소녀들을 위한 가슴 조이는 운동. 가슴 근육을 위한 근력 운동

가슴을 조이는 이상적인 방법은 특별한 운동을 하는 것입니다. 표준 주기는 최소 3주 동안 지속되어야 합니다. 여성 신체의 개별적인 특성에 따라 이 기간이면 충분할 수 있습니다. 그러나 경우에 따라 최소 4~5주가 소요될 수도 있습니다. 다음으로, 운동을 올바르게 시작하는 방법과 운동을 수행하는 방법에 대한 가장 중요한 모든 것입니다.

운동주기의 시작

제시된 6가지 연속 운동 과정은 일주일에 세 번 훈련하도록 특별히 고안되었습니다. 다음 각 연습에 대해 최소한 두 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 단지의 경우 특수 매트가 필요하며 두꺼운 담요, 덤벨 (최소 2 ~ 3kg) 또는 덤벨과 비슷한 무게의 플라스틱 병을 사용하는 것이 허용됩니다. 그것에 대해 더 자세히 설명합니다.

제시된 운동의 필수 요소는 짧은 워밍업이 수행되는 근육 워밍업으로 간주되어야합니다. 어깨를 앞뒤로 10~12회 회전하는 것으로 구성되며, 상지가 서로 다른 방향으로 외전되기 때문에 동일한 회전 수가 필요합니다.

개인 운동

첫 번째 요소를 구현하려면 상지의 번식을 수행해야합니다. 다음 뉘앙스를 관찰하는 것을 기억하는 것이 좋습니다.

초기 위치 - 등을 대고 누워 손에 액체가 담긴 덤벨이나 용기를 들고 있습니다.
팔은 앞쪽에 위치해야 하며 팔꿈치는 약간 구부러져 있어야 합니다.
숨을 들이쉬고 팔꿈치를 펴지 않은 채 팔꿈치 관절이 바닥에 닿을 때까지 팔을 옆으로 빠르게 벌려야 합니다.

그 후 호기가 수행되고 여성은 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 요소는 최소 15~20회 반복되어야 하며 이는 정확히 하나의 접근 방식이 됩니다.

제시된 요소의 주요 목적은 상지의 근육과 어깨 구획 및 가슴샘을 강화하는 것입니다.

다음 운동은 팔굽혀펴기입니다. 시작 위치를 얻으려면 네 발로 모두 올라야합니다. 손은 가능한 한 멀리 떨어져 있어야 하며, 손가락은 곧게 앞으로 향해야 합니다. 그런 다음 하지를 뒤로 젖히고 발가락을 바닥이나 다른 딱딱한 표면에 놓아야 합니다. 손목이 어깨 아래에 위치해야하고 몸이 발 뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 하나의 직선을 이루는 것도 중요합니다. 팔꿈치를 일관되게 구부리고 어깨 높이까지 직접 다른 방향으로 배치하는 것이 필요합니다.

한 가지 접근 방식은 팔굽혀펴기를 10~15회 수행하는 것입니다.견갑골을 모으지 말고 머리를 낮추지 않도록 노력해야합니다. 이러한 요구 사항은 필요한 근육 섬유의 효율성 정도가 감소한다는 사실로 설명됩니다. 복부가 처지는 것을 허용해서는 안 됩니다. 이는 요추 부위에 심각한 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.

세 번째 운동을 하려면 사이드형 바를 들어올려야 합니다. 다음으로 네 발로 서는 기본 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 용기를 오른손에 들고 왼쪽으로 몸을 기울여 어깨 관절 바로 아래에 놓아야 합니다. 손바닥 중 하나는 앞쪽을 향하고 손가락은 최대한 멀리 위치해야 합니다.

또한 운동을 올바르게 수행하려면 팔 굽혀 펴기처럼 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 늘려야합니다. 전체 표면이 완벽하게 직선을 이루도록 복근을 긴장시키고 엉덩이를 들어 올리는 것이 필요합니다. 이것이 최대 효과를 얻는 열쇠입니다. 용기가 있는 팔다리를 아래로 내리고 손바닥을 사용자 쪽으로 엄격하게 돌려야 합니다.

또한 하지와 신체의 기본 위치를 고정하고 측면 중 하나를 통해 팔을 천천히 올리는 것이 좋습니다. 그런 다음 높이를 낮추고 제시된 요소를 최소 6~8회 반복해야 합니다. 다음으로 단일 접근 방식을 나타내는 측면을 변경합니다.

제시된 요소의 주요 목표는 등 덮개, 어깨 및 가슴 근육의 상부 영역의 상부 및 중간 구획의 근육 구조를 강화하는 것으로 간주되어야합니다.

즉, 복막에 누워서 발의 윗부분이 바닥에 닿도록하지를 펴는 초기 자세를 취하십시오.
곧은 팔다리를 수평 표면에 대고 손바닥을 어깨 부분 아래에 놓습니다.
팔을 구부려 바닥에 대해 가능한 한 낮게 가십시오. 팔꿈치 부분은 안으로 들어가야 합니다.
몸을 부드럽게 들어 올리면서 동시에 발 뒤꿈치에 앉아서 팔다리를 앞으로 뻗으십시오.

그런 다음 시작 위치로 돌아가서 지정된 동작 순서를 최소 8-10회 반복해야 합니다. 이것은 하나의 요소로 간주되며, 각각의 목표는 유선, 어깨 평면 및 삼두근의 근육을 강화하는 것으로 간주되어야 합니다.

다섯 번째 연습은 이전의 모든 연습과 마찬가지로 기본 위치를 차지해야 한다는 사실로 구성됩니다. 네 발로 서서 어깨 아래에 손을 놓고 손바닥을 표면에 얹는 것으로 구성됩니다. 손가락은 부채꼴 모양으로 펼쳐져서 정면을 바라볼 수 있어야 합니다.

골반과 허벅지 부위는 수평이 되도록 낮추고 다리는 곧게 펴야 합니다.주요 부하는 손에만 수행됩니다. 그 후 여성은 가슴을 열어야합니다. 즉, 어깨 근육을 아래 및 뒤로 움직이고 머리를 위로 뻗은 다음 시선을 앞쪽으로 향하게해야합니다.

표시된 자세를 최소 60초 이상 고정한 후 다시 원래 자세로 돌아와 약 20초 정도 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 요소는 세 번 반복해야 하며, 그 목표는 가슴을 열고 가슴 근육을 강화하는 것입니다.

후자에 대해 말하자면, 이 상황의 초기 위치는 특별하다는 점에 유의해야 합니다. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 머리 뒤로 팔을 쭉 뻗는 동작으로 구성됩니다.

20초 이내에 팔과 발을 바닥에 수평으로 최대한 뻗어야 합니다.

무릎에서하지를 구부리고 팔다리의 도움으로 무릎을 껴안고 유선에 눌러야합니다. 머리와 가슴 부위를 표면에서 떼어낼 필요가 없습니다. 최소한 20초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

제시된 가슴 리프팅 운동은 5~6회 반복해야 합니다. 등을 대고 누워 심호흡을하고 손바닥을 위로 올려 손을 돌려야합니다. 이 모든 것이 여성 대표가 가슴을 조이고 원하는 모양을 얻는 데 도움이 될 것입니다.물론 제시된 각 요소는 유방 전문의와 합의해야 하며, 특히 유방에 내분비 및 부인과 질환, 신생물, 낭종 및 덩어리가 있는 경우 더욱 그렇습니다.

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물론 남성의 시선의 중심은 여성의 가슴이다. 그러나 시간이 지남에 따라 주름지고 처지기 시작하여 미학적 외관을 제공하고 소유자는 많은 복합체를 가지고 있기 때문에 인구의 남성 부분과의 관계가 악화됩니다.

자신의 매력에 대한 자신감을 되찾기 위해 많은 사람들이 수술 방법을 사용합니다. 물론 이 방법이 가장 효과적이며 그 결과는 수년간 지속됩니다. 그러나 모든 사람이 이를 감당할 수 있는 것은 아니며 건강에 안전하지도 않습니다. 따라서 많은 여성들이 집에서 가슴을 조이는 방법과 그것이 가능한지 궁금해합니다.

이를 수행하는 것이 가능하지만 작동 방법이 제공하는 것과 동일한 결과를 얻지 못할 것이라는 점을 미리 경고할 가치가 있습니다. 당신이 할 수있는 일은 그것을 더 둥글게 만들고 높이는 것뿐입니다. 그러나 이를 위해서는 인내심을 갖고 열심히 노력해야 합니다.

인터넷을 돌아다니며 그것이 가능한지에 대한 질문에 대한 답을 얻으려고 노력하면서 많은 사람들이 대답을 얻습니다. 그러나 이 의견은 완전히 틀렸다. 예, 가슴에는 근육이 없으므로 단순히 펌핑하는 것만으로는 효과가 없습니다. 그러나 가슴을 지탱하는 것은 가슴 근육과 등 근육에 의해 수행됩니다. 따라서 가슴을 강화하여 가슴을 강화시켜 탄력 있고 탄탄하게 만들어 줍니다.

하지만 여기서는 운동만으로는 충분하지 않습니다. 가슴을 탄력있게 만들기 위해서는 매일 적절한 관리가 필요합니다. 즉, 외부 자극에 가장 민감하기 때문에 젖꼭지 부위에 닿지 않도록 노력하면서 다양한 온도 (처음에는 차갑고 그 다음에는 따뜻함)의 물 흐름을 가슴에 직접적으로 전달해야합니다.

또한 매일 아침과 저녁에 필요합니다(대조 샤워 직후에 하는 것이 좋습니다). 시중에 판매되고 약국에서 쉽게 구입할 수 있는 일반 유방 크림을 사용하면 충분합니다. 그러나 가슴을 조이고 둥글게 만들고 확대해야 하는 경우에는 호르몬 크림이 필요하지만 매우 조심스럽게 의사와 상담한 후에 사용해야 합니다.

올바른 브래지어를 착용하는 것도 중요합니다. 피부를 자르거나 가슴을 누르거나 편평하게 만들어서는 안 됩니다. 이를 지원하고 정확한 크기여야 합니다. 가장 좋은 선택은 가슴을 잘 지지하고 가슴 모양을 자연스럽게 만들어 주는 넓은 끈이 있는 스포츠 브라입니다.

그리고 물론 가슴 근육과 등 근육 강화를 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다.

집에서 규칙적인 운동을 통해 가슴을 조일 수도 있으며, 완료하는 데 최대 40분이 소요됩니다.

이 콤플렉스는 5가지 운동으로 구성되어 있으며 각 운동은 10~15회 수행해야 합니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

이 운동을 수행하려면 편안한 자세(서 있거나 앉은 자세)를 취할 수 있지만, 등은 곧게 펴져 운동하는 동안 그 상태를 유지해야 합니다. 매우 중요합니다! 손바닥을 나란히 놓고 팔꿈치를 이런 식으로 올리십시오. 그래서 그들은 가슴 수준에 위치합니다. 다음으로, 손바닥을 세게 쥐기 시작합니다. 손바닥은 약 10초 동안 이 긴장 상태를 유지해야 합니다. 그 후 5~10초간 휴식을 취한 후 다시 운동을 실시합니다.
이 운동에서는 서 있든 앉든 상관없습니다. 가장 중요한 것은 자세를 모니터링하는 것입니다. 따라서 이 운동을 하려면 손바닥도 함께 모아야 하는데, 이번에는 손가락 끝이 자신을 향해야 합니다. 팔꿈치도 가슴과 수평이 되고 바닥과 평행해야 합니다. 점차적으로 팔을 최대한 높이 올리기 시작하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 첫 번째 운동과 동일하게 수행되지만 이번에는 머리 위로 손을 꽉 쥐어야 합니다. 이러한 운동을 편리하게 수행하기 위해 압축 대상이 될 작은 고무공을 사용할 수 있습니다.
이 운동을 위해서는 1~1.5kg 무게의 덤벨과 누운 자세가 필요합니다. 무릎을 구부리고 허리와 견갑골을 바닥에 단단히 누르십시오. 따라서 양손에 덤벨이 있습니다. 운동 자체로 넘어 갑시다. 우리는 팔을 다른 방향으로 벌린 다음 (어깨 높이에 있어야 함) 팔을 들어 올려 가슴 높이 위 지점에 연결한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
그리고 마지막 마지막 운동도 덤벨을 이용해 진행합니다. 바닥에 서서 덤벨을 들어보세요. 양손으로 쥐어짜며 운동을 시작합니다. 이렇게 하려면 팔을 머리 위로 들어 올리고 최대한 높이 뻗으십시오. 그런 다음 손을 등 뒤로 놓고(팔을 벌리지 않은 채!) 몸 앞쪽을 앞으로 기울이기 시작합니다. 그런 다음 다시 손을 들고 등 뒤로 놓습니다.

이러한 운동은 정기적으로 수행되어야하며 이것이 집에서 가슴을 조일 수있는 유일한 방법입니다. 물론 위의 권장 사항을 모두 따라야 합니다.

집에서 가슴을 조이는 방법에 대한 비디오

매력을 유지하려면 여성은 자신을 돌보고 몸매를 관리해야합니다. 가슴은 남성들이 가장 신경 쓰는 신체 부위 중 하나다. 눈의 아름다움을 강조하는 말을 믿으면 안 됩니다. 그들은 실제로 완벽한 모양의 가슴을 보고 있는 것입니다. 나이가 들고 아이에게 먹이를 준 후에는 가슴이 처지기 시작하는데, 이는 이성을 끌어들이지 않을 뿐만 아니라 여성 자신도 당혹스럽게 만듭니다. 아름다운 형태를 위한 싸움에서 효과적인 무기는 가슴 들어올리기 운동.

올바른 자세

연극이 옷걸이에서 시작되는 것처럼, 아름답고 탄탄한 가슴은 올바른 자세, 즉 약간 올려진 턱, 곧은 어깨, 곧은 등에서 시작됩니다. 자세를 유지하는 것이 어렵다면 다음 운동이 도움이 될 것입니다.

크고 무거운 책을 집어 머리 위에 올려놓으십시오. 그녀와 함께 집 안을 10분 동안 산책해보세요. 올바른 자세 습관을 기르려면 매일 이 운동을 반복하세요.
벽에 등을 대고 서세요. 견갑골, 엉덩이, 머리 뒤쪽, 발뒤꿈치, 종아리를 벽에 단단히 누릅니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗었다가 천천히 내립니다. 이 입장을 기억하고 한 걸음 더 나아가 그것을 받아들이십시오. 이 운동을 통해 올바른 자세가 무엇인지 기억할 수 있습니다.
바닥에 눕습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 손바닥 하나를 다른 손바닥 위에 놓습니다. 이마를 손바닥에 대십시오. 발뒤꿈치를 모으고 다리를 곧게 펴세요. 팔을 옆으로 들어 올리고 몸통을 들어 올리십시오. 턱이 올라가면 안 되고, 손이 아래로 내려가면 안 됩니다. 이 자세를 2~3초 동안 고정한 후 시작 위치로 돌아가야 합니다. 또 다른 5~7가지 접근 방식을 수행합니다.

공을 이용한 운동

올바른 자세가 개발되면 주요 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 공을 이용한 간단한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

수축

중간 크기의 고무공을 손에 쥐십시오. 공을 가슴에 대고 5초간 최대한 힘껏 쥐어짜세요. 손을 내리고 쥐어짜기를 10~12회 반복합니다.

푸시업

큰 운동 공이 필요합니다. 뱃속에 누워. 발이 공 위에 위치하도록 손을 조금 앞으로 움직입니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 어깨와 수직으로 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 아래로 내립니다. 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

앉아있는 동안 운동

앉아있는 동안 수행할 수 있습니다. 정기적으로 하는 몇 가지 운동은 가슴을 더욱 아름답게 만들어줍니다.

의자에 앉으세요. 손바닥을 가슴쪽으로 단단히 누르십시오. 손 들어. 운동을 15회 반복하세요.
다리를 꼬고 앉으세요. 손바닥을 모으고 팔꿈치를 펴서 팔뚝과 팔꿈치 사이의 각도가 90도가 되도록 합니다. 손바닥을 위로 들고 팔꿈치를 연결하고 반대 방향으로 벌립니다. 이 경우 손바닥을 분리할 수 없습니다. 15회 반복하세요.
팔을 구부려 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 손가락을 어깨에서 떼세요. 견갑골을 서로 연결하십시오. 어깨를 앞뒤로, 위아래로, 위아래로 움직입니다. 15번 복제하세요.

서서 하는 운동

서서 할 수 있는 운동도 기억해야 한다. 그 중 몇 가지는 다음과 같습니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손바닥을 손등과 모으고 팔꿈치를 가슴 높이에 유지하십시오. 손바닥을 누르십시오. 10까지 세고 나면 팔을 아래로 내립니다. 10회 반복합니다.
똑바로 서서 팔꿈치를 구부려 어깨 높이에 오도록 들어 올리세요. 손바닥을 아래로 놓으십시오. 손가락을 곧게 펴고 쇄골 바로 아래로 모으십시오. 팔꿈치를 뒤로 급격하게 당겨 손바닥을 분리합니다. 운동 시 어깨가 처지지 않도록 주의하세요. "1과 2"를 셀 때 멍청이를 만들고 "3"을 셀 때 팔을 옆으로 벌리고 점차 뒤로 움직입니다. 4를 세면 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8회 반복하세요.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 왼손을 허벅지 위에 올려놓고 오른손으로 큰 원을 그리세요. 앞으로 5번, 뒤로 5번 움직입니다. 손을 바꿔 운동을 반복하세요.
가장 간단한 운동은 똑바로 서서 팔을 최대한 꽉 쥐고 몸을 감싸는 것입니다. 이 운동을 하는 동안 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

간단한 운동을 하면 근육을 탄력있고 단단하게 만들어 가슴을 들어올릴 수 있습니다. 매일의 신체 운동은 여성 신체의 가장 식욕을 돋우는 부분뿐만 아니라 전반적인 건강 상태에도 유익한 영향을 미친다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

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가슴은 두 개의 주요 근육(가슴근과 소가슴근)과 여러 개의 작은 근육으로 구성되어 있습니다. 이 근육은 가슴 조직 아래, 상완골(어깨 관절에 가장 가까운 팔뚝 뼈)에 연결되어 있습니다.

가슴은 팔을 앞으로 들어올리고 어깨를 움직일 수 있도록 하는 데 중요한 역할을 합니다.

이것들 수업 과정가슴 위쪽, 중간, 아래쪽 근육을 목표로 합니다. 즉, 가슴을 활기차게 만듭니다.

엎드려 누워 손바닥이 겨드랑이 옆에 오도록 바닥에 대고 팔꿈치가 약간 구부러지도록 몸을 위로 밀어 올립니다. 무릎을 구부리세요. 발을 들고 발목에서 다리를 꼬십시오. 배가 긴장되어야 한다는 것을 잊지 말고 3~4초 동안 천천히 가슴을 바닥으로 내린 다음 다시 들어 올리세요. 가능한 한 많이 반복하십시오.

왜 효과적인가요?

팔굽혀펴기는 가슴뿐만 아니라 어깨, 등, 허리 근육까지 단련시키는 훌륭한 복합 운동입니다. 체육관에서 할 수 있으며 개선하기 쉽습니다. 무릎 대신 발가락을 사용하여 운동을 더 어렵게 만들거나 운동 공 위에 발을 올려 놓고 다음 단계로 나아가십시오.

운동 공 위에 등 가운데를 대고 누워 견갑골이 움직일 수 있는지 확인하십시오. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 관절이 위를 향하도록 겨드랑이 가까이에 덤벨을 잡습니다. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 가슴 위로 무게를 밀면서 3까지 세십시오. 동일한 카운트를 위해 천천히 시작 위치로 내립니다.

왜 효과적인가요?

이 운동은 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근도 타겟으로 합니다. 피트니스 볼의 불안정한 표면은 허리 근육에도 작용하여 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

의자나 벤치에 앉아 양팔을 옆구리에 두고 벤치에 기대어 다리를 곧게 편다. 손을 지금 있는 곳에 두고 벤치에서 몸을 떼어내세요. 팔꿈치를 구부리면서 3~4초에 걸쳐 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 같은 횟수로 시작 위치로 돌아갑니다.

왜 효과적인가요?

이 운동은 삼두근에 초점을 맞추지만 가슴 근육에도 매우 유익합니다. 이것은 여름에 팔과 가슴을 탄탄하게 만드는 좋은 방법입니다.

메디신볼 던지기

가져가다 메디신 볼양손으로. 머리 위로 들어 올리고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 가능한 한 세게 바닥에 공을 던지세요. 들어올려 20회씩 3세트 실시합니다.

왜 효과적인가요?

던질 때 이 움직임이 작동하는 것을 볼 수 있습니다. 더 세게 던질수록 근육이 더 열심히 작동합니다. 이 운동은 또한 어깨, 팔뚝, 다리 근육을 대상으로 합니다. 또한 유산소 운동의 이점도 있으며 확실히 지치게 만듭니다.

누워있는 덤벨 플라이

벤치 프레스와 같은 자세로 눕는다. 이번에는 손을 가슴 위에 놓고 곧게 펴고 팔꿈치는 약간 구부리고 관절은 측면을 향하게 합니다. 팔을 뻗었다가 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 3~4초 동안 내립니다. 같은 횟수로 시작 위치로 돌아갑니다.

왜 효과적인가요?

플라잉 덤벨은 움직임이 고립되어 있다는 점에서 벤치 프레스와 다릅니다. 이는 근육을 작동시키기 위해 하나의 관절만 사용한다는 것을 의미합니다.

팔굽혀펴기를 하세요. 바닥에서 손을 떼지 않은 채 팔굽혀펴기를 한 후, 뛰어올라 다리를 앞으로 당겨 구부린 자세로 서세요. 바닥에서 손을 떼고 최대한 높이 점프하세요. 다시 몸을 구부리고 손을 바닥에 대고 뛰어올라 다리를 다시 푸시업 자세로 되돌립니다. 각 세트 사이에 30초 휴식을 두고 20세트를 반복합니다.

왜 효과적인가요?

이 운동은 팔굽혀펴기 중에 가슴 근육을 사용합니다. 이 자세는 위로 점프하기 전에 몸을 안정시키는 데도 도움이 됩니다. 이 운동은 어깨와 팔뚝에 작용하며 탁월한 심장 강화 운동입니다.

메디신볼 푸쉬업

팔굽혀펴기처럼 누운 자세를 취하세요. 이번에는 메디신볼 위에 양손을 올려놓는다. 복부 근육에 긴장을 유지하면서 천천히 몸을 4단계로 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 오른손을 떼어 공과 일직선으로 바닥에 놓아 손 사이에 0.5m 거리를 두십시오. 다시 팔굽혀펴기를 해라. 손을 공으로 되돌리세요. 푸쉬업을 한 번 더 해보세요. 왼손을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 한 번 더 하세요. 10~20회 반복하고 3~4세트를 실시합니다.

왜 효과적인가요?

메디신볼 등 고르지 않은 표면에서의 운동은 허리 근육의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

핏볼 풀오버

운동 공 위에 누워서 등 윗부분만 닿게 하세요. 발을 바닥에 대고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 뻗어 머리 위로 들어올립니다. 이 자세로 손을 잡고 가능한 한 어깨만을 사용하여 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

왜 효과적인가요?

이 고립 운동은 다른 주요 근육 그룹을 사용하지 않고 가슴 근육을 대상으로 합니다. 더 어렵게 만들려면 발과 무릎을 더 가깝게 배치하십시오.

크로스오버에서 손을 모으다

케이블 트레이너에는 별도의 손잡이나 조절 가능한 측면이 있습니다. 풀리가 기계 상단에 부착되어 있는지 확인하십시오. 최대 12~15회를 수행할 수 있는 무게를 선택하세요. 똑바로 서서 앞으로 약간 몸을 기울이고(복근을 꽉 쥐며) 양쪽 손잡이를 잡습니다. 발을 모으거나 다리를 벌린 자세를 시도할 수 있습니다. 팔을 약간 구부린 후 팔과 가슴(가슴 근육)만 사용하여 양쪽 손잡이를 당긴 후 3초간 유지합니다. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다. 프로처럼: 3세트를 목표로 하고 그 사이에 45초씩 휴식을 취하세요.

왜 효과적인가요?

이 운동을 하려면 근육을 스트레칭하지 않고 근육을 사용해야 합니다. 그래서 크기가 커지지 않고 톤업됩니다.

메디신볼 키우기

메디신볼을 똑바로 들어올려주세요. 팔을 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가능한 한 머리 뒤로 천천히 낮추십시오. 공을 가슴 위의 시작 위치로 들어 올리면서 가슴과 삼두근을 쥐어짜십시오.

왜 효과적인가요?

이것은 가슴 근육을 작동시키는 데 좋은 운동입니다. 근육은 작동하지만 체중 저항은 없습니다.

몇 가지 유용한 팁

각 운동 후에는 스트레칭을 잊지 마세요. 각 스트레칭 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
똑바로 서서 무릎을 구부리세요. 손을 앞으로 쭉 뻗고 손가락을 모아보세요. 팔을 머리 위로 최대한 높이 올리고 구부리세요.
한쪽 손바닥을 벽에 대고 팔을 곧게 뻗습니다. 손이 반대 방향으로 몸을 돌립니다. 가슴 한쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 측면을 전환하십시오.
등 운동을 하여 구부정한 자세를 예방하고 자세를 개선하세요

피트니스 볼 위에서 리버스 플라이

공을 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 골반이 공을 향하고 복부 근육이 긴장됩니다.

양손에 덤벨을 잡고 손바닥을 아래로 내립니다. 팔은 45도 각도로 옆구리에 댑니다. 팔을 옆구리에 유지하고 견갑골을 아래쪽 중앙으로 내립니다.

팔을 올리고 다시 시작 위치로 내립니다. 팁: 볼은 엉덩이 아래에 두고, 배는 꽉 조이고, 허리를 둥글게 하지 마십시오.

삼두근을 위한 등 푸시업

고정된 벤치나 안정된 의자에 손을 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
슬립 전리품앞으로, 다리는 곧게 펴서 엉덩이가 바닥과 90도 각도를 이루도록 합니다.
펴면서 위로 밀어 올리기 소유, 팔꿈치를 약간 구부려 삼두근에 긴장을 만들고 팔꿈치 관절에서 긴장을 풀어줍니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 하세요. "킥"을 하여 긴장감을 높입니다. 한쪽 다리, 그리고 또 다른.

비디오 - 가슴 운동 | 콤플렉스의 가슴 근육을 강화하는 운동

이제 체육관과 집에서 여성과 소녀들을 위한 최고의 가슴 리프트 운동을 알게 되셨습니다. 이제 그것은 당신에게 달려 있습니다. 충분한 끈기와 힘을 투자하면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.

재료 기준:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

탄탄하고 탄탄한 가슴은 여성의 자랑이자 남성의 동경입니다. 하지만 시크한 네크라인은 미적 즐거움만이 아닙니다. 이것은 또한 남자 앞에는 자손에게 완전히 먹이를 줄 수있는 성공적인 임산부가 있다는 이성에게 무의식적 인 신호입니다.

싸울 것이 있습니다. 그리고 균형 잡힌 식단과 미용적인 유방 피부 관리 외에도 집에서 유방 리프팅을 위한 사려 깊고 효과적인 운동이 여러분의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 먼저 여성 유방이 어떻게 작동하는지 간략하게 설명하겠습니다.

여성의 데콜테 부위는 크게 근육 섬유가 없는 유선과 이를 지지하는 근육 코르셋의 두 가지 구성 요소로 나눌 수 있습니다. 그들 사이-샘의 영양을 보장하고 산소를 공급하고 산화 생성물을 제거하기 위해 결합 조직을 통해 혈관 네트워크에 연결됩니다.

따라서 유선에는 근육이 없습니다. 그것은 무엇으로 구성되어 있습니까? 단순해 보이는 이 두 반구는 근육과 달리 매우 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 그리고 그것은 여성이 자신의 주요 생리적 임무인 모성과 아이에게 먹이를 주는 것을 목표로 합니다.

유선

유선은 3번째와 6-7번째 갈비뼈 사이의 가슴에 인접한 한 쌍의 다성분 반구형 구조로 작은 돌출부와 유두가 있고 유륜으로 둘러싸여 있으며 중앙에 위치합니다. 유륜과 함께 나머지 흉부의 피부와는 다른 어두운 색소를 갖는 유두에는 유관의 말단과 많은 신경 섬유가 포함되어 있습니다. 그런데 늑간, 경추 및 어깨 부위의 신경 섬유가 가슴을 통과하고 경추 흉추의 골 연골 증으로 통증을 느낄 수 있습니다.

유선의 내부 충전은 여러 개의 선상 엽으로 구성되며 소포-폐포로 채워지고 유관으로 연결된 소엽으로 나누어집니다. 이 구조는 포도송이와 비슷하며, 우유 분비를 담당하는 선 부분이라고합니다.이 지점에서 확장되는 유관을 통해 유두 끝으로 공급됩니다.

유선은 해당 위치에서 림프관과 혈관을 관통합니다. 인대 장치 인 쿠퍼 인대를 지원합니다.

선 부분은 결합 조직과 지방 조직의 느슨한 조직으로 둘러싸여 있습니다. 이는 기저부에 대한 유선의 이동성을 촉진하고 외부 모양을 크게 결정합니다. 여성의 흉상 유형과 모양, 소유자의 성격과의 연관성에 대한 특별한 분류도 있습니다. 하지만 한 가지는 확실합니다. 자연에는 완전히 동일한 두 개의 흉상이 없습니다.그러나 이상적인 여성 흉상에 대한 공식은 존재하며 다음과 같은 기하학적 매개변수가 특징입니다.

유두를 통과하는 수평선에 의해 정신적으로 반으로 나누어진 유선의 윗부분은 유방 부피의 100% 중 45%를 차지해야 하고, 아랫부분은 나머지(55%)를 차지해야 합니다.
같은 선을 기준으로 유두는 25°~45° 각도로 올려다보아야 합니다.

물론, 이상적인 몸매의 가슴은 악명 높은 매개변수인 90-60-90만큼 드물습니다. 그러나 어떤 의미에서 각 가슴은 그 자체로 이상적입니다.

근육 코르셋

가슴 근육은 두 그룹으로 나뉩니다.

가슴에 직접 위치 - 내부, 외부 및 횡경막;
어깨 띠와 팔의 근육.

가장 거대한 것은 부채 모양의 볼록한 대흉근입니다. 그 아래에는 4개의 치아가 있고 견갑골에 붙어 있는 편평한 소흉근이 있습니다.

가슴 근육의 기능은 다음과 같습니다.

상지의 지지 및 등 근육과 함께 몸을 돌리고 구부리고 들어 올리는 데 참여합니다.
다이어프램을 사용하여 호흡 과정에 참여합니다.

가슴 모양에 무엇이 영향을 미칠 수 있나요?

몇 가지 요인이 있습니다:

체지방 균형.일반적으로 통통한 여성의 유선은 얇은 여성의 유선보다 큽니다. 여성이 집중적으로 체중 감량을 시작하면 일반적으로 가슴도 감소합니다. 우리는 그것을 별도의 기사에서 살펴보았습니다.
임신과 수유기.이 중요한 기간 동안 신체의 호르몬 변화로 인해 신체는 상당한 변화를 겪고 더 풍성해집니다. 하지만 이 경우에도 상황을 바로 잡는 것이 가능합니다.
나이. 20세가 될 때까지 가슴은 꾸준히 증가하며 형성됩니다. 성인이 된 후에는 에스트로겐이 더 이상 모양과 크기에 영향을 미치지 않습니다. 여기서는 이미 임신과 출산, 체중 증가 등이 눈에 띄는 역할을 하기 시작하는데, 콜라겐 생성 감소, 인대 스트레칭 및 약화로 인해 자연적인 처짐 현상이 시작되는 '발자크 시대'를 언급할 가치가 있습니다. 장치 등
유전학.여기에서 태어난 소녀의 가슴이 어떤 모양과 크기로 발달할지 높은 확률로 예측하려면이 가족이나 저 가족의 여성을 보는 것으로 충분합니다. 불행하게도 유전학은...
흡연.담배에는 엘라스틴을 파괴하는 화합물이 포함되어 있습니다. 흉상을 포함한 피부의 전반적인 색조가 감소하고 유선이 처지기 시작합니다.
성형수술.도움을 받으면 가슴 모양을 크게 바꿀 수 있습니다. 하지만 여성들은 이런 극단적인 조치를 취하기로 결정하기 전에 생각해 볼 것이 많습니다. 가장 부드럽지만 동시에 효과적인 외과 개입 방법은 다음과 같습니다.

7가지 필수 풀업 동작

우리가 알아낸 바와 같이, 유선은 그 기저부가 대흉근 근육에 붙어 있습니다. 이전의 탄력성을 부여하는 것이 가능하며 어떤 운동을 달성할 수 있습니까? 가슴 근육의 성장, 지구력 증가는 가슴의 모양을 개선하고 영양, 혈액 공급 및 림프 배수를 향상시키며 처짐과 처짐에 장애가 됩니다. 아래에 제공된 운동 외에도 다음과 같은 운동도 있다는 점을 즉시 알아두겠습니다.

가슴 근육 운동 시 중요한 것은?

모든 근육을 최대한 활용하는 것이 필요합니다. 부하는 다방향이어야 합니다. 가슴 근육의 근육 섬유는 다른 각도로 움직입니다.
불필요한 부상을 입히지 않고 처진 근육을 강화하려면 올바른 운동 기술이 중요합니다. 예열하고 식히십시오.
이를 위한 훌륭한 운동으로는 팔굽혀펴기, 풀업, 다양한 팔굽혀펴기(테니스, 농구, 배구), 플랭크 등이 있습니다. 그러나 가장 눈에 띄는 결과는 점진적인 저항력을 갖춘 웨이트 트레이닝에서 나옵니다. 그 중 - .

1. 무릎 팔굽혀펴기

가슴, 어깨 거들, 등, 복근 및 삼두근의 근육이 관련됩니다. 기본적인 다관절 프리웨이트 운동입니다. 표준 전체 길이 팔굽혀펴기 및 기타 종류와는 달리 다리에 가해지는 부하를 일부 제거하므로 수행하기가 더 쉽습니다.

누운 자세에서 손바닥과 무릎을 90° 구부리고 다리를 위쪽으로 교차시키는 데 집중하세요. 팔을 곧게 펴고(손바닥은 어깨 아래에 있고 손가락은 앞으로 향함) 구부린 다리는 어깨 너비만큼 벌립니다. 몸 전체가 고른 경사 대각선을 이룹니다.이것이 시작 위치입니다.
숨을 들이쉬고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸통을 아래로 내리기 시작합니다.
가장 낮은 지점에서 밀고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.

팔굽혀펴기를 10~12회 하고, 30분 휴식 시간을 두고 3세트를 합니다.

기술적 실수 방지:

아래로 움직일 때 팔꿈치를 몸 옆으로 벌리지 마십시오. 이렇게 하면 어깨에 과부하가 걸리고 부상을 입을 수 있습니다.
골반을 조심하세요. 골반이 처지거나 올라가서는 안 되며, 둔부 근육을 연결하여 균일한 선을 형성해야 합니다.
손목의 부자연스러운 자세와 강한 압력으로 인해 손목에 과부하가 걸리는 것을 방지하기 위해 손목을 펴십시오.
넘어지듯이 천천히 팔의 힘을 이용해 몸을 낮추십시오.

주목!근육이 더 강해질 때까지 이 가벼운 버전의 팔굽혀펴기를 처음으로만 사용하세요. 여기에 매달리지 말고 가능한 한 빨리 일반 클래식 팔굽혀펴기로 넘어가세요.

2. 클래식 푸시업

클래식 팔 굽혀 펴기는 소녀의 가슴 근육을 강화하는 데 적합합니다. 어깨 거들, 등, 복근, 삼두근의 근육과 이전 버전의 운동과 달리 다리도 포함됩니다.

이 기술은 무릎을 이용한 팔굽혀펴기와 유사하지만 시작 위치에서는 발가락에 중점을 둡니다.

팔굽혀펴기를 10~12회, 3세트 실시 30분의 휴식시간과 함께. 점차적으로 반복 횟수를 20회까지 늘리고 세트 간 휴식 시간을 10~15초로 줄이세요.

3. 손바닥 꽉 쥐기

작업에는 가슴 근육과 어깨 근육이 포함되어 있는데 삼두근도 포함시킨 것은 실수입니다. 근육이 약화된 초보자와 근력 훈련을 위한 최종 등척성 운동으로 매우 적합합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 가슴 높이에서 앞으로 구부린 다음 손바닥을 모으고 수직으로 놓습니다 (기도 자세).
숨을 들이쉬고 10초 동안 숨을 참으며 가슴에 공기를 채우면서 손바닥을 서로 눌러 가슴 근육을 자주 최대 수축시킵니다.

10초 동안 5~8회 반복 10-15초의 휴식 시간을 갖습니다. 점차적으로 시간을 20초로 늘립니다.

이건 재미 있네!머리 위로 팔을 깍지 끼거나 쥔 팔을 왼쪽과 오른쪽 가슴으로 번갈아 움직이는 방식으로 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

4. “벽 안으로 끌어당겨라”

가슴과 어깨의 근육은 작업, 긴장 및 스트레칭에 관여합니다. 운동은 출입구가 있는 곳이면 어디에서나 수행됩니다. 좋다.

시작 자세를 취하고 출입구 또는 벽 측면의 팔꿈치에 팔을 약간 구부린 다음 손으로 앞으로 약 1-3 분 동안 누르기 시작합니다.
앞으로 살짝 구부린 후 1~3분간 계속 누르세요.

세 가지 접근 방식으로 충분합니다.

5. 인클라인 덤벨 프레스

여성과 소녀들의 가슴 근육을 들어 올리는 데 매우 효과적인 운동입니다. 작업에는 흉상의 크고 작은 근육, 삼각주 및 오구 어깨, 갈비뼈 근육, 견갑골 및 팔뚝이 포함됩니다.

20°~30°의 경사각으로 벤치에 누워 발을 바닥에 옆으로 대고 덤벨을 사용하여 팔뚝을 90° 위로 들어 올립니다. 팔꿈치 위치 - 가슴 바로 아래,덤벨 - 더 높습니다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 곧게 편 상태로 덤벨을 위로 밀고, 최고점에서 잠시 후 팔이 다시 내려옵니다.

10~12회 프레스를 3~4세트 실시하고, 약 2분간 휴식을 취하세요.