등 너비 운동. 문제가 있는 경우 등을 위한 운동

또한 발달된 등 근육은 척추를 유지하는데 도움을 주어 자세를 유지하는데 도움을 줍니다. 허리에 대해서는 잊어버리고 가슴 근육에 너무 주의를 기울이면 불균형이 생기고, 그 결과 가슴 근육이 구부정한 자세를 취하게 되기 때문입니다. 더 강한 등 근육. 우리는 당신이 그것의 중요성을 이해하고 아름답고 강력한 V자 모양을 만들기 위한 충분한 지식을 가질 수 있도록 이 기사를 뒷면에 바쳤습니다.

이 기사의 첫 번째 부분에서는 다음과 같은 가장 중요한 사항을 살펴보겠습니다.

1. 등 근육의 해부학과 그 기능.
2. 등의 폭과 두께의 발달 방향.
3. 초보자, 중급 및 고급 운동선수를 위한 훈련 프로그램입니다.

등 근육은 다리 다음으로 크기가 두 번째이므로 등 훈련은 강렬하고 동시에 볼륨이 커야합니다.

등 근육은 목부터 골반까지 전체 부위를 차지하고 있으며 그 수가 많으며 두 가지 유형으로 나뉩니다.

• 깊은(우리가 볼 수 없는 근육).
• 피상적입니다.

우리에게 가장 중요한 것은 등의 표면 근육입니다. 우리가 볼 수 있는 근육은 다음과 같습니다.

광배근 날개 근육;

승모근 근육;

등 신근 - 기둥.

광배근- 허리 전체를 차지하는 표면 근육. 삼각형 모양을 하고 있으며 비교적 얇은 근육입니다. 이 근육은 등의 폭과 부피를 만들어주며 가장 먼저 눈을 사로잡는 근육입니다.

광배근의 기능은 팔을 몸쪽으로 가져와 안쪽으로 회전시키는 것입니다(회내). 광배근의 힘과 수축으로 인해 몸을 무언가(크로스바, 선반)에 고정된 팔쪽으로 당깁니다.

등의 승모근 근육– 목 뒤와 등 위쪽의 표면적인 위치를 차지하는 편평하고 넓은 근육입니다.

삼각형 모양이며 세 부분으로 나뉩니다.

• 윗부분– 목에서 위치를 잡고 쇄골을 따라 어깨 관절로 전달됩니다.
• 중간 부분– 견갑골과 척추 사이에 위치합니다.
• 하단 부분– 견갑골 아래에 위치하며 중간 부분의 연속입니다.

승모근의 기능은 모든 부분의 수축을 강제하여 견갑골을 척추에 더 가깝게 만들고 견갑골을 위아래로 들어 올리는 것입니다.

등 신근– 이 그룹의 가장 강한 근육 중 하나이며, 천골부터 두개골 바닥까지 척추 전체 길이를 따라 위치합니다. 이 근육은 요추 부위와 등 중앙까지 명확하게 볼 수 있으며 척추 양쪽에 두 개의 기둥이 뻗어 있습니다.

신근의 기능은 척추를 곧게 펴고 몸통을 수직 위치로 유지하는 것입니다. 한쪽 근육 수축에 따라 척추를 오른쪽이나 왼쪽으로 기울입니다. 묶음의 일부로 갈비뼈를 낮추어 호흡 과정에 참여하십시오.

따라서 우리는 등 근육이 매우 거대하고 대부분이 세 그룹 (광배근, 승모근 및 신근)에 의해 점유되며 그 발달이 아름답고 큰 등의 기초를 만들 것이라고 결론을 내립니다.

등판 두께와 폭의 발전 방향

강력하고 넓은 등을 개발하려면 등의 모든 부분을 운동해야 한다는 사실부터 시작하겠습니다. 두세 가지가 아닌 다양한 운동으로 허리를 단련하세요. 많은 사람들이 데드리프트에서 허리를 강하게 만드는 비결을 알고 있습니다. 이 운동은 기본이지만 등 근력과 신근 발달 측면에서 기본입니다. 데드리프트에만 의존하면 아름다운 등을 만들 수 없습니다. 왜냐하면 당신의 목표가 보디빌딩(질량, 근력, 미학, 비율의 조화로운 발달)이라면 데드리프트가 세 번째이거나 심지어는 마지막.

유전적으로, 본질적으로 사람들은 처음에는 등의 폭이 주어질 수 있으며 그 발달은 두께보다 더 쉬울 것이며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 물론, 작업해야 할 강조점에 따라 너비나 두께를 만듭니다.

등의 너비나 두께에 영향을 미치는 다음과 같은 측면이 있습니다.

• 그립 폭(넓음, 중간, 좁음)
• 움직임의 진폭과 신체 위치가 다르기 때문에 다양한 운동 유형이 등의 너비나 두께에 영향을 미칩니다.

그립의 너비는 광배근에 가해지는 하중과 하중 자체에 영향을 미칩니다. 그립이 넓을수록 광배근의 윗부분으로 강조가 더 많이 이동하고 작업에 더 많은 바깥 부분이 관여하게 되어 폭이 발달하게 됩니다. 그립이 좁을수록 움직임의 진폭이 커지고 이와 관련하여 부하가 증가하지만 이두근이 작업에 더 많이 관여하고 부하가 광배근의 중간 및 하부로 더 많이 이동합니다.

그립 너비의 변화가 일부 근육이 작업에서 제외되는 반면 다른 근육은 최대 한계까지 작동한다는 것을 의미하지 않는다는 것은 논리적입니다. 등 전체가 작동하지만 그립의 너비에 따라 등 근육의 한 부분 또는 다른 부분에 우선 순위가 부여됩니다.

등의 너비와 두께에 영향을 미치는 운동 유형:

1. 등폭– 풀업, 랫풀다운.
2. 뒷면 두께- 수평 막대.
3. 악센트 풀– 구부러진 행(강조됨은 두께와 너비가 모두 작업된다는 것을 의미하지만 강조에 따라 뒷면의 두께나 너비를 더 크거나 적게 작업할 수 있음).
4. 기본 동작– 데드리프트(모든 등 근육에 강력하게 영향을 주지만 주로 신근에 영향을 미치며 전반적인 근력을 위한 파워 운동), 벤트 오버 바벨 로우(기본 운동, 모든 등 근육 강조)

넓고 강력한 등을 개발하려면 다양한 방법으로 훈련을 구축해야 합니다. 너비와 두께 모두에 중점을 두는 교육을 포함하지만 우선 순위가 가장 높은 것이 무엇인지 살펴보세요. 또는 너비에 중점을 둔 한 주기와 두께에 중점을 둔 다른 주기에서 교대로 훈련할 수 있습니다.

훈련 프로그램의 예

여기에서는 모든 수준의 운동선수를 위한 훈련 프로그램의 예를 설명하지만 프로그램 작성은 개인의 문제이므로 운동, 그립 및 로드 액센트를 직접 선택해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 결국 모든 사람의 신체는 다르며 어떤 사람에게 맞는 것이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

초보자를 위한 콤플렉스:

1. 풀업(또는 위쪽 블록 당기기): 3x8-12.

2. 벤트오버 바벨 로우: 3x8-12.

3. 수평으로 당기기: 3x10-15.

초보자에게는 이것으로 충분합니다. 시간이 지남에 따라 전체 등 부위의 마무리 운동으로 이 루틴의 마지막에 데드리프트를 추가할 수 있지만, 초보자가 과도하게 훈련하기가 매우 쉬우므로 주의하십시오.

일반 운동선수를 위한 콤플렉스 1번:

1. 풀업: 3-4x6-12.

2. 벤트오버 바벨 로우: 3-4x6-12.

3. 벤트오버 덤벨 로우: 3-4x8-12.

3-4x8-15.

일반 운동선수를 위한 콤플렉스 2번:

1. 상부 당김: 3-4x8-12.

2. T-바 행: 3-4x10-12.

3. 데드리프트: 2-3x6-10.

4. 블록 풀오버: 3-4x12-15.

일반 운동선수를 위한 콤플렉스 3번:

1. 풀업: 3-4x6-12.

2. 머리 뒤로 상단 블록을 당깁니다. 3-4x8-12.

3. 벤트오버 바벨 로우: 3-4x10-12.

4. 벤트오버 덤벨 로우: 3-4x10-12

우리는 프로그램의 예를 제시하고 있으며 그것이 귀하에게 적합하다는 것은 사실이 아니며 귀하에게 쉬운 프로그램일 수도 있고 너무 어려울 수도 있습니다. 항상 개인의 신체 특성과 체력을 바탕으로 프로그램을 구축하세요.

고급을 위한 1번 복합단지:

1. 풀업: 3-4x6-12.

2. 벤트오버 바벨 로우: 3-4x6-12.

3. 데드리프트: 2-3x6-10.

4. 머리 뒤로 상단 블록을 당깁니다. 3-4x10-12.

5. 수평 당김: 3-4x10-15.

고급을 위한 2번 단지:

3-4x6-12.

2. 벤트오버 바벨 로우: 3-4x6-12.

3. 벤트오버 덤벨 로우: 3-4x8-12.

4. 수평 당김: 3-4x10-15.

5. 블록 풀오버: 3-4x12-15.

고급을 위한 3번 단지:

1. 풀업(또는 랫 풀다운): 3-4x6-12.

2. T-바 행: 3-4x10-12.

3. 아래쪽 블록의 한쪽 팔을 사용하여 벤트오버 로우: 3-4x8-12.

4. 수직 위치에서 상부 블록의 교차 견인력: 3-4x12-15.

5. 데드리프트: 2-3x10-12.

많은 단지가 있는데, 우리는 바다의 한 방울만 예로 들었습니다. 귀하의 체력에 따라 우리 단지 중 하나를 시험해 보거나 직접 만들 수 있습니다. 등의 너비나 두께에 집중하고 이에 따라 운동을 구성하거나 등의 너비와 두께에 대한 훈련을 일별로 나누거나 훈련을 수직 당기기의 날과 하루의 수직 당기기로 나눌 수도 있습니다. 수평 당김.

운동 기술과 뉘앙스

풀업 및 오버헤드 로우

풀업과 랫 풀다운은 등 상부와 광배근을 위한 훌륭한 기본 운동입니다. 아무리 많은 사람들이 데드리프트와 벤트오버 바벨 로우만을 기본 동작으로 생각하더라도 이는 실수입니다. 데드리프트는 근력 운동에 가깝고 부상의 위험이 있습니다. 목표가 아름답고 넓은 등을 만드는 것이라면 이를 위로 당기고 풀다운으로 대체하는 것은 대체할 수 없는 기본 동작입니다.

운동 수행:

1. 시작 자세를 취하고 편안한 그립(중간, 어깨 너비보다 약간 넓음, 넓음)으로 바를 잡고 그립이 넓을수록 광배근이 더 많이 관여하지만 진폭은 작아진다는 점을 기억하십시오.
2. 숨을 들이쉬면서 가슴을 바 쪽으로 당기면서 등 근육을 수축하고 견갑골을 함께 조입니다. 등은 편평해야 하며 요추 부위는 아치형이어야 합니다. 팔을 사용하지 말고 특히 등 근육의 활동에 집중하고 이를 사용하여 동작을 수행해야 합니다.
3. 숨을 내쉴 때 천천히 조절하면서 등 근육을 펴고 몸을 낮추되 발이 바닥에 닿지 않도록하고 가장 낮은 지점에서 등 근육을 이완하지 마십시오.
4. 필요한 반복 횟수를 완료한 후 조심스럽게 시작 위치를 잡고 수평 막대를 놓습니다.

뉘앙스와 변형:

아직 준비가 부족하여 풀업을 수행할 수 없는 경우 오버헤드 풀다운으로 대체할 수 있습니다. 이 운동 역시 같은 근육을 대상으로 하지만 차이점은 자신의 체중으로 하는 것이 아니라 몸을 바 쪽으로 당기는 것이 아니라 바를 몸 쪽으로 끌어당긴다는 점이다. 기술은 동일하며 등은 직선이고 요추 부분은 아치형입니다.

또는 리버스 그립과 좁은 행을 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 동작 범위를 증가시켜 등 위쪽을 강력하고 더 효과적으로 작동시키지만 하중은 광배근의 중간과 바닥으로 이동합니다.

원암 랫풀다운은 광배근의 모든 부위를 효과적으로 운동시키며 좌우 각 부위에 최대 집중을 가능하게 하지만 기본 동작에 추가로 활용하는 것이 더 좋습니다.

풀업과 로우에 오픈 그립을 사용하면 이두근에 가해지는 압력이 줄어들고 등에 더 집중할 수 있습니다.

벤트오버 바벨 로우

대체불가한 또 하나의 기초운동– 바벨 로우 위로 구부러진 상태. 이는 항상 등 운동의 일부여야 합니다. 왜냐하면... 광배근과 등 전체에 작용합니다.

운동 수행:

1. 시작 위치를 잡고 중간 그립으로 바벨을 잡고 몸을 앞으로 30-45도 기울이고 골반을 뒤로 움직이고 몸을 안정시키기 위해 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 등이 굽어지지 않고 항상 곧게 펴지도록 조심하세요.
2. 숨을 들이마시면서 등 근육을 수축하면서 바벨을 하복부 쪽으로 당기고 1초간 유지합니다. 바는 항상 다리를 따라 하복부까지 엄격하게 이동해야 합니다.
3. 숨을 내쉴 때 다리를 따라 조절 가능한 바벨을 낮추고 등 근육을 스트레칭하되 가장 낮은 지점에 체중을 싣지 않고 등 근육을 이완시킵니다. 근육이 더 이완되는 것을 느끼면 바벨을 위로 당깁니다.
4. 필요한 횟수만큼 반복하고 시작 자세를 취하고 바벨을 바닥이나 랙에 놓습니다.

뉘앙스와 변형:

이 운동의 한 가지 변형은 T-바 로우입니다. 장점은 바가 고정되어 있어 무게 균형을 맞추는 데 추가 노력을 들이지 않아도 된다는 것입니다. 가슴을 특별히 강조한 T리프도 있어 불필요한 근육을 완전히 제거하고 등에만 집중할 수 있습니다.

허리까지 아래쪽 블록의 구부러진 행은 다양성을 위한 탁월한 옵션입니다. 블록 시뮬레이터에서의 실행으로 인해 특정 하중을 가해 이동 중 어느 지점에서든 저항을 생성합니다. 이 운동은 미묘하고 원하는 근육에 집중하기가 매우 어려우므로 적당한 무게를 가지고 등 근육 운동에 최대한 집중하세요.

모든 변형에서 리버스 그립을 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 이두근에 조금 더 부하가 걸리지만 느낌을 가지고 운동을 수행하면 이 그립을 사용하여 등 위쪽뿐만 아니라 광배근의 중간 및 아래쪽 부분도 사용할 수 있습니다. .

원암 덤벨 로우

정말로 큰 광배근을 원한다면 운동에 이 운동을 포함시켜야 합니다. 기술적으로 정밀하게 동작을 수행함으로써 광배근의 모든 부분을 단련할 수 있습니다.

운동 수행:

1. 시작 위치를 취하십시오. 자유로운 손과 같은 다리를 벤치에 놓고 반대쪽 다리를 바닥에 얹고 반대쪽 작업 손으로 원하는 무게의 덤벨을 잡습니다. 등이 항상 수평이고 허리가 약간 아치형이 되도록 주의하십시오.
2. 숨을 들이마시면서 덤벨을 허벅지 쪽으로 힘차게 당기면서 광배근을 최대한 수축시킵니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 광배근을 펴고 팔을 아래로 내립니다. 최대 스트레칭 지점에 도달하면 위쪽 동작을 반복합니다.

필요한 횟수만큼 반복하십시오.

뉘앙스와 변형:

다양성을 위해 15~20도 경사의 벤치에 누워 두 손으로 덤벨 로우를 사용하고, 벤치에 중점을 두고 낮은 블록 로우를 사용하세요.

포지티브 단계에서 운동 효과를 극대화하려면 근육을 최대한 수축시켜 덤벨을 최대한 높이 올리고, 광배근을 최대한 늘려 가장 낮은 지점에서 덤벨을 약간 앞으로 이동시키면 됩니다.

수행하는 동안 호흡을 관찰하고 등 근육에 최대한의 부하를 가하기 위해 몸이 흔들리거나 불필요한 경련을 일으키지 않도록하십시오.

수평 블록 추력

이것은 가장 중요하지는 않지만 효과적인 운동입니다. 그것은 등의 중앙과 광배근의 하부에 작용합니다. 강력한 파워 방식과 펌핑 방식 모두에서 수행할 수 있습니다.

운동 수행:

1. 운동 기구의 좌석에 자세를 취하고 발을 특수 지지대에 기대고 등을 곧게 펴고 요추 부위를 약간 구부립니다.
2. 숨을 들이쉬면서 운동 기구의 손잡이를 잡고 하복부까지 힘차게 당겨 팔꿈치를 뒤로 움직입니다. 운동) 등 근육 수축의 힘으로 견갑골을 모으는 것입니다.
3. 숨을 내쉴 때 등 근육을 최대한 늘리고 핸들을 뒤로 되돌립니다.
4. 필요한 반복 횟수를 완료한 후 핸들을 원래 위치로 되돌리고 다음 접근 전에 1~2분 동안 휴식합니다.

뉘앙스와 변형:

변형을 위해 다른 핸들과 그립을 사용하십시오. 원암 로우(one-arm row)를 사용할 수도 있습니다.

운동을 하는 동안 몸을 흔들지 마십시오. 이는 요추 부위에 부상을 입힐 수 있습니다.

최대 수축이 최고조에 달할 때 1~2초 동안 자세를 유지하면 근육에 추가적인 정적 부하가 제공됩니다.

데드리프트

이 운동을 훈련에 포함할지 여부는 모든 사람에게 달려 있지만, 허리를 단련하기 위해 이 운동을 사용할 필요는 없습니다.

운동 수행:

1. 시작 위치를 잡고 바벨을 어깨 너비로 벌리고 작은 스쿼트를하고 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 움직이고 등을 똑바로 똑바로 고정하십시오.
2. 숨을들이 마시면서 다리를 따라 바벨을 들어 올리십시오. 먼저, 다리를 곧게 펴서 곧은 자세로 만들고, 즉시 등으로 동작을 완료하고, 허리를 곧게 펴고 몸 전체를 수직 위치로 만듭니다.
3. 그런 다음 등 신근 근육을 늘려 다리를 따라 바를 내립니다. 바닥에 닿자마자 동작을 반복하세요.
4. 필요한 횟수를 완료한 후 바벨을 바닥에 조심스럽게 놓고 시작 위치를 잡습니다.

뉘앙스와 변형:

이 운동에는 효과적인 변형이 하나 있습니다. 즉, 덤벨을 이용한 데드리프트이지만 근력 측면에서 이점을 잃게 됩니다.

이 동작은 엄격하게 기술적으로 수행되어야 합니다. 왜냐하면... 매우 어려운 동작이고 부상을 당하기 매우 쉽습니다.

이 운동을 수행하기 전에 워밍업에 주의하세요.

이 움직임에는 등뿐만 아니라 다리 작업도 포함됩니다. 왜냐하면 움직임이 시작될 때 다리로 인해 리프팅이 발생하기 때문입니다. 운동에서 다리를 제외하려면 부정적인 단계에서 무릎 높이까지 운동을 수행한 다음 등을 희생해서만 운동을 수행합니다.

물론 우리는 여전히 등 근육을 단련할 수 있는 많은 동작과 운동 기구가 있지만 위의 모든 것들은 고전적인 것이며 강력한 V자형 등을 만들기 위한 기초입니다.

모든 동작을 하나의 운동에 넣을 필요는 없습니다. 3~5개의 동작으로 구성된 자신만의 프로그램을 만들고 2~3개월 동안 작업한 다음 훈련을 변경하거나 번갈아 수행합니다. 테스토스테론의 힘과 의지력이 여러분과 함께하길 바랍니다, 친구들! 행운을 빌어요!

아마도 우리는 등 근육의 해부학부터 시작해야 할 것입니다. 나는 이 문제에 대해 내 글에서 매우 자세히 논의했습니다. . 읽어. 그녀는 크지 않습니다.

그건 그렇고, 나는 방금 체육관에 가기 시작했거나 오히려 훈련을 시작하려는 시도 중 하나였던 것을 기억했습니다.

한 소녀는 그 당시 나에게(나는 약 18세였습니다) 내가 "날개"를 펼치는 것이 나쁜 생각이 아닐 것이라고 말한 적이 있습니다. 인간적으로 말하면 광배근(Latissimus dorsi muscles).

나는 항상 언론을 꿈꿔 왔습니다. 그리고 그 순간 또다시 정상적인 훈련을 시작하지 못했는데도(대학생 3학년 때, 스무 살쯤 됐을 때부터 정기적으로 다니기 시작했다) 귀를 기울였다.

"저것들. 여자들은 넓은 등받이를 좋아하나요?” - 그때 생각했어요. 복근은 왜 안되고, 팔은 왜 안되고, 등은 왜 안되나요?

숙소의 현지 운동 선수에게 허리 훈련 방법을 가르쳐 달라고 요청하기도 했지만, 특히 초보자의 경우 "적절한 훈련에 대한 모든 것을 알고 있다"는 것을 전혀 이해하지 못했기 때문에 그러한 훈련을 몇 번 받은 후 다시 훈련을 중단했습니다.

이제 나는 허리에 문제가 없으며 꽤 넓고 하중에 잘 반응합니다. 일반적으로 내 경우에는 근육 그룹이 뒤처지지 않습니다.

저는 등을 전문으로 하는 다양한 운동과 훈련 프로그램을 시도해봤기 때문에 효과적인 훈련에 대해 어느 정도 이해하고 있습니다.

나는 고양이의 꼬리를 너무 오랫동안 끌지 않을 것이며 즉시 등 근육에 가장 적합한 운동을 시작하도록 제안합니다.

등 근육을 위한 최고의 운동

우리가 해부학에서 이미 이해했듯이 등은 하나의 근육이 아니라 다른 근육으로 구성된 전체 그룹입니다. 일부 근육은 더 크고 다른 근육은 더 작습니다. 여기에는 약간의 어려움이 있습니다. 왜냐하면 우리가 큰 근육을 최대로 발달시키면 작은 근육의 부하를 "훔쳐서" 최대 결과를 얻을 수 없기 때문입니다.

이에 대해 더 자세히 말씀드리겠지만 조금 나중에 말씀드리겠습니다. 이제 저는 어떤 등 근육이 우리의 운동선수 외모에 특히 강한 영향을 미치는지 주목하고 싶습니다.

1. 광배근("날개").
2. 승모근(“승모근”).
3. 등 신근.
4. 세라투스 근육.

그래서 저는 위에서 아래로 "중요도 순으로" 근육의 순위를 매겼습니다. 신근은 우리의 외모를 아주 심각하게 바꿀 수 없기 때문에 두 번째 위치에 있고 톱니 근육은 매우 좋아 보이지만 매우 작아서 결국에 있습니다. 가장 강력한 두 근육은 LATISM과 TRAPEZIOUS입니다. 이것이 우리가 집중할 것들입니다.

이제 등 근육 훈련을 위한 운동을 선택하는 것이 매우 쉬울 것입니다. 왜냐하면... 우리는 어떤 근육이 우리에게 가장 중요한지 알고 있습니다. 그럼 이제 허리 발달에 가장 좋은 운동을 살펴보겠습니다.

Latissimus dorsi("날개")

• 풀업(모든 종류);
• 덤벨 로우 위로 구부리기(손 지지대 사용)
• Hummer의 레버 당김;

승모근 등근

• 덤벨(또는 케틀벨)을 사용하여 어깨를 으쓱합니다.
• 바벨(또는 Smith)로 어깨를 으쓱합니다.

등 신근

• 데드리프트;

세라투스 등 근육

• 대각선 비틀림;

유능한 운동 기술

등은 "당기는" 근육 그룹에 속하므로 작업할 때 이두근, 중간 및 후면 삼각근, 심지어 햄스트링과 같은 근육 그룹이 부하의 일부를 "훔칠" 수 있으므로 자신의 느낌을 배워야 합니다. 근육. 나는 이미 여러 기사에서 이 말을 여러 번 했습니다.

이것저것 자세히 살펴봤습니다. . 게으르지 말고 이 문제를 연구해 보세요.

광배근 운동

이것은 많은 사람들이 여러 가지 이유로 하지 않지만 헛된 광배근 발달을 위한 가장 멋진 운동입니다.

이것은 당신과 나에게 매우 생리적인 운동입니다. 왜냐하면... 우리 조상들은 나무 위에서 많은 시간을 보내야 했습니다. 그러나 인간이 다른 상황의 결과로 지구에 나타났다고 믿는다면 나는 이것을 확신할 수 없습니다. 하지만 크로스바가 줄과 덤벨보다 훨씬 일찍 지구에 나타났다고 주장하는 것은 의미가 없다고 생각합니다. 이것은 이미 분명합니다.

풀업은 "날개"의 WIDTH를 발달시키고, 수평 열(모든 것)은 두께(광배근의 가장자리가 두꺼워짐)를 발달시킵니다.

이두근이 광배근의 부하를 빼앗지 않도록 풀업을 할 때(“근육 느낌”으로 인해) 작업에서 이두근을 끄는 방법을 배우십시오. 풀업 동작의 각 지점에서 LATS와 동작의 각 지점에서 LATS가 어떻게 수축하는지 생각해 보세요.

이것에 문제가 없고 확실히 풀업에서 광배근을 "폭탄"시킨다면 다음 사항을 결정해야 할 때입니다.

꽉 붙잡음:

• 좁은;
• 평균;
• 넓은;

브러시 위치:

• 곧장;
• 자신을 향해(역방향 그립);
• 평행한;

• 너의 몸무게;
• 무게로;
• 지지대 위에 서기(시뮬레이터에서 또는 파트너의 손에서)

우리가 볼 수 있듯이 선택은 매우 건강합니다. 따라서 일반적으로 다음과 같습니다.

그립감이 넓어질수록= 더 많이 일하고 더 적게 일하세요.

이미 충분하다= 이두근이 더 많이 작동합니다(등이 덜 작동함) + 더 많이 작동합니다.

넓은 그립 또는 좁은 그립?그립이 좁을수록 움직임의 폭은 커지지만 이두근은 더 열심히 작동하게 됩니다. 광배근을 잘 느끼고 팔뚝을 끄는 법을 배웠다면 좁은 그립으로 풀업을 할 수 있습니다. 이 경우 작업은 더 강해집니다(움직임의 진폭이 더 커짐). 그러나 풀업 중에 팔이 막히는 느낌이 든다면 팔을 더 넓게 벌리십시오. 또한 "오픈 그립"(엄지가 바를 감싸지 않는 경우)을 사용해 보십시오. 이렇게 하면 팔뚝에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.

일반적으로 "미디엄 그립"으로 풀업을 해보세요. 왜냐하면... 이 경우 광배근을 느끼고 이두근을 끄는 것이 더 쉬울 것입니다.

브러시의 위치는 무엇입니까?손을 더 많이 돌릴수록(리버스 그립처럼 몸쪽으로 회외) 팔뚝에 가해지는 부하가 줄어들지만 해부학적 구조로 인해 넓은 리버스 그립을 사용할 수 없으며 더 좁게 잡을 수 있습니다. , 팔뚝이 더 많이 작동합니다. 해결책은 평행 그립(예: 수평 사다리)입니다. 이렇게 하면 손이 외전되어 더 넓게 잡을 수 있습니다.

가슴까지 끌어당기나요, 아니면 머리 뒤로 끌어당기나요?머리를 잡아 당기면 가슴까지 끌어당길 때보다 등 근육을 덜 사용하게 됩니다. 그러나 풀업의 장점은 이렇게 하면 등 위쪽 근육을 더 많이 사용한다는 것입니다. 간단히 말해서, 가슴 풀업은 작업 시 더 많은 근육을 사용하고(더 기본적인 운동), 머리 뒤의 풀업은 등 위쪽 근육을 강조합니다(더 고립된 운동). 초기 단계에서 나는 이 문제에 신경 쓰지 않고 가슴까지 끌어올렸습니다.

가중치를 추가해야 할까요, 말아야 할까요?근육이 성장하려면 부하 진행(PROGRESSION OF LOAD)이 필요합니다. 부하가 증가하지 않으면 근육이 증가하는 의미가 없습니다. 왜냐하면... 이는 매우 에너지 집약적인 과정입니다. 몇 가지 설명이 있습니다. 먼저 기술이 완벽할 때(광배근이 완벽하게 느껴질 때) 가중치를 추가해야 합니다. 둘째, 대략 6-12회 반복 범위에서 작업해야 하므로 이미 완벽한 자세로 풀업을 12-15회 이상 수행할 수 있다면 무게를 늘릴 가치가 있습니다.

이것은 "경량 풀업"이라고 말할 수 있습니다. 그립, 손 위치, 하중 등에 관해 내가 말한 모든 것. 이 모든 것이 이 연습에 적용됩니다. 초보자의 경우 이 운동은 풀업보다 더 좋습니다. 원칙적으로 아직 풀업을 제대로 수행할 수 없기 때문입니다. 더욱이, 이 운동을 통해 광배근의 부하와 수축을 제어하는 ​​것이 더 쉽습니다. 당신이 고급 리프터라면 풀업 후에 이 운동을 무기고에 포함시켜 광배근을 더욱 피로하게 해야 합니다.

이 운동은 "수평 행"에 속합니다. 광배근을 두껍게 만듭니다. 절대적으로 모든 데드리프트에서 가장 중요한 것은 곧은 등입니다! 이렇게 하면 부상을 예방하고 광배근을 더욱 구체적으로 사용할 수 있습니다.

그립에 관해 풀업에서 내가 말한 거의 모든 것은 벤트 오버 바벨 로우에도 적용되지만 한 가지가 있습니다. 바벨을 리버스 그립으로 잡고 데드리프트를 하면 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않고 평행하게 움직여서 광배근이 더 좋아지는 것을 느낄 수 있지만 이두근도 더 강하게 작동합니다. 다이렉트 그립으로 잡을 때 팔꿈치가 더 많이 퍼지므로(특히 좁은 그립의 경우) 승모근과 후방 삼각근이 작업에 더 많이 관여합니다. 그래서 간다.

이제 기울기에 대해 :

• 더 강한 기울기= BACK이 더 많이 작동합니다.
• 덜 기울어짐= TRAPEZE가 더 많이 작동합니다.

내 의견과 경험에 따르면 MEDIUM STRAIGHT GRIP을 사용하고 수평에서 약 20~30도(즉, 바닥과 거의 평행)로 잡는 것이 가장 좋습니다. 등은 반드시 직선이어야 하며, 바는 구부러진 엉덩이와 평행하게 움직입니다.

행을 구부린 것과 거의 동일합니다. 그러나 여기서는 등 안쪽 부분(견갑골 사이)에 대한 더 깊은 연구가 제공됩니다. 사실, 이것은 벤트오버 바벨 로우의 더 편리한 버전일 뿐입니다.

다양한 T바 풀이 있습니다. 주요한 것은 STANDING 및 LYING 위치에 있습니다. 서서 운동할 때는 바벨을 굽히는 것과 거의 비슷해서 좀 더 편리하지만, 누워있을 때는 벌써부터 여러 가지 불편함이 생기기 시작합니다. 광배근의 유능한 수축을 위해서는 등(견갑골 부위)의 편향이 필요하며 누워 있는 동안에는 이를 수행하기가 어렵습니다.

일반적으로 스탠딩 T바가 있는 경우 벤트오버 바벨 로우의 대안으로 선택할 수 있지만 벤치 프레스가 있는 경우 특히 초기 단계에서는 하지 않는 것이 좋습니다.

벤트오버 덤벨 로우(팔 지지대 포함)

운동을 수행하는 기술은 다음과 같아야합니다.

1. 앞으로 몸을 기울여 오른손에 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 다리를 무릎에 구부린 채 벤치에 기대어 오른쪽 다리를 뒤로 놓습니다.
2. 손의 움직임은 엄격하게 수직이어야 하며, 움직임은 몸과 평행하게 이루어져야 합니다(손이 옆으로 움직이지 않음).
3. 몸의 위치는 변하지 않습니다! 뒷면은 항상 직선입니다(반대 방향으로 구부러져 있습니다!).

벤트오버 바벨 로우보다 가동 범위가 더 넓습니다. 왜냐하면... 바는 허리 위로 팔꿈치를 올리는 것을 방해하지 않습니다. 더 많은 작업과 근육 수축. 무릎과 손으로 지지하면 척추의 부담을 덜 수 있습니다. 그리고 또한 왜냐하면 운동은 한 손으로 수행되며 근육이 더 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

Hummer의 레버 풀

해머형 운동 기구는 얼마 전에 등장했지만 모든 현대 피트니스 센터에 성공적으로 진입했습니다. 이것은 수평 행의 훌륭한 운동이자 변형입니다. 이 운동은 원암 덤벨 로우와 유사하지만 몸통이 수직이기 때문에 수행하기가 더 쉽고 무게도 더 무겁게 들 수 있습니다.

이 운동은 특히 하부 광배근에 영향을 미치는 것으로 여겨지지만 이는 매우 조건부입니다. 하중의 강조는 핸들을 당기는 위치에 따라 달라집니다.

• 배꼽쪽으로 당긴다= 하단 LAT가 작동합니다.
• 가슴으로 끌어당겨= UPPER LATISM이 작동합니다.

그러나 배꼽쪽으로 당기는 것이 가장 쉬울 것이므로 이 진술은 다음과 같습니다.

이 운동을 수행하는 기술에 대한 몇 가지 추가 정보. 나는 이 운동이 정확히 어떻게 수행되는지 자주 보지만 어떻게 수행되는지조차 이해하지 못합니다!

내 버전은 다음과 같습니다. 등을 곧게 펴고(견갑골에서 등을 약간 아치형으로) 앉아 앞으로 몸을 기울여 광배근을 스트레칭합니다. 이제 핸들을 몸쪽으로 당기는 동시에 몸을 수직 위치로 되돌립니다. 매우 중요!!! 케이스를 사용하지 말고 가장 넓은 부분을 정확하게 당겨야 합니다.! 저것들. 몸 전체로 핸들을 몸쪽으로 당길 필요가 없으며 관성에 의해 손으로 핸들을 몸쪽으로 가져옵니다. 동작은 어깨를 뒤로 당기는 것으로 시작됩니다. 그런 다음 핸들을 몸쪽으로 당기면서 각 지점의 광배근을 느끼고 몸을 수직 위치로 되돌립니다.

등 승모근 운동

나는 이미 이 문제에 관한 기사에서 매우 자세히 논의했습니다. . 그러나 그들이 말했듯이 반복은 배움의 어머니입니다.

덤벨(또는 케틀벨) 또는 바벨(또는 스미스)을 사용하여 어깨를 으쓱합니다.

영어에서 어깨를 으쓱합니다. 어깨를 으쓱하다 - "흔들림." 이 운동은 정말 어깨를 으쓱하는 것처럼 보입니다. 견갑골을 수직으로 위쪽으로 움직여야 합니다. 이것이 승모근의 주요 기능입니다. 따라서 앞으로 몸을 많이 기울일수록 위에서부터 중간 부분(견갑골 사이)으로 더 많은 하중이 전달됩니다. 초보자에게는 이 운동이 전혀 필요하지 않습니다. 왜냐하면... 아직까지는 처음에는 상대적으로 작은 근육에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

예를 들어 광배근, 가슴, 다리에 집중하는 것이 좋습니다. 어깨를 으쓱할 때 가장 중요한 것은 어깨를 회전시키지 않는 것입니다!!! 움직임은 엄격하게 위아래로 이루어져야 합니다. 우리의 어깨는 회전 운동에 잘 적응하지 못하기 때문에 매우 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 일반적으로 회전할 지점이 없습니다. 왜냐하면... 이것은 어떤 식으로든 승모근의 성장을 가속화하지 않습니다. 손에 덤벨을 쥐거나 앞에 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 것처럼 동작을 수행하며 엄격하게 위아래로 움직여 승모근이 수축하는 방식을 느낄 수 있습니다.

등 신전근 운동

데드리프트

등 근육을 키우는 데 매우 과대평가된 운동입니다. 광배근과 승모근에 비해 그다지 크지 않은 등 신근에 집중된 효과가 있습니다.

그것은 많은 근육, 대퇴사두근, 둔근, 등 신근 등에 작용합니다. 그러나 일반적으로 등 성장을 위해서는 이 운동이 내 목록의 맨 아래에 있습니다. 운동이 끝난 후에 해야 한다고 생각합니다.

등은 항상 똑바르다. 바는 다리를 따라 엄격하게 움직여야 합니다. 똑바로 잡고 어깨 너비만큼 벌리거나 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 탈장이 발생하지 않도록 역도 벨트와 데 드리프트를 사용하십시오. 정면을 바라보고 엉덩이를 아래로 하고 무릎을 구부립니다. 동시에 우리는 다리를 곧게 펴고 뒤로 다리를 따라 바벨을 들어 올립니다.

이 운동은 척추 신근에 매우 효과적인 운동이지만 맨 마지막에 넣었습니다. 왜냐하면... 너무 무리하게 하면 안 되고, 맨 아래 지점에서 몸을 조금만 끌어올리는 것만으로도 허리에 큰 부상을 입힐 수 있기 때문에 조심스럽게 무게를 들어올려야 한다.

이 운동에는 다양한 변형이 있지만, 제가 생각하기에 가장 좋다고 생각하는 운동은 받침에 다리를 고정한 채 엎드려 누울 때입니다.

등은 똑 바르고 몸을 낮추고 요추 부위의 긴장을 느끼고 일어나 척추 신근을 수축시킵니다.

이 운동은 복부 훈련을 위한 추가 운동으로 가장 잘 수행됩니다. 척추 신근은 복근의 길항근이므로 복근이 더 잘 회복됩니다.

좋아요. 보시다시피, 많은 연습이 있습니다. 하지만 특정 운동에 대해 이야기하고 있다면 등 근육을 어떻게 펌핑합니까?

등을 펌핑하는 방법. 등 훈련 프로그램

아시다시피, 훈련 프로그램은 매우 개별적인 것입니다. 특히 등 근육을 강화하는 방법에 대해 이야기할 때 더욱 그렇습니다. 이것은 매우 큰 근육 그룹입니다. 이메일과 댓글로 받는 질문 중 절반 이상이 교육 프로그램과 관련된 질문입니다.

나는 훈련 프로그램 선택 문제를 매우 자세히 고려했습니다. .

거의 모든 프로그램이 특정 시간과 특정 사람에게 작동한다는 점을 이해하시기 바랍니다. 나는 가장 적합한 교육 프로그램만을 제공할 수 있습니다.

등 훈련 프로그램 작성 규칙:

1. 주로 기본 연습.
2. 상위 + 하위 링크(폭과 두께의 근육을 발달시키기 위해).
3. 무거운 무게(6-12회 반복 + 부하 진행).

따라서 초보자를 위한 첫 번째 콤플렉스는 다음과 같습니다( 콤플렉스 1호):

모두? 네, 모두요. 이 두 가지 운동은 과도한 훈련을 피하고 광배근에 큰 반응을 일으키기에 충분합니다. 이 운동을 6개월 또는 1년 동안 해도 걱정하지 마세요. 놀라운 성장이 있을 것입니다.

다음 옵션은 초보자를 위한 것입니다( 콤플렉스 2번):

데드리프트는 등 신근의 성장뿐만 아니라 신체 전체의 성장도 촉진합니다. 그것은 하체의 혈액 순환을 증가시켜 테스토스테론 생산 증가를 촉진합니다. 사다리꼴도 작업에 강하게 관여하여 탁월한 성장에 기여합니다.

중급 수준을 위한 또 다른 옵션:

음, 중급 수준의 세 번째 옵션은 다음과 같습니다.

그래서 저는 매우 중요한 점을 지적하고 싶습니다! 두 가지 운동만으로 잘 진행되고 있다면 3~4가지 운동으로 전환해서는 안 됩니다! 잘 작동하는 것을 변경할 필요는 없습니다.

지금 여러 가지 고급 콤플렉스매우 깊은 분할(4~5일 훈련 동안 신체 분할)을 사용하는 사람들의 경우 콤플렉스 4호:

숙련된 운동선수를 위한 또 다른 옵션:

또는 세 번째, 고급 운동선수를 위한 멋진 옵션이기도 합니다.

엄청나게 많은 첨단 단지가 있지만 그것을 일반인들에게 더 가깝게 만들었습니다. 이미 훈련을 잘 받았지만 스테로이드를 사용하지 않는 사람들을 위한 것입니다(스테로이드를 사용하면 훈련 부하량에 안전하게 2를 곱할 수 있습니다).

많은 프로 운동선수들이 등을 훈련일로 나누어 훈련합니다. 첫날에는 수직 행, 풀업 등을 수행합니다. 등의 너비를 늘리는 운동과 둘째 날에는 등 근육의 너비를 늘리는 다양한 가로줄이 있지만 아시다시피 일반 사람에게는 이것이 필요하지 않습니다.

등 근육을 펌핑하는 방법. 등 훈련을 다른 근육과 결합하는 방법

질문은 매우 중요하기 때문에 ... 진행 상황에 직접적인 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 일주일에 2~3회 훈련하는데, 이는 단순히 허리를 위한 별도의 날을 허용하지 않습니다. 등은 훈련을 위한 별도의 날이 필요하지만... 그것은 상체에서 가장 큰 근육 그룹이고, 우리 몸에서 (다리 다음으로) 두 번째로 큰 근육 그룹입니다. 그래서 나는 이 문제를 자세히 고려하기로 결정했습니다.

그렇다면 등 훈련을 다른 근육과 결합하는 방법은 무엇입니까?

나는 이것을 이런 식으로 결합할 것이다:

• 뒤로 + 델츠(어깨가 밀고 등이 당기기 때문에 서로 방해하지 마십시오)
• 등 + 가슴(적대자, 함께 잘 작동, Arnold의 방법);
• 등 + 팔뚝(클래식 푸시-풀 분할, 두 당기기 그룹);
• 뒤 + 뒤 삼각근(전문적인 방법으로 CHEST + FRONT DELTOUS 훈련);

BACK + HANDS - 별로 좋지 않습니다. 왜냐하면... 아마도 당신은 이러한 근육 그룹 중 하나를 덜 훈련하고 있을 것입니다. 나는 등을 어깨(델타)와 연결하는 것이 더 좋습니다. 일반적으로, 체력 수준이 이미 충분히 높으면 허리를 위한 별도의 날을 따로 마련해 두십시오.

강조할 가치가 있는 몇 가지 중요한 문제

이제 등 훈련에 대한 주제가 거의 다루어졌지만 여전히 몇 가지 질문이 생길 수 있다고 생각합니다. 나는 한때 등 훈련에 관해 받았던 모든 질문을 모아서 아래에 강조 표시하기로 결정했습니다.

“며칠 동안 허리 훈련을 했는데도 아프지 않다면, 성장에 필요한 미세 외상을 받지 않았다는 뜻인가요?”

실제로, 이전에 훈련된 근육 그룹의 다음 날 통증은 성장으로 이어질 미세 외상을 나타내지만 이것이 성장의 의무적인 신호는 아닙니다! 더 잘 훈련할수록 고통을 덜 느낄 것입니다. 성장의 신호는 부하의 증가입니다! 부하가 지속적으로 증가한다면 귀하도 성장하고 있는 것입니다.

"세트 사이에 등을 더 스트레칭해야 하나요?"

예. 이것은 훌륭하게 작동합니다. 왜냐하면... 이런 식으로 등 근육의 근막이 추가로 늘어나 혈액 공급이 좋아지고 그에 따라 성장도 좋아집니다.

“등 운동을 하나만 할 수 있다면, 허리 발달을 위한 어떤 운동이 가장 좋다고 생각하시나요?”

물론, 풀업. 그들은 광배근의 폭을 완벽하게 성장시킵니다.

"광배근의 두께를 늘리려면 벤트 오버 바벨 로우와 벤트 오버 덤벨 로우 중 어떤 운동을 선택하는 것이 더 낫습니까?"

제 생각에는 벤트오버 바벨 로우를 하는 것이 더 낫다고 생각합니다. 왜냐하면... 거기에서 로드를 진행하는 것이 더 쉽습니다.

"등을 다른 근육 그룹과 결합해야 한다면 어느 근육 그룹을 결합해야 하나요?"

델타 포함. 또는 이두근을 사용합니다(손을 사용하지 않음). 아마도 가장 인기 있는 조합일 것입니다.

“풀업이나 버티컬 블록 로우를 하다가 손목이 많이 아프면 어떻게 해야 하나요?”

그립을 거꾸로 또는 직선으로 실험해 보세요. 또한 평행 그립은 이 문제를 쉽게 해결합니다. 음, 견인력(스트랩)이 많은 도움이 될 것입니다.

"벤트오버 바벨과 덤벨 로우에 벨트를 사용해야 하나요?"

나는 복강에 긴장감을 느끼는 거의 모든 운동에 벨트를 사용합니다 (물론 복부 훈련 제외). 이를 통해 추간판 탈장과 허리 둘레의 증가를 피할 수 있습니다. 왜 큰 배가 필요합니까?

결론

흠, 그게 다야, 친구들. 오늘은 등을 펌핑하는 방법을 자세히 살펴보았습니다.

명확하지 않은 부분이 있거나 여전히 궁금한 점이 있으면 댓글로 질문하세요.

등은 반드시 강조되어야 할 근육군입니다. 왜냐하면... 그것은 우리의 모습에 인상적인 모습을 줍니다. 즐거운 훈련 되세요!

추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.

존경과 행운을 빕니다!

넓고 근육질의 등보다 남자에게 더 매력적인 것이 있을까요? 등을 펌핑하는 것은 아름다울 뿐만 아니라 건강에도 좋기 때문에 많은 사람들의 목표이자 소망입니다. 백 펌핑에는 두께(깊이)와 너비의 두 가지 유형이 있습니다. 등을 넓게 만들려면 광배근을 펌핑해야 하고, 더 두꺼운 등을 만들려면 펌프업해야 합니다. 승모근 근육.

승모근이란 무엇입니까?

목 뒤와 등 위쪽에 위치한 넓고 평평한 근육입니다. 등 양쪽에 있는 승모근은 모두 사다리꼴 모양입니다. 근육은 위쪽 묶음과 수축하여 견갑골을 올리고 아래쪽 묶음과 수축하여 견갑골을 내립니다.

오늘 우리는 등 두께를 늘리는 방법. 다음은 이를 달성할 수 있는 연습 목록입니다.

1. 등 뒤에 바벨을 들고 어깨를 으쓱합니다.
2. 아령으로 어깨를 으쓱하기

똑바로 서서 허리를 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 곧게 펴고 엉덩이 높이에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 숨을들이 쉬고 숨을 참으십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 천천히 바벨을 턱까지 들어 올리기 시작합니다. 가장 높은 지점에서는 팔꿈치가 어깨보다 높아야 하며 바가 턱에 거의 닿아야 합니다. 1~2초 동안 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 무거운 무게를 들지 마십시오. 이는 실행 기술에 영향을 미치고 부상을 초래할 수도 있습니다. 운동을 할 때 몸을 흔들지 마십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고, 어깨 너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 허리를 살짝 구부리고 앞을 바라보며 운동하세요. 숨을 들이마신 후 천천히 어깨를 들어 올리세요. 최고점에 도달한 후 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동에서는 너무 많은 중량을 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨를 최대한 들어 올릴 수 없어 운동 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.

등 뒤에 바벨을 들고 어깨를 으쓱합니다.

똑바로 서서 엉덩이 높이에서 뒤에서 바벨을 잡고, 손바닥은 뒤쪽을 향하고, 팔은 쭉 뻗습니다. 숨을들이 쉬고 어깨를 들어 올리고 손으로 자신을 돕지 마십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 중에 몸통은 움직이지 않고 한 위치에 고정되어 있습니다.

아령으로 어깨를 으쓱하기

손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하고 똑바로 서세요. 발은 어깨너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 숨을들이 마시면서 어깨를 들어 올리십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 근육을 긴장시키세요. 숨을 내쉴 때 어깨를 낮추십시오.

우리는 이러한 운동을 바랍니다. 등의 두께를 늘리는 데 도움이 될 것입니다.. 행운을 빕니다!

강력하고 넓은 등을 만드는 방법은 무엇입니까? 누구나 탐내는 V자 모양을 달성하는 방법은 무엇입니까? 등을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 부상을 당하지 않도록 허리를 단련하는 방법과 이미 허리에 문제가 있는 경우 어떤 운동을 선택해야 할까요? "등 근육 운동"이라는 기사를 읽으면 이에 대해 배울 수 있습니다.

등 근육

등은 다리 근육에 이어 두 번째로 큰 근육 덩어리입니다. 이것은 서로 다른 깊이의 층에 위치한 근육을 포함하는 거대한 근육 그룹입니다. 이 기사에서는 보디빌딩의 관점에서만 근육을 고려할 것이므로 등의 외부 완화를 형성하는 근육을 위에서 아래로 나열합니다.

1. 목 근육(두장판염 근육);
2. 승모근 근육;
3. 능형근;
4. 광배근;
5. 극하근;
6. 원근의 주요 근육과 작은 근육;
7. 근육 - 등의 신근.

등 근육은 거의 모든 견인 운동(광배근, 능형근)에 관여하며 후방 삼각근과 이두근의 도움을 받습니다. 등 근육은 또한 몸을 펴고(등 신근), 어깨를 들어 올리고(승모근), 어깨를 몸쪽으로 가져오는(광배근) 역할을 합니다.

허리 근육을 강화하는 운동

허리 근육을 강화해야 하는 이유는 무엇입니까? 이 질문에 대한 답은 표면에 있습니다. 먼저, 등의 긴 신근을 포함한 코어 근육을 강화해야 합니다. 복부 근육과 함께 강한 코어는 부상 위험 없이 어떤 격렬한 운동도 수행할 수 있는 자신감을 제공합니다. 둘째, 훈련되고 강한 허리는 척추 건강의 열쇠입니다. 셋째, 훈련된 등은 종종 과도하게 팽창된 가슴 근육의 균형을 만들어 주며, 이는 결국 어깨 관절의 삼각근 부상으로 가득 차 있습니다.

훈련 프로그램에 포함시켜야 할 첫 번째 운동은 과신전입니다.

클래식 하이퍼익스텐션은 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 발뒤꿈치를 특수 지지대에 올려놓고 척추의 약간의 편향을 유지하면서 확장을 시작합니다. 진폭의 최고점에서는 과도한 전만증, 즉 척추의 과신전을 방지합니다. 우리는 흔들리지 않고 부드럽게 움직입니다. 숨을 들이쉬면서 2초 동안 몸을 낮추고, 숨을 내쉬면서 1초 동안 몸을 들어 올립니다. 우리는 15-20회 반복합니다. 신근 근육이 충분히 강화되면 웨이트를 사용할 수 있습니다. 디스크, 덤벨 또는 웨이트를 들 수 있습니다.

하이퍼익스텐션에는 다양한 변형이 있습니다(피트볼, 수평 벤치 등). 그들 중 일부는 햄스트링과 둔부 근육에 부하를 집중하므로 이를 고려하고 등 근육을 강화하기 위한 훈련을 할 때 특히 신체의 이 부분의 신근에 하이퍼신전을 사용합니다.

일주일에 한 번 이상 등 근육을 훈련하세요(분할 프로그램으로 훈련하는 경우). 초보자라면 모든 등 근육을 강력하고 높은 볼륨으로 한 번만 운동하면 충분합니다(더 자주 운동하면 근육이 회복할 시간이 없고 과도한 훈련의 위험이 높아집니다).

이미 특정 기반을 갖추고 있고 등의 너비나 두께에 대한 작업을 수행하거나 등의 개별 근육을 세부적으로 분리하고 분리하는 등 특정 전문화가 필요한 경우 등을 분리하여 훈련할 수 있습니다. 일주일에 2번으로. 예를 들어 한 운동에서는 기본적인 등 운동을 하고, 다른 운동에서는 지체 요인에 대해 구체적으로 운동합니다.

모든 운동에서 최고 수축을 수행하십시오. 부하가 가장 큰 진폭 지점에서 근육을 잠시 동안 수축 상태로 유지하십시오.

접근할 때마다 작업 근육을 스트레칭하십시오.

등 근육을 위한 기본 운동

풀업은 기본 등 운동 중 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

와이드 그립 풀업은 광배근을 매우 잘 작동시켜 등을 넓게 만들고 V자 모양의 윤곽을 만드는 데 도움이 됩니다. 동시에, 풀업은 고립된 운동이 아니며, 어깨와 팔꿈치 관절, 그리고 광배근 외에 삼각근(후방근막), 상완이두근(이두근) 및 기타 안정근을 포함하는 근육을 포함합니다. 돕다.

이렇게 많은 수의 근육 그룹이 관련되어 있기 때문에 이 운동은 힘과 질량에 효과적으로 작용합니다. 이는 호르몬 급증을 일으키고 이에 대한 반응으로 근육 성장의 형태로 눈에 띄는 동화 효과를 나타냅니다.

등 근육을 발달시키기 위해 풀업을 할 때, 이두근을 최대한 "무효화"하도록 노력해야 합니다. 이를 위해:

• 턱을 바 위로 올리기 위해 팔꿈치를 완전히 구부릴 필요는 없습니다(클래식 풀업에서처럼).
• 바를 가슴 쪽으로 당겨 견갑골을 모아야 합니다.
• 광배근의 활동에 정신적으로 집중하십시오. 팔꿈치를 구부리지 않고 팔꿈치를 아래로 당겨 몸을 위로 당겨야합니다.

뉘앙스가 하나 더 있습니다. 풀업을 할 때, 특히 많은 세트와 반복을 수행할 때 팔뚝이 "막히게" 되어 광배근이 할 수 있는 최대 반복 횟수를 수행할 수 없게 됩니다. 이를 방지하려면 특수 스트랩을 사용하십시오. 물론, 강한 팔뚝이 필요하지만, 허리를 단련하는 대신 별도로 단련합시다.

풀업 옵션:

오버헤드 풀업을 수행하면 광배근에 부하를 더욱 집중할 수 있습니다.

자신의 무게로 풀업을 할 수 없다면 중력자 평형추 기계를 사용하세요. 또한 스스로 동작을 수행할 수 있을 때까지 처음에는 훈련 파트너에게 "밀어주세요"라고 요청할 수도 있습니다.

풀업은 남성 전용 운동이라는 것은 신화입니다. 풀업은 등을 발달시키는 인류의 공정한 절반에게 완벽합니다. 그리고 (이유에 맞게) 넓은 등받이는 잘록한 허리를 완벽하게 강조하고 모래시계 모양의 실루엣을 만들어줍니다.

바벨 앞에 서서 바벨이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부립니다. 등의 아치를 유지하면서 중간 그립으로 바벨을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 바벨을 허리까지 당기고, 숨을 들이쉬면서 천천히 제어하면서 바벨을 시작 위치로 내립니다.

리버스 그립으로 운동을 할 수 있습니다. 목표 근육 그룹, 즉 광배근의 작용에 대해 최대의 느낌을 얻을 수 있도록 그립의 너비와 유형을 다양하게 변경하십시오.

T바 로우

이전 운동과 유사한 생체역학 운동. 허리를 조심하고 어떤 상황에서도 등을 "둥글게" 구부리는 것을 허용하지 마십시오. 이는 척추 부상으로 이어질 수 있습니다.

벤치에 가슴을 대고 운동을 수행하는 옵션이 있습니다.

말하자면 가장 기본적인 운동입니다. 기지의 왕. 인체의 거의 모든 근육을 사용하는 운동입니다. 테스토스테론 분비를 자극하는 운동 중 챔피언입니다. 테스토스테론은 동화작용 과정을 촉발하여 근육 성장을 촉발합니다. 이 운동은 기술적으로 어렵고 위험합니다. 이 운동은 기술을 익히지 않았고 코어 근육을 단련하지 않은 초보자에게는 권장되지 않습니다. 경험이 풍부한 강사나 고급 훈련 파트너의 감독하에 운동 기술을 배우는 것이 좋습니다.

시작 위치: 발은 어깨 너비로 벌리고 서로 평행합니다. 다리는 바벨에 거의 밀착됩니다. 척추의 전체 운동 범위에 걸쳐 약간의 편향을 유지하는 것이 필요합니다. 골반을 뒤로 움직이세요. 우리는 어깨 너비로 바벨을 잡습니다. "오버 그립"이 자주 사용됩니다. 한 손은 바벨을 아래에서 잡고 다른 손은 위에서 잡습니다. 골반을 앞으로 당기고 등을 들어 올린 후 바벨을 들어 올려 정강이를 따라 움직입니다. 발뒤꿈치로 정신적으로 바닥을 밀어보세요. 이렇게 하면 기술적으로 올바르게 동작을 수행하는 데 도움이 됩니다. 등을 곧게 펴십시오. 천천히 반대 순서로 동작을 수행합니다.

데드리프트를 수행하는 방법에는 스모 데드리프트, 다리가 뻣뻣한 데드리프트, 엘리베이티드 데드리프트, 덤벨 데드리프트 등 다양한 옵션이 있습니다.

한 손으로 덤벨 로우를 하고 허리를 구부립니다.

무릎을 수평 벤치에 올려 놓습니다. 같은 이름의 손을 벤치 위에 올려 놓습니다. 다른 손으로 바닥에 있는 덤벨을 들어올립니다. 활기차지만 갑작스럽지 않은 움직임으로 등 근육을 수축시켜 덤벨을 골반 부위로 당깁니다. 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리지 마십시오. 이 경우 이두근이 주 하중을 받게 됩니다. 팔뚝은 잊어버리고, 그것을 갈고리로 생각하고 팔꿈치를 등을 통해 위쪽으로 당기세요.

실행 옵션: 경사 벤치에서 가슴 지지대를 사용하여 양손으로 동시에 덤벨 노를 젓기:

등 근육을 발달시키는 고립 운동

이 분류는 다소 임의적입니다. 블록 및 허머 머신에 대한 운동은 종종 하나 이상의 관절을 포함하며 공식적으로 기본으로 간주될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 운동은 생체 역학(주어진 ​​궤도 및 안정근에 눈에 띄는 부하가 없음)으로 인해 격리된 것으로 간주될 수 있습니다.

등 상부 확장 운동. 넓은 그립으로 핸들을 잡습니다. 벤치에 앉으세요. 숨을 내쉬면서 손잡이를 머리 뒤로(옵션: 가슴 쪽으로) 내립니다. 숨을들이 마시면서 핸들을 천천히 시작 위치로 들어 올리십시오.

손잡이를 잡습니다(옵션: 좁은 그립 또는 넓은 그립). 다리를 살짝 구부린 채 벤치에 앉으세요. 앞으로 몸을 기울여 광배근을 스트레칭하세요. 등을 곧게 펴되 흔들리거나 관성이 없어야 합니다. 팔꿈치를 등 뒤로 당기고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 등을 수직보다 너무 멀리 움직이지 말고 관성으로 인해 균형추가 올라가는 것을 허용하지 마십시오. 최대 수축 후에 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 전통적으로 당기는 동안 숨을 내쉬고, 짐을 놓을 때 숨을 들이쉬십시오.

허머의 견인력

레버 머신의 험머 행. 옵션으로, 다양한 유형의 그립을 사용하여 각 손으로 행을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

크로스오버에서 팔을 몸쪽으로 곧게 가져오기(블록 풀오버)

크로스오버 상단 블록의 직선 핸들을 잡습니다. 허리를 곧게 유지하면서 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬면서 곧은 팔을 엉덩이까지 내립니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 가벼운 무게로 무거운 기본 운동을 한 후 광배근에 더 많은 혈액을 공급하기 위한 '마무리'에 좋은 운동입니다.

등 너비를 늘리는 운동

등의 두께와 깊이를 늘리는 운동

1. 벤트오버 바벨 로우

2. T바 로우

3. 수평봉

문제가 있는 경우 등을 위한 운동

치료되지 않은 허리 부상이 있는 경우. 또는 부상 이력이 있고 재발이 우려되는 경우 등 운동을 선택할 때 각별히 주의해야 할 뿐만 아니라 사용하는 웨이트와 자세에 특히 주의해야 합니다.

척추측만증 및 골연골증을 위한 등 운동

척추의 곡률이 있는 경우 축 방향 하중을 피해야 합니다.

1. 풀 업
2. 블록의 수직 막대

중요: 통증을 유발하는 운동은 피하세요!

덤벨을 이용한 등 운동 세트

1. 덤벨을 이용한 데드리프트
2. 덤벨 줄을 번갈아 허리까지 구부립니다.
3. 경사 벤치에 가슴을 아래로 눕힌 덤벨 로우
4. 승모근 근육을 위한 덤벨로 어깨를 으쓱하기

바벨을 이용한 등 운동 세트

1. 데드리프트(또는 변형)
2. 벤트오버 바벨 로우
3. T바 로우
4. 바벨로 그네 위에서 어깨를 으쓱하기

허리 훈련 중 부상 예방

건강한 허리는 스포츠 장수의 열쇠이므로 부상 예방에 각별히 주의해야 합니다. 작업 무게를 신중하게 선택하고 체육관에서 누군가를 놀라게 하기 위해 무게를 쫓지 마십시오. 기억하세요 - 가장 중요한 것은 기술입니다. 완벽한 자세로 적은 양의 무게를 들어 올리는 것은 잘못된 기술로 너무 많이 들어 올리는 것보다 훨씬 더 많은 효과를 발휘하며 부상을 예방할 수 있습니다. 리프팅(운동용) 벨트를 사용하십시오.

여자를 위한 5가지 등 운동:

Kostya Bublikova의 안전한 등 훈련

그들은 다소 복잡한 실행 기술로 구별되며 좋은 기본 신체 훈련이 필요합니다. 처음에는 모든 사람이 이 운동을 마스터할 수는 없지만 장기적인 결과는 체육관에서 어려운 등 운동을 하면서 땀을 흘릴 만큼 가치가 있습니다.

삼각형의 등받이는 즉시 사람을 군중 속에서 돋보이게 만듭니다. 그런 몸매의 소유자는 모두의 시선을 사로 잡습니다. 게다가 발달된 등 근육은 운동선수의 주요 지표 중 하나입니다. 진지하게 보디빌딩을 시작하기로 결정했다면 이 점을 이해해야 합니다. 등 위쪽, 아래쪽 및 중간에 대한 가장 인기 있고 최고의 운동은 다음과 같습니다. 먼저 기본적인 운동을 고려한 다음 분리된 운동을 수행합니다.

허리를 위한 기본 운동

심각도 측면에서 보면 다리 운동과 동일합니다. 물론 신체의 거의 모든 근육도 여기에 어느 정도 관여합니다. 등의 주요 기반은 데 드리프트입니다. 가장 무겁고 많은 힘과 에너지가 필요하기 때문입니다. 그러나 그 "중요성"에 대해서는 논쟁의 여지가 있습니다. 파워 리프팅에 관해 이야기하고 있다면 원칙적으로 모든 분쟁이 사라집니다. 하지만 당신과 나는 보디 빌딩에 종사하고 있으며 넓은 등을 갖고 싶어합니다. 그리고 안타깝게도 데드리프트는 등을 삼각형 모양으로 만들 수 없습니다. 풀업과 다양한 수직 행이 우리에게 가장 도움이 될 것입니다. 실제로 보디빌딩에서는 이러한 운동이 등의 주요 기초가 됩니다. 그리고 우리에게 있어서 데드리프트는 배경 속으로 사라집니다.

보디빌딩에서 등을 위한 최고의 운동은 수직 및 수평 행입니다. 따라서 수직 행(풀업도 이 범주에 속함)은 등 근육을 넓게 발달시켜 삼각형처럼 보이게 만듭니다. 그리고 가로줄은 등을 두께로 변환하는 역할을 합니다. 연습 세트를 만들 때 이 점을 명심하십시오.

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 허리 돕는 근육: 대퇴사두근

운동 유형: 기본 돕는 근육 : 이두근>

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 상부 광배근 도움이 되는 근육: 이두근

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 상부 광배근 도움이 되는 근육: 이두근

운동 유형: 기본 도움이 되는 근육: 이두근

운동 유형: 기본 근육 도움이 되는 근육: 이두근

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 중·하부 광배근 도움이 되는 근육: 이두근

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 중·하부 광배근 도움이 되는 근육: 이두근

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 중·하부 광배근 도움이 되는 근육: 이두근

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 중위 및 하부 광배근 발사체: 막대

운동 유형: 기본 작용하는 근육: 중위 및 하부 광배근 장비: 덤벨

등을 위한 고립 운동

여기서 우리는 가능한 한 많은 추가 근육을 끄고 등의 목표 부분에 모든 부하를 집중하려고 노력합니다. 이는 상단, 하단 또는 중간일 수 있습니다. 이러한 연습은 기본적으로 베이스 이후의 별도 영역을 개선하는 데 필요합니다. 바벨, 덤벨, 머신을 사용하거나 심지어 자신의 체중을 이용해 수행할 수도 있습니다.

그 중 일부는 특히 바벨을 구부릴 때 매우 충격적일 수 있으므로 올바른 실행과 바벨의 무게에 매우 주의해야 합니다. 너무 커서는 안 된다. 왜냐하면 결국 이것은 등을 고립시키는 운동이지 기본적인 운동이 아니기 때문이다. 목표 근육 그룹에 부담을 느끼면서 동시에 운동이 가능한 한 기술적으로 수행된다는 것을 이해해야 합니다. 이는 다른 격리 훈련에도 적용됩니다.

운동 유형: 격리 작용하는 근육: 허리 발사체 : 자체 무게 + 무게

운동 유형: 격리 작용하는 근육: 허리 발사체: 막대