어깨를 위한 대규모 운동. 대규모 어깨 운동

근육을 적절하게 펌핑하는 방법을 알려주는 10가지 중요한 규칙으로 구성된 이 목록을 따르면 결국 이전에 꿈꿔왔던 몸을 갖게 될 것입니다.

당연히 짧은 시간 내에 원하는 것을 달성하는 것은 불가능하지만 노력이 헛되지 않도록 이러한 규칙을 스스로 "황금"으로 인식하고 항상 엄격하게 따라야합니다.

규칙 #1: 영양

제품 구매시 라벨을 꼭 읽어보세요. 이렇게 하면 포함된 칼로리 수에 대한 신뢰할 수 있는 정보를 얻는 데 도움이 됩니다. 근육 다이어트 기사에서 영양 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

규칙 #2: 심장강화 운동을 제한하세요

일주일에 런닝머신 운동을 3번만 해야 하며 그 이상은 하지 마세요. 1회 심장 강화 세션의 지속 시간은 약 30분입니다.

간격을 두고 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 방법은 최적의 지방 손실을 생성하는 동시에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

인터벌 트레이닝에는 중간 강도와 고강도의 두 가지 유형이 있습니다. 선택한 콤플렉스는 일주일에 1~2회, 30분 동안 수행되어야 합니다.

규칙 #3: 반복 횟수

각 접근 방식의 반복 횟수는 20회를 넘지 않아야 합니다. 이런 경우에는 운동을 12회 반복할 즈음에 근부전이 시작되는 것이 중요합니다. 최적의 반복 횟수는 각 세트마다 6~12회입니다.

이것이 근육량을 편안하게 증가시키는 유일한 방법입니다. 운동 시간은 1시간을 초과해서는 안 되며, 휴식 시간도 준수해야 합니다(접근 간 최소 70초).

운동량을 늘리는 것이 아니라 장치에 현명하게 무게를 추가하는 것이 중요합니다.

규칙 #4: 포괄적인 교육 실시

운동선수가 많은 근육이 동시에 사용되는 운동에 집중하면 훈련에서 최상의 결과를 얻을 수 있다는 것을 알아야 합니다. 예를 들어 풀업, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 벤치 프레스 등이 있습니다.

규칙 #5: 스트레칭

스트레칭과 부드러운 마사지는 부상을 예방하는 데 도움이 되며 다음 운동 전에 근육이 빠르게 회복되도록 해줍니다.

규칙 6번: 규칙적으로 식사하세요

음식은 하루에 5-6 끼의 작은 부분으로 몸에 들어가야합니다. 근육 성장을 보장하고 높은 대사율을 유지하려면 탄수화물과 단백질이 풍부한 고품질 식품이 필요합니다.

규칙 7번: 보디빌딩은 다양해야 합니다.

4~6주간의 엄격한 시행 후에는 교육 프로그램의 일부를 변경해야 합니다. 예를 들어, 반복 횟수를 늘리거나, 운동을 추가하거나, 휴식 시간을 줄일 수 있습니다. 주기적으로 펌핑 운동을 하는 것이 좋습니다.

규칙 8번: 모든 근육을 단련하라

각 운동이나 운동에서 가능한 한 많은 근육을 사용하십시오. 이로 인해 신체는 근육 성장을 자극하는 성장 호르몬의 분비를 증가시킵니다.

규칙 9번: 수업 전후에 식사하세요

수업 한 시간 전에 느린 탄수화물(곡물, 과일, 야채)과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 탄수화물과 단백질의 비율은 1g당 2g이어야 합니다. 훈련 후에는 단백질도 섭취하고 빠른 탄수화물(꿀, 흰 빵, 다크 초콜릿)도 추가하세요.

규칙 #10: 회복을 위한 휴식

하루 7-8시간의 수면은 힘, 성과 및 우수한 웰빙을 완전히 회복하는 데 이상적인 시간입니다. 잠 못 이루는 밤을 보내야 한다면, 가능한 한 빨리 잠을 보충해야 합니다.

출처: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

짧은 시간에 제대로 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

근육을 키우고 싶은 사람들이 날로 늘어나고 있습니다. 아름답고 탄탄한 몸매는 거의 모든 사람의 꿈입니다.

스포티하고 조각 같은 몸매를 만들기 위해 체육관에 등록하거나 집에서 운동하는 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다. 체육관에는 개인 프로그램을 만드는 트레이너가 있습니다.

집에서 훈련하려면 올바른 스윙 방법을 알아야 합니다.

근육을 적절하게 펌핑하려면 기본 규칙을 따라야 합니다.

적절한 영양.
훈련의 정확성과 전문성을 유지합니다.
근육이 회복되도록 하십시오.

정확하고 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

스윙을 시작하기 전에 목표를 결정해야 합니다. 복근을 더 두드러지게 만들거나 팔뚝을 키우거나 어깨를 넓히거나 몸 전체를 펌프질하도록 훈련할 수 있습니다.

그러나 어떠한 경우에도 다음 규칙을 준수해야 합니다.

프리웨이트를 이용한 기본적인 운동이 있어야 합니다. 기본 운동은 벤치 프레스, 스탠딩 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성됩니다. 삼두근만 하면 나머지 근육은 영향을 받지 않습니다. 이 경우 결과가 고르지 않게 됩니다. 그리고 벤치 프레스를 사용하면 거의 전체 근육 그룹이 작동합니다.
과부하가 걸릴 수 없습니다. 첫 번째 단계에서는 일주일에 2번 베이스를 수행할 수 있습니다. 시간이 지나면 1배 더 늘려주세요. 즉, 일주일에 3회 이상 훈련할 수 없습니다. 근육을 매일 훈련시키면 근육이 아프기 시작하고 성장이 멈춥니다. 그러므로 모든 일은 적당히 이루어져야 합니다.
단백질을 많이 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 구성하는 재료로 기능합니다. 먼저, 특정 제품에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지를 나타내는 식품 표를 연구해야 합니다. 신체의 단백질을 높이려면 고기, 닭고기, 계란, 코티지 치즈, 우유, 생선과 같은 음식이 매일 식단에 포함되어야합니다.
최대로 펌프질하세요. 훈련에서는 최선을 다해야 합니다. 운동이 끝나면 가장 가벼운 덤벨을 사용해도 힘이 남아 있어서는 안됩니다. 이는 근육이 미세 외상을 받기 위해 필요합니다. 결국, 그것은 나중에 스스로 회복되고 미세 외상 대신 새로운 섬유층이 나타날 것입니다. 이로 인해 근육이 성장합니다.
근육이 회복할 시간을 주십시오. 통증이 지나간 후에는 적어도 하루 정도는 조금 기다리는 것이 좋습니다. 이는 근육이 회복될 뿐만 아니라 과잉 보상에도 도움이 됩니다.
훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 한꺼번에 많은 체중을 지탱하게 되면 인대가 찢어질 위험이 있습니다.

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기본 규칙을 따르면 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 힘든 훈련, 적절한 영양 섭취 및 규칙 준수가 성공의 열쇠입니다.

전신 운동 세트

각 근육 유형에 대한 많은 운동이 있습니다. 그러나 서킷 트레이닝이 점점 인기를 얻고 있습니다. 이것은 체육관과 집에서 모두 힘을 낼 수 있는 일련의 운동입니다. 이 운동은 모든 근육에 작용합니다. 서킷 트레이닝에는 다음이 포함됩니다.

풀 업. 이 운동은 누구에게나 친숙합니다. 이것을 10번 수행하고 즉시 두 번째로 넘어갑니다.
폭발적인 팔굽혀펴기. 일반 팔굽혀펴기보다 조금 더 어렵습니다. 팔이 팔꿈치에서 구부러지면 바닥에서 날카롭게 밀어야한다는 사실로 구성됩니다. 밀 때 손바닥으로 박수를 칠 시간이 필요합니다. 이 운동은 쉬지 않고 8회 실시합니다.
싱글 레그 스쿼트. 이러한 스쿼트를 수행하려면 한쪽 다리를 의자에 던지고 다른 쪽 다리를 약간 앞으로 움직여야 합니다. 그리고 양쪽 다리로 9번씩 앉으세요.
리버스 그립 풀업. 리버스 그립은 팔뚝을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 일반 풀업과 같은 방식으로 수행되지만 손가락이 자신을 향하도록 손을 수평 막대 위에 놓습니다. 10번 해볼 가치가 있습니다.
손 팔 굽혀 펴기. 이 운동을 하려면 손으로 서서 발을 벽에 대고 있어야 합니다. 그런 다음 팔이 구부러지고 몸이 낮아지며, 그 반대도 마찬가지입니다. 팔이 펴지고 몸이 위로 올라갑니다. 4~5회 반복하면 충분합니다.
의자에 팔 굽혀 펴기. 이 예를 완료하려면 의자 2개가 필요하며 미리 준비해야 합니다. 하나는 다리를 지지하는 역할을 하고, 두 번째는 팔을 지지하는 역할을 합니다. 팔굽혀펴기를 8회 실시하세요.
다리를 들어 올리세요. 수평 막대에 매달린 상태에서 다리를 위로 올려야합니다. 흔들리거나 서두를 필요가 없습니다. 그러한 리프트를 11회 수행하십시오.

http://site/youtu.be/vCFooLLGOZ8

7가지 운동으로 구성된 서킷 트레이닝을 4회 이상 실시합니다. 서클 사이에 몇 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 훈련이 체육관이 아닌 집에서 진행되는 경우 수평 막대가 없을 수 있습니다. 가장 가까운 운동장에 가면 이 문제를 해결할 수 있습니다.

스테로이드와 신체에 미치는 영향

어떤 사람들은 근육을 키우기 위해 스테로이드와 스포츠 보충제를 사용합니다. 이러한 것들은 결코 혼동되어서는 안 되며 신체에 완전히 다른 영향을 미칩니다.

스테로이드는 남성호르몬과 유사합니다. 남성의 몸은 사춘기 이후 테스토스테론을 분비합니다. 그러므로 몸이 사춘기에 이르지 않았다면 몸을 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 테스토스테론은 모발 성장, 근육 성장을 유발하고 남성의 이성에 대한 관심을 증가시킵니다.

그것이 분비하는 테스토스테론의 양은 신체에 아주 충분합니다. 그러나 남성호르몬이 부족한 경우도 있습니다. 이 경우 남자는 여자에 가깝습니다. 작은 키, 얇은 목소리, 작고 천천히 자라는 근육.

이 경우 남성은 부족한 호르몬을 신체에 공급하는 스테로이드를 복용합니다.

http://site/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

스테로이드의 장점과 단점

스테로이드를 사용하면 근육을 더 빨리 펌핑할 수 있습니다. 남성호르몬 섭취로 근력과 지구력이 향상됩니다. 도움을 받으면 빠른 회복을 촉진하므로 매일 훈련할 수 있습니다.

스테로이드가 귀하의 주요 목표인 흥분을 달성하는 데 얼마나 많은 도움이 되더라도 중단해야 할 때를 알아야 합니다. 이것은 신체에 다소 위험한 약입니다. 남성 호르몬 유사체를 섭취하면 신체 자체에서 이러한 호르몬 생성을 멈출 수 있습니다.

결과적으로 남성의 고환은 작아질 수 있으며, 최악의 경우 아예 기능을 멈출 수도 있습니다. 음경의 활동도 증가합니다. 스테로이드를 복용하면 신장 질환과 유전 질환의 가능성이 높아집니다.

자연 호르몬 대사가 중단되면 호르몬 질환이 유발됩니다.

스테로이드를 복용하는 것은 인체에 매우 위험합니다.그리고 그것은 그에게 해를 끼칠뿐입니다. 근육 성장을 가속화하려면 스포츠 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

스테로이드처럼 빠른 결과를 제공하지는 않지만 건강과 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

아름답고 펌핑 된 몸매는 거의 모든 사람의 꿈입니다. 그리고 이 꿈은 이루기 쉽습니다. 열심히 일하고 모든 규칙을 따르기만 하면 됩니다.

출처: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

근육을 키우는 방법

이 기사에서는 근육을 펌핑하는 기본 운동에 대해 설명합니다. 이 프로그램을 따르는 것은 어렵지 않을 것입니다. 기사에서는 훈련 프로그램에 대해서도 논의할 것입니다.

기본 연습

모든 초보자를 위한 훈련의 기초 5가지 기본 운동을 해야 합니다, 이는 그가 훈련에 "참여"하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체 기능을 재건하여 성장 호르몬과 테스토스테론 생산을 크게 증가시킵니다.

초보자가 저지르는 가장 큰 실수는 다음과 같습니다. 신체의 적절한 준비 없이 "고급" 훈련 수준으로 전환합니다.게다가 솔직하게 말해서 이 다섯 가지 운동을 어떻게 하는지 모른다면 '초보자'라고밖에 할 수 없습니다.

워밍업은 중요하지만 실천하는 사람은 거의 없습니다!

“아마 워밍업은 그다지 중요하지 않을 것 같아요.”라고 생각하는 사람도 있을 것입니다. 그러나 훈련을 시작하기 전에 근육을 워밍업하는 것이 주요 작업입니다. 차가운 근육으로 운동하면 인대가 삐거나 찢어질 수 있습니다. 워밍업이 많으니 자신에게 맞는 것을 선택하세요.

연습 1 - 워밍업

밟아 돌리는 바퀴

운동용 자전거

운동 2 - 데드리프트

초기 위치:반 스쿼트, 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨에 손을 얹습니다. 목은 발가락과 일치합니다. 등은 똑바르다. 엉덩이부터 시작해서 일어나세요. 바가 무릎 높이에 오면 무릎을 곧게 펴십시오.

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 기대합니다. 가슴은 곧게 펴지고 어깨는 약간 뒤로 젖혀집니다. 발보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 허리가 아닌 엉덩이부터 시작하여 앞으로 기울입니다. 바벨을 바닥에 놓지 마십시오.

운동 3 – 벤치 프레스

대부분의 경우 이 운동은 벤치 프레스와 동일한 벤치에서 수행됩니다.따라서 벤치 위의 신체 위치는 동일합니다. 누워있는 벤치에 머리, 어깨, 엉덩이를 단단히 누르고 허리를 약간 구부립니다. 발 전체가 바닥에 닿아 있습니다.

바벨이 랙 위에 있는 동안 바가 눈 바로 위에 있는지 확인하십시오. 모든 것이 정확하면 손바닥 사이의 거리가 어깨 너비보다 약간 작도록 막대를 잡으십시오. 바벨을 위로 밀어 올리세요.

상단에서는 팔을 완전히 뻗고 바가 목 바로 위에 위치해야 합니다. 이제 심호흡을하고 숨을 참으십시오. 이렇게하면 들어 올리기위한 최대 노력을 개발하고 바벨을 바닥에 더 가깝게 가슴쪽으로 낮추는 데 도움이됩니다.

접촉이 있었나요? 즉시 멈추지 않고 그렇지 않으면 부하의 강조가 가슴으로 이동하고 바벨을 위쪽으로 누릅니다. 데드포인트를 지난 후 숨을 내쉬며 바벨을 끝까지 밀어 올린다.

운동 4 – 바벨 로우

언더핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌립니다.(손바닥이 당신에게서 멀어지는 쪽을 향함). 무릎을 약간 구부리고 허리를 약간 구부린 상태로 앞으로 몸을 기울이십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 바벨을 상복부 근육 쪽으로 당깁니다. 등 위쪽 근육을 조이고 움직임 방향을 바꾸고 시작 위치로 돌아갑니다.

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운동 5 – 스탠딩 바벨 프레스

선 자세에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 어깨 높이로 잡습니다.손바닥은 지지를 위해 바 아래에 있고, 팔은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있으며, 팔꿈치는 구부러져 아래를 향하고 있습니다.

팔이 완전히 펴질 때까지 바를 머리 위로 수직으로 밀어 올린 다음, 바벨을 시작 위치로 내립니다.우리는 바벨의 통제력을 잃지 않고 지속적인 균형을 유지하도록 노력해야 합니다.

이 운동을 서서 하지 않고 앉아서 하면 움직임이 더 명확해집니다.

운동 6 – 스쿼트

흡입하고 기계를 잠금 해제하십시오.무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아온 후 숨을 내쉬십시오. 운동하기 전에 충분한 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요. 장비 뒤쪽에 허리를 단단히 누르십시오.

무릎이 90도 이하로 구부러질 때까지 몸을 낮추세요.

바닥에 머물지 말고 즉시 일어나라.그러나 무릎을 고정(오프)하고 즉시 다음 반복을 수행할 정도는 아닙니다.

연습 문제를 다룬 이전 기사:

훈련 중 영양

성장에 있어서 가장 중요한 것은 영양입니다.운동을 수행하는 데 필요한 에너지는 근형질에서 가져오기 때문에 신체는 미래의 스트레스에 대비하고 더 많은 영양분을 유지하여 근육이 시각적으로 증가합니다.

훈련은 주로 테스토스테론과 성장 호르몬 생산에 영향을 미치며 조직 성장을 담당하는 물질입니다. 또한 근력운동을 하는 동안 근육은 미세 손상을 받아 회복 과정에서 성장을 하게 된다.

운동 후에는 근육에 연료를 공급하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 또 다른 팁 - 운동 중에 연소되는 칼륨이 함유된 음식을 더 많이 섭취하세요.. 예를 들어, 훈련 후에는 당밀(블랙스트랩) 한 스푼만 먹으면 됩니다. 비타민 B의 공급을 회복하는 것도 중요합니다.

운동 후 단백질을 섭취하면 새로운 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동한 다음날 근육이 아프기 때문에 단백질이 필요합니다. 근육을 키우고 싶다면 단백질 쉐이크를 준비하여 근육을 채워주세요.

또한 지방을 잊지 마십시오. 적절한 소화에 꼭 필요합니다.근육 형성 과정을 촉진합니다. 생선 기름(오메가-3)과 같이 자신에게 적합한 유형의 지방을 선택하십시오. 단백질과 결합된 이러한 지방은 적절한 영양을 제공합니다.

당신에게 과도한 칼로리를 섭취해서는 안 된다이는 과체중으로만 이어질 것입니다. 필요한 것은 신체가 점점 더 많은 새로운 조직을 만들 수 있도록 단백질 섭취를 지속적으로 늘리는 것입니다. 엄청난 속도로 성장할 수 있습니다.

당신이 해야 할 일은 눈을 뜨고 훈련에 대한 접근 방식과 강도를 바꾸는 것뿐입니다. 오늘부터 시작하세요. 하지만 모든 일은 점진적으로 이루어져야 한다는 점을 기억하세요.

자신에게 더 편리한 방식으로 근육을 여러 부분으로 나눌 수 있습니다. 하지만 한 번의 운동에 두 개의 큰 근육(예: 가슴 근육과 등 근육, 다리와 등 근육)을 결합하지 마세요. 각 근육 그룹을 완전히로드하는 것은 불가능하기 때문입니다.
근육 그룹당 세 가지 이상의 운동을 수행하지 마십시오..
훈련 프로그램의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 기본 운동에 더 중점을 두어야 합니다. 근력과 근력을 키워주는 기본 운동이기 때문이죠.

동영상

다양한 비디오 운동 - 근육을 적절하게 펌핑하는 방법

스쿼트

바벨 벤치 프레스, 앉기, 서기

데드리프트 클래식

출처: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

일주일에 몇 번씩 어떤 근육을 운동해야 할까요? 보디빌딩 및 피트니스 트레이닝 프로그램, 근육 키우는 방법, 과체중 감량 방법

보디빌딩에는 특정 근육 그룹을 일주일에 몇 번 펌핑해야 하는지에 대한 특정 원칙과 규칙이 있습니다.

이를 파악하고 일주일에 몇 번, 보디빌더가 훈련해야 하는 근육은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

당신이 아직 초보 운동선수이고 몇 달 동안 훈련을 해 왔다면, 일주일에 세 번 한 번의 운동으로 모든 근육 그룹을 펌핑하는 최적의 계획이 있습니다.

이렇게 하려면 전반적인 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 기본 운동을 사용하세요.

몇 달 간의 훈련 후에는 분할, 별도 훈련으로 전환할 수 있습니다.

몸 전체를 두 부분으로 나누어 2+1 방식으로 이틀 훈련 후 하루 휴식을 취하는 방식으로 훈련해야 합니다. 아니면 2+1, 2+2.

특정 근육을 일주일에 몇 번 펌핑해야 하는지 예를 들어 보겠습니다.

월요일: 가슴, 삼두근, 삼각근을 펌핑할 수 있습니다.

화요일: 등, 팔뚝, 다리 훈련

수요일: 휴식

목요일: 가슴, 삼두근, 삼각근을 단련할 수 있습니다.

금요일 : 등, 팔뚝, 다리 훈련

토요일: 휴식

일요일: 휴식

따라서 각 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련됩니다. 이 기간 동안에는 부하가 아직 충분히 크지 않으므로 근육이 회복되는 데 며칠이 걸립니다.

근육은 점점 더 많은 스트레스를 받게 되므로 회복하고 계속 성장하려면 더 많은 시간이 필요합니다.

작은 근육 그룹은 회복 시간이 더 짧기 때문에 매주 분할하면 일주일에 한 번 또는 두 번 훈련할 수 있는 두 가지 옵션이 있습니다.

일주일에 몇 번씩 어떤 근육을 운동해야 할까요?

크고 작은 근육 그룹이 일주일에 한 번 펌핑되는 예:

월요일: 가슴, 삼두근을 펌핑해야 합니다.

화요일: 휴식

수요일: 등, 이두근 훈련

목요일: 휴식

금요일: 삼각근 및 다리 스윙

토요일: 휴식

일요일: 휴식

그리고 이 분할을 통해 큰 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련하고, 작은 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련합니다. 하루는 작은 근육 그룹이 큰 근육 그룹을 펌핑하면서 작동하고, 두 번째에는 이러한 작은 그룹에 대한 목표 훈련이 이루어집니다.

월요일: 가슴, 이두근 펌프(프레스 중에는 삼두근과 전면 삼각근이 작동함)

화요일: 휴식

수요일: 등 훈련, 삼두근(등 훈련 중에 이두근과 후면 삼각근이 작동함)

목요일: 휴식

금요일: 어깨와 다리 스윙

토요일: 휴식

일요일: 휴식

또 다른 옵션은 하루에 팔을 훈련하는 분할입니다.

월요일: 가슴과 삼각근을 강화해야 합니다.

화요일: 휴식

수요일: 등, 다리 훈련

목요일: 휴식

금요일: 팔을 펌핑해도 됩니다

토요일, 일요일: 휴식

이 분할을 통해 큰 근육 그룹은 일주일에 한 번, 작은 근육 그룹은 일주일에 두 번 펌핑됩니다.

이것은 근력 훈련의 가장 간단한 예일 뿐이며 많은 옵션이 있습니다. 일주일에 몇 번 다양한 근육 그룹을 훈련해야 하는지에 대한 질문에 답할 때 회복 요인을 잊어서는 안됩니다. 근육이 회복되는 데 필요한 시간은 보디빌더마다 다르고 다양한 매개변수에 따라 다르기 때문에 경험적으로만 결정됩니다.

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하나의 근육 그룹을 얼마나 자주 훈련할 수 있나요?

예를 들어, 마지막 근력 운동에서 삼두근을 펌핑했는데 회복할 시간이 없었고 다음 운동에서 가슴 펌핑을 시작했다면 벤치 프레스 결과가 눈에 띄게 감소합니다. 따라서 실험적으로 근력 운동 요법을 선택해야 합니다.

당신이 외형인 경우, 한 번의 근력 훈련 세션에서 하나의 근육 그룹만 펌핑되는 분할이 당신에게 완벽합니다. 외배엽은 다른 신체 유형의 운동선수보다 훨씬 더 많은 회복 시간이 필요하므로 한 근육 그룹을 일주일에 한 번만 훈련해야 합니다.

나이가 들수록 회복 시간이 길어지므로 중년 운동선수는 각 근육 그룹을 일주일에 한 번만 훈련해야 합니다.

대부분의 초보 보디빌더는 하나의 근육 그룹을 일주일에 몇 번 펌핑해야 하는지에 관심이 있습니다. 이 질문에 대한 응답으로 보디빌딩 전문가들은 초보자가 고립된 근육 그룹을 훈련하는 것은 바람직하지 않다는 의견을 가지고 있습니다. 왜냐하면 초보 운동선수의 경우 기본 운동을 수행할 때 근육량이 가장 많이 증가하기 때문입니다.

또한 체육관의 초보자는 장기간의 근력 운동을 원하지 않는다는 점을 고려해야 합니다. 운동하는 데는 한 시간, 한 시간 반이면 충분합니다.

체중 감량을 위해 일주일에 몇 번 근육 훈련을 해야 합니까?

체중 감량을 위해 소녀나 남성은 일주일에 몇 번 운동해야 합니까? 과도한 체중을 빠르게 감량하려면 매일 운동을 하면 됩니다. 체중 감량을 위한 최소 근력 운동 횟수는 주 3회입니다.

다리, 팔, 복근, 등, 엉덩이의 근육을 펌핑하기 위해 체육관에 오는 사람들에게는 근력 운동이 덜 강해야합니다. 일주일에 3번의 운동이 그들에게 적합합니다. 근력 부하는 일주일에 몇 번이고 어떤 근육을 펌핑해야 하는지에 따라 달라집니다.

전신의 근육을 펌핑하는 최적의 계획

어느 날 다리와 엉덩이가 흔들립니다. 등과 팔. 둘째 날에는 다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다. 누르다.

셋째 날에는 다리와 엉덩이를 다시 펌핑할 수 있습니다. 등과 팔.

이는 다리 근육이 더 빨리 회복되고 훈련하는 데 더 많은 시간이 필요하기 때문에 수행됩니다. 복부 근육은 일반적으로 회복하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 한 번 복근을 펌핑할 수 있습니다. 일주일에 2 번 이하로 팔과 등 근육을 훈련하는 것이 좋습니다.

매일 좋은 몸매를 유지하고 올바른 운동 전 식사로 근육을 키워 신체의 다량 영양소 양을 늘리고 남성 체육관에서 효과적인 어깨 운동으로 후면, 중앙 삼각근의 성장을 촉진하세요. 및 전방 삼각근.

이번에는 질량을 위한 어깨 훈련에 대한 접근 방식의 개념을 약간 변경해 보겠습니다. 먼저 훈련 전에 섭취해야 할 올바른 영양분을 준비한 다음 삼각근을 위한 일련의 운동을 시작합니다.

훈련 전에 무엇을 먹는가가 중요합니다. 운동하기 전에 먹는 것은 정확히 무엇을 운동하려고 하든 에너지를 상쇄하는 것이 아니라 에너지로 채워야 합니다. 운동하는 동안 근육을 건강하게 유지하려면 충분한 탄수화물과 단백질이 필요합니다.

운동 전 식사에서 필요한 것은 운동을 통해 얻은 에너지로, 특히 무거운 역기를 들 때 운동을 오랫동안 지속할 수 있도록 해줍니다. 빠른 탄수화물은 필요하지 않습니다. 운동 중에 도움이 되는 것이 필요합니다.

근육성장에 좋은 음식

잘 먹는 것은 어깨뿐만 아니라 모든 근육 그룹에서 거대한 근육을 키우는 기초이며, 간단하고 일상적인 음식을 사용하여 동기를 부여하고 목표를 달성할 수 있는 기초입니다.

멋져 보이기 위해 먹는 것은 단지 일상적인 일과를 따르는 것이 아니라 자신의 안전지대에서 벗어나는 것입니다. 새로운 것을 창조하기 위해. 정말 훌륭해요!

오늘 우리는 연어 구이로 버거를 준비할 것입니다. (원래 조리법에서는 값비싼 생선을 사용하지만 돈까스에 다진 고기에 적합한 더 저렴한 생선을 사용할 수 있습니다.) 그러니 복도에 가기 전에 부엌에 가보겠습니다. 제 몸무게는 약 100kg이므로, 귀하의 몸무게가 80kg이나 70kg인 경우 제가 먹는 음식이 귀하에게 동일한 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 재료의 양을 줄여 레시피를 조금 변경할 수 있습니다.

취향에 맞게 다른 것을 선택하셔도 됩니다.

471 - 칼로리
43 - 탄수화물 그램
35 - 단백질 그램
18 - 지방 그램
조리시간 - 25분
제공량 - 3인분

재료

자연산 연어 450g
빵가루 반컵
저칼로리 파마산 치즈 30g
올리브 오일 1테이블스푼
소금과 후추 맛
통밀 버거 빵 3개

기간

준비: 15분
준비: 10분
총 시간: 25분

스토브의 중간 불로 그릴이나 프라이팬을 예열하세요.
연어(또는 기타 생선 살코기)를 푸드 프로세서에 넣고 다진 고기 정도가 될 때까지 가공합니다. 연어를 너무 오래 갈지 마십시오. 그렇지 않으면 반죽으로 변할 것입니다.
연어를 큰 그릇에 옮기고 빵가루, 갈은 파마산 치즈, 올리브 오일을 넣습니다. 부드러워질 때까지 섞으세요.
혼합물을 3등분하여 패티 모양으로 만듭니다. 소금과 후추로 간을 하고 그릴 위에 올려 놓습니다. 뒤집어주기 전에 연어가 황금빛 갈색이 되었는지 확인하면서 한 면씩 3~4분씩 요리합니다.
버거를 만들려면 빵을 반으로 자르고 아래쪽 절반에 디종 머스타드, 루콜라, 익힌 연어 패티, 양파, 토마토를 얹습니다. 루콜라와 머스터드를 추가로 얹은 후 나머지 반으로 덮습니다.

매일의 성공을 위한 매일의 요리

이 연어 버거 레시피는 3인분 분량입니다. 운동 전 점심으로 한 개를 섭취하고 하루 종일 또는 내일 아침에 나머지 두 개를 섭취할 수 있습니다.

장기적인 목표를 추구하는 동안 직면하게 될 가장 어려운 작업 중 하나는 매일 반복되는 요리의 단조로움입니다. 이로 인해 의도한 경로에서 벗어나지 마십시오. 최선의 선택을 통해 자신을 향상시켜 배우십시오. 루틴은 당신을 망칠 수 없습니다!

짧은 시간에 자세히 알아보세요.

나중에 시간을 절약할 수 있는 완전한 식사를 언제든지 만들 수 있습니다. 단 한 접시라도 해보세요! 다가오는 운동을 위해 빠르게 에너지를 비축해야 할 때 식사를 선택하는 것이 바로 매일 필요한 것입니다. 올바른 음식은 올바른 활력을 제공하고 몸을 건강하고 강하게 유지합니다.

이제 햄버거를 요리했으므로 조치를 취할 시간입니다. 그것은 필요한 모든 단백질, 지방 및 탄수화물을 포함합니다. 먹고 소화할 시간을 준 다음 체육관으로 가서 어깨 운동을 하세요.

헬스장에 가기 한 시간 전에 식사를 하는 것이 좋지만 몸이 어떻게 움직이는지는 본인만이 알기 때문에 시간이 더 필요하다면 그건 당신의 권리입니다. 운동하기 한두 시간 전에 충분한 에너지를 확보하십시오.

체육관에서의 어깨 훈련 프로그램

당신은 준비가 되었습니다. 당신은 강합니다. 이제 대량의 어깨 훈련을 시작할 시간입니다. Iron Arnie의 Dumbbell Press로 시작하여 Dumbbell Side Swings, Dumbbell Partial Side Swings, Dumbbell Front Swings, Seated Dumbbell Side raises 및 Cable Rows로 마무리합니다. 이제 올바른 방향으로 에너지를 쏟을 때입니다!

아놀드 덤벨 프레스
덤벨을 옆으로 휘두르세요 15회씩 3세트
덤벨을 옆으로 휘두르세요 부분적으로 실행 이전 운동. 8회씩 3세트.
눈앞에서 덤벨을 휘두르세요 팬케이크를 사용해도 된다 덤벨 대신 15회, 15회, 12회, 12회씩 4세트.
사이드 벤트 덤벨 레이즈 12, 12, 10, 10회씩 4세트.
숄더 블록 로우 15회씩 3세트.

이 운동의 목표는 높은 반복 훈련을 통해 큰 어깨 근육을 키우는 것입니다.

Arnold Press는 원하는 대로 앉거나 서서 할 수 있습니다. 서있는 자세는 코어 근육을 단련하는데 좋습니다. 이 운동은 중간 및 전면 삼각근을 동시에 발달시킵니다. 이것이 Arnold가 그토록 아름다운 어깨를 가진 이유입니다. 그래서 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다.

덤벨 스윙에 관해서. 모든 사람을 위한 기술은 매우 간단합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 긴장을 유지하며, 동작을 더 쉽게 수행할 수 있도록 갑자기 움직이거나 속이는 동작을 수행하지 마십시오. 나는 불완전한 진폭으로 수행하는 것을 선호합니다. 왜냐하면 이것이 긴장 요소를 추가하여 근육을 작동시키기 때문입니다.

어깨가 완전히 준비되면 삼각근 뒤쪽으로 이동할 차례입니다. 운동은 앉은 자세에서 덤벨 측면 들어올리기를 수행하고 후면 삼각근에 대한 블록 행을 수행하는 것으로 끝납니다. 각 운동을 수행할 때 팔을 더 넓게 벌리고 견갑골을 너무 꽉 조이지 않도록 생각하십시오.

이제 멋진 점심 식사와 훌륭한 삼각근 대량 훈련 프로그램을 즐기실 수 있습니다. 또 다른 성공적인 하루가 되실 것입니다.

Rob Smith는 Bodybuilding.com 동영상 블로거이자 전문 피트니스 전문가이자 음식 애호가입니다.

는 전면삼각근, 중간근, 후면삼각근 단련으로 나누어지므로 견갑대 단련을 전문적으로 할 때에는 어깨 훈련을 적어도 두 개로 나눌 수 있는 방식으로 훈련 분할을 구축해야 합니다. 요점은 어깨 관절이 많은 기능을 수행하고 삼각근은 다른 많은 근육과 달리 매일 어떤 종류의 작업을 수행하므로 광범위하고 집중적으로 훈련해야 한다는 것입니다. 그리고 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안 어깨도 스트레스를 받기 때문에 훈련된 델타가 후속 훈련 시까지 과잉 보상 상태에 도달할 시간을 갖도록 훈련 순서를 구성할 필요가 있습니다. 이 모든 것과 관련하여 어깨 거들에 대한 강조된 연구를 위해서는 특수한 것을 사용해야 하며 이 기사에서는 이를 수행하는 방법에 대해 논의할 것입니다.

어깨 훈련의 특징은 어깨 거들의 해부학적 특징에서 비롯됩니다. 첫째로, 어깨 관절은 인체에서 가장 기능적인 관절입니다. 우리는 손을 올리고, 내리고, 뒤로 움직이고, 앞으로 가져오고, 원을 그리며 움직일 수 있으며, 그로부터 두 가지 결론이 나옵니다. 결론 1 – 어깨 관절은 부상 위험이 높습니다. 두 번째 출력 – 어깨 관절은 다양한 운동으로 단련될 수 있습니다. 둘째, 델타 묶음은 바로 그 것입니다. 묶음은 근육 근막에 의해 서로 분리되어 있으므로 하나의 근육의 일부가 아니라 상대적으로 말하면 다른 기능을 수행하는 다른 근육입니다. 이 두 가지 특징에서 다음과 같습니다 결론 삼각근은 다르게 훈련되어야 하며, 프레스로 전면 삼각근이 잘 발달되면 로우와 스윙으로 중간 삼각근과 후면 삼각근이 발달한다는 것입니다.

어깨 거들의 해부학

어깨 델타는 수행하는 기능뿐만 아니라 크기도 다릅니다. 어깨 띠의 가장 큰 삼각근은 앞쪽 삼각근이고, 가장 작은 것은 뒤쪽 삼각근이며, 어깨 중앙에 위치한 중간 삼각근의 크기는 평균입니다. 그러나 전방 삼각주와 후방 삼각주의 기능이 서로 크게 다른 경우, 전방 삼각주는 팔을 앞으로 움직이는 역할을 하고 후방 삼각주는 팔을 옆과 뒤로 움직이는 역할을 하기 때문에 중앙과 후방 삼각주의 기능은 서로 다릅니다. 델타는 다소 동일합니다. 따라서 더 약한 후면 삼각근을 훈련하는 동안 중간 삼각근이 부하를 빼앗지 않도록 해야 합니다. 기본적으로 어깨 훈련은 삼각근의 비대가 가장 눈에 띄기 때문에 삼각근을 운동하는 것으로 구성되지만, 이것들만이 어깨를 구성하는 근육은 아니므로 실제로 무엇을 훈련할 것인지 알아봅시다.

삼각근 - 이것은 표면에도 위치한 어깨 거들의 가장 큰 근육입니다. 어깨 관절의 회전이 주로 이루어지는 것은 바로 이 근육 때문이다. 근육은 크기와 기능이 다른 세 개의 묶음으로 구성됩니다. 근육은 쇄골에서 시작하여 삼각근 결절에서 끝나며 어깨 관절의 전체 영역을 덮습니다. 이 어깨 근육을 훈련하려면 미는 운동(전방 삼각근에 대해 이야기하는 경우)과 당기는 운동(삼각근의 중간 및 후면 부분에 대해 이야기하는 경우)을 통해 훈련할 수 있습니다.

극상근 근육 – 견갑골의 극상와(supraspinatus fossa)에 위치하며, 팔을 뒤로 이동시키는 역할을 하여 삼각근의 후방 다발을 펌핑하는 견인 운동에 사용될 수 있습니다. 이 근육은 승모근과 삼각근으로 덮여 있으므로 겉으로는 이 근육이 완전히 보이지 않지만 긴장되면 여전히 느낄 수 있습니다. 장거리 움직임을 수행하면서 훈련합니다.

극하근 근육 – 견갑골의 극하와에 위치하며 어깨 관절의 외전을 담당하는 반면 외부 근육은 이를 부분적으로만 덮으므로 훈련에 적합한 작은 근육 중 하나입니다. 극하근을 훈련하려면 어깨 관절을 회외시킵니다.

원근소근육 극하근의 하부를 구성하는 근육이므로 동일한 기능을 수행하며 동일한 방식으로 훈련됩니다. 그러나 극하근의 특정 부위에 하중을 집중시키는 것은 불가능합니다.

원근 주요 근육 – 이 근육은 광배근에 꼭 맞으며 그 기능은 밀접하게 관련되어 있습니다. 이 근육은 내전 기능을 수행합니다. 즉, 극하근의 길항근입니다. 이 근육의 모양은 완전히 둥글지는 않고 오히려 사각형과 유사하지만 수축 중에는 둥근 모양을 얻습니다.

견갑하근 - 팔을 뒤로 움직이고 어깨 관절을 회내시키는 데 도움이 되는 상당히 강한 근육입니다. 이 근육은 견갑골 상부 표면에 위치하며 견갑골 하와에 위치하며 상완골 소결절에 부착됩니다. 팔을 일정한 각도로 뒤로 움직여 어깨 거들 근육을 훈련하는 것이 가능합니다.

어깨 훈련 방법

오늘날 보디빌딩에는 어깨 훈련에 관해 정반대되는 두 가지 관점이 있습니다. 어깨는 프레스로 훈련해야 하며, 모든 운동은 최대한 효율적으로 수행해야 한다고 주장하는 사람들도 있습니다. 다른 사람들은 어깨 너비를 늘리기 위해 로우와 스윙을 사용해야 하며 기술보다는 작업 중량을 우선시해야 한다고 말합니다. 사실 둘 다 맞습니다. 한 가지 유형의 훈련은 초보 운동선수에게 적합하고 두 번째 유형은 고급 운동선수에게 적합합니다. 이 경우 어깨 거들 근육의 발달을 전문화하는 방법에 대해 이야기하고 있으므로 두 번째 옵션을 고려해 보겠습니다. 초보자라면 여기에서 숄더 펌핑의 기본 원리를 숙지해야 합니다. 이 기사 .

기술보다 무게가 우선인 이유는 무엇입니까? 사실 전문화는 일반적으로 운동선수의 일부 근육 그룹이 뒤처져 있을 때 수행되며, 운동선수가 이미 충분히 발달한 근육을 가지고 있는 경우에만 무언가 뒤쳐질 수 있습니다. 즉, 어깨 훈련을 전문화할 때쯤이면 운동선수는 이미 상당한 경험을 갖고 있으며, 이는 그가 좋은 능력을 가지고 있음을 의미합니다. 근육감 . 반면, 근육 비대는 이미 알고 계시겠지만, 단백질 구조의 합성으로 인해 점점 증가하는 부하에 신체가 복잡하게 적응하는 과정이며, 이 과정은 신체에 매우 노동 집약적이므로 이 단계를 수행하는 것을 매우 꺼려합니다.

이와 관련하여 부하의 진행과 결과적으로 어깨 거들 근육의 비대를 보장하기 위해 운동 선수는 작업 중량을 선호해야합니다. 동시에 목표 근육군을 희생시키면서 진행이 일어나야 하므로 치트법을 사용하더라도 여전히 어깨대 근육에 부하가 쌓이게 되기 때문에 그 방법을 알려드리겠습니다. 실제로는 아래에 나와 있습니다.

왜 프레스가 아닌 로우와 스윙이 필요한가? 사실 중간 삼각주는 주로 어깨 거들의 너비를 담당하고 뒤쪽 삼각주는 어깨의 올바른 모양을 담당합니다. 결론은 후방 델타가 항상 뒤처져 있다는 것입니다. 왜냐하면 하중을 훔치는 것이 가장 쉽기 때문입니다. 따라서 무엇보다도 이에 집중하는 것이 중요합니다. 전면 삼각근은 모든 바벨 또는 덤벨 프레스에서 이미 훈련되어 있지만 중간 및 후면 삼각주는 로우와 스윙으로 로드할 수 있으며 우리의 우선 순위는 중간 및 후면 삼각근이므로 어깨 훈련 중 다음과 같은 운동에 우선 순위를 두어야 합니다. 목표 근육 그룹을 개발하십시오. 동시에 이것이 전방 삼각주를 훈련할 필요가 없다는 것을 전혀 의미하지 않습니다. 필요하다! 그러나 후방 및 중간 삼각근이 우선권을 갖습니다.

부정 행위- 이것은 일반적으로 단순히 직관적으로 사용되기 시작하는 놀라운 기술이지만 부정 행위는 "부정 행위"이지만 특정 목적, 즉 근육 비대를 자극하기 위해 필요한 스트레스를 생성하는 목적으로 부정 행위를하는 것입니다. 요점은 작업을 스스로 쉽게 만드는 것이 아니라 복잡하게 만들어서 목표 근육에 부하를 유지해야한다는 것입니다. 이때 어깨 훈련에 있어서 핵심은 손이 팔꿈치에 닿는 위치와 팔꿈치가 바닥에 닿는 위치이다. 팔꿈치는 항상 손보다 높아야 하며 항상 위를 올려다보아야 합니다. 이 규칙을 따르면 하중은 델타에 유지되지만 팔꿈치 위로 손을 올리거나 팔꿈치가 바닥을 보기 시작하면 하중이 즉시 광배근으로 이동합니다. 동시에 부분 진폭으로 운동을 수행하고 죽은 지점에서 등을 곧게 펴서 덤벨을 던지는 데 도움을 줄 수 있지만 팔꿈치 관절의 위치는 항상 변경되지 않습니다.

복잡한 집합 - 이것은 또한 어깨 훈련의 고급 방법으로, 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 동일한 근육 그룹에 대해 두 가지 이상의 운동을 수행하는 것입니다. 예를 들어, 턱까지 바벨 로우를 수행한 다음 덤벨로 스윙할 수 있습니다. 그러나 앞쪽 델타와 뒤쪽이 있는 중간 델타는 길항제이므로 스탠딩 프레스와 바벨을 턱까지 행하는 것은 복잡한 세트가 아니라 슈퍼 시리즈를 구성한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

슈퍼세트- 이는 복합 세트와 유사한 훈련 방법이지만 동일한 근육 그룹이 아닌 길항근에 대한 운동을 결합합니다. 두 경우 모두 각 근육에 대해 세트당 최소 10회 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 세트 사이의 휴식은 1분만 지속되므로 슈퍼 시리즈를 너무 빨리 수행하면 총 시간이 너무 짧아지고 글리코겐 비축량이 줄어들게 됩니다. 회복할 시간이 없을 것입니다. 반대로, 이 기술의 요점은 정확하게 혈액을 근육으로 펌핑하는 것이므로 많은 반복을 선호하여 각 접근에 50-60 초가 소요됩니다.

어깨를 훈련시키는 방법

전방 삼각주미는 근육이므로 다른 삼각근, 등 근육, 이두근 또는 다리와 함께 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이는 전면 삼각근을 가슴이나 삼두근으로 훈련할 수 없다는 의미는 아니지만 이러한 훈련은 지지적인 성격을 띤다는 의미입니다. 그러나 다시 한 번 반복하면 삼각근의 중간 묶음이 주로 어깨 거들의 너비를 담당하기 때문에 전면 삼각근을 훈련할 필요가 없을 수도 있습니다.

중간 및 후면 삼각근 – 어깨 볼륨을 높이기 위해 어깨 훈련을 전문화할 때 삼각근의 목표 다발입니다. 전면 삼각근, 다리, 가슴 또는 삼두근을 사용하여 이러한 묶음을 훈련할 수 있습니다. 뒷 번은 자신이 조절할 수 있는 최대 무게를 사용하여 깔끔하게 단련해야 합니다. 중간 빔 훈련의 원리는 위에 설명되어 있으며 그 본질은 큰 작업 중량의 우선 순위입니다. 동시에, 강조하다 무거운 무게가 관절로의 하중 이동을 의미하는 것은 아니므로 반드시 전체 진폭으로 운동을 수행하려고해서는 안되며 적절하게 워밍업하는 것도 중요하며 어깨 관절은 인체에서 가장 취약한 관절이라는 점을 기억하십시오 ! 동시에 일반사항을 준수해야 합니다.

삼각근을 정기적으로 훈련하면 어깨 띠의 너비가 늘어납니다. 이는 선수의 외모에 긍정적인 영향을 미칩니다. 잘 발달된 어깨를 배경으로 삼두근, 이두근, 좁은 허리가 가장 유리해 보입니다.

어깨 웨이트 트레이닝이 가장 어려운 것으로 간주됩니다. 어깨는 3개의 묶음으로 구성되어 있으며, 이 모두를 동시에 균등하게 동시에 작용시키는 운동은 없습니다. 이는 어깨 훈련 프로그램을 선택할 때 특히 삼각근이 지체되는 근육 그룹인 사람들의 경우 특별한 주의가 필요합니다.

어깨 질량의 증가는 격리 운동과 기본 운동을 수행함으로써 달성됩니다. 후자가 가장 중요합니다. 별도의 델타빔이 아닌 여러개를 단련하고 삼두근을 단련하는 것을 목표로 합니다. 그러나 불행하게도 기본적인 운동으로는 균일한 하중을 얻을 수 없습니다.

초보 보디빌더는 처음에는 훈련에 기본 운동만 포함하는 것이 좋습니다. 나중에 단열재를 추가해야 합니다. 일부 번들을 "긴장"하기 위해 개발이 뒤처지기 시작할 때 필요하게 됩니다.

최근 헬스장에 온 초보자라면 몇 가지 기본 운동만 하면 충분하다. 때로는 하나만 있어도 충분합니다. 숙련된 운동선수에게는 훨씬 더 큰 부하가 필요합니다. 각 묶음을 강화하려면 2~4회의 격리 운동과 2~3회의 기본 운동을 수행해야 합니다.

전문가의 조언에 따르면 접근 횟수는 3~4회, 반복 횟수는 8~12회입니다. 이 강도는 질량을 늘리기 위해 훈련하는 운동선수에게 적합합니다. 운동선수가 근력 향상을 위해 노력할 때 접근 방식의 반복은 최소 4~6회로 줄어듭니다.

프로그램에는 다음이 포함됩니다.

서서 수행했습니다.
앉은 자세로 하는 일이다.
, 바는 넓은 그립으로 고정됩니다.
덤벨 스윙의 세 가지 변형, 서서 몸을 구부린 채 역기 들어올리기.

모든 운동은 3-4x8-12로 수행됩니다. 이는 모든 스윙 변형에 적용됩니다.

이 교육 프로그램은 초보자에게 적합하지 않습니다. 1년 이상 훈련을 받은 운동선수를 위해 설계되었습니다. 경험이 부족한 운동선수는 스윙과 같은 고립 운동을 제거해야 합니다.

근육이 적응하고 계속 발전하는 것을 방지하기 위해 숙련된 운동선수는 주기적으로 훈련 과정을 변경합니다. 가장 큰 효과는 강제 반복, 드롭 세트 및 슈퍼 세트에서 비롯됩니다.

훈련 중에 어떤 안전 예방 조치를 취해야 합니까?

삼각근 훈련 중 부상 위험은 높습니다. 이는 3개의 빔으로 구성된 어깨 관절의 구조, 프레스 및 데드리프트 수행 시 직접 관여하고 180도 회전할 수 있기 때문입니다. 그리고 운동선수가 안전 규칙을 모르거나 무시한다면 삼각주에서의 모든 운동은 잠재적으로 위험한 위협이 됩니다.

부상 위험을 줄이기 위해 모든 권장 사항을 엄격히 따르면 자신을 보호할 수 있습니다.

모든 삼각근 운동은 항상 고품질의 좋은 워밍업으로 시작되어야 합니다.
작업 접근 방식을 시작할 때는 반드시 워밍업 세트를 수행해야 합니다.
최대 중량을 사용하지 말고 신뢰할 수 있는 안전망(마지막 접근 방식의 파트너)과 함께 작업하십시오.

어깨 관절에 부자연스러운 움직임이 포함된 운동은 권장하지 않습니다. 눈에 띄는 예는 오버헤드 바벨 프레스입니다. 그러한 운동이 필요한 경우 제한된 동작 범위로만 작업해야 합니다.

개발이 뒤처지는 델타를 어떻게 "가져올" 수 있습니까?

대부분의 운동선수는 삼각근이 지연되는 경향이 있습니다. 그리고 이전에 이 문제가 실질적으로 해결되지 않았다면 현재 보디빌딩 개발 단계에서 델타를 최대 효과로 작동시킬 수 있는 수많은 대용량 방법이 개발되었습니다. 강제 반복, 슈퍼 세트 및 드롭 세트의 도움으로 운동선수는 문자 그대로 삼각근에 충격을 가하여 어깨를 성장시킬 수 있습니다.

운동선수가 대용량 훈련 방법을 사용하는 경우 신체가 매우 소모된다는 사실을 고려해야 합니다. 그러므로 어떤 상황에서도 매 수업마다 이 원칙에 따라 공부하는 것은 불가능합니다. 이 권장 사항을 무시해도 놀라운 효과를 얻을 수는 없지만 과도한 훈련을 하면 효과가 보장됩니다. 아래 제시된 프로그램은 최적으로 한 달에 두 번 반복되지만 더 자주 반복되지는 않습니다.

드롭 세트와 슈퍼 세트를 이용한 삼각근을 위한 충격적인 훈련

최소 10분 정도 소요되는 사전 예열이 필요합니다. 이 운동은 작은 무게로 운동하기, 몸과 팔 회전하기, 기타 워밍업 동작으로 구성됩니다.

워밍업 부분이 완료되면 주요 부분으로 이동합니다.

하나를 차단하세요

스탠딩 바벨 프레스(2번의 워밍업 + 10회씩 3번의 작업 세트);
턱까지 와이드 그립 바벨 로우(2번의 워밍업 + 10회씩 3번의 작업 세트).

이 운동을 마친 후에는 후면 및 전면 삼각근 운동을 목표로 하는 슈퍼세트로 이동합니다.

블록 2

시티드 덤벨 프레스 + 벤트 오버 덤벨 스윙(각 접근 방식에서 8-10회 반복으로 구성된 3개의 슈퍼세트) – 슈퍼세트 사이에 2분 이하로 휴식하고 세트 사이에 20초 이하로 정지합니다. 또한 드롭 세트 전에 몇 분의 휴식을 추가하세요.

이 운동은 후면 및 전면 삼각근을 상당히 소모시킵니다. 어깨에 대한 작업을 완전히 완료하려면 남은 것은 드롭 세트를 통해 수행할 수 있는 중간 작업만 수행하는 것입니다.

블록 3

스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈(두 번째 접근 방식에서 중량을 50% 감소시킨 일반 드롭세트 3개, 각 드롭세트 시리즈에서 10회 반복).

드롭 세트는 다음 계획에 따라 수행됩니다. 먼저 운동 선수의 평소 작업 무게에 맞는 덤벨을 사용하고 10회 반복 후 즉시 무게가 2배 더 가벼운 무게로 전환하여 동일한 반복 횟수를 수행합니다.

이 훈련 프로그램을 통해 삼각근은 더욱 성장할 수 있는 강력한 자극을 받게 됩니다. 충격 훈련은 신경계에 가해지는 부하가 이미 매우 높기 때문에 다른 근육 그룹의 운동과 함께 수행해서는 안됩니다. 운동이 완전히 지치지 않으면 2회 반복을 추가하거나 운동 중 하나에 여러 가지 접근 방식을 수행하는 것이 허용됩니다.

최대의 결과를 얻으면서도 신체를 고갈시키지 않으려면 다음과 같은 뉘앙스를 고려해야 합니다.

설명된 프로그램에 따른 훈련은 실패지점까지 이루어져서는 안 됩니다. 선택한 작업 중량은 운동선수가 훈련 내에서 최적의 횟수로 1~2회 더 반복할 수 있는 것이어야 합니다.
슈퍼세트와 드롭세트 모두 고강도 훈련 방법입니다. 그들은 에너지 보유량을 크게 고갈시킵니다. 따라서 수업 중에는 에너지 음료와 등장성 음료를 섭취해야 합니다.

지친 운동 후에는 빠른 회복이 필수입니다. 몇 시간 후에 식사해도 되지만, 체내 영양분 보충을 위해 바로 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 바람직하다.

넓은 어깨를 만들기 위해서는 가장 정확한 기술로 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지하고 삼각근의 크기를 늘릴 수 있습니다. 어깨를 위한 웨이트 트레이닝 프로그램은 다양할 수 있습니다. 5가지 삼각근 루틴으로 어깨를 더 넓게 만들 수 있습니다.

내 생각에 어깨는 상체에서 가장 널리 사용되는 근육이다. 그들은 당신에게 오는 거의 모든 운동에 참여합니다. 어깨는 거의 360도 회전하며, 넓고 거대한 어깨는 무대에서 인상적으로 보이고 여성의 눈에는 더욱 좋아 보인다는 사실을 무시합니다.

어깨는 중요한 근육인데, 왜 그렇게 넓고 거대한 어깨를 발달시키지 못하는 사람들이 많은 걸까요? 계속 읽으면 넓은 어깨를 만드는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

아래 단락에서는 어깨의 해부학적 구조, 기능, 해부학적 구조 및 신체의 위치, 다양한 삼각근 다발에 대한 몇 가지 운동에 대해 설명합니다. 마지막으로 - 여러분이 기다려오던 것 - 야구 크기의 삼각근을 거대한 볼링 공으로 바꾸는 데 도움이 되는 5가지 어깨 운동 프로그램을 추가하겠습니다.

삼각근 : 구조와 기능

전방삼각근

기능:굴곡, 중간 근육 회전
위치: 어깨 거들 앞
수업 과정:바벨 벤치 프레스

중간 삼각근

기능:근육 납치
위치: 어깨 중앙측
운동:덤벨 래터럴 프레스

후방 삼각근

기능:근육의 확장, 측면 회전
위치: 어깨 뒤
운동:벤치에 머리를 얹은 덤벨 프레스

어깨 훈련을 위한 접근법의 수

위의 어깨 해부학을 보면 어깨가 실제로 3개의 서로 다른 작은 근육 그룹으로 구성되어 있음을 알 수 있습니다. 많은 초보자는 어깨를 하나의 근육 그룹으로 취급하고 가슴처럼 훈련합니다. 누르기, 누르기, 더 누르기.

이 훈련 접근법의 유일한 문제점은 어깨 덩어리의 대부분이 어깨 복합체의 앞쪽 근막(앞쪽)에서 증가하고 일부 덩어리는 어깨 복합체의 중간 및 뒤쪽 근막(뒤쪽)에서 증가한다는 것입니다. 이는 심각한 불균형을 초래하고 부상을 초래할 수도 있습니다.

가운데 및 뒤쪽 삼각근을 단련하지 않으면 어깨가 모든 면에서 좁아 보입니다. 많은 경우 부상은 이와 같은 불균형의 결과입니다. 전반적으로 어깨는 세 개의 작은 근육으로 구성된 중간 크기의 근육입니다. 각 근육은 적절한 작업량을 받아야 하며 그 이상은 필요하지 않습니다.

어깨 거들은 거의 360도 회전할 수 있으며 웨이트 머신, 머신 및 케이블을 사용하여 다양한 각도에서 운동이 수행됩니다. 나는 복합 프레스 운동에는 낮은 반복(4~6회)을 사용하고 격리 운동에는 중간 반복(8~12회)을 사용하는 것을 좋아합니다.

모든 운동은 올바른 기술을 사용하여 수행해야 합니다. 왜냐하면 지금 시작하는 잘못된 기술이나 나쁜 운동 습관은 따라오게 되어 장래에 진전이 없거나 더 심각한 부상을 초래할 수 있기 때문입니다. 아래 연습 중 전부는 아니더라도 많은 부분이 여러분에게 생소할 것입니다.

이제 어깨가 어떤 근육으로 구성되어 있는지, 그 기능, 위치, 어깨 강화에 필요한 세트 수를 이해했으므로 어깨를 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 알려드리겠습니다.

어깨 웨이트 트레이닝 프로그램

운동 프로그램 1 - 바벨, 덤벨, 웨이트 플레이트를 이용한 삼각근 운동

시티드 체스트 프레스 3회 4~6회 접근
한 손으로 덤벨을 옆으로 휘두르세요 12회씩 3세트
팬케이크를 눈앞에서 들어올리는 모습 3회 12세트 (상단에서 3초간 유지)
누워있는 동안 덤벨을 옆으로 휘두르세요 3회 15회 접근

운동 프로그램 2 - 덤벨과 체중을 이용한 어깨 운동

3회 8~12회 접근
푸시업 3회 4~6회 접근
벤치에 비스듬히 누워서 덤벨을 옆으로 휘두르세요. 3회 12회 접근
3회 15회 접근

운동 예시 3 - 바벨, 덤벨, 머신을 이용한 어깨 운동

벤치에 앉아 덤벨을 옆으로 휘두르세요. 3회 8~12회 접근
밀리터리 시트 덤벨 프레스 3회 4~6회 접근
서있는 동안 블록을 옆으로 스윙합니다. 3회 8~12회 접근
후면 삼각근을 위한 벤트오버 바벨 로우 3회 12회 접근

훈련 프로그램 4 - 덤벨과 운동기구를 이용한 삼각근 훈련을 위한 운동

3회 6~8회 접근
구부러진 블록에서 측면으로 스윙 3회 12회 접근
덤벨 스윙은 옆으로 누워서 하는 운동 3회 10회 접근
3회 12회 접근

운동 프로그램 5 - 덤벨과 바벨을 이용한 어깨 운동

서서 덤벨을 옆으로 휘두르세요 3회 8세트 (상단을 3초간 유지)
밀리터리 벤치프레스 3회 6~8회 접근
포효 아래 벤치에 누워서 덤벨을 옆으로 휘두르세요. 3회 12회 접근
덤벨을 옆으로 휘두르세요 3회 15회 접근

결론

2005년에 나는 어깨를 심하게 다쳤습니다. 나는 수술을 받아야했습니다. 나는 수술을 받았습니다. 회복한 후에는 제가 다시 큰 어깨를 갖게 되리라고는 꿈에도 생각지 못했습니다. 제가 이 이야기를 하는 이유는 두 가지입니다.

우선, 제가 틀렸습니다. 내 어깨가 커지고 있었어요. 부상을 마음속에 담아두고 충분하다고 판단한 후 – 더 이상 기분이 나빠지지 않고 제가 가지고 있는 것을 가지고 일하기 시작했습니다 – 어깨 크기가 놀라울 정도로 커졌습니다.

둘째, 가장 중요한 것은 제가 이기적이었기 때문에 오른쪽 어깨를 다쳤다는 것입니다. 나는 모든 야심 찬 역도 선수들에게 분명히 말하고 싶습니다. 헤비 웨이트 트레이닝은 성장 촉진에 좋지만 탁월하고 올바른 기술을 사용해야만 가능합니다.

18살 때 이 부상이 일어난 것은 행운이었다. 30살 때보다 빨리 회복했기 때문이다. 나는 또한 현명한 스윙이라는 큰 교훈을 배웠다. 초보자들이 어리석은 스윙으로 어깨를 망치는 모습을 종종 본다. 배운 대로 어깨는 실제로 적당한 크기의 영역을 구성하는 세 개의 작은 근육입니다.

엄청난 강도와 완벽한 자세로 무거운 중량을 들고 열심히 훈련하면 어깨가 커질 것입니다.

재료 기준:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm