집이나 체육관에서 훈련하기 전 준비 운동 - 근육을 적절하게 준비하는 방법. 올바른 워밍업 수행 - 세 가지 필수 단계

모든 양질의 운동에는 일련의 워밍업 운동이 선행됩니다. 점차적으로 근육을 워밍업함으로써 신체가 부하에 대비할 수 있게 되므로 엄청난 스트레스를 받지 않게 됩니다. 몸을 따뜻하게 하면 신체 운동이 도움이 될 것입니다.

훈련 전 제대로 워밍업하는 방법

이 활동은 혈액 순환 속도를 부드럽게 높이고 관절의 운동 범위를 확장하며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 훈련 전 제대로 워밍업하는 방법:

간단한 운동을 하세요.
예열하는 데 10~15분 정도 소요됩니다. 시원한 방에서 연습하면 이 단계의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
상체 운동을 시작하고 점차적으로 아래로 내려갑니다.
집에서 훈련하기 전 워밍업은 여유로운 속도로 이루어져야 하지만 근육을 워밍업하는 데 충분합니다.

주요 운동 유형

다리, 팔, 복부 및 등을 훈련하기 전 워밍업에는 다양한 회전, 비틀기, 스쿼트, 굽힘, 팔 굽혀 펴기 등 매우 간단한 운동이 포함됩니다. 빠르고 효과적으로 워밍업을 하는 좋은 방법은 달리는 것입니다. 여유롭게 걷기 시작한 다음 속도를 높이고 마지막 워밍업 7~10분 동안 평균 속도로 달리기 시작해야 합니다. 최대량의 근육 조직을 사용하고 심장이 더 빠르게 작동하며 혈액 순환을 가속화합니다. 집에서 훈련하기 전에 이러한 워밍업을 마치면 신체는 더 심각한 부하에 대비할 수 있습니다.

일반 워밍업

훈련 전 준비 운동은 다음 그룹으로 결합될 수 있습니다.

만능인. 신체 활동 이전에 관련됩니다. 이러한 콤플렉스는 학교 체육 수업에서 수행되므로 모두가 알고 있습니다. 워밍업은 머리를 돌리고 기울이는 것으로 시작되며, 그런 다음 어깨 거들, 팔, 몸통, 엉덩이, 무릎 및 발목 운동으로 이동해야 합니다. 준비의 마지막 단계는 호흡 운동입니다.
특별한. 유니버설 프로그램 이전의 주요 차이점은 훈련 중에 집중적으로 작동하는 근육의 최대 워밍업입니다. 이것이 전력 부하인 경우 메인 컴플렉스의 작업이 수행되지만 가중치는 없습니다.

집에서는 줄넘기, 무릎 높이로 빠른 속도로 걷기, 계단 오르내리기 등 워밍업을 할 수 있습니다. 복근을 단련하려면 훌라후프를 돌려보세요. 장거리 달리기 전에는 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 벤드를 한 세트씩 하는 것이 중요하다. 허벅지와 종아리 근육을 스트레칭하고, 무릎 관절과 발목을 반드시 회전시키세요.

공동 워밍업

이러한 유형의 훈련은 관절, 힘줄 및 인대를 활성화하고 이동성과 조정력을 향상시키며 관절 주위 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 종종 복합물은 본격적인 운동으로 작용하므로 매우 효과적입니다. 근력 운동, 피트니스, 요가 또는 유산소 운동 전에 집에서 수행해야 합니다. 이 콤플렉스에는 훈련 전에 근육을 워밍업하는 어떤 운동이 포함되어 있습니까? 예:

머리를 앞뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 기울입니다. 머리 회전.
신체의 측면 기울기.
팔을 위로 그리고 옆으로 쭉 뻗으세요.
어깨, 팔뚝, 손, 가슴의 회전.
몸을 비틀고, 골반을 회전시키고, 다리를 회전시킵니다.
무릎에서 다리를 들어 올리고 굽힘 확장합니다.
발목 회전.
송아지를 키운다.

운동 전 스트레칭

집에서 조화로운 체중 감량과 체형 개선은 종합적인 프로그램을 시행해야만 가능합니다. 스트레칭은 이 문제의 마지막 장소가 아닙니다. 스포츠 활동 후에 하는 것이 권장되는 경우가 많지만, 이러한 활동은 집에서 훈련하기 전 준비 운동으로도 좋습니다. 운동이 결과를 얻으려면 특정 진폭으로 수행되어야 합니다. 근육 조직이 제대로 워밍업되지 않고 늘어나면 부상 가능성이 높습니다.

스트레칭을 하기 전에 간단한 준비 동작을 수행해야 합니다. 모든 일은 순조롭게 이루어져야 하며, 고통을 용납해서는 안 됩니다. 느낌이 편해야 합니다. 스트레칭을 제대로 하고 나면 기분 좋은 온기가 몸 전체에 퍼져 피곤함을 느끼지 않습니다. 분할을 하고 싶다면 이를 주요 운동이나 정리 운동의 목표로 삼으십시오. 근육이 "뜨거워지면" 동적 스트레칭 운동을 수행하십시오.

일반 워밍업의 작업을 기본으로 삼으십시오. 집에서 할 때는 가장 높은 지점에 더 오래 머물면서 근육 조직을 최대한 늘리도록 노력하세요.
필요한 경우 손으로 스스로를 도우십시오. 단, 노력하거나 갑작스럽게 움직이지 마십시오.
때로는 집에서 진행 상황과 신체 위치를 적절하게 평가하기 어려울 수 있으므로 가능하면 거울을 보십시오. 이렇게 하면 주요 오류를 볼 수 있습니다.
여성과 남성을 위한 효과적인 준비 운동 - 스윙, 다리 회전, 팔, 스프링 런지(초보자에게는 위험할 수 있습니다!). 작은 진폭으로 움직이기 시작하고 점차적으로 앙각을 늘립니다.

집에서 워밍업을 위한 효과적인 운동 세트

체육관뿐만 아니라 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 방음이 잘 안되고 보조 장비가 없는 다층 건물에 거주하더라도 집에서 질서를 유지하는 것이 가능합니다. 이 경우 아파트에서 점프하고 달리는 것은 불가능하지만 다른 방법으로 워밍업할 수 있습니다. 다음 콤플렉스를 기억하고 수행하십시오.

제자리에서 걷기. 시작 위치: 서서 팔을 몸에 대고 발을 서로 짧은 거리에 둡니다. 3~4분 동안 평균 속도로 제자리에서 걷는다.
무릎을 골반 수준까지 올리십시오. 30초 안에 30회 실시하세요.
스쿼트 – 15회. 무릎은 발끝을 넘어서는 안 되며, 발뒤꿈치에 중점을 두어야 한다는 점을 기억하세요. 몸을 낮출 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 등을 약간 앞으로 기울여 척추를 곧게 유지하세요.
삼두근 스트레칭 – 양쪽을 4~5회 반복합니다. 팔을 올리고 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝을 다시 가져오세요. 다른 손으로 팔꿈치에 가볍게 압력을 가하여 근육을 스트레칭합니다.
어깨 회전 - 앞으로 12회, 뒤로 12회.
가슴 근육 스트레칭 – 8-10회. 손을 등 뒤로 놓고 손을 허리에 얹으십시오. 손가락은 아래를 향해야 합니다. 골반을 살짝 밀고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
등 근육 스트레칭 – 6~8회. 손을 쥐고 앞에 놓으십시오. 등을 둥글게 말고 팔을 앞으로 뻗으세요.
허벅지 근육 스트레칭 – 5초 간격으로 5회. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 높이까지 들어 올리세요. 손으로 양말을 잡고 근육 조직을 부드럽게 펴십시오.

나탈리아 고보로바

읽는 시간: 6분

처음으로 체육관을 방문하는 대부분의 사람들(때로는 경험이 풍부한 운동선수도 포함)은 워밍업이 말도 안 되는 일이고 주목할 가치가 없는 일이라고 생각합니다. 근육을 풀지 않은 채 곧바로 무료 운동기구로 달려가 본격적인 훈련을 시작한다. 그리고 이것은 과도한 운동으로 인해 차가운 인대가 찢어지거나 운동선수가 워밍업이 실제로 얼마나 유용한지 깨닫게 될 때까지 발생합니다.

주요 사항에 대해 간략히 설명합니다. 집이나 체육관에서 훈련하기 전에 워밍업이 필요한 이유는 무엇입니까?

아시다시피 극장은 옷걸이로 시작하고 모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다.

사실, 체육관에 오는 "몸 조각가" 중 5%만이 그것을 기억합니다. 프로 운동선수의 비율은 훨씬 더 높을 것입니다(그들은 효과적인 훈련의 비결을 알고 있습니다).

워밍업의 필요성은 공리입니다. 그것은 필요합니다...

무거운 부하를 가하기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업합니다(참고 - 집중적인 근육 훈련으로!).
근육, 신체 인대 및 관절을 부상으로부터 보호합니다.
근육으로의 혈류를 증가시킵니다.
훈련 효율성을 높이기 위해.
대사 과정의 속도를 높입니다.
훈련에 적합한 분위기를 위해.

즉, 보시다시피 워밍업해야 할 충분한 이유가 있습니다.

체육관을 돌아다니고, 친구들에게 인사하고, 저녁마다 3-4개의 운동 기구를 아름답게 타고 "트렌드"를 이루는 것이 더 중요하다면, 아무도 당신이 이것을 하는 것을 막을 수 없습니다.

그러나 정말로 특정 결과를 얻고 싶고 체육관이 유행이 아니라면 이 기사가 도움이 될 것입니다.

워밍업 유형 - 훈련 전 워밍업 시 기억해야 할 사항은 무엇입니까?

훈련 워밍업에는 조건부 분류:

일반 워밍업. 훈련을 위해 신체를 기능적으로 준비하는 것이 필요합니다. 근육에 산소가 공급되고 체온이 상승하며 신진 대사가 빠르게 활성화됩니다. 10~15분 정도 소요됩니다. 부하: 다리/팔의 다양한 근육 운동, 줄넘기, 몸과 팔다리의 회전(참고 - 관절의 유연성을 높입니다), 쉬운 달리기.
특별 워밍업. 이것은 운동선수가 해야 할 장비를 사용한 작업을 일종의 모방하는 것입니다. 신체가 운동 기술을 기억하려면 준비 운동이 필요합니다. 각 근력 훈련 세션 전에 10-12회 반복이 필요합니다.
걸다.신체를 작업 상태에서 차분한 상태로 옮기기 위해 훈련 후에 수행됩니다. 근육에서 젖산을 제거하고 정상적인 심박수, 혈류 및 체온으로 돌아가는 데 필요합니다. 부하: 걷기로 바뀌는 가벼운 달리기와 부드러운 스트레칭. 5~10분 정도 소요됩니다.
스트레칭.가장 인기 있는 워밍업 유형으로 정적 스트레칭(팔다리를 선택한 위치에 고정), 탄도적(혼란스럽고 빠른 움직임) 및 동적(느리고 규칙적인 움직임)으로 나눌 수 있습니다.

스트레칭은 워밍업 후에 시작해야 합니다. 냉찜질을 하면 부상 위험이 높아집니다.

같은 이유로 스트레칭을 무시해서는 안 됩니다.

최고의 준비 운동 비디오:

훈련 전 워밍업을 위한 가장 효과적인 운동 - 실행 규칙

심장. 우리는 운동용 자전거, 무료 런닝머신 또는 기타 심장 강화 장비를 선택하여 5-7분 동안 가벼운 조깅을 수행합니다. 우리는 극도로 적당한 속도를 유지하고 심박수를 분당 최대 120회로 유지하려고 열심히 노력합니다. 이 운동을 하는 동안에는 약간의 땀만 흘리고 아직 시작하지 않은 운동에도 지치지 않아야 합니다.
팔을 동시에 확장하는 런지. 초기 "서 있는" 자세에서 우리는 배꼽 수준에서 팔을 교차하고 팔과 복근의 근육을 긴장시킵니다. 약지와 새끼손가락을 구부리고 다른 손가락은 펴면 손 근육이 더욱 긴장됩니다. 심호흡을 하고 오른발로 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 동시에 팔을 옆으로 벌리는 것도 잊지 않습니다. 복부 근육은 물론 팔 근육도 충분한 긴장 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 다음으로 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최대한 깊게 스쿼트를 해보자! 표준: 13~15회씩 3세트.
사이드 런지. 위의 연습에서와 같이 시작 위치는 "서기"입니다. 집게 손가락으로 가운데를 가리키고 나머지는 손바닥 안에 모읍니다. 심호흡을 하고 왼쪽으로 한 걸음 내딛습니다. 팔을 같은 방향으로 곧게 움직이고 오른쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 유지합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가고 다리를 바꿔 반복합니다. 스쿼트의 깊이는 가능한 최대입니다. 표준: 13~15회 반복 3세트.
쏟다. "서 있는" 자세에서 깊게 숨을 들이쉬고 한 걸음 앞으로 나아가면서 동시에 구부리고 등을 곧게 펴고 팔을 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가 다리를 바꾸고 다시 반복합니다. 표준: 13~15회 반복 3세트.
앞으로 돌진합니다. 종아리 근육과 허벅지, 무릎 뒤의 힘줄을 효과적으로 워밍업합니다. "서 있는" 자세(참고 – 전통적으로 발을 어깨 너비로 벌림)에서 다리를 구부리지 않으려고 천천히 몸을 낮추고 손바닥의 도움으로 계속 움직입니다. 다음으로 왼쪽 다리를 당기고 깊은 런지를 한 후 왼팔을 위로 들어 올립니다. 가능한 경우 직선 다리에서도 시작 위치로 돌아갑니다. 표준: 10회씩 3세트.
가슴 근육과 척추 스트레칭용. 뱃속에 "누운" 자세로 팔을 어깨 높이에 놓습니다. 왼쪽 엉덩이를 천천히 돌리면서 왼쪽 다리를 유난히 쭉 뻗은 오른쪽 다리 위로 던집니다. 손을 들고 약간 뒤로 움직입니다. 반대편에서도 똑같이 반복합니다. 표준: 5~7회 반복 2세트.
둔부, 대퇴사두근 및 굴근 근육용. "서 있는" 자세(대략 발을 어깨 너비로 벌림)에서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 오른쪽을 내리고 위로 당깁니다. 다음으로 오른손을 들어 왼손으로 왼발을 잡고 엉덩이쪽으로 당겨 엉덩이 위치가 변하지 않도록합니다 (엉덩이가 오르거나 떨어지지 않습니다!). 반대쪽에도 반복합니다. 표준: 10회씩 3세트.

요약하자면

훈련 전 워밍업(누가 뭐라고 하든 상관없음) 필수의!근육이 "차가운" 상태에서는 운동을 시작하지 않습니다. 근육을 10~15분 동안 따뜻하게 합니다.

자신에게 가장 적합한 운동을 찾아 운동 목표에 맞는 워밍업 루틴에 포함시키세요. 정기적으로 새로운 운동을 소개하십시오.

사이트 사이트는 기사에 관심을 가져 주셔서 감사합니다! 아래 댓글로 피드백과 팁을 공유해 주시면 매우 기쁠 것입니다.

워밍업은 일련의 특수 운동으로, 그 목적은 주 부하에 맞게 신체를 준비하는 것입니다. 이것이 우리가 작업을 위한 근골격계와 조정력을 준비하는 방법이며, 또한 주의력을 집중하고 정확성을 향상하며 특정 정신 태도를 달성하는 방법입니다. 좋은 준비 운동은 부상을 예방하므로 이 활동을 소홀히 하지 마십시오. 모든 것은 워밍업으로 시작된다는 점을 기억하세요.

워밍업을 위한 완벽한 운동 세트

아래 제시된 일련의 운동은 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 프로 복서든 피트니스에 종사하는 주부든 누구에게나 적합합니다. 워밍업은 운동의 중요한 부분이므로 놓치지 마세요.

어깨를 회전시키세요. 머리는 곧게 펴고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸을 따라 늘어뜨립니다. 어깨를 앞뒤로 회전합니다. 이 운동은 몸 전체를 따뜻하게 하는 데 적합합니다.
두 번째 운동은 팔을 휘두르는 것입니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 머리를 똑바로 세우고 팔을 몸에 따라 놓습니다. 팔을 앞뒤로 회전하여 가슴 위로 교차시킵니다.
우리는 다리를 구부립니다. 우리는 왼쪽 다리에 서서 앞으로 몸을 기울이고 양손으로 위치를 고정합니다. 오른쪽 다리를 올린 다음 왼쪽을 구부렸다 펴십시오. 우리는 각 다리에 대해 동일한 작업을 수행합니다.
우리는 스쿼트를 합니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 우리는 깊이 쪼그리고 앉아 숨을 쉰다.
사이드 런지는 허리에 매우 유익합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발은 서로 평행해야합니다. 벨트에 손을 얹으세요. 우리는 좌우로 돌진합니다. 우리는 한쪽 다리를 깊게 쪼그리고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이때 발을 들지 않는 것이 중요합니다.

운동하는 동안 호흡을 관찰하십시오. 부드럽고 차분하며 깊어야 합니다. 갑작스러운 움직임, 갑작스러운 움직임 등은 제외됩니다.

이동 중에도 효과적인 워밍업

활동적인 움직임과 워밍업이 완벽하게 결합됩니다. 권장사항에 따라 동적 워밍업을 수행하세요! 본 운동 전에 제자리 달리기, 점프 등의 활동을 수행하는 것이 매우 유용합니다. 런닝머신에서 약간의 운동도 할 수 있습니다.

우리는 벨트에 손을 얹고 다리를 번갈아 가며 한쪽 다리로 뛰어 올라갑니다.
우리는 상상의 정사각형이나 삼각형을 따라 양쪽 다리로 점프합니다.
한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 선을 가로질러 옆으로 점프합니다.
하프 스쿼트 또는 풀 스쿼트(위로 또는 앞으로)에서 뛰어내립니다.
우리는 벨트에 손을 얹고 두 다리로 점프하며 180도 회전합니다.
앞으로 나아가면서 한쪽 다리로 점프합니다.
한쪽 다리를 좌우로 점프합니다.
점프하면서 무릎 당기기(캥거루 운동)
우리는 벤치를 뛰어 넘습니다.

워밍업을 위한 간단한 달리기 운동

달리기 운동은 워밍업에도 좋습니다. 심장과 혈관에 긍정적인 영향을 미치고 활력을 줍니다. 땀을 흘리기 시작하면 워밍업을 마치고 본 운동으로 넘어가도 된다고 본다. 이것은 따뜻한 근육의 첫 징후입니다. 따라서 워밍업을 실행합니다.

우리는 "뱀" 달리기를 합니다. 선반, 장애물, 다양한 물체를 피해 달려야 합니다.
임의 가속(최대 5m).
곧은 다리를 앞이나 뒤로 던지며 달리는 것입니다.
우리는 달릴 때 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
우리는 달리고 정강이를 뒤로 채찍질합니다.
우리는 뒤로 달려갑니다.
확장 단계(오른쪽 및 왼쪽)를 수행합니다.
왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 "테니스 스탠스"의 확장 단계를 수행합니다.
크로스 스텝으로 옆(왼쪽 및 오른쪽)으로 이동합니다. 예를 들어, 오른쪽으로 움직일 때 왼쪽 다리를 교대로 배치합니다. 때로는 교차한 다음 오른쪽 앞, 오른쪽 뒤에도 배치합니다. 오른쪽 다리는 오른쪽으로만 움직여야 합니다.

어떤 상황에서도 갑자기 근육에 스트레스를 가해서는 안됩니다. 이것은 특히 훈련에 해당됩니다. 신체 활동을 위해 몸을 준비하려면 워밍업을 통해 몸을 따뜻하게 해야 합니다. 그러한 목적을 위해 모든 근육을 강제로 활성화시키는 것이 있습니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

워밍업 – 운동의 시작. 그러나 많은 사람들, 특히 초보자들은 이 단계의 중요성을 과소평가합니다. 어떤 사람들은 체중 감량이나 근육 생성에 도움이 되지 않기 때문에 시간 낭비라고 생각합니다. 그리고 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다.

훈련 전 워밍업에는 스포츠의 효율성을 높이기 위한 여러 가지 운동이 포함됩니다. 어떻게? 그리고 문제는 다음과 같습니다.

워밍업 활동을 통해 근육 조직을 작업 상태로 "가속"할 수 있으며 이로 인해 몸 전체가 건강해집니다.
가벼운 운동은 근육에 혈액을 공급하여 심혈관 활동을 증가시킵니다.
10분 동안 준비 운동을 하면 심장 박동수가 분당 100~120회까지 빨라집니다.

그리고 워밍업 과정에서 젖산에 의해 근육이 산성화되는 것을 방지하기 위해서는 각 운동 전후에 세트를 실시하는 것이 필요합니다. 7~10회 반복하세요. 이것은 근육을 "진정"시키는 스트레칭 운동입니다.

무거운 장비를 사용하여 체육관에서 훈련할 계획이라면 워밍업 콤플렉스가 다음 영역에서 도움이 될 것입니다.

근육 조직을 이완시켜 섬유 파열의 위험을 크게 줄입니다.
아드레날린 생성을 유발하여 훈련 자체의 효율성을 높입니다.
신경계를 조율합니다.
신체의 대사 과정을 가속화합니다.
신경 자극의 속도를 증가시켜 뇌의 신경 교감 반응을 증가시킵니다.

훈련 전 워밍업은 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동에 적합한 분위기를 조성하는 데에도 도움이 됩니다.

워밍업의 종류

이해해야 할 가장 중요한 것은 정확한 워밍업 콤플렉스가 없다는 것입니다. 각각의 경우에 프로그램을 별도로 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기 전에는 다리를 따뜻하게 하기 위해 경사를 하고, 운동할 때는 온 몸을 준비해야 합니다.

워밍업에는 여러 가지 유형이 있습니다.

일반적인. 이 운동 카테고리는 전신의 기능적 훈련을 위해 고안되었습니다. 이 복합체로 인해 온도가 점진적으로 상승하고 신진 대사가 활성화되어 더 많은 산소가 근육에 들어갑니다. 일반적인 워밍업에는 상지와 하지를 위한 복합 운동, 가벼운 제자리 달리기, 관절 발달을 위한 점프 및 회전 운동이 포함됩니다. 시간: 10-15분.
특별한. 여기에서 근육 온난화는 특정 유형의 훈련을 위해 신체에 가해지는 부하의 10~20%를 목표로 합니다. 예를 들어, 덤벨을 이용한 운동이라면 손으로 10-12회 반복하세요. 주요 목표는 운동을 올바르게 수행하는 방법을 신체에 "기억"하는 것입니다.
걸다. 이 단계에서 주요 임무는 근육이 이완되어 흥분 상태에서 벗어나도록 돕는 것입니다. 일반적으로 쿨다운에는 느린 달리기, 걷기로의 점진적 전환, 다양한 방향으로 몸을 부드럽게 스트레칭하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동을 통해 젖산을 제거하고 맥박과 체온을 낮추어 신체의 혈류를 정상화할 수 있습니다. 시간: 5~10분.
. 3가지 유형이 있습니다:
- 통계적– 운동은 팔다리를 특정 위치에 고정하도록 설계되었습니다.
- 동적– 운동을 통해 근육 활동 과정을 제어할 수 있습니다.
- 탄도의– 움직임이 빠르고, 모터가 있고, 혼란스럽습니다.

동적 스트레칭은 근육을 점차적으로 따뜻하게 해주기 때문에 효과가 가장 극대화됩니다. 즉, 섬유 손상 위험이 최소화됩니다.

스트레칭의 네 단계는 모두 건너뛰지 않고 순차적으로 수행되어야 합니다. 사실은 각 단계에서 근육이 단지 준비되는 것이 아니라 먼저 워밍업(문자 그대로의 의미에서)된 다음 점차적으로 늘어나서 "작동" 상태가 된다는 것입니다. "차가운" 신체는 부상당하기 쉽습니다.

어떤 종류의 워밍업이 필요합니까?

훈련 유형뿐만 아니라 일련의 준비 운동이 선택됩니다. 여기서는 개인의 신체 유형, 관절 이동성, 일반적인 웰빙, 특정 질병의 존재 등 개인의 특성을 고려할 가치가 있습니다. 또한 워밍업이 필요한지 스스로 결정해야 합니다. 근육을 따뜻하게 하거나 특정 근육 그룹을 혈액으로 채우는 것입니다.

초보자의 경우 트레이너는 일련의 일반 운동을 선택한 다음 개인이 스스로 분류하기 시작합니다. 하지만 반드시 워밍업에는 다음이 포함되어야 합니다.

미래의 스트레스에 대비하여 신체를 워밍업하고 준비하기 위한 일반 범주의 운동;
다음 훈련 유형에 따라 특수 카테고리의 운동;
근육뿐만 아니라 관절도 준비하는 스트레칭 콤플렉스.

초보자의 경우 일반적인 콤플렉스가 있는 일반 워밍업을 사용하는 것이 좋습니다. 앞으로 스포츠가 발전함에 따라 이러한 프로그램을 독립적으로 조정하는 것이 가능할 것입니다.

워밍업 운동

초보자뿐만 아니라 "전문가"도 사용할 수 있는 표준 연습 세트가 있습니다. 이는 유산소 운동과 스트레칭 운동을 결합한 것으로 15~20분 정도 소요됩니다.

훈련 전에 신체를 준비하려면 다음 연습을 수행하십시오.

이 8가지 운동은 다가오는 부하에 대비해 근육 조직을 최대한 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 이 콤플렉스는 보편적인 것으로 간주되므로 남성과 여성 모두 모든 유형의 훈련 전에 사용할 수 있습니다.

스트레칭 워밍업

근육 조직을 스트레칭하는 복합체도 있습니다. 그러나 트레이너는 훈련 전이 아닌 훈련 후에 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 결과를 통합할 수 있습니다. 이는 근육 섬유를 강화시키기 때문에 강렬한 운동의 경우 특히 그렇습니다.

스트레칭을 하면 심장 기능과 혈액 순환을 정상화할 수 있을 뿐만 아니라 근육 경련도 완화됩니다. 이 효과를 얻으려면 다음 권장 사항을 기억해야 합니다.

스트레칭 워밍업 전에는 조깅이나 운동용 자전거(쉬운 속도로)를 타고 근육의 온도를 높이는 것이 유용합니다.
각 자세를 취하는 데 2~3초가 소요되고 최종 자세에서 10초 동안 유지해야 합니다.
스트레칭 운동은 천천히 수행됩니다.
환자가 약간의 통증을 느낄 때까지 최종 자세를 취합니다.

스트레칭 워밍업에는 몇 가지 기본 운동이 포함됩니다.

출입구나 손을 얹는 두 지지대 사이에 서 있어야 합니다. 다음으로 팔을 움직이지 않고 몸을 천천히 아래로 내립니다. 10초간 고정한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 느린 속도로 3회 실시합니다.
단단한 표면에 바로 누운 자세를 취하십시오. 다리는 모이고 머리 뒤로 점차 올라가고 팔은 수평 표면에 단단히 밀착됩니다. 양말은 바닥에 닿아야 합니다. 10초간 고정한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 실행 – 3번.
발 뒤꿈치가 함께 있고 발가락이 떨어져 있도록 수직 위치가 가정됩니다. 등을 곧게 펴고 손가락이 발가락에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 10초 동안 고정하여 3가지 접근 방식을 수행합니다.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 앞으로 구부린 후 손으로 반대쪽 다리를 잡고 천천히 비틀어줍니다. 끝점에서의 고정은 10초 후 반대쪽에서 비틀림이 수행됩니다. 3 가지 접근 방식.
발은 어깨 너비로 벌리고 옆, 앞으로, 뒤로 천천히 구부립니다. 고정은 각 지점에서 이루어지며 손을 사용할 가치가 있습니다.
런지는 한쪽 또는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다. 이 경우 손은 벨트에 고정되어야 합니다. 각 다리마다 8-10 접근 방식.

모두가 학교에서 그러한 운동에 익숙합니다. 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 몸을 "스트레칭"하는 것이 좋습니다.

지속

각 워밍업 기간과 사용되는 운동 세트는 훈련의 성격에 따라 직접적으로 달라진다는 점은 이미 위에서 언급했습니다. 또한 인간 체질의 생리적 특성도 고려됩니다. 평균적으로 워밍업에는 15~30분이 소요됩니다. 그것은 사람이 어떤 속도로 접근 방식을 수행하는지에 관한 것입니다.

밀

조깅(야외 또는 런닝머신) – 5분
스쿼트 – 15회, 2분 간격으로 2세트;
박수를 치며 점프 – 15-20회;
발가락 끝에 손을 대고 몸을 구부리는 동작 – 15-20회;
"밀" 운동 – 각 면에서 15회;
팔굽혀펴기 – 10-15회;
몸을 구부리는 횟수 – 20회.

워밍업 콤플렉스는 확장되거나 축소될 수 있으며 이에 따라 워밍업 기간이 늘어나거나 줄어들 수 있습니다.

결과적으로 워밍업은 훈련의 매우 중요한 단계라고 말할 가치가 있습니다. 덕분에 근육 조직은 후속 부하를 위해 예열되어 부상 위험이 줄어듭니다. 따라서 워밍업은 초보자뿐만 아니라 경험이 풍부한 운동선수들에게도 이루어져야 합니다.

모든 전문가들은 워밍업과 함께 피트니스, 에어로빅, 요가, 근력 운동 등 스포츠를 시작해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 초보자들은 이해할 수 없는 가벼운 운동에 정신이 팔리는 것보다 체형 교정 수업에 직접 가는 것이 더 낫다고 믿고 워밍업을 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 전문 트레이너와 의사 모두 워밍업이 체조의 가장 중요한 단계 중 하나라고 확신합니다. 그리고 이는 특정 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

워밍업으로 인해 모든 것이 보이는 것처럼 단순하지는 않습니다. 초보 운동선수들은 종종 두 가지 실수를 저지릅니다. 워밍업을 충분히 하지 않거나 준비 운동에 너무 많은 주의를 기울이는 것입니다. 결과적으로 워밍업은 본격적인 운동으로 변합니다. 둘 다 좋지 않습니다. 그리고 모든 일에는 절제가 중요합니다. 따라서 워밍업 규칙을 매우 신중하게 연구할 필요가 있습니다.

왜 워밍업이 필요한가요?

모든 워밍업의 목적은 한 가지입니다. 즉, 추가 스트레스에 대비하여 몸과 근육을 워밍업하고 준비하는 것입니다. 이 단계를 무시하면 큰 고통을 겪을 수 있습니다. 가열되지 않은 근육은 작은 하중에도 늘어나거나 찢어질 수 있습니다. 또한 준비 운동 중에는 움직임의 진폭이 증가하여 주 훈련 운동의 기술적 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 신체 활동뿐만 아니라 훈련을 위해 신체를 준비합니다. 준비 운동은 훈련을 위해 개인의 신경계를 준비하는 데 도움이 됩니다. 결국, 두뇌가 준비되지 않은 상태에서 근력 운동으로 전환하면 신체가 심각한 스트레스를 받을 위험이 있습니다.

갑자기 운동(워밍업이라도)으로 전환해서는 안 됩니다. 전통적으로 모든 수업이 호흡 운동으로 시작되는 것은 괜한 일이 아닙니다.

워밍업에는 어떤 운동이 적합합니까?

보편적인 워밍업 프로그램은 없습니다. 각자 자신에게 가장 적합한 운동을 선택해야 합니다. 그러나 이는 경험적으로만 결정될 수 있다.

어떤 준비 운동을 할지 선택하기 전에 더 인기 있는 운동은 건너뛰세요. 이 연습이나 저 연습을 통해 무엇을 얻을 수 있는지 물어보십시오.

전통적으로 달리기는 심장 훈련 범주에 속하는 최적의 활동 유형 중 하나라고 믿어졌습니다. 사실 이 말에는 진실이 없습니다. 그것은 모두 훈련하는 사람의 필요에 달려 있습니다. 당신의 목표는 운동을 통해 약간의 땀을 흘리는 것입니다. 가벼운 무게로 근력 운동을 시작하고 따뜻한 기후에서도 달리기는 전혀 쓸모가 없습니다.

전문가들은 조건부로 워밍업을 세 가지 유형으로 나눕니다.

공전
동적
탄도의

첫 번째 목표는 팔다리를 정적인 자세로 고정한 상태에서 운동하는 것입니다. 다이나믹은 모든 동작을 천천히 반복해야 합니다. 탄도학은 운동 중 신체의 혼란스러운 움직임을 의미합니다.

트레이너는 가장 효과적인 방법은 역동적이라고 주장합니다. 동시에, 그것은 또한 가장 인기가 없는 것이기도 합니다. 많은 사람들은 스포츠를 할 때 활동적인 신체 활동이 훈련을 위해 근육을 더 잘 준비한다고 믿습니다. 이 규칙은 학교 체육 수업부터 우리 머리 속에 뿌리 박혀 있습니다.

다음은 전통적인 준비 운동으로 간주됩니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 어깨 자체는 낮아지고 고정됩니다. 턱을 앞으로 그리고 옆으로 펴십시오. 두 번째 운동: 시작 위치는 동일합니다. 머리만 사용하면 됩니다. 원을 그리며 한 방향으로, 다른 방향으로 교대로 천천히 회전합니다.

또 다른 워밍업 운동은 다음과 같습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하면서 앞으로 되돌립니다.

다양한 경사는 준비 운동으로 매우 인기가 있습니다. 다리와 골반을 고정한 채 똑바로 서세요. 한 손을 옆구리에 놓고 다른 손을 곧게 펴서 위쪽으로 뻗습니다. 옆으로 기대십시오. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 굽힘을 사용하는 체조의 또 다른 버전은 다음과 같습니다. 몸을 구부리고 튀어 나와 왼손 손가락을 왼발 발가락에 대고이 순간 왼손을 뒤로 움직입니다. 손을 바꾸어 운동을 반복하십시오.

근력 운동을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하는 데 사용할 수 있는 운동이 꽤 많이 있습니다. 인터넷, 피트니스 전용 특별 간행물 및 기타 소스에서 찾을 수 있습니다. 모든 다양성 중에서 귀하에게 적합한 10~15가지 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다.

올바르게 워밍업하는 방법

본 운동 전 워밍업 시간은 약 10분 정도입니다. 일반적으로 유산소 운동과 다양한 근육 그룹을 단련하는 운동으로 구성됩니다.

운동용 자전거나 런닝머신과 같은 운동 장비도 사용하는 경우 워밍업 시간을 유산소 운동 시간으로 줄이세요.