복싱에서 펀칭 파워를 위한 운동. 손 타격의 힘을 훈련하는 방법 - 타격 설정 및 개발

지침

대부분의 경우 타격의 힘은 타격 기술, 근육 상태 및 유전자에 따라 달라집니다. 첫 번째 단계는 최소한 타격 기술의 기본을 배우는 것이므로 타격의 속도와 힘을 높이는 것이 합리적입니다. 그럼 워밍업부터 시작하겠습니다. 우리는 팔, 어깨, 가슴, 등, 다리 근육을 스트레칭합니다. 아시다시피 직접적인 타격의 힘은 삼두근에서 나옵니다. 그러나 타격이 어떻게 변화하는지에 따라 다른 근육도 관련됩니다. 사이드킥을 예로 들어보겠습니다. 주로 삼두근과 가슴 근육이 관련됩니다. 그리고 낮은 타격에는 팔뚝, 삼두근, 가슴 근육, 등 근육과 근육이 관련되어 있다고 가정 해 보겠습니다. 타격의 전체 힘은 다리에 달려 있으며 그 다음에야 팔 근육이 관련됩니다.

이론에 대한 짧은 견학 후에 바로 실습으로 넘어갈 수 있습니다. 직접적인 타격을 위한 첫 번째 운동인 손바닥에 팔굽혀펴기를 하고 좁은 자세로 진행해 보겠습니다. 이 운동은 펀치 속도와 파워를 위한 핵심 근육 그룹의 일부인 삼두근 근육을 사용합니다. 손바닥 사이에 삼각형이 형성되도록 손바닥을 배치해야 합니다. 이 경우 손바닥은 턱과 평행해야 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 이마로 삼각형 부분을 터치하세요.

이제 우리는 두 번째 운동인 주먹으로 팔굽혀펴기, 좁은 자세로 넘어갑니다. 이 운동에서는 다시 삼두근을 운동합니다. 주먹을 가슴 중앙과 평행하게 모으십시오. 이런 식으로 우리는 다리를 어깨 너비로 벌리면서 팔 굽혀 펴기를합니다.

다음으로 넓은 자세로 주먹을 쥐고 팔굽혀펴기를 합니다. 이 운동에서는 팔 근육 외에 가슴 근육도 사용됩니다. 가슴 근육을 펌핑함으로써 측면 충격의 강도와 속도가 증가합니다. 팔을 최대한 넓게 벌리고 주먹에 얹고 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 근육이 최적으로 작동하려면 팔 굽혀 펴기를 가능한 한 깊게 수행해야합니다. 깊은 팔굽혀펴기를 수행하는 가장 좋은 방법은 의자 세 개를 사용하는 것입니다. 팔에는 의자 2개, 다리에는 의자 1개를 서로 평행하게 배치합니다. 그래서 우리는 팔 굽혀 펴기를하여 몸통을 최대한 깊게 내립니다.

이제 2-3kg의 덤벨을 가져 가십시오. 우선, 관절이 손상되지 않도록 더 많은 체중을 가할 필요는 없습니다. 그리고 우리는 그림자, 직선, 측면 및 어퍼컷의 200 타격으로 싸웁니다.

그런 다음 줄넘기를 사용하여 가능한 한 빨리, 바람직하게는 최소 3분 동안 점프를 시작합니다. 이 운동을 수행함으로써 우리는 충격력이 직접적으로 발생하는 종아리와 발을 펌핑합니다. 줄넘기가 없으면 줄넘기 없이 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽으로 점프할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 과부하로 인해 손이 떨릴 때까지 균일한 속도로 최대한 부드럽게 수행해야 합니다. 아시다시피, 모든 스포츠에서는 자신의 능력 이상의 일을 하여 능력을 확장합니다. 그래서 우리는 팔굽혀펴기 몇 세트와 줄넘기를 했습니다. 그런 다음 가방을 치는데 20~25분 정도 시간을 투자하세요. 또한 배로 작업하는 것도 원활해야합니다. 가능한 한 빨리 모든 힘을 다해 치는 것은 가치가 없습니다. 뭉친 근육을 이완시키려면 샌드백을 두어 번 반복해야 합니다.

거리에서 자신을 보호하는 방법을 아는 것은 매우 중요한 기술입니다. 녹아웃 타격을 가하는 능력은 프로 복서뿐만 아니라 일반인에게도 필요합니다. 이 경우 신체적 준비에 많은 것이 달려 있습니다. 파업의 힘을 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 공격 중에는 다양한 근육 그룹이 관련되므로 모든 근육 그룹을 적절하게 준비하는 방법을 알아야 합니다.

펀치력을 높이는 방법

손상 정도는 다음 유형의 근육에 의해 영향을 받습니다.

큰 가슴근;

상완 삼두근;

넓은 등쪽;

삼각근;

팔뚝의 근육.

팔 근육을 강하게 만드는 방법

정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 근력을 강화할 수 있습니다. 연습생이 이것을 100번 할 수 있다면 충격력은 2배 더 커질 것입니다. 특정 근육 그룹에 가해지는 부하는 손이 놓인 위치에 따라 다릅니다.

운동 옵션:

첫 번째 옵션: 일반 팔굽혀펴기, 손을 어깨 높이에 위치시킵니다. 분당 20번 누르는 속도로 천천히 수행됩니다.

두 번째 옵션: 손을 배 높이에 모으고 몸을 앞으로 향하게 합니다.

세 번째 옵션: 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 프레스를 수행합니다.

발차기 능력을 높이는 방법

다리의 무게가 팔의 무게보다 크기 때문에 적에게 더 큰 피해를 입힐 수 있다. 그러나 이를 위해서는 명확한 기술을 개발하는 것만으로는 충분하지 않으며 신체적 준비가 적절해야 합니다. "킥의 힘을 높이는 방법은 무엇입니까?"라는 질문이 생깁니다. 그러기 위해서는 따로 훈련을 해야 합니다. 공격의 궤적을 따라가면 물리 법칙을 고려하여 타격이 최단 경로를 따라 전달되므로 피해를 최대한 효과적으로 만들 수 있습니다.

발차기 공격을 강력하게 만들 수 있는 다양한 운동이 있습니다.

1. 다리 들어올리기. 운동은 매우 어렵지만 효과적입니다. 허벅지와 복부의 근육을 강화합니다. 이를 수행하려면 의자에서 60cm 떨어진 곳에 서서 충격의 궤적을 부드럽게 실행하고 다리를 2-4 초 동안 최종 위치에 고정해야합니다 (많을수록 좋습니다). 그런 다음 발을 의자 뒤쪽으로 내립니다. 2-3가지 접근 방식을 수행합니다.

2. 시뮬레이터로 연습해보세요. 레그 프레스를 수행하면 근육 지구력과 근력이 향상됩니다. 스쿼트를 할 수도 있습니다.

펀치와 킥 속도를 높이는 방법

체육관에서 운동하면 근력이 향상됩니다. 그러나 증가된 근육은 더 많은 무게를 가지므로 물리 법칙에 따라 타격 속도가 손실됩니다. 이를 방지하려면 강력할 뿐만 아니라 가능한 한 빨리 손상을 가하는 근육의 능력을 동시에 개발해야 합니다. 팔을 발달시키려면 다음 운동을 수행해야 합니다.

1. 푸쉬업 속도를 높인다. 이렇게 하려면 가능한 한 빨리 프레스를 수행해야 합니다.

2. 누운 자세에서 박수를 치면 손으로 공격 속도를 높일 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를하고 바닥 위치에서 손으로 바닥을 밀어서 앞에서 박수를 칠 시간을 가질 필요가 있습니다.

3. 초기 자세 : 주먹을 얹고 손을 태양 신경총 수준으로 눕습니다. 가능한 한 빨리 여러 번 누르십시오.

발차기 속도를 높이는 다른 운동도 있습니다.

1. 점프. 가장 낮은 위치에서 최대한 높이 쪼그리고 점프해야 합니다.

2. 무게(0.5~3kg)로 차기. 전투 중 일정 시간(3~5분) 동안 템포를 유지하면서 일정 수준에서 지속적으로 킥을 해야 합니다. 예를 들어 초보자의 경우 리듬은 3초마다 1비트일 수 있습니다. 그것을 따르는 것이 중요합니다. 그러면 파업 속도뿐만 아니라 지구력과 힘도 증가합니다.

3. 장애물 위로 점프하기. 조금 앉아서 표면 위로 뛰어 올라야합니다. 다리가 피곤해질 때까지 이것을하십시오. 이 운동은 충격 속도를 효과적으로 개발합니다.

타격이 더욱 강력해지기 위해서는 그 힘이 어떻게 생성되는지 이해해야 합니다.

기술, 충격 궤적;
속도;
체질량.

장비 설정

그들의 힘에 주로 영향을 미치는 것은 타격 기술입니다. 이 일에 성공하고 싶다면 팔이나 다리가 어떤 궤적을 따라야 하는지, 언제 주먹을 최대한 긴장하거나 풀어야 하는지, 그리고 몸이 어떻게 움직여야 하는지 설명해줄 수 있는 코치에게 연락해야 합니다. 충격의 순간. 몇 가지 사항을 더 살펴보겠습니다.

피트

어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
뒤꿈치가 먼저 올라갑니다.
타격할 때 발은 손이 움직이는 방향으로 회전되어야 합니다.
오른손으로 치면 왼발이 제자리에 있고 오른발의 뒤꿈치가 올라가며 그 반대도 마찬가지입니다.

무릎은 약간 구부려야 하며 체중은 앞으로 쏠려야 합니다.
타격과 동시에 엉덩이를 상대쪽으로 회전시킵니다.
팔을 가까이 던지는 등 임팩트 시 전신 움직임이 더 효과적입니다.
앞으로 손을 뻗지 말고 몸통을 급격하게 돌리십시오.
스윙할 때 팔을 뒤로 움직이지 마십시오. 쉽게 노출될 수 있습니다.
주먹은 충격을 받을 때 최대한 꽉 쥐어야 합니다.
각 스트로크마다 숨을 내쉬십시오.

위의 모든 요구 사항이 동시에 충족되어야 합니다.

이 기술은 평생 동안 향상될 수 있으며, 이로 인해 타격이 더 강해질 것입니다. 이 구성 요소를 주요 구성 요소로 주목하십시오.

힘, 속도 및 폭발적인 에너지 개발

공을 차는 것

이 연습을 할 수 있는 여유 공간을 찾으세요. 복서들이 훈련에 사용하는 무거운 공을 찾아보세요. 없으시면 농구공을 이용하세요.

초기 위치:발은 어깨 너비로 벌리고 몸은 곧게 편다. 공을 머리 위로 높이 들어 올리세요. 공을 바닥에 세게 치고 바운드된 후 공을 잡으세요. 운동을 15회 이상 반복하세요.

아파트에 거주하는 경우 이 운동을 거부하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 이웃의 천장이 깨질 수 있습니다.

점프 스쿼트

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두십시오. 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지 스쿼트 자세를 취하세요. 팔을 높이면서 최대한 높이 점프하세요. 힘이 다 떨어질 때까지 점프를 반복하세요(더 나은 효과를 얻으려면 덤벨을 집어들 수 있습니다).

상체는 강력한 타격을 위해서는 삼두근, 등 근육, 어깨가 큰 역할을 합니다.

풀 업

풀업을 할 때는 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려야 합니다. 원하는 경우 벨트에 추를 걸 수 있습니다. 풀업을 최대한 많이 해보세요.

푸시업

가능한 한 손을 서로 가깝게 유지하십시오. 허리를 굽히지 말고 똑바로 유지하십시오. 팔굽혀펴기는 삼두근, 등, 가슴 근육을 발달시킵니다. 벤치 프레스도 같은 원리로 작동합니다. 손을 강화하려면 주먹으로 팔굽혀펴기를 해보세요.

리버스 푸시업

벤치를 찾아 등을 대고 서서 손바닥에 기대어 약간 쪼그리고 앉으십시오. 손을 낮추고 올리기 시작하십시오. 20회씩 3세트를 수행합니다.

케틀벨을 앞으로 들어올리기

다리를 옆구리에 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 팔을 곧게 펴서 다리 사이에 잡습니다. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 케틀벨을 몸에 대해 90도 각도로 앞으로 급격하게 당기십시오. 가장 높은 지점에서는 등이 곧게 펴져야 합니다. 한 팔로 케틀벨 레이즈를 최대 8회 반복합니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

바보

운동은 이전 운동과 유사하지만 유일한 차이점은 이제 무게가 머리 위로 올라간다는 것입니다. 8~12회 반복한 후 손을 바꿉니다.

잡아채고 얼간이

다리 사이에 체중을 싣습니다. 그 위에 손을 얹고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 위쪽으로 급격하게 당겨 팔을 위치시켜 무게를 어깨 위로 던지십시오. 이제 푸시를 사용하여 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손으로 중량을 10회 들어 올리세요.

앉은 자세에서 케틀벨 들어올리기

쪼그려 앉은 자세에서 어깨 위로 웨이트를 놓으십시오. 왼손을 앞으로 놓으면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 무게를 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 두 번째 리프트를 수행하십시오. 손을 바꾸세요. 종아리와 엉덩이를 단단하게 유지하세요.

누운 자세에서 케틀벨 들어올리기

등을 대고 누워서 한 손에 케틀벨을 들고 들어올립니다. 손은 항상 수직 위치에 있어야 합니다. 이 위치에서 일어나려고 노력해야합니다. 먼저 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부립니다. 당신은 자유로운 손으로 도울 수 있습니다. 운동을 10회 정도 하세요.

케틀벨 푸쉬 2개

두 개의 무게추를 어깨에 얹으세요. 숨을 들이마신 다음 두 웨이트를 머리 위로 들어올립니다. 천천히 낮추십시오. 운동 중에는 복근이 긴장되어야 합니다.

충격력 개발을 위한 기타 옵션

손목 확장기를 정기적으로 사용하십시오. 가장 단단한 도구를 구입하고 양손으로 교대로 작업하십시오. 모든 힘을 다해 확장기를 세게 꽉 쥐십시오. 이 운동은 손가락 간 근육과 팔뚝의 발달에 도움이 됩니다. 결과적으로 주먹은 더욱 강해지고 강력해집니다.
매일 엉덩이를 높이 들고 줄넘기를 하세요. 무릎을 가슴에 닿도록 노력하세요.
큰 망치를 사용한 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 도구를 가지고(차고 근처에서 하는 것이 가장 좋습니다) 불필요한 타이어를 치기 시작하세요. 운동 중에는 타격과 관련된 근육이 정확히 활성화됩니다.
파트너에게 도움을 요청하세요. 당신의 "발"에 대한 작업이 필요합니다. 목표물이 발보다 몇 센티미터 더 멀리 있는 것처럼 때립니다. 발사체를 관통하는 것처럼 관통해 보세요. 이 운동은 속도를 잃지 않고 상대방을 더 세게 때리는 데 도움이 될 것입니다.
가장 효과적인 타격은 당신이 가장 기대하지 않는 타격입니다. 적이 반응할 시간이 없도록 예상치 못한 공격을 가해야 합니다. "쉐도우 복싱" 운동은 속도와 날카로움을 키우는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 10분 동안 운동을 수행하십시오. 또한 손에 1-2kg의 덤벨을 추가할 수 있습니다.
고무줄을 사용하거나 자동차 타이어를 직선으로 잘라낼 수 있습니다. 재료의 한쪽 끝을 벽이나 단단히 고정된 물체에 묶습니다. 반대쪽 끝을 손으로 잡고 고무밴드의 배압에 저항하면서 두드립니다.
폭발적인 공격을 개발하려면 바닥에서 주먹과 손바닥으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 10번씩 세 번 접근하면 충분합니다.
속도를 높이려면 점프해 보세요. 한 번의 타격으로 시작하여 점차 증가시킵니다. 따라서 발이 바닥에 닿기 전에 3~4번의 타격이 가능해야 합니다.

위의 모든 운동은 펀치력을 키우고 팔의 근육과 힘줄을 더 강하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 하면 일주일 안에 효과가 눈에 띌 것이다.

강한 타격이 필요하지만 방어용으로만 사용해야 한다. 발생할 수 있는 결과를 항상 염두에 두십시오.

타격 정확도의 중요성

아무리 강한 타격을 가해도 보호 구역에 전달되면 거의 쓸모가 없습니다. 취약한 부분을 공격하는 것이 중요합니다. 해부학적 관점에서 볼 때 녹아웃은 소뇌에 중요한 부하입니다. 중추신경계의 자극이 신체를 정지시킵니다. 이 뇌 중심에 대한 직접적인 영향은 다음과 같은 타격에 의해 수행됩니다.

턱;
절;
머리 뒤쪽.

머리 외에도 상대방의 사기를 저하시킬 수 있는 다른 취약한 지점이 있습니다. 이러한 영역에 대한 강력한 공격은 신체의 정상적인 기능을 방해하여 적의 의식과 능력을 박탈합니다.

간– 혈액의 "저장소"와 이 부위에 타격이 가해지면 경련, 질식 및 의식 상실이 발생합니다.
태양 신경총- 큰 신경 다발, 정확한 타격은 일시적인 호흡 중단을 보장하고 행동을 불가능하게 만듭니다.
심장 아래:주먹이나 발로 강력한 관통 충격을 가하면 빈맥, 호흡 센터 막힘, 때로는 심장 마비가 발생합니다.
하복부와 사타구니- 코멘트가 없습니다.

KO의 기준점은 사람마다 다르지만, 150kg의 힘으로 일격을 가해도 정확하고 갑작스럽게 타격을 가하면 상대를 쓰러뜨릴 수 있는 것으로 알려져 있다. 그리고 턱 아래 부분은 15kg이면 충분합니다! 클래식 복싱에서는 인체의 다음과 같은 취약한 부분을 공격하는 방법을 가르칩니다.

안녕하세요 친구. 어떤 펀칭 운동이 필요하고 어떤 운동이 가장 효과적인가요? 이 질문은 초보자뿐만 아니라 숙련된 전투기에게도 매우 관련이 있습니다. 많은 사람들이 홈 트레이닝 콤플렉스를 구축하는 데에도 관심이 있습니다.

무기처럼 강력하고 처벌적인 손 타격을 하려면 철저한 훈련이 필요합니다. 수업에는 자신의 체중과 기구를 사용한 운동이 포함되어야 합니다. 파업 속도를 개발하는 것도 똑같이 중요합니다.

속도 개발

모든 사람이 체육관에서 정기적으로 훈련할 기회가 있는 것은 아니기 때문에 집에서 운동할 필요가 있습니다. 목표와 신체 수준에 따라 유능하게 구성되어야 합니다. 작품은 주로 자체 질량으로 제작되었습니다. 그런 다음 필요한 껍질이 연결됩니다.

다음은 인기 있는 두 가지 연습 세트입니다. 첫 번째는 역학 개선을 목표로합니다. 두 번째는 권력이다. 집에서 쉽게 구현할 수 있습니다. 이렇게하려면 가로 막대를 배치하고 가방을 걸어야합니다. 또한 특별한 공, 바벨, 바, 덤벨 및 웨이트가 필요합니다.

"큰 망치와 표적." 이것이 훈련의 시작이다. 여기서는 주먹만 긴장된다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 손의 나머지 구성 요소는 이완됩니다. 그래서 손은 큰 망치에 비유됩니다. 손만 긴장시키세요. 어깨와 팔뚝에는 최소한의 하중이 가해집니다. 이 효과가 근육 기억 수준에서 잠재 의식에 기록될 때까지 운동이 수행됩니다. 운동은 공중에 원시적인 직접 타격을 가하는 것으로 요약됩니다. 처음부터 설명된 원칙을 따르십시오. 이렇게 하려면 타격할 때마다 숨을 내쉬십시오. 지속 시간 – 3~6분.

이 작업 후에는 팔꿈치 관절에 피로가 느껴지고 호흡이 정상화되며 지구력이 발달합니다. 손은 더 심각한 하중을 받을 준비가 되어 있습니다.

팔굽혀펴기 + 박수치기. 이것은 펀치를 늘리고 필요한 근육을 발달시키는 데 매우 유용한 운동입니다. 팔굽혀펴기를 하세요. 팔을 뻗을 때 위쪽으로 강하게 잡아당깁니다(스프링 효과). 이 순간에는 가슴 앞에서 손뼉을 칠 시간이 필요합니다. 여러 가지 접근법이 하루에 3번 수행됩니다. 반복 횟수는 상태에 따라 10~20회입니다. 최대한 노력하십시오. 이 운동이 쉬워지면 박수를 두 번 쳐보세요. 첫 번째 항목은 이미 표시되어 있습니다. 그리고 두 번째는 가슴에 너무 힘을 주지 않고 양손으로 빠르게 수행됩니다. 이는 양손의 움직임의 조정을 향상시킵니다. 그리고 공격이 실행되면 전체 체인이 동일한 간격으로 형성됩니다.

이 활동은 호흡기 시스템을 높은 부하에 적응시킵니다. 그리고 점차적으로 그 행동은 기계적으로 일어납니다.

팔굽혀펴기 + 턴어라운드. 이것은 펀치력을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 복잡성이 증가하는 것이 특징이지만 바벨로 작업하는 것보다 더 효과적입니다. 운동 중에는 팔굽혀펴기를 3~4회 할 때마다 바닥을 최대한 밀어내고 360도 완전히 회전합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 많은 경우 초기 시도는 실패로 끝납니다. 여기서 이 회전을 하려면 잘 밀어내는 것이 중요합니다. 시작하려면 9-12회 반복으로 한 세트이면 충분합니다. 여기서 주요 임무는 손의 긴장과 이완을 조절하는 방법을 배우는 것입니다. 이를 통해 최소한의 노력으로 강력한 공격을 수행할 수 있습니다.

무게가 5~8kg인 공을 던집니다. 거의 모든 복싱 체육관에는 그러한 장비가 무기고에 있습니다. 대부분 모래로 채워져 있습니다. 그들과 함께하는 수업은 역학, 힘 및 반응을 완벽하게 개발합니다. 실행 : 벽에서 1.5-2m 떨어진 자세로 서서 공을 던져 다시 날아갑니다. 동작을 10회 반복합니다. 1~2분간 휴식을 취하세요. 이주기를 반복하십시오. 우선 무게가 5-6kg을 넘지 않는 가장 가벼운 발사체를 사용하십시오.

지판으로 작업합니다. 특정 지점에서 역동성과 파워를 최적화합니다. 최대 15kg의 막대가 사용됩니다. 팔꿈치를 구부리면서 앞으로 가져 가십시오. 발사체를 턱에 대고 필요한 자세를 취하십시오. 급격하게 직진 - 바를 들어 올리십시오. 그는 적어도 머리보다 약간 위에 있어야 합니다. 모든 팔 근육이 이 작업에 관여하고 지구력이 발달합니다. 올바르게 호흡하는 법을 배웁니다.

근력발달

타격은 강력하고 날카로워야 합니다. 우리는 이 목표를 달성하기 위해 포괄적으로 노력해야 합니다. 홀과 집에서 모두 행동할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 장치 작업으로 구현됩니다. 최적의 부하가 선택되고 일정 및 훈련 계획이 작성됩니다. 엄격하게 따르십시오.

그 중 일부는 위에 반영되었습니다 : 합병증이있는 팔 굽혀 펴기, 바와 공을 사용한 운동. 다음 활동도 필요합니다.

풀 업. 집, 체육관 또는 신선한 공기에서 수평 막대에서 발생합니다. 이것은 무시해서는 안 되는 힘을 키우는 보편적이고 접근하기 쉬운 방법입니다. 임무는 최대치를 높이고 각 운동마다 이를 늘리는 것입니다. 첫 번째 세션에서는 풀업 10회와 같은 자신만의 목표를 사용하세요. 그리고 이를 두 가지 접근 방식으로 반복합니다. 다음 운동에서는 반복 횟수를 12회로 늘립니다. 두 개의 원으로 고정합니다. 점차적으로 부하를 늘리고 운동을 다양하게 하십시오. 예를 들어 풀업을 다양한 속도로 수행할 수 있습니다. 처음 4회는 천천히, 그 다음에는 같은 횟수로 빠르고 더 빠르게 풀업을 수행할 수 있습니다. 더 나은 상태를 얻으려면 다리에 웨이트를 얹고 운동할 수 있습니다.

이 작업의 결과는 느리게 나타나며, 즉시 견딜 수 없는 부하를 설정하여 이를 쫓아서는 안 된다는 점을 명심해야 합니다.

고르지 않은 막대에서 작업하십시오. 이것은 펀치를 강화하는 전설적인 운동입니다. 그들은 많은 전투 분야의 훈련 단지에 포함되어 있습니다. 그 이유는 주 하중이 팔에 가해지고 힘이 효과적으로 발달하기 때문입니다. 이 수업은 클래식 버전과 변형으로 수행됩니다. 첫 번째 경우에는 각각 3과 12와 같이 간단한 접근과 반복이 수행됩니다. 두 번째에서는 다리에 가중치를 추가하고 작업 템포를 변경하며 일부 곡예 스케치를 통해 부하가 증가합니다. 예를 들어, 10번마다 고르지 않은 철근 위에서 공중제비를 해야 합니다.

케틀벨 운동. 그들은 공격과 관련된 삼각근을 강력하게 펌핑합니다. 최대 24kg의 발사체가 사용됩니다. 초보자는 최대 12kg의 제품으로 작업할 수 있습니다. 효과적인 결과를 얻으려면 발사체가 앞으로 위쪽으로 올라가고 깔끔하게 들어 올려 앉은 자세에서 들어 올려집니다.

케틀벨을 앞으로 들어 올리려면 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이에 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리세요. 발사체가 몸체에 대해 직각이 될 때까지 앞쪽으로 날카롭게 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서 등을 구부리지 마십시오. 로드: 각 손에 8번. 근육의 긴장감을 느껴야 합니다.

케틀벨을 들어 올리려면 동일한 시작 단계를 따르십시오. 머리 위로 발사체를 들어 올리십시오. 각 손에 부하: 8 – 11회.

발사체를 깔끔하게 위로 들어 올리는 작업은 다음과 같이 수행됩니다. 무게는 다리 사이에 있고 손은 그 위에 놓입니다. 이 경우 엉덩이는 뒤에 남아 있습니다. 발사체를 날카롭게 들어 올리십시오. 손은 어깨 위로 던질 수 있는 위치에 있어야 합니다. 그런 다음 밀기의 도움으로 그는 머리 위로 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손의 부하는 최대 10개 리프트입니다.

앉은 자세에서 케틀벨을 들어 올리려면 쪼그려 앉은 자세로 어깨 위에 올려놓으세요. 균형을 유지하려면 왼손을 앞으로 놓으십시오. 발사체를 집으십시오. 1~2초 동안 정지한 후 두 번째 리프트를 수행합니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 운동 중에는 엉덩이가 긴장되어야 합니다.

가장 어려운 변형은 동시에 두 개의 발사체를 들어 올리는 것입니다. 어깨에 올려 놓으십시오. 숨을들이 쉬십시오. 그리고 머리 위로 제품을 저크하십시오. 부드럽게 낮추십시오. 이 작업에서는 항상 복근에 긴장을 유지하세요.

아령을 이용한 운동. 이것은 복싱에서 강한 펀치를 날리기 위한 매우 인기 있는 운동입니다. 선수의 레벨에 따라 1~5kg의 발사체가 사용됩니다. 그림자와의 스파링이 수행됩니다. 덤벨을 들고 다양한 타격과 조합을 연습합니다. 빠른 속도로 집중적으로 작업해야 합니다. 지속 시간 – 3~5분씩 3라운드로 진행되며, 사이에 잠시 멈춤이 있습니다. 각 라운드의 마지막 순간에는 최대한의 속도로 행동해야 합니다.

바벨로 작업하기. 역도 선수들의 행동과는 다릅니다. 대부분 그녀의 벤치 프레스가 필요합니다.

펀치력을 단련하기에는 상당히 어려운 운동입니다. 바의 무게는 운동자 무게의 70%에 해당합니다. 하중: 5~7회 반복하는 원 3개.

바벨을 이용한 스쿼트도 유용합니다. 원을 10회씩 2회합니다. 우선, 한 사이클로 끝낼 수 있습니다.

펀치력을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 하지만 전투기는 기술적으로 정확하게 공격해야 하며 전투의 분위기를 느껴야 합니다. 이를 위해 실제 파트너와의 가방, 발 및 스파링이 사용됩니다.

호닝 공격

샌드백이나 백을 공격하지 않고 펀치를 던지는 운동은 상상하기 어렵습니다.

단일 및 연속 공격을 최적으로 구현합니다. 첫 번째 도움으로 워밍업을 잘 할 수 있습니다.

두 번째는 기술을 통합하는 것을 목표로 합니다. 가장 자주 그들은 "twos"를 배열합니다. 임무는 발사체의 한 지점을 최대한 강력하게 타격하는 것입니다. 그런 다음 가방을 최대한 멀리 밀어냅니다.

트레이너는 프로세스를 제어해야 합니다. 그는 팔과 다리의 올바른 움직임을 모니터링합니다.

이것은 올바른 손 타격, 힘, 날카로움 및 정확성 개발을 위한 훌륭한 운동입니다. 이러한 목적을 위해 발을 운동하는 것이 유용합니다.

작업은 파트너와 함께 수행됩니다. 그는 손에 발을 쥐고 있습니다. 임무는 위치와 거리를 변경할 때 그것을 물리치는 것입니다. 즉, 조수는 급격하게 올렸다가 낮추고 이제는 왼쪽, 오른쪽에 배치합니다. 멀어질 수도 있고 가까워질 수도 있습니다. 당신은 그의 기동을 따라잡고 그의 발을 때려야 합니다.

어떤 사람이라도 세게 치는 방법을 배우고 싶어합니다. 이것이 상대와의 싸움에서 승리할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다. 복싱이나 무술 훈련을 받지 않는다고 해서 펀치력을 훈련할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 인생의 상황은 매우 다를 수 있으며 자신이나 사랑하는 사람을 위해 일어서야 할 수도 있습니다. 상대를 물리치려면 정확하게 타격해야 할 뿐만 아니라 매우 강력한 타격도 가해야 합니다.

집에서 펀치력 높이는 방법

이것이 당신의 약점이라는 것을 안다면 타격을 강화하기 위해 정기적으로 훈련해야 할 것입니다. 이를 위해 체육관에 가거나 복싱 강습에 갈 필요가 없으며 원한다면 집에서도 근력을 키울 수 있습니다. 이 경우 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성입니다. 처음에는 변화가 느껴지지 않더라도 포기하지 않는 것이 좋습니다. 힘은 발전이 필요하고, 중간에 포기하면 나타나지 않습니다. 그러므로 기적을 바라지 말고 스스로 열심히 노력하는 것이 좋습니다!

펀치의 위력을 높이는 방법은 무엇입니까? 규칙 #1:본 훈련을 시작하고 펀치를 하기 전에 반드시 10분 정도의 준비운동을 하세요. 여기에는 팔굽혀펴기, 풀업, 팔 스윙 등이 포함될 수 있습니다. 이렇게 하면 부상과 염좌를 예방할 수 있습니다.

수동 확장기- 스포츠 용품점에서 저렴한 가격으로 구입하세요. 도움을 받으면 손목을 단련하고 강화할 수 있으며 시뮬레이터는 팔뚝도 발달시켜 타격할 때 사용됩니다.

공중에서 차기.위험한 상대가 당신 반대편에 서 있다고 상상해보십시오. 그를 때리고 움직이는 것을 잊지 마세요. 이렇게 하면 타격 기술뿐만 아니라 반응 속도도 연마될 수 있습니다. 실생활에서는 가능한 한 빨리 위험에 대응할 수 있습니다.

아령.이미 말했듯이 집에서도 효과적으로 훈련할 수 있기 때문에 체육관 멤버십을 구입할 필요가 없습니다. 이렇게 하려면 무게를 조절할 수 있는 접이식 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 일주일에 3~4회 가슴, 팔, 어깨 근육을 훈련하는 데 사용하면 결과를 오래 기다리지 않을 것입니다.

푸시업- 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 근력에도 영향을 미치는 보편적인 운동입니다. 매 운동마다 2~3세트의 팔굽혀펴기를 시도하고, 매번 새로운 유형의 팔굽혀펴기를 시도해 보세요.

푸시업을 올바르게 수행하는 방법 게시물을 확인하세요.

줄넘기. 복서 줄넘기는 시합 전에 과도한 체중을 감량할 뿐만 아니라 손목과 어깨를 발달시키고 반응 시간을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 훈련 전 4~5분 동안 점프하세요.

풀 업.이 운동은 팔 굽혀 펴기보다 나쁘지 않습니다. 모든 사람이 풀업을 할 수 있는 것은 아니지만 어쨌든 시도해 보시기 바랍니다. 어쨌든 운동은 당신에게만 도움이 될 것입니다.

망치를 휘두르세요.아파트에서 이 운동을 하는 것은 매우 위험하지만 그래도 해보고 싶다면 시도해 보세요. 팔 근육을 최대한 긴장시키면서 가상의 적을 망치로 때립니다.

샌드백을 이용한 훈련.기회가 있다면 훈련에 샌드백 치기도 가끔 포함시켜 보세요. 장비는 여러 방에서 사용할 수 있으며 원하는 경우 집에 설치할 수 있습니다.

펀치를 더욱 강력하게 만들려면 열심히 노력해야 합니다. 그러나 정기적인 훈련을 통해 성공할 수 있으며 2~3주 후에는 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 올바르게 먹고 식단에 가능한 한 많은 단백질을 포함시키는 것을 잊지 마십시오.

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