앉아서 일하는 작업을 위한 준비 운동. 눈 체조
이리나 콘드라셰바 2015년 10월 20일 3696
앉아서 생활하는 생활 방식과 서서 생활하는 생활 방식 모두 건강에 똑같이 해롭습니다. 직장에서 단 10분만 이 운동을 하면 몸에 도움이 됩니다.
의사들은 특정 환자의 직업과 생활 방식을 그 어떤 점쟁이보다 더 잘 알 수 있다고 농담합니다. 아아, 하지만 그렇군요. 프로그래머와 회계사는 아픈 눈으로, 운전자는 거친 손바닥과 특정한 척추 곡률로, 미용사와 판매 보조원은 거친 발과 정맥류로 식별됩니다. 질병의 방치 정도는 전문 분야의 작업 기간에 직접적으로 달려 있습니다.
눈 체조
대규모 컴퓨터화로 인해 눈 문제가 직업병 '등급' 상위에 올랐습니다. 발적, 건조함, 모래 느낌, 눈 밑 처짐, 눈꺼풀 부종은 모니터 앞에서 여러 시간 동안 "경계"를 한 결과입니다. 눈 운동을 위한 몇 번의 5분 휴식은 시력을 보호할 뿐만 아니라 효율성을 높이는 데도 도움이 됩니다.
- 눈을 감고 동공을 회전시킵니다. 한 방향과 다른 방향으로 10-15개의 원형 움직임.
- 우리는 30초 동안 자주 눈을 깜박인 다음 같은 시간 동안 앉아 있습니다. 눈을 감다, 휴식.
- 우리는 10초간 코끝을 바라보다가 방 반대편에 있는 물체로 시선을 옮깁니다. 10-15회 반복하세요.
앉아서 일하는 운동
근무시간에만 직장에서 일어나는 직장인 점심 시간, 2시간 근무 시 10분 휴식이 필요합니다. 체육을 위한 일련의 운동은 여러 질병의 악화를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 척추 스트레칭
- 우리는 의자에서 일어나 벽에 기대어 서서 발뒤꿈치, 엉덩이, 허리, 견갑골, 목 등 모든 부분을 수직 표면에 대고 누르려고 합니다.
- 이 위치를 고정한 후 발가락으로 서서 벽을 따라 미끄러집니다.
- 천천히 10~15회 반복하세요.
2. 원형 회전
골반의 원형 움직임 - 가장 좋은 방법요추의 긴장을 풀어줍니다. 먼저 시계 방향으로 5번 회전한 다음 반대 방향으로 회전합니다.
3. 기울기
손가락 끝이 바닥에 닿는 구부리기는 3회 수행되며, 다시 돌아올 때는 의무적으로 뒤로 구부립니다. 초기 위치.
4. 복근 운동
복근을 펌핑하면 뻣뻣한 어깨와 등을 이완하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 산소의 흐름을 촉진하여 정신 활동에 유익한 효과를 줍니다.
우리는 천천히 숨을들이 쉬면서 동시에 복부 근육을 긴장시킨 다음 천천히 숨을 내쉬며 이완합니다. 운동은 사무실에서 바로 수행할 수 있습니다. 동료 중 누구도 귀하가 복근을 키우고 있다고 추측하지 못할 것입니다!
5. 다리를 펴세요
제자리에서 점프하기 작은 키스쿼트는 정체된 혈액을 분산시키는 데 도움이 됩니다.
서서 하는 운동
하지정맥류, 다리 통증, 붓기, 평발 - 징후 서서 일하다. 다리질환의 위험군에는 끊임없이 이동을 하는 발기인은 물론, 한 자리에 많이 서 있어야 하는 판매원, 미용사, 공장 직원, 교사 등이 포함됩니다.
예방을 위해 점심 시간이나 무료 5~10분을 투자해야 합니다. 그렇지 않으면 몇 년 내에 문제가 발생하게 됩니다. 정맥혈이 정체되면 혈전이 발생할 수 있습니다.
1. 붓기를 허용하지 않는다
주기적으로 발가락을 꽉 쥐었다 폈다 하세요. 이 운동을 하루에 3~4회 10~15회의 압축-신전 운동을 수행하면 붓기도 예방할 수 있습니다.
2. 정강이 마사지
다리 아래쪽 셀프 마사지 – 좋은 치료법, 다리의 무거움에 대처하는 데 도움이됩니다. 우리는 휴식을 위해 할당된 시간을 바깥쪽을 강하게 문지르고 두드리는 움직임과 결합합니다. 내부에다리.
3. 다리를 위로!
바닥에서 다리를 들어올릴 수 있는 기회는 놓쳐서는 안 될 대성공입니다. 커피를 마시는 동안 두 번째 의자나 오토만을 근처에 놓고 그 위에 발을 올려놓으세요. 양말을 번갈아 펴서 혈액을 분산시킵니다. 5~7회 접근한 후 3분간 완전한 휴식을 취합니다.
직장에서 운동을 게을리하지 마세요. 그러면 몸이 감사할 것입니다!
기사 내용:
30여년 전에 과학자들은 앉아서 일하는 것이 신체에 해롭다는 것을 증명했습니다. 그러나 이 문제는 지금에서야 가장 심각해졌습니다. 이는 신체 활동이 필요하지 않은 새로운 전문 분야의 출현 때문입니다. 대부분의 경우 컴퓨터 작업이 포함되며 위험에 처한 사람의 수가 크게 증가했습니다. 오늘 우리는 필요하지 않은 직장 체조에 대해 이야기하겠습니다. 높은 비용시간이 걸리지만 피할 수 있습니다. 심각한 결과앉아서 일하는 것.
앉아서 일하는 일의 해로움은 무엇입니까?
연구 과정에서 과학자들은 앉아서 일하는 작업이 노화 과정을 가속화한다는 것을 증명하면서 실망스러운 결론에 도달했습니다. 평균적으로 앉아서 일하는 사람은 활동적인 일을 하는 사람에 비해 나이가 5~10년 더 빠릅니다. 앉아서 일하는 작업으로 인해 발생할 수 있는 주요 장애 중에는 나쁜 자세, 초과 중량신체, 시력 감소 및 기타 질병.
사람이 많은 시간을 보내면 앉은 자세, 저것 최고 부하에 떨어진다 척추. 통계에 따르면 직장인의 약 80%가 경험하고 있다. 고통스러운 감각뒷부분에. 과학자들은 골연골증 발병의 주요 원인이 앉아서 일하는 것을 포함한 비활동적인 생활 방식이라는 것을 발견했습니다.
컴퓨터로 작업할 때 척추는 구부러지고 부자연스러운 위치에 있는 경우가 가장 많습니다. 결과적으로 척추뼈가 압축되어 연골에 작은 균열이 생깁니다. Osteochondrosis는 차례로 근염, 디스크 돌출 등과 같은 다른 더 심각한 질병의 발병을 유발할 수 있습니다.
척추 문제 외에도 많은 직장인들이 다양한 질병을 앓고 있습니다. 혈관계. 계속해서 어색한 자세를 취하면 뇌로 가는 혈류가 감소해 두통, 피로감 증가, 혈압 상승 등의 원인이 될 수 있습니다. 때문에 장기 체류앉은 자세에서는 허리에 가해지는 하중이 크게 증가합니다. 이로 인해 새로운 지방 축적이 형성됩니다.
앉아서 일하는 것은 발달을 유발할 수 있다 많은 분량당뇨병, 치질, 시력 저하와 같은 질병. 매우 자주 사무원눈이 건조해지고 모래 같은 느낌이 듭니다. 과학자들은 이 현상을 '오피스 증후군'이라고 부릅니다. 개발 위험이 높음에도 불구하고 각종 질병, 대부분의 직장인은 운동을 하지 않지만 이렇게 하면 많은 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.
직장에서 체조 단지
위에서 설명한 모든 문제를 피하려면 직장에서 최소한 일련의 체조를 수행해야 합니다. 물론 체육관에 가거나 집에서 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 심지어 간단한 체조직장에서 건강을 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 전체 연습 세트는 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 몇 가지 운동은 다음 시간에 수행해야 합니다. 근무 시간, 다른 사람들은 집에 있는 동안.
매일 아침 체조를 하는 것도 매우 중요하며, 척추와 근육이 더욱 활성화되기 위해서는 5분이면 충분합니다.
올바르게 앉는 방법?
직장인의 근무 시간 대부분이 이 자세로 소비되기 때문에 우리는 앉는 능력을 우리 단지의 첫 번째 운동으로 간주합니다. 등이 항상 곧고 구부정하지 않은지 확인하십시오. 머리와 몸이 앞으로 기울어져서는 안 됩니다. 복부 근육을 약간 조이고 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
요추 부분은 의자 등받이에 놓이고 등의 나머지 부분은 근육질의 코르셋으로만 지탱됩니다. 한쪽으로 넘어지지 마십시오. 척추 측만증이 발생할 수 있습니다. 또한, 한쪽 팔에 의존하거나 "다리를 다리에 대는" 자세로 인해 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 또한 발판을 사용하여 무릎 관절이 엉덩이보다 높게 유지되도록 하십시오.
목 작업 중 체조
- 직장에서는 머리를 숙이고 턱을 만져보세요 가슴. 그런 다음 벽을 보려고 천천히 머리를 뒤로 젖히십시오. 숨을 들이쉴 때 머리를 기울이고, 숨을 내쉴 때 머리를 펴야 합니다. 다섯 번 반복하십시오.
- 머리를 왼쪽으로 돌리고 자세를 고정하세요. 그런 다음 이동 궤적의 최종 위치에 위치를 고정하고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 전체적으로 5~10회 반복해야 합니다.
- 앉은 자세를 유지하면서 코로 공중에 0부터 9까지의 숫자를 그리기 시작합니다. 이러한 움직임의 진폭이 최대가 되는 것이 매우 중요합니다.
- 손바닥을 머리 뒤쪽의 "자물쇠"에 연결하고 손으로 머리를 누르기 시작합니다. 동시에 머리를 뒤로 젖혀 팔에 저항을 주어야 합니다.
직장에서 손 체조
- 왼손으로 오른손으로 손목을 잡고 시계방향으로 5회 돌린 후 반대방향으로 비슷한 숫자만큼 돌립니다. 다른 손으로 움직임을 수행하십시오.
- 빠르게 손가락을 주먹으로 10번 쥐어보세요. 마지막 반복을 할 때에는 최대한 힘껏 쥐어짜고 이 상태를 3~5초간 유지한다. 그런 다음, 손가락의 긴장을 풀고 물방울을 털어내듯이 흔듭니다.
흉추 및 요추 체조
- 손을 머리 뒤쪽에 놓고 손바닥을 "자물쇠"로 묶습니다. 의자 등받이가 등받이에 닿도록 등을 굽히기 시작하십시오. 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리고 뒤로 이동하면서 숨을 들이마십니다. 반복 횟수는 4회입니다.
- 의자에 앉은 상태에서 다리를 살짝 옆으로 벌립니다. 팔을 위로 올리고 왼손으로 오른쪽 손목을 잡습니다. 스트레칭을 하면서 오른쪽으로 기울어지기 시작합니다. 왼손. 동작을 수행하는 동안 근육의 긴장을 느끼는 것이 매우 중요합니다. 각 방향으로 5~10회 반복해야 합니다.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 가위의 움직임을 흉내내기 시작하세요. 숨을 내쉴 때 팔을 옆으로 벌리고, 숨을 들이쉴 때 양팔을 앞으로 모아야 합니다. 반복 횟수는 5~10회입니다.
- 의자 중앙에 앉아 다리를 살짝 벌려주세요. 오른손으로 좌석 가장자리를 잡고 왼손을 오른쪽 허벅지 바깥 표면에 놓아야 합니다. 스트레칭을 한 후 몸통을 오른쪽으로 돌리기 시작합니다. 긴급 상황궤적. 시작 자세로 돌아간 후 반대 방향으로 실시합니다.
- 어깨 관절에 손을 얹고 동작을 시작하세요 원형 운동. 총 10회 반복해야 합니다.
복부 근육을 위한 체조
- 배를 당긴 후 이 자세로 5초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 점차적으로 반복 횟수를 20회까지 늘립니다. 이 운동은 근무 중에뿐만 아니라 집에서나 출근 중에도 수행할 수 있습니다.
- 복부 근육을 단단히 조이고 그 상태를 5회 동안 유지하세요. 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.
금성 증후군 - 그게 뭐야?
이 용어는 일반적으로 엉덩이와 허리 부위에 위치한 근육의 탄력성이 감소하는 것으로 이해됩니다. 이로 인해 신체의 해당 부위에 새로운 지방 축적이 형성될 수 있습니다. 이 증후군을 없애려면 직장에서 특별히 고안된 체조를 수행해야 합니다.
- 바닥에 앉은 자세를 취하십시오. 오른쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 다리는 구부려야 합니다. 손으로 발을 잡아라 오른쪽 다리먼저 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 동시에 다음 사항을 확인하세요. 일하는 다리굽히지 않았다 무릎 관절. 각 다리마다 10회 반복해야 합니다.
- 다리를 꼬고 선 자세를 취하세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 몸을 기울이기 시작합니다. 이동 궤적의 마지막 위치에서는 잠시 멈출 필요가 있습니다.
- 무릎을 꿇고 머리 뒤로 팔을 교차시키세요. 먼저 왼쪽 허벅지에 앉은 다음 오른쪽 허벅지에 앉으십시오. 각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다.
- 너비의 2배 거리에 발을 평행하게 두고 선 자세를 취합니다. 어깨 관절. 허벅지는 지면과 각도를 이루어야 하며 이상적으로는 지면과 평행해야 합니다. 이 경우 정강이는 지면과 수직을 이루어야 합니다. 그런데 "말등 자세"라고 불리는 이 자세에서는 가능한 한 오랫동안 머물러야 합니다. 운동을 할 때 발이 평행하고 발 사이의 거리가 어깨 관절 너비의 두 배인지 확인하는 것이 매우 중요합니다.
우리는 운동하지 않는 것에 대한 변명을 끊임없이 찾고 있습니다. 그 중 하나는 일 때문에 이럴 시간이 없다는 것입니다. 이제 변명의 여지가 하나 줄어들었습니다. 오늘 보여드릴 콤플렉스는 책상에서도 할 수 있으니까요!
여기에는 근육을 스트레칭하고 탄탄하게 하며 불쾌한 허리 통증을 예방하는 데 도움이 되는 9가지 운동이 포함되어 있습니다. 운동은 등 위쪽에서 시작하여 허리까지 끝나는 등의 모든 부분에 적용됩니다. 이 콤플렉스에 여러분이 찾을 수 있는 것과 동일한 목 운동 세트를 추가할 수도 있습니다.
어깨를 으쓱하다
이 운동은 등 위쪽에 작용합니다. 똑바로 앉아서 두 발을 바닥에 놓습니다. 팔은 몸을 따라 늘어져 있어야 합니다. 목을 곧게 유지하면서 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 잠시 멈춰서 어깨를 뒤로 젖히세요. 여러 번 반복하십시오.
견갑골 감소
바닥에 발을 대고 똑바로 앉고 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 어깨를 들지 말고 견갑골을 함께 조이세요. 잠시 멈추고 어깨를 앞으로 당깁니다. 그러면 당신의 어깨 거들반대 방향으로. 느린 속도로 운동을 여러 번 반복하십시오.
어깨 회전
발을 바닥에 대고 똑바로 앉으십시오. 어깨에 손을 얹으십시오. 수영하듯이 앞으로 몇 번 회전하세요. 여러 번 반복하고 반대 방향으로도 동일하게 실시합니다.
백 크런치
두 발을 바닥에 대고 의자 가장자리에 똑바로 앉으십시오. 무릎은 서로 평행해야 합니다. 머리 뒤에 손을 대고 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀십시오. 여러 번 반복하십시오.
요추 아치
발을 바닥에 편평하게 대고 손을 머리 뒤에 두고 의자 가장자리에 똑바로 앉습니다. 허리를 굽히고 천장을 바라보세요. 목, 어깨, 머리는 최대한 뒤로 들어가야 하며, 등 중앙은 앞으로 나가야 합니다. 여러 번 반복하십시오.
앉아서 앞으로 굽히다
두 발을 바닥에 대고 똑바로 앉으세요. 무릎을 모으고 앞으로 몸을 기울여 가슴을 그 위에 올려 놓습니다. 허리를 굽히지 마십시오. 손으로 정강이를 잡으면 조금이라도 도움이 될 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복하십시오.
측면 굴곡
의자 가장자리에 앉아 두 발을 바닥에 댑니다. 무릎을 서로 평행하게 유지하십시오. 두 손을 머리 뒤에 두고 상체를 왼쪽으로 기울입니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 기울입니다. 등을 앞으로 기울이거나 뒤로 젖히지 마십시오. 여러 번 반복하십시오.
고양이 소 자세(Marjariasana-bitilasana)
의자 가장자리에 앉아 두 발을 바닥에 댑니다. 무릎이 닿아서는 안 됩니다. 손을 무릎 위에 올려놓아야 합니다. 골반과 어깨에 무리가 가지 않도록 허리 가운데를 앞으로 펴세요. 그런 다음 허리를 둥글게 말고 뒤로 펴세요. 다른 속도로 여러 번 반복하십시오.
측면 굴곡
의자 가장자리에 똑바로 앉으십시오. 무릎에 손을 얹으십시오. 등을 왼쪽으로 구부린 후 오른쪽도 동일하게 반복하세요. 어깨와 골반에 무리를 주지 마십시오. 여러 번 반복하십시오.
이 운동에 대한 설명은 원본에서 찾을 수 있습니다.
작업은 어렵지 않은 것 같습니다. 앉아있는 것입니다. 그리고 그러한 직업이 많이 있습니다. 그러나 체중 감량 포털인 '문제 없이 체중 감량'에서는 하루 종일 컴퓨터를 사용하거나 작은 일에 앉아 있는 사람들은 다른 사람들보다 다양한 문제에 더 취약하다고 믿습니다. 오늘 우리는 당신이 어떤 운동을 하는지 알아보도록 초대합니다. 앉아서 일하는반드시 해야 합니다.
앉아서 일하는 일: 부정적인 결과
여자든 남자든 그냥 앉아있습니다. 신체에 스트레스가 없으며 이는 불쾌한 결과를 초래합니다.
- 자세가 좋지 않음;
- 흐려진 시야;
- 초과 중량.
상상해 보세요. 이 모든 것이 앉아서 생활하는 생활방식의 결과입니다..
몇 시간 동안 앉아 있으면 뇌로의 혈액 공급이 저하됩니다. 그렇기 때문에 두통을 겪을 수도 있습니다. 아니면 매우 빨리 피곤해집니다.
작은 메모. 어떤 작업에 오랫동안 앉아 있으면 작업이 진행되지 않고 멈출 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 하지만 몇 가지만 해 볼 가치가 있어요 간단한 몸짓: 컴퓨터를 끄고, 운동을 하거나, 간단한 운동을 하거나, 산책을 가다 보면 번뜩이는 생각이 떠오릅니다. 좋아, 훌륭하지는 않더라도 신선하고 그들이 말하는 것처럼 목표에 바로 맞습니다. 일은 사라지지 않지만 앉은 자세는 심각한 해를 끼칩니다. 건강을 측정하고 두 가지 저울로 작업하고 무엇이 더 중요한지 스스로 결정하십시오.
앉아서 단조로운 작업을 하면 어떤 다른 문제가 발생합니까? 당근을 아무리 삼켜도 기억력은 나빠집니다. 압력도 중단됩니다. 이것이 통계에 따르면 많은 직장인과 재택근무자가 심장 근육과 혈관 기능에 문제를 겪는 이유입니다.
그리고 많은 소녀들에게 가장 불쾌한 것: 세트 초과 중량특히 길고 지루한 앉아서 일하는 동안 운동을 하지 않는 경우에는 점진적이고 되돌리기 어렵습니다. 가장 짜증나는 점은 킬로그램이 겉보기에 눈에 띄지 않게 축적된다는 것입니다. 옆구리와 배가 자라고 있습니다. 그러던 어느 날 옷을 벗고 거울을 보며 겁에 질립니다. 그리고 당신의 남자는 당신이 먹지도 않는 케이크로 당신을 비난합니다. 사진이 유쾌하지 않다는 데 동의하시나요?
이제 포털 사이트에서 여성의 앉아서 일하는 운동에 대해 직접 알려줄 것입니다.
앉아서 일하는 일은 항상 일어난다. 좋아요, 항상 그런 것은 아니지만 대부분의 경우에는 그렇습니다. 그러므로 여성과 남성 모두 제대로 조직된 직장에 앉아야 한다는 점을 이해해야 합니다.
사무실에서 일반적으로 모든 것이 괜찮다면 집에서 일하는 사람들의 경우 직장안락 의자 또는 소파가 될 수 있습니다. 컴퓨터가 아니라 원할 경우 잠자리에 들 때 가져갈 수 있는 노트북입니다. 그것은 옳지 않습니다.
앉아서 일하는 경우 견갑골을 모으고 배를 편안하게 하고 어깨를 어떤 방향으로도 기울이지 않아야 합니다. 또한, 팔꿈치를 기울이면 안 됩니다. 잘못된 자세. 그리고 거의 모든 두 번째 여성은 다리를 꼬는 습관을 가지고 있습니다. 그리고 이것은 또한 혈류가 방해되기 때문에 해롭습니다.
직장에서 운동하기
우선 고통을 받기 때문에 운동에주의를 기울일 것입니다.
- 컴퓨터 앞에서 앉아서 일하는 동안처럼 의자에 계속 앉으십시오. 이제 손을 뒤로 깍지 끼고 견갑골을 최대한 모으십시오. 등이 곧게 펴질수록 손을 잡는 것이 더 쉬워집니다. 그렇습니다. 모든 여성이 이것을 할 수 있는 것은 아닙니다. 잘 안 되더라도 당황하지 말고 연필을 들고 등 뒤로 잡아주세요.
- 이제 뒷면 상단을 그려 보겠습니다. 물론, 컴퓨터를 건드리지 않은 상태에서 손을 앞으로 깍지 끼고 앞으로 뻗으십시오. 머리를 아래로 바라보고 배를 빨아들이는 것을 잊지 마세요. 숨을 내쉴 때 팔을 최대한 앞으로 뻗으십시오.
- 이제 허리를 조심스럽게 스트레칭해 보겠습니다. 앉아 있는 동안 이 등 운동을 수행하려면 의자 자세도 필요합니다. 다리를 더 넓게 벌리고 손을 엉덩이 위에 올려놓으세요. 그럼 몸통을 돌려보세요 다른 측면, 조금 남아 있습니다.
앉아서 일하는 것은 언론에 해로운 영향을 미칩니다. 그리고 한번도 먹어 본 적이 없다면 배가 아주 빨리 형성됩니다. 그리고 살을 빼면 가장 먼저 꿈꾸는 것이 뱃살 빼는 거겠죠?
그건 그렇고, 남자는 그것이 모두 "맥주"라고 말할 수 있지만 그가 하루의 대부분을 앉은 자세로 보낸다면 그 이유는 바로 앉아있는 일과 끊임없는 간식과 몇 가지 형태의 모든 즐거움 때문입니다. 맥주 캔. 그리고 운동을 안 하면 배가 빨리 자라요. 그러므로 반드시 해야 할 일...
복근 운동
- 앉아. 등은 똑바르다. 5초 정도 있다가 원래 위치로 되돌립니다. 처음에는 10번만 반복해도 충분합니다. 점차적으로 운동은 더욱 강렬해지고 길어져야 합니다. 겉으로는 간단해 보이는 이 운동에는 모든 복부 근육이 관여됩니다.
- 또한 앉은 자세에서 몸 전체를 구부리십시오. 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로. 동시에 등은 곧게 펴고 팔은 낮추어야 합니다. 숨을 내쉴 때 목뿐만 아니라 몸 전체가 낮아집니다. 그리고 숨을 들이마시면 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 복부 근육을 정적으로 조이고 5초간 유지한 후 휴식을 취하세요. 그리고 점차적으로 강도를 높여보세요.
허리와 복근뿐만 아니라 목도 고통받습니다.
목 복합체
턱을 가슴쪽으로 낮추고 뒤를 보는 것처럼 머리를 부드럽게 뒤로 젖히십시오. 호흡은 통제되어야합니다. 목을 구부리고 흡입하고 곧게 펴십시오.
다음은 여성이라면 누구나 앉아서 할 수 있는 또 다른 운동의 예입니다. 머리를 옆으로 돌리고 자세를 고정한 다음 반대 방향으로 돌립니다.
체중 감량
이제 다리를 조금 따뜻하게 해주세요.
- 우리는 각 다리를 런지합니다.
- 우리는 모방합니다. 다리가 작동할 뿐만 아니라 올바르게 수행되면 모든 근육도 작동합니다.
- 우리는 쪼그리고 앉습니다. 등은 똑 바르고 발 뒤꿈치가 땅에서 들리지 않아야합니다.
자, 여기요 대략적인 복합체수업 과정. 취업 성공을 위해 건강도 잊지 마세요!
사무실에 앉아 있는 동안 우리는 무엇을 위험에 빠뜨리고 있습니까? 사무실에 앉아있는 것이 차를 내리는 것이 아닌 것 같습니다. 그러나 앉아서 일할 때 경추에 문제가 발생합니다.
목 부위는 척추에서 가장 취약한 부위이기 때문에 경추서로 아주 딱 맞아떨어지고, 근육 코르셋꽤 약해요. 따라서 목에 약간의 하중이 가해져도 척추변위 위험이 높아져 혈관과 신경이 압박을 받게 된다.
많은 사람들 앉아서 일하는 직업(관리자, 회계사, 변호사, 교사, 언론인)은 목 문제에 직면합니다. 그들은 남아 있기 때문에 장기머리를 숙인 채 긴장되고 고정된 자세로 있는 모습. 어쩌면 언젠가 신체가 컴퓨터에 앉아 생활하는 생활 방식에 적응할 수도 있지만 지금까지는 적응이 어렵습니다.
시간이 지남에 따라 특징적인 자세가 나타납니다. 머리가 어깨쪽으로 당겨지는 것처럼 보입니다. 목 근육수축하고 단축하십시오. 그 결과 목이 두꺼워지고 짧아보이고 어깨가 기울어지게 됩니다. 머리를 앞으로 계속 기울이면 구부정한 자세가 발생합니다.
모든 자궁 경부 문제의 주요 문제는 앉아있는 생활 방식과 긴장된 신체의 비생리적 위치이므로 다음 규칙을 따라야 합니다.
앉아있는 작업 중 직장의 적절한 조직
앉아서 일하는 경우 직장을 올바르게 구성하는 방법은 무엇입니까?
1) 의자는 작업장의 주요 요소이며 신체의 주요 하중을 지탱합니다. 그는 지원해야 올바른 자세피규어의 특성을 고려하면서도 이를 줄이기 위해 변경합니다. 정전압경추-상완 부위와 등의 근육. 높이, 좌석, 등받이 각도 조절이 가능하면 좋습니다.
가장 적절한 높이를 결정하려면 의자에 앉아 키보드 위에 손을 올려놓습니다. 발은 바닥에 완전히 닿아야 하고 엉덩이는 무릎보다 약간 높아야 하며 등은 지지되는 느낌이 들고 팔뚝은 평행해야 합니다. 바닥에.
2) 모니터는 테이블 바로 앞에 대략적인 거리를 두고 배치해야 합니다. 팔 길이모니터 상단이 눈높이 이하에 오도록 합니다.
3) 손의 위치가 중요합니다. 팔꿈치는 테이블이나 최소한 팔걸이 위에 놓아야 합니다. 이렇게 하면 정적 근육 긴장이 줄어들지만 공중에 매달리지는 않습니다.
4) 경추 부위는 척추의 꼭대기 부분이므로 다리의 위치가 정확해야 합니다. 더 자주 구부리고, 펴고, 발을 움직이고, 발 위에 올려 놓으십시오.
앉을 때 올바른 자세
자세를 조심하세요.
적절하게 조직된 작업장은 예방을 향한 첫 번째 단계일 뿐입니다. 가능한 질병. 컴퓨터 작업이 해를 끼치 지 않도록 신체 위치를 지속적으로 모니터링해야합니다. 올바른 자세는 근육을 최대한 풀어주고, 피로감을 덜 느끼며 작업할 수 있게 해줍니다.
머리는 양쪽 어깨와 수평을 유지해야 합니다. 아래를 내려다볼 때 머리가 앞으로 기울어져서는 안 됩니다.
작업 중에 계속 몸을 구부리면 척추에 가해지는 부하가 증가하여 근육이 과도하게 늘어납니다.
아마도 올바른 자세로 앉기 시작하면 다음과 같은 느낌이 들 것입니다. 근육통. 걱정하지 마세요. 새로운 부하에 적응하는 데 시간이 좀 걸릴 것입니다.
심지어 올바른 자세하루 종일 한 자세로 앉아 있으면 도움이 되지 않습니다. 장기간의 부동 상태는 다음으로 이어질 것입니다. 근육 피로. 수시로 일어서거나 의자 높이를 살짝 바꿔서 바꿔보세요. 일반적인 입장시체. 2시간마다 20분씩 휴식을 취하세요. 이때 복도를 따라 걷거나 계단을 여러 번 오르내리거나 간단한 운동을 해보세요.
앉아서 일하는 간단한 운동
- 손바닥을 이마에 대고 이마를 손바닥에 대고 목 근육을 긴장시킵니다. 손바닥은 7~10초 동안 이마의 압력을 견뎌야 합니다. 4번 하세요. 손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 동일한 운동을 4회 수행합니다.
- 왼쪽 손바닥을 왼쪽 관자놀이 위에 놓고 손바닥에 대고 눌러 목 근육을 10초간 긴장시킵니다. 4번 하세요. 오른쪽 관자놀이를 오른쪽 손바닥으로 눌러 운동을 반복하세요.
- 머리를 조금 뒤로 젖혀보세요. 긴장된 목 근육의 저항을 극복하고 점차적으로 허리를 낮추십시오. 턱을 경정맥와(jugular fossa)에 대고 눌러 운동을 마칩니다. 6회 반복하세요.
- 어깨를 뒤로 젖힌 채 똑바로 서세요. 천천히 고개를 최대한 오른쪽으로 6회 돌린 다음 왼쪽으로 6회 돌립니다.
- 머리를 가슴쪽으로 낮추십시오. 목 근육을 이완시키세요. 턱으로 쇄골을 "문지르며" 점차적으로 가동 범위를 늘리십시오. 10번 하세요.
전체 콤플렉스를 완료하는 데 10분 밖에 걸리지 않지만 목이 머리를 자신있게 지탱할 것입니다. 제거됩니다. 근육 긴장칼라 부위의 혈액 순환이 개선되고 척추 자체의 이동성이 향상됩니다. 감각을 모니터링하십시오. 긴장으로 인해 움직임의 강도를 높이지 마십시오.
앉아서 일하는 동안 올바른 생활 방식
생활방식을 조정하세요.
잠자는 장소를 살펴보십시오. 침대는 매우 단단하거나 부드럽 지 않아야합니다. 물론 정형외과용 매트리스라면 더 좋을 것입니다. 척추 건강을 위해서는 무엇을 자느냐 뿐만 아니라 어떻게 자느냐도 중요합니다.
엎드려 자는 것은 일어날 수 있는 최악의 일입니다.
등을 대고 자는 것은 허용되지만, 무릎이 구부러지거나 무릎 아래에 받침대가 있는 경우에는 가능합니다.
가장 최적의 수면 자세는 무릎을 몸쪽으로 당기고 옆으로 누운 태아 자세입니다.
결석 신체 활동그것은 과잉만큼 해롭다. 앉아서 일하는 직업을 갖고 있다면 수영과 같은 운동을 할 시간을 찾으십시오. 척추에 급격한 회전이나 강렬한 충격을 허용하지 않지만 근육 코르셋을 강화하고 척추를 생리적 위치로 유지하며 척추 전체의 혈액 순환을 개선합니다.
칼슘과 마그네슘이 많이 함유된 음식을 섭취하십시오. 이러한 미량 원소는 뼈 조직을 강화하고 회복을 촉진합니다(생선 및 해산물, 시금치, 콩, 견과류, 씨앗, 완두콩, 통밀 빵, 유제품, 치즈).
체중을 정상으로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 500g을 추가할 때마다 관절의 마모가 증가하고 척추 문제가 더 빨리 진행되는 데 기여합니다.
Shishonin A.Yu 박사의 앉아서 일하는 운동.
앉아서 일하는 작업의 원인:
- 허리 불편 및 요추 통증;
- 기억력 및 집중력 저하;
- 졸음;
- 현기증;
- 뇌에 산소가 부족합니다.
- 두개내압 증가;
- 고혈압;
- 잦은 편두통.
시쇼닌 체조는 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 의학 후보자, 학자 Shishonin A.Yu. 간단하고 효과적인 운동을 제공합니다. 자궁 경부. 의사는 확신합니다. 주요 문제 기분이 좋지 않다성인 - 목 근육이 긴장되어 혈액 순환이 원활하지 않습니다. 경직된 근육은 신경을 압박해 심한 통증을 유발합니다.
- 자궁경부 골연골증;
- 편두통, 현기증, 잦은 두통;
- 식물성 혈관성 긴장 이상증;
- 고혈압;
- 기억력과 주의력 문제;
- 불명증.
점심 시간에 또는 책상에서 바로 이러한 운동을 할 수 있습니다. 각 체조 운동서로 다른 방향으로 5회 수행해야 합니다.
- 몸을 움츠리지 않고 천천히 앉아 머리를 기울여 머리 꼭대기를 오른쪽 어깨쪽으로 뻗으십시오. 근육 긴장이 나타나면 30초간 유지한 후 머리를 시작 위치로 되돌립니다. 이제 왼쪽 어깨쪽으로 구부리십시오.
- 머리를 아래로 내리고 30초 동안 유지하세요. 목을 앞뒤로 부드럽게 펴고 다시 30초간 유지합니다.
- 통증이 느껴질 때까지 머리를 왼쪽으로 돌리고 30분 동안 유지합니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
- 이제 우리는 세 번째와 동일한 운동을 수행하지만 어깨를 연결합니다. 놓다 오른손왼쪽 어깨에 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지합니다. 다른 손은 무릎에 침착하게 얹혀 있습니다. 30 분 동안 위치를 고정하고 반대 방향으로 반복합니다.
- 손바닥을 머리 위로 연결하고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 머리를 돌리면서 30초 동안 유지합니다.
- 두 손바닥을 무릎 위에 올려 놓습니다. 천천히 턱을 당기고 팔을 등 뒤로 움직여 30초 동안 자세를 고정합니다. 다른 방향으로 반복한 후 가벼운 스트레칭을 해야 합니다. 머리를 오른쪽 어깨로 기울이고 손으로 목을 가볍게 누르십시오. 반대 방향으로도 마찬가지입니다.
- 서서 다음 운동을 합니다. 턱을 발가락과 평행하게 유지하고 목을 앞으로 쭉 뻗습니다. 머리를 왼쪽으로 돌리고 어깨를 최대한 멀리 뻗은 후 30초간 유지하세요. 다른 쪽 어깨에서도 반복하세요.
허리가 항상 곧게 펴져 있는지 확인하세요!
물론 그렇게 하면 더 좋겠지만 이 단지매일.
앉아서 일하는 동안 목 운동
- 서서 벨트에 손을 얹고 몸통을 똑바로 세우십시오. 심호흡을 하고 머리를 최대한 뒤로 당깁니다. 그런 다음 후두 근육을 늘립니다. 원래 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오.
- 똑바로 앉아서 머리를 들고 연필을 입에 물고 공중에 1부터 10까지의 숫자를 그리기 시작합니다.
- 입을 다물고 턱이 가슴에 닿을 때까지 머리를 앞으로 기울이고 숨을 내쉬며 근육을 긴장시킵니다. 뒷면목. 우리는 긴장을 풀고 숨을 쉰다. 15회 반복하세요.
- 서서 벨트에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이쉬십시오 - 머리와 목을 앞으로 약간 왼쪽으로 움직입니다. 우리는 약 1.5m 거리에서 바닥 앞쪽에 위치한 지점에 시선을 집중합니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽으로 이동을 반복합니다. 우리는 그것을 15번 합니다.
- 앉아 있고, 다리를 약간 벌리고, 팔뚝을 엉덩이에 대고, 손가락을 맞물리고, 손바닥이 위를 향하게 합니다. 숨을 들이마세요 - 머리와 몸을 왼쪽으로 돌린 후 동시에 머리를 뒤로 젖힙니다. 오른쪽 어깨아래로 내려가고 왼쪽이 조금 올라갑니다. 우리는 원래 위치로 돌아가서 숨을 내쉬고 있습니다. 오른쪽도 마찬가지입니다. 우리는 그것을 15번 합니다.
- 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벨트에 주먹을 반쯤 쥐고 있습니다. 왼손을 등 뒤로 대고 대각선 위쪽으로 날카롭게 던지며 주먹을 꽉 쥐십시오. 그런 다음 왼손 주먹을 풀고 오른손을 머리 뒤에 놓고 손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 머리를 왼쪽으로 밀어냅니다. 목을 곧게 펴고 머리를 앞으로 밀어냅니다. 머리를 시작 위치로 되돌리고 오른팔을 옆으로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부리고 손가락을 꽉 쥐십시오. 각 방향으로 15회씩 해야 합니다.
- 목 근육을 이완시키고 시계 방향으로 원을 그린 다음 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 10회 실시합니다.
결론: 앉아서 일하는 동안의 운동은 규칙적으로 수행하는 경우에만 결과를 제공합니다.
감사합니다, 올가.
