탄력 있는 팔을 위한 운동. 여성을 위한 삼두근 운동

누구나 탄탄하고 아름다운 팔을 꿈꿉니다. 덤벨을 이용한 운동은 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

헬스장에 가지 않고도 규칙적이고 목적에 맞는 운동을 하면 날씬한 몸매를 가질 수 있습니다.

점진적으로 부하를 늘리는 연습이 필요합니다. 이 원칙을 무시하면 부상을 입을 수 있습니다. 훈련 계획을 세우고 미루지 마십시오. 실행을 빨리 시작할수록 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다!

약간의 해부학

부하가 필요한 팔의 목표 근육은 이두근과 삼두근입니다. 일상생활에서는 많이 사용되지 않는 근육입니다. 하중을 받지 않고 젤리 같은 질감을 얻습니다. 이것은 두 남자 모두에게 적용됩니다. 효과적인 근력 운동을 통해 운동하면 근육량을 늘리고 안도감을 형성하며 두꺼운 팔다리와 너무 얇은 팔다리를 모두 제거할 수 있습니다. 팔다리를 더 작고 가늘게 만들고 싶다면 고집해야합니다.

근력 운동은 팔과 어깨의 효과를 높이는 데 가장 중요합니다. 이 연습에서 기억해야 할 것은 어깨 관절은 큰 하중을 받기 때문에 쉽게 다칠 수 있습니다.따라서 실행 기술에 대한 권장 사항을 엄격히 따르고 작은 무게를 사용하기 전에 각 동작을 연습해야 합니다.

10가지 운동으로 구성된 트레이닝 세트

제시된 단지는 가능한 한 효과적으로 운동하고 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 간편함과 접근성으로 인해 많은 사람들이 선택하고 인기를 얻고 있습니다. 집과 야외에서 모두 수행할 수 있습니다. 야외에서 운동하면 효과가 두 배로 커집니다!

1. 팔을 휘두르세요

이 운동은 어깨 운동이기도 합니다. 팔다리를 강화하려면 반드시 이 콤플렉스부터 시작해야 합니다.

우리는 똑바로 서서 팔을 위로 번갈아 가며 힘차게 스윙합니다.

우리는 세 가지 접근 방식으로 10가지 운동을 수행합니다.

2. 다양한 종류의 팔굽혀펴기

그 중에서 1위를 차지하고 있습니다. 근육 그룹을 조화롭게 운동하여 어깨와 팔을 아름답고 날씬하게 만듭니다. 자신의 체중에 따라 이 움직임을 변형하면 부하를 늘리거나 줄일 수 있을 뿐만 아니라 근육의 다른 영역으로 강조점을 이동할 수 있습니다.

훈련 전 목표 근육을 워밍업하기 위해 가장 자주 연습했습니다. 벽에서 한발 물러나서 손을 가슴 높이에 최대한 많이 사용하여 팔 굽혀 펴기를합니다.

우리는 직선 그립으로 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 기울입니다. 신체 위치는 편안하고 안정적이어야 합니다.
팔꿈치를 구부리고 허벅지 옆을 따라 덤벨을 위로 당깁니다.

가능한 한 여러 번 반복하십시오.

4. 덤벨 컬

간단하지만 그 중 하나는... 이두근이 대부분의 하중을 받습니다.

우리는 서서 가슴 앞에 덤벨을 들고 팔을 쭉 뻗은 채 수행합니다.
우리는 팔꿈치를 움직여 구부리고 구부립니다.
우리는 손을 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치만 작동합니다.

시작하려면 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 이 움직임은 많은 도움이 됩니다.

5. 스탠딩 덤벨 프레스

전체 어깨 거들에 완벽하게 작동합니다.

우리는 똑바로 서서 몸이 직선을 유지하면서 덤벨을 위로 누릅니다. 팔은 최대 지점에서 평행해야 합니다.

가능한 최대 반복 횟수를 수행합니다.

6. 판자

초보자와 전문가에게 인기 있는 집에서 할 수 있는 최고의 운동입니다. 등척적이고 정적인 자세를 유지함으로써 칼로리를 소모하고 복근을 강화합니다.

팔에 중점을 두고 근육을 운동시킵니다. 팔뚝을 강화합니다. 많은 사람들이 지방 축적을 방지하기 위해 집에서 이 정확한 운동을 수행합니다.

우리는 바닥에 누워 발가락과 손바닥으로 휴식을 취합니다.
몸체는 일직선으로 뻗어 막대 모양을 이룬다. 우리는 자유롭고 신중하게 호흡합니다.이 자세를 1분간 유지하세요.

우리는 세 번 반복합니다. 이것은 훌륭합니다.

7. 덤벨 하나로 머리 뒤로 컬하기

삼두근을 작동합니다. 이 부위의 근육은 일반적으로 신체 운동을 거의 하지 않는 사람들의 영향을 받습니다. 이 운동은 또한 근육에 힘을 줍니다.

양손에 덤벨 하나를 쥐고 최대한 높이 들어올립니다.
머리부터 시작해보자. 팔꿈치 관절에서 움직임이 일어나며,나머지 부분과 몸체는 정적입니다.
우리는 흉부 부위와 팔뚝의 안쪽 표면이 어떻게 늘어나는지에 중점을 둡니다.

8. 벤트오버 덤벨 레이즈

우리는 팔뚝과 등을 운동합니다. 부하는 또한 신근 근육과 광배근에도 전달됩니다. 도움이됩니다.

손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
몸통을 구부리고, 안정성을 위해 무릎을 살짝 구부립니다. 허리의 자연스러운 해부학적 곡선을 유지합니다!
우리는 덤벨로 손을 자유롭게 내립니다.
어깨 관절을 사용하여 팔을 벌렸다가 모읍니다. 몸은 움직이지 않고 어깨만 움직인다.

우리는 여덟 번 반복합니다.

주목!갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 염좌나 부상을 초래할 수 있습니다!

9. 줄넘기

이것은 주요 근육 그룹을 위한 보편적인 운동입니다. 점프는 팔뚝 안쪽에 좋은 부하를 줍니다. 일반적으로 운동하기가 쉽지 않습니다!

우리는 10분 동안 빠른 속도로 점프합니다.

이 운동은 수요가 많으며 팔에 중점을 둔 많은 체조 단지에 포함되어 있습니다. 이런 종류의 강렬한 유산소 운동이 도움이 될 것입니다.

10. 팔 회전

이 운동을 통해 팔의 하중을 제거하고 근육을 이완시키면서 이 운동 복합체를 완성할 수 있습니다. 이러한 장애를 통해 다음날 이를 피할 수 있습니다. 스트레칭과 유연성 개발에도 사용됩니다.

우리는 똑바로 서 있습니다.
천천히 부드럽게 손을 시계 방향으로 돌립니다.
몸을 기울이고 손으로 작게 흔든다.

손과 손가락을 훈련하는 방법?

많은 초보 운동선수들은 팔을 훈련할 때 손과 손가락 힘의 역할을 과소평가합니다. 그러나 신근 근육을 사용하면 전반적인 팔 힘을 얻을 수 있습니다.

일반적으로 어깨와 팔뚝에 초점을 맞추는 것이 일반적입니다. 하지만 손 훈련에 주의를 기울이면 팔뚝의 힘이 좋아질 것입니다.

숙련된 트레이너는 손목이 무게를 적절하게 유지하고 근력 운동이 어깨와 팔뚝에 미치는 영향을 높이는 데 도움이 된다는 사실에 주목합니다. 수업은 여러 분야에서 진행됩니다.

압축력은 다음을 사용하여 개발됩니다. 확장기와 테니스 공.손을 쥐고 풀고 확장기를 8자 모양으로 비틀면 손을 강화하는 데 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 하루에 여러 번 어디서나 훈련할 수 있습니다.

참고로!두꺼운 바벨이나 바디바는 홀딩력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 손가락 끝으로 플레이트를 바벨에서 멀리 잡으면 손가락을 집는 힘이 생길 수 있습니다.

운동 횟수.초보자의 경우 수행되는 운동 횟수는 최소화되어야 합니다. 당신은 당신의 감정에 집중해야합니다. 근육에는 과부하가 걸릴 수 없으며 점차적으로 부하를 추가해야 합니다.
훈련 모드.강화된 근육만이 3회 반복으로 12~15회 운동 요법으로 훈련될 수 있습니다! 이 수치는 평균입니다. 체력, 나이, 체중 및 기타 개인 특성에 따라 증가하거나 감소할 수 있습니다.
시간 모드.근육에 과부하가 걸리는 것을 방지하려면 격일로 운동을 해야 합니다. 근육조직이 회복되어야 하기 때문에 매일 훈련을 할 수는 없습니다.
적절한 식단- 첫 번째 조수. 단백질 제품과 느린 탄수화물의 존재는 날씬한 몸매와 남자다운 실루엣을 만드는 데 도움이 됩니다.

주목!모든 조언은 본질적으로 권고임을 기억하십시오. 운동을 할 때는 개인의 감정에 집중하세요. 어떤 운동이 당신에게 확실히 맞지 않는다면, 그 운동을 없애세요.

탄탄하고 탄탄한 근육을 갖기 위해서는 훈련 계획을 세우고 지속적으로 따라야 합니다. 위에서 설명한 팔 중심 루틴을 사용할 수도 있고, 스포츠 의사나 트레이너와 상담하여 스스로 개별 운동을 개발할 수도 있습니다. 놓친 수업을 다시 시작하고 다시 시작해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 정기적이고 목표가 분명한 훈련은 긍정적인 결과를 아주 빨리 알아차리고 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다!

큰 팔 근육을 펌핑하는 것이 두렵다면 최소 1-1.5kg의 덤벨 무게를 사용하십시오. 하지만 부하 없이는 완전히 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 근육이 아무런 부하도 느끼지 않을 것입니다. 팔 운동 세트는 이두근, 삼두근, 팔뚝 및 일부 어깨 근육 등 모든 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로 합니다. 각 운동을 3세트 수행해야 하며, 각 세트는 10-15회 반복으로 구성됩니다. 세트 사이에 30초씩 휴식을 취하세요. 항상 숨을 내쉬면서 주요 동작을 수행하십시오.

팔을 탄탄하게 만들려면 일주일에 최소 3~4회 운동을 해야 합니다. 눈에 보이는 근육 완화를 위해 노력한다면 더 의미가 있습니다.

팔뚝과 상완근 앞쪽 운동: 덤벨을 들고 앉으세요. 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨쪽으로 당깁니다. 손을 바꾸세요. 이두근 전용 운동: 앉아서 한 손을 무릎 위에 놓고 작업하는 손을 아래로 내리고 팔꿈치를 허벅지 안쪽으로 누릅니다. 손을 구부린 다음 바꾸십시오. 이두근과 팔뚝 근육 운동: 팔에 덤벨을 들고 서세요. 손바닥은 몸쪽으로 돌립니다. 팔을 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 향하게 합니다.

팔뚝과 손가락 신근을 강화하려면 오버핸드 그립을 사용하여 덤벨로 팔을 구부리세요. 즉, 손바닥이 위로 향하지 않고 땅을 향하게 됩니다. 팔뚝 근육을 위한 또 다른 운동: 벤치에 앉아 허벅지 사이에 팔뚝을 놓습니다. 손바닥은 아래를 향할 수도 있고 위를 향할 수도 있습니다. 이에 따라 팔뚝의 다양한 근육이 부하됩니다. 손으로만 위아래로 움직여야 합니다.

운동이 도움이 되려면 적절한 영양 섭취와 병행하는 것을 잊지 마십시오. 신체 활동을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 왜냐하면 근육 섬유가 만들어지기 때문입니다.

삼두근 운동: 벤치에 누워서 덤벨을 수직으로 들고 팔을 들어 올리세요. 팔을 아래로 내리면 덤벨의 끝부분이 가슴 높이에 오도록 합니다. 그런 다음 벤치에서 엉덩이를 들지 않은 채 다시 밀어 올리세요. 팔을 너무 넓게 벌릴 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 삼두근이 아닌 가슴 근육을 주로 사용하게 됩니다.

다음 운동도 삼두근을 위한 운동입니다. 손에 덤벨을 들고 서세요. 손을 들고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다. 벤치에 누워서도 같은 운동을 할 수 있다. 삼두근의 경우에도 바닥에 눕습니다. 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치는 한 지점에 지속적으로 고정되어 어느 곳에서도 벗어나지 않습니다. 끝 지점에서 덤벨은 이마 높이에 있습니다.

팔굽혀펴기는 모든 팔 근육을 위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 그리고 여성에게 그것이 필요하지 않다고 항의할 필요도 없습니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 추가로 사용하여 상지 근육을 완벽하게 조율하는 데 도움이됩니다. 남자처럼 팔굽혀펴기를 할 필요도 없고, 무릎을 꿇고 해도 됩니다. 가장 중요한 것은 기술을 따르는 것입니다. 엉덩이가 위쪽으로 튀어나와서는 안 되며, 등이 아치형이 되어서도 안 됩니다. 몸은 직선이어야합니다. 바닥을 보시면 됩니다. 극단적인 자세에서는 가슴이 바닥에 닿도록 하세요. 아래로 움직일 때 숨을 내쉬십시오.

적어도 팔꿈치까지 소매가 있는 드레스를 구입하는 데 익숙합니까? 불처럼 열린 sundress를 두려워합니까? 추측해 봅시다: 당신은 당신의 손 모양이 마음에 들지 않습니다. 보다 정확하게는 윗부분은 나이가 들거나 급격한 체중 감소로 인해 피부가 믿을 수 없을 정도로 처지는 곳입니다.

우리는 지금 당장 이 문제 영역에 대한 싸움을 선포할 것을 제안합니다! 우리 기사에는 인터넷에서 찾을 수 있는 집에서 팔을 조이는 가장 유용한 운동이 포함되어 있습니다. 당신의 임무는 공부하고 실천하는 것입니다!

팔이 처지는 운동을 수행하는 방법에 대한 몇 가지 중요한 뉘앙스를 잊어버리기 전에 바로 알아보세요.

갑작스런 움직임이나 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 작업하십시오. 이것은 중요합니다. 이렇게 하면 근육이 펌핑될 뿐만 아니라 늘어나서 팔이 아름다운 모양을 얻게 됩니다.
호흡을 모니터링하십시오. 근육이 힘을 쓰는 순간 숨을 내쉬십시오.
일주일에 3~4회 훈련하세요.
각 운동을 15회 반복하고, 잠시 휴식을 취하면서 두 가지 접근법을 수행하십시오.

처진 팔을 위한 운동 - 스스로 운동할 준비가 된 여성을 위한 운동

상당히 짧은 시간에 삼두근을 강화하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 첫 번째 결과를 보려면 단 몇 주 동안 규칙적으로 운동하는 것으로 충분합니다.

이 콤플렉스는 팔 안쪽을 위한 5가지 운동으로 구성됩니다. 순서에 관계없이 수행할 수 있지만 반드시 전체 힘을 다해 수행하십시오!

우리는 손을 뻗었다

이 운동은 매우 간단하지만 매우 유용합니다. 그리고 그것의 가장 큰 장점은 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 가장 중요한 것은 덤벨을 가지고 있다는 것입니다. 또는 덤벨로 사용할 수 있는 다른 품목. 예를 들어, 모래나 물이 담긴 병.

모든 독창적인 작업처럼 간단합니다. 발을 약간 벌리고 똑바로 안정적으로 서 있어야 합니다. 각 손에는 즉석 또는 실제 덤벨이 있습니다. 먼저 팔을 앞으로 똑바로 가져간 다음 옆으로 가져간 다음 아래로 가져 오는 것이 필요합니다. 이 모든 작업은 두 번에 걸쳐 천천히 수행됩니다. 적어도 15번은 반복해야 합니다. 부하는 점진적으로 증가할 수 있고 증가해야 합니다.

의자 근처에서 팔굽혀펴기 하기

팔을 조이는 이 운동을 수행하려면 어떤 장비가 필요한지 이름 자체에서 분명합니다. 그런데 처음에는 의자가 움직이지 않도록 벽 가까이에 의자를 배치할 수 있습니다.

실행 계획은 다음과 같습니다. 장치에 등을 돌리고 손을 뒤로 젖혀 좌석에 올려 놓아야합니다. 어깨는 곧게 펴고 엉덩이는 의자에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 발을 앞으로 한두 걸음 내딛습니다.

흡입하면 가능한 한 깊게 앉아야합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 다리를 곧게 펴십시오.

옆구리에 팔굽혀펴기

팔 처짐을 위한 이 버전의 운동은 복잡하지만 매우 효과적입니다. 그러므로 손이 아름다워지려면 열심히 노력해야 할 것입니다.

수행하는 방법? 간단합니다. 바닥에 앉아야 하지만 엉덩이 전체가 아니라 한쪽에만 앉아야 합니다. 다리의 무릎을 구부려 몸의 나머지 부분과 수직이 되도록 합니다. 한 손은 머리 뒤쪽에 있고 다른 손은 받침으로 사용됩니다. 뒷면은 최대한 평평합니다.

누워서 팔굽혀펴기 하기

모든 독자들은 아마도 팔굽혀펴기가 무엇인지, 그리고 올바르게 수행하는 방법을 알고 있을 것입니다. 그리고 이 문제에 경험이 없는 사람들도 유용한 정보를 얻을 수 있습니다.

한 가지 조건으로 발가락이나 무릎에 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 팔꿈치가 옆으로 움직이지 않고 몸에 최대한 단단히 밀착됩니다. 전통에 따르면 적어도 12번은 반복해야 합니다.

반대쪽 팔굽혀펴기를 해보세요

여성을 위한 탁월한 운동: 아름다운 팔과 이상적인 배를 동시에 만들어줍니다. 아이디어는 이전 측면 푸시업과 동일하지만 이번에는 반대 손을 사용합니다. 옆으로 누워서 다리를 일직선으로 하고, 아랫팔은 배를 감싸고, 윗팔은 바닥에 얹습니다. 팔굽혀펴기를 할 때 구부려야 할 자세입니다. 가능하다면 15회 반복하세요.

피부 처짐을 예방하는 몇 가지 팔 운동

늘어진 팔을 위한 훌륭한 운동 - 아령 운동을 좋아하는 여성을 위한 운동입니다. 보다 정확하게는 이 경우 하나입니다. 예, 예, 비교적 큰 무게의 덤벨이 하나 필요합니다. 양손으로 잡아야 합니다. 운동을 할 때 덤벨을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부려 천장을 바라보아야합니다. 그런 다음 팔뚝을 바닥에 수직으로 유지하면서 팔을 곧게 펴십시오. 중요: 손을 머리 가까이에 두고 항상 같은 궤적을 따라 동작을 수행해야 합니다.
간단하고 오랫동안 알려진 운동이지만 그다지 효과적이지는 않습니다. 필요한 것은 최대 3kg의 덤벨뿐입니다. 리버스 그립, 손바닥을 위로, 팔을 약간 앞으로, 등을 똑바로 세워서 가져와야합니다. 다음 작업은 덤벨을 가슴 쪽으로 향하게 하고 팔꿈치를 구부리는 것입니다.

손의 피부 처짐은 잊어버리세요. 우리가 선택한 운동은 이 문제를 완전히 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 오픈 숄더 선드레스를 사러 매장으로 달려가세요!

많은 사람들은 체중을 감량하는 동안에도 팔이 여전히 처진 피부로 인해 보기 흉하다는 것을 알고 있습니다. 문제는 신체의이 부분에 별도의 하중이 필요하므로 여성의 팔 운동 세트를 수행해야한다는 것입니다. 많은 사람들은 이것이 상지를 남성적으로 만들 것이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 왜냐하면 이를 위해서는 많은 체중으로 운동하고 스포츠 영양을 사용해야하기 때문입니다. 제시된 운동은 피하 지방의 양을 줄이고 근육량을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련 덕분에 궁극적으로 비례적인 신체를 얻을 수 있습니다.

집에서 효과적인 손 운동

예를 들어 팔 굽혀 펴기와 같이 자신의 체중으로 수행되는 운동이 있으며보다 효과적인 운동을 위해서는 추가 하중 인 덤벨을 사용해야합니다. 집에 그러한 장비가 없다면 물이나 모래를 채운 일반 플라스틱 병을 사용하십시오. 일주일에 2-3회 운동해야 하며, 2-3가지 접근 방식으로 운동을 반복하고 12-15회 수행해야 합니다. 별도의 콤플렉스를 만들거나 기본 운동에 팔 운동을 포함할 수 있습니다. 몸을 따뜻하게하고 메인 컴플렉스 수행의 효율성을 높이려면 워밍업부터 시작해야합니다. 이 경우 다양한 팔 회전, "밀", 스윙 점프 등과 같은 학교 커리큘럼의 운동을 불러올 수 있습니다. 워밍업 기간은 10-15분입니다. 스트레칭으로 운동을 마무리해야 합니다.

최고의 손 운동:

결론적으로, 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취를 병행하는 것이 중요하며, 그렇지 않으면 좋은 결과를 기대해서는 안 된다고 말씀드리고 싶습니다.

스포츠를 할 때 가장 중요한 것은 생각하는 것처럼 문제가 있는 근육 영역에 집중하지 않는 것입니다. 조화로운 실루엣을 위해서는 복근, 다리, 등의 근육 운동을 결합하고 팔을 잊지 않는 것이 필요합니다. 마지막 신체 부위 세심한 공부가 필요하다많은 여자들!

처진 팔은 모든 반소매 룩을 망칠 뿐 아니라 축 늘어진 엉덩이 못지않게 수치스러운 일입니다.

팔 안쪽 근육을 강화하는 방법은 무엇입니까? 잘 설계된 훈련에는 기본 운동과 분리 운동, 동적 운동과 정적 운동이 모두 포함되어야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 첫 번째 결과는 2~3주 후에 나타납니다.정규 수업.

4가지 운동 세트

여성을 위한 팔 안쪽 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 고품질의 몸을 따뜻하게 하는 것– . 다음으로 팔 뒤쪽인 삼두근을 강화해야 합니다. 이를 위해서는 다양한 언론 옵션이 도움이 될 것입니다. 그런 다음 팔굽혀펴기로 몸을 긴장시키세요.

주요 근육을 단련한 후에는 이를 "압박"하기 위한 정적 운동을 수행합니다. 운동이 끝나면 쿨다운을 통해 훈련된 부위를 질적으로 늘려주는 것이 필요합니다.

워밍업

다가오는 부하에 대비하여 몸을 워밍업합니다.

손, 팔꿈치, 어깨를 원형으로 움직이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
그런 다음 저크를 연결하고 오른쪽과 왼쪽으로 회전하여 수행하고 추가로 척추를 준비합니다.
마지막으로, 점핑 잭이나 줄넘기를 하여 약간의 심장 강화 운동을 추가하여 심장이 일하도록 깨우세요.

이제 우리는 여성의 팔 안쪽 운동을 안전하게 시작할 수 있습니다.

1. 앉아서 덤벨 올리기

다음과 같이하세요:

터키식 자세로 앉아 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 두 번째 손을 첫 번째 팔꿈치 뒤에 놓습니다. 구부러진 팔다리를 곧게 펴고 어깨 부분이 어떻게 늘어나는 지 느껴보십시오. 8~10초 후수행하고 손을 바꾸십시오.
한쪽 팔다리를 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 손이 견갑골에 닿도록 합니다. 두 번째 손으로 첫 번째 손으로 팔꿈치를 눌러 손가락이 등 아래로 미끄러지도록 합니다. 이 자세로 멈춰라 8개 계정용. 그런 다음 반대쪽에서도 동일한 단계를 따르십시오.
한 손은 위에서 등 뒤로, 다른 한 손은 아래에서 놓습니다. 등 뒤에서 자물쇠에 연결해보십시오. 둘 사이의 거리가 너무 멀다면 수건의 양쪽 끝을 잡고 도움을 요청하세요. 이 위치에 있어 8~10초 정도 소요, 그런 다음 손을 바꾸십시오.

영상에 나온 쿨다운을 할 수도 있습니다:

훈련의 특징

자신에게 과도한 부담을 주지 마세요— 최적의 주당 수업 수는 3회로 줄어듭니다.
훈련이 유용하려면 마지막 몇 번의 반복이 이미 무력으로 이루어졌어, 쉽지 않을 것입니다. 그렇지 않다면 자유롭게 웨이트 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘려보세요.
훈련은 팔의 근육 그룹에서만 수행되어야 합니다. 1~2주에 한 번 이하. 이 작업을 더 자주 수행하면 근육이 회복할 시간이 없습니다. 그리고 그들은 정확하게 회복과 안식의 상태에서 성장합니다.
근육군이 부하에 익숙해지는 것을 방지하기 위해서는 3~4주에 한 번씩운동 세트를 변경하십시오. 초보자라면 이 수치를 6~7주까지 늘릴 수 있습니다.
2-3 주에 한 번씩 체중을 변경하고 점차적으로 0.5-1kg 씩 늘리는 것이 좋습니다.

훈련할 때 가장 중요한 것은 훈련 중 자신의 상태와 감각을 주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 훈련된 부위의 활동을 잘 느끼고, 이 근육의 긴장을 느껴야 하며, 동시에 웰빙이 극적으로 변하는 방식으로 신체적으로 과부하를 주지 않아야 합니다.

운동은 해를 끼치는 것이 아니라 몸의 건강에 도움이 되는 즐거움이어야 합니다. 그렇지 않으면 공부할 의미가 없습니다. 자신을 느끼고 느끼면 확실히 목표를 달성할 수 있습니다.