얇은 허리를 위한 운동. 접힌 부분에 비틀림

얇은 허리와 납작한 배는 자신의 몸매가 이상적이지 않다고 믿는 현대 여성들의 꿈이다. 여성의 몸은 먼저 옆구리와 허리에 지방을 축적하기 때문에 나이가 들수록 좋은 몸매를 유지하기가 더욱 어려워집니다. 그러나 이것이 허리를 가늘게 만드는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 이전 여성들이 인상적으로 보이기 위해 코르셋을 입었다면 이제는 지방층을 제거하고 날씬한 몸매를 만드는 특별한 운동을 정기적으로 해야 합니다.

허리의 얇은 정도를 결정하는 것은 무엇입니까?

어떤 사람들은 태어날 때부터 우아한 몸매를 갖고 있지만, 뼈가 큰 소녀들에게는 허리를 가늘고 가늘게 만드는 것이 더 어렵습니다. 호르몬 수치는 중요한 역할을 합니다. 여성의 혈액에 에스트로겐이 너무 많으면 그녀의 몸매는 여성스럽고 날씬해집니다. 일반적으로 허리의 얇은 부분은 어떤 틀에도 담길 수 없습니다. 가장 중요한 것은 수치가 비례한다는 것입니다. 여자 키가 170cm라면 허리 사이즈는 70cm가 표준입니다. 다이어트를 통해 키 60cm 이하로 만들려고 하면 몸매가 조화로워 보이지 않는다.

날씬한 몸매의 소유자가 되려면 몇 가지 비밀을 알아야 합니다.

소화. 소화 시스템을 조심하고 변비 및 기타 문제를 피하십시오. 큰 복부 부피는 장의 문제를 "말합니다". 일일 식단에 자두와 발효유 제품을 포함시키세요.
자세. 어깨를 뒤로 젖히고 배와 엉덩이를 끌어당긴 채 똑바로 걷습니다. 처음에는 어렵지만 나중에는 습관이 될 것입니다. 처음에는 한 시간 동안 훈련하고 점차 시간을 늘려갑니다.
체조. 복부 강화를 목표로 하는 운동은 허리 부분을 좁아지게 만듭니다. 그리고 운동을 통해 허리를 가늘게 만드는 방법에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.

허리 운동 규칙

특별한 운동을 통해 허리의 지방층을 제거하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 복근을 심하게 펌핑하면 특정 근육 그룹에 과도한 부하가 성장에 기여하기 때문에 상황이 나아지지 않습니다. 올바른 결정은 먼저 유산소 운동으로 체중을 감량한 다음 근력 운동을 포함시키는 것입니다. 유산소 운동은 심장 근육을 스트레칭하고 지구력을 높이며 혈액 순환을 개선하고 호흡기 기능을 정상화합니다.

후프(훌라후프)를 사용하여 수행되는 허리 유산소 운동은 복부의 경사 근육을 완벽하게 연결합니다. 벨리댄스, 핏볼, 헬스 써클도 이 부위에 효과적이다. 집에서 얇은 허리 운동을 할 때 다음 팁을 따르십시오.

체중 감량 수준을 확인하려면 허리를 측정하십시오.
운동을 할 때는 하중의 강도보다는 움직임의 질을 우선시하세요.
운동을 천천히 하면서 복부와 옆구리의 모든 근육을 느껴보세요.
수업은 환기가 잘 되는 곳에서 이루어져야 합니다.
훈련하는 동안 호흡을 관찰하십시오. 노력할 때 숨을 내쉬고, 긴장을 풀 때 숨을들이 쉬십시오.
각 콤플렉스 후에는 통증을 피하기 위해 근육을 스트레칭하십시오.
원하는 비율의 사진과 날씬한 여성의 영상으로 스스로에게 동기를 부여해보세요.

허리를 얇게 만드는 방법 - 초보자를 위한 운동

피트니스 트레이너는 집에서 얇은 허리를 만드는 방법을 알고 있습니다. 그들의 의견으로는 가장 좋은 방법은 심장 강화 운동과 근력 블록을 하나의 운동으로 결합하는 것입니다. 이 두 가지 하중을 결합한 얇은 허리를 위한 가장 효과적인 운동을 시도하는 것이 좋습니다. 각각의 작업을 최소 1분 동안 수행한 후 1분 동안 휴식을 취하고 다음 로드로 넘어가는 것이 좋습니다. 운동을 위해서는 2리터의 물과 피트니스 매트가 필요합니다.

전원 블록:

스트레이트 크런치. 다리를 구부린 채 누워서 허리를 바닥에 대고 팔을 몸에 붙인 다음 발을 매트 위에 올려 놓습니다. 팔을 구부린 상태에서 관자놀이를 만지고 배를 조입니다. 천천히 견갑골을 들어올려 상체를 무릎 쪽으로 최대한 끌어당깁니다.
접힌 부분에 비틀림. 매트에 앉아 양손을 허리에 얹고 무릎을 구부립니다. 등을 둥글게 말고 가슴 앞에서 팔을 접으십시오. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 비틀어 보세요.
접어서 뒤로 기울이기. 앉아서 손을 골반 뒤에 놓고 무릎을 구부리세요. 허리를 둥글게 말고 몸통을 바닥쪽으로 45도 뒤로 기울입니다. 동시에 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다. 돌아가서 다리를 바꿔보세요.

심장 강화 운동 :

트위스트 점프. 두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 가슴 앞으로 뻗은 팔을 잡으십시오. 몸통을 고정하고 점프하며 발과 골반을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다.
옆으로 점프. 똑바로 서서 허리에 손을 얹고 발을 넓게 벌립니다. 발에서 발로 오른쪽으로 점프하여 등을 똑바로 유지하고 팔을 들어 올리십시오. 다시 두 발로 점프한 다음 반대 방향으로 점프합니다.

후프를 사용한 일련의 운동

많은 사람들이 학교 체육 수업에서 후프를 연습하는 방법을 알고 있습니다. 하지만 얇은 허리를 만들기 위해서는 허리와 복부의 지방을 태우고 내장기관의 기능을 향상시키는 특별한 운동이 필요합니다. 후프를 이용한 꾸준한 운동을 하면 하루 5분만에 말벌허리를 갖게 될 것입니다.

얇은 허리를 위한 기본 규칙:

시작하려면 가벼운 고리를 선택하세요.
과도한 허리 볼륨을 제거하려면 다리를 벌리지 않고 후프를 회전하십시오.
일일 순환식과 저칼로리 식단을 결합하세요.
식사 후에 비틀지 마십시오.
등을 곧게 펴고 회전하고, 팔을 옆으로 벌리고 머리 뒤로 움켜잡습니다.
회전할 때는 엉덩이를 사용하지 말고 복근과 경사근만 사용하세요.

얇은 허리를 위한 운동:

똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 5~15분 동안 후프를 여러 방향으로 비틀어 보세요.
허리 주위로 후프를 회전시키고 작은 발걸음으로 방 주위를 이동하십시오.
후프를 돌린 후 회전을 유지하면서 앉았다가 일어서려고 노력하세요.
회전할 때 팔을 가슴 높이로 모아 허리와 엉덩이 근육을 긴장시키세요.
후프를 회전시키면서 다리를 번갈아 가며 뒤로 돌진합니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

핏볼을 이용한 운동

집에서는 핏볼이 얇은 허리를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 운동기구의 효과는 불안정하기 때문에 운동을 하려면 허리 근육이 관여하는 균형을 유지해야 합니다. 핏볼은 훈련 중 다리를 사용하지 않기 때문에 정맥류로 인해 서서 운동할 수 없는 여성에게 적합합니다. 얇은 허리를 갖고 싶다면 다음 운동을 해보세요:

허리와 엉덩이를 핏볼에 기대고 무릎을 구부린 다음 꽉 쥔 주먹을 쇄골 위에 놓습니다. 복근을 조이고 견갑골을 들어올린 다음 오른쪽 주먹을 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗은 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 각 손으로 4번의 스트레칭을 수행합니다. 3회 반복하세요.
양손에 덤벨이나 작은 공 하나를 들고 운동 공에 등을 대십시오. 몸을 바닥과 45도 각도로 위치시킵니다. 중량을 들어 올리면서 복근을 조이세요. 스윙하듯이 웨이트를 옆으로 옮깁니다. 상체를 컬링하면서 덤벨(볼)을 허벅지 바깥쪽으로 내립니다. 3회씩 각 방향으로 10회씩 운동하세요.
바닥에 누워 핏볼 위로 다리를 들어 올리세요. 머리 뒤에 손을 대고 복부 근육을 조이십시오. 어깨와 견갑골(허리 아님!)을 들어올리고 다른 방향으로 번갈아 비틀어줍니다. 다양한 방향으로 10회 크런치를 2~3회 반복하세요.

체조 디스크 사용

체조 디스크 기계는 소련 시대부터 알려져 왔습니다. '은혜' 또는 '건강의 원'이라고도 합니다. 서로 다른 방향으로 회전하는 두 개의 연결된 디스크로 구성됩니다. 직경이 25cm에 불과한 콤팩트한 운동기구로 집에서 얇은 허리를 단련하는데 적합합니다. 매일 디스크에 소비하는 시간을 늘리면 일주일 이내에 허리 크기가 시각적으로 줄어 듭니다. 대략적인 연습 세트:

두 발로 디스크 위에 서서 팔로 몸을 비틀고 좌우로 회전하며 균형을 유지하십시오.
고정된 막대나 벽을 잡고 동일한 운동을 수행하여 가동 범위를 늘립니다.
무릎을 디스크 위에 올려놓고, 손을 바닥에 대고 다른 방향으로 비틀어 보세요. 처음에는 천천히, 그다음에는 더 빠르게.
디스크를 의자 위에 놓고 손을 그 위에 올려 놓습니다. 다리는 바닥에 움직이지 않고 남아 있습니다. 팔을 여러 방향으로 비틀어 보세요.

허리를 줄이기 위해 진공 운동

운동의 중요한 특징은 허리를 줄이는 능력입니다. 이것은 복부의 수축으로 인해 발생하며 그 결과 횡복근이 강하게 수축됩니다. 하지만 수축을 위해서는 탄력과 톤을 부여하는 것이 필요합니다. 정기적인 진공운동을 하면 가로근육의 상태가 좋아지고 허리둘레도 줄어들게 됩니다. 우리는 누워있는 자세로 운동을 마스터합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리십시오.
깊고 강하게 숨을 내쉬십시오.
배꼽이 척추에 도달해야 한다고 정신적으로 상상해 보세요.
천천히 숨을 쉬면서 이 자세를 15초 동안 고정하세요.
위가 음식으로 가득 차 있지 않을 때 하루에 2번, 3세트 동안 운동을 하세요.

비디오: 좁은 허리와 납작한 배를 위한 3가지 운동

좁은 허리는 일상적인 작업의 결과입니다. 더 얇게 만들고 싶은 욕망은 여성의 성욕과 남성의 운동 능력의 표시이기 때문에 완전히 정당화됩니다. 아래 비디오 강의에서 얇은 허리를 위한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 알려줄 피트니스 트레이너와 함께 집에서 운동하세요.

7분 만에 말벌 허리

날씬한 허리를 유지하려면 달고 기름진 음식을 거부하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체 유형과 호르몬 수치가 중요합니다. 그러나 통합된 접근 방식을 통해 모든 사람이 상황을 개선할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 홈메이드 복부 랩, 일반적인 체중 감량 및 운동을 결합하세요. 영상에서 시청해 보세요.

집에서 연습하기 위한 일련의 연습

집에서 운동을 한다면, 여자들은 복근에 너무 많은 스트레스를 줄 필요가 없다는 점을 기억하세요. 과도한 뱃살을 제거하려면 합리적인 범위 내에서 운동하세요. 그리고 위가 과도하게 펌핑되지 않고 허리가 가늘게 유지되도록 올바르게 수행하는 방법은 다음 비디오에서 확인할 수 있습니다.

풍만한 여성 인물이 언론과 사회에서 점점 더 논란의 대상이 되고 있는 가운데 우리 역시 이 주제를 피할 수 없다. 이번 글에서는 집에서 허리둘레와 뱃살을 빼는 방법에 대한 비법을 알려드리겠습니다. 때로는 시각적으로 허리를 줄이기 위해 엉덩이를 더 넓게 만들어야 하는데, 필요한 경우 이에 대해서도 배우게 됩니다.

지나치게 마르고 볼륨감 있는 패션은 이제 옛말이 되었고, 오늘날 이상적인 몸매는 형태와 곡선이 어우러진 아름다운 비율입니다. 허리를 날씬하게 만드는 방법, 어떤 운동을 해야 하는지, 뱃살을 빼고 꿈의 몸매를 얻기 위해 식단을 바꾸는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

시대와 함께 살아가는 마른 소녀들은 실제로 더 매력적인 신체 곡선을 갖기 위해 체중을 늘릴 필요가 없습니다. 그리고 매력적인 사람들은 무슨 수를 써서라도 체중 감량을 위해 노력할 필요가 없습니다.

오히려 현실과 거의 반대입니다. 그러나 모든 사람의 신체 구조가 동일하지 않기 때문에 "거의"를 사용했습니다. 따라서 허리를 가늘게 만들고 배를 없애면서 엉덩이를 넓게 만드는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

당신이 매우 마르고 배가 완전히 편평하다면, 이것은 당신을 위한 것이 아닙니다. 허리는 이미 최대한 가늘어졌을 수도 있습니다.

그리고 더 날씬해지려는 시도는 신체의 다른 부분, 특히 엉덩이와 허벅지의 근육량 손실로 이어질 뿐입니다.

현재 체지방률이 35~40% 사이라면 복부의 살을 빼서 엉덩이를 더 크게 보이게 만들어 곡선을 강조할 수 있습니다.

사실, 엉덩이를 더 크게 만들고 동시에 체중을 줄일 수 있습니다.

잠시 시간을 내어 거울을 보며 허리가 인치 단위로 줄어들면 엉덩이가 얼마나 더 잘 보이는지 확인해 보세요.

네 가능해요! 잘록한 허리를 위해서는 적절한 식습관과 운동이 필요합니다. 아름답게 솟아오른 엉덩이, 둥근 엉덩이, 잘록한 허리... 현명하게 행동하고 효과적인 조언만 적용하면 꿈이 이루어집니다.

1. 기꺼이 식단을 바꾸세요

허리를 좁히려면 체중 감량이 필요하며, 이는 운동만으로는 달성할 수 없습니다. 좋은 결과를 보려면 기꺼이 더 건강하게 먹고 건강에 해로운 음식을 줄이거나 없애야 합니다. 일일 개인 칼로리 섭취량을 정확하게 계산해야 합니다.
규율과 결단력이 필요합니다. 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것 외에도 식단에서 단백질 양을 늘리면 특히 허리 사이즈를 줄이고 근육을 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 건강하고 영양가 있는 아침 식사로 하루를 시작하세요

완벽하게 균형 잡힌 아침 식사를 위해서는 비타민이 풍부한 과일, 단백질 공급원인 계란, 통곡물 빵 또는 시리얼을 결합해야 합니다. 이동 중에 간식을 먹을 때는 먹기 편리하고 비타민과 영양소가 가득한 피트니스 바나 스무디를 가져가세요.
아침 식사 중 매 식사 전에 물 한 잔을 마시면 식욕을 줄이고 과식으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

3. 식단에 섬유질을 더 추가하세요

불용성 섬유와 수용성 섬유의 이점을 모두 얻으려면 식단에 다양한 고섬유질 식품을 포함하세요. 수용성 섬유질에는 보리와 귀리, 감귤류와 당근, 완두콩과 콩, 사과가 포함됩니다. 불용성 식품에는 견과류, 콩, 녹색 채소, 밀기울 및 통곡물이 함유된 제품이 포함됩니다.

4. 건강한 지방을 섭취하세요

생선 기름, 아마씨 기름, 두부, 호두, 청어, 연어에서 발견되는 오메가-3와 같은 다중 불포화 지방은 식단에 추가할 수 있는 건강한 지방입니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 뇌 성능을 향상시키며, 지방 세포 분해와 심장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
트랜스 지방(쿠키, 크래커, 마가린 및 부분 경화유로 만든 기타 음식에서 발견됨)은 복부 침전물을 유발하므로 가능하면 피해야 합니다.

얇은 허리와 넓은 엉덩이를 만드는 방법

더 작은 허리와 더 큰 엉덩이를 얻으려면 몇 가지 간단한 단계를 따르십시오.

#1 체지방 함량을 확인하세요

가장 먼저 해야 할 일은 정의하는 것입니다.

#2 풍만한 체형의 최적의 체지방률은 얼마입니까?

체지방 함량을 알고 나면 다음은 무엇입니까? 35% 이상이면 신체가 지방을 어느 정도 감량할 수 있는 올바른 식단을 선택해야 합니다.

그리고 허벅지 살이 빠질까 걱정하지 마세요. 다이어트를 올바르게 따르면 허벅지가 줄어들기 훨씬 전에 뱃살이 대부분 빠질 것입니다.

결과가 25% 이하인 경우에는 몇 가지 식단 변경이 필요합니다. 일반적으로 체지방 25%가 곡선형 곡선에 최적인 것으로 간주됩니다.

배는 적당히 편평하므로 올바른 부위에 체중을 추가하면 됩니다.

여전히 뱃살을 빼려고 노력할 수는 있지만 다이어트는 답이 아닙니다.

아름다운 엉덩이를 만들기 위해서는 운동에 집중해야 합니다.

체지방 수치가 18% 정도라면 이제 더 나은 식사를 시작할 때입니다. 이 비율에서는 호르몬 수치가 매우 낮을 수 있습니다.

체육관에 자주 가는 경우, 에스트로겐 수치가 낮다면 휴식을 취하고 건강한 지방과 칼로리 섭취를 시작해야 할 수도 있습니다.

에스트로겐 수치가 낮으면 엉덩이와 가슴이 완전히 편평해지는 등의 부작용이 있습니다.

#3 허리를 줄이는 운동

체지방 수치가 18% 이상이면 운동 계획을 세워야 할 때입니다! 이 부분은 목표에 따라 매우 흥미로울 수 있습니다.

누가 멋있어 보이는 걸 좋아하지 않겠어요? 따라서 정기적인 운동 계획을 세울 때 넓은 엉덩이와 좁은 허리를 만드는 열쇠는 올바른 부위를 올바르게 훈련하는 것임을 기억하세요.

정기적인 훈련을 위한 좋은 방법은 배 운동을 많이 반복하고, 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들기 위해 웨이트를 사용하여 낮은 반복 운동을 하는 것입니다.

다음은 몇 가지 기본 연습입니다. 각 섹션에서 몇 가지를 선택한 다음 일주일에 2~3회 수행하세요.

얇은 허리를 위한 운동

여기좋은 결과를 줄 뿐만 아니라 아랫배의 과도한 지방을 태워 납작하고 섹시한 배를 만드는 운동 비디오입니다.

영상에 나오는 운동을 일주일에 몇 번 해야 하나요?

일주일에 3~4회.

나는 무엇을 먹어야합니까?

먹는 것에 더 조심하십시오. 정크푸드를 피하고 야채, 섬유질이 많은 음식, 과일을 주로 섭취하고 물을 많이 마시도록 하세요.

기타 운동(선택사항)

사이드 플랭크

목표 - 허벅지 안쪽, 비스듬하고 횡적인 복부 근육, 골반 근육을 강화합니다.

옆으로 누워서 머리부터 발끝까지 일직선을 이루고 팔뚝을 얹습니다.

팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 복부 근육을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 직선을 유지하세요.

엉덩이와 목이 일직선이 되도록 하세요. 이 자세를 25~40초 동안 유지한 후 낮추세요. 운동을 2~3회 반복한 후 반대쪽으로 전환하세요. (이것이 너무 어렵다면 무릎을 구부린 채로 운동하세요.)

러시안 트위스트

이 운동은 비틀림 동작을 통해 측면 근육을 강화하고 단련시키며, 복부의 지방을 연소시킵니다.

러시안 트위스트를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 지지한 채 바닥에 앉은 다음 몸통과 엉덩이 사이에 45도 정도의 각도가 되도록 몸을 뒤로 젖히세요.

등을 곧게 펴고 발 아래에 지지대가 있는지 확인하거나 누군가의 도움을 받아 지지하도록 하십시오.

두 손을 함께 고정한 다음 최대한 멀리 오른쪽으로 돌고 잠시 멈췄다가 최대한 왼쪽으로 돌립니다.

이것은 하나의 접근 방식으로 10~15회 반복됩니다.

어깨와 가슴 운동

상체에 집중하면 허리가 더 작아보이므로 가슴과 어깨 운동을 식단에 포함시켜 허리가 더 가늘어지는 효과를 만드는 데 도움이 됩니다.

아래에 제안된 운동은 복부 지방을 줄이는 데 정말 도움이 될 것입니다.

푸시업

팔과 가슴 근육을 위한 고전적인 운동 중 하나입니다. 쉬운 버전 - 무릎을 꿇은 다음 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 아래로 하고 어깨 너비만큼 벌려 손 위로 몸을 낮춥니다.

가슴을 바닥에서 떼고 손으로 몸을 낮추고 손만 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

고급 버전 - 이 운동은 플랭크 자세로 시작합니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 손으로 몸을 낮췄다가 팔을 완전히 뻗은 채 플랭크 자세로 돌아가는 것을 여러 번 반복하세요.

팔과 어깨를 위한 운동입니다. 이를 수행하려면 튼튼한 의자가 필요합니다.

의자 가장자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 댑니다.

의자 가장자리를 잡고 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다.

팔을 구부려 몸을 다시 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.

심장 강화 운동

유산소 운동은 복부 주변의 지방을 태워 모래시계 체형을 만드는 데 필수적입니다. 이를 통해 몸 전체를 강화하는 동시에 허리를 더 날씬하게 보이게 만들고 허리를 가늘게 만듭니다.

심장 강화 운동은 또한 심장을 건강하게 유지하고 근육에 충분한 혈액과 산소를 공급하여 신체 건강을 증진시킵니다.

유산소 운동은 칼로리를 소모하고 건강한 체중을 유지하는 데 탁월하며, 이는 섹시한 체격을 달성하는 데 이상적입니다.

춤, 자전거 타기, 수영, 스텝 에어로빅은 지방을 빼는 최고의 심장 강화 운동 중 일부입니다. 이상적으로는 초보자의 경우 일주일에 4회 이상 30분 동안 유산소 운동을 해야 합니다.

단순히 현재 수준을 유지하고 싶은 분 - 주당 20분씩 2~4회.

체육관에 갈 시간이 없다면 심장 강화 운동으로 인터벌 트레이닝을 선택할 수 있습니다. 워밍업 후 약 1분 동안 격렬한 운동을 한 다음, 45초 동안 더 느린 속도로 이 주기를 10회 반복합니다.

진공 운동

이 운동은 헬스장에 가지 않고도 복근을 펌핑하지 않고도 집에서 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.

얇은 허리를 더 빨리 만드는 방법

로우라이즈 청바지는 피하세요 -N옆구리에 지방이 너무 많을 때 이 스타일을 입으면 매우 매력적이지 않은 모습을 연출할 수 있습니다.

이 청바지의 대안은 허리와 엉덩이의 과도한 지방을 숨기고 얇은 허리 효과를 주는 하이웨이스트 청바지입니다.

이 청바지는 셔츠를 안에 넣어 입으면 정말 멋져 보입니다.

교정 보정복을 착용하세요 -V올바른 속옷을 선택하면 허리둘레를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

Shapewear 라인을 선택할 수 있으며 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.

코르셋 -이것은 또 다른 적합한 옵션입니다. 수세기 전에 이 란제리는 거의 모든 연령층의 여성이 착용했으며, 21세기에 코르셋은 부드럽고 섹시한 실루엣을 연출하기 위해 독립적인 의류 아이템과 의류 아래에 착용할 수 있는 아이템으로 다시 인기를 얻었습니다.

뼈가 넓은 강철 코르셋(완전히 통증이 없음)은 실제로 오랫동안 착용하면 허리 사이즈를 영구적으로 줄일 수 있습니다!

코르셋을 선택할 때는 허리둘레보다 10~12cm 작은 것을 선택하세요.

예를 들어 허리둘레가 65cm라면 50~55cm의 코르셋을 선택하고, 초보자의 경우 12.5cm보다 10cm가 작은 것이 좋다.

허리 사이즈를 확인하려면 줄자를 들고 거울 앞에 서서 허리에서 가장 가는 부분(보통 배꼽 위 3cm)을 측정하세요.
자신에게 너무 작은 청바지를 입지 마십시오. 옷을 구입할 때, 특히 바지를 선택할 때 주의하세요.

이것이 자신의 사이즈인지 확실하지 않다면 솔직한 의견을 제시하는 것을 두려워하지 않는 친구와 함께 쇼핑하거나 매장 직원에게 피팅에 대한 도움을 요청할 수 있습니다.

허리에 벨트를 착용하세요 -이런 벨트는 허리의 가장 잘록한 부분에 주목해 실제보다 작아 보인다.

엉덩이가 큰 여성에게 적합하며, 드레스와 심지어 겨울 코트와 함께 착용하면 가슴을 강조하고 모래시계 같은 느낌을 줍니다.

벨트는 가늘고 넓으며 보석으로 장식되어 있으며 목록은 끝이 없습니다!

A라인 드레스를 입으세요 -이러한 드레스는 허리를 좁게 만들지만 아래쪽으로 갈수록 점차 넓어집니다.

이렇게 하면 허리가 정말 얇아지지만 동시에 엉덩이 주변의 결함이 있으면 강조됩니다.

A라인 드레스는 거의 모든 체형에 이상적입니다.

탄산음료와 과도한 나트륨을 피하세요 과도한 소금을 피하고 가공식품 섭취를 최대한 줄이는 쉬운 방법입니다.

과도한 나트륨은 신체의 체액 저류와 신체 부종에 기여합니다.

탄탄하고 납작한 배를 목표로 한다면 균형 잡힌 식단이 매우 효과적이며 체중 감량, 장기적 체중 유지 등 많은 이점이 있습니다.

큰 엉덩이와 납작한 배를 얻을 수 있습니다!

엉덩이가 크다고 해서 살이 찌는 것은 아니다. 그렇다고 배가 크다는 뜻도 아니다.

점차적으로 칼로리를 늘리면 허리가 줄어들고 엉덩이 크기가 커집니다.

우리의 목표를 달성하는 열쇠는 영양소를 적절하게 분배하고 매일의 운동을 완료하는 것입니다.

수년에 걸쳐 많은 것이 변했습니다. 이전에는 남성들만이 아름다운 신체 실루엣을 만드는 일을 했지만 이제는 여성들이 그들의 발자취를 따르고 그들이 얻은 지식을 사용하여 매력적인 몸매를 만들고 있습니다.

우아하고 날씬한 소녀들은 보는 즐거움을 선사합니다. 아름다운 곡선, 우아한 걸음걸이, 납작한 배는 항상 자연이 주는 선물은 아닙니다. 99%의 경우 이는 신체, 영양 및 생활 방식에 대한 장기간의 매일의 노력의 결과입니다. 하지만 결과는 정말 그만한 가치가 있습니다! 집에서 얇은 허리를 만드는 방법: 가장 효과적인 방법과 시간을 낭비할 필요가 없는 방법을 선택하세요.

본체 유형:

사과. 허리 모양을 만드는 가장 어려운 유형의 체형은 뚜렷한 곡선이 없으며 가슴과 배가 꽉 차고 다리가 가늘습니다.
배. 그런 몸매를 가진 소녀들은 매우 여성스러워 보이고 허리는 가늘지만 엉덩이와 다리는 넓고 통통합니다.
역 삼각형. 이 유형은 또한 허리가 뚜렷하지 않으며 허리 부분의 신체가 엉덩이 라인보다 더 넓을 수 있습니다.
직사각형. 엉덩이, 허리, 가슴 부분이 거의 같은 볼륨감이나 외형을 갖고 있어, 이런 형태의 체형은 만들기가 상당히 어렵습니다.
모래시계. 이상형은 엉덩이와 가슴이 거의 같고, 허리가 가늘다. 여기에는 세계적으로 유명한 매개변수 표준 90-60-90이 포함됩니다.

물론, "사과" 또는 "직사각형" 모양의 소녀들은 포기하거나 빵에 기대어서는 안됩니다. 어쨌든 신체에 대한 노력과 노력은 긍정적인 결과를 가져올 것입니다. 엉덩이와 엉덩이를 펌핑하고 허리를 시각적으로 좁힐 수 있는 올바른 옷을 선택할 수 있습니다. 허리를 가늘게 만드는 방법에는 수술을 포함해 다양한 방법이 있습니다. 그러나 과감한 조치가 항상 필요한 것은 아니다.

흥미로운:기준에 따르면 건강한 성인 남성의 허리둘레는 98cm를 넘지 않아야 하며, 여성의 경우 최대 78cm를 넘지 않아야 하며, 큰 숫자는 편차로 간주되어 비만과 건강 문제를 나타냅니다.

올바른 스포츠

복부 펌핑, 굽힘 및 몸통 들어올리기는 허리와 평평한 배를 위한 가장 인기 있는 운동입니다. 그러나 종종 그들은 잘못 수행되기 때문에 측면만 확대합니다. 올바른 위치에서 초과분을 실제로 제거하려면 트레이너와 협력하거나 최소한 몇 가지 레슨을 받는 것이 현명합니다. 작은 실수로 인해 측면 복부 근육이 펌핑됩니다. 웨이트 스쿼트, 사이드 벤드(앉은 자세 포함), 크런치는 올바른 기술을 연습해야 합니다.

두려움 없이 할 수 있는 운동은 무엇인가요?

크로스바. 사람은 끈으로 뻗어 발가락과 구부러진 팔이라는 두 가지 지지점의 도움으로 이 위치를 유지합니다.
사이드 판자. 사람은 팔꿈치에서 구부러진 팔과 발 옆의 두 지지점으로지지되어 옆으로 누운 자세로 쭉 뻗습니다.
줄넘기. 등과 복부 근육을 강화하고 신진 대사를 촉진하며 전체 체형에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
딥 스쿼트. 운동은 웨이트 없이만 할 수 있습니다.

버피 운동은 매우 좋은 결과를 제공합니다. 이것은 복부를 포함한 전신 근육의 고품질 훈련을 위한 작은 단지입니다. 그것은 서로 이동하는 연습으로 구성됩니다. 수업은 딥 스쿼트로 시작하여 판자로 흘러 들어간 다음 또 다른 스쿼트와 날카로운 점프로 시작됩니다.

슬림함을 위한 "진공"

곡선을 형성하고 배를 없애는 데 도움이 되는 것은 때때로 "펌프"라고 불리는 "진공" 운동이며, 호흡 운동인 "Bodyflex"와 "Oxysize"는 동일한 원리로 작동합니다.

운동은 잠에서 깬 직후 또는 단순히 공복에 이루어지며, 주 운동과 결합하여 별도로 몇 분을 보낼 수 없습니다. 진공 청소기는 서서, 네 발로 또는 누워서 수행할 수 있습니다. 간단한 기술 : 끝까지 모든 공기를 내쉬고, 배를 갈비뼈 아래로 당기고, 8-10 카운트 동안 숨을 멈추고, 숨을들이 쉬십시오. 여러 번 반복하십시오.

영상 : 하루 7분으로 얇은 허리 만들기

적절한 영양 섭취와 체중 조절

밀가루 제품, 과자, 기름진 음식, 패스트푸드를 먹으면 허리는 절대 가늘어지지 않습니다. 이 모든 제품에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있으며 즉시 측면과 위에 축적됩니다. 이 부위의 지방을 제거하는 것은 매우 어렵기 때문에 가장 마지막에 제거해야 합니다. 따라서 주요 임무는 체중을 정상으로 되돌리고 그 후에야 문제 영역에 대한 작업을 시작하는 것입니다. 비만하거나 약간 과체중인 사람은 아름다운 허리를 가질 수 없습니다.

체중 감량을 위해 효과적인 식단을 선택할 수 있으며 그 중 상당수가 개발되었습니다. 칼로리 계산, 단백질-탄수화물 교대, 단식일은 체중 감량에 도움이 됩니다. 여분의 킬로그램이 거의 없거나 정상적인 체중으로 배를 줄이고 싶다면 적절한 부분 식사로 전환하는 것이 더 현명합니다.

적절한 영양의 기본 원칙:

탄수화물 음식은 오전 12시까지 섭취합니다. 점심 식사 후에는 단백질, 저지방 유제품, 야채만 섭취하세요.
16:00 이후에는 과일을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 오후 간식으로 만들 수 있습니다.
저녁 식사는 가능한 한 가볍습니다: 닭고기, 생선, 신선한 야채, 저지방 코티지 치즈.
오후 6시 이후에는 신진대사가 느려지지 않도록 식사를 할 수 있고 먹어야 합니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 이상적인 늦은 저녁 식사는 삶은 닭고기, 단백질 오믈렛, 케피르 또는 코티지 치즈입니다.
알코올은 칼로리가 매우 높고 해로우며, 알코올을 사용하면 의지력 상실과 과식으로 이어지는 경우가 많습니다. 때로는 드라이 와인 1-2잔을 허용할 수 있지만 일주일에 한 번 이하입니다.
최대 제공량은 300g이며, 200~250g을 유지하고 2.5~3시간마다 간식을 먹는 것이 좋습니다.

중요한!정상적인 신체 기능과 체중 감량을 위해서는 물이 필요하지만, 한 번에 리터 단위로 마실 필요는 없습니다. 마시는 것도 1~2시간마다 작은 잔으로 조금씩 마셔야 합니다. 저녁에 일일 표준을 따라잡도록 강요해서는 안 됩니다.

올바른 자세

수년에 걸쳐 여성은 더 뚱뚱해지고 배가 생기고 허리가 옆으로 퍼지며 이는 종종 신진 대사의 생물학적 둔화와 관련이 있습니다. 세계적으로 유명한 의사 엘레나 말리셰바(Elena Malysheva)가 말했듯이, 30세에서 40세까지는 신진대사 과정이 30% 느려지고, 40세에서 50세까지는 30% 더 느려집니다. 그러나 어떤 이유에서인지 많은 사람들이 자세에 대해 침묵하고 있습니다. 그녀는 또한 수년에 걸쳐 고통을 받지만 훨씬 더 일찍, 때로는 젊었을 때부터 변하기 시작합니다. 거울로 가서 몸을 곧게 펴고, 목을 펴고, 견갑골을 함께 조이면 허리의 변화가 즉시 눈에 띄게 될 것입니다. 배가 납작해지고 몸매가 매력적이게 됩니다.

자세를 복원하거나 변경하는 방법:

등 근육 강화. 그들은 자세를 담당하고 배를 지탱하는 데 도움을 줍니다. 예를 들어 "고양이"와 같은 등 운동이 도움이 될 것입니다. 요가와 스트레칭은 유익한 효과가 있습니다.
특별한 코르셋. 구부정한 자세를 취하는 것을 불가능하게 만드는 스마트 장치. 자세를 교정하고 굴곡을 예방하기 위한 다양한 종류의 코르셋이 있습니다.
지속적인 통제. 컴퓨터 작업, 쓰기, 읽기, 식사 시 자세에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 근육이 이완되고 위가 "빠지는" 순간이 바로 이 순간입니다.

비디오: 여왕 같은 자세

결장 클렌징

현대인의 장은 게으르고 완전히 정화되지 않았으며 수년에 걸쳐 배설물, 미생물 및 점액이 주름에 축적됩니다. 그들의 무게는 수 킬로그램에 달할 수 있습니다. 당연히 이는 복부의 과도한 부피를 의미하기도 합니다. 문제는 종종 영양 부족, 즉 거친 섬유질 - 섬유질의 섭취 부족과 관련이 있습니다. 곡물가루로 만든 신선한 야채, 시리얼, 구운 식품은 점점 빵, 과자, 소시지로 대체되고 있습니다.

장을 정화하는 데 도움이 되는 방법:

매일 신선한 야채, 정제되지 않은 곡물로 만든 죽, 곡물 빵, 통밀 가루를 섭취하십시오.
의약품 제제로 클렌징 과정을 수강하십시오. 예를 들어 "Lactofiltrum", "Fortrans", "Lavacol"이 있습니다.
사용 가능한 민간 요법으로 청소할 수 있습니다. 예를 들어 사탕무와 케 피어, 레몬이 들어간 소금물.
식단에 밀기울을 포함시키세요. 30g의 작은 부분으로 신체의 일일 섬유질 필요량을 충족할 수 있습니다.

장을 정화하는 효과는 매우 눈에 띄므로 먼저 측정하고 며칠 후에 비교할 수 있습니다. 손실량은 3-5cm이며 그림은 즉시 변형되고 조화, 가벼움 및 좋은 분위기가 나타납니다.

장을 정화하는 것에는 다른 긍정적인 측면도 있습니다. 대변 기능이 개선되고, 안색과 피부 상태가 개선되고, 발진 수가 줄어들고, 혈액을 독살하는 노폐물과 독소가 몸에서 제거됩니다. 이 절차는 모든 측면에서 유용하지만 유능한 접근 방식이 필요합니다.

옷 : 결함을 숨기는 방법

사람은 인생의 대부분을 옷을 입고 보냅니다. 몸을 커버할 수 있을 뿐만 아니라 결점을 숨기고 장점을 강조하며 허리를 시각적으로 좁힐 수 있습니다. 가장 간단하고 안전한 옵션은 보정복입니다. 돈을 절약할 필요가 없으며 온라인으로 구매해서는 안 됩니다. 올바른 크기를 선택하는 것이 중요합니다. 배와 허리는 조여야 하지만 접히거나 솔기가 튀어나와서는 안 됩니다.

코르셋을 제외하고 밝은 색상의 보정복을 구입하거나 레이스나 끈으로 장식한 옷을 구입해서는 안 됩니다. 보정속옷은 보이지 않아야 합니다. 여러 가지 색상을 구입할 수 없다면 즉시 베이지색을 선택하는 것이 좋습니다. 유색, 흰색 및 어두운 물건에 적합합니다.

옷을 선택하는 요령:

어두운 상단, 밝은 하단. 넓은 검정색 벨트나 어두운색 티셔츠를 입으면 밝은 하의에 비해 허리가 유리해 보인다.
A라인 스커트. 플레어 밑단은 시각적으로 체형의 윗부분을 더욱 여성스럽고 세련되게 만들어 주며 허리를 유리하게 강조합니다.
가로 줄무늬가 있는 천으로 만든 스커트와 바지. 이 옵션은 시각적으로 엉덩이를 넓히고 대비를 만들어주며 직사각형이나 사과 모양의 소녀에게 적합합니다.
크롭 재킷. 이런 옷은 허리라인을 그려주어 강조해줍니다.
하이웨이스트 청바지와 플레어 팬츠. 체형을 늘려주고, 우아함과 세련미를 더해주고, 허리라인을 강조해줍니다.
바스크 사람. 스커트, 드레스, 블라우스에 나타날 수 있습니다. 이 옵션은 날씬한 소녀에게만 적합합니다. 비만한 사람들에게 바스크어는 때때로 웃기고 어색해 보입니다.
어두운 인서트가 달린 드레스. 어두운 면 웨지가 있는 드레스 모델도 엉덩이 곡선을 형성합니다. 그런 옷을 입은 모습은 날씬하고 섹시해 보인다.

옷을 찾을 때 색상 유형과 나이를 잊어서는 안됩니다. 옳고 다른 사람에게 좋아 보이는 것이 항상 적합한 것은 아닙니다.

쓸모없고 비효율적인 방법

모든 노력이 날씬한 허리로 보상되는 것은 아닙니다. 효과적인 방법 외에도 쓸모가 없지만 어떤 이유로 광고되고 잘 알려진 방법이 많이 있습니다. 기껏해야 시간만 걸리고 최악의 경우 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

도움이 되지 않는 것:

랩. 예, 허리가 몇 센티미터 정도 줄어들 수 있으며 여분의 물은 사라지지만 며칠 안에 모든 것이 돌아올 것입니다. 중요한 날이나 행사 전에 랩을 빠른 방법으로 사용할 수 있습니다.
후프, 훌라후프. 아름다운 허리를 얻는 방법은 논란의 여지가 있습니다. 어떤 사람들은 그 효과를 확신하고 다른 사람들은 타박상이 많다고 불평합니다. 그러나 가장 비싼 후프조차도 올바른 장소에서 지방분해(지방 분해)를 유발할 수는 없습니다.
슬리밍 벨트 또는 열 속옷. 이것은 쓸모없을 뿐만 아니라 해롭습니다. 많은 소녀들이 스포츠를 하기 전에 이 모든 것을 착용하는데, 효과는 바디랩과 동일합니다. 그러나 물만 남고 압력이 가해지면 호흡이 어려워지고 내부 장기의 작업이 더욱 복잡해집니다.
코르셋 성형. 즉각적인 시각적 결과를 제공하지만 장기적인 효과에 대해서는 의문의 여지가 없습니다.

소녀들이 셀룰라이트 방지 크림을 바르거나 필름으로 몸을 감싸거나 체중 감량 벨트를 착용한 다음 그런 식으로 후프를 돌리기 시작하면 상황은 더욱 악화됩니다. 절차의 효과는 가능하지만 수명이 짧습니다. 국부적으로 체중 감량은 불가능하며 손실된 수분은 곧 다시 돌아올 것입니다. 이 방법을 사용하여 얻을 수 있는 최대 효과는 크림의 침투력이 좋아 피부 상태를 개선하는 것입니다. 하지만 그냥 문지르고 부드럽게 마사지해 주는 것은 어떨까요? 복부에 압력이 가해지면 내부 장기에 통증과 부상이 발생합니다. 아름다운 인물로 가는 길은 올바르게 배치되어야 합니다!

비디오: 가장 위험한 복부 운동

이 운동을 수행하려면 피트니스 볼이 필요합니다. 팔꿈치를 대고 플랭크 자세로 시작하세요. 공은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 편안함을 느낄 때까지(15~30cm) 공을 앞으로 천천히 굴리기 시작합니다. 잠시 멈췄다가 공을 다시 시작 위치로 굴립니다. 10~20회씩 3세트 반복하세요.

허리운동 4번

이 운동은 날씬하고 탄탄한 허리를 향한 또 다른 단계입니다. 그것은 당신이 자신의 다리의 무게를 조절하고 유지하도록 강요하여 아름다운 허리를 담당하는 주요 근육 그룹을 훌륭하게 만듭니다.

등을 대고 누워 다리를 닫고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 닫힌 곧은 다리를 올리고 천천히 오른쪽으로 내리기 시작합니다. 허리는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 10~25회씩 3세트 실시하고 마지막 운동으로 진행합니다.

허리운동 No.5

이 허리 운동은 웨이트를 사용하여 수행되기 때문에 비스듬한 근육은 일반적인 측면 굽힘보다 더 효율적으로 작동합니다. 이를 수행하려면 2-3kg 무게의 덤벨 하나가 필요합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손에 덤벨을 잡고 왼손을 머리 위로 똑바로 들어올립니다. 천천히 오른쪽으로 몸을 기울여 덤벨을 내립니다. 발목 높이에 도달하면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽을 10회 반복하고, 다른 쪽도 10회 반복합니다. 이 운동을 2~3세트 실시하세요.

허리에 가장 효과적인 운동에 대해 알려드렸습니다. 서둘러서 시작하세요. 잠시 후 허리가 어떻게 정의되고 옆구리의 여분의 센티미터가 빠르게 녹아 내리는지 볼 수 있습니다.

허리 사이즈가 항상 체중 및 체형과 일치하는 것은 아닙니다. 좁은 엉덩이와 편평한 배 때문에 날씬하다고 할 수 있지만 허리가 거의 눈에 띄지 않거나 전혀 없는 소녀들을 많이 알고 계실 것입니다. 그들의 경우 다이어트를 유지하는 데 아무런 의미가 없습니다. 식이 제한으로 인해 허리가 몇 센티미터 가벼워 지지만 동시에 엉덩이의 부피도 감소합니다. 즉, 소녀의 체중이 감소합니다 , 그러나 그녀의 허리는 다른 매개변수와 관련하여 동일하게 유지됩니다. 집에서 할 수 있는 허리를 위한 스포츠 운동은 훨씬 더 많은 이점을 가져다 주지만, 운동을 시작하기 전에 자신의 허리 사이즈가 정확히 어느 정도인지 알아보는 것이 중요합니다.

허리 사이즈 기준

잘 알려진 모델 표준 90-60-90에서와 같이 허리 볼륨은 가슴 및 엉덩이 볼륨과 일정한 비율을 유지해야한다고 믿어집니다. 그러한 매개 변수를 위해 노력하는 많은 소녀들은 키를 고려하지 않으며 이는 또한 매우 중요합니다. 또한 영양을 제한하고 체육관을 떠나지 않더라도 영향을 미칠 수 없는 뼈의 너비도 있습니다. 그러나 체형에 해당하는 허리 부피를 계산할 수 있습니다. 이 수치는 가슴과 엉덩이의 70%에 해당합니다. 즉, 상단 및 하단 매개변수가 100cm(키 170의 표준)인 경우입니다. 175cm인 경우 허리 볼륨은 약 70cm가 되어야 하지만 60cm는 안됩니다. 이제 정확히 무엇을 목표로 하는지 알았으므로 얇은 허리를 위한 운동을 시작할 수 있습니다.

흔한 실수

허리를 위한 효과적인 운동을 선택하려는 많은 여성들은 자신의 상황에 맞지 않는 방법을 신뢰합니다.

좌우 덤벨 운동 . 이 운동은 복부 근육을 강화하고 원하는 사람들에게 적합하지만 허리 사이즈에 가장 좋은 영향을 미치지 않고 더 넓어지게 만들 수도 있습니다.
무거운 고리를 비틀다 . 후프를 사용하여 허리를 규칙적으로 운동하면 약간의 성공을 거둘 수 있지만 복부 근육은 후프의 지속적인 타격에 "익숙해지며"무게를 줄여야하지만 부상으로 가득 차 있습니다. 내부 장기에. 오랜 훈련 후에 이 운동을 포기하기로 결정한 대부분의 소녀의 경우 허리의 부피가 매우 빠르게 증가하고 일반적으로 원래 것보다 훨씬 넓어집니다.
어깨에 무게를 싣고 회전. 바벨이나 덤벨을 사용하여 턴을 수행하면 척추에 많은 스트레스가 가해집니다. 이 운동은 상체 복근을 강화하는 데 도움이 되지만 허리에는 전혀 적합하지 않습니다.

허리에 효과적인 운동

허리 사이즈를 줄이는 운동은 매일 수행해야 합니다. 이는 격렬한 신체 활동이 아니며 시간이 많이 걸리지 않습니다.

바닥에서의 운동

기술:

뒤틀림(그림 1). 누운 자세로 첫 번째 사진과 같이 무릎을 구부린 후 상체를 들어 올려 비틀면서 팔꿈치의 구부러진 부분을 반대쪽 무릎에 닿게 합니다. 각 리프트마다 경사면이 번갈아 나타납니다.
경사교(그림 2). 허리 운동을 수행하려면 사진과 같이 바닥에 누워야하지만 등이 아닌 옆으로 누워 팔꿈치에 서있는 손에 집중해야합니다. 몸이 수평이 되도록 골반을 바닥에서 들어 올렸다가 다시 내렸다가 들어올립니다. 이 운동을 수행하려면 속도가 중요합니다. 한 번의 운동 시간은 몇 분이며 인내심에 따라 달라집니다.
다리 올리기(그림 3). 누운 자세를 취하고 다리를 곧게 펴십시오. 먼저 오른쪽 다리를 굽히지 않고 들어 올리고 이 자세로 4~5초 동안 얼린 다음, 오른쪽 다리를 내리지 않은 채 왼쪽 다리를 들어 올려 5초 더 얼립니다. 동시에 다리를 내린 다음 운동을 반복하되 왼쪽 다리부터 시작하십시오.

서서 하는 운동

기술:

팔을 뻗은 채 몸을 굽히세요(그림 1). 발은 사진 속 소녀처럼 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 하며 서로 평행해야 합니다. 앞으로 기대어 각 팔을 차례로 최대한 멀리 뻗어 두 번째 팔이 뻗어 첫 번째 팔과 직선이 되도록 합니다. 기울일 때마다 몸은 손쪽으로 향해야 합니다.
꽉 잡은 손으로 몸을 굽히다(그림 2). 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 들어 함께 묶습니다. 천천히 좌우로 구부린 다음 뒤로 구부립니다. 운동 중에는 팔을 떼지 말고 등을 똑바로 유지하십시오.
의자를 이용한 운동(그림 3). 의자 뒤쪽에 옆구리를 대고 서서 손으로 의자를 잡으세요. 한 번에 하나씩 다리를 들어 올린 다음 옆으로, 뒤로 움직입니다. 여러 번의 운동을 마친 후 의자 반대편으로 돌아갑니다.

비디오 : 허리 운동

이 영상에서 소녀는 허리와 옆구리에 효과적인 운동을 개인적인 예로 보여줍니다.

영상 출처: 피트니스 가이드