내부 근육을 강화하는 운동. 무릎을 어깨쪽으로 당기는 동작

탄탄한 허벅지 안쪽은 매력적이고 탄탄하며 건강해 보입니다. 그러나 트레이너들은 이 부위에서 체중을 감량하는 것이 쉬운 일이 아니라고 만장일치로 주장합니다. 열심히 일해야한다는 것을 준비하십시오.

허벅지 안쪽 근육은 집에서 하이 인터벌이나 근력 운동을 통해 줄일 수 있습니다. 이 글에는 실제로 효과가 있는 허벅지 안쪽 근육 운동이 포함되어 있습니다. 이제 자신을 정리할 시간입니다. 우리가 도와드리겠습니다!

다리 길이는 유전적 요인에 따라 다릅니다. 그러나 허벅지 안쪽을 어떻게 펌핑하여 더 아름답게 만드는지는 또 다른 질문입니다. 허벅지의 지방은 표면층과 심층층의 두 층에 위치합니다.

좋은 소식은 다리의 근육-지방 구성을 바꿀 수 있다는 것입니다. 근력과 지구력을 높이면 다리가 가늘어지고 탄력이 생깁니다.

다리 근육의 해부학적 구조에 대한 일반적인 이해가 있으면 훈련의 모든 내용을 확실히 이해할 수 있을 것입니다.

햄스트링 - 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리고 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.

외전근 허벅지 안쪽 근육입니다.

대퇴사두근 - 네 부분으로 구성되어 있으며 허벅지 앞쪽 근육을 형성합니다.

비복근(내측 머리) - 종아리 근육 두 개 중 가장 위쪽에 있는 근육입니다.

전경골근근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있도록 도와줍니다.

가자미근 - 내측두 아래에 위치한 비복근입니다.

해부학에 대해 조금 이해했다면, 여자 아이들이 집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동을 살펴보겠습니다. 모두 하기 쉽고(집에서도 할 수 있음) 매우 흥미롭습니다.

1. 핏볼을 이용한 측면 다리 리프트

허벅지 안쪽 근육을 단련하는 이 간단한 운동은 숙련된 피트니스 강사가 권장했습니다.

핏볼을 사용하여 주요 훈련 과정에 약간의 향신료를 더해보세요.

바닥에 옆으로 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차하십시오. 불편함을 느끼면 아래 팔의 팔꿈치를 구부리고 그 팔에 머리를 기대십시오.

다리 사이에 운동 공을 놓습니다. 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 천천히 공을 천장쪽으로 들어 올리십시오.

시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트를 수행합니다.

1. 스쿼트

많은 사람들이 스쿼트가 허벅지 안쪽 운동에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. 유명 트레이너인 Matt Townsend도 이 의견에 동의합니다.

이 운동은 지방 연소 효과도 뛰어납니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 천천히 스쿼트하세요. 허벅지가 지면과 평행해야 합니다.

이 자세를 3초간 유지하세요.

시작 위치로 돌아갑니다.

중요한 점은 쪼그려 앉을 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 된다는 것입니다.

어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세우십시오.

운동을 12~15회 반복하세요.

1. 한쪽 다리로 좌우로 점프하기

바닥에 일종의 "장애물"을 놓으십시오. 아니면 단순히 뛰어넘을 물체를 상상할 수도 있습니다.

한쪽 다리로 서서 무릎을 살짝 구부린 채 '장애물'의 좌우로 점프합니다.

다리가 더 강해질 때까지 가까이서 시작하세요. 그러면 거리를 늘릴 수 있습니다.

처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습하면 곧 안정화가 나타날 것입니다.

1. 둔근교

허벅지 안쪽과 엉덩이를 위한 운동을 찾고 계시다면 잘 찾아오셨습니다.

바닥에 눕습니다. 다리를 구부리고 무릎을 모으십시오.

발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓으십시오. 엉덩이를 천천히 올렸다가 낮추십시오. 위아래로 움직일 때 무릎을 함께 조이십시오. 항상 패드의 장력을 유지하십시오.

같은 자세로 엉덩이를 브릿지로 들어 올리세요. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 30번 정도 꽉 쥐어보세요. 골반을 낮추고 등의 긴장을 풀어주세요.

1. 개구리

개구리는 허벅지 근육을 강화하는 데 좋고 간단한 운동입니다. 허벅지 안쪽 운동에 항상 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오. 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리세요.

천천히 무릎을 다른 방향으로 벌려 근육을 긴장시키세요. 그런 다음 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12회씩 3세트를 반복하세요.

1. 댄스 동작

이 재미있는 댄스 동작으로 운동에 재미를 더해보세요. 이 댄스 시퀀스는 힙합과 관련이 있습니다. 영상은 영어로 되어 있지만 시각적으로 무엇을 어떻게 해야 하는지 이해할 수 있을 것입니다.

이 운동에 포함된 세 가지 단계는 스네이크 런지, 크리스 크로스, 간단한 힙합 스쿼트입니다.

똑바로 일어서세요. 가슴을 올리고 복근을 조이세요. 오른쪽 다리를 뒤로 가져가세요. 이것을 4번 행하고 십자가로 나아가라.

이전 동작을 반복하고 다리를 4회 교차합니다. 그런 다음 스쿼트로 넘어갑니다. 발가락을 앞쪽으로 유지한 채 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬에 맞춰 음악에 맞춰 이 모든 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4회 반복하세요.

그런 다음 비트에 맞춰 전체 콤플렉스를 반복하세요. 세 가지 운동 모두 허벅지 안쪽 근육에 최대한 집중하여 수행하여 목표 근육을 강화하고 강화해야 합니다.

1. 일련의 동작 연습

발을 모으십시오. 뒤로 물러서서 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 보폭을 크게 내딛습니다. 다리를 서로 연결하십시오.

각 측면에서 10회씩 수행합니다.

1. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동

발을 모으십시오. 옆으로 한 발짝 물러서서 한쪽 팔을 앞으로 구부리고 유지하세요. 다리를 다시 모으십시오.

퉁명스럽게 다리를 다시 가져오세요. 몸이 회전하지 않도록 하세요. 코어를 곧게 유지해야 합니다. 다리는 지그재그처럼 보여야 합니다.

이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 무게를 더하세요. 휴식을 취하고 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽을 5회씩 실시합니다.

허벅지 안쪽을 위한 마지막 두 가지 운동은 유명 피트니스 트레이너인 아스트리드 맥과이어가 추천한 것입니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.

1. Victoria Secret에서 모델들이 허벅지의 모든 측면을 훈련하는 방법

엉덩이에 손을 대십시오. 하프 스쿼트를 하고 이 자세에서 좌우로 걷습니다. 각 다리에 대해 12회 반복을 수행합니다. 이것은 간단한 운동이며 결과는 놀랍습니다.

댄스 세계에서 나오는 또 다른 운동입니다. 다리를 곧게 펴고 손을 허리에 얹고 똑바로 서세요. 다리를 뒤로 당겼다가 부드럽게 앞으로 가져와 반원을 만듭니다. 발가락이 아래쪽을 향하고 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

이 동작을 천천히 통제하면서 수행하십시오.

1. 허벅지 거리를 위한 운동

옆으로 누워 바닥에 눕습니다. 아래쪽 다리를 곧게 펴십시오.

그 위로 위쪽 다리를 교차시키세요. 손에 머리를 대십시오. 아래쪽 다리를 위로 들어 올리세요.

다리를 바닥과 평행하게 유지하고 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 이 조치는 원하는 부위에 직접 장력을 유지합니다. 또한 운동을 하는 동안 상체를 조절하세요.

1. 고무줄을 이용한 다리 납치

고무줄을 잡고 50파운드 이상의 무게로 묶습니다. 이는 훈련 중에 체중이 옆으로 굴러가지 않도록 하기 위한 것입니다.

엉덩이에 손을 얹으십시오. 옆으로 한걸음 더 나아가 다리를 움직여 보세요.

스퀴즈로 인한 수축이 이 운동을 효과적으로 만듭니다. 다른 쪽 다리에도 과정을 반복하세요. 각 다리를 10회 반복하세요.

1. 다리 사이에 덤벨을 끼운 플라이 스쿼트

다리를 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 서세요. 예를 들어 16파운드짜리 덤벨을 다리 사이에 끼우세요.

골반을 뒤로 움직이고, 가슴과 어깨를 앞으로 기울이지 말고 스쿼트를 해보세요. 10회 반복하세요.

1. 핏볼을 이용한 엉덩이 운동

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 쪼그려 앉아 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하세요.

운동 공에 손가락을 대십시오. 공을 손가락 아래에 항상 유지하면서 몸을 낮추십시오. 10회 반복하세요.

또 다른 운동은 운동용 공을 이용한 데드리프트입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 공을 잡습니다.

배를 안으로 당기세요. 바닥과 평행하게 구부리고 한쪽 다리로 서서 운동 공을 내립니다.

공을 바닥에 터치하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

날씬한 허벅지를 위한 적절한 영양 섭취

• 아침에 물 2잔을 마시고, 하루 종일 물 8잔을 더 마십니다.
• 물을 허브티로 대체할 수 있습니다. 다른 음료는 허용되지 않습니다.
• 모든 곡물과 곡물을 피하되 하루에 현미 반 그릇 정도는 괜찮습니다.
• 신선한 과일을 많이 섭취하세요
• 설탕과 설탕 함유 식품을 피하십시오. 가장 좋은 대체품은 스테비아입니다.
• 하루에 4인분의 단백질을 섭취하세요. 서빙 크기는 주먹 크기입니다.
• 매일 2테이블스푼의 오일을 섭취하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마씨, 정제되지 않은 견과류 오일 등 무엇이든 될 수 있습니다.
• 모든 유제품을 피하세요. 대체품: 물과 과일을 함유한 유청 단백질.
• 더 많은 유기농 식품을 섭취해보세요. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
• 3시간마다 식사를 하세요.
• 식단에 생선 기름과 프로바이오틱스를 추가하세요.

• 만보계를 구입하세요. 매일 5,000~10,000보 걷는 것을 목표로 하세요.
• 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하세요.
• 줄넘기를 시작하세요. 이렇게 하면 칼로리를 소모하고 민첩성을 높이며 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
• 자전거로 도시를 둘러보세요.
• 가위질을 하세요. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 옆으로 십자형으로 흔들기 시작합니다.
• 아마도 당신은 춤을 시작해야 할 것입니다.
• 런지와 스쿼트를 친구로 만드십시오. 이는 허벅지를 개선하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
• 런지는 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근을 강화합니다. 스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이가 운동됩니다.
• 예르바 마테를 마셔도 됩니다. 지방 연소에 효과가 임상적으로 입증된 차입니다.
• 신진대사를 촉진하려면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.
• 높은 간격 훈련(HIIT)을 시도해 보세요. 유산소 운동보다 시간이 덜 걸리고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.

결론

올바른 운동과 인내심이 결합되면 꿈의 다리를 이루는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 틈의 모양과 크기는 유전적 특성과 자연적인 신체 구조에 따라 다릅니다. 따라서 아무리 노력해도 유전 적 소인이 없으면 슈퍼 모델의 허벅지를 얻지 못할 것입니다.

셀룰라이트 방지 크림, 마사지, 랩 등을 사용하여 허벅지 모양을 개선할 수도 있습니다.

지속적으로 훈련하고, 설명된 운동 세트를 수행하고, 동작 수행을 위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항을 따르면 다리가 부러워질 ​​것입니다. 그리고 당신이 해야 할 일은 미소로 칭찬을 받아들이는 것뿐입니다. 왜냐하면 당신은 그럴 자격이 있기 때문입니다.

아름다운 다리의 소유자가 되는 것은 충분히 가능합니다. 달리기, 스쿼트, 스텝 등 모두 완벽에 가까워지는 데 도움이 됩니다. 그러나 이상적인 다리는 허벅지 안쪽의 근육을 펌핑하지 않고서는 상상할 수 없습니다. 주인을 열심히 일하는 소녀 또는 소파에 누워있는 것을 좋아하는 사람으로 특징 짓는 것은 바로 이러한 영역입니다.

우리는 특이한 스쿼트부터 시작합니다. 우리는 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 최대한 옆으로 향하게 합니다. 우리는 가능한 한 깊게 스쿼트합니다. 운동을 서두를 필요는 없습니다. 근육이 긴장되고 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 우리는 몸을 앞으로 기울이지 않고 엉덩이를 뒤로 움직이지 않습니다. 우리는 두 가지 접근 방식을 15번 수행합니다. 런지로 넘어 갑시다. 오른쪽 다리를 옆으로 크게 보폭을 내딛고 무릎을 90도 구부린 후 여기에 체중 전체를 옮깁니다. 왼쪽 다리는 똑바르고 움직이지 않습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 각 다리에 런지를 10-15회 수행합니다. 우리는 매트 위에 누워 곧은 다리를 수직으로 들어 올립니다. 우리는 작은 범위의 움직임을 선택하면서 가능한 한 빨리 그것들을 모으고 분리합니다. 최소 30회 반복하세요. 우리는 팔꿈치에 기대어 옆으로 돌아섰습니다. 무릎 위쪽에 있는 다리를 구부려 반대쪽 무릎 앞에 놓습니다. 아래쪽 곧은 다리로 40회의 스윙 동작을 수행합니다. 발이 바닥에 닿지 않는지 확인합니다. 다음으로 다리를 바꿔서 40회 더 반복하세요. 우리는 의자에서 0.5m 떨어진 곳에 서서 한 손으로 의자에 기대어 몸을 조금 앞으로 기울입니다. 진자가 그러는 것처럼 우리는 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 움직입니다. 20회 반복 후 다리를 바꿔주세요. 허벅지 안쪽 운동은 다른 근육 훈련과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 총 수업 시간은 최소 30분 이상 소요됩니다. 인대를 워밍업할 수 있는 짧은 워밍업을 잊지 마세요. 스트레칭을 통해 엉덩이 펌핑을 완료해야 합니다.

1. 우리는 매트 위에 앉아 곧은 다리를 옆으로 넓게 벌립니다. 허리를 곧게 펴고 몸 전체를 최대한 구부립니다. 우리는 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다. 곧게 펴고 10회 반복합니다.
2. 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발을 서로 대고 누르십시오. 손으로 무릎을 살짝 눌렀다가 떼면 마치 나비의 날개짓처럼 보입니다. 우리의 목표는 허벅지 바깥쪽 전체가 바닥에 닿는 것입니다.
3. 우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 누른 채 같은 자세를 취합니다. 우리는 가능한 한 사타구니에 가깝게 발을 당기고 10초 동안 스트레칭을 유지하려고 노력합니다.

허벅지 안쪽에 지방층이 있으면 이 근육 그룹을 펌핑하기 전에 심장 강화 훈련을 통해 지방층을 제거해야 합니다. 위에 설명된 운동은 명확하고 올바른 자세로 수행되어야 하며, 몸 전체를 제어해야 하며, 허리에 부담을 주지 않아야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 짧은 시간 안에 다리가 어떤 각도에서도 멋지게 보일 것입니다.

허벅지 안쪽의 과도한 지방을 제거하는 것이 매우 어렵다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 여성을위한 피트니스 트레이너는이 문제에 포괄적으로 접근하면 (올바른 식사, 체조 및 미용 시술 수행) 다리를 빨리 정리할 수 있다고 말합니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 가능한 한 자주 지방을 제거하기 위해 모든 조작을 수행하는 것입니다.

허벅지 안쪽의 과도한 지방의 원인

허벅지 안쪽과 바깥쪽의 지방 형성은 모든 연령에서 발생할 수 있습니다. 그리고 이 부위의 지방을 신속하게 제거하는 방법을 이해하려면 형성 이유를 알아야 합니다. 가장 일반적인 이유:

• 사춘기와 관련된 호르몬 불균형.

청소년기에 가끔 발생하는 호르몬 불균형으로 인해 허벅지 살이 찌게 될 수 있습니다.

청소년기에는 성호르몬이 신체에 미래의 임신을 대비해 여분의 에너지(지방)를 저장하라는 신호를 보내기 시작합니다. 지방 보유량은 신체의 여러 부위에 축적될 수 있지만 대부분 엉덩이에 발생합니다.

• 임신.

이 순간 신체는 에너지를 저장하여 아이에게 먹이를 주는 데 도움이 됩니다. 임신 후 지방 보유량은 수유 중과 수유가 끝난 후에 형성됩니다.

• 세포 수용체.

아드레날린 수용체는 신체의 지방 축적을 담당합니다. 베타 수용체는 지방 감소에 기여하고 알파 수용체는 지방 축적에 기여합니다. 허벅지 부위의 알파 수용체 수에 따라 지방 축적이 발생합니다. 남성의 경우 일반적으로 엉덩이 부분의 수가 최소이지만 여성의 경우 그 반대입니다.

• 초과 중량.

때로는 체중이 1~2kg 더 늘어나도 엉덩이에 지방이 형성되는 데 중요한 역할을 합니다. 여성의 특정 신체 유형에 따라 다릅니다. 그림이 "배 모양"인 경우 이런 일이 더 자주 발생합니다.

• 수동적인 생활 방식.

이동성이 낮은 사무실이나 기타 직업에서 일하는 여성은 엉덩이 충만으로 인해 가장 큰 고통을 받습니다. 앉아서 일하는 동안 허벅지 근육의 탄력이 떨어져 이 부위에 지방이 쌓이게 됩니다.

예를 들어 질병과 관련된 이유나 호르몬 급증을 유발하는 약물 복용과 같은 다른 이유도 있습니다. 이는 체지방 증가에도 반영됩니다.

허벅지 안쪽 살 빼는 방법

허벅지 안쪽은 체중 감량이 가장 어려운 부분인데, 어떻게 하면 지방을 빨리 제거할 수 있느냐는 명확한 답이 없는 문제이다. 그러나 다리와 몸 전체에 가해지는 하중의 올바른 분배, 영양 및 체중 감량을 촉진하는 기타 절차를 통해 모든 것이 가능합니다.

며칠 안에 허벅지의 지방을 제거하는 체조는 없습니다. 그러나 문제에 포괄적으로 접근하면 몇 주 안에 첫 번째로 만족스러운 결과를 확인할 수 있습니다.

이 접근 방식에서는 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

• 건강한 음식;
• 신체 운동을 하고;
• 활동적인 생활 방식을 살기 위해;
• 대퇴골을 마사지하거나 감싸거나 벗겨냅니다.
• 수영이나 자전거 타기.

메모! 특정 부위의 지방은 제거할 수 없습니다. 이것은 몸 전체에서 동시에 발생합니다.

그러나 지방이 더 일찍 축적되기 시작하는 곳이 있습니다. 따라서 그는 그곳을 떠나는 마지막 사람이 될 것입니다. 이것은 엉덩이가 맨 끝에 살이 빠지는 배 모양의 체형을 가진 소녀의 경우 특히 그렇습니다.

지방을 빠르게 제거하는 방법으로 적절한 영양과 물

아름다운 몸매와 건강한 신체를 위해서는 올바른 식습관이 필요합니다. 체중을 감량하고 엉덩이와 신체의 다른 부위의 지방을 줄이려면 반드시 식단을 검토해야 합니다.

가장 먼저, 하루에 소비되는 칼로리 수에 주의해야 합니다.. 음식(과자, 밀가루, 지방이 많은 음식)의 칼로리 함량이 너무 높으면 버려야 합니다. 지방 함량이 낮은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트에서 건강에 해로운 음식을 제외하는 것이 필요합니다.

• 술;
• 작은 조각;
• 마요네즈;
• 소세지;
• 치즈케이크;
• 마가린;
• 튀긴 음식.

식단에 더 많은 과일, 채소, 채소를 포함해야 합니다. 닭고기, 대구, 연어 등 저지방 고기와 생선을 선택해야 합니다. 메밀은 체중 감량에 매우 좋습니다. 다른 곡물도 식단에서 소량으로 섭취할 수 있습니다.

신진대사 속도를 높이려면 더 많은 수분을 마셔야 합니다– 주스, 칵테일, 허브티. 하지만 물만 마시는 것이 가장 좋습니다. 이 작용은 잠시 동안 배고픔을 해소하는 데 도움이 되며 독소를 잘 제거해 줍니다. 하루 최소 액체량은 2 리터 여야합니다.

허벅지 안쪽에 효과적인 운동

모든 사람의 허벅지에는 지방층이 있지만 그 수는 이 부위의 지방과 근육 비율의 불균형에 따라 달라집니다. 일반적으로 윗다리 근육과 몸 전체에 적절한 스트레스를 주면 필요한 지방-근육 균형을 이룰 수 있으며, 이는 허벅지를 원하는 크기로 슬림하게 만드는 데 도움이 됩니다.

이 경우 가장 좋은 것은 다리와 엉덩이에 대한 심장 강화 운동입니다.

• 한곳에서 점프합니다. 이 경우 다리는 옆으로 벌리고 팔은 옆으로 들어 올려야 합니다.
• 다리 가위. 점프를 통해 수평(옆으로 누운 자세) 또는 수직 점프를 할 수 있습니다.

• 물체(피트볼 또는 베개)를 사용하여 허벅지 근육을 조이고 풀어줍니다. 누운 자세(등을 대고)로 할 수도 있고 의자에 앉아 할 수도 있습니다.
• 쪼그리고 앉은. 이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 엉덩이 자체에서 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.
• 다리를 들어 올려 옆으로 움직입니다. 이 운동을 스쿼트와 결합할 수 있습니다.

또한 "계단 변경" 기능을 선택할 수 있는 특수 시뮬레이터를 통해 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 발은 약간 옆으로 향해야 합니다.

흥미로운 사실! 무성한 허벅지는 피부의 과도한 지방뿐만 아니라 근육질의 허벅지에서도 발생합니다.

이는 주로 다리 운동(춤이나 질주)을 목표로 하는 신체 활동에 참여한 여성에게서 자주 발생합니다. 여기에 피트니스 운동을 추가하면 근육이 더욱 늘어납니다. 그리고 갑자기 운동을 중단하면 지방이 함께 헤엄칠 것입니다. 이 경우 올바른 운동 세트를 선택해야 합니다.

허벅지 안쪽 건조를 위한 운동 프로그램

허벅지를 더욱 효과적으로 말리기 위해서는 매일 축적된 지방을 줄이는 것을 목표로 하는 특별한 훈련 프로그램을 스스로 만들어야 합니다. 이것은 집에서 하는 운동 세트이거나 체육관, 피트니스 센터, 댄스, 에어로빅 등으로의 여행일 수 있습니다.

운동을 통해 최대의 효과를 얻으려면 규칙적인 빈도와 강도로 운동을 해야 합니다.집과 체육관에서 운동을 수행할 수 있는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

수업 장소	옵션	시간과 횟수
체육관에서	주당 접근 횟수	2 배
	강함	평균
	운동 간 휴식	45초
	반복 횟수	할당된
	훈련 장치	20 분.
	허벅지 안쪽 근육 스트레칭	각 유산소 운동 후에 수행합니다(체내에서 수분이 아닌 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됨)
집에서	주당 접근 횟수	2 배
	강함	큰
	운동 간 휴식	30초
	반복 횟수	할당된
	심장 체조 훈련	각 운동 후 3분간 수행
	내부 근육 스트레칭	모든 유산소 운동 후에 실시

허벅지 지방을 없애는 미용시술

불필요한 지방을 제거하는 좋은 방법은 미용 시술입니다. 훈련과 신체 활동 직후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 시술 빈도는 주 2~3회입니다.

서로 교대로 사용하는 것이 가장 좋습니다.예를 들어 월요일과 목요일에는 마사지와 사우나, 화요일과 금요일에는 필링, 수요일과 토요일에는 바디랩을 실시합니다.

전문가가 특수 셀룰라이트 방지 제품을 사용하는 미용실에서 미용 시술에 참석할 수 있습니다. 하지만 집에서 몇 가지 절차를 수행할 수 있습니다.

다리 슬리밍 마사지

허벅지 안쪽에 문제가 생겼을 때 마사지사들은 지방을 빠르게 제거하는 방법을 알고 있습니다. 과도한 축적을 제거하고 신속하게 몸매를 갖추는 데 가장 도움이되는 것은이 부위의 마사지입니다.

물론 SPA 살롱에서의 마사지는 저렴하지는 않지만 효과는 즉시 느껴집니다. 그런 즐거움을 누릴 시간이나 돈이 없다면 셀프 마사지로 지낼 수 있습니다.

가장 쉬운 방법은 수동 마사지기를 구입하는 것입니다.좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 동안에도 언제든지 사용할 수 있습니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 하루에 10-20분이면 충분합니다.

지방 파괴자 중 또 다른 리더는 부항 마사지입니다. 실리콘 용기 아래에 생성된 진공은 셀룰라이트와 지방 침전물을 매우 잘 제거합니다.

지방 축적을 방지하기 위한 신체 피부 필링

껍질과 스크럽은 지방과의 싸움에서 가장 중요한 장소 중 하나를 차지합니다. 집에서 가장 저렴한 스크럽 옵션은 커피와 소금입니다.이러한 지방 연소 제품에 꿀, 계피, 에센셜 오일을 첨가할 수 있습니다.

커피와 꿀 스크럽은 일주일에 한 번만 할 수 있습니다.

커피와 꿀 스크럽을 가볍게 마사지하면서 10~15분 동안 바르고 헹궈냅니다. 이 필링은 일주일에 3~4회, 2주간 실시해야 합니다.

소금 필링도 격일로 10~15일 정도 실시합니다. 이를 위해 굵은 바다 소금을 감귤 에센셜 오일 몇 방울과 혼합하고 마사지 동작으로 피부에 문지른 후 씻어냅니다.

허벅지 체중 감량을 위한 랩

랩을 직접 만들려면 파란색 점토 50g과 1/4 큰술을 섭취하십시오. 물. 크림화될 때까지 혼합하고 3-5방울을 추가합니다. 감귤 에센셜 오일. 그런 다음 계피 가루를 10g 이하로 넣고 잘 섞습니다. 혼합물을 문제 부위에 놓고 간단한 접착 필름으로 포장합니다. 2시간 후 모든 것을 씻어냅니다.

포장에는 꿀, 커피, 겨자 또는 초콜릿을 사용할 수도 있습니다. 긍정적인 결과를 얻기 위한 한 코스의 최적 절차 수는 10-15입니다. 격일로 수행하는 것이 좋습니다.

심혈관 질환이 있는 경우 허벅지 안쪽 랩을 피하거나 해초 마스크와 같이 지방을 빠르게 제거하기 위한 보다 부드러운 시술로 교체하는 것이 좋습니다.

물 절차

가장 효과적인 물 절차 중에는 목욕과 사우나에 주목할 가치가 있습니다. 김을 내기 전에 몸을 알코올이나 꿀로 문지르면 땀이 증가하고 피부 상부 조직의 모든 대사 과정이 가속화됩니다. 이 시술은 지방 세포를 용해시켜 모공을 통해 배출하는 데 도움이 됩니다.

사우나의 건조한 뜨거운 공기는 신체의 대사 과정에도 탁월한 영향을 미칩니다. 특히 피부 신진대사에 문제가 있는 분들에게 이곳을 추천합니다.

그 후에는 셀룰라이트 방지 마사지를 해야 합니다.

첫 번째 결과는 얼마나 빨리 나타나나요?

허벅지 지방 퇴치를 위해 포괄적인 접근 방식을 취하고 위에 나열된 모든 절차와 권장 사항을 부지런히 따르면 2-3주 내에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.

하지만 허벅지 지방이 사라지는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에 이 과정이 빨리 진행되기를 바라서는 안 됩니다. 이는 인내심을 갖고 체중 감량에 필요한 모든 조치를 부지런히 계속해야 함을 의미합니다.

허벅지 안쪽이 꽉 찼을 때, 이 부위의 지방을 빠르게 제거하는 방법은 피지 침전물이 나타나는 원인에 따라 다릅니다.

문제를 완전히 제거하는 데 걸리는 시간은 지방 축적과 관련된 원인에 따라 다릅니다.이것이 임신으로 인한 것이라면 출산 후에는 신체 활동에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 일반적으로 수유 기간이 끝나면 모든 것이 제자리로 돌아갈 수 있습니다.

문제가 과체중이라면 비만 정도에 따라 6개월에서 1년이 걸릴 수도 있다. 앉아서 일하는 사무실에서 일하는 경우 모든 권장 사항을 지속적으로 따르면 몇 달 안에 정리할 수 있습니다.

과도한 허벅지 지방을 제거하는 것은 실제로 생각만큼 어렵지 않습니다. 인내심뿐만 아니라 많은 욕망과 약간의 노력이 필요합니다. 첫 번째 결과는 그다지 눈에 띄지 않더라도 목표를 달성하기 위해 매일 가능한 모든 노력을 계속하면 곧 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

허벅지 안쪽 - 지방을 빠르게 제거하는 방법:

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 빠른 방법:

허벅지 안쪽은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가 되는 부위입니다. 허벅지 안쪽 피부는 허벅지 바깥쪽 피부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 게다가 이 부위에는 더 많은 지방이 축적됩니다. 뚱뚱하고 얇은 피부로 인해 허벅지 안쪽 표면이 연약해지고 처지기 시작하며 종종 젤리 고기처럼 변합니다. 이 문제는 많은 여성들, 심지어 아주 어린 여성들에게도 걱정거리입니다.

무엇을 해야 할까요?지방을 줄이고 허벅지 안쪽 근육을 강화하세요.

마른 여성의 경우 허벅지 사이의 틈이 문자 O를 형성하면 이 부위가 고통을 유발할 수도 있습니다. 이것이 골격 특징이 아닌 경우 큰 틈이 표준입니다.

마른 사람에게는 지방이 거의 없으며 이미 언급했듯이이 구역은 지방의 "저장소"입니다. 즉, 자연은 신중하게 지방층을 위한 공간을 남겨두었습니다.

약간의 지방 - 많은 공간. 따라서 격차가 있습니다.

격차를 줄이려면 어떻게 해야 할까요?특별한 목표 운동을 통해 더 나아지거나 허벅지 안쪽 근육을 늘리십시오.

허벅지 안쪽 근육의 약화는 많은 아마추어 및 프로 운동선수가 직면하는 이 부위의 부상을 유발할 수 있습니다.

이러한 근육을 스트레칭하는 것은 매우 자주 발생하며 많은 불편함을 유발합니다. 사타구니 통증은 오랫동안 훈련 과정을 불안하게 만들 수 있습니다.

무엇을 해야 할까요?허벅지 안쪽 근육을 부상으로부터 보호하려면 특별한 발달과 스트레칭 운동을 통해 근육을 강화해야합니다. 그리고 어떤 스포츠 활동을 시작하기 전에는 10분간의 준비운동도 잊지 마세요!

허벅지 안쪽 근육

안쪽 허벅지의 근육은 내전근 그룹을 구성합니다. 내전근에는 5개의 근육이 포함됩니다. 빗, 가늘고 긴 내전근, 짧은 내전근, 대내전근. 이 근육의 주요 기능은 엉덩이를 내전시키는 것입니다. 즉, 다리를 모으십시오. 다리를 모으면 이 근육이 작동합니다. 이 함수는 훈련 방법을 알려줍니다. 다리를 모아야하지만 노력해야합니다. 이것이 허벅지 안쪽 운동의 기초입니다.

허벅지 안쪽 부위의 지방 감소

많은 여성들이 이 질문에 대해 걱정하고 있습니다. 허벅지 안쪽 지방 제거하는 방법. 국소적으로, 즉 특정 부위에만 지방을 제거하는 유일한 방법은 지방흡입입니다. 국소적으로 체중을 감량하는 다른 방법은 없습니다!

간단한 예:어려서부터 오른손잡이는 오른손을, 왼손잡이는 왼손을 사용합니다. 국소적인 체중 감량을 믿는다면 더 높은 하중을 받는 주로 사용하는 팔이 다른 팔보다 얇아야 합니다. 손 좀 보세요. 별로 차이가 보이지 않나요? 그게 다야. 신체의 특정 부위에서 체중을 감량하는 것은 비현실적입니다.

허벅지 안쪽의 지방을 제거하려면 몸 전체의 지방량을 줄여야 합니다. 즉, 적게 먹고 많이 움직이는 것입니다.

체중이 정상이라면 허벅지 안쪽이 처지는 것은 과도한 지방 때문이 아니라 내전근의 약화와 느슨함 때문입니다. 문제를 해결하려면 허벅지 안쪽에 특별한 운동을 해야 합니다.

따라서 허벅지 안쪽이 문제 영역이 되는 것을 멈추려면 내전근을 훈련하는 것이 필요합니다.

허벅지 안쪽 운동

1. 누운 자세에서 다리 올리기 및 내리기(스윙)

허벅지 안쪽 스윙은 내전근에 집중하면서 천천히 노력해야 합니다. 원하는 경우 다리 웨이트를 착용할 수 있습니다. 우리는 운동에 대한 세 가지 옵션을 제공합니다.

첫 번째 운동. 허벅지 안쪽 운동으로 가장 많이 알려진 운동입니다. 초기 위치:옆으로 누워 팔꿈치를 기대거나 뻗은 팔에 머리를 기대십시오. 무릎 위의 다리를 구부려 아래쪽 다리의 무릎 뒤에 놓습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

성능:천천히 아래쪽 다리를 올리고 내립니다. 최대한 높이 들어올려야 하며, 내릴 때는 바닥에 놓지 마세요. 발을 바닥에 평평하게 놓으면 근육의 긴장이 풀리고 효율성이 떨어집니다.

내전근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 필요한 만큼 반복하세요. 이 근육에 강한 타는듯한 느낌이 든다면 다리를 낮추고 긴장을 풀고 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 하면 됩니다.

두 번째 운동. 이 효과적인 운동을 수행하려면 안정적인 의자가 필요합니다. 초기 위치:발이 의자 아래에 오도록 옆으로 눕습니다. 팔꿈치에 손을 올려 머리를 받쳐주세요. 다리의 윗발을 의자 좌석에 올려 놓습니다. 아래쪽 다리는 좌석 아래에 있습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당기고 이 위치에 고정합니다.

운동 수행:횟수를 세면서 아래쪽 다리를 천천히 의자 자리까지 들어 올리십시오. 2를 세면 천천히 바닥으로 내립니다. 허벅지 안쪽 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 올렸다 내렸다를 반복해야 합니다. 그런 다음 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 해야 합니다.

세 번째 운동. 임팩트 측면에서는 첫 번째 연습과 크게 다르지 않지만 이번 옵션은 나름의 효과가 있다. 이 안쪽 허벅지 운동을 통해 다리의 다양한 근육을 사용할 수 있습니다. 동시에 복근과 등 근육에도 효과적입니다. 왜냐하면... 그들은 균형을 유지하기 위해 긴장해야 합니다.

초기 위치:뻗은 팔에 머리를 대고 옆으로 눕습니다. 위쪽 다리를 바닥 위로 약 50cm 높이로 들어올립니다. 두 발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

성능:횟수를 세면서 동시에 아래쪽 다리를 올리고 위쪽 다리를 약간 내립니다. 즉, 다리를 모으십시오. 둘을 세면서 아래쪽 다리를 바닥으로 내리고 위쪽 다리를 들어 올리세요. 즉, 다리를 벌리세요. 다리 근육의 감각에 집중하고 균형을 유지하면서 천천히 운동을 수행해야합니다. 다리 접기를 30번 하고, 반대쪽으로 누워 다리 접기를 30번 더 하세요.

2. 허벅지 안쪽 운동 '가위'

겉보기에는 아주 간단해 보이는 이 운동은 허벅지 안쪽 근육에 매우 효과적입니다. 동시에 '가위'를 하면서 동시에 작업도 하고 있어요. 이 연습에는 두 가지 옵션이 제공됩니다.

"가위" 연습: 옵션 1. 초기 위치:매트 위에 누워 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이 아래에 손을 얹어 놓습니다. 하늘을 향하지 않고 가슴을 향해 턱을 뻗으면서 어깨를 바닥에서 들어올릴 수 있습니다. 이 옵션은 목 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하지만 이것이 어렵다면 머리를 바닥에 눕히십시오.

두 다리를 바닥에서 20~30cm 정도 들어올립니다. 양말을 꺼내세요.

성능:힘차게(그러나 "느슨하게"가 아니라 힘차게) 다리를 벌리고 교차시키십시오. 다리를 20~30cm 벌려야 합니다. 다리가 긴장되고 엉덩이가 강해지고 배가 당겨집니다. 다리 교차를 20회 이상 실시하고 몇 초간 휴식을 취한 후 다시 반복하세요.

"가위" 연습: 옵션 2. 초기 위치:매트 위에 누워 머리를 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 두 다리를 들어 올려 몸통과 90도가 조금 넘는 각도를 이루도록 하세요.

성능:다리를 꽤 넓게 벌리되 근육에 불편함을 느낄 정도는 아닙니다. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 천천히 다리를 모으되 닫거나 교차하지 말고 다리 사이에 약 20cm의 거리를 두십시오. 30번 희석한 다음 바로 가위로 갑니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 후 천천히 다리를 안팎으로 가져옵니다. 섞을 때 교차하십시오. 30개의 세부 사항을 만드세요.

3. 볼을 이용한 허벅지 안쪽 운동

탄력 있는 고무 체조공이 필요합니다.

연습 1. 초기 위치:매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 무릎 사이에 공을 잡습니다. 몸을 따라 팔을 뻗으십시오.

성능:횟수를 세어 볼에 발을 대고 꽉 쥐려고 노력하십시오. 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 2를 셀 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 압축과 이완을 30회 반복합니다.

운동 2. 이 운동의 본질: 통과 운동을 수행하는 동안 다리 사이에 공을 잡으려고 노력함으로써 우리는 허벅지 안쪽 근육을 지속적인 긴장 상태로 유지합니다. 우리는 통과 연습을 할 것입니다.

초기 위치:똑바로 서서 무릎 바로 위 다리 사이에 체조 공을 잡습니다.

성능: 1을 세는 동안 쪼그려 앉았다가 2를 세는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 2세트로 반복합니다.

4. 허벅지 안쪽을 위한 스쿼트와 런지

플리에 스쿼트. 이 스쿼트는 다리가 넓을수록 허벅지 안쪽에 더 효과적입니다. 초기 위치:똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락은 측면을 향하게 하세요.

체력을 향상시키는 동안 많은 사람들은 무거운 짐을 싣고도 허벅지 안쪽의 탄력이 부족하다는 사실을 알아차렸을 것입니다. 이 문제에 대한 해결책은 특별 훈련이 될 것이며, 그 동안 특히 이 영역에 주의가 집중됩니다. 따라서 오늘 우리는 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리를 사용하는 운동은 많습니다. 그러나 이들 모두가 허벅지 근육의 탄력을 회복하는 데 "전문"적인 것은 아닙니다. 동시에 많은 여성과 남성의 처짐을 제거하고 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이 되는 매우 성공적이고 효과적인 몇 가지 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기할 것입니다.

허벅지 근육을 펌핑하는 방법과 다리를 정돈하는 방법에 관심이 있는 사람들에게는 신체의 구조적 특징을 아는 것이 유용할 것입니다. 이를 통해 하나 또는 다른 것이 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근과 박근, 흉근의 작용으로 굴곡 및 회전 운동이 가능하도록 설계되었습니다. 이는 가장 중요하고 광범위하며, 계단을 오르거나 오를 때 활성화됩니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 거의 사용하지 않기 때문에 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 문제 영역의 어조와 매력을 복원하기 위해 일련의 연습이 개발되었습니다. 동시에, 실행하는 동안 다리의 뛰어난 외관을 담당하는 근육, 특히 허벅지 안쪽과 사타구니가 활성화됩니다.

또한 내전근을 활성화하도록 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 즐거운 보너스도 많이 얻을 수 있습니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수 있는 부상 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 조화;
• 서 있을 때, 걷고 움직일 때 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 보행의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

책임감있게 문제에 접근하고 집, 야외 또는 체육관에서 정기적으로 운동하면 훈련의 모든 아름다움과 이점을 경험할 수 있습니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

연습 1 – 플리에

완벽한 몸매를 갖추려면 스모 스쿼트라고도 알려진 플라이 스쿼트를 꼭 시도해 보세요. 이는 매우 간단하고 많은 사람들이 접근할 수 있으며, 무게를 늘리려면 웨이트를 사용하여 수행할 수도 있습니다.

이 운동 중에는 문제 영역의 근육 활동을 모니터링하는 것이 좋습니다. 펌핑되는 허벅지 안쪽이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 스쿼트를 수행해야합니다. 다리를 넓게 벌리고 서서 발가락을 옆으로 돌립니다. 스쿼트 중에는 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 구부려야 합니다.

시작 자세를 취한 후 등을 곧게 펴고 가슴 높이에서 손을 잡습니다. 허벅지 안쪽의 긴장을 느끼면서 천천히 몸을 최대한 낮추십시오. 1~2초 정도 멈춘 후 부드럽게 i로 돌아갑니다. p. 10-15회의 스쿼트를 시작하여 접근 횟수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급" 운동선수는 추가 중량을 사용하여 스쿼트 20회씩 2~4세트를 수행할 수 있습니다.

더 심각한 부하를 받을 준비가 되면 웨이트를 사용하여 스쿼트 효과를 높일 수 있습니다. 체육관에서 운동할 때는 이러한 목적으로 케틀벨이나 덤벨을 사용할 수 있고, 집에서는 모래를 채운 병을 사용할 수 있습니다. 양손으로 웨이트를 잡고 스쿼트를 하며 무릎이 직각이 될 때까지 부드럽게 낮추고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 #2 - 가위

허벅지 안쪽의 근육을 철저하게 운동할 수 있는 매우 간단하지만 매우 효과적인 또 다른 운동입니다. 경사면에서 다리 스윙을 하거나 단순히 "가위"를 사용하는 것입니다.

시작 위치 - 등을 대고 누워 다리와 팔을 몸과 평행하게 쭉 뻗습니다. 다리를 바닥에서 약 45~50cm 정도(약 45⁰) 들어 올려 최대한 멀리 벌린 후 모아서 교차시킵니다. 다음 접근 방식은 동일하지만 교차할 때 다리를 바꿉니다. 2~3세트, 각각 15~20회 접근을 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위 변형도 이 영역을 잘 활용하기 때문에 유용합니다. 결과적으로, 다리 사이의 허벅지 모양을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 복근을 탄탄하게 만들 수 있는데, 이는 대부분의 여성에게 매우 중요합니다. (참고 - 운동은 금기 사항입니다.)

운동 #3 - 사이드 런지

이전 사례와 마찬가지로 이 운동은 다리 근육의 탄력을 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 시작 위치에서 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 높이로 꽉 쥐고 똑바로 서 있습니다.

무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 반대쪽 다리로 밀어서 런지를 수행합니다. 무릎이 올바른 위치를 유지하고 발가락 라인을 벗어나지 않는지 확인하십시오. 이러한 런지는 2~3세트, 15~20회 반복하면 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

연습 4 – 점프

공중에서 다리를 꼬고 점프하는 것은 TOP-7에서 정당하게 자리를 잡는 또 다른 운동입니다. 이는 처짐과 큰 허벅지로 고통받는 많은 소녀들에게 많은 이점을 가져왔습니다.

시작 위치 - 곧은 허리와 긴장된 복근으로 똑바로 서 있습니다. 점프한 후, 사진과 같이 발가락이 같은 방향을 가리키도록 하고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 앞에 있도록 다리를 꼬고 바닥으로 몸을 낮춥니다. 다음에 점프할 때는 다리를 바꿔보세요. 그리고 이를 15~20회 2~3세트 반복합니다.

이 운동은 팔 근육과 어깨 상부 근육에도 유용할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 동시에 조이기 위해 점프하는 동안 동일한 기술을 사용하여 앞으로 뻗은 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 No. 5 - 누워서 고관절 내전

누운 다리 들어올리기는 허벅지 안쪽의 가장 깊은 근육을 활성화하여 강화하는 데 도움이 되는 똑같이 효과적인 운동입니다. 이를 수행하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 옆으로 누워 있어야합니다.

바닥에 눕힌 다리는 곧게 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 뒤에 놓아야 합니다. 이 자세에서는 최고 지점에서 2~3초 지연하여 고관절 내전을 수행해야 합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 부위를 강화하려면 천천히 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 각 근육 그룹이 어떻게 펌핑되는지 느끼고 움직임을 올바르게 재현하고 있는지 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장 장치를 사용한 다리 내전

이를 수행하려면 스포츠 용품점에서 구입할 수 있는 확장기가 필요합니다. 확장기의 한쪽 끝을 바닥에서 약 10~15cm 떨어진 스탠드나 지지대에 겁니다. 오른쪽을 지지대에 대고 서서 오른쪽 다리에 고리를 놓습니다. 이 다리는 작업 다리가 되고 왼쪽 다리는 지지 다리가 됩니다.

이 위치에서 확장기를 늘리고 작업 다리를 앞으로 가져와 지지 다리와 단일 선을 만들려고 노력합니다(사진 참조). 10회씩 3세트를 마친 후 반대쪽 다리도 동일하게 반복하세요.

체육관에 가는 사람들도 비슷한 운동을 합니다. 운동기(크로스오버)의 다리 외전은 무게를 설정하고 조정할 수 있기 때문에 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 훈련 효과가 높아질 수 있습니다.

운동 번호 7 - 기계에서 다리 외전

이자형
체육관을 방문하는 많은 소녀들 사이에서 가장 좋아하는 것으로 간주되는 또 다른 운동입니다. 이 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행되며 허벅지 안쪽을 조일 수 있습니다.

시작하려면 기계로 가서 필요한 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉아 등을 등받이에 단단히 누르고 손으로 특수 난간을 잡으십시오. 발이 패드 위에 있고 허벅지 안쪽이 지지대에 단단히 밀착되도록 다리를 위치시킵니다. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육을 사용하여 다리를 모으십시오. 극한 지점에서 잠시 멈추고 다리를 조절하여 시작 위치로 되돌립니다.

결론

이것은 아마도 많은 사람들이 힘을 내고 다리 근육을 더 강하게 만드는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동일 것입니다. 이들 중 일부를 수행하는 기술은 첨부된 비디오를 시청하여 배울 수 있습니다.

그리고 가능한 한 짧은 시간에 결과를 즐기려면 기본 규칙을 명심하십시오. 허벅지 안쪽에 대한 모든 운동은 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분을 시작하기 전에 몇 가지 준비 운동을 하십시오. 그러한 운동은 뛰기, 구부리기, 다리 흔들기 등으로 구성될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하는 것을 목표로 체조를 따라야합니다.

허벅지 안쪽 발달을 목표로 하는 운동의 가장 큰 장점은 집에서든 신선한 공기 속에서든 자신의 체중과 어떤 조건에서도 수행할 수 있다는 것입니다. 더 좋은 점은 이렇게 하면 몸을 산소로 포화시켜 운동 효과를 높일 수 있다는 것입니다. 야외에서 운동을 할 수 없다면 집에서 연습하기 전 실내 환기를 철저히 해주세요.