누워있는 동안 허벅지 안쪽 운동. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동

늘씬하고 늘씬한 다리는 많은 여성들의 부러움이자 꿈이다. 그리고 그것은 남성들에게도 기쁨과 매력의 대상입니다. 하지만 힙 스윙만으로 남자를 설득하려면 많은 노력이 필요합니다.

허벅지의 앞뒤 근육은 모든 것이 명확하며 의자에 스쿼트를 하거나 걷기 등 정상적인 하중 하에서 긴장됩니다.

그리고 내부 표면은 외부 표면과 마찬가지로 매우 "게으르다". 성공하려면 열심히 노력해야 합니다. 하루 동안 축적된 모든 칼로리가 신체의 이 부분에 달라붙는 일이 발생합니다.

다리를 날씬하게 하려면, 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 허벅지 안쪽 운동과 체중 감량 운동을 해야 합니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다. 내부 표면에는 특별한 주의가 필요합니다. 이를 해결하려면 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다.

Cardio는 접근하기 어려운 부위의 지방을 연소하는 데 힘을 집중합니다. 일련의 근력 운동은 허벅지 안쪽 피부를 탄탄하게 만들고 과도한 지방 축적을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 안쪽을 줄이기 위한 운동을 할 때는 덤벨, 핏볼, 웨이트, 체조용 테이프 또는 확장기를 사용해야 합니다.

워밍업은 효과적인 운동의 기초입니다. 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작해야 합니다. 여기에는 줄넘기와 제자리 달리기가 포함됩니다. 워밍업 훈련을 게을리하지 마십시오. 발가락, 골반, 무릎을 회전시켜야 합니다. 정교화를 위한 필수 포인트입니다. 일반적으로 워밍업 시간은 10분을 넘지 않습니다.

체중 감량에 가장 효과적인 운동

충분한 워밍업을 마친 후에는 운동 자체를 시작해야 합니다. 허벅지 안쪽을 위한 선택된 운동은 아래에 설명되어 있습니다. 한 번의 운동에서는 3~4가지 이상의 운동을 수행하지 않아도 됩니다. 필요한 접근 방식과 반복 횟수는 각 방법마다 별도로 표시됩니다.

누운 다리 확장:

작업은 원하는 부위에서 이루어지며 허벅지 근육은 탄탄해집니다.
그리고 언론의 하부도 관련되어 있습니다.
이 운동은 허벅지에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
운동 난이도는 보통 정도이며, 필요한 경우 웨이트를 추가하여 운동할 수 있습니다.

운동을 할 때 스트레칭도 발달합니다. 운동은 생식 기관에 유익한 효과를 주어 사타구니 부위에 혈류를 생성합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법:

운동을 할 때는 천천히 주의 깊게 해야 합니다. 과도한 열심은 인대 염좌로 이어질 수 있습니다.

스쿼트는 하체를 탄탄하게 만드는 "가장 좋은 친구"입니다. 플라이 스쿼트는 엉덩이 운동에 적합합니다. 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔부 근육과 종아리 근육도 강화됩니다. 운동은 난이도가 높습니다. 덤벨, 바벨 또는 기타 웨이트를 사용한 스쿼트가 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 운동 방법:

참고:

이 스쿼트는 바닥에서 발가락으로 일어서면 다기능적이고 효과적입니다.
협응력을 유지하려는 노력이 늘어나고, 종아리에 가해지는 부담도 커집니다.

이 활동은 인대를 완벽하게 늘리고 허벅지 안쪽에 작용합니다. 복잡하지 않으니 추가로 준비하셔야 합니다 손에 덤벨. 이 운동은 원하는 허벅지 부위를 타겟으로 하며, 런지는 엉덩이 근육을 강화하는데 좋습니다. 운동 방법:

런지는 세 가지 접근 방식에 대해 각 방향으로 15회 적용됩니다. 운동을하기 전에 골반 부위의 인대를 잘 워밍업해야합니다. 그렇지 않으면 염좌가 발생할 수 있으며, 최악의 경우 인대 파열이 발생할 수 있다.

공 꼬집기

이 훈련은 정적입니다. 그 기초는 근육 수축과 시작 위치 유지로 간주됩니다. 허벅지에 가해지는 하중 외에도 엉덩이 근육 긴장. 운동 간단한 것을 가리킨다, 지구력과 집중력을 목표로합니다. 그것은 "의자"에 비해 효율성이 떨어지는 다리에 대한 탁월한 정적 운동입니다. 기술:

운동 진행 중 4세트에 15회. 이 운동은 의자, 안락의자 또는 소파에 앉아 수행할 수 있습니다. 운동 수행 규칙은 동일하게 유지됩니다. 앉아서 운동하는 경우에만 허리 곡선을 모니터링해야합니다. 등은 곧게 펴야 하고 허리는 약간 안쪽으로 들어가야 합니다.

훈련에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서는 3가지 방법에 대해 설명하겠습니다. 각 운동에는 고유한 진폭과 강도 복잡성이 있습니다. 운동은 훌륭하다 허벅지 안쪽 운동, 여기서 엉덩이, 등, 허벅지 바깥쪽이 발달함. 또한 훈련은 여성이 승마 바지를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 첫 번째 버전에서 집에서 허벅지 안쪽 운동을 수행하는 기술:

두 번째 옵션:

초기 위치는 동일하며 고정 부분 만 팔뚝 위에 있고 아래쪽 다리가 몸을 따라 있고 위쪽 다리가 무릎에서 구부러져 아래쪽 다리에 놓여 있습니다.
숨을들이 마시면서 구부러진 다리의 무릎을 앞으로 밀어야합니다.
숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아 가야합니다.
한쪽 다리 운동이 끝나면 뒤집어서 반대쪽 다리도 같은 운동을 해야 합니다.

세 번째 옵션:

시작 위치는 옆으로 누워 있고, 아래쪽 다리는 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부러져 몸 앞에 위치하며 발은 매트에 단단히 밀착됩니다.
숨을들이 마시면서 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올려야합니다.
숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 내립니다.
반대쪽 다리에서도 같은 과정을 반복해야 합니다.
필요한 경우 훈련에 여러 가지 스윙 방법을 포함하거나 가장 좋아하는 방법을 선택할 수 있습니다.
한 번의 운동에서는 4가지 접근법으로 한쪽 측면을 15번 스윙해야 합니다.
원하는 경우 다리에 웨이트를 부착하여 운동이 복잡해질 수 있습니다.
운동의 첫 번째 버전에서는 체조용 테이프를 사용하여 발 주위에 고정할 수 있습니다.

허벅지 안쪽을 위한 효과적인 운동: 운동을 수행하려면 지지대가 필요할 수 있습니다. 필요하다 의자, 소파 뒤, 안락의자, 문 또는 벽에 접근. 그리고 이 운동도 지원 없이도 가능. 스윙은 옆쪽, 앞, 뒤의 두 방향으로 진행됩니다. 앞뒤로 흔들면 하체의 앞면과 뒷면에 하중이 가해지며 바깥면은 직선입니다. 두 스윙을 수행하는 규칙은 동일합니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법:

가위

이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 복근에도 효과가 있습니다. 난이도는 평균이지만 훈련에는 인내가 필요합니다. 허벅지 안쪽을 위한 가장 효과적인 운동:

등을 대고 누워서 다리를 쭉 펴고 펴야 합니다.
몸을 따라 손을 놓으십시오.
숨을들이 마시면서 다리를 매트에서 45도 들어 올려 가위 동작을 흉내 내며 스윙해야합니다.
35초 후 숨을 내쉬며 다리를 바닥으로 내립니다.

바닥에서 운동할 때에는 반드시 스포츠매트나 담요, 수건을 사용하여 멍이 들지 않도록 하세요. 워밍업과 쿨다운을 잊어서는 안 됩니다. 운동 후 스트레칭은 근육통을 줄여주고 여성의 긴장을 풀어줍니다. 하나의 근육 그룹을 훈련할 때는 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 근육은 휴식을 취하고 회복되어야 합니다. 이 경우에만 근육 긴장도와 근육 성장을 개선할 수 있습니다.

과도한 지방을 빨리 제거하려면 적절한 영양 섭취를 모니터링해야합니다. 식단에는 충분한 양의 물, 코티지 치즈, 닭고기, 지방이 많은 생선, 과일, 야채 및 칠면조가 포함되어야 합니다. 이는 체형뿐만 아니라 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 처진 피부와 셀룰라이트를 없애려면 반드시 화장품을 사용해야 한다. 적용하기 전에 하체를 완전히 찌고 스크럽으로 피부를 처리 한 다음 수건이나 브러시로 몸을 처리 한 다음 따뜻하거나 시원한 시판 안티 셀룰 라이트 크림을 닦고 바르십시오. 필름으로 몸을 감싸고 감싸야합니다.

크림이 없으면 화장용 점토를 물과 섞은 다음 혼합물에 정향, 민트 또는 계피 에센셜 오일 몇 방울을 추가해야 합니다. 훈련에서 즉각적인 결과를 기대할 필요는 없습니다. 첫 번째 눈에 띄는 결과는 한 달 간의 체계적인 훈련과 적절한 영양 섭취 후에만 나타납니다. 멋지게 보이려면 충분한 수면을 취하고, 더 많이 걷고, 인생을 즐겨야 합니다. 위의 운동 외에도 허벅지 표면을 훈련하려면 다른 운동을 사용해야 합니다.

자전거.
플랫폼에 들어서고 있습니다.
하향 및 상향 개.
엉덩이로 걷기.
Anita Lutsenko의 데드리프트와 하이퍼익스텐션.

집에서 간단한 규칙을 따르면 체형을 알아볼 수 없을 정도로 바꾸고 과도한 지방을 제거할 수 있습니다. 첫 번째 체조부터 시작해야 연습이 더 쉬울 것입니다. 꿈의 모습을 찾으려면 조금만 시도하면 모든 것이 잘 될 것입니다! 멋지게 보이려면 물을 더 많이 마시고, 신선한 공기를 마시며 걷고, 일주일에 최소 3번 이상 운동해야 합니다.

오늘만 주의하세요!

아주 날씬한 소녀라도 허벅지 안쪽의 볼륨이 너무 크거나 탄력이 부족한 문제를 겪은 적이 있을 것입니다. 다리의 이 "게으른" 부분은 일상 활동에 거의 관여하지 않으며, 많은 복잡한 다리 운동조차도 안쪽 표면의 근육을 제대로 작동시키지 못합니다. 따라서 목표로 삼은 특별 훈련 없이는 불가능합니다. 허벅지 안쪽을 탄탄하고 탄탄하게 만드는 몇 가지 운동 예를 살펴보겠습니다.

이 근육 그룹에는 다양한 유형의 운동이 있으며 그중에서도 근육이 다른 것보다 더 잘 훈련되는 것을 "느낄" 수 있는 올바른 운동을 쉽게 선택할 수 있습니다. 하지만 한 가지 운동에만 머물지 마세요. 효율성을 높이려면 2~3가지 유형의 운동 세트를 선택하고 각 다리를 차례로 운동하는 것이 좋습니다. 운동 반복 횟수는 최대여야 하므로 운동할 때마다 이 횟수를 늘리도록 노력하세요. 35~40회 반복이 가능해지면 다리에 웨이트를 추가해 운동 강도를 높이고 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

스쿼트를 기반으로 한 허벅지 안쪽 근육 운동

이 운동은 초보자에게 가장 적합하며, 매우 간단하고 부하의 강도를 조절하기 쉽습니다.

시작 위치- 서서 다리를 먼 거리에서 서로를 향해 발뒤꿈치를 돌려서 발이 한 줄을 이루도록 하고(두 번째 댄스 위치) 손을 벨트에 얹습니다. 이 위치에서 스쿼트가 아래쪽으로 수행됩니다. 가능한 한 낮게 가야하지만 동시에 무릎이 발가락 선을 넘지 않도록해야합니다. 더 낮출 수는 있지만 무릎이 이미 너무 많이 구부러진 경우에는 다리를 더 넓게 벌리면 됩니다. 동시에 전체 세션 동안 발이 원래 위치를 유지하는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 발 뒤꿈치가 서로를 향하여 한 줄을 형성합니다.

다리 외전을 이용한 허벅지 안쪽 운동

이것은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 다양한 훈련 수준에 적합하며 시작 위치와 반복 횟수가 다릅니다.

시작 위치- 옆으로 누워 다리를 포개고 등과 무릎을 곧게 편다. 아래쪽 손은 머리 아래에 놓고 위쪽 손은 균형을 맞추기 위해 앞으로 놓습니다. 우리는 균형을 위해 위쪽 다리의 무릎을 구부리고 앞으로 내 보냅니다 (초보자는 다리를 뒤로 놓을 수 있습니다). 이 위치에서 바닥에 눕지 않고 천천히 아래쪽 다리를 올렸다가 뒤로 내립니다. 아래쪽 다리의 무릎이 일직선이 되도록 하고, 몸의 균형을 유지하며 앞뒤로 기울지 않도록 하는 것이 중요합니다.

허벅지 안쪽 운동 '가위'

이 운동은 다리뿐만 아니라 하복부도 동시에 펌프질하기 때문에 좋습니다. 이는 또한 매우 문제가 됩니다.

시작 위치- 등을 대고 누워 다리를 모으고 90도 각도로 올리고 발가락을 뾰족하게 하고 허리를 바닥에 대고 팔을 옆으로 벌려 균형을 유지합니다. 이 위치에서 다리를 천천히 최대 거리까지 벌렸다가(발가락이 우리를 향함) 원래 위치로 되돌립니다(발가락이 다시 뒤로 당겨짐). 다리와 바닥의 각도가 일직선을 유지하고 허리가 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

옛날부터 남자들은 여자의 신체 중 어느 부분이 가장 매력적인지에 대해 논쟁을 벌여왔습니다. 눈에 띄는 가슴을 좋아하는 사람도 있고, 화려한 머리를 좋아하는 사람도 있고, 탄탄한 엉덩이를 좋아하는 사람도 있습니다. 그러나 더 강한 섹스의 모든 대표자들은 아름다운 여성을 볼 때 우선 그녀의 날씬한 다리에주의를 기울인다는 것을 인정합니다. 더 공정한 섹스의 대표자들은 이것을 잘 알고 있으므로 남성을 정복하는 데있어 주요 "무기"의 아름다움을 강조하기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다. 그러나 모든 사람이 이에 성공하는 것은 아니며 이는 느슨한 피부와 허벅지 안쪽 근육이 약하기 때문입니다.

이 근육은 일상 생활에 거의 관여하지 않기 때문에 깎인 여성 다리의 아름다움을 가장 먼저 망치기 시작하고 다리 사이 피부 마찰의 근본 원인이됩니다. 이러한 문제를 해결해야 한다는 것은 분명하지만 허벅지 근육을 사용하는 규칙적인 운동을 통해서만 해결할 수 있습니다. 이 기사에서는 이 문제 영역을 펌핑하는 가장 효과적인 체조를 살펴보겠습니다.

허벅지 근육을 강화하는 체조

1. 다리를 곧게 들어 올리기

운동을 수행하려면 고무 매트를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 오른쪽으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 손바닥으로 머리를 받치세요. 다른 손은 배 높이의 바닥에 손바닥을 얹습니다. 오른쪽 다리를 살짝 구부리고, 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 바닥에 닿지 않게 천천히 올리거나 내립니다. 이러한 리프트를 최대 20개까지 수행한 다음 왼쪽으로 누워 다른 쪽 다리의 근육도 같은 방식으로 펌핑합니다.

2. "가위"

이것은 누워서 수행되는 또 다른 잘 알려진 운동으로 허벅지 근육을 자극하고 동시에 종아리 근육을 잘 펌핑합니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워 팔을 몸과 평행하게 뻗어 몸을 지탱하십시오. 다리를 작은 높이로 올리고 다리를 교차하기 시작하여 가위 움직임을 10회 모방합니다. 요소를 완성한 직후 양쪽 다리를 바닥에 닿지 않은 채 올렸다 내렸다를 10회 실시합니다. 세 세트를 완료하면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

3. 런지

이 훌륭한 요소는 서있는 자세로 시작됩니다. 팔을 앞으로 유지하고 왼발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 쪼그리고 앉은 다음 일어나서 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 교차시킵니다. 이 경우 체중도 오른쪽에서 왼쪽으로 이동하게 됩니다. 시작 위치로 돌아가서 요소를 반복하여 거울 방식(즉, 오른쪽으로)으로 움직입니다. 각 방향으로 요소를 최대 10회 반복합니다.

피트니스 트레이너의 연습에는 또 다른 인기 있는 런지 옵션이 있습니다. 이렇게하려면 오른발을 앞으로 크게 돌진하고 몸 전체를 앞으로 구부린 다음 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉으십시오. 다른 쪽 다리에서 이 요소를 반복하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10~15회 동작을 수행합니다.

4. 다리 납치

다음 체조 요소를 수행하려면 지원이 필요합니다. 손을 벽에 기대어도 되지만, 등받이가 높은 의자를 사용하는 것이 더 좋습니다. 의자 앞에 서서 손을 등받이에 얹습니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 최대한 멀리 뒤로 이동합니다. 무릎을 굽히지 않도록 주의하면서 20~25회 반복한 다음 반대쪽 다리도 비슷한 동작으로 펌핑합니다.

5. 플리 스쿼트

플라이 스쿼트는 처진 허벅지 근육과의 싸움에서 탁월한 결과를 제공합니다. 그리고 이 근육 그룹을 훈련하는 것 외에도 이 요소는 "바지"를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌립니다. 이 자세를 취한 후에는 허리가 구부러지지 않도록 조심하면서 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 일직선이 되고 근육에 강한 긴장이 생길 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 1분 동안 스쿼트를 한 후 다리를 쉬게 하세요(문자 그대로 20초). 요소를 두 번 반복하고 다음 요소로 이동합니다.

6. 무릎으로 공 잡기

이런 식으로 허벅지를 훈련하려면 탄력 있는 고무공이 필요합니다. 평평한 표면에 누워 팔을 몸과 평행하게 놓습니다. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 무릎 사이에 공을 잡습니다. 손으로 몸을 받치고 엉덩이를 들어 올려 몸통과 일직선이 되도록 하고 고무공을 꽉 쥐기 시작합니다. 바벨을 쥐고 10까지 세고 원래 위치로 돌아갑니다. 10번 반복하세요.

7. 공을 이용한 스쿼트

발을 딛고 허벅지를 쉽게 들어올릴 수 있는 또 다른 체조 요소를 수행해 보세요. 무릎으로 공을 쥐고 팔을 앞으로 뻗은 다음 얕은 스쿼트를 시작하여 공을 꽉 쥐십시오. 스쿼트를 하면 즉시 허벅지 근육이 조여지고 작동하기 시작하는 것을 느낄 수 있습니다. 곧 이 요소가 제공되는 모든 운동 중에서 가장 효과적인 요소 중 하나라는 것을 알게 될 것입니다. 스쿼트를 가능한 한 많이 수행하여 결국 최대 50회까지 수행합니다.

8. 엉덩이 스트레칭

이러한 놀라운 움직임에는 고무 매트와 작고 단단한 패드가 필요합니다. 머리 밑에 베개를 두고 등을 대고 눕습니다. 오른발의 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 움직이고, 왼발의 발을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 왼쪽 무릎에 약간의 압력을 가하여 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이 순간 당신은 필요한 긴장감을 느낄 것입니다. 이 자세로 7~10초 동안 정지하세요. 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 말고 오른쪽 다리에도 동일한 동작을 반복하세요. 지속적으로 다리를 번갈아 가며 5세트를 수행합니다. 피트니스 강사에 따르면 이러한 요소는 허벅지 안쪽 피부를 부드럽고 탄력있게 만들뿐만 아니라 셀룰 라이트를 제거하는 데에도 도움이 될 것입니다.

9. 집중 펌핑

이전 체조 요소를 완료한 후 수평 자세를 유지하고 옆으로 뒤집습니다. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 손으로 머리를 받치세요. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 추가 지원으로 사용하십시오. 왼쪽 다리를 표면에서 들어 올려 최대 높이까지 들어 올려 펌프질을 시작하세요. 이러한 리프트를 15회 수행한 다음 해당 요소를 반복하여 다른 쪽 다리를 펌핑합니다.

10. 저항 극복

허벅지 근육을 펌핑하는 것이 목적인 다음 운동에서는 저항 밴드가 필요합니다. 다리 아래에 체조 밴드를 얹고 똑바로 서서 몸을 약간 앞으로 기울이고 손을 모아 앞쪽으로 잡습니다. 익스팬더의 저항을 극복하고 오른발로 옆으로 넓은 발걸음을 내딛습니다. 시작 자세로 돌아가 최대한 깊이 스쿼트합니다. 오른쪽 다리에 대해 요소를 반복합니다. 각 다리에 대해 15가지 동작을 수행하면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

마지막으로, 자신의 몸을 관리하는 모든 미인은 체육관에서 얻은 결과가 집에서 운동하는 것만으로는 얻을 수 없다는 것을 이해해야 합니다. 그렇기 때문에 가장 가까운 피트니스 클럽에 가서 덤벨이나 바벨을 사용하여 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법과 기계에서 다리를 구부리고 펴는 방법을 가르쳐 줄 숙련된 피트니스 강사로부터 수업을 받으세요. 이 경우 문자 그대로 1.5~2개월 후에 운동의 첫 번째 결과를 확인할 수 있으며 이는 다리가 날씬해지는 것을 즐길 수 있음을 의미합니다.
건강과 아름다움을 당신에게!

체력을 향상시키는 동안 많은 사람들은 무거운 짐을 싣고도 허벅지 안쪽의 탄력이 부족하다는 사실을 알아차렸을 것입니다. 이 문제에 대한 해결책은 특별 훈련이 될 것이며, 그 동안 특히 이 영역에 주의가 집중됩니다. 따라서 오늘 우리는 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리를 사용하는 운동은 많습니다. 그러나 이들 모두가 허벅지 근육의 탄력을 회복하는 데 "전문"적인 것은 아닙니다. 동시에 많은 여성과 남성의 처짐을 제거하고 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이 되는 매우 성공적이고 효과적인 몇 가지 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기할 것입니다.

허벅지 근육을 어떻게 펌핑하고 다리를 정돈하는지에 관심이 있는 사람들에게는 신체의 구조적 특징을 아는 것이 도움이 될 것입니다. 이를 통해 하나 또는 다른 것이 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근과 박근, 흉근의 작용으로 굴곡 및 회전 운동이 가능하도록 설계되었습니다. 가장 중요하고 광범위하며, 계단을 오르거나 오를 때 활성화됩니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 거의 사용하지 않기 때문에 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 문제 영역의 어조와 매력을 복원하기 위해 일련의 연습이 개발되었습니다. 동시에, 실행하는 동안 다리의 뛰어난 외관을 담당하는 근육, 특히 허벅지 안쪽과 사타구니가 활성화됩니다.

또한 내전근을 활성화하도록 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 즐거운 보너스도 많이 얻을 수 있습니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수 있는 부상 위험을 줄입니다.
이 지역의 매력과 조화;
서 있을 때, 걷고 움직일 때 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
보행의 매력;
정확하고 아름다운 자세.

책임감있게 문제에 접근하고 집, 야외 또는 체육관에서 정기적으로 운동하면 훈련의 모든 아름다움과 이점을 경험할 수 있습니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

연습 1 – 플리에

완벽한 몸매를 갖추려면 스모 스쿼트라고도 알려진 플라이 스쿼트를 꼭 시도해 보세요. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근할 수 있으며, 무게를 늘리려면 무게를 달아 수행할 수도 있습니다.

이 운동 중에는 문제 영역의 근육 활동을 모니터링하는 것이 좋습니다. 펌핑되는 허벅지 안쪽이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 스쿼트를 수행해야합니다. 다리를 넓게 벌리고 서서 발가락을 옆으로 돌립니다. 스쿼트 중에는 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 구부려야 합니다.

시작 자세를 취한 후 등을 곧게 펴고 가슴 높이에서 손을 잡습니다. 허벅지 안쪽의 긴장을 느끼면서 천천히 몸을 최대한 낮추십시오. 1~2초 정도 멈춘 후 부드럽게 i로 돌아갑니다. p. 10-15개의 스쿼트를 시작하여 접근 횟수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급" 운동선수는 추가 중량을 사용하여 스쿼트 20회씩 2~4세트를 수행할 수 있습니다.

더 심각한 부하를 받을 준비가 되면 웨이트를 사용하여 스쿼트 효과를 높일 수 있습니다. 체육관에서 운동할 때는 이러한 목적으로 케틀벨이나 덤벨을 사용할 수 있고, 집에서는 모래를 채운 병을 사용할 수 있습니다. 양손으로 웨이트를 잡고 스쿼트를 하며 무릎이 직각이 될 때까지 부드럽게 낮추고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 #2 – 가위

허벅지 안쪽의 근육을 철저하게 운동할 수 있는 매우 간단하지만 매우 효과적인 또 다른 운동입니다. 경사면에서 다리 스윙을 하거나 단순히 "가위"를 사용하는 것입니다.

시작 위치 - 등을 대고 누워 다리와 팔을 몸과 평행하게 쭉 뻗습니다. 다리를 바닥에서 약 45~50cm 정도(약 45⁰) 들어 올려 최대한 멀리 벌린 후 모아서 교차시킵니다. 다음 접근 방식은 동일하지만 교차할 때 다리를 바꿉니다. 2~3세트, 각각 15~20회 접근을 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위 변형도 이 영역을 잘 활용하기 때문에 유용합니다. 결과적으로, 다리 사이의 허벅지 모양을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 복근을 탄탄하게 만들 수 있는데, 이는 대부분의 여성에게 매우 중요합니다. (참고 - 운동은 금기 사항입니다.)

운동 #3 - 사이드 런지

이전 사례와 마찬가지로 이 운동은 다리 근육의 탄력을 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 시작 위치에서 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 높이로 꽉 쥐고 똑바로 서 있습니다.

무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 반대쪽 다리로 밀어서 런지를 수행합니다. 무릎이 올바른 위치를 유지하고 발가락 선을 벗어나지 않도록 하십시오. 이러한 런지는 2~3세트, 15~20회 반복하면 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

연습 4 – 점프

공중에서 다리를 꼬고 점프하는 것은 TOP-7에서 정당하게 자리를 잡는 또 다른 운동입니다. 이는 처짐과 큰 허벅지로 고통받는 많은 소녀들에게 많은 이점을 가져왔습니다.

시작 위치 – 곧은 허리와 긴장된 복근으로 똑바로 서 있습니다. 점프한 후, 사진과 같이 발가락이 같은 방향을 가리키도록 하고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 앞에 있도록 다리를 꼬고 바닥으로 몸을 낮추십시오. 다음에 점프할 때는 다리를 바꿔보세요. 그리고 이를 15~20회 2~3세트 반복합니다.

이 운동은 팔 근육과 어깨 상부 근육에도 유용할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 동시에 조이기 위해 점프하는 동안 동일한 기술을 사용하여 앞으로 뻗은 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 No. 5 – 누워서 고관절 내전

누운 다리 들어올리기는 허벅지 안쪽의 가장 깊은 근육을 활성화하여 강화하는 데 도움이 되는 똑같이 효과적인 운동입니다. 이를 수행하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 옆으로 누워 있어야합니다.

바닥에 누워 있는 다리는 곧게 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 뒤에 놓아야 합니다. 이 자세에서는 최고 지점에서 2~3초 지연하여 고관절 내전을 수행해야 합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 부위를 강화하려면 천천히 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 각 근육 그룹이 어떻게 펌핑되는지 느끼고 움직임을 올바르게 재현하고 있는지 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장 장치를 사용한 다리 내전

이를 수행하려면 스포츠 용품점에서 구입할 수 있는 확장기가 필요합니다. 확장기의 한쪽 끝을 바닥에서 약 10~15cm 떨어진 스탠드나 지지대에 겁니다. 오른쪽을 지지대에 대고 서서 오른쪽 다리에 고리를 놓습니다. 이 다리는 작업 다리가 되고 왼쪽 다리는 지지 다리가 됩니다.

이 위치에서 확장기를 늘리고 작업 다리를 앞으로 가져와 지지 다리와 단일 선을 만들려고 노력합니다(사진 참조). 10회씩 3세트를 마친 후 반대쪽 다리도 동일하게 반복하세요.

체육관에 가는 사람들도 비슷한 운동을 합니다. 시뮬레이터(크로스오버)에서의 다리 외전은 무게를 설정하고 조정할 수 있기 때문에 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 훈련 효과가 높아질 수 있습니다.

운동 번호 7 - 기계에서 다리 외전

이자형
체육관을 방문하는 많은 소녀들 사이에서 가장 좋아하는 것으로 간주되는 또 다른 운동입니다. 이 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행되며 허벅지 안쪽을 조일 수 있습니다.

시작하려면 기계로 가서 필요한 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉아 등을 등받이에 단단히 누르고 특수 난간을 손으로 잡으십시오. 발이 패드 위에 있고 허벅지 안쪽이 지지대에 단단히 밀착되도록 다리를 위치시킵니다. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육을 사용하여 다리를 모으십시오. 극한 지점에서 잠시 멈추고 다리를 조절하여 시작 위치로 되돌립니다.

결론

이것은 아마도 많은 사람들이 힘을 내고 다리 근육을 더 강하게 만드는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동일 것입니다. 이들 중 일부를 수행하는 기술은 첨부된 비디오를 시청하여 배울 수 있습니다.

그리고 가능한 한 짧은 시간에 결과를 즐기려면 기본 규칙을 명심하십시오. 허벅지 안쪽에 대한 모든 운동은 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분을 시작하기 전에 몇 가지 준비 운동을 하십시오. 그러한 운동은 뛰기, 구부리기, 다리 흔들기 등으로 구성될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하는 것을 목표로 체조를 따라야합니다.

허벅지 안쪽 발달을 목표로 하는 운동의 가장 큰 장점은 집에서든 신선한 공기 속에서든 자신의 체중과 어떤 조건에서도 수행할 수 있다는 것입니다. 더 좋은 점은 이렇게 하면 몸을 산소로 포화시켜 운동 효과를 높일 수 있다는 것입니다. 야외에서 운동을 할 수 없다면 집에서 연습하기 전 실내 환기를 철저히 해주세요.

허벅지 안쪽의 상태는 대부분의 여성에게 시급한 문제입니다. 그곳의 피부는 훨씬 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 그리고 허벅지 안쪽 부위는 지방이 축적되기 가장 좋아하는 부위입니다. 시간이 지남에 따라 허벅지 안쪽의 피부가 느슨해지고 처지기 시작합니다. 이것을 피하는 방법? 우선, 섭취하는 지방의 양을 줄여야 하고, 두 번째로 허벅지 안쪽 운동을 시작해야 합니다.

이 영역은 과체중 여성뿐만 아니라 공정한 섹스의 얇은 대표자에게도 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 종종 마른 여성의 경우 허벅지 사이의 이 부분이 문자 "O"를 형성하는데 이는 미학적으로 보기 흉합니다. 허벅지 안쪽 운동은 또한 허벅지 사이의 틈을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

허벅지 안쪽 근육

허벅지 안쪽의 근육은 내전근 그룹으로 구성됩니다. 내전근은 장내전근, 박근, 흉근, 대내전근, 단내전근입니다. 이 근육의 주요 기능은 다리를 모으는 것입니다. 우리가 다리를 모을 때 이 근육이 정확하게 작동한다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 허벅지 안쪽을 위한 모든 운동은 특히 다리의 수축 강화를 기반으로 합니다.

허벅지 안쪽 부위의 지방을 줄이는 방법은 무엇입니까?

많은 여성들이 허벅지 안쪽 지방을 제거하는 방법에 대해 고민하고 있습니다. 지방 흡입 수술을 통해서만 다른 신체 부위에 영향을 미치지 않고 신체의 특정 부위에서 지방을 제거하는 것이 가능하다는 점에 유의해야합니다.

그러나 단순히 체중을 감량하고 몸매를 더욱 아름답게 만들기 위해서는 신체의 특정 부위를 겨냥한 올바른 운동 세트를 선택하는 것이 중요합니다.

체중이 정상이고 허벅지 안쪽의 처짐이 과도한 지방이 아니라 내전근의 약화로 인해 발생하는 경우 교정하기가 매우 쉽습니다. 허벅지 안쪽 운동만으로도 충분합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

허벅지 안쪽 운동

아래에 설명된 모든 운동은 여성과 남성 모두 똑같이 성공할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

1. 다리를 수평 위치로 흔듭니다. 허벅지 안쪽을 위한 다리 스윙은 천천히 노력하면서 수행해야 합니다. 특별한 다리 웨이트를 사용하면 운동 효과가 더 커집니다. 따라서 옆으로 누워서 팔에 기대거나 뻗은 팔에 머리를 올려야합니다. 다리를 무릎 위쪽으로 구부려 아래쪽 다리의 무릎 뒤에 놓습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 아래쪽 다리를 천천히 올렸다가 천천히 내립니다. 바닥에 발을 올려 놓지 마십시오! 아래쪽 다리를 바닥에 대면 근육에 가해지는 부하가 줄어들어 운동 효과가 떨어집니다. 그런 다음 반대쪽으로 몸을 구르고 시작 자세를 취하고 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 다리 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 허벅지 안쪽 운동을 하세요.

2. "가위"를 운동하십시오. 이 운동은 겉보기 단순함에도 불구하고 허벅지 안쪽에 매우 효과적입니다. 또한, 이 운동을 하는 과정에서 복근에도 스트레스가 가해지게 됩니다. 따라서 바닥에 누워서 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래에 손을 놓으십시오. 또한 어깨를 바닥에서 들어 올리고 턱을 가슴 쪽으로 뻗는 것이 좋습니다. 하지만 이것이 어렵다면 머리를 바닥에 눕혀도 됩니다. 두 다리를 바닥에서 30cm 올리고 발가락을 펴세요. 힘차게 다리를 벌리고 교차시키세요. 다리를 20~30cm 정도 벌려 다리에 힘을 주고, 배도 당기면서 긴장해야 합니다. 최소한 20번의 교차점을 만든 다음 몇 초 동안 휴식을 취하고 운동을 다시 반복해야 합니다.

3. 공을 이용한 허벅지 안쪽 운동. 이 운동을 수행하려면 탄력 있는 고무공이 필요합니다.

매트 위에 누워서 무릎을 구부리세요. 발은 바닥에 있어야합니다. 무릎 사이에 공을 잡고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 횟수를 세면서 발로 공을 꽉 쥐고 가능한 한 꽉 쥐도록 노력하십시오. 그리고 둘을 셀 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 이 운동을 30회 실시하세요.
똑바로 서서 무릎 바로 위의 발로 공을 잡습니다. 하나를 셀 때 쪼그리고 앉아 발로 공을 잡으려고 노력하고, 둘을 셀 때 일어납니다. 이 운동을 15회 실시하세요.

4. 스쿼트와 런지.

플리에 스쿼트. 다리를 최대한 넓게 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 발가락은 측면을 가리켜야 합니다. 쪼그려 앉아 하나를 세면서 바닥과 평행한 선으로 몸을 낮추려고 노력합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 둘을 세면 천천히 일어납니다. 이러한 스쿼트를 최대 30회까지 수행해야 합니다. 팔에 덤벨을 들고 운동하면 훨씬 더 효과적입니다.
사이드 런지. 똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 횟수를 세면서 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리면서 왼쪽으로 돌진합니다. 무릎은 왼발 발가락 너머로 뻗어서는 안 된다. 오른쪽 다리는 곧고 뻗어 있습니다. 운동은 런지를 할 때 아래쪽으로 갈수록 더 효과적입니다. 이 운동은 각 다리마다 20회씩 실시해야 합니다.

일상적인 운동 루틴에 허벅지 안쪽 운동을 포함시키고 하루에 최소 15-20분을 투자해보세요. 이 운동을 마친 후에는 반드시 허벅지 안쪽 스트레칭 운동을 하세요.