가슴을 강화하는 방법. 가슴 근육을 강화하는 운동

근력 운동은 가슴 확대에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 가슴은 주로 지방세포로 구성되어 있습니다. 지방층이 늘어나면 가슴도 커지게 됩니다. 동시에 지방층이 전반적으로 감소하면 가슴의 지방층도 감소하므로 유방 자체도 약간 감소합니다. 그러나 근력 운동은 그녀의 탄력을 강화하고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
가슴 크기를 줄이는 방법은 무엇입니까?

전체적인 체중 감량 없이는 신체의 어떤 부분도 줄어들 수 없습니다. 일주일에 3~4회 4~7km를 달리세요. 2~3km로 시작하고 4일마다 달리기 시간에 5~7분을 추가하세요. 일반적인 체중 감량 외에도 가슴을 들어 올리려면 가슴 근육을 강화하는 것이 필요합니다.
가슴 근육을 강화하는 방법은 무엇입니까?

킥복싱이나 수영이 도움이 될 것입니다. 훈련을 위해 샌드백(단단하게 채워진 베개나 매트리스)을 사용할 수도 있습니다. 위에서, 아래에서, 왼쪽에서, 오른쪽에서 배에 다양한 타격을 가하면 아름다운 팔 근육과 가슴 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 근육을 강화하려면 다음과 같은 일련의 운동을 통해 가슴 근육을 강화할 수 있습니다.

가슴 근육을 강화하는 운동 세트:

*아령이 필요합니다. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 움직여 나비처럼 들어 올리세요. 그래서 50번, 3번이 다가옵니다. 팔을 올리면서 숨을 내쉬십시오. 낮추면서 숨을 내쉬십시오.
* 또한 등을 대고 누워 있지만, 이번에는 팔을 몸에 따라 움직입니다. 덤벨을 들고 팔을 위아래로 들어 올리세요. 50회 3세트.
* 확장기를 사용하여 운동하십시오. 확장기를 잡고 옆으로 늘립니다. 50회 3세트.
*꾸준히 팔굽혀펴기를 하세요. 등은 똑 바르고 배는 접혀 있습니다. 다리를 쭉 뻗을 수도 있고, 무릎을 꿇고 앉을 수도 있습니다. 50번. 이 운동은 가슴 외에도 팔, 어깨, 등의 근육을 강화합니다.
* 네 발로 서서 다리를 약간 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부립니다. 이 위치에서 등을 고양이처럼 번갈아 펴고 아치형으로 만드십시오. 움직임은 균일하고 리드미컬해야 합니다. 이 운동은 척추에도 좋습니다.

가슴을 강화하는 운동

*발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 똑바로 서세요. 상당히 무거운 책을 머리에 얹고 앞으로 걸어가십시오. 발을 먼저 발뒤꿈치에 놓은 다음 발의 바깥쪽 아치와 발가락에 놓으십시오. 2분간 운동을 해보세요. 책을 머리에 얹고 있으려면 날카롭고 성급한 발걸음이나 구부정한 자세를 취해서는 안 됩니다.
* 발은 어깨너비로 벌리고, 팔은 옆으로 벌리고, 손가락은 서로 모으세요. 팔로 15개의 원을 만들고 점차적으로 이동 반경을 늘립니다. 먼저 앞으로 원을 그린 다음 뒤로 원을 그리세요. 견갑골을 모으고 똑바로 유지하며 몸통을 흔들지 마십시오.
* 발은 어깨너비로 벌리고, 몸통은 직각으로 앞으로 기울고, 등은 곧게 편다. 오른손으로 무릎을 쪼그리고 앉지 않고 왼발의 발가락을 만지십시오. 힘차게 위치를 바꾸고 왼손을 오른쪽 발가락에 대십시오. 각 손으로 15회 수행합니다.
* 일어서서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 스윙 동작으로 왼발을 오른손 손가락 끝까지 닿은 다음 오른발을 왼손 손가락에 대고 무릎을 구부리지 말고 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을 10회 반복하세요.
* 등을 대고 누워 다리를 고정하고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 이 자세에서 팔을 앞으로 뻗고 앉은 후 몸을 구부려 손으로 발가락을 만져보세요. 무릎을 구부리지 마십시오. 운동을 10회 반복하세요.
* 엎드려 누워서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼세요. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 천천히 머리와 가슴을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요. 몸을 낮추고 완전히 긴장을 풀고 얼굴을 옆으로 돌리고 머리를 낮추십시오. 6회 반복하세요.
* 똑바로 서서 발을 모으고 손을 허리에 얹습니다. 왼발을 발가락에 대고 팔을 위로 올려 옆구리를 통해 뒤로 올리고 허리를 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 오른발을 발가락 위에 올려 놓으십시오. 8회 반복하세요.
* 일어서서 머리 위로 두 손을 깍지 끼세요. 왼쪽 다리를 옆으로 가져와 발가락 위에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리를 탄력 있게 스윙하는 동작을 3회 수행합니다. 시작 위치로 돌아가서 오른발을 발가락 위에 올려 놓으십시오. 10회 반복하세요.
* 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 천천히 뒤로 구부려 발가락이 발뒤꿈치에 닿도록 노력합니다. 운동을 10회 반복하세요.
* 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗습니다. 천천히 팔을 옆으로 벌려 동작이 끝날 때 손이 어깨 높이보다 약간 아래에 위치하도록 합니다. 팔을 내리고 3초간 휴식한 후 계속하세요. 10회 반복하세요.
* 푸쉬업을 하듯 누운 자세를 취하세요. 팔을 구부리지 않고 골반을 바닥으로 낮추고 허리를 구부린 다음 머리를 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 계속 손으로 지지대를 잡습니다. 6~10회 반복하세요.

아래에서는 가슴 모양 개선을 목표로 하는 운동을 소개합니다. 그들의 도움으로 오랫동안 그렇게 하면 과도한 지방 축적을 제거할 수 있습니다. 이러한 운동 중 일부에는 덤벨을 사용하는 운동이 포함되며, 그 무게로 인해 큰 부담 없이 각 운동을 10회 반복할 수 있습니다.

그래서:

초기 위치:바닥에 누워 견갑골 아래에 탄력 있는 쿠션을 놓고 가슴 위의 팔에 덤벨을 곧게 잡습니다.
숨을들이 마시면서 팔을 옆으로 벌리십시오. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

초기 위치:바닥에 누워 견갑골 아래에 탄력 있는 쿠션을 놓고 엉덩이 위 팔에 덤벨을 쭉 뻗습니다.
숨을 들이마시면서 팔을 똑바로 위로 올렸다가 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

초기 위치:두 개의 의자 앞에 무릎을 꿇고 손바닥을 의자 위에 올려 놓습니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 최대한 낮추고 팔을 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

초기 위치:서 있는.
손바닥을 가슴 앞에 모으십시오. 손바닥을 손바닥에 대고 6초 동안 누르세요. 운동을 5~6회 반복하세요.

초기 위치:누워서 덤벨을 든 오른팔을 가슴 앞으로 곧게 펴고 왼손으로 지지대를 잡습니다.
숨을들이 마시면서 오른손을 옆으로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
다른 손으로 운동을 반복하십시오.

초기 위치:바닥에 누워 있기.
가볍게 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

초기 위치:기본 자세, 손에 덤벨.
손을 시계 방향으로 원을 그리며 움직입니다(숨을 들이쉴 때 팔이 위로 올라가고, 숨을 내쉴 때 팔이 아래로 내려갑니다).

사용된 재료:
V. Lavrenov, "의료 및 약초"

출산 후 회복: 수유 후 유방
임신 중에는 호르몬의 영향으로 가슴이 유난히 탄탄하고 둥글게 보이지만, 젖을 뗀 후에는 처지고 수척해 보입니다. 수유로 인해 유방이 변할지 예측하는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 임신 중과 마찬가지로 가슴의 모양도 결합 조직의 강도에 따라 달라지기 때문입니다. 아이를 젖을 떼자마자 많은 여성들이 가슴이 납작해졌다는 느낌을 받습니다. 그러나 훨씬 더 일찍 자녀에게 젖병을 먹이는 여성들의 가슴에도 똑같은 일이 일어납니다. 의학적 관점에서 볼 때, 모유 수유 후 유방의 모양이 변하는 것은 지극히 정상적인 현상입니다. 유선의 크기가 감소하고 반대로 피부는 여전히 크게 늘어납니다. 또한, 임신 중에 축적된 "가슴을 지탱하는" 지방 비축량이 이제 완전히 소진되었습니다.

그러나 이것이 이제 유방의 모양을 바꾸는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 피부와 결합 조직에 대한 혈액 공급이 좋을수록, 가슴 근육의 수요가 많을수록 가슴 모양이 더욱 아름답습니다. 손을 주먹으로 꽉 쥐면 가슴 근육을 느낄 수 있습니다. 실제로 겨드랑이에 긴장감을 느끼게 됩니다. 유방 자체에는 근육이 없으며 유선, 결합 및 지방 조직으로 구성됩니다.
결합조직 : 찬물로 강화

크나이프(Kneipp) 방법을 사용한 콘트라스트 샤워는 자극 효과가 있습니다. 아침에 1분 동안 따뜻한 물과 뜨거운 물을 각 가슴에 번갈아 가며 10초 동안 원을 그리며 마사지합니다. 이것은 혈관과 조직 섬유의 벽을 강화시킵니다. 회전식 워터젯이 장착된 특수 샤워 헤드를 사용하면 더욱 효과적입니다. 많은 노력이 들지만 훨씬 더 신뢰할 수있는 치료법 : 찬물이 아닌 얼음 조각으로 가슴을 식혀 가슴에 바르십시오.

팁: 특수 봉지에 날카로운 모서리가 없는 둥근 얼음 조각이 있습니다.

차가운 충격은 피부의 모공을 조여주고 혈액 순환을 개선하며 세포에 에너지 공급을 향상시킵니다.
피부 : 크림이 피부를 탄력있게 만들어줍니다.

유방의 피부는 피지선이 없기 때문에 매우 민감합니다. 따라서 매일 크림을 바르는 것이 좋습니다. 유방 크기에 영향을 미치는 기적의 연고는 없습니다. 하지만 부드러운 터치가 가슴을 더 탄탄하게 만든다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 실리콘, 대두, 맨틀, 아이비, 호랑이풀 등의 식물추출물과 콜라겐, 엘라스틴(피부의 “건축자재”) 등 자극적인 미량원소가 함유된 특수 크림으로 피부를 동시에 관리하면 효과를 높일 수 있습니다. . 이 물질은 세포 재생과 새로운 콜라겐 섬유의 형성을 촉진합니다.
네크라인 : 가볍게 두드리는 마사지

대부분의 유방 피부 관리 제품은 장기간 사용하면 효과적이며, 가급적 아침과 저녁에 사용하는 것이 좋습니다. 가장 효과적인 사용 방법: 손바닥으로 크림을 따뜻하게 하고, 가슴 밑 부분에서 원을 그리듯 바르고, 유두 위에 바르고(유두 자체에 윤활유를 바르지 마십시오), 옆면에 발라 피부를 부드럽게 합니다. 마지막으로, 손가락 끝을 사용하여 데콜테 부위를 가볍게 두드리며 마사지해 주세요. 이렇게 하면 혈액 순환이 촉진되고 미량 원소가 조직에 더 잘 흡수됩니다.

조언: 추가 관리 - 일주일에 한 번 트리트먼트 마스크를 바르십시오. 크림 같은 코티지 치즈 250g을 실온에서 가슴과 데콜테에 바르고 15분간 작용시킨 후 따뜻한 물로 헹굽니다. 이렇게 하면 작은 주름이 완화됩니다.
매력적인 모양: 당신은 교활할 수 있습니다

소위 팔굽혀펴기라고 불리는 패드(젤이나 물로 채워져 있음)가 있는 특수 브래지어를 사용하여 가슴에 추가 볼륨을 제공합니다. 메이크업 아티스트의 비법: 태닝 효과를 주는 파우더. 두꺼운 브러시를 사용하여 파우더로 가슴 윤곽을 그려줍니다. 이렇게 할 때 마치 브래지어 상단 가장자리의 윤곽을 잡는 것처럼 가슴 사이에서 시작한 다음 어깨쪽으로 페인트를 분배하십시오. 그리고 잠시도 잊지 마십시오. 서 있거나 앉아 있든 가슴은 앞으로, 배는 당겨집니다. 이것은 가슴에 몇 센티미터의 마법 같은 볼륨을 추가합니다.
탄탄한 가슴: 소금을 포기하세요

영양은 또한 유방의 모양에 영향을 미칩니다. 소금을 남용하면 결합 조직의 물이 가열되면서 결합 조직이 늘어납니다. 대조적으로, 가슴을 지탱하는 콜라겐 섬유는 실리카와 비타민 C(예: 기장과 키위)에 의해 강화됩니다.

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여성을 위한 가슴 운동

소녀들은 다음과 같은 목표로 신체 운동에 더 자주 참여합니다. 복근 강화 또는 엉덩이 강화; 삼두근이 연약해지는 것을 방지하고 가슴을 강화하기 위한 근력 운동을 두려워합니다. 여성스러운 가슴을 유지하면서 동시에 가슴 근육이 과도하게 펌핑되지 않도록 여성의 가슴을 펌핑하는 방법. 가능한 연습 세트와 구현 기능을 살펴 보겠습니다.

여성의 유방 구조

여성의 유방은 유선과 함께 대흉근과 소근육입니다. 그 크기는 주로 유선을 구성하는 지방 및 선 조직에 따라 다릅니다. 피트니스 훈련은 이러한 땀샘의 크기를 늘릴 수는 없지만 가슴 근육의 탄력을 개선하고 일반적으로 가슴을 들어 올려 시각적으로 가슴을 더욱 아름답고 탄탄하게 만들어줍니다.

여성 가슴 운동 규칙

가슴 근육을 발달시키기 위한 운동을 할 때, 소녀는 세 가지 매우 중요한 요소를 고려해야 합니다.

1. 유산소 근력 모드로 훈련해야 합니다. 즉, 높은 반복 횟수(최소 12회)로 최소 5~6회 접근 방식을 수행합니다. 이 요법을 사용하면 유선의 색조를 유지할 수 있으며 가슴 근육에 유용합니다. 10회 이하의 반복으로 세트를 수행하면 여성의 가슴 모양이 무너질 위험이 있습니다. 사실은 "강한" 훈련 중에 유선이 큰 스트레스를 받는다는 것입니다. 이러한 하중은 유산소 근력 운동보다 가슴 근육을 향상시키지 못하지만 가슴 모양에는 부정적인 영향을 미칩니다.

2. 여성은 일주일에 한 번만 가슴 압박 운동을 해야 합니다. 벤치프레스와 팔굽혀펴기는 가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동이지만, 장시간 실시하면 가슴 모양이 손상될 수 있다. 유산소 근력 요법을 따른다 하더라도 여성이 프레스와 팔굽혀펴기를 과도하게 사용하면 가슴 모양이 사라질 위험이 있습니다. 사실 일주일에 여러 번 심각한 강도로 수행되는 그러한 운동은 가슴의 근육과 힘줄을 최대로 사용하므로 땀샘에 그다지 유익하지 않습니다.

3. 광배근과 어깨 근육을 꼭 단련하세요. 어깨 훈련 없이는 가슴 톤을 개선하는 것이 불가능합니다. 어깨가 약하면 팔 굽혀 펴기, 플라이 및 기타 가슴 근육 운동을 완전히 수행할 수 없기 때문입니다. 일주일에 한 번, 여성은 광배근에 대한 기본(복잡한) 운동을 수행해야 합니다. 즉, 줄 위로 구부리거나 풀업을 하는 것입니다. 또한 그녀의 훈련 프로그램에는 델타를 위한 하나의 기본 운동, 즉 앉아서 하는 프레스나 서서 하는 프레스가 있어야 합니다.

여성의 가슴 근육을 발달시키는 운동

팔굽혀펴기

시작 위치 - 누운 자세; 손 사이의 거리는 어깨보다 약간 넓습니다. 손을 어깨 너비로 벌리거나 조금 더 좁게 놓으면 삼두근 훈련을 위한 다른 운동이 됩니다. 등과 다리는 한 줄에 있어야합니다. 1.2초씩 바닥에 내려와 가슴 근육의 힘을 이용해 팔꿈치를 구부린 후 빠르게 시작 자세로 돌아옵니다.
이 운동은 대흉근을 최대로 사용합니다. 이전에 피트니스에 참여하지 않은 여성의 경우 먼저 벽 팔 굽혀 펴기에 익숙해지는 것이 좋습니다. 즉, 손을 벽에 대고 약간 구부리면서 비슷한 동작을 수행합니다. 그러한 팔 굽혀 펴기가 특별히 어렵지 않다면 안전하게 클래식 팔 굽혀 펴기를 진행할 수 있습니다.

팔굽혀펴기 권장 횟수는 12~15회입니다. 팔굽혀펴기를 12개 할 수 없다면 한쪽 다리로 해도 됩니다. 일련의 팔굽혀펴기는 12~15회 반복으로 4~5세트입니다. 이것은 하나의 운동입니다. 이 날에는 가슴을 위해 다른 조치를 취할 필요가 없습니다.

가슴을 조이는 운동 - 덤벨 벤치프레스

이 운동은 수평 벤치에 누워서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 바벨을 사용할 수도 있지만 덤벨이 가슴 운동에 더 좋습니다. 가슴 볼륨뿐만 아니라 미용도 필요한 여성에게 이 운동은 바벨 프레스보다 훨씬 더 인상적이다.
벤치에 누워 허리를 살짝 구부린다. 벤치는 등 위쪽과 골반에만 닿아야 합니다. 덤벨을 팔로 곧게 잡고 가슴에 가볍게 닿을 때까지 내립니다. 12~15회씩 4~5세트 반복하세요.

이 운동을 수행하려면 벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 바닥에 누워 플라이를 수행하면 운동이 완료되지 않습니다. 왜냐하면 대흉근이 최대 진폭으로 늘어나지 않기 때문입니다.
벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 살짝 구부려 옆으로 벌립니다. 가슴은 최대한 늘려야 합니다. 그런 다음 바닥에서 조금도 지체하지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 접근하는 내내 손은 고정되어 있어야 합니다. 15~20회씩 5세트 반복하세요.

이 운동은 덤벨 플라이와 유사하지만 가슴 근육을 최대한으로 작동시켜 바닥 지점의 최대 장력으로 인해 훈련된 근육에 불타는 감각을 얻을 수 있습니다. 이미 원하는 모양을 이루고 가슴 근육을 더욱 돋보이게 만들고 싶은 여성에게 더욱 유용합니다.
두 개의 크로스오버 핸들을 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 후 스윕을 수행합니다. 최고점에서 팔은 교차되어야 하며 가슴 약간 아래에 있어야 합니다. 템포는 덤벨 플라이와 동일합니다. 각각 20회씩 4세트를 실시합니다.

가슴 강화 운동 - 풀오버

이 운동은 소흉근과 톱니근에도 효과적입니다. Serratus는 큰 가슴과 앞쪽 삼각근 사이에 위치한 근육입니다.
수평 벤치에 눕습니다. 등 위쪽이 벤치 위에 있어야 합니다. 손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 약간 구부린 후 가슴 근육이 잘 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 아래로 내립니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 후 손을 시작 위치로 되돌립니다. 상단에는 장애가 없어야합니다. 20회씩 4세트.

이 운동은 가슴 근육을 키우는 데 도움이 되지 않습니다. 하지만 폐활량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 가슴이 더 크게 보일 것입니다. 폐가 한계까지 피곤할 때 힘든 스쿼트 후에 수행하면됩니다. 정기적으로 "호흡 풀오버"를 수행하면 몇 달 안에 폐활량을 크게 늘릴 수 있습니다.
무거운 스쿼트 세트를 마친 후 벤치를 따라 누워 가장 가벼운 바를 손에 쥐십시오 (지팡이를 사용하거나 5kg 이하의 바를 사용할 수 있습니다). 팔을 쭉 뻗은 상태로 바를 잡고 팔이 바닥과 평행한 수준까지 바를 내립니다. 낮은 지점이나 높은 지점에서 지연이 없어야 합니다. 반복 횟수는 최대입니다. 몸을 식힐 필요가 있다고 느낄 때까지 풀오버를 수행하십시오.

똑바로 서서 손바닥을 맞잡고 기도하는 스님의 자세를 취합니다. 그러나 기도하는 대신 손바닥을 최대한 꽉 쥐십시오. 가슴 근육에 긴장이 느껴질 때까지 긴장을 유지하십시오. 가능한 한 오랫동안 가슴의 긴장을 유지하려고 노력하십시오. 이러한 접근 방식 중 4가지를 수행합니다.

가슴 근육을 위한 두 가지 스트레칭

이 운동은 모든 가슴 운동을 완료해야 합니다. 첫 번째 운동은 풀오버, 플라이 등의 운동을 "격리"한 후에 수행하는 것이 좋습니다. 두 번째는 가슴 근육의 기본 운동 후입니다.

1. 손가락을 등 뒤로 깍지 끼고 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육)이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 천천히 위로 들어 올립니다. 그런 다음 팔을 내리고 5초간 휴식을 취한 후 동작을 반복하세요. 반복 횟수 – 3 – 5.

2. 손바닥을 문틀 위에 올려 놓습니다. 가슴이 완전히 펴질 때까지 앞으로 구부립니다. 손은 어깨 높이에 있어야 하고 발은 문틀보다 약간 더 떨어져 있어야 합니다. 3 – 5회 반복.

여성의 가슴을 펌핑하는 운동 세트

1개 단지

가슴 모양을 가꾸기 위해 진지하게 노력하지만 힘든 육체 노동을 할 준비가 되지 않은 여성은 12일 동안 다음 콤플렉스를 수행해야 합니다.

여성 가슴 운동

1일차: 팔굽혀펴기. 벽이나 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 15회씩 2~3세트. 접근 사이에는 3분간의 휴식 시간이 필요합니다.

2일차: 휴식.

3일차: 스윙과 풀오버. 누워서 팔 들어올리기 1세트를 수행한 다음, 2분 동안 휴식을 취한 후 벤치를 가로질러 누워 덤벨을 들고 풀오버를 수행합니다. 세트당 20회 반복. 20회씩 2세트씩 3세트를 실시합니다.

4일차: 휴식.

5일차: 팔굽혀펴기. 3세트를 실시하되 마지막 세트가 최대 반복 횟수입니다.

그런 다음 2일 동안 휴식을 취하고 5일 주기를 반복합니다. 이 주기가 끝나면 본격적인 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

2단지

열심히 훈련하지 않고 스쿼트를 실패할 정도로 수행하지 않는 여성은 다음 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다.

가슴 근육 운동

월요일:
팔굽혀펴기나 덤벨프레스
덤벨이 달린 풀오버

팔굽혀펴기를 5세트 수행하세요. 1, 2, 3, 4 접근 방식 – 15회 반복. 그런 다음 3.5~4분 동안 휴식을 취한 후 최대한 많이 반복하세요. 푸쉬업 25개를 별 어려움 없이 할 수 있다면 덤벨 프레스를 선호하는 것이 좋다. 덤벨 프레스는 푸시업과 동일한 순서를 따릅니다.
풀오버를 하기 전에 5~6분간 휴식을 취하세요. 20회씩 4세트를 반복하세요.

금요일:
수평 벤치에 누워 팔을 들어 올리십시오. 15~20회씩 5세트 반복하세요. 첫 번째 세트는 20회 이하로 반복해야 합니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 무게가 너무 가볍다는 뜻입니다.
그런 다음 4~5분 동안 휴식을 취하고 등척성 수축을 수행합니다. 가슴 근육을 정적으로 수축하고 온 힘을 다해 손바닥을 쥐어짜는 4세트.

3개 단지

"호흡하는" 풀오버를 수행하려는 여성의 경우 이 훈련 순서를 따르는 것이 좋습니다.

이 경우 가슴 ​​운동 세트는 다음과 같습니다. 1. 가슴 근육의 기본 훈련 및 "격리"; 스쿼트와 풀오버 2개.

가슴운동

월요일: 팔굽혀펴기 또는 덤벨 프레스. 절차는 첫 번째 단지의 월요일과 동일합니다.
블록에 손을 대세요. 20회씩 4세트.
덤벨 풀오버. 15회씩 2세트.

금요일: 스쿼트와 풀오버, 4세트. 각 스쿼트 세트 후에는 팔을 뻗은 채 라이트 바를 들고 벤치를 따라 누워서 풀오버를 하세요. 각각의 "음성" 반복(하강)에서 숨을 들이쉬고 각 "양성"(시작 위치로 돌아감)에서 숨을 내쉬십시오. 최소한 50번의 풀오버를 수행할 수 있는 무게를 사용하십시오. 전문 보디빌더에게도 5kg의 바 하나면 충분합니다.

이 날에는 가슴을 위해 다른 조치를 취할 필요가 없습니다. 첫째, 가슴 근육을 완전히 "펌프업"하는 것이 더 이상 불가능합니다. 왜냐하면 몸이 무거운 스쿼트와 호흡 운동으로 인해 상당히 피곤하기 때문입니다. 둘째, 무거운 호흡 훈련과 무거운 가슴 훈련을 병행할 필요가 없습니다.
주말에는 가슴에 관련된 어떠한 움직임도 해서는 안됩니다. 이러한 훈련 후에는 아무리 쉬워 보일지라도 가슴은 최소 2일 동안 휴식을 취해야 합니다. 기본 훈련 후에는 최소 72시간, 즉 3일 동안 가슴 근육이 회복되어야 합니다.

결과

원하는 결과, 즉 아름답고 탄탄한 가슴을 얻으려면 위의 콤플렉스 중 하나를 정기적으로 연습해야 합니다. 훈련하지 않는 날에 가벼운 비체중 운동을 추가할 필요가 없습니다. 요즘은 유방수치료나 수영을 선호하는 것이 좋습니다. 수영은 강도가 낮고 볼륨도 낮아야 합니다.
위의 콤플렉스를 연습하고 모든 조건을 관찰하면 모든 여성은 단 한 달 반의 훈련 후에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 눈에 띄는 가슴 근육을 키우려면 최소 3개월 이상 운동을 해야 합니다. 크기를 줄이고 가슴 근육의 분리를 개선하려면 규칙적인 운동도 필요하지만 운동 순서는 달라야합니다. 다음은 가슴을 "건조"하는 콤플렉스(가슴 살 빼기 위한 운동)입니다. 이렇게 하면 크기도 줄일 수 있습니다. 이 경우 과용할 필요도 없습니다. 훈련이 없는 날에는 다른 운동을 포함하지 말고 접근 방식의 반복 횟수를 줄이지 마십시오.

가슴 축소를 위한 운동

월요일: 덤벨 프레스 – 크로스오버 크로스오버 – 덤벨을 이용한 풀오버. 프레스를 15회 반복하세요. 단, 20회를 감당할 수 있는 덤벨을 사용하세요. 그런 다음 핸드 레이즈를 20회 반복하세요. 그런 다음 풀오버를 20회 수행합니다. 이는 덤벨 프레스와 동일한 원리입니다. 각 운동 사이에 1.5~2분 정도 휴식을 취하세요. 3개의 에피소드.

수요일: 팔굽혀펴기. 6가지 접근 방식을 수행합니다. 각 접근 방식에서 최대 반복 횟수보다 1/3 적습니다.

금요일: 배선. 5가지 접근 방식을 수행합니다. 4세트는 최대 반복수보다 1/4이 적습니다. 5세트 - 최선을 다해 노력합니다. 세트 간 휴식 시간은 1.5~2분입니다.

설치를 통해 가슴 모양을 바꾸고 가슴 크기를 늘릴 수 있습니다.

가슴 리프팅 운동은 모든 여성의 꿈인 아름답고 아름다운 가슴을 만드는 데 도움이 됩니다. 결국, 매력적인 외모와 탄탄한 몸매는 공정한 섹스에 자신감을 부여하고 지능과 함께 남성의 마음을 위한 싸움의 무기가 됩니다. 불행하게도 나이와 자연은 때때로 잔인한 농담을 할 수 있으며, 많은 사람들은 완벽한 흉상을 얻기 위해 칼 아래로 갈 준비가 되어 있습니다. 그리고 특별한 운동 덕분에 수술 없이도 가슴 성형이 가능하다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

유방 리프트가 필요합니다:

• 완벽을 위해 노력한다면. 아름다운 가슴은 이미 이것의 절반입니다.
• 출산, 수유, 나이, 체중감소로 인해 가슴이 예전의 모습을 잃어버렸고, 이를 되찾으려고 노력하는 경우.
• 자신감이 부족하고 자신의 몸을 사랑하지 않는다면. 올바른 모양의 가슴은 콤플렉스를 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 자신과 몸을 사랑하기 시작할 것입니다. 그리고 당신이 자신에 대한 태도를 바꾸면 주변 사람들도 태도를 바꿀 것입니다.
• 아름다움을 오래도록 유지하고 싶다면. 처짐, 형태 손실 및 탄력성 저하 등 미래에 발생할 수 있는 불쾌한 결과를 방지하려면 아직 어릴 때 성형수술을 시작해야 합니다.

위 사항 중 하나가 귀하에게 해당된다면 성형 외과 의사의 연락처를 급히 찾을 필요가 전혀 없습니다. 자신에게 필요한 운동 과정을 선택하십시오. 이것은 모든 연령의 여성을 위한 최고의 비수술적 가슴 근육 리프팅입니다.

훈련 단지를 설명하기 전에 일반적인 권장 사항을 제시해야 합니다.

1. 여러 면에서 가슴 근육의 톤은 적절하게 선택된 브래지어에 따라 달라집니다. 너무 느슨해도 안 되고, 동시에 너무 빡빡해서도 안 됩니다. 중간 지점을 찾으십시오. 운동용 란제리도 개별적으로 선택됩니다.
2. 올바른 자세와 가슴을 가진 여성은 훨씬 더 매력적으로 보입니다. 등을 조심하세요.
3. 체중을 모니터링하십시오. 체중이 급격히 증가하면 피부가 늘어납니다. 체중이 급격히 감소하면 처짐이 발생합니다. 따라서 여성이 매력을 유지하려면 어떤 경우에도 신체 운동이 필요합니다.
4. 가슴도 신체의 다른 부위와 마찬가지로 마사지가 필요합니다. 일반적인 방법이나 콘트라스트 샤워를 사용하여 수행할 수 있습니다.
5. 가슴 피부는 얼굴 피부에 비해 매우 얇기 때문에 특별한 관리가 필요합니다. 과도하게 건조시키지 말고, 보습 크림을 사용하고, 가장 중요한 것은 토플리스로 오랫동안 일광욕을 하지 마십시오. 검버섯이 있는 건조하고 각질이 일어나는 피부는 가슴이 완벽하게 탄력있고 탄력있어도 아름다움을 더해주지 않습니다.

이 모든 간단한 규칙은 아름다운 가슴이라는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 및 훈련 단지

가슴을 강화하고 조이는 운동은 매우 다양합니다. 자신에게 가장 적합한 수업 세트를 선택하세요. 비수술적 리프팅은 가슴뿐만 아니라 등, 어깨, 팔, 복근에도 효과가 있다는 점을 참고하시기 바랍니다. 살이 몇 파운드 더 빠졌다면, 이 운동이 살이 찌는 것을 없애는 데 도움이 될 것입니다.

워밍업

다른 신체 활동과 마찬가지로 가슴 운동도 준비 운동으로 시작해야 합니다.

1. 워밍업을 위해 어깨와 팔을 옆으로 벌린 상태에서 회전을 사용할 수 있습니다. 어깨 회전은 허리에 손을 얹거나 몸을 따라 곧게 펴서 할 수 있습니다. 앞뒤로 10~50회 회전합니다.
2. 동양 기술 운동 중 하나를 사용할 수도 있습니다. 똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 발가락으로 일어서면서 동시에 두 팔꿈치를 뒤로 움직입니다. 30회 반복하세요. 호흡에 주의하세요. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

그 후 실제 훈련을 시작합니다.

운동 1번

모든 유형의 푸시업은 매우 효과적입니다.

• 무릎을 꿇고 1m 떨어진 물체에 손을 얹으십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부려 가슴을 지지대에 대십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 양손을 어깨 너비로 벌리고 허리가 아치형이 되지 않도록 하세요. 먼저, 팔굽혀펴기를 최대한 많이 해보세요. 점차적으로 양을 늘리십시오.
• 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 누운 자세를 취하세요. 복근을 최대한 조이고 왼팔을 천장쪽으로 들어 올리면서 동시에 몸을 뒤로 돌립니다. 이 위치에서 몇 초 동안 정지하십시오. 그런 다음 누워있는 자세를 취하십시오. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그런 다음 오른손을 들어 올리십시오. 전체 콤플렉스를 10회 수행하세요.

동일한 유형에는 덤벨 프레스가 포함됩니다. 후자의 경우 물로 채워진 일반 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다.

운동 2번

선 자세에서 팔꿈치를 구부려 손바닥을 앞으로 모으세요. 가슴 부위에 긴장감을 느낄 때까지 서로를 최대한 세게 누르십시오. 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 긴장을 풀어주세요. 12~15회 반복하세요. 그런 다음 머리 위로 팔을 올리고 동일한 동작을 수행할 수 있습니다. 가슴 근육에 최대의 장력을 가해 보십시오. 이것은 탁월한 비수술적 리프트입니다.

운동 3번

발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 오른손은 허벅지 위에 위치해야 합니다. 왼쪽으로 공중에 원을 그리십시오. 가슴에 긴장감을 느껴야합니다. 앞뒤로 세 개의 원을 만듭니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 그런 다음 양손으로 원을 묘사하십시오. 전체 단지를 10-12 번 수행해야합니다. 가슴 근육이 긴장할수록 가슴 근육과 분비선이 더 효과적으로 조여집니다.

연습 #4

이를 수행하려면 확장기가 있어야 합니다.

어깨를 뒤로 젖히고 등을 곧게 펴고 서세요. 팔을 최대한 멀리 벌리면서 확장기를 앞으로 쭉 뻗습니다. 팔을 최대한 멀리 벌린 후 이 자세로 8~10초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 7~8회 반복해야 합니다.

수업 세트

연습 세트를 직접 선택하거나 이미 구성된 연습 세트를 사용할 수 있습니다.

1. 네 가지 유형으로 구성됩니다.

• 두 손을 머리 뒤쪽에 놓고 함께 깍지 끼세요. 팔꿈치를 서로를 향해 15~20회 당겼다가 다시 15~20회 당깁니다.
• 운동 2번
• 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 최대 30-40번의 교차 동작을 수행하세요.
• 어깨에 손을 얹고 회전하세요. 약 20배.

2. 덤벨을 이용한 두 가지 운동으로 구성됩니다.

• 바닥에 누워 몸을 따라 덤벨로 팔을 쭉 뻗습니다. 팔을 살짝 들어 옆으로 벌립니다. 10~15회 정도 반복하세요.
• 바닥에 누워 팔을 팔꿈치로 구부리고 덤벨을 잡습니다. 덤벨이 몸 위의 공기에 닿도록 팔을 천천히 펴십시오. 10~15회 실시합니다.

리프팅은 정기적으로 운동을 하는 경우에만 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 이 단지는 20분 이상 걸리지 않으며 시간과 훈련 시간은 훨씬 더 적습니다. 규칙적인 운동을 몇 주만 하시면 효과를 느끼실 수 있습니다.

사진 속의 일련의 활동

비수술 유방 리프트가 수행되는 방법에 대한 일부 시각적 자료.

수술 없이도 가슴성형이 가능하다는 것을 알 수 있습니다. 매일 몇 분만 운동과 훈련에 투자하시면 아름답고 탄력 있고 탄탄한 가슴을 얻으실 수 있습니다. 그리고 이것에 대한 보너스는 몸 전체의 날씬함과 몸의 건강이 될 것입니다.

아름다운 가슴은 모든 소녀의 꿈입니다. 자연이 매력적인 형태를 보존하지 못했다면 성형 외과 의사 만이 도움을 줄 수 있다는 의견이 있습니다. 하지만 책임을 다른 사람에게 전가해서는 안 됩니다. 가슴은 신체의 다른 부분과 마찬가지로 훈련과 관리가 필요합니다. 이것이 그녀를 건강하고 아름답게 유지하는 유일한 방법입니다.

약간의 해부학: 여성 유방의 구조적 특징

여성의 유방은 선조직(유선), 결합조직, 지방층으로 구성되어 있으며 유방의 두께에 따라 크기와 모양이 달라집니다. 그렇기 때문에 체중 감량은 항상 더 작은 수치로 이어집니다. 가슴 구조에는 근육이 없으므로 "펌핑"할 수 없습니다. 그러나 유선 자체가 가슴 근육에 붙어 있으며 가슴 처짐 정도에 영향을 미치는 것은 가슴 근육의 탄력과 건강 상태입니다.

여성의 흉골 구조는 유선 주위에 위치한 근육 조직으로 구성되어 있으며 유선 자체에는 근육이 없습니다.

가슴의 혈액 순환은 세 개의 큰 동맥 혈관으로 인해 발생합니다. 해당 위치는 아래 그림에 나와 있습니다. 운동과 미용 시술도 혈액 공급을 자극하는 데 목적이 있습니다. 이 경우 유방 세포는 산소와 영양분을 더 적극적으로 공급받으며 흉상의 전반적인 건강과 아름다움에 유익한 영향을 미칩니다.

유선으로의 혈액 공급은 세 개의 큰 흉부 동맥에 의해 제공됩니다.

가슴 처짐에 영향을 미치는 것

가슴이 처지는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 큰 가슴 사이즈. 작은 가슴은 중력의 영향으로 처지는 현상이 덜합니다. 가슴이 크면 근육과 인대가 이를 지탱하기 위해 더 많은 노력이 필요합니다.
• 임신과 수유. 임신 중에는 호르몬 변화와 체중 증가로 인해 유방 크기가 증가합니다. 그리고 수유 기간 동안 유방은 한 번에 여러 가지 테스트를 거칩니다.
  • 하루 종일 가슴 크기가 변합니다. 수유 후에는 유방이 작아지고 가벼워집니다. 수유 사이에 우유가 들어오고 유방이 더 커지고 무거워집니다. 비교를 위해, 미산부 여성의 경우 유선의 무게는 약 200g이고 모유 수유 중에는 800-900g에 도달할 수 있습니다. 소위 "팽만감"이 종종 관찰되며 통증이 동반될 수도 있습니다.
  • 수유하는 동안 아기는 유방을 아래로 당겨 근육과 인대에 가해지는 부하를 증가시킬 수 있습니다. 오랫동안 먹이를 계속 먹으면 이 효과는 더욱 심해집니다.
  • 가슴 크기의 변화로 인해 속옷을 입는 데 불편함이 따르게 됩니다. 단순히 피부를 누르기 시작하여 혈액 순환을 손상시킵니다.
  • 피로, 스트레스, 수면 부족, 적절한 음식과 물 섭취에 대한 주의 부족. 종종 이것은 아이의 생애 첫 달에 모성을 특징 짓는 징후입니다. 이 모든 것은 어머니의 일반적인 건강과 안녕, 특히 유방 상태에 영향을 미칩니다.
  • 임신 후 급격한 체중 변화;
• 빠른 체중 감량. 여분의 파운드로 치열한 투쟁을 벌이는 동안 많은 여성들은 중요한 사실을 잊어 버립니다. 탄력있는 가슴의 둥근 모양은 주로 지방층에 달려 있습니다. 급격하고 부적절한 체중 감량은 지방을 녹이고 가슴의 '부드러운 골격' 없이 처지게 만듭니다.
• 연령과 관련된 변화. 시간이 지남에 따라 근육과 인대는 견고함과 탄력성을 잃습니다. 유방 처짐은 종종 피할 수 없는 과정이 됩니다. 이 증상은 스포츠를 즐기거나 자신의 몸을 돌보는 것과는 거리가 먼 여성에게 가장 빨리 나타납니다.

집에서 가슴 리프팅이 가능한가요?

집에서 가슴을 조일 수 있습니다. 일주일 이내에 완벽하고 탄탄한 가슴을 기대해서는 안됩니다. 이 과정은 길며 스포츠, 적절한 영양 섭취, 가정 미용 절차, 나쁜 습관 포기 등 삶의 여러 측면과 관련이 있습니다. 가장 중요한 것은 그러한 문제가 발생하기 훨씬 전에 가슴 관리를 시작해야 한다는 것입니다.특히 곡선미가 있는 여성의 경우 위험 구역에 가장 먼저 빠지기 때문에 더욱 그렇습니다. 그리고 흉상의 아름다움과 건강을 보존하기 위한 조치는 적절한 출산 계획의 필수적인 부분이 되어야 합니다.

여성의 가슴 근육을 강화하는 운동

운동은 자신의 몸을 돌보는 데 없어서는 안될 부분입니다. 아름답고 탄탄한 가슴은 기초가 되는 단련된 근육 없이는 불가능합니다. 그 중 가장 효과적인 것이 아래에 제시되어 있습니다.

팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 탄력을 유지하는 주요 운동입니다. 무릎을 강조하면서 이러한 운동을 시작할 수 있으며, 신체가 부하에 익숙해지면 일반적인 방법으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 이것이 정말 인상적인 효과를 가져올 수 있는 유일한 방법입니다.

• 팔꿈치의 너비에 따라 어떤 근육이 작동하는지가 결정됩니다. 팔이 넓을수록 가슴 근육이 더 많이 작동합니다.
• 매일 2-3가지 접근 방식으로 운동을 수행해야 합니다. 4~5회의 푸시업으로 시작하여 부하를 10~15회로 늘릴 수 있습니다.
• 몸은 직선이어야 하며, 엉덩이가 너무 높게 올라가서는 안 됩니다.
• 호흡은 부드럽고 차분해야 하며, 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아가야 합니다.

팔굽혀펴기를 꾸준히 하면 가슴이 높아지고 예뻐집니다.

수행 방법: 발가락과 손바닥에 중점을 둡니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝은 몸에서 약 45도 멀어지고 가슴이 바닥에 닿은 후 몸이 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 손바닥은 가슴 높이에서 쥐어집니다. 가슴 근육의 긴장이 느껴지기 시작할 때까지 가능한 한 오랫동안 이 자세로 손을 잡고 있어야 합니다. 매일 8~10회 4가지 일련의 운동을 수행하십시오. 편리함과 효율성을 높이기 위해 고무볼을 쥐어짜낼 수 있습니다.

이 연습에서는 직경이 다른 공을 사용할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동

아름다운 가슴을 유지하는 데 가장 인기 있고 효과적인 운동은 덤벨을 이용한 운동입니다. 덤벨은 값 비싼 구매는 아니지만 가슴 모양뿐만 아니라 등, 팔, 어깨를 유지하면서 수년 동안 사용됩니다. 0.5~2kg의 덤벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 체력 수준이 높을수록 장비는 더 무거워집니다.

수평 또는 경사면에서 수행됩니다. 핏볼을 사용하는 것이 허용됩니다. 다리는 바닥에 얹혀 있고, 덤벨은 양손으로 잡아서 덤벨의 바닥판이 아래로 늘어지도록 해야 합니다. 팔을 들어 손이 눈 바로 앞에 오도록 한 다음 숨을 내쉴 때 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다. 맨 아래 지점에서는 1~2초 동안 잠시 멈춰야 하며 그 후 손이 맨 위로 돌아갑니다. 운동은 3~4개의 시리즈로 수행되며 각각 10~12개의 리드가 수행됩니다. 덤벨은 2~3kg 정도 더 무거워질 수 있습니다.

수평 표면에 압착

운동은 누워서 수행되며 다리는 발 전체 표면으로 바닥에 얹혀 있습니다. 허리는 자연스러운 아치 형태입니다. 팔은 팔꿈치와 어깨까지 일직선을 이루고, 팔꿈치부터 올려 벤치와 90도 각도를 이룬다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 쥐는 현상이 발생합니다. 덤벨은 팔을 곧게 펴서 1초 이상 유지한 후 팔이 시작 위치로 돌아갑니다.

가슴 근육이 제대로 작동하려면 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

• 덤벨은 평행하게 들어 올려야 합니다(상단에 닿거나 갈라져서는 안 됩니다).
• 가슴 근육의 활동에 집중해야하며 덤벨을 쥐는 것이 주요 임무이며 팔에 가해지는 하중은 최소화되어야합니다.
• 덤벨의 무게는 벤치 프레스에 편안해야 합니다. 2kg 장비로 즉시 시작해서는 안됩니다.
• 접근하는 동안 휴식을 취해서는 안됩니다.
• 몸과 다리의 위치는 안정적이어야 하며 운동 중에 변경될 수 없습니다.

이 운동은 10~12개의 리드로 구성된 3~4개의 시리즈로 수행됩니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2~3분입니다.

각도를 구부린 푸시업

이 기술은 수평 벤치에서의 운동과 동일합니다. 특별한 뉘앙스는 기울기 각도가 20도를 넘지 않는다는 것입니다. 각도가 이 값을 초과하면 가슴 근육의 스트레스가 줄어들고 어깨가 더 활발하게 작동합니다.

음각(머리를 아래로) 푸시업을 사용하면 삼각근과 오구근에 집중할 수 있습니다. 벤치 각도는 30~40도입니다. 다리는 특수 지지대에 배치됩니다. 숨을 내쉴 때 덤벨이 압착되고, 가장 높은 지점에서 서로 닿아야 합니다. 숨을 들이마시면 팔이 풀리고 팔꿈치가 다른 방향으로 펼쳐집니다. 이 운동은 6~8회 프레스로 3세트 수행할 때 더 효과적입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 머리로의 과도한 혈액 흐름을 방지하기 위해 직립 자세로 수행되어야 합니다. 호흡은 멈추지 않고 고르게 이루어져야 합니다.

덤벨 들기

운동은 서서 수행해야합니다. 시작 위치 - 팔은 몸을 따라 아래에 위치하며 흡입하는 동안 덤벨을 어깨 높이까지 올린 다음 부드럽게 내립니다. 팔은 구부리지 않고 몸에 수직으로 들어 올려집니다. 동시에, 가슴 근육의 여러 부분에 부하를 분산시켜 측면이나 앞쪽으로 올릴 수 있습니다.

누운 자세의 레이아웃

수평 표면으로 비행하는 것은 대흉근의 활동을 목표로 하며 갈비뼈 근육도 관련됩니다. 그렇기 때문에 파리는 가슴을 조이는 것뿐만 아니라 겨드랑이 부위의 여분의 센티미터를 없애는 데 가장 좋은 운동으로 간주됩니다. 그리고 이것은 또한 가슴의 매력에 영향을 미칠 것입니다. 운동은 누워서 수행되며, 덤벨이 달린 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 들어 올려집니다. 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 벌린 다음 가장 낮은 지점에서 2~3초 동안 고정합니다. 이 지점이 긴장이 최고조에 달하는 지점이기 때문입니다. 훈련은 10-12 희석의 3-4 세트로 수행됩니다. 비스듬히 누워 있으면 대흉근을 더욱 적극적으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 운동은 같은 방식으로 수행됩니다. 가장 좋은 각도 범위는 30-45도입니다.

가슴 근육을 성공적으로 운동하려면 수평 표면과 경사면 모두에서 운동을하는 것이 유용합니다. 차이점은 부하 분산에 있습니다. 포지티브 경사면은 가슴 위쪽에 집중할 수 있게 하고, 네거티브 경사면은 아래쪽 부분에 집중할 수 있게 하며, 수평 벤치는 중앙 부분을 정리하는 데 도움이 됩니다.

포토 갤러리 : 아령 운동

덤벨은 완전히 평행하게 들어 올려야 하며, 서로 닿거나 위쪽에서 너무 많이 갈라져서는 안 됩니다. 가슴 근육이 덜 작동합니다. 덤벨 하나로 누워서 하는 운동은 상체의 모든 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. - 집에서 쉽게 할 수 있는 가슴과 팔 운동입니다.

벽에 강조

"벽 밀기" 운동은 가슴 근육을 펌핑하는 데 좋습니다. 가장 큰 장점은 어떤 벽이든 사용할 수 있다는 점입니다. 즉, 어디서나 가슴의 아름다움을 관리할 수 있다는 의미입니다. 기술은 다음과 같습니다.

1. 벽에 기대어 서 있어야 합니다.
2. 팔꿈치 관절에서 약간 구부러진 팔은 건초에 기대어 있고 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
3. 다음으로 벽을 누르기 시작해야 합니다. 이 운동은 일반 팔굽혀펴기와 약간 비슷하지만 몸은 움직이지 않습니다.
4. 3~4분 후에는 손을 조금 낮추고 운동을 계속해야 합니다.

운동은 하루에 3-4회씩 수행됩니다.

비디오: 아름다운 가슴을 위한 운동

점점 더 많은 과학자들이 브래지어 착용이 가슴 처짐의 원인이라고 믿는 경향이 있습니다. 자연의 특정 법칙이 작용합니다. 사용되지 않는 것은 위축입니다. 유방은 여성의 옷장에 있는 이 구성 요소로부터 자신의 체중을 지탱하는 데 지속적인 도움을 받는 데 빠르게 익숙해집니다. 인대와 근육이 불필요하게 약화되고, 가슴이 더욱 처지기 시작합니다. 이를 입증하기 위해 18~35세 연령대 여성 300명 이상을 대상으로 분석을 진행했다. 이 연구는 약 15년간 지속되었습니다. 결론은 편안하지 않았습니다. 브래지어를 사용하면 가슴이 더 처지고 브래지어를 사용하지 않은 여성보다 더 빨리 발생합니다.

의학적, 생리학적, 해부학적 관점에서 볼 때, 유방은 체중을 줄여도 아무런 이점을 얻지 못합니다. 오히려 결과적으로 더 처지게 되고, 브래지어는 단지 '거짓 필수품'일 뿐입니다.

Jean-Denis Roillon - Besançon에 있는 Franche-Comté 프랑스 대학의 스포츠 의학 전문가 교수

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

현대 여성에게 속옷을 포기하는 것은 종종 불가능한 일입니다. 하지만 당황하지 마세요. 몇 가지 규칙만 기억하면 됩니다.

• 하루에 12시간 이상 브래지어를 착용해서는 안 됩니다. 브래지어 없이 할 수 있는 모든 경우에는 이 옷을 착용하지 않는 것이 좋습니다.
• 크기에 따라 속옷을 엄격하게 선택해야하며 직물은 품질이 좋아야하며 끈이 피부를 "파고"들어 혈액 순환을 방해해서는 안됩니다.
• 속옷을 입기에 가장 좋은 시기는 스포츠 중입니다. 왜냐하면 활동적인 오락 중에 가슴이 때때로 "튀어나와" 불쾌한 감각을 유발할 뿐만 아니라(특히 굴곡이 심한 체형의 경우) 인대를 더 크게 늘려주기 때문입니다. 처짐을 가속화하는 근육. 여기서는 특별히 디자인된 운동복을 선호하면 됩니다. 형태를 완벽하게 유지하고 탄력성이 뛰어나며 근육을 조이지 않고 혈액 순환을 방해하지 않으며 공기가 통과하도록합니다. "언더와이어"가 있는 레이스 제품은 여기에 적합하지 않습니다.
• 브래지어를 착용한 후 피부에 붉은 자국이 생기면 새 브래지어를 구입해야 합니다.
• 푸쉬업 기능이 있는 제품은 가슴이 작은 분들도 먹음직스러운 몸매를 연출할 수 있습니다. 그러나 그러한 속옷이 해부학적으로 잘못된 위치에서 가슴을 꼬집는다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 이 옵션은 낭만적인 저녁 시간에는 적합하지만 일상복에는 적합하지 않습니다.
• 브래지어를 입고 잠을 잘 가능성을 배제해야합니다.

스포츠 브라는 모양을 완벽하게 유지하고 혈액 순환을 방해하지 않으며 스포츠에 없어서는 안될 요소입니다.

브래지어 선택 및 착용 규칙 외에도 유방 관리에 대한 다른 권장 사항에도 주의를 기울여야 합니다.

영양물 섭취

사람의 삶의 어떤 측면에도 그다지 큰 영향을 미치지 않는 다른 요소를 찾는 것은 어렵습니다. 음식에서 얻은 비타민과 미량 원소의 부족은 조직의 대사 장애, 피부와 근육의 탄력 감소의 원인입니다. 신체 내부에서 영양분을 공급받지 못하면 아무리 많은 스포츠나 미용 시술도 도움이 되지 않습니다. 위에서 언급했듯이 불안정한 체중으로 인해 가슴이 처지는 경우가 가장 많습니다. 그렇기 때문에 갑작스러운 체중 증가나 감소를 피하는 것이 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 섭취하는 설탕과 지방의 양을 줄여야 합니다. 식단에는 유제품, 살코기, 생선, 신선한 야채 및 과일이 포함되어야 합니다.

• 곡물 및 콩류: 밀, 대두, 아마씨, 귀리, 보리, 쌀, 알팔파, 렌즈콩;
• 야채와 과일: 사과, 당근, 석류.

물을 잊지 마십시오. 탈수는 신체 세포에 해롭습니다. 깨끗한 식수의 일일 소비량은 최소 1.5리터입니다.

하루 1.5리터의 깨끗한 식수는 아름답고 건강한 신체의 구성 요소 중 하나입니다.

이 시술은 피부의 혈액순환을 개선하는데 도움을 주며, 산소와 영양분을 집중적으로 공급하여 더욱 탄력있고 건강해집니다. 이 절차를 매일 5~6분 동안 수행하고 수온을 차가운 온도에서 따뜻한 온도로 점차적으로 바꾸는 것이 유용합니다. 가슴을 원을 그리며 붓고 시원한 물로 마무리합니다. 물을 너무 뜨겁게 하면 피부가 건조해지고 늘어지게 됩니다. 이 절차의 장점은 수압 마사지입니다. 가슴에서 겨드랑이, 목까지 아래에서 위로 움직여야합니다. 다양한 온도의 물에 적신 작은 테리 타월을 사용할 수도 있습니다. 20~30초 동안 피부에 교대로 적용됩니다. 6~8회 변경합니다.

콘트라스트 샤워는 혈액 순환을 개선하고 피부 톤을 개선하는 좋은 방법입니다.

피부에 영양과 수분을 공급

유방 피부는 건조함에 민감합니다. 샤워 후에는 보습제나 로션을 바르는 것이 중요합니다. 이 기술은 피부의 유수분 밸런스를 관리할 뿐만 아니라 마사지 효과로 피부의 전반적인 상태를 개선시켜 줍니다. 움직임은 부드럽고 차분해야 하며, 가슴 피부와 가슴 자체를 당기거나 문지르면 안 됩니다.

피부에 영양을 공급하는 탁월한 방법은 오일을 문지르는 것입니다. 피부 관리에 가장 적합한 오일은 다음과 같습니다.

• 바다 갈매 나무속 - 피부 재생을 촉진하고 세포 재생 속도를 높이며 비타민과 미량 원소로 피부를 포화시킵니다.
• 피마자유 - 피부에 완벽하게 영양을 공급하고 튼살을 제거하며 외모를 예방합니다.
• 올리브 - 피부에 활력을 주고 영양을 공급하며 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 아몬드 - 탄력을 증가시키고, 수분을 공급하고, 젊어지게 합니다.
• 아마씨 - 노화를 예방하고 유용한 물질로 피부를 적극적으로 포화시킵니다.
• 코코아 버터 - 피부에 영양을 공급하여 노화를 예방합니다.

약간 데워진 오일을 바르는 것이 더 좋습니다. 10ml 당 좋아하는 에센셜 오일을 1-2 방울 더할 수 있습니다. 기유. 일주일에 1-2 번 절차를 수행하는 것이 유용합니다. 오일을 30분 동안 피부에 바르고 남은 부분은 냅킨으로 제거합니다. 마스크를 하룻밤 동안 그대로 두고 아침에 평소처럼 샤워를 하세요.

민속 요리법에 따른 스킨 마스크

직접 만든 마스크는 유방 피부의 아름다움과 탄력을 회복하는 데도 도움이 됩니다. 다음 조리법이 효과적이었습니다.

• 따뜻한 우유 한 잔과 함께 으깬 오트밀 한 잔을 붓고 꿀 2 큰술을 넣으십시오. 마스크를 데콜테 부위에 바르고 15분 후 따뜻한 물로 씻어냅니다.
• 잘게 썬 신선한 오이 펄프 20~30g을 헤비 크림 및 아마씨유와 섞어 한 번에 한 스푼씩 섭취합니다. 마스크를 15~20분 동안 피부에 붙인 후 따뜻한 물로 씻어냅니다.
• 아마씨유 2테이블스푼과 꿀 1테이블스푼, 흰색 또는 녹색 점토 2테이블스푼, 40ml를 섞습니다. 따뜻한 우유. 마스크를 가슴 피부에 바르고 30분 후 씻어냅니다.

한 달 동안 일주일에 1-2 번 이러한 마스크를 만드는 것이 유용하며 피부는 2-3 주 동안 휴식을 취합니다.

가슴 피부는 민감하고 건조하기 쉬우므로 매일 관리가 필요합니다.

마사지 또는 대조 샤워와 같이 혈액 순환을 증가시키는 절차는 유행병과 같은 여성 유방의 특정 질병에 금기입니다. 여기에는 전문가와의 상담이 필요합니다.

마사지

마사지는 유방 피부의 건강과 아름다움을 유지하는 데 탁월한 방법입니다. 이는 여러 가지 기술을 사용하여 수행할 수 있습니다.

• 수압 마사지. 물의 온도는 피부에 쾌적해야 하며 너무 뜨겁지 않아야 피부가 건조해지지 않습니다. 마사지는 약 5-10분 동안 지속되며 움직임은 원형이고 위쪽을 향하며 수압은 효과가 최대가 될 만큼 강할 수 있지만 불쾌한 감각이 없어야 합니다. 이 마사지는 매일 할 수 있습니다.
• 샤워 후 마사지. 테리 타월로 피부를 문질러서 가슴 아래와 옆 부분을 덮으십시오. 이 유형의 마사지는 1~2분이면 충분합니다.
• 영양 크림이나 오일로 마사지하십시오. 이 과정은 매일 잠자리에 들기 전이나 샤워 후에 실시할 수 있으며, 효과를 높이려면 너무 거칠지 않은 마사지 장갑을 사용해야 합니다. 마사지는 약 5분간 지속되며 모든 움직임은 차분하고 불쾌하거나 고통스러운 감각을 유발하지 않으며 아래에서 위로 향합니다. 크림이나 오일을 가슴 부위에 바르고 손가락 끝을 사용하여 피부 위에 고르게 펴 바릅니다. 가벼운 압력, 문지르기, 꼬집기를 사용할 수 있습니다.

랩

포장은 가슴 피부에 특정 성분을 바르고 접착 필름이나 특수 붕대로 감싸는 것입니다. 랩은 뜨겁거나 차가울 수 있습니다. 첫 번째 경우 목표는 피부에 영양을 공급하는 것이고 두 번째 경우 리프팅 효과입니다. 이 과정의 본질은 온실 효과의 영향으로 피부 모공을 열어 마스크의 유익한 성분이 피부 깊숙이 침투하여 포화시키는 것입니다. 또한 혈액순환이 좋아지고 혈관벽이 강화되며 피부가 더욱 탄력있게 됩니다.

랩이 최대의 효과를 얻으려면 몇 가지 규칙을 기억해야 합니다.

• 젖꼭지 부위는 피해야 합니다.
• 혼합물은 유선뿐만 아니라 전체 데 콜테 부위와 가슴 아래 갈비뼈에도 원을 그리며 도포됩니다.
• 붕대는 가슴 아래에서 시작된 후 가슴을 십자형으로 감싸고 필름은 목 뒤에 감겨 있습니다.
• 찐 피부는 유익한 물질을 더 잘 받아들이기 때문에 유방은 깨끗하고 부드러운 스크럽으로 치료되어야 합니다.
• 가슴은 필름 위에 수건이나 따뜻한 천으로 싸여 있습니다. 그냥 담요 밑에 누워 있어도 됩니다.
• 구성은 30-60 분 동안 지속되며 그 후 따뜻한 물로 씻어 내고 절차가 끝나면 영양 크림을 바를 수 있습니다.
• 저녁에 랩을 하는 것이 더 낫습니다. 그 후에는 저체온증을 피해야 합니다.
• 랩은 10가지 절차를 거쳐 적어도 일주일에 한 번 수행되어야 합니다.
• 수유 중에는 랩을 삼가하는 것이 좋습니다.

• 피부에 영양을 공급하고 보습합니다. 액체 꿀 3테이블스푼에 따뜻한 지방 우유 또는 오일(예: 올리브) 5테이블스푼을 붓습니다. 혼합물을 30분 동안 가슴 부위에 바르십시오.
• 영양 및 신진 대사 개선을 위해 : 코코아 가루 200g을 따뜻한 지방 우유 2 잔에 붓고 혼합물을 40 분 동안 적용합니다.
• 리프팅 효과를 위해: 점토 4테이블스푼을 물로 희석하여 크림 같은 농도가 되도록 하고 민트 에센셜 오일 4방울을 첨가한 다음 혼합물을 30분 동안 적용합니다.

적절한 유방 감싸기가 시술 효과의 핵심입니다

아이를 낳는다는 것은 항상 많은 두려움을 동반하는데, 그 중 하나는 신체의 매력을 잃는다는 두려움입니다. 임산부는 튼살, 처진 가슴, 살이 찌는 것을 두려워합니다. 그러한 결과를 피하고 모성뿐만 아니라 신체도 즐기려면 몇 가지 중요한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

• 튼살과 피부 처짐을 방지하려면 정기적으로 오일 마사지를 받아야 합니다. 많은 제조업체에서는 성장하는 배의 피부와 가슴에 모두 사용할 수 있는 임산부를 위한 특수 오일을 생산합니다. 일반적으로 값이 싸지 않으며 올리브, 바다 갈매 나무속 및 기타 오일과 같은 천연 유사품으로 대체 될 수 있습니다. 시술 전 반드시 알레르기 테스트를 하셔야 합니다. 이렇게 하려면 팔꿈치 안쪽에 오일 한 방울을 바르고 20분 정도 기다리세요. 임신 전에 이 오일을 정기적으로 사용한 경우에도 테스트가 필요합니다. 임산부의 신체는 가장 친숙한 제품에도 반응하기 시작할 수 있습니다. 반응이 없으면 오일을 안전하게 사용할 수 있습니다. 일주일에 2~3회 정도 손가락 끝으로 가볍게 마사지하면서 발라주세요. 부드러운 마사지 장갑을 사용해도 됩니다.
• 영양에 큰 관심을 기울여야 합니다. 종종 젊은 엄마들은 아기의 알레르기 반응을 두려워하여 엄격한 식단을 유지합니다. 자연은 다음과 같이 명령했습니다. 어린이에게 가장 좋습니다. 이는 신체가 건강한 우유 생산에 필요한 영양분을 적게 섭취하면 엄마의 내부 자원이 소모된다는 것을 의미합니다. 신체가 충분한 비타민과 미량 원소를 섭취하도록 허용되는 식품에 대해 의사와 상담해야합니다.
• 가능한 한 많이 쉬고 충분한 수면을 취하도록 노력해야 합니다.
• 아기에게 적절한 수유를 하는 것은 아름다운 가슴을 유지하는 규칙 중 하나입니다. 당기지 말고, 아기와 엄마 모두에게 편안한 편안한 자세로 수유해야 합니다.

정기적으로 피부에 수분을 공급하고 영양을 공급하면 튼살을 예방하는 데 도움이 됩니다.

비디오: 처진 가슴은 이제 그만!

소녀들이 가슴 근육을 키우는 운동을하십시오. 이것은 집에서 가슴을 약간 들어 올리는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 “여자”의 몸매를 회복하고 처짐을 방지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 가슴 근육이 발달하면 자세도 좋아지고 전체적인 실루엣도 더욱 매력적이게 됩니다. 그러니 사랑하는 소녀 여러분, 푸쉬업 효과가 있는 타이트한 브라는 피하세요! 이 15가지 운동 세트를 수행하면 몇 주 안에 이미 결과를 확인할 수 있습니다.

체육관이나 집에서 운동을 시작하기 전에 부상을 예방하기 위해 목표 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.

서서 가슴 스트레칭하기:

1. 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 배를 당깁니다.
2. 어깨를 뒤로 당기고 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 얼굴과 평행이 되도록 합니다.
3. 팔을 뒤로 당기고 가슴을여십시오.
4. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

낙타 자세는 가슴을 열어주고 잘 늘려줍니다. 또한 등 근육을 잘 늘려줍니다.

낙타 운동 수행:

1. 무릎을 꿇고 옆으로 조금 벌리십시오.
2. 뒤로 구부리고 손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오.
3. 가슴을 열고 가슴과 등이 늘어나는 것을 느껴보세요.
4. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

세트와 횟수- 2~5;

나머지- 10 초;

이 운동은 가슴과 등 위쪽 근육 모두에 작용합니다. 초보자를 위한 운동. 덤벨 한 쌍이 필요합니다.

시티드 덤벨 레이즈 수행:

1. 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 뒤로 당기고, 배를 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 아래로 내립니다.
3. 숨을 내쉬면서 팔을 어깨 높이까지 올리십시오.
4. 숨을들이 마시면서 팔을 내리십시오.

세트와 횟수- 2~12;

나머지- 10 초;

1. 누워있는 덤벨 플라이

이 운동은 이전 운동과 유사하며 가슴 근육을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 필요한 것은 덤벨 한 쌍과 핏볼뿐입니다.

라잉 덤벨 플라이 수행:

1. 핏볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 등을 곧게 펴십시오.
2. 몸이 바닥과 평행하고 어깨만 공에 닿을 때까지 앞으로 나아갑니다. 복근이 긴장되고 엉덩이, 골반, 가슴이 같은 높이에 있는지 확인하십시오.
3. 팔을 가슴 위로 올리고 손을 서로 마주보게 하세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌리고 덤벨이 가슴 높이에 올 때까지 내립니다.
5. 흡입

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 벤트 오버 덤벨 프레스

인클라인 덤벨 프레스는 가슴 근육을 펌핑하는 데 적합하며 이를 수행하려면 인클라인 벤치가 필요합니다. 중립 자세와 음의 각도에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 세 가지 옵션 모두 동일한 근육의 서로 다른 영역에 작용합니다.

인클라인 덤벨 프레스 수행:

1. 경사진 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당깁니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 들어 올려 손을 앞으로 돌리십시오.
3. 덤벨을 아래로 내리고 팔을 90도 각도로 구부립니다.
4. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최고점에서는 덤벨이 서로 닿아야 합니다.

세트와 횟수- 3~15;

나머지- 10 초;

벤치 프레스는 가슴 근육의 주요 운동 중 하나입니다. 중립, 경사 또는 음의 각도 위치에서 수행할 수 있습니다.

벤치 프레스 수행:

1. 벤치에 누워 등을 곧게 펴고 배가 당겨집니다. 발은 어깨보다 약간 넓게 바닥에 완전히 닿습니다.
2. 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 손을 놓습니다. 손이 앞을 향하도록 바벨을 단단히 잡으십시오.
3. 숨을 들이쉬면서 천천히 바벨을 위로 밀어 팔꿈치를 곧게 펴세요.
4. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 아래로 내려갈 때 숨을 내쉬십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

넓은 팔굽혀펴기 - 일반 팔굽혀펴기이지만 팔 위치가 넓습니다. 팔의 넓은 위치로 인해 가슴 근육이 더 정확하게 작동합니다.

넓은 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기, 등을 곧게 펴고 복근 긴장을 시작하는 자세를 취하십시오.
2. 어깨 너비보다 넓게 손을 벌리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리면서 가능한 한 낮게 내려갑니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지– 15초;

인클라인 푸쉬업은 클래식 푸쉬업보다 가슴 근육에 더 많은 스트레스를 줍니다. 안정성 공이나 기타 높은 장치를 사용할 수 있습니다.

구부러진 팔굽혀펴기 수행:

1. 팔 굽혀 펴기의 시작 위치를 잡고 발을 언덕에 올려 놓으십시오.
2. 정기적으로 팔굽혀펴기를 5회 수행하세요.

세트와 횟수- 3~5;

나머지- 10 초;

1. 메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기

이것은 팔굽혀펴기의 어려운 버전이지만 조금만 연습하면 성공할 수 있습니다. 메디신볼 2개가 필요합니다.

메디신볼을 이용한 팔굽혀펴기 수행:

1. 메디신볼 2개를 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 공에 손을 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 발가락으로 서십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트와 횟수- 3~7;

나머지- 10 초;

1. 아령이 있는 판자

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 아주 좋으며 약간만 변형하면 가슴 근육을 강화하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

덤벨을 이용한 플랭크 운동:

1. 2개의 덤벨을 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 양손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 어깨와 팔꿈치와 일직선이 되도록 위치해야 합니다.
3. 덤벨을 단단히 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
4. 오른쪽 덤벨을 들고 오른쪽으로 돌립니다. 오른손을 곧게 펴고 덤벨을 바라보세요. 왼손으로 반대쪽 덤벨을 꽉 잡습니다. 균형을 유지하기 위해 왼쪽 다리를 돌릴 수도 있습니다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 글루트 브릿지 벤치 프레스

이 운동은 허리, 엉덩이, 허벅지 및 가슴 근육의 근육을 작동시킵니다. 2개의 덤벨이 필요합니다.

둔부 다리에서 덤벨 벤치 프레스 수행:

1. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부립니다. 팔을 위로 뻗고 손을 앞으로 돌리십시오.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 둔근을 조인 다음 팔로 덤벨을 "V"자 모양으로 천천히 내립니다. 덤벨이 가슴에 거의 닿을 때까지 팔을 내립니다.
3. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 덤벨 오버헤드 프레스

예, 이 운동은 어깨를 펌핑하는 데 목적이 있지만 가슴 근육에도 작용합니다. 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나아갑니다.

덤벨 오버헤드 프레스 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
2. 어깨가 바닥과 평행하고 팔뚝이 어깨와 수직이 되도록 팔을 들어 올리세요. 손을 앞으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 덤벨을 아치 모양으로 위쪽으로 눌러 상단 지점에 모으십시오. 팔을 곧게 펴지 마십시오.
4. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트와 횟수- 3~12;

나머지- 10 초;

1. 서있는 동안 손의 감소

이 연습은 어려워 보일 수 있지만 원칙적으로는 그렇습니다. 확장기와 안정적인 지지대가 필요합니다.

서있는 동안 핸드 핀치 수행:

1. 확장기를 지지대에 고정합니다. 돌아 서서 확장기의 손잡이를 잡고 앞으로 나아갑니다. 스트레칭이 느껴지면 멈추세요. 한쪽 다리를 앞으로 가져오고 팔꿈치를 약간 구부리고(등 뒤로) 손을 가슴 높이에 유지하여 바닥을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔을 곧게 펴서 앞으로 가져오세요.
3. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 6회 반복한 후 다리를 바꿔서 반복하세요.

세트와 횟수– 3~6;

나머지- 10 초;

1. 가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동은 아이소메트릭 운동으로, 근육 운동을 위해 신체의 힘만을 사용하는 운동입니다.

가슴 근육에 대한 등척성 운동 수행:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
2. 가슴 높이에서 손바닥을 꽉 쥐십시오.
3. 이 자세를 10초간 유지하세요.
4. 팔의 긴장을 풀고 낮추십시오.

세트와 횟수– 2~10;

나머지- 10 초;

벽 팔굽혀펴기는 칼로리를 잘 소모하고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 그들은 가슴, 팔뚝, 삼각근, 능형근 및 핵심 근육의 근육을 작동시키는 것을 목표로 합니다.

벽 팔굽혀펴기 수행:

1. 벽에서 60~90cm 떨어진 곳에 서세요. 어깨 너비로 벽에 손을 얹으십시오. 팔은 어깨와 수평을 이루어야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 숨을 들이쉬면서 가슴을 벽에 최대한 가깝게 가져옵니다.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 머리는 어깨와 일직선이 되어야 하고, 엉덩이는 안으로 당겨져야 하며, 복근은 긴장되어야 합니다.

세트와 횟수- 3~10;

나머지- 10 초.

여성에게 가장 효과적인 가슴 운동 15가지를 소개합니다. 이 운동의 이점에 대해 좀 더 알려드리겠습니다.

가슴운동의 장점

가슴을 들어 올리고 근력과 자세를 높이는 것 외에도 이러한 기본 운동은 모든 연령대의 여성에게 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

• 가슴 근육 운동은 크기에 영향을 미치지 않지만 약간 들어 올릴 수 있습니다. 이러한 운동은 유방 처짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 이 운동은 가슴을 단단하게 만들지 않습니다. 그들은 가슴 기저부에 위치한 가슴 근육을 펌핑합니다. 따라서 가슴은 더 부풀어 오르고 더 풍만해 보입니다.
• 가슴 근육을 올바르게 운동하면 팔과 등 위쪽 근육도 탄탄해집니다. 이러한 운동의 대부분은 삼두근, 이두근 및 삼각근에 작용하기 때문입니다. .

가슴 운동은 상체를 단련하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 펌핑된 상의는 날씬함과 강인함을 선사합니다. 주저하지 말고 덤벨을 들고 계속하세요, 사랑하는 숙녀 여러분!