앉아서 일하는 사람들을 위한 운동. 직장에서 운동하면 누가 이익을 얻나요? 말초 순환을 개선하기 위해 컴퓨터 체조

앉아서 생활하는 생활 방식은 21세기의 재앙입니다. 사람들은 일생을 앉아서 보냅니다. 직장을 오가는 대중교통을 직접 이용합니다. 근무 시간컴퓨터에서, 심지어 집에서도 사람들은 늦은 밤까지 의자에 앉아 있거나 태블릿을 가지고 놀면서 시간을 보내며 결과적으로 척추에 상당한 부하가 발생합니다. 많은 사람들이 앉아서 일하는 동안 척추를 구하는 방법에 대한 질문으로 괴로워합니다. 기분을 좋게하려면 어떤 운동을해야합니까? 이것들을 살펴보자 중요한 질문누구에게나 문제를 해결하는 방법 현대인.

골연골증 예방

척추 디스크와 연골에 영향을 미치는 척추의 만성 질환으로 사람들은 경험합니다. 극심한 고통, 골 연골 증이라고합니다. 척추 관리를 제때 시작하지 않으면 이 질병이 당신을 기다립니다. 이미 20~30대에 허리가 아픈 경우가 종종 있습니다. 앉아서 일하는, 따라서 첫 번째 징후를 무시하지 말고 적극적으로 저항하십시오.

앉아서 작업하는 동안 척추를 적절하게 보호하는 방법에 대한 질문을 피하려면 일련의 작업을 수행해야 합니다. 간단한 규칙:

당신이 이끌어야합니다 건강한 이미지생활 속에서 체조를 하거나 등 운동을 하세요. 체육관.
규칙적인 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 건강해집니다. 근육 코르셋, 수업의 "부산물"은 여러분이 더 좋아 보이고 기분이 좋아지기 시작하고 실력이 향상된다는 것입니다. 신체 건강.
어떤 운동도 자제력을 대신할 수 없으므로 자세를 주의 깊게 관찰하고, 구부리거나 구부정한 자세를 취하지 않고 똑바로 걷도록 노력하십시오.

앉아서 일하는 운동

이럴 때 배워야 할 가장 중요한 것 사무컴퓨터에 올바르게 앉으세요. 자세는 완벽해야 하며, 한쪽으로 기대거나 다리를 꼬지 않아야 합니다. 사무실 충전은 성능 향상에 도움이 됩니다. 고통스러운 감각. 기분을 좋게 하는 방법은 매우 간단하지만 효과적인 운동등과 목을 위해.

등을 위한 워밍업

매우 간단하지만 효과적인 운동 - 손을 잠그세요. 이렇게 하려면 완벽한 자세로 의자에 앉아야 합니다. 바로 뒤로그리고 등 뒤로 손을 깍지 끼세요. 운동을 하려면 손재주가 필요하고 좋은 자세: 매끄러울수록 손을 연결하기가 더 쉬워집니다. 스트레칭이 완벽하지 않다면 펜이나 연필을 들고 두 손을 모아보세요. 허리 혈액 순환이 좋아지고 기분이 좋아질 것입니다.
다음 운동은 의자에 앉아 손가락을 맞잡고 팔을 앞으로 뻗는 것입니다. 숨을 내쉴 때 배를 안쪽으로 유지하고 머리를 아래로 내려다 보면서 최대한 스트레칭을 시도하십시오. 이것 훌륭한 운동등 위쪽 스트레칭에 도움이 됩니다.
이전 운동에서 팔을 앞으로 뻗었다면 여기서는 뒤로 뻗어야 합니다. 앉은 자세에서 손을 뒤로 가져와 깍지 끼고 최대한 스트레칭하세요. 올바른 실행은 가슴 위치가 앞으로 확장된 상태에서 견갑골이 수축되는 것으로 표시됩니다.

목을 따뜻하게 해주세요

목 운동은 경추의 골연골증을 예방하는 데 매우 중요하며 직장에서 운동으로 사용할 수 있습니다. 목 전체를 3~5회 반복해야 합니다. 최대 효율성:

간단하지만 좋은 운동- 머리를 흔드는 중. 이렇게하려면 의자에 앉아 머리를 약간 앞으로 기울이고 마치 무언가에 동의하는 것처럼 부드럽고 흔들리는 움직임을 앞뒤로 수행해야합니다.
비슷한 운동입니다. 여기서만 먼저 머리를 한쪽 어깨로 기울인 다음 두 번째 어깨로 기울어야 합니다. 귀로 어깨를 만지고 갑작스런 움직임없이 모든 것을 조심스럽게 수행하십시오.
"거기 누구야?" 연습하기 뒤를 보려고 고개를 오른쪽으로 돌려야 한다는 것입니다 오른쪽 어깨그 반대. 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다.

운동의자

비디오: 사무실 운동

40년이 넘도록 전 세계 과학자들은 앉아서 일하는 것이 얼마나 해로운지 끊임없이 반복해 왔습니다. 그러나 지난 몇 년이 문제는 21세기 사람들이 아무 것도 필요하지 않은 직업을 선호한다는 사실 때문에 더욱 널리 퍼졌습니다. 신체 활동. 이것이 앉아서 일하는 작업의 특징입니다. 신체 활동이 부족하면 특정 문제. 거의 모든 앉아서 일하는 작업에는 컴퓨터와의 상호 작용이 포함되며, 이는 실제 상황을 악화시키고 위험 요소를 증가시킬 뿐입니다.

앉아서 일하는 작업으로 인한 피해는 무엇입니까?

과학자들은 앉아서 생활하는 사람들의 신체는 앉아있는 이미지인생은 5세, 때로는 10년 더 빠르다. 보통 사람들. 무엇보다도 앉아서 일하는 일은 자세, 체중, 시력 및 시력에 큰 영향을 미칩니다. 일반 건강. 척추가 특히 영향을받습니다. 의사들은 대부분의 사실을 인정합니다. 사무원허리에 문제가 있습니다. 일반적으로 불쾌한 통증의 형태로 나타나 궁극적으로 본격적인 질병을 초래할 수 있습니다. 대부분의 경우 앉아있는 작업의 결과로 사람들은 골 연골 증이 발생하며 나중에 후만증, 디스크 돌출 또는 근염의 형태로 다른 합병증을 유발할 수 있습니다. 이 질병 전체에 치질, 성적 문제, 정맥 울혈, 무관심 및 다리 부종을 추가할 수도 있습니다. 그러나 이것이 앉아서 일하는 작업이나 앉아서 생활하는 생활 방식의 결과로 발생하는 질병의 전체 목록은 아닙니다.

다른 모든 문제와 함께 의사는 위반 사항을 기록합니다. 대사 과정 V 근골격계그 사람들 장기앉은 자세로 보낸다. 이러한 편차는 혈액 정체로 이어지며 결과적으로 혈전이 형성되며 대부분의 경우 혈관 막힘 문제가 발생합니다. 따라서 우리는 앉아서 일하는 것이 매우 해롭다는 결론을 내릴 수 있으며 따라서 사람의 신체에 대한 더 많은 관심이 필요합니다. 지속적으로 앉아 있는 경우 건강 위험을 최소화하기 위해 특별한 운동을 수행해야 합니다. 오늘은 단지에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 효과적인 운동척추와 근육의 활동을 회복하는 것을 목표로합니다.

앉아서 일하는 데 효과적인 운동

첫 번째 운동

이 운동을 하기 위해 의자에서 일어날 필요는 없습니다. 머리 뒤쪽에서 손을 움켜쥐고 뒤로 구부린 다음 최대한 앞으로 구부려야 합니다. 이 경우 뒤로 구부리고 흡입하고 앞으로 구부리고 숨을 내쉬는 방식으로 호흡해야합니다.

두 번째 운동

이전과 마찬가지로 의자에 앉아 수행됩니다. 이렇게하려면 발을 바닥에 잘 놓고 40 ~ 45cm 거리에 놓고 손을 허벅지에 얹고 등을 돌려 압력을 가해야합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 지점으로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복할 수 있습니다.

세 번째 운동

다음 운동은 매우 간단하지만 동시에 매우 효과적입니다. 그 본질은 요추를 반죽하고 복원하는 가장 간단한 측면 굴곡으로 귀결됩니다. 근육 활동. 의자에 앉아 팔을 머리 위로 올리고 오른손 손바닥을 왼쪽 팔꿈치 뒤에 놓아야 합니다. 틸트는 갑작스러운 흔들림 없이 천천히 교대로 수행됩니다.

네 번째 운동

아주 간단하지만 극도로 유용한 운동, 뇌에 산소 공급을 촉진합니다. 앉은 자세에서 머리를 한 방향으로 최대한 부드럽게 돌린 다음 다른 방향으로 부드럽게 돌릴 필요가 있습니다. 반복 강도는 15회에 달할 수 있습니다.

다섯번째 운동

하지만 이 운동은 게임에 가깝습니다. 이를 수행하려면 3~4개의 단어로 된 문구를 마음속에 떠올린 후 코를 사용하여 공중에 그려야 합니다. 머리의 움직임 범위를 최대한 활용하는 것이 매우 중요하며 이것이 최대 효과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

여섯번째 운동

이 운동은 다음을 개발하는 것을 목표로합니다. 어깨 관절, 혈액 순환을 증가시키는 데에도 도움이 됩니다. 수행하기 매우 쉽습니다. 어깨에 손을 얹고 양방향으로 교대로 회전 동작을 수행해야합니다. 대략 한 방향과 다른 방향으로 10번 완전히 회전해야 합니다.

일곱번째 운동

테이블에서 조금 멀어지면 다리가 바닥과 평행이 되도록 다리를 하나씩 곧게 펴야 합니다. 각 다리마다 10~15회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

여덟번째 운동

이 운동강화를 목표로 가장 중요한 근육(허벅지 안쪽). 매우 간단하게 수행됩니다. 다리 사이에 물병을 쥐고, 없으면 주먹을 쥐고 15~20초 동안 장력을 유지해야 합니다.

아홉 번째 운동

이제 목, 어깨, 등 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 운동을 살펴보겠습니다. 이를 수행하려면 머리를 낮추고 근육을 이완시키며 어깨를 들어 올려야 합니다. 이 자세에서 약 5초를 보낸 후 긴장을 풀고 운동을 15번 더 반복할 수 있습니다.

열번째 운동

둔부 근육 강화를 목표로 하는 또 다른 운동입니다. 예를 들어 직장뿐만 아니라 자동차에서도 수행할 수 있습니다. 의자에 앉아 엉덩이 근육을 최대한 긴장시키고 이 긴장을 5초간 유지한 다음 긴장을 풀고 15회 더 반복해야 합니다.

메모!

위의 10가지 운동 세트는 신체의 작업 과정을 활성화하고 혈액 순환을 개선하며 등 근육의 활동을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 규칙적으로 하면 앉은 자세가 우리 몸에 미치는 해를 최소화할 수 있습니다. 모든 것 외에도 계획을 세워야합니다. 직장. 이렇게 하면 목록에서 많은 위험 요소를 지울 수 있습니다.

생명의 생태학. 건강한 허리- 몸 전체의 건강 보장 및 보장 웰빙. 어떤 4가지 운동이 도움이 될까요?

건강한 허리는 몸 전체의 건강과 웰빙의 열쇠입니다.허리 문제는 21세기 사람들의 진정한 골칫거리입니다. 앉아서 일하는 일, 자동차의 유무, 부재 신체 활동, 영양 부족: 이 모든 것이 어느 정도 척추 질환의 원인이 됩니다. 이를 피하고 자유로운 움직임을 즐기며 허리에 불편함이 없도록 하려면 운동이 필요합니다. 앉아서 일하는 패턴에 더해 정기 훈련, 때때로 척추를 스트레칭해야합니다. 직장을 떠나지 않고도 (또는 퇴근 후 동료들에게 부끄러운 경우) 집에서 할 수있는 허리 운동은 무엇입니까? 피트니스 클럽의 엘리트 트레이너 인 피트니스 디렉터는 말합니다. 바디 아트발레리아 이바쉬첸코.

근무일 동안 등을 스트레칭하려면 여러 가지 간단한 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 "클램프"를 제거하고 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 불편감뒤에.

등 위쪽(경추 및 흉추)에 대한 첫 번째 운동은 다음과 같습니다. "모방수영". 이를 수행하려면 무릎을 구부린 채 똑바로 서십시오. 앞으로 조금 구부려라 요추 부위, 크라운이 길고 자궁 경부가 길다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고, 견갑골을 함께 짜서 수영을 시뮬레이션합니다. 1분간 운동한 후 30초간 휴식을 취하세요. 3세트를 하세요.

두 번째 운동은 후만증 예방이기도 하며 다음과 같은 효과가 있습니다. 흉부 부위척추라고 불리는"견갑골 축소". 앉거나 서서 할 수 있으며 어느 쪽이든 귀하에게 더 편리한 방법으로 수행할 수 있습니다. 똑바로 앉아 머리 꼭대기를 천장을 향해 쭉 뻗고, 어깨를 낮추고, 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 세 번 심호흡을 하고 견갑골을 모아서 등을 살짝 구부린 다음 확장합니다. 가슴, 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 뻗고 등을 반대 방향으로 이완시켜 둥글게 만듭니다. 1분간 운동한 후 30초간 휴식을 취하세요. 3세트를 하세요.

세 번째 운동은 등의 요추, 천골, 미골 부위를 운동하도록 고안되었습니다. 그의 이름 - "쏘우 크런치". 이 운동은 척추와 전만증에 가해지는 압박 부하를 방지합니다. 이를 수행하려면 앉아서 골반이 움직이지 않도록 잘 고정하십시오. 이 운동은 허리부터 작동합니다. 머리 꼭대기를 위로 당기고, 숨을 들이마실 때 척추뼈 사이의 거리를 늘려보세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 "코르크 마개 뽑기" 효과를 사용하여(양쪽 방향으로) 옆으로 비틀어 줍니다. 1분간 운동한 후 30초간 휴식을 취하세요. 3세트를 하세요.

마지막 연습으로 다음을 수행하십시오. "스탠딩 크런치". 등 근육을 완벽하게 이완시켜 편안한 느낌을 줍니다.

바닥에 서서 발을 넓게 벌리세요. 고관절. 동시에 입구를 만들면서 머리 꼭대기를 천장까지 확장하십시오. 나갈 때 등을 아래로 낮추고 척추를 척추로 비틀면서 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오. 숨을 들이쉬면서 긴장시키세요.누르다 , 배꼽을 허리까지 당기고 숨을 내쉬며 돌아옵니다. 초기 위치, 둥근 등을 곧게 펴십시오.

접촉 중

동급생

대부분의 직장인(그리고 재택근무하는 프리랜서)에게 하루 평균 6~10시간 동안 컴퓨터(책상) 책상에 앉아 있는 것은 평소 생활. 우리 모두는 컴퓨터 앞에 앉아 보내는 그러한 시간이 신체와 유기체 전체에 유익하지 않다는 것을 알고 있습니다.

이는 허리 통증(대부분의 사람들이 자세를 관찰하는 것을 잊음), 눈의 피로, 치질 발병 및 기타 똑같이 기분 좋은 결과를 초래할 수 있습니다.

회사원의 생활에는 회의, 회의, 끊임없는 키보드 소리, 경영진 사무실의 "카펫"에 대한보고 외에도 엄격한 일정이 적용됩니다. 동시에 성과 지표가 항상 직원을 만족시키는 것은 아닙니다.

완전히 다른 곳에서 피곤해집니다. 어깨가 "딱딱"해지고, 허리가 아프고, 척추가 "휠오버" 자세로 인해 엄청난 과부하를 경험하고, 목이 마비되고, 몇 시간 동안 모니터를 쳐다보는 눈이 피곤해집니다. 완전히 다른 이야기. 몸은 도움을 요청하며 가장 좋은 도움은 가벼운 사무실 체조입니다.

사무실에서 컴퓨터로 일하는 것이 신체의 "근력 테스트"가 아닌지 확인하는 방법은 무엇입니까? 준수하면 자세를 개선하고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙이 있습니다.

작업장 인체공학 및 올바른 자세

일련의 연습을 고려하기 전에 착지 규칙을 상기시키는 것이 도움이 될 것입니다.

첫째, 의자 자체(사무용 의자)는 편안하고 높이와 크기가 책상과 일치해야 합니다.

둘째, 자세. 등은 똑 바르고 어깨는 곧게 펴지고 약간 뒤로 당겨집니다. 모니터 상단이 눈높이에 있어야 합니다. 이제 머리를 아래 또는 위로 기울여야 한다면 화면 높이를 변경해야 합니다. 손목이 키보드나 마우스 패드 위에 놓여 있지 않은지 확인하십시오. 특수 매트손목 패드 포함). 이는 손목터널증후군(모든 직장인이 이 질병에 걸릴 위험이 있음)의 발생을 피하는 데 도움이 됩니다. 무릎이 엉덩이보다 약간 높도록 다리를 구부려야 합니다. 발은 바닥이나 낮은 특수 발판 위에 놓입니다.

사무실 훈련을 포함한 모든 운동은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 가장 이상적인 방법은 계단을 이용해 2~3층을 오르내리는 것입니다. 1~2시간마다 하는 것이 좋습니다. 당신은 졸린 사람을 즉시 "깨울" 것입니다 앉은 자세순환 시스템. 동시에 분주한 업무로부터 몇 분 동안 휴식을 취하게 됩니다.

아래 운동은 경직된 느낌을 없애고 "지나친" 근육의 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다.

목

목은 척추와 근육일 뿐만 아니라, 근육을 공급하는 주요 고속도로이기도 합니다. 영양소뇌와 중요한 활동의 산물을 제거합니다. 목 근육이 과도하게 긴장되면 혈류가 손상되어 산소와 영양분이 풍부한 신선한 혈액을 전달하는 데 문제가 발생합니다.

손을 머리 뒤쪽에 대고 손바닥을 아래로 한 다음 턱이 흉골에 닿도록 머리를 낮추고 손으로 머리를 부드럽게 아래로 당긴 다음 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 뒷면목.
목 근육을 스트레칭하려면 머리를 앞뒤로, 좌우로 천천히 기울이고, 좌우로 회전합니다. 이 간단한 운동은 피로와 긴장을 풀어야 한다고 느낄 때 언제든지 할 수 있습니다. 그런 다음 머리 회전을 수행하여 목을 스트레칭할 수 있습니다. 먼저 한 방향으로 원을 그리며 회전한 다음 다른 방향으로 회전합니다.

주목!먼저 근육을 "워밍업"하지 않은 채 머리를 원형으로 회전시키지 마십시오! 이로 인해 목 관절이 손상될 수 있습니다. 의사가 귀하에게 다음과 같은 증상이 있다고 판단하는 경우 경흉부 골연골증또는 탈장 추간판 V 경추척추, 머리를 앞뒤로 움직이는 것으로 제한하고 머리를 뒤로 움직이는 것은 금기입니다.

팔과 어깨

의자에서 일어나지 않고도 할 수 있는 팔과 어깨 스트레칭 운동이 많이 있습니다. 우선, 이것들은 모든 종류의 스트레칭입니다.

손을 앞쪽으로 쥐고 머리 위로 들어 올려 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥을 위로 올리십시오.
어깨를 낮추었다가 들어올리면서 근육에 스트레스를 주려고 노력하고, 들어올릴 때 머리를 어깨 쪽으로 세게 당기고 바닥을 겨냥하여 낮추십시오.
하다 원형 회전어깨: 앞으로 10배, 뒤로 10배. 이것은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 신체적으로 잘 준비되지 않은 경우 이 운동은 처음에는 약간의 통증을 유발할 수도 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 근육이 따뜻해지면 모든 것이 좋아질 것입니다.
또 다른 좋은 운동은 팔굽혀펴기 운동입니다. 손을 테이블 위에 놓고(각각 몸에서 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있음) 몸을 비틀듯이 구부립니다. 먼저 한쪽 어깨를 반대쪽 팔쪽으로 기울인 다음 다른 쪽 어깨를 기울입니다. 탄력 있는 움직임을 사용하여 어깨를 테이블에 최대한 가깝게 가져오십시오.

손목

손목 주위로 손을 규칙적으로 회전시키십시오(운동은 한 시간에 한 번씩 하는 것이 좋습니다). 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회. 키보드를 많이 입력해야 하거나 마우스로 작업해야 하는 경우 이러한 회전은 손목 터널 증후군을 예방하는 좋은 방법이 될 것입니다.

뒤쪽에

벨트에 손을 올려보세요. 몸을 좌우로 번갈아가며 돌려보세요. 한쪽으로 몸을 돌리면서 팔을 벌려 견갑골이 등 뒤로 모이도록 합니다. 다른 쪽으로 몸을 돌릴 때, 자신을 껴안는 것처럼 팔을 앞으로 모으세요. 이 운동을 6~8회 반복하세요.
시작 위치에서 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹고 몸을 오른쪽과 왼쪽, 앞쪽과 약간 뒤로 기울입니다. 이 동작을 하는 동안 등이 곧게 유지되도록 하세요. 각 방향으로 10번 구부립니다. 골반을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 여러 번 회전시킬 수도 있습니다.
동시에 날카로운 움직임으로 들어 올리십시오. 오른손끝까지 위로, 왼손을 아래로, 등을 구부리면서 팔을 여러 번 저크합니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오.
일어나서 벨트에 손을 얹으십시오. 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골을 최대한 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 8~10회 반복하세요.
팔을 아래로 내리고 어깨를 최대한 높이 올리십시오. 8-10회 반복하세요.

누르다

의자에 앉으세요. 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 엉덩이를 조금 조이세요. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉴 때 배를 최대한 끌어당깁니다. 이러한 철회를 50회 이상 수행하십시오. 운동은 복부 근육을 긴장시켜 정확하게 수행해야합니다. 다이어프램이 전혀 올라가지 않는지 확인하십시오. 리드미컬하게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 매우 중요하므로 숨을 참지 마십시오.
바닥용 복부존재한다 다음 운동. 앉아 있는 동안 손을 약간 뒤에 놓고 손바닥을 앞으로 놓으십시오. 무릎을 모으십시오. 숨을 내쉬면서 살짝 들어올려주세요 구부러진 다리, 등을 곧게 유지하는 것을 기억하세요. 최소한 30가지 접근 방식을 수행하십시오.

가슴 근육

시간이 지나면서 자세가 구부정해지고, 윗부분몸이 키보드 위로 기울어져 있나요? 그렇다면, 눈치채자마자 다음 연습을 수행하십시오.

의자 가장자리에 앉아 등을 곧게 펴고 팔꿈치와 손이 의자 팔걸이에 오도록 팔을 감싸십시오. 외부 표면. 이제 팔꿈치를 가볍게 쥐고 팔걸이를 몸쪽으로 당기십시오. 너무 무리하지 마세요. 그렇지 않으면 의자가 부러진 것에 대해 답해야 합니다. 이 운동을 5~6초 동안 긴장을 유지하면서 15~20회 반복하세요.

엉덩이

의자 가장자리에 앉아 앞으로 약간 몸을 기울이십시오. 손을 앞에 있는 테이블 위에 놓을 수는 있지만 손에 모든 체중을 싣지 마십시오. 엉덩이 근육을 강하게 조이고 문자 그대로 의자 위로 몇 밀리미터 정도 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 2~3초 동안 유지하고 몸을 낮추십시오. 12~15회 반복하세요.

허벅지 앞쪽

의자 가장자리에 앉아 발을 모으고 무릎을 함께 누르십시오. 등은 곧게 펴져야 합니다. 교대로 왼쪽과 오른쪽 무릎을 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 근육에 약간의 작열감이 나타날 때까지 운동을 수행하십시오.

이 운동이 너무 쉽다면 두 다리를 동시에 곧게 펴고 무릎을 모으는 것을 잊지 마십시오. 이 옵션을 사용하면 복부 및 등 근육도 사용할 수 있습니다.

허벅지 안쪽

이를 해결하려면 작은 풍선 공을 사용하는 것이 매우 좋습니다. 무릎 사이에 쥐고 근육이 지칠 때까지 다리를 리드미컬하게 쥐어짜면 됩니다. 손에 공이 없으면 주먹을 저항으로 사용하십시오.

허벅지 바깥쪽

완고한 "바지"가 형성되는 곳입니다. 앉아 있는 동안 무릎을 함께 누르십시오. 의자의 양쪽 허벅지 중간 높이에 손을 올려놓으세요. 손의 저항을 극복하고 손을 누르고 5~7초 동안 온 힘을 다해 근육을 긴장시킨 후 휴식을 취하세요. 최소 20회 반복하세요.

허벅지 뒤쪽

테이블 아래에 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 신발을 신고 있다면 하이힐, 제거하는 것이 좋습니다. 허리를 곧게 펴고 복부 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오. 교대로 오른쪽 다리와 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 바닥에 대고 5~7초 동안 긴장을 유지합니다. 각 다리마다 운동을 10회 반복합니다.

캐비아

다음과 같이 종아리 근육을 스트레칭하세요. 의자에서 일어나지 않은 채 발을 발가락 위에 올려놓으세요(근육의 긴장을 느낄 수 있도록). 약간의 피로를 느낄 때까지 이 자세를 유지하십시오(불편함을 기다리지 마십시오!). 안심하다. 10분 후에 다시 운동을 반복하세요. 그리고 약 한 시간 동안 계속됩니다. 이 운동은 훌륭한 종아리 운동입니다. 또한 다리 혈관에 혈전이 형성되는 것을 방지하는 데도 도움이 됩니다(다리 정맥 문제는 컴퓨터 사용자에게 매우 흔합니다).

발목

손목 운동과 마찬가지로 발로 회전 운동을 하십시오. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로. 3번. 이는 다리의 혈액 순환을 개선하고 가려움증(혈액 순환 장애로 인해 발생할 수 있는 따끔거림, "쑤심")을 완화하는 데 도움이 됩니다.

호흡 운동

팔을 아래로 하고 똑바로 서서 코로 심호흡을 하는 동시에 팔을 옆으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 약간 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 내립니다.
몇 개 만들어 보세요 깊은 숨. 복부 근육이 더 잘 작동하도록 하려면 배를 당기고 숨을 들이마신 후 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 여러 번 반복하십시오.

보시다시피 복잡한 것은 없습니다. 여유 시간이 있을 때마다 다음을 수행하세요. 간단한 운동. 당신의 건강은 당신에게 감사할 것입니다.

현대 청소년들은 신체 활동이 필요하지 않은 노동의 위험성에 대해 잘 알고 있습니다. 보통은 이렇게 업무 활동– 많은 사람들이 근무일을 컴퓨터 앞에서 보내며 이로 인해 특정 건강 문제가 발생합니다. 의사의 관찰에 따르면 직장인은 다른 직장인보다 허리 통증을 겪는 경우가 더 많습니다. 적절한 건강을 유지하려면 앉아서 일하는 작업을 위해 특별히 고안된 운동을 사용해야 합니다.

앉아서 일하는 동안 발생할 수 있는 문제

의학자들의 연구에 따르면 거의 움직이지 않고 대부분의 근무 시간을 의자에 앉아 보내는 사람들은 육체적으로 일하는 사람들보다 5년, 때로는 10년 정도 더 일찍 일하는 것으로 나타났습니다. 이는 계산원, 사무실 직원, 프리랜서 및 운영자와 같은 직업에 적용됩니다.

연구자들에 따르면, 5~10년 전부터 주로 앉아서 생활하는 사람들의 몸은

앉아서 일하는 직업으로 인해 발생할 수 있는 질병:

자세가 좋지 않음;
골연골증;
치질;
변비;
후만증;
근염;
디스크 돌출;
성적 문제;
심혈관 시스템의 문제;
과체중;
냉담;
당뇨병.

앉아있는 작업은 근육의 고통스러운 공격, 전반적인 약화를 유발할 수 있으며 모니터와의 지속적인 접촉으로 인해 시력이 약화됩니다. 눈의 충혈, 건조함, 모래 같은 느낌은 소위 사무실 증후군의 발생을 나타냅니다.

앉아서 일하는 장소 정리하기

하루 종일 움직이지 않고 일하는 사람들은 건강을 유지하기 위해 새로운 자리를 찾아선 안 된다. 전문가의 조언을 듣고 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다.

직장인 대부분이 심혈관 질환을 앓고 있다.

우리가 뭘해야 하죠:

직장을 올바르게 구성하십시오.
필요한 강성과 높이를 갖춘 편안한 의자를 선택하십시오.
모니터를 옆이 아닌 앞쪽에 설치하십시오.
좋은 조명을 관리하십시오.
방을 더 자주 환기 시키십시오.

오랫동안 직장에 앉아 있는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 잘못된 자세. 가장 먼저 배워야 할 것은 근무일 동안 신체 위치를 모니터링하고 자세를 조절하는 것입니다.

등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
머리와 몸을 똑바로 유지하십시오.
턱을 바닥과 평행하게 향하게 하십시오.
배를 조이세요.
발을 바닥에 놓으십시오.
무릎 높이가 엉덩이 높이보다 높아야 합니다(스탠드 사용 가능).
허리는 의자 뒤쪽에 놓여 있습니다.

모든 규칙을 엄격히 준수하더라도 근무일이 끝나면 척추 부위에 피로와 통증이 생길 것입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 앉아서 일하는 작업을 해야 한다면 정기적으로 휴식을 취하고 간단한 허리 운동을 해야 합니다. 신체를 강화하는 데 도움이 되는 앉아서 일하는 직원을 위해 특별히 고안된 체조와 휴식을 결합하는 것이 좋습니다. 걷기는 건강에 매우 좋으며, 가능하다면 장기 체류~에 맑은 공기. 이상적인 옵션될 수 있다 정기 방문 체육관아니면 수영장.

앉아서 일하는 것이 주된 원인이다 심각한 약점, 근육통, 당뇨병, 변비 및 치질

조건부로 모든 것 체조 운동그룹은 다음과 같이 나뉩니다.

가정 활동;
사무실을 위한 일련의 연습.

오랫동안 앉아 있는 상태로 있으면 근육이 불편해지고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 운동 결핍의 부정적인 영향을 극복하는 데 도움이 되는 모든 운동은 매우 간단하며 특별한 운동이 필요하지 않습니다. 스포츠 장비, 의자를 제외하고 최소한의 시간이 소요됩니다. 하루를 시작하면서 몸에 활력이 있어야 하며, 아침 운동이것에 딱 맞습니다. 5분 활동적인 활동척추와 근육의 상태를 깨우고 활성화하는 데 도움이 됩니다.

목

모든 운동은 몇 분 안에 완료되며 5~10회 반복됩니다. 경추를 포함한 모든 척추 부위를 덮어야 합니다.

뒤쪽에

등 근육의 혈액 순환을 개선하려면 손을 모아 앞으로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 동시에 배를 당기고 머리를 낮추는 등의 특별한 운동이 권장됩니다.

의자에 앉아 다리를 넓게 벌리고 양손을 엉덩이에 얹는다. 몸통을 양방향으로 교대로 돌립니다. 이 운동은 허리와 허리 중간 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.

기분 좋은 따끔거림이 나타나고 감각이 나타날 때까지 모든 운동을 수행할 수 있습니다. 완전한 휴식근육.

언론을 위한 체조

모든 운동 세트에는 복부 훈련이 포함되어야 합니다. 이러한 운동은 앉아서 일하는 여성에게 특히 필요합니다. 허리 부위의 근육이 약화되면 체형에 부정적인 영향을 미칩니다.

5까지 셀 때 복근을 긴장시켜야 합니다.

배를 당기고 이 자세를 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 10회 반복으로 시작하여 점차적으로 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 사무실에서나 집에서 걷거나 휴식을 취하는 동안 모두 이상적입니다.
팔을 아래로 내리고 등을 곧게 편 상태에서 몸을 각 방향으로 번갈아 기울입니다.
5~6초 동안 복부 근육을 평소처럼 긴장시키는 것도 프레스에 좋은 도움이 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

다리

다리도 무시할 수 없습니다. 앉아서 일하는 작업은 다음과 같은 불편함을 야기합니다.

혈액 순환이 잘 안되고 정맥혈이 정체됩니다.

필요한 신체 활동이 부족합니다.

다소 절대적으로 간단한 운동다리의 건강을 회복하고 심장 활동을 완화할 수 있는 기회를 제공합니다.

허벅지 근육의 긴장과 이완을 교대로 움직여야 합니다. 슬개골. 최소 10~15회 반복하세요.

발가락을 구부리고 곧게 펴십시오. 운동 중 호흡은 자발적입니다.

적어도 일주일에 3번은 앉아서 일하는 운동을 할 수 있도록 스스로 훈련해야 합니다.

가장 간단하면서도 효과적인 운동 중 하나는 아이들이 의자에 앉아 좋아하는 것처럼 다리를 매달아 두는 것입니다. 시간 이 옵션제한되지 않습니다.

부담 둔부 근육그리고 다섯까지 세면서 긴장을 푸세요. 이후의 각 전압은 시간이 지남에 따라 증가해야 합니다.

소유

오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 "수근관 증후군"이라는 질환이 발생할 수 있으며, 그 주요 원인은 반복적인 손 사용입니다.

일반 단지 특별한 운동문제를 해결하기 위해 설계되었습니다:

하다 원형 운동브러시를 각 방향으로 번갈아 가며 구부리고 구부리고 위아래로 움직입니다. 이 운동은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 수행됩니다.
주먹을 쥐고 손가락을 사용하여 각 방향으로 회전 운동을 합니다.
팔을 위로 올려 옆으로 들고 편안한 손을 흔드십시오.
작고 부드러운 공을 사용하여 손가락과 손바닥으로 짜냅니다.
패드부터 시작하여 베이스까지 이동하면서 각 손가락을 마사지합니다. 이 경우 피부를 한 방향과 다른 방향으로 돌려야 합니다.

단순함에도 불구하고 이 복합체는 긍정적인 결과를 제공합니다.

앉아서 일하는 작업에는 건강에 더 많은 관심이 필요합니다. 여기에서 건강에 필요한 주요 규칙을 기억해야 합니다. 최대 금액동정. 연습이 필수입니다 특수 체조, 이는 신체의 작업 과정을 활성화하고 혈액 순환을 개선하여 근육 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 걷기도 소홀히 해서는 안 됩니다. 최선의 선택체조 강화를 위해 일주일에 세 번씩 수업이 진행됩니다. 이러한 정기적인 충전을 통해 부정적인 영향신체 상태에 대한 앉아있는 작업. 특별한 관심일시적인 일과 휴식의 교대를 유지하는 데주의를 기울일 가치가 있습니다. 그들 사이의 휴식 시간은 3시간을 초과해서는 안 됩니다.