집에서 복부 근육 운동. 배 집어넣기 방법: 신체 활동, 운동 및 랩 복부 근육 강화

오늘 우리는 여러분의 뱃살을 즉시 제거하는 데 도움이 되는 또 다른 빠른 운동을 여러분과 공유하게 되어 기쁘게 생각합니다. 단 2주간의 규칙적인 운동 - 그러면 첫 번째로 긍정적인 결과를 보게 될 것입니다!

적어도 격일로 복근을 발달시키는 운동을 수행하는 동시에 최소한의 식단을 따르는 것이 좋습니다.

그리고 곧 당신은 아름다운 배를 뽐낼 수 있게 될 것입니다!

복부 근육을 강화하는 운동

첫 번째 수준

버터플라이 프레스

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 벌리고 발을 모으고 손을 머리 뒤에 두십시오. 등을 굽히지 않고 몸을 조금 들어 올린 후 몇 초 동안 그 자세를 유지하세요. 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 운동을 10회 반복하세요.

비스듬한 복부 근육 운동
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 바닥에 대십시오. 몸을 조금 들어 올리고 왼손으로 앞으로 뻗은 다음 오른손으로 뻗습니다. 머리와 목은 일직선을 유지해야 하며, 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 각 측면에서 15회 반복합니다.

널빤지

이 연습 세트에서는 다음과 같이 플랭크를 수행합니다. 3초 동안 10회 접근합니다.

평균 수준

양말을 찾으러 가자!

등을 대고 누워 다리를 올리고 손으로 발가락을 뻗습니다. 동시에 허리와 다리를 구부리지 마십시오. 15회씩 2세트를 하시면 됩니다.

자전거
누운 자세에서 몸을 살짝 들고, 손은 머리 뒤로, 등은 곧게 편다. 오른손 팔꿈치를 왼쪽 다리 무릎에 대고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 각 방향으로 운동을 15회 반복합니다. 2가지 접근 방식을 수행합니다.

고급 수준

무릎을 꿇고

이 운동을 하려면 의자 등받이를 단단히 잡아야 합니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 어깨를 낮추고, 목의 긴장을 풀어주세요. 천천히 무릎을 들어 올리십시오. 10회씩 3세트 실시하세요.

측면에 다리

등을 대고 누워서 팔을 옆으로, 다리를 위로 올리십시오. 바닥에서 몸을 들어 올리지 않고 곧은 다리를 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다. 각 방향으로 15회씩 2세트 실시합니다.

공 운동

이 위치에서 그림과 같이 다음 작업을 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하고 다리를 몇 센티미터씩 차례로 들어 올리십시오. 하이킹은 각각 15회씩 2회 진행됩니다.

간단하게 시작하여 최선을 다해 더 복잡한 수준으로 올라갑니다. 당신은 반드시 성공할 것입니다!
복부 운동 세트는 친구들에게도 매력적일 수 있습니다!

AiF 인포그래픽

회전목마

바닥에 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 몸을 따라 바닥에 손을 얹습니다. 머리를 들고 턱을 가슴까지 낮추고 팔이 바닥과 평행하도록 낮게 들어 올리십시오. 오른손을 오른쪽 발뒤꿈치 쪽으로 쭉 뻗으면서 동시에 어깨와 왼쪽 견갑골(가능한 경우)을 바닥에서 들어 올립니다. 머리를 바닥으로 낮추지 않고 돌아와서 왼손을 왼쪽 발 뒤꿈치쪽으로 뻗고 그에 따라 어깨와 오른쪽 견갑골을 들어 올립니다.

4~6회씩 5세트 실시하세요. 목이 피곤하면 턱을 낮추십시오. 목이 아프면 한 손으로 받쳐주고 한 방향으로 4~5회 실시한 뒤 손을 바꾸어 실시한다.

밀

시작 위치는 동일합니다. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 바닥에 서 있습니다. 단, 팔은 구부려서 목 아래에 놓아야 합니다. 왼쪽 무릎을 들어 올리고 동시에 머리, 팔, 어깨를 바닥에서 들어 올려 가슴이 이 무릎을 향하도록 합니다. 오른쪽 무릎을 낮추고 오른쪽으로 상승을 반복하십시오.

각 무릎당 5회씩 10회씩 4세트 실시합니다.

겹

시작 위치는 동일합니다. 다리를 약간 벌리십시오. 한 손을 목 아래에 놓고 다른 손을 다리 사이로 뻗으십시오. 머리를 가슴 쪽으로 낮추고, 어깨와 견갑골을 올리고, 곧은 팔을 발뒤꿈치까지 앞으로 쭉 뻗습니다.

6~8회 실시하고 손을 바꿔보세요. 이러한 접근 방식 4개를 수행합니다(한 가지 접근 방식은 양팔 운동입니다).

가위

등을 대고 누워서 다리를 펴고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 손바닥에 가볍게 기대어 허리를 바닥에 대고 누르세요. 운동하는 동안 그녀가 바닥을 떠나지 않도록 하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 왼쪽을 부착하십시오. 오른쪽을 바닥으로 내리고 왼쪽을 따르십시오. 왼쪽 다리를 위로 올려 다음 동작을 시작하세요. 다음과 같이 계속하세요. 항상 바닥에 마지막으로 놓았던 다리를 먼저 들어 올리세요.

각 다리마다 10~12회 전체 주기를 5세트 수행합니다.

트위스트

시작 위치 - 이전 연습에서와 같습니다. 다리가 펴지고 허리가 바닥에 눌려지고 손바닥이 바닥에 놓입니다. 다리를 올리고 구부린 다음 무릎이 오른쪽 어깨를 향하게 하고 발이 무릎 위에 오도록 합니다. 다리를 바닥으로 내리고 곧게 펴고 왼쪽 어깨로의 움직임을 반복하십시오.

6~8회씩 4세트(양쪽 동일하게)하세요.

근육의 주요 기능은 움직임과 안정화입니다. 척추는 뒤쪽의 등 근육과 앞쪽의 복부 근육에 의해 유지됩니다. 이것은 우리 몸의 중요하고 매우 잘 발달된 보상 메커니즘입니다. 복부 근육의 약화는 복부와 사타구니 부위뿐만 아니라 허리 통증의 첫 번째 원인 중 하나입니다.

명확하고 간단한 운동은 수술, 부상 및 장기간의 부동 상태 후에 복부 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다.

옷은 느슨해야 하며 신발을 벗는 것이 좋습니다. 모든 운동(특히 첫날)을 원활하고 점진적으로 수행하십시오. “약한 고통은 참아라, 강한 고통은 용납하지 말라”라는 중요한 원칙을 기억하라.

최소한 2주 동안 매일 이 운동을 하십시오.

등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 배를 최대한 당기고 배꼽을 척추쪽으로 당겨보세요. 이 자세를 15초간 유지한 후 휴식을 취하세요. 5~10회 반복하세요.

등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고, 허리를 바닥에 대고 척추를 최대한 정렬하십시오. 이 자세를 15초간 유지한 후 휴식을 취하세요. 5~10회 반복하세요.

등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 복부 근육을 조이십시오. 긴장을 유지하면서 한쪽 구부린 다리를 바닥에서 몇 cm 들어올린 후 5초간 유지한 후 내립니다. 두 번째 다리로 운동을 반복하십시오. 그런 다음 팔을 머리 위로 올려 5초간 유지합니다. 그런 다음 다른 손으로 운동을 낮추고 반복하십시오. 각 팔과 다리를 5회 반복합니다.

운동이 더 이상 어려워지면 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올리십시오. 또한 5초 동안 유지합니다. 양쪽 5회씩 3세트.

등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 복부 근육을 조이고 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 팔을 다리쪽으로 쭉 뻗습니다. 달성된 위치를 3초 동안 유지합니다. 숨을 참지 마십시오. 15회씩 2세트. 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 옆으로 벌리면 운동 효과가 크게 높아집니다.

이전 연습에 익숙해지면 다음 연습을 시작하세요. 개강 후 1주일을 권장합니다.

등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 복부 근육을 조이고 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 팔을 다리쪽으로 뻗어 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 달성된 위치를 3초 동안 유지합니다. 숨을 참지 말고 손으로 자신을 돕지 마십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 운동을 15회 반복합니다. 15회씩 2세트. 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 옆으로 벌리면 운동 효과가 크게 높아집니다.

복부에 쌓인 지방은 많은 여성들을 괴롭힙니다. 그 중에 허리를 더 가늘게 만들고 표현력을 더 풍부하게 만들고 싶지 않은 사람이 누가 있겠습니까?! 예, 여러분! 그러나 동시에 볼륨을 늘리지 않고 복부 근육 강화에 올바르게 접근하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다.

필요한 부위, 즉 위장에서 정확하게 체중을 감량하는 데 도움이 되는 기술을 고려해 봅시다. 이 기술은 집에서 복근을 단련하는 실제 운동입니다. 하지만 사용하기 전에 얼마나 많은 지방을 줄여야 하는지 알아야 합니다... 뱃속에 여분의 센티미터를 제거해야 하는지 여부를 계산하는 방법은 무엇입니까?

허리둘레를 엉덩이둘레로 나누시면 됩니다. 지표가 약 0.7이면 가장 좋습니다. 0.8 이상이면 식이요법과 신체활동을 모두 병행하여 건강 관리와 지방 감량을 반드시 해야 합니다.

각 사람은 독특하다고 믿기 때문에 모든 사람에게 적합한 보편적인 식단을 선택하는 것은 불가능합니다. 광고된 유행 다이어트 계획의 대부분은 조직에서 체액을 제거하고 근육량을 줄여 체중 감량을 제공합니다.

첫째, 이러한 제품에는 최소한의 지방이 포함되어 있고 둘째, 섬유질 함량이 높기 때문에 축적된 노폐물을 몸에서 정화하고 대사 과정을 조절하는 데 도움이 됩니다.

매우 중요한 요소는 모든 근육 그룹을 겨냥한 신체 활동입니다. 적절한 노력을 기울이면 가장 위험한 심부 지방도 녹일 수 있습니다. 가장 일반적인 운동은 복부 근육뿐만 아니라 다른 근육도 작동하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

허리를 깔끔하게 정리하려면 약한 복근을 강화하는 데 도움이되는 특별한 운동 없이는 할 수 없습니다. 결국 이러한 단점은 외부 매력이 없다는 점 외에도 더 심각한 위험을 안고 있습니다.

복부 근육이 약해지면 일부 내부 장기의 탈출이 발생할 수 있으며 위장관의 정상적인 기능도 방해받을 수 있습니다.

근육을 조이려면 많이 필요하지 않으며 어떤 경우에는 신체 위치를 지속적으로 제어하는 ​​것만으로도 충분할 수 있습니다. 어깨는 곧게 펴야 하고 가슴은 곧게 펴야 하며 배는 최대한 수축되어야 합니다. .

얼마 후, 근육은 지속적으로 긴장된 자세에 익숙해집니다. 과체중이 너무 많으면 신체 활동을 늘리면서 체중을 줄이십시오.

하루에 최소한 15분을 일반적인 운동 세트에 투자하고 15분을 복근 운동에 투자한다면 결과가 상당히 빨리 나타나기 시작할 것입니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음(균형을 유지하기 위해) 팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 뻗습니다. 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 급격하게 돌리고 하반신은 움직이지 않아야 합니다. 각 측면에서 4~6회 반복하십시오.

이전 연습을 반복하여 더 어렵게 만듭니다. 오른쪽으로 몸을 돌릴 때 왼쪽 무릎을 가슴 가까이로 최대한 당깁니다. 따라서 좌회전할 때는 우회전하세요.

등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 뻗고 무릎을 구부립니다. 몸을 들어 올릴 때는 손을 발쪽으로 당기고, 내릴 때는 가슴 위에서 십자형으로 접습니다. 5번 반복하세요.

몸통의 어느 위치에서든 숨을 들이쉴 때 배를 최대한 끌어당기고, 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어줍니다. 10번 반복하세요.

등을 대고 누워서 배로 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉴 때는 배를 더 세게 밀어내고, 숨을 내쉴 때는 끌어당기려고 노력하세요.

복부 압박 강화를 목표로 하는 일련의 운동:

바닥에 누워서 팔을 옆으로 벌리세요. 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 당긴 다음 곧게 펴십시오.

몸을 따라 팔을 놓고 다리를 들어 올려 점차 수직 위치로 곧게 펴십시오. 그런 다음 아래로 낮추십시오.

위아래, 오른쪽, 왼쪽 등 다양한 방향으로 가위를 움직입니다.

앉아서 손으로 약간의 도움을 준 다음 다시 누우십시오.

더 이상 손을 사용하지 않고 앉아서 무릎을 구부리지 않고 손으로 발을 뻗고 이때 이마를 그쪽으로 뻗으십시오.

똑바로 누워 몸을 일으키고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 쭉 뻗습니다.
그런 다음 반대를 반복하십시오.

몸의 상반신과 동시에 다리를 날카롭게 들어 올리십시오. 일반적으로 이 운동을 "잭나이프"라고 합니다.

"반 자작 나무"를 수행하면서 다리를 올리고 곧게 펴십시오.

"자전거"를 수행하십시오.

다리를 살짝 올리고 좌우로 움직여보세요.

바닥에서 몸을 들어 올려 발과 손바닥에 기대십시오. 이제 가능한 한 낮게 떨어지거나 최대한 높게 올라가도록 골반을 회전하십시오.

천천히 다리를 바닥에서 20cm 높이로 올리고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

뱃속에 누워 좌우로 굴러보세요.

같은 위치에서 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 발가락과 손바닥에 기대어 부드럽게 일어나십시오.

또한 뱃속에 누워 다리와 머리를 들어 올린 다음 구부리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 가능한 한 오랫동안 얼려주세요.

제안된 콤플렉스를 정기적으로 반복하면 허리를 정리할 수 있습니다. 위의 복부 운동은 개인의 체력과 욕구에 따라 다양하고 어려워질 수 있습니다.

인간의 복부 근육은 외복사근, 내복사근 및 직근으로 구성되며 두 부분으로 구성됩니다. 일반적인 의미에서 프레스로 정의되는 것은 바로 이 직근입니다. 집중적인 훈련을 하면 힘줄로 형성된 "큐브"가 나타납니다.

대부분의 사람들은 복근을 펌핑할 때 직근에만 주의를 기울입니다. 그러나 정말 좋은 결과를 얻으려면 확실히 강화되어야하는 막 근육을 포함하여 다른 복부 근육을 펌핑하는 것을 목표로하는 전체 운동 세트를 수행해야합니다.

복부 근육을 강화하는 운동

여성을 대상으로 한 몇 가지 기본 운동을 살펴보겠습니다.

• 다리는 수평 막대 위로 올라갑니다. 이 운동은 막 복근을 강화하는 방법을 궁금해하는 사람들에게 이상적입니다. 따라서 팔을 곧게 펴고 수평 막대에 매달리십시오. 이제 가능한 한 높이 무릎에서 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 운동은 10~12회씩 4세트로 진행해야 합니다.

자신의 몸매에 대한 불만은 결국 지속적인 스트레스로 이어질 수 있으니 다음 기회까지 운동을 미루면 안 된다. 또한 체육관뿐만 아니라 이용 가능한 모든 조건에서도 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 언론을 위한 좋은 운동 기구는 집이나 가장 가까운 경기장에 있는 평행봉과 수평봉이 될 것입니다.

조언! 이러한 리프트를 천천히 수행하는 것이 어렵다면 처음에는 다리를 휘두르거나 스윙하여 스스로를 도울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 강화되고 운동이 훨씬 쉬워집니다.

• 뒤틀림. 수행하기 매우 간단한 기본 운동입니다. 여성들은 종종 이 운동을 통해 복근을 강화합니다. 등을 대고 눕습니다. 무릎과 손을 팔꿈치에 구부려 목 뒤에 놓습니다. 이제 천천히 상체를 다리쪽으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 각각 40회씩 3세트로 운동을 수행해야 합니다. 수행할 때 다리가 움직이지 않는지 확인하십시오.
• 대각선 트위스트. 이전 운동이 복직근을 펌핑하는 것을 목표로 했다면, 이를 통해 경사 근육을 펌핑할 수 있습니다. 시작하려면 이전 연습과 동일한 시작 위치를 취해야 합니다. 하지만 이 경우에는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 한 다음 시작 위치로 돌아가 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 늘려야 합니다. 동시에 팔꿈치와 무릎도 가동됩니다. 운동은 각 방향으로 20회씩 3세트로 실시해야 합니다.

• 서 있는 동안 복근을 강화하는 가장 좋은 방법은 덤벨을 사용하는 것입니다. 운동은 반대편 손에 덤벨을 들고 옆으로 구부리는 운동입니다. 오른손에 덤벨을 잡고 발을 어깨너비로 벌립니다. 이제 가능한 한 왼쪽으로 구부리십시오. 몇 초 동안 바닥을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 20회 반복한 후 덤벨을 반대쪽 손으로 옮기고 반대 방향으로 구부립니다.

최대한 빨리 긍정적인 결과를 얻으려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 규칙적으로 운동을하다. 정기적인 훈련을 통해서만 긍정적인 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 통증이 발생하더라도 운동을 중단해서는 안 됩니다.
• 바로 먹어라. 자주 먹는 것이 가장 좋지만 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 과식하면 안 됩니다.
• 활동적인 라이프 스타일을 선도하십시오. 이는 주로 앉아서 일하는 사람들에게 해당됩니다.

결론

영상에서는 복근을 강화하는 운동을 보여줍니다.

위의 운동 세트는 복부 근육을 강화하는 방법에 관심이 있는 모든 사람을 위한 것입니다. 가장 중요한 것은 올바른 실행을 모니터링하고 정기적으로 연습하는 것입니다. 이 경우 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.