봉공근 운동. 핏볼을 이용한 측면 다리 리프트

일상생활에서는 허벅지 안쪽을 사용하지 않습니다. 따라서 아주 마른 사람이라도 이 부위는 가장 문제가 되는 부위가 될 수 있다. 규칙적인 운동을 통해 과잉 지방을 제거하고 허벅지 안쪽을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 일주일에 세 번 수행해야합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 동일한 운동을 정기적으로 수행하면 좋은 결과를 얻지 못하므로 기억할 가치가 있습니다.

특별한 다리 트레이너를 사용하여 체육관에서 다리를 잘 운동할 수 있습니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명하겠습니다. 또한 원하는 경우 집에서 내부 표면을 완벽하게 조이고 펌핑할 수 있습니다.

허벅지 안쪽을 조이고 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

"가위" 운동은 허벅지 안쪽을 효과적으로 조이는 데 도움이 됩니다. 세 가지 버전으로 수행할 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 아직 무거운 근력 부하를 감당할 준비가 되지 않았고 신체 훈련이 거의 없는 사람들에게 적합합니다. 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 더 어렵습니다. 여기에는 복부 근육도 포함되기 때문입니다. 세 번째 옵션은 체력과 지구력이 좋은 사람들을 위한 것입니다.

• 첫 번째 옵션. 먼저 등을 대고 누워 엉덩이 아래에 손을 대고 동시에 등을 바닥에 단단히 눌러야합니다. 그런 다음 다리를 바닥에서 30cm 올리고 다리를 옆으로 벌린 다음 다리를 꼬십시오. 허벅지 안쪽을 단단하게 유지하세요. 운동은 20회 반복해야 하며, 그 후 20초간 휴식을 취하고 이러한 접근 방식을 2회 더 수행해야 합니다.
• 두 번째 옵션. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 머리와 어깨를 약간 들어 올리십시오. 허리는 바닥에 꼭 맞아야합니다. 다리를 바닥에서 30도 올리고 다리를 꼬세요. 운동을 25회 정도 하세요. 그런 다음 30초간 휴식을 취하고 다시 운동을 반복하세요. 접근 횟수 – 3회.
• 세 번째 옵션. 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 들어 올려 옆으로 벌립니다. 먼저, 이 몸통으로 다리를 넓게 벌리고 복근을 펌핑하는 것처럼 손으로 들어 올린 다음 다리를 모으고 동시에 몸통을 바닥에 놓습니다. 운동은 30초 휴식을 포함해 3세트로 20회 실시됩니다.

집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽 귀의 지방을 제거하려면 먼저 짧은 준비 운동을 한 다음 아래에 설명된 허벅지 안쪽 운동을 시작해야 합니다. 먼저, 학교에서 했던 것처럼 짧은 준비 운동을 하세요. 이렇게 하면 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다. 개인 주택이 있다면 10분 달리기나 줄넘기가 유산소 운동에 가장 적합하므로 신진대사가 시작되고 지방 연소가 촉진됩니다.

운동 1. 플리에 스쿼트.

이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 대퇴사두근과 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다.

똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 등을 곧게 펴고 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 강한 근육 긴장이 느껴지고 허벅지 라인이 바닥 표면과 평행이 될 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 스쿼트 자세에서 엉덩이를 쥐고 곧게 펴세요. 등은 항상 곧게 펴져야 합니다.

운동은 1분 동안 수행되며, 그 후 20초 동안 휴식을 취하고 이러한 접근 방식을 2회 더 수행합니다. 운동으로부터 더 많은 이점을 얻으려면 양손에 덤벨을 쥐십시오.

제거 2. 옆으로 돌진합니다.

똑바로 서서 오른쪽으로 런지하세요. 이때 왼쪽 다리는 곧고 팽팽해야 합니다. 골반은 뒤로 돌아가야 하며 무릎이 직각을 이루도록 주의해야 합니다. 돌진 후 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 돌진하여 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 무릎에서 직각을 형성합니다.

각 다리에 런지를 15회, 총 3세트 실시합니다.

운동 3. 엉덩이 스윙.

선 자세를 취하고 오른쪽 다리를 부드럽게 들어올립니다. 동시에, 다리는 긴장되어야 하고 등은 곧게 유지되어야 합니다. 균형을 잡기 위해 의자 뒤쪽을 붙잡을 수 있습니다. 먼저 한쪽 다리로 15-20회 스윙한 다음 다른 쪽 다리로 스윙해야 합니다. 전체적으로 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

운동 4. 덤벨을 이용한 다리 스윙.

서있는 자세에서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 무릎 아래에 1kg의 덤벨을 놓습니다. 균형을 잡기 위해 왼손으로 의자 등받이를 잡을 수 있습니다. 하나를 세면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 덤벨에서 구부린 다음 두 개를 세면서 내립니다. 먼저 오른발로 10~15회 스윙한 다음 왼발로 스윙합니다. 접근 방식의 수 – 2.

운동 5. 스윙을 이용한 스쿼트.

발을 어깨 높이에 놓고 무릎 구부림에 직각이 형성되도록 스쿼트를 수행하십시오. 하나를 셀 때 쪼그리고 앉고, 둘을 셀 때 서있는 자세를 취하고, 셋을 셀 때 오른쪽 다리를 최대한 높이 올리고, 넷을 셀 때 발을 아래로 내립니다. 스쿼트를 할 때마다 다리를 번갈아 가며 수행합니다. 한 가지 접근법에서는 각 다리마다 10번의 스윙을 수행해야 합니다. 총 3가지 접근 방식을 수행하세요.

이 운동을 하면 허벅지 안쪽을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이 근육도 강화할 수 있습니다.

운동 6.

이 연습을 위해서는 작은 공과 의자가 필요합니다. 먼저 의자 가장자리에 앉아 무릎 사이에 공을 놓고 허벅지 안쪽 근육을 긴장시키면서 공을 최대한 세게 쥐어 짜야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10~12회 반복한 후 짧은 휴식을 취하고 2세트를 더 반복합니다. 이 운동을 하는 동안 허리는 항상 곧게 펴져야 한다는 것을 잊지 마세요.

체육관에서 운동

1. 체육관에서의 다리 외전 운동. 이 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행되며 내전근의 안쪽 허벅지를 작동시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동을 통해 친밀한 근육도 훈련되며 이는 특히 여성 건강에 중요합니다.

2. 머신의 다리 확장. 이 기계를 사용하면 허벅지의 대퇴사두근을 잘 운동할 수 있습니다. 이 운동은 스쿼트 전에 워밍업 운동으로 자주 사용됩니다.

3. 덤벨을 이용한 스쿼트. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 시작하세요. 또한 손에 6-8kg 무게의 덤벨을 가져 가십시오. 스쿼트 15회, 3세트를 하세요.

4. 와이드 레그 프레스. 기술적 관점에서 볼 때 기본 원리는 양말이 가리키는 곳을 무릎이 가리키는 것입니다. 누를 때 무릎은 완전히 펴지 말고 살짝 굽혀야 합니다.

해부학적으로 내전근 그룹, 박근근 및 봉공근, 부분적으로는 고관절 굴곡근 및 대퇴사두근이 허벅지 안쪽 부분을 통과합니다. 각 근육은 결합되면 조화로운 움직임을 생성하는 데 도움이 되는 특정 기능 세트를 가지고 있습니다. 동시에, 신체에서 가장 문제가 되는 부위 중 하나가 허벅지 안쪽입니다. 모든 사람이 올바르게 작업하는 데 성공하는 것은 아닙니다. 특히 어떤 이유로든 정기적으로 체육관을 방문할 여유가 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 탈출구가 있습니다. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 것과 같은 작업에 대처하는 것이 가능합니다. 집에서값비싼 시뮬레이터와 특수 장비를 사용하지 않고도 말이죠. 이것에 적어도 약간의 시간을 투자하는 것으로 충분하며 곧 안쪽 허벅지가 조여지고 불필요한 모든 것을 제거하고 아름다운 안도감을 얻습니다.

집에서 허벅지 안쪽 근육을 키우는 데 도움이 되는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 그들 모두는 이 부분을 다루는 것을 목표로 하고 있습니다. 다음 콤플렉스에 주목할 수 있습니다.

1. 집에서 이런 운동을 하는 것이 매우 편리합니다. 확장기를 이용한 다리 내전. 허벅지 안쪽 근육을 펌핑하는 것과 같은 작업에 완벽하게 대처하는 데 도움이됩니다. 시뮬레이터와 일반 탄성 밴드를 모두 사용하여 수행할 수 있습니다. 후자의 경우에는 무언가에 연결하고 다른 쪽 끝을 다리에 고정해야 합니다. 똑바로 서서 손으로 지지대를 잡으십시오. 다리를 최대한 옆으로 움직인 다음 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리에 대해 20회 반복합니다. 두 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

특별상품도 구매하실 수 있어요 훈련 장치허벅지 안쪽용. 다리 사이에 놓고 압착해야합니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 그 사이에 운동기구를 놓고 팔을 최대한 쥐어짜야 합니다. 두 가지 접근 방식으로 20회 수행하는 것이 좋습니다.

2. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 목적으로 사용할 수 있는 이 운동은 체육관에서 특수 기계를 사용하여 수행할 수 있습니다. 그 위에 앉아서 고정 장치에 다리를 놓은 다음 모아야합니다. 이 운동은 점차적으로 부하를 늘릴 수 있기 때문에 좋습니다. 실행하다 15-20회 2세트.

3. 허벅지 안쪽 근육을 키우는 방법을 모른다면 집과 체육관에서 모두 할 수 있는 이 운동에 주목하세요. 자신의 체중이나 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 우리는 손에 무게를 싣고 다리를 매우 넓게 벌린 다음 발가락쪽으로 벌립니다. 그런 다음 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 할 것을 권장합니다 10회씩 3세트.

4. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이 되는 이 운동은 익스팬더를 이용한 운동과 유사하지만 블록 시뮬레이터에서 진행되므로 무게 조절이 가능합니다. 다리에는 특수 커프를 착용하고 블록 카라비너를 부착합니다. 손으로 지지대를 잡아야합니다. 하다 3개의 접근 10-15배, 시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다.

5. 또 다른 좋은 운동은 누워서 다리 들어올리기입니다. 매우 간단하고 편리하기 때문에 집에서 허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법을 알고 싶은 사람들에게 적합합니다. 바닥에 누워서 다리를 들어 올려 최대한 옆으로 벌려야 합니다. 하는 것이 좋습니다 20~25회 2세트.

6. 플리 스쿼트

허벅지 안쪽을 펌핑하는 이 운동을 위해서는 똑바로 서서 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌리는 것이 필요합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고 골반을 뒤로 움직이기 시작합니다. 더 깊이 들어갈수록 좋지만, 편안함을 느낄 때까지 하십시오. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가 발뒤꿈치를 밀어냅니다. 할 것을 권장합니다 20회 3세트.

체중을 발가락에 싣지 마십시오. 이로 인해 허벅지 앞쪽 근육에 가해지는 하중이 분리됩니다. 무릎도 조심하세요. 양말 방향으로 명확하게 움직여야 합니다.

7.옆으로 런지하기

이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 측면을 향하도록 놓습니다. 오른발로 가능한 한 오른쪽으로 돌진하는 동시에 쪼그려 앉고 골반을 뒤로 움직입니다. 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 비슷한 단계를 반복합니다. 할 것을 권장합니다 3개의 접근 10-15배.

런지할 때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.

8. 그네

스윙은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 또 다른 좋은 운동입니다. 올바르게 수행하면 이 부위를 탄탄하게 만들고 조이는 데 도움이 됩니다. 왼쪽으로 누워서 손에 기대어 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 앞에 놓습니다. 곧은 다리로 완성 15-20 펄럭이는 움직임. 그런 다음 반대편으로 몸을 구르고 다른 쪽 다리에도 동일한 작업을 반복합니다. 이 운동은 서서 할 수도 있습니다. 최대 동작 범위가 상단에 있도록 옆으로 눕지 마십시오.

9. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 또 다른 좋은 방법은 원래 동양에서 온 "나비" 운동입니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 무릎을 옆으로 벌리고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 눌러야합니다. 몇 분 동안 나비 날개를 흔들어 보세요. 이러한 행동 덕분에 허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다.

허벅지 안쪽을 위한 핏볼을 이용한 운동

허벅지 안쪽을 펌핑하는 방법에 대한 질문에서 핏볼은 필수 보조자가 될 수 있습니다. 이는 많은 피트니스 클럽과 스포츠 매장에서 볼 수 있는 큰 공입니다. 이를 사용하여 안쪽 허벅지에 대한 운동이 있습니다.

1.핏볼로 다리 모아주기

허벅지 안쪽을 펌핑하는 간단한 방법은 허벅지로 공을 쥐는 것입니다. 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리고 핏볼을 허벅지 사이에 놓아야 합니다. 큰 핏볼로 작업하기 어려운 경우 더 작은 공을 사용할 수 있습니다. 마음 속으로 10까지 세며 공 위에 엉덩이를 대고 누른 다음 근육을 이완시킵니다. 운동을 반복하는 것이 좋습니다 20회.

2.핏볼을 들고 옆으로 구부리기

등을 대고 누워 발로 공을 잡고 다리를 바닥에 수직으로 들어 올려야합니다. 팔을 옆으로 뻗어 바닥에 눕힙니다. 먼저 다리를 한쪽으로 기울인 다음 반대쪽으로 기울입니다. 어깨를 표면에서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다. 운동을 반복하세요 각 방향으로 10-15회.

허벅지 안쪽을 펌핑하는 요가 운동

요가에서 하는 운동은 허벅지 안쪽에 많은 관심을 기울입니다. 고관절이 완전히 열리고 허벅지 근육이 잘 늘어나는 잘 알려진 연꽃 자세를 기억하십시오. 이것은 허벅지 안쪽을 효과적으로 펌핑하는 것입니다. 물론 초보자에게는 어려울 수 있지만 규칙적인 훈련을 통해 신체, 유연성, 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 다음 요가 운동에 주의를 기울일 수 있습니다.

1. “제화공 포즈”

연꽃 자세를 준비하는 역할을 할 수 있는 매우 간단한 자세입니다. 그녀는 더 이상 허벅지 안쪽을 펌핑하지 않고 조이고 탄탄하게 만듭니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 머리 뒤쪽을 위로 쭉 뻗고, 척추를 곧게 펴야 합니다. 이 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 사타구니 부위로 가져옵니다. 손으로 잡고 이제 조심스럽게 왼쪽 다리를 가져옵니다. 몸의 무게는 좌골 근육으로 전달되어야 하며 불편함이 나타날 때까지 균형을 유지하도록 노력해야 합니다.

2. “고귀한 포즈”

다리를 쭉 뻗고, 발을 모으고, 무릎을 구부려야 합니다. 발을 서로 떼어 내지 말고 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 사타구니 부위에 더 가깝게 두십시오. 손을 사용하여 무릎을 누르고 바닥에 누르십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하도록 노력하세요.

3. "완벽한 포즈"

바닥에 앉아 왼쪽 다리를 구부려야합니다. 손을 도와 회음쪽으로 당깁니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목 위에 놓습니다. 손가락을 사용하여 정강이와 왼쪽 허벅지 사이에 발을 놓습니다. 첫째, 벽에 기대어 운동할 수 있습니다. 이렇게 하면 운동이 단순화됩니다.

따라서 허벅지 안쪽을 펌핑하는 운동은 그리 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 앞으로는 횟수와 접근 횟수를 늘려서 부하를 늘릴 수 있습니다. 덤벨, 웨이트를 사용하거나 기계의 무게를 늘려 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다. 간단한 운동 세트는 허벅지 안쪽을 지탱하는 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 셀룰라이트를 없애다, 다리를 더 날씬하게 만들어보세요.

허벅지 안쪽 운동 영상

허벅지 안쪽은 가장 흔한 문제 영역 중 하나입니다. 통통한 소녀뿐만 아니라 날씬한 소녀도 신체의 이 부분에 결함이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 허벅지 안쪽을 조이려면 특별한 기계나 운동이 필요합니다. 기사에서 이에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

문제의 본질

사실 이곳의 피부는 더 얇고 탄력이 덜하며, 허벅지 안쪽은 지방이 가장 많이 축적되는 곳이다. 따라서 이곳은 젤리 고기와 비슷하고 걸을 때 흔들릴 수도 있는 연약한 장소입니다.

마른 여성은 반대의 문제를 안고 있습니다. 위에서 언급했듯이 허벅지 안쪽은 지방이 저장되는 곳입니다. 사람의 지방이 적으면 다리 사이에 틈이 생깁니다. 여자가 날씬할수록 격차는 더 커진다.

남성의 다리에는 지방 축적량이 훨씬 적고 지방은 주로 복부에 축적된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그래서 그들은 허벅지 안쪽 지방으로 고통받을 가능성이 적습니다.

허벅지 안쪽의 근육은 내전근입니다. 이 근육 그룹에는 박근근, 장내전근, 대내전근, 단내전근 및 가슴 근육이 포함됩니다. 이 근육 그룹의 주요 기능은 엉덩이의 위치를 ​​변경하는 것입니다. 즉, 이 근육의 도움으로 우리는 다리를 모으고 벌립니다.

허벅지 안쪽을 조이고 펌핑하는 방법

신체의 이 부분을 변화시키고 싶은 대부분의 사람들은 체중 감량을 원하고 신체의 이 부분에 쌓인 많은 지방을 제거하고 싶어합니다. 이 부위의 과도한 지방을 제거하고 허벅지 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 운동은 다리를 움직이고 펼치는 데 중점을 두고 일정한 노력을 기울여 수행됩니다.

그러나 신체의 특정 부위에서 체중 감량이 거의 불가능하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 따라서 이 부위의 과도한 지방을 제거하려면 전체적인 체중을 감량해야 합니다. 운동만으로는 충분하지 않습니다. 운동을 재고해야 합니다. 대부분의 다이어트는 지방이 많고 단 음식과 전분이 많은 음식을 완전히 배제하거나 엄격하게 제한합니다.

이러한 제한은 체중뿐만 아니라 피부 상태, 즉 촉진에도 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

식이 요법과 운동 외에도 미용 시술은 이 부위를 조이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이 부위의 과도한 체액을 제거하고 피부를 더욱 탄력있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 절차는 보조적이며 식이 요법과 운동 없이는 사실상 쓸모가 없습니다.

이러한 목적에 적합한 시뮬레이터는 무엇입니까?

• 운동을 수행하려면 체조 공과 같은 장비를 사용할 수 있습니다.
• 아령.
• 특수 운동 장비(일부 모델은 체육관에만 설치할 수 있음)

시뮬레이터 중에서 다리 위치를 지정하기 위한 특수 돌출부가 있고 하중에 연결된 특수 도어가 있는 시뮬레이터는 신체의 이 부분을 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새시를 서로 모으면 하중이 증가하고, 분리되면 하중이 낮아집니다. 허벅지 안쪽 근육에 가해지는 부하를 조절할 수 있습니다. 들어 올려지는 하중을 줄이거 나 늘림으로써.

허벅지 안쪽의 근육을 강화하는데 사용되는 특수장비는 두 개의 금속 고리가 부드럽고 내구성이 있는 소재로 덮여 있는 장비입니다. 힌지 교차점에 위치한 스프링 메커니즘 덕분에 힌지는 서로에 대해 90도 각도로 위치합니다.

경첩에 압력이 가해지면 각도가 감소하고 압력이 제거되면 힌지가 다시 돌아옵니다.
체조공은 단순히 공기로 채워진 고무공이다.

허벅지 안쪽 근육을 단련하도록 설계된 특수 운동 기구 외에도 이 부위는 지방 축적을 촉진하고 일반적으로 지방 손실을 촉진하는 자전거, 스테퍼, 자전거와 같은 유산소 장비의 영향을 받을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 다리 근육을 정리하세요.

운동기구 구입

판매자가 제공되는 제품의 모든 기능을 설명하는 특별 상점과 사진 외에도 제공되는 제품의 자세한 기술적 특성이 제공되는 온라인 상점을 통해 운동 장비 및 스포츠 장비를 구입할 수 있습니다.

올바른 것을 선택하는 방법

운동 장비를 구입할 때는 비용, 근육 및 기타 신체 시스템에 가하는 최대 및 최소 부하와 그 유형(사실 모든 사람이 근력 부하로 혜택을 받는 것은 아닙니다), 무게를 고려해야 합니다. 그리고 크기.

가격은 얼마입니까?

시뮬레이터의 비용은 크기, 가하는 부하, 기능 및 제조업체에 따라 다릅니다.

인기있는 제조업체

운동 장비 및 스포츠 장비의 가장 인기 있는 제조업체는 CYBEX 및 기타 여러 업체입니다.

날씬한 다리를 위한 훈련의 일반 원칙

운동을 시작하기 전, 준비운동을 통해 근육을 풀어주는 것이 필요합니다. 수업이 끝난 후에는 다시 스트레칭 운동을 하거나 5분 동안 걷기, 스피닝 등 가벼운 운동을 해야 합니다. 바로 앉아서 쉴 수는 없습니다.

어떤 운동이 도움이 될까요?

허벅지 안쪽을 정리하는 데 도움이 되는 운동은 다리를 힘차게 움직이고 스트레칭하고 부하를 가하는 것을 목표로 합니다. 이것은 특수 장비 및 운동 기계를 사용하거나 하중이 있거나 없는 스쿼트 등을 사용하여 수행되는 다리의 외전 및 확장입니다.

운동 기술

집에서 허벅지 안쪽 근육을 조이고 펌핑하여 원하는 운동만 할 수 있습니다. 운동을 수행하기 전에 효율성을 높이려면 근육을 예열, 즉 예열해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 스트레칭 운동으로 할 수 있습니다.

다리 올리기

다리를 10~20회 들어올리는 것이 필요합니다.

특별한 장비가 필요하지 않은 가장 인기 있는 운동은 옆으로 누운 자세에서 다리를 들어올리는 것입니다.

운동 중에 몸의 위치가 변하지 않도록 시작 위치를 취하는 것이 필요하며 팔꿈치를 구부린 손으로 지탱할 수 있습니다.

그런 다음 조심스럽게 이전 위치로 되돌립니다. 15~20회 리프트를 수행한 후 반대쪽으로 몸을 돌려 반대쪽 다리를 운동할 수 있습니다.

한쪽 다리를 들어올리는 것 외에도 양쪽 다리를 동시에 단단히 모아 작은 높이까지 들어 올립니다.

운동 "가위"

30번의 십자가를 수행해야 합니다.

허벅지 안쪽 부위의 지방 축적량을 줄이고 근육을 강화하기 위해 수행할 수 있는 또 다른 운동은 가위입니다.

바닥에 누워 다리와 몸통 사이의 각도가 90도를 조금 넘도록 다리를 들어야합니다.

이 경우 교차 다리 사이의 거리는 최소 20cm 이상이어야 합니다.

스쿼트는 세트로 수행되므로 매주 스쿼트 횟수가 늘어납니다.

스쿼트는 또한 허벅지 안쪽의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이 특정 근육군을 단련하려면 특정 방식으로 이 운동을 수행해야 합니다.

다리를 최대한 넓게 벌리고 서 있어야 합니다. 이 경우 양말은 똑바로 보이지 않고 옆으로 보여야 합니다.

쪼그리고 앉을 때 다리를 구부릴 때 90도 각도가 형성되고 허벅지가 바닥과 평행해야합니다.

공정한 섹스의 많은 대표자들에게 허벅지 안쪽은 문제 영역입니다. 추운 날씨에 처진 피부가 눈에 띄지 않는다면 여름에는 이 문제로 인해 짧은 옷을 입지 못할 수 있습니다. 근육량 부족과 과도한 볼륨은 많은 여성과 소녀들을 절망에 빠지게 하며, 여름까지 이상적인 다리 모양을 갖기 위해서는 정기적으로 허벅지 안쪽을 단련해야 합니다. 이 문제 영역에 효과적인 운동이 무엇인지 더 자세히 이야기합시다.

허벅지 안쪽 근육을 조이고 펌핑하는 방법

피부가 너무 얇거나 허벅지 안쪽 근육 조직이 약한 경우, 다리의 매력은 시간이 지나면서 감소합니다. 정상적인 생활에서 걷거나 달리는 것은 이 문제 영역에 영향을 미치지 않으며, 이로 인해 지방이 축적되고 근육이 약화되며 셀룰라이트가 나타납니다. 스포츠 운동이 변덕스러운 부위에 항상 영향을 미치는 것은 아니므로 근력 운동을 선택할 때 다리 체중 감량을 위한 신체 활동이 포함되어 있는지 확인하세요.

다리 근육 운동을 시작하기 전에 먼저 과체중을 제거해야합니다. 그렇지 않으면 열심히 훈련해도 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 허벅지 안쪽 운동에는 런닝머신, 궤도 트랙, 스테퍼, 스미스 스쿼트, Hackenschmidt 스쿼트, Thigh Master 다리 확장기를 사용한 운동 및 기타 운동이 포함됩니다. 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다.

근력 운동과 적절한 근육 발달 없이 집중적인 체중 감량을 하면 확실히 허벅지 안쪽에 피부가 늘어지게 됩니다. 복부의 지방 주름과 유사한 지방이 쉽게 형성됩니다. 완벽한 다리 모양을 얻으려면 트레이너에게 의지할 필요가 없습니다. 편안한 집 환경이 더욱 좋습니다.

집에서 허벅지 안쪽 근육을 펌핑한다는 것은 허벅지에 아름다움을 부여하고 친밀한 부위의 혈액 순환을 개선하며 비뇨 생식기 시스템을 강화하는 것을 의미합니다. 먼저, 전문가들이 집에서 연습할 때 따라야 한다고 조언하는 규칙을 살펴보겠습니다.

1. 연습 세트에는 2-3가지 유형이 포함됩니다.
2. 각 다리는 별도로 작업해야 합니다.
3. 반복 횟수는 최대입니다.
4. 각 운동마다 반복 횟수를 늘리십시오.
5. 하중을 높이려면 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
6. 일련의 운동은 달리기, 줄넘기, 스쿼트, 팔과 다리 흔들기를 사용한 준비 운동으로 시작됩니다.
7. 수업은 정기적으로 진행됩니다.

집에서 훈련하기 위한 일련의 운동

플라이 스쿼트

이 유형의 스쿼트는 허벅지 안쪽과 둔부 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 120도 돌립니다. 등을 곧게 펴고 다리가 90도 각도가 될 때까지 숨을 들이마시면서 천천히 쪼그리고 앉으세요. 숨을 멈추고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 단, 무릎을 펴지 마십시오. 15~20회씩 4세트 실시하세요.

고관절 납치

이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 똑바로 서서 왼쪽 다리를 옆으로 가져갑니다. 왼쪽 발가락을 몸쪽으로 당기고 복근을 조이십시오. 팔을 앞으로 곧게 펴고 손가락을 교차시킵니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 들어 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추되 바닥에 닿지 마십시오. 양쪽 다리에 대해 15회 스윙을 2세트 수행합니다.

가위

이 운동은 허벅지 안쪽의 피하 지방을 줄이고 "귀"에서 지방을 제거하며 엉덩이 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 놓아 등을 받쳐주세요. 운동 중에 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 다리를 8cm 높이 들고 가위를 연상시키는 힘찬 스윙을 해보세요. 그런 다음 10을 세면서 발을 바닥으로 내립니다. 두 번째 멈춘 후 10회씩 3세트를 더 반복합니다.

사이드 런지

엉덩이 부위의 내측 근육 그룹이 여기에서 작동하고 "바지" 부위의 혈류가 증가합니다. 허벅지 안쪽 근육을 강화하려면 덤벨을 이용해 이 운동을 해보세요. 두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 오른발로 옆으로 한 걸음 나아간 다음 그 위에 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 발의 안쪽 아치를 바닥에 단단히 누르고 지지 다리의 근육을 사용하여 몸을 뒤로 밀어냅니다. 각 다리마다 런지를 10회 수행합니다.

다리 벌림

이 운동을 "스트레칭"이라고 합니다. 허벅지 안쪽 근육을 단련할 수 있게 해줍니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리지 않은 채 두 다리를 옆으로 벌립니다. 몸통을 앞으로 구부려 손으로 발가락에 닿습니다. 15초 동안 기다렸다가 돌아오세요. 고통스러울 정도로 몸을 쭉 뻗지 마십시오. 모든 움직임에 불편함이 없어야 합니다. 스트레칭을 10회 반복합니다.

다리를 휘두르세요

스윙은 허벅지 안쪽 운동이다. 많은 사람들이 학교 체육 시간에 배운 사이드 스윙에 익숙하지만, 그 단순함 뒤에는 날씬한 다리를 만드는 이점이 있습니다. 지지대(의자, 벽, 스포츠 벽) 옆으로 서세요. 배에 힘을 주고, 등을 곧게 펴고, 어깨를 옆으로 기울이지 마십시오. 바레의 발레리나처럼 다리를 옆으로 흔드세요. 최대 높이에 도달하면 바닥에 닿지 않고 다리를 내립니다. 각 다리마다 10번의 스윙을 반복하세요.

남자 이름

이것은 엉덩이를 강화하는 고전적인 방법이자 허벅지 안쪽 근육을 펌핑할 수 있는 기회입니다. 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼발을 오른쪽 무릎 반대쪽에 놓습니다. 천천히 왼쪽 다리를 펴고 뒤로 움직여 자세가 제비와 비슷해지게 합니다. 갑자기 움직이지 않고 천천히 다시 되돌립니다. 각 다리에 대해 "삼키기"를 10회 수행합니다.

비디오 : 집에서 허벅지 귀를 제거하는 방법

개별적인 지방 연소 운동에서 예상되는 결과를 얻기 위해서는 훈련 프로그램이 올바르게 수행되어야 합니다. 스스로 운동을 한다면 올바른 자세를 보여주는 사진을 보세요. 하지만 동작을 자세히 보여주는 영상은 허벅지 안쪽을 더욱 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 엉덩이 제거 방법에 대한 Anita Lutsenko의 연습에 대한 "모든 것이 잘 될 것입니다" 프로그램을 참조하십시오.

체육관에서 운동

허벅지 안쪽 강화는 체육관에서 경험이 풍부한 트레이너의 감독하에 더 빠르게 진행될 것입니다. 특별한 운동 기구, 바벨, 덤벨이 이에 많은 도움이 됩니다. 허벅지 안쪽 지방을 줄이는 효과적인 운동 4가지를 소개합니다.

1. 시뮬레이터에서의 다리 외전. 실수하기 힘든 운동입니다. 실행은 특수 시뮬레이터를 사용하여 다리를 몸 중앙으로 이동하는 것을 기반으로 합니다. 허벅지는 처음에는 서로 멀리 떨어져 있으며 안쪽 부분을 쉽게 펌핑하여 압축시 저항을 극복합니다. 최대 효과를 얻으려면 시작 위치에 도달하지 않고 다리를 벌리십시오. 15-20회 압박을 수행합니다.
2. 시뮬레이터의 다리 확장. 운동의 주요 목표는 측면 및 정면 허벅지 근육의 지방을 펌핑하고 태우는 것입니다. 여기서는 다리를 뻗는 동안 무릎에 큰 부담이 가해지기 때문에 실행 기술에 주의하세요. 머신에 앉아 정강이를 볼스터에 올려놓고 무릎을 90도 각도로 유지하세요. 등이 움직이지 않도록 기계 측면의 손잡이를 손으로 잡으십시오. 숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴고 위쪽에 15초 동안 고정합니다. 숨을 내쉬면서 점차적으로 무릎을 펴십시오. 10-15회 반복하세요.
3. 덤벨을 이용한 스쿼트. 이 운동은 "스모 스쿼트"라고도 합니다. 덤벨이나 케틀벨 하나로 웨이트를 사용하여 허벅지 근육량을 늘리고 과도한 지방을 제거하는 운동입니다. 다리를 넓게 벌리고 발을 다른 방향으로 돌립니다. 양손으로 무게를 잡고 몸과 평행하게 아래로 잡습니다. 무릎을 구부릴 때 등을 곧게 유지하십시오. 무릎 관절이 90도 각도로 구부러지면 10초간 유지한 후 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 원위치합니다. 스쿼트를 15회 반복하세요.
4. 와이드 프레스. 이 운동은 허벅지 안쪽을 강화하는 것 외에도 둔부 근육을 발달시킵니다. 플랫폼이 있는 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 그 위에 두 발을 올리고 넓게 벌려 발을 45도 회전시킵니다. 플랫폼이 아래로 내려갈 때 숨을 들이마시며 다리를 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 무릎을 모으지 않고 엉덩이에 강한 긴장을 주면서 숨을 내쉬면서 플랫폼을 위로 누르십시오. 실행 속도는 아래로 2초, 위로 1초입니다. 15~20회 프레스를 수행하고 완료 후 갑자기 기계에서 일어나지 마십시오.

허벅지 안쪽을 위한 핏볼을 이용한 운동

핏볼을 이용한 운동은 허벅지 안쪽의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3~4회 20분씩 운동하면 효과를 볼 수 있습니다. 인기 있는 운동을 살펴보겠습니다.

• 다리 감소. 등을 대고 누워서 두 다리를 들어 올린 다음, 허벅지 사이에 공을 놓습니다. 운동 공 위에 근육을 10초 동안 누른 다음 긴장을 푸세요. 25회 반복하세요.
• 옆으로 기울어짐. 등을 대고 누워 다리를 들어 공을 잡습니다. 바닥에 닿지 않고 다른 방향으로 교대로 기울입니다. 어깨 거들은 움직이지 않습니다. 다른 방향으로 15번 구부립니다.
• 선 자세에서 스쿼트. 가중치를 부여하기 위해 손에 덤벨을 들고 왼발을 핏볼 위에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 몸을 잡고 천천히 일어나세요. 각 다리마다 스쿼트를 15회 수행합니다.

스트레칭 운동

허벅지 안쪽을 스트레칭하면 유연성이 향상되고 관절의 이동성이 향상됩니다. 느린 리듬으로 수행되는 부드러운 동작입니다. 스트레칭을 하는 동안 각 자세를 30초 동안 유지하세요. 이러한 유형의 운동은 효과적인 것으로 간주됩니다.

1. 나비. 이것은 특별한 운동으로, 그 본질은 엉덩이를 모아서 벌리는 것입니다. 확장기로 수행하는 것이 더 낫습니다. 그러면 신체의 모든 근육이 관련됩니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 앉아 무릎을 구부린 다음 발을 모으십시오. 발이 몸에 가까울수록 엉덩이에 가해지는 부하가 커집니다. 발의 위치를 ​​바꾸지 않고 무릎을 바닥으로 부드럽게 내립니다. 최대 스트레칭 지점에서 잠시 멈췄다가 무릎을 뒤로 가져옵니다. 5초 후에 운동을 다시 시작하세요. 15~20번 스트레칭을 하세요.
2. 다리 분할. 교차 분할을 수행하려면 연습하세요. 하지만 허벅지 안쪽을 좀 더 탄력있게 만들려고 노력하는 것은 나쁠 것이 없습니다. 매트 위에 앉아 두 다리를 넓게 벌립니다. 슬라이딩 동작으로 몸통의 무게를 팔로 옮기고 앞으로 기울입니다. 골반을 올리고 손을 바닥에 얹은 다음 천천히 십자형 자세로 앉습니다. 불편 함을 느끼지 마십시오. 고통을 느끼지 마십시오! 조심스럽게 돌아가세요.
3. 반 꼬기. 왼쪽 다리를 앞으로 넓게 런지하세요. 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 손을 바닥에 얹습니다. 몸이 바닥에 닿을 정도로 몸을 낮추십시오. 왼쪽 다리의 발은 무릎보다 더 멀리 있어야 합니다. 이 자세를 유지한 다음 돌아와서 방향을 바꾸세요. 다른 방향으로 5~7회 반복하세요.

허벅지 안쪽 운동에는 어떤 운동기구가 사용되나요?

허벅지 안쪽을 위한 탁월한 운동 기구는 집과 체육관에서 모두 사용되는 Thigh Master입니다. 공간을 거의 차지하지 않으며 엉덩이, 가슴, 엉덩이 등 인류 절반의 여러 문제 영역에서 작동하도록 설계되었습니다. 체육관에서 허벅지 안쪽 근육을 쉽게 강화할 수 있는 전문적인 Smith 및 Hackenschmidt 시뮬레이터에 대해서도 살펴보겠습니다. 벤치 프레스와 스쿼트를 쉽게 할 수 있습니다.

아시다시피, 날씬하고 우아하며 탄탄한 다리는 남성에게 다소 강한 영향을 미칩니다. 하지만 엉덩이 흔들기만으로 남자를 제압하려면 여자들은 몸을 많이 단련해야 한다.

공정한 섹스의 주요 문제 영역 중 하나는 허벅지 안쪽입니다. 날씬한 소녀조차도이 문제로부터 보호되지 않습니다. 왜냐하면 일상 생활에서는 허벅지 안쪽이 실제로 사용되지 않기 때문입니다.

그리고 아시다시피, 기본적으로 여분의 칼로리는 모두 하체로 이동하므로 가늘고 탄탄한 다리를 갖기 위해서는 바르게 먹는 것만으로는 충분하지 않으며, 물론 이 문제를 극복하는 데 중요한 요소이기도 합니다. 적절한 영양 섭취와 더불어 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 필요합니다.

운동 시작 전 워밍업

모든 운동 세트좋은 워밍업은 성공적이고 효과적인 운동의 핵심이므로 워밍업부터 시작해야 합니다. 일반적으로 5~10분 정도 지속되며, 방치해서는 안 되며, 모든 근육을 따뜻하게 하여 탄력을 주고 손상을 주지 않도록 해야 합니다. 가벼운 유산소 운동(달리기, 점프, 줄넘기) - 좋은 워밍업 시작, 모든 관절을 운동하는 것도 필요합니다.

• 발가락을 올리고 회전시키는 것;
• 무릎 회전;
• 골반 부분의 회전 및 기타.

충분한 준비 운동을 마친 후에는 이 문제 영역을 강화하는 데 도움이 되는 운동을 시작할 수 있습니다.

집에서 하는 일련의 운동

제시된 운동 세트는 허벅지 안쪽 근육을 펌핑하는 것을 목표로합니다. . 이 단지는 훈련을 위해 설계되었습니다.집에서도, 체육관에서도.

플라이 스쿼트

이런 종류의 스쿼트스모 스쿼트라고도 알려진 는 허벅지 안쪽과 둔부 근육을 모두 강화하는 데 효과적이며, 정강이 앞쪽을 펌프질하는 데에도 효과적입니다(단, 이 신체 부위의 주요 운동은 발뒤꿈치에서 발끝까지 굴리는 동작입니다). . 이 작업을 수행하는 동안 하중이 허벅지 안쪽에 특별히 분산되도록 하는 것이 매우 중요합니다.

다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 향하게(발가락이 다른 방향을 향하게) 서서 스쿼트를 시작해야 합니다. 허벅지 안쪽 근육의 긴장감을 느끼기 위해 천천히 스쿼트를 하고, 이 자세를 1~2초 동안 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 허리가 곧게 펴져 있는지 확인하세요! 15-20개의 스쿼트부터 시작하여 점차적으로 횟수와 접근 방식을 늘려야 합니다. 효율성을 높이려면 덤벨이나 웨이트를 사용하여 이 작업을 수행해야 합니다.

확장기를 이용한 운동

확장기를 이용한 운동은 집에서 수행하기에 매우 편리하고 효과적입니다. 이 운동은 봉공근을 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 두 가지 유형의 확장기를 사용하여 수행할 수 있습니다.

다리를 옆으로 벌리면서

그것은 매우 간단합니다집에서 공연하기 편리합니다. 또한 하중은 허벅지 안쪽 근육뿐만 아니라 아랫배에도 가해집니다. 시작점은 바닥에 누워 있고, 팔은 몸을 따라 있어야 하며, 다리는 무릎에서 위로 뻗어 뻗어 있어야 합니다. 다음으로 다리를 최대한 멀리 벌리고 천천히 시작점으로 돌아갑니다. 이 작업은 2가지 접근 방식으로 20~25회 수행해야 합니다. 운동이 끝나면 20초 동안 다리를 벌려 유지하는 것이 효과를 높이는 것이 좋습니다.

다리 올리기

가장 인기 있고 간단한 운동 중 하나는 다리 들어올리기입니다. 시작 위치 - 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부린 팔에 기대십시오. 다음으로 다리를 최대한 높이 올리기 시작한 다음 다리를 시작점까지 부드럽게 내립니다. 각 다리에 2번 접근하여 15-20회 수행해야 하며 시간이 지남에 따라 접근 횟수가 늘어납니다. 또한, 옆으로 누운 상태에서 두 다리를 꼭 모아 들어올리는 것도 효과적입니다.

사이드 런지

이 작업은 인대를 잘 늘려 문제 부위에만 작용할 뿐만 아니라 둔부 근육도 강화시킵니다. 효율성을 높이기 위해 손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 시작 위치 - 다리는 모으고, 팔은 앞으로, 팔꿈치는 구부립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 돌진하여 90도 각도로 구부린 다음 시작점으로 돌아갑니다. 각 다리에 20회 반복, 2회 접근을 수행합니다.

다양한 종류의 점프

점프는 전신에 유익한 운동이다. 자세를 취하십시오 - 다리는 모으고 팔은 몸을 따라 아래로 내립니다. 점프할 때 다리를 넓게 벌리고 머리 위로 손뼉을 치고 시작 위치로 점프합니다. 20~25회 반복하고 2회 접근합니다.

또한 이 작업은 약간 다른 변형으로 수행할 수 있으며 시작 위치는 동일하게 유지되지만 (공중에서) 점프하는 동안 다리를 옆으로 벌리고 착지하는 순간 다리를 모아서 돌아갑니다. 시작 위치.

마히

허벅지 안쪽과 바깥쪽을 모두 강화해줍니다. 시작 위치 - 지지대 옆으로 서서 손으로 잡고 다리를 모으고 등을 똑바로 세우십시오. 우리는 엉덩이를 옆으로 휘두르기 시작하고 높이에서 잠시 동안 유지한 다음 부드럽게 시작점으로 내립니다. 어떤 경우에도 스윙할 때 손이나 등으로 스스로를 도와서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 예상한 결과가 발생하지 않으며, 마치 "말뚝이 삽입된 것처럼" 등이 곧고 움직이지 않아야 합니다. 이 운동은 2가지 접근 방식으로 10-15회 수행하고 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다.

옆으로 스윙하지 않고 뒤로 스윙하면 허벅지 뒤쪽을 펌핑할 수 있습니다. 이 신체 운동을 통해 허벅지 안쪽 근육을 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 둔근 근육도 펌핑할 수 있습니다.

누운 고관절 내전

이 운동의 시작 위치는 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치를 올리고, 위에 놓인 다리는 무릎을 구부려 바닥에 누워 있는 다리 뒤에 놓습니다. 바닥에 누운 다리를 최대한 높이 들어올리면서 몸이 움직이거나 회전하지 않도록 주의하세요. 다리는 아주 천천히 올라가 근육에 더 많은 긴장이 가해집니다. 그런 다음 다리를 최대 높이에서 몇 초 동안 유지하고 부드럽게 시작 위치로 낮추는 것이 좋습니다. 2가지 접근 방식으로 10-15회 수행합니다.

따라서 모든 운동과 적절한 영양 섭취, 일주일에 3회 훈련을 결합하면 의심할 여지 없이 여러분을 기쁘게 할 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

오늘만 주의하세요!