요추 부위를 강화하는 운동. 집에서 부정적인 과정을 멈추고 척추를 강화하는 방법: 체조 운동, 규칙 및 영양 습관

요추 통증은 예상치 못한 순간에 나타나는 경우가 많으며 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 일반적으로 사람이 등을 돌보지 않거나 강화하는 데 전혀 신경 쓰지 않는 경우에만 발생합니다. 근육을 강화하는 운동 요추 부위척추 운동은 매우 간단하며 완료하는 데 하루 20~30분이 소요됩니다. 이 자료는 독자들에게 주요 운동과 가장 기본적인 등 운동의 중요성을 소개합니다.

허리는 인간의 허리 전체에서 가장 취약한 부분입니다. 어떤 행동을 하는 동안 상당한 스트레스를 경험합니다. 사람이 앉아 있거나 어딘가에 걷고 있는지는 중요하지 않습니다. 그리고 어떤 종류의 고난을 견뎌야하는 순간에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 임산부는 허리에 특별한 스트레스를 받습니다. 허리는 사람 몸의 대부분뿐만 아니라 자궁에 있는 태아의 무게도 지탱해야 합니다.

5개의 큰 척추뼈로 이루어져 있다. 척추의 위쪽 부분과 연결되는 곳은 바로 이 부분입니다. 흉부- 그리고 천골. 정상적인 상태에서는 요추 부위의 척추가 약간 구부러져 있지만 사람이 거의 항상 구부러져 있다는 사실을 고려하면 앉은 자세(직장과 집 모두에서) 이 굴곡은 종종 잘못된 위치에 있습니다. 이로 인해 요추 부위에 통증과 불편함이 자주 발생합니다.

척추의 주요 부분이 척추 내부에 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 신경계사람이며 신체의 주요 지지대가 장착되어 있습니다. 큰 금액신경 종말. 이 부위에는 다수의 복잡한 연결 요소, 유연한 관절, 복잡한 순환계가 포함되어 있어 모두 쉽게 손상될 수 있습니다. 하지만 허리통증은 다음과 같은 이유로 발생할 수도 있습니다. 약한 톤이 부위의 근육.

테이블. 허리 통증의 주요 원인.

원인	특성
	현대 상황에서 사람은 낮 동안 거의 움직이지 않습니다. 허리와 복부 부위에 위치한 근육이 약화되어 등을 추가로 지지하는 기능을 제대로 수행할 수 없습니다.
	의자에 잘못 앉거나 구부정하게 걸을 경우 척추의 자연스러운 곡선이 무너집니다. 이로 인해 압축 및 얇아짐이 발생합니다. 추간판– 전체 척추의 주요 충격 흡수 장치.
	허리 둘레에 형성된 근육질의 코르셋이 모든 장기를 잡아줍니다. 복강척추에 충분히 가까운 올바른 위치에 있습니다. 또한 신체의 높은 부분을 추가로 지지하고 허리에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 발달되지 않은 근육은 제 기능을 충분히 수행할 수 없으며 이로 인해 척추에 가해지는 부하가 더 커집니다.

허리 통증은 인간의 생명에 위협이되지 않으므로 허리 상태를 지속적으로 예방해야 할 필요성에 대해 진지하게 생각하는 사람은 거의 없습니다. 일반적으로 사람들은 일종의 의약품을 사용하거나 전통적인 방법. 그러나 이러한 치료법은 원칙적으로 통증을 완화시킬 뿐이지 등의 상태를 개선하지는 않습니다. 따라서 시간이 지남에 따라 통증은 점점 더 심해지고 떠나기를 매우 꺼릴 것입니다.

참고로!사용과 관련되지 않은 허리 통증에 대처하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 의료용품. 이것 척추 지압사 방문, 그리고 일련의 운동을 수행요추 부위의 상태를 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

종종 허리 통증을 겪는 사람은 의사가 권장하는 몇 가지 운동을 수행합니다. 그러다가 통증증후군이 가라앉자마자 그냥 포기해버립니다 규칙적인 운동. 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 결정입니다. 지속적으로 허리에 스트레스를 가하면 척추의 불편 함과 질병이 전혀 발생하지 않을 수 있습니다.

어떤 질병에 운동이 필요합니까?

허리 통증을 예방할 뿐만 아니라 다양한 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 허리 체조는 어느 정도 이 부위의 여러 질병에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 척추증에 매우 효과적입니다. 이 병리는 일반적으로 노인에게서 관찰됩니다. 연령 관련 변화구조에서 척추. 척추증의 경우 척추의 모양이 상당히 크게 바뀌어 가시와 돌출부가 자라는 경우가 가장 흔합니다.

허리 체조는 추간판 탈장에도 표시됩니다. 이는 대개 상당한 육체적 활동을 하는 동안 또는 다음과 같은 이유로 나타납니다. 앉아서 생활하는 생활방식인생뿐만 아니라 잘못된 자세로 앉아 있기 때문입니다.

뼈의 취약성과 다공성을 특징으로 하는 골다공증의 경우 전문가들은 등 운동도 권장합니다. 이 질병은 칼슘 부족으로 발생합니다.

주목!허리를 강화하는 운동뿐만 아니라 식단에도 주의를 기울이는 것이 중요하다. 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야합니다.

신경말단이 모두 지나가는 척추관이 좁아지거나 협착증이 생기면 신경이 눌려 염증 과정이 일어나게 된다. 때때로 이 질병은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 체조는 염증 과정을 제거하고 일반적으로 등의 상태를 개선할 수 있습니다.

척추관협착증은 요추나 척추뼈가 좁아지는 질환이다. 자궁 경부척추관

요통이나 요천골 근염의 경우 추간판과 관절의 모양 변화가 나타납니다. 특징적인 증상은 몸을 구부려야 할 때 움직일 때 허리에 날카롭고 심한 통증이 나타나는 것입니다.

금기사항

합리적인 신체 활동이 허리에 유익하다는 사실에도 불구하고 어떤 경우에는 금기 사항이 될 수 있습니다. 예를 들어, 척추 질환의 첫 번째 단계에서는 운동을 수행해서는 안 됩니다. 신체 상태가 악화될 수 있기 때문입니다.

주목!의사가 권장하는 운동만 수행하는 것이 중요합니다. 등의 상태에 부정적인 영향을 미치고 상황을 악화시킬 수 있습니다.

또한 여러 질병이 악화되는 동안 체조를 수행해서는 안됩니다. 이로 인해 상황이 더욱 악화될 수 있습니다. 체온이 높거나 건강 상태가 전반적으로 좋지 않은 경우에도 운동을 하는 것이 금지됩니다. ARVI, 인플루엔자 또는 기타 유사한 질병이 있는 경우에도 운동을 해서는 안 됩니다.

열 종양학적 질병체조로 허리를 치료하는 데 장애가 될 수도 있습니다. 문제는 신생물이 신체 전체에 부정적인 영향을 미치고 때로는 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 알 수 없다는 것입니다.

종양학 질환은 금기 사항 중 하나입니다.

의사가 권장하는 일련의 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게 하고 효과적인 활동을 준비하는 워밍업을 해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 근육 조직으로의 혈류를 증가시키고 인대를 늘려서 더 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다. 디자인 요소 근골격계변형 및 손상에 훨씬 덜 취약합니다.

워밍업은 운동의 필수적인 부분입니다.

움직임에 대한 신체의 반응을 주의 깊게 모니터링하는 것이 중요합니다. 통증이나 심한 불편함이 나타나면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 척추 질환이있는 경우 갑작스런 움직임을 금합니다. 상태를 악화시킬 수 있습니다.

모든 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 당장 달려가서 프로그램을 최대한 완성하려고 할 수는 없습니다. 점차적으로 반복 횟수를 늘리거나 시간이 지남에 따라 더 많이 도입하는 것이 좋습니다. 어려운 운동모든 것을 한꺼번에 하려다가 추가적인 허리 문제가 발생하는 것보다. 그것을 기억하는 것도 가치가 있습니다. 체조에서는 즉각적인 결과를 기대할 수 없습니다. 운동의 효과는 잠시 후에야 완전히 나타납니다.

컴플렉스, 지침 및 수행 방법에 대한 팁에 대해 자세히 알아보려면 포털에서 관련 기사를 읽어보세요.

등을 위한 운동 세트

1 단계.전반적인 준비운동이 끝난 후에는 반듯이 누워서 골반 기울기를 여러 차례 하는 것이 좋습니다. 등, 엉덩이, 복강의 근육을 잘 강화합니다. 이 운동을 수행하려면 체조 매트에 등을 대고 누워서 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 엉덩이에 더 가깝게 바닥에 놓아야 합니다. 다음으로, 엉덩이를 높이면서 허리를 올리고, 이 자세를 5~10초 동안 유지한 다음 바닥으로 내려야 합니다. 약 10회 반복이 수행됩니다.

2 단계. 다음 운동- 다리는 반대입니다. 허리에 잘 작용하며 다음과 같은 증상을 예방하는 데 권장됩니다. 통증 증후군이 지역에서. 이렇게하려면 뱃속에 누워서 팔을 앞으로, 다리를 뒤로 쭉 뻗고 무릎을 약간 구부려야합니다. 다음으로 팔다리를 들어 올려 바닥에서 들어 올려야 합니다. 가장 높은 위치에서는 5-10초 동안 머물렀다가 긴장을 풀고 팔다리를 바닥으로 내려야 합니다. 10번을 반복해야 합니다.

3단계.다음 운동을 하려면 등을 대고 누워서 발을 발 위에 올려 놓아야 합니다. 그런 다음 바닥과 허리 사이에 작은 틈이 생기도록 엉덩이와 허리를 긴장시켜야합니다. 10-20 반복이 수행됩니다.

4단계.다음 운동은 허리를 강화할 뿐만 아니라 스트레칭과 균형 감각 발달에도 도움이 됩니다. 수행하려면 네 발로 엎드려 팔 중 하나를 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 번갈아 늘려야 합니다. 최대 20회 반복을 수행합니다.

5단계.다음으로 런지가 만들어집니다. 일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 다리 중 하나를 앞으로 한 걸음 내딛고이 다리의 무릎이 구부러지고 등은 똑바로 유지되어야합니다. 허리를 구부릴 수 없습니다. 다리는 몸 앞쪽에 위치하며, 아래 다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되고, 허벅지는 바닥과 평행합니다. 몇 초 동안 이 자세로 서 있다가 시작 자세로 돌아가 다리를 바꿔야 합니다.

6단계. 사이드 플랭크복부 근육, 측면 프레스 및 허리를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 이렇게해야합니다. 아래 팔의 팔꿈치를 강조하면서 옆으로 누워야합니다. 다음으로, 허리를 들어 올려 몸과 일직선이 되도록 웨이트 위에 고정하세요. 일반 판자를 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 얼굴을 바닥으로 돌리고 팔꿈치와 발가락에 기대어 몸을 들어 올려 직선을 형성해야합니다.

7단계허리 훈련을 위해서는 할 수 있습니다. 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 다리를 만들어 보세요.

비디오 - 허리 운동

허리를 위한 일련의 운동은 허리 상태를 강화하고 개선하며 신체의 이 부분에서 여러 가지 질병의 발생을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이미 허리에 문제가 있는 경우에는 의사와 상담한 후 정기적으로 시행해야 합니다.

약한 허리는 전체를 지탱해야하기 때문에 사람에게는 비극입니다. 윗부분 인간의 몸. 허리 근육의 힘이 부족하면 요추 부위에 날카롭고 지속적인 통증이 나타납니다. 그리고 상황을 악화시키지 않고 가능한 한 빨리 불편 함을 없애기 위해 허리를 강화하는 운동이 구출 될 것입니다. 동시에 더 이상 적용되지 않도록 더 많은 피해건강을 위해서는 가장 “편안한” 부하와 진폭으로 운동을 해야 합니다. 한 가지 생각으로 훈련을 시작하는 경우: 허리에 "줘" 더 많은 부하근육을 더 빨리 만들기 위해. 이는 '허리 붕괴'로 이어져 문제를 더욱 악화시킬 수 있는 매우 위험한 오판이다. 운동 후에는 몸이 가볍고 유연해져야 합니다.

허리 근육을 위한 운동

~에 약한 근육척추는 인간의 골격을 지탱하기가 매우 어렵습니다. 그리고 허리 근육은 인체의 절반을 제대로 작동하도록 지탱해야 합니다. 사람이 있는 상황에서 장기앉은 자세로 시간을 보내며(생활 방식이나 직업상 필요함), 종종 등 근육이 위축되어 직접적인 임무를 효과적으로 수행할 수 없게 됩니다. 이 상황은 시급히 바뀌어야 합니다: 활성 이미지인생에서 허리 근육 운동은 잃어버린 능력을 완전히 또는 부분적으로 회복하는 동시에 허리의 통증과 불편 함을 제거하는 것을 가능하게하는 것입니다.

그러나 어떤 운동을 할 때에는 몸의 소리에 귀를 기울여야 하며, 경련성 통증이나 말초 통증이 나타나면 신체 활동을 줄이거나 일시적으로 중단해야 합니다. 복잡한 충전요추 부위의 경우 골 연골 증 및 류머티즘에 매우 효과적입니다.

허리 근육을 위한 다음 운동은 수행하면 안 됩니다.

임신의 경우. 이 기간 동안 여성은 부하 감소를 기반으로하고 임산부를 위해 특별히 설계된 복합 단지를 마스터하는 것이 좋습니다.
최근에 척추 부상을 입은 사람은 훈련을 시작해서는 안됩니다. 이 사고가 발생한 후 등 근육에 스트레스가 증가하려면 최소 2개월이 지나야 합니다. 이런 경우에는 먼저 의사의 조언을 구해야 합니다.
하중이 가해지는 동안 날카로운 통증.

허리 통증을 위한 운동

사람이 직립 자세(서 있거나 앉아 있는 경우)에 있을 때 척추는 엄청난 압력을 받게 되며, 근육 조직은 이에 대처하는 데 도움이 됩니다. 근육이 약해지고 위축되면 전체 하중이 골격에 떨어지며 추간판. 그러한 압력을 견딜 수 없으면 붕괴되기 시작하여 신경 말단의 뿌리가 꼬집어 허리, 특히 요추 부위에 통증이 유발됩니다. 이상하게 들릴 수도 있지만 척추는 복부 근육의 지지를 받아 직립 자세를 취할 수 있어 자연스러운 " 근육 코르셋».

허리 통증 운동은 초보자에게도 그다지 어렵지 않지만 꽤 좋은 결과를 제공합니다.

"고양이" 운동은 확인된 병리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 무릎을 꿇으세요. 가능한 한 편안하게 손을 바닥에 놓으십시오. 우리는 호흡을 조절합니다. 숨을 내쉴 때 등을 호 모양으로 구부리고 머리를 아래로 한 채 최대한 높이 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을들이 쉬면서 등을 최대한 아치형으로 만들고 머리가 위로 올라갑니다. 15가지 접근 방식을 수행합니다.
우리는 딱딱한 표면에 엎드려서 손을 잡고 머리 뒤에 놓습니다. 다리는 약간 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다. 우리는 견갑골을 최대한 높이 올리려고 노력합니다. 우리는 허리를 바닥에서 들어 올리지 않으려고 숨을 내쉬면서 운동을 합니다. 개인의 능력에 따라 10~30가지 접근이 필요하다.
어릴 때부터 익숙한 '하프 브리지' 운동. 시작 위치는 이전 운동과 유사합니다. 지금은 숨을 내쉴 때 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 이 운동에서는 갑자기 움직이지 않도록 주의해야 합니다. 10~30회 반복하세요. 이 부하"마사지" 부위에 강력한 혈류를 촉진하여 탁월한 치유 효과를 제공합니다.
엎드려서 손을 구부려 바닥에 놓고 손바닥이 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 몸통을 최대한 이완시키세요. 천천히 팔을 곧게 펴고 상체를 최대한 높이 올리고 척추를 펴고 허리를 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 자세를 고정한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 이후의 스트레칭은 이전 사례보다 약간 더 높게 만들어야 합니다. 15~20번의 접근을 하세요.
수업이 끝나면 근육을 이완시키고 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 종아리까지 내립니다. 앞으로 몸을 기울이고 머리 위의 팔이 몸의 선을 이어가며 최대한 앞으로 뻗습니다. 이 자세에서는 등 근육을 최대한 이완시키도록 노력하세요. 2분이면 등 근육을 쉬게 하는 데 충분합니다.

이러한 간단한 운동은 허리 통증이 있을 때 매우 효과적입니다. 그러나 주의할 만한 가치가 있습니다. 고통을 이겨내면서 운동을 한다고 해서 영웅이 되어서는 안 됩니다. 이러한 "위업"은 "역효과"를 발생시켜 병리학 적 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

탈장이 있는 허리 운동

척추 탈장은 매우 불쾌하고 고통스러운 병리 현상으로, 종종 환자를 "눕게" 만듭니다. 이는 섬유고리의 돌출이며, 고혈압~에 척수, 모든 디스크 부위에서 발생할 수 있지만 여전히 대부분의 경우 이러한 병리는 요추 부위에서 관찰됩니다. 이러한 압박은 통증을 유발하고 내부 장기의 기능을 방해합니다.

탈장이 있는 허리 운동을 완전히 수행하려면 직경이 최대 20cm인 단단하고 조밀한 롤러를 준비해야 합니다. 이것 간단한 장치과도한 곡률과 휘어짐으로부터 허리를 보호할 수 있습니다. 엎드려서 하는 운동이나 급성 통증 완화를 위해 필요합니다. 이런 일이 발생하면 등을 대고 누워서 최대한 세게 눌러야 합니다. 요추 부위표면에. 이 상황에서는 준비된 롤러가 도움이 될 것입니다. 시간이 지나면 통증이 가라앉을 것입니다.

시작 위치 - 바닥이 위를 향하도록 몸을 낮추고 허리를 최대한 표면에 대고 누르십시오. 이 경우 팔은 몸을 따라 확장됩니다. 다리가 바닥과 15도가 될 때까지 천천히 들어 올리세요. 동시에, 허리가 표면에서 떨어지지 않는지 확인하십시오. 15초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 그러한 접근 방식을 10가지로 수행합니다.
우리는 그것을 모두한다 유명한 운동"가위". 초기 위치는 동일합니다. 다리를 15도 올리고 다리를 교차시켜 가위 작업을 흉내냅니다. 우리는 10개의 교차로를 수행합니다. 약간의 휴식. 우리는 10가지 접근 방식을 취합니다.
운동하는 사람은 등을 대고 누워서 다리를 약간 구부리고 낮은 벤치에 눕습니다. 양손으로 무릎을 감싸고 상체를 들어 올린다. 15 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10번 반복합니다.
우리는 얼굴을 위로 하고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 손은 허리에 고정합니다. 머리가 무릎에 닿도록 상체를 들어 올리십시오. 다시 잠자리에 들자. 우리는 10가지 접근 방식을 수행합니다.
우리는 몸을 뒤집어 오른쪽에 앉고 오른팔을 뻗고 머리를 그 위에 얹습니다. 왼쪽 팔은 구부려 바닥에 눕습니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오(이상적으로는 90°에 도달). 1/4분 동안 자세를 유지한 후 다리를 내립니다. 15가지 접근 방식.
반대쪽 다리에도 비슷한 운동을 하세요.
뱃속에 누워서 그 아래에 쿠션을 놓으십시오. 팔은 위쪽으로 뻗었습니다. 먼저 오른쪽을 천천히 들어올린 다음 왼쪽 다리, 각 위치를 최대 15초 동안 유지합니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.
양쪽 다리를 들어올리면서 비슷한 운동을 하세요.

허리를 위한 Bubnovsky 운동

현재까지 많이 개발되어 다양한 기술깊은 매장량을 활성화하도록 설계되었습니다. 인간의 몸. 여기에는 허리를 위한 Bubnovsky 운동이 포함됩니다. 이러한 하중의 유일한 조건은 갑작스러운 움직임을 배제하는 것입니다.

손바닥을 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 등 근육을 이완시키세요.
상황은 동일합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 등을 굽히고, 숨을 내쉬면서 등을 위로 구부립니다. 최대 20개의 접근 방식을 수행합니다.
시작 위치는 비슷합니다. 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 그 위에 앉으면 오른쪽 팔이 앞으로 뻗어 왼쪽 다리와 평행하고 팔이 뒤로 당겨집니다. 팔과 다리의 위치를 변경합니다. 우리는 호흡을 조절합니다. 경미한 통증이 느껴지면 운동을 계속하면서 점차적으로 단계 크기를 늘릴 수 있습니다.
시작 위치도. 강조점을 바꾸지 않고 몸을 최대한 앞으로 늘리십시오. 허리를 구부리지 마십시오.
무릎과 손바닥에 집중하세요. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸통을 바닥으로 내립니다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 몸을 부드럽게 움직여 보세요. 이 운동은 효과적인 스트레칭이다 근육 조직허리. 최대 6개의 접근 방식을 수행합니다.
등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 손을 머리 뒤로 깍지 껴 잡습니다. 숨을 내쉬면서 상체를 들어올려 팔꿈치가 무릎에 닿도록 하세요. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 가벼운 통증에도 불구하고 여러 번 반복하십시오. 복부에 약간의 작열감이 느껴지기 시작하면 중단합니다. 운동의 효과를 높이기 위해 해당 기간 동안 동적 하중, 허리 아래에 얼음 압축을 가할 수 있습니다.
시작 위치는 이전 운동과 유사하며 팔만 몸을 따라 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 골반을 최대한 높이고 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다. 두 번째 멈춘 후 10~30회 접근 방식을 수행하면서 운동을 반복합니다.

주어진 콤플렉스는 연속해서 최대 2번까지 반복될 수 있습니다.

허리를 위한 디쿨 운동

괴로워하는 이들에게 고통스러운 감각, 허리에 대한 Dikul 운동이 구출 될 것입니다. 그들은 인체의 영향을 받은 부위의 관절과 근육의 완전한 기능을 회복하는 것을 목표로 합니다. 주요 조건은 호흡을 조절하는 것입니다. 운동의 시작은 흡입이고, 정점의 긴장은 호기입니다. 흔들림 없이 모든 운동을 원활하게 수행하십시오.

딱딱한 표면에 등을 대고 누워 팔을 약간 옆으로 두고 표면을 누르십시오. 머리와 어깨를 움직이지 않고 갑자기 오른쪽 엉덩이를 돌립니다(오른쪽 다리가 표면에 달라붙지 않음). 3초간 자세를 고정하고 시작상태로 돌아갑니다. 우리는 반대편에서도 똑같이합니다. 우리는 호흡을 모니터링하는 것을 멈추지 않고 각 방향으로 8회전을 수행합니다.
신체 위치는 이전 운동과 유사합니다. 다리가 약간 편안해졌습니다. 가슴에 팔을 십자가 모양으로 접고 손바닥으로 팔뚝을 잡습니다. 떼어내기 오른쪽 어깨바닥에서 머리를 숙이고 최대한 왼쪽으로 돌려 2초간 고정합니다. 바닥에 누워서 휴식을 취하세요. 오른쪽으로 돌리면 모든 것이 동일합니다. 우리는 8번의 비틀기를 합니다. 3분간 휴식을 취하고 부하 블록을 반복하고 세 가지 접근 방식을 수행합니다.
등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 우리는 고치다 하단 부분시체. 먼저 한 방향으로 상체를 부드럽게 "기울기" 시작하고 최대 굽힘 지점에서 2~3초 동안 유지합니다. 시작 위치로. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 한 방향과 다른 방향으로 8회 반복합니다. 약 3분간 휴식을 취하세요. 운동을 세 번 반복하십시오. 슬라이딩이 매우 어려운 경우 처음에는 오일클로스로 수행할 수 있습니다.
등을 대고 누워 손바닥을 바닥에 대고 팔을 약간 옆으로 밉니다. 상체를 고정한 후 양쪽 다리를 먼저 한 방향으로 부드럽게 움직이고 몇 분 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로도 움직입니다. 우리는 블록 사이에 3분간의 휴식 시간을 두고 각 방향으로 8회씩 3세트를 수행합니다.
손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔을 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 우리는 다리를 무거운 가구에 고정합니다. 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 몸의 윗부분을 표면에서 최대한 높이 떼어냅니다. 우리는 몇 분 동안 얼었다가 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 똑바로 서 있습니다. 순조롭게 시작해보자 바로 뒤로앞으로 숙여. 동시에 무릎을 약간 구부리고 손으로 가볍게 기대십시오. 몇 분 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 세 가지 접근 방식으로 8가지 연습을 합니다.
오른쪽으로 눕습니다. 왼손은 머리 뒤로 던져 바닥에 닿고, 오른손은 몸과 수직을 이룬다. 왼쪽 팔과 다리를 최대한 높이 올리고 머리를 당깁니다. 우리는 몇 분 동안 머물다가 누워서 휴식을 취합니다. 우리는 블록 사이에 3분간 휴식을 취하고 8회 반복으로 3세트를 수행합니다.
우리는 같은 운동을 하지만 반대쪽에서도 합니다.
등을 대고 누워서 팔을 몸에 대십시오. 무릎을 가볍게 구부린 후 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 하고 다리를 곧게 펴려고 합니다. 우리는 12번을 한 다음 2분간 휴식을 취하고 다시 한 블록의 운동을 하는 등 여러 접근 방식을 수행합니다.
몸은 등을 대고 누워 있고, 손은 머리 뒤로 쥐고, 다리는 구부리고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 바닥을 고정하고 몸의 윗부분을 들어 올려 몇 분 동안 상단에 머물도록 노력합니다. 우리는 2분간의 휴식을 포함하여 3개의 블록을 거치면서 운동을 12번 반복합니다.

허리 유연성을 위한 운동

주로 앉아서 일하는 생활 방식으로 인해 척추가 굳어지고 이전의 유연성을 잃게 됩니다. 허리 유연성을 위한 운동은 간단하지만 충분합니다. 효과적인 복합체잔뜩

먼저, 등을 대고 누워서 운동을 합니다. 우리는 10회 반복을 연습합니다.

팔과 다리가 확장됩니다. 오른쪽 다리의 무릎을 부드럽게 구부려 왼쪽 발을 고정합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
손은 머리 뒤에 잠겨 있습니다. 우리는 다리를 함께 구부리고 무릎을 곧게 펴십시오.
팔은 몸에 밀착되고 다리는 구부러집니다. 우리는 무릎을 옆으로 벌려 바닥에 닿으려고 노력했습니다. 다시 돌려주세요.
다리가 확장되었습니다. 먼저 한쪽 다리와 다른 쪽 다리로 원을 그립니다(시계 방향으로 20회, 시계 반대 방향으로 20회).
모두가 "가위" 운동을 알고 있습니다. 곧게 뻗은 다리를 살짝 들어올리고 교차 동작을 하세요.
비슷한 운동, 그러나 우리는 한쪽 다리를 들고 '진자' 운동을 수행합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
두 다리를 들어올려 몸과 직각을 이룬다. 천천히 확산 다른 측면, 연결하여 시작 상태로 만듭니다. 각 다리는 일종의 반원 모양을 나타냅니다.
한쪽 다리를 구부려 손으로 고정하세요. 숨을 내쉴 때 무릎으로 턱을 만지십시오. 머리가 표면에서 떨어지지 않습니다. 각 다리마다 10-15회 반복하세요.

뱃속에 누워있는 동안 부하가 걸립니다.

손은 가슴 높이의 바닥에 얹혀 있습니다. 팔꿈치를 펴고 스트레칭도 잘 해주고 요근 근육. 6회 반복.
시작 위치는 비슷합니다. 먼저 한쪽 다리를 20초 동안 20센티미터 올려 이 자세로 고정한 후 시작 지점으로 돌아옵니다. 두 번째 다리에서도 동일하게 수행하십시오. 최대 8회 반복 가능.
쌍으로 키우기 왼손그리고 오른쪽 다리. 우리는 오래 머물지 않습니다. 우리는 그것을 낮춘다. 이제 오른손과 왼발. 8가지 접근 방식.

몸은 옆으로 누워 있습니다.

위쪽에 있는 다리로 앞뒤로 스윙합니다. 측면과 다리를 바꾸십시오.
우리는 같은 위치에서 위아래로 스윙하기를 원합니다.

골연골증이 있는 허리 운동

인간의 여러 부담을 덜어준 문명의 성취와 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 골연골증은 수년에 걸쳐 상당히 젊어졌습니다. 지난 몇 년. 그리고 어떻게든 이 문제를 해결하기 위해 우리는 골연골증이 있는 허리 운동을 제안합니다. 왜냐하면 이 부위가 가장 취약하기 때문입니다.

시작 위치 - 뱃속에 누워 있습니다. 8~12회 반복.

팔을 곧게 펴십시오. 곧은 다리를 하나씩 들어 올려 약 30분 동안 이 위치에 고정합니다. 부드럽게 내립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
비슷한 운동이지만 한 번에 두 다리를 들어 올리고 다른 방향으로 벌린 다음 다시 가져오고 내립니다.
발을 닫으세요. 다리를 살짝 구부려 올려주세요. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 원래 상태로 돌아옵니다.
발은 닿고 무릎은 90도 각도로 구부러지며 서로 약간 떨어져 있습니다. 무릎을 포함해 다리를 올렸다 내렸다 하며 30분 동안 위쪽 위치에 고정합니다.
손으로 다리를 잡고, 몸을 허리에 구부리고, 얼고, 긴장을 푸세요. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.

앙와위 자세에서의 인장 하중.

다리는 구부러지고 팔은 몸에 직각으로 옆으로 펼쳐집니다. 윗부분을 찢지 않고 먼저 한쪽에 다리 한 쌍을 놓은 다음 다른쪽에 다리를 놓으려고합니다. 각 방향으로 4번.
교대로 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부리고 손으로 잡고 턱까지 당깁니다. 고치다. 낮추다.
무릎은 구부리고, 두 손은 머리 뒤로 깍지 꼈습니다. 엉덩이를 올리고 내립니다. 진폭을 최대한 크게 만듭니다.

허리의 조여진 신경을 위한 운동

몸통이 약간 회전하고 날카로운 통증이 척추를 관통합니다. 의사가 교살을 진단합니다. 신경 종말– 이런 상황은 매우 흔합니다. 악화 기간 동안에는 어떠한 행동도 해서는 안 됩니다. 치료 부하. 허리에 눌린 신경이 있는 경우, 운동만으로 눌린 신경을 스스로 풀어내는 것은 문제가 됩니다. 통증을 약간만 줄인 다음 의사의 도움을 구할 수 있습니다.

우선, 척추의 긴장을 풀어 척추의 부담을 덜어주는 것이 필요합니다. 이것은 매우 쉽습니다. 단단한 표면에 등을 대고 누워(다리를 몸과 90도 각도로 놓고 의자 위에 올려 놓음) 근육을 이완시키고 잠시 동안 누워 있습니다. 통증이 가라앉아야 합니다. 매우 조심스럽게 일어나 모직 스카프로 허리를 감싸야합니다.

허리 스트레칭 운동

사람이 오랫동안 같은 자세를 유지하도록 강요 받으면 몸이 "무감각"하기 시작하고 모든 근육을 스트레칭하고 스트레칭하고 싶습니다. 간단하지만 효과적인 허리 스트레칭 운동이 도움이 될 것입니다.

가장 생산적인 운동 중 하나: 등을 대고 조심스럽게 바닥에 누워야 합니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손을 사용하여 턱쪽으로 당깁니다. 10까지 세고 휴식을 취하세요. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
자세를 바꾸지 않고 양쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽으로 부드럽게 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 10회 반복하세요.
자세를 바꾸지 않고 다리를 올리고 무릎을 구부립니다. 손을 사용하여 고정한 후 턱까지 최대한 높이 끌어올립니다. 10까지 세고 휴식을 취하세요.

임산부를 위한 허리 운동

아이의 탄생을 기다리는 것은 임산부에게 최고의 기쁨이다. 그러나 대부분의 경우 이는 척추에 가해지는 스트레스가 증가하는 기간이기도 하며, 이는 종종 허리 통증을 초래합니다. 미래의 아기에게 해를 끼치 지 않고 임산부의 상태를 완화하는 방법은 무엇입니까? 임산부를 위한 허리 운동은 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 좌우로 살짝 흔들어 체중을 고르게 분산시킵니다. 어깨를 부드럽게 뒤로 움직여 견갑골을 연결하려고합니다. 가슴을 최대한 확장하세요. 정신적으로 우리는 위쪽으로 노력하기 시작하여 뼈까지 뻗어 나갑니다.
우리는 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서 있습니다. 천천히 우리는 먼저 한 방향으로 몸을 기울인 다음 다른 방향으로 몸을 기울이기 시작하고 손은 옆면을 따라 부드럽게 미끄러집니다. 고르게 호흡하는 것을 잊지 마세요.
우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 엉덩이 높이에 고정하고 부드럽게 시작합니다. 원형 운동엉덩이, 숫자 8을 재현하려고합니다.
네 발로 엎드리세요. 엉덩이로 붓을 잡고 있고 뒤에 이젤이 있다고 상상해 보세요. 엉덩이를 회전시켜 캔버스에 원을 그리는 것이 필요합니다.
효과적인 고양이 운동. 우리는 상황을 바꾸지 않습니다. 숨을들이 마시면서 머리와 "꼬리"를 위로 늘리고 허리를 구부리려고 노력합니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 반대로 등을 위쪽으로 아치형으로 만들어 "꼬리"와 머리를 낮춥니다.

사랑하는 여성 여러분, 적당한 운동은 임신과 웰빙에만 도움이 된다는 것을 잊지 마십시오.

허리의 체중 감량을 위한 운동

여분의 사탕 조각이나 케이크 조각은 즉시 추가 킬로그램으로 몸에 정착되며 많은 사람들은 그것을 잃는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 이것은 허리 부분에서 특히 어렵습니다. 하지만 구매를 원하시는 분들의 노력으로 말벌 허리, 허리의 체중을 감량하고 생활 방식을 조정하는 운동을 사용하면 여전히 이 문제를 해결할 수 있습니다.

네발로 타세요. 또는 쌍으로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 또는 반대로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 잠시 고정합니다. 각 쌍마다 10회 반복을 완료하세요.
딱딱한 표면에 앉아 다리를 쭉 뻗고 손을 뒤로 눕히세요. 머리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 들어 최대한 아치형을 그리려고 노력합니다. 운동은 최대 30회까지 반복해야 합니다.
고효율이 운동을 보여줍니다. 뱃속에 누워 동시에 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

허리를 위한 운동 세트

등 근육, 특히 허리를 효과적으로 강화하려면 단순히 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 아침 운동, 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 그러나 긴급한 문제를 해결하고 없애기 위해 고통스러운 감각허리에는 전문가가 개발한 일련의 허리 운동이 필요합니다. 다음과 같은 치료 운동이 탁월한 것으로 입증되었습니다.

벽 가까이 서서 가능한 한 벽에 가까이 붙어 있어야 합니다. 손을 들고 벽에 대고 누르십시오. 끈처럼 쭉 뻗은 채 1분 정도 그 상태로 서있습니다. 시간이 지나면 천천히 손을 내려 근육의 긴장을 풀어줍니다.
다음으로 모든 하중은 누워서 위로 향하게 수행됩니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 표면에 대십시오. 머리를 뒤로 젖히지 않고 허리를 구부리면서 상체를 들어 올리십시오. 30분 동안 얼린 후 표면으로 내립니다. 이러한 동작을 최대 10회 수행합니다.
시작 위치는 동일하지만 팔은 몸을 따라 뻗어 손바닥은 아래로 향합니다. 손을 사용하지 않고 상체를 들어올린 뒤 이 상태로 30분 동안 얼어붙는다. 우리는 이러한 리프트를 최대 10개까지 수행합니다. 모든 운동은 원활하게 수행됩니다. 머리를 뒤로 던지지 마십시오.
시작 위치는 동일하지만 이제 두 다리가 곧게 펴지도록 함께 들어 올리기 시작합니다. 30초 동안 고정한 후 천천히 내려줍니다. 손으로 자신을 도와서는 안됩니다. 이 운동을 최대 12회 반복하세요.

허리를 위한 요가 운동

최근 우리나라에서는 동양에서 전해 내려오는 고대 육체를 다스리는 기술이 점점 인기를 얻고 있습니다. 동양의 지혜는 “척추는 생명의 핵심이다”라고 말합니다. 허리를 위한 요가 운동은 가장 간단하지만 꽤 효과적인 운동입니다. 효과적인 방법이전 유연성을 되찾고 새로운 허리 통증을 제거하십시오.

마르자리아사나(고양이). 호흡은 차분합니다. 시작 위치 - 네 발 모두. 흡입: 머리를 들어 하늘을 바라보면 가상 꼬리도 위쪽으로 향합니다. 숨을 내쉬세요: 머리와 꼬리를 낮추고 등을 위쪽으로 아치형으로 만듭니다. 우리는 무리하지 않고 여러 번 반복합니다.
Adho-mukha-urdhva-svanasana(주둥이를 아래 위로 올리는 개). 시작 위치는 고양이 아사나에 해당하지만 무릎은 곧게 펴집니다. "슬라이드"를 만들고 숨을 들이쉬며 배와 엉덩이를 낮은 위치로 이동합니다. 시작 위치로 돌아가서 이러한 진동을 4~5회 수행합니다.
부장가사나(코브라). 천천히 매트 위에 엎드려 몸을 낮추고 모든 근육 그룹을 약간 이완시킵니다. 손바닥을 어깨에 대고 팔을 곧게 펴고, 척추 근육의 힘만으로 몸을 들어 올리는 것이 좋습니다. 몸은 허리에 아치형이 될 것입니다. 불편함을 느끼면 수업을 중단하고 엎드려 누워서 허리 아래에 쿠션을 놓고 근육을 이완시킨 후 잠시 누워 있어야 합니다.
발라사나(아기). 발 뒤꿈치에 앉고 무릎을 약간 벌리십시오. 숨을 들이쉬고 손을 위로 올려 스트레칭을 합니다. 숨을 내쉬며 손을 발 아래로 내리고 이마가 바닥에 닿도록 몸통을 기울입니다. 긴장을 풀고 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다.
파리브리타 트리코나사나(서 있는 삼각형). 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 손은 바닥과 평행합니다. 숨을 들이쉬면서 상체를 펴고, 왼손으로 오른발에 닿으려고 하며, 팔과 어깨는 한 줄을 이룬다. 숨을 내쉬며 올려다보세요. 흡입 - 시작 위치. 반대쪽으로 회전하여 동일한 운동을 반복하십시오. 각 방향으로 아사나를 4회 수행합니다.

집에서 하는 허리 운동

몸을 건강하게 유지하는 데는 어떤 화려한 장치도 필요하지 않으며, 단순하고 균형잡힌 운동만으로도 기분이 좋아지고 '산을 옮길' 준비가 되기에 충분합니다. 방문할 기회가 없음 체육관– 집에서 직접 준비하세요. 정형외과 모니터링에 따르면 요추 부위는 우리 몸에서 가장 부하가 많고 가장 취약한 부위로 남아 있습니다. 그러므로 편안함을 느끼기 위해서는 집에서 간단한 허리 운동을 해야 하며, 그러면 허리를 잡고 신음하며 침대에서 기어 나올 필요가 없습니다.

역동적이고 정적 운동, 근육을 워밍업해야합니다. 그렇지 않으면 치료 운동은 반대로 해를 끼칠 수 있습니다. 부하를 수행할 때 모든 운동은 반드시 맨손으로 수행되어야 한다는 점을 잊지 마십시오. 근력, 허리와 척추는 모두 직선이어야합니다. 얻기 위해 더 나은 효과, 훈련되는 체중에 편안한 덤벨을 부하에 연결하는 것이 좋습니다. 우리는 모든 부하를 20~25회 반복하며, 두 블록 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 두 블록을 수행합니다.

서있는 자세에서 부드럽게 구부리고 무릎을 약간 구부리십시오. 등은 곧게 펴집니다. 아령이 매달려 있는 손. 우리는 어깨 뼈를 연결하려고 팔꿈치를 허리쪽으로 당기기 시작합니다. 그런 다음 손을 이완시킵니다.
우리는 똑바로 서서 덤벨이 달린 팔을 낮추고 팔을 갑자기 움직이지 않고 옆으로 들어 올려 바닥과 평행하게 고정합니다. 포기하다.
우리는 비슷한 운동을하는데, 서있는 자세가 아닌 팔을 옆으로 벌립니다. 몸통 이 경우앞으로 90도 기울어졌습니다.
엎드려 누워서 손을 잡고 머리 뒤로 놓으십시오. 호흡을 조절하세요. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 몸통을 들어 올려 가능한 가장 높은 지점에 도달하려고 노력하고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 누워서 근육을 이완시키세요.
운동은 이전 운동과 유사하며 한쪽 팔만 구부리고 들어 올리면 위쪽으로 노력합니다. 이 경우 몸통은 올라가고 구부러질 뿐만 아니라 척추 축을 중심으로 회전합니다.

콤플렉스를 수행하는 동안 신체 상태를 면밀히 모니터링해야 하며, 통증이나 불편함이 나타나면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.

허리를 이완시키는 운동

근무일은 척추에 피로와 통증을 가져왔으며, 정상으로 돌아가려면 허리를 이완시키는 운동을 해야 합니다. 통증 증상을 완화하고 경련성 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

우리는 등을 대고 누워서 아래 운동을 10~12회 반복합니다.

발이 연결되도록 하지를 구부립니다. 이렇게 기분 좋은 자세에서는 중력 덕분에 완벽하게 늘어납니다 사타구니 근육. 30분 동안 이 자세를 유지하세요. 더 큰 편안함을 위해 머리 아래에 작은 베개를 놓을 수 있습니다.
자세를 바꾸지 않고 엉덩이를 좌우로 가볍게 흔듭니다.
발을 바닥에 놓으십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키고 팔을 구부려 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 표면에 대고 누릅니다. 우리는 위쪽 다리를 구부리려고 노력합니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다바닥에. 몇 초간 기다렸다가 긴장을 푸세요. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.
시작 위치는 동일합니다. 하지만 이제 우리는 아래쪽 다리를 몸 쪽으로 당기려고 합니다. 위쪽 다리저항하면서.
상체를 들어올리고 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
몸통 윗부분을 들어 올리고 왼손 팔꿈치로 오른쪽 다리 무릎에 닿으려고 노력하며 그 반대도 마찬가지입니다.

스트레칭과 이완 자세를 번갈아 가며 복합물은 척추의 아픈 부위에 효과적으로 영향을 미칩니다.

허리에 해로운 운동

적용된 하중이 "느슨한" 척추를 정상으로 되돌리거나 사람을 장애로 이끌 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 따라서 건강 단지에서 허리에 해로운 운동을 피해야한다는 것을 이해하는 것이 필요합니다.

주의가 필요한 운동을 실시해야 합니다.

두 다리가 동시에 올라갑니다.
두 팔과 다리를 동시에 들어올립니다.
허리에 가해지는 부하는 등을 브리지 또는 하프 브리지로 아치형으로 만드는 데서 발생합니다.
다리로 수행되는 "밀"운동.
잘 알려진 '자전거'.
한쪽 다리에 수행되는 모든 하중은 위험합니다. 이 자세에서는 골반 불안정성이 눈에 띕니다.
허리에 해로운 운동으로는 척추가 흔들리는 압박 운동이 있습니다.
모든 재주 넘기는 부상률이 증가하는 것이 특징입니다. 허리가 아프신 분은 절대 금물입니다.

허리 통증으로 고통받는 사람이라면 콤플렉스를 시작해서는 안됩니다 물리치료의사와 상담하지 않고. 전문가만이 특정 환자를 위한 효과적인 운동 세트를 올바르게 생성할 수 있으며, 올바르게 수행하면 이점만 가져올 수 있습니다. 요추 부위와 관련된 모든 운동 블록에 대한 주요 권장 사항은 움직임의 부드러움과 부드러움입니다. 저킹 및 저킹은 엄격히 금지됩니다. 급격한 변화신체 위치.

바벨을 이용한 허리 운동

처음에는 허리 통증으로 고통받는 사람에게 이러한 증상이 나타나면 바벨로 허리 운동을 연습하는 것이 권장되지 않는다는 점을 경고하는 것이 좋습니다. 그러한 불만 사항이 관찰되지 않으면 강화할 부하를 시작할 수 있습니다 근육질의 프레임요추 부위, 척추의 하중을 부분적으로 완화합니다.

바는 "선수" 앞에 놓여 있습니다. 등은 곧고, 다리는 벌리고 약간 구부러져 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 허벅지가 표면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 구부리십시오. 위치는 약간 조정할 수 있으며 수행하는 사람은 편안해야 합니다(균형을 잃지 않아야 함). 바벨을 최대한 편리하게 잡습니다(양손으로 오버핸드 그립을 사용하거나(클래식 그립) 다른 그립을 사용할 수 있습니다. 즉, 한 손은 바의 위쪽에, 다른 손은 바의 아래쪽에 놓는 경우) 그러나 어깨 너비보다 약간 큰 거리에 있습니다. 우리는 호흡의 리듬을 지키며 일합니다. 숨을 들이쉬면서 바벨이 무릎에 닿을 때까지 들어 올리고 점차 몸통과 다리를 곧게 펴 수직 자세를 취합니다. 동작을 마친 후 숨을 내쉬십시오. 약 2분 동안 서서 바벨을 표면으로 내립니다. 동시에, 운동 전체에 걸쳐 등은 곧은 자세를 유지하고 복부와 요추 부위의 근육은 긴장됩니다.
다음 운동은 요추 부위의 근육(특히 신근 근육)에 효과적으로 작용하지만, 잘못 수행할 경우 상당히 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 결정하기 전에 장단점을 따져보고 전문가의 권장 사항을 신중하게 고려해야 합니다. 바는 어깨 위에 놓여 있고 손은 편안한 거리에서 바를 잡습니다. 우리는 상체를 조심스럽고 부드럽게 기울여 바닥과 평행한 위치로 만듭니다. 동시에 등을 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오. 고개를 기울이지 말고 정면을 바라보십시오.
발은 어깨 너비로 벌리고 약간 구부리며, 몸통은 기울어져 바닥과 평행합니다. 이 위치에서 우리는 바벨을 부드럽게 올리거나 내리기 시작합니다. 움직이는 저크는 허용되지 않습니다. 각 접근 후에는 근육에 약간의 휴식을 주어야 합니다.

척추는 인간의 뼈대이며, 주로 다른 기관이 잘 기능하는 덕분입니다. 그러므로 허리 운동을 체계적으로 실천함으로써 척추를 가질 수 있습니다. 노년젊었을 때처럼 건강하고 유연해요. 필수 큰 관심건강을 관리하면 몸이 답할 것입니다 좋은 분위기, 용이성과 이동성.

사랑하는 소녀 여러분, 우리는 계속해서 스스로 노력하여 아름답고, 평평하고, 식욕을 돋우고, 섹시한 여성 배를 만듭니다. 이전 기사에서 우리는 최대한의 시간을 투자했습니다. 누르다, 그러나 복근이 전부는 아닙니다. 전문적인 보디빌더그리고 경험이 풍부한 실무자들 피트니스 모델잘 알려진: 구축하다 완벽한 복근, 허리를 무시하고 복근만 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

이제 허리 근육을 펌핑하는 방법을 알았지만 가장 중요한 규칙을 기억하십시오. 안전이 최우선입니다! 함으로써 주요 움직임등 근육의 경우 특히 주의해야 합니다. 척추인체의 가장 취약한 노드 중 하나입니다. 근육의 다양한 유형의 통증에 대해서는 이미 위에서 언급했습니다. 허리에 문제가 있는 사람들은 설명된 동작을 수행할 때 경험하는 감각을 주의 깊게 들어야 합니다. 날카로운 것을 피하고 극심한 고통(특히 경련, 총격 등). 이런 경우에는 진행하기 전에 신체 활동, 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 각 운동을 시작하고 그에 따라 완료해야 하는 워밍업과 스트레칭의 중요성을 다시 한 번 상기시켜 줄 가치가 있습니다.

안녕하세요, 호기심 많은 독자 여러분! 50세 이상의 두 번째 사람은 모두 허리 통증을 경험합니다. 50세 이상이면 좋습니다. 주로 앉아서 생활하는 현대 현실에서 우리의 척추는 이미 30세에 위험에 처해 있습니다. 특히 남성은 이에 취약합니다. 그리고 주요 타격은 요추에 떨어집니다! 피해자 명단에 추가되지 않으려면 청년, 허리를 강화하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

간단한 예를 들어보겠습니다. 쌍절곤이 어떤 모습인지 아실 겁니다. 그렇지 않다면 브루스 리와 함께 영화를 다시 시청해 보세요. 그래서 두 개의 단단한 막대기가 몸체의 아래쪽과 위쪽입니다. 뼈와 근육이 많아서 모든 종류의 외부 하중을 잘 견딜 수 있습니다. 상단과 하단을 연결하는 중간에는 무엇이 있습니까? 요추 하나!

근육에 의해 강화되었지만 여전히 매우 취약합니다. 특히 이동성이 높기 때문입니다. 또한, 허리는 거의 모든 유형의 가사 활동에 관여하며 허리 문제로 인해 상당한 불편을 겪을 수 있습니다!

불편함의 원인

이미 때때로 허리 통증을 느낀다면 조심해야 할 이유입니다! 그 원인은 무엇입니까?

잔소리나 쑤시는 통증은 근육 긴장의 결과일 수 있으며 매우 흔합니다. 나타나려면 때로는 허리를 구부린 채 무거운 물건을 들어 올리는 것만으로도 충분합니다.
급성 통증이 지표입니다. 우리가 고려한다면 부드러운 직물, 미세 손상이나 근육 섬유 파열로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 뼈의 구조를 살펴보면 불편함의 원인은 추간판 손상(돌출, 탈장, 요천골 근염)에 있습니다.
관련되지 않은 질병 근골격계. 예를 들어, 신장 질환. 그들의 교활함은 근육 손상이나 골연골증과 같이 증상이 통증일 수 있다는 것입니다.

등 근육의 해부학

기초적인 근육 그룹척추 신근(척추를 곧게 펴는 근육)입니다. 이것은 전체 척추를 따라 이어지는 강력한 코드입니다. 골반에서 시작하여 아래쪽 갈비뼈에 부착되는 요방형근의 도움을 받습니다.

큰 근육 외에도 등을 따라 척추에 붙어 있는 척추 주위 근육도 많이 있습니다. 그들의 임무는 척추 축을 중심으로 몸을 회전시키고 다른 방향으로 구부리는 것입니다.

뒤에 올바른 자세특히, 장요근은 요추의 올바른 굽힘을 담당합니다. 한쪽 끝에 붙어있어요 대퇴골, 기타 - 요추에. 단축되면 허리의 자연스러운 처짐이 증가하여 자세가 나빠질 수 있습니다.

허리에는 어떤 운동이 좋은가요?

허리 강화를 목표로 하는 운동은 많지만, 그 중에는 유익이 되기는커녕 오히려 해를 끼칠 수도 있습니다!

일반적으로 운동은 정적(근육이 수축하지 않음) 운동과 동적(근육이 수축함) 운동으로 나눌 수 있습니다. 등을 훈련할 때는 정적인 자세를 선호하세요.

왜 그런 겁니까? 우리의 척추는 잘 적응되어 있습니다. 축방향 하중, 그러나 자연스러운 위치에서만 가능합니다. 요추 전만증(허리 굽힘)이 변하면 추간판이 고르지 않게 압축되어 손상될 수 있습니다. 그러므로 다른 유사한 운동은 제외해야 합니다!

두 가지를 제외하고:

핏볼의 확장.
바닥에 누워있는 동안 보트 확장.

이제 유용한 것들에 대해 - 정적에 대해! 여기서 주요 임무는 허리를 움직이지 않게 유지하는 것입니다. 척추의 올바른 위치를 개발하려면 스틱이나 바디 바를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

올바른 신체 위치에서 스틱은 꼬리뼈, 견갑골 사이의 공간, 머리 뒤쪽의 세 지점에 닿습니다. 이 경우, 아래쪽 손 관절이 허리에 닿아야 합니다.

스틱 기술은 다양한 등 운동에 사용될 수 있습니다.

쏟다.
곧은 다리로 데드리프트를 합니다.
데드리프트.
하이퍼 익스텐션.

일단 이해하고 느끼면 올바른 위치척추, 스틱 없이도 훈련을 시작할 수 있습니다.

근력 운동만으로는 허리 건강을 유지할 수 없습니다. 콤플렉스를 사용하세요 치료 운동, 허리가 당신을 괴롭히지 않더라도. 근육을 스트레칭하고 탄력을 개선하는 데 도움이 될 것입니다!

별도로, 우리는 추간판의 혈액 순환과 영양을 개선하는 적당한 속도로 달리기, 수영, 걷기와 같은 유산소 운동을 강조할 수 있습니다. 수영은 척추의 대부분의 스트레스를 완전히 제거합니다. 고강도 근력 운동 후에 중요한 것은 무엇입니까?

집에서 등 근육 강화하기

근골격계에 문제가 없는 편안한 생활이 목표라면 집에서 훈련할 수 있습니다. 2~3개의 운동 세트를 만들고 일주일에 최소 2번, 아침에, 운동으로 또는 근무일 후에 수행하면 충분합니다.

수업 과정:

보트 또는 확장 장치가 뱃속에 누워 있습니다. 허리뿐만 아니라 허리 윗부분과 엉덩이에도 효과가 좋습니다.

팔을 앞으로 뻗는 것이 어렵다면 비행기처럼 양 옆으로 벌려보세요. 더 나아가 쉬운 옵션– 몸을 따라 팔.

몸을 앞으로 기울입니다. 올바른 굽힘 기술은 몸통을 안쪽으로 굽히는 것입니다. 고관절. 동시에, 허리는 자연스러운 굴곡을 유지해야 합니다! 이전 연습에서와 같이 머리 뒤로 손을 자물쇠에 넣거나 앞으로 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 등 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.

핏볼의 과신전. 이상 지속 가능한 위치, 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발이 뒤로 미끄러지는 것을 방지하려면 미끄럼 방지 표면을 사용하십시오. 발뒤꿈치를 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.

가장 낮은 지점에서 움직임을 수행할 때 허리에 약간의 편향이 허용됩니다. 더 확장하면 허리가 자연스럽게 편향되어야 하며 이 위치에서 다음 위치까지 움직여야 합니다. 최고점진폭

물리치료

주요 훈련에 대한 보충 자료로 재활 의사의 무기고에서 제공되는 운동을 사용할 수 있습니다. 그리고 이미 허리에 문제가 있다면, 이 단지메인으로 사용해야 합니다. 먼저 의사와 상담 후.

누워있는 동안 스트레칭. 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗으세요. 그런 다음 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

"고양이"를 운동하세요. 등과 복부 근육을 잘 스트레칭합니다. 워밍업으로 사용하세요.

등을 대고 눕습니다. 왼쪽 발을 오른쪽 다리의 무릎에 대십시오. 왼팔을 머리 위로 바닥을 따라 쭉 뻗으세요. 다른 손으로 왼쪽 다리의 무릎을 바닥쪽으로 누릅니다. 경사근과 허리 근육이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.

팔과 다리의 다양한 리프트. 이 운동을 연습하면 엉덩이와 엉덩이를 포함한 전체 근육 코르셋(코어)이 강화됩니다. 복부 압박. 시작 위치에서 네 발로 서십시오. 그런 다음 반대쪽 팔과 다리를 펴세요. 골반을 움직이지 않게 유지하십시오. 이렇게 하면 깊은 근육을 사용하게 됩니다. 네모근허리와 가로 근육배.

2-3 접근 방식으로 10-15 반복에 대한 모든 운동을 수행하십시오. 형태로든 서킷트레이닝, 2-3개의 원을 만듭니다. 심박수가 돌아올 때까지 세트 사이에 휴식을 취하십시오.

수평 막대에서 허리를 강화하는 방법

언뜻 보면 수평 막대가 우리에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 상상하기 어렵습니다. 그러나 여전히 이점이 있습니다. 그것이 무엇인지 알아 봅시다.

가로바가 왜 허리에 좋은가요?

크로스바는 허리에 특정한 이점을 제공합니다. 예를 들어, 장요근 근육을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다. 그리고 아시다시피 이는 척추의 요추 곡선의 올바른 모양을 형성하는 데 크게 기여합니다.

우리는 또한 척추 견인을 유리하게 사용할 수 있습니다. 첫째, 깊은 것을 포함하여 훈련 후 수평 막대에 매달립니다. 이것은 제거됩니다 근육 경련자세 장애를 예방하는 역할을 할 것입니다. 둘째, 행잉은 추간판의 하중 일부를 제거하여 추간판으로의 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다. 영양소. 결국, 추간판은 스펀지와 같은 물질을 흡수하여 압축하고 풀어줍니다.

크로스바에서 어떤 질병에 대해 운동을 할 수 있습니까?

수평 바에서의 운동은 근골격계 상태에 특정 요구 사항을 부여합니다. 따라서 모든 사람이 훈련 프로그램에 크로스바를 포함시킬 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 좋은 소식부터 시작하겠습니다.

척추질환이 있어도 크로스바 위에서 운동을 할 수 있는 경우가 많습니다. 예를 들어보겠습니다:

Osteochondrosis는 추간판의 영양 장애 파괴입니다. 수평 막대에서 운동하면 골연골증을 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다. 그러나 신경 질환이 적시에 치료되지 않으면 돌출, 탈장, 근염과 같은 여러 가지 합병증을 유발할 수 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 그리고 의사의 감독하에 있더라도 돌출부에 대한 훈련이 여전히 가능하다면 탈장의 경우 금기 사항입니다.
1도 척추 측만증의 경우 크로스바 훈련이 가능합니다. 2도에 가까운 척추측만증의 경우, 전문가의 감독 하에서만 운동해야 하며 척추에 가해지는 인장 하중을 줄이기 위해 중력자(gravitron)를 사용해야 합니다.
시상면의 자세가 좋지 않습니다. 여기에는 흉부 후만증 또는 요추 전만증이 포함됩니다.

수평바 위에서 운동하지 말아야 할 때

1도 이상의 척추 측만증이 있습니다. 이 경우에는 다음을 사용하여 훈련합니다. 자신의 체중또는 중력자에 상당한 무게가 있으면 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.
추간판 탈출증의 경우.
근골격계 질환의 악화.

그러나 이러한 질병으로 인해 훈련이 중단되는 것은 아닙니다. ~에 통합 된 접근 방식, 물리치료, 물리치료 및 마사지 트리트먼트자세를 개선하고 많은 질병을 예방할 수 있는 경우도 많습니다!

수평 바에서 허리를 강화하는 운동

이미 알고 계시겠지만, 바 위에서 운동하는 것의 주요 이점은 척추와 그 주변 구조를 스트레칭하는 것입니다. 따라서 바에서 어떤 운동을 하든 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

등 근육을 위한 가장 좋은 옵션은 풀업으로, 2~3세트 동안 10~15회 반복 범위로 수행됩니다.

장요근 근육을 훈련하려면 상단 지점에서 골반을 추가로 비틀면서 바 위에서 다리를 올리는 것이 적합합니다. 또한 2~3세트로 10~15회 반복하세요. 움직임이 원활하고 근육 수축을 통해서만 발생하는지 확인하십시오.

체육관에서 허리를 강화하는 최고의 운동

피트니스 룸은 초보자와 전문가 모두에게 더 많은 훈련 기회를 제공합니다.

초보자를 위한 운동

헬스장에 막 오신 분들 모두 먼저 약해진 허리 근육을 강화하고, 올바른 기술 V 간단한 운동. 그러므로 나는 과신전부터 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 어떤 근육이 작동하는지 이해하고 허리가 아닌 고관절에서 몸통을 구부리는 법을 배운 후에야 더 복잡한 움직임으로 이동할 수 있습니다.

초기 단계에서는 등 운동 한 번이면 충분합니다.

전문가를 위한 교육

프로는 초보자와 다를 뿐만 아니라 근육량, 기술 숙련도 수준도 마찬가지입니다.

하이퍼익스텐션은 전문가에게도 적합하지만 추가 부담. 웨이트로 플레이트나 바벨을 사용하세요. 예를 들어, 역도 선수는 어깨에 바벨을 얹은 채 운동을 합니다. 최소 가중치. 이 트릭은 허리뿐만 아니라 어깨 띠도 강화하는 데 도움이 됩니다.

운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 운동은 무시할 수 없다. 데드리프트. 많은 사람들이 이 운동을 해롭다고 생각함에도 불구하고 올바른 기술을 사용하면 더 많은 혜택해를 끼치는 것보다. 하지만 좋은 훈련 경험을 얻은 후에만 사용해야 합니다!

비디오에서 올바른 데드리프트 기술에 대해 배울 수 있습니다.

결론

위의 모든 것에서 우리는 허리 훈련이 필요하다는 결론을 내릴 수 있습니다! 다행히도 그럴만한 이유가 있다 많은 수의훈련을 효과적이고 안전하게 만들어줄 시뮬레이터와 운동입니다.

이것으로 나는 당신에게 작별 인사를 하지만 오래 가지 않습니다. 기사 업데이트를 구독하고 친구들과 공유하세요 유용한 정보. 나중에 봐요!

접촉 중

허리를 강화하는 운동은 훌륭한 자세를 유지하고 스포츠나 댄스에서 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 지속적으로 사용하면 수년 동안 척추의 건강이 유지됩니다. 허리 근육에 적절한 충격을 가하면 척추에서 제거 할 수 있습니다 추가 부하, 이는 추간판과 척추 자체의 수많은 질병을 효과적으로 예방할 것입니다. 이미 척추에 문제가 있다면 특별한 치료에 대해 알아두면 도움이 될 것입니다. 의료 단지질병 악화 후 회복을 위해. 따라서 우리는 클래식과 치료 운동, 그 목적은 허리 근육을 강화하는 것입니다.

일반 규칙

듣다 자신의 몸- 이것은 허리 운동을 할 때의 주요 규칙입니다. 이 과정에서 불편함과 과로를 피해야 합니다. 목적 유사한 활동건강을 유지하는 것이지 성취하는 것이 아니다 스포츠 결과. 운동을 할 때도 가능합니다. 다양한 방식통증.

위험한 통증은 내부 장기나 척추의 질병으로 인해 발생합니다.
피로로 인한 통증은 근육이 강화되고 있으며 이와 관련하여 발전하고 있음을 나타냅니다.

이러한 유형의 통증을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 후자는 기분 좋게 이완되고 큰 만족을 가져오는 반면, 훈련 중에 발생한 전자의 고통스러운 공격은 모든 움직임이 고통스러워지기 때문에 단순히 끝내는 것을 허용하지 않습니다. 안에 후자의 경우멈춰서 의사를 만나야 합니다.

일련의 운동을 정기적으로 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 부하에 익숙해지지 않기 때문에 강화 효과를 얻을 수 없습니다. 신체가 훈련에 적응하기 시작하면 강도를 조심스럽게 높일 수 있습니다.

운동이 쉽다고 하더라도 많은 접근과 반복은 운동에 큰 해를 끼칠 수 있다는 사실에 주의하세요. 그러니 과용하지 마세요. 훈련 중에 통증이나 경련이 발생하면 즉시 세션을 중단해야 합니다. 운동을 수행하는 올바른 기술은 매우 중요합니다. 코치나 강사가 설정을 도와줄 것입니다. 그렇지 않으면 운동이 예상한 결과를 가져오지 못할 뿐만 아니라 해를 입혀 허리가 아픈 사람의 상태를 악화시킬 수도 있습니다.

트레이너의 감독하에 그룹으로 훈련하는 것이 아니라 혼자서 훈련하는 경우에는 더욱 민감하게 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 동시에 척추에 병이 있거나 다른 질병의 악화가 있거나 임신 중이거나 최근 골절을 동반 한 부상을 입은 경우 먼저 의사와 상담하십시오. 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 최적의 복합체운동, 강도 및 일정. 그러한 결정을 스스로 내려서는 안 됩니다.

사전 워밍업

각 운동에 앞서 몸의 인대와 관절을 따뜻하게 하는 워밍업이 선행되어야 합니다. 따라서 부상 위험이 최소화되고 신체가 하중을 더 잘 받아들입니다. 워밍업에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 다음과 같은 간단한 연습을 수행하는 것으로 충분합니다.

등을 대고 누워 다리를 구부린 다음 척추가 완전히 이완되는 순간을 기다려야합니다.
등을 대고 누워서 요추 부위를 바닥에 누르고 몇 초간 그 상태를 유지해야 합니다. 그런 다음 긴장을 풀고 운동을 10~12회 반복하세요.
자세는 동일하지만 이제 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸을 똑바로 세워야 합니다. 이 자세는 몇 초 동안 고정된 후 이완됩니다. 최소한 10번 이상 운동을 해야 합니다.

허리를 위한 고전적인 운동

관절을 워밍업한 후 요추 근육의 주요 훈련을 진행할 수 있습니다. 이제 고전적이고 치료적인 운동 자체를 살펴 보겠습니다. 첫 번째 것부터 시작하겠습니다.

"보트"
수행하려면 뱃속에 누워 팔을 뻗어야합니다. 이 자세에서 팔다리와 머리를 최대한 들어 올려 고정하십시오. 최고점피곤해질 때까지. 하중에 익숙해지면 자세를 유지하는 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한 몸을 따라 팔을 확장하여 운동을 수정할 수 있습니다. 매일 15회 반복을 권장합니다.

"스트레칭"
무릎을 구부린 채 바닥에 앉으세요. 그런 다음 머리를 최대한 세게 누르십시오. 가슴, 이 순간 손으로 다리와 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 몇 초 후에 최대 압력, 부드럽게 긴장을 풀고 운동을 여러 번 더 반복하십시오.

"업"
엎드려서 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올려 각 팔다리의 꼭대기 부분을 몇 초 동안 유지하세요. 운동을 여러 번 반복한 후 다리를 하나씩 들어 올리지 않고 동시에 들어 올려 바꿔보세요. 이 교대는 2-3 번 수행되어야합니다.

"편향"
등을 대고 누워 배, 골반, 가슴을 바닥에서 최대한 들어 올리되 다리와 몸 전체가 일직선이되도록해야합니다. ~에 마지막 순간해결되어야 한다 특별한 관심, 상승 순간에 흡입해야합니다. 이 운동척추뿐만 아니라 허벅지 근육도 강화하고 늘려줍니다.

"런지"
네 발로 서서 왼손으로 한 쌍의 런지를 교대로 수행하고 오른발, 그런 다음 오른손그리고 왼쪽 다리. 이 경우, 손은 어깨보다 넓게 바닥에 얹고, 등은 항상 곧게 펴야 합니다. 이는 척추 근육을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

"사이드 플랭크"
옆으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 이 자세를 유지한 채 엉덩이를 들어올려 최고 지점에서 10초간 유지합니다. 부하에 익숙해지면 이 시간은 30초로 늘어납니다. 운동을 하는 동안 몸은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 운동 당 각 엉덩이에 대해 10-12 반복을 수행해야 합니다.

"가위"
당신은 머리 아래에 손을 대고 뱃속에 누워 있습니다. 그런 다음 다리를 들어 올린 후 교대로 벌리고 교차합니다. 팔다리가 똑바로 유지되는지 확인하십시오. 매일 7~8회 운동을 반복해야 합니다.

"하이퍼 익스텐션"
이 경우 피트니스 볼이 필요합니다. 피트니스 볼에 골반을 기대고 바닥을 바라보며 손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 다리를 고정한 후 상체를 최고점에 도달하지 않은 채 들어올립니다. 등이 항상 곧은 상태를 유지하도록 하세요. 처음에는 10~12회 반복으로 4세트이면 충분합니다.

"뱀"
엎드려 누워서 손을 바닥에 단단히 얹은 다음 등을 최대한 구부려야 합니다. 요가에서 빌려온 이 운동은 허리 근육을 완벽하게 스트레칭하고 훈련시킵니다.

"아이의 포즈"
발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉은 다음 팔을 앞으로 뻗고 살짝 구부립니다. 신체의 이 위치는 몇 초 동안 유지되어야 하며 경사각으로 인해 하중이 점차 증가합니다.

"고양이"
네 발로 누운 자세에서 교대로 부드럽게 등을 아치형으로 펴고 곧게 펴십시오. 이 뉘앙스에 주목하세요. 허리가 맨 위 지점에 도달하면 머리를 낮추고 맨 아래에 도달하면 머리를 올려야 합니다.

"수영"
이 운동은 수영장이나 천연 수역이 필요하기 때문에 아파트에서는 수행할 수 없습니다. 그러나 그것은 매우 효과적입니다. 따라서 규칙적인 크롤링으로 수영하면 요추 부위의 척추를 늘리고 등 근육을 강화할 수 있습니다. 초보자의 경우 25~30분 정도 수영하면 충분합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 너무 증가하여 수영 중과 수영 후에 몸이 편안해집니다.

치료 운동

고려한 고전적인 운동, 다음으로 넘어가자 치료적 운동, 이는 류머티즘이나 부드러운 치료가 필요한 사람들에게 매우 유용할 것입니다. 신체 활동. 우리가 제공하는 일련의 운동을 통해 신체에 해를 끼치 지 않고 척추를 스트레칭하고 염증 과정을 완화하며 만성 질환을 완화할 수 있습니다. 근육통. 이 콤플렉스는 다음 연습으로 구성됩니다.

등을 대고 누워 곧게 편 다리를 움켜쥐고 불편함을 느낄 때까지 이 자세를 유지하세요. 이 순간에는 완전히 긴장을 풀어야 합니다. 운동에는 5-6회 반복이 포함됩니다.
첫 번째 운동과 동일한 자세로, 이제 다리는 무릎에서 구부리고 팔은 몸과 수직으로 바닥에 있습니다. 머리를 오른쪽으로 돌리고, 다리를 왼쪽으로 쭉 뻗은 다음, 그 반대로 합니다. 이 운동을 통해 요추 근육에 부드럽게 부하를 줄 수 있습니다. 이렇게하려면 9-10 번 반복하면 충분합니다.
일반적인 위치는 뒤쪽입니다. 다리는 무릎과 어깨 너비로 구부러져 있습니다. 다음으로, 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 깊게 숨을 들이마셔야 합니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 최대한 들어 올리십시오. 이 복합체에는 운동을 10회 반복하는 것이 포함됩니다.

결론적으로, 만성 척추 질환으로 고통받는 사람들은 체조(모든 종류)를 시작하기 전에 이 분야의 전문가와 상담해야 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다.