통계에 따르면 남성들이 가장 먼저 주목하는 것은 엉덩이다. 어떤 사람들은 태어날 때부터 이것을 부여받는 반면, 다른 소녀들은 좋은 결과를 얻기 위해 많은 노력을 기울여야 할 것입니다. 그러기 위해서는 문제를 진지하게 받아들이고 정기적인 훈련을 준비해야 합니다.

모든 소녀는 아름답고 탄탄한 엉덩이를 갖고 셀룰라이트로부터 자신을 보호하기를 원하지만, 자유 시간과 돈이 많지 않으며 체육관이나 전문 트레이너에게 가고 싶은 욕구가 있는 사람은 많지 않습니다. 이 글에서는 집에서 아름다운 몸매를 만드는 방법, 집에서 할 수 있는 최고의 운동 30가지, 쉬운 시작을 위한 훌륭한 훈련 프로그램 7가지를 알려드리겠습니다.

그렇습니다. 엉덩이 모양이 악화되는 원인이 되는 많은 요인들이 우리 소녀들에게 불리하게 작용하고 있습니다.

• 갑작스러운 체중 감소 또는 체중 증가
• 수동적인 생활 방식
• 나쁜 습관
• 운동 부족..

이 모든 것이 엉덩이 처짐과 셀룰라이트 형성으로 이어집니다.

그러나 좋은 소식이 있습니다! 이 상황을 바로잡기 위해 필요한 유일한 불변의 간단한 조건은 훈련을 시작하려는 진심 어린 열망입니다! 헤드폰으로 좋은 음악을 듣고 싸우는 분위기만 있으면 됩니다. 그 밖의 모든 것: 올바른 훈련 프로그램, 균형 잡힌 식단, 심지어 훈련 시간까지 – 이는 당사 웹사이트에서 쉽게 답변을 찾을 수 있는 기술적인 질문입니다. 언제든지 엉덩이와 엉덩이에 대한 최신 운동을 확인하고 나만의 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다!

집에서 엉덩이를 진짜 견과류처럼 만드는 것은 쉽고 재미있습니다. 이 영상을 통해 집에서 여자의 엉덩이를 얼마나 멋지고 빠르게 펌핑할 수 있는지 보세요.

둔부 근육 성장을 위한 기본 운동

집에서 아름다운 다리를 효과적으로 운동하는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 운동 유형을 살펴보겠습니다.

바디웨이트 스쿼트

첫 번째이자 가장 중요한 운동은 웨이트 없는 스쿼트입니다. 이전에 스쿼트를 해본 적이 없다면 운동이 올바르게 수행되고 있는지 확인하기 위해 거울 앞에 옆으로 서 있어야 합니다. 운동 페이지에서 올바른 기술을 배울 수 있습니다.

무게 없는 스쿼트

스쿼트에는 웨이트가 있는 스쿼트와 없는 스쿼트, 플리 스쿼트(아령이나 다른 웨이트가 있는), 좁고 넓은 다리가 있는 스쿼트, 스모 스쿼트, 심지어 밴드가 있는 스쿼트 등 다양한 유형이 있습니다. 집에서 사용할 수 있습니다. 이러한 유형 중 하나입니다.

스모 스쿼트 기술

집에서 웨이트를 할 때는 덤벨, 바벨, 웨이트 등을 사용하거나 일반 플라스틱 병, 물 캔 또는 기타 사용 가능한 수단으로 교체할 수도 있습니다.

플라이 스쿼트

다리 사이에 덤벨을 잡으면 허벅지 근육이 더 열심히 일해야 스쿼트가 더 효과적입니다.

덤벨을 이용한 스쿼트

두 개의 덤벨은 부하를 더욱 증가시킵니다. 바벨에 비해 가장 큰 장점은 덤벨을 사용하면 등을 똑바로 유지하고 균형을 유지하는 것이 더 쉽다는 것입니다. 그러나 근력이 증가하면 덤벨은 더 이상 발전에 필요한 하중을 제공하지 않습니다.

밴드를 이용한 스쿼트

탄성 밴드의 가장 큰 장점은 근력에 완전히 맞는 가변 하중을 제공한다는 것입니다. 움직임의 최저점에서는 근육이 약해지면 근육 저항이 최소화됩니다. 다리를 곧게 펴고 근육이 강해지면 저항력도 증가합니다.

런지(제 위치에서, 앞으로, 뒤로, 가위 옆으로, 높은 곳에서, 침투 포함)

런지는 웨이트 유무에 관계없이 수행될 수 있습니다. 둔부 근육의 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다. 런지는 그 자리에서 가위로 할 수 있습니다. 십자형으로, 옆으로 그리고 방이나 복도를 따라 앞으로 이동(걷기)합니다. 단계가 넓을수록 둔부 근육이 더 잘 작동합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.

덤벨을 이용한 런지

런지 옵션 중 하나는 덤벨을 제자리에 두고 하는 런지입니다. 이것은 바벨 대신 덤벨을 사용하기 때문에 수행할 수 있는 가장 간단한 옵션 중 하나이며 하중이 뒤에서 제거됩니다.

웨이트를 사용하여 가위로 백 런지

이 런지는 수행하기 위해 많은 조정이 필요하기 때문에 어려운 운동입니다. 백 시저 런지는 둔부 근육에 더 많은 스트레스를 가합니다. 초보자의 경우 규칙적으로 앞으로 또는 뒤로 런지부터 시작하는 것이 좋습니다.

바벨을 옆으로 뻗은 런지

사이드 런지를 수행하기 전에 부상을 방지하기 위해 허벅지 안쪽을 잘 스트레칭하는 것이 필요합니다. 몸이 너무 앞으로 기울지 않도록 주의하세요. 가벼운 무게로 운동을 시작해 보세요.

어깨에 바벨을 얹은 워킹 런지

넓은 방에서 훈련하는 경우 방 전체를 런지하세요. 몸이 너무 앞으로 기울지 않도록 주의하세요. 런닝머신에서 런지를 할 수도 있습니다.

불가리아식 런지

소파, 의자/플랫폼 또는 침대(너무 푹신하지 않음)를 장비로 사용할 수 있습니다. 그녀에게 등을 대고 서서 한쪽 다리를 장비 위로 던집니다. 균형은 두 다리 사이에 있으며 앞다리가 바닥과 90도 각도를 이룰 때까지 쪼그리고 앉습니다. 추가 중량을 가하여 작업할 수도 있으며, TRX 루프의 운이 좋은 소유자에게는 뒷다리를 매달고 불가리아식 스플릿 스쿼트를 권장합니다.

불가리안 스쿼트(런지)

이 운동은 웨이트를 이용해 수행할 수도 있습니다. 일반 런지를 수행할 때와 동일한 규칙을 따르십시오.

무게를 이용한 불가리안 스플릿 스쿼트

이 연습의 기술이 가장 중요하다는 점을 고려하면 올바르게 수행하는 방법을 빨리 익히는 것이 좋습니다.

마히

벤치에 누워서 다리를 휘두르세요

벤치에 누워 있는 스윙은 스탠딩 스윙의 변형으로, 가정 환경에 가장 적합한 조합입니다. 여기서 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육에도 많은 부하가 가해집니다.

다리를 구부린 채 뒤로 스윙하기

무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댑니다. 그런 다음 다리를 구부리고 최대한 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 반복합니다. 모든 스윙은 하중 형태의 추가 중량을 사용하여 수행할 수 있습니다.

점프 스쿼트

하프 스쿼트 점프

측면 점프를 수행하려면 플랫폼이나 기타 높은 공간이 필요합니다. 이 운동에서는 둔근과 대퇴사두근에 큰 부하가 가해집니다. 고도가 높을수록 하중도 더 커집니다.

한쪽 다리로 사이드 점프하기

플랭크에서 스쿼트 점프하기

이 운동은 강도가 높기 때문에 지방 연소 운동에 적합합니다. 대퇴사두근과 팔 근육이 최대 하중을 받습니다.

다리와 엉덩이의 셀룰라이트를 위한 운동 세트

이 섹션에서는 이미 만들어진 엉덩이 훈련 프로그램의 예를 제시하고 싶습니다. 일부 프로그램은 자신의 체중으로만 작업하는 것을 목표로 하고, 다른 프로그램에서는 다양한 무게를 사용할 수 있습니다. 이에 대한 예는 연습에서 제공됩니다.

프로그램 번호 2. 웨이트 없이 엉덩이 훈련하기

1. 딥 스쿼트. 20회
   똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤에 두십시오. 천천히 가능한 가장 낮은 높이로 스쿼트하여 엉덩이 근육에 긴장을 준 다음 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 백 런지. 각 다리마다 15회 반복합니다.
   똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 코어 근육을 긴장시켜 척추를 지탱하고 가슴은 위로, 턱은 위로 올리세요. 한 발 뒤로 물러나 골반을 아래로 내리면서 무릎이 바닥에 거의 닿되 다리를 긴장시키고 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 동시에 균형을 유지하는 데 필요한 약간의 기울기로 등을 똑바로 유지하십시오. 런지 자세에서 등은 지지하는 (앞) 다리의 아래쪽 다리와 거의 평행해야 하며 바닥과 90도보다 약간 작은 각도를 이루어야 합니다. 뒷다리를 너무 멀리 두지 마십시오. 무릎 각도는 약 90도 또는 그 이상이어야 합니다.
3. 둔근 다리. 20회 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 팔로 몸을 따라 바닥을 누르세요. 이 자세에서 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 바닥에 닿지 않고 계속해서 운동을 15회 반복하세요.
4. 서있는 동안 뒤로 스윙하십시오. 각 다리마다 15회 반복합니다. 서서 우리는 발을 모으고 허리에 손을 얹었습니다. 숨을 내쉴 때 곧은 다리를 부드럽게 뒤로 완전히 움직여 곧고 안정된 자세를 유지하세요.
5. 높은 의자. 30~40초. 언제 어디서나 할 수 있는 운동. 벽으로 가서 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉아 다리가 바닥과 90도 각도를 이루도록 한 다음 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 쉽다고 생각되면 운동 시간을 늘리십시오.
6. 바닥에 다시 스윙하십시오. 각 다리마다 15회 반복합니다.
   무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댑니다. 그런 다음 다리를 구부리고 최대한 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 반복합니다.
7. 점프 스쿼트. 20회
   이 운동을 통해 당신은 가능한 최선의 방법으로 중둔근을 운동하게 될 것입니다. 스쿼트 자세를 취한 후 발 뒤꿈치로 바닥을 밀고 점프합니다. 중요한! 우리는 구부러진 다리로 착지합니다. 중요한! 운동을 할 때 둔부 근육을 느껴야합니다. 그렇지 않으면 훈련으로 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

결과를 추적하려면 교육 일정에 프로그램을 추가하세요.

맨몸 엉덩이 운동

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

이 복합체는 하부의 모든 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로 합니다. 올바른 기술에 따라 각 운동을 엄격하게 수행하십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 이 운동을 하면 몇 달 안에 다리와 엉덩이가 탄탄해집니다.

프로그램 번호 3. 웨이트 없이 엉덩이 훈련하기

이 콤플렉스는 짧은 운동으로 원하는 결과를 얻고 싶은 사람들에게 어필할 것입니다. 운동을 올바르게 수행하면 운동이 끝날 때 다리가 타는 것입니다. 반복 횟수는 평균 수준의 훈련을 받은 사람에 대해 표시됩니다. 근육이 탈 때까지 각 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동은 쉬지 않고 연속적으로 진행됩니다. 더 나은 결과를 얻으려면 원 사이에 1분간 휴식을 취하면서 이 콤플렉스를 여러 번 수행하십시오.

1. 네 발로 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 15회
   운동은 바닥에서 수행됩니다. 우리는 무릎을 꿇고 우리 앞 바닥에 손을 얹습니다. 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 구부린 다음 들어올린 다리를 옆으로 곧게 뻗습니다. 무릎을 다시 구부리고 다리를 시작 위치로 되돌리기 전에 잠시 멈추는 것이 한 번의 반복입니다.
2. 네 발로 발뒤꿈치로 천장을 향해 다리를 들어 올리세요. 15회
   팔꿈치를 바닥으로 내리고 배를 조이십시오. 이 자세에서는 골반이 어깨보다 약간 높습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올려 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다. 숨을들이 마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 허리와 허리가 구부러지지 않도록합니다. 몸은 완벽하게 수평을 유지해야 합니다.
3. 네 발로 서서 손바닥을 바닥으로 되돌리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락은 자신을 향하게 합니다. 다리를 자신쪽으로 구부리십시오. 15회
4. 우리는 네 발로 서 있습니다. 15회 반복을 합니다..
   이 위치에서 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 다리를 똑바로 들어올렸다가 시작 위치로 내리면 둔부 근육이 긴장되어 1회가 완료됩니다.

우리는 오른쪽 다리를 쉬지 않고 이 4가지 운동을 연속적으로 수행합니다. 그런 다음 30초간 휴식을 취한 후 왼쪽 다리도 동일하게 실시하세요.

좀 더 난이도가 높으면 고무 밴드/밴드를 사용하여 동일한 운동을 할 수 있습니다.

몇 달 동안 같은 운동을 하지 말고, 서로 번갈아 가며 실시하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 엉덩이 근육이 강해지면 웨이트 트레이닝으로 넘어갑니다. 엉덩이 볼륨의 증가는 체중 부하 운동을 통해서만 발생하기 때문입니다.

프로그램 번호 4. 웨이트를 이용한 엉덩이 훈련

이 운동은 고급 운동선수에게 적합합니다. 집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다. 웨이트로는 덤벨, 웨이트, 바벨, 물 캔 또는 병을 사용할 수 있으며 일부 운동에서는 의자 또는 어린이를 사용할 수 있습니다.

1. 무게가 있는 런지. 우리는 손에 가능한 모든 무게(덤벨, 케틀벨, 병, 용기 등)를 들고 런지를 수행합니다. 단계가 넓을수록 둔부 근육이 더 잘 작동합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
2. 점프 스쿼트. 이 운동을 통해 가능한 최선의 방법으로 중둔근을 단련할 수 있으며, 다시 웨이트 트레이닝 도구(덤벨, 케틀벨, 병, 캐니스터)를 손에 쥐게 됩니다. 스쿼트 자세를 취한 후 발 뒤꿈치로 바닥을 밀고 점프합니다. 중요한! 우리는 구부러진 다리로 착지합니다.
3. 웨이트가 있는 직선 다리의 데드리프트. 덤벨은 다리의 앞면을 따라 "미끄러집니다". 골반은 최대한 뒤로 젖혀집니다. 등은 똑바르다. 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 성실하게 일하셨습니다. 근육을 늘려야 하며 가장 낮은 지점에서는 엉덩이를 조입니다. 가장 낮은 지점은 허리를 굽히지 않고 갈 수 있는 지점이다. 허리가 아닌 엉덩이의 힘을 이용해 몸을 곧게 펴줍니다. 몸을 위로 움직이기 시작하는 자극은 등이 아닌 엉덩이에 있어야 합니다.
4. 가중치가 있는 플라이. 다시 말하지만, 어떤 무게라도 괜찮습니다. 다리는 넓고 발가락은 최대한 바깥쪽으로 향하게 합니다. 아래 양손으로 덤벨을 잡고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 몸을 너무 앞으로 기울이지 않고, 골반을 뒤로 멀리 움직이지 않습니다. 허벅지 안쪽이 늘어나고 조여지는 것을 느껴야 합니다. 우리는 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 동시에 엉덩이에 긴장을 줍니다.

운동은 두 가지 방식으로 구성될 수 있습니다. 편도- 서킷 트레이닝. 모든 운동은 운동 사이에 휴식 없이 15~20회 실시한 후 1~2분간 휴식을 취합니다. 이것은 1개의 원입니다. 귀하의 준비 상태에 따라 이러한 서클을 3-5회 수행하십시오.

웨이트를 이용한 보편적인 엉덩이 운동

방법 2이 운동에서는 근육이 탈 때까지 각 운동을 4세트 수행합니다. 세트 사이에 30~60초 동안 휴식을 취하세요. 지구력과 같은 특성을 개발하려면 첫 번째 방법으로 훈련하는 것이 좋습니다. 피곤한 운동을 반대하고 체육관에서 표준 운동을 계속한다면 두 번째 옵션이 이상적입니다.

프로그램 번호 5. 웨이트를 이용한 엉덩이 훈련

그리고 마지막으로 근력운동 5번째 쇼트 프로그램입니다.

장비 없이 엉덩이를 펌핑하는 방법

훈련에 대한 접근 방식의 원칙은 매우 간단합니다.

훈련 구조. 훈련 첫 주에는 매주 1회, 웨이트 없이 2개의 프로그램을 사용하세요. 그런 다음 3~4주 동안 중량이 있는 1개와 중량이 없는 1개를 결합하기 시작합니다. 그런 다음 5~6주 후에는 자유롭게 웨이트를 포함한 2회의 전체 근력 운동 세션으로 전환하세요. 2주에 한 번씩 다리 유산소 운동을 하세요. 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.

출판 출처: Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 2018년 2월 28일 오후 12시 54분(PST)

이제 훈련을 시작하고 엉덩이 셀룰라이트를 개선할 준비가 되었습니다. 당신의 엉덩이는 이미 기다림에 지쳤고 출근할 생각에 들떠 있습니다! 크기는 부피가 증가하고 모양은 무게가 증가함에 따라 향상된다는 점을 기억하십시오. 작은 무게를 사용하면 엉덩이를 조일 수만 있고 확대할 수는 없습니다.

셀룰라이트 없이 탄탄한 엉덩이를 위한 유산소 운동

확실히, 심장 강화 훈련의 도움으로 탄력 있는 엉덩이를 얻을 수 있다고 말하면 많은 사람들이 그것을 믿지 않을 것입니다. "어떻게? 역시 많이 뛰는데 아직도 엉덩이가 없네!” 그것을 알아 봅시다.

이러한 유형의 훈련을 사용하면 엉덩이가 볼륨이 증가하거나 상승하지 않으며 이 부위의 지방 연소를 목표로 하기 때문에 더욱 탄력있게 될 것입니다. 그렇다면 엉덩이를 강화하려면 어떤 유산소 운동을 해야 할까요?

1. 계단을 올라가세요. 달리고 싶다면 계단으로 달려보세요! 여기에는 계단을 올라가는 것도 포함됩니다. 단, 2층이나 3층으로 올라가는 경우는 제외됩니다. 이는 아무런 결과도 가져오지 않기 때문입니다. 계단을 밀 때 다리의 모든 근육이 사용되며 대부분 둔부 근육이 사용됩니다.
2. 롤러스케이트와 아이스스케이팅. 이는 상당히 길고 강렬한 운동을 의미합니다. 다리를 구부린 채 라이딩을 하면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
3. 빠른 실행. 장기간 걷는 것보다 짧고 강도 높은 조깅이 훨씬 더 효과적이라는 것이 입증되었습니다.

예를 들어 5회로 심장 강화 운동은 다음과 같습니다.

1. 100미터의 가속도로 집 근처를 달리는 원을 그리세요
2. 건물 5층 입구나 좋은 미끄럼틀에서 런지를 하세요.

이 2가지 운동을 쉬지 않고 연속해서 실시한 후 1~2분간 휴식을 취하세요. 이 콤플렉스를 5회 반복하세요. 결과를 통합하려면 같은 날 자전거 타기나 롤러 스케이트를 타면 됩니다. 그리고 이것은 여러분의 7번째 훈련 프로그램이 될 것입니다! 운동 전후에는 스트레칭과 워밍업을 꼭 해주세요!

탄력 있고 탄탄한 엉덩이를 만들기 위해서는 이 문제를 해결하기 위한 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 근육도 증가하려면 작업 중량이 지속적으로 증가해야 합니다. 영양과 운동 모두 원하는 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리의 권장 사항을 따르면 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다!

둔부 근육 성장을 위한 영양 및 보충제

엉덩이의 모양은 피부와 근육 사이에 지방 조직이 얼마나 있는지에 따라 달라집니다. 이 지방은 다양한 요인으로 인해 변형되고 늘어날 수 있습니다. 지방 조직의 양은 식단에 따라 크게 영향을 받습니다. 많은 소녀들이 알아차릴 수 있는 '오렌지 껍질'은 비합리적인 식습관의 결과입니다.

우선, 단 음식과 밀가루 제품의 섭취를 중단해야 합니다. 몸매를 망치는 놈들이죠 엉덩이 확대를 위한 영양은 건강하고 균형있게 이루어져야 합니다. 그 기초는 단백질입니다. 왜냐하면 근육의 건축 자재가 유기 물질이기 때문입니다. 건강한 단백질 공급원에는 가금류, 달걀, 코티지 치즈, 살코기가 포함됩니다.

물론 탄수화물을 섭취하지 않으면 엉덩이가 펌핑되지 않습니다. 그러나 과자와 패스트 푸드는 원하는 결과를 얻지 못합니다. 영양에는 천천히 흡수되어 신체에 에너지와 포만감을 오랫동안 제공하는 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다. 이렇게 하려면 식단에 다음을 포함해야 합니다.

• 시리얼 죽;
• 통밀 빵;
• 현미 요리;
• 설탕 없는 아침 시리얼.

지방도 무시하지 마세요. 불포화 지방은 엉덩이 확대를 위한 식단의 필수적인 부분입니다. 건강한 식단은 세포 재생과 대사 과정 조절에 필요한 건강한 지방 없이는 불가능합니다. 이러한 화합물이 부족하면 뇌 기능이 손상되고 피부가 건조하고 연약해질 수 있습니다. 식단에 다음 음식을 포함하세요.

• 올리브 또는 아마씨 오일. 샐러드에 입혀보세요. 그러나 어떤 경우에도 음식을 튀겨서는 안됩니다.
• 몰랐다면 견과류에는 지방이 풍부합니다. 호두, 아몬드, 헤이즐넛. 하루 섭취량은 5알이면 충분합니다.
• 다시 낚시하세요 - 메가, 연어, 송어. 단백질뿐만 아니라 지방도 있습니다. 당신이 가장 좋아하는 엉덩이에 필요한 모든 것이 하나의 제품에 포함되어 있다는 것을 알아두십시오.
• 하루에 100g 이하의 라드가 일일 지방 요구량입니다. 짠맛만 있고 훈제 고기는 없습니다.

등장성 물질, 에너지 음료, 크레아틴, 베타 알라닌, bcaa 아미노산 및 운동 전 복합체 등 스포츠 보충제를 섭취하면 훈련 중 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 스포츠 영양 제품은 남성과 여성의 스포츠 및 피트니스 성능을 향상시키기 위해 특별히 제조되었습니다. 식단에 추가하고 새로운 목표를 향해 나아가세요!

둔근 훈련 보조제

기본 세트

전문가용

기본 세트

기본 세트

전문가용

유니버설 영양 | 울트라 웨이 프로

1-2 계량스푼을 200-250g의 물 또는 기타 액체와 혼합합니다.

유니버설 영양 | 아미노 2250 ?

훈련 전후 2캡슐.

훈련 프로그램

아름다운 엉덩이는 항상 큰 수요가 있습니다. 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만들기 위해서는 적당한 강도의 정기적인 훈련이 필요합니다. 이것이 당신이 원하는 것을 달성하는 유일한 방법입니다.

2~3주 또는 단 며칠 만에 엉덩이를 펌핑하고 싶은 분들은 빠른 결과를 얻기 위해 특급 수업을 시도해 볼 수 있지만 놀라운 결과를 얻을 수 없다는 것을 스스로 이해하고 있습니다. 달성할 수 있는 최대치는 엉덩이 근육의 탄력을 높이는 것입니다.

브라질 엉덩이의 주인이 되고 싶다면 정기적으로 열심히 훈련하세요.

훈련 원칙

이 문제에 대해 진지하게 생각하고 정기적으로 운동할 계획이라면 "아름다운 엉덩이" 문제에 대한 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3회 미만, 8-15분 동안 운동해야 합니다.

또한 가치가 유산소 운동을 추가하다– 일주일에 두 번, 한 시간씩. 달리기, 줄넘기, 수영, 스케이트를 탈 수 있습니다. 모든 활동적인 스포츠가 적합합니다.

여유를 가지지 마십시오. 한 번만 양보하면 한 달 안에 학업을 완전히 포기할 위험이 있습니다.

집에서 운동하는 것을 더욱 효과적으로 만들려면 가장 편리한 시간을 따로 설정하세요. 드레싱 가운을 입고 스포츠를해서는 안됩니다. 훈련복으로 갈아 입고 운동 후에는 대비 샤워를하십시오.

각 운동을 수행할 때 15~20회 반복으로 시작하세요. 100회 반복이 가능해질 때까지 반복 횟수를 주당 5~10회씩 늘립니다. 운동이 매우 쉽게 수행된다면 덤벨을 사용하여 가중치를 부여할 수 있습니다.

손에 덤벨이 없으면 플라스틱 병에 물을 채우고 작업하세요. 무게의 무게도 점진적으로 늘려야합니다.

최고의 운동

엉덩이를 빠르게 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동을 선택했습니다. 당신에게 필요한 것은 강한 의자와 욕망엉덩이를 개선하세요.

이 간단한 운동은 엉덩이를 펌핑하고 확대하고, 엉덩이와 허벅지의 과도한 지방을 제거하고, 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 스카이브릿지

관련 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽.

등을 대고 눕습니다. 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 의자 좌석 위에 올려 놓습니다. 손은 옆에 두고 손바닥은 아래로 하세요.

오른쪽 다리를 수직으로 들어 올리세요. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 몸이 왼쪽 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.

오른쪽 다리를 높게 유지하면서 20회 반복하세요. 그런 다음 다리를 바꿔서 왼쪽 다리로 운동을 반복하세요.

2. 구부러진 나무

관련 부위: 허벅지, 엉덩이, 종아리.

의자 뒤에서 몇 인치 떨어진 곳에 발끝으로 서십시오. 다리를 모아 의자 등받이에 손을 얹습니다.

등을 똑바로 유지하고 왼쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 다리를 옆으로 90도 움직입니다.

3. 사다리

관련 부위: 허벅지, 엉덩이, 대퇴사두근, 종아리.

의자 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.

오른쪽 발을 좌석 위에 올려놓고, 왼쪽 다리를 의자 등받이에 올려놓는 것처럼 들어 올려 90도 구부립니다. 한동안 이 자세를 유지하세요.

왼쪽 다리를 다시 바닥으로 내린 다음 오른쪽 다리를 내리고 다시 런지 자세로 들어갑니다. 한동안 이 자세를 유지하며 동작을 반복하세요.

4. 어비스 스쿼트

관련 부위: 허벅지, 엉덩이, 대퇴사두근.

등을 대고 의자에서 0.5m 떨어진 곳에 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.

왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 발등을 좌석 위에 놓습니다.

오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥 쪽으로 당겨 스쿼트를 시작합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 15회 반복하고, 다리 위치를 바꿔서 운동을 반복하세요.

5. 헤븐리 스쿼트

운동: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리.

발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 옆에 두고 서세요.

천천히 스쿼트 자세를 취하세요(낮추면서 4까지 세세요). 가장 낮은 자세에서 발가락으로 서서 팔을 위로 쭉 뻗습니다.

이 5가지 상당히 큰 운동을 통해 둔부 근육을 효과적으로 단련하고 눈에 띄는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

체중 감량과 음식 섭취에 제한을 두지 않는 것이 가능합니다! 이 기사에서는 체중 감량에 도움이 되는 야채와 과일 목록을 제공합니다.

집에서 빠르게 분할하는 방법에 대한 비디오를 시청하세요.

교차 분할을 마스터하는 가장 효과적인 연습은 다음과 같습니다.

몇 주 안에 빠른 결과

성공적인 표현 훈련의 핵심은 연습의 단순성과 접근 방식의 수입니다. 이 콤플렉스를 수행해야 합니다. 매일 하루에 두번. 연습하기에 가장 좋은 시간은 아침 식사 전과 저녁 식사 전입니다.

필요한 것은 매트뿐입니다. 첫 번째 단계에서는 각 다리를 15회 반복합니다. 매일 반복 횟수를 늘리십시오. 결과는 10일 이내에 귀하를 기쁘게 할 것입니다.

1. 네발로 올라타세요. 등을 곧게 펴고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 옆으로 옮깁니다. 오른발을 옆으로 차낸 다음 무릎을 시작 위치로 구부립니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

2. 두 발을 모으고 팔은 몸을 따라 섭니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 오른팔을 옆으로 움직이고, 왼팔을 머리 위로 들어 올리세요. 팔의 위치를 ​​바꾸지 않고 앞으로 약간 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 두 발을 모으고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 허벅지에 손을 대고 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 벌리고 발가락을 바닥에 닿은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

4. 발뒤꿈치를 모아서 발가락을 45도 각도로 뻗고 손은 엉덩이에 얹습니다. 무릎을 약간 구부린 후 즉시 발끝으로 일어납니다. 5초 동안 유지하세요.
5. 등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다. 다리를 똑바로 들어 올려 옆으로 벌리세요. 이 자세를 유지하세요. 무릎을 구부려 발바닥을 만져보세요.

이 복합 단지를 사용하면 단 10-15분의 자유 시간 안에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

집안일과 운동을 병행하라

일상 활동 중에 엉덩이를 효과적으로 단련할 수 있습니다. 당면한 작업에 집중하지 않고 자신의 엉덩이에 집중하십시오.

• • 설거지하기

설거지하는 동안 둔부 근육을 집중적으로 짜내고 풀어줍니다. 이 작업을 약 200회 수행합니다. 그런 다음 가능한 한 오랫동안 근육을 ​​쥐어짜십시오.

• • 집 청소

집 청소, 발끝으로 방에서 방으로 이동. 주기적으로 다리를 옆으로, 앞으로, 뒤로 흔들어 다리를 최대한 높이 올리십시오. 예를 들어 감자 껍질을 벗기거나 열매를 분류하는 경우에도 마찬가지입니다.

• • 자동차로 여행하기

운전 중이든 조수석에 앉아 있든 교통 정체 중에도 항상 둔근을 단련할 수 있습니다. 마치 의자에 앉아 뒹굴듯이 긴장을 풀고 긴장을 풀어보세요.

• • 아이와 놀기

바닥에 앉아서 아기와 놀때 엉덩이를 앞으로 밀고 뒤로 움직여주세요. 아마도 당신의 아이도 이 재미있는 동작을 좋아할 것이고, 당신을 따라 반복하고 싶어할 것입니다.

아름다운 엉덩이의 행복한 소유자가 되려면 몇 가지 옵션을 선택할 수 있습니다. 적당한 강도의 정기적인 훈련을 통해 몇 달 안에 매력적인 브라질 엉덩이의 소유자가 될 수 있습니다.

빠른 운동은 데이트나 바다 여행 등 중요한 행사 전에 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 경우 아무도 결과를 보장하지 않지만 이런 식으로 몸매를 유지할 수 있습니다.

아래는 엉덩이, 허벅지, 다리를 위한 또 다른 비디오 운동입니다. 하루에 단 10분만 투자하면 하체를 완벽하게 운동할 수 있으며, 몇 달 안에 탄탄한 엉덩이, 우아하고 가느다란 다리, 멋진 허벅지를 얻을 수 있습니다.

많은 소녀들이 집에서 다리와 엉덩이를 펌핑하는 방법과 원칙적으로 그것이 가능한지 여부에 관심이 있습니다. 5가지 운동 세트를 정기적으로 수행하면 3~4주 후에 엉덩이가 펌핑되고 ​​조각될 것입니다. 집에서 규칙적인 운동을 하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

펌핑 된 다리와 엉덩이는 모든 소녀의 명함이 될 것이며 이성 멤버들로부터 많은 관심을 끌 것입니다. 그러나 "다섯 번째 요점"을 훈련해야 하는 더 많은 이유가 있습니다.

1. 대둔근이 허리를 펴주면서 자세가 아름다워집니다.
2. 다른 유형의 신체 활동에 참여하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
3. 허리 통증의 위험이 줄어들 것입니다.
4. 엉덩이를 높이 올리면 무릎이 건강해집니다. 엉덩이가 엉덩이를 안내하고 뼈의 올바른 방향을 보장합니다.

그러나 엉덩이 훈련은 건강을 위해서만 가치가 있는 것이 아닙니다. 펌핑된 엉덩이와 다리는 자신감을 주고 결단력과 의지력을 키울 수 있게 해줍니다. 좋은 결과를 얻으려면 많은 노력을 기울여야 하기 때문입니다.

미묘한 차이! 남자들은 본능적으로 아름다운 '다섯 번째 포인트'의 소유자에게 주목한다. 아름다운 엉덩이는 미적 감상의 대상일 뿐만 아니라 성적 환상의 이유이기도 하다.

워밍업

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 다양한 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. 간단한 운동 덕분에 근육이 따뜻해지고 힘줄의 이동성이 증가합니다.

수업을 시작할 때 모든 근육 그룹에 대해 다음 운동을 수행해야 합니다.

• 5-7분 동안 심장 강화 운동(달리기 또는 제자리 걷기, 줄넘기);
• 머리의 기울기와 회전;
• 몸을 다른 방향으로 돌립니다.
• 손 회전;
• 몸을 앞뒤로 기울이는 것;
• "밀";
• 교대 다리 스윙;
• 무릎 확장;
• 스쿼트;
• 스트레칭 - 예를 들어 분할을 시도해 볼 수 있습니다.

이러한 간단한 연습은 학교 커리큘럼부터 알려져 있으므로 구현에 문제가 없어야합니다.

사실! 준비운동을 하면 몸이 미리 스트레스에 대비해 준비되어 있기 때문에 운동 후 피곤함이 훨씬 덜해진다.

엉덩이와 다리를 위한 운동

근육을 펌핑하려면 5가지 운동만 하면 충분하며, 이를 통해 3~4주 안에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 첫 번째 변경 사항은 일주일 이내에 눈에 띄게 나타납니다.

따라서 엉덩이가 탄탄하고 탄력 있고 다리가 가늘어지기 위해서는 운동을해야합니다. 각각 3-4 접근 방식, 반복 횟수-최소 10-12입니다. 어떤 운동이 가장 좋은가요?

1. 점프 스쿼트. 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 가슴 앞에서 교차합니다. 먼저 낮은 의자에 앉은 다음 높이 뛰어 올라야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 앞으로 돌진합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 벨트에 얹습니다. 가능한 한 많은 걸음을 내딛고 앉아서 무릎을 바닥에 대고 일어서야합니다.
3. 엉덩이를 위한 운동. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 놓아야 합니다. 구부린 다리를 옆으로 옮기고 이 자세를 3~4초 동안 유지해야 합니다.
4. 스모 자세로 스쿼트를 합니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락은 대각선으로, 등은 곧게 펴십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 깊게 쪼그리고 앉은 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
5. 골반 들어올리기. 등을 대고 누워서 팔을 뻗거나 몸을 따라 눕고, 허리를 바닥에 대고 발뒤꿈치를 손끝에 닿을 수 있도록 위치시키고 발가락을 약간 올립니다. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리십시오. 이 자세에서 몇 초 동안 머물면서 엉덩이를 긴장시켜야하며, 숨을 내쉬면서 골반이 바닥에 닿지 않도록 몸을 낮추십시오.

운동이 너무 쉽다면 웨이트를 사용해도 되고, 스쿼트에는 작은 덤벨이 적합합니다. 이 경우 팔은 덤벨이 허벅지 위쪽에 놓이도록 배치됩니다. 아령이 없으면 물을 채운 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다.

이 운동은 집에서 다리와 엉덩이를 펌핑하기에 충분합니다. 더 빨리 결과를 얻으려면 달리기, 수영, 줄넘기 등 심장 강화 훈련을 추가해야 합니다.

걸다

다리와 엉덩이를 펌핑하는 작업은 올바르게 완료되어야 합니다. 이것은 해부학적인 특징으로 설명됩니다. 무엇보다 산소가 가장 필요하기 때문에 혈액이 발과 엉덩이로 돌진합니다. 현기증을 느낄 수 있으므로 운동을 갑자기 종료해서는 안됩니다.

혈액순환이 정상으로 돌아오려면 5~10분 정도 제자리에서 걸어야 한다. 혈액이 고르게 분포되고 근육 온도가 정상이 됩니다(운동 중에는 약 37.5도까지 증가합니다).

걷기 덕분에 첫 번째 운동 후에는 통증이 거의 느껴지지 않습니다. 근육을 식히려면 바다 소금을 넣은 뜨거운 목욕을 하세요.
훈련 후에는 갈증을 해소해야 합니다. 특히 땀을 많이 흘리는 경우에는 최대 0.5리터의 차나 물을 마실 수 있습니다.

효과적인 훈련의 비결

집에서 소녀의 엉덩이를 펌핑하는 것은 어렵지 않지만 훈련이 효과적이려면 다음 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

1. 일주일에 최소 2~4회 훈련하세요. 연습 횟수를 줄이면 결과가 나올 때까지 오랜 시간을 기다려야 합니다. 그러나 극단적으로 갈 필요는 없습니다. 운동 사이에 최소한 하루의 휴식 시간이 있어야 합니다. 그렇지 않으면 근육 섬유가 완전히 회복되지 않습니다.
2. 올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 숨을 내쉬면서 노력하고, 숨을 들이쉬면서 이완합니다.
3. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 접근 방식을 수행하고 가중치를 사용할 수 있습니다.
4. 심장 부하에 대해 기억하십시오. 체중 감량을 원할 경우 매우 효과적입니다. 일주일에 최소 3시간 이상 달리기, 수영, 걷기 또는 에어로빅을 할 수 있습니다.
5. 훈련 중에는 아무것도 마시면 안됩니다. 양치질만 할 수 있습니다.
   적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 식단에 주의를 기울이면 엉덩이에 지방이 쌓이거나 셀룰라이트가 생기지 않습니다.
6. 헐렁한 옷을 입고 운동해야 합니다.

이 팁을 사용하면 2~3개월 안에 아름답고 질감이 있는 베리를 얻을 수 있으며, 일주일 안에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

요즘 많은 소녀와 여성들이 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 자주 묻습니다.?! 대답은 간단합니다. 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동(스쿼트, 런지, 브릿지 운동)이 필요합니다. 하지만 먼저, 먼저 할 일이 먼저입니다.

이제 거의 모든 여성은 나이에 관계없이 자신의 엉덩이에 충분한 관심을 기울이지 않으면 조만간 위의 문제에 직면합니다.

이는 영양 부족, 신체 활동 부족, 시간 부족, 정크 푸드 준수 및 기타 여러 측면으로 설명될 수 있습니다.

여성 신체의 해부학은 신체의 하체가 상체보다 더 강한 근육을 갖도록 설계되었습니다. 따라서 개인의 특성을 고려하여 개발 된 자신의 웨이트 및 트레이닝 콤플렉스만을 사용하여 보조기구 및 운동 장비를 사용하지 않고도 엉덩이에 탁월한 모양을 부여 할 수 있습니다.

집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법? 심리적 요소

긴급한 문제의 해결에 접근하기 전에 훈련의 중요한 심리적 구성 요소를 결정하는 것이 좋습니다.

우선, 스스로에게 질문을 던져야 합니다. 나는 아름답고 매혹적인 형태를 원하는가, 적은 시간과 많은 노력을 희생할 준비가 되어 있는가? 대답이 '예'이면 계속 진행합니다. 스포츠 분야의 모든 사업의 성공은 다음 세 가지 가정에 기초합니다.

• 체계적인;
• 최대수익률;
• 승리에 대한 열망.

집에서 훈련할 시간이 충분하지 않거나 '빨리 하고 쉬다'라는 원칙에 따라 진행된다면 긍정적인 결과를 기대할 필요는 없다. 제안된 모든 단지는 초기에 에너지와 강도의 최대 회수를 가정합니다.

규칙성과 체계성은 가정을 포함한 스포츠 분야의 모든 성과에서 가장 중요한 측면입니다. 엉덩이를 펌핑하려면 특별히 지정된 특정 시간에 훈련을 수행해야합니다. 이때 모든 가족 구성원이 아파트 벽 밖에 있고 작업에 방해가 되지 않도록 순간을 선택하는 것이 좋습니다.

집에서 엉덩이 근육을 빠르게 펌핑 할 수있는 간단하고 효과적인 복합체가 많이 있습니다. 즉, 적절한 수준에서 얻은 결과를 유지하려면 가끔씩만 수업을 진행해야 합니다.

대부분의 콤플렉스는 자신의 체중과 최소한의 보조 장비만을 사용하는 것을 기반으로 하지만, 그것 없이도 가능합니다. 최상의 효과를 얻으려면 운동 장비를 사용하거나 정기적으로 체육관에 갈 필요가 없습니다.

슬픈 엉덩이를 끌어올리고 매혹적이고 발랄한 느낌을 주기 위해 필요한 것은 가벼운 운동복, 러그, 그리고 가장 중요한 것은 큰 욕망뿐입니다.

주목! 아름다운 엉덩이를 가꾸려면 올바른 식단과 허용 가능한 수준을 따라야 합니다. BMI(체질량지수). 우리의 질량 지수를 사용하여 질량 지수를 계산할 수 있습니다.

여성의 엉덩이와 엉덩이를 위한 간단한 운동

불행히도 집에서 매우 간단한 운동을 통해 눈에 띄게 엉덩이를 펌핑하고 가능한 최대 볼륨을 제공하는 것은 불가능합니다. 그러나 도움을 받으면 처짐, 처진 피부, 탄력 상실과 같은 시각적 결함을 제거할 수 있습니다.

이 콤플렉스는 운동의 주요 부분을 위해 근육을 효과적으로 준비하기 위한 워밍업으로도 사용할 수 있습니다.

• 흔들리는. 이 요소는 "벨리 댄스"로 알려진 창의적인 운동의 기본 요소 중 하나입니다. 특히 집에서는 흔들어 엉덩이를 펌핑 할 수 없을 것 같지만 매혹적인 탄력을 제공하고 싫어하는 "오렌지 껍질"을 제거하는 것은 가능합니다. 이를 수행하려면 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 긴장시키고 먼저 무릎을 약간 구부립니다. 요소가 작동하려면 속옷에 간섭하는 물체가 있다고 상상할 수 있으며, 엉덩이를 적극적으로 흔들어 제거할 수 있습니다. 최적의 흔들림 시간은 5~7분입니다.
• 악어. 근육을 적극적으로 워밍업하고 작은 부하도 제공합니다. 우선 맨바닥에 앉으십시오. 카펫이나 덮개가 방해가 될 수 있습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 엉덩이만을 사용하여 마치 걷는 동작을 하듯 앞으로 나아가면서 한 번에 하나씩 엉덩이를 수축합니다. 정방향과 역방향으로 40개의 "걸음"을 걷는 것으로 충분합니다.
• 압박. 이 방법은 집에서의 워밍업뿐만 아니라 다섯 번째 지점에 볼륨을 부여하기 위해 체계적인 사용에도 사용할 수 있으며 도움을 받아 엉덩이를 약간 펌핑 할 수 있습니다. 이 요소는 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 엉덩이 근육을 강하게 수축시켜 조이고 이 자세를 5초 이상 유지해야 합니다. 안심하다. 50번 하세요. 효율성을 높이려면 엉덩이를 한꺼번에 짜는 것이 아니라 우선 순위에 따라 짜낼 수 있습니다.

이 단지는 주요 목표인 강력하고 펌핑된 엉덩이가 완전히 달성된 후 지원으로 사용될 수도 있습니다.

하지만 매일 집에서 수행해야 하며 점차적으로 각 요소의 동작 수를 100개로 늘려야 합니다.

또한 최근 이 주제에 관한 훌륭한 기사가 우리 웹 사이트에 게시되었습니다. 여성의 아침운동. 이 기사에는 엉덩이, 팔, 몸 전체를 펌핑하는 데 필요한 모든 운동이 포함되어 있습니다. 꼭 읽어보세요. 그러면 당신은 더욱 아름다워질 것입니다!

최고의 엉덩이 운동 세트

집에서 쉽고 빠르게 엉덩이를 들어 올릴 수 있는 다양한 활동이 있습니다.

가장 중요한 것은 가장 적합하고 효과적인 것을 선택하고, 쓸모 없거나 초보자가 수행하기 어려운 특정 기술과 능력이 필요한 것을 제거하는 것입니다. 그리고 좁은 범위의 대상 요소를 사용할 특별한 필요도 없습니다.

집에서 특정 개별 사례에 적합한 단지를 올바르게 만들려면 그림의 특성을 고려하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 허벅지와 엉덩이의 측면을 키워야 하는 경우에는 중간 근육과 작은 근육에 최대한 주의를 기울이십시오. 그러나 특수 콤플렉스는 엉덩이에 둥글고 볼륨을 부여하는 분야에서 첫 번째 성공을 거둔 후에 가장 잘 사용됩니다.

다음은 사용하기 매우 간단하지만 매우 효과적인 몇 가지 기본 운동입니다. 이 운동을 통해 빠르고 쉽게 엉덩이 근육을 펌핑할 수 있습니다. 요소의 주요 부분을 수행하기 전에 근육을 따뜻하게하고 스트레칭을 예방하는 데 도움이되는 여러 가지 준비 운동을 수행해야 함을 잊지 마십시오.

올바른 스쿼트

스쿼트는 기본일 뿐만 아니라 주요 요소 중 하나이며 이를 사용하면 정말 볼륨있고 탄력 있는 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다.

즉시 명확히 할 필요가 있습니다. 스쿼트가 없으면 다른 유형의 운동에 최대한주의를 기울여도 엉덩이를 펌핑 할 수 없습니다.

예를 들어 덤벨이나 웨이트 형태의 추가 웨이트를 사용하거나 웨이트 없이 스쿼트를 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 다리를 미리 배치하는 방법도 중간, 좁음, 넓음 등 크게 다를 수 있습니다.

이러한 각 유형은 허벅지 근육을 펌핑하는 데 사용할 수 있지만 오늘 한 가지 운동, 내일 다른 운동을 차례로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

제대로 스쿼트를 하고 있는 소녀

일반적으로 스쿼트는 다음 지침에 따라 수행되어야 합니다.

1. 미리 선택된 가장 편안한 위치에 발을 놓으십시오. 위에서 언급했듯이 다음 운동을 수행할 때 자세를 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
2. 등, 목 - 자세는 매우 직선이어야 하며 그렇지 않으면 엉덩이를 위로 올릴 수 없으며 등은 말 그대로 끈과 같아야 합니다.
3. 호기와 동시에 낮추고 흡입과 함께 상승해야합니다. 그렇지 않으면 호흡 기관과 근육에 너무 많은 스트레스가 발생할 수 있습니다.
4. 깊은 스쿼트, 중간 스쿼트, 얕은 스쿼트를 할 수 있습니다. 하지만 이렇게 하는 것이 가장 좋습니다. 중간 수준으로 훈련을 시작하고 점차적으로 깊은 수준으로 이동하고 피상적인 수준으로 마무리합니다.
5. 10회 이상 반복하면 세 가지 주요 접근 방식을 수행해야 합니다.
6. 각 훈련 세션 중에 쪼그리고 앉을 때 다리 위치뿐만 아니라 팔 위치도 변경하면 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 앞쪽으로 똑바로 쥐거나 허리에 올려 놓거나 낮출 수 있습니다.
7. 운동 효과를 크게 높이려면 무거운 덤벨 하나 또는 작은 덤벨 두 개를 집어들 수 있습니다. 첫 번째 운동 중에 직접적으로 하는 것은 권장하지 않으며, 규칙적인 운동을 한 후 약 2주 후에 웨이트를 도입하는 것이 가장 좋습니다. 무거운 무게를 들어 시작할 필요가 없으며 최적의 총 무게는 1 - 1.5kg입니다.

이전에 스포츠에 참여한 적이 거의없는 사람들, 즉 엉덩이를 펌핑하는 것이 특히 어려운 사람들에게는 약간의 비밀이 있습니다. 수업 첫 주에는 벽에 약간 기대는 것이 허용됩니다. 스쿼트를 할 때.

다소 복잡하지만 매우 효과적인 스쿼트이며 집에서 사용하기에 거의 이상적입니다. 엉덩이를 펌핑하는 가장 쉬운 방법입니다.

플라이 스쿼트는 다리의 특정 배치로 인해 종종 스모 스쿼트라고 불립니다. 이렇게 하려면 다음을 수행해야 합니다.

플라이 스쿼트를 하는 소녀

• 어깨 너비보다 훨씬 넓은 자세로 발을 넓게 벌리고 서십시오. 동시에 발을 최대한 바깥쪽으로 돌리십시오.
• 운동은 웨이트로만 수행됩니다. 처음에는 최소한의 무게로 웨이트나 덤벨을 사용할 수 있으며, 훈련 중에는 점차적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
• 이 운동뿐만 아니라 어떤 운동에서도 등은 곧은 자세로 유지되어야 합니다.
• 따라서 시작 자세를 취한 후에는 가능한 한 천천히 스쿼트를 낮추십시오. 허벅지가 바닥과 평행선을 이룰 때까지 이 작업을 수행해야 합니다.
• 최소 10초 동안 이 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 처음에는 특히 가중치를 사용하여 이 작업을 수행하는 것이 매우 어려우므로 시간을 3초로 줄이는 것이 가능합니다.
• 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
• 이는 세 가지 주요 접근 방식에서 최소 10회 반복되어야 합니다.

이미 말했듯이 스모 스쿼트를 통해 엉덩이를 펌핑하는 것이 가장 쉽지만 이 운동은 최대한 헌신적으로 수행해야 하며, 부하를 완료해야 하는 일종의 의무로 생각하여 어떤 경우에도 표면적으로 수행해서는 안 됩니다. 가능한 한 빨리.

비트

다음 요소는 낭만적인 이름과는 거리가 먼 당나귀 차기입니다. 그러나 이것은 보조기구를 사용하지 않고 집에서 엉덩이를 펌핑 할 수있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

간단한 동작을 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

1. 우선 네발로 모두 타세요. 척추가 너무 많이 구부러지지 않고 바닥과 거의 평행한 선을 형성하는지 확인하는 것이 필요합니다.
2. 다음으로, 실제로 무릎을 굽히지 않고 각 다리를 따로 들어 올립니다. 운동을 할 때 양말이 머리 뒤쪽이나 천장에 닿아야 한다고 상상할 수 있습니다.
3. 이 자세에서 최소 10초 동안 유지한 후 두 번째 다리도 동일하게 수행해야 합니다.
4. 이 요소의 최적 반복 횟수는 각 사지당 15회입니다. 앞으로는 50개로 늘려주세요.

메뚜기 자세

이 자세는 예비 근육 준비와 복합체의 논리적 완성 모두에 좋습니다. 허벅지와 엉덩이를 펌핑하는 운동으로 사용할 수도 있습니다. 이를 수행하려면 어깨와 쇄골 라인이 바닥에 단단히 닿도록 뱃속에 누워 있어야합니다.

우선 요소를 3~4회 반복하면 충분합니다. 훈련 시작 후 일주일이 지나면 접근 횟수를 5회로 늘립니다. 2주 후 - 최대 10주.

브릿지 운동

이것은 처진 피부와 늘어진 근육에 대항하는 가장 강력한 무기입니다. 집에서 사용해야만 엉덩이를 펌핑 할 수 있습니다.

거의 모든 근육 그룹에 효과적인 효과가 있으며 근육 그룹을 개발하고 증가시킵니다.

이 경우 과용하는 것은 불가능하며 "브리지"를 사용한 훈련에 더 많은 시간을 할애할수록 엉덩이가 더 매혹적입니다. 하지만 처음에는 접근 방식의 수를 제한해야 합니다.

운동을 하려면 다음이 필요합니다.

• 먼저, 수평 자세를 취하고 팔을 몸의 라인을 따라 놓습니다. 동시에 다리를 약간 각도로 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
• 천천히 다섯 번째 지점의 모든 근육을 최대한 긴장시키고 발을 원래 위치에 두면서 몸통을 들어 올립니다. 리프팅 과정에는 허벅지, 엉덩이, 복근 근육만 사용되어야 합니다.
• 몇 초간 이 자세를 유지하면서 둔부 근육을 더욱 긴장시키고 이완시키세요.
• 아주 천천히 그리고 부드럽게 내려갑니다. 반복하다.
• 이 경우 가장 중요한 것은 역동성, 실행의 일관성 및 합리적인 휴식입니다. 이는 몇 가지 기본 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 처음에는 3개면 충분하고 그 다음에는 5개로 늘리세요. 각 접근 방식에는 10~15회 반복이 포함되어야 합니다.

"브리지"의 도움으로 집에서 엉덩이를 펌핑 할 수 있다는 사실에도 불구하고이 요소에 추가 워밍업 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 그러면 기본 요소의 효율성이 크게 높아집니다.

다리를 휘두르세요

런지를 사용하면 집에서 주요 목표인 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 바깥 쪽도 펌핑 할 수 있습니다. 가능한 한 많이 이행해야합니다.

간단히 말해서, 체력이 허용하는 한 많은 움직임을 수행하십시오. 처음에는 30번이면 충분하며, 몇 주 동안 훈련한 후에는 100~150번으로 횟수를 늘립니다.

소녀는 다리를 흔들고 있다

따라서 다리를 휘두르려면 다음이 필요합니다.

1. 옆으로 편안한 자세를 취하고, 먼저 팔꿈치를 구부린 팔로 상체의 체중을 지탱합니다.
2. 위쪽에 있는 다리로 위쪽 방향으로 힘차게 스윙합니다. 매우 빠르게 움직일 수도 있고 다리를 위쪽 위치에 유지할 수도 있습니다. 두 번째 옵션이 더 바람직합니다.

스윙은 또한 허벅지와 엉덩이의 피부에 유익한 영향을 미치며 근육질 프레임으로 인해 밀도가 높아지고 탄력, 즉 탄력이 상실됩니다.

런지

복잡하지만 믿을 수 없을 만큼 효과적인 요소입니다. 정기적으로 연습하면 엉덩이를 크게 펌핑하여 엉덩이 모양을 거의 이상적인 상태로 만들 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

1. 등을 곧게 펴고 균일한 수직 자세를 취하여 몸의 라인을 따라 팔을 자유롭게 배치합니다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 반대쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 점차적으로 낮추십시오.