가슴을 들어 올리는 운동. 가슴성형을 위한 적절한 영양섭취와 물리치료

여성의 경우 “가슴을 탄탄하게 유지하는 방법은?”이라는 질문입니다. 외모에 관한 주요 질문 중 하나입니다. 결국, 남성의 경우 탄탄한 가슴이 여성의 아름다움의 기준 중 하나라는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 우리 기사에서는 가슴을 조이는 방법과 이에 대한 방법이 무엇인지 알려줄 것입니다.

시간이 지남에 따라 유방의 모양이 사라지며 이는 나이, 임신, 모유 수유, 갑작스러운 체중 감소, 질병, 큰 유방 크기, 잘못된 식습관, 흡연, 알코올 및 약한 가슴 근육과 같은 여러 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 많은 사람들이 성형외과에 도움을 요청합니다. 그러한 작업의 결과는 종종 슬프다.

중요: 건강에 해를 끼치지 않고 집에서 가슴을 조일 수 있지만 원하는 결과를 얻으려면 많은 시간과 노력을 기울여야 합니다.

집에서 가슴을 조이는 방법? 가슴 리프트를 위한 가정 요법

집을 떠나지 않고도 가슴을 조이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

• 먼저, 콘트라스트 샤워로 구성된 그녀를 위한 데일리 케어입니다.
• 둘째, 콜라겐과 에키네시아, 로션, 오일(사이프러스, 스피어민트 또는 레몬그라스의 에센셜 오일) 및 마스크를 포함하는 특수 크림 사용
• 셋째, 가슴과 등 근육 강화를 목표로 한 일련의 신체 운동입니다.
• 넷째, 마사지
• 다섯째, 올바른 브래지어 착용 (80% 이상의 여성이 잘못 착용하고 있습니다)
• 그리고 마지막으로 유방에 대한 적절한 영양과 식단입니다.

중요: 한 가지 조임 방법만 사용하면 결과가 표시되지 않습니다. 이 작업은 포괄적으로 수행되어야 합니다.

가슴 리프트 마사지

가슴 마사지는 어떻게 하나요?

마사지의 도움으로 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 효과적이고 고통 없이 가슴을 조일 수 있습니다. 그 원리는 혈액 순환 자극, 산소로 조직 포화 및 대사 과정을 기반으로합니다. 마사지에는 여러 가지 유형이 있습니다.

• 아쿠아 마사지. 흐르는 물에 편안한 온도로 10분간 실시합니다. 원을 그리며 가슴부터 겨드랑이까지 위아래로 마사지하면서 물의 흐름을 늘려줍니다. 시술 후에는 피부를 문지른 후 교정크림을 바르는 것이 좋습니다. 20분 동안 확산 제트 마사지를 수행할 수도 있습니다. 사용이 끝나면 어떠한 경우에도 문지르지 말고 수건으로 물 한 방울을 적신 후 영양크림을 발라주세요. 이 마사지는 당신의 가슴을 조여줄 것입니다.
• 가슴 교정 및 확대를 위한 마사지 . 특수 오일이나 크림을 손바닥에 덜어 원을 그리듯 마사지한 후 피부에 5분 이상 문지르지 마세요. 가슴 부분의 움직임은 중앙을 향하고 가슴 아래-겨드랑이를 향해야합니다. 문지른 후 손가락으로 가슴을 위, 아래에서 감싸안고 중앙에서 겨드랑이 방향으로 진동운동을 하여 움직입니다.
• 고대 중국의 방법에 따른 마사지 . 손바닥 중앙을 유두 중앙에 대고 어깨에서 중앙으로 원을 그리듯 회전시킵니다(9회). 그런 다음 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 가슴을 몸쪽으로 누르십시오 (운동을 9 회 수행하십시오). 하나씩 해보세요
• 진공 마사지 . 가슴 피부에 오일이나 크림을 바르고 마사지기를 이용해 유두 주변부터 겨드랑이까지 마사지해줍니다. 시술은 누워서 진행되며 시간은 15분 이내입니다.

가슴 리프팅을 위한 화장품 오일

유방 리프트 오일

화장품 오일은 기본이며 식물의 커널, 씨앗 및 과일을 냉간 압착하여 만듭니다.

덕분에 성분의 천연 특성이 보존됩니다. 생물학적 활성 물질, 미시적 및 거시적 요소는 콜라겐 합성 과정을 활성화하고 혈액 순환을 개선하며 신진 대사를 정상화하여 피부에 영양을 공급하고 보습하여 탄력을 부여하고 젊어지게합니다.

중요: 화장품 오일은 희석되지 않은 상태로 사용됩니다.

유방 조임을 촉진하는 오일에는 밀 배아 오일, 스위트 아몬드 오일, 호호바 오일, 코코아 오일, 달맞이꽃 오일, 포도씨 오일, 올리브 오일 및 아마씨 오일이 포함됩니다.

가슴 리프트를 위한 에센셜 오일

가슴용 에센셜 오일

에센셜 오일은 화장품과 동일한 특성을 지닌 고농축 액체로, 동시에 에스트로겐 양을 증가시키고 피부 스트레스를 완화하며 피부를 재생하는데 도움을 줍니다. 이러한 오일에는 제라늄, 로즈마리, 일랑일랑, 회향, 스타 아니스, 파출리 및 주니퍼가 포함됩니다. 가슴을 변화시키는 데 도움이 되는 몇 가지 요리법은 다음과 같습니다.

• 을 위한 유방 성장포도씨 오일, 일랑일랑, 클라리 세이지, 제라늄 복합체 사용(25/12/2/11 방울 비율)
• 을 위한 탄력호호바, 회향, 홉, 헤이즐 오일 모음이 적합합니다(10/4/2/10 방울 비율).
• 을 위한 유방 리프트회향, 아니스, 로즈마리(7/5/3) 및 베이스 오일 30ml의 혼합물. 이 혼합물은 유두 부위를 피하면서 하루에 1-2회 문질러야 합니다.
• 을 위한 희미해지는 가슴 피부호호바 오일 20ml, 아보카도 10ml를 섞고 딜, 제라늄, 사이프러스 및 세이지 오일 몇 방울을 추가해야 합니다(4/2/2/1).

유방 성장과 탄력을 위해 위의 오일을 첨가하여 목욕을 할 수도 있습니다. 압축하여 사용하고 화장품 오일에 첨가하십시오.

중요: 오일의 비율을 관찰하세요. 너무 많이 넣으면 화상을 입을 수 있습니다. 알레르기가 없는지 확인하고 제품의 자연성에 자신감을 가지십시오.

유방 리프트 운동

가슴 운동

가슴 리프트 운동은 정기적으로 하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있지만 몸에 무리를 줄 필요는 없습니다. 이러한 일련의 운동은 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되며, 결과적으로 가슴을 탄탄하게 하고 조여주며 흉부 부위도 강화시킵니다.

중요: 운동을 시작하기 전에 근육이 다치지 않도록 준비운동과 스트레칭을 꼭 하세요.

가슴 리프팅을 위한 운동에는 어떤 것이 있나요? (8~10회씩 실시)

• 푸시업. 강조점은 가슴 근육입니다. 바닥에서 하는 것이 좋지만, 처음에 힘들면 무릎을 꿇고 쉬세요. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 등이 처지지 않고 곧게 펴지도록 노력하세요.

가슴 리프트를 위한 팔굽혀펴기

• . 팔꿈치가 가슴 높이에 오도록 손바닥을 모으고 압박을 수행하십시오. 이 경우 즉시 손을 풀지 말고 10초간 긴장을 유지하고 편의상 공을 가지고 실시하면 됩니다.

유방 리프트 운동

연습 "2"와 유사하게 손의 위치만 변경하고 손을 머리 위로 올립니다.

• 덤벨로 손 올리기 . 벤치에 의자를 놓고 엎드려 누워서 덤벨을 들고 팔을 들어 올려 발을 바닥에 밀착시킵니다. 숨을들이 쉬면서 팔을 옆으로 가슴 높이까지 벌리고 숨을 내쉬면서 팔을 들어 올립니다.
• 45도 각도로 덤벨을 들고 팔 들어올리기 . 이 운동은 45도 기울어져 있는 의자나 소파에 앉아 팔을 위아래로 들어올리는 운동입니다.
• 공 위에 덤벨을 들고 손을 들어 올리세요 . 핏볼 위에 앉아 가슴을 기대고 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 옆으로 벌립니다. 스윙 동작을 수행합니다.
• 스쿼트.발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 손을 머리 뒤로 움켜쥐고 스쿼트를 하세요. 또는 팔을 앞으로 쭉 뻗을 수도 있습니다.
• 복싱 자세로 팔을 휘두르세요 . 복싱 자세(왼발은 오른쪽에서 반 걸음, 오른쪽 다리는 수직)에 서서 손으로 가벼운 덤벨을 들고 박스를 잡습니다. 동시에 가슴 근육이 긴장되는 느낌이 들지 않으면 스윙 할 때 스스로 긴장을 시키십시오.

가슴 리프트용 마스크

유방 리프트 마스크

레시피 1 번 : 사워 크림 100g, 계란 1 개, 2 큰술을 섞어야합니다. 올리브 오일을 바르고 유륜과 유두를 건드리지 않고 미리 깨끗이 씻은 유방 피부에 혼합물을 15-20분 동안 바르십시오.
레시피 번호 2 : 1 큰술을 희석하십시오. 따뜻한 우유를 넣은 코티지 치즈로 사워 크림처럼 변합니다. 15~20분 동안 바르고 헹구세요.
레시피 3: 흰 양배추 2잎을 잘게 갈아서 피마자유 2방울을 첨가합니다. 결과 페이스트를 가슴에 15분간 바르고 헹구세요.
레시피 번호 4 : 1 큰술. 꿀과 300gr. 흰 점토. 혼합물을 15-20분 동안 바르고 따뜻한 물로 헹굽니다.

중요: 일주일에 2번만 마스크를 사용하세요

가슴조임크림. 어느 것을 선택할까요?

유방 크림

주부의 아주 간단한 제품을 사용하여 리프팅 효과를 주는 크림을 직접 만들 수 있습니다.

• 이렇게하려면 끓는 물 2 큰술을 부으십시오. 오트밀을 넣고 20분 동안 그대로 두세요. 생성된 크림을 반죽하여 원을 그리듯 가슴 피부에 문지릅니다.
• 또는 이를 위해 2TBSP를 섭취하십시오. 콩기름, 1 작은 술. 꿀과 크림. 생성된 크림을 원을 그리듯 문지른 후 15분 후에 씻어냅니다.

그러나 모든 여성이 집에서 크림을 만들고 싶어하는 것은 아니며 많은 경우 약국에서 기성 크림을 구입하는 것이 더 쉽습니다. 이러한 크림에는 유방 세포를 활성화하고 콜라겐과 엘라스틴 생성을 촉진하여 유방이 탄력을 얻는 다당류 및 펩타이드 성분이 포함되어 있습니다.

또한 비타민 E와 C, 에센셜 오일, 밀 단백질 및 해초가 포함되어 있습니다. 선택할 때 질문은 하나뿐입니다. 어느 것이 더 낫습니까? 크림이 좋은지 아닌지를 결정하려면 특정 기준을 충족해야 합니다.

• 천연성분 함유
• 강하거나 불쾌한 냄새가 나지 않음
• 피부에 흡수
• 피부에 기름진 막을 형성하지 마십시오.

에스트로겐이 함유된 크림이 있습니다. 이 연고를 올바르게 사용하면 가슴이 커지고 탄력이 생깁니다. 단, 호르몬제이므로 사용 전 의사와 상담하고 건강해야 합니다.

중요: 결과를 얻으려면 매일 크림을 사용하고 크림을 냉장고에 보관하십시오.

동영상. 집에서 가슴을 조이는 방법?

집에서 큰 가슴을 조이는 방법?

집에서 가슴 리프트

가슴이 클수록 조이는 것이 더 어렵습니다. 눈에 보이는 결과를 얻으려면 다음 지침을 따라야 합니다.

• 목욕 전, 가슴을 찬물로 헹구어 주세요(탄력 부여)
• 샤워 후, 화장품 오일을 사용하여 가슴을 부드럽게 마사지하십시오.
• 예를 들어 사워 크림 100g, 2 큰술로 일주일에 여러 번 마스크를 만드십시오. 올리브 오일과 달걀 1개를 30분 동안
• 마스크를 착용한 후 3일 후 오트밀(2큰술과 끓는 물)로 크림을 만듭니다.

중요: 가슴을 강화하려면 마스크와 크림을 번갈아 사용하세요.

• 팔굽혀펴기부터 시작하여 일주일에 두 번씩 큰 가슴을 들어올리는 운동을 하세요.

중요: 팔굽혀펴기 중에는 배가 아닌 가슴 부분에 집중하세요.

• 운동 후 휴식 중에는 팔을 옆으로 쭉 뻗고 원을 그리듯 움직여야 합니다.
• 최고의 효과를 얻으려면 타이트닝 화장품을 사용하세요

가슴을 유지하려면 어떻게 먹어야 할까요? 가슴을 위한 다이어트

• 식물성 지방과 동물성 지방을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
• 비타민 A와 E가 풍부한 야채와 과일
• 단백질이 풍부한 음식(해산물, 유제품)을 섭취하세요.
• 밀기울 빵과 시리얼 죽을 먹는 것이 좋습니다
• 소금 섭취 제한
• 갓 짜낸 주스, 녹차, 백차, 레드 와인을 마십니다.

가슴을 위한 다이어트

아시다시피 다이어트 중에 가장 먼저 살이 빠지고 모양이 빠지는 것은 가슴입니다. 탄력을 유지하기 위해 흉상에 영향을 주지 않고 체중 감량에 도움이 되는 저칼로리 식단이 있습니다.

중요: 일일 칼로리 섭취량은 하루 1400-1500입니다.

다이어트 메뉴 No.1 :

• 아침 식사로는 우유에 희석한 오트밀 25g, 반숙 계란, 토스트를 먹습니다.
• 점심에는 치킨 샌드위치와 사과
• 저녁에는 쇠고기 캐서롤, 재킷 감자 125g, 녹색 야채
• 간식으로는 초콜릿 바와 사과를 먹을 수 있습니다

다이어트 메뉴 No.2:

• 아침 식사로는 계란 2개, 차 또는 커피 한 잔, 야채 등으로 구성된 오믈렛을 준비하세요.
• 두 번째 아침 식사로는 저칼로리 코티지 치즈 200g
• 점심 야채 수프, 고기 200g, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드
• 오후 간식으로 저지방 요구르트 150g
• 저녁에는 찐 쇠고기, 칠면조 고기 또는 치킨 커틀릿과 찐 야채를 먹습니다(신선한 것을 사용해도 됩니다).

중요: 다이어트와 일련의 신체 운동을 결합하세요

유방 리프트

안전한 가슴 리프팅 방법에는 성형수술을 제외한 모든 미용 시술이 포함됩니다.

근자극 – 흉부에 부착된 두 개의 미니 디스크가 있는 휴대용 장치를 사용하는 시술입니다. 약한 전류가 통과하여 근육 조직을 자극합니다.
메조테라피 – 유방 피부 아래에 산소로 포화시키는 활성 물질을 도입합니다.
생체활성화 – 특수산 주입 – 히알루로네이트.
미세전류– 목표 펄스 전류를 사용한 절차.
실을 이용한 유방 리프트 — 국소 마취 하에 금실이나 앱토스 실을 도입하는 절차(가슴이 작은 여성에게 적합)

집에서도 가슴의 아름다움을 관리할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이것을 포괄적이고 정기적으로 수행하는 것을 잊지 않는 것입니다.

동영상: 하루 10분으로 가슴을 조이는 방법은?

탄탄한 가슴은 여성을 매혹적이고 매력적으로 만듭니다. 그녀의 아름다움을 유지하려면 성형 외과 전문가의 값 비싼 서비스를 받거나 여성을 위해 고안된 가슴 근육을 조이는 특별한 운동을 수행 할 수 있습니다.

가슴 콤플렉스는 몸매를 좋은 상태로 유지하여 매력적이고 섹시한 몸매를 보장합니다.

유방 리프트 운동의 작동 원리

가슴 자체에는 근육이 없기 때문에 적절한 운동을 하면 가슴이 커진다고 생각하면 안 됩니다. 여성의 가슴 근육을 강화하기 위한 이러한 특수 운동을 수행하면 유선의 탄력을 유지하고 담당하는 근육만 관여하게 됩니다.

여성의 가슴 근육을 강화하는 운동은 유방 위축과 처짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이는 유방 위축과 처짐을 예방하는 일종의 교정 및 지지 운동입니다.

유방 리프트 운동 수행에 대한 일반 규칙

여성의 가슴 근육을 조이는 운동은 특별히 어렵지는 않지만 이 운동을 수행하려면 1~1.5kg의 작은 덤벨과 바닥에서 연습할 수 있는 특수 매트만 있으면 됩니다..

신체 발달을 위한 콤플렉스를 수행하기 위한 필수 규칙 중 하나는 몸을 따뜻하게 하고 근육의 이동성과 탄력성을 보장하는 가벼운 워밍업이 필요하다는 것입니다.

워밍업을 하려면 몇 차례 구부리기, 팔 스윙, 스쿼트를 하세요.일반적으로 5분 정도의 워밍업이면 충분하며, 그 후에는 바로 컴플렉스 수행을 진행할 수 있습니다.

정기적으로 가슴 근육(여성의 경우)을 조이는 운동이 필요하며, 이는 아름다운 몸매의 열쇠가 될 것입니다.

가슴 근육을 강화하기 위해 운동을 할 때 여성이 저지르는 매우 흔한 실수는 3-5kg 이상의 지나치게 무거운 덤벨을 사용하는 것입니다. 준비되지 않은 신체의 경우 이러한 하중은 견딜 수 없으며 최상의 결과를 얻을 수 없으며 100% 확실하게 해를 입힐 수 있습니다.

가슴 근육을 강화하기 위해 운동을 할 때 여성이 저지르는 매우 흔한 실수는 3-5kg 이상의 지나치게 무거운 덤벨을 사용하는 것입니다.

아는 것이 중요합니다!여성을 위해 고안된 가슴 근육을 강화하는 간단한 운동을 할 때 올바른 자세를 유지해야하며 어깨를 구부리거나 팔꿈치를 벌려서는 안됩니다. 해당 운동을 성공적으로 수행하는 열쇠는 올바른 자세입니다.

서 있는 동안 수행되는 가슴 근육을 강화하는 운동

다음 콤플렉스는 서서 수행됩니다. 각 여성에게 가장 적합한 몇 가지 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

벽 팔굽혀펴기와 같은 운동이 효과적인 것으로 간주됩니다.약간 구부리고 벽 근처에 서서 손으로 벽에 기대어 가벼운 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 필요합니다.

이런 경우에는 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 몸은 라인을 유지해야 하며, 가슴에 필요한 하중이 손실되므로 허리를 둥글게 하거나 아치형으로 만들어서는 안 됩니다.

선 자세에서는 손바닥을 가슴 앞으로 모아야 합니다. 그런 다음 손바닥을 힘차게 쥐고 이 자세를 약 10초간 유지합니다. 손의 긴장을 풀고 이 운동을 최소 5회 반복하세요.

밀 운동은 훌륭한 결과를 보여줍니다, 워밍업으로도 사용할 수 있습니다. 곧게 펴고 앞으로 90도 구부리는 동시에 오른손을 위로 올리고 왼손을 아래로 내립니다.

교대로 팔을 내리고 올리며 몸을 회전시켜 적절하게 구부립니다. 이 연습을 완료하면 회전 속도를 높여야 합니다.
벤치에서 하는 가슴운동

체조 벤치에서 수행되는 운동은 매우 인기가 있습니다.. 의자가 없으면 여러 개의 의자를 함께 사용하여 즉석 벤치를 만들 수 있습니다.

벤치에서의 이러한 운동을 통해 신체를 효과적으로 발달시키고 특히 가슴에 영향을 미칠 수 있습니다.

벤치프레스는 가슴근육 발달에 탁월한 효과를 보여줍니다.여자들은 이런 벤치 프레스를 하기 어렵기 때문에 바 한 개나 무게가 1~2kg인 바를 사용할 수 있다. 이것은 원하는 근육 영역을로드하기에 충분합니다. 해당 프레스는 8회 반복과 3회 접근을 수행해야 합니다.

벤치 푸시업은 상당히 간단하고 인기 있는 또 다른 운동입니다.. 이를 수행하려면 등을 벤치에 대고 서서 그 위에 손을 얹고 다리를 약간 앞으로 쭉 펴야합니다. 다음으로, 팔을 구부리면서 천천히 스쿼트합니다. 2-3개의 접근 방식에 대해 5-6개의 스쿼트를 수행하십시오.

가슴 근육을 강화하는 덤벨 운동

웨이트 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.추가 하중을 제공합니다. 체육관과 집에서 모두 덤벨을 모래병으로 대체하여 수행할 수 있습니다.

약 1kg 무게의 작은 덤벨 두 개가 필요합니다.덤벨을 든 손은 엉덩이 높이까지 자유롭게 낮추고 손은 몸을 향합니다. 그런 다음 천천히 조심스럽게 팔을 들어 올리고 동시에 숨을들이 쉬십시오. 이 운동은 10회씩 3세트로 진행됩니다. 각 접근 방식 사이에 휴식 시간은 1분 정도여야 합니다.

풀오버 운동을 할 때 벤치에서 올라가면 안되는 골반 부위를 모니터링해야 합니다.

덤벨 포워드 스윙은 간단하면서도 효과적인 또 다른 운동입니다.삼각근을 발달시킬 수 있습니다. 이 운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다.

스윙할 때 팔은 처음에 몸을 따라 엉덩이와 평행하게 위치합니다. 스윙을 할 때 손가락이 가슴에서 움직이도록 덤벨을 잡아야합니다. 숨을 들이쉬면서 웨이트 자체를 대략 어깨 높이까지 올려야 합니다.

이 경우 갑자기 갑작스럽게 움직여서는 안되며 평균적인 부드러운 속도로 팔을 올리고 내릴 필요가 있습니다.

가슴 근육을 강화하고 조이는 데 도움이 되는 가장 인기 있는 운동은 누워 있거나 벤치에 기울인 자세로 하는 플라이입니다. 파리의 경우 2-3kg의 덤벨이 필요합니다. 벤치에서 편안한 자세를 취하고 팔꿈치의 장치로 팔을 약 45도 각도로 구부립니다.

다음으로, 눈에 보이지 않는 나무를 손으로 껴안듯이 조심스럽게 덤벨을 가져와 펼쳐야 합니다. 몇 번의 접근만으로 원하는 근육 그룹에 가해지는 부하를 느낄 수 있으며, 그러한 운동을 몇 주 후에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 될 것입니다.

주의하여!웨이트를 사용하여 이 운동을 수행할 때는 올바른 노력을 기울여야 합니다. 초기 각도인 45도에서 벗어나지 않도록 손의 움직임을 제어해야 합니다. 효율성은 4-5가지 접근 방식으로 관찰됩니다.

벤치에서 덤벨을 들고 풀오버와 같은 운동을 수행할 수도 있습니다.. 어깨와 가슴 근육을 동시에 자극합니다. 이를 수행하려면 2-3kg의 덤벨이 필요합니다. 문제의 운동은 벤치에 등을 대고 누워서 수행됩니다. 몸은 벤치에 수직으로 위치하며 다리는 무릎에서 직각으로 구부러져 바닥에 눕습니다.

장치는 바를 조심스럽게 잡아야하며, 그 후 팔만 어깨에서 움직여 덤벨을 위아래로 들어야합니다. 이 경우 벤치에서 올라가서는 안되는 골반 부위를 모니터링해야합니다. 그렇지 않으면이 운동 중에 가슴 근육이 작동하지 않습니다.

가장 효과적인 가슴 운동 TOP 5

여성의 가슴 근육을 강화하기 위한 상위 5가지 운동을 정리한다면 다음 사항에 주목할 수 있습니다.

운동	수행 방법
클래식 팔굽혀펴기.	시작 자세를 취하십시오. 체조 매트 위에 누워 있습니다. 손을 정확히 어깨 너비만큼 벌리고 손을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 뒷면은 휘어짐 없이 완전히 평평합니다. 천천히 팔 굽혀 펴기를 수행하고 몸을 바닥에 똑바로 낮추고 팔꿈치를 구부리는 것이 필요합니다. 가슴은 거의 떨어지지만 바닥에 누워서는 안됩니다. 3가지 접근 방식으로 10회 반복하세요.
바닥에 덤벨 벤치 프레스를 합니다.	등을 대고 누워 다리를 약간 구부립니다. 2-4kg 무게의 덤벨을 손에 가져 가십시오. 팔은 옆으로 벌리고 어깨는 바닥에 닿습니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 수직으로 들어 올립니다. 3가지 접근 방식에서 최소 6번 수행되었습니다.
덤벨로 들어 올립니다.	초기 위치: 앉거나 서기. 팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 상태에서 덤벨을 앞쪽으로 들어야합니다. 천천히 팔을 벌렸다가 닫아야 합니다. 덤벨의 무게에 따라 10~20회 반복하세요.
딥.	이 운동에는 적절한 체력이 필요합니다. 난간을 최대한 넓게 잡고 몸이 바닥과 수직을 이루도록 해야 합니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 입구에서 몸은 천천히 아래로 내려가 손으로만 지탱됩니다. 그런 다음 천천히 조심스럽게 몸을 들어 올리십시오. 최소 5회 이상 반복해야 합니다.
스키 타는 사람.	똑바로 서서 손에 작은 덤벨을 가져 가십시오. 그들은 손으로 스키어의 움직임과 흔들리는 막대기를 흉내냅니다. 엉덩이에서 손의 움직임이 부드럽습니다. 좋은 결과를 얻으려면 여성은 이 운동을 수행하여 최소 2분 동안 가슴 근육을 조이는 것이 좋습니다.

기억하는 것이 중요합니다!어떤 운동이든, 심지어 가장 효과적인 운동이라도 올바르게 수행되어야 합니다. 이는 훈련 중 신체 위치와 반복 강도, 접근법 수의 올바른 준수, 각 운동과 접근법 사이의 간격 유지에 모두 적용됩니다.

가슴 근육을 강화하는 요가

오늘날 건강을 개선하고 가슴 모양을 교정하며 몸매에 매혹적인 모습을 제공하는 다양한 요가 운동이 매우 인기가 있습니다.

활 포즈. 뱃속에 누워 손으로 발목에 닿도록 노력해야합니다.숨을 들이마시면서 5초 동안 위쪽으로 구부렸다 펴세요. 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 팔을 내립니다.

낙타 포즈. 무릎을 꿇고 바닥에 발을 대고 몸을 똑바로 유지하십시오.허리부터 시작해 팔을 힘차게 위로 끌어당긴다. 동시에 몸을 뒤로 젖히려고 노력합니다.

요가 운동은 건강을 개선하고, 가슴 모양을 교정하며, 몸매에 매혹적인 모습을 선사할 수 있습니다.

의자에 앉을 때에는 손바닥을 뒤로 젖히고 의자에 기대어 있어야 합니다. 의자 가장자리로 이동한 다음 어깨 관절을 펴고 견갑골을 닫아야 합니다. 몸통의 무게가 팔에 집중됩니다.

Camilla Wohler의 가슴 근육 강화 운동 세트

Camilla Wohler는 여성 몸매를 지원하기 위해 다양한 체조와 효과적인 운동을 개발한 유명한 피트니스 전문가입니다.

운동코끼리. 등을 바닥과 평행하게 앞으로 구부려야 합니다.양손으로 적극적으로 스윙하면서 천천히 머리를 뒤로 돌립니다.

알바트로스를 운동하세요. 발을 약간 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다.팔은 옆으로 뻗어 있고 손바닥은 위쪽으로 향합니다. 그들은 손을 등 뒤로 움직이고 적극적으로 스트레칭을 합니다.

테니스 공. 이 운동을 수행하려면 테니스 공이 필요합니다., 손으로 잡고 힘을 가해 꽉 쥐어야하며 팔꿈치는 측면을 향해야합니다. 약간의 기술만 있으면 공 없이도 손바닥을 쥐고 이 운동을 수행할 수 있습니다. 겉보기 단순함에도 불구하고 문제의 운동은 가슴을 잘 조여줍니다.

메모! Camilla Voler의 운동은 가슴 강화를 위한 콤플렉스뿐만 아니라 아름답고 탄탄한 몸매를 위한 운동도 제공하는 인터넷에서 찾을 수 있습니다.

동양 게이샤의 가슴 근육을 강화하는 운동

동양에서는 예로부터 여성의 아름다움을 중시해 왔습니다. 동양 게이샤는 여성의 가슴의 이전 아름다움을 복원하고 모양을 유지하는 비결을 알고 있었기 때문에 특히 성공했습니다.

발가락으로 서서 벨트에 손을 얹은 다음 리드미컬하게 팔꿈치를 뒤로 움직여야 합니다.최소 30회 이상 반복하는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 뒤로 움직이면서 입으로 숨을 들이쉬고 코로 숨을 내쉬면서 올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 팔꿈치를 외전할 때 가슴을 앞으로 밀어야 합니다.

동양에서 인기 있는 또 다른 효과적인 운동. 이를 통해 자세를 곧게 펴고 유지하며 가슴의 모양을 개선할 수 있습니다. 무릎을 꿇는 동안 학생으로부터 1미터 떨어진 작고 낮은 지지대에 기대야 합니다.

몸을 구부려 지지대 가장자리를 가슴으로 만지십시오. 그런 다음 손의 힘만을 사용하여 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 할 때 손을 올바르게 잡은 상태에서 허리를 구부려서는 안됩니다.

가슴 근육을 강화하는 운동 (여성용) : 사진

여성의 유방 근육을 교정하는 데 효과적인 복합체가 많이 있습니다. 이러한 운동은 복잡하지 않기 때문에 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 올바르게 운동한다면 말 그대로 훈련 시작 후 한 달 후에 첫 번째 효과를 확인할 수 있습니다.

집과 체육관에서 모두 할 수 있는 최고의 여성 가슴 운동

가슴 근육을 강화하기 위한 집에서의 운동:

여성의 외모에서 특히 아름다운 점은 무엇입니까? 많은 사람들이 얼굴, 체형, 가슴이라고 말할 것입니다. 이것이 바로 우리 기사에서 가슴에 대해 논의할 내용입니다. 어떤 이유에서든 여성의 가슴의 아름다움이 어느 정도 희미해질 수 있다는 것은 대단한 비밀이 아닙니다. 출산 후나 체중 감량 후에 이런 일이 자주 발생합니다. 여성의 가슴은 탄력을 잃고 처지며 부드러워집니다. 이 상황을 수정하고 모든 것을 제자리로 되돌릴 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 의지력과 많은 인내심을 확보하고 정기적인 절차를 준비해야 합니다.

가슴 근육을 펌핑하는 방법? 우선, 아름다운 가슴 모양을 만드는 긍정적인 결과를 얻으려면 특별한 운동을 활용하세요. 그 중 가장 효과적인 것을 살펴 보겠습니다.

가슴 근육 운동

가슴 근육을 발달시키기 위한 모든 운동은 가슴 근육 주변의 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 유방 자체는 유방에 부드러움을 주는 분비샘으로 구성되어 있습니다. 가슴 근육을 펌핑하는 방법의 주요 방향은 가슴 근육 주변의 훈련이어야합니다.

표면적인 가슴 근육을 펌핑하는 가장 쉬운 방법은 누워있는 동안 다양한 운동을 수행하는 것입니다.

가슴 근육 훈련은 다음과 같은 방법과 방법으로 수행됩니다.

• 등을 대고 누운 상태에서 덤벨을 들고 들어 올리세요.
• 비슷한 자세로 덤벨을 사용하여 팔만 다른 방향으로 움직입니다. 팔은 곧게 펴야 합니다.
• 벽을 바라보고 서서 팔을 앞으로 뻗어 벽에 대십시오. 팔과 가슴의 근육을 조이고 몸 전체를 벽에 대고 일종의 프레스를 수행합니다.

가슴 근육을 위한 특별한 운동 기구가 있습니다. 이 장치는 필요한 근육을 빠르고 쉽게 강화하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 운동기구는 종류가 다양하므로 자신에게 가장 적합한 것을 선택하는 것이 중요합니다.

가슴 근육을 빨리 키우는 방법에 대해 너무 많이 생각하기 전에 식단을 완전히 바꿔야합니다. 메뉴에는 단백질 함유 제품이 포함되어 있습니다. 모든 과자, 밀가루 및 지방이 많은 음식은 식단에서 제외됩니다.

가슴을 강화하는 운동

가슴 근육을 펌핑하는 동시에 강화하는 방법은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 필요한 결과를 얻으려면 일련의 연습도 필요합니다.

가슴 근육 강화는 간단한 워밍업으로 시작해야 하며, 이는 주요 운동의 기초가 됩니다.

• 등 뒤의 간단한 "자물쇠"로 손을 닫고 앞으로 얕게 구부립니다.
• 손은 허리에 얹고 옆으로 구부립니다.

특별한 운동으로 가슴 근육을 강화하는 방법은 무엇입니까?

• 등을 대고 누워 가벼운 덤벨을 손에 단단히 잡으십시오. 가슴 근육을 강하게 조이면서 팔을 옆으로 뻗으십시오.
• 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화하는 데 탁월한 운동이다.
• 어깨 서클도 가슴 강화에 도움이 됩니다.
• 모든 손 스윙은 비슷한 결과를 얻는 데 효과적입니다.
• 손바닥을 서로 대고 누르는 강한 압력은 가슴을 강화하고 주변 가슴 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

일련의 운동을 수행할 때 필요한 결과를 얻으려면 규칙성과 일관성이 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 많은 건강하고 건강한 라이프스타일 전문가들은 일주일에 세 번 운동할 것을 권장합니다. 또한 사람은 강요가 아닌 자신의 희망에 따라 일련의 운동을 수행해야합니다.

신체 활동의 첫 번째 결과는 한 달 이내에 나타나지만 다음 활동을 주저하지 않는 조건에서 나타납니다.

처진 가슴을 위한 운동

인류의 절반을 대표하는 대부분의 대표자들은 수술을 받지만 수술 없이도 가능하다는 것을 모두가 알아야합니다.

가슴을 조이고 확대하는 방법은 무엇입니까? 이를 위해 연습뿐만 아니라 독특한 동작도 사용됩니다. 콘트라스트 샤워는 가슴 피부를 조이는 방법 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 물의 온도를 바꾸면 가슴의 혈액순환을 개선하는 동시에 피부에 탄력을 주는 데 도움이 됩니다. 셀프 마사지도 비슷한 효과가 있습니다. 이 절차는 가볍고 부드러운 움직임으로 수행됩니다. 마사지 동작을 수행할 때 손을 원형으로 움직이는 것이 매우 중요합니다.

유방 피부를 조이는 방법에 대한 질문에서 적절한 영양 섭취는 적지 않으며 아마도 가장 중요할 수도 있습니다. 사람의 식단에는 영양가가 있는 모든 음식이 포함되어야 합니다. 강화 요리에 대해 기억하는 것이 중요합니다. 단백질과 고기 요리를 무시해서는 안됩니다. 물론, 일일 식단에는 필요한 양의 액체가 포함되어야 합니다.

• 등을 대고 누운 상태에서 몸을 최대한 스트레칭해 보세요. 동시에 머리는 위로 당겨지고 발가락은 아래로 당겨집니다.
• 네 발로 서서 급격하게 구부리고 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 위로 구부리고 일정 시간 동안 유지합니다.
• 자세 - 바닥에 서서 팔을 뒤로 쭉 뻗고 등 뒤에서 박수를 쳐보세요.

모든 운동은 10~30회 반복됩니다. 더 작은 반복으로 컴플렉스를 시작하고 점차적으로 최대값까지 늘려야 합니다.

특정 운동을 수행할 때 통증이 발생하면 반복에서 제외되어야 합니다. 결과를 얻기 위해 큰 발걸음을 내딛는 동안 부정적인 결과를 잊지 않는 것이 중요합니다. 갑작스럽거나 강한 움직임은 인대를 손상시킬 수 있습니다. 이상적인 외모를 어떻게 달성하셨나요? 아름답고 탄탄한 가슴을 위한 진짜 도우미 운동법이 있나요?

일반 권장 사항
여성 콤플렉스에는 가슴 근육을 키우고, 키를 늘리고, 탄탄함을 더하고 강화하는 데 도움이 되는 간단하고 접근 가능한 6가지 운동이 포함되어 있습니다. 일주일에 2-3회 수업을 위해 고안되었습니다. 각 운동에 대해 두 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 훈련을 위해서는 덤벨(무게 2-3kg)과 작은 체조 매트가 필요합니다. 전문점에서 장비를 구입할 수 있습니다. 이 운동은 연습하기에 좋으며 전문가의 도움이 필요하지 않습니다.

훈련을 시작하기 전에 실내를 환기시키는 것이 좋습니다. 신선한 공기가 당신을 힘으로 채워줄 것입니다. 기운을 북돋우기 위해 좋아하는 음악 작곡을 켤 수 있습니다. 적당히 리드미컬해야 하며 제시된 운동 세트를 수행하는 데 방해가 되지 않아야 합니다. 운동이 끝나면 상쾌한 대비 샤워를 하세요.

간단한 준비운동으로 각 세션을 시작하세요. 다가오는 부하에 대비하여 몸을 최대한 준비하십시오. 어린 시절부터 많은 사람들에게 친숙한 호흡 운동을 수행하십시오. 어깨를 앞뒤로 회전시키면 가슴 근육이 준비됩니다. 기억하세요: 운동을 할 때 가장 중요한 것은 양이 아니라 질입니다.

가슴을 강화하고 조이는 운동

이 연습을 위해서는 초기 자세를 취해야 합니다. 이렇게하려면 등을 대고 눕습니다. 덤벨 하나를 손에 들고 팔꿈치를 살짝 구부린 채 몸 앞에 놓습니다. 천천히 심호흡을 하면서 브러시가 바닥 표면에 닿을 때까지 장비를 옆으로 펼칩니다. 숨을 내쉬면서 조심스럽게 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동의 목적은 가슴, 어깨 띠 및 팔의 근육을 강화하는 것입니다. 1세트는 15~18회 정도입니다.

가슴 강화에 똑같이 유용한 운동은 표준 팔굽혀펴기입니다. 초기 위치: 네 발로. 손가락을 앞으로 향하게 하여 팔을 넓게 벌립니다. 다리를 조금 뒤로 젖히고 발가락을 바닥에 놓으십시오. 기억하세요: 손목은 어깨 관절과 수평을 이루어야 합니다. 동시에 몸이 직선을 이루는지 확인하십시오. 척추를 아치형으로 만들지 마십시오. 팔꿈치를 부드럽게 구부려 팔을 어깨 높이까지 옆으로 벌립니다. 최적의 접근 방식은 약 10-12개의 푸시업입니다. 운동을 할 때 머리를 낮추거나 견갑골을 모으지 마십시오. 이는 근육의 효율성을 크게 감소시킵니다. 허리 부상을 방지하려면 운동을 하는 동안 배를 탄탄하게 유지하세요. 운동의 목적 : 가슴 근육뿐만 아니라 어깨의 뒷면과 앞면, 엉덩이와 허벅지를 강화하는 것입니다.

이번 운동은 사이드 플랭크 운동입니다. 네 발로 초기 자세를 취하십시오. 오른손에 덤벨을 들고 왼손에 집중하세요. 어깨 관절 바로 아래에 놓으십시오. 이렇게 하면 부하가 고르게 분산됩니다. 왼손의 손가락을 넓게 벌려 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요. 왼쪽 - 무릎을 구부립니다. 복근을 최대한 조이고 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 손바닥이 자신을 향한 상태에서 덤벨에서 손을 아래로 내립니다. 몸과 다리의 위치를 ​​조심스럽게 고정하십시오. 점차적으로 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 6-8회 정도 반복한 다음 측면을 바꾸십시오. 이는 하나의 접근 방식으로 간주됩니다. 주요 목표: 등 중간 및 위쪽, 가슴 위쪽, 어깨 근육을 강화합니다.

다음 운동을 위해서는 엎드려 눕습니다. 발의 표면이 바닥에 닿도록 발가락을 펴십시오. 팔꿈치를 구부리지 않고 손으로 서십시오. 손바닥을 어깨 관절 바로 아래에 놓습니다. 팔을 구부리면서 천천히 몸을 바닥 표면까지 최대한 낮추십시오. 주의하세요. 운동을 할 때 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 눌러야 합니다. 그런 다음 부드럽게 일어나면서 동시에 고양이처럼 팔로 몸을 일으키고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 10~12회 반복하세요. 이는 하나의 접근 방식으로 간주됩니다. 운동의 목적은 삼두근, 어깨 앞쪽, 가슴 근육을 강화하는 것입니다.

시작 위치: 어깨 아래 손, 손바닥과 네 발 모두에 중점을 둡니다. 손가락은 펼치고 손바닥은 앞을 향합니다. 엉덩이와 골반을 바닥에 최대한 낮추십시오. 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 이 경우 주 하중은 손에 떨어집니다. 점차적으로 가슴을 열고 어깨를 앞뒤로 향하게 하고 머리를 위로 쭉 뻗고 앞을 똑바로 바라보십시오. 이 자세를 40~60초 동안 유지하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 3~5회 정도 반복하세요. 목표: 가슴 근육을 강화합니다.

초기 자세를 취하십시오. 등을 대고 눕습니다. 이 운동에서는 팔을 머리 뒤로 뻗어야 합니다. 다리는 곧게 유지되어야 합니다. 바닥 표면을 따라 발과 손을 점차적으로 20~30초 동안 쭉 뻗습니다. 그런 다음 조심스럽게 무릎을 구부리고 손으로 감싸십시오. 이 동작을 수행할 때 가슴과 머리를 바닥 표면에서 들어 올리지 마십시오. 이 자세를 20~35초 동안 유지하세요. 운동을 5~6회 정도 반복하세요. 그런 다음 몸 전체의 긴장을 풀어주세요. 팔을 손바닥을 위로 향하게 한 채 등을 대고 눕습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 지금 이 순간 당신의 가슴이 어떻게 더욱 매혹적이고 탄탄해지는지 상상해보세요.

외모에 관심이 많은 소녀는 가슴에주의를 기울이려고 노력합니다. 공정한 섹스의 모든 대표자는 매력적이고 건강한 몸매를 원합니다. 가슴 근육을 강화하는 규칙적인 운동을 하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서는 여성을 위한 특별 프로그램이 제공됩니다.

여성의 가슴 근육을 강화하는 10가지 효과적인 운동

운동의 본질은 모든 가슴 근육 그룹을 최대한 활용하는 것입니다. 운동에 따라 하중이 개별 섬유에 분산되어야 합니다. 가슴 근육은 다양한 경사각을 가지고 있습니다.

여성 유방 근육에 가장 적합한 운동은 플랭크, 풀업, 팔 굽혀 펴기 및 모든 종류의 미는 동작으로 간주됩니다. 예를 들어 배구, 테니스, 농구 등을 할 수 있습니다. 운동 전후에는 항상 워밍업을 하세요.

운동 번호 1. 무릎 팔굽혀펴기

1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 누운 자세를 취하세요. 몸에서 직선을 형성하십시오. 무릎의 굽힘은 거의 직각과 같아야 합니다.

2. 정강이를 교차시키세요. 손바닥 사이의 너비는 어깨 너비와 같아야합니다. 무릎도 마찬가지다.

3. 시작 위치에서 손바닥은 어깨 아래에 있어야 하며 손가락은 똑바로 펴져 있어야 합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 바닥으로 낮춥니다.

4. 이상적인 자세는 가슴이 표면에 닿는 자세입니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취하십시오. 30~35초의 휴식시간을 두고 4세트를 10회 정도 반복하세요.

5. 운동을 할 때 흔한 실수를 하지 마십시오. 골반을 원래보다 높게 올리지 말고, 처져서는 안 됩니다.

6. 가장 낮은 지점까지 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 벌리는 것은 금지되어 있습니다. 하강 과정은 손의 힘으로 인해 이루어져야합니다. 풀 푸쉬업을 할 수 없다면 점진적으로 하세요.

운동 번호 2. 팔굽혀펴기(클래식)

1. 가슴 근육을 강화하는 운동은 여성을 위한 고전적인 팔굽혀펴기 없이는 완전하지 않습니다. 결과적으로 신체의 거의 모든 근육이 사용됩니다.

2. 집에서는 원래 자세를 취하세요. 위 운동과의 유일한 차이점은 무릎이 아닌 발가락에 집중한다는 것입니다. 반복 횟수와 접근 방식은 이전 연습과 동일합니다.

운동 번호 3. 손바닥 꽉 쥐기

1. 수행시 삼두근 사용을 금지합니다. 그러한 행동은 심각한 실수로 간주됩니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

2. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 약간 구부립니다. 팔은 가슴 높이에 있어야 합니다. 손바닥을 모으고 손가락은 위쪽을 향하게 합니다.

3. 길게(약 10초) 흡입하는 동안 손바닥을 서로 힘차게 밀어냅니다. 운동은 강렬한 수축으로 수행됩니다. 가슴 근육만 사용하세요.

4. 10~12초씩 최대 8회 반복합니다. 세트 간 휴식 시간은 15초 이내입니다. 근육이 강해지면 운동 수행 시간을 10초에서 25초로 늘려야 합니다.

운동 번호 4. 벽에 손바닥

1. 이 연습에는 어떤 출입구라도 좋습니다. 시작 위치를 취하십시오. 이는 클래식 푸시업과 거의 동일합니다.

2. 구부린 팔을 개구부 가장자리에 올려 놓습니다. 몸을 조금 앞으로 움직이고 벽에 힘차게 누르십시오.

3. 실행 시간 - 1~3분. 자신의 감정에 집중하세요. 50초 휴식 간격으로 이 과정을 3~4회 반복합니다.

운동 번호 5. 누워있는 동안 수평 벤치에서 덤벨 들어올리기

1. 이 유형의 운동은 가슴 근육, 특히 겨드랑이 부위를 강화하는 데 효과적입니다. 여성의 경우 집에서 가벼운 무게로 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 벤치에 누워 덤벨을 들고 팔을 살짝 구부려 쭉 뻗습니다. 무게는 대략 눈높이에 있어야합니다. 서로를 바라보도록 손을 돌리십시오.

3. 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 벌립니다. 아래쪽을 1초 동안 유지하세요. 점차적으로 숨을 내쉬면서 동시에 시작 위치로 돌아갑니다. 12회씩 4세트를 해야 합니다.

운동 번호 6. 인클라인 덤벨 프레스

1. 이 운동은 가슴 윗부분을 조여주기 때문에 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 30도 각도로 놓인 벤치에 눕습니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 발 전체를 바닥에 놓으십시오.

2. 벌린 팔꿈치는 어깨보다 약간 아래에 있어야 하며, 덤벨은 거의 가슴 높이(조금 더 높음)에 있어야 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 웨이트를 위쪽으로 누르세요.

3. 잠시만 정상에 머물러 보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 12번 반복하세요. 1.5~2분 휴식 간격으로 4세트를 실시하세요.

운동 번호 7. 덤벨 벤치 프레스

1. 가슴 근육을 강화하는 이러한 운동은 비교적 짧은 시간에 눈에 띄는 결과를 제공합니다. 여성의 경우 집에서 훈련하는 양과 시간을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

2. 덤벨 대신 스포츠 확장기를 사용할 수 있습니다. 벤치를 사용할 필요도 없고 바닥에서도 문제 없이 운동할 수 있다. 편평하게 누워 덤벨을 가슴 높이에 놓고 무릎을 구부립니다.

3. 숨을 내쉬면서 팔을 고르게 들어올립니다. 이 기술은 바벨 프레스와 약간 유사합니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 4세트씩 10회 반복하세요. 휴식 시간 - 30~40초.

운동 번호 8. 스탠딩 덤벨 로우

1. 덤벨을 손에 들고 엉덩이 옆쪽에 놓습니다. 다리를 모으고 허리 부위에서 등을 구부리십시오. 앞으로 숙여. 이 경우 무릎을 구부리는 것은 금지되어 있습니다.

2. 무게는 발보다 위에 있어야 합니다. 제대로 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 낮추고, 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 15회 반복하세요. 몇 번의 운동 후 근육이 익숙해지면 3-4 가지 접근 방식을 수행하십시오.

운동 번호 9. 벽 푸시업

1. 가슴 근육을 강화하는 운동이 효과가 없으며 여성도 쉽게 할 수 있다고 생각하지 마십시오. 실제로 집에서도 가슴운동을 철저하게 할 수 있습니다.

2. 벽에서 70cm 뒤로 물러나 손바닥을 벽에 대십시오. 다음으로 고전적인 기술을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 3세트 동안 12회 반복하고, 30~40초 동안 휴식합니다.

운동 번호 10. 풀오버

1. 수평 벤치에 눕습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 몸 위로 가져오며 눈높이에서 멈춥니다. 팔꿈치는 살짝 구부려야 합니다.

2. 숨을들이 마시면서 덤벨을 머리 뒤로 들어 올리고 아래로 내리십시오. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

3. 숨을 내쉬면서 돌아옵니다. 운동은 10회 반복과 4회 접근으로 구성됩니다. 그 사이의 휴식 시간은 약 1분입니다.

가슴 근육을 강화하는 운동은 일관되고 성실하게 수행되어야 합니다. 여성의 경우 처음에는 훈련이 어려워 보일 것입니다. 강한 의지와 운동 기술 준수로 집에서 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 건강한 생활 방식을 유지하고 올바른 식습관을 유지하며 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.