등과 복부 근육을 강화하는 운동입니다. 네 발로 팔과 다리를 들어올린다.

허리 통증은 통계에 따르면 세 번째 성인 모두에게 영향을 미치는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 허리 통증과 허리 통증을 제 시간에 다루지 않으면 나중에 돈을 벌 수 있습니다 심각한 척추 질환 . 우리는 허리 통증에 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완하고 강화할 뿐만 아니라 척추의 유연성과 이동성을 증가시킵니다.

허리 통증: 원인은 무엇이며 어떻게 해야 할까요?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 척추를 지탱할 수 없는 코르셋 근육의 발달 부족입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 스트레스 또는 단순히 통증을 유발하는 갑작스러운 어색한 움직임일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리 운동을 통해 중화될 수 있습니다.

허리 통증을 유발할 수 있는 요인:

오랫동안 한 자리에 머물다.
허리와 코어 근육이 약함;
과도한 부하 또는 운동 기술 비준수;
신체의 저체온증;
우골신경절;
골연골증;
큰 초과 중량;
부적절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 척추에 심각한 문제를 일으키는 원인이 되는 것을 방지하려면 다음이 필요합니다. 허리를 위한 특별한 운동 , 이는 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체 건강을 개선하고 좋은 예방 조치로 작용합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 아무것도 아닙니다.

허리 운동을 수행하는 것이 유용한 이유:

근육을 스트레칭하고 이완시켜 허리 통증을 감소시킵니다.
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
혈액 순환이 증가하여 관절과 척추에 영양분이 포화됩니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육을 강화합니다.
자세가 좋아진다
심장과 폐의 기능을 향상시킵니다.
호르몬 수치가 정상화되었습니다
탈장, 골연골증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 및 복부 기관의 기능을 향상시킵니다.

허리 통증을 위한 일련의 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 근육 스트레칭 운동 그리고근육 강화 운동 . 악화되는 동안 근육에 긴장이 관찰되므로 먼저 긴장을 풀어야합니다. 이를 위해 스트레칭 루틴이 수행됩니다. (견인)근육. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화하는 것이 필요합니다. 등 근육을 강화하면 하중의 상당 부분이 근육 코르셋에 의해 전달되기 때문에 척추에 가해지는 하중이 감소합니다.

허리 운동 수행 규칙

1. 목표를 더 빨리 달성하기 위해 운동으로 하중을 강요하거나 허리에 과부하를주지 마십시오. 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 운동 시간을 늘립니다.

2. 허리 운동은 자신에게 편안한 하중과 진폭으로 실시해야 합니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동을 할 때 갑자기 움직이거나 움직이지 마십시오.

3. 한두 번의 운동만으로는 문제 해결에 도움이 되지 않으므로, 지속적으로 허리 운동 세트를 수행해 보십시오. 훈련하면 충분할 것이다 주 3회 15~20분.

4. 바닥이 추운 경우나 바깥 날씨가 추운 경우에는 옷을 따뜻하게 입고 바닥에 깔개나 담요를 깔아 허리가 차가워지지 않도록 하십시오.

5. 딱딱한 표면에서 운동하십시오. 침대나 부드러운 매트에서는 작동하지 않습니다. 등을 대고 누워서 운동하는 동안 허리가 바닥에 밀착되어야 합니다.

6. 허리 통증에 대한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련에는 깊고 균일한 호흡이 수반되어야 합니다. 7-10 호흡주기.

7. 일부 운동 중에 허리나 척추에 불편함을 느끼면 해당 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동 중에 극심한 통증을 느끼면 이 경우 훈련을 완전히 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 부상 후 또는 만성 질환이 있는 경우 제안된 허리 운동 세트를 수행해서는 안 됩니다. 이 경우 의사와의 상담이 필요합니다.

9. 만성 질환이 있는 경우 허리 운동 세트를 개별적으로 선택해야 함을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증의 경우 척추를 곧게 펴는 운동이 필요하고 골연골증 및 탈장의 경우 척추를 펴는 운동이 필요합니다.

10. 요추 부위의 불편함이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수 없는 결과를 피하기가 더 쉬워집니다.

허리 통증을 위한 운동: 스트레칭

우리는 고통스러운 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을 위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 오래 머물다 모든 포즈에20- 40초 , 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽, 왼쪽 양쪽 모두 운동하는 것을 잊지 마세요. 어떤 운동이 불편함이나 통증을 준다면 중단하세요. 운동이 불편함을 가져서는 안 됩니다.

네 발로 누운 자세에서 엉덩이를 앞뒤로 움직여 팔, 목, 등을 일직선으로 쭉 뻗습니다. 당신의 몸이 미끄럼틀을 형성했다고 상상해보십시오. 꼭대기를 더 높게 만들고 경사를 더 가파르게 만드십시오. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 자세가 약간 단순화될 수 있습니다.

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런지 자세를 취하고 한쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내린 후 최대한 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 정강이 사이에 직각을 이룹니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 척추가 기분 좋게 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 유지한 후 비둘기 자세로 이동합니다.

런지 자세에서 몸을 낮추어 비둘기 자세를 취하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 골반뼈로 덮습니다. 왼쪽 정강이를 약간 앞으로 움직여 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥쪽으로 당깁니다. 팔뚝을 표면에 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 낮추십시오. 유연성에 초점을 맞춰 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기 자세를 취한 후 낮은 런지 자세로 돌아가 반대쪽 다리에서도 이 2가지 운동을 반복하세요. 요가 블록이나 책을 사용할 수 있습니다.

이 매우 효과적인 허리 운동을 수행하려면 다리를 앞으로 뻗은 채 앉은 자세로 앉으십시오. 다리를 엉덩이 위로 교차시키고 몸을 반대 방향으로 비틀어보세요. 이 운동은 등과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육도 스트레칭합니다.

5. 시트 벤드

같은 자세를 유지한 채, 등을 발 쪽으로 살짝 내립니다. 완전히 접을 필요는 없고 등을 살짝 둥글게 만들어 척추를 펴는 것만으로도 충분합니다. 이 경우 지지대 위에서 머리를 낮추는 것이 좋습니다. 무릎을 구부리거나 다리를 약간 옆으로 벌릴 수 있습니다. 자신에게 편안한 자세를 선택하세요.

6. 연꽃 자세로 구부리기

허리 통증에 매우 유용한 또 다른 운동은 연꽃 자세로 구부리는 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 먼저 한쪽으로 구부려 20~40초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 구부립니다. 몸을 똑바로 유지하고 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않도록 노력하십시오.

7. 스트랩(수건)으로 다리 올리기

이제 바닥에 누워서 허리를 위한 일련의 운동을 시작해 보겠습니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧은 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동 중에 등은 바닥에 눌린 상태로 유지됩니다., 허리가 구부러지지 않습니다. 다른 쪽 다리는 곧은 상태를 유지하고 바닥에 눕습니다. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 밀착할 수 없다면 무릎을 구부려도 됩니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 이동합니다.

비유하자면, 허리에 또 다른 효과적인 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행하면 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 통증이 있는 경련이 줄어듭니다.

9. 구부린 다리 올리기

이 피트니스 운동은 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 매우 자주 사용되지만 요추 근육을 스트레칭하는 데 가장 적합합니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 엉덩이와 몸이 직각이 되도록 들어 올리세요. 한쪽 다리의 허벅지를 손으로 잡고 반대쪽 다리의 발을 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세를 유지하세요. 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.

허리를 편안하게 해주는 또 다른 좋은 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 손으로 발 바깥쪽을 잡습니다. 긴장을 풀고 이 자세를 유지하세요. 좌우로 조금 흔들릴 수 있습니다.

이제 척추를 비틀는 허리 운동으로 넘어 갑시다. 등을 대고 누워 팔과 다리를 한쪽으로 돌립니다. 몸이 호를 이루는 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으며 요추에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 반대쪽으로 몸을 돌립니다.

12. 누워서 트위스트

허리에 대한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동으로 천골 부위의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 천천히 골반을 회전시키며 다리를 옆으로 움직여 반대쪽 다리의 허벅지 위로 던집니다. 허리는 바닥에서 떨어지지만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

허리 통증을 위한 또 다른 간단한 운동. 뱃속에 누워 무릎을 구부린 다리를 옆으로 움직입니다. 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 두 다리를 모두 바닥에 눌렀습니다.

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫습니다. 숨을 내쉬며 천천히 허벅지 사이를 앞으로 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다. 이 편안한 허리 운동은 몸 전체, 특히 허리를 더 가볍게 만들어줍니다. 이것은 휴식 자세이므로 몇 분 동안이라도 그 자세를 유지할 수 있습니다.

먼저 한쪽으로 돌린 다음 다른 쪽으로 돌릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 요추 근육을 더 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

다시 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓고 발이 바닥에 닿도록 하세요. 몇 분 동안 이 자세로 휴식을 취하세요.

허리 통증을 위한 운동: 근육 강화

제안된 운동 덕분에 척추의 이동성을 향상시키고 요추 부위의 불편함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하여 허리 통증 예방에 탁월합니다. 그러므로, 허리 통증으로 인해 자주 괴로움을 겪는다면, 이 운동들을 꼭 기록해두시기 바랍니다. 악화되는 동안 근육을 강화하기 위해 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

고양이는 일반적으로 허리와 허리에 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 견갑골을 최대한 높이 밀어 가슴을 끌어당깁니다. 숨을 들이마시면서 요추 부위를 잘 구부려 정수리를 꼬리뼈 쪽으로 향하게 하고 가슴을 엽니다. 15-20회 반복하세요.

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네 발로 선 자세로 숨을들이 쉬면서 다리를 뒤로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 이마를 무릎까지 당깁니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 각 측면에서 10-15회 반복하십시오.

3. 네 발로 팔과 다리 들어올리기

네 발로 선 자세를 유지한 채 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부분을 구부립니다. 배가 들어가고, 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되고, 목이 자유로워집니다. 균형을 유지하면서 이 자세를 30초간 유지하세요.

엎드려서 누운 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 옆으로 벌립니다. 몸을 들어 올려 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 목을 중립으로 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10회를 완료하세요.

요추 부위를 강화하기 위한 유사한 운동입니다. 이 버전에서만 손이 머리 뒤에 있으므로 위치가 복잡해집니다. 이 두 허리 운동은 모두 과신전의 변형이지만 추가 장비를 사용하지 않습니다. 10회도 해보세요.

엎드린 자세를 유지한 채 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올립니다. 팔과 다리의 움직임은 가능한 한 동시에 이루어져야 합니다. 몇 초 동안 극단적인 자세를 유지하면서 운동을 효율적으로 수행하도록 노력하세요. 팔과 다리를 기계적으로 흔들지 마십시오. 각 측면에서 운동을 10회 반복합니다.

손을 뒤로 잡고 함께 껴안으십시오. 동시에 어깨, 가슴, 정강이, 무릎을 바닥에서 들어 올려 몸과 직사각형의 배를 만듭니다. 운동이 쉽지 않으니 먼저 이 자세를 최소 10~15초 동안 유지해 보세요. 몇 가지 짧은 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 팔을 뒤로 젖히고 손으로 발을 잡습니다. 허벅지, 배, 가슴, 이마는 바닥에 남아 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 목에 무리를 주지 마십시오. 이 자세를 20초 동안 유지하세요.

옆으로 누워서 허리 운동을 이 버전으로 수행할 수도 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 정강이를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 같은 이름의 손으로 바깥쪽에서 발목을 잡으세요. 최대한 몸을 구부려 엉덩이와 가슴을 바닥에서 들어올려 체중을 배에 싣습니다. 다리와 몸통이 활의 몸통이고 팔이 쭉 뻗은 활시위라고 상상해 보세요. 허리를 강화하는 이 운동은 매우 복잡하므로 점차적으로 진폭과 실행 시간을 늘릴 수 있습니다(10초부터 시작 가능).

엎드린 자세에서 팔뚝에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 목을 쭉 뻗고, 어깨를 낮추고, 목의 긴장을 풀고 머리 꼭대기를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 자세를 유지하세요. 스핑크스 자세는 자세 개선에도 도움이 됩니다.

이 운동을 하는 것이 불편하거나 허리 통증이 있는 경우 베개를 사용하여 대안을 취할 수 있습니다.

엎드려 누운 자세에서 손에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 팔을 곧게 펴고, 목을 쭉 뻗고, 머리를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 코브라 안에 머무르세요. 팔을 넓게 벌리면 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다. 허리에 불편함이나 통증이 느껴진다면 이 운동을 하지 마세요.

등을 대고 누운 자세로 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 들어올려 배와 엉덩이에 긴장을 줍니다. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 복근을 강화하는 데에도 유용합니다. 브리지를 15~20회 반복합니다.

13. 테이블 포즈

테이블 자세는 허리를 위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블 자세를 취하고 이 자세를 20~30초 동안 유지하는 것을 2세트로 반복하세요. 엉덩이, 배, 어깨, 머리가 같은 선상에 있어야 한다는 점에 유의하세요. 정강이와 팔은 몸에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 열어줍니다.

코르셋 근육을 강화하는 데 탁월한 운동은 플랭크입니다. 푸쉬업 자세를 취하면 몸이 일직선이 되어야 합니다. 팔은 어깨 아래에 위치하며 배와 엉덩이는 안으로 들어가 있습니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 팔뚝에 기대는 "로우 플랭크" 자세를 취하세요. 몸은 직선을 유지하고 엉덩이는 올라가지 않으며 등은 구부러지거나 휘어지지 않고 직선을 유지합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수도 있습니다. 플랭크를 한 후에는 아이 자세로 몸을 낮추고 1~2분간 휴식을 취하세요.

이미지를 제공해 주신 YouTube 채널에 다시 한번 감사드립니다. Allie 여행 중독자.

허리 통증에 대한 러시아어 동영상 7개

우리는 당신에게 도움이 될 다양한 러시아어 비디오 비디오를 제공합니다 허리 통증을 없애다 집에서 등 근육을 강화하고 척추의 잃어버린 이동성을 회복하십시오. 운동은 7~40분 동안 진행되므로 누구나 허리 통증에 적합한 동영상을 선택할 수 있습니다.

1. 요천추 개선 (20분)

2. 허리 운동(7분)

3. 허리통증 없애고 강화하는 방법 (14분)

4. 요천추 부위의 기능 회복 (17분)

5. 허리 운동(40분)

6. 아급성기의 허리를 위한 미니 콤플렉스(12분)

7. 요추 운동(10분)

제시된 허리 운동 외에도 허리 통증을 예방하는 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 필라테스 운동 . 필라테스는 척추를 지지하는 자세 근육을 강화시켜 허리 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

꼭 확인해 보세요:

정기적으로 등을 단련해야 하는 사람은 역도 선수나 보디빌더만이 아닙니다. 등과 척추의 근육을 강화하는 좋은 운동 세트는 근육 코르셋을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이는 곧은 자세와 척추 기형 예방 모두에 중요합니다. 후자는 성인기에 흔히 발생하며, 특히 앉아서 생활하는 사람들에게서 발생합니다. 매일 30분만 스포츠에 투자하면 수년 동안 척추의 유연성을 유지하고 많은 허리 문제를 피할 수 있습니다.

운동을 올바르게하는 방법

정기적인 등 근육 훈련을 시작하기 전에 중요한 것은 금기 사항이 없는지 확인하십시오.. 척추에 질병이나 부상의 병력이 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다. 하중이 허용되더라도 근골격계 부상을 방지하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

모든 요소를 원활하게 수행, 갑작스러운 바보 없이;
끊임없이 당신의 감정에 귀를 기울이십시오문제 영역에서(불편함은 운동을 중단하라는 신호입니다)
점차적으로 부하를 증가시키다, 근육이 강화됨에 따라 반복 횟수가 약간 증가합니다.
규칙적으로 운동해야 한다, 규율을 강화하고 달성된 결과를 통합합니다.
초보자는 수량을 쫓지 마십시오반복과 세트가 완료되었으며, 수업 시작 부분에서 속도를 너무 빠르게 설정했습니다.

다음과 같은 척추 운동 세트는 급성기의 만성 질환, 원인의 출혈 또는 요추 부위, 견갑골 및 목에 심한 통증이 있는 경우 금기입니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동 세트

수행할 수 있는 간단한 운동 4가지 장비나 실무 기술이 필요하지 않습니다., 정기적으로 수행하면 척추에 대한 안정적인 근육 지원을 생성하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이가 있는 브릿지. 이 요소는 누워있는 시작 위치에서 수행되며, 구부러진 다리는 발을 바닥에 얹고 팔은 몸통을 따라 위치합니다. 숨을 내쉬며 엉덩이 관절에서 몸이 곧게 펴질 때까지 엉덩이를 들어 올리고, 상단 지점에서 조금 머문 다음 골반을 부드럽게 내립니다. 운동은 15회 이상 하는 것이 좋습니다. 근육이 강화되면 엉덩이를 들어 올리면서 무릎에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 부하를 늘릴 수 있습니다.
"새와 개"- 모든 척추 근육 그룹에 대한 흥미롭고 효과적인 운동입니다. 네 발로 서서(개 자세) 복근에 힘을 주고 등을 곧게 펴야 합니다. 새 자세로의 전환에는 오른쪽 팔과 반대쪽(왼쪽) 다리를 동시에 위로 올리는 작업이 포함됩니다. 동시에 팔다리가 곧게 펴지고 수평으로 엄격하게 위치하며 몇 초 동안 고정됩니다. 원래 자세로 돌아간 후 반대쪽 팔과 다리도 운동합니다.(각각 5회 이상)
사이드 플랭크특히 척추에 장기간 정적 부하가 가해지는 작업(서 있는 작업)에 유용합니다. 옆으로 누워서 한 손의 팔꿈치를 기대고 다른 손은 허리 위에 놓습니다. 그런 다음 엉덩이를 표면에서 들어올리고 몸을 곧게 펴고 이 자세로 최소 30분 동안 고정합니다. 반대쪽에도 요소를 반복합니다. 작업을 복잡하게 만들려면 다리를 올리거나 곧은 손바닥에 기댈 수 있습니다.
런지,서있는 자세에서 수행되는 협응력을 향상시키기 위해 설계되었습니다. 손바닥을 허리에 고정한 후 무릎 관절에서 다리를 직각으로 구부리면서 상당히 넓게 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요. 웨이트를 사용하여 하중을 늘릴 수 있습니다 (덤벨을 손에 쥐십시오).

척추 기형과 질병을 예방하는 것 외에도 이 간단한 운동 세트는 훌륭한 자세를 보장합니다. 얇은 허리와 우아한 보행은 또 다른 즐거운 보너스가 될 것입니다.

등에 장기간 정적 하중이 가해지는 작업을 수행하거나 체육관에 가는 사람들은 더 특별한 요소를 수행하는 것이 좋습니다.

척추 강화를 위한 추가 운동 세트(비디오)

체육관의 운동 기계를 사용하면 근육 코르셋을 만들기 위한 표준 요소 세트를 다양화할 수 있습니다.

하이퍼신전으로 수행되는 스트레칭, 정류근을 완벽하게 강화합니다. 시작 위치에서 몸을 완전히 곧게 펴고 최고 지점에서 30초간 정지해야 합니다.
데드리프트– 정류기 펌핑을 위한 또 다른 우수한 요소입니다. 운동은 장애를 예방하기 위한 것이며 통증이 있는 경우에는 금기입니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 손에 쥐고 부드럽게 굽힘과 확장을 수행합니다.
요소 "기도"무릎을 사용하여 수행되는 수직 블록 행입니다. 가장 낮은 지점에서 몸통을 구부릴 때 머리가 바닥에 닿아야 합니다.
하이퍼익스텐션핏볼(fitball)에서도 할 수 있습니다. 시작 위치는 손바닥이 머리 뒤쪽에 고정되고 몸통이 낮아진 상태에서 장치 위에 엎드려 누워 있습니다. 스트레칭을 할 때에는 몸을 곧게 펴고 30분 동안 이 자세를 유지하세요.
핏볼을 이용한 스트레칭– 가장 간단하지만 매우 유용한 등 운동 중 하나입니다. 배를 대고 장치 위에 누워서 몸 전체의 근육을 최대한 이완시키면 됩니다. 원하는 만큼 오랫동안 이 자세를 유지할 수 있습니다.

나열된 운동은 뿐만 아니라 강력한 근육 코르셋 보장, 또한 훌륭합니다. 허리 통증 치료법.이를 통해 표준 교육 프로그램을 보완함으로써 다음을 수행할 수 있습니다. 척추측만증과 골연골증을 두려워하지 마세요사무실에서 오랜 시간 앉아서 일하는 경우에도 마찬가지입니다. 매시간 직장에서 일어나 근육을 조금씩 풀어주고 혈액순환을 활성화시키는 것이 중요합니다.

척추질환에 대한 등운동의 효과

척추측만증 및 골연골증– 근골격계의 가장 흔한 병리. 자세의 만곡은 아동기에 나타날 수 있으므로 첫 번째 진단은 모든 연령에서 이루어집니다. 여기서 등 근육 위축그리고 척추를 잡아주세요 잘못된 위치.특별한 스트레칭과 근육 강화 운동이 가장 좋은 방법입니다 상황을 바로잡는 중.

척추 측만증 운동 세트 (비디오)

골연골증은 보다 "연령 관련" 질병입니다. 연골 조직의 분해추간판. 척추의 이동성 장애가 동반되며, 주기적인 통증과 조직 영양의 악화.이런 경우에는 주의 깊게 운동을 해야 하지만, 상태가 그다지 진행되지 않은 경우에는 운동을 이동성을 회복하고 통증을 없애는 데 도움이 될 것입니다.

골연골증 훈련(비디오)

허리와 척추의 근육을 강화하는 간단한 운동 세트를 매일 수행하면 건강을 회복하고 오랫동안 유지할 수 있습니다.

오랫동안 구부린 자세로 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 허리에 부정적인 영향을 미친다는 사실은 누구나 다 아는 사실입니다. 그러나 신체의 이 부분에는 가장 크고 가장 중요한 근육 그룹이 포함되어 있는데, 그런데 많은 사람들이 훈련을 잊어버리는 경향이 있습니다. 등 근육 강화에 관심을 갖는 사람은 거의 없습니다. 그리고 여기서 문제는 미학 뿐만이 아닙니다 (가늘고 우아한 등은 어떤 정장이나 끈이없는 드레스에서도 훨씬 더 매력적으로 보일 수 있습니다). “등 근육을 강화하는 운동은 모든 연령대의 사람들에게 기능적 움직임을 유지하고 부상을 예방하는 데 중요합니다.”라고 New York Methodist Hospital의 정형외과 의사인 Matthew Wert 박사는 말합니다.

그에 따르면 허리 강화 운동은 건강한 허리를 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 사무실 업무가 신체적으로 그다지 힘들지 않은 것처럼 보일 수도 있지만, 장시간 앉아 있으면 근육 긴장이 발생하고 추간판에 압력이 가해집니다.

Werth는 또한 앉아서 일할 때는 매 시간마다 일어나서 움직이라고 조언합니다. 더 좋은 방법은 등 근육을 강화하는 운동을 하는 것입니다. 다음 5가지 체중 운동은 척추를 안정시키고 지지하는 요근, 광배근, 능형근, 등 신근 근육을 목표로 합니다. 다음으로는 집에서 등 근육을 강화하는 방법을 알려드리겠습니다. 연습은 초급부터 고급까지 난이도가 높아지는 순서로 배열되어 있습니다. 집에서 허리 강화 운동을 하기 위해 바벨이나 덤벨이 필요하지 않습니다. 단지 자유 시간을 찾으면 됩니다.

허리를 강화하는 5가지 최고의 맨몸 운동

구현 기술과 관련하여 전체 콤플렉스가 자세히 설명되어 있습니다. 아래는 초보자를 위한 권장 사항입니다. 추가 질문이 있는 경우 아래 댓글로 질문해 주시면 모든 질문에 답변해 드리겠습니다. 이미 경험이 있으시다면 집에서 등 근육을 강화하기 위한 운동에 대한 귀하의 권장 사항과 리뷰를 보고 기뻐할 것입니다.

1. 허리 강화 운동 - '스노우 엔젤'

실행 기술: 바닥에 엎드려 누워서 팔을 몸을 따라 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 어깨를 바닥에서 들어 올리고 팔을 몇 센티미터 들어 올려 견갑골을 모아 광배근과 능형근을 연결합니다(a). 얼굴은 바닥을 향해야 합니다. 천천히, 통제된 동작으로 두 손을 앞으로 움직여 엄지손가락이 머리 높이에서 서로 닿도록 모으십시오(b). 손을 시작 위치로 되돌립니다. 가장 중요한 것은 항상 팔꿈치를 곧게 유지하고 팔꿈치를 구부리지 않는 것입니다. 이렇게 하면 광배근과 어깨 근육을 사용할 수 있습니다(c). 5회씩 3세트를 실시하고, 세트 간 휴식은 30~60초입니다.

초보자를 위한 버전: 팔을 진폭의 절반, 즉 어깨 높이까지 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 등 운동 - 벤치에 누워 다리 들어올리기

실행 기술: 벤치 가장자리가 엉덩이에 오도록 벤치에 엎드려 눕습니다. 발을 바닥에 대고 벤치 가장자리를 단단히 잡습니다(a). 다리를 곧게 펴고 들어 올리십시오. 이렇게 하면 복부 근육, 엉덩이, 허벅지 및 등 신근을 사용할 수 있습니다. 운동의 상부 단계에서는 발가락이 펴지고 발이 머리보다 높아야 합니다(b). 5초간 자세를 유지한 후 천천히 다리를 벤치 바로 아래로 내립니다(c). 5회씩 3세트를 실시하고, 세트 간 휴식은 30~60초입니다.

초보자를 위한 버전: 위에서 설명한 것보다 약간 높은 벤치에 눕습니다. 이는 더 많은 지원을 제공할 것입니다.

3. 등 근육 강화 운동 - '슈퍼맨'

실행 기술: 턱을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다. 발가락을 당겨서 발목과 일직선이 되도록 하세요(a). 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 바닥에 댑니다. 허리, 엉덩이, 어깨 근육에 힘을 준 후 팔과 다리를 같은 높이로 들어 올립니다(b). 몸 전체에 긴장을 유지하면서 이 자세를 15~30초 동안 유지하세요. 위치는 날아다니는 슈퍼맨(c)과 비슷해야 합니다. 3회 반복하고, 세트 사이에 30~60초 휴식을 취하세요.

초보자를 위한 버전: 반대쪽 팔다리를 번갈아 올리거나 내립니다. 5초 동안 유지하고 10회씩 3세트를 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취합니다.

4. 허리 운동 - 스탠딩 벤드

실행 기술: 똑바로 서서 허리에 손을 얹습니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 약간 뒤로 젖혀 목을 곧게 유지합니다(a). 천천히 앞으로 몸을 기울여 어깨와 엉덩이를 일직선으로 유지합니다(b). 운동하는 내내 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 긴장 상태로 유지하세요. 몸을 바닥과 평행하게(또는 약간 높게) 구부린 다음 시작 위치(c)로 돌아갑니다. 참고: 이 운동에서 가장 흔한 실수는 척추를 중립 위치에서 벗어나게 하는 등을 둥글게 만드는 것입니다. 여기에서는 기술이 결정적인 역할을 하며, 이는 모든 동작을 검증해야 함을 의미합니다. 이렇게 하면 부상을 피할 수 있을 뿐만 아니라 운동 효과도 높아집니다. 10~15회씩 3세트를 실시하고, 세트 사이에 30~60초 휴식을 취하세요.

초보자를 위한 버전: 앉아서 운동하세요. 의자에 앉아 다리를 45° 각도로 구부린 후 허리에 손을 얹습니다. 어깨는 엉덩이 위에 위치해야 합니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 약간 뒤로 굴린 다음 앞으로 45도 각도로 몸을 기울입니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 허리 강화 운동 - 월 암 레이즈

실행 기술: 이 운동은 상당히 어려운 운동이므로 숙련된 운동선수라도 수행할 때 주의가 필요합니다. 발을 벽에 대고 누운 자세를 취합니다(a). 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 다리를 벽 위로 걸어보세요(b). 벽을 향해 움직일 때 팔은 어깨 너비보다 넓어야 합니다. 발가락과 코가 벽에 닿고 손바닥이 바닥에 안정될 때까지 일어납니다(c). 코어 근육은 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 천천히 조심스럽게 움직여 손을 벽에서 멀리 이동합니다(d). 운동의 정점에서 15~30초 동안 3회 반복하세요. 세트 사이에는 30~60초 정도 휴식을 취하세요.

초보자를 위한 버전: 벽에 등을 대고 서서 다리를 넓게 벌립니다. 쪼그리고 앉아 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 놓습니다. 다리를 쭉 뻗고(완전히 펴지는 않음) 손바닥을 발 쪽으로 움직여 등을 곧게 유지합니다. 어깨를 뒤로 젖히고, 코어에 힘을 주고, 둔근을 천장을 향해 올리십시오. 또한 이 운동은 스트레칭이라는 느낌을 받게 되므로 근육을 강화함과 동시에 유연성도 향상됩니다.

재료 기준:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

발달된 등 근육은 표준적인 V자형 실루엣을 형성하고 견고한 프레임을 만들어 몸을 안정시키고 곧은 자세를 보장합니다. 강한 광배근, 승모근, 대원근, 소원근 및 극하근을 갖춘 펌핑된 남성 등은 로우와 프레스의 품질을 향상시킵니다.

훈련 전략은 등의 질량과 너비를 늘리는 기술 선택을 기반으로 합니다. 상부 구역은 바를 위한 플랫폼을 형성하고, "날개"는 무거운 중량으로 작업할 때 균형을 제공하며, 승모근은 견갑골을 척추쪽으로 당깁니다. 남성의 경우 집에서 등을 강화하기 위해 적절하게 선택한 운동, 장비 작업 및 손 위치 변경은 탁월한 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 이 단지에는 다양한 구역에 대한 2-3개의 기본 및 격리 관행이 포함되어 있습니다.

수평 막대에 풀업을 사용하여 "날개"를 만드는 방법

바를 사용하지 않고 넓은 등을 형성하는 것은 불가능합니다. 회사에서는 가슴, 복부, 승모근 및 팔뚝을 펌핑합니다.

손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바를 잡으세요. 간격이 넓을수록 둥근 근육이 더 활발하게 작동합니다. 손의 좁은 위치로 인해 광배근에 가해지는 하중이 강조됩니다.
몸을 일으키기 전에 3초간 멈춰서 "날개"가 펴지도록 하세요.
그런 다음 상체가 바에 도달할 때까지 스트레칭을 하세요.

이 등 운동이 남성에게 쉽다면 허리에 무거운 벨트를 걸어보세요. 턱이 바를 지나갈 때까지 부드럽게 들어올리세요. 결과는 충분하다 8-10 번.

웨이트 트레이닝: 세로줄

광배근을 강화하는 주된 조건은 팔꿈치를 최대한 뒤로 움직이는 것입니다.

회내 그립으로 적당한 무게의 덤벨을 잡고 팔을 엉덩이 쪽으로 구부립니다.
숨을 내쉬면서 팔꿈치가 팔뚝 선을 넘을 때까지 턱까지 들어 올리십시오.
발사체를 일시 중지하고 낮추십시오.

흔들리거나 관성적인 움직임을 피하십시오.

사이드 풀

이 남성용 덤벨 등 운동은 후면 삼각근을 발달시키는 데 목적이 있습니다. 양손으로 하세요.

발을 엉덩이와 일직선으로 놓고 앞으로 약간 기울입니다.
구부린 팔로 발사체를 잡고 측면 당기기를 수행합니다. 어깨 관절을 사용하여 팔꿈치를 최대 높이까지 올리고 뒤로 이동시킨 후 후면 삼각근의 감각에 집중하세요.
흡입하면서 IP로 돌아갑니다.

구부리고 한 손으로 허리까지 줄을 서서 등을 펌프질하는 방법

이 2가지 적용 기술은 "날개"의 폭과 부피를 제공합니다. 초보자와 "노인"을 위한 프로그램에는 덤벨을 이용한 등 근육을 위한 고전적인 운동이 포함되어 중간 및 하부 영역을 발달시킵니다. 넓은 진폭을 통해 팔꿈치를 최대한 확장하고 대상 근육에 최적의 부하를 가할 수 있습니다.

양손 허리줄

똑바로 자세를 취하고 발을 편안한 거리에 두십시오.
45° 각도로 구부리고 손을 아래로 내립니다.
견갑골을 모아서 덤벨을 허리쪽으로 당깁니다.

단일 사지 행

IP 자세로 서기: 왼쪽 다리를 앞으로 가져오고 체중을 그 위로 옮기고 오른쪽 다리를 발가락 위에 놓습니다.
왼손에 덤벨을 잡고 반대쪽 손을 지지대 가장자리에 올려 놓습니다.
몸을 바닥에 수평으로 구부리고 광배근이 수축할 때까지 수직면에서 덤벨을 당깁니다.

하위 영역에 대한 하이퍼 확장

클럽에서는 경사 벤치에서 수행되고 집에서는 소파, 소파, 거리의 벤치 등 작업에 대한 지원을 사용합니다.

골반이 표면에 닿고 하체는 자유롭게 유지되도록 가슴을 아래로 하고 눕습니다.
파트너에게 발을 잡아달라고 요청하세요.
머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 몸을 곧게 펴고 천천히 몸을 굽힌다.

핏볼 버전

발끝을 바닥에 대고 상체를 체조구에 눕히세요. 디스크를 가슴에 대고 누르십시오.
숨을 내쉬면서 허리를 위쪽으로 구부려 요추에 긴장을 줍니다.
일시 중지한 다음 IP로 돌아갑니다.

집에서 어깨를 으쓱하며 허리를 강화하세요

서서 어깨를 으쓱하는 동작은 상부 승모근에 작용합니다.

손바닥이 몸통을 향하도록 덤벨을 들고 아래로 내립니다.
숨을들이 쉬면서 팔뚝을 작업에 포함시키지 않고 어깨와 함께 위로 당깁니다.
잠시 멈추고 동작을 반복하세요.

의자에 앉아 발을 바닥에 대고 견갑골을 모으십시오.
운동 효과는 작업 중 몸통의 수평 위치에 따라 달라집니다.
덤벨을 아래로 내린 채 손을 내리고 어깨를 으쓱하세요.

고르지 않은 바에서 리버스 슈러그

종종 남자들은 집에서 고르지 않은 바에서 등을 훈련합니다.

지지대를 잡고 승모근의 장력을 이용해 팔을 곧게 펴서 몸을 들어 올리세요.
10초 동안 높은 위치에 머물며 몸을 낮추세요.
12초 동안 휴식을 취하고 훈련 주기를 계속하십시오.

"슈퍼맨"

이 기술은 척추 기립근을 펌핑합니다. 등 신근을 강화하려면 다음을 수행하십시오.

팔을 앞으로 뻗은 채 엎드려 눕습니다.
심호흡을 하고 즉시 네 팔다리를 모두 바닥에서 들어올립니다.
무게 중심을 엉덩이와 허리로 옮기세요. 몇 초 동안 얼었다가 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취합니다.

우리 사이트의 모든 손님을 환영합니다! 오늘은 '미앤피트니스'에서 집에서 허리 근육을 강화하는 방법을 알려드리겠습니다. 이 주제는 현대 생활 환경과 매우 관련이 있습니다. 사람들은 매일 점점 더 수동적이 되어가고 있으며, 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿에 많은 시간을 보내고, 식사도 제대로 하지 않습니다.

모두 합쳐서, 이것은 등 근육(허리, 견갑골 간 부위 및 목)을 약화시키고, 척추에 부정적인 영향을 미치고, 자세를 왜곡시키며, 근골격계의 많은 질병의 원인입니다.

약간의 해부학

집이나 체육관에서 근력 강화 운동을 하면 상황을 바로잡고 건강을 개선할 수 있습니다. 트레이닝 프로그램을 만들기 전에, 허리의 해부학적 구조를 이해해야 합니다. 이 영역에는 다음이 포함됩니다.

광배근;
요추;
다이아몬드 모양;
사다리꼴;
가장 길다;
흉부 등 근육 (원근 및 대원근, 극하근).

신체 활동이 부족하면 근육 위축 및 위축이 발생합니다. 근육이 척추를 지탱할 수 없게 되고 근육 코르셋이 약해지며 모든 내부 장기가 아래쪽으로 이동하게 됩니다. 척추를 강화하고 자세를 유지하기 위해서는 허리를 펌핑하는 것이 중요한 이유입니다.

집과 체육관에서 수업

허리를 강화하려면 어떤 운동을 해야 하는지, 각 동작을 올바르게 수행하는 방법을 이해해야 합니다. 척추의 골연골증, 척추 측만증 및 탈장의 경우 조심스럽게 운동해야하며 모든 스포츠가 그러한 질병에 허용되는 것은 아니기 때문에 숙련 된 의사와 상담 한 후에 만 훈련을 수행 할 수 있습니다. 금기 사항이 없고 시간이 지나면서 발생한 문제에 주의를 기울였다면 안전하게 숙제를 시작할 수 있습니다.

우리는 교육 과정에 포함시키는 데 유용한 사진과 함께 연습을 제공합니다.

대각선. 우리는 네 발로 엎드립니다. 예를 들어 오른쪽 팔과 같은 한쪽 팔을 앞으로 올리고 동시에 반대쪽 다리, 즉 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 발가락 끝, 척추, 팔 끝이 하나의 선을 이루어야 합니다. 우리는 잠시 동안 이 자세로 서 있습니다. 그런 다음 팔과 다리를 바꿔서 60초 더 반복하세요.

부드러운 편향. 우리는 체조 매트에 엎드려 누워 손바닥을 바닥에 대고 어깨 띠를 위로 올리는 동시에 가능한 한 멀리 뒤로 구부리고 머리는 몸통과 함께 움직입니다. 천천히 IP로 돌아가 편안한 속도로 1분 동안 반복합니다. 이 움직임은 등의 장근, 능형근, 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

둔근교. 우리는 매트 위에 등을 대고 누워 있고, 팔은 몸을 따라 뻗어 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 붙어 있습니다. 비행기에서 골반을 찢어서 들어 올려야합니다. 최대 지점에서 위치를 수정하고 다시 돌아옵니다. 20회 반복하세요.

보트. 어린 소녀와 노인 여성에게 똑같이 효과적인 이 정적 운동은 등 근육 강화를 목표로 하는 훈련 중에 반드시 사용해야 합니다. 뱃속에 누워서 팔을 앞으로 뻗어야합니다. 동시에 두 팔과 다리가 바닥에서 들어 올려집니다. 등이 구부러집니다. 우리는 30-60초 동안 이 자세를 유지한 후 휴식을 취합니다.

뱀. 뱃속에 누워 있어야합니다. 우리는 손을 몸에 대고 손바닥을 위로 돌립니다. 우리는 위쪽 어깨 거들을 바닥에서 들어 올리고 최대한 구부리려고 노력합니다. 그런 다음 시작 위치를 취합니다. 60초 동안 동작을 수행합니다.

피트니스 클럽에서 훈련

운동에 대한 더 많은 인센티브를 제공하려면 체육관 멤버십을 구입하십시오. 피트니스 센터에서는 집에 없는 운동기구와 스포츠 장비가 등을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 어떤 운동기구가 등 근육 운동에 효과적인지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 다음 연습을 수행해야 합니다.

하이퍼익스텐션. 우리는 엉덩이를 기계 위에 올려놓고 몸을 낮춥니다. 고관절은 90도가 되어야 합니다. 몸이 연속적인 선으로 늘어나도록 몸을 들어 올리는 것이 필요합니다. 10~20초 동안 자세를 고정하고 긴장을 풀고 10~15회 반복합니다.

데드리프트. 우리는 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 다리는 벌리고 약간 구부린다. 앞으로 몸을 기울인 다음 곧게 펴야합니다. 등과 팔을 똑바로 유지하십시오. 20회 반복하세요.

기도. 운동은 프레임 상단에 부착된 로프를 사용하여 블록에서 수행됩니다. 손에 쥐고 무릎을 꿇고 머리가 바닥에 닿도록 비틀어 야합니다. 20회 반복하세요.

핏볼을 이용해 운동할 수도 있습니다. 아침 운동을 해도 나쁘지 않을 것 같아요. 수영장과 마사지에 등록하세요. 수영은 허리를 완벽하게 강화시켜줍니다.

훈련 순서

등을 빨리 들어 올릴 수 없다는 것을 이해해야합니다. 체계적이고 훈련의 기본 원칙을 따르는 것이 필요합니다. 모든 조건이 충족되어야만 목표를 달성할 수 있습니다. 웰빙의 첫 번째 변화와 개선은 2~3주간의 지속적인 훈련 후에 확인할 수 있습니다.

다음 사항을 기억하면 교육 과정의 품질을 향상시킬 수 있습니다.

점진적. 간단한 운동과 최소한의 부하로 훈련을 시작하세요. 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.
부드러움. 모든 움직임은 갑작스럽거나 경련이 없이 부드럽고 정확해야 합니다.
수업 빈도. 일주일에 3~4회 정도 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
올바른 호흡. 천천히 깊게 호흡하는 것이 필요합니다.
농도. 운동을 하고 특정 근육 그룹을 운동하는 데 집중하는 것이 중요합니다.
일관성. 건너뛰거나 변명하지 않고 체계적으로 훈련해야 합니다.
보안. 운동 수행 기술을 따르고 안전 요소를 사용하십시오.
편의. 편안한 옷과 신발을 신고 운동해야 합니다. 운동 중에는 움직임을 방해하거나 불편함을 유발하는 어떤 것도 있어서는 안 됩니다.
활동적인 라이프 스타일. 훈련 밖에서 더 많이 움직여보십시오. , 사이클링, 하이킹-이 모든 것이 등의 건강과 신경계 기능에 유익한 영향을 미칩니다.

Sergei Bubnovsky 박사가 등을 강화하는 운동을 보여주는 비디오:

목표를 설정하고 그것을 향해 나아가십시오. 아름다운 몸매와 이상적인 매개변수를 유지하는 것뿐만 아니라 자신의 건강을 유지하고 수명을 연장하기 위해서도 그러한 훈련이 필요하다는 것을 깨닫는 것이 매우 중요합니다.

우리 기사가 등을 펌핑해야하는 이유와 척추를 강화하는 방법을 이해하는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 그렇다면 몇 번 더 클릭하여 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요. 그들은 또한 등과 척추 근육을 강화하는 방법을 찾고 있을 수도 있습니다. 미리 감사드립니다. 또 보자!