30일 동안 분할 스트레칭 운동을 하세요. 연령대가 다른 여성을 위한 분할 방법: 스트레칭 운동의 팁과 예

1세 이상

모든 여성은 발레리나나 체조 선수처럼 유연한 사람이 되기를 꿈꿉니다. 그리고 체조나 발레에서 "좋은 스트레칭"이라는 개념은 어떤 요소와 가장 자주 연관됩니까? 물론 꼬기의 경우 엔터테인먼트와 혜택 측면에서 동등하지 않습니다.

뛰어난 체력을 뽐내는 것, 몸을 잘 제어하는 것, 자신감을 갖게 되는 것, 단순히 목표를 설정하고 달성하는 것 등은 우리가 스플릿을 하도록 격려하는 이유 중 일부일 뿐입니다. 글쎄, 보너스로 인대와 관절의 탄력성을 높이고 월경주기의 혼란을 없앨 수 있습니다. 다리와 복근이 더욱 탄탄해집니다. 허벅지 안쪽을 위한 스트레칭 운동이 셀룰라이트와 뱃살을 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이러한 모든 이점을 달성하는 것이 매우 어렵다고 생각하십니까? 그리고 당신은 틀릴 것입니다. 건강한 여성이라면 누구나 한 달 안에 세로 분할을 마스터할 수 있습니다. . — 동시에, 게으르지 말고 체육관 수업이나 그룹 훈련으로 스트레칭 운동을 보충하는 것이 중요합니다. 그래야만 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.” 모든 것이 당신의 손에 달려 있습니다. 우리의 운동 세트와 훈련을 결합하면 단 한 달 안에 체조 선수나 발레리나처럼 쉽게 스플릿을 할 수 있습니다.

아침에 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.테네시 대학의 전문가에 따르면 이러한 유형의 신체 훈련은 혈액 순환과 성능을 향상시킵니다. 또한, 잠에서 깨어난 직후 격렬한 훈련을 할 기분이 아닌 분들에게는 조용한 운동이 매우 좋습니다.
차분한 속도로 원활하게 운동을 수행하십시오.. 자신의 감각에 집중하십시오. 가장 낮은 지점에서 10-15초 동안 머무르면 적당한 근육 긴장이 느껴지지만 통증은 느껴지지 않습니다.
운동하기 전에 근육을 스트레칭하세요.스쿼트와 다리 스윙을 수행하고 발과 엉덩이를 회전하십시오. 이렇게 하면 갑자기 움직일 때 늘어나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
허벅지 톤을 개선하기 위해서는저녁에 샤워를 할 때 마사지 수건으로 다리와 엉덩이를 마사지하십시오. 이상하게도 마사지는 허벅지 안쪽의 스트레칭을 개선하여 소중한 목표를 달성하는 데도 도움이 됩니다.

훈련 계획
일주일에 3~4회 격일로 운동하세요. 다른 날에는 체육관에서 최소 45분 동안 운동하거나 그룹 유산소 운동에 참여하세요. 이것이 운동으로 충분하지 않다면 운동 후 10분 동안 줄넘기를 하거나 15분 동안 런닝머신에서 달리십시오.

1. "접기"

다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 바닥에 앉으십시오. 발가락을 펴고 몸을 바닥에 최대한 가깝게 낮춥니다(A). 이 자세를 10~15초 동안 유지합니다(B). 시작 위치를 취하십시오. 3번 반복하세요.

2. 세로 반 꼬기

등과 허벅지 안쪽의 근육이 늘어납니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고, 손을 바닥에 얹고, 손을 어깨와 일직선으로 놓는다(A). 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 놓으십시오(B)(어려우면 최대한 바닥에 가깝게 몸을 기울이십시오). 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2번 반복하세요.

3. 더블 크런치

비스듬한 복부 근육, 다리 및 허벅지 근육이 늘어납니다.

바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 왼손을 오른쪽 무릎에 놓고 오른팔을 팔꿈치에 구부린 다음 오른손 손바닥을 귀에 대고 손가락이 아래를 향하게 합니다. 사진과 같이 왼쪽으로 기울어집니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

4. 팔을 뻗는 런지

어깨와 엉덩이 근육이 늘어납니다.

똑바로 서서 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 곧게 펴세요. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 몸을 바닥으로 최대한 낮추십시오(사진 참조). 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

5. 무릎 런지

허벅지와 종아리 근육이 늘어납니다.

오른쪽에서 이전 운동을 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 왼손으로 왼쪽 다리의 발을 위로 당기고 오른쪽 팔을 위로 곧게 펴십시오(사진 참조). 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 운동을 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

6. 바닥에 닿아 접기

허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다.

왼쪽 다리에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 발뒤꿈치 앞에 놓고 손을 엉덩이 위에 올려 놓습니다. 사진과 같이 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 놓으십시오. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 2회 반복하고, 방향을 바꿔보세요.

7. 런지 - 반 분할

팔과 허벅지 안쪽의 근육이 늘어납니다.

왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 무릎과 손을 바닥에 대고 등을 곧게 유지합니다. 최대한 바닥에 닿도록 하세요. 이 자세를 20초 동안 유지하세요. 측면을 전환하십시오.

유연성의 뉘앙스

금기 사항(척추의 만성 질환, 근골격계 및 부상)이 없으면 40년 후에 분할을 수행할 수 있으며 학교에서보다 더 유연해질 수 있습니다! 가장 중요한 것은 "연령 관련" 스트레칭의 몇 가지 특징을 아는 것입니다.

나이가 들수록 스트레칭을 더 오래 해야 합니다. 10년을 살 때마다 스트레칭 시간은 7~10분씩 늘어나야 합니다. 즉, 20세에 콤플렉스의 모든 운동을 한 번만 수행하면 충분하다면 30세 이후에는 처음 세 가지 운동을 반복해야 하고, 40세 이후에는 전체 콤플렉스를 두 번 반복해야 합니다.
중간 강도의 운동을 선택하세요.고관절을 유연하게 유지하려면 엉덩이, 다리, 엉덩이 근육을 탄탄하게 유지해야 합니다. 한번도 달리본 적이 없다면 길거리(런닝머신)에서 빠른 속도로 걷거나 일립티컬에서 훈련해 보세요. 글쎄, 그룹 에어로빅 수업 대신 수영장을 방문하십시오 (최소 일주일에 2 번). 물에서의 정기적 인 훈련은 복근, 허벅지 및 엉덩이 근육을 강화하여 강렬한 심장 강화 운동보다 나쁘지 않은 것으로 입증되었습니다. 다리.
스트레칭을 건강한 습관으로 만들어 보세요.아침에 눈을 뜨자마자 모든 근육 그룹에 대해 간단하면서도 매우 효과적인 스트레칭 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 손가락을 위로, 발가락을 아래로 쭉 뻗으십시오. 퇴근 후 집에 오면 근육을 워밍업한 후 콤플렉스에서 스트레칭 운동 2가지 중 하나를 수행하세요. (빠른 속도로 5분간 걷기 또는 스쿼트 여러 번 수행)

접촉 중

(4 투표수, 평균: 4,50 5개 중)

'라는 질문이 걱정된다면 30일 안에, 그렇다면 이 기사가 당신을 위한 것입니다. 많은 스포츠 팬들이 이 체조 운동을 마스터하는 꿈을 꾸지만, 이제 공허한 환상을 버리고 행동에 나서야 할 때입니다.

집에서 30일 안에 분할하는 방법

집의 도움으로 가능한 가장 짧은 시간에 분할을 마스터할 수 있지만 많은 부분이 신체의 구조적 특징에 따라 달라진다는 점을 즉시 언급할 가치가 있습니다. 나중에 실망하지 않도록 자신에게 구체적인 기한을 정하지 마십시오. 자신을있는 그대로 받아들이고 인내와 인내로 천천히 목표를 향해 최대 수준으로 나아가십시오. 분할을 빠르게 수행하는 데 도움이 되는 유용한 비디오 튜토리얼을 시청해 보시기 바랍니다.

초보자를 위한 일련의 운동을 소개하기 전에 부상을 방지하고 훈련 효과를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙을 숙지해야 합니다. 유연성 개발에 대해 더 자세히 연구하려면 당사 웹 사이트 섹션의 모든 기사를 다시 읽어야 합니다.

유연성과 분할의 적절한 개발을 위한 권장 사항

워밍업 없이 운동을 시작하지 마십시오. 다가오는 부하에 대비하려면 관절, 인대 및 근육을 잘 워밍업해야 합니다. 골반 부위와 다리에 특별한주의를 기울이십시오. 준비운동으로는 줄넘기, 달리기, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추는 등의 활동을 할 수 있습니다.
정기적인 훈련은 빠른 결과를 얻는 열쇠입니다. 정당한 이유 없이 수업을 빠지지 마십시오.

건강에 해로운 지방과 탄수화물이 풍부한 튀긴 음식을 식단에서 제거하십시오. 그러한 음식은 근육을 더 거칠게 만들고 관절의 움직임을 덜 움직이게 만듭니다.
무엇이든 할 때, 특히 상체를 구부릴 때, 항상 등을 곧게 펴십시오. 척추의 반올림과 굽힘은 부상을 입을 수 있습니다.
자신의 신체 감각에 귀를 기울이고 날카로운 찌르는 듯한 통증이 발생하지 않도록 하십시오.

분할 수업 중 쌍으로 운동

똑바로 서서 등을 똑바로 유지하십시오. 몸통을 앞뒤로 구부리고 손으로 바닥을 만져보세요. 어떠한 경우에도 무릎이 구부러져서는 안 됩니다. 시간이 지남에 따라 경사의 깊이는 증가할 뿐이므로 손가락이 즉시 바닥에 닿지 않더라도 절망하지 마십시오.

집에서 유연성을 키우는 일련의 운동

오른쪽 다리, 왼쪽 다리는 곧게 펴고 무릎을 긴장시킨 채 앞으로 돌진하세요. 오른쪽 다리의 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 부드럽고 흔들리는 움직임으로 골반을 최대한 낮추십시오.
바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 손가락으로 왼발을 잡고 다리쪽으로 구부려 손으로 몸을 돕고 가슴을 허벅지에 대고 눕습니다. 다른 쪽 다리에도 굽힘 운동을 반복하세요. 그런 다음 양손으로 발을 잡고 가슴이 바닥에 완전히 내려갈 때까지 다리 사이로 몸을 기울입니다.
바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴십시오. 허리를 곧게 펴고 손으로 발을 잡습니다. 이제 상체를 다리 위에 완전히 놓을 때까지 몸을 구부리세요. 무릎은 구부리지 말고 허리는 곧게 편 상태를 유지해야 합니다.

튼살을 사용하여 올바르게 분할하기

똑바로 서서 스트레칭이 허용하는 한 다리를 넓게 벌리십시오. 등을 곧게 편 상태에서 몸을 숙이고 손바닥을 바닥에 댑니다. 당신의 임무는 다리의 굽힘과 스트레칭을 점차적으로 깊게하는 것입니다. 이렇게하려면 몸과 다리를 부드럽게 움직여 해안과 뒤로 파도의 흐름을 시뮬레이션하십시오. 통증 없이 이 자세를 유지할 수 있게 되면 팔뚝을 바닥에 더 올려보세요.

뛰어난 체력을 뽐내는 것, 몸을 잘 제어하는 것, 자신감을 갖게 되는 것, 단순히 목표를 설정하고 달성하는 것 등은 우리가 스플릿을 하도록 격려하는 이유 중 일부일 뿐입니다. 음, 보너스로 인대와 관절의 탄력성을 높이고 월경주기의 혼란을 없앨 수 있습니다. 다리와 복근이 더욱 탄탄해집니다. 허벅지 안쪽을 위한 스트레칭 운동은 엉덩이에 쌓인 셀룰라이트와 지방을 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다.

훈련 계획:일주일에 3~4회 격일로 스트레칭 운동을 하세요. 다른 날에는 체육관에서 최소 45분 동안 운동하거나 그룹 유산소 운동에 참여하세요. 이것이 운동으로 충분하지 않다면 운동 후 줄넘기나 런닝머신에서 달리기를 해보세요.

스트레칭 규칙

우리의 콤플렉스를 독립적으로 수행하거나 유산소 운동이나 근력 운동 후에 쿨다운으로 수행할 수 있습니다. 연습을 최대한 효과적으로 수행하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

아침에 스트레칭 운동을하는 것이 좋습니다.테네시 대학의 전문가에 따르면 이러한 유형의 신체 훈련은 혈액 순환과 성능을 향상시킵니다. 또한, 잠에서 깨어난 직후 격렬한 운동을 하고 싶은 기분이 들지 않는 분들에게는 조용한 운동이 매우 좋습니다.
차분한 속도로 원활하게 운동을 수행하십시오.자신의 감각에 집중하세요. 가장 낮은 지점에서 10~15초 동안 머무르면 적당한 근육 긴장이 느껴지지만 통증이 느껴지지는 않습니다.
운동하기 전에 근육을 스트레칭하세요.스쿼트와 다리 스윙을 수행하고 발과 엉덩이를 회전하십시오. 이렇게 하면 갑자기 움직일 때 늘어나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
허벅지 톤을 개선하려면, 저녁에 샤워할 때 마사지 수건으로 다리와 엉덩이를 마사지해 주세요. 이상하게도 마사지는 허벅지 안쪽의 스트레칭을 개선하는 소중한 목표를 달성하는 데에도 도움이 됩니다.

1. "접기"

다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 바닥에 앉으십시오. 발가락까지 쭉 뻗고 몸을 바닥에 최대한 가깝게 낮춥니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 3번 반복하세요.

2. 세로 반 꼬기

등과 허벅지 안쪽의 근육이 늘어납니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고, 손을 바닥에 얹고, 손을 어깨와 일직선으로 놓으십시오. 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 놓으십시오. (어려우면 앞으로 몸을 기울이십시오. 허리를 굽히지 말고 균형을 유지하십시오.) 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2번 반복하세요.

3. 더블 크런치

비스듬한 복부 근육, 다리 및 허벅지 근육이 늘어납니다.

바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 오른손을 왼쪽 무릎 위에 놓고, 왼팔을 팔꿈치에 구부리고, 손바닥을 귀에 대세요. 오른쪽으로 기울입니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2회 반복하고, 방향을 바꿔보세요.

4. 팔을 뻗는 런지

어깨와 엉덩이 근육이 늘어납니다.

똑바로 서서 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 곧게 펴고 복근을 긴장시키세요. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 몸을 바닥으로 최대한 낮추십시오. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

5. 무릎 런지

허벅지와 종아리 근육이 늘어납니다.

오른쪽에서 이전 운동을 수행하십시오. 다음으로, 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 왼손으로 왼쪽 발을 위로 당기고 오른쪽 팔을 위로 곧게 펴세요. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 운동을 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

6. 바닥에 닿아 접기

허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다.

왼쪽 무릎에 서서 오른발을 발 뒤꿈치에 놓고 손을 엉덩이에 대고 등을 곧게 펴십시오. 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 놓으십시오. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 2회 반복한 후 방향을 바꿔보세요.

7. 런지 - 반 분할

팔과 허벅지 안쪽의 근육이 늘어납니다.

유연성의 뉘앙스

나이가 들수록 스트레칭을 더 오래 해야 합니다. 10년을 살 때마다 스트레칭 시간은 7~10분씩 늘어납니다. 즉, 20세에 콤플렉스의 모든 운동을 한 번만 수행하면 충분하다면 30세 이후에는 처음 세 가지 운동을 반복해야 하고, 40세 이후에는 전체 콤플렉스를 두 번 반복해야 합니다.
중간 강도의 운동을 선택하세요.고관절을 유연하게 유지하려면 엉덩이, 다리, 엉덩이 근육을 탄탄하게 유지해야 합니다. 한번도 달리본 적이 없다면 길거리(런닝머신)에서 빠른 속도로 걷거나 일립티컬에서 훈련해 보세요. 글쎄, 그룹 에어로빅 수업 대신 수영장을 방문하십시오 (최소 일주일에 2 번). 물에서의 정기적 인 훈련은 복근, 허벅지 및 엉덩이 근육을 강화하여 강렬한 심장 강화 운동보다 나쁘지 않은 것으로 입증되었습니다. 다리.
스트레칭을 건강한 습관으로 만들어 보세요.아침에 눈을 뜨자마자 모든 근육 그룹에 대해 간단하면서도 매우 효과적인 스트레칭 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 손가락을 위로, 발가락을 아래로 쭉 뻗으십시오. 퇴근 후 집에 돌아오면 근육을 워밍업한 후 콤플렉스에서 스트레칭 운동 2가지를 수행하세요(빠른 속도로 5분 동안 걷기 또는 여러 차례 스쿼트 수행).

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다른 스트레칭 운동과 마찬가지로 스플릿 운동도 인대를 손상시키지 않도록 매우 조심스럽게 수행해야 합니다.

주요 끈 종류:

교차 분할 - 이 운동에서는 다리가 벌어집니다.

세로 분할 - 이 운동에서는 다리를 한쪽은 앞으로, 다른 쪽은 뒤로 벌립니다.

근육을 당기지 않고 스플릿을 하고 싶은 경우의 주요 규칙은 간단한 것부터 복잡한 것까지 점차적으로 규칙을 로드하고 따르는 것입니다. 기술 보안의 기본 규칙을 따르십시오.
서두르지 마;
지속적으로 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 적어도 하루에 한 번은 아침에 하는 것이 좋지만 아침과 잠자리에 들기 전에 하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 웰빙이 향상될 뿐만 아니라 궁극적인 목표, 즉 분할을 수행하는 것으로 이어질 것입니다.
휴식을 잊지 마세요. 몸이 좋지 않거나 너무 피곤하다면, 무리하게 몸을 움직이는 것보다 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
타는 것은 정상이고 통증은 심합니다. 모든 것이 명확한 것 같지만 근육과 힘줄을 스트레칭 할 때 약간의 타는듯한 느낌이 정상적인 과정이지만 어떤 경우에도 스트레칭이 급성 통증을 유발해서는 안되며 스트레칭 할 때 통증을 느끼면 더 좋습니다. 의사의 감독하에 또는 적어도 그와 상담하여 운동을 수행합니다.
훈련 시간은 최소 10~30분이어야 합니다.

약간의 생리학 또는 세로 또는 가로 분할을 수행할 때 작동하는 근육:

세로 및 가로 분할 중 주요 작업 근육:

대퇴사두근 근육;
대퇴직근;
긴내전근;
종아리 근육;
대둔근 등

따라서 안전 예방 조치에 대해 읽고 어떤 근육이 관련되는지 이해한 후 가장 좋은 부분, 즉 스트레칭 운동으로 넘어가겠습니다. 하지만 먼저 모든 사람이 독특하다는 점을 상기시키고 싶습니다. 어떤 운동도 할 수 없습니다. 그냥 더 간단한 운동을 시도하고, 긴장하지 않고 할 수 있으면 더 복잡한 운동으로 넘어가세요. 온갖 종류의 사람들이 나를 대합니다. 예를 들어 체육 교사는 항상 나를 나무라고 불렀습니다.)))

필요할 수 있는 장비:

벽;
요가 매트.

운동 세트는 10-30분 동안 설계되었으며 각 동적 운동을 양쪽에서 20-30회 수행하는 것이 좋으며 정적 운동은 30초에서 1분 동안 수행하는 것이 좋습니다.

"몇 주 안에 분할" 콤플렉스를 수행하기 전에 워밍업을 하고 근육, 관절 및 인대를 워밍업하는 것이 좋습니다. 워밍업을 위한 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

조깅;
자전거 또는 운동용 자전거;
바디웨이트 스쿼트;
줄넘기.

수업 과정

이 운동 목록은 신체가 더욱 유연해지고 분할에 대비하는 데 도움이 됩니다.

연습 1

우리 콤플렉스의 첫 번째 운동은 발가락에서 발끝까지입니다 (어린 시절부터 우리에게 친숙한 운동이지만 "나무"라면 발가락에 즉시 닿으려고하지 말고 근육을 적절하게 스트레칭하십시오)

연습 2

바닥에 앉은 자세를 취하십시오.
한쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 최대한 멀리 당겨야 합니다. 즉시 햄스트링과 허벅지 뒤쪽이 당기는 듯한 느낌을 받게 됩니다.
위아래로 흔들립니다. 이 운동 덕분에 허벅지 뒤쪽과 슬와 인대가 늘어납니다.
이러한 운동을 수행하는 데 어려움이 있는 경우 손을 앞에 놓으면 작업을 더 쉽게 할 수 있습니다.

운동 3 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 굴러갑니다.

앉아서 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 몸을 곧게 편 다리쪽으로 돌리고 가능한 한 무릎까지 내립니다. 구부러진 다리를 바닥에 내리지 마십시오.
앞쪽의 한쪽 다리를 무릎 위에 구부리고, 다른 쪽 다리는 뒤로 당겨서 튀어야 합니다. 허벅지 앞쪽의 근육이 뒤쪽의 다리에서 어떻게 조여지는지 즉시 느낄 수 있습니다. 또한, 이 운동에는 구부러진 다리의 근육도 포함됩니다. 두 번째 다리에서도 반복해야 합니다.
스쿼트 자세로 앉으십시오. 무릎과 발의 위치는 골반이 발뒤꿈치 사이로 지나갈 수 있도록 하는 것입니다. 이제 마치 바닥에 쪼그려 앉듯이 엉덩이를 위아래로 움직여 보세요. 체중을 조절하려면 손바닥을 바닥에 대고 있어도 됩니다.

연습 4

엉덩이를 발뒤꿈치 사이에 두고 바닥에 앉는 자세를 취하세요.
같은 자세로 상체를 최대한 앞으로 구부립니다.
다시 바닥에 앉아 발을 옆으로 놓으십시오. 바닥에 완전히 앉으십시오.

연습 5 "나비":

앉아서 다리를 앞에 놓고 무릎을 구부리십시오.
발을 단단히 묶으십시오.
엉덩이가 바닥에 닿도록 노력하세요.
같은 자세로 가슴이 발에 닿는 듯한 느낌으로 앞으로 구부린다. 할 수 있는 사람은 누워서 근육을 스트레칭할 수 있습니다.

운동 6은 바닥에 앉아 실시해야 합니다.

한쪽 다리를 구부리지 말고 앞쪽에 놓으십시오.
두 번째 무릎을 구부려 곧은 다리 위에 놓습니다.
무릎을 바닥에 대십시오.
구부려서 곧은 다리에 닿으려고 노력합니다.
그런 다음 구부러진 다리를 허벅지 뒤에 놓고 동일한 방법으로 구부려 이마가 곧은 다리의 무릎에 닿도록 노력합니다.

연습 7

바닥에 앉아 한쪽 다리는 곧게 펴고, 두 번째 다리는 무릎을 굽혀 등 뒤에 위치시킵니다.
곧은 다리쪽으로 구부리십시오.
그런 다음 구부러진 부분으로.
등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.

연습 8

바닥에 앉아;
당신 앞에 곧은 다리;
무릎쪽으로 구부리십시오.

연습 9

바닥에 앉아;
왼쪽 다리를 앞에 놓으십시오.
오른발의 발을 잡고 들어 올려 곧게 펴십시오.
최대 10회 반복하여 최소 1분 동안 자세를 고정합니다.
두 번째 다리에도 이 작업을 수행합니다.

연습 10

바닥에 앉아;
가능한 한 다리를 옆으로 곧게 펴십시오.
오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 구부리세요.
그런 다음 몸을 앞으로 구부려 바닥에 눕습니다. 허리는 곧게 펴야 한다는 것을 기억하세요.

2~3주 동안 스트레칭을 한 후에는 분할 운동을 시도할 수 있지만 다시 한 번 무리하지 마십시오. 통증이 느껴지면 스트레칭으로 돌아가서 일주일 후에 결과를 측정하세요.

스트레칭 운동을 어떻게 하면 더 효과적일까요?

운동을 하면서 호흡을 조절하세요. 우리의 호흡에 많은 것이 달려 있으며 몸은 긴장되거나 반대로 이완될 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 근육이 긴장되고, 숨을 들이마시면 근육이 이완되어 휴식을 취하고 신체의 대사 과정을 가속화합니다. 따라서 스트레칭을 할 때는 긴장을 풀고 올바르게 호흡해야 합니다. 스트레칭을 할 때 심호흡을 하거나 숨을 참고 근육이 어떻게 빨리 이완되고 통증이 완화되는지 확인하여 자세를 더 오래 유지할 수 있습니다.
스트레칭 기술을 준수하십시오. 일반적으로 트레이너가 지시를 내리지만 집에서 연습하고 있으므로 기억해야 할 점은 통증이 사라질 때까지 근육을 계속 스트레칭하는 것입니다.
유연성을 위해 포괄적인 운동 요법을 따르십시오. 역동적인 모든 운동(벤드, 스쿼트 등)은 점진적이고 천천히 이루어져야 합니다. 이는 갑작스러운 움직임 중에 근육과 인대가 늘어나는 것을 방지하는 신체의 반사 신경에 의해 설명됩니다.
수업 기간. 유연성 운동은 최소 30초 이상 실시해야 하며, 그보다 적게 실시하면 결과가 없으므로 시간낭비라고 볼 수 있습니다. 운동의 효과는 연습 시간과 노력에 따라 달라지므로 하루에 30분, 1시간, 심지어 3시간 동안 이런 운동을 수행한다는 사실에 당황해서는 안 됩니다. 그것은 당연하다.

결과의 속도와 효율성에 영향을 미치는 추가 이유

그 사람의 나이.
바닥. 통계에 따르면 여성은 남성과 달리 유연성이 더 좋습니다.
유전적 요인(근육 내 단백질 양(콜라겐, 엘라스틴), 인대 길이 등).
신체 활동을 위한 신체의 준비 상태입니다.
인간 움직임의 조정.
훈련 시작 전의 근육 유연성.
권장사항을 따르고 운동 전 관절 준비운동을 하시나요?
수업 강도.
한 번의 운동은 얼마나 걸리나요?
다양한 단지가 수행되었습니다.
정기적으로 운동을 하시나요?
영양 규칙을 따르십시오. 완전하고 균형 잡혀 있어야합니다.
물을 얼마나 소비하시나요? 운동 후 신진대사 과정과 근육 회복을 위해서는 물이 필요합니다.
연습하려는 당신의 욕구와 욕구.
수업 준비는 얼마나 됐나요? 긴장을 풀고 스트레칭할 준비가 되어 있지 않으면 결과가 없습니다.

화려함, 완벽한 스트레칭 또는 건강상의 이점을 위해 분할을 수행해야 하는 이유는 중요하지 않습니다(예, 분할도 가져오고 상당한 이점을 제공합니다). 무엇을 염두에 두든 분할을 수행하는 것이 실제로 그렇게 어렵지는 않다는 것을 알아두십시오. 여러 가지 효과적인 운동을 정기적으로 수행한다면 더욱 그렇습니다.

어렸을 때 부모님이 당신을 발레나 곡예를 보러 어딘가에 보냈다면 당신은 스플릿을 할 줄 아는 운 좋은 사람 중 하나일 가능성이 높습니다. 그러나 어린 시절이 이미 지나갔고, 분할을 하려는 고대의 꿈이 여전히 당신을 괴롭히고 있다면 어떨까요? 기차가 떠났나요, 아니면 아직 기회가 있나요?

분할은 어떻게 합니까? Lifehacker의 비디오 지침

물론 모든 사람이 처음에 분할을 수행할 수 있는 것은 아니며 어떤 경우에는 일주일 또는 한 달이 걸릴 수도 있습니다. 하지만 이러한 운동을 정기적으로 반복하면 스트레칭 능력이 향상되고 근육이 강화됩니다.

분할이 요가보다 더 상징적이라면

어떤 사람들에게는 스플릿이 좋은 스트레칭, 건강한 인대 또는 요가 운동에 지나지 않습니다. 하지만 성룡, 반담, 도니 옌의 액션 영화를 보며 자란 나에게는 이것이 훨씬 더 중요하고 상징적인 일이었다. 이미 학생 시절에 나는 7 학년 때 백병전에 나갔을 때 분할에 대한 실사를 보여주지 않았다는 사실을 자책했습니다. 그리고 20살이 되니 시간이 지나고, 늙어가고, 분할을 시도할 가치조차 없는 것 같았습니다.

기적이 일어났습니다. 대학을 졸업하자마자 저는 중국으로 유학을 떠났습니다. 이 대학에는 매우 강력한 우슈 학교가 있으며, 그 지지자들은 중국 전체 우슈 대회에서 정기적으로 1위를 차지하고 있습니다.

스트레칭에 특별히 신경 쓰지 않고 걸어다니는 직장인들의 세상에 살 때와는 전혀 다른 문제입니다. 그러나 어린이를 포함해 모든 사람이 공중제비를 하고, 뒤집고, 쪼개기를 하는 훈련실에 있다면 완전히 다른 문제입니다. . 그러한 환경에서 가장 환경 친화적이고, 가장 오래되고, 가장 비기술적인 학생으로서 당신은 즉시 위로 손을 뻗기 시작합니다. 이러한 열망과 우슈 선수들의 조언 덕분에 제가 1년도 채 안 되는 훈련 기간에 크로스 스플릿을 할 수 있게 되었습니다. 나는 그들의 지식과 경험을 분할을 원하는 사람들을 위한 권장 사항 목록으로 정리했습니다.

분할은 어떻게 합니까? 중국 우슈 챔피언의 지시사항

마감일은 잊어 버리세요. "새해까지"나 "2개월 전"은 없습니다. 서둘러 스트레칭을 하면 필연적으로 부상을 입을 수 있습니다.
영웅주의가 적습니다. 매일 30분 동안 목표를 향해 천천히 체계적으로 진행하는 것은 드문 것보다 낫지만 한 번에 몇 시간 동안 효과적인 훈련입니다.
당신의 몸을 알아보세요. 우리는 모두 해부학적으로 유사하지만, 우리 각자는 고관절의 구조, 근육과 인대의 탄력성 등 고유한 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 대퇴골 경부의 내반 변형이 있는 사람은 육체적으로 교차 분할을 수행할 수 없습니다. 따라서 한 가지 방법이 곡예사 형제가 분할을 수행하는 데 적합했다면 동일한 방법이 귀하에게 적합하다는 사실과는 거리가 멀습니다. 훈련 중에는 자신의 능력을 독립적으로 결정해야 합니다. 문제 영역분할을 허용하지 않습니다. 예를 들어, 슬와 인대에는 문제가 없었고 잘 늘어났습니다. 그러나 허벅지의 인대는 나무 같았습니다. 그래서 나는 그들에게 더 많은 관심을 기울였습니다.
물을 더 마셔 라. 물을 충분히 마시면 결합 조직이 근육 위로 미끄러지듯 움직이지만, 물이 충분하지 않으면 근막이 근육 섬유에 달라붙어 운동 범위가 줄어들 수 있습니다.
훈련 시작 서서히, 점차적으로 스트레칭 빈도를 늘립니다. 나는 이틀에 한 번씩 운동을 시작했고, 하루에 최대 3번의 운동을 했습니다.
저녁에는 관절과 근육의 탄력이 20% 더 좋아져 부상 위험이 줄어들고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 잠을 자고 나면 뻣뻣하고 뻣뻣한 느낌을 완화하기 위해 아침에 약간의 동적 스트레칭을 할 수 있지만, 잠에서 깨어난 직후에 아무것도 하려고 하지 마세요.
스트레칭을 하기 전에 반드시 다리 근육을 풀어주세요. 달리기, 에어 스쿼트, 10~15분 동안 정기적인 준비 운동을 하세요. 따뜻한 몸에 스트레칭을 하면 염좌의 위험이 줄어듭니다.
부하를 분산시키십시오. 쪼개져 앉아 있으면 무릎을 희생해서 바닥에 더 가까이 쪼그려 앉고 싶은 유혹이 생깁니다. 기억하세요: 스트레칭을 하는 동안 무릎이나 허리가 아프다면, 스트레칭을 잘못하고 있는 것입니다.
스플릿에는 동적(다리를 휘두를 때 - 충격 시 스플릿)과 정적(바닥에 앉음)의 두 가지 유형이 있습니다. 사람이 다리를 쪼개질 수는 있지만 바닥에 앉을 수는 없습니다. 그 반대의 경우도 발생합니다. 이 두 종류의 끈은 서로를 보완하므로 동시에 개발해야 합니다. 동적 스트레칭은 갑작스럽고 급격한 움직임 없이 완전히 제어되어야 합니다. 그렇지 않으면 스윙으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.
스트레칭을 하면, 양말은 당신쪽으로 당겨야합니다, 그리고 (발레에서와 같이) 자신에게서 나온 것이 아닙니다.
정지 상태에서는 완전히 정지되지는 않지만 편리한 주파수로 끈처럼 위아래로 약간의 진동 운동을 계속합니다.
발이 바닥을 미끄러지도록 하는 방법을 알아보세요. 리놀륨 양말이나 무술 선수의 침을 뱉은 신발이 될 수 있습니다.
각별히 조심하세요제3자가 귀하에게 "도움"을 제안하는 경우. 인대의 현재 상태는 본인 외에는 누구도 알 수 없습니다. 코치는 심령술사가 아니다. 나는 이미 누군가의 인대를 '우연히' 찢은 코치에 대한 이야기를 너무 많이 들었습니다. 나로서는 파트너의 도움을 받아 이 모든 쌍을 이루는 스트레칭의 목표는 하나입니다. 즉, 프로세스를 더욱 상호 작용적이고 복잡하게 만드는 것입니다. 대체로 스플릿을 수행하는 데에는 다리와 바닥 외에는 아무것도 필요하지 않습니다.
안심하다. 스트레칭은 신체에 부자연스러운 활동입니다. 정상 범위 이상으로 늘어나면 근육이 자동으로 수축되어 부상을 예방합니다. 스트레칭하는 동안 긴장을 풀고 고르게 호흡하는 방법을 배우십시오. 이렇게 하면 분할을 더 빠르게 깊게 하는 데 도움이 됩니다.
매일 스트레칭을 하세요. 휴식과 회복이 필요한 근력 운동과 달리 스트레칭은 휴식이 필요하지 않습니다. 분할을 더 빨리 수행하려면 일주일에 7일 매일 스트레칭을 하십시오.
뜨거운 샤워를 사용하십시오. 뜨거운 물로 샤워를 하고 나면 인대가 스트레칭에 더 유연해집니다.
타이머를 사용하세요. 스플릿에 앉아 네 앞에 스톱워치를 놓아라. 30초 정도 작게 시작하고 점차적으로 시간을 늘립니다. 이러한 측정은 또한 귀하의 진행 상황을 보다 명확하게 느끼는 데 도움이 됩니다. 타이머 대신 가사나 코러스 시작 부분에 따라 안내되는 좋아하는 음악을 사용할 수 있습니다.
분할이 가치있는 일부 섹션에 등록하십시오. 예를 들어 곡예, 요가, 브레이크 댄스 또는 무술이 있습니다. 분할하는 방법을 알고 있는지 아니면 그냥 이 방향으로 작업하고 있는지는 중요하지 않습니다. 인간은 사회적 존재이기 때문에 특히 같은 생각을 가진 사람들 사이에서 이루어지는 모든 "공개" 훈련은 여러분을 도덕적으로 지원하고 추가적인 동기를 부여할 것입니다.

각 사람은 자신이 가장 좋아하고 더 효과적인 스트레칭 방법을 가질 수 있습니다. 누군가는 "나비"에 앉을 것이고 누군가는 다리를 더 많이 흔들 것입니다. 그래서 여기서는 어떤 운동도 설명하지 않았으며 아마도 알고 계실 것입니다. 그렇지 않다면 어디서 찾을 수 있는지 알 수 있습니다.

가장 중요한 것은 사람들이 적절한 끈기를 가지고 30세와 40세에 분할을 한다는 것을 기억하는 것입니다. 가장 중요한 것은 자신을 믿는 것입니다. 몇 달 후 마침내 크로스 스플릿에 성공했을 때, 우슈의 주요 선수는 저에게 미소를 지으며 말했습니다. "功夫不负有心人(열심히 일하면 반드시 성공할 것입니다.)"이라는 뜻입니다.

"는 Loko 스튜디오의 Android OS용 매우 유용한 프로그램입니다. 이 개발자들은 오랫동안 비슷한 프로젝트를 만들어 왔습니다. 오랫동안 그들은 사용자가 특정 목표를 달성하는 데 도움이 되는 애플리케이션을 출시해 왔습니다. 이번에는 프로그램이 여러분에게 가르쳐 줄 것입니다. 분할을 올바르게 수행하는 방법 전체 결과를 얻으려면 30일을 소비해야 합니다.

""를 실행하면 메인 메뉴로 이동합니다. 인터페이스는 완전히 러시아화되어 있어 모든 사용자가 제시된 모든 섹션을 쉽게 이해할 수 있습니다.

먼저, 일반적인 정보를 숙지하는 것이 좋습니다. 앞으로 30일 동안의 예정된 계획을 설명합니다. 거의 한 달 동안 훈련하면 쉽게 스플릿을 할 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 모든 규칙을 엄격히 준수해야 하며 훈련을 건너뛰어서는 안 됩니다.

메인 모드로 전환하면 사용자는 첫날 계획을 즉시 숙지하라는 메시지를 받게 됩니다. 훈련 과정은 준비되지 않은 사람을 위해 설계되었습니다. 초기 단계는 단지 "기본"일 뿐입니다. 그리고 며칠 후에는 진전이 보일 것입니다. 각 운동은 화면 상단에 그림이 있습니다. 이것은 운동을 위한 시각 자료입니다. 아래는 연습의 이론적 부분인 텍스트입니다.

게으르지 말고 읽어보세요. 그런 다음 지침에 따라 실행을 진행합니다. 다음날 두 번째 운동을 시작해야 합니다. 이 과정은 30일 동안 모두 완료되어야 합니다. 일정을 어기거나 게으르면 목표를 달성할 수 없습니다.

수업 전에는 간단한 준비 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 다가오는 운동 전에 근육이 약간 워밍업되고 부상 가능성이 줄어듭니다. 초보자가 아니라면 한 번에 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 당신의 힘을 과대평가하지 마십시오. 숙련된 사용자는 첫날부터 수업을 시작할 수 없지만 프로그램보다 조금 앞서 실행할 수 있습니다.

개발자는 선택한 메뉴 스타일에 완벽하게 맞는 멋진 시각적 쉘을 사용했습니다. 텍스트 글꼴 크기는 중간이므로 읽는 데 문제가 없습니다. 유일한 작은 단점은 광고의 존재입니다. 가장 부적절한 순간에 나타나지만 대부분의 배너와 비디오는 즉시 닫힐 수 있습니다. Android OS용 무료 프로그램 ""을 설치하고 스트레칭을 개선하여 목표를 달성하세요.