다리 안쪽의 체중 감량을 위한 운동입니다. 허벅지 안쪽 운동: 근육을 키우는 방법은? 허벅지 안쪽 운동

아마도 여성에게 가장 문제가 되는 부위는 허벅지 안쪽일 것입니다. 운동을 하지 않으면 이 부분을 단련하지 않으면 피부가 늘어지고, 근육이 약해지고, 셀룰라이트가 형성되고, 허벅지가 지방층으로 덮이고, 다리가 서로 마찰하기 시작하여 많은 문제가 발생합니다. 문제의. 이 귀찮은 문제를 해결하려면 오늘부터 허벅지 안쪽 운동을 시작해 보세요.

허벅지 안쪽: 집에서 하는 운동

피트니스 강사, 스포츠 의사, 영양사가 여성을 위해 특별히 개발한 시스템과 단지가 많이 있습니다. 이러한 복합체에는 지속적으로 거의 작동하지 않는 내전근 훈련이 포함됩니다. 허벅지 안쪽에 위치한 내전근: 흉근은 길고 짧고 크며 가늘습니다. 그들의 기능은 다리를 모아서 벌리는 것입니다.

우리는 일상 생활에서 그러한 작업을 거의 수행하지 않기 때문에 근육은 거의 움직이지 않고 유지되어 연약해집니다. 따라서 허벅지 안쪽 근육에 대한 운동을 자주, 체계적으로, 가급적이면 웨이트를 사용하여 수행해야합니다.

피트니스 센터에서 훈련하는 경우 강사는 권장 사항을 올바르게 따르도록 할 것입니다. 그러나 허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 거의 모든 운동은 운동 장비 없이 집에서 스스로 수행할 수 있습니다.

몸 전체를 단련하고 영향을 미치는 조임 방법만이 효과적이라는 것을 잊지 마십시오. 지방을 태우고 신체 활동과 활력을 높이는 특별한 식단, 중량과 하중을 이용한 훈련, 그리고 낙관적인 태도는 아름답고 탄탄한 다리를 위한 투쟁에 도움이 될 것입니다.

허벅지 안쪽에 효과적인 운동

허벅지 안쪽 근육의 주요 훈련은 스쿼트, 스윙, 런지, 스트레칭, 가위입니다. 직선 분할과 다리를 꼬고 앉는 것이 탁월한 결과를 제공합니다.

거의 전체 근육 코르셋을 훈련하는 보편적인 방법 - 스쿼트. Plie는 엉덩이, 엉덩이 및 골반 근육에 작용합니다. 그리고 다리를 옆으로 넓게 벌린 실행은 허벅지 안쪽을 조이는 데 이상적입니다. 허벅지 안쪽을 위한 플리에(Plié)는 서서 수행되며, 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 등은 곧게 펴집니다. 깊게 스쿼트할 필요는 없으며, 근육이 잘 긴장되도록 데미플리를 하고, 가장 낮은 지점에서는 엉덩이를 더욱 조이고 이완할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 내전근이 최대한의 힘을 발휘할 수 있도록 무릎을 최대한 넓게 벌리는 것입니다.

근력 운동을 사용하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 스모 스쿼트(앞으로 기대기)또는 등을 곧게 펴고 반 손가락으로 가벼운 플리에를 만듭니다.
체중을 좌우로 이동하면서 스쿼트하기. 딥 스쿼트에서는 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리는 펴지고 정렬되며 근육은 늘어납니다. 그런 다음 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 긴장이 풀리고 오른쪽 근육이 늘어나고 부하가 걸립니다.
집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동으로는 탁월한 운동이라고 할 수 있습니다 흔들리는 추. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 체중을 한쪽 또는 다른쪽으로 옮김으로써 우리는 바닥에서 30-40cm 떨어진 직선 다리를 번갈아 올리면서 스윙합니다.
다리는 벌렸다 모아졌다우리는 매트 위에 앉은 자세로 공연을 합니다. 바닥에 손을 짚고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 바닥에서 약 10cm 높이에서 다리를 가능한 최대 너비로 옆으로 벌리고 끝 부분에 고정하고 모아 두되 바닥으로 낮추지 말고 다음을 반복하십시오. 20~30회 운동하세요.
등을 대고 누워서 다리를 수직으로 교차시키기. 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 넓게 벌리고 서로 모으지 말고 교차하십시오. 이 동작과 이전 동작에서는 다리, 허벅지, 엉덩이의 모든 근육, 특히 허벅지 안쪽 근육이 작동합니다.
허벅지 안쪽에 효과적인 운동 - 다리를 바닥에서 위로 번갈아 올리기. 오른쪽으로 누워 팔꿈치와 왼쪽 다리를 구부리고 다른 손은 벨트를 잡습니다. 바닥에 닿지 않은 상태에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 반복해서 흔듭니다. 발 뒤꿈치를 들어 발가락을 당신쪽으로 향하게하십시오.
측면 영향. 다리를 힘차게 내밀어 10~30회 때리듯 옆으로 곧게 펴고, 반대쪽 다리를 내밀어 반대 방향으로 때린다. 하체의 모든 근육 그룹을 위한 탁월한 운동입니다.

허벅지 안쪽 지방 제거 : 운동

허벅지 안쪽이 지방으로 덮여있는 경우가 있습니다. 예를 들어 겨자 꿀 허벅지 랩, 셀룰 라이트 방지 마사지 세션 또는 사우나 방문을 통해 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 육체적인 운동을 잊어서는 안 됩니다. 이것이 가장 효과적인 치료법이라는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 허벅지 안쪽 지방을 제거하는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

다리를 옆으로 흔드세요.. 스윙은 가능한 한 높거나 반대로 바닥에서 30-40cm 떨어져 있을 수 있습니다. 균형이 뛰어나면 지지 없이도 스윙할 수 있습니다. 이렇게 하면 몸의 모든 근육이 작동하게 됩니다. 예를 들어 의자 뒤쪽이나 체조용 사다리를 붙잡는 것은 꽤 허용됩니다. 스윙은 직선 다리로 정확하게 측면으로 만들어집니다.
무릎을 꿇은 상태에서 다리를 옆으로 흔드세요., 손에 중점을 두고 머리를 들었습니다. 다리를 곧게 펴고 발가락이 자신을 향하게 하고 옆으로 움직이며 바닥에 닿지 않고 올리고 내리는 횟수가 최대입니다.
바닥에 반쯤 앉아 손과 한쪽 다리를 기댄 채, 다른 쪽 다리로는 바닥에 닿지 않고 다리를 살짝 들어 올리고 내립니다. 먼저 두 번째 다리의 발 근처 바닥에서 다리를 옆으로 움직인 다음 작업 다리를 최대한 높이 들어 허리 높이 이상으로 가져갑니다. 아래쪽 굴곡과 위쪽 굴곡 사이에서 우리는 발로 넓은 반원을 묘사합니다. 각 접근 방식은 20회 수행되며, 자신의 근력에 따라 각 다리를 건조시키는 접근 횟수를 수행합니다. 이 경우 발가락을 옆으로 돌리고 발 뒤꿈치를 당겨서 모든 내전근에 맞물립니다. 허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 이 훌륭한 운동은 근육 운동과 지방 제거에 좋습니다.
등을 대고 누워서 팔꿈치에 기대어. 곧게 뻗은 다리를 넓게 벌리고 모으세요. 최소 20회 이상 수행되었습니다.

허벅지 안쪽: 운동으로 과도한 지방을 제거하는 방법 객체를 이용한 훈련

피트니스실에서는 운동기구를 이용해 운동하고, 집에서는 다양한 물건의 도움을 받아 운동을 복잡하고 강화합니다. 기구를 사용하면 허벅지 안쪽 운동이 더욱 유용해지고 결과도 더욱 눈에 띄게 됩니다.

바벨을 들고 스쿼트하기, 무릎을 넓게 벌리기, 올바른 근육을 스트레칭하고 조이게 됩니다. 또한 등, 어깨, 가슴, 목도 작업에 참여합니다.
Fitball을 사용하면 훈련이 더 쉬워집니다.. 허벅지로 단단히 누르고 1분간 그 상태를 유지합니다. 이러한 클램프로 20-25회 점프를 할 수 있다면 효과는 더욱 인상적일 것입니다.
핏볼은 다른 공으로 교체 가능아니면 다리 사이에 끼인 두꺼운 책. 책상이 전면 벽으로 덮여 있거나 스커트가 충분히 길면 사무실에서도 이 운동을 할 수 있습니다.
마사지 폼롤러허벅지 안쪽을 포함한 모든 부위를 훈련합니다. 이것은 뱃속에 누워있는 동안 이루어집니다. 롤러를 엉덩이 아래에 놓고 손을 바닥에 대고 모든 방향으로 굴립니다.

타바타 시스템

모든 스포츠에서 인기가 높은 일본 의사 타바타 이즈미의 시스템에 따라 훈련하면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 의사는 축적된 지방을 빠르게 태우고 근육을 단련하며 전신의 건강 지표를 개선하는 빠른 4분 운동 시스템을 개발했습니다. 이 시스템을 사용하는 수업에서는 20초 동안 최대 노력을 가한 다음 10초 동안 휴식을 취하고 다시 최고 압력과 속도를 적용합니다.

허벅지 안쪽 근육을 펌핑하기 위해 선택한 시스템에 관계없이 자신을 이 영역으로 제한하지 마십시오. 모든 근육 그룹을 훈련해야 몸이 유연성, 이동성, 슬림함 및 아름다움으로 당신을 기쁘게 할 것입니다.

사실 허벅지 안쪽은 일상생활에서 거의 사용되지 않습니다. 약한 근육, 지방 및 얇은 피부로 인해 이 부위의 다리가 연약해지고 처지기 시작합니다. 마른 사람의 경우에도 허벅지 안쪽이 문제가 되는 부위가 많습니다. 그리고 다리의 모양은 단단함의 정도에 따라 다릅니다. 다리가 조여진 것처럼 보이지만 다리 사이에 큰 간격이 있습니다. 이러한 모든 단점은 운동으로 교정될 수 있습니다. 하지만 먼저 허벅지 안쪽이 어떤 근육으로 구성되어 있고 어떤 기능을 수행하는지 살펴 보겠습니다.

허벅지 안쪽의 해부학

허벅지 안쪽 근육은 다음을 포함하는 내전근 그룹을 구성합니다.

얇은 내전근;
긴 내전근;
단내전근;
대내전근;
빗.

이 근육의 주요 기능은 허벅지를 내전시키는 것, 즉 다리를 모으는 것입니다. 이 기능은 허벅지 안쪽을 펌핑하기 위해 근육을 훈련하는 방법을 알려줍니다. 즉, 다리를 모으는 운동을 수행하십시오.

허벅지 안쪽을 조이는 방법

지방층이 있으면 운동만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 이를 위해서는 적절한 영양 섭취도 필요합니다. 체중이 정상이고 허벅지 안쪽의 처짐이 과도한 지방으로 인한 것이 아니라 내전근의 약화로 인한 경우, 이 경우 한 가지 활동으로만 제한할 수 있습니다.

내전근 강화 운동과 함께 허벅지 앞뒤 발달 운동을 병행해 아름답고 대칭적인 몸매를 만들어보세요.

다리 근육을 고르게 펌핑하고 과도한 지방을 조이고 태우려면 일주일에 2-3 번 유산소 운동을해야합니다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위한 운동 시간은 최소 30~40분이어야 합니다.

허벅지 안쪽 운동

위에서 언급한 것처럼 허벅지 안쪽 운동은 거의 대부분 다리를 모으는 운동으로 이루어지며, 대부분 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 이는 집에서 근육을 키울 수 있다는 것을 의미합니다. 필요한 유일한 것은 특별한 무게입니다.

운동 "가위"

이 연습에는 두 가지 옵션이 있습니다. 그들 각각에서 (그러나 두 번째 경우에는 훨씬 더) 내전근과 함께 복부 근육을 작동시킵니다.

첫 번째 옵션. 등을 대고 누운 자세를 취하고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗거나 편의상 엉덩이 아래에 놓습니다. 허리와 함께 등을 바닥에 눌러야합니다. 이렇게 하려면 바닥에서 머리를 들어 올리세요. 다리를 바닥에서 30cm 올리고 다리를 옆으로 벌립니다. 다리를 꼬는 동작을 20회 반복하세요. 3세트를 하세요. 특별한 가중치를 사용할 수 있습니다.

두 번째 옵션. 자세를 바꾸지 않고 상체를 바닥에서 45도 들어 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 20번의 크로스를 수행하세요. 운동을 3회 반복하세요. 복부 근육은 운동 전체에 걸쳐 긴장되어야 합니다.

바닥에 누워서 허리를 눌렀습니다. 다리는 바닥과 90도 각도로 들어 올려집니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 발가락을 몸쪽으로 당기고 항상 다리를 똑바로 유지하십시오. 20회 반복한 후 다시 다리를 벌리고 20~30초 동안 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 3가지 접근 방식을 수행합니다.

공 운동

운동하고 허벅지 안쪽을 펌핑하는 가장 쉬운 방법은 무언가를 짜내는 것입니다. 이렇게하려면 핏볼이나 작은 공을 가져 가십시오. 바닥에 누워서 무릎을 구부립니다. 무릎 사이에 공을 잡습니다. 공을 쥐고 몇 초 동안 잡고 있다가 다리의 긴장을 풀어주세요. 운동을 20회 반복하세요. 휴식을 취하고 풀타임을 2회 더 수행하세요.

플라이 스쿼트

똑바로 서서 다리는 어깨보다 넓고 발은 바깥쪽으로 향합니다. 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 편안하게 운동을 할 수 있다면 스쿼트를 깊게 할수록 더 좋습니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가 발뒤꿈치를 밀어냅니다. 20회씩 3세트 실시하세요. 웨이트 플레이트를 위에 놓고 다리 사이에 놓아 덤벨을 사용할 수 있습니다. 허벅지 안쪽 운동 외에도 이 운동을 사용하여 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다.

체중을 발가락에 싣지 마십시오. 이렇게 하면 허벅지 앞쪽 근육에 가해지는 부하가 분리됩니다. 무릎을 조심하세요. 무릎은 발가락 방향으로 엄격하게 "걸어야" 합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 옆을 향하게 합니다. 오른발로 오른쪽으로 돌진하고 가능한 한 약간 앞쪽으로 쪼그리고 앉으면서 골반을 뒤로 움직이고 잠시 기다린 후 원래 위치로 돌아갑니다. 옆으로 돌진할 때 무릎은 발가락 방향으로 "가야"하지만 그 선을 넘어서는 안 되며 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 다른 쪽 다리도 똑같이 하세요. 더 큰 부하를 원할 경우 먼저 한쪽 다리에서 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 운동을 수행할 수 있습니다. 그래서 20회씩 3세트 반복합니다.

옆으로 누워 그네

이 운동을 올바르게 수행하면 허벅지 안쪽을 펌핑하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 왼쪽으로 기대어 팔에 기대어 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 앞에 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 스윙 동작을 20회 하거나 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 합니다. 최대한 높이 올리고 바닥에 닿지 않게 낮추어야 합니다. 반대쪽으로 뒤집고, 반대쪽 다리도 똑같이 합니다. 운동을 반복하십시오.

허벅지 안쪽을 위한 요가 운동

요가에서 빌려온 통계적 운동에서는 허벅지 안쪽 근육에 많은 관심이 집중됩니다. 활짝 열린 고관절과 잘 펴진 허벅지 근육을 기반으로 한 인기 있는 연꽃 자세를 떠올리면 충분하다. 사실, 이 위치는 초보자에게는 쉽지 않으며 모든 것이 경험과 함께 제공됩니다.

운동 "나비"

동부 관행에서 우리에게 온 매우 인기있는 운동입니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 무릎을 옆으로 벌리고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 나비 날개를 몇 분 동안 휘두르면 허벅지 안쪽 근육이 스트레칭됩니다.

연꽃자세를 준비하는 아사나 중 하나. 이 운동은 펌핑을 많이 하지는 않지만 허벅지 안쪽을 당기고 탄탄하게 만드는 데 효과적입니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 머리 뒤쪽을 위로 쭉 뻗고, 척추를 곧게 펴세요. 이 확장을 유지하면서 오른쪽 다리를 사타구니까지 가져와 손으로 잡고 이제 조심스럽게 왼쪽 다리를 가져옵니다. 몸의 무게를 앉은 근육에 전달하고 불편함이 나타날 때까지 등을 굽히지 않고 균형을 유지합니다.

다리를 쭉 뻗고 발을 모으고 무릎을 구부립니다. 발을 서로 떼지 않고 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 회음부에 더 가깝게 놓습니다. 무릎을 손으로 누르고 바닥에 대고 누르십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

바닥에 앉아 왼쪽 다리를 구부리고 손을 사용하여 회음쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목 위에 놓고 발가락을 왼쪽 허벅지와 정강이 사이에 놓습니다. 첫 번째 수업에서는 벽에 기대어 있을 수 있습니다.

허벅지 안쪽 스트레칭 운동

각 세션은 스트레칭 운동으로 마무리되어야 합니다. 이는 부상을 예방하고 통증을 줄일 뿐만 아니라 근육을 늘려 다리를 더 가늘고 탄탄하게 만들어줍니다. 다음 운동은 허벅지 안쪽 스트레칭에 적합합니다.

연습 1

바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리세요. 뒤에서 바닥에 손을 대고 몸을 약간 뒤로 젖히고 발가락이 자신을 향하게 합니다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 다리는 허벅지 안쪽에 위치한 내전근이 늘어나는 느낌이 들 정도로 넓게 벌려야 합니다.

연습 2

이제 발뒤꿈치를 몸쪽으로 당기고 무릎을 옆으로 벌립니다(나비 운동처럼). 손으로 무릎을 누르고 엉덩이를 바닥에 대고 누르십시오.

연습 3

네 발로 서서 무릎을 옆으로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 모든 것을 올바르게 하고 있다면 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.

요약하자면, 허벅지 안쪽을 더 매력적으로 만들기 위해서는:

적절한 운동을 수행하십시오.
심장 강화 훈련을 잊지 마세요.
적절한 식단을 유지하십시오.

보시다시피, 대부분의 운동은 보조기구를 사용하지 않고도 집에서 수행할 수 있습니다. 이것을 정기적으로 하면 허벅지 안쪽을 지탱하는 근육을 펌핑하고 셀룰라이트를 줄이며 다리를 더 가늘고 탄력있게 만들 수 있습니다. 이는 올여름에도 짧은 치마와 노출이 심한 수영복을 안전하게 입을 수 있다는 뜻이다. 당신의 정신에 더 가깝고 아름다워지는 활동을 선택하십시오.

여성의 신체에서 가장 문제가 되는 부위 중 하나는 허벅지 안쪽입니다. 이곳은 지방 축적물이 축적되는 곳으로, 제거하기 가장 어려울 수 있습니다. 이는 대부분의 부하에서 이 영역이 작동하지 않기 때문에 특히 허벅지 안쪽을 겨냥한 특수 운동을 사용해야 하는 경우가 많습니다.

허벅지 안쪽을 위한 운동

이 부위의 지방 연소가 가장 효과적으로 일어나기 위해서는 다양한 운동을 하고 이를 적절한 영양 섭취와 결합하는 것이 필요합니다.

체육관에서 운동

체육관에서 운동할 기회가 있다면 정말 좋습니다. 일부 운동 기구의 도움으로 허벅지 안쪽을 강화하고 싫어하는 지방을 제거할 수 있습니다.

모든 운동은 주의 깊게 수행하십시오. 특히 이전에 체육관에서 운동해 본 적이 없다면 더욱 그렇습니다. 급성 통증이 심할 경우 운동을 중단하세요. 그러나 다리에 잔소리가 나는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 그러한 부하에서 절대적으로 정상적인 인후통입니다. 근육이 발달하고 있다고 하네요. 반대로, 그것의 부재는 근육 조직의 압박감을 나타냅니다.

집에서 운동

어떤 이유로 체육관에서 운동할 수 없다면 집에서 할 수 있는 일련의 운동이 있습니다. 문제 영역의 지방을 태우는 데 그다지 효과적이지 않습니다.

물론 허벅지 안쪽 살을 빼는 운동이 더 큰 효과를 발휘하고 좋은 결과를 가져오려면 식습관을 조절해야 한다. 아름다운 허벅지의 주요 적은 기름진 음식과 단 음식입니다. 불행히도 튀긴 감자와 초콜릿을 포기해야합니다. 하지만 그 대가로 당신은 아름다운 다리를 얻게 될 것입니다!

허벅지 안쪽을 조이는 방법

허벅지 안쪽의 체중 감량 훈련은 몸에 복잡한 방식으로 부하를 가하면 훨씬 더 효과적입니다. 여기에 아래 연습문제를 추가하면 좋은 조합이 될 것입니다. 이는 충분한 부하와 조화로운 개발을 보장합니다.

워밍업

허벅지 안쪽을 운동하기 전에 서혜부 인대 부상을 방지하기 위해 짧은 준비 운동을 하는 것이 필요합니다.

이 워밍업 후에는 운동의 주요 부분을 시작할 수 있습니다.

첫째 날

첫날에는 덤벨을 들고 운동하세요.

플라이. 10회씩 3세트, 그 사이에는 2분간 휴식을 취합니다.
덤벨을 다리에 고정하고(종아리가 이상적임) 다리 들어올리기(위에 설명된 운동)를 수행합니다. 각 구간에 대해 2접근(1접근 – 8회).
스윙폴드를 하세요. 스플릿을 할 때처럼 다리를 넓게 벌리세요. 손에 덤벨을 쥐고 골반을 아래로 내립니다. 어깨 높이로 올리고 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 "구르기" 시작합니다.

둘째 날

근육이 회복되도록 하고 체중에서 휴식을 취해야 합니다.

허벅지 안쪽의 과도한 지방을 제거하는 것이 매우 어렵다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 여성을위한 피트니스 트레이너는이 문제에 포괄적으로 접근하면 (올바른 식사, 체조 및 미용 시술 수행) 다리를 빨리 정리할 수 있다고 말합니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 가능한 한 자주 지방을 제거하기 위해 모든 조작을 수행하는 것입니다.

허벅지 안쪽과 바깥쪽의 지방 형성은 모든 연령에서 발생할 수 있습니다. 그리고 이 부위의 지방을 신속하게 제거하는 방법을 이해하려면 형성 이유를 알아야 합니다. 가장 일반적인 이유:

사춘기와 관련된 호르몬 불균형.

청소년기에 가끔 발생하는 호르몬 불균형으로 인해 허벅지 살이 찌게 될 수 있습니다.

청소년기에는 성호르몬이 신체에 미래의 임신을 대비해 여분의 에너지(지방)를 저장하라는 신호를 보내기 시작합니다. 지방은 신체의 여러 부위에 축적될 수 있지만 대부분 엉덩이에 발생합니다.

임신.

이 순간 신체는 에너지를 저장하여 아이에게 먹이를 주는 데 도움이 됩니다. 임신 후 지방 보유량은 수유 중과 수유가 끝난 후에 형성됩니다.

세포 수용체.

아드레날린 수용체는 신체의 지방 축적을 담당합니다. 베타 수용체는 지방 감소에 기여하고 알파 수용체는 지방 축적에 기여합니다. 허벅지 부위의 알파 수용체 수에 따라 지방 축적이 발생합니다. 남성의 경우 일반적으로 엉덩이 부분의 수가 최소이지만 여성의 경우 그 반대입니다.

초과 중량.

때로는 체중이 1~2kg 더 늘어나도 엉덩이에 지방이 형성되는 데 중요한 역할을 합니다. 여성의 특정 신체 유형에 따라 다릅니다. 그림이 "배 모양"인 경우 이런 일이 더 자주 발생합니다.

수동적인 생활 방식.

이동성이 낮은 사무실이나 기타 직업에서 일하는 여성은 엉덩이 충만으로 인해 가장 큰 고통을 받습니다. 앉아서 일하는 동안 허벅지 근육의 탄력이 떨어져 이 부위에 지방이 쌓이게 됩니다.

예를 들어 질병과 관련된 이유나 호르몬 급증을 유발하는 약물 복용과 같은 다른 이유도 있습니다. 이는 체지방 증가에도 반영됩니다.

허벅지 안쪽 살 빼는 방법

허벅지 안쪽은 살을 빼기 가장 어려운 부분인데, 어떻게 하면 빨리 지방을 빼낼 수 있는지에 대해서는 명확한 답이 없는 문제이다. 그러나 다리와 몸 전체에 가해지는 하중의 올바른 분배, 영양 및 체중 감량을 촉진하는 기타 절차를 통해 모든 것이 가능합니다.

며칠 안에 허벅지의 지방을 제거하는 체조는 없습니다. 그러나 문제에 포괄적으로 접근하면 몇 주 안에 첫 번째로 만족스러운 결과를 확인할 수 있습니다.

이 접근 방식에서는 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

건강한 음식;
신체 운동을 하고;
활동적인 생활 방식을 살기 위해;
대퇴골을 마사지하거나 감싸거나 벗겨냅니다.
수영이나 자전거 타기.

메모! 특정 부위의 지방은 제거할 수 없습니다. 이것은 몸 전체에서 동시에 발생합니다.

그러나 지방이 더 일찍 축적되기 시작하는 곳이 있습니다. 따라서 그는 그곳을 떠나는 마지막 사람이 될 것입니다. 이것은 엉덩이가 맨 끝에 살이 빠지는 배 모양의 체형을 가진 소녀의 경우 특히 그렇습니다.

지방을 빠르게 제거하는 방법으로 적절한 영양과 물

아름다운 몸매와 건강한 신체를 위해서는 올바른 식습관이 필요합니다. 체중을 감량하고 엉덩이와 신체의 다른 부위의 지방을 줄이려면 식단을 반드시 검토해야 합니다.

가장 먼저, 하루에 소비되는 칼로리 수에 주의해야 합니다.. 음식(과자, 밀가루, 지방이 많은 음식)의 칼로리 함량이 너무 높으면 버려야 합니다. 지방 함량이 낮은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트에서 건강에 해로운 음식을 제외해야합니다.

술;
작은 조각;
마요네즈;
소세지;
치즈케이크;
마가린;
튀긴 음식.

식단에 과일, 채소, 채소를 더 많이 포함해야 합니다. 닭고기, 대구, 연어 등 저지방 고기와 생선을 선택해야 합니다. 메밀은 체중 감량에 매우 좋습니다. 다른 곡물도 식단에서 소량으로 섭취할 수 있습니다.

신진대사 속도를 높이려면 더 많은 수분을 마셔야 합니다– 주스, 칵테일, 허브티. 하지만 물만 마시는 것이 가장 좋습니다. 이 작용은 잠시 동안 배고픔을 해소하는 데 도움이 되며 독소를 잘 제거해 줍니다. 하루 최소 액체량은 2 리터 여야합니다.

허벅지 안쪽에 효과적인 운동

모든 사람의 허벅지에는 지방층이 있지만 그 수는 이 부위의 지방과 근육 비율의 불균형에 따라 달라집니다. 일반적으로 윗다리 근육과 몸 전체에 적절한 스트레스를 주면 필요한 지방-근육 균형을 이룰 수 있으며, 이를 통해 허벅지를 원하는 크기로 슬림하게 만들 수 있습니다.

이 경우 가장 좋은 것은 다리와 엉덩이에 대한 심장 강화 운동입니다.

한곳에서 점프합니다. 이 경우 다리는 옆으로 벌리고 팔은 옆으로 들어 올려야 합니다.
다리 가위. 점프를 통해 수평(옆으로 누운 자세) 또는 수직 점프를 할 수 있습니다.

물체(피트볼 또는 베개)를 사용하여 허벅지 근육을 조이고 풀어줍니다. 누운 자세(등을 대고 누운 자세)나 의자에 앉아서 할 수 있습니다.
쪼그리고 앉은. 이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 엉덩이 자체에서 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.
다리를 들어 올려 옆으로 움직입니다. 이 운동을 스쿼트와 결합할 수 있습니다.

또한 "계단 변경" 기능을 선택할 수 있는 특수 시뮬레이터를 통해 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 발은 약간 옆으로 향해야합니다.

흥미로운 사실! 무성한 허벅지는 피부의 과도한 지방뿐만 아니라 근육질의 허벅지에서도 발생합니다.

이는 주로 다리 운동(춤이나 질주)을 목표로 하는 신체 활동에 참여한 여성에게서 자주 발생합니다. 여기에 피트니스 운동을 추가하면 근육이 더욱 늘어납니다. 그리고 갑자기 운동을 중단하면 지방이 함께 헤엄칠 것입니다. 이 경우 올바른 운동 세트를 선택해야 합니다.

허벅지 안쪽 건조를 위한 운동 프로그램

허벅지를 더 효과적으로 말리기 위해서는 매일 지방 축적을 줄이는 것을 목표로 하는 특별한 훈련 프로그램을 스스로 만들어야 합니다. 이것은 집에서 하는 운동 세트이거나 체육관, 피트니스 센터, 댄스, 에어로빅 등으로의 여행일 수 있습니다.

운동을 통해 최대의 효과를 얻으려면 규칙적인 빈도와 강도로 운동을 해야 합니다.집과 체육관에서 운동을 수행할 수 있는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

수업 장소	옵션	시간과 횟수
체육관에서	주당 접근 횟수	2 배
	강함	평균
	운동 간 휴식	45초
	반복 횟수	할당된
	훈련 장치	20 분.
	허벅지 안쪽 근육 스트레칭	각 유산소 운동 후에 수행합니다(체내에서 수분이 아닌 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 됨)
집에서	주당 접근 횟수	2 배
	강함	큰
	운동 간 휴식	30초
	반복 횟수	할당된
	심장 체조 훈련	각 운동 후 3분간 수행
	내부 근육 스트레칭	모든 유산소 운동 후에 실시

허벅지 지방을 없애는 미용시술

불필요한 지방을 제거하는 좋은 방법은 미용 시술입니다. 훈련과 신체 활동 직후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 시술 빈도는 주 2~3회입니다.

서로 교대로 사용하는 것이 가장 좋습니다.예를 들어 월요일과 목요일에는 마사지와 사우나, 화요일과 금요일에는 필링, 수요일과 토요일에는 바디랩을 실시합니다.

전문가가 특수 셀룰라이트 방지 제품을 사용하는 미용실에서 미용 시술에 참석할 수 있습니다. 하지만 집에서 몇 가지 절차를 수행할 수 있습니다.

다리 슬리밍 마사지

허벅지 안쪽에 문제가 생겼을 때 마사지사들은 지방을 빠르게 제거하는 방법을 알고 있습니다. 과도한 축적을 제거하고 몸매를 빠르게 만드는 데 가장 도움이되는 것은이 부위의 마사지입니다.

물론 SPA 살롱에서의 마사지는 저렴하지는 않지만 효과는 즉시 느껴집니다. 그런 즐거움을 누릴 시간이나 돈이 없다면 셀프 마사지로 지낼 수 있습니다.

가장 쉬운 방법은 수동 마사지기를 구입하는 것입니다.좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 동안에도 언제든지 사용할 수 있습니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 하루에 10-20분이면 충분합니다.

지방 파괴자 중 또 다른 리더는 부항 마사지입니다. 실리콘 용기 아래에 생성된 진공은 셀룰라이트와 지방 침전물을 매우 잘 제거합니다.

지방 축적을 방지하기 위한 신체 피부 필링

껍질과 스크럽은 지방과의 싸움에서 가장 중요한 장소 중 하나를 차지합니다. 집에서 가장 저렴한 스크럽 옵션은 커피와 소금입니다.이러한 지방 연소 제품에 꿀, 계피, 에센셜 오일을 첨가할 수 있습니다.

커피와 꿀 스크럽은 일주일에 한 번만 할 수 있습니다.

커피와 꿀 스크럽을 가볍게 마사지하면서 10~15분 동안 바르고 헹궈냅니다. 이 필링은 일주일에 3~4회, 2주간 실시해야 합니다.

소금 필링도 격일로 10~15일 정도 실시합니다. 이를 위해 굵은 바다 소금을 감귤 에센셜 오일 몇 방울과 혼합하고 마사지 동작으로 피부에 문지른 후 씻어냅니다.

허벅지 체중 감량을 위한 랩

랩을 직접 만들려면 파란색 점토 50g과 1/4 큰술을 섭취하십시오. 물. 크림화될 때까지 혼합하고 3-5방울을 추가합니다. 감귤 에센셜 오일. 그런 다음 계피 가루를 10g 이하로 넣고 잘 섞습니다. 혼합물을 문제 부위에 놓고 간단한 접착 필름으로 포장합니다. 2시간 후 모든 것을 씻어냅니다.

포장에는 꿀, 커피, 겨자 또는 초콜릿을 사용할 수도 있습니다. 긍정적인 결과를 얻기 위한 한 코스의 최적 절차 수는 10-15입니다. 격일로 수행하는 것이 좋습니다.

심혈관 질환이 있는 경우 허벅지 안쪽 랩을 피하거나 해초 마스크와 같이 지방을 빠르게 제거하기 위한 보다 부드러운 시술로 교체하는 것이 좋습니다.

물 절차

가장 효과적인 물 절차 중에는 목욕과 사우나에 주목할 가치가 있습니다. 김을 내기 전에 몸을 알코올이나 꿀로 문지르면 땀이 증가하고 피부 상부 조직의 모든 대사 과정이 가속화됩니다. 이 시술은 지방 세포를 용해시켜 모공을 통해 배출하는 데 도움이 됩니다.

사우나의 건조한 뜨거운 공기는 신체의 대사 과정에도 탁월한 영향을 미칩니다. 특히 피부 신진대사에 문제가 있는 분들에게 이곳을 추천합니다.

그 후에는 셀룰라이트 방지 마사지를 해야 합니다.

첫 번째 결과는 얼마나 빨리 나타나나요?

허벅지 지방 퇴치를 위해 포괄적인 접근 방식을 취하고 위에 나열된 모든 절차와 권장 사항을 부지런히 따르면 2-3주 내에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.

하지만 허벅지 지방이 사라지는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에 이 과정이 빨리 진행되기를 바라서는 안 됩니다. 이는 인내심을 갖고 체중 감량에 필요한 모든 조치를 부지런히 계속해야 함을 의미합니다.

허벅지 안쪽이 꽉 찼을 때, 이 부위의 지방을 빠르게 제거하는 방법은 피지 침전물이 나타나는 원인에 따라 다릅니다.

문제를 완전히 제거하는 데 걸리는 시간은 지방 축적과 관련된 원인에 따라 다릅니다.이것이 임신으로 인한 것이라면 출산 후에는 신체 활동에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 일반적으로 수유 기간이 끝나면 모든 것이 제자리로 돌아갈 수 있습니다.

문제가 과체중이라면 비만 정도에 따라 6개월에서 1년이 걸릴 수도 있다. 앉아서 일하는 사무실에서 일하는 경우 모든 권장 사항을 지속적으로 따르면 몇 달 안에 정리할 수 있습니다.

과도한 허벅지 지방을 제거하는 것은 실제로 생각만큼 어렵지 않습니다. 인내심뿐만 아니라 많은 욕망과 약간의 노력이 필요합니다. 첫 번째 결과는 그다지 눈에 띄지 않더라도 목표를 달성하기 위해 매일 가능한 모든 노력을 계속하면 곧 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

허벅지 안쪽 - 지방을 빠르게 제거하는 방법:

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 빠른 방법:

늘씬하고 늘씬한 다리는 많은 여성들의 부러움이자 꿈이다. 그리고 그것은 남성들에게도 기쁨과 매력의 대상입니다. 하지만 힙 스윙만으로 남자를 설득하려면 많은 노력이 필요합니다.

허벅지의 앞뒤 근육은 모든 것이 명확하며 의자에 스쿼트를 하거나 걷기 등 정상적인 하중 하에서 긴장됩니다.

그리고 내부 표면은 외부 표면과 마찬가지로 매우 "게으르다". 성공하려면 열심히 노력해야 합니다. 하루 동안 축적된 모든 칼로리가 신체의 이 부분에 달라붙는 일이 발생합니다.

운동 전 워밍업

다리를 날씬하게 하려면, 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 허벅지 안쪽 운동과 체중 감량 운동을 해야 합니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다. 내부 표면에는 특별한 주의가 필요합니다. 이를 해결하려면 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다.

Cardio는 접근하기 어려운 부위의 지방을 연소하는 데 힘을 집중합니다. 일련의 근력 운동은 허벅지 안쪽 피부를 탄탄하게 만들고 과도한 지방 축적을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 안쪽을 줄이기 위한 운동을 할 때는 덤벨, 핏볼, 웨이트, 체조용 테이프 또는 확장기를 사용해야 합니다.

워밍업은 효과적인 운동의 기초입니다. 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 시작해야 합니다. 여기에는 줄넘기와 제자리 달리기가 포함됩니다. 워밍업 훈련을 게을리하지 마십시오. 발가락, 골반, 무릎을 회전시켜야 합니다. 정교화를 위한 필수 포인트입니다. 일반적으로 워밍업 시간은 10분을 넘지 않습니다.

체중 감량에 가장 효과적인 운동

충분한 워밍업을 마친 후에는 운동 자체를 시작해야 합니다. 허벅지 안쪽을 위한 선택된 운동은 아래에 설명되어 있습니다. 한 번의 운동에서는 3~4가지 이상의 운동을 수행하지 않아도 됩니다. 필요한 접근 방식과 반복 횟수는 각 방법마다 별도로 표시됩니다.

누운 다리 확장:

작업은 원하는 부위에서 이루어지며 허벅지 근육은 탄탄해집니다.
그리고 언론의 하부도 관련되어 있습니다.
이 운동은 허벅지에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
운동 난이도는 보통 정도이며, 필요한 경우 웨이트를 추가하여 운동할 수 있습니다.

운동을 할 때 스트레칭도 발달합니다. 운동은 생식 기관에 유익한 효과를 주어 사타구니 부위에 혈류를 생성합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법:

운동을 할 때는 천천히 주의 깊게 해야 합니다. 과도한 열심은 인대 염좌로 이어질 수 있습니다.

스쿼트는 하체를 탄탄하게 만드는 "가장 좋은 친구"입니다. 플라이 스쿼트는 엉덩이 운동에 적합합니다. 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔부 근육과 종아리 근육도 강화됩니다. 운동은 난이도가 높습니다. 덤벨, 바벨 또는 기타 웨이트를 사용한 스쿼트가 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 운동 방법:

참고:

이 스쿼트는 바닥에서 발가락으로 일어서면 다기능적이고 효과적입니다.
협응력을 유지하려는 노력이 늘어나고, 종아리에 가해지는 부담도 커집니다.

이 활동은 인대를 완벽하게 늘리고 허벅지 안쪽에 작용합니다. 복잡하지 않으니 추가로 준비하셔야 합니다 손에 덤벨. 이 운동은 원하는 허벅지 부위를 타겟으로 하며, 런지는 엉덩이 근육을 강화하는데 좋습니다. 운동 방법:

런지는 세 가지 접근 방식에 대해 각 방향으로 15회 적용됩니다. 운동을하기 전에 골반 부위의 인대를 잘 워밍업해야합니다. 그렇지 않으면 염좌가 발생할 수 있으며, 최악의 경우 인대 파열이 발생할 수 있다.

공 꼬집기

이 훈련은 정적입니다. 그 기초는 근육 수축과 시작 위치 유지로 간주됩니다. 허벅지에 가해지는 하중 외에도 엉덩이 근육 긴장. 운동 간단한 것을 가리킨다, 지구력과 집중력을 목표로합니다. 그것은 "의자"에 비해 효율성이 떨어지는 다리에 대한 탁월한 정적 운동입니다. 기술:

운동 진행 중 4세트에 15회. 이 운동은 의자, 안락의자 또는 소파에 앉아 수행할 수 있습니다. 운동 수행 규칙은 동일하게 유지됩니다. 앉아서 운동하는 경우에만 허리 곡선을 모니터링해야합니다. 등은 곧게 펴야 하고 허리는 약간 안쪽으로 들어가야 합니다.

훈련에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서는 3가지 방법에 대해 설명하겠습니다. 각 운동에는 고유한 진폭과 강도 복잡성이 있습니다. 운동은 훌륭하다 허벅지 안쪽 운동, 여기서 엉덩이, 등, 허벅지 바깥쪽이 발달함. 또한 훈련은 여성이 승마 바지를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 첫 번째 버전에서 집에서 허벅지 안쪽 운동을 수행하는 기술:

두 번째 옵션:

초기 위치는 동일하며 고정 부분 만 팔뚝 위에 있고 아래쪽 다리가 몸을 따라 있고 위쪽 다리가 무릎에서 구부러져 아래쪽 다리에 놓여 있습니다.
숨을들이 마시면서 구부러진 다리의 무릎을 앞으로 밀어야합니다.
숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아 가야합니다.
한쪽 다리 운동이 끝나면 뒤집어서 반대쪽 다리도 같은 운동을 해야 합니다.

세 번째 옵션:

시작 위치는 옆으로 누워 있고, 아래쪽 다리는 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부러져 몸 앞에 위치하며 발은 매트에 단단히 밀착됩니다.
숨을들이 마시면서 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올려야합니다.
숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 내립니다.
반대쪽 다리에서도 같은 과정을 반복해야 합니다.
필요한 경우 훈련에 여러 가지 스윙 방법을 포함하거나 가장 좋아하는 방법을 선택할 수 있습니다.
한 번의 운동에서는 4가지 접근법으로 한쪽 측면을 15번 스윙해야 합니다.
원하는 경우 다리에 웨이트를 부착하여 운동이 복잡해질 수 있습니다.
운동의 첫 번째 버전에서는 체조용 테이프를 사용하여 발 주위에 고정할 수 있습니다.

허벅지 안쪽을 위한 효과적인 운동: 운동을 수행하려면 지지대가 필요할 수 있습니다. 필요하다 의자, 소파 뒤, 안락의자, 문 또는 벽에 접근. 그리고 이 운동도 지원 없이도 가능. 스윙은 옆쪽, 앞, 뒤의 두 방향으로 진행됩니다. 앞뒤로 흔들면 하체의 앞면과 뒷면에 하중이 가해지며 바깥면은 직선입니다. 두 스윙을 수행하는 규칙은 동일합니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법:

가위

이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 복근에도 효과가 있습니다. 난이도는 평균이지만 훈련에는 인내가 필요합니다. 허벅지 안쪽을 위한 가장 효과적인 운동:

등을 대고 누워서 다리를 쭉 펴고 펴야 합니다.
몸을 따라 손을 놓으십시오.
숨을들이 마시면서 다리를 매트에서 45도 들어 올려 가위 동작을 흉내 내며 스윙해야합니다.
35초 후 숨을 내쉬며 다리를 바닥으로 내립니다.

바닥에서 운동할 때에는 반드시 스포츠매트나 담요, 수건을 사용하여 멍이 들지 않도록 하세요. 워밍업과 쿨다운을 잊어서는 안 됩니다. 운동 후 스트레칭은 근육통을 줄여주고 여성의 긴장을 풀어줍니다. 하나의 근육 그룹을 훈련할 때는 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 근육은 휴식을 취하고 회복되어야 합니다. 이 경우에만 근육 긴장도와 근육 성장을 개선할 수 있습니다.

과도한 지방을 빨리 제거하려면 적절한 영양 섭취를 모니터링해야합니다. 식단에는 충분한 양의 물, 코티지 치즈, 닭고기, 지방이 많은 생선, 과일, 야채 및 칠면조가 포함되어야 합니다. 이는 체형뿐만 아니라 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 처진 피부와 셀룰라이트를 없애려면 반드시 화장품을 사용해야 한다. 적용하기 전에 하체를 완전히 찌고 스크럽으로 피부를 처리 한 다음 수건이나 브러시로 몸을 처리 한 다음 따뜻하거나 시원한 시판 안티 셀룰 라이트 크림을 닦고 바르십시오. 필름으로 몸을 감싸고 감싸야합니다.

크림이 없으면 화장용 점토를 물과 섞은 다음 혼합물에 정향, 민트 또는 계피 에센셜 오일 몇 방울을 추가해야 합니다. 훈련에서 즉각적인 결과를 기대할 필요는 없습니다. 첫 번째 눈에 띄는 결과는 한 달 간의 체계적인 훈련과 적절한 영양 섭취 후에만 나타납니다. 멋지게 보이려면 충분한 수면을 취하고, 더 많이 걷고, 인생을 즐겨야 합니다. 위의 운동 외에도 허벅지 표면을 훈련하려면 다른 운동을 사용해야 합니다.

자전거.
플랫폼에 들어서고 있습니다.
하향 및 상향 개.
엉덩이로 걷기.
Anita Lutsenko의 데드리프트와 하이퍼익스텐션.

집에서 간단한 규칙을 따르면 체형을 알아볼 수 없을 정도로 바꾸고 과도한 지방을 제거할 수 있습니다. 첫 번째 체조부터 시작해야 연습이 더 쉬울 것입니다. 꿈의 모습을 찾으려면 조금만 시도하면 모든 것이 잘 될 것입니다! 멋지게 보이려면 물을 더 많이 마시고, 신선한 공기를 마시며 걷고, 일주일에 최소 3번 이상 운동해야 합니다.

오늘만 주의하세요!