을 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 된다는 것입니다.
어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세우십시오.
운동을 12~15회 반복하세요.
한쪽 다리로 좌우로 점프하기
바닥에 일종의 "장애물"을 놓으십시오. 아니면 단순히 뛰어넘을 물체를 상상할 수도 있습니다.
한쪽 다리로 서서 무릎을 살짝 구부린 채 '장애물'의 좌우로 점프합니다.
다리가 더 강해질 때까지 가까이서 시작하세요. 그러면 거리를 늘릴 수 있습니다.
처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습하면 곧 안정화가 나타날 것입니다.
둔근교
허벅지 안쪽과 엉덩이를 위한 운동을 찾고 계시다면 잘 찾아오셨습니다.
바닥에 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎을 모으십시오.
발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓으십시오. 엉덩이를 천천히 올렸다가 낮추십시오. 위아래로 움직일 때 무릎을 함께 조이십시오. 항상 패드의 장력을 유지하십시오.
같은 자세로 엉덩이를 브릿지로 들어 올리세요. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 30번 정도 꽉 쥐어보세요. 골반을 낮추고 등의 긴장을 풀어주세요.
개구리
개구리는 허벅지 근육을 강화하는 데 좋고 간단한 운동입니다. 허벅지 안쪽 운동에 항상 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.
등을 대고 누워 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오. 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리세요.
천천히 무릎을 다른 방향으로 벌려 근육을 긴장시키세요. 그런 다음 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12회씩 3세트를 수행합니다.
댄스 동작
이 재미있는 댄스 동작으로 운동에 재미를 더해보세요. 이 댄스 시퀀스는 힙합과 관련이 있습니다. 영상은 영어로 되어 있지만 시각적으로 무엇을 어떻게 해야 하는지 이해할 수 있을 것입니다.
이 운동에 포함된 세 가지 단계는 스네이크 런지, 크리스 크로스, 간단한 힙합 스쿼트입니다.
똑바로 일어서세요. 가슴을 올리고 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 가져가세요. 이것을 4번 행하고 십자가로 나아가라.
이전 동작을 반복하고 다리를 4회 교차합니다. 그런 다음 스쿼트로 넘어갑니다. 발가락을 앞쪽으로 유지한 채 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬에 맞춰 음악에 맞춰 이 모든 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4회 반복하세요.
그런 다음 비트에 맞춰 전체 콤플렉스를 반복하세요. 세 가지 운동 모두 허벅지 안쪽 근육에 최대한 집중하여 수행하여 목표 근육을 강화하고 강화해야 합니다.
일련의 동작 연습
발을 모으십시오. 뒤로 물러서서 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 보폭을 크게 내딛습니다. 다리를 서로 연결하십시오.
각 측면에서 10회씩 수행합니다.
허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동
발을 모으십시오. 옆으로 한 발짝 물러서서 한쪽 팔을 앞으로 구부리고 유지하세요. 다리를 다시 모으십시오.
커시로 다리를 다시 가져 오십시오. 몸이 회전하지 않도록 하세요. 코어를 곧게 유지해야 합니다. 다리는 지그재그처럼 보여야 합니다.
이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 무게를 더하세요. 휴식을 취하고 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽을 5회씩 실시합니다.
허벅지 안쪽을 위한 마지막 두 가지 운동은 유명 피트니스 트레이너인 아스트리드 맥과이어가 추천한 것입니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.
Victoria Secret에서 모델들이 허벅지의 모든 측면을 훈련하는 방법
엉덩이에 손을 대십시오. 하프 스쿼트를 하고 이 자세에서 좌우로 걷습니다. 각 다리에 대해 12회 반복을 수행합니다. 이것은 간단한 운동이며 결과는 놀랍습니다.
댄스 세계에서 나오는 또 다른 운동입니다. 다리를 곧게 펴고 손을 허리에 얹고 똑바로 서세요. 다리를 뒤로 당겼다가 부드럽게 앞으로 가져와 반원을 만듭니다. 발가락이 아래쪽을 향하고 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
이 동작을 천천히 통제하면서 수행하십시오.
허벅지 거리를 위한 운동
옆으로 누워 바닥에 눕습니다. 아래쪽 다리를 곧게 펴십시오.
그 위로 위쪽 다리를 교차시키세요. 손에 머리를 대십시오. 아래쪽 다리를 위로 들어 올리세요.
다리를 바닥과 평행하게 유지하고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이 조치는 원하는 부위에 직접 장력을 유지합니다. 또한 운동을 하는 동안 상체를 조절하세요.
고무줄을 이용한 다리 납치
고무줄을 잡고 50파운드 이상의 무게로 묶습니다. 이는 훈련 중에 체중이 옆으로 굴러가지 않도록 하기 위한 것입니다.
엉덩이에 손을 얹으십시오. 옆으로 한걸음 더 나아가 다리를 움직여 보세요.
스퀴즈로 인한 수축이 이 운동을 효과적으로 만듭니다. 다른 쪽 다리에도 과정을 반복하세요. 각 다리를 10회 반복하세요.
다리 사이에 덤벨을 끼운 플라이 스쿼트
다리를 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 서세요. 예를 들어 16파운드짜리 덤벨을 다리 사이에 끼우세요.
골반을 뒤로 움직이고, 가슴과 어깨를 앞으로 기울이지 말고 스쿼트를 해보세요. 10회 반복하세요.
핏볼을 이용한 엉덩이 운동
다리를 최대한 넓게 벌리세요. 쪼그려 앉아 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하세요.
운동 공에 손가락을 대십시오. 공을 손가락 아래에 항상 유지하면서 몸을 낮추십시오. 10회 반복하세요.
또 다른 운동은 운동용 공을 이용한 데드리프트입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 공을 잡습니다.
배를 안으로 당기세요. 바닥과 평행하게 구부리고 한쪽 다리로 서서 운동 공을 내립니다.
공을 바닥에 터치하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
날씬한 허벅지를 위한 적절한 영양 섭취
- 아침에 물 2잔을 마시고, 하루 종일 물 8잔을 더 마십니다.
- 물을 허브티로 대체할 수 있습니다. 다른 음료는 허용되지 않습니다.
- 모든 곡물과 곡물을 피하되 하루에 현미 반 그릇 정도는 괜찮습니다.
- 신선한 과일을 많이 섭취하세요
- 설탕과 설탕 함유 식품을 피하십시오. 가장 좋은 대체품은 스테비아입니다.
- 하루에 4인분의 단백질을 섭취하세요. 서빙 크기는 주먹 크기입니다.
- 매일 2테이블스푼의 오일을 섭취하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마씨, 정제되지 않은 견과류 오일 등 무엇이든 될 수 있습니다.
- 모든 유제품을 피하세요. 대체품: 물과 과일을 함유한 유청 단백질.
- 더 많은 유기농 식품을 섭취해보세요. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
- 3시간마다 식사를 하세요.
- 식단에 생선 기름과 프로바이오틱스를 추가하세요.
- 만보계를 구입하세요. 매일 5,000~10,000보 걷는 것을 목표로 하세요.
- 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하세요.
- 줄넘기를 시작하세요. 이렇게 하면 칼로리를 소모하고 민첩성을 높이며 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
- 자전거로 도시를 둘러보세요.
- 가위질을 하세요. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 옆으로 십자형으로 흔들기 시작합니다.
- 아마도 당신은 춤을 시작해야 할 것입니다.
- 런지와 스쿼트를 친구로 만드십시오. 이는 허벅지를 개선하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
- 런지는 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근을 강화합니다. 스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이가 운동됩니다.
- 예르바 마테를 마셔도 됩니다. 지방 연소에 효과가 임상적으로 입증된 차입니다.
- 신진대사를 촉진하려면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.
- 높은 간격 훈련(HIIT)을 시도해 보세요. 유산소 운동보다 시간이 덜 걸리고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.
결론
올바른 운동과 인내심이 결합되면 꿈의 다리를 이루는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 틈의 모양과 크기는 유전적 특성과 자연적인 신체 구조에 따라 다릅니다. 따라서 아무리 노력해도 유전 적 소인이 없으면 슈퍼 모델의 허벅지를 얻지 못할 것입니다.
셀룰라이트 방지 크림, 마사지, 랩 등을 사용하여 허벅지 모양을 개선할 수도 있습니다.
지속적으로 훈련하고, 설명된 운동 세트를 수행하고, 동작 수행을 위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항을 따르면 다리가 부러워질 것입니다. 그리고 당신이 해야 할 일은 미소로 칭찬을 받아들이는 것뿐입니다. 왜냐하면 당신은 그럴 자격이 있기 때문입니다.
허벅지 안쪽의 상태는 대부분의 여성에게 시급한 문제입니다. 그곳의 피부는 훨씬 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 그리고 허벅지 안쪽 부위는 지방이 축적되기 가장 좋아하는 부위입니다. 시간이 지남에 따라 허벅지 안쪽의 피부가 느슨해지고 처지기 시작합니다. 이것을 피하는 방법? 우선, 섭취하는 지방의 양을 줄여야 하고, 두 번째로 허벅지 안쪽 운동을 시작해야 합니다.
이 영역은 과체중 여성뿐만 아니라 공정한 섹스의 얇은 대표자에게도 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 종종 마른 여성의 경우 허벅지 사이의 이 부분이 문자 "O"를 형성하는데 이는 심미적으로 매력적이지 않습니다. 허벅지 안쪽 운동은 또한 허벅지 사이의 틈을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
허벅지 안쪽 근육
허벅지 안쪽의 근육은 내전근 그룹으로 구성됩니다. 내전근은 장내전근, 박근, 흉근, 대내전근, 단내전근입니다. 이 근육의 주요 기능은 다리를 모으는 것입니다. 우리가 다리를 모을 때 이 근육이 정확하게 작동한다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 허벅지 안쪽을 위한 모든 운동은 특히 다리의 수축 강화를 기반으로 합니다.
허벅지 안쪽 부위의 지방을 줄이는 방법은 무엇입니까?
많은 여성들이 허벅지 안쪽 지방을 제거하는 방법에 대해 고민하고 있습니다. 지방 흡입 수술을 통해서만 다른 신체 부위에 영향을 미치지 않고 신체의 특정 부위에서 지방을 제거하는 것이 가능하다는 점에 유의해야합니다.
그러나 단순히 체중을 감량하고 몸매를 더욱 아름답게 만들기 위해서는 신체의 특정 부위를 겨냥한 올바른 운동 세트를 선택하는 것이 중요합니다.
체중이 정상이고 허벅지 안쪽의 처짐이 과도한 지방이 아니라 내전근의 약화로 인해 발생하는 경우 교정하기가 매우 쉽습니다. 허벅지 안쪽 운동만으로도 충분합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
허벅지 안쪽 운동
아래에 설명된 모든 운동은 여성과 남성 모두 똑같이 성공할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
1. 다리를 수평 위치로 흔듭니다. 허벅지 안쪽을 위한 다리 스윙은 천천히 노력하면서 수행해야 합니다. 특별한 다리 웨이트를 사용하면 운동 효과가 더 커집니다. 따라서 옆으로 누워서 팔에 기대거나 뻗은 팔에 머리를 올려야합니다. 다리를 무릎 위쪽으로 구부려 아래쪽 다리의 무릎 뒤에 놓습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 아래쪽 다리를 천천히 올렸다가 천천히 내립니다. 바닥에 발을 올려 놓지 마세요! 아래쪽 다리를 바닥에 대면 근육에 가해지는 부하가 줄어들어 운동 효과가 떨어집니다. 그런 다음 반대쪽으로 몸을 구르고 시작 자세를 취하고 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 다리 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 허벅지 안쪽 운동을 하세요.
2. "가위"를 운동하십시오. 이 운동은 겉보기 단순함에도 불구하고 허벅지 안쪽에 매우 효과적입니다. 또한, 이 운동을 하는 과정에서 복근에도 스트레스가 가해지게 됩니다. 따라서 바닥에 누워서 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래에 손을 놓으십시오. 또한 어깨를 바닥에서 들어 올리고 턱을 가슴 쪽으로 뻗는 것이 좋습니다. 하지만 이것이 어렵다면 머리를 바닥에 눕혀도 됩니다. 두 다리를 바닥에서 30cm 올리고 발가락을 펴세요. 힘차게 다리를 벌리고 교차시키세요. 다리를 20~30cm 정도 벌려 다리에 힘을 주고, 배도 당기면서 긴장해야 합니다. 최소한 20번의 교차점을 만든 다음 몇 초 동안 휴식을 취하고 운동을 다시 반복해야 합니다.
3. 공을 이용한 허벅지 안쪽 운동. 이 운동을 수행하려면 탄력 있는 고무공이 필요합니다.
- 매트 위에 누워서 무릎을 구부리세요. 발은 바닥에 있어야합니다. 무릎 사이에 공을 잡고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 횟수를 세면서 발로 공을 꽉 쥐고 가능한 한 꽉 쥐도록 노력하십시오. 그리고 둘을 셀 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 이 운동을 30회 실시하세요.
- 똑바로 서서 무릎 바로 위의 발로 공을 잡습니다. 하나를 셀 때 쪼그리고 앉아 발로 공을 잡으려고 노력하고, 둘을 셀 때 일어납니다. 이 운동을 15회 실시하세요.
4. 스쿼트와 런지.
- 플리에 스쿼트. 다리를 최대한 넓게 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 발가락은 측면을 가리켜야 합니다. 쪼그려 앉아 하나를 세면서 바닥과 평행한 선으로 몸을 낮추려고 노력합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 둘을 세면 천천히 일어납니다. 이러한 스쿼트를 최대 30회까지 수행해야 합니다. 팔에 덤벨을 들고 운동하면 훨씬 더 효과적입니다.
- 사이드 런지. 똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 횟수를 세면서 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리면서 왼쪽으로 돌진합니다. 무릎은 왼발 발가락 너머로 뻗어서는 안 된다. 오른쪽 다리는 곧고 뻗어 있습니다. 운동은 런지를 할 때 아래쪽으로 갈수록 더 효과적입니다. 이 운동은 각 다리마다 20회씩 실시해야 합니다.
일상적인 운동 루틴에 허벅지 안쪽 운동을 포함시키고 하루에 최소 15-20분을 투자해보세요. 이 운동을 마친 후에는 반드시 허벅지 안쪽 스트레칭 운동을 하세요.
