5 개월 동안 체중 감량을위한 운동. 즐겨 찾기 시스템의 원리

체중 증가로 이어지는 네 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.

• 심리적 이유(스트레스, 우울증, 불안, 우울, 삶의 부정적, 수면 ​​부족)
• 개인의 식단에 따른 이유(과식, 너무 많은 칼로리 섭취, 정기적으로 패스트푸드 섭취, 단식 파업)
• 앉아서 생활하는 생활방식
• 인간의 여러 가지 질병

위의 모든 요인은 개별적으로나 함께 개인의 과도한 체중 증가로 이어집니다. 그러나 이것은 빙산의 일각에 불과하며 상당한 과체중은 건강에 문제가 있다는 신호입니다.

과체중으로 이어지는 질병

현대 의학은 인간의 과체중을 초래하는 여러 가지 질병을 식별합니다.

• 부신 피질 기능 장애(Itsenko-Cushing 증후군)
• 갑상선 기능 장애
• 시상하부 기능 부전과 관련된 유전 질환
• 뇌하수체 비만
• 픽윅증후군(호흡부전)
• 인슐린종
• 여성의 폐경기에 발생하는 비만
• 과도한 폭식을 동반하는 심리적 장애
• 여성의 다낭성 난소 증후군

위의 모든 질병에는 의학적 개입이 필요하며 치료 없이는 과체중 감량을 시작할 의미가 없습니다.

한 달에 5kg을 빼는 것은 누구에게나 현실입니다.

체중이 높을수록 한 달에 5kg의 결과를 얻는 것이 더 쉽다는 점에 유의해야 합니다. 무자격 전문가가 약속한 월 15-20kg의 체중 감량 결과는 피로, 탈수 또는 심지어 더 악화되어 병원에 갈 수 있다는 것을 알아야 합니다.

너무 빠른 체중 감량은 신체에 심각한 해를 끼치며 소위 "진자"효과가 발생합니다. 체중이 시작점으로 돌아갈뿐만 아니라 새로운 킬로그램도 추가됩니다. 이에 대한 설명은 인간 신진 대사의 둔화입니다. 또한 저칼로리 식품에서도 체중 증가가 발생합니다.

현대 영양학자들은 주당 0.5-1kg의 체중 감량이 최적이라고 말합니다. 과체중인 경우 매월 최적의 체중 감량량은 5kg입니다. 이것은 몸에 해를 끼치 지 않으며 체중 감량이 쉽고 안정적입니다. 다이어트를 완료한다고 해서 배고픔이 크게 증가하지는 않습니다.

체중 감량을 위한 기본 단계

1단계: 칼로리 부족

최대 500g을 감량하려면 소비되는 칼로리 양을 3500단위로 줄여야 합니다. 이는 섭취량을 줄이고 고칼로리 식품을 가벼운 식품으로 대체함으로써 달성할 수 있습니다.

한 달 안에 평소보다 38,500칼로리를 더 소모해야 합니다. 이것을 몇 주에 걸쳐 분산시키면 매주 9,625칼로리가 됩니다. 이상적인 수치에 가까워지려면 하루에 최소 1375단위를 태워야 합니다.

2단계: 칼로리 섭취량을 줄이세요

다이어트를 할 때 하루에 최소 1375의 칼로리 적자를 고려해야 함을 기억해야합니다. 건강한 식단은 여성의 경우 하루 칼로리 부족이 500kcal을 초과해서는 안 되는 반면 남성은 750kcal을 감당할 수 있다고 명시합니다. 경험이 없는 초보자의 경우, 극심한 결핍은 다이어트 중 웰빙과 불편함을 악화시킬 뿐입니다.

체중이 정상보다 훨씬 높으면 장기간 절대 칼로리 적자를 유지하는 것이 어렵지 않습니다.

Step 3. 매일 운동하세요

일일 일정에 30분 운동을 추가하세요. 예를 들어, 여성의 암벽 등반을 통해 355칼로리, 운동용 자전거 또는 자전거 타기(466칼로리), 복싱(400칼로리), 줄넘기 또는 수영(444칼로리)을 연소할 수 있습니다.

4단계: 탄수화물 줄이기

한 달에 5kg을 감량하려면 당연히 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 인체가 기존 탄수화물 공급원 인 글리코겐을 소비하도록 강제해야합니다. 물론 이것은 초과 체중 감량에 도움이 되지 않지만 이 요소는 체중 감량의 전반적인 과정을 시작합니다. 빠른 탄수화물을 소화하기 어려운 탄수화물로 대체해야 하며, 이렇게 하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

시리얼(오트밀과 메밀 제외), 빵, 파스타, 탄산음료를 피하세요. 식단에 야채, 콩류, 과일을 더 추가하세요. 대부분의 단백질 다이어트에서는 하루 탄수화물 섭취량의 하한선인 20g을 고수할 것을 권장합니다.

5단계: 단백질 식품을 더 많이 섭취하세요

단백질이 풍부한 식품에는 닭고기와 칠면조 고기, 저지방 코티지 치즈, 살코기(소고기와 돼지고기), 달걀, 렌즈콩, 생선 등이 있습니다. 이러한 음식은 소화하기 어려운 음식이므로 칼로리를 크게 줄이더라도 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

즉, 칼로리는 소모되지만 배고픔을 느끼지는 않는다는 뜻입니다.

중요한! 한 달에 5kg을 감량하기로 결정하기 전에 의사와 상담하고 식단과 운동 계획을 논의해야 합니다. 불편함은 다이어트를 중단하고 의사와 상담해야 한다는 신호입니다.

피트니스 트레이너의 감독하에 체중 감량

상당한 체중 감량 목표를 추구하고 있다면 전문 피트니스 트레이너나 영양사의 감독 하에 목표를 달성하는 것이 더 쉽고 좋습니다.

자격을 갖춘 전문가가 귀하의 꿈을 실현할 수 있도록 도와드립니다. 함께 상세하고 안전한 식단과 운동 계획을 세우게 됩니다. 이 경우 편안하고 안정적인 결과가 보장됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 잃어버린 킬로그램이 반환되지 않는다는 것입니다.

Alexey Kovalkov의 방법을 사용하여 초과 체중 감량

Alexey Kovalkov는 모스크바 영양사입니다. 그는 체중 감량을 위한 특별한 신체 활동 및 영양 시스템을 개발했습니다. Alexey 자신도 6개월 만에 50kg 이상을 감량했다는 점에 유의해야 합니다.

그의 방법의 본질은 세 단계로 설명될 수 있다.

• 준비 단계. 기간 - 한 달. 이때 체형을 망치는 해로운 음식으로부터 몸을 떼는 과정이 일어난다. 동시에 건강한 음식에 대한 중독이 발생합니다. 이 기간 동안 고기를 완전히 배제해야합니다. 체중 감량은 약 5kg이 될 것입니다.
• 메인 스테이지. 가장 긴 무대. 이 단계는 건강한 식습관과 운동을 기반으로 합니다. 당신은 완전히 새로운 방식으로 식사를 시작할 것이며 체육 교육은 당신의 일정에서 정당한 자리를 차지할 것입니다. 체중 감량은 완전히 개인적이고 특정 사람의 노력에 달려 있습니다.
• 다이어트를 중단합니다. 기간은 한달정도 됩니다. 이 단계에서는 점차적으로 일반 식품을 식단에 도입하는 것이 필요합니다.

이 다이어트를 하면 짜증나는 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 신체의 활력도 크게 향상됩니다.

한 달에 5kg: 문제 없이 체중 감량

체중 감량에 도움이 되는 또 다른 요소는 같은 생각을 가진 사람들의 커뮤니티입니다.

당신과 같은 문제를 안고 있는 사람들을 찾으면 함께 성공을 향해 나아가는 것이 더 쉬울 것입니다. 긍정적인 경험, 달성한 성공을 공유하고 서로에게 조언을 줄 수 있습니다. 이 문제에 대한 지원은 매우 중요합니다.

전문가들은 몇 가지 추가 사항을 지적하며, 그에 따라 몇 파운드를 추가로 감량할 수 있습니다.

• 아침은 따뜻한 끓인 물 한잔으로 시작해야 합니다. 식사 30분 전에 물을 마셔야 합니다.
• 녹색을 선호하여 홍차를 포기하십시오.
• 빵의 경우 상황은 정반대입니다. 검은 빵, 통곡물 또는 밀기울 빵을 선택해야 합니다.
• 패스트 푸드. 가능하다면 길거리 음식은 피하세요. 그것은 당신의 몸에 좋은 것을 가져 오지 않을 것입니다.
• 술은 일주일에 한 번 이상 마시지 마십시오. 드라이 화이트 와인을 선택하는 것이 좋습니다.
• TV나 컴퓨터 앞에서 식사하도록 훈련하지 마세요. 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹는 방법을 눈치 채지 못할 것입니다.
• 물. 하루 물 섭취량은 2.5리터 이상입니다. 차, 주스 - 포함되지 않습니다. 가능하면 커피를 피하세요.

결과에 대한 올바른 태도가 성공의 열쇠라는 것을 기억할 가치가 있습니다. 체중이 즉시 줄어들지 않더라도 절망하지 마십시오. 체중 감량 과정을 시작하는 데는 시간이 걸립니다. 가장 중요한 것은 절망하지 않고 당신의 힘을 믿는 것입니다.

한 달에 5kg을 빼려면 굶을 필요가 없습니다. 이 결과는 적절한 영양 섭취와 신체 활동을 통해 달성할 수 있습니다.

엄격한 다이어트는 신진대사를 늦출 뿐입니다. 따라서 과체중을 없애고 다시 킬로그램을 늘리지 않으려면 신체의 대사 과정을 정상화해야합니다. 이를 위해 생활 방식 조정 및 부분 영양 섭취를 포함한 여러 가지 간단한 기술이 사용됩니다.

방법의 특징

빠른 체중 감량을 위해 많은 사람들이 단식 다이어트에 의존하는 경우가 많습니다. 일주일에 2-3kg을 감량할 수 있지만 이 체중은 빨리 회복됩니다. 가장 큰 단점은 그러한 다이어트 중에 손실되는 킬로그램이 지방 축적뿐만 아니라 근육량이라는 것입니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 문제 영역을 해결하려면 다음을 기억해야합니다. 안전한 체중 감량이란 1 개월에 7kg 이하를 감량하는 것을 의미합니다. 올바른 체중 조절 방법은 다양한 조치를 기반으로 합니다.

적절한 체중 감량 계획에는 다음이 포함됩니다.

• 신체 활동;
• 특정 습관 개발;
• 유해한 제품 거부;
• 올바른 메뉴를 만듭니다.

식단을 조절하는 것만으로는 지속 가능한 결과를 얻는 것이 불가능합니다.이 경우 평소 식단으로 돌아온 후 여분의 파운드가 즉시 반환됩니다. 엄격한 식단 제한은 정신 장애를 초래하고 신체 건강을 크게 해칠 수 있습니다.

신체 활동

집에서 체중을 조절할 때 신체 활동을 잊어서는 안됩니다.스포츠는 지방을 보다 적극적으로 연소시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 상당한 체중 감량 후에 항상 나타나는 피부 처짐을 예방합니다.

운동을 올바르게 수행해야만 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 처음에는 가능한 실수를 제 시간에 확인하고 제거하기 위해 거울 앞에서 연습하는 것이 좋습니다.

체중 감량에 효과적인 운동은 표에 나열되어 있습니다.

습관 형성과 동기부여

운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 튼튼하게 해줍니다. 초기 단계에서는 운동을 하고 싶지 않더라도 운동을 하는 것이 중요합니다.

습관을 길러야 합니다. 스킬을 익히려면 25일 동안 정기적으로 반복해야 합니다. 그러면 신체 자체가 훈련을 "요구"하고 이것이 운동에 대한 추가적인 동기가 될 것입니다.

이 규칙은 영양에도 적용됩니다. 초기 단계에서는 일반적인 간식을 거부하기가 어렵지만 이것이 다이어트 없이 체중을 감량할 수 있는 유일한 방법입니다. 25일 코스를 수강하시면 이러한 음식을 먹고 싶은 욕구가 사라지게 됩니다. 신체의 노폐물과 독소가 제거되고, 새롭고 올바른 습관과 선호도가 형성될 것입니다.

올바른 심리적 태도를 만들고 체중 감량에 동기를 부여하려면 신체가 고통을 받아서는 안되며, 먹는 모든 물기에 대해 그 사람 자신이 죄책감을 느껴서는 안된다는 것을 깨달아야합니다. 간단한 식단 조정을 통해 맛있는 음식을 계속해서 섭취하고 점차 이상적인 몸매에 가까워질 수 있습니다.

신진대사 촉진

다양한 체중 감량 기술 중에서 칼로리 계산이 특히 인기가 있습니다. 그러나 모든 사람이 매일 음식을 계산하고 무게를 측정할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이 경우 신진 대사 속도를 높이기 위해 여러 가지 트릭을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 한 달에 5파운드를 더 쉽게 줄일 수 있습니다.

신진대사 속도를 높이는 방법:

• 잦은 간식.체중 감량을 위해 먹는 음식의 양을 제한해야 한다는 생각은 잘못된 것입니다. 결과를 얻으려면 소비되는 음식의 품질을 변경하는 것이 중요합니다. 하루에 5~6번 먹는 것이 좋으며, 간식은 가볍고 건강해야 합니다. 사과, 시리얼 바 또는 야채가 좋습니다.
• 명확한 다이어트.일주일 동안의 메뉴를 만드는 것뿐만 아니라 식사 시간도 결정해야 합니다. 항상 정권을 따라야합니다. 이 경우 신체는 지방 저장을 중단합니다. 살이 찌는 것은 배고픔에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다.
• 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 대체합니다.달콤한 연인들은 말린 과일에주의를 기울이고 상반기에 먹어야합니다. 탄수화물을 선호하는 사람은 점심시간인 낮 12시쯤에 섭취하는 것이 좋다.

이 규칙을 따르면 고통스러운 배고픔 없이 싫어하던 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

저녁 단식을 피하는 것이 중요합니다. 저녁 식사 후에는 케피어 한 잔을 마시거나 닭 가슴살 한 조각을 먹을 수 있습니다.

적절한 영양

체중 감량에 대한 전문가의 조언은 다양하지만 모두 동일한 원칙을 고수합니다. 체중을 감량하는 동안뿐만 아니라 올바르게 먹어야합니다. 이렇게 하면 항상 몸매가 유지되고 과도한 체중이 다시 발생할 가능성이 제거됩니다.

적절한 영양의 기본 원칙:

• 하루에 최소 1.5리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 중요합니다.
• 식사는 시간별로 분배되어야 합니다. 아침 식사 - 오전 9시 이전, 점심 - 오후 12-13시, 저녁 식사 - 오후 17-18시;
• 건강에 좋은 간식도 잊지 마세요.
• 메뉴에는 과일, 가공되지 않은 야채, 허브 및 시리얼이 풍부해야 합니다.
• 훈제, 밀가루, 지방, 짠맛, ​​단 것, 감자 등을 섭취하는 것은 금지되어 있습니다.
• 탄산음료와 알코올 음료를 완전히 제거해야 합니다.
• 모든 요리는 오븐에서 조리하거나 쪄야 합니다.
• 음식의 한 부분을 두 개의 접힌 손바닥에 놓아야 합니다(액체와 함께).
• 식사는 천천히 해야 한다.

올바르게 먹는 것은 처음에만 어렵습니다. 몸을 막고 있는 독소가 제거되면 새롭고 건강한 습관을 유지하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.

이번주 메뉴

이번주 메뉴신체의 모든 필요를 고려하여 구축되어야합니다. 식단에 충분한 양의 단백질, 지방, 탄수화물을 포함시켜야 합니다. 탄수화물이 해롭다는 생각은 잘못된 것입니다. 올바른 탄수화물을 섭취해야합니다. 이것이 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 달성하는 유일한 방법입니다.

오늘의 대략적인 메뉴가 표에 나와 있습니다.

빠른 결과를 얻으려면 칼로리를 추가로 계산해야 합니다. 하루에 섭취하는 모든 음식은 1600kcal을 초과해서는 안됩니다. 신체 활동과 함께 이러한 식단을 사용하면 한 달 안에 5~7kg을 감량할 수 있습니다.

메뉴를 만들 때 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물이 첫 번째, 단백질이 두 번째, 지방이 세 번째에 있어야 합니다(최소한의 양이 있어야 함).

십대 소녀가 체중 감량에 대해 질문하면 허용되는 칼로리 양이 늘어납니다. 18세까지는 적절한 영양 섭취를 통해 신진대사가 빠른 속도로 진행되며 신체는 완전한 성장을 위해 더 많은 영양분을 필요로 합니다.

청소년의 허용 칼로리 섭취량은 1700~1800입니다.신체 활동을 늘려야 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다. 이 나이에 단식을 하면 심각한 장애와 비만이 발생할 수 있습니다.

한 달에 5kg을 감량하고 싶다면 엄격한 식단에서 탈출구를 찾을 필요가 없습니다. 엄격한 식사 거부는 신체에만 해를 끼칠 것입니다. 체중은 일주일에 0.5~1kg씩 감소해야 합니다. 건강한 체중 감량이 달성되는 것은 바로 이 프레임워크 내에서입니다.

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단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 정확한 식단은 원하지 않는 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 신체 운동은 결과를 통합합니다. 집에서 수행할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 태도입니다! 자신을 믿어야만 살을 뺄 수 있다.

어디서부터 시작해야 할까요?

체중 감량을 위해 사람들은 많은 희생을 치릅니다. 단식을 하거나 심지어 굶기까지 합니다. 그러나 그러한 금욕이 끝나면 그 사람은 이전과 같이 다시 먹기 시작하고 킬로그램이 돌아옵니다. 균등한 체중 감량을 보장하려면 다음 권장 사항을 적용해야 합니다.

1. 1. 일일 칼로리를 줄이세요.낮은 부하에서: 1300-1400, 중간 부하에서 – 1500-1700, 무거운 부하에서 최대 2000-2100 kcal. 여성의 일일 최소 허용 칼로리 섭취량은 1200, 남성의 경우 – 1600입니다.
2. 2. 제대로 먹어라.탄수화물-단백질-지방의 최적 비율을 준수해야 합니다. 다이어트 제품을 사용해야합니다. 소다, 감자, 튀긴 음식, 구운 식품, 과자, 매운 향신료, 지방 소스 등 일부 유형의 음식을 모두 피하는 것이 좋습니다.
3. 3. 운동. 신체 활동은 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.
4. 4. 식사 사이의 휴식 시간을 관찰하십시오. 2.5-3시간 이상이어야 합니다.
5. 5. 나쁜 습관을 제거하십시오.알코올은 칼로리가 높은 제품이며 커피는 위의 산도를 증가시켜 정상적인 소화를 방해합니다.
6. 6. 물을 마셔보세요.하루에 1.5-2 리터의 액체를 마셔야합니다 (차와 커피는 제외). 이는 신진대사를 활성화시킵니다.
7. 7. 일상생활을 유지하세요.충분한 수면은 적절한 신진대사를 촉진하고 과식의 주요 원인인 스트레스 가능성을 줄여줍니다. 정상적인 수면은 하루 8시간이어야 합니다.

적절한 영양 섭취로 체중은 일주일에 최대 1kg까지 천천히 감소합니다. 이는 매우 과체중인 사람들에게는 실망스러울 수 있습니다. 그러나 이 속도만으로는 신체에 해롭지 않으며 건강에 해를 끼치 지 않고 한 달에 5kg을 잃을 수 있습니다.

분위기

사람들은 종종 스스로 목표를 세웠지만 그것을 달성하기 위해 아무것도 하지 않습니다. 이런 경우에는 시각화하는 것이 도움이 될 것입니다. 목표를 단계별로 나누어 아주 자세하게 작성해야 합니다. 거기에 날씬한 사람들의 사진을 추가하세요. 이것은 스스로에게 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다. 이 메모는 눈에 띄는 장소에 게시되어야 합니다.

체중 감량을 계획하고 있는 분들을 위해 다음과 같은 몇 가지 효과적인 팁을 알려드립니다.

1. 1. 체중 감량 계획을 시작하세요.예: 첫 번째 주 - 0.5kg, 두 번째 주 - 1kg 등 종이에 적힌 목표는 머리에만 있던 목표보다 더 자주 달성됩니다.
2. 2. 매일 카운트업칼로리. 이를 위해 휴대폰에 특수 애플리케이션을 설치할 수 있습니다. 숫자를 세는 것은 너무 많이 먹는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.
3. 3. 비슷한 목표를 가진 사람들을 찾아보세요.같은 생각을 가진 사람들을 찾을 수 있는 곳은 인터넷이든 옆집이든 상관없습니다. 사람은 다른 사람에게 의존합니다. 따라서 부지런히 체중을 감량하고 친구와 친척이 그를 지원하지 않으면 날씬한 인물의 꿈이 그의 머릿속에만 남을 가능성이 높습니다.

적절한 영양 섭취와 운동의 조합은 놀라운 효과를 발휘합니다. 수업을 시작하기 전에 5~10분 정도 워밍업을 해야 합니다. 이것은 몸을 구부리는 것, 제자리에서 걷기, 점프하는 것 등이 될 수 있습니다. 가벼운 운동은 근육 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 줄넘기.
• 제자리에서 달리십시오. 심장 강화 훈련과 관련이 있으며 지방을 태우고 심혈관 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하는 동안 음악을 켜야 합니다. 이렇게 하면 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 제자리에서 달리는 것은 무릎을 높이 들고 달리는 것과 결합되어야 합니다.
• 좌우로 점프합니다. 배는 당겨지고 몸은 곧게 펴져야 합니다. 이 절차는 1~2분 정도 소요됩니다.
• 뒤틀림. 발은 어깨 너비로 벌리고, 배는 집어넣고, 견갑골은 수축합니다. 팔은 곧게 펴고 머리 위로 들어올립니다. 한쪽 다리는 바닥과 평행이 되도록 올려야 합니다. 몸은 다리쪽으로 구부려 척추를 곧게 유지해야합니다. 운동시간은 각 다리당 30초이다.
• 킥으로 런지합니다. 오른발을 앞으로 내딛어야 합니다. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 이 경우 왼쪽 다리는 발가락 위에 놓입니다. 리턴을 하고 왼발킥으로 스윙을 한다.

또한, 신선한 공기 속에서 간단한 산책을 하는 것도 효과적입니다. 집안일은 또한 청소, 세탁 등 과체중과의 싸움에서 그다지 큰 이점을 가져다주지 않습니다. 명확성을 위해 정보는 표 형식으로 제공됩니다.

칼로리 소모에 도움이 되는 것은 힘든 운동이나 집안일만이 아닙니다. 스포츠는 효과적인 대안입니다. 당신은 당신이 좋아하는 일을 하고 체중을 줄일 수 있습니다.

스포츠를 할 때 소모되는 칼로리 수가 표에 나와 있습니다.

올바른 다이어트의 예

선택한 식단을 더 쉽게 유지하려면 일주일 동안 스스로 메뉴를 만들어야 합니다. 이렇게 하면 사람이 너무 많이 먹지 않게 됩니다.

적절한 영양 섭취의 원칙 중 하나는 자주 나누어 식사하는 것입니다. 제안된 메뉴에는 6가지가 있으므로 간식 사이의 휴식 시간은 2.5~3시간입니다.

체중 감량을 위한 중요한 조건은 하루에 최대 2리터의 충분한 수분을 섭취하는 것입니다.

결론

요약하자면, 단식 다이어트의 시대는 이미 지났다고 할 수 있습니다. 쉬운 체중 감량의 핵심은 몇 가지 중요한 구성 요소입니다.

• 올바른 태도;
• 지방-단백질-탄수화물의 최적 균형을 갖춘 영양;
• 신체 활동: 운동, 숙제, 스포츠;
• 하루에 1.5~2리터의 물을 충분히 섭취하세요.
• 부분 식사(2.5~3시간마다 작은 부분).

이를 통해 엄격한 제한 없이 한 달에 최대 5kg을 감량할 수 있습니다. 이 체중 감량 방법은 십대 소녀를 포함한 거의 모든 사람에게 적합합니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 체중 때문에 우울증을 겪었는데, 41세에는 스모 선수 3명을 합친 무게인 92kg에 달했습니다. 초과 체중을 완전히 줄이는 방법은 무엇입니까? 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법은 무엇입니까?그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다.

하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 과체중으로 고통받고 있습니다. 이에 대처하려면, 여분의 파운드를 천천히 고르게 감량하기 위한 적절한 조치를 취해야 합니다. 체중을 감량하는 많은 사람들은 건강에 해를 끼치지 않고 한 달에 5kg을 감량할 수 있는지 궁금해합니다. 이는 영양에 대한 접근 방식을 바꾸고, 스포츠를 시작하고, 나쁜 습관을 없애는 데 도움이 되는 올바른 심리적 태도를 찾으면 달성할 수 있습니다. 30일 안에 최대 5kg까지 체중을 감량하는 것이 최적이며 오랫동안 결과를 유지할 수 있습니다.

건강에 해를 끼치지 않고 한 달에 5kg을 감량하는 방법

체중 감량을 위해 많은 사람들이 불균형한 단식, 힘든 신체 활동, 저칼로리 다이어트에 의존합니다. 이 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 결과적으로, 원래 값보다 크지 않으면 감량된 무게가 반환됩니다. 균등하게 체중을 감량하려면 다음 방법을 사용해야 합니다.

1. 단백질-지방-탄수화물의 정확한 비율로 건강을 위한 충분한 음식을 포함하는 적절한 영양의 균형 잡힌 식단을 작성합니다. 요리에 소금 첨가를 제한하는 것이 좋으며 소화관을 자극하는 튀긴 음식, 지방 소스 및 뜨거운 향신료도 피해야합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 통해 단순 탄수화물(백설탕, 달콤한 페이스트리, 일부 과일, 탄산음료)이 함유된 음식을 덜 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 하루에 1.5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
2. 스포츠 활동. 스포츠를하면서 체중을 줄이려면 신체 상태와 체력을 고려하여 훈련 프로그램을 유능하게 만들어야합니다. 체중 감량의 초기 단계에는 간단한 운동을 포함하는 30분 세션이면 충분합니다.
3. 하루에 소비되는 칼로리 수를 줄입니다(낮은 신체 활동 - 최대 1300-1500, 중간 운동 - 최대 1500-1800, 높은 신체 활동 - 최대 2000-2200). 체중 감량 시 여성의 최대 허용 하한은 1200kcal, 남성의 경우 1600kcal입니다.
4. 나쁜 습관을 거부합니다. 담배, 커피, 알코올 음료는 체중 감량 효과를 감소시키므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 휴일이나 파티에서는 드라이 와인을 한두 잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 커피를 좋아하는 사람들은 음료에 지방이 많은 우유, 크림, 설탕을 첨가하는 것을 피하고 섭취량을 하루에 한 잔으로 줄여야 합니다. 적절한 영양 섭취로 아침 식사 전에 커피를 마시는 것은 금기이며, 이는 위의 산도를 증가시키고 적절한 소화를 방해하여 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고 체중 감량을 방해합니다.
5. 올바른 처방을 유지합니다. 건강한 수면은 정상적인 신진대사를 도울 뿐만 아니라, 과식을 유발하는 스트레스가 쌓이는 것을 막아줍니다. 균일한 체중 감량을 위해서는 하루에 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋습니다.

효과적인 체중 감량을 위해서는 올바른 심리적 태도가 중요합니다. 느린 속도의 체중 감량(7일에 최대 1kg)은 특히 과체중이 많은 사람에게는 우울할 수 있습니다. 그러나 이러한 속도를 통해 장기적으로 올바른 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 결정한 후에는 운동을 건너 뛰거나 해로운 제품을 섭취하려는 유혹에 굴복하지 않고 체중 감량을 확고히 따라야합니다. 위의 방법과 올바른 태도를 결합하면 건강에 해를 끼치지 않고 한 달 안에 5kg을 감량하는 데 도움이 됩니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동

때때로 체중 감량을 하는 사람들은 체중 감량 시 규칙적인 운동의 중요성을 과소평가하지만, 근육량은 축적된 지방을 보다 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취와 운동의 조합은 신체의 전반적인 상태를 개선하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 소모하고 효과적으로 체중을 감량하는 데 도움이 되는 운동 목록:

• 제자리에서 달리기. 이 심장강화 운동은 지방을 태워 체중을 감량하고, 심혈관계를 강화하며, 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동을 할 때는 음악을 틀고 팔꿈치와 팔을 사용하여 같은 속도로 달리는 것이 좋습니다. 제자리 달리기와 무릎을 높이 들고 달리는 것과 겹쳐서 달리기(뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 경향이 있음)를 병행하는 것이 더 빨리 체중을 감량하는 데 좋습니다. 지속 시간 – 30분 이상.
• 제자리에서 점프하기. 체중 감량을 위해 별도의 운동으로 그리고 달리기와 함께 수행됩니다. 점프할 때 다리를 번갈아 가며 제자리에 두고 다리를 벌립니다.
• 복근 운동체중 감량을 위해. 복부 근육을 강화하고 복부와 옆구리의 체중 감량에 도움이됩니다. 기술: 발의 갈비뼈를 함께 누르고 다리를 약간 구부린 다음 등을 대고 누워 목 근육을 이완하십시오. 몸통을 천천히 들어 올리고 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 몸을 낮추는 것이 필요합니다. 체력에 따라 1회 접근은 10~30회 입니다.
• 엉덩이 운동체중 감량을 위해. 기술: 누워서 몸을 따라 팔을 올리고 다리를 바닥 위로 곧게 올립니다(45도 각도). 다리를 모으고 벌려 근육을 긴장시키세요. 접근 방식당 – 10-20회. 허벅지의 체중 감량과 근육 강화에 도움이 됩니다.

다이어트 없이 살 빼는 방법

식단 제한 없이 체중을 감량하려면 적절한 식단을 준수해야 합니다. 균형 잡힌 식단은 빠르고 장기적인 체중 감량을 촉진합니다. 건강하고 영양가 있는 음식을 섭취하면 신체가 치유되고 신체적, 정신적 웰빙이 향상됩니다. 체중 감량을 위해 적절한 식단을 따르는 동안 무엇을 먹어야 할까요?

1. 체중 감량을 위한 적절한 일일 식단은 단백질 20%, 지방 30%, 탄수화물 50%로 구성되어야 합니다. 이 수치는 약간 다를 수 있습니다.
2. 적절하게 섭취할 때는 복합 탄수화물(채소, 곡물, 시리얼 포함)이 함유된 식품을 선호해야 합니다. 설탕, 과자, 과일, 구운 식품, 케이크에서 발견되는 빠른 탄수화물은 체중 증가에 기여하고 신진 대사 중에 지방으로 전환되어 체중 감소를 방해합니다.
3. 적절한 영양과 함께 체중 감량을 위한 건강에 좋은 단백질 식품에는 살코기, 살코기, 콩과 식물 및 유제품이 포함됩니다. 단백질이 함유된 적절한 음식을 준비할 때 불필요한 향신료를 첨가하지 말고 지방이 많은 소스와 드레싱을 사용하지 마십시오. 체중 감량을 위해서는 시리얼, 곡물, 파스타가 아닌 복합 탄수화물이 포함된 야채를 통해 건강한 식단으로 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 건강한 지방은 건강하고 적절한 식단에 필요하며 체중 감량에 도움이 됩니다. 왜냐하면 신진 대사 속도를 높이고 전체적인 톤을 개선하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체에 에너지를 공급하기 때문입니다. 생선, 콩, 배추, 호박, 아마, 참깨, 양귀비 씨, 참깨, 유채, 해바라기 기름에서 발견됩니다.
5. 적절한 영양 섭취로 체중을 감량하려면 일부 음식을 중단해야 합니다. 정크 푸드에는 소시지, 소시지, 소시지, 지방 치즈, 구운 식품, 케이크, 초콜릿, 탄산 음료, 패스트 푸드 및 가공 식품이 포함됩니다.

적절한 영양 섭취 규칙

현대 사회에서는 건강한 식단을 완전히 고수하는 것이 어렵지만, 이를 따르면 체중 감량과 달성된 결과를 유지할 수 있다는 몇 가지 간단한 권장 사항이 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 규칙은 체중이 늘어나는 것을 방지하는 습관이 될 것입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에 대한 기본 권장 사항:

1. 체중 감량을 위해서는 하루에 최소 6잔의 정제수를 마셔야 합니다.
2. 튀긴 음식, 맵고 짠 음식을 피하세요.
3. 건강에 해로운 음식을 피하십시오: 가공 식품, 구운 식품, 과자;
4. 담배 및 주류 제품의 사용을 제한합니다.
5. 부분적으로 먹고, 작은 부분을 섭취하십시오.
6. 익히지 않은 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.
7. 일주일에 한 번씩 소화를 완화하는 데 시간을 투자하세요.
8. 적절한 영양을 갖춘 간식으로 요거트, 신선한 야채, 과일, 케피어를 섭취하세요.

이번주 메뉴

매일의 일일 체중 감량 메뉴의 예에는 아침, 점심, 저녁 및 두 번의 간식으로 구분되는 5끼의 식사가 포함됩니다. 제시된 건강한 영양 옵션의 일일 칼로리 수는 1600을 초과하지 않습니다. 간식의 경우 소량의 신선한 과일, 케 피어 한 잔, 저지방 요구르트 100g, 말린 과일 및 견과류를 먹을 수 있습니다. 식사 사이에 이러한 음식을 섭취하십시오.

적절한 영양 섭취를 위한 아침 식사 옵션:

• 말린 과일을 곁들인 오트밀 (200g), 저지방 우유 반 컵, 과일;
• 삶은 달걀 1개, 과일, 토스트(통곡물 2개), 치즈 약간;
• 저지방 코티지 치즈(200g), 갓 짜낸 주스 한 잔, 견과류.

적절한 영양 섭취를 위한 점심 옵션:

• 닭 가슴살과 허브를 곁들인 통곡물 빵, 올리브 오일을 곁들인 가벼운 야채 샐러드;
• 삶은 닭고기, 토마토, 불가르, 허브를 곁들인 과일과 샐러드, 꿀로 양념;
• 저지방 요구르트와 붉은 생선, 딜, 아보카도를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치.

적절한 영양 섭취를 위한 저녁 식사 옵션:

• 야채 샐러드를 곁들인 저지방 구운 생선;
• 삶은 닭고기 필레, 구운 야채(브로콜리, 호박), 토마토, 페타 한 스푼;
• 호밀빵(3개 이하), 구운 비트, 염소 치즈.

한 달에 5kg을 감량하는 방법에 대한 실제 팁은 과체중 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 여기에는 적절한 영양 섭취, 운동, 체중 감량 과정 전반에 걸쳐 긍정적인 심리적 태도 유지에 대한 권장 사항이 포함됩니다. 이 간단하고 효과적인 팁은 많은 과체중 사람들에 의해 테스트되었습니다. 집에서 한달에 5kg 빼는 방법

1. 배가 고프면 물 한 잔을 마시세요.
2. 천천히 먹으며, 한입 먹을 때마다 만족감을 얻으려고 노력합니다.
3. 체중을 줄이려면 음식 준비 방법을 변경하세요. 식사 직전에 요리하고, 야채를 너무 익히지 말고, 튀기는 대신 고기를 끓이고, 샐러드에 기름 대신 레몬즙으로 양념을 하세요.
4. 더 빨리 체중을 감량하기 위해 잠자리에 들기 몇 시간 전에 식사를 하지 마십시오.
5. 더 자주 밖에 나가고, 산책을 하십시오.
6. 7일에 한 번씩 특정 유형의 음식(예: 사과 또는 케피어)을 섭취하는 "저칼로리 날"을 가지세요.
7. 아침, 점심, 저녁을 거르지 마십시오. 이는 적절한 영양 섭취의 핵심 중 하나입니다.
8. 최소 8시간은 자세요.

체중 감량은 신체 활동을 수행하는 다소 어려운 과정으로 많은 노력과 시간이 필요합니다. 그리고 이미 체중 감량을 시도한 모든 사람들이 이것을 말할 것입니다! 그러나 저희 웹 사이트에서는 체중 감량을 고통스러운 스트레스가 아니라 매우 간단하고 좋아하는 활동 중 하나로 만드는 정보를 읽을 수 있습니다! 예 예! 정확히!

한달에 5kg 빼는 방법은? 확실히 도움이 될 매우 유용한 팁을 읽어보세요!

특별 식단

한 달에 5kg을 빼려면 아주 제한적인 다이어트를 하는 것은 의미가 없습니다. 영양사는 한 달에 5kg을 감량하는 것이 표준이므로 다이어트 없이도 체중을 감량할 수 있지만 약간 제한된 다이어트를 통해서만 체중을 감량할 수 있다고 말합니다.

한 달에 5kg을 감량하려면 소비량을 줄여야 합니다.

• 달콤한
• 무츠노고
• 심각한
• 짠
• 지방
• 패스트 푸드

나는 이러한 제품 (패스트 푸드 제외)을 완전히 포기해서는 안된다는 점을 다시 한 번 반복합니다. 왜냐하면 정말로 원한다면 저항 할 수 없을 것이기 때문입니다. 전혀 사용하지 않으려 고 노력하십시오. 그러나 정말로 원한다면 한 번에 조금씩 사용할 수 있습니다!

다이어트 중에는 다음을 식단에 포함해야 합니다.

• 살코기(닭고기, 쇠고기, 칠면조는 이 달의 친구입니다)
• 살코기 물고기
• 탈지 치즈
• 가능한 한 많은 유제품
• 생야채와 과일이 듬뿍

다이어트 중에는 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

1. 매일 같은 시간에 식사하도록 노력하세요
2. 늦어도 취침 3시간 전까지 식사하세요. (매일 오전 1시에 잠자리에 들어도 오후 10시에는 식사 가능)
3. 규칙을 따르세요. 아침은 왕처럼 먹고, 점심은 왕자처럼 먹고, 저녁은 거지처럼 먹어보세요.

위의 규칙을 모두 준수하면 한 달 안에 5kg을 쉽게 감량할 수 있습니다. 하지만 체중 감량까지 포함하면 초과 체중 감량은 10kg에 달합니다!

체중 감량을 위한 운동

한 달에 5kg을 감량하려면 바벨을 들고 스쿼트를 하거나 체육관으로 달려갈 필요가 없습니다. 집에서 할 수 있는 간단한 운동이면 충분합니다.

무엇보다도 다음 운동은 매우 효과적입니다.

1. 달리기 아침에 달리는 것이 가장 좋지만, 그럴 수 없다면 저녁에 이 운동을 해도 됩니다.
2. 줄넘기생각해 보세요. 단 7분의 줄넘기가 15분의 달리기를 대체할 수 있습니다. 이 효과적인 운동을 시도해 볼까요? :)
3. 스쿼트 하루에 최소 50회 스쿼트를 수행하세요. 이 운동은 체중 감량 과정을 가속화할 뿐만 아니라 다리를 이상적인 모양으로 만들어줍니다!
4. 허리와 옆구리의 여분의 센티미터를 제거할 수 있는 가장 효과적인 운동 기계입니다. 또한 덕분에 탄탄한 몸매를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 단순히 체중을 감량할 수도 있습니다!
5. 다리 스윙은 뒤로, 앞으로, 옆으로 모든 방향으로 수행해야 합니다. 좋은 몸매를 유지하려면 매일 각 다리로 최소 50번의 스윙을 해야 합니다!

당신의 모습은 당신에게만 달려 있기 때문에 자신을 돌보십시오!