골반 운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 도움이 됩니다! 여성의 성생활을 위한 다섯 가지 운동.
대부분의 경우 여성들은 임신 중이나 어려운 출산에서 회복해야 할 때 골반저 근육을 강화하는 운동에 대해 배웁니다. 한편, 골반 근육 운동(다른 조치와 결합)은 많은 문제를 해결합니다. 이를 통해 신체의 만성 염증 과정을 "소화"할 수 있을 뿐만 아니라 요실금 및 질벽 탈출과 같은 불쾌한 현상에 대처할 수 있습니다. "부작용"은 성욕의 증가와 성생활의 질의 향상일 수 있습니다.
혈액 순환과 내부 장기의 전반적인 건강을 개선하기 위한 골반 장기 운동이 많이 있습니다. 그 중 일부를 살펴보겠습니다.
골반 근육을 위한 케겔 운동
회음부 근육의 긴장도를 개선하기 위해 Arnold Kegel이 개발한 간단하지만 효과적인 운동은 아마도 가장 인기 있는 "친밀한 체조"일 것입니다. 가장 먼저 필요한 것은 골반 근육을 찾아 느끼는 것입니다. 이것은 그렇게 어렵지 않습니다. 화장실에 가는 동안 근육을 수축시켜 소변의 흐름을 멈추도록 노력하십시오. 이것은 "작동"하는 데 필요한 근육입니다(복부 및 둔부 근육, 특히 괄약근은 이완되어야 함).
운동에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 수축과 압축.회음부 근육을 긴장시키는 것과 완전히 이완시키는 것 사이를 번갈아 가며 수행하십시오. 동시에 밀기와 유사한 빠른 수축과 지연된 압축을 모두 수행하여 골반 근육을 긴장시키고 몇 초 동안 긴장을 유지할 수 있습니다(점차적으로 간격을 늘림).
- 밀어내기.수축 중에 골반 근육이 안쪽으로 들어 올려지는 것처럼 느껴지면 밖으로 밀어내는 것은 대변 중에 아래로 밀어내는 것과 유사합니다. 가장 중요한 것은 적당히 조심스럽게 수행하는 것입니다.
골반 근육에 대한 케겔 운동을 수행할 때 호흡을 관찰하십시오. 호흡이 균일해야 합니다. 이 방법의 장점은 언제 어디서나 운동할 수 있다는 것입니다. 누구도 당신이 "훈련 중"이라는 것을 눈치 채지 못할 것입니다.
뉴미바킨 운동(요실금용)
"엉덩이로 걷는다."이 운동을 수행하는 것은 매우 간단합니다. 바닥에 앉아 다리를 펴거나 무릎을 구부리고 마음이 원하는만큼 아파트 주변에서이 위치로 움직여야합니다. 요실금과 골반울혈에 탁월한 운동입니다.
골반기저근을 강화하는 일련의 운동
일일 운동에 일련의 골반 장기 운동(호흡 포함)을 포함시키는 것이 좋습니다.
1. IP – 등을 대고 누워 있습니다. 숨을 내쉬며 배를 끌어당기고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 4-6회 반복하세요.
2. IP – 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 조이면서 천천히(4초에 걸쳐) 바닥에서 들어 올리세요. 최대 높이에 도달하면 잠시 멈추세요. 숨을 내쉬며 엉덩이를 낮추고(4초 단위로) 긴장을 풀어줍니다. 6회 반복하세요.
3. IP – 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 동시에(3회에 걸쳐) 가슴과 오른쪽 다리를 들어올립니다. 두 손이 다리에 닿습니다. 4를 세면 시작 위치로 몸을 내립니다. 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 6회 수행합니다.
4. IP - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 먼저 무릎을 천천히 왼쪽으로 돌린 다음(바닥에 닿는 것이 바람직함) 오른쪽으로 돌립니다. 6회 반복하세요.
5. IP - 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 천천히 무릎을 구부려 몸에 더 가까이 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 6회 반복하세요.
호흡 전체에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 남성과 달리 여성은 가슴으로 숨을 쉬는 경우가 더 많습니다. 결과적으로 내부 장기는 자연스러운 마사지 없이 방치됩니다. 따라서 우리는 횡격막 호흡 교육을 목표로 하는 운동을 이 단지에 포함시킬 것을 제안합니다.
6. IP - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 완전히 긴장을 풀고 횡경막(가슴과 복강 사이에 위치한 돔 모양의 근육)을 느껴보세요. 천천히 숨을 들이마시면서 손을 배에 대고 배가 팽창하는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때 복부 근육이 수축됩니다. 하루에 약 10-15분을 "낮은 호흡"에 투자하십시오.
우리 몸의 모든 근육은 훈련이 필요합니다., 친밀한 사람도 예외는 아닙니다. 이 자료에서는 집에서 친밀한 근육과 골반저 근육에 대한 인기있는 운동을 올바르게 수행하는 방법을 자세히 설명합니다. 그리고 사진과 유용한 팁은 전체 강화 운동 세트를 올바르게 수행하는 데 필요한 뉘앙스를 이해하는 데 도움이 될 것입니다. vumbilding의 도움으로 질 근육의 수축을 조절할 수 있습니다. 당신의 남편은 당신의 흔들림 운동 결과에 기뻐할 것이고 당신은 비뇨 생식기 문제를 잊어 버릴 것입니다. 따라서 먼저 친밀한 근육을 강화하는 방법을 배우고 케겔 운동의 도움으로 골반저 근육을 강화하는 방법을 배우겠습니다.
이제 많은 지역 센터에서 친밀한 삶의 개선을 목표로 운동을 올바르게 수행하는 기술을 가르치기 위해 전문 학교가 문을 열었습니다. 선생님 없이도 집에서 이 예술을 익힐 수 있습니다. 케겔 운동을 통해 움블링 기술을 익히는 것이 가장 좋습니다.
운동할 근육을 느끼는 법을 배우려면 때때로 한 가지 조치를 취해야 합니다. 몇 초 동안 배뇨 절차를 중단하는 것입니다. 곧 당신은 언제든지 올바른 근육을 긴장시키고 이완시킬 수 있게 될 것입니다. 이것이 첫 번째 단계가 될 것입니다. 이것이 오르가즘 커프의 근육이 훈련되는 방식입니다.
다음 단계는 하루 종일 이 근육을 24시간 동안 최대 200~300회까지 쥐어짜고 풀어주는 것입니다. 요도 괄약근이 더 잘 작동하고 질 근육도 강화되어 앞으로 출산이 더 쉬워 질 것입니다.
이제 집에서 다른 워밍업 운동을 수행해 보겠습니다.
우리는 등을 대고 누워 휴식을 취합니다. 손은 옆구리에 두고, 다리는 구부리고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 속도를 바꾸지 않고 골반을 40회 정도 올리고 내린 후 잠시 휴식을 취한 후 운동을 반복합니다. 발이 바닥에 눌려졌습니다.
다음 작업은 매우 유사하지만 골반을 들어 올릴 때 30분 동안 괄약근과 친밀한 근육을 긴장시켜야 합니다. 9회 수행합니다.
그런 다음 골반을 들어 올리고 둔부 근육과 허벅지를 긴장시킵니다. 이 경우 발은 서로 옆에 있어야합니다. 25번을 하세요.
Wumbling을 수행하는 데 도움이 되는 특별한 시뮬레이터가 있습니다. 수업의 처음 몇 달 동안은 필요하지 않지만, 그 이후에는 옥 계란과 공을 구입할 수 있습니다. 이 작은 기계는 당신이 힘을 느끼고 결과를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
다음 연습에는 고리가 달린 공이 필요합니다. 목에 튼튼한 실이 묶인 고리와 플라스틱 병도 준비해야합니다. 먼저, 우리의 사랑스러운 동굴에 공을 넣으면, 거기에서 후크를 걸어야 하는 소중한 고리가 보일 것입니다. 우리는 실로 물병을 가져다가 고리에 걸었습니다. 질 근육을 사용하여 바닥에서 병을 들어 올리십시오. 처음에는 병에 약간의 물을 붓고 시간이 지나면서 양을 늘리세요.
거기서 멈추지 말고 정기적으로 움블링(imbuilding)을 하세요.
WUMBUILDING 수업을 완료하는 데 가장 적합한 시뮬레이터
Vumbuilding 레슨은 친밀한 근육을 훈련하고 강화하여 근육에 힘과 탄력을 부여하고 이를 제어하고 관리할 수 있도록 하는 일련의 운동입니다.
vumbilding 기술은 여성 및 남성 비뇨 생식기 질환 (남성의 회음부 근육을 훈련하는 방법을 imbuilding이라고 함)의 탁월한 예방뿐만 아니라 임신 및 쉽고 고통없는 출산을위한 좋은 준비입니다. Wumbuilding 수업은 친밀한 삶을 다양화하고 더 자주 그리고 생생한 오르가즘에 기여할 수 있는 기회를 제공합니다. "wumbuilding"이라는 용어는 러시아의 의사이자 과학자인 V.P. Muranivsky에 의해 소개되었습니다. 그러나 그는 또한 움블링을 위한 특수 시뮬레이터 사용과 같은 움블링 기술 개발에 상당한 공헌을 한 전임자들도 있었습니다. 많은 사람들이 소위 케겔 운동(Kegel exercise)에 대해서도 잘 알고 있습니다.
사용 가능한 모든 vumbilding 시뮬레이터는 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
- 주제.여기에는 질구와 옥알이 포함됩니다. 초보자에게는 질볼을 추천합니다. 옥알은 더 무겁고 안에 넣기가 더 어렵습니다. 타원형 덕분에 여성의 질에 완벽하게 맞습니다. 그리고 상당히 무거워서 패시브 상태에서도 마사지 효과가 있습니다. 옥은 비뇨생식기계에 매우 유익한 효과가 있습니다.
- 챔버. 이 유형의 운동 기계는 최대의 결과를 얻으려는 사람들에게 적합합니다. 이러한 시뮬레이터를 사용하면 근육 압축 강도와 질 부피를 모니터링하고 운동의 정확성을 모니터링하며 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 그들은 질내 및 외부의 두 개의 챔버와 모노미터를 가지고 있습니다. 인터넷상의 정보를 보면 이러한 시뮬레이터의 작동 원리를 구체적으로 이해할 수 있습니다.
훈련 방법:
골반기저근 발달을 목표로 하는 케겔 운동;
질 근육의 힘으로 내부에 배치되고, 내부에 고정되고 이동되는 공을 이용한 운동입니다.
"질 알"을 사용하여 질 근육 훈련: 돌, 나무, 다양한 무게와 크기의 옥 알을 사용한 운동;
Muranivsky 장치에 대한 교육.
움블링 방법을 이용한 운동은 독립적으로 수행할 수도 있고 강사의 지도 하에 수행할 수도 있습니다. 가장 효과적인 방법은 독립적인 운동과 운동 장비를 결합하는 것입니다. 하지만 시뮬레이터 사용을 시작하기 전에 시뮬레이터 없이도 연습을 철저히 익히고 올바르게 수행해야 합니다. 또한 각 운동 세션 전에 워밍업으로 케겔 운동을 하는 것이 좋습니다. 움블링 기술에 완전히 익숙해지기 위해서는 전문 문헌을 연구하고 전문가와 상담해야 합니다.
질문:
- 산후조리에 제한이 있나요?
출산 후에는 제한이 없으며, 출산 후 첫날에 친밀한 근육을 회복할 수 있습니다. 이는 산후 회복 기간을 크게 단축하고 많은 문제에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.
- 출산 전 운동을 해야 하나?
출산 전 회음부 근육을 훈련시키면 보다 쉽고 고통 없이 출산을 견딜 수 있습니다. 그러나 그러한 준비는 임신 전에 시작하는 것이 가장 좋습니다. 산후 기간까지 시뮬레이터 운동을 연기하는 것이 좋습니다.
움블링 운동은 친밀한 근육의 긴장과 압축을 기반으로 합니다. 이를 위해 다양한 공과 옥알이 사용됩니다. 하지만 운동기구 없이도 할 수 있습니다. 이러한 운동은 이동 중, 사무실, 집 등 어디에서나 수행할 수 있습니다.
이러한 활동의 이점은 여성이 자궁근종, 폴립, 골반 장기 탈출과 같은 많은 부인과 질환과 싸우는 데 도움이 된다는 것입니다. 앉아서 생활하는 생활 방식의 결과로 친밀한 근육은 지속적으로 이완된 상태에 있으며 그 결과 근육의 탄력, 형태 및 탄력성이 상실됩니다. 이로 인해 제왕절개와 산과 수술이 많이 발생합니다.
골반저 근육을 강화하는 운동은 해당 조직의 혈액 순환과 대사 과정을 개선합니다. 호르몬 수치가 안정되고 폐경 시작이 지연되며 민감도가 증가합니다. 규칙적인 운동은 장 기능을 향상시키고 하지정맥류의 발생을 줄이며 심지어 셀룰라이트를 제거하는 데도 도움이 됩니다.
초보자를 위한 WUMBUILDING. 친밀한 근육을 강화하기 위한 훈련
아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 움블링 훈련의 창시자로 간주됩니다. 그의 연구의 초기 목적은 본질적으로 순전히 의학적이었습니다. 즉, 출산 후 여성의 요실금 문제를 연구하는 것이었습니다. Kegel은 문제에 대한 해결책은 골반기저근을 강화하는 것이라고 결론지었습니다.
긍정적인 효과:
- 친밀한 삶을 개선합니다.
탁월한 출산 준비;
여성의 건강과 관련된 문제(울혈, 자궁근종, PMS, 갱년기 증후군)를 해결합니다.
훈련의 기본은 통합 접근 방식입니다. 특수 운동 외에도 관련 근육(복근 및 엉덩이)을 강화하기 위한 운동, 호흡 운동을 수행하고 일반적으로 생활 방식, 적절한 영양, 휴식 조직 등을 모니터링해야 합니다. .
초보자를 위한 기본적인 운동을 케겔운동이라고 합니다. 매우 간단하지만 올바르게 수행하고 정기적으로 연습하면 효과적입니다. 이러한 운동을 올바르게 수행하려면 먼저 배를 편안하게 하면서 호흡하는 방법을 배워야 합니다. 이는 다른 근육과 분리되어 친밀한 근육을 느끼고 훈련 중에 다른 근육 그룹, 즉 복부 또는 허벅지 근육을 포함하지 않도록 하기 위해 필요합니다.
호흡 방법: 등을 대고 누워 긴장을 풀고 한 손바닥을 가슴에, 다른 손바닥을 배에 놓습니다. 자유롭고 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 쉴 때 배만 올라가고 가슴은 움직이지 않는지 확인하십시오.
기본 연습:
연습 1.
등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 두고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 휴식을 취하세요. 몇 초 동안 질 근육을 압박한 다음(위가 이완되고 호흡이 고르게 됨) 긴장을 푸십시오. 약 5분 동안 운동한 후 점차적으로 근육 압축의 속도와 강도를 높이십시오.
운동 2.
같은 자세로 등을 대고 누워 회음부 근육을 수축하고 이완시킵니다. 운동 1과 2는 복부 근육과 엉덩이에 힘을 주지 않고 할 수 있을 때까지 반듯이 누워서 실시하세요. 그런 다음 매일 10-15분 동안 앉은 자세, 서 있는 자세 등으로 수행할 수 있습니다.
운동 3.
편안한 위장을 잊지 않으면서 차이를 느끼면서 몇 초 동안 회음부 근육을 수축하고 이완시키십시오. 이 운동을 "깜박임"이라고합니다. 점차적으로 압축의 강도와 지속 시간 또는 수축 빈도를 높이십시오. 그러나 운동이 완전히 올바르게 수행될 때까지 이를 수행해서는 안됩니다.
초보자를 위한 이 운동은 서기, 앉기, 누워서 각 자세에서 3분 동안 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 하루 중 언제든지 할 수 있습니다.
수업에는 시간이 많이 걸리지 않으며 올바른 접근 방식과 규칙적인 교육을 통해 결과가 매우 눈에 띄게 될 것입니다. 기본적인 케겔운동부터 시작하여 점차 다양한 운동기구를 활용하는 방법으로 진행하셔야 합니다.
시뮬레이터를 이용한 연습.
운동 1. 볼에 윤활유를 바르고 누운 자세로 안쪽에 삽입합니다. 그것들을 안에 보관하십시오. 그런 다음 그는 걷기, 서기, 점프하기, 근육 수축으로 인해 공을 서로 치는 등보다 활동적인 행동으로 이동합니다.
운동 2. 끝이 뭉툭한 옥알을 먼저 넣어주세요. 선 자세로 안쪽에 보관하세요. 누워 있는 동안 끈으로 계란을 잡아당기는 동시에 근육을 쥐어짜서 계란을 안에 넣어두세요.
운동 3. 근육 수축을 이용해 옥알을 내부 좌우, 상하로 움직여 보세요.
운동 4. 고리를 이용하여 옥알의 고리에 플라스틱 물병 모양의 추를 걸어 놓습니다. 병을 매달아 두십시오.
골반기저근을 강화하기 위한 운동:
이제 특별한 장치를 사용하거나 집에서 장치 없이 독립적으로(남편과 함께) 운동을 수행할 수 있습니다. 몸 전체에 건강과 강한 근육을 기원합니다!
20세기 40년대 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 출산 후 환자의 요실금을 치료하기 위해 골반저 근육 조직을 강화하는 일련의 운동을 개발했습니다. 시간이 지남에 따라 케겔 체조는 여성과 남성의 다른 질병 치료에 효과가 있음을 보여주었습니다.
케겔체조의 본질
골반저(회음)는 꼬리뼈에서 치골까지 허벅지 사이에 위치한 근막과 근육의 그룹입니다. 회음부 근육의 주요 기능은 복강 내에 골반 장기(PIO)를 고정하는 것입니다. 장의 건강, 비뇨 생식기 계통, 임신 및 출산 과정, 사람의 전반적인 안녕이 이에 달려 있습니다.
나이가 들거나 과도한 신체 활동으로 인해 골반저 근육 섬유의 탄력성이 감소합니다. 케겔에 의해 만들어진 체조는 탄력을 회복하고 유지하는 것을 목표로 합니다.
케겔운동에 적합한 사람은 누구인가요?
케겔 운동은 원래 산후 여성을 위해 요실금에 대한 치골 미골 근육을 훈련시키는 방법으로 개발되었습니다.
골반저의 모든 근육 섬유에 미치는 긍정적인 효과로 인해 케겔 기술을 효과적으로 사용하여 여성과 남성의 직장 및 비뇨생식기 질환을 치료하고 예방할 수 있습니다.
케겔 운동은 임신을 계획 중이거나 이미 출산을 준비 중인 여성에게 생식 기관의 혈류를 개선하고 분만 속도를 높이며 이 과정에서 통증을 줄이기 위해 필요합니다.
구현에 대한 적응증
장기간의 연구를 통해 케겔이 개발한 일련의 운동이 골반 조직 및 부인과 질환의 연령 관련 변화에 대처하는 효과적인 방법이라는 것이 확인되었습니다.
케겔운동을 해야 할 때
표시:
- 케겔운동은 자궁과 자궁경부가 탈출되었을 때 시행됩니다. 여성 OMT의 탈모 예방을 위해서는 정기적인 체조가 필요합니다.
- 케겔 체조는 나이가 들수록 근육 탄력이 저하되기 때문에 50세 이후 여성에게 특히 적합합니다.
- 근육을 강화하면서 케겔 훈련을 합니다. 이를 통해 여성의 성행위와 성의 질을 높일 수 있습니다.
- 골반 체조 중 혈액 순환을 개선하면 월경주기를 정상화하고 임신 가능성을 높이는 등 생식 기관 기능에 유익한 효과가 있습니다.
- 여성과 남성의 유뇨증 치료 및 예방.
- 임산부의 경우 출산 시 부상을 예방하고 진통을 촉진하기 위해 회음부 근육을 강화하는 것이 필요합니다.
- 출산 후에는 자궁을 조이고 회음부 근육의 탄력성을 높이기 위해 케겔법을 이용한 운동요법을 처방합니다.
- 케겔 기술을 사용하여 수행되는 체조는 남성과 여성이 소화 문제를 예방하고 치질 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 케겔 운동은 남성의 발기를 정상화하고 효능을 높이는 데 도움이 됩니다.
금기사항
다음과 같은 경우에는 여성에게 체조가 금기입니다.
- 어려운 임신. 신체 활동은 임신을 위협하거나 조산을 유발할 수 있습니다.
- 자연분만 후 첫 3일, 제왕절개 후 3개월 동안은 운동을 할 수 없습니다.
- 종양학 과정의 급성 단계. 모든 신체 활동은 감독 전문가의 동의를 받아야 합니다.
남성도 제한 없이 케겔운동을 할 수 있습니다.
여성 기술
케겔 운동은 치골미골근을 긴장시키고 이완시키며 밀어내는 능력을 기반으로 합니다.
회음부 근육 훈련은 간단한 운동으로 시작하여 점차적으로 더 복잡한 운동으로 이동해야 합니다.
자궁과 질을 들어 올리고 친밀한 근육의 탄력과 탄력을 높이는 케겔 운동 세트:
| 연습(간단한 것부터 복잡한 것까지) | 결과 | 실행 기술 |
| 멈추다 | 초보자가 친밀한 근육의 위치를 느끼고 이를 제어하는 방법을 배우도록 도와줍니다. | 배뇨 중에는 의식적으로 소변 흐름을 중단했다가 다시 시작해야 합니다. 최소 4회 수행하십시오. 친밀한 근육이 어디에 있는지 확인하는 두 가지 방법이 더 있습니다.
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| 느린 압박 | 배뇨를 멈추는 근육을 훈련합니다. | 초기 단계에서는 근육을 최대한 긴장시키고 이 자세를 5~20초 동안 유지합니다. 10회 반복하세요. 더 복잡한 버전의 연습:
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| 엘리베이터 | 질 근육의 긴장도가 증가합니다. | 3초 동안 친밀한 근육을 조인 다음, 긴장을 풀지 않은 채 다시 3초 동안 더 세게 쥐어짜십시오. "층"의 수는 제한되지 않습니다. 마지막 단계에서는 근육이 최대로 긴장되었을 때 5초간 유지해야 합니다. 완전히 이완될 때까지 근육을 "바닥별로" 이완해야 합니다. |
| 약어 | 회음부의 모든 근육을 강화합니다. | 회음부 근육의 압축과 이완은 빠른 속도로 수행됩니다. 균일한 호흡을 유지하세요. 숨을 들이쉴 때 근육을 긴장시키고, 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어주세요. |
| 깜박임 | 직장과 질의 괄약근 근육을 강화합니다. | 질과 항문의 근육은 2~5초 동안 교대로 긴장했다가 이완합니다. 운동을 10~15회 반복하세요. |
| 미는 | 하부 회음부 근육을 훈련합니다. | 골반기저근의 임무는 가상의 이물질을 밀어내는 것입니다. 이렇게하려면 밀거나 배변하는 동안처럼 앉아있는 동안 밀어야합니다. 10회 반복하세요. |
처음에는 자궁 탈출에 대한 질 체조가 집에서 등을 대고 누워서 하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 다리는 무릎을 구부리고 약간 벌려야 합니다. 엉덩이는 바닥에 있어야하며 손바닥을 그 아래에 놓을 수 있습니다.
남성 실행 기술
훈련이 필요한 남성의 은밀한 근육은 항문과 음낭 사이에 위치합니다. 톤을 높이려면 케겔 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
| 연습 (난이도별) | 목적 | 실행 기술 |
| 자발적인 중지 | 하부 골반저 근육의 감지. | 배뇨 중에는 소변이 새지 않도록 여러 번 갑자기 소변의 흐름을 멈추었다가 다시 시작하십시오. 수행하는 동안 고르게 호흡하십시오. 숨을들이 쉬면서 근육을 긴장시키고 숨을 내쉬면서 이완하십시오. |
| 압축 | 회음부 근육 훈련. | 천천히 근육을 긴장시키고 10~15초 동안 이 자세를 유지한 후 서서히 긴장을 풀어줍니다. 10회 반복하세요. |
| 엘리베이터 | 약간의 힘으로 은밀한 근육을 10초 동안 조이고, 긴장을 풀지 않은 채 10초 동안 긴장을 높입니다. 그런 다음 근육을 최대한 긴장시키고 최대한 오랫동안 유지하십시오. 근육 이완은 단계적으로 수행되어야 합니다. |
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| 슈퍼 압축 | 회음부 근육을 최대한 조이고 최대한 오래 유지하세요. 최소한 10가지 접근 방식을 수행하십시오. | |
| 진동 | 1분 동안 친밀한 근육을 빠르게 긴장시키고 이완시키십시오. |
추가적인 복부 운동
자궁벽과 복근을 동시에 강화하는 방법은 무엇입니까? 이렇게하려면 Yunusov에 따라 질 강화 체조를 수행해야합니다.
이러한 유형의 체조에는 다음 운동이 포함됩니다.
- "밀". 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 굽혀 왼손으로 오른발을 터치한 다음 오른손으로 왼발을 터치합니다.
- 최대 진폭으로 수행되는 골반 회전.
- 몸통 회전.
- 스프링 스쿼트.
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 벌립니다. 무릎을 모으고 회음부 근육을 긴장시키십시오.
- 바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우고 표면을 따라 미끄러지며 회음부 근육을 꽉 쥐십시오. 다리를 벌릴 때 근육을 이완시키세요.
- "둔근 다리." 등을 대고 누워 무릎을 구부려 가능한 한 엉덩이에 가깝게 움직입니다. 견갑골을 바닥에서 올리지 않고 엉덩이를 들어 올리십시오.
- "자전거". 바닥에 누워서 페달을 밟는 시뮬레이션.
운동의 특징
훈련은 규칙적이어야 하며 시작하기 전에 방광을 비워야 합니다.
운동을 하는 동안 호흡을 고르게 유지해야 합니다. 허벅지, 엉덩이, 복근의 근육을 이완시켜야 합니다.
훈련을 위해 특별한 케겔 운동기를 사용할 수 있습니다.
케겔 운동을 수행하면서 경험을 쌓으면 훈련에 편안한 자세를 선택할 수 있습니다.
케겔운동을 하는 것은 남들 눈에 띄지 않기 때문에 자궁경부탈출증, 자궁벽과 질벽탈출증에 대한 부인과체조를 집 밖에서 할 수 있습니다.
올바른 실행
한 달 이내에 훈련 결과가 부족하면 케겔 운동 수행에 오류가 있음을 나타냅니다. 가장 일반적인:
- 숨을 참고;
- 복부 근육, 엉덩이 및 허벅지를 긴장시키고 이완시켜 체조를 수행합니다.
- 불규칙한 훈련;
- 방광이 가득찬 상태로 운동하기;
- 회음부 근육에 과도한 스트레스가 가해져 상태가 악화됩니다.
체조 결과
케겔법을 시행하는 사람들의 80%는 비뇨생식기 질환 치료에 긍정적인 역동성을 경험하고 성욕이 증가하며 친밀한 삶이 더욱 밝아집니다.
자궁 적출술 및 출산 후 케겔 운동은 재활 기간을 단축하고 회음부의 유착 및 근육 처짐을 방지합니다.
매일 운동과 케겔운동을 병행하면 3주 후에는 긍정적인 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 그러나 심각한 병리의 경우에는 2개월 이상 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
결과를 얻은 후 회음부 조직의 색조를 유지하려면 하루 동안 60-90 번의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
신체의 외모와 모양을 바꾸지 않지만 정규 훈련보다 덜 중요한 특별한 유형의 체조가 있습니다. 여성의 골반기저근을 강화하는 운동은 골반 장기의 질병을 치료하고 예방하기 위한 것입니다. 회음부 근육의 약화는 다양한 유형의 요실금, 탈출, 심지어 자궁 탈출로 가득 차 있습니다. 또한 규칙적인 운동은 친밀한 삶을 개선하고 진정으로 성관계를 즐길 수 있도록 도와줍니다.
회음부 근육 강화에 대한 적응증
다른 체조 단지와 마찬가지로 이러한 운동은 필수입니다. 주로 앉아서 생활하는 여성을 위한, 특히 앉아서 일하는 사람들. 금기 사항이 없으면 공정한 섹스의 모든 대표자는 골반저 근육을 강화해야합니다. 나이가 들면서 회음부 근육의 탄력이 약해집니다., 출산장이 늘어나서 제대로 기능을 수행할 수 없습니다. 언제 친밀한 근육 훈련을 시작하는 것이 특히 중요합니까?
- 임신을 계획할 때.다가오는 스트레스에 대비하여 회음부와 질을 준비함으로써 임신과 출산의 많은 합병증을 피할 수 있습니다.
- 임신 중.임신 중 골반저 근육 강화를 목표로 하는 체조 - 거의 100% 빠르고 쉬운 보증노동 활동.
- 출산 후.아이의 탄생은 일반적으로 신체, 특히 회음부 근육에 큰 부담을 줍니다. 그들은 늘어나서 골반 장기 탈출에 기여합니다. 정기적인 훈련은 단 몇 달 만에 친밀한 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 30년이 지나면 연령과 관련된 변화가 예외 없이 여성의 모든 장기와 시스템에 영향을 미치게 됩니다.골반기저근 강화는 젊음과 건강을 유지하기 위한 프로그램의 필수 부분입니다. 또한 훈련은 결혼 관계를 조화시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 이미 진단된 골반 장기 탈출증이 있는 경우친밀한 근육의 체조는 치료입니다. 규칙적으로 운동하면 상황이 크게 개선되고 탈출(소실)을 예방할 수 있습니다.
- 유뇨증 또는 변실금또한 운동을 통한 치료도 필요합니다. 이러한 민감한 문제를 해결하는 데 도움이 되는 것은 회음부 근육을 강화하는 운동인 경우가 많습니다.
- 골반의 혼잡내부 장기에서 염증 과정을 유발합니다. 체조는 혈류를 회복시켜 이러한 병리를 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다.
불감증, 성불감증 또는 성욕 감소와 같은 정신성적 장애도 골반기저근을 강화하는 이유입니다. 훈련은 여성이 친밀한 삶의 질을 향상시키고 성적 파트너와의 관계에서 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.
금기사항
모든 여성은 이전 섹션에서 볼 수 있듯이 회음부 근육을 훈련해야 합니다. 모든 연령. 그러나 신체의 일부 상태에서는 골반기저근의 신체 활동이 금기 사항:
- 급성기 골반 장기의 염증성 질환.방광염, 자궁내막증, 부속기염 및 기타 병리에는 예비 약물 치료가 필요합니다.
- 신생물다양한 성격의. 악성 또는 양성 종양이 진단되면 회음부 근육 체조를 엄격히 금지합니다.
- 최근 수술, 자궁 및 치질 출혈 경향이 있습니다.
- 모든 감염, 체온 상승과 신체의 전반적인 중독이 동반됩니다.
- 정맥 부전.
- 자궁경부 침식.
임신 중에 자궁 긴장도가 증가하거나 임신 중이거나 이전 유산이 있는 경우 골반저 근육에 가해지는 스트레스를 피해야 합니다.
골반저 근육에 대한 설명 및 운동 세트
회음부 근육을 단련하기 위해 인기 있는 복합체인 회음부 근육을 훈련합니다. 케겔 운동. 이 미국 과학자는 지난 세기 중반에 그러한 훈련의 중요성을 설명하고 증명했습니다. 외부에서는 전혀 보이지 않기 때문에 어디서든 연습할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 기본 기술을 익히는 것입니다.
실제로는 세 가지가 있습니다.
- 압축– 특정 시간 동안 친밀한 근육의 긴장;
- 절감– 긴장과 이완의 급속한 교대;
- 밀어내다- 노동 시도와 유사한 행동.
수업 중에 매우 중요합니다. 근육을 긴장시키다둔부 근육과 복부가 아닌 골반저. 목표 근육군을 정확히 파악하려면 변기에 다리를 벌리고 앉아 소변을 볼 때 물줄기를 잡아야 합니다. 여기서 엉덩이나 엉덩이가 긴장되어서는 안 됩니다.
잦은 훈련은 빠른 발전의 열쇠입니다. 의사는 제안된 콤플렉스 수행을 권장합니다. 하루에 최소 5번, 특히 언제 어디서나 이 작업을 수행할 수 있기 때문입니다. 신체 위치도 중요하지 않습니다(운송 중 서기, 직장에 앉기, 침대에 누워기).
- 이완과 함께 대체 압박을 실시합니다.이 경우 근육 수축 기간은 그 사이의 일시 중지와 같아야합니다 (초보자의 경우 3 초, 근육이 강화됨에 따라 1-1.5 분). 15회 정도 반복하세요.
- 5초 동안 빠른 속도로 수축이 수행됩니다., 동일한 기간 동안 일시 중지됩니다. 최소 3회 반복하세요.
- 가장 효과적인 운동 중 하나는 "엘리베이터"입니다.처음에는 회음부 근육이 약하게 긴장되다가 조금 더 강해지고 마지막에는 최대로 긴장됩니다. 이완은 역순으로 이루어지므로 가장 깊은 근육을 사용할 수 있습니다. 이 경우 각 단계에서 5~10초 정도 기다려야 합니다.
- 파동이란 항문과 회음부 근육이 교대로 수축하는 것을 말합니다.(각 구역의 전압을 5-20초 동안 고정). 초보자는 운동당 최소 5회, 근육이 강화됨에 따라 해당 요소를 10회 이상 반복하는 것이 좋습니다.
- 푸시아웃은 지연을 두고 5~10회 수행됩니다. 5~10초 동안 긴장된 상태. 출산한 여성은 미는 기술에 익숙하지만, 아이가 없는 여성은 배변할 때처럼 골반기저근을 긴장시켜야 합니다.
기차 매일 필요, 하루 5번부터. 초보자를 위한 최소 반복 횟수는 5회이고 훈련 첫 달이 끝날 때까지 최소 20회입니다. 또한 5-10초부터 시작하여 가능한 한 오랫동안 근육을 긴장된 상태로 고정해야 합니다. 1.5분 정도 강화됩니다.
일반적으로 규칙적인 운동의 첫 번째 결과는 한 달 이내에 눈에 띄게 나타납니다. 프로세스 속도를 높이려면 몇 가지 중요한 규칙을 따라야 합니다.
- 운동하는 동안 호흡을 모니터링하십시오.깊고 균일해야 하며 지연(특히 임산부의 경우)은 허용되지 않습니다.
- 목표 근육 그룹을 결정한 후 자신의 감각을 모니터링하십시오.복근, 엉덩이, 허벅지를 사용하여 운동을 수행할 수 없습니다.
- 게으르지 말고 매일 여러 번 컴플렉스를 수행하십시오.그러나 과도한 부하도 해로울 수 있습니다(각 요소의 일일 총 반복 횟수는 200회 이하).
- 일련의 운동이 완벽하게 숙달되고 최대 부하로 어려움 없이 수행된다면 가치가 있습니다. 특별한 현대 시뮬레이터를 구입하십시오.
수업을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담하는 것도 좋습니다. 이는 특정 금기 사항이 있는 경우 합병증을 피하는 데 도움이 됩니다.
연습 세트(비디오)
한두 달 정도 정규 훈련을 받은 후, 모든 여성들은 눈에 띄게 나타납니다. 친밀한 영역의 개선. 리비도가 증가하고 오르가즘의 질과 양이 증가하며 그에 따라 파트너와의 관계가 조화롭게 됩니다. 또한 여성의 골반저 근육을 강화하기 위한 일련의 케겔 운동도 신뢰할 수 있습니다. 골반 장기 탈출증 예방및 기타 비뇨생식기 질환.
근육 강화를 위한 정기적인 훈련이 우리 몸에 매우 중요하고 유익하다는 말에 누구도 이의를 제기하지 않을 것입니다. 그러나 동시에 우리 각자에게는 한 눈에 평가할 수 있는 근육만이 떠오릅니다. 실제로 목록은 훨씬 길며 목록의 첫 번째 줄 중 하나는 골반저 근육이 차지합니다.
문제나 질병이 발생하거나 수술을 받은 경우, 여성이 임신 과정을 완화하고 싶거나 출산 후 빨리 회복하고 싶거나 목표가 생생하고 잊을 수 없는 감각인 경우 이러한 근육을 강화하기 위한 일련의 운동을 권장합니다. 섹스 중. 골반저 근육을 위한 케겔 운동은 원하는 것을 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 생식기 부위의 많은 질병을 효과적으로 예방하는 데도 도움이 됩니다.
골반기저근은 어디에 위치하고 있으며 어떤 기능을 수행합니까?
골반기저근은 꼬리뼈와 치골 사이에 위치하며 분만 시 매우 중요한 역할을 합니다. 또한 내부 생식기인 직장을 지지하고 방광의 활동을 조절하며 자궁 탈출을 예방합니다.
임신이나 폐경기 중 특정 호르몬의 활성화로 인해 발생할 수 있는 탄력성과 스트레칭의 상실은 다음과 같은 불쾌한 증상의 출현을 위협합니다.
- 복압성 요실금(기침이나 재채기를 할 때 일부 소변이 새는 현상);
- 변비;
- 특징적인 소리와 함께 성교 중 약한 감각이나 질에 공기가 들어오고 나가는 경우;
- 오르가즘이 부족하거나 통제할 수 없음;
- 골반 부위의 통증;
- 이 부위의 질벽 탈출 또는 염증.
임신 전 골반기저근에 대한 케겔 운동을 정기적으로 수행하면 임신 중과 출산 후에 이러한 모든 이상이 나타나는 것을 피하는 데 도움이 됩니다. 훈련은 아기에게 위험을 초래하지 않지만 임신 12주 이후에 시작하여 임신 30주까지 계속하는 것이 좋습니다.
임신 중 골반 근육의 좋은 조율은 추가 체중을 유지하고, 출산 중 미는 양을 줄이고, 출산 후 회음부 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다.
요실금 문제 해결
요실금 동안 골반저 근육을 강화하는 케겔 운동을 배우기 시작하는 가장 좋은 방법은 등을 대거나 옆으로 눕는 것입니다. 얼마 후 근긴장도가 약간 증가하면 앉거나 선 자세로 훈련을 계속해야 합니다. 다리를 벌린 상태에서 운동을 수행하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
요실금 운동을 수행할 때 중요한 규칙은 다음과 같습니다. 빈 방광. 체조는 등을 대고 올바른 자세를 취하는 것부터 시작해야 합니다. 그런 다음 배뇨 행위를 지연시킬 때와 같은 방식으로 골반 근육을 짜야합니다. 이렇게하려면 요도를 둘러싼 근육 그룹에 집중해야합니다.
근육에 형성된 긴장을 5초간 유지한 후 긴장을 풀고 같은 동작을 10회 더 반복해야 합니다. 훈련 중 호흡은 지체 없이 고르게 이루어져야 합니다.
또한 훈련 중에 엉덩이나 복부 근육에 긴장이 없는지 확인해야 합니다.
케겔체조의 또 다른 효과적인 운동은 "엘리베이터에서"라는 운동입니다. 이를 수행하려면 여성은 자신이 엘리베이터를 타고 올라가고 있다고 상상해야 합니다. 즉, 새로운 층을 세울 때마다 그녀는 "최상층"에 도달할 때까지 근육의 긴장을 높여야 합니다.
그런 다음 역순으로 마치 엘리베이터를 타고 내려가는 것처럼 질 근육을 이완시키기 시작해야 합니다. 이 훈련을 통해 적절한 근육 조절을 배울 수 있습니다.
요실금을 예방하기 위해 케겔 운동을 할 수 있습니다. 임신 중. 그러나 몇 가지 기능을 기억할 필요가 있습니다. 예를 들어 하루 수업 횟수는 30회를 넘지 않아야 하며, 16~18주 후에는 눕지 말고 앉거나 선 자세로 수업을 해야 합니다. 이는 등의 수평 위치에 오랫동안 머물렀기 때문에 이미 확대된 자궁으로 인해 압력을 받고 있는 하대정맥이 압박되지 않도록 하기 위해 필요합니다.
자궁 탈출증에 대한 일련의 운동
질벽과 자궁 탈출증은 임신이나 출산이 어려웠던 여성, 운동을 하지 않고 체중이 너무 낮은 여성에게서 상당히 흔한 문제입니다.
특히 공정한 섹스의 대표자들을 위해 골반저 근육의 색조를 높이는 것을 목표로 별도의 운동 세트가 개발되었습니다. 그러나 이러한 체조는 질병의 초기 단계에만 효과적입니다. 3단계와 4단계에서는 신체 운동이 도움이 되지 않습니다.
자궁 탈출에 대한 케겔 운동의 주요 장점 중 하나는 특별한 공간이 필요하지 않다는 것입니다. 체조는 시간이 많이 걸리지 않으며 앉아서 할 수도 있고 서서 할 수도 있습니다(집에서나 이동 중에도).
연습 세트에는 다음 단계가 포함됩니다.
- 요도(요도) 주변 근육의 긴장입니다. 그러기 위해서는 이미 위에서 설명한 것처럼 잠시 소변을 멈추는 것과 같은 노력을 해야 합니다.
- 골반 및 골반저 근육의 긴장. 이렇게하려면 골반 근육을 짜내고 안쪽과 위쪽으로 당겨야합니다. 첫 번째 레슨에서는 이 작업을 천천히 수행해야 하며 나중에는 보다 리드미컬하고 빠르게 수행해야 합니다.
- 질 근육이 아래에서 위로 점진적으로 수축되고 이후에 이 위치가 고정됩니다.
- 노동의 모방. 운동의 이 부분은 가능한 한 빠르고 리드미컬하게 이루어져야 합니다. 많은 힘을 가할 필요가 없습니다.
원하는 결과를 얻으려면, 즉 작은 골반의 모든 장기를 단단히 고정하려면 케겔 운동을 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 하루에 최적의 수업 횟수는 3회입니다.
자궁적출술 후
근치적 자궁적출술(자궁 제거 수술) 후 재활 기간이 시작될 때 여성이 배뇨 또는 배변 행위와 관련된 다양한 생리적 문제를 경험하는 경우가 종종 있습니다.
이는 수술 중 자궁뿐만 아니라 자궁을 지탱하는 근육 조직과 인대의 일부도 제거되었기 때문입니다. 결과적으로 이는 골반 장기의 변위와 골반기저근의 약화를 초래합니다.
자궁절제술 후 케겔운동은 가장 효과적인 치료방법입니다. 이 훈련은 누운 자세, 앉은 자세, 서 있는 자세 등 어떤 자세로든 할 수 있습니다. 체조를 시작하기 전에 방광을 완전히 비우는 것이 좋습니다.
운동 자체는 다음과 같이 수행됩니다. 장에서 가스 방출과 배뇨 과정을 동시에 중지하려는 방식으로 골반저 근육을 긴장시켜야합니다. 동시에 골반 근육이 수축되어 약간 위로 올라갑니다.
처음에는 근육 수축을 느끼지 못할 수도 있지만 실제로는 수축이 발생합니다.이 현상은 매우 정상적인 것으로 간주되며 시간이 지나면 사라집니다. 그러나 근육이 정확하게 작동하는지 확인하려면 손가락 하나 또는 두 개를 질에 삽입하면 됩니다. 근육이 수축하는 동안 손가락은 단단히 "잡혀" 있습니다.
이 운동을 수행할 때 복부, 다리 또는 엉덩이 근육에 긴장이 없는지 확인해야 합니다. 편안한 상태여야 합니다. 자궁절제술 수술 후에는 하루에 여러 번 케겔운동을 하는 것이 좋습니다.
체조를 시작하려면 2~3초 동안의 압축과 그에 따른 근육의 이완을 번갈아 가며 수행한 다음 10초 이상 압축된 상태로 근육을 고정해야 합니다.
따라서 케겔 치료 운동은 임신 중, 출산 후, 자궁 적출술을 받은 여성의 정기적인 사용을 위해 권장됩니다. 여성의 골반 근육을 강화할뿐만 아니라 자궁 탈출, 요실금, 치질 및 기타 생식기 부위의 불쾌한 질병을 예방합니다.
시청을 권장합니다: 여성 친밀한 근육 훈련을 위한 운동
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