체조 공을 이용한 척추 운동. 핏볼의 탄력과 체중 감량을 위한 효과적인 운동

핏볼은 건강을 위한 공입니다. 스위스 의사의 발명은 한때 수술, 부상, 골절 후 환자의 회복 및 치료를 위해 병원에서만 사용되었습니다. 프로 운동선수. 얼마 후 공은 미국으로 이주하여 실제로 핏볼이되었습니다. 아시다시피 미국은 기회의 나라입니다. Fitball은 전 세계 수백만 명의 아름다움과 건강을 위해 공개적으로 이용 가능한 수단이 될 수 있는 기회를 가지고 있습니다.

혜택

피트니스 볼의 첫 번째 운동은 단순히 그 위에 앉는 방법을 배우는 것입니다. 아무것도 아닌 것 같습니다! 그러나 시도한 후에 많은 사람들이 머리를 잡고 구매에 돈을 낭비한 것을 후회합니다. 핏볼은 당신 아래에서 미끄러지려고 시도하며, 당신이 그것을 "안장"할 때 점프하고, 구르고, 스트레칭하고, "흔들기" 시작할 수 있습니다.

이 기본 장비 위에 단순히 앉아 있는 동안에는 균형을 유지하는 데 관련된 모든 근육이 긴장됩니다. 그리고 이것은 전체 작은 골반, 허벅지 근육, 엉덩이, 복근 및 등입니다. 즉, 많이 있습니다.

우리 몸에는 일반 스쿼트, 달리기, 점프로는 펌핑하기 거의 불가능한 작은 근육이 많이 있습니다. 우리 몸의 가장 작은 부분까지 깊숙이 침투하려면 장기적인 스트레스. 즉, 공 위에 앉은 자세를 오랫동안 유지하는 방법을 배워야 한다는 뜻이다.

피트니스 볼 덕분에 심장 근육을 단련하고, 비뇨생식기계, 호흡 기관 및 소화. Fitball 위에 움직이지 않고 앉아있는 것처럼 보이면 실제로 지속적인 이동 충격 흡수가 발생하고 이러한 최소한의 움직임으로 인해 장 운동성이 심각하게 정상화됩니다.

고무 피트니스 볼은 임산부 운동에 적극적으로 사용됩니다. 우리가 이미 말했듯이, 핏볼은 골반 근육을 발달시키고, 출산 중 수축과 출산 후 체형 회복에 관여하는 것은 바로 이러한 근육입니다. 핏볼을 사용하면 출산을 단순화하고 보호할 수 있을 뿐만 아니라 이전 형태로 돌아가는 과정도 가속화됩니다.

피트니스 볼은 운동하는 데 도움이 될 것입니다 왕실 베어링, 만들다 근육 코르셋척추 주변. 척추에 가해지는 하중이 제거되어 직장인의 통증과 피로, 뒤틀림이 해소됩니다.

수업 과정

이제 연습을 시작하겠습니다! 장점을 보여드리겠습니다 큰 공엉덩이와 엉덩이를 개선하는 피트니스를 위한 것입니다.

우리는 쪼그리고 앉습니다. 발은 평행하고, 다리는 엉덩이 너비로 벌리고, 쪼그리고 앉고, 공으로 팔을 구부리고, 다리를 곧게 펴고, 공과 함께 팔을 쭉 뻗습니다.
우리는 공을 들고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 스쿼트를 수행합니다.
우리는 쪼그리고 앉아 다리를 곧게 펴고 공을 대각선으로 뻗습니다. 우리는 양쪽에서 일합니다.
우리는 팔을 위로 올린 상태로 2회, 앞으로 2회, 대각선으로 4회 스쿼트 세트를 수행합니다.
손에 공을 들고 옆으로 구부립니다. 우리는 8~16회 공연을 합니다.
스쿼트로 세트를 반복하고 끝에 굴곡을 추가합니다.
우리는 쪼그리고 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 대각선으로 당기고 반대쪽 다리를 구부려 들어 올립니다. 우리는 8~16회 공연을 합니다.
모든 스쿼트, 벤드 및 이전 운동으로 스쿼트 세트를 반복합니다.
우리는 클래식 스쿼트당신 앞에 공을 가지고.
우리는 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 멈추고 한쪽 무릎을 쪼그리고 앉는 자세의 전환과 변화로 걸음을 내딛습니다.
우리는 각 무릎에 3개의 스프링을 4~8회 수행합니다. 그런 다음 스프링 수를 최대 7배까지 늘립니다.
우리는 공을 바닥으로 내리고 그 위에 손을 얹고 다리를 다시 "삼키는" 자세로 쭉 뻗은 다음 구부리고 가슴 쪽으로 당깁니다.
우리는 "삼키기" 문제를 해결하고 다리로 짧은 탄력 있는 리프트를 수행했습니다.
발을 공 위에 놓고 다리를 앞으로 뻗었다 구부리는 동작을 8~16회 반복하세요.
우리는 스쿼트를 추가하여 다리를 펴고 팔을 위로 뻗습니다.
우리는 세트를 수행합니다. 쪼그리고 앉고, 일어나서 손으로 공을 잡고 "삼키기"를 수행합니다. "제비"에서 우리는 스쿼트로 돌아갑니다. 8~16회 반복하세요.
바닥에서 공을 앞으로 굴려 다리를 곧게 펴고 구부립니다.
공을 좌우로 굴려 발을 굴립니다.
우리는 연습 10에서와 같이 손에 공을 들고 전환 단계를 밟습니다.
다음으로, 운동하지 않은 두 번째 다리에 대해 연습 11의 모든 내용을 반복합니다.

나는 한 TV 채널의 스포츠 프로그램에서 한 그룹의 소녀들이 재미있는 기술을 사용하여 연습하는 모습을 본 적이 있습니다. 큰 공들. 나중에 나는 체중 감량을 위한 핏볼 운동이 소유자가 되려고 노력하는 소녀들과 여성들 사이에서 매우 인기가 있다는 것을 알게 되었습니다. 날씬한 몸매. 핏볼이란 무엇입니까? 오늘 우리는 이 질문에 답하고 핏볼을 사용하여 운동을 시작하기로 결정한 사람들에게 몇 가지 조언을 제공하려고 노력할 것입니다.

크기가 중요하다

"fitball"이라는 단어에는 "fit"-건강하고 활기차고 "ball"-공이라는 영어 뿌리가 있습니다. 옛날 옛적에 핏볼은 척추 부상과 장애가 있는 환자의 재활을 위해 독점적으로 발명되었습니다. 신경계, 전정 기관의 발달을 위해. 그러나 곧 물리치료에 대한 이점이 명백해졌으며 이제는 체중 감량을 포함한 웰빙 절차를 위해 피트니스 센터에서 널리 사용됩니다.

다양한 색상과 크기의 이 큰 둥근 공은 오늘날 어느 곳에서나 쉽게 구입할 수 있습니다. 스포츠 매장, 온라인으로도 주문할 수 있습니다. 운동이 근육질의 즐거움뿐만 아니라 심미적인 즐거움도 선사할 수 있도록 원하는 색상을 선택하세요! 사이즈는 키에 따라 선택하셔야 합니다. 어떻게? 이것은 작은 테스트를 통해 확인할 수 있습니다. 공 위에 앉아 등을 똑바로 유지합니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 하며 무릎은 직각으로 구부러져 있어야 합니다. 모든 것이 그렇다면 안전하게 공을 구입할 수 있습니다.

핏볼을 선택할 때 어떤 다른 기준을 사용할 수 있나요? 스파이크나 "여드름"이 있는 공을 선택하는 것이 좋습니다. 그러면 근육을 단련하는 것 외에도 탁월한 마사지 효과를 얻을 수 있습니다.

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Fitball이 다른 체중 감량 장비보다 나은 이유

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신체교정과 근긴장도

핏볼로 운동을 시작하면 다른 기기와 마찬가지로 성공적인 체중 감량이 가능하며, 체중 감량뿐만 아니라 개선도 눈에 띕니다.

핏볼은 균형 감각을 완벽하게 발달시키고 거의 모든 운동이 이에 초점을 맞추고 있기 때문에 운동 중에는 공에서 떨어지지 않도록 신체의 모든 근육, 심지어 다른 운동에서는 사용하지 않는 근육 그룹도 사용해야합니다. 조정력을 향상시키고 싶나요? 핏볼이 도와드리겠습니다!

지구력과 근력을 증가시킵니다.

핏볼로 운동을 시작하면 근긴장도가 증가하고 근력이 강화되며 유연성이 증가한 것을 곧 알게 될 것입니다. 한 번 허리 통증으로 괴로워했다면 곧 잊어버리게 될 것입니다.

복부 근육 강화

Fitball에 대한 거의 모든 운동은 복부 근육 및 기타 근육 발달을 목표로합니다. 근육 그룹, 신체의 균형을 더 잘 유지할 수 있습니다. 잠시 후 복근에 매력적인 안도감이 어떻게 나타나는지 즐거움 없이는 눈치 채지 못할 것입니다. 이제 오픈 수영복을 입고 뽐낼 수 있겠죠?
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긍정적인 놀이로 체중 감량

그리고 우리가 매우 관심을 갖는 가장 중요한 것은 핏볼 운동이 체중 감량에 균등하고 점진적으로 기여한다는 것입니다. 거의 모든 근육군을 사용해야 하기 때문에 충분한 시간 안에 체중을 감량할 수 있습니다. 단기, 없이 고통스러운 감각근육과 관절, 그리고이 모든 것-참고하세요! – 과부하 없이 "부드러운" 모드로 운동을 수행합니다. 체육관에서 너무 열심히 일하는 것을 좋아하지 않는 사람들을 위한 탁월한 선택입니다.

핏볼 운동은 과체중 사람들에게 좋으며 척추에 과부하가 걸리지 않고 다리에 최소한의 부담을주지 않습니다. 이전의 관절 이동성이 회복되고 근육이 "살아납니다".

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출산을 준비하는 밝은 공

핏볼(Fitball)은 임산부의 건강을 위한 최고의 운동기구입니다. 다가오는 탄생. 이를 이용한 운동은 척추, 천골 및 일반적으로 임신 중에 심각한 스트레스를 받는 모든 관절의 부하를 완화하는 데 도움이 됩니다. 핏볼은 지지대 역할을 하며 임산부에게 휴식을 취하고 몸을 더 좋게 느낄 수 있는 훌륭한 기회를 제공하며 동시에 다른 근육 스트레칭 운동을 수행하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 그것이 무엇이든 스포츠 훈련 출산을 앞둔 엄마, 그녀는 핏볼을 사용하여 운동을 할 수 있으며 이를 통해 몸매를 유지할 수 있습니다. 좋은 모양. 또한 다음과 같은 수업도 가능합니다. 다른 날짜임신으로 인해 접근 가능하고 매력적입니다. 그리고 핏볼이 아기에게 얼마나 많은 이점을 가져다 줄까요!
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날씬함을 위한 미라클볼

어떤 운동을 해도 전혀 지치지 않고, 경쾌한 탄력과 남다른 크기가 모든 운동을 즐겁게 만들어주는 미라클볼입니다.

푸시업

발을 바닥에 대고 손을 공 위에 놓고 팔꿈치를 구부립니다. 우리는 먼저 팔굽혀펴기를 여러 번 시도합니다. 가능한 한 많이 말이죠. 처음에는 전혀 운동이 되지 않을 수 있습니다. 조심하세요. 공이 아래에서 미끄러져 나와 행복하게 다른 방향으로 굴러갈 수도 있습니다! 그 사람을 따라잡고 다시 시도해 보세요. 몇 번 시도해 보면 균형을 유지하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다. 여러분도 알게 될 것입니다! 팔굽혀펴기 10회씩 4세트를 실시합니다.

스쿼트

우리는 뒤쪽과 벽 사이에 공을 누릅니다. 우리는 쪼그리고 앉아서 등을 위아래로 굴리려고 노력합니다. 천천히 스쿼트를 해야 효과가 더욱 눈에 띄게 됩니다. 허리를 곧게 펴세요! 이 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 여분의 센티미터엉덩이에. 우리는 스쿼트를 10회 수행합니다.

다리

우리는 바닥에 등을 대고 누워서 발을 공 위에 올려 놓습니다. 엉덩이를 들어 올려 최대한 긴장시키세요. 둔부 근육. 우리는 이 작업을 천천히 수행하며, 최상위 위치에 약간 머뭅니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 우리는 10회씩 4세트를 합니다.

밸런싱

이 운동을 하려면 배와 가슴을 공 위에 올려놓고 누워야 합니다. 시작 자세를 취한 후 팔과 다리를 올리고 가능한 한 오랫동안, 바람직하게는 20-30초 동안 핏볼을 잡으려고 노력합니다. 팔과 다리의 도움 없이 버틸 수 있을 때 우리는 다리와 팔을 바닥과 평행하게 유지하려고 노력합니다. 이 운동은 전정 기관을 완벽하게 발달시키고 모든 근육 그룹의 발달에 매우 잘 기여합니다. 4번 반복하세요.

복부 스트레칭

척추에 문제가 있거나 복부 근육– 이 운동을 삼가하는 것이 좋습니다.

공 앞에서 무릎을 꿇고 손을 공 위에 올려야합니다. 이제 다리를 움직이지 않고 공이 팔꿈치 아래에 올 때까지 앞으로 굴립니다. 우리는 팔꿈치를 꽉 쥐었습니다. 돌아가자. 근육의 긴장감을 느껴보세요 복부? 10회 반복하세요.

구르는

우리는 배로 핏볼 위에 누워 공이 발 아래에 올 때까지 앞으로 구르려고 노력하며 손을 사용하여 스스로 움직일 수 있도록 돕습니다. 공이 아래에서 굴러가지 않도록 균형을 유지하세요! 우리는 운동을 10번 수행합니다.

점프

훌륭하고 매우 재미있는 운동핏볼에. 우리는 공 위에 앉아 엉덩이를 떼지 않고 다리를 바닥에서 떼지 않은 채 점프합니다. 이것은 다리 근육을 완벽하게 강화하고 기분도 좋아집니다!

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온 가족을 위한 핏볼

핏볼에는 균형을 유지하기 위한 독특한 손잡이가 달린 매력적인 뿔이 달려 있다는 사실을 알고 계셨나요? 처음에는 자신의 능력에 전혀 자신이 없고 넘어지는 것을 두려워하는 사람들이 이 형태의 공을 사용할 수 있습니다. 그리고 아이들은 "뿔이 달린"공을 얼마나 좋아합니까! 체중 감량을 위해 핏볼 운동을하기로 결정했다면 나머지 가족을 옆에 두지 마십시오. 당신의 기발하고 재미있는 활동을 부러워하지 말고 함께 참여하여 그것이 얼마나 유용하고 흥미 진진한지 느껴보십시오!

움직임이 곧 생명이라는 사실을 잊지 마세요! 핏볼로 운동하고 근육이 유연성, 힘, 이동성을 회복하도록 도우면 매일 몸매가 점점 더 얇아지는 것을 볼 수 있습니다.

비밀로

없애려고 노력한 적이 있습니까? 초과 중량? 당신이 이 대사를 읽고 있다는 사실로 판단하면, 승리는 당신 편이 아니었습니다.

체조 공 운동

안녕하세요, 오늘은 주로 여성 장비인 핏볼(fitball)을 이용한 운동에 대해 이야기하겠습니다. 또한, 체중 감량을 위해 해야 할 일과 그 후에 좋은 몸매를 유지하기 위해 해야 할 일에 대해서도 논의하겠습니다.

소녀들의 한 부분은 아름답고 탄탄한 몸매를 갖고 싶어하고 다른 부분은 이미 그것을 찾았습니다. 그들은 게으르지 않고 스스로 일했기 때문입니다. 성공한 많은 피트니스 운동선수들이 다음과 같은 여정을 시작했습니다. 아름다운 모습운동을 하는 동안 체조 공및 기타 유사한 발사체.

핏볼을 이용한 운동은 과체중 제거뿐만 아니라 발달에도 탁월한 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 목표 근육. 체조공 위에서 운동하면 자세가 좋아지고 곡선이 더욱 규칙적이고 부드러워집니다.

선택할 핏볼

기능면에서 체조 공도 다르지 않습니다. 유일한 예외는 성인과 어린이의 발사체 크기입니다. 그건 그렇고, 아이들은 핏볼을 정말 좋아해서 재미있고 활동적인 시간을 보낼 수 있습니다.

체조 공 (fitballs)은 다음과 같이 구별됩니다.

크기에 맞게;
구조별;
색상별로.

크기

여기서는 체조공이 크고, 중간이고, 작을 수 있다고만 말할 수 있지만 아마도 이미 알고 계실 것입니다. 자신에게 맞는 핏볼의 크기가 키에 따라 다르다는 사실을 알고 계셨나요?

따라서 키가 170cm를 넘지 않고 동시에 155cm 이상인 사람의 경우 직경 55cm의 공이 적합하며 자신을 위해 핏볼을 선택하는 사람의 키가 170에서 범위에 해당하는 경우 185cm까지는 10cm 더 크거나 단면이 65cm인 발사체가 필요합니다. 가장 큰 핏볼은 직경이 75cm이고 키가 186cm 이상인 사람들을 위한 것입니다.

구조

제조업체는 두 가지 유형을 생산합니다. 체조 공부드럽고 여드름이 난 표면. 공이 매끄러우면 기본적인 피트니스 기능만 수행됩니다. 여드름이 있는 공은 기본 특성 외에도 다음과 같은 특성을 가지고 있습니다. 마사지 효과, 이는 결국 사람들의 신경을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

그림 물감

이것은 단지 미적인 매개변수일 뿐입니다. 자신의 취향에 따라 핏볼을 선택하세요. 더 밝은 색상의 체조공을 선택하는 것이 좋습니다. 그러면 운동 중에 기분이 산만해지지 않고 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.

또한 손잡이가 있는 핏볼과 없는 핏볼이 있습니다. 홀더가 없는 체조공은 자신있게 균형을 유지하는 고급 운동선수와 운동선수에게 적합합니다. 여전히 문제가 있는 초보자는 손잡이가 있는 핏볼을 사용해야 합니다.

그럼 체조공의 종류를 정리했으니 이제 바로 체조공을 이용한 운동으로 넘어가겠습니다.

핏볼을 이용한 운동

허리와 엉덩이를 강화합니다.등을 대고 벽에 다가가세요. 등과 표면 사이에 체조 공을 허리 높이에 놓고 누르십시오. 등을 똑바로 유지하고 쪼그리고 앉기 시작하여 핏볼이 등과 지속적으로 접촉하는지 확인하십시오. 이 운동은 15회씩 8세트이면 충분할 것 같아요. 이 운동은 엉덩이를 미친놈처럼 보이게 만들어 줄 거예요!

오늘 우리는 체조공을 이용한 6가지 운동을 살펴보았습니다. 실제로는 더 많은 운동이 있지만 이 6가지 운동은 주요 근육 그룹을 포함하므로 이번 해변 시즌에 당신의 몸매를 타의 추종을 불허하는 데 충분합니다.

Fitball은 척추에 유익한 영향을 미치고 등과 다리 근육을 강화하며 빠르게 화상을 입히는 운동 인 특별한 체조 공입니다. 체지방. 운동을 하면 기분이 좋아지고 지루함이 해소되는 동시에 몸이 유연해집니다.

일반 정보

핏볼 jav 보편적인 체조 기구로 사용되며, 그 직경은약 55~75센치 정도입니다. 알려진 세트품종에 대해 이 시뮬레이터의— 임산부와 어린이를 위한 원형 및 타원형 모양입니다. 핏볼은 합성 소재로 만들어지는 경우가 많습니다. 핏볼을 이용한 운동은 등의 안정화 근육에 초점을 맞춰 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다.

체조공에는 두 가지 주요 장점이 있습니다.

향상된 움직임 조정;
엄청난 양의 칼로리를 소모합니다.

게다가 밸런싱 마사지 볼혈액 순환을 자극하고 체중 감소를 촉진하며 신진 대사를 정상화합니다.

체조 공 선택

공을 선택하는 주요 기준은 사람의 키입니다. 이 매개변수가 없으면 최적의 부하 수준을 계산할 수 없습니다. 키가 152-165cm라고 가정하면 핏볼을 선택하는 방법은 무엇입니까? 이 경우 직경은 55cm이고, 키가 165-185cm인 경우 직경 65cm의 핏볼을 구입하세요. 그런데 이 모델은 안정성이 뛰어나 핏볼 입문자의 척추에 딱 맞습니다.

올바른 선택을 했는지 확인하려면 자리에 앉아 보세요. 고무공. 다리는 90도 각도로 구부러져야 합니다.

연습 세트

간단한 조작으로 핏볼로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 등을 굽히지 않고 장치 위에 똑바로 앉아 보십시오. 잡고 있다 정적 위치처음에는 조금 어려울 것입니다. 이것은 안정화 근육을 발달시키는 첫 번째 단계입니다. 운동을 하면 전정기관이 강화되고 조정력이 향상됩니다.

간단한 체조 공이나 뿔이 달린 모델을 선택할 수 있습니다. Fitball의 가장 중요한 점은 Fitball을 사용한 운동이 힘을 견디지 못한다는 것입니다. 결과적으로 핏볼은 심장 및 혈관 질환은 물론 척추와 관절의 병변이 있는 사람들에게 권장됩니다.

요즘에는 어린이와 청소년, 임산부와 유아를 위한 운동을 포함하여 많은 단지가 개발되었습니다.

아기를 위한 운동

아이들과 함께 일할 때 가장 중요한 요소 초기- 전정 기관에 대한 관심이 높아졌습니다. 범용 장치의 도움으로 아이들은 운동 감각, 전정 및 시각적 자극을 받아 수동적 "수영"에 참여합니다. 이는 아기가 안전하게 세상을 탐험할 수 있는 좋은 방법입니다.

이렇게 어린 나이에는 굴곡근 긴장이 지배적인 경우가 많으므로 운동은 복근을 이완시키는 데 도움이 되고 호흡과 소화에 유익한 효과가 있습니다. 게다가,아이들의 fitball은 부신 피질, 간, 신장 및 기타 내부 장기의 기능을 자극합니다.

일찍 수업을 시작하는 것이 좋습니다 간단한 체조, 점차적으로 복잡해집니다. 이는 근육 그룹의 강화와 진화로 이어질 것입니다. 아이들은 척추의 유연성을 발달시키고 신경계의 활동을 정상화합니다(충동은 몸 전체에 자유롭게 분포됩니다).

핏볼을 이용한 피트니스

수업은 집과 피트니스 센터의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 옵션을 선택한 경우 "시뮬레이터"를 신중하게 선택하십시오. 핏볼에 돈을 절약할 필요가 없습니다. 값싼 모델이 항상 안전한 것은 아니며 폭발할 수 있습니다. 공의 색상도 중요합니다.

주황색 (빨간색) - 에너지를 추가하고 동기 부여를 촉진합니다.
녹색 (파란색) - 신경을 진정시키고 스트레스를 완화시킵니다.

훈련의 최대 이점은 다음과 같은 방법으로 달성됩니다.

수업은 일주일에 2-4회 정규 수업이어야 합니다.
한 번의 운동 시간 - 30-60분;
방법 결합(자신에게 적합한 방법 찾기)
실험(연습을 수정하고 새로운 연습을 생각해내는 것을 두려워하지 마세요)
유능한 상담 (훈련을 시작하기 전에 상담하십시오. 경험이 풍부한 트레이너또는 비디오를 시청하십시오).

체중 감량

모든 체중 감량 운동 전에 반드시 해야 할 짧은 준비운동도 잊지 마세요. 아래에서는 다음 중 하나를 제시합니다. 기본 단지, 자세히 설명하지 않고.

허벅지 지방 태우기. 발 뒤꿈치를 공 위에 올려 바닥에 눕습니다. 엉덩이를 들어 공을 자신쪽으로 굴립니다. 엉덩이와 복부에 긴장감을 느끼시나요?
점프. 운동은 서서 합니다. 발로 공을 잡고 발가락으로 착지하면서 20~30회 점프를 수행합니다.
볼 푸시업. 다리는 장치 위에 놓이고 손은 바닥에 놓입니다. 그 후에 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 반복 - 12회.
엉덩이 리프트. 한 발을 공 위에 놓고(무릎을 구부리지 않은 채) 스쿼트를 20회 수행합니다. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.
복근 크런치. 뒷면에 완료 다리를 쭉 뻗은 채. 이 방법의 아이디어는 공을 발에서 손으로 "패스"하는 동시에 첫 번째 공을 바닥 수준으로 낮추는 것입니다.
핏볼 레그 레이즈. 공 위에 엎드려 누워(얼굴이 아래로 향함) 손을 바닥에 대고 다리를 번갈아 들어 올리세요.

기본 규칙

초보자는 첫 번째 운동에서 5개 이상의 접근 방식을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 부하는 점진적으로 증가해야 합니다.
공을 더 많이 펌핑하면 부하가 증가합니다. 공이 안정되고 근육이 더욱 긴장되기 시작합니다.
터지는 핏볼은 특수 폴리머를 기반으로 만들어지기 때문에 당신을 놀라게하지 않을 것입니다. 풍선은 점차적으로 수축되므로 두려워할 필요가 없습니다.
재미와 운동을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, TV 시청.

수업 잘 하시길 바랍니다!

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직경 45~85cm의 풍선 공은 메디신 볼, 핏볼 또는 저항 공으로 알려져 있습니다. 처음에 이 공은 실제로 의료 목적으로 발명되었으며 20세기 50년대부터 널리 사용되었습니다. 물리치료. 공을 사용하면 관절을 보호하면서 근육에 부하를 줄 수 있습니다.

이것이 바로 80년대 핏볼이 호기심 많은 미국 피트니스 트레이너들의 관심을 끌었던 이유입니다. “이런 공으로 살을 빼는 건 어떨까요?” 정말, 뚱뚱한 사람들특히 30세가 넘으면 관절 때문에 규칙적인 유산소 운동을 할 수 없는 경우가 많습니다. 따라서 핏볼은 피트니스 분야에서 강력한 위치를 차지했으며 과체중 감량을 위한 탁월한 운동이 되었습니다. 그들은 피트니스 클럽에서, 집에서 비디오 디스크를 가지고, 그리고 스스로 연습합니다.

일꾼

핏볼에 대한 운동의 체중 감량 효과는 무엇에 근거합니까? 에어로빅, 달리기, 수영과 달리 심박수는 그다지 높이 올라가지 않습니다. 하지만 공 위에 앉아 있는 것만으로도 우리는 균형을 유지할 수밖에 없습니다. 그리고 이것은 일반적으로 우리가 그것을 알아 차리지 못하더라도 매우 에너지 집약적 인 작업입니다. 균형을 유지하기 위해 일반적으로 효과가 있는 운동으로 훈련하는 근육이 아니라 바닥에서의 표준 운동이나 덤벨로 전혀 건드릴 수 없는 더 깊은 근육입니다. 이들은 소위 내부 근육주로 복부와 허리의 깊이에 위치한 신체. 그들은 날씬한 허리 효과를 담당합니다.

핏볼 운동 자체는 주로 복부, 엉덩이, 허벅지 및 등의 근육을 강화하는 데 목적이 있습니다. 하나하나 불타오르네 더 많은 칼로리공 없이 했던 것보다요. 따라서 핏볼로 한 시간 동안 운동하면 약 400kcal을 태울 수 있으며 한 달 안에 규칙적인 운동(주 2~4회) 2~3kg 감량! 또한 다른 신체 운동과 마찬가지로 미라클 볼은 심혈관 및 호흡기 체계, 지구력과 조정력을 높이고 척추 상태를 개선합니다. 신축성도 좋고 편안해요.

가능하기도 하고 불가능하기도 하다

Fitball에는 제한이 거의 없습니다. 문제가 있는 사람에게만 적합하지 않습니다. 전정기관뇌질환을 앓고 있는 사람. 하지만 핏볼은 접근이 가능하며 노년층, 몸이 매우 불편한 사람들에게도 권장됩니다. 무거운 무게, 골연골증을 앓고 있는 임산부 및 정맥류정맥, 손상된 발목 또는 무릎 관절.

Fitball의 모든 이점을 경험하려면 간단한 규칙을 따라야 합니다.

올바른 공 크기를 선택하십시오! 각 높이에는 고유한 직경이 있습니다. 스태빌리티 볼 위에 앉았을 때 허벅지는 바닥과 대략 평행해야 하고, 무릎 각도는 거의 일직선(95~110°)이 되어야 하며, 무릎 각도가 너무 크면 효과적인 운동을 할 수 없습니다. 적으면 무릎과 고관절에 가해지는 부하가 증가합니다.

공 위에 앉을 때 몸을 구부리지 말고 턱을 가슴쪽으로 낮추지 말고 어깨를 돌리십시오.

뱃속에 누울 때 손에 기대고 다리를 올리십시오. 허리를 구부리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 체중이 팔로 전달되도록 몸을 앞으로 기울이지 마십시오. 이는 손과 팔꿈치에 위험합니다. 체중의 대부분을 공에 싣습니다.

모든 운동 중에는 배를 긴장시키고 몸을 좌우로 움직이지 마십시오. 이것은 지방 연소 효과를 증가시킵니다.

올바른 공을 선택하세요

핏볼 비용은 300-2000 루블이며 전문 상점과 대형 슈퍼마켓에서 판매됩니다. 몸무게가 많이 나갈수록, 과부하공은 계산되어야합니다! 값비싼 모델은 최대 150kg까지 견딜 수 있습니다. 당신이 선택한 공이 당신의 공보다 더 잘 견딜 수 있는지 확인하십시오. 자신의 체중. 좋은 공또한 ABS(Anti-Burst System) 또는 BRQ(Burst Resistant Quality) 표시로 표시되는 파열 방지 기능도 있습니다(손상된 공은 아래에서 터지지 않지만 천천히 수축됩니다). 그런데, 손상된 공은 자전거 내부 튜브처럼 수리할 수 있습니다.

공을 더 세게 펌핑할수록 공 위에서 균형을 잡는 것이 더 어려워지고 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러나 초보자의 경우 더 부드러운 상태에서 공을 실험하거나 익히지 않는 것이 좋습니다. 일반적으로 공을 눌렀을 때 2-3cm 정도 구부러 지도록 공을 펌핑하는 것이 좋습니다. 조정력과 균형 감각에 자신이 없다면 자유롭게 더 부드럽게 만드십시오. 시간이 지나면 익숙해 질 것입니다. 그리고 더 세게 펌핑하세요.

각 운동 후에 핏볼의 공기를 빼는 것은 권장되지 않으며, 반대로 팽창하면 공이 더 잘 보존됩니다. 칼로리 소모를 높이려면 하루에 2~3회 사용하는 것이 좋습니다. 부풀린 공좌석처럼. TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 동안 15~30분 동안 앉아 있으면 균형을 유지해야 신진대사가 빨라지고 척추 상태에 유익한 효과가 있습니다.

이론부터 실습까지

결론적으로, 우리는 당신에게 몇 가지를 제안합니다 간단한 운동그게 운전에 도움이 될 거야 과도한 지방배와 엉덩이에서. 각 운동을 일주일에 2~4회 30~60회 수행하세요.

1. 뱃속에 핏볼을 대고 누워서 발을 바닥에 대십시오. 등을 확장하면서 팔을 수평으로 앞으로 뻗습니다. 손으로 바닥을 만지려고 몸을 최대한 낮추십시오 (손에 기대지 마십시오!). 몸과 팔을 시작 위치로 들어 올리십시오.

2. 뱃속에 운동 공을 놓고 바닥에 손을 대십시오. 몸을 손에 얹지 말고 몸의 주요 무게를 공에 두십시오. 다리를 곧게 펴고 긴장시킨 후 발뒤꿈치로 천천히 들어 올리세요. 발가락을 잡아 당기지 마십시오! 바닥에 닿지 않고 다리를 수평 바로 아래로 내립니다.

3. 초기 위치똑같다. 다리를 수평으로 올리고 곧게 펴고 긴장시킵니다. 옆으로 가져 가서 구부리고 곧게 펴고 다시 되돌립니다. 다리를 바닥으로 내리지 않고 운동하십시오.

4. 등을 곧게 펴고 공 위에 앉으세요. 다리를 곧게 펴십시오. 발쪽으로 구부리고 손으로 발가락을 교대로 만지십시오. 그래도 효과가 없으면 손으로 무릎이나 정강이를 만져보세요. 허리를 굽히지 마세요!

5. 공 위에 깊이 앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸을 낮추고 공 위에 누워서 시작 위치로 돌아갑니다.

중요한

당신의 사이즈는 무엇입니까?

공의 직경은 키에 따라 다릅니다.

>> 155cm 미만 – 공 45cm

>> 155-166 cm – 공 55 cm

>> 165-175 cm – 공 65 cm

>> 175-185 – 공 75cm

>> 185cm 이상 – 직경 85cm

그런데

매끄럽거나 뿔이 있습니까?

모든 핏볼의 표면이 매끄러운 것은 아닙니다. 마사지 효과로 운동을 보완할 작은 스파이크가 있는 공이 있습니다. 이 공을 터치볼 또는 마사지볼이라고 합니다. 셀룰라이트에는 나쁘지 않지만 스파이크가 상당히 단단하여 민감한 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

또 다른 유형의 공에는 뿔이나 브래킷 형태의 손잡이가 두 개 있습니다. 체중 감량을 위해 실질적인 이익그렇지 않지만 방해하지도 않습니다. 하지만 아이들은 손잡이를 잡고 이 공 위로 점프하는 것을 정말 좋아합니다.

개인적인 의견

안드레이 소콜로프:

– Lenkom (Andrei Sokolov는 배우입니다. – Ed.)에는 멋진 체육관이 있는데 일주일에 세 번씩 정기적으로 방문하려고합니다. 샌드백 등을 사용하여 기구 훈련을 합니다. 저도 사냥을 정말 좋아해서 숲속을 10km 정도 달리면 별 것 아닌 것 같아요. 이것이 제가 몸매를 유지하는 방법입니다.