여자를 위한 탄탄하고 둥근 엉덩이를 위한 운동. 둔부 근육을 펌핑하는 방법

대부분의 현대 여성의 생활 방식은 건강하고 아름다운 신체를 갖는 경향이 전혀 없습니다. 앉아서 일하는 것은 근육 소모, 추악한 처짐 및 엉덩이 주름 형성으로 이어집니다. 따라서 체형에 관해 가장 자주 묻는 질문 중 하나는 엉덩이 윗부분을 펌핑하여 더 둥글게 만드는 방법입니다. 중둔근과 허벅지 운동은 외모를 바꾸는 데 도움이 됩니다. 신체의 특정 부위의 압박감 수준은 중간 근육에 따라 다릅니다. 엉덩이 윗부분을 펌핑하는 방법, 평평한 엉덩이 증후군으로 근육의 둥근 정도를 높이는 것이 가능한지, 집에서 훈련하는 소녀들의 성공 가능성은 무엇인지 알아 보겠습니다.

아름다운 엉덩이 모양이 항상 체육관에서 많은 일을 한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 어떤 소녀들은 훈련을 받지 않고도 맛있는 곡선을 가지고 있습니다. 조금만 노력하면 근육이 매혹적인 탄력을 얻습니다. 소수만이 선택 범주에 속하지만 이후에 자신의 경험을 비디오로 적극적으로 공유하고 소셜 네트워크에 사진을 게시하기 위해 서로 경쟁하는 사람들입니다. 이것이 바로 엉덩이 윗부분이나 아랫부분에 대한 운동이 다른 여성들에게 도움이 되지 않는 이유입니다.

엉덩이의 모양은 골반 뼈의 너비에 따라 크게 달라집니다. 덜 중요한 것은 대둔근, 중둔근, 소둔근이라는 세 쌍의 근육의 모양입니다. 이는 지문처럼 유전적으로 결정되고 개별적입니다. 운동으로 몸매를 바꿀 수는 없지만 웨이트 트레이닝을 하면 근육을 들어 올리고 크기를 늘릴 수 있습니다.

단순한 스쿼트와 스윙으로는 브라질리언 엉덩이를 얻을 수 없습니다. 체형을 교정하려면 개인 프로그램에 따라 많은 노력을 기울여야합니다. 표준 트레이닝 콤플렉스를 템플릿으로 사용하지 말고 정교한 운동으로 중둔근을 강화하려고 하지 마십시오. 시작하려면 초기 데이터를 적절하게 평가하고, 훈련 계획을 수립하고, 개별 근력 운동을 사용하여 개별 근육을 늘리기 시작하세요.

엉덩이의 모양은 피부와 근육 사이의 지방 조직의 크기에 따라 달라집니다. 체중이 더 많다면 뼈가 넓은 것이 문제가 아닙니다. 과체중 여성은 유산소 운동과 기본 운동부터 시작해야 하며, 체중 감량 후에는 엉덩이 아래쪽과 위쪽 운동을 해야 합니다. 그러면 펌핑된 근육은 촉감이 좋을 뿐만 아니라 눈도 즐거울 것입니다.

둔부 근육의 해부학

중둔근과 소둔근은 골반의 측면에 위치하며 부분적으로 대둔근 아래에 위치합니다. 중간 근육은 "다섯 번째 지점" 상단에 볼륨을 생성하며 삼각형 모양을 갖습니다. 그것의 넓은 상단은 골반의 장골에 고정되고 점점 가늘어지는 부채꼴 모양으로 하단의 좁은 끝은 대퇴골의 바깥 부분인 대퇴골에 부착됩니다.

중둔근의 기능

근육은 골반과 몸통을 수직으로 유지하고 엉덩이의 회전과 거의 모든 다리의 측면 외전에 참여합니다. 훈련 중에 쉽게 만져질 수 있으며 하중에 잘 반응합니다. 충분히 발달하면 옆으로 튀어나온 골반뼈를 숨겨주어 아름다운 엉덩이 라인을 만들어줍니다.

훈련된 중둔근은 단순히 남성의 시선을 감상하는 것보다 더 많은 보너스를 제공합니다.

• 운동 중 신체 안정성을 향상시킵니다.
• 수영 및 접촉 스포츠의 성능 향상에 도움이 됩니다.
• 더 빨리 달릴 수 있습니다.
• 자세를 바로잡아줍니다.

중둔근을 펌핑하는 이유는 무엇입니까?

중둔근의 약화는 고관절 관절염으로 빠르게 이어집니다. 그러나 그 기능은 다른 근육으로 대체될 수 없습니다. 발달 부족은 또한 긴 산책 후에 고관절에 통증을 유발합니다. 육안으로 볼 때, 하이힐을 신으면 처진 부위가 눈에 띄게 나타납니다.

발달된 중둔근은 심미적으로 보기 좋으며 코어의 중요한 부분을 형성합니다. 그들이 약하다면 그 소녀는 건강한 등, 아름다운 다리 또는 높은 수준의 체력을 갖지 못할 것입니다.

중둔근을 단련하는 8가지 운동

관절 워밍업은 기존 부상의 악화를 방지하고 다양한 유형의 손상 위험을 줄이는 신체 내부 마사지입니다. 워밍업 후 워밍업을 하려면 런닝머신, 일립티컬 또는 줄넘기에서 유산소 운동을 할 수 있습니다. 일련의 좋은 복부 운동은 혈액 순환을 촉진하고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다.

준비 후에는 엉덩이의 성장을 활성화시키는 운동을 안전하게 수행할 수 있습니다.

바벨을 이용한 딥 스쿼트: 7~12회 스쿼트 3~4세트

올바른 스쿼트에서는 바벨을 어깨 위에 놓고 스쿼트 자체가 골반을 뒤로 움직여 수행됩니다. 발은 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌릴 수 있습니다. 발 사이의 거리가 편안해야 합니다. 발을 옆으로 45도 각도로 돌립니다.

내릴 때 무릎을 조심하십시오. 발가락보다 더 많이 펴지 말고 오른쪽이나 왼쪽으로 벗어나지 마십시오. 등을 곧게 유지하십시오. 배를 안으로 당기고, 어깨를 곧게 펴고, 머리를 낮추지 마십시오(머리는 목의 연장선이어야 합니다). 균형을 유지하려면 팔을 앞쪽으로 곧게 유지하세요. 스쿼트 중에는 몸이 기울어지지만 의도적으로 몸통을 앞으로 기울이지 마십시오.

허리가 호 모양으로 아래쪽으로 구부러지기 시작하고 꼬리뼈가 "펙"하는 순간까지 가능한 한 깊이 내려갑니다. 바닥에서 2~3초간 유지한 후 발뒤꿈치에 집중하면서 급격하게 상승하지 마세요. 최고 지점에서 멈추지 말고 다리를 끝까지 펴지 말고 즉시 아래로 내리기 시작하십시오.

런지: 각각 10~15회씩 3세트

운동 기술이 불완전한 초보자나 엉덩이를 키우고 싶은 여성이라면 체육관을 돌아다니지 않고 스태틱 런지를 하는 것이 더 좋습니다. 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 발을 앞으로 내밀어 보세요. 엉덩이에 가해지는 하중을 증가시키려면 반대쪽 다리를 더 뒤로 놓으십시오.

일부 트레이너는 발을 같은 선에 엄격히 배치할 것을 권장하지만 균형을 유지하는 것이 너무 어렵습니다. 다른 사람들은 다리를 대각선으로 뒤로 놓는 크로스 런지를 권장하는데, 이는 초보자에게 위험합니다. 기술을 익히는 동안 실험을 하지 말고 발을 엉덩이와 일직선으로 배치하지 마십시오.

런지 시에는 휘두르지 말고, 상체를 앞으로 기울이지 말고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 점차적으로 운동을 복잡하게 만드십시오. 덤벨을 들고 바벨을 어깨에 얹고 뒷다리를 벤치에 던지십시오 (불가리아 런지).

플랫폼으로 상승: 10~15회 반복 2~3세트

40~50cm 높이의 안정된 캐비닛이나 벤치 앞에 서서 한 발을 플랫폼 위에 놓습니다(다리가 무릎에서 직각을 이루는 것이 좋습니다). 플랫폼에 올라갈 때 다리를 너무 많이 구부리지 말고 무릎을 발가락 위로 가져오지 마십시오. 한쪽 다리로 균형을 잡고 발뒤꿈치를 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

바닥에서 골반 들어올리기: 15~20회 반복 2~3세트

이것은 모든 사람에게 알려져 있습니다. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 놓습니다. 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이 가까이로 이동합니다. 엉덩이에 힘을 주고 골반을 들어 올려 몇 초간 유지하세요. 다리와 몸의 구부러진 부분에 바벨을 놓으면 하중을 늘릴 수 있습니다.

서기, 눕기, 네 발로 다리 외전: 15회씩 3세트

네 발 또는 곧은 다리로 서서(손으로 수직 지지대를 잡고) 곧은 다리를 최대한 뒤로 그리고 위로 당깁니다. 무릎을 구부린 채 네 발로 스윙하거나 옆으로 누워서 한쪽 다리를 곧게 들어 올릴 수 있습니다. 측면 스윙에서는 손으로 머리를 지탱하고 다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 몸과의 각도는 70도를 넘지 않아야합니다. 갑자기 움직이지 말고, 허리에 힘을 주지 말고, 다리에 힘을 가하지 마십시오.

크로스오버 레그 리프트: 12~15회 반복 3~4세트

하부 블록의 외전은 서있는 동안 또는 무릎과 팔꿈치에 중점을 두어 일반 스윙과 동일한 원리에 따라 수행됩니다.

10~20kg의 무게를 지닌 기계로 다리 들어올리기: 15~20회 반복 1~2세트

원하는 무게를 설정하고 기계에 앉아 등을 뒤로 기울여 중둔근이 작업에 더 많이 참여하도록 합니다. 엉덩이를 최대한 열고 다리 사이에 약간의 거리를 두고 천천히 다리를 모으십시오. 몸통을 움직이지 않게 두십시오.

플랫폼 프레스: 15~20회씩 3~4세트

좌석에 앉아 발가락이 플랫폼의 상단 모서리를 향하도록 발을 놓습니다. 다리를 완전히 펴지 않은 채 플랫폼을 꽉 쥐십시오. 최종 위치에서 무릎이 거의 직각을 이루고 엉덩이가 좌석에서 떨어지지 않도록 천천히 플랫폼을 내립니다.

운동 후에는 10~20분 정도 쿨다운을 해주세요. 이는 경사와 속도가 점진적으로 감소하는 "거친 지형" 모드의 런닝머신에서 달리거나 궤도 트랙에서 훈련할 수 있습니다. 체조로 훈련을 완료하십시오 - 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽의 스트레칭 운동.

엉덩이를 올바르게 훈련하는 방법은 무엇입니까?

엉덩이를 단련하기에 가장 좋은 장소는 헬스장이지만, 엉덩이 윗부분과 아랫부분에 효과적인 운동의 절반은 집에서 할 수 있습니다. 근력 운동은 일주일에 2~3회로 제한하세요. 먼저, 큰 근육 그룹을 위한 다관절 기본 운동(스쿼트, 런지, 데드리프트, 레그 프레스)을 수행하고 그 후에는 격리 운동(둔근 브리지, 플랫폼 밟기, 다리 외전)을 수행합니다.

한 운동에 대해 규정된 횟수만큼 반복한 후 30~60초 동안 휴식을 취하고 두 번째 세트를 수행합니다. (가장 어려운 단계에서) 깊게 숨을 쉬고 힘차게 숨을 내쉬세요. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오. 그렇지 않으면 접근이 끝날 때 질식하기 시작할 것입니다. 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 세트 사이에 물을 조금씩 마시십시오.

근육을 키우고 근육을 키우고 싶다면 한 가지 접근 방식에 다양한 운동을 혼합하지 마십시오. 먼저 한 가지 운동에 대해 모든 접근 방식을 수행한 다음 다른 동작으로 이동하세요. 목표 근육이 성장하기 위해서는 체중 부하로 최대한 '두드려'야 한다. 슈퍼세트 또는 2단계 운동(예: 스쿼트가 데드리프트, 런지 등과 결합된 경우)은 근육 탄력을 회복하고 지구력을 높이는 데 더 좋습니다.

세트 간 휴식보다 다양한 운동 간 휴식 시간을 15~30초 더 늘리세요. 귀하의 능력에 따라 무게의 무게와 운동 횟수를 선택하십시오. 항상 최소한으로 시작하고 기술을 살펴보십시오. 품질은 항상 수량보다 중요합니다.

시리얼, 야채, 고기, 생선 요리를 더 많이 섭취하세요. 패스트 푸드, 포화 지방, 알코올, 과자, 밀가루 등 외모를 악화시키는 다이어트 식품을 제거하세요. 훈련은 열악한 식단을 보상하지 않으므로 영양 프로그램을 미리 생각하고 에너지를 낭비하지 마십시오. 압박감을 느끼지 않고 즐겁게 훈련하십시오!

아름답고 탄탄한 엉덩이는 항상 이성의 관심을 끌고 있습니다. 이것은 당신 앞에서 걷는 사람에게 가장 먼저 관심을 끄는 것입니다. 체육관에 가는 사람들은 항상 훈련 프로그램에 둔부 근육 운동을 포함시키려고 노력합니다. 이 기사에서는 체육관이나 집에서 어느 것이 가장 효과적인지 이야기하겠습니다.

둔부 근육의 해부학

각 엉덩이에는 12개의 근육과 20개의 인대가 있습니다. 이들 모두는 "다섯 번째 지점"의 구호를 형성합니다. 주요 및 가장 큰 근육은 대둔근, 중둔근 및 소둔근입니다. 조화로운 작업 덕분에 사람은 걷고 균형을 유지할 수 있습니다.
각각의 기능을 자세히 알아보시기 바랍니다.

알고 계셨나요? 대둔근 근육- 인체에서 가장 큰 것. 두께가 2가 되네요-3cm이며 장골에서 시작됩니다.

이 근육은 엉덩이 전체를 거의 덮고 있으며 표층에 위치합니다. "다섯 번째 지점"을 돌출시키는 책임은 바로 그녀입니다.

덕분에 고관절의 움직임, 다리의 뒤로 외전, 신체의 수직 위치가 수행됩니다.

축구, 하키, 농구, 배구 등 팀 스포츠 선수들이 적극적으로 사용합니다. 이 근육은 다이아몬드 모양이며 거친 섬유로 구성되어 있습니다.

이 근육은 엉덩이 윗부분, 큰 근육 아래에 위치합니다. 그 모양은 삼각형과 비슷합니다.

이 근육의 기능은 허벅지를 안쪽, 바깥쪽, 옆쪽으로 외전시키는 것입니다. 사람이 한쪽 다리로 서 있으면 가운데 근육이 몸을 지지하는 다리 쪽으로 기울입니다.

이전과 마찬가지로 모양이 삼각형과 비슷합니다. 그 기능은 중간 기능과 동일합니다. 엉덩이의 움직임을 수행하고 한쪽 다리로 서있는 동안 몸을 지탱하는 사지로 가져옵니다.

걸을 때 작은 근육의 수축이 일어나 골반이 들고 있는 팔다리 쪽으로 기울어지는 것을 방지합니다.

엉덩이를 단련해야 하는 이유

엉덩이를 펌핑하는 이유-이 질문은 여성에서는 발생하지 않을 가능성이 높지만 남성에서는 발생할 수 있습니다. 그러나 남녀 모두 운동에 이러한 운동을 포함시켜야 합니다. 이 수업이 도움이 될 것입니다:

• 척추의 건강을 유지하고 허리 통증을 예방하십시오. 잘 발달된 엉덩이는 허리에서 일부 부하를 제거합니다.
• 아름다운 자세를 취하십시오.
• 보행 개선;
• 당신의 몸매를 운동적이고 건강하게 만드십시오.
• 과도한 지방을 태우다;
• 근긴장을 강화하고;
• 관절염 발병 위험을 줄입니다.
• 힘줄과 관절의 상태를 개선합니다.
• 전반적인 건강을 개선합니다.
• 둔부 근육이 많은 운동에 관여하기 때문에 다른 신체 운동이 더 쉬울 것입니다.

또한 신축성 있는 엉덩이 덕분에 타이트한 옷을 입을 수 있고, 수영복이나 수영복을 입고 자유롭게 뽐낼 수 있으며, 이성의 관심을 끌 수 있고, 자신의 몸을 사랑하며 자존감을 높일 수 있습니다.

훈련의 특징

남성과 여성의 훈련 부하와 성격은 약간 다릅니다. 강한 섹스의 대표자는 근육량을 늘리고 완화를 형성하기 위한 일련의 운동을 만들어야 하며, 이는 근육 강화에 도움이 되는 고강도 훈련을 통해 가능합니다. 공정한 절반의 경우 엉덩이를 조이고 탄탄하게 만들고 아름다운 모양을 만드는 데 도움이 되는 동작을 선택해야 합니다.

남성

1. 무거운 중량을 사용해야 합니다.
2. 기본 운동의 권장 반복 횟수는 6~8회입니다.
3. 개별 운동의 권장 반복 횟수는 12~15회입니다.
4. 스쿼트로 엉덩이 운동을 시작한 다음 점차적으로 웨이트 운동으로 이동해야합니다.

여성들을위한

1. 프로그램은 1개의 기본 운동과 2개의 단독 운동을 포함하도록 설계되어야 합니다.
2. 특히 여성을 위해 디자인된 무브먼트라는 사실에 주목할 필요가 있습니다.
3. 우선, 고전적인 움직임이 아니라 안심할 수 있습니다. 그런 다음 점차적으로 부하를 늘리고 클래식 버전으로 이동하십시오.
4. 가벼운 무게를 선택하는 것이 필요합니다.
5. 한 가지 접근 방식의 각 운동에 대해 15~20회 반복을 수행해야 합니다.
6. 엉덩이 작업은 일주일에 2-3일 할당되어야 합니다.

운동 수행 규칙

원하는 효과를 얻고 신체에 해를 끼치지 않으려면 몇 가지 중요한 규칙을 준수해야 합니다.

1. 워밍업 후에만 훈련을 시작하십시오.
2. 무게가 없거나 가벼운 무게를 사용하는 동작은 많은 반복을 통해 이루어져야 합니다. 무거운 중량을 사용할 때는 반복 횟수와 접근 횟수를 줄이세요.
3. 실행 기술에주의하십시오. 근육을 긴장시키고 근육의 작용을 느껴야합니다.
4. 훈련 중에는 호흡을 모니터링하고 흡입, 호기 및 움직임의 동기화를 올바른 순서로 제어해야 합니다.
5. 대부분의 운동은 둔부 근육을 조이면서 천천히 수행하십시오.

훈련을 위한 연습

체육관에서든 집에서든 엉덩이를 정확히 어디에서 훈련할 것인지는 중요하지 않습니다. 운동을 현명하게 선택하고 올바르게 수행하면 첫 번째와 두 번째 경우 모두 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 아래에는 다양한 근육을 단련하도록 고안된 가정 및 피트니스 클럽을 위한 여러 가지 운동에 대한 설명이 나와 있습니다.

대둔근

집에 있는 동안 남성과 여성 모두 골반 들어올리기 운동을 할 수 있습니다.

1. 하지를 구부리고 발을 쉬게 한 채 등을 대고 누운 자세를 취하십시오. 팔을 옆으로 뻗거나 몸을 따라 놓으십시오.
2. 골반을 들어 올려 둔부 근육을 긴장시켜 몸이 일직선이 되도록 한 후 원래 위치로 돌아옵니다.
3. 시간이 지남에 따라 한쪽 다리를 들어 올려 움직임을 복잡하게 만듭니다.
4. 남성의 경우 바벨 플레이트를 뱃속에 놓으면 합병증이 발생할 수 있습니다.

스쿼트는 웨이트가 있건 없건 다재다능한 운동입니다. 다음 기술에 따라 집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다.

1. 덤벨을 손에 들고 몸을 따라 배치하십시오.
2. 발을 어깨 높이에 놓습니다.
3. 기대하세요.
4. 숨을 들이마시면서 양 발과 무릎이 같은 지점을 향하도록 쪼그리고 앉으세요.
5. 숨을 내쉴 때 일어서서 둔부 근육을 긴장시키세요.

또 다른 훌륭한 운동은 런지입니다.

1. 시작 위치는 이전 연습과 동일합니다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90° 구부립니다.
3. 밀고 나면 원래 위치로 돌아갑니다.

초보자와 전문가 모두 대둔근을 포함한 많은 근육을 사용하는 바벨 데드리프트 없이는 운동이 거의 완료되지 않습니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오:

1. 등을 곧게 펴고 발을 어깨 높이보다 좁게 하여 서십시오. 바의 바는 발 중앙에 위치해야 합니다.
2. 등을 둥글게 굽히지 않고 엉덩이를 45° 각도로 외전하지 않고 바 쪽으로 구부립니다.
3. 스쿼트를 하세요 - 무릎이 양손 사이에 위치해야 합니다.
4. 손바닥이 몸을 향하도록 바를 잡습니다.
5. 하지와 등을 부드럽게 곧게 펴고 견갑골을 함께 조입니다.
6. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
7. 바벨을 다시 원래 위치로 내립니다.

중요한! 데드리프트는 트레이너의 감독 하에 먼저 해야 하는 어려운 운동이다. 실행 오류는 척추에 과도한 스트레스를 주어 허리 통증과 관절 문제를 일으킬 수 있습니다.

중둔근

집에서는 모든 여성이 "소화전" 운동에 쉽게 대처할 수 있습니다.

1. 손바닥, 무릎, 발가락을 모두 사용하여 네 발로 눕습니다.
2. 정강이가 바닥과 평행한 위치에 있도록 각 다리를 구부린 자세로 옆으로 들어 올립니다.

"Bird-Dog" 운동도 효과적입니다.

1. 이전 연습에서와 같이 네 발로 자세를 취하십시오.
2. 등을 외전하고 반대쪽 팔을 사용하여 다리를 동시에 곧게 펴십시오.

남성은 다리를 뒤로 흔들 수 있습니다.

1. 손, 무릎, 발가락에 중점을 두고 네 발로 일어섭니다.
2. 숨을들이 마시면서 곧은 다리를 뒤로 움직이십시오.
3. 가장 높은 지점에서 다리를 몇 초간 유지하세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔다리를 원래 위치로 되돌립니다.

체육관에서는 블록의 등과 측면으로하지를 외전하고 덤벨을 사용하여 측면 런지를 수행하는 것이 좋습니다.

다리를 뒤로 움직이는 올바른 방법은 다음과 같습니다.

1. 크로스오버에 맞서세요.
2. 기계의 하부 블록을 왼쪽 발에 부착하십시오.
3. 손으로 시뮬레이터의 지지점을 잡습니다.
4. 왼쪽 다리를 약간 구부립니다.
5. 천천히 왼발을 최대로 외전하세요. 최고 지점에서 몇 초 동안 잠시 멈춥니다.
6. 필요한 반복 횟수를 수행하십시오.
7. 오른쪽 다리로 운동을 하세요.

크로스오버에서 측면으로의 후퇴는 다음과 같이 수행되어야 합니다.

1. 크로스오버를 위해 오른쪽으로 서세요.
2. 오른쪽 하지를 언덕 위에 놓습니다.
3. 왼쪽 - 하단 블록에 부착합니다.
4. 운동기구 손잡이에 손을 올려놓으세요.
5. 천천히 왼쪽 다리를 최대한 들어 올리고 위쪽 다리를 몇 초 동안 유지합니다.
6. 오른발로 반복하세요.

사이드 런지 기술:

1. 손에 덤벨을 가져 가십시오.
2. 하지를 어깨 높이에 두고 선 자세를 취하세요.
3. 원래 위치에서 다리 사이보다 2배 더 큰 거리를 두고 왼쪽으로 발걸음을 옮깁니다.
4. 천천히 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 움직여보세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것이 이루어져야 합니다.
5. 다리와 허리를 정렬하십시오.
6. 오른쪽으로 런지를 반복하세요.
7. 남성도 바벨을 이용해 이 운동을 할 수 있다.

중요한! 모든 엉덩이 운동은 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 가슴을 볼록하게 한 상태에서 이루어져야 합니다.

소둔근

소둔근은 다리를 뒤로 움직여 활성화됩니다. 다음과 같이 할 수 있습니다:

1. 팔뚝, 무릎, 발가락에 중점을 두고 네 발로 모두 일어납니다.
2. 실패할 때까지 한쪽 다리의 발을 뒤로 그리고 위로 천천히 움직입니다.
3. 팔다리를 바닥으로 되돌립니다.
4. 다른 다리로 반복하십시오.

옆 자세로 곧은 다리를 들어 올리면 작은 근육이 잘 훈련됩니다.

1. 다리를 곧게 펴고 아래쪽 팔을 곧게 펴고 옆으로 눕습니다.
2. 윗팔을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부립니다.
3. 두 다리와 몸을 들어 올립니다.
4. 원래 위치로 돌아갑니다.

체육관에서는 덤벨을 이용해 플라이 스쿼트를 할 수 있습니다. 그들은 모든 둔부 근육을 작동시킵니다. 기술은 다음과 같습니다.

1. 다리를 넓게 벌리고 서세요.
2. 덤벨 하나를 양손에 들고 수직 자세로 다리 사이에 잡습니다.
3. 무릎을 90° 구부리면서 아래쪽으로 부드럽게 하강을 시작합니다.
4. 몸을 들어 올리십시오.

체육관에서 할 수 있는 또 다른 운동은 벤치에서 다리를 들어 올리는 것입니다.

1. 벤치에 엎드려 누워서 다리를 매달아 바닥과 평행하게 유지하세요.
2. 몇 초 동안 하지를 잡으십시오.
3. 천천히 발을 바닥으로 내립니다.

둔부 근육 운동 프로그램

훈련 프로그램의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

여성들을위한:

운동명	일하는 근육	운동 종류	접근/반복 횟수
			낮은 난이도	중간 난이도	높은 난이도
덤벨을 옆으로 런지	중형, 소형	기초적인	3 / 15	-	3 / 15
골반 높이기	큰	외딴	3 / 20	-	-
크로스오버에서 하지 뒤쪽 외전	큰	외딴	3 / 20	4 / 20	3 / 20
아령을 이용한 루마니아 데드리프트	큰	기초적인	-	3 / 15	3 / 15
크로스오버에서 하지를 옆으로 외전	중형, 소형	외딴	-	4 / 20	3 / 20

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남성:

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훈련 중 적절한 영양 섭취

운동만으로는 아름다운 엉덩이 모양을 얻을 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련과 병행하여 일일 식단을 조정해야 합니다. 우리는 다이어트에 대해 말하는 것이 아닙니다. 맛있지만 건강하게 먹어야 합니다. 둔부 근육을 키우려면 단백질이 필요하므로 이를 함유한 음식을 메뉴에 포함시켜야 합니다. 단백질을 더 잘 흡수하려면 메뉴에 신선한 야채와 과일 형태의 섬유질이 포함되어야 합니다. 다이어트에는 "느린"탄수화물 (시리얼, 죽)이 포함 된 요리가 포함되는 것이 중요합니다.
하지만 "과자"에 작별 인사를 해야 합니다. 빵집 제품, 달콤한 페이스트리, 초콜릿, 과자, 디저트는 탄탄한 엉덩이를 꿈꾸는 사람들에게 금기시됩니다. 주스, 차, 커피 소비를 최소화하고 탄산 음료를 제거하는 것도 가치가 있습니다. 더 많은 수분(단순 정제수)을 하루에 최소 2리터 이상 마셔야 합니다.이렇게 하면 지방을 더 빨리 태우고 피부를 매끄럽게 만들 수 있습니다.

1. 집에 덤벨, 접시, 바벨과 같은 웨이트가 없다면 직접 만들 수 있습니다. 예를 들어 플라스틱 물병, 소금 봉지 등을 사용하세요.
2. 등을 곧게 펴고 골반을 수축시킨 상태에서 집에서 하는 운동에 스쿼트를 반드시 포함해야 합니다.
3. 체육관에서 운동할 때는 경험이 풍부한 강사의 지도 하에 동작을 수행하세요.
4. 강사는 또한 훈련 프로그램 작성을 위임받아야 합니다.
5. 정기적으로 프로그램에 새로운 운동을 도입하십시오.
6. 근육량을 늘려 엉덩이 운동을 시작해야 합니다. 이 과정을 통해 둥글게 만들고 볼륨을 개선하며 지방 수준을 줄일 수 있습니다.
7. 근육이 만들어진 후에 안정감을 느끼기 시작해야 합니다. 이것은 엉덩이 작업에서 가장 어렵고 시간이 많이 걸리는 부분입니다. 이상적인 안정감을 얻은 후에는 몸매를 유지하기 위해 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.
8. 일주일에 2~3회 한 근육 그룹을 운동해야 합니다.
9. 엉덩이 운동 사이에는 최소 24시간(이상적으로는 2~3일)이 소요됩니다.

알고 계셨나요? 미국인 Mikel Rufinelli는 세계에서 가장 큰 엉덩이를 가지고 있습니다. 그들의 부피는 246cm입니다.

따라서 펌핑이 잘되는 둔부 근육이 자세, 척추, 힘줄 및 관절 상태에 영향을 미치기 때문에 "다섯 번째 지점"에 대한 훈련은 남녀 모두에게 중요합니다. 체계적인 운동, 균형 잡힌 식단 및 근육에 대한 추가적인 스트레스를 통해 이상적인 엉덩이를 만들 수 있습니다.

비디오: 엉덩이를 위한 최고의 운동 20가지

세상에 짧은 치마를 꿈꾸지 않는 여자를 찾을 수 있을까? 그리고 해변에서 오픈 수영복을 입고 퍼레이드를 하며 매력적인 자태를 드러내며 남성들의 감탄하는 눈빛을 피부로 느끼려면?? 가능성이 가장 높습니다. 그러나 그들 각자는 얇은 허리와 탄력 있는 엉덩이가 있는 둥근 엉덩이가 저절로 나타나지 않는다는 것을 이해합니다.

이와 관련하여 질문이 생깁니다. 측면에서 지방을 제거하고 허벅지 뒤쪽을 원하는 볼륨으로 펌핑하는 것이 가능합니까? 물론! 또한 집에서 엉덩이와 허벅지를 효과적으로 운동하면 값 비싼 피트니스 클럽에서 훈련하는 것보다 더 나쁜 결과를 얻을 수 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 결국, 이것에 필요한 가장 중요한 것은 시뮬레이터 세트가 아니라 목표를 달성하려는 저항 할 수없는 욕구와 약간의 노력입니다.

연습 목록으로 넘어가기 전에 간단한 해부학 수업을 들어보겠습니다. 언급된 신체 부위의 부피와 탄력성은 대둔근, 중둔근 및 소둔근(및 주변 및 수십 개의 작은 근육을 구성하는 근육)을 강화하여 형성됩니다. 이동성이 낮고 부하가 적기 때문에(일반적으로 앉아서 생활하는 생활 방식과 앉아서 일하는 작업의 특징) 이 근육 섬유 그룹은 천천히 분해되어 흐트러지고 지방으로 가득 차게 됩니다. 그 결과 피부가 느슨해지고 처지는 것뿐만 아니라 골반 부위 근처에 위치한 내부 장기에도 문제가 발생합니다. 여성의 경우 장, 자궁, 난소, 남성의 경우 전립선.

집에서 엉덩이와 허벅지를 위한 기본적인 운동을 하면 이러한 문제를 빠르게 해결할 수 있습니다. 즉, 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 형성하는 가장 확실한 방법을 의미합니다. 하지만 유튜브에서 몇 편의 영상을 빠르게 보고 반복하기 시작했다고 해서 단 일주일 만에 좋은 결과를 기대해서는 안 됩니다. 지방으로 인해 과정이 그렇게 빠르지 않으며 적절한 영양 섭취와 함께 운동 빈도와 기간을 엄격히 준수해야 합니다.

스쿼트 - 정확히 왜 그런가요?

집에서 엉덩이와 엉덩이의 탄력을 위한 운동에는 여러 유형의 스쿼트가 포함됩니다. 이를 통해 언급된 모든 근육 그룹을 가장 효과적으로 강화하고 엉덩이를 아름답고 둥글고 매력적으로 만들 수 있습니다.

동시에 지방은 단백질로 대체됩니다. 즉, 필요하지 않은 곳에서는 부피가 줄어들지 않습니다. 마지막으로, 스쿼트는 올바른 자세를 형성하고 척추를 지탱하는 척추 근육을 강화합니다(이로 인해 골다공증 및 골연골증의 가능성이 줄어듭니다).

스쿼트 수행 규칙

엉덩이와 허벅지를 위한 집에서의 운동은 운동을 수행하는 기술을 이해하는 데 중요합니다. 일반적인 규칙 중 다음을 언급할 필요가 있습니다.

• 엉덩이와 허벅지 운동은 등을 곧게 펴고 평평하고 안정된 표면에서만 수행됩니다.
• 발가락이나 발 뒤꿈치로 이동하지 않고 하중이 발 전체에 고르게 분산됩니다.
• 지방층으로 인해 근육을 늘리려면 지속적으로 긴장을 유지해야합니다.
• 호흡은 깊고 균일해야 합니다(들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 쪼그리고 앉을 때 숨을 내쉬십시오).
• 움직임이 갑작스러워서는 안됩니다. 그렇지 않으면 인대와 관절이 손상될 위험이 있습니다.
• 같은 이유로 스쿼트를 하는 동안 무릎을 너무 넓게 벌리거나 좁혀서는 안 됩니다.
• 양쪽 다리에 가해지는 하중은 동일해야 합니다.
• 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려서는 안 됩니다.
• 운동을 할 때 복근을 긴장시키십시오. 이는 근육을 추가로 "펌핑"하고 허리 피로를 예방하는 역할을 합니다.
• 매일 수업 빈도가 증가함에 따라 반복 횟수는 15에서 25로 증가하고 접근 횟수는 3에서 5로 증가합니다.
• 근육에 가해지는 부하가 충분하지 않다고 느끼면 웨이트 운동(다리 커프스, 확장기, 덤벨, 바벨 등)을 사용하여 운동을 시작해야 합니다.

TOP 5 운동

집에서 엉덩이와 허벅지를 강화하는 운동은 꽤 다양하지만 그 중 가장 흔한 것으로는 다음 다섯 가지가 꼽힌다.

1. 클래식 스쿼트(다리와 둔부 근육의 모든 그룹이 관련됩니다). 시작 위치 – 자유롭고 수평 자세로 팔을 아래로 내리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

2. (허벅지 양쪽 표면과 대둔근이 모두 관여합니다). 첫 번째 시작 위치는 팔을 아래로 하고 다리를 옆으로 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 벌린 자유로운 수평 자세입니다. 우리는 클래식 버전의 스쿼트 단계를 반복하고 등이 곧게 펴졌는지 확인합니다.

두 번째 시작 위치는 팔을 아래로 내리고 다리와 발을 하나로 묶은 자유로운 수평 자세입니다. 우리는 클래식 버전의 스쿼트 단계를 반복하여 균형을 유지하고 등이 곧게 펴지도록 합니다.

3. 골반을 바닥에서 들어 올리세요.(다리, 둔부 및 등 근육이 관련됩니다). 그렇지 않으면 - . 시작 위치 - 등을 대고 누워 손바닥을 아래로 한 채 몸을 따라 팔을 뻗고 다리를 구부려 발을 바닥에 얹습니다.

4. (허벅지 앞면, 엉덩이). 시작 위치는 팔을 아래로 내리고 다리와 발을 하나로 묶은 자유로운 수평 자세입니다.

5. (허벅지 앞면, 엉덩이). 시작 위치 - 네 발로 다리를 뻗고, 손은 손바닥과 팔꿈치에 얹습니다.

우리는 가중치를 사용합니다

위에서 언급했듯이 특정 시점에서 집에서 엉덩이와 엉덩이 운동은 눈에 띄는 효과를 제공하지 않지만 근육은 아직 예상되는 모양과 탄력을 얻지 못했습니다. 이 단계에 도달한다는 것은 웨이트 트레이닝으로 넘어갈 때라는 것을 의미합니다. 이러한 운동의 효과는 훨씬 높으며 다리 무게, 덤벨 및 바벨이 각각 해당 역할을 수행합니다.

• 다리 웨이트는 모든 둔부 및 엉덩이 근육 그룹에 강렬한 부하를 주기 때문에 모든 시작 위치에서 다리 스윙에 이상적입니다. 체중을 선택할 때 여성의 경우 2~4kg, 남성의 경우 4~6kg에서 멈추는 것이 좋습니다.
• 덤벨은 더 다재다능하며 절대적으로 모든 운동에 사용할 수 있습니다 (손-스쿼트 중, 구부러진 다리 잡기-네 발로 자세에서 위쪽으로 스윙을 수행하는 경우 등). 권장 체중은 운동선수의 체중과 신체 상태에 따라 크게 달라지며, 여성의 경우 2~5kg, 남성의 경우 4~10kg입니다.
• 바벨은 집에서나 체육관에서나 운동할 수 있는 가장 무겁고 효과적인 스포츠 장비입니다. 인터넷에 활발히 퍼지고 있는 수많은 '피트니스 바디 동영상'은 이러한 전문 스포츠 장비를 사용하여 집에서 엉덩이와 허벅지를 펌핑하는 방법을 가장 명확하게 보여줍니다.

바벨은 다리와 둔부 근육뿐만 아니라 등 근육도 완벽하게 발달시킵니다. 그러나 무게가 상당하므로 취급 시 특정 안전 규칙을 따라야 합니다.

• 스쿼트를 할 때 바는 어깨의 승모근에 단단히 고정되어야 합니다.
• 바의 그립은 상당히 넓습니다.
• 가슴은 약간 앞으로 움직이지만 등은 완전히 직선을 유지합니다.
• 스쿼트는 느린 속도로 수행되며 "의자 위로 내리는" 동작을 시뮬레이션합니다.
• 다리를 구부릴 때 숨을들이 쉬고 다리를 곧게 펴면서 숨을 내쉬십시오.
• 바벨을 이용한 운동을 할 때 시선은 정면을 향하게 됩니다.

바벨로 엉덩이와 엉덩이를 "펌핑"하는 것에 대해 언급할 때, 또한 최고 중 하나인 (또는 그 변형인 데드리프트)와 같은 고전적인 운동에 주목할 필요가 있습니다. 그러나 이러한 유형의 하중은 도움으로 개발된 주요 근육 그룹이 여전히 척추 근육이기 때문에 보다 보편적이라고 해야 합니다.

워밍업의 중요성

엉덩이와 허벅지를 "싸움 상태"로 만드는 문제에서 마지막 중요한 정보는 필수 워밍업입니다. 우선, 시작 워밍업은 근육을 워밍업 및 활성화하고 혈액 순환을 증가시키는 데 필요합니다. 이는 부상을 방지하고 더 큰 부하에 대해 신체를 부드럽게 준비하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 가벼운 들어올리기, 점프, 목, 팔, 엉덩이 회전, 몸을 좌우로 돌리기, 모든 관절 그룹의 굴곡 및 확장 등이 포함될 수 있습니다.

마무리 운동은 비슷한 방식으로 수행됩니다. 주로 수행되는 운동 중에 스트레스가 증가한 근육 그룹을 스트레칭하는 것으로 구성됩니다. 주요 임무는 통증을 완화하고 정상적인 혈류를 회복하며 근육에서 과도한 젖산을 "제거"하는 것입니다.

많은 소녀들이 자신의 몸매에 별로 만족하지 않는다고 불평합니다. 그러나 이상적인 매개 변수가 있다고 자랑할 수 없더라도 스스로 몸을 교정할 수 있기 때문에 절망할 필요는 없습니다. 약간의 노력을 기울이면 처지고, 늘어지고, 형태가 없는 엉덩이도 교정되어 매력적이고 섹시하며 식욕을 돋우는 엉덩이로 바뀔 수 있습니다.

이를 위해 체육관에 갈 필요가 없으며 집을 떠나지 않고도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 일부 여성의 경우 근육 활성화가 올바른 반면 일부 여성의 경우 잘못된 활성화가 있기 때문에 근육을 올바르게 활성화하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 동일한 운동을 수행하는 여성마다 결과가 다를 수 있습니다.

인간의 엉덩이에는 세 층의 근육이 있습니다. 각 레이어는 별도로 학습되어야 하며, 이 경우에만 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 대둔근을 더 강하고 탄탄하게 만들려면 다리를 뒤로 움직이는 운동을 수행해야 합니다. 이러한 운동을 수행하면 소둔근과 중둔근에 부하가 가해집니다.

여성의 경우 가장 문제가 되는 부위는 엉덩이와 허벅지입니다. 왜냐하면 지방이 가장 자주 축적되는 신체 부위이기 때문입니다. 신체의 이러한 부분을 더 날씬하게 만들려면 정기적으로 운동을 수행해야 합니다.

탄탄한 엉덩이를 위한

엉덩이를 펌핑하는 방법?

엉덩이 운동 세트

이 콤플렉스에는 그다지 복잡하지 않은 운동이 포함되어 있어 엉덩이를 원하는 대로 만들 수 있습니다. 처음부터 스트레칭을 해야 합니다. 즉, 아킬레스건을 스트레칭해야 합니다. 그런 다음 운동을 시작할 수 있습니다.

• “다리를 뒤로 젖히세요.” 이 운동을 수행하면 엉덩이 아래쪽 부분, 즉 큰 엉덩이 근육이 매우 효과적으로 조여집니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 의자를 향해 서서 손을 의자에 기대십시오. 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.

  
  천천히 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 위로 당깁니다. 몸은 맞물리지 않아야 하며 수평을 유지해야 합니다. 다리를 다시 제자리로 내립니다. 이 운동을 할 때 엉덩이 근육이 팽팽해지는 것을 느껴야 합니다. 이 운동이 효과적이려면 다리를 너무 높이 올리면 안 됩니다.

• "스쿼트." 쪼그리고 앉으면 엉덩이에 최대의 스트레스가 가해집니다. 발을 넓게 벌리고, 가슴을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 밀고, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 골반을 최대한 앞으로 움직여보세요. 등을 최대한 똑바로 유지하십시오. 스쿼트 시에는 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 하고, 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않아야하며 모든 체중이 발 뒤꿈치에 집중되어야합니다. 엉덩이를 조이면서 천천히 스쿼트를 해보세요. 스쿼트의 장점과 올바른 기술은 에 자세히 설명되어 있습니다.
• "런지."
  

1. 앞으로 돌진하십시오. 왼쪽 다리에 체중을 집중하고 한 걸음 앞으로 나아가고 발가락을 곧게 펴고 가슴을 엽니다. 스쿼트를 하고 이전 자세로 돌아갑니다. 작은 덤벨을 집을 수 있지만, 없으면 물병으로 교체할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이를 효과적으로 펌핑하는 데 도움이 되며, 엉덩이 아래쪽(큰 근육)이 가장 많이 관여합니다.
2. 백 런지. 오른발을 뒤로 물러서서 왼쪽 다리에 체중을 집중하세요. 쪼그리고 앉아서 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 발을 넓게 벌리고 옆으로 돌립니다. 한 발은 뒤로, 다른 발은 앞으로 놓습니다. 천천히 앉되 뒤로 뻗은 다리의 무릎이 땅에 닿지 않도록 하세요. 발은 발가락 위에 있어야 합니다. 또한 앞쪽을 향한 다리에도주의를 기울여야합니다. 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다.

• "발을 앞으로 흔들어라." 이 운동을 하면 엉덩이 근육이 단련될 뿐만 아니라 무릎 주변의 근육도 단련됩니다. 의자를 앞에 놓고 한쪽 다리를 그 위에 기대고 다른 쪽 다리를 들어 올려 똑바로 유지하십시오.

• "한쪽 다리를 앞으로 구부리세요." 이 운동을 하면 균형 감각을 잘 발달시킬 수 있습니다. 체중은 한쪽 다리(왼쪽)에 집중하고 오른쪽 다리를 천천히 들어올리는 동시에 몸을 낮추면서 팔을 천천히 내린다. 이 자세로 5~6초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아옵니다. 몸은 바닥과 평행을 유지해야 합니다. 효과를 더욱 높이려면 손에 작은 덤벨을 사용할 수 있습니다.

누워서도 할 수 있는 탄탄한 엉덩이 운동

• "하프 브리지." 이 운동을 수행하면 엉덩이의 큰 근육과 좌골-슬와근을 강화할 수 있습니다. 등을 대고 누워서 다리를 구부리세요. 발은 바닥에 있어야 합니다. 손은 몸을 따라 있거나 머리 아래에 있어야 합니다(둘 중 더 편리한 쪽).

  
  허벅지 앞쪽과 몸통 윗부분이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요(허리와 등은 바닥에서 떨어지게 유지하세요). 하중은 어깨와 다리에 집중되어야 합니다. 운동을 할 때 엉덩이 근육을 최대한 긴장시켜야합니다.

• "손과 무릎에." 이 운동은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

1. 다리를 최대한 펴고 몸통과 일직선이 되도록 들어올립니다. 높이거나 낮추십시오. 이 운동은 너무 빨리 수행하지 마십시오.
2. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 옆으로 움직인 다음 위로 올립니다. 다리를 들어 올리는 데 필요한 높이는 바닥 표면과 평행해야 합니다. 윗부분은 몸체와 수직이어야합니다.
3. 한쪽 다리를 구부려 정강이와 허벅지 사이에 직각이 되도록 합니다. 이 다리를 몸 높이까지 올리고 천천히 뒤로 낮추어야 합니다. 다리를 들어 올릴 때 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다.

현대 여성의 아름다움에 대한 기준은 큰 변화를 겪었습니다. 믿을 수 없을 만큼 마른 모델들이 패션쇼에서 옷을 모델로 삼고 화려한 잡지 표지를 위해 포즈를 취하는 것은 이제 과거의 일입니다. 탄탄한 탄탄한 엉덩이와 탄탄한 탄탄한 엉덩이를 갖춘 미녀들이 유행하고 있다. 새로운 표준을 닮기 위한 노력의 일환으로 소녀들은 엉덩이의 과도한 지방을 제거하고 탄력을 얻으며 볼륨을 높일 수 있는 이상적인 훈련 프로그램을 찾고 있습니다. 그리고 업무나 기타 이유로 정기적으로 체육관을 방문할 수 없는 경우 홈 트레이닝 콤플렉스가 목표 달성을 위한 이상적인 옵션이 될 것입니다.

진행 중인 피트니스 비키니 대회에서는 참가자들의 탄력 있고 탄력 있는 엉덩이 근육이 얼마나 멋진지 명확하게 보여주었습니다. 이는 문자 그대로 완벽하게 연마된 인물의 주요 장식입니다. 아름답고 둥근 엉덩이는 여성이 수영복, 운동복, 비즈니스 정장, 청바지와 티셔츠를 입는 여부에 관계없이 모든 룩의 하이라이트입니다. 기적적인 치료법을 사용하여 그러한 결과를 얻는 것은 불가능합니다.

노력과 신체 활동 없이 엉덩이를 매력적이고 탄탄하게 만들 수 있는 화장품, 크림, 영양제, 다이어트 방법은 없습니다. 그리고 현대적인 아름다움의 기준을 충족하려면 엉덩이에 원하는 모양을 부여하는 것을 목표로하는 특별한 운동을 수행해야합니다.

모든 일상적인 습관적인 움직임은 둔부 근육을 사용하여 수행됩니다. 이로 인해 훈련 ​​과정이 훨씬 더 어려워집니다. 규칙적으로 움직이는 근육을 작동시키고 볼륨을 늘리려면 정말 효과적이고 잘 선택된 운동이 필요합니다. 필요한 수준의 부하를 제공하는 가장 쉬운 방법은 근력 운동 기구, 바벨, 덤벨이 있는 체육관에 있는 것입니다. 이 스포츠 장비는 펌핑뿐만 아니라 엉덩이를 더 둥글게 만들고 싶은 소녀에게 이상적입니다.

집에서 훈련하면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 어떤 상황에서도 긴장을 풀지 않고 엉덩이 근육이 타는 것을 느낄 정도로 많은 접근과 반복을 수행하려는 욕구와 욕구를 갖는 것입니다. 체육관과 달리 집에서 하는 운동은 피로를 증가시키지 않습니다. 따라서 훈련은 격일로 실시할 수 있습니다. 목표가 탄력을 높이는 것뿐만 아니라 지방을 제거하는 것이라면 엉덩이 훈련을 조깅과 같은 유산소 운동과 번갈아 실시해야 합니다.

엉덩이 운동 세트

피트니스의 새로운 트렌드와 기술의 출현은 엉덩이에 탄력을 부여하는 훈련에 새로운 것을 가져 오지 않았습니다. 브릿지, 스윙, 런지, 스쿼트는 엉덩이를 아름답고 탄탄하며 둥글게 만드는 데 도움이 되는 운동입니다.

스쿼트

당신과 같은 둔부 근육을 펌핑하는 이상적인 운동입니다. 그리고 정말 아름다운 뒷모습의 주인이 되려면 우선 규칙적으로 많이 스쿼트를 해야 합니다. 클래식 버전과 함께 훈련을 다양화하고 가능한 한 빨리 결과를 얻을 수 있는 다양한 스쿼트 변형이 있습니다.

스쿼트에서 최대 효과를 얻는 것은 이 운동을 수행하는 데 올바르고 유능한 접근 방식을 통해서만 가능하며 이는 기술적 관점에서 볼 때 상당히 복잡합니다. 다리를 어깨 높이보다 약간 넓게 벌린 후 등을 똑바로 유지한 다음 골반을 뒤로 낮추고 의자가 가장자리에 앉아야 한다고 상상합니다. 엉덩이가 바닥 표면과 평행할 때 시작 위치로의 복귀 리프트가 수행됩니다.

아래 팁은 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들기 위해 적절하게 스쿼트하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.

1. 무릎이 발끝을 넘어서면 안 됩니다. 직각을 이루고 앞뒤로 움직이지 않도록 노력해야합니다.
2. 머리를 기울이거나 허리를 구부리거나 등을 둥글게 할 수 없습니다.
3. 모든 강조점은 발뒤꿈치에 있어야 하며 원래 위치로 돌아갈 때 발가락으로 전달되어서는 안 됩니다.
4. 대퇴사두근이 아닌 골반 근육이 관련되어 있는지 주의 깊게 확인해야 합니다.
5. 다리 폭이 넓어지면 엉덩이의 하중과 발달이 증가합니다.

엉덩이뿐만 아니라 허벅지 안쪽도 사용할 수 있습니다. 클래식과 달리 다리는 훨씬 넓게 배치되고 발가락은 최대한 바깥쪽으로 향하는 것을 가정합니다. 스쿼트를 할 때 골반을 뒤로 당겨서 무릎 위치를 모니터링합니다. 복잡한 실행은 근육이 최대로 긴장된 지점에서 위아래로 세 번의 스프링 동작을 수행한 다음 시작 위치로 돌아가는 것으로 구성됩니다.

웨이트를 사용하지 않으면 웨이트를 사용할 때보다 더 많이 스쿼트를 해야 합니다. 주요 랜드마크는 둔부 근육의 작열감으로, 이는 반복 횟수가 올바르게 선택되었음을 나타냅니다.

런지

이 운동을 하면 볼록하고 둥근 엉덩이를 만들 수 있습니다. 부하를 변경할 수 있는 런지를 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다.

크게 앞으로 내딛으면서 동시에 무릎을 직각으로 구부린 후 원래 위치로 돌아오는 것을 말합니다.

발걸음은 앞으로 나아가는 것이 아니라 뒤로 나아갑니다. 올바른 수행 방법은 앞다리를 90도 각도로 구부리고 뒷다리가 바닥과 평행하게 형성되는 것을 의미합니다. 이를 달성하려면 최대한 넓게 걸어야 합니다.

불가리아 사람

발등 부분의 관련되지 않은(뒤) 다리의 발을 벤치나 의자 위에 놓습니다. 앞다리는 직각이 될 때까지 구부린다. 이 기술은 안정근이 작업에 관여하기 때문에 이전 두 기술보다 훨씬 어렵습니다.

런지는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 수행됩니다. 각 다리마다 20-25회 반복하세요. 다중 반복은 가중치를 사용하지 않을 때 특히 중요합니다. 운동 유형에 관계없이 작업하는 다리의 무릎이 발가락 선을 넘어 튀어나오면 안 됩니다.

대둔근 운동을 목표로 합니다. 누워있는 자세로 수행됩니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 허리와 골반을 동시에 바닥 위로 들어 올려 극점을 유지한 후 초기 위치로 내립니다. 들어올리는 동안 엉덩이는 조이고 엉덩이는 긴장되어야 합니다. 갑작스러운 움직임은 없습니다. 근육이 더 강하게 압축될수록 더 잘 운동됩니다.

운동을 복잡하게 만들기 위해 발을 약 30cm 높이에 모으면 허벅지 바깥 쪽과 안쪽을 모두 운동 할 수 있습니다. 이에 대한 대안은 하복부에 가해지는 체중을 사용하는 것입니다. 이것은 일반 플라스틱 물병일 수 있습니다. 반복 횟수를 늘려도 가해지는 하중이 작아지는 경우에만 이 방법을 사용해야 합니다.

이 운동은 다양합니다. 엉덩이를 펌핑하고 허벅지 운동에 도움을 줄 뿐만 아니라 혈액 순환을 개선하고 셀룰라이트 등의 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다.

다리를 곧게 펴고, 등을 곧게 펴고, 팔꿈치 관절을 구부리거나 머리 뒤쪽에 손을 쥐고 앉은 자세로 수행됩니다. '걷기'는 한쪽 발로 허벅지를 들어올리고 앞으로 '걸어가는 것'으로 구성되며, 다른 쪽 다리로도 비슷한 동작을 수행합니다. 최소한 20-25걸음을 걸어야 하며, 먼저 방의 한쪽 끝까지 "걷기"한 다음 반대 방향으로 이동해야 합니다.

이 운동의 장점은 외모를 개선할 뿐만 아니라 가벼운 마사지 치유 효과가 있으며 골반 장기에 유익한 효과가 있다는 것입니다.

최대 효과를 얻는 방법은 무엇입니까?

어떠한 면죄부나 양보도 없습니다. 규칙적인 훈련을 통해서만 둔부 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 좋은 워밍업으로 수업을 시작해야합니다. 조깅, 줄넘기, 에너지 넘치는 춤을 추면 근육이 따뜻해집니다.

운동하는 동안 엉덩이 근육이 어떻게 긴장되고 이완되는지 ​​느끼고 이 부위의 근육 활동에 완전히 집중해야 합니다. 각 운동은 4세트에 약 25회 반복해야 합니다. 그러한 작업이 너무 부담스러우면 반복 횟수가 줄어듭니다. 가장 중요한 것은 실행 기술이 완전히 관찰된다는 것입니다.

영양도 중요합니다. 그렇지 않으면 귀하의 노력으로 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 포화 지방과 단순 탄수화물은 최소한으로 유지해야 하며, 평소 식단에는 근육 섬유의 성장과 회복을 촉진하는 단백질 식품이 풍부해야 합니다. 엉덩이 근육이 부드럽고 탄력있게 되기 위해서는 충분한 물을 섭취해야 합니다.