아름다운 엉덩이를 위한 운동. 엉덩이를 펌핑하는 방법 (엉덩이)

엉덩이가 더 탄탄하고 탄탄해지기를 원하시나요?

그것이 무엇이든, 사람들은 종종 둔부 근육의 운동 능력을 향상시켜 더 높이 뛰고, 더 강해지고, 더 탄력적이기를 원합니다.

나는 레깅스뿐만 아니라 어떤 바지에도 잘 어울리는 바위처럼 단단한 엉덩이보다 더 섹시한 것은 없다고 생각합니다.

이 19가지 둔부 운동을 운동 루틴에 추가하면 하체가 더 좋아지고 육체적으로 더 강해져서 전반적인 성능이 향상됩니다. 후자를 달성하기 위한 유일한 목적으로 몇 가지 운동 아이디어도 제공할 것이므로 계속 읽으십시오.

연습 내용을 직접 설명하기 전에, 여러분의 이해를 도와야 할 의무가 있다고 생각합니다. 어떻게실제로 작동하는 것은 둔부 근육입니다. 엉덩이가 중요하니까 혼자가 아니야큰 근육.

1. 대둔근(Gluteus Maximus)

대둔근이 인체 전체에서 가장 큰 근육이라는 사실을 알고 계셨나요? 그 역할은 몸통을 수직 위치로 지탱하는 것인데, 이것이 그 크기와 힘의 이유입니다.

이름에서 알 수 있듯이 전체 둔부 근육 그룹 중 표면 근육 중 가장 크고 가장 가깝습니다.

대둔근의 기능은 주로 스쿼트 자세에서 일어날 때 다리 위쪽(엉덩이)을 확장하는 것입니다. 이 근육을 작업에 포함시키는 또 다른 예는 몸통을 앞으로 기울이는 것입니다. 케틀벨을 휘두르는 모습을 상상해 보면 이 근육이 어떻게 작동하는지 잘 알 수 있을 것입니다.

고관절 확장은 데드리프트 중에도 발생하고, 달리거나 스케이트를 타는 동안 다리를 밀어내고, 단순히 다리를 휘두르는 동안에도 발생합니다.

이 근육은 다리를 돌리는 데에도 관여합니다. 명확성을 위해 예를 들어 오리 산책을 상상해보십시오.

2. 둔근 매체

중둔근은 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육으로, 대둔근 아래에 위치하며 특히 한쪽 다리로 서 있을 때 고관절의 안정성을 제공합니다. 따라서 걷거나 뛸 때(다리를 번갈아 사용하는 동작), 계단을 오를 때 중둔근이 긴장되어 골반이 ​​한쪽으로 가라앉는 것을 방지하게 된다.

더욱이, 중둔근(및 소둔근)은 고관절 외전에 관여합니다.

3. 소둔근(Gluteus Minimus)

중둔근 바로 아래에 위치한 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육입니다. 주요 기능은 고관절에 안정성을 제공하는 것입니다. 중둔근과 함께 작용합니다.

이 작은 해부학적 여행이 당신을 혼란스럽게 하지 않았기를 바랍니다. 본질적으로, 이것이 운동을 수행하기 위해 알아야 할 전부입니다. 글쎄, 다음으로 넘어가자...

엉덩이에 가장 효과적인 19가지 운동

운동 중에 이 19가지 운동을 하면 엉덩이가 완벽한 모양이 될 것입니다. 결과를 얻기 위해 운동 기구에서 무심코 운동할 필요는 없습니다. 아래의 12가지 스마트 둔근 운동은 최고 중의 최고입니다.

대둔근 근육 운동

1. 고관절 납치

미국 체육 교육 위원회는 위스콘신 대학교와 협력하여 어떤 운동이 둔부 근육을 가장 잘 자극하는지 알아내기 위한 연구를 실시했습니다. 대둔근 근육 목록에서 어떤 운동이 가장 높은지 추측해 보세요.

...이것은 엉덩이 납치입니다!

아래 그래프는 다른 둔부 운동(1)에 대한 결과를 보여줍니다.

네 발로 서서 등을 중립 자세로 유지하고 복근을 긴장시키세요. 오른쪽 다리를 들어 올려 운동하는 동안 무릎을 90도 각도로 유지하고 발뒤꿈치는 ​​천장을 향하고 엉덩이와 무릎은 바닥과 평행하게 합니다. 다리를 아래로 내리고 왼쪽 다리로 반복하세요.

노트:

• 허리를 부상으로부터 보호하는 것이 필요합니다. 목은 또한 등과 직선으로 한 줄을 형성해야합니다 (따라서 위가 아닌 아래를 내려다 봐야합니다).
• 운동을 더 어렵게 하려면 각 다리에 무게를 더하거나, 무릎 관절에 케틀벨을 잡거나, 특수 기계를 사용하여 이 운동을 수행하세요.

2. 케틀벨 스윙

저명한 척추외과 의사 스튜어트 맥길(Stuart McGill)은 케틀벨 스윙이 대둔근을 단련하는 데 탁월한 운동일 뿐만 아니라 허리에 가장 안전한 운동임을 보여주었습니다.

내가 무인도를 떠돌며 운동을 딱 하나만 할 수 있다면 아마도 케틀벨 스윙을 선택할 것이다. 정말 유용해요.

이 연습을 수행하는 방법:

등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 앞으로 몸을 기울여 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 무릎쪽으로 약간 기울인 상태를 유지하고 골반을 뒤로 움직입니다. 그런 다음 재빨리 몸을 펴고 웨이트를 앞쪽으로 휘둘러 배와 엉덩이를 단단하게 유지하세요.

노트:똑바로 선 자세로 돌아올 때 움직임은 고관절에서 나와야 합니다. 다리 사이의 무게를 낮추고 필요한 만큼 스윙 동작을 반복하십시오.

Journal of Strength & Conditioning Research에 발표된 연구에 따르면 얕은 스쿼트와 평행 스쿼트에 비해 딥 스쿼트는 특히 동심 단계에서 대둔근을 더 잘 동원하는 것으로 나타났습니다. (삼)

아래로 내려갈수록 둔부 근육이 더 많이 늘어나므로 이는 논리적입니다. 얕은 스쿼트는 둔부 근육보다 허벅지 근육을 더 많이 사용합니다. 그러므로 대둔근을 완전히 작동시키려면 더 낮은 곳으로 내려가십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨을 어깨(승모근 상단) 위에 놓고, 정면을 바라보고, 가슴을 내밀고, 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발가락은 약간 옆으로 돌립니다.

복부 근육을 조이고 골반을 앞뒤로 움직이며(의자에 앉듯이), 발뒤꿈치에 집중하고 운동 내내 등을 곧게 유지하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 밀고 엉덩이를 쥐어짜며 일어납니다.

데드리프트는 둔부 근육에 좋은 운동일 뿐만 아니라 하체 발달에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 물론, 올바르게 수행하려고 노력해야 합니다. 기술이 올바르지 않거나 근육 부전으로 이어질 경우 심각한 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨이 무릎 반대편, 발 위에 오도록 잡습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 중간 그립으로 바벨을 잡고 고관절을 구부려 등이 곧게 펴지고 배가 단단해지는지 확인합니다.

골반을 낮추고 무릎을 구부린 후 견갑골을 모으고 등을 곧게 유지한 다음 발뒤꿈치에 집중하면서 일어납니다.

바가 무릎 위로 올라간 후 자신감 있고 강력한 움직임으로 엉덩이를 약간 앞으로 움직입니다.

엉덩이를 구부려 바를 바닥을 향하게 하여 바를 낮추되, 등에 가해지는 과도한 스트레스를 줄이기 위해 바를 몸 가까이에 두십시오.

이 운동은 바벨을 들어올릴 때 다리가 어느 정도 고정된다는 점에서 전통적인 데드리프트와 다릅니다. 무릎은 약간 구부려야 하지만 햄스트링과 둔근을 자극하는 당김 운동에 가깝습니다. 아마도 햄스트링을 더 많이 목표로 삼을 것입니다. 그러나 전반적인 성능을 향상시키기 위해서는 이 또한 개발되어야 합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

오버핸드 그립(손바닥을 아래로)으로 바벨을 엉덩이 높이로 잡습니다. 어깨는 아래로, 등은 곧게 펴고, 배는 긴장하고, 무릎은 약간 구부려야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.

바를 아래로 내리고 골반을 최대한 뒤로 이동합니다. 바벨을 몸에 가깝게 유지하고 정면을 바라보며 어깨를 아래로 유지합니다. 햄스트링이 완전히 펴졌다는 느낌이 들 때까지 몸을 낮추십시오. 대개 무릎 바로 아래입니다.

바닥에서 엉덩이를 쥐고 햄스트링을 사용하여 몸을 들어 올리십시오.

6. 무릎을 가슴에 대고 둔근 다리

이것은 기본 골반저 리프트의 고급 버전이지만 고관절 굴근을 열고 둔근을 더 많이 자극하기 때문에 더 좋아합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 가슴 쪽으로 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른발 뒤꿈치에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 가장 높은 지점에 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리의 반복을 완료한 후 왼쪽 다리의 운동을 수행합니다.

7. 리프트

리프트업은 한쪽 다리 스쿼트와 유사합니다. 실제로 많은 동양 역도 선수들은 등에 과도한 부담을 주지 않고 각 다리의 근육을 발달시키는 효과 때문에 스쿼트에 추가로 리프팅을 점점 더 많이 하고 있습니다.

이 연습을 수행하는 방법:

들어올리기는 어깨에 바벨을 얹거나 손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 이용한 운동 방법을 설명하겠습니다.

똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 아래로 내리고 팔을 긴장시키세요. 상체는 거의 움직이지 않아야 합니다.

오른쪽 발 뒤꿈치를 상자나 벤치 위에 놓습니다. 벤치에 서서 체중을 오른쪽 발뒤꿈치로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리에서 반복합니다.

8. 바벨로 골반 높이기

바벨 골반 들어올리기는 아마도 대둔근 근육을 위한 최고의 운동일 것입니다. 이 운동의 네 가지 독특한 특징으로 인해 스쿼트나 데드리프트보다 훨씬 더 강도 높은 운동이 포함됩니다.

1. 바벨 힙 레이즈는 본질적으로 힙 확장 운동입니다.
2. 운동에서 가장 어려운 부분은 고관절 신전의 활성화가 가장 높은 지점이다.
3. 운동 시 무릎이 굽혀져 있기 때문에 허벅지 뒤쪽은 운동에 포함되지 않습니다.
4. 무릎 관절은 실제로 운동에 관여하지 않습니다.

이 운동은 바벨을 어깨 위에 놓지 않고 엉덩이 앞에 위치시키기 때문에 바벨 스쿼트에 비해 등에 부담이 덜합니다. 따라서 바벨로 골반을 들어 올리는 것은 부상을 입은 사람들에게 매우 유용합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

벤치 바로 앞에 앉으세요. 바벨을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 대퇴골을 보호하기 위해 부드러운 패드를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 벤치에 견갑골을 대고 눕습니다.

어깨 뼈와 발 뒤꿈치 사이에 체중을 분산시켜 골반을 들어 올리십시오. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 블록에서의 다리 외전

이러한 훈련은 Cindy Crawford 훈련의 특권이 아닙니다. 충격 흡수 장치를 이용한 다리 외전은 다리 외전 각도가 크기 때문에 둔부 근육 그룹 전체에 탁월한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 오른쪽 다리 발목에 부착합니다. 0.5m 거리에서 로드 블록을 바라보고 서서 손으로 프레임을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이에 힘을 줍니다. 충격 흡수 장치의 장력에 저항하면서 작업 다리를 천천히 뒤로 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하고 작업 다리를 바꾸십시오.

전체 둔부 근육 그룹을 연결하려면 외전된 다리의 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.

10. 한쪽 다리의 사이드 스쿼트

이 운동의 하이라이트는 다리를 옆으로 움직이는 것입니다. 덕분에 체중이 작업 다리와 엉덩이로 이동합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

상자나 벤치 위에 오른발을 올려놓고, 바닥에 닿지 않은 채 왼발을 옆으로 움직인 후, 오른쪽 다리에 스쿼트를 해보세요. 발뒤꿈치에 집중하고 일어나 엉덩이에 힘을 줍니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

11. 불가리아식 런지

가장 어렵지만 동시에 둔부 근육뿐만 아니라 윗다리의 모든 근육 그룹에 유용한 운동 중 하나입니다. 먼저 뒤에 있는 벤치에 발 전체를 올려놓고 발가락만으로 서세요. 엄청난 차이를 느끼실 겁니다.

이 연습을 수행하는 방법:

이 운동은 어깨에 바벨을 얹거나 양손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 사용하여 불가리아 런지를 수행하는 기술을 설명하겠습니다.

벤치에 등을 대고 서서 런지를 수행할 수 있을 만큼 충분히 멀리 떨어져 있는지 확인하세요. 작업하는 다리의 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하세요. 한쪽 다리를 벤치 위에 놓고 양손에 덤벨을 잡습니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 앞발의 뒤꿈치를 밀어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

중둔근(및 소둔근) 운동

중둔근과 소둔근의 근섬유는 대둔근과 위치와 부착점이 다르고, 다른 각도에서 작용하기 때문에 서로 다른 기능을 수행합니다.

그들의 주요 역할은 골반을 안정시키고 고관절을 외전시키는 것입니다. 다음 연습은 바로 이를 목표로 합니다.

12. 다리 올리기

이것은 둔부 근육을 워밍업하는 훌륭한 운동이며, 한쪽 다리로 골반의 균형을 잡는 방법을 배우는 데도 도움이 됩니다. 운동선수, 특히 달리기 선수에게는 필수입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

계단과 같은 작은 높이에 한 발로 서십시오. 반대쪽 엉덩이와 골반을 들어올리고 3~5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 피곤함을 느낄 때까지(보통 1~2분) 운동을 반복한 후 다리를 바꿔서 실시합니다. 작업하는 다리가 똑바르고 어깨가 한쪽으로 굴러가지 않는지 확인하세요.

13. 옆으로 누운 고관절 외전

딱딱한 IT 밴드가 있나요? 대부분의 사람들은 그렇습니다. 그 이유는 이를 형성하는 근육, 즉 대퇴골 바로 아래 다리의 위쪽과 측면에 위치한 "대퇴근막장근" 때문입니다.

둔근을 훈련할 때 수행하는 운동이 대퇴근막장근이 아닌 둔부 근육에 최대한 영향을 미치는지 확인해야 합니다. 이 근육들은 너무 가까이 위치해 있기 때문에 이를 구별하려면 해부학에 대한 깊은 이해가 필요합니다.

좋은 소식은 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy에 발표된 연구에 따르면 엉덩이를 스트레칭하고 골반을 들어 올리는 것과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전이 중둔근을 사용하는 가장 효과적인 운동 중 하나라는 사실이 밝혀졌습니다. 대퇴근막장근의 개입이 최소화됩니다. (4)

이 운동을 하는 것이 우스꽝스러워 보일 수도 있지만, 누가 신경쓰겠어요? 가장 중요한 것은 중둔근과 소둔근을 강화하는 데 매우 유용하다는 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 손에 머리를 대고 왼쪽으로 눕습니다. 엉덩이를 45도 정도 펴고 무릎을 90도 구부립니다. 엉덩이와 무릎이 함께 유지되는지 확인하십시오. 위쪽 다리를 위로 들어 올리고 발을 모은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복한 다음 반대편으로 넘어갑니다.

운동 중에는 엉덩이와 함께 몸을 돌리지 마십시오.

14. 확장기를 이용한 스쿼트

이 운동은 스쿼트를 더욱 효과적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 스쿼트 중에 잘못된 기술로 인해 무릎을 다치는 경우가 있는데, 이는 전방 십자인대 파열과 같은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

충격 흡수 장치는 무릎 바로 위에 착용되므로 중둔근과 소둔근의 결합을 돕고 무릎이 펴지는 것을 방지합니다. 먼저 체중을 사용하여 이 운동을 수행한 다음 충격 흡수 장치를 추가하는 방법을 배우십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 다리, 즉 무릎 바로 위에 놓습니다. 충격 흡수 장치의 긴장감을 느낄 수 있도록 머리와 가슴을 똑바로 유지하고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 복근에 힘을 주고 골반을 앞뒤로 낮추며(의자에 앉듯이) 체중을 발뒤꿈치에 싣고 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 운동하는 동안 무릎이 평행을 유지하도록 둔근을 연결하여 충격 흡수 장치의 장력을 유지하십시오.

시작 위치로 돌아가 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고 엉덩이를 단단하게 유지하고 무릎을 평행하게 유지합니다.

15. 다리 리프트가 있는 사이드 플랭크

이것은 코어와 둔근 발달에 초점을 맞춘 사이드 플랭크의 좀 더 도전적인 버전입니다. 이것은 다른 쪽보다 한쪽에서 수행하는 것이 훨씬 쉽다고 느낄 수 있는 다소 사소한 운동입니다. 2009년 연구에 따르면 다양한 둔근 운동과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전(이 운동의 다리 올리기와 동일)이 중둔근 근육 발달에 가장 유익한 것으로 나타났습니다. (5)

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽으로 누워서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리는 곧게 펴고 발은 모아야 합니다. 코어 근육을 조이고 골반을 들어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 이룹니다. 그런 다음 무릎을 구부리지 않은 채 위쪽 다리를 들어 올리세요. 3~5초 동안 유지한 후 다리를 내리고 이를 반복합니다. 필요한 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 롤오버합니다.

16. 익스팬더가 포함된 사이드 스텝

이 연습이 어떤 모습인지 이해하는 가장 쉬운 방법은 좀비가 좌우로 걷는 것을 상상하는 것입니다. 재미있어 보이지만 몇 초 안에 엉덩이가 "타오르게" 될 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 발목 주위로 당깁니다. 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있어도 충분한 장력이 있는지 확인하십시오. 다리를 곧게 편 상태에서 오른쪽으로 한걸음 내딛고(오른쪽 엉덩이를 쥐어짜며) 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올립니다. 필요한 반복 횟수(또는 거리)만큼 오른쪽으로 계속 이동한 다음 왼쪽으로 이동합니다.

17. 구부린 발가락 터치 - 무릎을 앞으로 가져옴

이것은 제가 축구 선수들과 함께 하던 운동입니다. 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져가면서 안정성을 키우는 데 중점을 두기 때문에 달리는 사람에게 추천합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리의 시작 위치에 서서 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이며 등을 곧게 유지하고 코어 근육을 긴장시킵니다. 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하세요. 그런 다음 여전히 왼쪽 다리에 서 있는 둔근과 햄스트링을 사용하여 시작 위치로 돌아가 오른쪽 무릎을 가슴 앞으로 가져옵니다. 2~3초 동안 유지한 후 처음부터 반복하세요. 후자는 이 연습에서 매우 중요하므로 시간을 투자하십시오. 필요한 만큼 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

18. 수직 위치의 다리 원

이 운동은 보통 워밍업 중에 수행되기 때문에 둔부 근육이 이와 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 원을 몇 개 그리거나 더 빠르게 하면 둔근이 자극되는 것을 느낄 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 바닥에서 약간 들어 올려 엉덩이부터 작은 원을 그리기 시작합니다. 먼저 앞쪽, 옆면, 마지막으로 뒤쪽에 그립니다. 각 각도에서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 3~5개의 원을 수행합니다. 지지하는 다리의 둔부 근육이 골반의 안정성을 유지하는 역할을 하므로 흔들리지 않고 똑바로 서도록 노력하세요.

19. 공 위에서 "브릿지" 자세로 걷기

"크로스오버" 동작으로 등 양쪽을 작동시키는 추가 운동입니다. 실제로 한쪽 둔부 근육이 작동하면 반대쪽 허리 근육이 자동으로 작동합니다. 걷거나 달리거나 계단을 오를 때도 이런 현상이 발생합니다. 이것은 또한 아름답게 보이는 근육 그룹에 대한 훌륭한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

공을 머리와 어깨 아래에 베개처럼 놓고 팔을 옆으로 뻗어 긴장시킵니다. 모든 안정 공 운동과 마찬가지로, 엉덩이를 들어 올리고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다. 엉덩이에 힘을 주고 왼쪽으로 움직이기 시작하는데, 특히 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 허리가 움직이는 느낌이 들어야 합니다.

어떤 운동이든 다양한 운동이 중요합니다. 그러므로 위 목록에서 하나의 운동을 선택해서 맥박이 빠질 때까지 계속할 필요는 없다. 여러 개 포함하는 것이 좋습니다.

각 근육은 다양한 움직임 중에 활성화되는 다양한 섬유로 구성됩니다. 둔부 근육에 대한 일련의 운동을 수행하면 모든 운동을 사용할 수 있습니다.

이러한 사실을 염두에 두고 운동에 적합한 운동을 선택하기 위한 4가지 권장 사항은 다음과 같습니다. 일반적으로 다음 사항을 확인해야 합니다.

1. 대둔근 운동 중 최소 한 가지 유형이 포함됨
2. 다양한 스쿼트 운동이 포함되어 있습니다.
3. 데드리프트 운동 포함
4. 중둔근과 소둔근을 활성화하는 안정성 구축 운동이 포함되어 있습니다.

원하는 엉덩이 모양을 만드는 3가지 운동

이제 최고의 둔근 운동을 알았으니, 둔근을 형성하고, 강화하고, 유지하기 위해 이를 완전한 운동으로 결합할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다.

나는 주요 목표에 따라 각 운동의 이름을 지정했습니다.

메모:

CP - "반복 횟수", 제안된 반복 횟수를 수행하려면 최적의 가중치를 선택해야 함을 의미

운동 1 - 운동 발달

이 운동의 목표는 근력과 지구력을 키우는 것입니다. 그러므로 운동을 할 때 서두를 필요가 없습니다. 대신에 더 적은 횟수로 더 무거운 무게를 들어보세요. 각 세트를 최대한 활용하려면 세트와 반복 사이에 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

다음 운동으로 넘어가기 전에 두 세트를 완료하세요. 세트 사이에는 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

• 케틀벨 스윙 – 10 CP
• 데드리프트 – 6CP
• 딥 스쿼트 - 6CP
• 손과 무릎의 고관절 외전 – 각 다리에 10CP
• 바벨로 골반 들어올리기 - 6CP

운동 2 - 모양과 톤

이 운동은 어떤 청바지를 입어도 완벽해 보이는 탄탄한 엉덩이를 만들고 싶은 사람들(특히 여성)을 위해 고안되었습니다.

• 충격 흡수 장치가 포함된 추가 단계 - 편도 10단계
• 손과 무릎의 고관절 외전 - 각 다리에 10회 반복
• 리프트 - 6KP
• 루마니안 데드리프트 – 10회
• 충격 흡수 장치를 사용한 다리 외전 - 다리당 10CP

운동 3 – 방탄 등

이 운동은 전반적인 성과를 향상시키는 탄력성 강화 운동의 중요성 때문에 모든 사람의 전반적인 훈련 계획의 일부가 되어야 합니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 세 개의 둔부 근육을 모두 사용하여 등을 보호합니다. 둔부 근육은 등의 "복근"이므로 건강할수록 더 좋습니다. 특히 하루의 대부분을 앉은 자세로 보내는 경우에는 더욱 그렇습니다.

• 다리 올리기 및 내리기 - 다리당 10 CP
• 옆으로 누운 자세에서 고관절 외전 - 각 측면에 10CP
• 수직 다리 원 – 각 다리에 3개의 원(각 각도)
• 구부린 발가락 터치 – 무릎 앞으로 – 각 다리에 10 CP
• 충격 흡수 장치가 있는 스쿼트 - 10 CP
• 무릎을 가슴에 대고 바닥에서 골반을 들어 올리기 - 각 다리당 10CP
• 공 위에서 "브릿지" 위치로 걷기 – 각 다리에 5CP

둔부 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 가이드를 즐기셨기를 바랍니다. 결과를 얻기 위해 수행해야 할 모든 작업은 위에 설명되어 있습니다. 이 글이 만족스러우셨다면 세 명의 친구와 공유해 보세요.

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엉덩이 운동

운동 1: 런지

약간의 상승으로하는 것이 좋습니다

시작 위치(i.p.):오른발을 앞으로 내딛고, 무릎이 부드러워지고, 복근이 긴장되고, 등이 곧아집니다. 벨트에 손을 얹으세요.

숨을 들이쉬면서 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않게 가장 낮은 지점인 무릎을 90도 각도로 낮춥니다. 숨을 내쉬면서 i로 올라갑니다. n. 다리의 위치를 ​​바꿔보세요.

인기 있는

수량:각 다리당 2~3세트, 10~15회 반복합니다.

연습 2: 굽힘

I. p.:연습 1에서처럼.

숨을 들이마시면서 등을 곧게 유지하면서 가능한 한 낮게 앞으로 구부립니다(골반에서 몸을 구부림). 복근이 긴장됩니다. 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이 근육을 긴장시키고 일어나서 i로 돌아갑니다. 피.

수량: 10~12회 반복 2~3세트.

연습 3: 다리 반원

I. p.:네 발로 모두 서려면 손바닥과 무릎, 무릎이 골반 바로 아래에 중점을 두어야 합니다.

한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발끝을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 다리를 들어올려 공중에 반원을 그리며 숨을 들이쉬면서 복부 근육을 이완시키지 않은 채 발가락을 몸 옆 바닥에 대고, 등을 똑바로 유지하십시오. i로 돌아갑니다. 명사. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.

수량: 12~20회 반복 2~3세트(다양한 장비(웨이트, 고무 충격 흡수 장치)를 사용할 수 있음).

더 어려운 옵션은 첫 번째 운동과 두 번째 운동을 결합하는 것입니다. 런지를 할 때 몸의 기울기를 추가하세요.

엉덩이 셀룰라이트 운동: 스쿼트

I. p.:똑바로 서고, 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 복부 근육을 긴장시키고, 견갑골을 수축시키고, 등을 곧게 펴십시오.

숨을들이 쉬면서 무릎을 직각으로 구부리고 골반을 뒤로 움직이면서 (뒤의 낮은 의자에 앉고 싶은 것처럼) 숨을 내쉬면서 i로 돌아갑니다. 피.

수량: 10~15회 반복 2~3세트(효율성을 높이기 위해 핸드 웨이트나 덤벨 등 다양한 장비를 사용할 수 있음)

운동 5: 고관절 외전

I. p.:옆으로 누워서 다리와 몸의 각도는 120~150도!

복부 근육을 조이고이 자세를 유지하면서 숨을 내쉴 때 곧은 다리를 최대한 높이 들어 올리고 흡입하면서 낮추십시오.

수량:각 다리마다 15~20회씩 2~3세트 반복하세요.

연습 6: 발뒤꿈치 타격

I. p.:엎드려 누워서 이마를 손바닥에 대고 엉덩이를 바닥에 대고 다리를 곧게 펴고 어깨 너비만큼 벌립니다.

엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발뒤꿈치를 함께 10~30회 걷어차세요. 처음 5박자 동안 숨을 들이쉬고, 두 번째 5박자 동안 숨을 내쉰다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 해보세요. i로 돌아갑니다. 피.

수량: 2-3 접근 방식.

엉덩이 운동: 다리가 있는 작은 원

I. p.:연습 5에서와 같이.

왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 공중에 5개의 작은 원을 먼저 시계 방향으로 그린 ​​다음 시계 반대 방향으로 그립니다. 엉덩이와 복근은 긴장되고 등은 똑바르다. 숨을 들이쉬면서 원을 시작하고 숨을 내쉬면서 끝냅니다.

수량: 1-2 접근 방식.

운동 8: 골반 추력

I. p.:등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙이고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 합니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고, 골반을 최대한 위로 밀어 엉덩이에 힘을 준 후, 숨을 들이쉬면서 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 낮춰주세요! 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 번갈아 8~10회 반복하면 됩니다.

수량: 12~15회 반복 2~3세트.

연습 9: 권총

I. p.:똑바로 서서 오른쪽 다리를 지지하고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

숨을 들이쉬면서 지지하는 다리의 무릎을 구부리고 손바닥을 뻗은 다리의 발가락 쪽으로 쭉 뻗은 다음 숨을 내쉬면서 i로 돌아옵니다. 피.

수량:다리당 8~10회씩 2세트 반복합니다.

연습 10: 리버스 플랭크

I. p.:등을 대고 누워서 발뒤꿈치와 손바닥을 대고 얼굴을 위로 향하게 합니다.

모든 신체 부위 중에서 여자들은 주로 엉덩이 모양을 만드는 것을 선호합니다. 그리고 무엇보다도 엉덩이가 몸매를 유지해야 하기 때문에 그럴 만한 이유가 있습니다. 적절한 관리가 이루어지지 않으면 "다섯 번째 지점"의 근육량이 탄력을 잃고 처지고 보기 흉하며 매력적이지 않게 됩니다. 이런 일이 발생하고 문제가 아직 많이 진행되지 않은 경우 낙심하지 마십시오. 엉덩이를 크게 조일 수 있으며 일주일 동안 아무것도 지출하지 않아도됩니다.

일주일 안에 엉덩이를 조이는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 이 과정에 현명하게 접근하고 다음 연습 세트를 책임감 있게 수행하는 것입니다.

일주일만에 아름다운 엉덩이를 위한 운동

운동을 조직하려면 체조 매트와 운동복을 구입하는 것이 좋습니다. 이러한 요소는 결과에 영향을 미치므로 무시해서는 안됩니다.

옆으로 스윙하기

매트 위에 먼저 오른쪽으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 왼손은 허리에 집중해야 합니다. 이 자세에서 다리를 가능한 한 최대 지점까지 올리고 바닥과 다리 사이에 직각을 이루도록 노력하십시오. 그러한 상황에서는 운동이 가장 효과적입니다. 각 근육의 움직임을 조절하면서 천천히 10회 실시한 다음 반대쪽으로 구르십시오.

조언

작업하는 다리가 끝점에서 직각에 도달하도록 옆으로 스윙을 수행해야 합니다. 이렇게 하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다.

두 다리 들어올리기

이 운동을 하면 복근과 엉덩이에 동시에 집중할 수 있습니다. 더 나은 안정성을 위해 다리를 모으고 팔을 옆으로 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 이제 반 나비 자세로 다리와 바닥 사이에 30도 각도가 형성될 때까지 다리를 함께 올리기 시작합니다. 극한 지점에 도달하자마자 서두르지 말고 다리를 낮추고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 낮추고 다음 반복. 그러한 리프트를 20개 수행해야 합니다.

조언

다리 들어올리기를 할 때 발가락을 뾰족하게 유지하면 운동이 더 어렵고 효과적입니다.

골반 리프트

여기에서도 등을 대고 누워야합니다. 발이 매트에 완전히 닿도록 무릎을 구부리십시오. 몸을 따라 손을 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 운동을 시작하고 3을 세면서 엉덩이를 가능한 한 가장 높은 높이까지 들어 올리고 끝 지점에서 몇 초 동안 머물렀다가 "시작"지점으로 돌아갑니다.

조언

골반 들어올리기를 할 때 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인해야 합니다. 이렇게 하면 최대의 효율성을 얻을 수 있습니다.

긴장-이완

이렇게 이상한 이름을 가진 운동은 아마도 가장 소박할 것이다. 훈련 장소에 대한 애착이 부족하다는 것이 전부입니다. 운동 동작은 어디에서나 수행할 수 있습니다. 이 기술은 믿을 수 없을 정도로 간단합니다. 엉덩이에 힘을 주고 2~3초 동안 유지한 후 긴장을 풀고 다음 반복을 진행합니다. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요. 흥미롭게도 앉아 있는 동안에도 엉덩이 근육을 교대로 긴장시키고 이완시킬 수 있습니다.

중요한!!!

규칙적으로 엉덩이에 긴장을 풀고 긴장을 풀수록 원하는 효과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스쿼트

아름답고 탄탄한 엉덩이에는 스쿼트가 필요합니다. 이 운동에는 추가 장비가 있거나 없는 다양한 변형이 있습니다. 초보자의 경우 간단하고 편안한 스쿼트만으로도 충분합니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗은 다음 무릎 관절에서 90도 각도가 형성될 때까지 몸을 아래로 내리기 시작합니다. 처음으로 스쿼트 30회이면 충분하며, 매일 부하를 5배로 늘리고, 자원이 있으면 10배로 늘립니다.

조언

초보자에게는 15주 동안 설계된 스쿼트 테이블이 매우 유용할 것입니다. 그녀의 요구 사항을 따르면 엉덩이가 눈에 띄게 강화됩니다.

결론:

톤을 잃은 엉덩이는 특히 여성의 몸에서 가장 즐거운 광경이 아닙니다. 나는 내 주변의 모든 사람들이 아름답고 건강해지기를 정말로 원합니다. 다행히 단 7일 만에 엉덩이를 조일 수 있습니다. 이렇게 하려면 오늘 제시된 일련의 연습을 매일 수행하는 것으로 충분합니다. 직접 시도해 보면 확실히 결과를 얻을 수 있습니다. 사랑하는 여성 여러분, 아름다운 교황님!

7일만에 엉덩이를 펌프질하는 방법! 엉덩이 운동

다리와 엉덩이가 타버릴 것입니다! 집에서 운동하세요!

시원하고 둥글고 탄탄한 엉덩이는 아마도 모든 여성의 꿈일 것입니다. 외모와 건강을 관리하기로 결정했다면 물론 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대해 생각했을 것입니다. 이 기사에서는 집에서 얼마나 빨리 엉덩이를 펌핑할 수 있는지, 그리고 어떤 엉덩이 운동이 가장 효과적인지에 대해 이야기하겠습니다.

때때로 여성들은 선천적으로 크고 둥글고 탄탄한 엉덩이를 갖게 되기도 하고, 어떤 여성들은 엉덩이를 수술적으로 만들기도 합니다. 그러나 규칙적인 운동과 근면, 결단력을 갖춘다면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

1주일 만에 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 것이 가능합니까?

물론, 일주일 만에 좋은 결과를 얻고 엉덩이를 완벽하게 만드는 것은 불가능하다는 것을 여러분도 이해하고 있을 것이라고 확신합니다. 하지만 화내지 마세요. 한 번의 운동 후에도 근육이 "막혀" 엉덩이가 더욱 탄탄해집니다. 일주일에 최소 2~3회 규칙적인 운동을 꾸준히 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 또한 훈련 중에는 엉덩이와 엉덩이뿐만 아니라 몸 전체와 기타 근육 그룹에도 이점이 있습니다.

엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 걸립니까?

규칙적인 운동을 약 한 달 정도 하면 처음으로 눈에 띄는 결과와 체형의 변화를 볼 수 있습니다. 이 시간 동안 신체는 '체형 보정 모드'에 적응하는 시간을 갖게 됩니다. 한 달 안에 체중이 감소하고 근육이 탄탄해집니다. 하지만 규칙적으로 운동하는 경우에만 충분한 수면을 취하고 올바른 식사를 하십시오.

첫 달에는 4~5가지 운동으로 구성된 40~50분 동안 일련의 운동을 하면 됩니다. 엉덩이 외에도 다른 근육 그룹을 펌핑하는 것이 좋습니다. 한 번의 훈련 세션에서 하나의 돌로 두 마리, 세 마리, 심지어 네 마리의 새를 죽이십시오. 아름다운 엉덩이 외에도 아름다운 탄탄한 배와 탄탄한 가슴을 갖는 것도 괜찮을 것이라고 확신합니다. 따라서 엉덩이 운동 외에도 복근을 강화하고 가슴과 등 운동을 할 수 있습니다. 모든 운동.

일주일에 2~3회 운동을 해야 합니다. 각 운동 후에는 적어도 하루 종일 휴식을 취해야 합니다.

한 달 안에 집에서 엉덩이를 키우기 위해 어떤 운동을 할 수 있나요?

그런데 흥미로운 사실이 하나 있습니다. 엉덩이를 시각적으로 더 높게 만들려면 아래쪽 다리(종아리와 가자미근)도 단련해야 합니다. 발끝으로 서서 시도하면 엉덩이가 조여지고 들어 올려지는 것을 느낄 것입니다. 그러므로 우리는 훈련 프로그램에 송아지 운동을 확실히 포함시킵니다.

아래 운동은 집에서 엉덩이를 펌핑하기 위한 복잡하고 초기 훈련 프로그램으로 사용될 수 있습니다. 일주일에 2-3번 하세요. 총 운동 시간은 40~50분이어야 합니다. 세트 간 휴식은 1분, 운동 간 휴식은 3분입니다.

한 달만 지나면 엉덩이가 훨씬 더 탄탄해지고 아름다워진 것을 볼 수 있을 것입니다.

스쿼트

스쿼트는 집에서 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 데 효과적인 운동입니다.

다리와 엉덩이에 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 아름다운 엉덩이는 아름답고 날씬하며 탄탄한 다리 없이는 불가능합니다. 그리고 스쿼트는 다리, 엉덩이, 등 거의 몸 전체를 단련하는 복잡한 운동입니다.

어깨에 막대기(또는 대걸레:)를 얹고 쪼그리고 앉는 것을 추천합니다. 이 기술은 바벨 스쿼트에 사용됩니다. 나중에 집이 아닌 체육관에서 스쿼트하기로 결정했다면 이 기술을 익히게 되므로 바벨을 사용하여 스쿼트하는 것이 더 쉬울 것입니다.

자신에게 해를 끼치지 않도록 스쿼트를 할 때 몇 가지 중요한 규칙입니다.

• 등은 곧게 펴야 하며 구부러지지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 추간판 탈장이 발생할 수 있습니다.
• 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 무릎 부상을 입을 수 있습니다. 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어주세요.
• 깊게 쪼그리고 앉지 마십시오. 허벅지는 바닥과 평행해야 하며, 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않아야 합니다. 너무 깊은 스쿼트는 무릎에 위험한 스트레스를 줄 수 있습니다.

집에서 하는 스쿼트가 너무 쉽다면 덤벨을 사서 덤벨을 이용한 스쿼트를 해보세요. 덤벨은 없나요? 물병을 가져가거나 책이 담긴 배낭을 메는 것도 선택 사항입니다.

런지

엉덩이를 펌핑하기 위해 런지를하는 방법

런지는 엉덩이와 엉덩이를 확대하는 데 좋은 운동입니다. 런지는 다리와 엉덩이를 운동하는 좋은 방법으로 다리와 엉덩이를 더욱 탄력있고 탄탄하게 만들어줍니다. 런지에는 다양한 변형이 있지만 제가 가장 좋아하는 것은 제자리에서 직선 런지와 워킹 런지입니다. 차이점은 그 자리에서 런지를 하면 뒤로 물러나고, 런지를 하면 시작 위치로 돌아간다는 점이다. 반대로 런지로 걸을 때는 앞으로 나아가고, 일어서면 한 걸음 앞으로 나아가는 것으로 밝혀졌습니다.

런지를 올바르게 수행하는 방법에 대한 팁.

• 등을 똑바로 유지하십시오.
• 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발가락보다 튀어나오면 안 됩니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다.
• 앞다리 엉덩이 근육을 이용해 몸을 들어올린다.
• 내릴 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다.

체력 수준에 따라 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 이 운동을 할 수 있습니다.

각 다리마다 10~12회씩 3세트씩 시작하면 됩니다. 시간이 지남에 따라 부담을 느끼게 될 것이며 자신에게 가장 적합한 접근 방식과 반복 횟수를 조정할 수 있게 될 것입니다.

다리를 뒤로 흔드세요.

다리를 뒤로 휘두르기 - 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 엉덩이 운동

스쿼트와 런지가 다리와 엉덩이를 위한 복잡한 운동이라면, 다리를 뒤로 흔드는 것은 특히 엉덩이를 위한 매우 멋진 운동입니다. 허벅지도 조여줍니다. 스윙에는 여러 가지 변형이 있지만 가장 효과적인 것은 선 자세에서 무릎과 손 또는 팔꿈치 중 더 편리한 쪽을 사용하여 다리를 스윙하는 것입니다(개 자세, 네 발로).

스윙을 어떻게 합니까?네 발로 시작 자세를 취하세요. 천천히 다리를 뒤로 움직여 보세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 다리는 직선 위치로 뒤로 당기거나 직각으로 구부릴 수 있습니다. 직선 다리 옵션과 구부러진 다리 옵션을 결합하는 것이 좋습니다.

엉덩이가 "화상"을 입는다면 모든 일이 제대로 되고 있다는 뜻입니다. “나는 원하지 않는다”, “나는 할 수 없다”를 통해, 그리고 타는 듯한 느낌에도 불구하고 그것을 하세요.

각 다리마다 20회씩 3세트 정도 실시하세요. 마지막 접근 방식에서는 최대 반복 횟수를 수행할 수 있습니다.

운동이 너무 쉽다면 다리 웨이트를 구입하세요.

반듯이 누워 골반 들어올리기

반듯이 누워 골반 들어올리기는 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 최고의 운동 중 하나입니다.

반듯이 누워서 하는 골반 들어올리기 운동은 아마도 엉덩이에 가장 좋은 운동일 것입니다.

등을 대고 누워서 골반 리프트를 수행하는 방법은 무엇입니까?등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎에서 다리를 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어 올리세요. 가장 높은 지점에서 잠시 정지한 후 천천히 골반을 내립니다. 엉덩이가 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오. 몸을 완전히 낮추지 마십시오. 엉덩이가 바닥에 닿아서는 안됩니다. 운동 전체에 걸쳐 긴장을 유지해야합니다.

운동이 너무 쉽다고 생각되면 추가 웨이트를 사용할 수 있습니다. 무거운 물건을 아랫배에 올려놓고 손으로 살짝 잡습니다. 두꺼운 책, 물병 등이 될 수 있습니다.

종아리 키우기

서서 종아리를 들어 올리면 다리가 더 날씬해지고 엉덩이가 더 탄탄해집니다.

종아리 키우기는 상당히 간단한 운동입니다. 엉덩이 근육을 펌핑하지는 않지만 종아리와 가자미 근육과 같은 아래쪽 다리를 겨냥합니다. 하지만 위에서 쓴 것처럼 아름다운 종아리는 간접적으로 엉덩이에 영향을 미칩니다. 그들은 그것을 시각적으로 들어 올립니다. 조각되고 조각된 정강이의 또 다른 장점은 시각적으로 무릎을 더 좁게 만들고 다리를 더 가늘게 보이게 한다는 것입니다.

이 운동을 하는 방법에는 크게 서서 하는 것과 앉아서 하는 것 두 가지가 있습니다. 그러나 그것들은 근본적으로 다릅니다. 서 있는 동안에는 종아리 근육을 단련하고, 앉아 있는 동안에는 비복근 아래에 있는 가자미근을 단련합니다. 두 근육 모두 종아리를 더 크게 보이게 만듭니다. 그러므로 이 운동은 서서 하는 것과 앉아서 하는 것 두 가지 버전을 모두 수행해야 합니다.

서서 종아리 들어올리기는 어떻게 하나요?일종의 스탠드나 문턱을 찾아야 합니다. 발뒤꿈치가 아래로 늘어지도록 발가락을 스탠드 위에 올려 놓습니다. 손으로 잡을 수 있도록 벽이나 의자 근처에 서 있는 것이 좋습니다. 천천히 발끝으로 올라갔다가 잠시 멈추고 몸을 낮추세요.

추가 중량을 사용하여 하중을 늘릴 수 있습니다. 덤벨, 물병, 배낭 등이 될 수 있습니다.

앉아있는 동안 종아리 들어올리기를 하는 방법은 무엇입니까?앉아서 종아리 들어올리기 기술은 서서 종아리 들어올리기 기술과 유사합니다. 그러나 앉은 채로 들어올릴 때는 반드시 추가 중량(아령이나 물병)을 사용하십시오. 의자에 앉아 양말을 스탠드에 올려놓고 덤벨을 무릎 위에 놓고 손으로 잡습니다. 천천히 무릎을 올리고 내리면서 가장 높은 위치와 가장 낮은 위치에서 잠시 멈춥니다. 발뒤꿈치를 최대한 낮추고 종아리를 스트레칭하세요. 올라갈 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬세요.

참고: 스탠드를 사용할 필요는 없습니다. 발가락으로 바닥을 밀어낼 수 있지만 스탠드를 사용하면 운동이 더 효과적입니다.

펌핑 된 엉덩이 : 전후 + 사진

오늘부터 운동을 시작하면 한 달 안에 효과를 볼 수 있다. 물론, 당신의 엉덩이가 즉시 제니퍼 로페즈처럼 되진 않겠지만, 진전이 있을 것입니다. 그리고 스스로 작업하는 시간이 길어질수록 결과는 더 좋아질 것입니다.

다음은 엉덩이를 펌핑하기 전과 후의 소녀들의 사진입니다. 우리는 모델 사진이나 이상적인 엉덩이 사진이 아닌 실제 여성의 몸매를 개선할 수 있는 사진을 선택했습니다.

3개월만에 엉덩이가 컸어요. 전후 사진입니다. 6개월 만에 엉덩이가 컸어요. 전후 사진입니다. 6개월 만에 엉덩이가 컸어요. 전후 사진입니다.

오늘부터 엉덩이 모델링을 시작해 보겠습니다. 우리 프로그램에 따라 연습을 시작하면 나이와 현재 체형에 관계없이 확실히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 아니면 피트니스가 당신을 끌어 들여 미인이 될까요? 🙂

적절한 영양 섭취와 적절한 휴식을 잊지 마십시오. 하루에 8시간 이상 자고 규칙적인 생활을 하세요. 나쁜 습관은 잊어 버리십시오. 그러면 엉덩이뿐만 아니라 얼굴도 건강과 아름다움으로 빛날 것이라고 확신합니다.

공부할 것인지, 성공했는지 댓글로 알려주세요. 아니면 초보자를 위한 팁과 내 기사에 대한 추가 사항이 있나요? 경험을 공유하고 서로 도와주세요!

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브라질 댄스, 휘날리는 스커트, 남부 젊은 여성들의 꽉 조이는 엉덩이. 남자들의 관심을 끄는 꿈을 꾸지 않은 여자가 어디 있겠습니까?! 아아, 춤추는 것만으로는 충분하지 않습니다. 옷이 완벽하게 맞도록 효과적인 엉덩이 운동을 찾아야합니다. 글쎄, 더 강한 섹스는 다리를 약화시키고 감탄하면서 돌 보았습니다.

엉덩이가 아름다워지는 것을 방해하는 것은 무엇입니까?

다섯 번째 문제는 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 소녀들 사이에서만 발생하는 것이 아닙니다. 근무시간에 서거나 걷는 사람도 다리에 먼저 힘이 들어간다. 그리고 게으른 "Zhenya"는 더 둥글고 처져 있습니다. 그러나 어느 정도까지는 이것이 좋습니다. 이미 엉덩이가 있다면 집에서 엉덩이 운동을 통해 모양을 만들 수도 있기 때문입니다.

불행하게도 유전자의 문제라면 납작한 엉덩이를 둥근 빵으로 바꾸는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 유일한 희망은 엉덩이를 확대하기 위한 근력 운동과 적절한 단백질 식단으로, 종아리 크기가 커지고 엉덩이가 넓어지는 것입니다. 아름다운 엉덩이를 위한 운동 세트를 중간에 포기하지 마세요. 작고 탄력 있는 엉덩이가 형태 없는 탈지면 덩어리보다 더 좋아 보입니다.

우리는 무엇을 가지고 일할 것인가?

우리가 무엇을 처리해야 하는지 살펴보겠습니다. 이 소녀의 영혼은 복잡하고 부드럽거나 탄탄한 엉덩이로 모든 것이 단순합니다. 그 모양은 세 가지 근육에 의해 결정됩니다.

• 소둔근 근육. 엉덩이의 바깥쪽 위쪽 1/4 안쪽 깊은 곳에 위치합니다. 다리를 왼쪽/오른쪽으로 외전하는 데 참여합니다.
• 중둔근 근육. 그것은 작은 것 아래에서 시작하여 같은 방향으로 그 위로 확장됩니다. 다리를 옆으로 흔드는 것도 도움이 됩니다.
• 대둔근 근육. 넓은 층이 두 여동생을 덮습니다. 우리는 피부 아래에서 즉시 그것을 느낍니다. 그녀의 임무는 다리를 앞/뒤로 움직이는 것, 스쿼트 등을 하는 것입니다.

집이나 체육관에서 엉덩이 운동을 하면서 움직여야 할 중첩 인형이 있습니다. 동시에 다른 근육 그룹도 관여하게 됩니다. 복근이 팽팽해지고, 다리가 더 강해지며, 이런 배경에서 탄탄한 엉덩이가 매우 매력적으로 보일 것입니다.

운동 선택

모든 둔부 근육은 우리가 바닥에서 무거운 물건을 들어올릴 때, 몸을 곧게 펴고 앉거나 일어날 때 작동합니다. 그러나 이러한 평범한 움직임만으로는 충분하지 않습니다. 일상 생활에서 중소 근육은 거의 부하없이 유지됩니다. 결국 우리는 노력으로 옆으로 물러나는 경우가 거의 없습니다. 따라서 엉덩이를 펌핑하려면 훈련이 필요합니다. 엉덩이가 가장 좋아하는 운동은 다음과 같습니다.

• 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 것;
• 다리를 옆으로 납치;
• 스쿼트;
• 런지;
• 계단을 오르는 중.