스트레스는 오랫동안 현대인의 삶에서 없어서는 안될 부분이되었습니다. 어려운 상황을 피하는 것뿐만 아니라 스트레스 요인의 부정적인 영향을 정확하고 신속하게 줄이는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 다양한 복합체와 방향을 포함하는 스트레스와 긴장을 완화하는 운동이 도움이 될 것입니다.

현대인 중 올바르게 호흡하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 그러나 호흡은 자연이 부여한 가장 중요한 과정입니다. 종종 번잡함과 긴장 속에서 사람은 서두르고 다른 일을하지만 동시에 호흡을 모니터링하지 않습니다. 그것은 피상적이고 빈번해지며 길을 잃습니다. 결과적으로 신체는 산소 부족에 시달리고 사람은 허약하고 피곤함을 느끼기 시작합니다.

휴식을 위한 호흡 운동은 큰 이점이 있으며 각각 성능과 지구력이 향상되고 스트레스에 대한 저항력이 높아집니다. 스트레스 방지 운동에는 반드시 호흡 이완이 포함됩니다. 심호흡은 긴장과 이완을 완화하고 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다음 운동은 호흡법 중 가장 인기 있는 운동입니다.

횡격막 호흡

이것은 위장, 즉 횡경막을 사용하여 호흡하는 자연스러운 과정입니다. 그것의 움직임은 폐를 공기로 더 잘 채울 수있게하여 신체가 산소로 포화되고 심장과 혈관 기능이 향상되며 림프 흐름이 향상됩니다. 이 방법은 기관지폐 질환을 예방하는 데 사용됩니다. 흡연자와 과체중인 사람들이 올바르게 흡연하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

아침저녁으로 하루 2번 횡격막 호흡을 연습하는 것이 좋습니다. 산만하지 않고 일주일 동안 하루 30분씩 운동하는 것으로 충분합니다. 신체 위치 - 누워 있거나 앉아 있습니다. 가능한 한 긴장을 풀고 손을 배에 얹고 왼쪽 손은 가슴에, 오른쪽 손은 배의 약간 아래에 위치해야합니다. 이를 통해 기술 실행을 제어할 수 있습니다.

흡입하면 가슴이 움직이지 않고 배가 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 위가 낮아지고 공기 방출은 흡입에 비해 3 배 길어야합니다. 1분에 15회씩 반복해야 하며, 총 15분 동안 천천히 호흡하는 연습을 합니다. 처음에는 현기증을 느낄 수 있지만 신체가 빠르게 적응하여 사라집니다. 고혈압이 있는 사람은 운동을 하면 안 됩니다.

깊은 숨을 내쉰 후 몇 초간 멈췄을 때, 사람은 폐가 열리고 새로운 공기를 흡입할 준비가 되는 것을 느낍니다. 이 운동은 개선될 수 있으며 호흡 운동, 추가 호흡에 하나 이상의 요소를 추가할 수 있습니다. 호흡이 균일해진 후, 숨을 내쉬고 잠시 멈추는 동안 숨을 더욱 완전하게 내쉬려는 노력이 이루어집니다. 즉, 모든 공기를 완전히 내쉬려고 시도합니다. 그런 다음 호흡을 회복하고 평소의 숫자 세기 운동을 계속해야 합니다.

세면서 호흡하기

이 방법은 긴장을 완화해야 하는 긴급한 필요가 있지만 스트레스가 많은 상황을 피할 수 없는 경우에 적합합니다. 들숨-날숨 주기는 20초가 소요되며 매우 느리고 깊게 호흡합니다. 숨을 들이쉴 때는 그 과정에 집중하고 7까지 세고, 숨을 내쉴 때는 11까지 세어야 합니다. 이 수련이 신체에 미치는 이점은 엄청납니다. 사람은 호흡에 주의를 돌림으로써 스트레스 요인으로부터 주의를 돌리게 되고, 폐가 늘어나 늑간 근육의 긴장이 제거되며, 길게 숨을 내쉬면 위가 이완되는 데 도움이 됩니다.

운동 "배웃음"

스트레스를 해소하는 운동은 횡격막 호흡과 유사합니다. 차이점은 손이 횡경막 위에 위치한다는 것입니다. 먼저, 잠시 동안 배로 숨을 쉬면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 사람이 웃음에 압도되는 것처럼 감각을 재현해야하며, 배에는 긴장과 움직임이 형성되어 손이 느끼게됩니다. 몇 초 동안 웃음을 반복하고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

서로 다른 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 내쉰다

요가에서 가장 중요한 운동이다. 이를 수행하려면 오른쪽 콧구멍을 닫고 다른 쪽 콧구멍으로 심호흡을 해야 합니다. 그런 다음 왼쪽 콧구멍이 닫히고 오른쪽을 통해 공기가 배출됩니다. 이를 교대호흡이라고 하며, 긴장 완화에 유익한 효과가 있습니다.

유연성과 근육 이완을 위한 운동

긴장과 스트레스를 완화하는 운동에는 유연성과 이완 활동이 포함됩니다. 상지의 관절부터 시작하여 아래로 이동하면서 특정 순서로 복합체를 수행하는 것이 좋습니다. 접근 방식 사이에 휴식이 실행됩니다. 배우기 위해서는 몸을 조절하는 것이 중요합니다. 유연성을 개발하려면 일주일에 2-3 세션이면 충분하며 몇 달 안에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

어깨 스트레칭

스트레칭 운동의 매력은 집에서 할 수 있고 복잡한 장비가 필요하지 않다는 점이다. 어깨 거들을 스트레칭하려면 똑바로 서서 손바닥을 반대쪽 어깨에 올려 놓으십시오. 호흡은 균일하며, 흡입하는 동안 팔의 팔꿈치가 위쪽으로 늘어납니다. 총 15회 반복하세요.

"별을 향해 달려가세요" 연습

이 심리적 기법은 정신적 균형을 이루고 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 밝은 별이 있는 밤하늘을 상상해야 합니다. 그들 각각은 특정 욕망의 의인화입니다. 남은 것은 그것을 바라며 별을 꺼내고 바구니를 꺼내는 것뿐입니다. 그것을 얻으려면 높이 손을 뻗어 발끝으로 서서 양손으로 하늘에서 별을 따야 합니다. 이것은 숨을 들이쉬면서 이루어지며, 숨을 내쉴 때 이완이 일어나고, 별은 아름다운 바구니에 담깁니다.

"다리 둘레"

다리 둘레 운동은 의자에 앉아 수행됩니다. 발이 의자 가장자리에 오도록 무릎을 구부립니다. 무릎 사이에 머리를 구부리고 팔로 다리를 단단히 감싸고 몸쪽으로 누르십시오. 15초간 자세를 유지한 후 갑자기 그립을 놓는다. 아침에 일어나서 이 수련을 하면 매우 좋은 효과를 얻을 수 있으며, 하루 종일 활력을 얻으려면 12~14회 반복하면 충분합니다.

간단한 운동을 익히면 어려운 상황에서 벗어나는 방법을 쉽고 효과적으로 배울 수 있습니다.

이 비디오에서 간단한 Relax 콤플렉스의 구현을 볼 수 있습니다.

요가

요가는 호흡에 특히 중점을 둔 독특한 시스템입니다. 이점을 높이는 것은 호흡 기술을 올바르게 구현하는 것입니다. 스트레스 해소를 위한 모든 운동은 폐를 깨끗이 하고 숨을 내쉬는 것부터 시작됩니다. 호흡이 지속적으로 이루어지도록 해야 합니다. 이러한 관행은 사람이 일상 생활에서 호흡 운동을 쉽게 적용하고 필요할 때 휴식을 취할 수 있도록 하는 것을 목표로 합니다.

요가 수업은 한 번에 여러 방향으로 작용하여 몸 전체를 치유합니다. 실습 수행의 이점에 대한 자세한 내용은 단락 끝에 있는 표에서 확인할 수 있습니다.

"어린이 자세" 또는 "발라사나"

시작 자세: 발뒤꿈치로 매트 위에 앉아 다리를 나란히 놓고 몸을 구부려 이마를 바닥 표면에 놓습니다. 어깨는 앞으로 기울고 손은 바닥에 자유롭게 누워 손바닥은 위로 향합니다. 이 자세에서는 5번의 호흡주기가 반복되어야 합니다.

이 아사나를 사용하면 긴장을 풀고, 진정하고, 긴장을 풀 수 있습니다.

Vriksashana 또는 나무 자세

브릭사샨(Vriksashan) 기술은 아침 시간과 정오 사이에 수행되어야 합니다. 이를 통해 두려움과 낮은 자존감을 없애고, 자신감을 높이고, 작업에 더 잘 집중하고, 더 많이 수집하고 인내심을 가질 수 있습니다.

나무 자세를 취하려면 똑바로 서서 휴식을 취하세요. 천천히 오른쪽 다리를 들어 옆으로 움직여 발을 허벅지 안쪽 표면에 놓습니다. 균형이 이루어지면 팔이 올라가고 최대한 높이 늘어납니다. 처음에는 10초 동안 버티고 점차 시간을 30초로 늘립니다. 왼쪽 다리에도 비슷한 운동이 수행됩니다.

우타나사나(Uttanasana) 또는 인디언 포워드 벤드(Indian Forward Bend)

Uttanasana는 척추의 긴장을 완화하고 다리와 팔의 근육을 스트레칭하는 좋은 방법으로 활동적이지 않은 생활 방식을 선도하는 현대인에게는 부족합니다. 종종 두통을 유발하는 어깨와 목의 긴장을 줄이는 데 좋습니다.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 숨을 깊게 들이마시면 팔이 올라가고, 숨을 내쉬면 배가 들어가고 깊게 구부립니다. 손바닥은 발 근처에 놓고 엉덩이는 위로 당기며 목과 머리는 이완됩니다. 이 자세에서는 2~3회 흡입과 호기가 필요합니다. IP로 돌아갑니다.

Ardha Chandrasana 또는 반달 자세

균형을 완벽하게 발달시키는 중앙 아사나입니다. 손이 닿기 힘든 다수의 근육에 영향을 미쳐 긴장을 완화할 뿐만 아니라 아름답고 건강한 몸을 형성할 수 있습니다. 선 자세에서 수행되며 고르고 깊게 호흡합니다.

체중이 왼쪽 다리로 이동하고 몸이 앞으로 기울어지며 오른쪽 다리가 올라갑니다. 목표는 오른쪽 다리와 몸이 바닥과 평행한 직선을 이루는 것입니다. 그런 다음 골반이 움직이지 않는 동안 이 선을 다른 방향으로 당겨야 합니다.

오른쪽 손바닥이 바닥에 떨어지고 몸이 왼쪽으로 회전하며 왼손이 위로 올라갑니다. 팔의 수직선은 일직선이어야 하며 시선은 자동으로 왼손 손가락 끝까지 올라갑니다. 이 자세를 약 1분간 유지한 후 다른 방향으로 운동을 반복하세요.

"비파리타 까라니"

이 아사나는 등을 대고 누운 자세로 수행되며 다리는 벽에 닿아 지지대 역할을 합니다. 처음에는 다리만 들어 올릴 수 있지만 앞으로는 더 쉬울 것이며 골반 부위가 원하는 한계까지 들어 올려집니다. 주의하세요, 이 운동 후에는 아사나 샤바사나(시체 자세)를 수행해야 합니다.

"가루다사나" 또는 "독수리 자세"

똑바로 서 있을 때 무릎은 약간 구부러지고 오른쪽 다리는 왼쪽을 감싸 균형을 유지합니다. 손이 앞으로 올라가고, 얽혀 있고, 손바닥이 닿습니다. 이 자세에서는 최대한 스쿼트를 해야 합니다. 몸에 기분 좋은 긴장감이 느껴질 때까지 노력을 가합니다. 운동은 다른 쪽 다리로 반복됩니다. 포즈를 종료할 때마다 휴식이 필요합니다.

Matsiasana 또는 물고기 자세

연꽃 자세에서는 숨을 들이쉬면서 머리 꼭대기가 바닥에 닿을 때까지 팔로 몸을 뒤로 젖힙니다. 무릎은 약간 올라갈 수 있지만 이상적으로는 바닥에 평평해야 합니다. 마지막 자세에서 숨을 내쉬십시오.

손은 발이나 엄지 발가락을 잡고 등을 구부려 가슴이 열립니다. 아사나에서 보내는 시간은 30초에서 3분 정도이며 호흡은 자유롭고 차분합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬고 나서 팔꿈치를 바닥에 대고 천천히 머리를 들어 올리세요. 손을 도와 연꽃 자세로 돌아갑니다.

요가 운동의 이점

영향의 방향	긍정적인 영향은 무엇인가?
심혈관계	요가 수행자가 수행하는 능동 호흡은 혈액 순환을 활성화하고 심장을 훈련시킵니다. 이것은 지구력을 증가시킵니다.
생식계	효능과 성적 활동의 감소는 주로 앉아서 일하는 작업으로 인해 작은 골반의 낮은 이동성으로 인해 영향을 받습니다. 아사나를 수행하면 내부 장기의 상태가 개선되고 모든 움직임을 즐기면서 신체를 유능하게 제어하는 ​​​​방법을 배울 수 있습니다.
관절 이동성	사람의 생명은 신체의 건강에 달려 있습니다. 척추와 관절이 유연할수록 사람의 수명은 더 풍부해지고 길어집니다. 스트레칭과 유연성 운동은 연령에 관계없이 관절과 척추의 유연성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육이 늘어나고 긴장이 완화되며 무거움이 사라집니다.
지구력 개발	연습이 진행되고 운동의 복잡성이 증가함에 따라 체력과 지구력이 발달합니다. 개별 아사나는 근육 강화, 움직임 조정 개선, 전신 지구력 향상을 목표로합니다.
스트레스 풀기	요가의 장점은 수련자가 긴장을 빠르고 효과적으로 완화하는 방법을 가르친다는 것인데, 이는 지속적인 스트레스 상황에서 매우 중요합니다. 이것은 조기 노화와 신경 장애 발병으로부터 신체를 보호합니다. 또한 호흡 운동과 함께 명상을 수행함으로써 사람은 자신의 신체에 필요한 것을 더 잘 이해하고 외부 자극으로부터 주의를 돌리며 신체, 감정 및 정신 사이의 균형을 유지하는 방법을 배웁니다. 정기적으로 요가를 수행하는 사람들은 스트레스에 덜 취약합니다.

기공체조에는 스트레스 방지 운동도 포함되어 있습니다. 이 동부 수련은 평온함과 힘을 주어 싸움에서 몸을 지탱할 수 있게 해줍니다. 일종의 자가 훈련은 신경계의 색조를 높이고 자극을 제거하는 데 도움이 됩니다.

호랑이와 포옹하는 운동이 널리 사용됩니다.

1. 선 자세로 수행하려면 팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌리고 손바닥과 손가락을 연결한 다음 배꼽 방향으로 당깁니다. 동시에 다음과 같은 말이 나옵니다. 나는 좋은 것과 나쁜 것 모두를 받아들입니다.
2. 그런 다음 날카로운 움직임으로 축적 된 모든 것을 거부하는 것처럼 손바닥이 펼쳐집니다. 나는 나에게 일어난 모든 것을 받아 들였습니다. 더 이상 그것이 나에게 영향을 미치도록 두지 않습니다. 나는 스트레스를 거부합니다.

기공 시스템의 이 강력한 운동을 통해 스트레스를 조절하는 방법, 강력한 지렛대가 여러 어려운 상황에서 승리하는 데 어떻게 도움이 되는지 배울 수 있습니다. 또한 체조는 삶의 질을 향상시키고 건강을 증진시키는 것을 목표로 합니다.

기타 운동

스트레스가 사람에게 미치는 영향을 줄이기 위한 더 많은 관행과 운동이 있습니다. 보호가 있다는 것을 기억하는 것이 중요하지만 자신에게 의지해야 합니다. 누구나 연습을 마스터할 수 있습니다.

문제라는 운동은 해결 방법을 찾기 어려울 때 공중에 떠 있는 문제로 인해 긴장이 유발되는 상황에 대처하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 그녀에 대한 태도를 바꾸는 것입니다.

이렇게 하려면 10~15분만 투자하고 편안하게 눈을 감으세요. 관심의 스펙트럼 안에 이웃, 친구, 다른 사람, 그 사람이 살고 있는 집까지 포함하면서 점차적으로 자신의 문제에 집중하면서 상상을 시작해야 합니다. 이 경우 긴장의 원인을 마치 외부에서 거울처럼 살펴 봐야합니다.

그런 다음 거울 이미지에는 그 사람이 살고 있는 도시, 국가 및 그곳에 거주하는 모든 사람이 포함됩니다. 그림은 오름차순으로 확장되어 그림이 대륙과 바다, 그리고 수백만 명의 사람들이 살고 있는 지구 전체를 덮을 때까지 이미지를 수집합니다.

주요 임무는 궁극적으로 지구에 사는 인류에 대한 무관심한 냄새가 나는 전체 우주, 전체 태양계를 느끼는 것입니다. 최대 지점에 도달하면 문제로 돌아가서 몇 단어로 공식화하는 것이 좋습니다.

이 세상의 인간 삶을 배경으로 한 가지 작업의 관련성이 상실된다는 사실 때문에 해결책이 달성됩니다. 이는 상황에 대한 태도를 바꾸고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 우리는 더욱 냉정하고 건설적인 해결책을 찾을 수 있게 될 것입니다.

그리기라는 또 다른 운동도 매우 효과적입니다. 완료하는 데 15~20분이 소요되며, 이 시간 동안 스트레스, 갈등, 무질서로 인한 불쾌한 상태를 제거하고 진정할 수 있습니다.

색연필이나 펠트펜을 사용하여 종이에 기분을 그려보세요. 현재 당신을 괴롭히는 모든 것을 긴장을 풀고 무의식적으로 표현해야합니다. 모든 경험은 시트로 전송되므로 손으로 선, 물결선, 점을 그리도록 허용하기만 하면 스스로를 제어할 필요가 없습니다.

그림을 완성한 후 뒷면에는 자신의 상태, 기분을 반영하는 불만 사항을 말로 설명해야 합니다. 그 후에는 역경을 제거하는 것처럼 활기차고 즐겁게 잎사귀를 찢어야합니다. 이러한 간단한 조치는 나쁜 기분을 없애고 제거하는 데 매우 효과적입니다.

개별 운동 세트를 선택하는 방법

스트레스 증상을 없애기 위한 콤플렉스와 운동이 많이 있으므로 특정 사람에게 적합한 것을 선택하는 것이 중요합니다. 모든 것은 개별적이며 동일한 운동이 한 사람에게는 큰 영향을 미치지만 다른 사람에게는 약간의 도움이 될 것입니다. 어느 것이 옳은지 어떻게 알 수 있나요?

이렇게 하려면 자신에게 가장 매력적인 몇 가지 운동을 시도하면 됩니다. 선정 기준은 다음과 같습니다.

• 행동은 즐거움을 가져다 주어야 하며, 기술을 수행하는 것이 즐거우면 확실히 도움이 될 것입니다.
• 만족은 수행하는 과정 자체에서 나와야 하며, 계산은 결과에만 기초하지 않습니다.
• 방법을 수행하면 안도감이 생기고 정서적 스트레스가 감소하며 기분이 좋아집니다.
• 연습은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있어야 합니다. 스트레스가 심한 순간에 사생활을 보호하거나 장비를 사용할 필요 없이 진정할 수 있는 몇 가지 운동을 선택해야 합니다.

스트레스를 다루는 데 있어서 당신은 혼자가 아닙니다. 모든 사람은 건강뿐만 아니라 생명까지 위협하는 부정적인 결과를 제거할 수 있고 제거할 수 있어야 합니다. 어려운 시기에 도움이 될 수 있는 자신에게 적합한 방법을 찾아 긍정적인 태도와 자신감을 회복하는 것이 중요합니다.

스트레스 해소를 위한 운동

심리학자들은 스트레스가 많은 상황을 극복하기 위한 많은 기술을 알고 있습니다. 각 독자는 스트레스 해소를 위해 이러한 기술과 운동을 익힐 수 있습니다.

매일 진정 심리 기술을 연습하는 것이 좋습니다. 잠에서 깬 직후에 하는 것이 가장 좋습니다. 며칠 내에 당신은 더 차분해지고, 더 자신감이 생기고, 스트레스에 대한 면역력이 더 강해진 것을 느낄 것입니다.

이러한 운동을 통해 기분을 모니터링하고 시간에 맞춰 긴장을 완화하면 삶의 모든 것이 얼마나 빨리 개선되고 스트레스가 사라지고 흰색 줄무늬가 다시 시작되는지 스스로 눈치 채지 못할 것입니다.

다툼이 없는 가족 생활, 직장 팀의 완전한 친절함이 여러분을 기다립니다. 심지어 공공 장소에서도 더 정중하고 웃는 사람들을 만나게 될 것입니다. 그리고 당신 주변의 세상은 당신의 내면 상태를 반영하기 때문입니다.

이 상태를 더 나은 방향으로 바꾸고 부정적인 감정을 버리고 긍정적인 분위기로 전환합시다.

연습 "문제"

이 운동은 “공중에 매달려 있는” 문제로 인해 스트레스가 발생한 경우 도움이 될 것입니다. 이 훈련은 내면의 평화와 그러한 문제에 대한 적절한 태도를 얻는 것을 목표로 합니다. 운동의 결과로 불안이 감소하고 공황 상태가 가라앉습니다.

편안하게 앉아 눈을 감으세요. 거울에 비친 것처럼 문제 상황을 외부에서 보도록 노력하세요. 이 "거울 사진"에 가장 가까운 이웃, 지인 또는 친척을 포함시키십시오. 당신이 살고 있는 집과 당신과 함께 사는 사람들을 상상해 보세요.

당신의 그림이 확대되고 더 명확해지면 당신이 살고 있는 도시에 대해 생각한 다음, 전국과 그곳에 거주하는 사람들에 대해 생각하십시오. 계속해서 그림을 확장하면서 대륙, 바다 및 수십억 명의 사람들이 살고 있는 지구 전체를 상상해 보세요.

"거울 그림"을 더욱 확장하십시오. 거대한 타오르는 태양과 그 주위를 회전하는 행성인 태양계를 상상해보십시오. 은하계의 무한함과 인류의 운명에 대한 냉담한 무관심을 느껴보세요. 계속해서 광대한 우주의 그림을 상상 속에 담아두고, 다시 문제로 돌아가서 그것을 두세 단어로 공식화해 보세요.

운동 중에는 현재 문제가 덜 중요해지고 기분에 미치는 영향이 사라지고 스트레스가 많은 상태가 완화됩니다. 이는 문제에 대한 성공적이고 건설적인 해결책을 찾을 준비가 되었음을 의미합니다.

운동 "이너 레이"

이 운동은 스트레스 초기 단계에서 내부 긴장을 줄이는 것을 목표로 합니다. 외로움이나 오해로 인해 스트레스가 발생하는 경우 도움이 될 것입니다.

3~5분 안에 완료됩니다.

긴장을 풀고 진정한 후 이 그림을 상상해 보세요. 머리 꼭대기에 광선이 나타납니다. 위에서 아래로 움직이며 얼굴, 목, 팔, 어깨를 따뜻하고 균일하며 기분 좋은 빛으로 천천히 비춥니다.

빔이 움직이면서 주름이 펴지고, 뒷머리의 긴장이 사라지고, 이마의 주름이 사라지고, 눈썹이 내려가고, 눈이 시원해지고, 입술의 집게가 풀리고, 어깨가 내려가고, 목과 가슴이 풀립니다. 밝은 내면의 광선은 성공하고 번영하는 사람, 절제되고 안정적이며 자제력이 좋은 새로운 모습을 만듭니다.

운동을 마친 후에는 몸이 편안해지고 상태가 좋아진 것을 느낄 수 있습니다. 당신은 더 차분해지고, 더 자신감 있고, 더 균형 잡혀졌습니다.

"마리아 이바노브나" 운동

이 운동은 직장에서 갈등이 발생한 후 불쾌한 뒷맛을 완화하고 특정인과의 다툼으로 인한 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

10~15분 안에 완료됩니다.

퇴근 후 집에 돌아온 당신은 직원과의 긴장된 대화를 다시 한 번 기억합니다. 그녀를 마리아 이바노브나라고 부르자.

분노와 짜증이 당신을 덮습니다. 이것은 당신에게 좋은 것을주지 않습니다. 근무일 이후 피로를 배경으로 정신적 스트레스가 발생합니다. 당신은 마리아 이바노브나를 잊으려고 노력하지만 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그런 다음 다른 방법을 시도해 보세요.

그 직원을 기억에서 지우는 대신, 반대로 그녀를 최대한 가까이 데려가도록 노력하십시오. 집으로 가는 길에 "마리아 이바노브나" 역할을 맡아보세요.

그녀의 걸음걸이와 태도를 모방하고, 직장에서 집에 돌아올 때 그녀가 어떻게 생각하는지, 가족 상황은 무엇인지, 집에서 그녀가 걱정하는 것은 무엇인지, 그녀가 무엇에 몰두하고 있는지 상상해보십시오. 마지막으로, 당신과 그녀와의 갈등에 대해 그녀 자신이 어떻게 느끼는지.

이 "이미지를 이용한 심리적 게임"의 몇 분은 당신의 내부 긴장을 완화할 것이며, 당신이 진정되고 갈등과 마리아 이바노브나 자신에 대한 태도가 변하고 있음을 느낄 것입니다.

그러한 게임의 유익한 효과는 다음날 출근할 때 드러날 것입니다. 귀하의 직원은 귀하의 평온함과 선의에 놀라게 될 것이며 아마도 스스로 갈등을 해결하려고 노력할 것입니다.

운동 "기분"

운동은 스트레스를 해소하고 갈등이나 문제 또는 혼란 후에 불쾌한 뒷맛을 없애고 빠르게 진정되고 내면의 평화를 찾는 데 도움이 됩니다.

15~20분 내에 수행됩니다.

컬러 마커나 연필을 가져가세요. 편안한 왼손으로 선, 색 반점, 모양 등 추상적인 디자인을 그립니다. 경험에 완전히 몰입하여 기분에 따라 원하는 색상을 선택하고 선을 그려보세요. 슬픈 기분을 종이에 옮겨 구체화하는 것과 같습니다.

종이 전체에 그림을 그린 후 뒤집어 뒷면에 기분을 나타내는 단어 8~10개를 적습니다. 오래 생각하지 말고 바로 떠오르는 단어를 써보세요.

자신의 상태를 재현하는 것처럼 그림을 다시보고 쓰여진 단어를 다시 읽은 다음 활기차게 기쁨으로 종이 조각을 찢습니다. 종이 조각을 구겨서 버리십시오.

그림을 다 그린 후에는 나쁜 기분이 사라지고 마음이 진정될 것입니다.

스트레스 해소를 위한 운동

I. 스트레스가 많은 상황이 발생하기 전에 긴장을 완화하기 위한 운동:

1. 공연 전 긴장이 된다면 무대 위로 올라갈 때 다리 근육의 움직임을 느끼며 집중해보세요. 이런 짧은 집중력도 때로는 무대에 오르기 전까지 경직을 완전히 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 지난번에 갈등을 겪었던 사람과 성공적인 상호 작용을 원하거나 현재 갈등이 일어나고 있거나 단순히 합의에 도달하는 것이 쉬운 일이 아니라고 믿을 이유가 있는 경우. 지금 협상해야 할 사람에 대해 다음과 같이 생각하십시오. 나는 당신에게 (예를 들어 계산원 Ivanova) 제공합니다. 이 시점에서 당신의 직관에 귀를 기울이십시오. 일반적으로 그녀는 당신을 오래 기다리게 하지 않으며, 1~2초 안에 그것이 어떤 선물이 될 수 있는지에 대한 아이디어를 제공합니다. 어떤 사람에게는 튼튼한 부츠가 될 것이고, 다른 사람에게는 경주용 자동차가 될 것이고, 또 다른 사람에게는 별이 빛나는 밤의 조용한 호수가 될 것입니다. 각자 자신에게. 또한 상상 속의 선물은 가능한 한 자세하고 생생하게 제시되어야 하며, 선물 포장에 이르기까지 가능한 모든 세부 사항을 포함해야 하며, 최선을 다하기를 바라는 마음으로 (물론 정신적으로) 엄숙하게 제시되어야 합니다. 받는 사람.

그리고 사람에게 좋은 일을 한 후 우리는 그를 더 잘 대하기 시작합니다 (때로는 반대로 우리가 그 사람에게 해를 끼친 것에 대해 누군가를 사랑하지 않습니다). 그리고 우리가 그를 더 잘 대하기 때문에 그 사람은 다시 우리에게 친절하게 반응합니다. 어떤 식 으로든 우울하고 짜증나고 이전에는 비우호적이었던 사람들은이 간단한 기술 이후 때때로 열린 마음으로 우리가 그들에게 온 모든 것을 우리를 위해하려고 노력합니다.

3. 긴장될 때, 협상이 예상되는 곳, 말을 해야 할 곳, 구타가 예상되는 곳, 한마디로 에너지가 필요할 때 다음과 같은 운동을 해보세요. 먼저 발뒤꿈치를 가볍게 두드려 발을 땅에 대고 발가락 위로 굴립니다. 지면과 접촉하는 동안 에너지가 발뒤꿈치에서 다리 위로, 그리고 뒤로, 그리고 다리 앞쪽으로 어떻게 상승하기 시작하는지 상상하고 느껴보세요. 한쪽 다리의 뒤쪽에서 에너지가 상승하는 순간 앞쪽에서 다른 쪽 다리로 하강하며 회전하는 두 개의 에너지 바퀴 안에 있는 자신을 발견합니다. 그 결과, 당신은 활기차고 쾌활하게 목적지에 도착하게 됩니다.

II. 스트레스를 받을 때의 운동:

1. 호흡 방법에 주의를 기울이십시오. 가슴에 더 많은 공기를 흡입하고 잠시 숨을 멈추고 완전히 숨을 내쉬십시오. 다시 숨을 쉬는 시간을 가지세요. 완전히 진정될 때까지 운동을 여러 번 반복하십시오. 진정을 위해 호기 단계를 연장하려면 입술을 튜브 모양으로 접고 공기가 최대한 올라가도록 하는 것이 좋습니다.

2. 호흡 방법에 주의를 기울이십시오. 숨을 들이쉴 때 자신에게 흡입이라는 단어를 말합니다. 숨을 내쉴 때 숨을 내쉬십시오. 이 운동을 하고 5~7분이 지나면 호흡이 저절로 느려지기 시작하고 들숨과 날숨 사이의 정지 시간이 늘어납니다. 그것은 매우 간단합니다. 누군가와 이야기하는 동안이나 동시에 어떤 일을 하는 동안에도 모든 것을 몇 분 동안 내려놓고 은퇴할 수 없다면 할 수 있습니다. 완전히 진정될 때까지 수행해야 합니다.

호흡은 몸과 마음을 연결하는 역할을 합니다. 모든 의식 상태, 모든 감정적 경험, 모든 내적 현실은 호흡의 특정 패턴이나 질과 연관되어 있습니다.

3. 어느 근육 그룹이 긴장되어 있는지 주의 깊게 살펴보세요. 특정 근육 그룹의 긴장을 발견하면 근육을 강화하고 터무니없는 지점까지 가져 오는 것이 좋습니다. 그 후 긴장을 풀고 긴장을 완화하는 것이 더 쉬워지는 순간이 옵니다.

분노로 주먹을 꽉 쥐고 있다면 이렇게 할 수 있습니다. 숨을들이 쉬면서 주먹을 더 꽉 쥐고 숨을 내쉴 때 날카롭게 풀고 손가락을 뗍니다. 필요한 경우 이 작업을 여러 번 반복할 수 있습니다. 긴장이 사라집니다. 그리고 너무 크면 베개 나 덮개를 씌운 가구에 모든 감정을 표현하는 것이 금지되지 않으며 손이 피곤해질 때까지 밀어 넣으십시오. 그러나 모든 긴장이 쏟아져 나올 것이며, 당신 안에는 남아 있지 않을 것입니다. 게다가 당신을 이 상태로 만든 사람보다 베개를 두드리는 것이 더 낫습니다.

신체의 긴장 패턴은 한 사람의 삶의 얼어붙은 역사로 볼 수 있습니다(Boadell).

4. 지금 당신에게 불쾌한 상황이 일어나고 있고 당신이 육체적으로 그것을 피할 수 없다면, 예를 들어 검사를 위해 혈액을 채취하고 있거나 치과 진료 약속에 참석 중이거나 상사가 당신에게 소리를 지르는 경우 등이 있습니다. , 반대로 당신은 너무 긴장된 내담자이므로 해리가 적용될 수 있습니다. 이와 같이? 매우 간단합니다. 관련된 상태는 당신 자신입니다. 당신은 당신과 당신 주변에서 일어나는 일을 보고, 듣고, 주의를 기울입니다. 그리고 해리는 외부에서 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하는 것과 같습니다. 당신이 방의 가장 위쪽 구석에 있는 비디오 카메라의 뷰파인더를 통해 보고 있다고 가정해 봅시다. 당신은 치아를 어떻게 뚫는지에 대한 영화를 만들고 있습니다. 아직도 두렵거나 스트레스를 받는다면 흑백 사진을 찍어보세요. 그리고 소리도 없이!

5. 누군가가 당신에게 공격적이어서 당신에게 제기된 불만 사항을 조용히 들어야 하는 상황에서, 당신 주위에 사람 키보다 큰 보호종이 있다고 상상해 보십시오. 그리고 그것이 천천히 회전하게 놔두면 당신에게 투명한 벽은 비우호적인 대담자가 당신에게 보내는 모든 것을 뚫을 수 없을 것입니다.

6. 해소할 수 없는 특정 상황(예: 직장에서 프로젝트가 승인될지 알 수 없거나 집에 누군가가 아파서 병원에 실려가는 등)이 있어서 너무 걱정되는 경우 당신의 건설적인 활동이 고통받고 있다면 이것이 불안을 없애는 방법입니다. 넓은 고무밴드로 팔찌를 만들어보세요. 손목에 착용하세요. 그리고 초대받지 않은 손님이 머리에 들어올 때마다 불쾌하고 불안한 생각이 듭니다. 모든 것이 나빠지면 어떨까요?! , 당신은 스스로에게 말합니다: 이런 일은 일어나지 않을 것입니다! , 고무밴드를 뒤로 당겼다가 풀어주면 연약한 손목 안쪽 부분을 찰싹 때리는 듯한 통증이 느껴집니다. 곧 그러한 생각이 당신의 머리를 방문하는 것을 멈출 것입니다 :). 그러나 서두르지 말고 팔찌를 벗으십시오. 여전히 인센티브를 갖도록하십시오 (고대 인도의 인센티브는 코끼리를 몰아 내기 위해 코끼리의 측면에 꽂힌 날카로운 막대기였습니다).

III. 스트레스의 영향을 완화하기 위한 운동:

1. 에너지 손실을 겪었다고 생각되는 상황에서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 의자에 등을 곧게 펴고 턱을 약간 올리고 눈을 감고 앉습니다. 손바닥을 배꼽 아래에 놓고 손을 배 위에 올려 놓습니다. 손 아래에 있는 빨갛고 뜨거운 공을 느껴보세요. 색상과 온도에 중점을 둡니다. 잠시 동안 그를 지켜보세요. 주변에 퍼지는 따뜻함을 느껴보세요. 이 운동을 정기적으로 수행하면 손 아래에 있는 뜨거운 공의 이미지와 그에 수반되는 따뜻함, 이완 및 에너지의 느낌이 요청에 따라 매우 빨리 기억 속에 떠오를 것입니다. 그러면 스트레스가 많은 상황이 발생한 후 빠르게 진정하고 에너지를 보충해야 할 때 이 기술이 매우 도움이 될 것입니다.

2. 자신에게 불리한 상황에 처한 후 기분이 나빠지면 보행, 자세, 미소라는 세 가지 작업을 수행해야합니다.

상황에 짓눌린 사람은 슬퍼 보입니다. 그는 터벅터벅 걸어가며 한쪽 다리에 매달리고, 어깨에 수 톤의 짐을 짊어지고 있는 것처럼 보이며, 아스팔트를 바라보거나 아무것도 눈치채지 못한 채 초점이 없는 시선으로 앞을 바라보고 있습니다. 슬픔이나 불만으로 얼굴을 찡그린 채.

이 불쌍한 광경 대신에 과제는 성공한 사람, 승자의 그림을 만드는 것입니다. 걸음걸이, 자세, 표정을 바꿉니다. 걸음걸이는 빠르고, 자신감 있고, 명확해야 하며, 넓은 비행 단계를 거쳐야 합니다. 자세 – 척추가 곧고 구부정한 느낌이 없으며 가슴이 곧게 펴지고 견갑골이 안으로 들어가 있습니다. 얼굴에 미소가 있습니다. 자랑스럽고 자신감 넘치는 사람은 이런 모습이다. 자신감이 없으면 승리할 수 없습니다. 그리고 우리 앞에 놓인 과제는 삶이 우리에게 주는 모든 어려움에서 승리자가 되는 것입니다.

3. 불쾌한 의사소통으로 인해 다소 흐트러진 느낌이 든다면 단 것을 드십시오. 가급적이면 좋아하는 과일을 선택하세요. 과자는 일반적으로 엔돌핀(쾌락 호르몬) 생성을 활성화합니다. 같은 이유로 바나나는 행복의 열매라고 불리며 많은 전분, 잠재적 설탕, 톤과 기분을 높이는 신비한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

또한 꽃을 사보세요. 어린 시절부터 우리는 꽃을 축하와 즐거움에 대한 기대와 연관시켜 왔습니다. 봄부터 늦가을까지 일년 내내 가격이 매우 저렴합니다. 또한 집에 있는 꽃병에 꽂힌 꽃은 분위기를 조화롭게 하고, 특별한 편안함과 분위기를 조성하며, 이는 외관과 향기 모두에 의해 촉진됩니다.

스트레스 해소를 위한 휴식.

이완에 대한 신체의 자연스러운 반응은 스트레스에 대한 강력한 해독제입니다. 심호흡, 시각화, 점진적인 근육 이완, 명상 및 요가와 같은 이완 기술이 이러한 반응을 유발합니다. 규칙적인 연습을 하면 스트레스 수준이 감소하고 기쁨과 평온함이 증가합니다. 또한, 이완 기법을 연습하면 스트레스가 많은 상황이 발생할 때와 그 동안 더욱 차분하고 침착하게 되어 모든 역경을 씩씩하게 견딜 수 있게 됩니다.

이완 효과.

인생에서 직면하는 모든 스트레스를 피할 수는 없지만, 스트레스에 대한 신체 반응과 정반대인 깊은 이완 상태인 이완 반응을 유발하여 신체에 대한 스트레스의 부정적인 영향을 중화할 수 있습니다.

스트레스를 받는 동안 신체는 모든 에너지를 "투쟁 또는 도피" 모드로 동원하는데, 이는 정말 위험한 상황에서 유용할 수 있으며, 깊은 휴식 중에는 신체가 스트레스 호르몬을 중화시켜 내부 균형을 회복합니다. 스트레스의 반대 징후가 나타납니다. 호흡이 깊어지고 심박수가 느려지고 근육이 이완됩니다.

진정 효과 외에도 휴식은 에너지와 집중력을 높이고, 질병과 싸우고, 통증을 완화하고, 문제 해결 능력을 향상시키고, 동기 부여와 생산성을 새로운 수준으로 끌어올립니다. 그리고 가장 중요한 것은 이완 방법을 적용하기 위해서는 훈련과 오랜 연습이 필요하지 않으므로 지금 시작할 수 있다는 것입니다.

휴식 연습을 시작합니다.

몸을 진정시킬 수 있는 이완 기법은 많이 있습니다. 그러나 가장 인기 있는 방법은 심호흡, 점진적인 근육 이완, 명상, 시각화, 요가 및 태극권입니다. 이러한 방법을 연습하는 것은 그다지 어렵지 않습니다. 필요한 것은 이러한 기술의 기본에 대한 약간의 기본 지식과 하루에 최소 10~20분의 자유 시간입니다. 권장 연습 시간은 30분입니다.

휴식 연습을 최대한 활용하는 방법은 무엇입니까?

매일의 일정에서 휴식을 연습하는 시간을 만드세요. 하루에 한두 번 30분 정도 투자하면 충분합니다. 많은 사람들에게 편리한 시간은 아직 다른 업무나 책임으로 인해 "압박"을 받지 않는 이른 아침입니다.

피곤할 때 깊은 휴식을 취하지 마십시오. 이러한 기술은 당신을 너무 편안하게 만들어 잠들 수도 있습니다. 마지막으로 각성한 후에 수행하는 것이 좋습니다.

자신에게 맞는 방법을 선택하세요. 위에서 언급한 것처럼, 많은 이완 기술이 있으며 그 중 하나가 다른 것보다 더 잘 맞을 수 있습니다. 이완 기법을 선택할 때는 자신의 능력과 필요 사항을 고려하십시오. 이 습관을 당신의 생활 방식에 "고집"시키십시오.

스트레스 해소를 위한 심호흡.

완전한 정화, 심호흡은 간단하지만 매우 강력한 이완 기술입니다. 배우기 쉽고 거의 모든 곳에서 수행할 수 있으며 심호흡의 효과는 상당히 빠르게 나타납니다. 심호흡은 아로마테라피, 음악 감상 등의 다른 이완 기법과 결합될 수 있습니다. 당신에게 필요한 것은 연습할 수 있는 몇 분의 무료 시간뿐입니다.

심호흡을 연습하는 방법.

당신에게 필요한 것은 위장에서 폐를 공기로 완전히 채우는 방법을 배우는 것입니다. 배로 숨을 쉬면 일반적으로 가슴 윗부분에서 하는 단순하고 작은 호흡 대신 더 많은 산소가 폐로 들어갑니다. 폐에 더 많은 산소가 유입될수록 더 많은 양의 산소가 혈액에 유입되고 이어서 신체의 다른 기관에도 유입됩니다. 결과적으로 몸이 덜 긴장되고 불안감을 덜 느끼게 됩니다. 따라서 다음에 스트레스를 느끼기 시작하면 잠시 시간을 내어 천천히 깊게 숨을 쉬십시오.

편안하게 앉아 등을 곧게 펴십시오. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓으세요.

코를 통해 배를 통해 숨을 들이쉬고, 배가 손으로 들어 올려지는 것을 느껴보세요. 가슴 위에 손을 대는 움직임은 약간만 이루어져야 합니다.

입으로 숨을 내쉬면서 가능한 한 많은 공기를 폐 밖으로 밀어냅니다. 숨을 내쉴 때 배에 있는 손이 움직여야 하고, 가슴에 있는 손은 약간 움직여야 합니다.

계속해서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 하복부가 오르락 내리락하는 방식으로 호흡을 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 초를 세어보세요.

앉은 상태에서 배로 숨쉬기가 힘들다면 소파나 평평한 곳에 누워 보세요. 작은 책을 배 위에 올려놓고, 숨을 들이쉴 때 책이 떠오르고, 숨을 내쉴 때 책이 떨어지도록 호흡을 시도해 보세요.

스트레스 해소를 위한 점진적인 근육 이완.

점진적인 근육 이완은 스트레스 완화를 위해 효과적이고 널리 사용되는 또 다른 기술입니다. 이 기술에는 신체의 다양한 근육 그룹을 순차적으로 긴장시키고 이완시키는 것이 포함됩니다.

점진적인 근육 이완을 정기적으로 수행하면 신체의 여러 부분에서 긴장과 완전한 이완의 차이를 볼 수 있습니다. 이러한 이해는 스트레스에 수반되는 근육 긴장의 첫 징후에 대응하는 데 도움이 될 것입니다. 몸이 이완되면 대개 마음도 이완됩니다. 점진적인 근육 이완의 효과를 높이려면 심호흡 기술과 결합할 수 있습니다.

점진적인 근육 이완은 다리부터 시작하여 점차적으로 안면 근육으로 이동해야 합니다. 다음 순서를 따르십시오.

오른발과 왼발의 근육.

오른쪽 및 왼쪽 다리의 근육.

오른쪽과 왼쪽 허벅지의 근육.

엉덩이와 엉덩이.

복부 근육.

가슴 근육.

등 근육.

오른쪽과 왼쪽 손바닥.

오른쪽과 왼쪽 팔뚝.

목과 어깨.

안면 근육.

아래 팁을 따르십시오.

옷을 느슨하게 풀고 신발을 벗고 편안한 자세를 취하세요.

몇 분 동안 긴장을 풀고 심호흡을 해보세요.

긴장을 풀고 준비한 후에는 먼저 작업할 신체 부위인 다리로 주의를 옮깁니다. 감각에 집중하세요.

천천히 근육을 조이면서 10까지 세면서 최대한 힘껏 쥐어짜십시오.

사지를 이완시키십시오. 긴장이 어떻게 사라지고 팔다리가 이완되는지에 집중하십시오.

깊고 천천히 호흡하면서 잠시 동안 이 편안한 상태를 유지하십시오.

그런 다음 다른 쪽 팔다리로 전환합니다. 위에 주어진 순서를 따르십시오.

보시다시피 이 기술에는 특별히 어려운 것은 없으며 약간의 연습을 통해 근육을 효과적으로 수축하고 이완시키는 방법을 배울 수 있습니다. 정기적으로 연습하면 긍정적인 결과를 얻는 속도가 빨라집니다.

스트레스 해소를 위한 마음챙김 명상.

집중력을 키우는 명상은 스트레스, 불안, 우울증 및 기타 부정적인 감정을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다. 이 수행의 핵심은 마음챙김, 즉 지나치게 생각하지 않고 집중하는 것입니다. 미래에 대해 걱정하거나 과거에 대해 걱정하는 대신, 마음챙김 명상은 현재 순간에 일어나고 있는 일에 주의를 옮깁니다.

스트레스를 완화하려면 다음 명상 기법을 시도해 보세요.

바디 스캔 – 바디 스캔은 마음챙김을 개발합니다. 여기서는 신체의 여러 부분에 주의를 집중해야 합니다. 발부터 머리까지 몸의 상태를 모니터링하십시오. 여기서는 점진적인 근육 이완과 달리 근육을 긴장시켰다가 이완할 필요가 없으며 단순히 신체의 각 부분에 집중하여 감각이 "좋다"거나 "나쁘다"고 주목하면 됩니다.

걷기 명상 - 명상하기 위해 가만히 앉아 있을 필요는 없습니다. 걷기명상은 발걸음 하나하나, 발이 땅에 닿는 느낌, 호흡의 리듬, 바람이 부는 방식에 주의를 기울여야 합니다. 당신은 현재 일어나고 있는 사건에 주의를 완전히 돌리지만, 생각을 뒤처지지 않고 단순히 당신의 감정을 따릅니다.

주의 깊은 식사 – 스트레스를 받을 때 음식을 갈망하는 경향이 있다면 이 방법을 활용하십시오. 주의 깊게 식사를 시작하십시오. 테이블에 앉아 음식에 완전히 집중하십시오. TV, 신문 및 기타 사항은 잊어 버리십시오. 천천히 식사하고 음식을 한 입 한 입씩 충분히 즐기세요.

마음챙김 명상은 매우 유익한 수행입니다. 그 동안 집중력을 유지하기 위해 노력해야 하며, 마음이 생각을 쫓기 시작할 경우를 대비해 현재 순간으로 주의를 되돌려야 합니다. 마음챙김 명상 수련은 실제로 뇌에 영향을 미치고, 기쁨과 휴식과 관련된 뇌 부분에 더 많은 영향을 미쳐 스트레스의 영향을 줄입니다.

스트레스 해소를 위한 안내 시각화.

다른 방법과 마찬가지로 안내 시각화 기술은 스트레스로부터 벗어나는 데 도움이 됩니다. 이를 이완 기법으로 사용할 때 긴장과 불안이 도달할 수 없는 평온함과 평화로움을 느끼는 장면을 마음 속에 상상하게 됩니다. 평화를 온전히 경험할 수 있는 새로운 장소나 기존 장소를 상상해 보세요.

눈을 감고 모든 걱정을 내려놓으세요. 당신의 조용한 장소를 상상해 보세요. 가능한 한 생생하고 자세하게 시각화하십시오. 시각, 청각, 후각, 신체 감각 등 모든 감각을 상상력에 포함시키세요. 안내 시각화는 조용한 장소를 아주 자세하게 시각화할 때 가장 효과적입니다.

이곳을 자세히 살펴보세요. 잔잔한 물 표면이나 푸른 풀밭을 보세요.

새들의 노래와 지저귀는 소리, 조용히 물이 튀는 소리를 들어보세요.

소나무 숲의 향기를 느껴보세요.

얼마나 작은 파도가 당신의 발을 덮치는지, 풀이 바람에 몸을 맡겨 간지럽히는 모습을 느껴보세요.

바다의 짠 공기를 느껴보세요.

당신의 상상력을 최대한 활용해보세요. 하지만 처음에 가장 밝고 선명한 사진을 만들지 못하더라도 화를 내지 마십시오. 모든 것은 연습과 함께 올 것입니다.

1. 먼저 통제할 수 없는 감정이 일어나는 대표적인 상황을 분석해 보자. 이것은 혼자 또는 친구와 함께 할 수 있으며, 어려운 경우에는 심리학자나 심리치료사의 도움이 유용할 수 있습니다.
2. 통제할 수 없는 감정을 유발하는 상황의 전체 목록을 작성하십시오. 귀하에게 가장 관련성이 높은 추가 작업을 위해 그 중 하나 또는 두 개를 선택하십시오.
3. 이러한 상황이 어떻게 발생하고 발전하는지 주의 깊게 연구하십시오. 다음 두 가지 사항에 특별한 주의를 기울이십시오.
   1) 감정이 막 떠오르기 시작하고 쉽게 바뀔 수 있는 시기
   2) 감정이 격렬해지고 통제할 수 없게 될 때.
4. 통제할 수 없는 감정에 접근했다는 초기 징후를 찾아보세요. 이는 스트레스의 전형적인 증상(웹 사이트 또는 메일링 아카이브의 기사 참조)이거나 특정 근육 그룹의 긴장, 특정 손 위치 등일 수 있으며 이는 귀하에게만 특징적입니다.
5. 원치 않는 감정이 발생하는 순간의 발달을 막을 수 있는 행동에 대한 가능한 모든 옵션을 분석하십시오. 귀하에게 가장 적합한 옵션을 2~3개 선택하세요.
6. 통제할 수 없는 감정을 멈추고 예방하는 새로운 습관을 개발하기 위한 기초로 이러한 옵션을 사용하십시오. 이러한 옵션이 충분히 효과적이지 않은 경우 5단계로 돌아가거나 이완을 배우십시오(이완은 생리학적으로 정서적 스트레스와 양립할 수 없으므로 정서적 스트레스를 관리하는 보편적이고 보장된 효과적인 방법입니다).
7. 계속해서 새로운 습관을 기르고 4단계에서 확인한 정서적 스트레스의 초기 증상이 나타날 때마다 의식적으로 습관을 "활성화"하십시오. 새로운 습관이 자동으로 실행될 때까지 계속하십시오. 그러면 감정적 과잉 긴장의 첫 징후가 나타날 때 (또는 나타나기 전에) 스스로 "켜질" 수 있습니다.
8. 2단계에서 편집한 상황 목록으로 돌아갑니다. 필요한 경우 여전히 과도한 정서적 스트레스를 유발하는 상황에 대해 3~7단계를 반복합니다.

너무 강한 감정을 유발할 수 있는 상황에서 새로운 습관이 자동으로 활성화되면 통제할 수 없는 감정의 문제가 해결됩니다.

과도한 감정을 처리하기 위한 가능한 알고리즘

첫째, 급성 스트레스 상태에서 벗어나는 방법을 정확하고 적시에 적용할 수 있어야 하기 때문에 필요한 기술 개발을 연습해야 합니다. 이는 각각의 특정 사례에서 올바른 선택을 하는 데 도움이 되며 이는 매우 중요합니다.

1. 스트레스 방지 호흡.코를 통해 천천히 심호흡을 해보세요. 숨이 최고조에 달할 때 잠시 숨을 참았다가 가능한 한 천천히 코를 통해 숨을 내쉬십시오. 이것은 진정되는 호흡입니다. 깊은 숨을 들이쉬고 길게 내쉴 때마다 부분적으로 스트레스가 해소되고 있다고 상상해 보십시오. 스트레스 방지 호흡이 정신 신체 균형의 주요 구성 요소라는 것을 잊지 마십시오.
2. 잠시 휴식을 취하세요.입가의 긴장을 풀고 입술을 적시십시오 (혀가 입 안에 자유롭게 놓이도록하십시오). 어깨를 편안하게 하세요. 얼굴 표정과 신체 위치에 집중하세요. 이것이 당신의 감정, 생각, 내면 상태를 반영한다는 점을 기억하세요. 당신이 스트레스를 받고 있다는 사실을 다른 사람들이 알기를 원하지 않는 것은 자연스러운 일입니다. 이 경우 근육을 이완시키고 심호흡(특히 길게 숨을 내쉬면서)을 통해 “얼굴 및 몸짓 언어”를 바꿀 수 있습니다.
3. 목록.주위를 둘러보고 당신이 있는 방을 주의 깊게 살펴보세요. 서두르지 않고 천천히 정신적으로 당신이 있는 방에서 7개의 빨간색 물체를 찾아 모든 물체를 하나씩 "정렬"하십시오. 이 "재고"에 완전히 집중하십시오. "빨간 노트북 커버, 빨간 커튼, 빨간 꽃병 등"이라고 정신적으로 스스로에게 말하세요. 각 개별 개체에 집중하면 내부 스트레스에서 벗어나 환경에 대한 합리적인 인식에 주의를 집중할 수 있습니다.
4. 풍경의 변화.상황이 허락한다면 극심한 스트레스를 겪고 있는 방을 떠나십시오. 사람이 없는 다른 곳으로 가거나, 혼자 생각에 잠길 수 있는 밖으로 나가보세요. 이 방을 정신적으로 분류하십시오 (밖으로 나갔다면 주변 집, 자연.) "색상별로"(포인트 3 참조).
5. 기분 전환.발을 어깨 너비로 벌리고 서서 앞으로 몸을 기울여 휴식을 취하세요. 머리, 어깨, 팔이 자유롭게 늘어져 있습니다. 호흡은 자유입니다. 이 자세를 1-2분 동안 유지한 후 천천히 - 주의: 매우 천천히! - 고개를 들어보세요(어지러워지지 않도록).
6. 추출.어떤 활동에 참여하십시오. 어떤 일이 있어도 빨래, 설거지, 청소를 ​​시작하십시오. 이 방법의 비결은 간단합니다. 모든 활동, 특히 육체 노동은 스트레스가 많은 상황에서 피뢰침 역할을 합니다. 이는 내부 긴장을 분산시켜 "증기를 날려버리는" 데 도움이 됩니다.
7. 음악.당신이 좋아하는 편안한 음악을 틀어보세요. 그것을 듣고 집중하고 오직 그것에만 집중하십시오(국소 집중). 한 가지에 집중하면 완전한 휴식을 취하고 긍정적인 감정을 불러일으킬 수 있다는 점을 기억하세요.
8. 산수.계산기나 종이, 연필을 가지고 당신이 세상에서 몇 일을 살고 있는지 계산해 보십시오(전체 연수에 365를 곱하고 각 윤년에 하루를 더한 다음 마지막 생일 이후 경과한 일수를 더합니다). ). 그러한 합리적인 활동을 통해 주의를 집중할 수 있습니다. 당신의 인생에서 특히 주목할 만한 일을 기억해 보십시오. 아무것도 놓치지 않고 아주 세세하게 기억하세요. 당신의 인생의 오늘이 어땠는지 계산해보십시오.
9. 의사소통.이웃, 직장 동료 등 근처에 있는 사람과 추상적인 주제에 대해 이야기해 보세요. 근처에 아무도 없다면 친구나 여자친구에게 전화를 걸어보세요. 이것은 "지금 여기"에서 수행되는 일종의 산만한 활동이며 스트레스로 가득 찬 내부 대화를 의식에서 대체하도록 설계되었습니다.
10. 호흡.스트레스 방지 호흡 운동을 해보세요. 이제 힘을 모아 중단된 활동을 침착하게 계속할 수 있습니다.

수업 과정

• 연습 1.엄지손가락을 안쪽으로 구부려 주먹을 쥐세요. 침착하고 천천히 숨을 내쉬며 주먹을 세게 쥐어보세요. 그런 다음 주먹을 풀고 숨을들이 쉬십시오. 5회 반복하세요. 이제 눈을 감고 이 운동을 해보세요. 효과가 두 배로 커집니다.
• 운동 2.호두 두 개를 가져다가 각 손바닥에서 원을 그리며 움직입니다.
• 운동 3.새끼손가락 끝을 가볍게 마사지하세요.
• 운동 4.너트를 손바닥에 새끼손가락 가까이 대고 반대쪽 손바닥으로 누른 후 너트로 3분간 원을 그리듯 움직입니다.
• 운동 5."미소" - 가능한 한 넓게 자신에게 미소를 짓고 이를 드러내십시오(근육 긴장 완화에 도움이 됨).
• 운동 6.머리로 허공에 이름을 써 보세요. (이 작업은 두뇌 성능을 향상시킵니다.)
• 연습 7.“지압” - 양손의 집게손가락을 사용하여(최대 10회) 이마의 눈썹 사이, 관자놀이, 귀 뒤 부위를 마사지합니다.
• 운동 8.왼쪽 호흡 - 손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막습니다. 우리는 왼쪽 콧구멍을 통해 조용하고 얕게 숨을 쉰다.
• 운동 9.주변 상황이 긴장되고 평정심을 잃고 있다고 느끼면, 이 콤플렉스는 다른 사람들이 거의 눈치채지 못한 채 테이블에서 그 자리에서 바로 수행될 수 있습니다.

1. 발가락을 최대한 세게 조이세요. 그런 다음 휴식을 취하십시오.
2. 발과 발목을 조이고 이완시키십시오.
3. 종아리를 조이고 이완시키세요.
4. 무릎을 조이고 이완시키십시오.
5. 엉덩이를 조이고 이완시키십시오.
6. 둔부 근육을 조이고 이완시키십시오.
7. 배를 조이고 이완시키십시오.
8. 등과 어깨의 긴장을 풀어주세요.
9. 손의 긴장을 풀어주세요.
10. 팔뚝의 긴장을 풀어주세요.
11. 목의 긴장을 풀어주세요.
12. 얼굴 근육을 이완시키세요.
13. 완전한 평화를 즐기면서 몇 분 동안 조용히 앉아 계십시오. 천천히 떠다니는 듯한 느낌이 들면 완전히 이완된 것입니다.

호흡 운동

호흡은 영양의 한 형태이므로 식사할 때 천천히 씹듯이 숨을 쉴 때도 공기를 천천히 씹어야 합니다. 숨을 쉴 때 폐(위와 유사)가 영양 물질을 완전히 흡수할 때까지 짧은 시간 동안 공기를 참아야 합니다. 공기가 너무 빨리 배출되면 결과적인 모든 요소가 추출되기 전에 이러한 물질도 모두 함께 배출됩니다.

운동을 수행할 때 다음 사항을 따르는 것이 중요합니다. 천천히 리드미컬하게 숨을 들이마시면서 몸에 들어오는 공기에 모든 주의를 집중하세요. 동시에, 공기가 건강에 도움이 되는 유익한 요소를 운반하는 운반체라고 생각하십시오. 호흡 운동 중에는 일상 생활의 모든 걱정을 제쳐두고주의를 산만하게하지 말고 생각의 모든 힘을 다해이 작업을 수행해야합니다. 모든 믿음을 가지고. 믿음은 사람에게 의심할 수 없는 생각과 행동의 힘을 불러일으키는 신성한 느낌입니다. 그렇기 때문에 믿음은 모든 회복의 기초입니다. 회복에 이르는 것은 믿음이 아닐지라도 이를 위한 주된 조건입니다.

운동 번호 1 "HA - 호흡"

시작 위치는 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다. 깊은 한숨과 동시에(숨을 완전히 들이쉬는 것처럼) 팔은 옆구리를 거쳐 머리 위로 천천히 올라갑니다. 그 후 호흡이 유지됩니다. 그런 다음 몸이 급격히 앞으로 기울어지고 팔이 앞으로 던져지며 동시에 입을 통해 엄청난 숨을 내쉬게됩니다. 빠르고 완전한 공기 방출로 인해 "HA"라는 소리가 재생됩니다.

운동 2번 "날카롭게 앉기"

시작 자세는 앉아서 몸을 곧게 펴고 양손을 무릎 위에 얹는 것입니다. 천천히 숨을 들이마시면서 두 손을 맞잡고 손바닥을 앞으로 돌려 머리 위로 쭉 뻗습니다. 팔을 높이 들어올린 채 숨을 참습니다. 그런 다음 어깨의 긴장이 풀리면서 (몸이 앞으로 기울고 등이 구부러짐) 입을 통해 날카로운 숨을 내쉬고 손이 무릎으로 떨어집니다.

운동은 2~3회 반복됩니다.

자기 조절 연습 No. 3 "하나의 NOSR을 통한 호흡"

시작 위치는 앉고 몸은 곧게 펴집니다. 왼쪽 콧구멍을 닫고 4까지 세면서 오른쪽 콧구멍으로 깊이 숨을 들이마세요. 16까지 세면서 숨을 들이마십니다. 오른쪽 콧구멍을 닫고 8까지 세면서 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다. 같은 방법으로 운동을 반복합니다. 주문하다. 오른쪽 콧구멍을 닫고 4까지 세면서 왼쪽 콧구멍으로 깊이 숨을 들이마세요. 16까지 세면서 숨을 멈춥니다. 왼쪽 콧구멍을 닫고 8까지 세면서 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.

각 콧구멍에 대해 운동을 6회 수행합니다. 누구든지 시간을 적절하게 늘릴 수 있습니다: 8-32-16.

호흡은 사람의 삶에 있어서 중요한 역할을 하기 때문에 건강을 소홀히 하지 말고 자신을 돌보고 매일 아침 공복에 이러한 운동을 하는 시간을 가져야 합니다. 아침 식사 후에는 폐의 움직임이 제한되기 때문에 더 이상 효과가 없으며 심지어 해로울 수도 있습니다. 이 운동은 식사 후 4~5시간 후에 실시할 수 있습니다.

이 호흡을 통해 신경계와 다양한 질병을 치료할 수 있습니다. 의사들은 신체에 부족한 요소를 공급하기 위해 다양한 약물 주사를 처방할 것이며, 동수들은 먼저 호흡을 통해 동일한 요소를 섭취하도록 조언할 것입니다.

자기 조절 운동의 다른 예.

1. 매우 간단한 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 시작 위치 - 의자 또는 안락 의자에 앉습니다. 한 번에 온 힘을 다해 모든 근육을 조이세요. 천천히 20까지 셀 때 이 긴장감을 유지하세요. 그런 다음 심호흡을 하고 아주 천천히 숨을 내쉬면서 이 긴장을 풀어보세요. 몸을 축 늘어지게 놔두세요. 의자 나 의자에 기대어 아무것도 생각하지 않고 기분이 좋고 차분한 상태로 몇 분 동안 앉아 있습니다.

운동을 계속해야 할 때를 느낄 것입니다. 이는 대개 2~3분 내에 발생합니다. 자신을 강요하지 마십시오. 운동 사이에 고르고 침착하게 호흡하고 가슴에 집중하고 호흡 과정을 모니터링하십시오. 운동은 3~7회까지 할 수 있습니다.

2. 그림 그리기는 정서적 스트레스 해소에 유용하며, 특히 풍부하고 풍부한 색상을 제공하는 물감, 연필, 펠트펜을 사용하여 그림을 그리는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 필요한 경우 불쾌한 경험, 특히 우울증, 불안 및 두려움을 "제거"하거나 "치료"하는 데 도움이 됩니다. 후자의 경우 왼손으로 그리는 것이 좋습니다 (물론 일반적으로 오른쪽으로 쓰는 경우). 그릴 수 없다는 사실에 대해 걱정하지 말고 선과 색상을 통해 추상적 인 형태로 감정을 표현하십시오. 그리고 순수한 추상이라 할지라도 기쁨, 자신감, 자유 및 그림의 느낌과 관련된 밝은 색상을 이러한 색상과 함께 사용해야합니다. 우리는 특히 가을 겨울 저녁에 어둡고 회색 거리에 색상이 부족한 경우가 많으며 이러한 정서적 포화는 모든 사람에게 매우 중요합니다. 이 모든 것은 "자신감 있는 상태"로 조정하는 데 사용될 수 있습니다.

최근 많은 사람들이 우리 주변 세계의 불안정으로 인해 불안과 공포, 스트레스와 긴장을 경험하고 있습니다. 온갖 경제적 충격, 급등하는 환율, 긴박한 정치 상황으로 인해 우리는 본능적으로 미래에 대한 두려움을 느끼게 됩니다. . 당연히 이것은 우리의 정신적, 육체적 안녕에 영향을 미치며 매일 우리는 부정적인 감정에 사로잡혀 있습니다.

그러나 Carlson이 말했듯이 "침착함, 단지 차분함"입니다. 우리는 통제할 수 없는 것을 통제하려고 너무 많은 시간을 소비합니다. 그래서 우리는 "위기 방지 조치 패키지"를 제공합니다. 긴장을 풀고 모든 문제를 잊고 매우 원하는 평온함을 느끼는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다.

1. 두려움에 대한 예방접종

직업이나 개인 생활에서 가장 스트레스를 많이 받거나 불안을 유발하는 세 가지 작업을 선택하여 지금 시작하십시오. 현재 상황에서 이것은 직업도 없고 생계도 없이 남겨지는 것에 대한 두려움일 수도 있고, 자신의 삶을 통제할 수 없다는 두려움일 수도 있습니다. 를 적어. 그런 다음, 가장 스트레스를 많이 받는 일이나 개인적인 문제 중 하나에 직면한 상황을 정신적으로 연습해 보세요. 이러한 상황에서 자신을 관찰하고 느껴보세요. 공포증, 실패에 대한 두려움, 나쁜 습관으로부터 벗어나기 위해서는 몇 번의 호흡 동안 불편함, 두려움, 자기 회의를 느끼는 것이 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.

피하려는 두려움이 공포증으로 변할 수 있습니다. -.

눈을 감으면 몸과 마음에 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 확인할 수 있습니다.

처음 5초 동안 당신이 어떻게 반응하는지 주목하세요. 당신의 몸에서는 무슨 일이 일어나고 있나요(호흡, 심박수, 근육 긴장 부위), 당신의 생각이나 이미지, 감정은 무엇입니까? 당신은 자신에게 어떻게 말합니까?

판단이나 비교를 하지 않고 자신의 반응을 살펴보십시오. 스트레스와 직면에 대한 자동 반응을 관찰하고 기록해 보세요. 그리고 다시 적어보세요:
a) 신체적 감각;
b) 생각이나 이미지;
c) 내부 대화.

이러한 스트레스가 많은 환경에서 30초(5-6회 심호흡)를 유지하고 향후 두려움과 스트레스에 덜 취약해지는 데 도움이 되는 "예방접종"을 받으십시오. 당신이 이전에 피했던 일과 함께 혼자 있기로 결정했다면, 당신은 당신의 원초적인 반사신경에 “리더는 문제를 해결하는 것이지 문제로부터 도망치는 것이 아니다”라고 말하는 것입니다. 당신의 두뇌와 신체는 투쟁-도피 반응을 끄고 당신에게 더 차분하고 집중된 에너지 수준을 제공할 것입니다. 30초 동안 정신적인 연습을 하는 동안 눈에 띄는 변화를 적어보세요. 호흡, 심박수, 근육 긴장, 생각과 감정이 어떻게 바뀌었나요?

가장 스트레스가 많은 세 가지 상황에 대해 위의 정신 운동을 일주일 동안 매일 반복하세요. 곧 일상적인 반응(무릎 떨림 포함)을 발견하고 이러한 반응이 언제 발생할 가능성이 가장 높은지 알게 될 것입니다. 자신감을 키우면서 더 무서운 상황에 대처해 보세요.

2. 집중력 운동

하루에도 몇 번씩 이 집중력 훈련을 하면 걱정과 불안감이 점차 사라지는 것을 발견할 수 있을 것입니다.

발이 바닥에 닿도록 의자에 앉아 무릎이나 허벅지에 손을 얹고 다음과 같이 3단계에 걸쳐 3~12회 호흡합니다.

1) 호흡에 집중하고 "하나-둘-셋"을 셀 때까지 숨을 들이쉬십시오.
2) "셋"을 셀 때 숨을 참고 주먹을 쥐고 다리 근육을 긴장시킨 다음 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
3) "4-5-6"까지 천천히 완전히 숨을 내쉬면서 의자와 바닥의 지지를 느끼면서 근육의 긴장을 풀어줍니다.

평범한 의자의 따뜻함과 집같은 편안함을 느껴보세요 - .

다음 지침을 큰 소리로 읽고 음성 녹음기에 녹음하십시오. 앉아서 녹음을 하고, 눈을 감고 에너지를 진정시키고 근육의 긴장을 완화하는 데 집중하세요.

• 숨을 내쉴 때 의자와 바닥에 닿는 느낌을 느껴보세요. 이는 혼자 싸우는 마음이나 자아보다 더 강한 것을 나타냅니다. 이것은 당신의 가장 강한 자아, 지구의 지탱, 우주의 법칙, 통합된 좌뇌와 우뇌의 더 깊은 지혜, 또는 당신이 원한다면 신이나 다른 더 높은 힘이 될 수 있습니다.
• 숨을 내쉴 때마다 몸에 주의를 기울이고 의자에 닿는 느낌을 느끼면서 의자가 당신을 어떻게 지지하는지 느껴보세요. 엉덩이와 허리에 의자의 온기를 느껴보세요. 현재의 감정에 주의를 돌리면 마음과 몸에 다음과 같이 말하고 있는 것입니다. “앞으로 몇 분 동안 여기에 있어도 안전할 것입니다. 급한 일이 기다리고 있을 필요도 없고, 어디든 서두를 필요가 없습니다. 긴장을 완화할 수 있습니다. 최대한 열심히 일할 필요를 없앨 수 있습니다. 나는 지금 이 순간, 존재하는 유일한 순간에 조용히 앉아 있는 것을 더 좋아한다."
• 과거에 집착하거나 미래를 통제하려는 생각이나 자신의 일부를 환영하십시오. “예, 듣고 있습니다. 이제 나는 당신과 함께 있습니다. 과거나 미래의 문제를 혼자서 직면할 필요는 없습니다. 지금 이 순간 와서 나와 함께 있어주세요.”
• 당신의 몸과 생명을 보호하기 위해 다시 노력하고 당신 자신의 모든 측면을 연민과 이해로 대하십시오. 리더십 역할에 추가된 힘을 사용하여 과거와 미래에 대한 걱정으로부터 벗어나는 이 특별한 순간에 자신의 모든 부분을 가져오십시오. 성공과 내면의 평화를 얻을 가능성을 높이기 위해 지금 할 수 있는 일에 주의를 집중하십시오.
• 당신이 관찰한 신체적, 정서적 변화를 적어보세요.

3. 공포의 드로잉

30분 정도 시간을 내어 두려움의 목록을 적어보세요. 가장 먼저 떠오르는 것을 적어보세요. 30가지 두려움을 나열해 보세요. 당신이 걱정하는 것이 무엇인지, 무엇이 당신을 너무 두렵게 하여 이 단어를 종이에 쓰는 것조차 두려워하는지 적어 보십시오. 연필이나 펠트펜을 들고 가장 무서운 감정과 생각 옆에 작은 그림을 그려보세요. 각각의 강한 두려움을 그래픽으로 묘사하십시오. 예를 들어, '공포를 극복하는 방법'이라는 책의 저자 올가 솔로마티나는 지하철에서 사고를 당할까봐 두려워하는 모습을 상상하고 손전등을 들고 침목 사이를 얼마나 유쾌하게 걸어가는지 그렸습니다.

당신이 걱정하는 모든 것을 적어보세요. "두려움을 극복하는 방법"이라는 책의 표

4. 감정 표현

감정을 경험하는 것과 표현하는 것에는 근본적인 차이가 있습니다. 일어나는 모든 감정을 표현하는 것은 건강에 해롭고, 무례하고, 위험하고, 어리석기 때문에 그것을 경험해보고 표현 여부를 결정해야 합니다. 그것이 얼마나 큰 안도감을 주는지 생각해 보면, 많은 사람들이 합리적인 선택이 아니라 습관이나 두려움 때문에 감정 표현을 피하는 것이 놀랍습니다.

믿을 수 있는 사랑하는 사람이 있다면, 조금 더 쉬울 것입니다. 파트너와 동의하고 다음 운동을 번갈아 가며 수행하는 것은 쉽습니다. 하지만 혼자 할 수도 있고 감정을 통해 이야기하거나 종이에 쏟아 부을 수도 있습니다.

사랑하는 사람을 믿으세요 - .

30분 동안 방해받지 않을 조용한 곳에 편안하게 앉아 계십시오. 표현에 있어 자유롭고, 마음속에 있는 것을 표현해보세요. 일관되지 않은 것으로 판명되더라도 걱정하지 마십시오. 그날의 사건, 생각, 기억, 환상 등에 대한 문제에 대해 스스로 이야기하십시오. 말하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지 추적하십시오. 슬프나요? 당신은 낙담한가? 화가 났나요? 행복하다? 이러한 감정을 말로 표현해 보십시오. 아니면 제약을 느끼나요? 관심 있는? 조심성 있는? 이러한 감정이 어디서 오는지 확인하고 과거에 두십시오.

당신의 파트너는 동정심을 갖고 매우 주의 깊게 들어야 합니다. 그는 당신의 감정을 더욱 고갈시키는 말만 할 수 있습니다. 조수는 자신의 생각을 방해하거나 설명을 요구하거나 비판하거나 주제를 변경해서는 안됩니다. 이것은 당신의 감정을 억누르지 않도록 가르쳐 줄 것입니다. 이는 두려움을 봉쇄하지 않고 내부에서 당신을 파괴하도록 허용하지 않음을 의미합니다.

5. 심리적 안전망

이 연습은 두려움과 스트레스를 해소하고 평화롭게 일하고 생활하는 데 도움이 되는 심리적 안전망을 만드는 방법에 대한 신체적 감각을 제공합니다.

연습문제를 읽고 각 장면에서 느끼는 감정을 (눈을 뜨거나 감고) 상상해 보세요. 그런 다음 당신의 마음과 몸이 어떻게 반응하는지 주목하십시오.

장면 1.폭 30cm, 길이 100cm, 두께 2.5cm의 보드 위를 걸어야 하며 이 작업을 완료하는 데 필요한 모든 능력을 갖추고 있다고 상상해 보세요. 두려움이나 망설임 없이 첫발을 내딛을 수 있나요? 당신이 그렇다고 대답한다고 가정해보자.

장면 2.이제 동일한 작업을 완료해야 하고 능력은 동일하게 유지되지만 보드가 30m 높이의 두 건물 사이에 있다고 상상해 보십시오. 이러한 조건에서 이 보드를 따라 걸을 수 있습니까? 그렇지 않다면 무엇이 당신을 막고 있습니까? 당신은 얼마나 많은 스트레스를 받고 있나요? 신체의 어느 부분에서 긴장감을 느끼나요?(예: 위험 및 스트레스 신호에 대한 반응은 무엇입니까?) 대부분의 사람들은 넘어져 심각한 부상을 입거나 치명상을 입을까 봐 두렵다고 대답합니다. 이는 이해할 수 있고 정상적인 반응입니다.

장면 3.당신이 보드 가장자리에 서서 두려움에 떨면서 감히 운동을 시작하거나 끝내지 못하는 동안, 당신이 이 일을 처리할 수 있다는 것을 잘 알고 있는 당신의 상사, 친구 또는 친척들은 당신이 우유부단하다고 비난하기 시작합니다. 그냥 하라고 조언합니다. 필요한 것. 하지만 그게 쉽지 않다는 걸 아시죠? 위험이 이렇게 높으면 모든 동작을 완벽하게 실행해야 합니다. 오류가 용납되지 않습니다. 그렇지 않으면 사망하거나 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

갑자기 모든 것이 변합니다. 당신은 뒤에서 열기를 느끼고 불이 타오르는 소리를 듣습니다. 판자의 한쪽 가장자리가 얹혀 있는 건물이 불에 휩싸였습니다! 이제 당신을 방해하는 의심과 두려움에 어떻게 대처하시겠습니까? 지금 그 일을 완벽하게 완수하는 것이 얼마나 중요할까요? 아직도 넘어지는 것이 두렵나요? 당신은 스스로에게 "나는 압박감과 시간 압박 속에서 가장 잘 일한다"고 말합니까? 실패에 대한 두려움을 버리고 자신을 밀어붙여 판자를 걷는 방법은 무엇입니까?

대부분의 사람들은 자존감과 완벽주의가 더 이상 그들과 관련이 없다고 대답합니다. 그들은 불 속에서 죽지 않기 위해 네 발로도 보드를 따라 움직일 준비가되어 있다고 말합니다.

보드 주위를 이동하기 위해 선택한 방법에 관계없이 두려움으로 인한 마비에서 어떻게 해방되고 생존을 보장하는 조치를 취하려는 동기가 부여되는지 확인하십시오.

장면 4.이 마지막 장면에서는 여전히 30m 높이의 보드를 따라 걸어야 하고, 능력은 동일하게 유지되고, 불도 없고, 엄격한 시간 제한도 없지만 강한 메쉬가 늘어져 있다고 상상해 보세요. 보드 아래 1m. 이 경우 보드를 걸을 수 있습니까? 그렇다면 당신에게 어떤 변화가 있었나요? 이제 실수를 하거나, 넘어지거나, 혼란스러워지거나, 동작을 완벽하게 실행하지 못할 수도 있습니다. 안전망이 등장한 후 느꼈던 말과 감정을 적어보세요. 예를 들어, “나는 죽지 않을 거야”, “내가 실수하더라도 세상이 끝나지는 않을 거야”, “나는 여전히 고소공포증을 느끼지만, 안전망이 있으면 넘어질까 봐 걱정하지 않고 작업 완료만 생각하면 됩니다.”

믿기 ​​어려울 수도 있지만 심리적 안전망을 만들면 실제로 스트레스를 유발하는 요인이 많이 제거됩니다. 적절한 단어를 사용하여 상상의 안전망이 제공하는 신체적, 정신적 안전에 대한 매일 메시지를 자신에게 보내십시오. 안전, 존엄성, 그리고 가장 강한 자아의 존재를 전달하는 맞춤형 메시지를 적어서 조심스럽게 보관하세요.

일부 연구에 따르면 불교 승려들은 아무것도 걱정하지 않기 때문에 가장 행복한 사람들입니다. 물론 일상생활에서 걱정을 피하는 것은 불가능하지만, 당신에게는 그 부정적인 영향에 저항할 수 있는 힘이 있습니다.

일, 공부, 가족, 대중교통 여행 등 우리가 하는 거의 모든 활동에는 어느 정도의 육체적, 정신적 힘이 필요합니다. 긴장감은 점차 쌓이고 이제는 그것을 제거하는 것이 완전히 불가능한 것 같습니다. 한편, 다른 사람에게는 매우 간단하고 눈에 띄지 않는 행동이 긴장 완화에 도움이 됩니다.

누구나 이러한 스트레스 해소 기술과 운동을 익힐 수 있습니다. 매일 진정 심리 기술을 연습하는 것이 좋습니다. 잠에서 깬 직후에 하는 것이 가장 좋습니다. 며칠 내에 당신은 더 차분해지고, 더 자신감이 생기고, 스트레스에 대한 면역력이 더 강해진 것을 느낄 것입니다.

이러한 운동을 통해 기분을 모니터링하고 시간에 맞춰 긴장을 완화하면 삶의 모든 것이 얼마나 빨리 개선되고 스트레스가 사라지고 흰색 줄무늬가 다시 시작되는지 스스로 눈치 채지 못할 것입니다. 다툼이 없는 가족 생활, 직장 팀의 완전한 친절함이 여러분을 기다립니다. 심지어 공공 장소에서도 더 정중하고 웃는 사람들을 만나게 될 것입니다. 그리고 당신 주변의 세상은 당신의 내면 상태를 반영하기 때문입니다. 이 상태를 더 나은 방향으로 바꾸고 부정적인 감정을 버리고 긍정적인 분위기로 전환합시다.

"내부 빔" 연습

운동은 개별적으로 수행됩니다. 피로를 완화하고 내부 안정성을 얻는 데 도움이 됩니다.

운동을 수행하려면 수행 위치에 따라 앉거나 서 있는 등 편안한 자세를 취해야 합니다. 머리 안쪽, 머리 윗부분에 내부 광선이 나타나 점차 얼굴, 목, 어깨, 팔을 따뜻하고 균일하며 편안한 빛으로 비춘다고 상상해 보세요. 빔이 이동함에 따라 주름이 펴지고 머리 뒤쪽의 긴장이 사라지고 이마의 주름이 약해지고 눈썹이 떨어지고 눈이 "시원해지며"입술 모서리의 클램프가 풀리고 어깨가 느슨해집니다. 떨어지면 목과 가슴이 풀립니다.

내면의 광선은 자신과 자신의 삶에 만족하는 차분하고 해방된 사람의 새로운 모습을 형성합니다. 위에서 아래로 여러 번 운동을 수행하십시오. 다음과 같이 연습을 마무리하세요.

« 나는 새로운 사람이 되었습니다.
나는 자신감 있고 강해졌으며 차분하고 안정되었습니다!
내가 다 잘할게!”

운동 "프레스"

이 운동은 개별적으로 수행됩니다. 분노, 짜증, 불안감 증가, 공격성 등 부정적인 감정을 중화하고 억제합니다. 내부 자제력과 자신감이 필요한 심리적으로 스트레스가 많은 상황이 발생하기 전에 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동은 심리적 긴장감을 느낀 직후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 이유로든 이 순간을 놓치면 격렬한 감정적 "요소"가 경로에 있는 모든 것을 휩쓸어 스스로를 통제할 수 없게 만들 수 있습니다. 결과적으로 우리가 자주 보는 일이 발생합니다. 음전하 에너지가 근처에 있는 무고한 사람들에게 "투기"됩니다.

운동의 본질은 다음과 같습니다. 당신은 자신의 가슴 수준에서 위에서 아래로 이동하여 발생하는 부정적인 감정과 그와 관련된 내부 긴장을 억제하고 땅 속으로 나가서 핵심으로 나아가는 강력한 언론을 상상합니다.
운동을 할 때 내부 프레스의 육체적 무거움에 대한 명확한 느낌을 얻고 원치 않는 부정적인 감정과 그것이 전달하는 에너지를 억제하고 밀어내는 것이 중요합니다. 위에서 아래로 여러 번 운동을 수행하십시오. 다음과 같이 연습을 마무리하세요.

« 나는 차분한 사람이 되었다. 자신감이 생기고 강해졌어요! 내가 다 잘할게!”

운동 "나무"

긴장된 심리적 상태는 의식이 좁아지고 자신의 경험에 대한 과도한 집중이 특징입니다. 사람이 분산 작업을 수행하면 내부 긴장이 눈에 띄게 약화됩니다. 그는 상황의 중심을 자신에게서 "제거"하고 이를 어떤 대상이나 외부 환경으로 옮깁니다. 탈중앙화를 사용하면 부정적인 상태를 외부 환경으로 "버리고" 제거하여 제거할 수 있습니다.

분산에는 여러 가지 형태가 있습니다. 역할 분산은 사람의 환생, 다른 상황에서의 정신적 포함과 관련이 있습니다. 그는 '외부에서' 자신을 바라보고, 외부 관찰자의 눈을 통해 상황을 분석하고, '심령 거울'을 사용하려고 합니다.

운동은 개별적으로 수행됩니다. 내부 안정성을 개발하고 신경 정신적 과정의 균형을 만들어 외상적인 상황에서 벗어나게 합니다. 집으로 가는 길에, 이동 중에 자신을 나무라고 상상해 보세요(원하는 나무 중 가장 식별하기 쉬운 나무). 강력하고 유연한 줄기, 얽힌 가지, 바람에 흔들리는 나뭇잎, 태양 광선에 대한 크라운의 개방성 및 비의 습기, 영양가있는 주스의 순환 등이 나무의 이미지를 마음 속에 자세히 재생하십시오. 줄기, 뿌리가 땅에 단단히 뿌리 박혀 있습니다.

뿌리가 땅 속 깊이 박혀 있고, 뿌리가 땅에서 뽑아내는 영양가 있는 주스를 이 나무처럼 느끼는 것이 중요합니다. 지구는 삶의 의미이고 뿌리는 안정의 상징, 사람과 현실의 연결입니다. 자신 안에 있는 모든 부정, 스트레스, 피로를 덩어리나 공으로 모아 정신적으로 상상의 나무의 발이나 뿌리를 통해 지구의 핵심(마그마)으로 밀어넣습니다. 어머니 지구에게 이 모든 것을 꺼내고 정화할 수 있도록 도와달라고 요청하세요. 그 후에 그녀에게 감사를 표하세요.

"HEAD" 운동

우리는 불쾌한 신체 감각과 머리의 통증을 완화하는 데 도움이 되는 운동을 제공합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 뒤로 젖힌 채 똑바로 서세요. 무거움의 느낌이 머리의 어느 부분에 국한되어 있는지 느껴보십시오. 무거움을 느끼는 곳에 머리를 압박하는 부피가 큰 머리 장식을 쓰고 있다고 상상해보십시오.

손으로 머리 장식을 정신적으로 제거하고 표현적이고 감정적으로 바닥에 던지십시오. 머리를 흔들고 머리의 머리카락을 손으로 곧게 펴고 두통을 없애듯이 손으로 던져 버리십시오. 운동을 3~4회 실시합니다.

운동 "손"

다리를 약간 펴고 팔을 아래로 늘어뜨린 채 의자에 앉습니다. 피로의 에너지가 손에서 땅으로 "흐른다"고 상상해보십시오. 여기에서 물은 머리에서 어깨까지 흐르고, 팔뚝 위로 흐르고, 팔꿈치에 도달하고, 손으로 돌진하고, 손가락 끝을 통해 땅으로 스며듭니다. 당신은 손 위로 따뜻한 무게가 미끄러지는 것을 육체적으로 분명히 느낍니다.

이렇게 1~2분 정도 앉아 있다가 손으로 가볍게 조깅을 해보면 피로가 풀리게 됩니다. 쉽게 일어서고, 탄력있게 웃고, 방을 돌아보세요. 운동은 피로를 완화하고 정신적 균형과 웰빙을 확립하는 데 도움이 됩니다.

“MOOD” 운동

이 운동은 나쁜 기분을 긍정적인 기분으로 바꾸는 것을 목표로 수행됩니다. 컬러 마커와 빈 종이를 준비하세요. 편안하게 왼손으로 선, 색 반점, 모양 등 추상적인 플롯을 그립니다. 기분에 따라 경험에 완전히 몰입하고 색상을 선택하고 원하는 방식으로 선을 그리는 것이 중요합니다.

슬픈 기분을 구체화하는 것처럼 종이에 옮기고 있다고 상상해보십시오. 그림을 다 그렸나요? 이제 종이를 뒤집어 시트 반대편에 당신의 기분을 반영하는 5-7 단어를 적으세요.

너무 오래 생각하지 마세요. 이는 귀하의 특별한 통제 ​​없이 자연스럽게 발생하는 단어여야 합니다. 그런 다음 상태를 되살리는 것처럼 그림을 다시보고 단어를 다시 읽은 다음 기쁨으로 종이 조각을 찢어 쓰레기통에 버리십시오. 눈치채셨나요? 단 5분만 투자해도 당신의 감정적인 불쾌한 상태는 이미 사라지고, 그림으로 변해 파괴되어 버립니다.

“SHAKE UP” 운동하기

개와 다른 많은 동물들이 물에서 나온 후 어떻게 몸을 털었는지 기억하십시오. 그들은 멈춰서 근육을 긴장시키고 몇 초 동안 빠르고 짧으며 활력 있는 몸 동작을 합니다. 물보라가 사방으로 날아가고 스스로 건조해집니다.

똑같이 배워보자!

일어나서 눈을 감으세요. 팔과 다리의 근육을 단단히 조이십시오. 이제 셋까지 세면서 몸 전체를 빠르고 빠르게 흔들어보세요. 하나, 둘, 셋... 긴장을 풀고 긴장을 풀어보세요.

이제 우리는 같은 일을 다시 할 것이며, 몸을 떨었을 때 피로와 나쁜 기분이 사라지는 물보라가 사방으로 날아간다고 상상해보십시오. 긴장하세요. 몸을 떨쳐내세요! 하나 둘 셋. 긴장을 풀고 팔과 다리의 근육을 이완하십시오.

“섬 만들기 – 당신의 성지”를 연습하세요

창의적인 시각화를 사용하기 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 자신만의 섬, 즉 필요할 때 언제든지 갈 수 있는 자신만의 성스러운 장소를 만드는 것입니다. 당신의 섬은 휴식과 평온을 위해 완벽해야 하며, 그 안에서 안전함을 느껴야 하며, 원하는 대로 만들 수 있어야 합니다.

편안한 자세를 취하고 눈을 감고 긴장을 푸십시오. 이미 방법을 알고 계십니다. 자연 속의 아름다운 곳에 있는 자신을 상상해 보세요. 잔디밭, 산 꼭대기, 숲, 해변 등 당신이 가장 좋아하는 곳이면 어디든지 될 수 있습니다. 심지어 바다 깊은 곳이나 다른 행성에 있을 수도 있습니다.

어디에 있든 편안하고 즐겁고 차분한 느낌을 받아야 합니다. 주변을 탐색하면서 발생하는 모든 세부 사항, 소리, 냄새 및 기타 감정과 인상을 알아차리세요. 이제 이곳을 편안하고 집처럼 느껴지도록 정리하기 시작하세요.

어쩌면 당신은 어떤 종류의 집이나 다른 피난처를 짓고 싶을 수도 있고, 당신을 보호할 황금빛 빛으로 이곳을 둘러싸고 싶을 수도 있습니다. 필요한 것들을 더욱 편리하고 즐거운 방식으로 만들고 정리해보세요. 당신은 당신의 거룩한 장소를 표시하기 위해 몇 가지 의식을 수행할 수 있습니다.

이제부터 이곳은 당신만의 개인 섬, 즉 눈을 감고 그곳에 있고 싶을 때 언제든지 돌아올 수 있는 내면의 성스러운 곳입니다. 이곳은 특별한 에너지의 장소이며 창의적인 시각화를 할 때마다 방문할 수 있습니다. 당신의 신성한 장소인 당신의 섬은 때때로 당신과 관계없이 바뀔 수도 있고, 어쩌면 당신이 약간의 변경과 추가를 원할 수도 있습니다.

섬에서는 자유롭게 창조할 수 있지만, 살아 있고 평화롭고 평온하며 절대적인 안전이 보장되는 기본 특성을 유지해야 한다는 점을 기억하십시오.