허벅지 안쪽 운동. 체중 감량을 위한 집에서의 플리에 운동
건강의 생태학. 피트니스 및 스포츠: 허벅지 안쪽은 많은 사람들, 특히 여성에게 문제가 되는 부위입니다. 가죽 내면허벅지는 바깥 쪽 허벅지보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 게다가 이 지역에는 더 뚱뚱해. 뚱뚱하고 얇은 피부로 인해 허벅지 안쪽 표면이 연약해지고 처지기 시작하며 종종 젤리 고기처럼 변합니다. 이 문제는 많은 여성들, 심지어 아주 어린 여성들을 걱정하게 합니다.
허벅지 안쪽은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가 되는 부위입니다. 허벅지 안쪽 피부는 허벅지 바깥쪽 피부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 게다가 이 부위에는 더 많은 지방이 축적됩니다. 뚱뚱하고 얇은 피부로 인해 허벅지 안쪽 표면이 연약해지고 처지기 시작하며 종종 젤리 고기처럼 변합니다. 이 문제는 많은 여성들, 심지어 아주 어린 여성들을 걱정하게 합니다.
무엇을 해야 할까요? 지방을 줄이고 허벅지 안쪽 근육을 강화하세요.
마른 여성의 경우 허벅지 사이의 틈이 문자 O를 형성하면 이 부위가 고통을 유발할 수도 있습니다. 골격 특징, 큰 격차가 표준입니다.
마른 사람에게는 지방이 거의 없으며 이미 언급했듯이이 구역은 지방의 "저장소"입니다. 즉, 자연은 신중하게 지방층을 위한 공간을 남겨두었습니다.
약간의 지방 - 많은 공간. 따라서 격차가 있습니다.
격차를 줄이려면 어떻게 해야 할까요? 특별한 목표 운동을 통해 더 좋아지거나 허벅지 안쪽 근육을 강화해 보세요.
허벅지 안쪽 근육의 약화는 많은 아마추어 및 프로 운동선수가 직면하는 이 부위의 부상을 유발할 수 있습니다.
이러한 근육을 스트레칭하는 것은 매우 자주 발생하며 많은 통증을 유발합니다. 불편감. 사타구니 통증은 오랫동안 훈련 과정을 불안하게 만들 수 있습니다.
무엇을 해야 할까요?허벅지 안쪽 근육을 부상으로부터 보호하려면 특별한 발달과 스트레칭 운동을 통해 근육을 강화해야합니다. 그리고 누구보다 먼저 잊지 마세요 스포츠 활동 10분간 준비운동을 해보세요!
허벅지 안쪽 근육
안쪽 허벅지의 근육은 내전근 그룹을 구성합니다. 내전근에는 흉근, 박근, 장내전근, 단내전근, 대내전근 등 5개의 근육이 포함됩니다. 이 근육의 주요 기능은 엉덩이를 내전시키는 것입니다. 즉, 다리를 모으십시오. 다리를 모으면 이 근육이 작동합니다. 이 함수는 훈련 방법을 알려줍니다. 다리를 모아야하지만 노력해야합니다. 이것이 허벅지 안쪽 운동의 기초입니다.
허벅지 안쪽 부위의 지방 감소
많은 여성들이 지방을 제거하는 방법에 대해 우려하고 있습니다. 내부에엉덩이 국소적으로, 즉 특정 부위에만 지방을 제거하는 유일한 방법은 지방흡입입니다. 국소적으로 체중을 감량하는 다른 방법은 없습니다!
간단한 예: 어릴 때부터 오른 손잡이가 작동합니다. 오른손, 왼손잡이는 왼손을 사용합니다. 당신이 믿는다면 국소 체중 감량, 선도하는 손, 더 많은 것을 경험하다 높은 부하, 다른 것보다 얇아야 합니다. 손 좀 보세요. 별로 차이가 안 보이나요? 그게 다야. 신체의 특정 부위에서 체중을 감량하는 것은 비현실적입니다.
허벅지 안쪽의 지방을 제거하려면 몸 전체의 지방량을 줄여야 합니다. 즉, 적게 먹고 많이 움직이는 것입니다.
체중이 정상이라면 허벅지 안쪽이 처지는 것은 과도한 지방 때문이 아니라 내전근의 약화와 느슨함 때문입니다. 문제를 해결하려면해야 할 일 특별한 운동허벅지 안쪽용.
따라서 허벅지 안쪽이 문제 영역이 되지 않도록 하려면 초과 중량, 있다면 내전근을 훈련하세요.
허벅지 안쪽 운동
1. 누운 자세에서 다리 올리기(MAHI)
허벅지 안쪽 스윙은 내전근에 집중하면서 천천히 노력해야 합니다. 원하는 경우 다리 웨이트를 착용할 수 있습니다. 우리는 운동에 대해 세 가지 옵션을 제공합니다.
첫 번째 운동.
바로 이 인기 있는 운동허벅지 안쪽용. 시작 자세: 옆으로 누워서 팔꿈치를 기대거나 머리를 기대어 놓으세요. 뻗은 팔; 무릎 위의 다리를 구부리고 아래쪽 다리의 무릎 뒤에 놓습니다. 아래쪽 발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.
성능:천천히 올렸다 내렸다 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다. 최대한 높이 들어올려야 하며, 내릴 때는 바닥에 놓지 마세요. 발을 바닥에 평평하게 놓으면 근육의 긴장이 풀리고 효율성이 떨어집니다.
내전근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 필요한 만큼 반복하세요. 이 근육에 강한 타는듯한 느낌이 든다면 다리를 낮추고 긴장을 풀고 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 하면 됩니다.
두 번째 운동.
이 효과적인 운동을 수행하려면 안정적인 의자가 필요합니다. 시작 위치: 발이 의자 아래에 있도록 옆으로 눕습니다. 팔꿈치에 손을 올려 머리를 받쳐주세요. 다리의 윗발을 의자 좌석에 올려 놓습니다. 아래쪽 다리는 좌석 아래에 있습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당기고 이 위치에 고정합니다.
운동 수행:횟수를 세면서 아래쪽 다리를 천천히 의자 자리까지 들어 올리십시오. 2를 세면 천천히 바닥으로 내립니다. 허벅지 안쪽 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 올렸다 내렸다를 반복해야 합니다. 그런 다음 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 해야 합니다.
세 번째 운동.
임팩트 측면에서는 첫 번째 연습과 크게 다르지 않지만 이번 옵션은 나름의 효과가 있다. 허벅지 안쪽을 위한 이 운동은 다음과 같은 운동을 가능하게 해줍니다. 다른 근육다리 동시에 복근과 등 근육에도 효과적입니다. 왜냐하면... 그들은 균형을 유지하기 위해 긴장해야 합니다.
초기 위치:뻗은 팔에 머리를 대고 옆으로 눕습니다. 들어올리다 위쪽 다리바닥에서 약 50cm 높이까지 두 발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.
성능:횟수를 세면서 동시에 아래쪽 다리를 올리고 위쪽 다리를 약간 내립니다. 즉, 다리를 모으십시오. 둘을 세면서 아래쪽 다리를 바닥으로 내리고 위쪽 다리를 들어 올리세요. 즉, 다리를 벌리세요. 다리 근육의 감각에 집중하고 균형을 유지하면서 천천히 운동을 수행해야합니다. 다리 접기를 30번 하고, 반대쪽으로 누워 다리 접기를 30번 더 하세요.
2. 허벅지 "가위"의 안쪽 표면에 대한 운동
겉보기에는 아주 간단해 보이는 이 운동은 허벅지 안쪽 근육에 매우 효과적입니다. 동시에 '가위'를 하면서 동시에 근육 단련을 하게 됩니다. 복부. 이 연습에는 두 가지 옵션이 제공됩니다.
"가위"운동: 옵션 1.
시작 자세: 매트 위에 누워 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 하늘을 향하지 않고 가슴을 향해 턱을 뻗으면서 어깨를 바닥에서 들어올릴 수 있습니다. 이 옵션은 목 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하지만 이것이 어렵다면 머리를 바닥에 눕히십시오.
두 다리를 바닥에서 20~30cm 정도 들어올립니다. 양말을 꺼내세요.
성능:힘차게(그러나 "느슨하게"가 아니라 힘차게) 다리를 벌리고 교차시키십시오. 다리를 20-30cm 벌려야하며 다리가 긴장되고 엉덩이가 강해지고 배가 당겨집니다. 다리 교차를 20회 이상 실시하고 몇 초간 휴식을 취한 후 다시 반복하세요.
"가위" 연습: 옵션 2.
시작 위치: 매트 위에 누워 머리를 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 두 다리를 들어 올려 몸통과 90도가 조금 넘는 각도를 이루도록 하세요.
성능:다리를 꽤 넓게 벌리되 근육에 불편함을 느낄 정도는 아닙니다. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 천천히 다리를 모으되 닫거나 교차하지 말고 20cm 정도의 거리를 두고 모은 후 다시 벌리는 등의 동작을 합니다. 30번 희석한 다음 바로 가위로 갑니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 후 천천히 다리를 안팎으로 가져옵니다. 섞을 때 교차하십시오. 30개의 세부 사항을 만드세요.
3. 공을 이용한 허벅지 안쪽 운동
탄력 있는 고무 체조공이 필요합니다.
연습 1.
시작 자세: 매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 무릎 사이에 공을 잡습니다. 몸을 따라 팔을 펴십시오.
성능:횟수를 세어 볼에 발을 대고 쥐어 짜보십시오. 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 2를 셀 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 압축과 이완을 30회 반복합니다.
운동 2.
이 운동의 핵심은 패스 운동을 하는 동안 다리 사이에 공을 쥐고 허벅지 안쪽 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하는 것입니다. 우리가 할 관련 운동은 스쿼트입니다.
시작 위치: 똑바로 서서 무릎 바로 위 다리 사이에 체조 공을 잡습니다.
실행: 앉아서 하나를 세고 두 번째로 돌아갑니다. 초기 위치. 10~15회씩 2세트로 반복합니다.
4. 허벅지 안쪽을 위한 스쿼트와 점심
플리에 스쿼트.
이 스쿼트는 다리가 넓을수록 허벅지 안쪽에 더 효과적입니다. 시작 위치: 똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락은 측면을 향하게 합니다.
성능:횟수에 따라 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉아 바닥과 평행한 선으로 몸을 낮추십시오. 이 경우 등이 벽에 기대어 있다고 상상해야합니다. 즉, 똑바로 쪼그리고 앉아야합니다. 바로 뒤로. 둘을 세면서 일어서세요. 10~30회의 스쿼트를 수행하고 이 숫자를 두 가지 접근 방식으로 나눕니다. 준비가 되면 손에 덤벨을 들고 플리 스쿼트를 할 수 있습니다.
사이드 런지.
똑바로 서서 벨트에 손을 얹으세요. 횟수를 세면서 오른쪽으로 런지하세요. 오른쪽 다리는 무릎에서 구부러집니다. 무릎이 오른발 발가락을 넘어가지 않도록 주의하세요. 왼쪽 다리는 곧고 뻗어 있습니다. 런지 자세가 낮아질수록 운동 효과가 더 커집니다. 돌진을 한 후에는 몇 초 동안 시선을 고정하고 시작 위치로 돌아가야 합니다. 왼쪽으로도 같은 런지를 하세요. 전체적으로 각 방향으로 15-20회의 런지를 수행해야 합니다.
다음 운동을 귀하의 활동에 포함시키십시오. 체조 단지아니면 매일 15~20분씩 따로 따로 해보세요. 허벅지 안쪽 운동을 한 후에는 반드시 이 근육의 스트레칭 운동을 해주세요.출판됨
관심을 가질 만한 사항:
날씬해지고 싶나요? 톤다운된 다리, 하지만 허벅지 안쪽의 지방이 원하는 목표에 가까워지는 것을 방해하고 있습니까? 우리는 장비 없이 허벅지 안쪽을 위한 독특한 운동을 제공합니다. + 준비된 계획클래스집에서도 할 수 있는 일.
허벅지 안쪽에는 허벅지 내전근이 있는데, 이는 고립 운동을 통해 가장 효과적으로 작동됩니다. 그러나 허벅지 안쪽의 체중을 감량하려면 내전근을 강화하는 것 외에도 다음과 같은 근육도 제거해야 합니다. 지방층, 근육 위에 위치합니다.
허벅지 안쪽을 위한 기성 훈련 계획
우리는 내전근을 효과적으로 작동시킬 뿐만 아니라 지방 연소 과정을 향상시키는 데 도움이 되는 기성 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 다음이 포함됩니다. 허벅지 안쪽 운동 3가지:
- 서서 하는 운동(스쿼트, 런지)
- 심장 강화 운동(강조 내부 부분엉덩이)
- 바닥 운동(다리 올리기 및 올리기)
저것들. 운동은 대략 동일한 시간의 세 부분으로 나누어야 합니다. 예를 들어, 45분 동안 운동했다면 각 운동 그룹에 15분씩 투자하세요. 30분 동안 훈련하면 각 세그먼트는 10분 동안 지속됩니다. 허벅지 안쪽 운동 계획 덕분에 근육을 강화하고, 체지방을 감소시키며, 다리 라인을 개선해 줍니다.
아래는 허벅지 안쪽 운동을 시각적으로 보여주는 사진입니다. 기성 다이어그램실행. 우리 버전의 수업을 듣거나 직접 만들 수도 있습니다. 자체 프로그램 . 그러나 운동으로 직접 이동하기 전에 허벅지 안쪽 훈련의 특징에 대한 몇 가지 사항을 명확히합시다.
허벅지 안쪽 훈련에 대한 기본 질문과 답변
1. 초보자라면 어떻게 하나요?
이제 막 운동을 시작했다면, 하루 15~20분. 휴식을 취하고 적당한 속도를 유지하며 운동 시간, 반복 횟수 및 복잡성을 점차적으로 늘리십시오.
2. 유산소 운동을 좋아하지 않으면 어떻게 하나요?
유산소 운동은 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 지방 연소 과정을 향상시키므로 무시해서는 안 됩니다. 유산소 운동 없이 허벅지 안쪽 운동의 효과 크게 감소. 유산소 운동은 온 힘을 다해 할 필요는 없으며, 자신의 능력 범위 내에서 적당한 속도를 유지하세요.
3. 아픈 관절과 하지정맥류는 어떻게 해야 하나요?
이 경우 점프, 런지, 스쿼트는 권장되지 않습니다. 훈련 중에 금기 사항이나 불편 함이 있으면 바닥에 누워있는 동안에만 운동을 수행하는 것이 가장 안전합니다.
4. 식단을 바꾸지 않고도 허벅지 안쪽 지방을 제거할 수 있나요?
아시다시피 신체는 에너지에 필요한 것보다 적은 양의 음식을 섭취하면 지방을 소비하기 시작합니다. 따라서 합리적인 식단 제한 없이는 내전근만 강화할 뿐 허벅지 안쪽의 지방은 그대로 유지됩니다.
5. 제안된 연습을 어떻게 더 어렵게 만들 수 있습니까?
다리 웨이트나 덤벨을 사용하면 허벅지 안쪽 운동을 더 어렵게 쉽게 만들 수 있습니다. (아령이 모든 운동에 적합한 것은 아니지만) . 피트니스 밴드를 사용할 수도 있습니다. 이는 다리 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.
6. 허벅지 안쪽 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
일주일에 2~3회 이상 운동하지 마세요. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1시간을 투자하면 충분합니다. 내전근뿐만 아니라 대퇴사두근, 햄스트링, 근육 코르셋그리고 둔부 근육. 연습만 하세요 별도의 그룹근육은 말이되지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 꼭 확인해 보세요:
운동의 첫 번째 부분: 서서 허벅지 안쪽 운동
스쿼트와 런지 중에는 자세에 주의하세요. 등은 그대로 유지되어야 합니다. 똑바로, 무릎이 발끝을 넘어서면 안됩니다. 또한 등을 앞으로 기울이거나 허리를 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 다리 근육에 가해지는 부하가 감소합니다. 고관절 회전이 부족한 경우 (무릎은 반대 방향을 가리키지 않음) , 괜찮아요. 가능한 최대값을 선택하세요. 안정된 위치. 자신의 능력 내에서 허벅지 안쪽 운동을 수행하십시오.
플라이 스쿼트에서 균형을 유지하는 데 어려움이 있는 경우 (다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 한 상태) , 저것 의자를 지지대로 사용할 수 있습니다. 이 운동 모음은 허벅지 안쪽 근육뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사두근에도 도움이 됩니다.
수업 과정:
2. 한쪽 발가락을 들어올린 플리 스쿼트
실행 계획:
우리는 선택할 수 있는 운동 조합에 대한 3가지 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을 하세요.
운동은 6가지 운동으로 구성되며 2~3개의 원으로 반복됩니다. 운동 사이에 15~30초 동안 휴식을 취하세요. 원 사이에서 1분간 휴식을 취하세요.
예시 1:
- 25~35배 20~30배 20~30배 각 면에 10-15회
예 2:
- 한쪽 발가락을 들어 올리는 플리 스쿼트(오른쪽 다리): 20-30회 각 면에 10-15회
- 한쪽 발가락을 들어올린 플리 스쿼트( 왼쪽 다리): 20-30배
- 발가락 사이드 런지(오른쪽 다리): 10~20회 20-30배
- 발가락 사이드 런지(왼쪽 다리): 10~20회
예시 3:
- 20-30배
- 사이드 런지(오른쪽 다리): 15~25회 20-30배
- 사이드 런지(왼쪽 다리): 15~25회 각 면에 10-15회 25-35회
허벅지 안쪽 운동 조합에 대한 3가지 옵션을 번갈아 사용하거나, 하나의 옵션만 선택하거나, 자신만의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 스쿼트와 런지로 세그먼트를 마친 후 허벅지 안쪽을 위한 유산소 운동으로 넘어갑니다.
운동의 두 번째 부분: 허벅지 안쪽을 위한 유산소 운동
플라이오메트릭(점프) 훈련은 가장 효과적인 훈련 중 하나입니다. 효과적인 방법하체 지방 연소 및 성형 날씬한 다리. 금기 사항이 없다면 심장 강화 훈련이 확실히 피트니스 계획의 일부가 되어야 합니다.
제시된 허벅지 안쪽 유산소 운동이 형성됩니다. 단순한 것부터 복잡한 것까지 레벨별로. 귀하의 난이도에 맞는 몇 가지 운동만 선택하거나 서로 교대로 운동 그룹을 선택할 수 있습니다. 운동화로만 운동하세요!
수업 과정:
3. 다리를 들어 올린 플랭크 점프
실행 계획:
초보자를 위한 허벅지 안쪽 유산소 운동의 예:
- 다리를 들고 판자 위에서 점프하기
우리는 30초 작업 + 30초 휴식 계획에 따라 운동을 수행합니다. (예를 들어 팔과 다리를 30초간 들어올린 점핑 점프를 수행한 후 30초간 휴식을 취한 후 플라이오메트릭으로 이동합니다. 사이드 런지– 30초 후 30초 휴식 등) . 우리는 2개의 원으로 운동을 반복하고, 두 번째 원에서는 다른 쪽 다리에 측면 런지를 수행합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 이 심장 강화 운동 옵션은 10분간 지속됩니다.
고급 허벅지 안쪽 유산소 운동의 예:
- 다리를 들고 플랭크 점프
우리는 다음 계획에 따라 운동을 수행합니다: 45초 작업 + 15초 휴식 (예를 들어 점프를 수행합니다. 와이드 스쿼트 45초 후 15초 휴식 후 다리를 들고 플랭크 점프로 이동합니다. - 45초 후 15초 휴식 등) . 우리는 2개의 원으로 운동을 반복하고 원 사이에 1분간 휴식을 취합니다. 이 심장 강화 운동 옵션은 10분간 지속됩니다.
유산소 운동 후에는 바닥에서 허벅지 안쪽 운동을 진행합니다.
운동의 세 번째 부분: 바닥에서 허벅지 안쪽 운동
허벅지 안쪽 운동은 바닥에서 수행됩니다. 충격이 적고 관절과 혈관에 스트레스를 주지 않으므로 무릎이나 하지정맥류로 인해 괴로움이 있는 경우에 시행할 수 있습니다. 운동을 하는 동안 다리 근육을 긴장시키고 배를 집어넣도록 노력하세요.
수업 과정:
GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: mfit, 린다 울드리지, 제시카 발란트 필라테스, 크리스티나 칼라일.
실행 계획:
우리는 허벅지 안쪽 운동을 조합할 수 있는 3가지 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을 하세요.
귀하의 운동은 1-2개의 원으로 수행되는 8가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15~30초 동안 휴식을 취하세요. 원 사이에서 1분간 휴식을 취하세요.
예시 1:
- 25-35회
- 허벅지 안쪽 다리 올리기(오른쪽 다리): 15-25회
- 허벅지 안쪽 다리 올리기(왼쪽 다리): 15-25회 30-40배
예 2:
- 옆으로 누워 원형 동작(오른쪽 다리): 15~30회
- 옆으로 누워 원형 동작(왼쪽 다리): 15~30회
- 복잡한 껍질(오른쪽 다리): 15~25회 각 다리에 20-25회
- 고급 쉘(왼쪽 다리): 15~25회
- 레그 레이즈(오른쪽): 10~20회
- 레그 레이즈(왼쪽): 10~20회 15-25배
예시 3:
- 옆으로 누운 상태에서 고관절 내전(오른쪽 다리): 20~35회
- 옆으로 누운 상태에서 고관절 내전(왼쪽 다리): 20~35회
- 껍데기(오른쪽 다리): 20~30회 15-25배
- 껍데기(왼쪽 다리): 20~30회
- 의자를 이용한 다리 들어올리기(오른쪽 다리): 15-25회
- 의자를 이용한 다리 들어올리기(왼쪽 다리): 15-25회 20-30배
허벅지 안쪽 운동 조합에 대한 3가지 옵션을 번갈아 사용하거나, 하나의 옵션만 선택하거나, 자신만의 운동 계획을 만들 수 있습니다.
허벅지 안쪽 운동의 기본 규칙
1. 항상 준비운동으로 운동을 시작하고 스트레칭으로 마무리하세요. 워밍업 없이 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다!
2. 허벅지 안쪽 운동을 할 때, 다음과 같은 느낌이 들어야 합니다. 목표 근육. 몸을 잡아라 수집 및 농축 , 무분별하고 느슨하게 운동을 수행하지 마십시오.
3. 같은 운동을 계속해서 하지 말고 주기적으로 운동을 바꿔보세요. 근육이 부하에 적응하도록 두지 마십시오.
4. 심장 강화 운동이 특히 어렵다면 스쿼트와 런지가 아닌 심장 강화 운동으로 훈련을 시작할 수 있습니다. 하지만 수업이 끝나면 심장 강화 운동, 운동을 해서는 안 됩니다. 지역 구역나중에 하는 게 낫지 유산소 운동신체의 목표 부위의 혈액 순환을 증가시킵니다.
5. 허벅지 안쪽만 수축된다는 점을 기억하세요 ~에 일반적인 체중 감소몸 , 그렇기 때문에 전제 조건이 부위의 지방을 제거하는 것은 합리적인 식이 제한을 통해 가능합니다.
6. 고립된 내전근 운동은 허벅지 안쪽의 문제 영역을 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 코어의 나머지 근육에 대한 운동도 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에 대한 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빠르게 달성할 수 있습니다.
7. 몸에서 열심히 일하는 부위에서는 지방이 녹지 않는다는 점을 기억하세요. 몸 전체가 살이 빠진다. 하지만 당신은 그가 제거하도록 도울 수 있습니다 문제 영역, 공연 인터벌 트레이닝그리고 바디톤을 다듬는 작업을 합니다.
8. 미리 만들어진 비디오 운동을 하고 싶다면 반드시 우리 선택을 좀 봐 :
허벅지 안쪽에는 대내전근, 장근 및 단근 근육, 흉근 및 단근이 있습니다. 얇은 근육. 그들은 고관절을 내전 및 굴곡시키고 외회전시킵니다. 우리가 펌프질할 근육은 바로 이 근육입니다.
체중 운동
허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 스쿼시와 다리 벌리기를 20회 수행한 후 휴식을 취하고 2세트를 더 수행합니다.
다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다.
측면 위치에서 엉덩이 내전
옆으로 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 아래에 있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어올린 후 1~2초 동안 유지한 후 낮추세요.
딥 런지제쳐두고 좋은 부하허벅지 안쪽에. 손은 허리나 앞쪽에 두고 허리를 굽히지 않도록 하세요.
각 방향으로 런지를 15회씩 3세트 수행합니다.
플리에 또는 스모 스쿼트 스쿼트가 허벅지 안쪽을 펌핑하려면 발을 더 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 깊게 스쿼트하여 무릎이 옆을 향하도록 해야 합니다.
스쿼트를 20개씩 3~4세트 수행하세요.
추가 장비를 이용한 운동
필라테스 링과 혼합
필라테스 링은 체육관에서 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다.
옆으로 누워 발목 높이 또는 약간 위의 다리 사이에 링을 놓고 저항에 맞서 다리를 내립니다.
각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.
이 운동에서는 저항 밴드, 짧은 저항 밴드 또는 반으로 접힌 8자 모양 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
다리에 저항 밴드를 걸고 옆으로 누워 저항에 맞서 무릎을 벌리세요. 각 다리에 대해 10~12회씩 3세트를 수행합니다.
이 연습을 위해서는 긴 연습이 필요합니다. 기둥에 걸고 기둥에 가장 가까운 다리 주위에 고리를 놓고 옆으로 돌립니다.
당신은 착용 일하는 다리지지대 뒤: 앞으로 및 옆으로. 운동을 더 어렵게 하려면 저항 밴드를 당기면서 더 멀리 이동하세요.
각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.
프리 웨이트와 머신을 이용한 운동
케틀벨이나 덤벨을 이용한 스모 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트 케틀벨이나 덤벨을 들고 운동하세요 딥 스쿼트와 함께 광범위한 설정다리를 벌리고 무릎을 옆으로 벌립니다.
10회씩 3세트만 하면 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 물론, 만약 당신이...
다리를 모으기 위해 시뮬레이터로 운동하십시오. bodybuilding.com 거의 모든 체육관에는 그러한 기계가 있습니다. 사용된 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다. 세트의 마지막 반복이 어려울 수 있는 무게를 선택하세요. 이렇게 하면 진행 속도가 훨씬 빨라집니다.
다리 외전을 이용한 크로스오버 운동
atletiq.com 이 운동은 확장기를 이용한 다리 외전과 유사하지만 기계에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 작업 중량을 설정하고 다리에 고정 장치를 고정한 다음 고정 장치가 있는 다리가 기계에 더 가까워지도록 옆으로 돌립니다.
뒤로 물러서서 작업 다리를 약 30도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 작업 다리를 앞쪽 지지 다리 뒤에 놓고 기계의 저항을 극복하십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다.
이러한 운동을 운동에 포함시켜 중량 없이 운동하는 경우 중량이나 반복 횟수를 늘리면 허벅지가 더욱 탄탄해지고 매력적이 될 것입니다.
훈련 후에는 반드시 내전근을 스트레칭하세요. 이 작업을 수행하는 방법을 정확하게 볼 수 있습니다.
발행일: 2017년 10월 6일
우리는 여름에 다리를 매력적으로 만들고 비키니나 짧은 반바지를 입고 해변에서 자신감을 주는 데 도움이 되는 허벅지 안쪽을 위한 10가지 운동 세트를 제공합니다.
핏볼을 이용한 다리 들어올리기
근력운동에 공을 사용하는 것은 좋은 방법정규 운동보다 문제 영역을 조금 더 해결하십시오. 하지만 공을 올바르게 잡고 다리를 높이 들어 올리려면 열심히 노력해야 합니다. 그러면 여러 근육 그룹이 동시에 작동하게 됩니다. 허벅지 안쪽을 위한 이 운동은 다리 근육을 강화하고 허벅지 근육에도 작용합니다.
팔을 앞으로 교차시킨 채 매트 위에 옆으로 눕습니다. 이것이 불편하다면 아래쪽 팔꿈치를 구부려 머리 아래에 두십시오.
다리 사이에 큰 운동공을 놓고 허벅지와 엉덩이 근육만을 사용하여 공을 천천히 천장쪽으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 이는 1회 반복으로 간주됩니다.
스모 스쿼트
많은 트레이너들은 탄탄한 다리를 만들기 위해 이러한 스모 스쿼트(플라이 스쿼트라고도 함)를 권장합니다. 이 운동을 하는 동안 허벅지 안쪽에 집중하세요. 이 부위의 근육이 작동하는 것을 느껴야 합니다.
발을 넓게 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 손에 덤벨 한 쌍을 들고 팔을 곧게 펴고 손바닥을 아래로 내립니다.
무릎이 발목 위에 올 때까지 무릎을 구부리고 팔을 어깨 바로 아래 측면으로 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 동시에 팔을 내립니다.
15회씩 3세트를 수행합니다.
누워서 다리 올리기
이 허벅지 안쪽 운동은 제인 폰다(Jane Fonda)의 80년대 운동 비디오를 생각나게 할 수 있지만, 이 힘든 부위를 위한 가장 생산적인 운동 중 하나입니다.
옆으로 누워서 아래쪽 다리를 펴고, 오른쪽 다리, 무릎을 구부리고 앞에 놓습니다. 손으로 머리를 받치거나 손 위에 올려 놓습니다.
숨을 내쉬면서 아래쪽 다리를 들어 올리십시오. 아래로 내리면서 숨을 들이쉬세요. 몸은 제자리에 있어야 합니다.
10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
좁은 스쿼트
이 운동은 엉덩이와 엉덩이 모두에 효과가 있습니다. 햄스트링.
다음과 같이 시작해야 합니다. 팔을 어깨 높이까지 올리고, 팔꿈치를 구부리고, 어깨 위로 덤벨을 잡습니다.
마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 채 쪼그려 앉으세요. 다리를 함께 누르십시오. 발뒤꿈치에 체중을 집중하세요. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오.
발뒤꿈치를 누르고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 낮추면서 시작 위치로 돌아갑니다.
15회씩 3세트 실시하세요.
사이드 런지
옆으로 런지하는 동안 골반 근육과 허벅지 안쪽이 작동합니다.
양손에 덤벨을 들고 발과 무릎을 모으고 손은 엉덩이에 얹습니다.
하다 큰 발걸음오른발을 오른쪽으로 차고 낮은 런지를 합니다.
오른쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 왼쪽 다리는 비교적 곧게 유지하세요.
오른발로 밀어 시작으로 돌아갑니다.
양쪽을 각각 10회씩 3세트 실시합니다.
압축 브리지
무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발을 벌리세요. 무릎 사이에 베개, 공 또는 토닝 링을 놓습니다.
둔근을 단단히 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 가슴부터 엉덩이까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
골반을 올리거나 내리지 않고 천천히 링을 20회 쥐어짜세요. 골반을 낮추고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 허리를 둥글게 하고 긴장을 풀어줍니다. 그런 다음 허벅지의 이 부분에 대해 이 운동을 두 번 더 반복합니다. 3회씩 3세트를 하세요.
옆으로 미끄러지듯
다리와 엉덩이를 위한 운동입니다. 카펫 위에서 미끄러지려면 일회용 접시가 필요합니다. 매끄러운 바닥에서 운동할 경우에는 운동화를 벗고 양말을 신거나 수건을 착용하세요.
똑바로 서서 발을 서로 가깝게 놓고 오른발을 플라스틱 접시 위에 놓습니다. 오른쪽으로 슬라이드합니다. 운동하는 동안 균형을 유지하기 위해 손을 가슴 앞에 유지하십시오.
체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.
수건을 든 등산가
운동은 허벅지 안쪽을 포함하여 복부와 다리 근육에 중점을 둡니다.
먼저, 작은 수건 두 개를 가져다가 정사각형으로 접습니다. 매끄러운 표면(나무 바닥, 타일) 위에 장소가 필요합니다. 수건 위에 발을 올리고 서세요.
바닥에 손을 대고 오른쪽 다리를 뒤로 걷습니다. 오른쪽 다리가 앞에 있고 왼쪽 다리가 뒤에 있도록 다리를 빠르게 변경합니다(“클라이머” 운동에서와 같이 점프하지 않고 슬라이딩을 통해).
각 다리를 8회 반복하세요.
앞쪽 무릎을 약간 대각선으로 움직여 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
발로 원을 그리세요
이 필라테스 운동을 하면 운동을 잘 할 수 있습니다 올바른 근육다리를 강화하고 늘려 다리를 더 날씬하게 만들어보세요.
매트나 담요 위에 등을 대고 누워 시작하세요.
오른쪽 다리를 위로 뻗어 발가락이 몸에서 멀어지도록 하세요.
팔을 몸 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 눌러 지지하세요.
오른쪽 다리를 옆으로 내밀고 발가락으로 큰 원을 그리세요. 내릴 때 오른쪽 다리가 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 엉덩이와 등이 바닥에서 떨어져 있는지 확인하세요.
1분간 운동한 후 반대쪽 다리로 반복하세요.
스페셜 스쿼트
수행 이 운동허벅지의 이 부분을 강화하려면 허벅지가 타는 듯한 느낌을 받게 됩니다.
똑바로 서서 발을 모으고 무릎을 펴십시오. 머리 위로 손을 모아 바닥에 얼굴을 대십시오.
마치 의자에 앉는 것처럼 천천히 몸을 웅크리세요.
이 자세를 유지하면서 꼬리뼈를 위아래로 10~15회 펄스합니다.
다리를 함께 누르십시오.
발가락으로 서 있으면 운동이 더 어려워질 수 있습니다. 3회씩 3세트를 하세요.
맞다 내부 구역엉덩이는 매력적이고 탄탄하며 건강해 보입니다. 그러나 트레이너들은 이 부위에서 체중을 감량하는 것이 쉬운 일이 아니라고 만장일치로 주장합니다. 열심히 일해야한다는 것을 준비하십시오.
허벅지 안쪽 근육은 집에서 하이 인터벌이나 운동을 통해 줄일 수 있습니다. 파워 트레이닝. 이 글에는 실제로 효과가 있는 허벅지 안쪽 근육을 위한 운동이 포함되어 있습니다. 이제 자신을 정리할 시간입니다. 우리가 도와드리겠습니다!
다리 길이는 유전적 요인에 따라 다릅니다. 그러나 허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑하여 더 아름답게 만드는지는 또 다른 질문입니다. 허벅지의 지방은 표면층과 심층층의 두 층에 위치합니다.
좋은 소식은 다리의 근육-지방 구성을 바꿀 수 있다는 것입니다. 근력과 지구력을 높이면 다리가 가늘어지고 탄력이 생깁니다.
데 일반적인 생각다리 근육의 해부학에 대해 배우면 훈련의 모든 내용을 확실히 이해할 수 있을 것입니다.
햄스트링 - 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리고 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.
외전근 - 이것 내부 근육엉덩이.
대퇴사두근 - 네 부분으로 구성되어 있으며 허벅지 앞쪽 근육을 형성합니다.
비복근(내측 머리) - 종아리 근육 두 개 중 가장 위쪽에 있는 근육입니다.
전경골근근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있도록 도와줍니다.
가자미근 - 이것 종아리 근육, 내측 머리 아래에 위치합니다.
해부학에 대해 조금 이해했다면, 여자 아이들이 집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동을 살펴보겠습니다. 모두 하기 쉽고(집에서도 할 수 있음) 매우 흥미롭습니다.
핏볼을 이용한 측면 다리 리프트
허벅지 안쪽 근육을 단련하는 이 간단한 운동은 숙련된 피트니스 강사가 권장했습니다.
메인에 약간의 양념을 더해 훈련 과정핏볼을 사용합니다.
바닥에 옆으로 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차하십시오. 불편함을 느끼면 팔꿈치를 구부리세요. 낮은 손그리고 이 손에 머리를 기대세요.
다리 사이에 안정성 공을 놓습니다. 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트를 수행합니다.
스쿼트
많은 사람들이 스쿼트가 허벅지 안쪽 운동에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. 유명 트레이너인 Matt Townsend도 이 의견에 동의합니다.
이 운동은 지방 연소 효과도 뛰어납니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 천천히 스쿼트하세요. 허벅지가 지면과 평행해야 합니다.
이 자세를 3초간 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
중요한 점은 쪼그려 앉을 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 된다는 것입니다.
어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세우십시오.
운동을 12~15회 반복하세요.
한쪽 다리로 좌우로 점프하기
바닥에 일종의 "장애물"을 놓으십시오. 아니면 단순히 뛰어넘을 물체를 상상할 수도 있습니다.
한쪽 다리로 살짝 서서 구부러진 무릎그리고 "장애물"에서 좌우로 점프하세요.
다리가 더 강해질 때까지 가까이서 시작하세요. 그러면 거리를 늘릴 수 있습니다.
처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습하면 곧 안정화가 나타날 것입니다.
둔근 다리
허벅지 안쪽과 엉덩이를 위한 운동을 찾고 계시다면 잘 찾아오셨습니다.
바닥에 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎을 모으십시오.
발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓으십시오. 엉덩이를 천천히 올렸다가 낮추십시오. 위아래로 움직일 때 무릎을 함께 조이십시오. 항상 패드의 장력을 유지하십시오.
같은 자세로 엉덩이를 브릿지로 들어 올리세요. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 30번 정도 꽉 쥐어보세요. 골반을 낮추고 등의 긴장을 풀어주세요.
개구리
개구리는 풀업에 좋고 간단한 운동이다 허벅지 근육. 허벅지 안쪽 운동에 항상 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.
등을 대고 누워 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오. 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리세요.
천천히 무릎을 펴세요. 다른 측면, 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12회씩 3세트를 수행합니다.
댄스 동작
이 재미로 운동에 약간의 즐거움을 더해보세요 댄스 동작. 이 댄스 시퀀스는 힙합과 관련이 있습니다. 영상은 영어로 되어 있지만 시각적으로 무엇을 어떻게 해야 하는지 이해할 수 있을 것입니다.
이 운동에 포함된 세 가지 단계는 스네이크 런지, 크리스 크로스, 간단한 힙합 스쿼트입니다.
똑바로 일어서세요. 가슴을 올리고 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 가져가세요. 이것을 4번 행하고 십자가로 나아가라.
이전 동작을 반복하고 다리를 4회 교차합니다. 그런 다음 스쿼트로 넘어갑니다. 발가락을 앞쪽으로 유지한 채 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬에 맞춰 음악에 맞춰 이 모든 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4회 반복하세요.
그런 다음 비트에 맞춰 전체 콤플렉스를 반복하세요. 세 가지 운동 모두 허벅지 안쪽 근육에 최대한 집중하여 수행하여 목표 근육을 강화하고 강화해야 합니다.
일련의 동작 연습
발을 모으십시오. 뒤로 물러서서 쪼그리고 앉으십시오. 큰 발걸음을 내딛어 너비보다 조금 더 넓게 고관절. 다리를 서로 연결하십시오.
각 측면에서 10회씩 수행합니다.
허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동
발을 모으십시오. 옆으로 한 발짝 물러서서 한쪽 팔을 앞으로 구부리고 유지하세요. 다리를 다시 모으십시오.
퉁명스럽게 다리를 다시 가져오세요. 몸이 회전하지 않도록 하세요. 코어를 곧게 유지해야 합니다. 다리는 지그재그처럼 보여야 합니다.
이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 무게를 더하세요. 휴식을 취하고 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽을 5회씩 실시합니다.
허벅지 안쪽을 위한 마지막 두 가지 운동은 유명 피트니스 트레이너인 아스트리드 맥과이어가 추천한 것입니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.
Victoria Secret에서 모델들이 허벅지의 모든 측면을 훈련하는 방법
엉덩이에 손을 대십시오. 하프 스쿼트를 하고 이 자세에서 좌우로 걷습니다. 각 다리에 대해 12회 반복을 수행합니다. 이것은 간단한 운동이며 결과는 놀랍습니다.
댄스 세계에서 나오는 또 다른 운동입니다. 다리를 곧게 펴고 손을 허리에 얹고 똑바로 서세요. 다리를 뒤로 당겼다가 부드럽게 앞으로 가져와 반원을 만듭니다. 발가락이 아래쪽을 향하고 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
이 동작을 천천히 통제하면서 수행하십시오.
허벅지 거리를 위한 운동
옆으로 누워 바닥에 눕습니다. 아래쪽 다리를 곧게 펴십시오.
그 위로 위쪽 다리를 교차시키세요. 손에 머리를 대십시오. 아래쪽 다리를 위로 들어 올리세요.
다리를 바닥과 평행하게 유지하고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이 조치는 원하는 부위에 직접 장력을 유지합니다. 또한 모니터 윗부분운동하는 동안 몸.
고무줄을 이용한 다리 납치
가져가다 고무줄, 23kg 이상의 무게로 묶으십시오. 이는 훈련 중에 체중이 옆으로 굴러가지 않도록 하기 위한 것입니다.
엉덩이에 손을 얹으십시오. 옆으로 한걸음 더 나아가 다리를 움직여 보세요.
스퀴즈로 인한 수축이 이 운동을 효과적으로 만듭니다. 다른 쪽 다리에도 과정을 반복하세요. 각 다리를 10회 반복하세요.
다리 사이에 덤벨을 끼운 플라이 스쿼트
다리를 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 서세요. 예를 들어 16파운드짜리 덤벨을 다리 사이에 끼우세요.
골반을 뒤로 움직이고, 가슴과 어깨를 앞으로 기울이지 말고 스쿼트를 해보세요. 10회 반복하세요.
핏볼을 이용한 엉덩이 운동
다리를 최대한 넓게 벌리세요. 쪼그려 앉아 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하세요.
운동 공에 손가락을 대십시오. 공을 손가락 아래에 항상 유지하면서 몸을 낮추십시오. 10회 반복하세요.
또 다른 운동은 운동용 공을 이용한 데드리프트입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 공을 잡습니다.
배를 안으로 당기세요. 바닥과 평행하게 구부리고 한쪽 다리로 서서 운동 공을 내립니다.
공을 바닥에 터치하세요. 로 돌아가 시작 위치. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
날씬한 허벅지를 위한 적절한 영양 섭취
- 아침에 물 2잔을 마시고, 하루 종일 물 8잔을 더 마십니다.
- 물을 교체하시면 됩니다 초본 차. 다른 음료는 허용되지 않습니다.
- 모든 곡물과 곡물을 피하되 하루에 현미 반 그릇 정도는 괜찮습니다.
- 신선한 과일을 많이 섭취하세요
- 설탕과 설탕 함유 식품을 피하십시오. 가장 좋은 대체품은 스테비아입니다.
- 하루에 4인분의 단백질을 섭취하세요. 서빙 크기는 주먹 크기입니다.
- 매일 2테이블스푼의 오일을 섭취하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마씨, 정제되지 않은 견과류 오일 등 무엇이든 될 수 있습니다.
- 모든 유제품을 피하세요. 교체 - 유청 단백질물과 과일로.
- 더 많은 유기농 식품을 섭취해보세요. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
- 3시간마다 식사를 하세요.
- 다이어트에 추가 생선 지방그리고 프로바이오틱스.
- 만보계를 구입하세요. 매일 5,000~10,000보 걷는 것을 목표로 하세요.
- 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하세요.
- 줄넘기를 시작하세요. 이렇게 하면 칼로리를 소모하고 민첩성을 높이며 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
- 자전거로 도시를 둘러보세요.
- 가위질을 하세요. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 옆으로 십자형으로 흔들기 시작합니다.
- 아마도 당신은 춤을 시작해야 할 것입니다.
- 런지와 스쿼트를 친구로 만드십시오. 이는 허벅지를 개선하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
- 런지는 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근을 강화합니다. 스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이가 운동됩니다.
- 예르바 마테를 마셔도 됩니다. 지방 연소에 효과가 임상적으로 입증된 차입니다.
- 신진대사를 촉진하려면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.
- 높은 간격 훈련(HIIT)을 시도해 보세요. 유산소 운동보다 시간이 덜 걸리고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.
결론
인내와 결합 적절한 운동당신의 꿈의 다리를 이루는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 틈의 모양과 크기는 유전적 특성과 자연적인 신체 구조에 따라 다릅니다. 그러므로 아무리 노력해도 슈퍼모델의 엉덩이를 얻지 못할 것입니다. 유전적 소인아니 이것에.
또한 개선을 위해 모습허벅지에는 셀룰라이트 방지 크림, 마사지, 랩 등을 사용할 수 있습니다.
지속적으로 훈련하고, 설명된 운동 세트를 수행하고, 동작 수행을 위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항을 따르면 다리가 부러워질 것입니다. 그리고 당신이 해야 할 일은 미소로 칭찬을 받아들이는 것뿐입니다. 왜냐하면 당신은 그럴 자격이 있기 때문입니다.
