체중 감량 및 체형 교정을 위한 운동. 강렬한 체중 감량을 위한 운동

모든 사람은 자신의 몸을 가지고 있습니다. 그것은 체질과 건강 상태에 따라 개인입니다. 인내의 정도는 사람마다 다릅니다. 그렇기 때문에 평균 권장 사항에 따라 운동을 계획하는 것은 의미가 없습니다.

훈련 표준을 결정하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 체중 감량 과정이 최대 속도로 진행될 수 있습니다. 수업을 덜 자주하고 훈련 후 휴식을 더 자주 취해야 할 가능성이 높으며 이로 인해 이점이 훨씬 커질 것입니다. 역설적이지만 어떤 경우에는 실제로 이런 일이 일어납니다. 훈련 속도는 어떻게 계산되나요?

오버트레이닝 효과

우리의 마음은 건강 목표를 달성하기 위해 최선을 다해 자신을 밀어 붙이는 잘못된 사고 방식에 뿌리 박혀 있습니다. 그러나 피트니스 매니아에게 이러한 접근 방식은 재앙이 될 수 있습니다. 훈련으로 인한 피로는 과도한 훈련 증후군으로 이어지는 경우가 많습니다. 이는 결국 사람이 꽤 오랜 기간 동안 훈련을 완전히 포기하도록 강요합니다. 빈번한 훈련은 식욕을 크게 증가시키고 가장 끈질긴 과식을 유발합니다. 또한 너무 강렬한 운동을 배경으로 신체는 지방을 절약하기 시작하고 에너지 비용을 줄이려고 노력합니다. 사람은 권장되는 것보다 지속적으로 그리고 더 자주 운동을 하지만 체중 감소는 중단되는 것으로 나타났습니다. 따라서 땀을 흘릴 때까지 매일 운동을 "아니요"라고 말할 가치가 있습니다. 그러한 부하에 대처하기가 정말 어렵다면 휴식을 취하고 운동 사이에 휴식을 취하십시오.

주당 최적의 운동 횟수

다음 요소를 고려하여 주당 운동 횟수를 조정해야 합니다.

자신의 웰빙.육체적 피로만이 과도한 훈련 증후군을 나타낼 수 있는 것은 아닙니다. 운동을 꺼리고 아무것도 하기를 꺼리는 것은 신체의 전반적인 피로와 과도한 훈련으로 인한 스트레스 상태를 직접적으로 나타냅니다. 훈련은 재미있고 기분이 좋아져야 합니다. 이것이 관찰되지 않으면 훈련 유형을 변경하거나 체육관 여행을 더 드물게 만드는 것이 좋습니다. 지나치게 빠른 심장 박동, 심한 호흡 곤란 및 심장 부위의 불편함은 훈련 속도가 신체의 전반적인 상태 및 개인의 준비 상태와 일치하지 않음을 나타내는 위험한 증상입니다. 신체에 심각한 과부하를 가하는 것은 엄격히 용납되지 않습니다. 왜냐하면 압력이 너무 급격하게 상승하거나 부정맥이 발생하여 사망에 이를 수 있기 때문입니다.

활력의 보존.

최적의 훈련 요법을 통해 에너지 보유량은 더욱 커지고 사람은 "산을 옮길" 수 있는 열정과 기회를 느끼게 됩니다. 최적의 훈련 요법을 받은 사람은 운동 후 몇 시간의 휴식을 취한 후에도 지치거나 무기력함을 느끼지 않습니다. 충분한 양의 에너지는 과도한 업무량으로 인한 스트레스가 없음을 나타내는 중요한 지표입니다.

전문가들은 심박수가 최대 115회/분인 훈련 부하를 선택할 것을 권장합니다. 초보자를 위한 수업시간은 20분입니다. 매주 훈련 시간을 늘리고 강도를 점진적으로 높여야 하지만 한계에 도달하지는 마십시오. 아마추어(초보자 아님)를 위한 유산소 훈련은 약 50~60분 동안 지속되어야 하며, 근력 훈련은 쿨다운과 워밍업을 고려하여 최대 1시간 30분까지 지속될 수 있습니다. 처음에는 일주일에 3번의 운동을 시도해야 합니다. 원하는 경우 숫자를 4로 늘릴 수 있습니다. 이것이 충분하지 않은 경우 훈련 당일 자체의 부하를 늘리는 것이 좋지만 훈련 빈도는 늘리지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 휴식일에 신체가 휴식을 취하고 글리코겐 보유량을 회복할 수 있습니다.

필요를 고려하십시오.

체중 감량이 목표라면 격렬한 운동은 권장되지 않습니다. 문제는 그러한 상황에서 신체가 글리코겐만 연소하기 시작하지만 지방은 절약된다는 것입니다. 글리코겐의 양이 감소하면 배고픈 배고픔을 깨우고 저칼로리 식단을 고수하는 것을 방해합니다. 체중 감량을 위해서는 훈련을 가능한 한 오래하되 적당한 강도로 수행하거나 강도를 낮추거나 약간 높이는 교대로 운동해야 합니다. 근육을 펌핑하고 근육 코르셋을 강화하려면 단백질 양을 늘리는 식단과 고강도 훈련 및 근력 운동을 결합해야 합니다. 하지만 이 경우에도 너무 잦은 훈련을 허용해서는 안 됩니다. 일주일에 세 번씩 운동을 해야 하고, 힘들다면 두 번이면 충분합니다.

체력 부하 선택

체육관에 가고 싶지 않다면 경주 걷기가 아주 적합합니다. 매일 한 시간 반 정도 걷는 것은 전혀 허용되지 않습니다. 체중 감량을 원한다면 시속 7km의 속도로 걸어야 한다. 초보자의 경우 "격일" 모드로 걷는 것이 적합합니다. 매일 5~6km를 달리는 것은 상당히 지칠 수 있습니다. 그러한 거리를 7일에 3번씩 달리는 것이 좋습니다.

훈련을 쉬다

더 이상 공부하기를 꺼린다는 생각에 압도당하기 시작하면 자신의 말에 귀를 기울여야 합니다. 이것이 게으름이라면 자신을 격려하고 동기를 부여해야 합니다. 일상 업무를 수행할 힘이 없다면 주당 운동 횟수를 줄이거나(완전히 포기하지는 않음) 강도를 줄여 완전히 휴식을 취할 수 있습니다.

많은 남성과 여성이 체육관을 주로 체중 감량 및 지방 제거와 연관시킵니다. 그리고 그들 대부분은 모든 사람에게 적합한 보편적인 요리법을 기대합니다. 그러나 그러한 프로그램은 존재하지 않습니다. 그러나 각 개인에 대한 개인 프로그램이나 컴플렉스를 만들 수 있는 개별적인 접근 방식이 있습니다.

이 글에서는 여러분 각자가 사용할 수 있는 몇 가지 표준에 대해 설명하겠습니다. 그리고 가장 중요한 것은 체육관에서 수업을 위한 개별 프로그램을 선택할 때 어디서부터 시작해야 하는지 명확하게 보여줄 것입니다.

체중 감량 프로그램 작성을 위한 일반 원칙

체육관에서 운동을 해본 적이 없는 과체중인 사람들은 지방을 없애고 싶어하는 경우가 많습니다. 초보자라면 신체가 아직 스트레스에 대비할 준비가 되어 있지 않기 때문에 매우 책임감 있게 훈련 시작에 접근해야 합니다. 체중을 감량하려면 먼저 심혈관계가 정상적으로 작동하도록 해야 합니다. 30분 동안 런닝머신에 바로 서 있으면 심장에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

훈련 리듬에 점진적으로 도입하는 원리를 사용할 필요가 있습니다. 맥박, 혈압, 호흡률에 주의하면서 작게 시작하십시오. 이는 매우 중요한 활력 징후이며, 중요한 값으로 점프해서는 안 됩니다. 모든 훈련의 주요 원칙은 해를 끼치 지 않는 것입니다.

영양에 집중

좋은 트레이너는 지방을 줄이기 위한 체육관에서의 복잡한 훈련은 성공의 일부일 뿐이라는 것을 이해해야 합니다. 체중 감량을 원하는 고객이 예전처럼 먹으면 결과가 없습니다. 실제로 대부분의 경우 비만은 부적절한 식습관과 나쁜 식습관의 결과입니다.

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남성의 식단은 여성의 식단과 다소 다릅니다. 그러므로 먼저 신체에 필요한 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)를 결정해야 합니다. 체중 감소는 표준에 비해 탄수화물 부분이 약간 감소하여 발생합니다. 트레이너(또는 영양사)가 귀하에게 특정 영양 프로그램을 제공할 수 있습니다.

이 다이어트를 일상 생활에 도입하면 체중 감량은 체육관 프로그램과 그 준수에만 달려 있습니다. 즉, 경로의 70%가 완료됩니다.

식단에서 미네랄과 비타민 부분을 잊지 마세요. 거대 및 미량 원소를 포함한 비타민, 연골 보호제, 미네랄을 식품 보충제로 섭취해야 합니다.

반복 횟수와 운동

남성이 체육관에서 효과를 얻으려면 체중 감량을 위한 일련의 운동이 어떻게 구성되어 있는지 명확하게 이해해야 합니다.

훈련의 첫 번째 요소는 유산소 운동입니다. 많은 가속 없이 5~10분 정도부터 시작해야 합니다. 타원체이거나 운동용 자전거인 경우 첫 번째 운동에서 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 런닝머신이라면 부하를 줄여야 합니다.

과체중인 경우 런닝머신에서의 운동은 빠른 속도로 걷는 것부터 시작해야 합니다. 그렇다면 모든 것은 심혈관 시스템과 관절의 상태에 달려 있습니다. 걷기가 쉽고 훈련 중이나 훈련 후에 불편함을 느끼지 않는다면 속도를 조금 높이십시오. 점차적으로 쉬운 조깅을 해보세요. 여기서는 빠른 달리기가 필요하지 않습니다. 무릎 관절에 가해지는 하중이 상당하므로 밑창이 두꺼운 운동화를 잊지 마십시오.

유산소 운동 후에는 근력 운동으로 구성된 운동의 주요 부분이 나옵니다. 여기서 당신의 임무는 최대 에너지를 소비하는 것입니다.

지방을 태우려면 각 운동을 15~20회 반복해야 합니다. 급격하게 움직이지 않고 극한 지점에서 멈추지 않고 중간 속도로 수행해야합니다.

목표는 근육 위의 지방을 제거하고 탄탄하게 만드는 것입니다. 이 단계에서는 근육량이 증가하지 않습니다. 나중에 살이 빠지면 그렇게 하게 될 거예요. 물론 프로그램은 다를 것이다.

이 글에서 소개하는 체중 감량 프로그램에 있어서는 일부 운동도 빼놓아서는 안 된다. 근육을 강화하기 위해 기본 요소와 보조 요소를 모두 사용하십시오. 이 모든 것이 적극적으로 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

다른 프로그램을 사용하는 경우 베이스는 운동 중 가장 에너지 집약적이므로 콤플렉스에 포함시키는 것이 좋습니다. 약간의 무게에도 불구하고 땀을 많이 흘리게 할 것입니다. 남은 것은 잘못된 행동으로 인해 자신에게 해를 끼치 지 않도록 트레이너의 통제를 보장하는 것입니다.

중량 선택 및 세트 간 휴식

남성의 체지방을 태우는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 체중을 감량하려면 체육관에서 중간 중량을 선택해야 합니다. 무게가 맞는지 틀린지 이해하려면 각 운동을 15~20회 반복하세요. 마지막 반복까지 충분한 강도가 있어야 하며 몇 번의 추가 반복에도 여전히 남아 있어야 합니다. 그렇다면 가중치가 올바르게 선택된 것입니다.

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접근 사이의 휴식 시간은 30~45초입니다. 체중 감량을 할 때 여기서 중요한 것은 조금 쉬고 많이 하는 것입니다. 따라서 덤벨과 필요한 무게를 미리 준비하십시오.

그리고 올바른 기술을 잊지 마세요. 서두르지 마세요. 우리는 집중적으로 일하지만 신중하게 일합니다! 잘못되거나 마음이 편치 않은 경우 복잡한 것은 도움이되지 않습니다.

이제 남성의 지방 연소를 위한 기본 프로그램으로 사용할 수 있는 프로그램의 예를 들어보겠습니다.

훈련 프로그램

체육관에는 과도한 지방을 제거하는 데 사용할 수 있는 남성을 위한 다양한 프로그램이 있습니다. 여기에 변경 없이 사용하거나 신체 특성에 따라 편집할 수 있는 하나의 콤플렉스가 있습니다.

우리는 일주일에 세 번씩 연습할 거예요. 이것은 여분의 파운드를 태우는 데 가장 좋은 옵션입니다. 위에서 논의한 주요 원칙을 기억하십시오.

편의상 체중 감량 운동을 요일별로 지정하겠습니다. 수업 사이에 하루의 휴식 시간이 있어야 한다는 규칙에 따라 다른 날에 공부할 수 있습니다.

매일 운동하면 안 됩니다. 쉽게 지칠 수 있습니다. 귀하를 위해 개발된 체육관의 다이어트 및 훈련 프로그램의 지침을 엄격히 따르면 과도한 지방을 성공적으로 제거할 수 있습니다.

월요일:

1. 적당한 속도로 30~40분 동안 유산소 운동을 하세요.
2. – 3~15.
3. – 3~15.
4. – 3~20.
5. – 3~15.
6. – 2~20.
7. – 4~20.
8. – 3~20.
9. – 2~20.
10. 평균 15-20분 동안 유산소 운동을 한 다음 느린 속도로 운동합니다.

1. 유산소 운동 30~40분.
2. – 3~20.
3. – 3~15.
4. – 무게 없이 3 x 20.
5. – 2~15.
6. – 2~15.
7. – 2~20.
8. – 2~15.
9. – 무게 없이 3 x 20.
10. 심장 강화 운동은 월요일과 동일하게 15~20분입니다.

1. 유산소 운동 30분.
2. 바벨을 이용한 스쿼트 - 2~20회.
3. – 2~20.
4. – 2~20.
5. 세 가지 위치에서 다리를 누르십시오. 지지대 중앙에서 두 다리를 모으고, 다리는 위쪽이 넓고 아래쪽이 넓습니다. 각 자세를 20회 반복합니다.
6. : 다양한 발 위치로 20회씩 5세트.
7. 덤벨 시티드 숄더 프레스 – 15회씩 3세트.
8. 덤벨 래터럴 레이즈 - 15회씩 3세트.
9. 로만 체어 크런치 – 3 x 15.
10. 적당한 속도로 10~15분 동안 유산소 운동을 하세요.

남성의 체중 감량을 위해 복근에 가해지는 스트레스의 복합체는 다를 수 있습니다. 상단과 하단이 작동하도록 요소를 선택하십시오.

프로그램에는 데드리프트가 없습니다. 그러나 추가하고 싶은 경우에는 하이퍼 익스텐션 후 수요일에 추가할 수 있습니다.

귀하의 주요 임무 (복합체를 변경하기로 결정한 경우)는 신체의 모든 근육이 작동하도록 운동을 계획하는 것입니다.

주의할 점

당신의 목표는 체중 감량입니다. 따라서 어떤 운동에서든 작업하기가 매우 쉬워지면 가중치를 쫓지 마십시오. 하나의 접근 방식을 추가하거나 반복 횟수를 늘리십시오 (예를 들어 20회 반복이 있었는데 이제 25회가 허용됩니다. 이는 허용됩니다). 체중을 늘리기 시작하면 몸이 힘들어지고 힘도 많이 빠지게 되어 결국에는 전체 프로그램을 완수하지 못하게 될 수도 있습니다.

복근과 등 운동을 할 때 웨이트를 사용할 필요가 없습니다. 너무 많아요. 체중 감량을 위해서는 많은 반복으로 충분합니다. 또한 100번 반복하는 것은 의미가 없다는 것을 기억하십시오. 결과는 같지 않을 것입니다. 지방이 아니라 근육이 줄어들기 시작할 것입니다.

기술에 주목하세요

체중 감량을 위해 사용할 웨이트가 작기 때문에 올바른 기술을 배우는 데 많은 시간이 걸릴 것입니다. 거울 속의 자신을 관찰하고, 각 운동의 기술을 연구하고, 트레이너에게 당신을 지켜달라고 요청하십시오.

스스로 훈련하기로 결정한 경우에도 트레이너로부터 3번의 개인 훈련 세션을 받으십시오. 그에게 프로그램의 각 운동을 수행하는 방법을 보여달라고 요청하십시오. 코치가 변경 사항을 제안하면 목표 관점에서 모든 것을 신중하게 평가하십시오.

천천히하세요

이전에 운동을 하지 않았다면 체중 감량 후 처음 2주 동안 지정된 운동 횟수의 50%만 반복하면 됩니다. 점차적으로 필요한 반복 횟수에 가까워질 것입니다. 이것은 정상적이고 정확합니다. 몸에 과부하를 주지 마십시오.

점진적인 부하 증가는 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 최적입니다. 후자가 약간 더 높은 속도를 가질 것입니다.

심장강화

첫날에는 아마도 런닝머신에서 30분 동안 뛰지 않을 것입니다. 5~10분 정도 걷기부터 시작하세요. 주기적으로 속도가 빨라졌다가 다시 느려집니다.

고급 인터페이스를 갖춘 트레이너는 이와 관련하여 매우 편리합니다. 다양한 부하가 있는 프로그램을 포함하여 다양한 프로그램이 포함되어 있습니다. 속도를 높이거나 속도를 직접 변경할 필요가 없습니다. 시뮬레이터는 모든 것을 스스로 수행합니다.

물

물을 많이 마시면 ​​안 된다고 말하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 여분의 파운드를 태우려면 음주가 필수입니다.

안녕하세요, 독자 여러분! 오늘은 체중 감량을 위한 운동에 대해 이야기해보겠습니다. 당신이 과체중이라면, 99%의 사람들이 그렇다고 믿으세요. 몸 전체의 체중을 감량하려면 특별한 운동이 필요합니다. 그리고 배워야 할 유용한 뉘앙스 하나부터 바로 시작하겠습니다. 국소적으로, 즉 별도의 장소(예: 많은 사람들이 원하는 위장)에서 체중을 감량하는 것은 불가능합니다. 따라서 배나 허벅지의 체중 감량을 위해 전문적인 운동을 찾는 것은 쓸모가 없습니다!강조할 수만 있고 더 이상은 할 수 없습니다. 몸 전체가 살이 빠지게 됩니다.

복부, 허벅지, 옆구리, 다리의 체중 감량을 위한 운동...

과체중에 대처하는 데 도움이 되는 운동은 유산소 운동으로 분류됩니다. 이러한 운동은 지방 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 시스템을 강화하고 지구력을 향상시킵니다. 운동선수들은 종종 "건조" 중에 유산소 훈련과 운동을 사용합니다. 건조는 지방 조직으로 인한 일종의 체중 감소라는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 건조하는 동안 근육량은 최소한으로 손실되거나 전혀 손실되지 않는 것이 좋습니다. 이를 통해 최소한의 지방 비율로 정말 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다.

이 기사에서는 체중 감량을 위한 기본 운동 세트와 유산소 운동의 일반 원칙을 살펴보고 이것이 올바른 훈련 프로그램을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 기억하는 것이 중요합니다. 두 사람은 동일하지 않으며 모든 사람에게 적합한 특정 교육 프로그램도 없습니다.

체중 감량을 위한 운동은 다재다능하기 때문에 좋습니다. 그건 그렇고, 훈련 전 워밍업도 그러한 운동에 적용됩니다. 따라서 원하는 복근의 형태로 눈에 띄는 결과를 가져올 뿐만 아니라 평생 동안 건강하고 회복력을 유지하는 데 도움이 되는 주요 체중 감량 운동은 무엇입니까?

1. 유산소 운동의 주춧돌은 바르게 달리는 것이 체중 감량 1위 운동이다.

옆구리와 다리의 체중 감량을 위한 최고의 운동은 달리기와 그 변형 운동입니다. 사실 달리기는 근육 섬유의 85% 이상을 부하합니다. 또한 특정 장비가 필요하지 않습니다. 체중 감량을 원한다면 달리기 없이는 할 수 없습니다. 물론 달리기를 다른 많은 운동으로 대체하고 모방할 수는 있지만 어떤 운동도 달리기를 완전히 대체할 수는 없습니다. 달리기에 가장 좋은 시간은 아침이다. 사실 아침의 신진 대사가 눈에 띄게 증가합니다. 즉, 가속화됩니다. 이 모든 것이 신체가 더 많은 에너지를 소비하게 만듭니다. 신진대사가 가속화되면 신체는 어디서 이를 얻나요? 오른쪽! 지방 조직에서. 아침 달리기는 저녁 달리기보다 20% 이상 더 효과적이라는 것이 실험실에서 입증되었습니다. 그런데, 아침에 달리는 것은 직장 동료들에게 자랑할 수 있는 일입니다. 관절과 뼈에 문제가 있으면 달리기를 빨리 걷기로 바꿔야 합니다. 건강 문제가 있는 경우 이상적인 솔루션입니다. 분당 125걸음 이상이면 충분합니다. 많은 사람들은 빨리 걷는 것이 달리는 것보다 훨씬 더 나쁘다고 생각합니다. 그러나 그것은 단계의 지속 시간과 강도에 관한 것입니다. 빠른 걷기의 유일한 단점은 이 운동의 지속 시간이 길다는 것입니다. 빨리 걷기를 통해 결과를 얻으려면 최소 25분 동안 "걷기"를 해야 합니다. 그러나 빠르게 걷기에는 여러 가지 장점이 있습니다. 빠르게 걷기는 대화할 수 있는 파트너와 함께 할 수 있습니다. 달리면 말할 시간이 없습니다. 또한 빠르게 걷는다고 해서 신체가 "폭발"하는 것은 아니며, 여기에서 부하가 점차 증가합니다.

2. 수영은 체중 감량 운동에서 매우 강력한 무기입니다.

복부 및 기타 신체 부위의 체중 감량을 위해 수영장에서 운동을 수행하는 것이 매우 효과적입니다. 수영과 체육관 방문을 결합하는 것이 좋습니다. 수영은 전체 어깨 거들, 승모근 및 광배근을 발달시킵니다. 그것은 매우 생산적인 운동이다. 수영은 또한 척추를 강화하는데, 이는 요즘 매우 중요합니다. 어깨가 튼튼하지 않다면 수영을 하면 해결됩니다. 일주일 동안 수영장을 사용한 후에 어깨 괴물로 변할 것이라고 기대하지 마십시오))). 수영은 복부, 다리, 몸 전체의 체중 감량을 위한 모든 운동과 마찬가지로 규칙성이 필요합니다. 여성의 경우 수영은 여학생의 '필수' 항목에 포함됩니다. 수영은 몸 전체의 색조를 유지하면서 여성의 몸에 훨씬 더 좋은 영향을 미칩니다. 동시에 말 그대로 몸매를 조이십시오. 피트니스 센터 방문과 아침 조깅을 함께 사용하면 몇 달 안에 원하는 수치를 얻을 수 있습니다. 저를 믿으세요. 이것은 환상적인 결과입니다. 집 수영장, 도시 어딘가, 다차 등 어디에서나 수영을 할 수 있습니다. 당신의 임무는 물 속에서 수영하여 몸을 지치게 하는 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 가장 중요한 것은 몸체에 균등하게 하중을 가하는 동시에 점차적으로 하중을 증가시키는 것입니다. 이렇게 하려면 일반적인 1*1 기술을 사용하십시오. 이 방법의 핵심은 한 가지 스타일로 수영장 전체를 수영하고 다른 스타일로 다시 돌아오는 것입니다. 예를 들어, 평영으로 시작하여 등으로 돌아와 휴식을 취하고 숨을 고르십시오.

3. 모든 활동적인 스포츠.

축구, 농구, 테니스, 배구 등 그들은 부정적인 결과없이 몸에 아주 잘 부하를줍니다. 그러한 스포츠는 체중 감량 기간에 이상적이라고 믿어집니다. 활동적인 스포츠는 확실히 체중 감량에 가장 좋은 운동입니다! 활동적인 스포츠에는 초과 체중 감량을 위한 모든 도구가 포함됩니다. 그러한 모든 스포츠에서 달리기는 다양한 형태로 지배적입니다. 그리고 아시다시피 달리기는 체중 감량 운동 중 1위를 차지합니다.

우리는 이미 신체의 지방층을 제거하는 방법을 나열했습니다. 이제 체중 감량을 위해 모든 운동에서 따라야 할 일반 원칙을 나열하겠습니다.

• 항상 몸에 점진적으로 부하를 가하세요.
• 유산소 복합체로 더 자주 훈련할수록 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.
• 체중 감량 운동 시간은 30분에서 1시간까지 다양합니다.
• 목표가 초과 체중 감량이라면 훈련 2시간 전과 훈련 후에도 식사를 하지 마십시오(그러나 이 상황에서는 근육도 화상을 입을 것입니다).
• 체중 감량 운동의 두 가지 기본 단어인 강도와 규칙성;
• 10분 동안 부하를 증가 및 감소시키는 순환 부하를 사용합니다.

이제 남성의 정의와 여성의 핏에 대해 직접 이야기해 보겠습니다. 사실 체중을 많이 감량한다고 해서 그렇게 날카로운 점프를 할 수 있도록 피부와 표면 근육이 준비되는 것은 아닙니다. 이곳은 근육에 탄력성과 정의를 부여하기 위해 훈련을 사용하는 곳입니다.

유산소 운동 + 체육관 + 적절한 영양 = 아름답고 조각된 몸매

구호는 고립된 작업을 통해 달성됩니다. 기본적인 운동은 피하고 단독 운동으로 전환해야 합니다. 거의 모든 유형의 시뮬레이터가 이러한 효과를 제공합니다. Smith Machine은 가슴 근육과 어깨 근육을 분리하는 데 많은 도움이 됩니다. 팔 부분은 스콧 벤치를 본뜬 기계가 적합하다. 글쎄요, 다리 운동 기구는 셀 수 없이 많습니다. 평평한 복근의 경우, 웨이트를 사용하면 복근이 부풀어오르는 것처럼 보일 수 있으므로 피하세요. 그건 그렇고, 복부의 과도한 지방은 파괴하기 가장 어려운 것 중 하나입니다. 정말 지속적이고 규칙적인 운동이 필요합니다. 그러나 의지력이 있고 중간에 포기하지 않는다면 복근은 뒷면 성취 지도의 또 다른 표시가 될 것입니다.

결과 속도를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 요령도 있습니다.

체중 감량 운동 중에는 땀을 많이 흘려야 체중 감량 과정이 크게 가속화됩니다. 이것을 달성하는 방법은 무엇입니까? 아주 간단하게, 여분의 재정적 자원이 있다면 배와 신체의 다른 부위에 딱 맞는 특수 벨트를 구입하여 세 배의 힘으로 땀을 흘리게 할 수 있습니다. 추가 자금이 없더라도 절망하지 마세요! 간단한 비닐봉지를 준비하여 관심 있는 신체 부위별로 감쌀 수 있도록 잘라서 간단한 테이프로 붙여주세요. 그건 그렇고, 폴리에틸렌은 땀을 훨씬 더 많이 흘리게 하지만 더 많은 번거로움을 야기하기도 합니다. 유산소 운동 전에는 간단히 따뜻하게 입으시면 됩니다.

음식에 몸을 짜 넣으려고 하지 마세요. 자주 먹되 조금씩 먹어야 해요! 조금만, 드물게 먹으면 신진대사가 느려져 지방 연소를 방해할 뿐입니다. 체중 감량은 많은 사람들이 생각하는 것처럼 거의 또는 아무것도 먹지 않는다는 것을 의미하지 않습니다. 체중 감량은 필요한 것을 섭취하는 것을 의미합니다. 체중 감량을 위한 다이어트는 일반적으로 별도의 큰 주제이므로 앞으로 확실히 다루겠습니다. 그동안 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다. 정크 푸드를 먹지 말고, 하루 상반기에 대부분의 탄수화물을 섭취하고, 18시 이후에는 단백질 식품으로만 전환하고, 식사 빈도는 소량으로 6-8회입니다.

거대한 지형에 대한 오해에 빠지지 마십시오. 즉, 안도감을 얻으려면 접근 횟수를 늘리고 반복 횟수를 늘리며 작업 무게를 매우 작은 무게로 줄여야 합니다. 이 말에는 약간의 진실이 있지만 거의 없습니다. 정확하게 말하면 이 조언은 다음과 같이 들릴 것입니다. 편안함과 핏을 제공하려면 작업 중량을 10-15% 줄이고 반복 횟수를 2-4배 늘려야 합니다. 접근법의 수는 하나의 접근법을 추가할 수 있지만 이는 신체 상태에 따라 다릅니다.

당신이 스포츠 영양에 반대하지 않는다면, 아미노산에 주의하세요. 그들은 신체의 이화 과정을 억제합니다. 이는 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 기사의 시작 부분에서 언급했듯이 건조에는 지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 것이 포함됩니다.
근력 운동을 잊지 마세요. 근력 운동이 없으면 단순히 근육과 함께 체중이 줄어들고 아름다운 몸매의 결과가 흐려질 것입니다. 결국, 좋은 외모는 충분한 근육량과 낮은 지방 함량에 의해 결정됩니다! 그건 그렇고, 작업 중량이 떨어지면 근육도 타기 시작했음을 의미합니다.

요약하다. 체중 감량을 위한 운동에 관해 여기에 쓰여진 모든 내용을 읽었다면, 나는 당신이 진지하다고 생각합니다. 그러나 과체중 감량에서 가장 중요한 것은 올바른 훈련이나 운동 기술에 대한 지식 및식이 요법의 기초뿐이라는 것을 잊지 마십시오. 중요한 점은 동기와 의지력입니다. 이것을 기억하고 포기하지 마십시오. 체중 감량 비결에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

1세 이상

체중 감량 공식은 매우 간단합니다. 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 결과를 볼 수 있습니다. 이러한 기본 지침을 따르면 거의 확실하게 빠른 체중 감량을 얻을 수 있습니다. 그러나 힘들게 얻은 근육(지방을 태워서 만들 수도 있음)을 유지하면서 지방을 빼고 싶다면 강렬한 운동 중에 칼로리를 줄일 뿐만 아니라 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 계획이 필요합니다.

순환 다이어트 또는 탄수화물 교대 다이어트

영양과 훈련에 대한 이러한 전체적인 접근 방식은 운동선수들이 지방을 감량하기 위해 오랫동안 사용해 왔습니다. 기본 원리는 탄수화물 섭취량의 변화로, 한 단계에서는 저탄수화물에서 다른 단계에서는 고탄수화물로 이동합니다.

"몇 주 또는 몇 달 동안 저탄수화물 다이어트를 엄격하게 따르면 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고 진행 속도가 크게 느려질 것입니다."라고 등록 영양사 영양사이자 전문 요리사이자 경쟁력 있는 NPC인 Denise Maxwell은 설명합니다. "그림" 카테고리입니다. "이것은 과도한 근육 이화 작용과 에너지 수준 및 지구력 감소로 이어질 수 있습니다." 그녀는 식습관을 바꾸면 지방을 태우고 체중 감소 정체 현상을 피할 수 있다고 믿습니다.

특정일에 몸에 과도한 탄수화물을 공급함으로써 근육 글리코겐 저장을 보충하고 근육량을 유지(및 구축)하기 위한 환경을 조성합니다. 저단백질로 전환하면 신체는 힘을 얻기 위해 근육량이 아닌 에너지와 지방을 저장하게 됩니다. "단기간 동안 고탄수화물로 전환하면 신진대사 속도가 빨라집니다."라고 Maxwell은 말합니다.

도움이되는 체육.사이클링은 다이어트에만 국한되지 않습니다. 최대의 결과를 얻기 위해 운동 루틴을 변경할 수도 있습니다. 탄수화물 함량이 높은 날에는 다리와 등과 같은 신체의 큰 부분을 대상으로 하는 운동을 해야 합니다. 이를 통해 더욱 강도 높게 훈련하고 지방 연소를 극대화할 수 있습니다. 저탄수화물 날은 강렬한 훈련일처럼 신체에 추가 탄수화물이 필요하지 않은 이두근 및 삼두근과 같은 중소 근육 그룹을 훈련하는 데 이상적입니다.

식사 계획

탄수화물 사이클링에는 여러 가지 접근 방식이 있지만 가장 일반적인 방법은 하루에 고탄수화물을 섭취한 후 3~4일 동안 저탄수화물을 섭취하는 것입니다. 이 패턴은 8~12주 동안 또는 지방을 감량하는 데 걸리는 기간 동안 반복될 수 있습니다. 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 균형을 유지하면 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 매일 네 끼의 식사와 두 번의 간식을 섭취해야 합니다. (샘플 메뉴 참조) 첫날에는 다량의 탄수화물을 섭취해야 하며, 다음 날에는 저탄수화물 식단으로 전환해야 합니다. 다음의 건강한 식습관 지침을 따르십시오.

1. 에너지를 위한 높은 탄수화물 함량(1일).대사율을 유지하려면 체중 0.5kg당 약 1.4~1.6g(59kg 여성의 경우 약 182~208g)의 탄수화물을 다량 섭취하세요. 추가 탄수화물은 근육 글리코겐 저장을 보충하고 신진 대사를 가속화하여 신체에서 지방을 제거합니다. 또한 가장 중요한 동화 호르몬 중 하나인 인슐린의 분비를 유발합니다. 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 즉, 대부분의 탄수화물을 아침 식사와 운동 전후에 섭취해야 합니다.

대부분의 탄수화물은 지방 손실을 억제하는 인슐린 스파이크를 방지하기 위해 혈당이 낮아야 합니다. 고구마, 곡물빵, 곡물, 과일, 브로콜리, 케일, 시금치 등 섬유질이 풍부한 녹색 채소 등 천천히 연소되는 복합 탄수화물을 선택하세요.

2. 지방 감량을 위한 저탄수화물 섭취(3~4일). 체중 1파운드당 탄수화물 섭취량을 0.6g으로 제한하세요. 체중 59kg의 여성의 경우 하루 78g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이 상대적으로 짧은 기간 동안 신체는 에너지를 얻기 위해 지방을 저장합니다. 하루 중 전반부에 대부분의 탄수화물을 섭취해야 하며, 대부분의 다량 영양소는 아침 식사 시간과 운동 전후에 섭취해야 합니다.

중요한!

• 단백질 섭취량의 변화.탄수화물을 많이 섭취하는 날에는 하루에 체중 1파운드당 약 1.4g의 단백질을 섭취하세요. (체중 59g인 여성의 경우 182g입니다.) 탄수화물이 많은 날에는 단백질 섭취량을 너무 많이 늘릴 필요가 없습니다. 왜냐하면 요즘에는 여분의 탄수화물을 섭취하면 더 많은 인슐린이 생성되어 신체가 근육에 더 많은 단백질을 공급하는 데 도움이 되기 때문입니다. 저탄수화물일에는 단백질 섭취량을 하루 체중 파운드당 1.2g(위의 예를 사용하면 총 156g)으로 줄이세요. 저탄수화물일에 단백질을 약간 줄이면 지방 섭취를 늘릴 수 있어 칼로리 섭취를 안정적으로 유지하고 강렬한 운동 중에 근육에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 계란, 살코기 및 생선, 유청 단백질 분말과 같은 고품질 단백질을 선택하십시오. 매 식사마다 20~40g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
• 지방과 싸워라.탄수화물이 적은 날에는 에너지를 유지하고 포만감을 느끼기 위해 지방을 더 많이 섭취하세요. 이는 체중 0.5kg당 약 0.5g, 즉 지방 약 65g을 의미합니다. 탄수화물이 많은 날에는 지방 섭취량을 하루 체중 파운드당 0.2~0.3g(27~39g)으로 줄이세요. 지방을 선택할 때 아보카도, 천연 견과류 버터, 호두와 같은 견과류와 같은 다중 불포화 및 단일 불포화 지방을 제공하는 건강 식품을 찾으십시오.

고탄수화물일*
*체중 59kg 여성 기준

첫 번째 식사

• ⅔컵 전통 오트밀
• ½ 중간 바나나
• 유청 단백질 파우더 1스쿱

총량: 411칼로리, 단백질 - 45g, 탄수화물 - 50g, 지방 - 5g

두 번째 식사

• 중간 크기 사과 1개
• 1 큰술. 천연 아몬드 오일

총량: 196칼로리, 단백질 - 4g, 탄수화물 - 28g, 지방 - 8g

세 번째 식사

• 치킨 샐러드(익힌 닭 가슴살 115g을 조각으로 자르고 잘게 썬 셀러리 ¼컵과 잘게 썬 포도 ¼컵을 섞습니다. 일반 저지방 그릭 요거트 1티스푼에 겨자 1티스푼, 후추 한 꼬집, ½티스푼을 섞은 드레싱을 뿌립니다. . l. 통곡물 토르티야와 함께 제공됩니다.

총량: 280칼로리, 단백질 - 43g, 탄수화물 - 31g, 지방 - 2g

네 번째 식사

• 플레인 저지방 그릭 요거트 1컵
• 신선한 딸기 1컵
• 2 큰술. 엘. 설탕과 지방이 적은 뮤즐리
• 1 큰술. 엘. 치아 씨앗

총량: 321칼로리, 단백질 - 29g, 탄수화물 - 37g, 지방 - 8g

다섯 번째 식사

• 연어 170g
• 고구마 구운 감자 170g
• 시금치 샐러드 (시금치 2컵, 비네그레트 1큰술, 염소 치즈 15g, 크랜베리 ​​1큰술, 다진 호두 1큰술)

총량: 336칼로리, 단백질 - 33g, 탄수화물 - 38g, 지방 - 20g

여섯번째 식사

• 오믈렛 (계란 흰자 6개, 다진 빨간 피망 ¼컵, 잘게 썬 버섯 ¼컵)

총 : 117 칼로리, 단백질 - 22g, 탄수화물 - 4g, 지방 - 0.4g

하루 : 1661 칼로리, 단백질 - 176g, 탄수화물 - 188g, 지방 - 43g

저탄수화물 데이 *
* 체중 59kg의 여성 기준

첫 번째 식사

• 오믈렛 (계란 흰자 6개, 시금치 1컵)
• 다진 아보카도 30g
• 통곡물빵 1조각

총량: 235칼로리, 단백질 - 27g, 탄수화물 - 20g, 지방 - 5g

두 번째 식사

• 쉐이크(바닐라 유청 단백질 파우더 1스쿱, 코코넛 오일 1테이블스푼, 모듬 베리 ½컵, 무가당 아몬드 밀크 1컵)
• 총량: 338칼로리, 단백질 - 26g, 탄수화물 - 5g, 지방 - 25g

세 번째 식사

• 갈비 115g
• 아스파라거스 새싹 10-12개
• 밥 ½컵
• 1 큰술. 엘. 건포도

총량: 240칼로리, 단백질 - 30g, 탄수화물 - 24g, 지방 - 3g

네 번째 식사

• 완숙 계란 1개
• 얇게 썬 빨간 피망 1컵
• 2 큰술. 엘. 후무스

총량: 148칼로리, 단백질 - 9g, 탄수화물 - 10g, 지방 - 8g

다섯 번째 식사

• 옆구리 스테이크 115g
• 찐 브로콜리 2컵

총량: 328칼로리, 단백질 39g, 탄수화물 22g, 지방 11g

여섯번째 식사

• 단백질 팬케이크(카제인 단백질 ½ 스쿱, 달걀 흰자 4개, 계피 한 꼬집, 천연 아몬드 버터 2테이블스푼)

총량: 235칼로리, 단백질 - 29g, 탄수화물 - 6g, 지방 - 11g

하루 : 1540 칼로리, 단백질 - 161g, 탄수화물 - 88g, 지방 - 63g

접촉 중

많은 여성들이 생각하는 문제, 즉 비키니를 입고 해변에 나타나는 것에 대한 두려움으로 여름이 빠르게 다가오고 있습니다. 다행스럽게도 우리는 잠자리에 들기 전 침대에서도 할 수 있는 보편적인 근육 강화 운동 세트를 제공합니다.

운동 1. 버터플라이 트위스트

표적:직근 복근의 윗부분.

침대에 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 곧게 펴고, 무릎을 벌리고, 발을 모아 "나비" 모양을 만듭니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 다리를 엉덩이 가까이로 당기세요. 숨을 내쉬며 손을 무릎 쪽으로 뻗으면서 몸을 완전히 비틀어 보세요. 10회 반복하세요.

운동 2. 천천히 비틀기

표적:직근 복부 근육.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 아주 천천히 일어나서 손이 발가락에 닿도록 앉은 자세를 취하십시오. 그런 다음 천천히 5까지 세면서 수평 자세로 침대 위에 다시 몸을 내립니다. 10회 반복하세요.

운동 3. 돌고래 판자

표적:등, 복부, 팔, 허벅지 앞쪽의 근육.

몸을 일직선으로 유지하려고 발가락과 팔꿈치의 공으로 균형을 유지하면서 엉덩이를 높이 들고 몸을 구부려 '아치'를 만들면서 엎드려 있습니다. 2초간 자세를 유지한 후 엉덩이를 침대 쪽으로 내립니다. 10회 반복하세요.

연습 4. "Badass"

표적:등, 복부 및 다리의 근육.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 천천히 다리와 팔을 들어 올려 허리를 구부립니다. 천천히 손을 발에 더 가까이 가져와 몸이 "V"자 모양을 만듭니다. 10회 반복하세요.

운동 5. 자전거

표적:복부 근육, 둔부 근육, 신진 대사 및 혈액 순환 개선.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 댑니다(운동할 때 목이 다치지 않도록 머리 뒤쪽에 손을 움켜쥐지 않는 것이 좋습니다). 팔꿈치는 구부립니다. 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 곧게 펴는 동시에 왼쪽 다리의 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗으세요. 즉시 멈추지 말고 계속해서 페달을 밟듯이 팔과 다리의 순서를 바꿔보세요.” 25회 반복하세요.

연습 6. X-플랭크

표적:신체의 모든 근육을 강화합니다.

뱃속에 누워 판자의 시작 위치를 잡고 다리를 넓게 벌립니다. 한쪽 다리를 올리고 몸을 이 자세로 최대한 오랫동안(최소 15초) 똑바로 유지한 다음 일반 플랭크로 돌아갑니다. 3회 반복하세요.

운동 7. 앉아서 비틀기

표적:비스듬한 복부 근육.

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 구부립니다. 앉은 자세를 취하십시오. 몸을 왼쪽으로 돌리고 오른손 팔꿈치를 왼쪽 무릎 아래로 뻗은 다음 같은 방식으로 오른쪽으로 돌려 왼손 팔꿈치를 오른쪽 무릎 아래로 향하게 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 손에 쥐고 있는 동안에도 같은 일을 할 수 있습니다. 그런 다음 차례로 각 무릎을 비틀 것입니다. 10회 반복하세요.

연습 8. 라운드하우스 킥

표적:복부 근육을 지탱하십시오.

등을 대고 누워서 손을 침대 위에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 들어올려 최대한 넓은 원을 그리며 움직입니다. 다리를 아래로 내리고 침대에 거의 닿은 다음 옆으로 움직여 시작 위치로 되돌립니다. 다리를 회전시킬 때에는 복부 근육을 긴장시켜 회전을 조절하면서 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 오른쪽 다리를 10번 돌린 후 왼쪽도 똑같이 반복하세요.

운동 9. 발을 무릎 위에 올려놓고 비틀기

표적:비스듬한 복부 근육.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 침대에서 다리를 들어 올리고 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 동시에, 어깨를 침대에서 들어 올려 무릎을 향해 몸을 구부립니다. 25회 반복하세요.

운동 10. 사이드 플랭크

표적:몸 전체의 근육을 강화합니다.

시작 플랭크 자세를 취하세요. 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리와 오른손 팔꿈치에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 15초 동안 몸을 똑바로 유지한 후 몸을 낮추세요. 왼쪽에서도 비슷하게 반복하세요. 이 운동을 양쪽에서 5회씩 실시합니다.

운동 11. 복부 "트위스트"

평평한 바닥에 누워서 팔을 어깨와 일직선으로 쭉 뻗어 수평으로 놓고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 이때 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 복부 근육을 수축시킨 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 바닥으로 내립니다. 동시에 견갑골이 찢어지지 않도록 노력하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 이 운동을 양쪽으로 5회 실시합니다.

이 모든 운동을 할 때 목과 어깨 근육에 무리를 주거나 부상을 주지 않고 코어 근육을 사용하도록 하세요. 이 동작을 하는 것이 더 쉬워졌다고 느끼면 점차적으로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이러한 신체 활동을 정기적으로 반복하면 얼마나 빨리 멋진 인물의 행복한 소유자가 될지 눈치 채지 못할 것입니다.