소녀들의 가슴 근육의 탄력성을 위한 운동입니다. 크로스오버의 하단 블록 근처 벤치에 누워 있는 동안 팔 감소

안녕 황소들아, 에우리바디! 오늘은 가슴에 대해 이야기해보겠습니다! 예, 예, 모든 장점, 크기, 모양, 색상에 대해 논의해 보겠습니다. 글쎄, 아마도 당신이 생각하는 것처럼 완전히는 아닐 수도 있고 여성에게만 해당되는 것도 아닙니다.

남자도 가슴이 있는데 헬스장에 가면 이 부분을 어떻게 발달시킬 수 있을지 끊임없이 고민하기 때문이죠. 타잔처럼 강한 주먹으로 갈비뼈를 두드리며 “나는 이 마을에서 가장 멋진 남자다”라고 외칠 수 있도록 강력하게 만드는 방법!

소녀들은 몸매를 유지하려고, 즉 가슴이 처지지 않도록 노력합니다. 그리고 남성보다 그들에게 불리하게 작용하는 요인이 더 많습니다. 이것은 나이나 빵(가슴을 더 볼륨있게 만들지만)뿐만 아니라 임신과 모유 수유도 마찬가지입니다.

일반적으로 가슴을 펌핑하는 방법을 알고 싶습니까? 내가 말해주지.

해부학 없이는 어디에도 없다

앞서 언급한 것부터 시작하겠습니다. 유전학에 반대할 수 없으며 신체의 해부학적 특징을 변경할 수도 없습니다. 그러나 이러한 근육을 단련하지 않으면 아름다운 몸매를 얻을 수 없습니다.

가슴 근육이 발달한 남자가 아름답게 보이는 것은 분명합니다. 이 근육 그룹을 이미 충분히 펌핑했는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 팔을 들었을 때 보여야 합니다.

소녀들은 신체의 이 부분을 펌핑하는 것을 종종 두려워하며 거기 있는 모든 것이 화상을 입을 것이라고 걱정합니다. 부정적인 결과를 두려워하지 마십시오. 하지만 여전히 경고할 가치가 있습니다. 가슴에는 근육이 없으며 실제로는 선조직과 지방조직만 포함되어 있습니다.

하지만 유선 아래에는 대흉근이 있는데, 이를 조이면 가슴이 더 크고 매력적으로 보입니다. 하지만 남성만큼 효과적으로 가슴을 펌핑할 수는 없습니다.

가슴을 보면 아래쪽과 위쪽이 있고, 가슴 근육의 바깥쪽과 안쪽 부분이 있음을 알 수 있습니다.

이들은 서로 다른 근육 그룹이라고 잘못 생각됩니다. 해부학적 지도책은 이것이 단일 세그먼트임을 명확하게 보여줍니다. 게다가 소가슴근도 있지만 주근과 동시에 단련됩니다.

이 부분을 다루고 나면 한 가지 논리적인 질문이 생깁니다.

가슴 근육을 펌핑하는 방법?

펌핑하기 가장 어려운 부분은 가슴 위쪽입니다. 모든 프레스와 넓은 그립에서 작업하기 때문에 바깥 부분을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다.

소위 언더컷, 즉 이 근육 아래의 라인이나 가슴 아래쪽 부분을 작업하는 것도 어렵습니다.
유방의 중앙 부분에도 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 유방이 서로 맞지 않고 중앙에 갈라짐이나 구멍이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

펌핑하기 가장 어려운 것은 근육이 거의 목에 닿을 때 칼라 또는 비둘기 가슴입니다.

당연히 소녀들은 일반적으로 이 문제에 거의 관심을 두지 않습니다. 가슴 근육의 중간 부분을 펌핑하는 것이 가장 중요합니다.

운동에는 여러 가지 유형이 있지만 단순화하면 두 가지 유형에 대해 이야기할 수 있습니다. 정보와 언론입니다. 동시에, 그러한 운동 중에 우리는 팔꿈치를 안쪽으로 가져옵니다.

집에서, 체육관에서, 길거리에서 연습하는 조건도 매우 중요합니다.

집에서 운동하기

일반적으로 우리 집 무기고에는 그렇게 많은 운동이 없습니다. 다리를 구부린 상태에서 더블 체어 푸시업을 할 수도 있고, 한 팔로 푸시업을 할 수도 있는데, 이는 우리에게 가장 큰 저항력을 줄 것입니다.

부담으로 친척, 애완 동물, 감자가 든 끈 가방 또는 벽돌 가방을 끌어들이십시오. 예를 들어 내 친구는 남편의 도구가 가득 담긴 여행 가방을 들고 흔듭니다.

여기서 가장 큰 과제는 적절한 로드를 제공하는 것입니다. 예를 들어, 규칙적인 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 필요한 발달을 제공하지 않습니다.

그것을 펌핑하려면 최소한 자신의 체중, 더 좋게는 훨씬 더 많은 무게를 밀어야합니다.

어떤 무게를 사용해야 하는지 어떻게 알 수 있나요?

10회 이하의 반복 세트를 수행할 수 있다면 이것이 바로 당신에게 필요한 것입니다. 15회나 20회 이상 반복하면 급히 중량을 늘려야 한다.

집에서 또 무엇을 할 수 있나요?

물론 덤벨을 사용해도 됩니다. 이것은 레이즈와 플라이, 벤치 프레스가 될 수 있으며 머리를 아래로 또는 위로 올려도 완전히 다른 각도로 수행할 수 있습니다.

바벨이 있다면 좋습니다! 바닥에 누워 평평한 벤치나 경사 벤치에서 바벨 프레스를 수행하세요. 덤벨이 달린 다양한 풀오버가 될 수 있으며 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.

이러한 훈련의 유일한 단점은 우수한 결과를 얻으려면 추가 무게로 심각한 트릭을 생각해 내야한다는 것입니다.

전문가들은 집에서 운동하는 동안 이두근, 삼두근, 광배근, 삼각근을 쉽게 단련할 수 있다고 말합니다. 그러나 다리와 가슴 근육은 트레이너나 숙련된 파트너가 있어야만 아름답게 펌핑될 수 있습니다.

체육관에서 운동. 벤치프레스(기본운동).

운동 임무:가슴의 아래쪽, 중간, 위쪽을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수:

이 운동은 가슴 근력과 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 운동으로 간주됩니다.

기술:

1) 수평 벤치에 누워 바의 위치가 머리 위에 있어야 합니다. 엉덩이, 어깨, 머리는 벤치에 밀착되어야 하며, 등은 허리에서 약간 아치형을 이루고, 발은 어깨보다 약간 넓게 위치하여 바닥에 놓여야 합니다.

2) 넓은 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 즉, 손바닥이 우리 자신에게서 멀어지고 손바닥 사이의 거리가 어깨 위치보다 넓습니다.

3) 바를 스톱에서 제거하고 상단 지점까지 누릅니다. 맨 위의 팔은 똑 바르고 팔꿈치를 막지 말고 바를 가슴 중앙 위에 놓습니다.

세 가지 포인트를 모두 완료하면 운동 시작 위치에 도달하게 됩니다. 막대를 직접 제거할 수 없다면 파트너에게 요청하세요.

4) 숨을 깊이 들이마시며 바벨을 가슴의 가장 낮은 지점까지 내립니다. 바닥에서 멈추지 마세요.

바가 가슴에 닿은 후 호흡을 고정하고 바를 랙에 대해 약간 대각선으로 시작 위치까지 누릅니다.

5) 가장 힘든 부분을 겪은 후 숨을 내쉬십시오. 그리고 가장 높은 지점에서는 잠시 쉬면서 가슴을 최대한 조이세요. 그런 다음 반복을 시작하십시오.

6) 천천히 또는 적당한 속도로 바를 내리고, 빠르거나 적당한 속도로 가슴에서부터 밀어냅니다. 바벨을 위로 밀 때 튀어 오르거나 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.

덤벨 벤치 프레스(기본 운동).

운동 임무:가슴 중앙, 하단, 상단을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느
접근 횟수: 8~15회 반복으로 3~5세트.

기술:

1) 덤벨 바가 벤치와 평행이 되도록 수평 벤치 측면에 덤벨을 놓습니다.

우리는 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 단단히 밀착되도록 벤치에 앉습니다. 등이 요추 부분에서 아치형이 되도록 하고, 발은 어깨보다 넓게 위치하여 바닥에 단단히 고정되도록 하세요.

2) 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 즉, 덤벨이 서로를 바라보고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린 다음 손목에서 손을 돌려 덤벨을 꽉 쥐십시오. 위로.

상단 지점에서는 팔이 곧게 펴지고 덤벨이 가슴 중앙 위에 위치합니다.

3) 시작 자세에서 숨을 들이마시며 호흡을 고정한 후, 덤벨을 가슴 옆으로 넓은 호 모양으로 내립니다. 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하십시오.

4) 덤벨 바가 가슴 높이에 도달하자마자 잠시도 쉬지 않고 넓은 원호를 그리며 위쪽 지점에서 서로 닿을 때까지 밀어 올립니다. 이 운동을 해본 사람이라면 누구나 이 기분 좋은 벨소리를 알 것입니다.

5) 가장 어려운 단계에서는 힘차게 숨을 내쉬십시오. 최고 지점에서는 덤벨을 모아야합니다. 그게 전부입니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

6) 덤벨의 무게를 자신에게 맞게 조정하고, 자신에게 최대 부하를 가하려고 하지 마십시오.

인클라인 바벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 윗부분을 펌프질하세요. 가슴 윗부분을 확장하고 들어 올리십시오.
훈련 수준:어느
접근 방식의 수:

기술:

1) 벤치 뒷면을 수평으로 35~40도 각도로 설정합니다. 우리는 벤치에 누워 엉덩이, 어깨, 머리에주의를 기울이고 벤치에 단단히 밀착되어야하며 발은 바닥에 얹혀 있고 어깨보다 약간 넓어야합니다.

2) 손바닥 거리가 어깨보다 약간 넓어지도록 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.

3) 바벨을 제거하고 가슴, 윗부분까지 내립니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 고정한 후 바를 위쪽으로 누릅니다. 전체 운동 동안 팔꿈치는 몸의 측면을 향해야 합니다.

4) 오르막의 가장 무거운 부분을 지나거나 정상 지점에서 숨을 내쉬십시오. 상단에서는 팔이 곧게 펴지고 가슴 근육이 최대한 긴장됩니다. 팔을 팔꿈치에 고정하지 마십시오.

5) 가장 높은 지점에서 숨을 들이마시며 고정한 후 바를 가슴 아래쪽으로 부드럽게 내리고, 바가 가슴에 닿자마자 바벨을 위쪽으로 밀어 올리기 시작합니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

리버스 인클라인 벤치 프레스(형성 운동).

이 연습의 목적:가슴 근육의 아래쪽과 중간 부분을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치를 수평면보다 30~40도 정도 낮춥니다. 우리는 벤치에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이는 벤치에 단단히 밀착되고 등은 곧게 펴집니다.

3) 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 지지대에서 제거하고 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 당깁니다.

4) 그런 다음 숨을 들이쉬고 고정시킵니다. 바를 가슴 아래쪽까지 부드럽게 내립니다. 낮추거나 들어올릴 때 팔꿈치가 측면을 향하고 있는지 확인하세요.

5) 바가 가슴에 닿으면 즉시 바벨을 위로 밀어 시작 위치로 가져옵니다.

6) 오르막의 가장 무거운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

7) 급격하게 움직이거나 오랫동안 멈추지 않고 연속적이고 부드러운 움직임으로 운동을 수행하십시오.

8) 최대 무게로 몸을 싣으려고 하지 마십시오. 호흡이 올바른지 확인하세요. 한 세트를 마친 후에는 벤치에서 일어나서 걸어다니고, 그 위에 머물지 마십시오.

인클라인 덤벨 프레스(형성 운동).

운동 임무:가슴 근육의 상부와 중간 부분을 펌핑하십시오.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~5세트.

기술:

1) 벤치 등받이를 45도 정도 올리고 그 위에 누워 발을 어깨보다 넓게 벌려 바닥에 단단히 고정시킨다. 엉덩이, 어깨, 머리를 벤치에 대고 누릅니다.

2) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 어깨 높이, 바람직하게는 삼각근에 더 가까운 높이까지 들어 올립니다.

손바닥은 위쪽을 향하고 있는데, 시선도 위쪽을 향하고 있습니다. 이 자세를 시작 위치, 즉 운동의 가장 낮은 지점이라고 합니다.

3) 시작자세에서 숨을 깊게 들이마시고 숨을 참고 덤벨을 들어올립니다. 가장 높은 지점에서는 엄격하게 어깨 위에 위치해야 합니다.

덤벨을 올리거나 내릴 때 팔꿈치를 조심하세요. 팔꿈치는 어깨 평면에서 움직여야 하며 측면을 가리켜야 합니다.

4) 그리고 가장 어려운 구간을 극복한 후 숨을 내쉰다.

5) 최고점에서는 잠시 휴식을 취하며 가슴 근육을 최대한 긴장시킵니다. 그런 다음 심호흡을 하고 숨을 참고 덤벨을 어깨까지 부드럽게 내립니다.

6) 덤벨이 가슴 높이에 도달하면 동작 방향을 바꾸어 덤벨을 위로 밀어 올립니다.

7) 모든 반복을 부드럽고 적당한 속도로 수행하십시오. 가장 낮은 지점에서 멈추지 마십시오. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 머리와 어깨를 벤치에서 들지 마십시오!

덤벨 인클라인 프레스(성형운동).

운동 임무:대흉근의 바닥과 안쪽 가장자리를 펌프질합니다. 가슴 바닥을 들어 올리고 다듬는 데 참여하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 벤치를 45도 낮추고 그 위에 누워 지지대 위에 발을 올려 놓습니다.

2) 머리, 어깨, 엉덩이의 위치에 주의를 기울이고 벤치에 밀착되어야 하며 등을 곧게 유지해야 합니다.

3) 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올려 가장 높은 지점에서 가슴 위에 위치하여 거의 서로 닿도록 합니다.

4) 맨 위 지점에서 숨을 들이쉬고 고정하면서 덤벨을 가슴 가장자리까지 부드럽게 낮추고 팔꿈치는 측면으로 엄격하게 움직입니다.

5) 덤벨이 가슴 가까이 오면 멈추지 말고 위로 밀어 올리세요. 가장 높은 지점에서 덤벨을 모아서 서로 딸깍 소리가 나도록 합니다.

6) 어려운 구간을 거친 후에는 모든 운동과 마찬가지로 숨을 내쉬며 덤벨을 누른다.

7) 최고 지점에서는 가슴 근육의 짧은 정지와 강한 긴장이 발생한 후 한 번 이상 반복됩니다.

8) 힘차게 숨을 내쉬어야 합니다. 이렇게 하면 과도한 압력이 줄어듭니다. 세트가 끝나면 일어나서 걸어 혈액 순환을 정상화하십시오.

시뮬레이터를 누르세요(형성 운동).

운동 임무:가슴의 전면 삼각근(부분), 중간 부분, 하단 부분 및 상단 부분을 펌핑합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 원하는 시뮬레이터를 찾으면 사진에서 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다. 핸들의 높이를 조정합니다. 올바른 위치는 어깨 높이, 아마도 약간 낮은 위치에 있을 때입니다.

2) 운동기구에 앉아 머리와 등을 운동기구에 단단히 밀착시킨 후 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 무릎은 직각을 이룹니다.

3) 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 즉, 손바닥이 앞을 향하고 어깨 너비만큼 벌리고 조금 더 넓게 그립하여 무엇이 더 편한지 확인합니다.

4) 시작 자세에서 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 핸들을 가슴에서 멀리 떼어냅니다.

5) 가장 무거운 구간을 지난 후 숨을 내쉬며, 팔을 쭉 뻗은 상태에서도 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

6) 팔을 곧게 펴고 최고점에서 잠시 휴식을 취하며 호흡을 안정시키며 부드럽게 시작자세로 돌아옵니다.

7) 핸들이 접근하자마자 잠시 멈추거나 오랫동안 멈추지 않고 핸들을 가슴 높이까지 낮추고 핸들을 가슴에서 멀리 누르십시오.

8) 중립 및 직선 그립을 사용할 수 있는 기계에서 작업하는 경우 한 번 직선, 한 번 중립 그립을 번갈아 가며 수행하십시오.

누워서 덤벨 플라이, 덤벨이 각도로 플라이(격리 운동).

임무: 대흉근의 중간 및 안쪽 가장자리를 작동하고 펌프질합니다.
훈련 수준:어느.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 꼭 맞고 다리가 바닥에 얹혀지고 어깨보다 약간 넓은 간격이 있도록 수평 또는 30-45도 각도로 벤치에 앉습니다.

2) 덤벨을 들고 가슴 위쪽에 오도록 들어 올립니다. 위쪽 위치에서는 덤벨이 거의 서로 닿고 팔꿈치가 약간 구부러집니다. 운동이 끝날 때까지 팔꿈치 각도를 유지하십시오.

3) 그런 다음 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 팔을 옆으로 벌리고 덤벨을 수직면으로 움직입니다.

4) 덤벨이 가슴 높이 이하가 될 때까지 팔을 들어 올립니다. 한계까지 가져온 후 가슴 근육의 긴장으로 인해 덤벨을 낮추기 시작하고 낮추는 것과 동일한 궤적을 따라 움직임을 수행하십시오.

5) 오르막의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

6) 최고 지점에서 덤벨이 거의 닿을 정도가 되면 잠시 휴식을 취하며 펌핑된 근육을 최대한 긴장시킵니다.

접영 시뮬레이터(격리 훈련)에 대한 정보입니다.

임무: 대흉근의 안쪽 가장자리와 중간 부분을 운동합니다.

훈련 수준:어느.

접근 방식의 수:

기술:

1) "나비" 운동기구를 찾아 자신에게 맞게 좌석을 조정하고, 앉아서 손잡이를 잡았을 때 팔 윗부분과 어깨가 같은 높이가 되도록 조정합니다. 팔뚝과 팔꿈치가 스러스트 패드에 꼭 맞습니다.

2) 등이 편평하고 등을 누르도록 운동 기계에 앉고 머리도 눌러야합니다. 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치하며 무릎 관절에서는 직각이 우세합니다.

3) 이 자세에서 숨을 들이쉬고 고정한 다음 정지점을 모으기 시작합니다. 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉬십시오.

4) 지지대를 최대한 가깝게 놓고, 이 경우 잠시 휴식을 취하고 가슴 근육을 최대한 조이십시오.

5) 근육을 이완시키고 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 벌립니다. 아래쪽부터 다시 섞어주세요.

위쪽 블록을 통해 크로스오버를 혼합합니다(격리 운동).

운동 임무:가슴의 바닥, 중간 및 안쪽 가장자리를 펌핑하십시오.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 상부 블록을 통과하는 크로스오버의 D자형 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 우리는 기계 중앙에 서서 조금 앞으로 나아갑니다. 이렇게하면 몸을 더 안정적으로 유지할 수 있습니다.

2) 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 토러스를 약간 앞으로 15-30도 기울입니다.

3) 팔을 옆으로 최대한 넓게 벌리고 약간 아래로 내리되 동시에 지지대에서 하중을 제거해야 하며 팔꿈치는 어깨와 같은 높이에 약간 구부러져 있어야 합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 어깨 위치에서만 움직임을 수행하십시오.

4) 심호흡을하고 호흡을 고정하고 근육이 닿을 때까지 또는 그 이상 손잡이를 당겨서 서로를 넘어서도록하십시오 (팔 교차).

5) 손잡이가 서로를 향해 닿자마자 숨을 내쉬며 가슴 근육을 최대한 조이십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

하부 블록을 통한 크로스오버 믹싱(격리 운동)

임무: 가슴 위쪽과 안쪽 가장자리, 앞쪽 삼각근을 펌핑합니다.
훈련 수준:평균 이상.
접근 방식의 수: 10~15회씩 3~4세트.

기술:

1) 또한 D자 모양의 손잡이를 가져와 크로스오버 케이블에 부착합니다. 이제 상단 케이블이 아닌 하단 케이블에 부착합니다. 우리는 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 우리 자신은 시뮬레이터 중앙에 위치하고 있으며 이전 연습에서와 마찬가지로 한 걸음 더 나아갑니다.

2) 몸통을 앞으로 10-20도 기울이고 팔꿈치 관절에서 다리와 팔을 약간 구부린 다음 세트가 끝날 때까지 이 자세를 유지합니다.

3) 그런 다음 심호흡을 하고 호흡을 고정합니다. 근육을 사용하여 손잡이가 배 앞쪽, 가슴 높이보다 약간 아래에 모아질 때까지 당깁니다. 상단 지점에서는 핸들이 서로 닿아야 합니다.

4) 잠시 휴식을 취한 후 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아옵니다.

밖에서 무엇을 할 수 있나요?

집 근처에 수평 막대와 평행 막대가 있고 집에서 훈련하기로 선택한 경우 거리에서 훈련할 수 있습니다. 뭐가 될수 있었는지?

팔굽혀펴기를 하세요. 이를 위해 우리는 발가락을 바에 대고 손으로 크로스바를 잡고 최대 진폭으로 최대한 깊이 밀어 올리기 시작합니다.

그런 다음 표준 딥을 수행합니다. 즉, 우리는 똑바로 서서 몸을 위아래로 당기고 팔꿈치를 구부리고 펴는 것입니다. 방해하지 않도록 다리를 몸 아래로 살짝 집어넣을 수 있습니다.

이제 우리는 그것을 더 어렵게 만들고 몸을 지면과 최대한 평행하게 유지하려고 노력하고 손으로 바를 잡고 표준 위치에서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.

다리가 정지되어 있습니다. 낮은 바나 벤치에 발을 올려놓고 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 땅에서 또는 바닥에서 떨어져서 가능한 한 많이 팔굽혀펴기를 하여 결과를 유지하십시오.

유방 부위에는 어떤 다른 문제가 발생할 수 있나요?

많은 사람들이 과도한 지방 조직이나 여성형 유방을 호소합니다.

이 경우 남성 유방이 여성 유방처럼 자라며 세 번째 크기의 존경받는 여성보다 부피가 열등하지 않은 경우 건조 및 훈련만이 여기서 도움이 될 것입니다.

때로는 한 근육이 다른 근육보다 큰 경우가 있습니다. 그러나 한 가지 질문은 이 해부학적 특징이 본인에게만 눈에 띄고 실제로는 1mm를 넘지 않는 경우입니다.

또 다른 질문은 심각한 기형이 있을 때입니다. 이런 경우에는 가슴 모양을 교정해주는 한쪽 운동만이 도움이 될 것입니다.

가슴 근육 훈련을 목표로하는 기계에서는 한 손으로 누를 수 있습니다. 한 팔 푸시업을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 이 문제는 스스로 결정하세요 아니다 추천. 트레이너와 상담하여 이 근육의 한 부분을 펌핑하는 방법에 대한 조언을 받을 수 있습니다.

이상적인 완화를 원한다면 건조와 정밀한 제어만이 도움이 될 것입니다.

가슴 중앙에 있는 구멍은 어떻게 해야 하나요? 일반적으로 해부학적 특징을 변경할 수는 없지만 근육량을 추가하여 모양을 조정할 수 있습니다. 그러나 여기에 근육 부착이 없으면 거기에 펌핑 할 것이 없으므로이 경우 기적은 일어나지 않을 것입니다.

이제 우리의 지식을 통합합시다. 아름다운 가슴을 키우는 데 무엇이 도움이 될까요?

• 첫째, 무거운 무게.
• 둘째, 순환성. 다음은 이 그룹의 가장 간단한 주기의 예입니다. 자신의 몸무게로 벤치프레스를 하고 있다고 가정하고, 인클라인 벤치프레스에서 100kg을 프레스한다고 가정해 보겠습니다. 첫 주에는 80kg(8회 반복 3세트)을 수행합니다. 두 번째 주에는 85kg으로 증가합니다. 그럼 90kg. 그래서 우리는 100kg에 도달합니다. 하지만 우리는 멈추지 않고 105kg을 계속해서 압박하고 있습니다. 반복 횟수가 적은 연습을 해보세요. 3세트 3회 반복에 도달하면 사이클이 종료되고 이제 다시 램으로 돌아갑니다. 예를 들어 85kg 또는 87kg과 같이 초기 체중만 약간 높지만 접근 및 반복 횟수는 3x8로 동일합니다. 이 주기는 더 큰 근육량과 근력을 달성하는 데 도움이 됩니다.
• 셋째, 일주일에 두 번씩 가슴을 펌핑할 수 있습니다. 그러나 한 번은 최대 무게이고 두 번째는 중간 정도입니다. 이런 식으로 우리는 소위 마이크로사이클을 형성할 것입니다.
• 넷째, 근육만을 목표로 하는 운동일을 할 수 있습니다.
• 다섯째, 프로그램을 정확하게 계산하라. 예를 들어 삼각근과 삼두근 운동을 하기 전날에는 콤플렉스를 하지 마세요.
• 위에서 언급했듯이 이러한 근육은 어떤 식 으로든 가슴을 펌핑하는 데 관여하며, 이 경우 막히면 작업을 완전히 완료할 수 없습니다.
• 여섯째, 모든 세트를 실패할 때까지 할 필요는 없습니다. 첫 번째 접근에서는 항상 몇 배의 잠재력이 남아 있어야 하며, 이를 위해 작업 중량의 70%를 차지할 수 있습니다. 그런 다음 전체 볼륨을 취하고 실패에 대한 마지막 두 가지 접근 방식을 5-6회 수행해 보십시오.

음식에 대해 조금

좋은 근육량을 키우려면 만두를 그릇에 담아 파이와 함께 먹을 수 없다는 것을 우리 모두 알고 있습니다.

일반적으로 관심 있는 근육 그룹에 대한 식단은 다른 권장 사항과 다르지 않습니다.

질량을 늘리기 위해 노력해야 합니다. 자세한 내용은 다루지 않고 기본적인 것만 말씀드리겠습니다.

진짜 운동선수는 뭘 먹나요?

물론 이들은 단백질입니다. 체중 1kg 당 2g (최대 2.5)g 이상이어야 함을 기억하십시오. 특정 제품의 수량은 전문 웹사이트나 라벨을 통해 확인할 수 있습니다.

닭가슴살 100g은 단백질 100g과 같지 않습니다. 또한 탄수화물은 복합적이어야 합니다. 즉, 신체가 오랫동안 처리하게 될 것입니다. 이들은 시리얼 (모두는 아님), 듀럼 밀 파스타 (해당 만) 등입니다.

지방은 주로 오메가-3와 오메가 6처럼 복합적입니다. 생선, 아마씨유 등에 들어 있습니다. 어쨌든 식단에서 지방의 양을 줄이고 빵, 설탕 및 기타 키예프 케이크(빠르고 해로운 탄수화물)를 포기해야 한다는 사실에 대비하십시오.

또한 이 경우 운동선수에게는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 매우 중요합니다. 일반적으로 이러한 지표는 단백질 - 30-40%, 지방 - 10-20%, 탄수화물 40-50%입니다.

그러나이 경우 체형 유형 (내배엽, 중배엽, 외배엽), 스포츠 유형, 목표 (체중이 증가하는지 또는 반대로 건조하기로 결정했는지, 즉 제거하기로 결정했는지에 따라 많은 것이 달라집니다) 몸에 지방이 너무 많아 모든 근육이 눈에 띄게 됩니다.) 이러한 각 경우에는 고유한 뉘앙스가 고려됩니다.

위의 전체 텍스트를 읽은 후 많은 초보자가 이 사이트를 완전히 닫고 거울로 가서 다음과 같이 말하고 싶어한다는 것을 이해합니다.

“나는 나 자신을 있는 그대로 사랑한다! 나 혼자인데 60kg짜리 덤벨에 짓눌려 이렇게 터무니없는 방식으로 죽지는 않을 거야.” 그리고 나는 당신을 잘 이해합니다. 그러니 이렇게 시작해 보세요.

일주일에 3번 훈련하는데 무게는 가벼워야 해요.

처음에 당신의 임무는 천천히 일하고 운동을 수행하는 기술에 큰 관심을 기울이는 것입니다.

게다가 지금은 위에서 언급한 덤벨을 가져갈 수 없고 경사 벤치에서 바벨부터 시작하세요. 덤벨은 기술 습득에만 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 조정이 매우 중요하고 조정이 없으면 심각하게 고통받을 수 있기 때문입니다.

팔이 비틀리고 어깨가 날아가려면 약간의 힘만 가해도 충분합니다. 그러나 이미 바벨에 무게를 실어 볼 수 있습니다. 보험을 잊지 마세요. 처음에는 무게를 늘릴 필요가 없습니다.

심각한 체중에 도달하는 즉시 위에서 권장하는 운동량으로 운동 횟수를 제한합니다.

횟수와 반복 횟수는 3세트 동안 10~12회 반복할 수 있는 무게에 집중하세요.

또한 기술을 익히고 자료를 통합하려면 초보자에게만 이러한 반복 횟수가 필요하다는 점에 유의하세요.

그러나 이미 숙련된 ​​보디빌더라면 6-8이면 충분합니다. 그리고 당신이 완전한 괴물이라면 3-8이면 충분할 것입니다.

일반적으로 많은 사람들에게 이곳은 여전히 ​​어두운 숲으로 남아 있습니다. 나는 처음에는 스포츠에 관련된 사람의 식단이 일종의 어리석은 공포인 것 같다는 것을 스스로 알고 있습니다.

이 닭가슴살과 계란을 어떻게 끝없이 먹을 수 있나요? 이렇게 엄청난 무게를 들어도 구멍이 뚫리지 않는 것이 정말 가능할까요? 어쨌든 이 모든 것이 왜 필요한가요?

하지만 시간이 지나면서 당신은 매력에 빠지고 점점 더 많은 것을 원하게 됩니다. 스포츠는 성적인 것에 비견되는 기쁨과 감각을 가져오고, 특히 어려운 접근 후에는 행복을 느낍니다.

아름답고 탄탄한 여성의 몸은 규칙적이고 힘든 훈련의 결과입니다.이를 통해 체중을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이 모양을 크게 교정하고 자세를 개선하는 데 기여합니다. 신체의 이러한 부분이 변경될 수 있다면, 비슷한 방법으로 가슴 모양도 교정이 가능한가요?운동이 여성의 가슴 모양에 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 해부학적인 관점에서 이 문제를 살펴볼 필요가 있습니다.

여성 유방의 해부학적 특징은 대부분의 부피가 유선과 지방 조직에 해당한다는 것입니다. 체중 감량은 국소적이지 않은 과정이지만 절대적으로 몸 전체에 영향을 미치며 지방 연소 속도는 부위에 따라 다릅니다. 여아의 경우 지방은 위쪽에서 가장 빨리 사라지고 엉덩이와 다리에서 가장 느리게 사라집니다.

이 현상은 유전학에 의해 결정됩니다. 지방 연소 속도에 영향을 미치는 것은 거의 불가능합니다. 특정 영역을 겨냥한 심장 강화 훈련은 특정 결과를 얻을 수 있습니다. 그러한 운동의 예가 실행 중입니다. 운동과 관련된 신체 부위에 축적된 지방을 에너지원으로 사용하여 혈액 순환을 자극함으로써 효과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 섭취 제한과 관련이 있다는 것입니다. 그렇지 않으면 손실된 지방이 섭취된 음식을 통해 회복됩니다.

체중 감량 과정에는 가슴에 쌓인 지방이 제거되는 과정이 수반됩니다. 속도는 전적으로 유전적 소인에 달려 있습니다. 자연을 바꾸는 것은 불가능하지만 대안적인 해결책을 찾을 수 있습니다. 이것은 신체 부피와 가슴 부피의 비율입니다.

여자 가슴 근육 트레이닝

유선 아래에 위치한 가슴 근육은 다른 근육과 마찬가지로 부피를 조절할 수 있습니다. 증가함에 따라 유방 볼륨의 성장에 기여합니다. 이러한 변화는 보장되지만 성형수술을 통한 유방 확대만큼 극적이지는 않습니다.

여성의 신체 근육은 남성보다 훨씬 느리게 성장합니다. 빠른 결과를 얻는 유일한 방법은 호르몬 약을 복용하는 것입니다. 미스 올림피아 보디 빌딩이라는 칭호를 받기 위해 노력하지 않는 소녀들에게는 훈련을 통해 얻은 결과로 충분할 것입니다. 변화는 크지는 않지만 눈에 띕니다. 모든 소녀는 훈련에 가슴 근육 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그들은 무시되어서는 안됩니다.

가슴 근육 운동

신체는 조화롭게 발달해야 합니다. 그렇지 않으면 불균형하게 보일 것입니다. 따라서 가슴 근육뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 포함하는 기본 운동을 무시해서는 안됩니다. 주요 목표는 특정 부분이 아닌 전신의 발달이어야합니다.

가슴 근육 훈련은 종종 등 훈련 운동과 함께 수행됩니다. 훈련 중 가슴에 중점을 두어야 한다면 가슴 발달을 위한 운동을 먼저 해야 합니다. 이렇게 하면 운동 시작 시 항상 더 많은 힘이 있기 때문에 최대의 헌신을 달성할 수 있습니다.

훈련 프로그램

훈련의 결과는 잘 선택된 연습과 올바른 실행에 의해 결정됩니다. 유방 확대 프로그램에는 다음이 포함됩니다.

1. 누운 자세에서 덤벨 벤치 프레스;
2. 인클라인 덤벨 프레스;
3. 덤벨 플라이;
4. 푸시 업.

이 모든 운동은 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다. 벤치는 계단 플랫폼으로 교체할 수 있습니다.

활발한 지방 연소를 목적으로

고강도 훈련에는 더 많은 부하가 필요합니다. 모든 운동을 12~15회 수행하고 각각에 대해 최소 3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 늘려 반복 횟수를 최대 15회까지 늘려야 합니다. 초보자의 경우 가벼운 무게로 작업을 시작하고 최소 반복 횟수, 즉 12회를 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 과로와 부상을 방지하고 수행 기술을 연마할 수 있습니다.

반복을 늘리기 위해 올바른 실행을 무시해서는 안됩니다. 각 후속 운동의 목표는 더 많은 반복을 올바르게 수행하는 것입니다. 먼저 그들은 가벼운 무게로 작업합니다. 반복 횟수가 15회에 도달하면 더 무거운 덤벨을 사용하세요.

근육량을 늘리려면

근육을 키우는 훈련은 강렬하지 않습니다. 6~8회 반복하는 것이 좋습니다. 그것은 모두 무게의 무게에 달려 있습니다. 높을수록 반복 횟수가 줄어듭니다. 접근 방식은 3에서 5까지 수행됩니다.

지방을 태우고 가슴 근육량을 늘리려면

훈련에는 3가지 접근 방식으로 12회 반복 수행이 포함됩니다. 가슴 부위의 지방 감소와 근육 형성 사이의 균형을 찾는 데 도움이 됩니다. 이전에 훈련을 받은 적이 없는 초보자에게 가장 적합합니다.

가슴 근육 운동

바벨을 사용하는 것보다 가슴 근육을 키우는 데 훨씬 더 효과적인 운동입니다. 이는 덤벨의 운동 범위가 훨씬 더 크기 때문입니다.

초기 위치:

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.
3. 어깨 너비만큼 손을 벌리십시오.
4. 손바닥은 측면을 "봅니다".

성능:

1. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 어깨와 팔뚝이 직각을 이룹니다.
2. 숨을 내쉴 때 무게가 올라갑니다.
3. 덤벨이 낮아집니다.
4. 손바닥이 서로를 향합니다.
5. 체중은 엉덩이 쪽으로 내려갑니다.
6. 앉아서 덤벨을 바닥에 놓으십시오.

중요한:

덤벨은 내리는 속도보다 두 배 빠른 속도로 올려야 합니다. 역기를 들어올리면 가슴이 압축되고, 내리면 반대로 늘어나서 견갑골이 모이게 됩니다. 갑자기 덤벨을 던지지 마세요. 그렇지 않으면 어깨 회전근개 손상의 위험이 높습니다.

이 운동은 상부 가슴 근육에 상당한 스트레스를 줍니다. 체육관을 방문하면서 수행하는 경우 경사각 조절 기능이 있는 벤치를 사용하십시오. 하중은 기울기에 비례합니다. 크기가 클수록 어깨에 더 큰 부담이 가해집니다.

기술:

몸을 기울이지 않고 벤치 프레스를 수행하는 이전 운동과 유사하지만 한 가지 특징이 있습니다. 맨 끝(가장 높은 지점)에서 손은 바닥과 정확히 수직을 이루는 위치에 있어야 합니다.

운동은 체육관에서 하는 경우 일반 벤치나 인클라인 벤치에서 할 수 있습니다.

기술:

1. 벤치에 누워라.
2. 덤벨을 들고 손을 앞으로 들어 올려 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 서로를 "봅니다".
3. 숨을 들이마시면서 팔을 옆구리로 내리고 가슴을 펴십시오. 이를 위해 어깨 관절의 움직임만을 사용하십시오.
4. 숨을 내쉴 때 두 손을 모아 "껴안는" 동작을 하세요.

푸시업

초기 위치:

1. 바닥을 수평으로 강조합니다.
2. 팔은 어깨 높이보다 약간 넓게 위치합니다.
3. 몸은 같은 직선 위에 있어야 합니다.
4. 엉덩이가 처지거나 튀어나와서는 안 됩니다.

성능:

팔은 팔꿈치 관절에서 직각으로 구부러져 있습니다. 일부는 고전적인 푸시업 버전에 어려움을 겪을 수 있습니다. 대안으로는 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하거나 벤치에 손을 얹고 하는 것이 있습니다.

아름다운 가슴을 갖는 것은 모든 여성의 자연스러운 욕구입니다. 그러나 가슴이 모양을 잃고 매력적이지 않게 만드는 요인이 있습니다. 체육관뿐만 아니라 집에서도 할 수 있는 가슴 근육 운동은 매력을 되찾는 데 도움이 될 것입니다.

가슴 근육의 색조 감소에 영향을 미치는 요인:

• 체중 감량
• 임신과 수유
• 연령 관련 변화
• 유전학
• 흡연
• 성형수술
• 앉아있는 생활 방식으로 인해 등 근육이 약화됨

유방 매개 변수를 확인하는 테스트

유방 상태가 만족스러운 정도를 판단하기 위해서는 기본적인 검사가 있습니다. 아름다운 가슴은 크기뿐만 아니라 조화로운 비율도 중요합니다. 유두 부위를 수평선으로 정신적으로 나누면 이상적으로는 약 45%가 위쪽에, 나머지 55%가 아래쪽에 있어야 합니다. 테스트 결과가 지정된 매개변수와 일치하지 않으면 체육관이나 집에서 운동을 통해 운동할 수 있는 방법이 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 가슴에 대해 알아야 할 사항

가슴 근육에 대한 일련의 운동을 시작하고 훈련이 생산적으로 이루어지기 전에 정확히 무엇을 해야 하는지, 즉 여성 유방의 해부학적 구조에 대한 기본 사항을 알아야 합니다.

여성의 유방은 지방, 관, 결합 조직 및 림프관으로 구성됩니다. 유방 조직은 혈관을 통해 영양분을 공급받습니다. 신체의 이 부분의 독특한 생리학적 특징은 여기에는 근육 조직이 없기 때문에 소녀들이 아무리 원하더라도 스스로 가슴을 펌핑할 수 없다는 것입니다.

유선은 근육으로 구성된 일종의 코르셋으로 지지되며 데콜테 부분을 형성합니다. 이 문제를 깊이 파고들지 않는다면, 가슴은 대흉근과 소흉근이라는 두 개의 근육으로 구성되어 있습니다.

대흉근은 쇄골부터 흉골까지 전체 표면을 따라 위치하며 상완골에 붙어 있습니다. 덕분에 팔이 구부러지고 어깨가 안쪽으로 회전하는 것이 주요 기능입니다.

소흉근은 주요 근육 바로 아래에 위치하며 일종의 추가 근육입니다. 가슴 운동을 할 때 이 근육에 중점을 둡니다.

소녀들을 위한 가슴 근육 운동

스스로의 노력으로 가슴 크기를 늘릴 수는 없다는 점을 이해해야 합니다. 그러나 이것이 바로 다양한 사기꾼들이 온라인에서 제공하는 기적적인 방법과 약물을 판매하는 것입니다. 문제의 이러한 공식화는 여성 신체의 생리적 특성과 모순됩니다. 신체 활동과 적절한 관리의 도움으로 소녀는 가슴 근육을 조이고 모양을 수정할 수 있습니다. 가슴이 탄력 있고 매력적인 외모를 갖게됩니다.

올바른 기술을 사용하면 부하가 걸리는 근육을 느끼는 것이 중요합니다. 어떤 영역이 관련되어야 하는지 느끼려면 시작하기 전에 다음을 수행해야 합니다. 등을 곧게 펴고, 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥을 아래로 하고, 교차시킵니다. 그런 다음 곧은 팔을 천천히 위로 올렸다가 같은 속도로 내립니다. 이 워밍업은 운동 중인 근육의 움직임을 기억하는 데 도움이 됩니다.

체육관에서의 운동 - 설명, 사진

나비

운동은 적절한 시뮬레이터에서 수행되며 소녀와 소년 모두에게 똑같이 인기가 있습니다. 동작이 명확하고 직관적인 수준에서 절대적으로 정확하게 수행될 수 있습니다. 이 운동은 근육을 강화할 수 있으며, 가장 큰 장점은 전체 운동 범위에 걸쳐 저항이 존재한다는 것입니다.

1. 시작 위치: 시뮬레이터에 부하를 생성하고 앉아서 등을 단단히 누르십시오. 어깨 위치가 바닥과 평행하도록 손잡이를 잡습니다. 우리는 발을 단단히 디디고 똑바로 바라봅니다.
2. 실행: 숨을 내쉴 때 운동 기계의 손잡이를 모으고 끝 지점에서 필요한 근육을 최대한 긴장시키고 몇 초 동안 얼린 다음 시작 위치로 이동합니다. 접근 횟수 - 3, 반복 - 8.
3. 특징: 팔을 100% 뻗을 필요는 없으며, 원점으로 돌아가는 것보다 줄이는 속도가 더 빠릅니다.

발사체가 있는 풀오버

1. 초기 위치: 우리는 벤치에 수직인 위치를 취합니다(우리는 직각으로 구부러진 다리와 벤치에 있는 등 위쪽의 두 가지 지지점이 있는 일종의 다리를 만듭니다). 골반 부위는 어깨 높이보다 낮아야 합니다. 우리는 양손으로 덤벨을 들고 (무게가 10kg을 초과해서는 안 됨) 팔을 구부리지 않고 가슴 위로 들어 올립니다.
2. 실행: 덤벨을 머리 뒤로 그리고 아래로 움직입니다. 팔꿈치가 약간 구부러져 있고 발사체 후퇴 궤적이 최대입니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 지속 시간: 12회 반복 2세트.
3. 특징: 엉덩이의 정적 위치와 호흡까지 모니터링하는 것이 필요합니다. 허리를 굽힌 상태에서 덤벨을 바닥까지 완전히 움직일 수는 없습니다. 이러한 실수는 부상과 성능 저하로 이어질 수 있습니다.

풀오버 종류:

벤치 프레스

운동은 바벨을 가슴까지 내렸다가 들어올리는 것입니다.

1. 시작 자세: 등을 대고 누워 바벨을 단단히 잡습니다. 최적의 그립 너비를 선택하는 것이 필요합니다. 단련해야 하는 근육은 눈에 띄는 부하를 경험해야 합니다.
2. 실행: 랙에서 장치를 제거하고 즉시 실행을 시작하여 바를 낮추고 올립니다. 10회씩 3세트 하면 충분합니다.
3. 특징: 실행 기술이 손상되지 않도록 하려면 등 근육을 준비해야 하며 위쪽으로 강력한 푸시를 수행하는 데 도움이 됩니다. 운동은 느린 속도로 수행됩니다. 초기 단계에서는 바에 프리 웨이트를 올려서는 안되며, 가장 중요한 것은 반복할 때마다 기술을 엄격하게 따르는 것입니다.

누워있는 덤벨 플라이

순전히 가슴 근육의 활동에만 초점을 맞춘 운동입니다(삼두근과 등 근육은 벤치 프레스에 적극적으로 참여합니다).

1. 시작 위치: 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 누르고 뒤쪽에 편향이 생성됩니다. 우리는 덤벨을 들고 손바닥을 안쪽으로 향하게 합니다. 우리는 팔을 완전히 펴지 않고 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 실행: 숨을 들이쉬고 천천히 가슴 높이까지 측면 확장을 수행합니다. 최고점에서 가슴에 긴장을 만듭니다. 숨을 내쉴 때 우리는 손을 모읍니다. 8번의 두 가지 접근 방식이면 충분합니다.
3. 특징: 최고 지점에서는 덤벨이 닿아서는 안 되며, 초기 위치를 유지하는 것은 의미가 없습니다. 가슴 근육을 스트레칭하는 것은 넓은 반원 모양으로 덤벨의 궤적을 유지하는 능력에 크게 좌우됩니다.

집에서 좋은 가슴 모양을 만드는 방법

체육관에 갈 시간이 없나요? 집에서 사용 가능한 아이템을 이용하여 익숙한 환경에서 가슴 근육을 조일 수 있습니다.

푸시업

1. 시작 위치: 수평으로 정지합니다. 몸은 바닥과 평행한 위치에 있어야 합니다. 손은 펴고 손가락은 앞으로 향하게 합니다.
2. 실행: 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬며 시작 지점으로 돌아갑니다. 팔굽혀펴기는 천천히 이루어져야 하며 각 동작은 통제된 상태에서 수행되어야 합니다. 접근 횟수 - 2, 반복 - 10.
3. 특징: 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않는 것이 중요하며 위치는 몸에 가까워 45도 각도가 형성됩니다.

여자들은 팔 굽혀 펴기를 좋아하지 않는 경우가 많습니다. 팔이 약해서 모든 움직임이 어렵 기 때문입니다. 효율성을 잃지 않으면서 "무릎을 꿇고" 또는 "벽에 기대어(벤치, 핏볼)" 초기 자세로 표준 팔굽혀펴기를 수행할 수 있습니다.

책과 함께

같은 무게의 책 두 권은 스포츠 장비를 완전히 대체할 수 있습니다. 우리는 서있는 자세를 취하고 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴십시오. 우리는 책을 들고 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 뻗습니다. 우리는 발가락을 세우고 팔을 벌린 다음 몸을 낮추고 팔을 모읍니다. 더 나은 결과를 얻으려면 20회 반복으로 3개 이상의 접근 방식을 수행하십시오.

확장기 포함

운동의 본질은 체조용 고무 밴드를 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗는 것입니다. 가장 강한 긴장감의 지점에서 우리는 몇 초간 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 5세트.

벽에 강조

간단하지만 효과적인 운동은 팔을 뻗은 채 벽을 미는 것입니다. 올바른 기술은 "벽을 자신에게서 멀어지도록 노력하는" 스타일의 노력으로 달성됩니다. 각 팔에 대해 별도로 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 가슴 근육의 긴장을 느끼는 것입니다. 이를 위해 약간 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다. 우리는 각각 1분씩 세 가지 접근 방식으로 제한합니다.

바닥에서 하기 힘들면 벽에서 하는 팔굽혀펴기도 좋습니다.

공 운동

집과 체육관에서 모두 할 수 있는 여성의 가슴 근육을 위한 또 다른 운동은 공을 쥐는 것입니다. 집에 있는 스포츠 공을 가슴에 대고 누르세요. 공을 최대한 세게 쥐고 5초 동안 유지한 후 놓습니다. 8~12회씩 3세트 반복하세요. 또는 공이 아니라면 가방에 책을 단단히 채우십시오.

아령 운동 - 비디오

운동의 예를 보려면 비디오를 시청하십시오. 덤벨이 없으면 모래를 채운 병으로 교체할 수 있습니다.

가슴 강화 운동을 더욱 효과적으로 만들려면 유용한 권장 사항에 주의하세요.

• 결과가 빠르지 않을 것이며 2~3개월의 정규 훈련 후에 눈에 띄게 될 것이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 매일 할 필요는 없을 수도 있지만, 적어도 일주일에 2번 이상 하면 더 좋습니다.
• 튼살과 부상을 방지하려면 스포츠 트레이닝 속옷을 입고 운동해야 하며, 언더와이어가 있는 레이스 브라는 적합하지 않습니다.
• 가슴 근육 운동에만 국한하지 말고 등 근육에주의를 기울이십시오. 이것이 좋습니다.
• 영양을 잊지 마세요. 근육에는 단백질이 필요합니다. 목표가 체중 감량이라면 매우 엄격한 식단을 따르지 말고 원하는 유방 탄력 대신 땀샘의 크기를 줄일 위험이 있습니다.
• 훈련 전후에는 뜨거운 샤워를 권장하지 않으며, 대조되는 물 절차라면 더 좋습니다.

스포츠 운동을 통해 탄탄한 가슴을 얻기 위해 소녀들은 이 부분이 거대해지고 '남성적'이 되는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 여성 신체의 구조적 특징과 호르몬 구조로 인해 이는 불가능합니다. 규칙적인 운동은 탄탄한 가슴 근육, 올바른 자세 및 최적으로 조정된 가슴 모양의 형태로 나타나는 결과로 이어질 것입니다.

아름다움, 날씬함, 건강을 기원합니다.

엘레나 카사토바. 벽난로 옆에서 만나요.

식스팩 복근과 넓은 어깨를 만들기 위해서는 가슴 근육 단련도 빼놓을 수 없습니다. 결국 부풀어 오른 가슴은 감탄을 자아냅니다. 덕분에 상체가 더욱 크고 아름답게 보입니다. 이러한 결과를 얻으려면 체육관에서 정기적으로 가슴 운동을 수행해야 합니다. 이 기사의 목적은 가슴 근육을 정확하고 효과적으로 펌핑하는 방법에 대해 이야기하는 것입니다.

일주일에 2번 이상 가슴 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다. 운동 사이의 최소 휴식 기간은 최소 2일입니다. 초보자의 경우 2~3가지 접근 방식의 1~2가지 연습이면 충분합니다. 근육량을 늘리기 위한 최적의 반복 횟수는 10-12회, 근력을 높이는 경우 6-8회입니다. 가슴 훈련은 삼두근 운동과 밀접한 관련이 있으므로 훈련 프로그램을 만들 때 같은 날 가슴 근육과 삼두근 운동을 포함하지 마십시오.

먼저 헬스장에서 하는 가슴 근육의 기본 운동을 살펴보자. 실행 기술과 권장 사항에 세심한 주의를 기울이십시오.

벤치 프레스는 기본적인 운동이며 본질적으로 팔굽혀펴기의 직접적인 변형입니다. 특히 초보 운동선수에게 적합합니다. 이 운동의 장점 중 하나는 벤치의 기울기를 변경하여 충격 영역을 이동할 수 있다는 것입니다. 긍정적으로 기울이면 가슴 위쪽이 펌핑되고, 거꾸로 기울어지면 가슴 아래쪽이 펌핑됩니다. 이것은 가슴 근육의 질량과 근력을 키우는 훌륭한 운동입니다. 세트 수는 프로그램에 따라 다르지만 평균적으로 6~12회 반복으로 3~4세트를 수행합니다.

초기 위치:

• 벤치에 누워서 머리, 어깨, 엉덩이를 누르세요. 허리를 약간 구부리고 다리를 어깨보다 넓게 벌린 후 발을 바닥에 놓습니다.
• 넓은 그립으로 바벨을 잡고 지지대에서 제거한 후 가슴 중앙 위의 상단 지점까지 들어 올립니다. 필요한 경우 파트너에게 도움을 요청하세요.

기술:

1. 숨을 깊이 들이마시면서 바벨이 가슴에 가볍게 닿을 때까지 가장 낮은 지점까지 내립니다. 호흡을 고쳐보세요.
2. 바벨을 시작 위치까지 밀고 끝점을 향해 힘차게 숨을 내쉬십시오. 마지막 지점에서는 잠시 휴식을 취하고 가슴을 최대한 긴장시키세요.

• 바벨은 천천히 내려야 합니다.
• 바벨을 가슴에서 튀어나오거나 허리를 굽히지 않고 빠르게 또는 적당한 속도로 들어올립니다.

가슴 근육을 단련하는 가장 중요한 운동 중 하나는 딥스입니다. 이 운동은 벤트 오버 바벨 프레스의 변형이지만 움직임이 더 자연스럽습니다. 이 작업에는 가슴 근육뿐만 아니라 신체의 거의 모든 근육, 즉 팔 근육, 어깨 거들, 등 근육, 몸통 안정화 근육 및 복부 근육이 포함됩니다.

막대 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다. 삼두근 훈련에는 좁은 바 배열이 더 좋습니다. 결과적으로 지나치게 넓은 바를 배치하면 어깨 거들 근육에 부상을 입을 위험이 있습니다.

초기 위치:

팔이 곧고 고르지 않은 바에 중점을 둡니다. 근육이 수축되어 부하에 대비할 수 있도록 맨 위 위치부터 시작하는 것이 좋습니다.

기술:

1. 몸통을 앞으로 구부리고 천천히 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추면서 팔꿈치를 구부립니다.
2. 잠시 기다렸다가 천천히 일어나 팔을 곧게 펴십시오. 내쉬다.

• 가슴 근육이나 팔꿈치 관절에 부상을 입을 위험이 없도록 중력에 저항하면서 천천히 낮추어야 합니다.
• 팔꿈치는 옆으로 돌려야 합니다. 들어 올리는 동안 갈비뼈에서 멀리 떨어지도록 노력하십시오.
• 가슴 근육을 완전히 사용하려면 손이 가슴 아래쪽에 닿을 때까지 몸을 깊이 낮추십시오. 부분적으로만 낮추면 주로 삼두근이 작동합니다.
• 딥을 할 때 최대 진폭에 도달할 때까지 웨이트를 사용해서는 안 됩니다.
• 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.

고립된 운동

경력이 2년을 넘지 않은 운동선수라면 기본적인 가슴운동만 하는 것이 가장 좋다.경험이 더 많은 사람들은 단지 내 격리 훈련을 포함시켜야 합니다. 이를 통해 근육의 모양을 다듬어 더욱 눈에 띄고 표현력을 높일 수 있습니다. 최대 중량의 기본 운동을 이미 수행한 경우 근력 운동이 끝날 때 이러한 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 다음으로 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 살펴 보겠습니다.

기본 운동 중에서 벤치 프레스가 독보적이라면, 단독 운동 중에서는 덤벨 플라이가 리더입니다. 이 운동은 하나의 관절, 즉 어깨만을 사용하므로 주된 노력은 가슴 근육에 집중됩니다.

초기 위치:

• 가장자리에 가까운 벤치에 앉아 무릎을 구부립니다.
• 덤벨을 들고 수직으로 무릎 위에 놓으십시오.
• 뒤로 기대어 벤치에 누우세요.
• 덤벨이 어깨 위에 위치하도록 팔꿈치를 약간 구부린 팔을 들어 올리십시오.

기술:

1. 심호흡을하면서 팔을 양 옆으로 극한 지점까지 벌립니다. 위치를 고정하세요. 가슴 근육에 기분 좋은 스트레칭이 느껴져야 하지만 어떤 경우에도 통증은 없습니다.
2. 덤벨이 닿을 때까지 천천히 손을 모아 부드럽게 숨을 내쉬세요. 잠깐만 기다려주세요.

• 팔꿈치에서 팔을 완전히 펴는 것을 피해야 합니다. 이렇게 하면 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있습니다.
• 등을 굽히지 마십시오. 가슴 근육에서 허리로 하중이 전달되기 때문입니다.
• 적당한 무게의 덤벨을 사용하세요.

이 운동은 가슴 근육에 가장 좋은 운동은 아닙니다. 왜냐하면 무거운 중량을 사용하고 근육 섬유를 최대한 자극하기가 어렵기 때문입니다. 하지만 이 운동은 가슴을 확장하는 데 도움이 되기 때문에 젊은 운동선수들의 훈련 프로그램에 반드시 포함되어야 한다.

초기 위치:

• 벤치 근처 바닥에 덤벨을 끝에서 끝까지 놓습니다.
• 등 위쪽으로 벤치에 눕습니다.
• 몸을 굽혀 양손으로 덤벨 윗부분을 잡습니다. 아니면 파트너에게 발사체를 달라고 요청할 수도 있습니다.
• 덤벨을 가슴 위로 들어 올려 팔을 거의 완전히 펴십시오.

기술:

1. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
2. 숨을 내쉴 때 동일한 궤적을 따라 덤벨을 시작 위치로 들어 올리십시오.

• 흔들리지 않고 천천히 운동을 수행하십시오.
• 맨 위 지점에서는 팔꿈치에서 팔을 완전히 펴지 마십시오. 이는 팔꿈치 관절에 부상을 입힐 수 있습니다.
• 가장 낮은 지점에서는 항상 발사체를 최대한 낮추고 가슴 근육을 스트레칭하십시오.

이제 기계로 수행되는 가슴 근육에 대한 몇 가지 개별적인 운동을 살펴보겠습니다.

"Butterfly" 시뮬레이터에서 팔 축소

Butterfly 시뮬레이터에는 다양한 종류가 있지만 작동 원리는 동일합니다. 이러한 시뮬레이터로 운동하는 것은 전혀 어렵지 않으며 특별한 훈련이 필요하지 않으며 실제로 부상 위험이 없습니다. 이것이 아마도 초보자들 사이에서 믿을 수 없을 정도로 인기가 있는 이유일 것입니다. 이들 중 많은 사람들은 여전히 ​​바벨을 잡는 것이 조금 두렵습니다.

초기 위치:

• 머신 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 꽉 누르세요.
• 발을 어깨너비로 벌려 놓는 것이 편리합니다.
• 손잡이를 잡고 팔뚝을 베개 위에 올려 놓습니다.

기술:

1. 심호흡을 한 후, 힘차게 움직이면서 손이 닿을 때까지 앞으로 가져오며 숨을 내쉬세요.
2. 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 시작 위치로 들어 올리세요.

• 팔을 들어올리는 동안 가슴 근육의 스트레스를 제거하지 마십시오.
• 또한 벤치에서 등을 떼지 마십시오.

팔을 함께 당기면 가슴 근육의 내부와 바닥을 운동할 수 있습니다.

초기 위치:

• 기계 랙 사이에 서십시오.
• 손잡이를 잡으세요.
• 앞으로 조금 기울입니다.
• 팔꿈치를 살짝 구부립니다.

기술:

1. 동시에 양손으로 손잡이를 대략 허리까지 당기고 끝 부분에서 숨을 내쉬십시오.
2. 천천히 흡입하면서 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

등과 다리를 움직이지 않게 유지하고 작업에는 손만 사용하십시오.

이제 당신은 가슴 근육을 위한 최고의 운동을 알게 되었습니다. 이를 통해 당신은 훌륭한 결과를 얻고 넓고 부풀어 오른 가슴의 소유자가 될 것입니다!

수술과 축적된 지방만이 가슴 크기를 실제로 늘릴 수 있습니다. 그건 그렇고, 그녀의 큰 사이즈를 만들기 위해 우리는 매년 아이슬란드의 GDP에 필적하는 금액을 브래지어에 지출합니다.

하지만 발포고무를 사용한 브래지어와 푸쉬업만이 해결책은 아닙니다. 공인 개인 트레이너이자 전직 경쟁 운동선수인 Jen Comas Keck은 "가슴 근육을 발달시키면 가슴의 모양과 모양이 개선될 것입니다"라고 말합니다.

가슴 근육을 단련하지 않고 멋진 상체를 만드는 것은 불가능합니다.

대부분의 여성들은 헬스장에 오면 배를 탄탄하게 만들고, 엉덩이를 탄탄하게 만들고, 허벅지를 날씬하게 만들고 싶어합니다. 트레이너가 소녀들로부터 가슴 근육을 펌핑하고 싶다는 말을 듣는 것은 극히 드뭅니다.

그들은 남자들만이 가슴 운동을 해야 한다고 믿으며, 가슴 근육이 발달하면 여성성이 떨어진다고 두려워합니다. 이것은 깊은 오해입니다! 말도 안돼! 여성 여러분, 자랑스러워할 수 있는 몸매를 만들고 싶다면 운동 루틴에 가슴 운동을 포함시켜야 합니다.

여성의 가슴 근육을 강화하는 방법

오늘은 가슴 훈련에 관한 몇 가지 오해를 풀고 두려움을 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

오해 1번: 가슴 운동을 하면 가슴이 작아진다.

이 신화는 많은 경쟁적인 여성 보디빌더들이 우리가 일반적으로 여성스럽다고 생각하지 않는 평평한 가슴을 가지고 있기 때문에 발생합니다. 가슴을 납작하게 만드는 것은 근육이 아니라 극단적인 다이어트다.

대부분의 보디빌더는 체지방 수준이 여성에게 건강하다고 간주되는 수준보다 훨씬 낮을 때 단계에 들어갑니다. 가슴은 주로 지방 조직으로 구성되어 있으므로 지방이 몸에서 빠져나가면 가슴도 함께 수축됩니다. 임플란트를 한 사람들을 제외하고, 대부분의 경쟁력 있는 여성 보디빌더들은 브래지어 컵을 채울 만큼 지방이 충분하지 않습니다.

“여자들이여, 무거운 물건을 드는 것을 두려워하지 마세요”

건강한 수준의 체지방을 유지하는 한 이러한 문제는 발생하지 않습니다. 미국 운동 협의회에 따르면 여성의 체지방은 최소 10~13%가 되어야 합니다. 적은 양으로도 건강에 위험이 따릅니다.

오해 2. 가슴 운동은 가슴을 탄탄하게 만든다

이 신화는 나를 웃게 만든다. 벤치 프레스를 하면 가슴이 바위처럼 부드럽다가 딱딱해진다고 한다.

실제로 운동은 가슴을 형성하는 지방 조직 아래에 있는 근육을 강화시킵니다. 너무 엄격한 다이어트를 하지 않는 이상 체지방량은 그대로 유지됩니다. 근육이 커지면 가슴이 더 풍만해 보이고 가슴골에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다!

신화 3. 가슴을 키우려면 팔굽혀펴기만 해도 충분하다

대부분의 여성들은 운동 루틴에 팔 굽혀 펴기를 추가하는 것에 대해 두 번 생각하지 않고 왜 상체가 더 좋아 보이지 않는지 궁금해합니다. 다른 근육군과 마찬가지로 가슴도 다양한 운동을 통해 단련해야 하며, 반드시 웨이트를 이용해 수행해야 합니다.

벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 플라이, 크로스오버, 팔굽혀펴기 등의 운동을 조합해 보세요.

특정 수준의 근력에 도달하면 팔굽혀펴기는 더 이상 효과적인 가슴 강화 도구가 아닙니다. 이 경우 웨이트 플레이트를 등에 얹는 등 웨이트를 사용해야 합니다.

운동이 끝날 때 최종 운동으로 수행할 수도 있습니다.

여자의 가슴 훈련에 대해 알아야 할 것은 무엇입니까?

이제 오해를 풀고 가슴 훈련 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

• 가벼운 무게를 사용하여 탄력을 높이는 것은 나쁜 생각이 아니지만 근육은 무거운 하중에 가장 잘 반응한다는 것을 기억하십시오. 높은 반복 횟수로 가벼운 무게를 들어 올리면 심각한 결과를 얻지 못하고 칼로리만 소모됩니다.
• 고칼로리 식단을 먹지 않으면 근육이 늘지 않습니다. 규칙적인 다이어트 또는 지방 감량 다이어트로 격렬한 운동을 하면 체력과 근력이 향상되지만 근육의 크기는 증가하지 않습니다.
• 플랫 및 인클라인 벤치 프레스의 경우 8~10회 반복하세요. 덤벨 측면 레이즈의 경우 10~12회 반복 범위를 사용하세요.
• 2-3가지 접근 방식으로 각 운동을 수행하십시오. 다소 금액이 원하는 결과로 이어지지 않을 수 있습니다.
• 벤치프레스 등 다관절 운동을 할 때는 세트 사이에 1분간 휴식을 취한다. 운동을 시작할 때 시도해 보세요.
• 덤벨 플라이를 할 때 세트 사이에 45초간 휴식을 취하세요. 팔굽혀펴기는 자신의 체중을 사용하기 때문에 세트 사이에 30초만 휴식하면 됩니다.

훈련 빈도 - 일주일에 몇 번입니까?

현재 진행 중인 스플릿에 따라 일주일에 2~3회 가슴 훈련을 할 수 있습니다. 이 운동 사이에 1일의 휴식을 포함하세요.

상하 분할을 사용하는 경우 상체와 함께 가슴도 단련하세요.

솔직하게 말하자면, 이러한 운동으로 인해 가슴이 전체 크기 이상으로 커지지는 않습니다. 하지만 그렇게 하지 않으면 자연스럽게 머리에 아름다움을 더할 수 있는 기회를 놓치게 됩니다.

유방 리프트 운동

다음 운동은 Comas Keck이 특별히 여성을 위해 개발한 운동입니다. “충분한 무게로 다양한 각도에서 가슴 운동을 하면 근육의 힘과 크기가 커지는 자극을 얻을 수 있습니다. 이렇게 하면 가슴 모양이 좋아지는 데 도움이 될 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

가슴을 탄탄하게 만드는 운동

이 운동의 핵심은 상당히 무거운 중량을 들어 올리는 것입니다. 각 세트가 끝나면 약 2회 더 반복할 수 있을 것 같지만 더 이상 반복할 수는 없습니다. “근육은 과중한 작업량에 시달릴 때 성장합니다.”라고 Comas Keck은 말합니다. 일주일에 2번 다음 운동 프로그램을 완료하세요.

운동 No. 1 덤벨을 이용한 벤치프레스

덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 누워 팔을 곧게 펴세요. (ㅏ).덤벨이 가슴 측면에 닿을 때까지 내립니다( 안에)을 누른 다음 원래 위치로 되돌립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 10회 반복하고 쉬지 않고 2번 운동을 진행합니다.

운동 2번 팔굽혀펴기

누운 자세로 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발을 서로 가깝게 놓습니다. 몸은 머리부터 발끝까지 직선이어야 합니다( ㅏ). 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 어깨를 몸과 45° 각도로 유지하세요( 비). 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하고 90초 동안 휴식합니다.

연습 1과 2를 한 번 더 반복합니다. 90초 동안 휴식을 취하고 운동 #3으로 넘어갑니다.

운동 No.3 인클라인 덤벨 프레스

벤치를 약간 경사지게(약 15~30°) 놓고 그 위에 등을 대고 누워 발을 바닥에 놓습니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 어깨 위로 들어올립니다. ㅏ). 덤벨이 가슴 측면에 닿을 때까지 천천히 내립니다. 안에). 잠시 멈췄다가 다시 덤벨을 들어 올리세요. 10회 반복하고 쉬지 않고 4번 운동을 진행합니다.

운동 4번 벤치에 누워 덤벨을 옆으로 들어올리는 운동

수평 벤치에 등을 대고 누워 발을 바닥에 놓습니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올리고 팔을 약간 구부립니다. ㅏ). 팔을 곧게 펴지 않은 채 팔꿈치가 가슴 높이에 오도록 덤벨을 옆으로 벌립니다. 안에) 그런 다음 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 10회 반복하세요. 90초 동안 휴식을 취하세요.

연습 3과 4를 반복합니다.

여성용 가슴 근육 운동 세트

이러한 운동이 쉬워 보인다면 몇 가지 기본 운동을 추가할 수 있습니다.

운동 A
1. 미디엄 그립의 덤벨 벤치 프레스 8회씩 3세트, 60초 휴식
2. 경사진 곳에서 교차하여 팔을 모으는 것벤치 10회씩 2세트, 45초 휴식
3. 팔굽혀펴기 15회씩 2세트, 30초 휴식

운동 B
1. 미디엄 그립의 인클라인 벤치 프레스 10회씩 3세트, 60초 휴식
2. 덤벨 플라이 12회씩 2세트, 45초 휴식