체중 감량을 위한 운동. 효과적인 운동

몸매를 탄탄하게 만들기 위해 개인 트레이너와 함께 운동할 필요는 없습니다. 배와 허벅지의 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 엉덩이의 셀룰라이트와 옆구리의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 여기서는 동기가 중요합니다. 문제 영역에서 체중 감량에 도움이 되는 특별한 신체 활동 세트가 있습니다. 의자 위에 서기, 측면 크런치, 책, 판자, 회전 스쿼트, 수건으로 들어 올리기 등이 있습니다.

뱃살 빼는 운동

조각난 복부 근육은 아름답습니다. 하지만 고전적인 복부 운동으로 무리하지 마세요. 뱃살 빼는 운동, '스툴 위에 서서 하기'가 있습니다. 기술은 간단합니다. 의자에 앉아 좌석 가장자리를 잡아야합니다. 손바닥은 몸의 측면이 아닌 앞쪽에 있습니다. 복부 근육을 조이면 몸을 조이고하지를 바닥에서 10cm 들어 올리고 엉덩이도 좌석에서 올라갑니다. 들어 올린 몸 전체의 하중은 팔에만 떨어집니다. 스탠드는 3가지 접근 방식으로 수행됩니다.

사이드 크런치는 복부와 허벅지를 위한 운동입니다. 옆으로 누워 구부린 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 자유로운 손을 머리 뒤로 놓아야합니다. 구부리지 않은 자유로운 다리는 곧게 편 상태에서 천천히 천장을 향해 올라갑니다. 이 동작과 동시에 머리 뒤에 있는 손은 곧게 펴서 반대쪽 다리, 발뒤꿈치까지 닿아야 합니다. 그런 다음 이전 자세를 취하고 한쪽에서 최대 10회 반복 동작 기술을 수행합니다.

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 숨을 최대한 내쉬며 배를 강하게 끌어 당깁니다. 원하는 결과를 얻으려면 하루에 세 번, 각각 15초씩 4회 접근하여 "진공"을 수행하는 것이 중요합니다. 비스듬한 근육의 수축은 앉기, 누워서, 네 발로 다양한 자세로 수행됩니다. 비슷한 운동은 "펌프"이며, 다리는 구부리고 손은 무릎 위에 얹습니다.

숨을 내쉬면 배가 최대한 당겨집니다. 이 자세에서는 복부를 5번 강하게 미는 동작이 이루어집니다. "펌프"는 문제 영역의 체중 감량을 돕고 내부 장기의 기능을 정상화하며 변비에도 도움이됩니다. 2주 후에는 허리 부분의 완화 변화를 관찰할 수 있습니다. 효과를 높이려면 뱃살 빼기 진공 청소기를 "펌프"와 번갈아 사용해야하며 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

하복부 운동

복부와 허벅지의 체중 감량을 위한 운동에는 다음과 같은 하복부 운동이 포함될 수 있습니다.

"수직 가위": 등을 대고 누워 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 두 다리를 90°C 각도로 들어 올려야 합니다. 이 경우 허리가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 오른쪽 하지를 천천히 바닥으로 낮추고 왼쪽 다리는 원래 위치를 유지한 다음 오른쪽 다리는 90°C 각도의 위치를 취합니다. 이러한 동작은 각 다리마다 20회 수행해야 합니다.
"클라이머 스텝": 마치 바닥에서 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 자세를 취해야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 운동화의 발가락은 바닥에 얹혀 있습니다. 한쪽 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당긴 다음 시작 위치를 취하십시오. 두 번째하지에서도 마찬가지입니다. 각 다리마다 3세트씩 20회 반복하세요.
일반 스쿼트는 둔부 근육에 적합합니다. 작업을 더 어렵게 만들려면 덤벨을 사용할 수 있습니다. 30회씩 2세트를 해야 합니다.

상복부를 위한 운동

체육 수업에서 상복부 체중 감량 운동을 기억할 수 있습니다. 가장 간단한 방법은 누운 자세로 몸을 들어 올리는 것입니다. 지방층이 서서히 사라지게 됩니다. 예금이 너무 크면 처음부터 훈련이 어려울 것이므로 끈기가 필요합니다. 체육관에 갈 기회가 있다면 복부 벤치에서 몸을 들어 올리는 것이 좋습니다. 몸이 기울어지면 작업이 복잡해지고 결과적으로 초과 체중이 짧은 시간에 손실됩니다. 에어로빅, 피트니스 또는 신체 굴곡을 하면 과체중 문제가 사라집니다.

핏볼 운동

뱃살을 빼기 위한 핏볼 운동은 여성의 몸을 날씬하게 만들고 건강하며 아름다움을 되찾는 데 도움이 됩니다. 적절한 직경의 고무공을 사용하면 복부, 허벅지, 엉덩이 및 등의 모든 근육을 긴장 상태로 유지할 수 있습니다. 스포츠 활동을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 다음 운동을 통해 날씬하고 아름다운 배를 얻을 수 있습니다. 등을 대고 누워 공을 무릎 아래에 놓습니다. 어깨와 견갑골을 바닥에서 들어 올려야 하며, 갑작스럽게 동작을 수행해서는 안 됩니다. 들숨과 날숨이 차분하게 이루어지는 것이 중요합니다. 3세트에 36회 리프팅을 하세요.

허벅지를 날씬하게 만드는 운동

핏볼의 도움으로 엉덩이와 허벅지의 체중 감량 운동을 쉽게 수행 할 수 있습니다. 이를 수행하려면 각각 5kg의 덤벨이 필요합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 등을 외벽에 대고 핏볼을 누르십시오. 공에서 등을 떼지 않고 몇 걸음 앞으로 나아가야합니다. 다리는 몸보다 약간 앞에 있습니다. 이 자세에서는 스쿼트를 12회, 3세트씩 수행해야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 몸을 낮추면서 허벅지가 바닥과 평행한지 확인하십시오. 핏볼을 이용한 복부와 허벅지 체중 감량 운동은 사진에서 볼 수 있습니다.

허벅지 안쪽의 경우

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 개별 식단과 운동은 추가 칼로리를 소모하고 신체에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 허벅지의 '돌기'와 셀룰라이트를 없애고 다리를 탄탄하고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 곧은 자세로 고정합니다. 팔을 앞으로 곧게 펴고 쪼그려 앉기를 최대 30회 시작하세요. 완료 후에는 하지를 서로 향해 움직이고 스쿼트를 30회 반복해야 합니다.

허벅지 뒤쪽의 경우

다리와 배의 살을 빼는 운동은 배가 피트니스 매트에 닿도록 바닥을 향해 누워서 해야 합니다. 손은 팔꿈치를 구부려 턱 아래에 놓아야 합니다. 엉덩이 근육을 긴장시키고 오른쪽 다리를 무릎을 구부리지 않고 들어 올려야합니다. 그런 다음 천천히 낮추되 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 한쪽 팔다리에 가해지는 하중은 20초를 넘지 않아야 하며, 그 다음에는 다리를 바꿔야 합니다. 햄스트링 운동은 웨이트를 착용함으로써 더욱 어려워질 수 있습니다.

허벅지 바깥쪽의 경우

허벅지 바깥쪽 운동은 50회 실시합니다. 네 발로 서서 팔을 곧게 펴야합니다. 무릎을 직각으로 구부립니다. 팔다리를 곧게 펴지 않고 번갈아 스윙해야 합니다. 효과를 높이려면 올려진 팔다리를 이 위치에 유지한 다음 다시 동작을 수행하면 됩니다. 다리와 복부 운동은 옆으로 누워서 오른쪽 다리를 올리고 내린 다음 왼쪽 다리도 똑같이 할 수 있습니다. 하중은 다른 하지에 교대로 주어집니다.

비디오 : 배와 다리의 체중 감량 운동

훈련은 집에서 할 수 있으며 이를 위해서는 덤벨이나 모래병이 필요합니다. 핏볼은 문제 영역에 부하를 가하는 데 없어서는 안될 보조자가 될 것입니다. 다리와 배의 살을 빼기 위해 집에서 운동하는 것은 피트니스 매트에서 해야 합니다. 이렇게 하면 운동할 때 발이 바닥에서 미끄러지거나 부상을 입는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

배와 옆구리 살 빼기에 효과적인 운동

옆으로 누워서 다리를 흔드세요

등을 대고 누워 다리 확장

매우 날씬한 여성이라 할지라도 많은 여성들은 복부의 과도한 지방 문제에 직면합니다. 왜냐하면 위는 아마도 여성 신체에서 가장 "문제가 되는" 장소이기 때문입니다. 복부 살을 빼는 방법을 모두가 아는 것은 아니며, 허리 사이즈를 줄이려고 할 때 종종 실수를 합니다.. 예를 들어, 체중 감량을 위해 소녀와 여성은 복근을 펌핑하기 시작하지만 이로 인해 근육이 성장하지만 지방은 사라지지 않고 허리가 더욱 두꺼워집니다. 이는 복부 운동이 근육 강화를 목표로 하고 체중 감량에 적합하지 않기 때문에 발생합니다.

그렇다면 복부에서 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 우리 몸은 하나의 전체이고 국소적으로 체중을 감량할 수 없으며 모든 곳에서 체중을 감량해야 한다고 바로 말해야 합니다. 이는 달리기, 점프, 댄스, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 통해 달성됩니다. 복부 체중 감량을위한 특수 체조는 허리 부분의 지방 연소 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 체중 감량 후 복부 피부가 흐트러지지 않고 탄력과 아름다움을 유지할 수 있도록 적당한 저지방, 저칼로리 다이어트 및 미용 절차(랩, 스크럽)와 결합해야 합니다.

뱃살 빼는 체조

이 체조에는 몇 가지 목표가 있습니다. 첫째, 허리 부분의 지방 축적을 줄이는 것을 목표로하고, 둘째, 체중 감량 후에도 근육이 처지지 않도록 근육을 강화하고 탄력있게 만듭니다. 뱃살을 빼려면 정기적으로 체조를 해야 합니다. 일주일에 최소 3~4회, 40~60분씩 운동하세요., 그래야만 결과를 얻을 수 있습니다. 신체 운동을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하십시오. 관절과 근육을 따뜻하게 하고 혈류 속도를 높이며 폐가 최대로 작동하도록 해야 합니다. 따라서 각 레슨 전에 20분 동안 "워밍업"을 하십시오. 5분 동안 관절을 워밍업하고, 15분을 에어로빅 운동에 투자하십시오(에어로빅 코스, 줄넘기, 댄스, 달리기 또는 걷기 등을 사용할 수 있음).

지방 조직을 "파괴"하고 분해 속도를 높일 수 있는 뱃살 감량을 위한 체조의 가장 효과적인 운동은 다리 스윙과 몸 구부리기입니다. 근육은 특별한 복부 운동으로 훈련됩니다.

운동은 블록 단위로 수행됩니다. 각 블록에는 휴식 없이 수행해야 하는 3~4개의 운동이 포함되어 있습니다. 수업 시작 시 각 운동의 반복 횟수는 20-25회이며, 1-1.5개월 후에는 50회까지 늘릴 수 있습니다. 각 블록은 반복적으로 수행됩니다. 3-4개의 접근 방식을 수행해야 하며 나머지는 초과해서는 안 됩니다. 30~40초. 운동 사이에 뱃살을 빼기 위한 체조 운동을 독립적으로 배포할 수 있습니다., 하루에 모두 하려고 할 필요는 없습니다.

운동을 시작하면 운동 후 근육통을 느끼게 됩니다. 몇 주 안에 사라질 것입니다. 그러면 운동의 가시적인 효과가 나타나기 시작할 것입니다.

뱃살 빼려면 운동하세요

신체의 기울임과 회전 블록으로 복합체를 시작하십시오. 시작 위치 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 골반을 약간 앞쪽으로 단단히 조입니다. 구부리고 돌릴 때 움직이지 말고 손을 벨트에 얹어서는 안됩니다.

원형으로 구부리기(오른쪽, 뒤로, 왼쪽, 앞으로)를 20회 수행합니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 뻗은 채 오른쪽과 왼쪽으로 20번 구부립니다. 이 경우 몸이 회전해서는 안되며 정확히 측면으로 기울어 져야합니다. 그런 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 몸을 좌우로 30회 회전합니다. 이제 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 구부리고 팔을 옆으로 뻗은 다음 몸을 옆으로 20바퀴 더 돌립니다. 블록을 3번 반복하세요.

뱃살을 빼기 위한 다음 체조 운동은 스윙입니다.. 다음과 같은 유형이 있습니다.

서있는 자세에서 - 앞으로, 뒤로, 옆으로 (후자는 바깥 쪽에서 안쪽으로 원형 운동으로 수행되어야하므로 인대도 늘어날 것입니다);
무릎과 손바닥 또는 팔꿈치에 기대어 휴식을 취하십시오.
손바닥과 발에 쉬는 것 (이것은 매우 어렵습니다. 바닥쪽으로 구부리고 손에 기대어 야합니다) - 뒤로 (위로);
옆으로 누운 자세에서 위로 (옆으로).

근육을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 촉진하며 셀룰라이트를 완화시키는 뱃살 빼기에 효과적인 체조 운동은 점핑과 함께하는 스쿼트입니다. 규칙적인 딥 스쿼트를 수행하고, 그 상태로 돌아가려면 바닥을 강하게 밀고 높이 점프하세요. 다음으로, 같은 블록에서 다음 유형의 스쿼트를 수행합니다. 시작 위치 – 다리를 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 축을 따라 회전하지 않고 몸을 옆으로 기울이고 스쿼트를 시작하고 무릎을 옆으로 넓게 벌리고 기울기를 유지합니다. 양쪽에서 하세요. 이 운동은 매우 복잡하지만 허리 주위의 근육 코르셋 전체에 매우 효과적으로 작용하고 복부의 혈액 순환을 증가시켜 체중 감량에 유익한 효과가 있습니다. 뱃살을 빼기 위한 이 체조 운동 블록은 골반 회전으로 끝납니다.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 엉덩이에 얹습니다. 먼저 골반을 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 움직여 보세요. 그런 다음 골반을 왼쪽에서 오른쪽으로 회전하기 시작한 다음 측면을 바꾸십시오. 그런 다음 "8자 모양"을 수행합니다. 엉덩이를 옆으로 앞으로 움직인 다음 뒤로 이동한 다음 넓은 회전을 통해 반대쪽 대각선 앞으로 이동하여 이런 식으로 수행합니다. 이 경우 엉덩이 아래에 있는 다리는 항상 무릎에서 구부러지고 반대쪽 다리는 곧게 펴집니다. 그런 다음 "역 8자 자세"를 수행합니다. 반대 방향, 뒤에서 옆으로 움직임을 시작한 다음 앞으로, 엉덩이를 반대쪽 뒤로 대각선으로 움직여 계속합니다. 전체 블록을 2~3회 반복합니다.

복근 운동

뱃살을 빼기 위해 신체 운동을 한 후에는 근육을 강화하고 펌핑해야합니다.

블록 1. 크런치. 다리가 올라갑니다. "자전거".

시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 발에 얹고 머리 뒤로 손을 얹습니다. 어깨와 견갑골을 들어 올려 몸을 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시키고 바닥에서 왼쪽 무릎까지 비스듬한 크런치를 수행합니다. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

시작 위치 – 누워서 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 쭉 뻗습니다. 다리를 90도 위로 들어 올리세요. 그런 다음 다리를 바닥 위로 30도 올리고 가위 운동을하십시오. 동시에 한쪽 다리를 바닥에 닿지 않고 낮추고 다른 쪽 다리를 60도까지 올리십시오.

시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 발에 얹고 머리 뒤로 손을 얹습니다. 머리, 어깨, 견갑골을 바닥에서 들어올립니다. 한쪽 다리를 바닥에서 15-20cm 높이로 쭉 뻗고, 다른 쪽 다리를 무릎으로 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 만져보세요. 빠른 속도로 팔꿈치와 다리를 바꾸십시오. 뱃살 빼기를 위한 이 체조 운동은 비스듬한 복부 근육을 효과적으로 펌핑할 뿐만 아니라 허리 사이즈를 줄이는 데도 도움이 됩니다.

블록 2. 판자.

바닥에 엎드려 눕습니다. 팔꿈치에 중점을 둡니다. 팔꿈치와 발가락을 계속해서 기대면서 몸을 바닥 위로 들어 올리십시오. 몸은 완전히 직선이어야 합니다. 30초 동안 자세를 유지한 후 몸을 낮추세요. 3회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 운동 시간을 30초에서 1.5분으로 늘립니다.

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특히 배와 허리와 같은 "어려운"부위에서는 완벽한 몸매를 얻는 것이 어렵습니다. 40세 이상에는 체중 유지, 얇은 허리, 편평한 배 유지가 진짜 문제가 됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사인 Gay Gasper가 제안하는 효과적인 운동은 얇은 허리와 평평한 배를 얻으세요.

Gay Gasper 콤플렉스에는 직근과 비스듬한 복부 근육 및 등 근육을 위한 특별 운동이 포함되어 있습니다. 모든 운동은 가능한 한 짧은 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있도록 신중하게 선택되고 특정 순서로 배열됩니다.

평평한 배를 위한 콤플렉스준비되지 않은 사람도 할 수 있는 기초 수준의 효과적인 10가지 운동이 포함되어 있습니다. Gay Gasper는 이를 "Abdominal Press for Dummies" 콤플렉스라고 불렀습니다.

각 운동마다 고급 수준에 대해 더 복잡한 수정을 제공하거나, 반대로 첫 번째 단계에서 기본 수준에도 대처하기 어려운 경우 더 가벼운 버전을 제공합니다.

특별한 장비나 장비는 필요하지 않고 매트만 있으면 됩니다. 따라서 Gay Gasper 플랫 벨리 콤플렉스는 집에서 연습하기에 이상적입니다.

Gay Gasper는 복부 운동과 에어로빅과 균형 잡힌 식단, 왜냐하면 납작한 배를 만들기 위해서는 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 지방 연소특정 부위에서만 불가능하므로 유산소 운동과 균형 잡힌 식단이 없으면 배가 편평해지지 않으며 펌핑 복부 프레스라도 피하 지방층을 숨길 것입니다.

이러한 권장 사항을 따르면 2~3개월 안에 얇은 허리와 납작하고 아름다운 배를 얻을 수 있습니다. 네, 안타깝게도 이 과정은 빠르지 않습니다. 하지만 격일로 연습하면 2주 만에 첫 번째 동기 부여 결과를 볼 수 있습니다.

평평한 배를 위한 기본 운동 세트

워밍업

복근 운동을 하기 전 반드시 4~5분 정도 워밍업(스윙, 펀치, 킥, 몸 회전, 벤딩)을 하고, 워밍업과 근육 스트레칭을 하여 부상을 예방하세요.

모든 것의 기초 평평한 배와 허리를 위한 운동- 클래식 크런치이므로 우선 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

1. 단순한 트위스트

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 위로 당기고 손을 머리 뒤에 두고 복근을 약간 조이고 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어올려 복부 근육을 긴장시킨 후 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 내립니다.

운동 중에 팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 낮추지 말고, 엉덩이에 무리를 주지 마십시오. 아래로 숨을 들이마시고 위로 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 10회 반복하세요. 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복하세요.

2. 다리 올리기

이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 하복부 근육.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발목은 바닥과 평행하게, 무릎은 골반 높이에, 팔은 옆으로 들어 올립니다.

복근에 힘을 주고 다리 각도를 바꾸지 않은 채 엉덩이를 바닥에서 2~3cm 천천히 들어 올린 다음 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 들어 올리면서 아래쪽에서 숨을들이 마시고 위쪽으로 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 심호흡을 10회 반복하세요. 운동 중에 등이 바닥에 밀착되어 있는지 확인하십시오.

3. 다리를 비틀고 들어올리기

처음 두 가지 연습을 결합하고 상복부 및 하복부 근육.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 올리고 발목을 바닥과 평행하게 만들고 무릎을 골반 높이에 놓고 손을 머리 뒤로 올립니다.

복근에 힘을 주고, 가슴과 무릎을 서로를 향해 동시에 당깁니다. 어깨와 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬는 것을 10회 반복하세요.

고르게 호흡하십시오. 긴장이 가장 심할 때 숨을 내쉬십시오.

4. 측면 트위스트

이 운동 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다..

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 벌리고 양손을 머리 뒤로 둡니다. 또는 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하면서 어깨를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗어 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 유지됩니다. 몸을 낮추고 반대쪽으로 몸을 비틀십시오. 쉬지 않고 크런치 10회를 하세요. 운동 템포는 2카운트 업, 2카운트 다운이다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

경사근을 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 다시 크런치를 10회 수행하세요.

5. 런지 크런치

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 골반까지 끌어당기고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 복근에 힘을 주고, 한쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 완전히 펴세요. 한쪽 다리로 10회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로도 비슷한 운동을 하세요.

복근을 스트레칭하고 긴장을 풀고 숨을 쉬고 각 다리에 10회의 런지 크런치를 두 번째 세트로 수행합니다.

6. 자전거

학교 체육 수업에서 모두에게 친숙한 "자전거"운동이 도움이 될 것입니다. 측면에서 초과분을 제거하십시오..

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발뒤꿈치를 골반 가까이에 두고, 손은 머리 뒤에 두고, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킨 후 한쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 어깨를 구부린 다리의 무릎 방향으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 멈추지 말고 반대쪽도 똑같이 실시하세요. 저것들. 사이클링의 모방. 속도에 주의하세요. 움직임이 빠르면 안 됩니다. 10회 반복하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

7. 발가락 흔들기

복근에 심각한 부하를 주는 간단한 운동입니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 올리고, 발목을 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 모으고, 골반 높이에서, 손은 머리 뒤로 올립니다. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 한쪽 발의 발가락을 바닥에 천천히 대고 다리를 뒤로 되돌립니다. 그런 다음 다른 발가락으로 바닥을 터치하세요.

올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 바닥에 닿으십시오 - 숨을 내쉬십시오. 어깨를 낮추지 말고 운동을 10회 반복하세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

8. 원형 회전

운동 잘함 복근 전체를 운동시킨다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.

복근을 살짝 수축하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 복부 근육에 힘을 주고 천천히 몸을 한 방향으로 5회 회전한 다음 반대 방향으로 5회 회전시킵니다.

올바르게 호흡하십시오. 위쪽으로 숨을 내쉬고 아래쪽으로 흡입하십시오. 골반이 바닥에서 들리지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

9. 무릎을 구부린 백벤드

뱃살과의 싸움에서는 등 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 동시에 하는 운동이에요 복부와 등 근육을 펌핑합니다..

시작자세 : 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대세요. 팔꿈치 아래에 부드러운 수건을 놓을 수 있습니다. 발을 발가락에 대십시오.

근육을 조이고 무릎을 바닥에서 들어올린 후 3초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요. 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 휴식을 취한 후 또 다른 세트를 수행하세요. 운동 중에 등을 곧게 유지하십시오.

10. 지지 위치에서 다리 올리기

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 두 번 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하도록 노력하세요.

무릎을 구부리고, 발뒤꿈치에 앉고, 앞으로 손을 뻗고, 긴장을 풀고, 깊게 숨을 쉬고, 각 다리에 대해 10회 들어올리기의 두 번째 세트를 수행합니다.

걸다

이 단계를 건너뛰지 마십시오. 이는 운동의 중요한 부분입니다.

복부, 다리, 등 근육의 전통적인 스트레칭(구부리기, 스트레칭) 4-5분.

평평한 배를 위한 최고의 운동 비디오

바라보다 평평한 배를 위한 운동에 대한 온라인 비디오게이 개스퍼

배와 허리를 위한 일련의 운동 비디오를 다운로드할 수 있습니다. Gay Gasper

중요한

끝까지 읽었다면 이는 이미 작업 중이거나 배와 허리 문제에 대한 작업을 시작하고 싶다는 의미이므로 다시 반복해 보겠습니다. 다이어트를 따르는 것이 중요합니다프레스 펌핑을 결합합니다. 유산소 운동으로, 이는 에어로빅, 댄스, 점프 또는 단지 빠른 속도로 걷기일 수 있습니다. 그러면 너희 수고가 헛되지 아니하리라 복부의 지방이 사라지고, 허리가 가늘어지며, 배가 탄탄하고 납작해집니다..

중요한! 크런치를 정확하고 안전하게 수행하세요

뒤틀림. 정확하고 안전하게 하세요!

훈련중인 게이 개스퍼가 많아요 비틀기 운동, 그럼 가장 효과적인 복근 운동에 대해 조금 주목해 보겠습니다. 정확하고 안전하게 수행하는 것이 매우 중요합니다!

크런치가 복근에 효과적인 이유

크런치 운동은 보편적인 운동입니다. 아름답고 평평한 배를 만들기 위해. 크런치는 모든 복부 근육을 최대한 활용하는 유일한 운동입니다.

뒤틀림. 어떤 근육이 작동하는지

복부 압박직근과 비스듬한 복부 근육에 의해 형성됩니다. 비틀기 운동을 하면 복근 전체가 정적 하중과 동적 하중을 동시에 받게 되는데, 그 이유는 몸을 고정된 자세로 유지하는 동시에 비틀기를 수행해야 하며, 그 동안 근육이 수축하거나 늘어납니다.

또한, 크런치는 구조가 매우 이질적이지만 전체 복직근을 효과적으로 조율할 수 있습니다. 상단은 강력하고 두껍고 하단은 약하고 얇습니다.

또한, 허리 근육도 관련됩니다. 길항근으로서 그들은 복부 근육에 대항합니다.

뒤틀림. 기본 기술

직근과 비스듬한 복부 근육의 임무는 몸을 구부리는 것입니다. 갈비뼈를 골반뼈에 더 가깝게 가져옵니다.. 가까이 다가가야 할 부분은 어깨와 가슴이 아닌 갈비뼈, 특히 무릎이 아닌 골반뼈라는 점을 참고하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 복근이 아닌 다른 근육이 작동하게 됩니다.

크런치를 올바르게 하는 방법

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 접으세요.

숨을 내쉴 때 몸을 비틀기 시작하고 먼저 턱을 가슴까지 내린 다음 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 견갑골을 들어 올립니다. 척추를 척추별로 부드럽게 들어 올리고 마치 공 모양으로 몸을 구부리고 싶은 것처럼 즉시 앞으로 비틀십시오. 다리를 사용하지 않고 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 천천히 움직입니다.

숨을 들이쉬면서 비틀 때와 같은 속도로 부드럽게 척추를 척추로 몸을 돌립니다. 먼저 견갑골을 바닥에 놓고 어깨, 머리를 차례로 놓습니다.

운동이 올바르게 수행되면 앉을 수 없게 됩니다. 이 기능은 다음을 보여줍니다. 작동하는 것은 복부 근육이다, 그리고 다른 것들은 아닙니다.

뒤틀림. 기본적인 실수

다리 고치기, 수평 표면에 누워, 예를 들어 소파에 달라붙거나 파트너의 도움을 받아. 이 자세는 즉시 부하를 다른 근육으로 전달합니다. 다리를 고정한 상태에서 복근은 경사 벤치나 특수 운동기구에 누운 자세로만 작동합니다.
호흡과 움직임을 조화시키지 마십시오. 숨을 내쉴 때 항상 몸을 들어올리고, 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아간다는 것을 기억하세요.
허리를 바닥에서 들어 올리세요.. 비틀리는 동안 허리 아래의 지지력이 부족하면 추간판 탈출이 발생할 수 있습니다. 따라서 비틀기가 시작될 때 허리를 바닥으로 누르십시오. 허리가 굽는 것을 피할 수 없다면 핏볼 위에서 운동을 하거나 허리 아래에 수건을 여러 번 접은 채로 놓아두세요.
저크에서 운동을 수행. 팔과 다리를 휘두르는 운동을 수행하는 동안 자신을 도우지 마십시오. 어깨나 견갑골을 바닥에서 들어올릴 수 없다면 갈비뼈부터 하복부까지 근육의 긴장을 느껴보세요. 필요한 근육을 긴장시키는 것이 중요하며 최대 진폭으로 운동을 수행하지 않는 것이 중요합니다.

추가 도움 - 체중 감량을 위한 Galina Grossmann 세션

뱃살과의 싸움을 조직화하고 조정하는 데 도움이 되는 추가 도움 - 과도한 지방 연소를 활성화하는 Galina Grossmann의 에너지 세션 쉽게 살을 빼는 프로그램. 그리고 이것은 단순한 제안이 아닙니다. Galina Grossmann은 체중 감량이 현실이라는 명확하고 합리적인 행동 계획과 자신감을 제공합니다.

실제로 Galina Grossmann이 제공하는 매우 합리적이고 논리적인 권장 사항을 준수한다면 다음과 같습니다. 시계에 맞춰 식사하고 밀가루, 과자, 튀긴 음식은 제외그리고 기타 정크 푸드, 밤에 과식하지 마세요일주일에 한 번씩 정리하고 물의 날, 결과가 보장됩니다.

그러나 이러한 규제를 주체적으로 견디기 위해서는 진지한 동기와 강한 의지가 요구되는데, 이는 평소 우리에게 부족한 부분입니다. Galina Grossmann이 에너지 세션에서 우리에게 제공하는 것은 바로 이 누락된 요소입니다. Grossmann은 또한 배가 매우 큰 경우에도 체중 감량을 위한 특별 세션을 가지고 있지만 불행히도 현재 저자는 이에 대한 액세스를 제한하고 있습니다.

추가 도움말 - 뱃살을 위한 일본식 운동

그리고 신체 운동을 신뢰한다면 창의적인 일본인의 옆구리와 배의 지방을 제거하는 또 다른 효과적인 운동이 있습니다.

추가적인 동기부여– 배와 허리의 지방을 제거하면 당뇨병, 심장병, 만성 질환이 발생할 가능성이 줄어들고 자존감이 높아지며 훨씬 가볍고 자신감이 생깁니다. 납작하고 아름다운 배를 당신에게!

앞면과 옆면 모두에서 허리를 숨기는 지방 침전물은 집을 포함하여 중요한 동기입니다.

필요한 운동은 분명한 것 같습니다. 복근을 펌핑해야하며 근육 발달의 압력으로 지방이 빠져 나갈 것입니다. 그러나 열심히 노력하여 직근과 비스듬한 복부 근육만을 펌핑하는 사람들은 놀랍게도 복부 압박이 발생하지만 모두 동일한 지방층 아래에 있으므로 복부와 측면의 부피가 감소하지 않습니다. , 그러나 성장합니다.

집에서 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 이러한 체조의 올바른 구성을 자세히 살펴보겠습니다. 이는 다이어트, 훈련 및 일반적인 생활 방식과 결합하여 날씬한 체형에서 과도한 지방을 확실하게 제거합니다.

아름다운 허리를 위한 영양과 이동성

과도한 영양과 부진한 생활 방식으로 인해 지방층이 다시 형성되지 않고 활동적인 움직임을위한 에너지를 공급하기 위해 집중적으로 소비되는 경우에만 체조의 도움으로 옆구리와 복부에서 미학적 주름을 제거하는 것이 가능할 것입니다.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

매일 에너지 가치가 신체 자체 비용보다 적도록 식단을 줄이십시오. 결과적으로 신체는 가장 직접적이고 이해하기 쉬운 신호를 수신합니다. 더 이상 지방을 축적할 수 없으며 저장된 에너지를 소비할 때가 왔습니다.
매일 5~6회 적당한 양의 음식을 섭취하고 1.5~2리터의 고품질 깨끗한 물을 마십니다. 이러한 유형의 영양은 저칼로리 음식으로도 배고픔을 없애고 신진 대사를 촉진하여 지방 활용을 촉진합니다.
문제 영역뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 포함하는 정기적인 훈련 부하로 정적 생활방식을 바꾸십시오. 동시에 에너지 비용을 보충하기 위해 지방 세포가 분해되고, 지방층에서 해방되어 새로운 날씬한 몸매가 조화롭게 형성됩니다.

원하는 결과를 빨리 얻으려면 일주일에 세 번씩 홈 트레이닝을 해야 합니다. 그들에게 최적의 시간은 아침 11시부터 오후 2시까지 또는 저녁 6시부터 8시까지입니다. 어떤 경우든, 식사 후 2시간 이내에, 취침 전 2시간 이내에 운동을 시작해야 합니다.

집에서 훈련 전 워밍업

강렬한 근육 활동을 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업해야 합니다. 이러한 준비는 비정상적이거나 갑작스러운 노력으로 인한 부상과 염좌를 예방할 수 있습니다. 다음 목록에서 5~7개의 연습을 완료하면 충분합니다.

양방향으로 10~20회 원형 운동 어깨 관절에. 이 경우 팔은 자유롭게 낮추고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
교정 가슴, 어깨와 가슴 근육을 준비 상태로 만듭니다. 손바닥이 서로 마주한 손을 가슴 앞으로 곧게 펴고 숨을 들이쉬면서 펴서 견갑골을 모읍니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 이 일련의 동작은 10-20회 수행됩니다.
을 위한 등 근육그리고 척추. 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부린 상태에서 뻗은 팔을 엉덩이 위에 올려 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 등을 곧게 펴십시오. 이것이 흡입 위치입니다. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 배를 끌어당기고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 10~20회 반복합니다.
이동성 확보 고관절. 다리는 어깨너비로 단단히 벌리고, 왼손은 의자나 벽에 얹고, 오른손은 허리에 얹는다. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 원형 스윙을 완료하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발로 오른손을 지탱하면서 반복하세요. 각 방향으로 10~20회 실시합니다.

당신을 일에 참여시키는 몸통 회전 척추와 코어 근육, 비스듬한 근육을 포함합니다. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 팔은 팔꿈치에서 구부려 앞으로 접습니다. 몸을 양방향으로 회전하는 동작을 15~20회 반복합니다.
종아리를 들어올리는 스쿼트를 하면 준비 상태가 좋아집니다. 다리의 근육과 관절. 이 경우, 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 앞으로 곧게 뻗어야 합니다. 숨을들이 마시면서 몸을 앞으로 기울이고 팔을 뒤로 움직이면서 쪼그리고 앉으십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 곧게 펴고 발가락을 펴고 팔을 들어 올리십시오. 일련의 동작은 15~20회 반복됩니다.
추가적으로 그들은 다음을 사용할 것입니다. 다리 근육한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 10~20회 이동합니다. 이렇게하려면 발을 어깨보다 넓게 놓고 오른쪽 다리를 구부려 몸의 무게를 그 위로 옮깁니다. 이 경우 손은 오른쪽 허벅지에 얹혀집니다. 그런 다음 왼쪽으로 비슷한 전환이 이어집니다. 근골격계를 종합적으로 준비하기 위해 이러한 롤은 허리를 구부리고 손으로 바닥을 만지는 방식으로 수행됩니다. 왼쪽 다리에 기댈 때 오른쪽 손, 체중을 오른쪽으로 이동할 때 왼쪽 손으로.

집에서 허리와 옆구리 운동

추가 장비나 도구가 필요하지 않은 가장 효과적인 가정 운동은 다음과 같습니다.

운동 " 밀" 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울입니다(몸통이 바닥과 평행함). 뻗은 오른쪽 팔을 위로 올리고, 역시 뻗은 왼쪽 팔을 아래로 내립니다. 팔을 곧게 펴고 고정된 자세로 몸통을 회전하여 아래쪽 손이 반대쪽 다리의 발가락을 향하도록 합니다. 점진적인 가속으로 운동을 수행하십시오.
스트레이트 트위스트. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 직각으로 구부립니다. 이 경우 손은 머리 뒤에 있고 팔꿈치는 떨어져 있습니다. 등 위쪽을 들어 올려 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
역 트위스트. 바닥에 누워서 팔을 몸 옆에 곧게 놓으십시오. 무릎을 구부리고 다리를 허벅지가 바닥과 수직이 되는 위치로 가져옵니다. 복근을 조이고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 수평 지지대에서 골반을 완전히 들어 올리십시오.
« 자전거" 누워서 허리를 바닥에 대고 손을 머리 뒤로 잡고 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗어 왼쪽 다리를 곧게 펴세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 10-12회 반복으로 시작할 수 있습니다.

스트레이트 판자. 기본적으로 이것은 팔을 뻗은 지지 자세입니다. 이 경우 손은 어깨 관절 바로 아래에 위치하고 등은 곧게 펴지며 직선 다리는 발가락에 얹혀집니다. 이 바는 1분(초보자)부터 3분(충분한 신체적 준비)까지 유지해야 합니다.
사이드 플랭크. 왼쪽으로 누워서 손이 어깨 관절 바로 아래에 있도록 바닥에 왼손을 놓습니다. 몸통을 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올려 발 옆면을 지지합니다. 이 자세를 최소 15초 동안 유지하세요.

측면과 복부의 체중 감량을 위해 홈 콤플렉스를 보충하는 것이 좋습니다. 줄넘기(5분부터 지속), 스쿼트(20번부터) 그리고 기울다다른 방향으로.

규칙적인 운동을 한 달 정도 하면 대개 운동 습관이 생기고 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 그런 다음 하중이 불충분해지고 더 멀리 이동하려면 교대로 다리를 들어 올리는 직선, 구부리기, 복잡한 비틀기, 팔꿈치의 판자와 같은 더 복잡하고 하중이 가해지는 움직임이 필요합니다.

훈련 후 쿨다운

근육, 관절 및 인대의 긴장을 완화하려면 운동을 마무리하면서 스트레칭과 진정 동작을 수행해야 합니다.

머리를 양방향으로 회전합니다.
오른팔을 수평으로 왼쪽으로 움직여 왼손으로 가슴쪽으로 당깁니다. 손을 바꾸는 것도 마찬가지입니다.
벨트에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌린 다음 먼저 오른쪽으로 몸을 기울인 다음 왼쪽으로 몸을 기울입니다.

조만간 거의 모든 소녀와 여성이 탄탄하고 아름다운 다리를 갖고 싶어하게 됩니다. 그러나 종종 이러한 꿈은 현실에 의해 산산조각이 납니다. 체육관에 들어갈 돈도 없고, 특별한 장비도 없고, 스포츠를 즐길 시간이 제한되어 있습니다. 이제 첫 번째 목표는 배경으로 밀려납니다. 또 다른 휴가/새해/생일이 다가오고 있지만 “아직 상황이 남아 있습니다.”

건강한 몸매를 유지하기 위해 수백만 달러와 모든 체육관 장비가 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 규칙 성입니다, 목표 추구, 긍정적인 태도 및 첫 번째 결과를 언제 볼 수 있는지에 대한 현실적인 이해.

아침/저녁으로 엉덩이와 허벅지를 위한 규칙적인 운동 하루 20~30분이를 통해 근육을 산소로 포화시키고 훌륭한 기분, 건강 및 활력을 제공할 수 있습니다. 그러한 훈련의 기초는 좋은 준비 운동, 여러 번의 운동 반복 및 정리를 무시하지 않는 것입니다.

매일 몇 가지 간단한 단계로 구성된 체중 감량을 위한 다리와 엉덩이 운동은 특정 계절에 대비해 다리를 준비할 뿐만 아니라 연중 언제든지 24시간 "퍼레이드" 상태를 유지합니다.

워밍업

이때 가장 중요한 것은 근육과 관절을 잘 따뜻하게 해주세요, 부상과 염좌를 방지하기 위해 추가 하중에 대비하십시오.

발, 무릎, 어깨, 팔꿈치, 손 등을 다양하게 비틀고 원을 그리는 동작이 관절에 좋습니다.

주로 가벼운 유산소 운동을 통해 심장 근육을 워밍업할 수 있습니다.

제자리에서 뛰기;
줄넘기;
다양한 점프가 가능합니다.
댄스.

또한 아래 비디오에는 뛰어난 워밍업 옵션이 나와 있습니다.

워밍업 시간 5분에서 10분까지 다양해요, 사용 가능한 시간에 따라 다릅니다.

집에서 허벅지 살을 빼는 운동은 5가지 간단한 동작으로 구성됩니다. 각각을 살펴보자

누워서 다리 올리기

다리를 들어올릴 때의 하중은 종아리와 허벅지에서 척추와 광배근으로 분산됩니다. 난이도: 중간. 각 다리를 번갈아가며 할 수도 있고 동시에 두 다리를 사용해 할 수도 있습니다.

기술:

뱃속에 바닥에 누워 (침대 위에서도 가능) 시선은 앞쪽을 향합니다.
숨을들이 마시면서 곧은 다리를 바닥에서 30-45cm 떨어진 곳까지 들어 올리십시오.
숨을 내쉬면서 시작점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

45~60초의 휴식 시간을 두고 3~4세트로 25~30회 반복하세요.

둔근교

다리의 모든 근육을 단련시키는 동작으로, 특히 다리에 탄력을 주어 아름다운 엉덩이 곡선을 만드는데 좋습니다. 난이도: 중간, 원하는 경우 늘릴 수 있습니다.

기술:

시작 위치 - 등을 대고 바닥에 착지하고 다리를 무릎에서 구부리고 어깨 너비로 벌리고 몸에서 50-60cm 떨어진 곳에 손을 옆구리에 놓습니다.
숨을 들이쉬면서 골반을 위로 밀어 몸이 펴지고 몇 초 동안 정지합니다.
숨을 내쉬면 초기 상태로 돌아갑니다.

자세한 기술을 보려면 동영상을 시청하세요.

3~4회 패스로 20~25회 푸시아웃을 수행하려면 이 단계를 반복해야 합니다.

더 어렵게 만들어둔근 다리에는 몇 가지 옵션이 있습니다.

들어 올릴 때 무릎을 모으고 엉덩이를 더욱 조이십시오.
두 발을 모으고 이렇게 브릿지를 시도해보세요.
각 세트가 끝나면 시작하기 위해 20초 동안 정상에 머무르고 시간이 지남에 따라 초 수를 늘립니다.

플랫폼에 들어서다

걷기를 수행하면 종아리를 위한 탁월한 운동과 엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트 제거가 여러분을 기다립니다. 또한 복근과 허리도 관련됩니다. 난이도가 낮습니다, 반복 횟수를 늘리거나 덤벨을 들어 올리면 복잡해집니다.

기술:

시작 위치 – 걷는 표면(침대, 소파, 벤치, 오토만, 의자, 스툴) 근처에 서서 두 발을 모으고 앞을 내다봅니다.
숨을 들이쉬면서 오른발로 더 높은 곳을 향해 한걸음 내딛고, 발뒤꿈치에 집중하다(이것은 햄스트링에 더 효과적입니다.)
숨을 내쉬면서 다시 내려와 왼쪽 다리로 착지합니다.
한쪽 구현이 끝나면 다른 쪽으로 넘어갑니다.

영상에서 자세히 알아보세요:

우리는 각 측면에서 25-30 단계를 수행하고 3-4 접근 방식을 수행합니다.

옆으로 누워서 다리를 흔드세요

허벅지 양쪽에주의를 기울일 가치가 있습니다. 이 운동은 또한 엉덩이를 효과적으로 펌핑합니다. 최소 에너지 소비, 실행 복잡도가 낮다.

기술:

시작 위치 – 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 다리를 곧게 편다.
숨을들이 쉬면서 곧은 다리를 최대한 높이 올립니다.
숨을 내쉰 후 다리를 완전히 내리지 말고 모든 단계를 반복하십시오.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

최상의 효과를 얻으려면 여러 접근 방식으로 양쪽에서 25-30 번의 스윙을 수행하고 앞쪽에서는 35-40 초 안에 스윙하는 것이 좋습니다.

싱글 레그 스쿼트

그 자체로 하체의 체중 감량에 매우 효과적입니다. 그리고 학교에서 많은 사람들에게 친숙한 "권총"은 두 배입니다. 모든 주요 다리 근육은 특별한 장비 없이 사용됩니다. 공연하려면 플랫폼(의자, 벤치, 스툴)과 벽만 있으면 됩니다. 난이도가 꽤 높네요, 높은 정확성과 집중력이 요구되기 때문입니다.

기술:

시작 위치-우리는 벽에서 50-60cm 떨어진 곳에 언덕을 배치하고 한쪽 다리를 그 위에 놓고 두 번째 다리는 직선이며 자유롭게 매달리고 손은 벽에 기대어 있습니다.
숨을들이 쉬면서 발 뒤꿈치에 초점을 맞춰 최대한 낮게 쪼그리고 앉습니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

휴식 시간을 포함하여 3~4회 접근 방식으로 15~20회 스쿼트를 수행해야 합니다.

아침에 운동할 계획이라면 훈련 전에 해야 합니다. 물 한 잔 마시다실온. 모든 작업을 마친 후 샤워를 하고 평소대로 먹던 음식으로 아침을 먹습니다.
식단에 포함시키세요 더 많은 단백질 식품: 코티지 치즈, 케피르, 플레인 요거트, 닭고기, 칠면조 고기, 지방이 많은 생선;
당신이 원한다면 짐을 더 추가해, 요가, 스트레칭, 관절 운동을 해보세요. 힘든 하루를 보낸 후 근육과 통증을 완화하고 진정하고 편안하고 꿈을 꾸기 위해 저녁, 잠자리에 들기 전에 이런 시간을 보내는 것이 좋습니다.

당신 대신에 당신의 몸을 지켜줄 사람은 아무도 없다는 것을 기억하십시오. 모든 것은 당신에게 달려 있습니다. 편안함에서 벗어나 약간의 노력과 시간을 투자하면 왜 더 일찍 운동을 시작하지 않았는지 궁금해하게 될 것입니다.