팔다리 운동. 곧은 다리로 데드리프트

다리 근육 운동은 다양한 누르기, 굽힘 및 확장 동작이 특징이며, 그 목적은 다양한 각도에서 이 근육 그룹에 대한 포괄적이고 고품질의 연구입니다. 다리 근육은 운동선수의 체격을 나타내는 특징 중 하나이자 동시에 인체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 발달 없이는 비례적으로 발달된 몸통을 상상하는 것이 불가능합니다.

다리는 인체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 아래에 설명된 다리 근육 운동 세트는 외측, 내측, 직근뿐만 아니라 대둔근, 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근, 가자미근 및 비복근과 같은 근육의 발달을 목표로 합니다. 그리고 보조적인 것들도 많이 있습니다.

다리 근육을 발달시키기 위한 주요 운동으로는 각종 스쿼트, 프레스, 런지, 스테핑, 고관절의 다리 외전 및 내전, 다리 굴곡 및 확장, 종아리 들어올리기 등이 있습니다. 다리 근육 훈련은 가장 어렵고 힘들지만, 그것은 몸 전체의 완전하고 조화로운 발달을 위해 매우 중요합니다.

스쿼트

다리 근육을 위한 이 운동에는 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 근육 및 엉덩이가 포함됩니다. 기본이며 모든 허벅지 근육의 질량과 부피를 늘리는 데 도움이 됩니다. 다리 근육 훈련을 처음 시작하는 숙련되고 경험이 풍부한 운동선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바벨을 랙에 올려 놓고 원하는 무게를 그 위에 올려 놓습니다. 발을 바 아래에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 바가 승모근 상단에 놓이도록 그 아래에 앉으십시오. 2. 랙에서 무게를 빼고 한 발 뒤로 물러납니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 옆으로 향하고 등은 곧게 펴고 시선은 앞쪽을 향합니다. 3. 심호흡을하고 숨을 참고 쪼그리고 앉으십시오. 골반을 뒤로 이동한 다음 무릎을 구부리고 몸을 낮추는 동작을 시작합니다. 4. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 척추의 자연스러운 아치를 유지하고 등을 둥글게 만들지 마십시오. 5. 접근하는 내내 머리는 정면을 바라보게 됩니다. 체중은 발뒤꿈치에 집중되며 결코 발가락에는 쏠리지 않습니다. 6. 최저점에 머물지 마십시오. 도달하면 즉시 강력한 움직임으로 시작 위치로 올라갑니다. 7. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다.

기술 팁

전체 접근 방식에서 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 노력하십시오. 허리를 구부리면 필연적으로 부상을 입을 수 있습니다.
코어 근육을 항상 긴장 상태로 유지하세요. 이렇게 하면 코어 위치를 안정시키고 바벨과 함께 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다.
어떤 상황에서도 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 체중을 발가락으로 옮기면 무릎에 가해지는 하중이 증가하므로 무릎 바닥이 발가락 선을 넘어서는 안 됩니다.
스쿼트의 깊이는 고관절의 유연성에 따라 결정됩니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 들리거나 등이 둥글게 되는 느낌이 들자마자 더 이상 내려갈 필요가 없습니다.
운동 시 다리를 좁게 배치할수록 하중의 강조가 허벅지 앞쪽과 측면(외부) 근육으로 더 많이 전달됩니다.
운동 시 다리를 넓게 벌릴수록 부하의 강조가 허벅지 뒤쪽과 대퇴사두근의 내측(내부) 근육으로 더 많이 이동합니다.

스미스 머신 스쿼트

이 운동은 하부 및 중간 대퇴사두근과 둔근 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 다리 근육, 즉 허벅지 앞쪽 근육을 키우는 운동은 기본이다. 주로 다리 근육 훈련을 시작하는 초보자에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바벨을 원하는 무게로 설정합니다. 발을 바 아래에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 바가 승모근 상단에 놓이도록 그 아래에 앉으십시오. 2. 잠금을 풀고 똑바로 서세요. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이에 비해 앞으로 30cm 배치되며 발가락은 약간 옆으로 향합니다. 3. 심호흡을하고 숨을 참고 쪼그리고 앉으십시오. 골반을 뒤로 움직여 움직임을 시작하세요. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 4. 맨 아래 지점에서는 다리를 펄럭일 필요가 없습니다. 거기에 도달하면 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 이동 방향을 바꾸고 곧게 펴십시오. 5. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다. 6. 접근하는 내내 머리는 정면을 바라보게 됩니다. 등에서는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 등을 둥글게 만들지 마십시오.

기술 팁

둔근과 햄스트링을 잘 스트레칭하려면 평행 바로 아래에 스쿼트하세요. 동시에, 딥 스쿼트가 무릎에 과부하를 준다는 점을 기억하십시오.
발 뒤꿈치를 바 아래에 엄격하게 두지 말고 앞으로 가져 오십시오. 그렇지 않으면 맨 아래 지점에서 체중이 발가락으로 전달되어 운동 수행 기술에 부정적인 영향을 미칩니다.
코어 근육을 항상 긴장 상태로 유지하세요. 이렇게 하면 척추가 자연스러운 위치에 유지되고 등이 둥글어지지 않게 됩니다.
엉덩이 유연성이 제한되어 있다면 너무 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 등이 둥글게 될 위험이 크게 높아집니다.
전체 접근 방식에서 정면을 똑바로 바라보십시오. 위를 올려다보면 무게중심을 잃게 됩니다. 머리를 아래로 기울이면 허리가 둥글게됩니다.
운동을 하는 동안 숨을 참으면 몸이 안정될 뿐만 아니라 훨씬 더 강력한 힘을 발휘할 수 있습니다.

프론트 스쿼트

이 다리 운동은 상부 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 상부 대퇴사두근에 볼륨과 모양을 부여하는 데 사용되는 형성 운동입니다. 다리 근육 훈련을 시작하는 숙련된 숙련된 운동선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바벨을 원하는 무게로 설정합니다. 쇄골 높이에 고정한 다음 그 아래에 앉아 전면 삼각근에 얹고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 2. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 옆으로 향합니다. 뒷면은 자연스러운 곡선을 유지합니다. 머리는 똑바로 보입니다. 3. 심호흡을하고 숨을 참고 쪼그리고 앉으십시오. 골반이 뒤로 움직이고 무릎이 발가락을 넘어가지 않습니다. 등은 허리 부분이 약간 아치형입니다. 4. 최저점에 머물면 안 된다. 대퇴사두근이 바닥과 평행하게 도달하면 즉시 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다.

기술 팁

고관절의 유연성으로 인해 등을 곧게 유지하고 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 경우 너무 낮게 쪼그리고 앉지 마십시오.
이 운동은 하중의 중점을 허벅지 앞쪽으로 이동시킵니다. 동시에, 이 운동은 허벅지 뒤쪽에 다소 약한 효과를 줍니다.
이 운동에서는 다른 스쿼트 변형보다 훨씬 낮은 스쿼트를 할 수 있는 것은 부하가 대퇴사두근 상단에 분산된다는 사실 때문입니다.
운동을 하는 동안 숨을 참는 것은 코어를 안정시키고 훨씬 더 큰 힘을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
대퇴사두근을 효과적으로 운동시키기 위해서는 포지티브 단계(직선)를 2초, 네거티브 단계(스쿼트)를 4초 동안 수행하면 됩니다.
대퇴사두근을 더욱 효율적으로 작동시키려면 가장 낮은 지점에서 문자 그대로 1-2초 동안 약간의 지연을 수행할 수 있습니다.
항상 앞을 내다보세요. 고개를 들면 균형을 잃게 됩니다. 머리를 낮추면 등이 둥글게됩니다.

바벨 가슴 날치기

이 다리 근육 발달 운동은 허벅지 근육 전체와 등과 어깨를 사용합니다. 다리와 허리 근육의 발달과 형성에 기본이 됩니다. 다리나 등의 근육 훈련을 시작하는 숙련된 운동선수와 경험이 많은 운동선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바벨에 원하는 무게를 올려 놓습니다. 어깨너비보다 약간 넓은 그립으로 잡습니다. 곧게 펴고 허리에 약간의 아치를 유지하면서 바벨이 무릎 바로 위에 오도록 몸을 앞으로 기울입니다. 2. 바벨은 뻗은 팔에 매달려 있고 시선은 정면을 향합니다. 어깨, 바, 발가락은 동일한 수직면에 있습니다. 3. 심호흡을하고 숨을 참으며 강력한 움직임으로 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀고 약간 튀면서 몸통을 곧게 펴고 바벨을 턱까지 당깁니다. 4. 바가 위로 올라가는 순간 팔꿈치가 아래로 내려갑니다. 바가 턱 높이에 도달하면 갑자기 바벨 아래에 앉아 바벨을 가슴까지 "가져옵니다". 5. 상단 지점에서 바는 전면 삼각근과 손바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 그런 다음 손을 놓지 않고 천천히 부드러운 움직임으로 원래 위치로 되돌립니다. 6. 전체 접근 방식에서 코어 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 척추의 자연스러운 곡선을 견고하게 유지하여 부상으로부터 보호해 줍니다.

기술 팁

바벨 스내치는 최소한 두 가지 기술을 사용하여 연습할 수 있습니다. 두 다리를 바 아래에 앉거나 바 아래에 다리를 벌린 자세로 앉아 한쪽 다리를 뒤로 젖히는 것입니다.
첫 번째 옵션은 더 낮은 스쿼트를 허용하여 더 큰 무게의 바벨로 작업할 수 있기 때문에 역도에서 가장 자주 사용됩니다.
어깨 너비 그립을 사용하면 스내치 중에 훨씬 더 강력한 힘을 발휘할 수 있습니다. 그립을 너무 넓게 잡으면 바벨의 동작 범위가 줄어들기 때문입니다.
전체 접근 방식에서 몸통 교정은 요추 부위가 아닌 고관절의 확장으로 인해 발생합니다.
바벨의 위쪽 움직임에 대한 추진력은 바닥에서의 반발력에 의해 제공됩니다. 팔과 삼각근은 바벨이 이전이 아닌 복부 수준을 통과할 때만 작업에 포함됩니다.
초기 밀기 동작은 강력하고 폭발적이어야 합니다. 이렇게 하면 바벨에 충분한 추진력과 관성이 주어져 바벨이 올라갈 때 바 아래에 앉을 시간이 생깁니다.

해킹 스쿼트

이 다리 운동은 둔부뿐만 아니라 바깥쪽 대퇴사두근도 목표로 합니다. 이는 형성적이며 대퇴사두근의 측면 부분에 볼륨을 추가합니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지, 다리 근육 훈련 전반부, 스쿼트 후 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 등을 등받이에 단단히 누르고 어깨를 볼스터에 얹은 채 머신에 앉습니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 플랫폼 상단에 더 가깝게 약간 앞으로 배치됩니다. 2. 접근하는 전체 과정에서 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고, 장비 뒤쪽에서 등을 들지 마십시오. 머리는 엄격하게 앞을 본다. 3. 숨을 깊게 들이마시고 숨을 참고 허벅지가 플랫폼과 평행이 될 때까지 또는 무릎에서 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 4. 최저점에 머물지 마세요. 도달하자마자 강력한 움직임으로 즉시 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다.

기술 팁

발을 골반 아래에 엄격히 두지 마십시오. 이렇게 하면 등이 기계 뒤쪽에 눌려지는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 이러한 다리 위치는 무릎에 매우 해롭다.
운동하는 동안 당신의 임무는 마치 벽을 따라 미끄러지는 것처럼 등을 꽉 누르는 것입니다. 이렇게 하면 허리가 둥글게 되는 것을 방지할 수 있습니다.
핵 스쿼트는 바벨 스쿼트에 비해 훨씬 안전합니다. 여기서는 전체 접근 방식에서 등과 무릎의 위치가 기계에 의해 고정되기 때문입니다.
대퇴사두근 상부를 목표로 삼기 위해 플랫폼의 발을 플랫폼의 상부 가장자리에 더 가깝게 이동할 수 있습니다.
둔부 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 부분적으로 운동하려면 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다.
이 운동에서는 숨을 참는 것이 중요한 역할을 합니다. 너무 일찍 숨을 내쉬면 척추 안정성을 유지하고 강력한 힘을 발휘하는 데 방해가 됩니다.
갑작스러운 움직임 없이 부드러운 속도로 운동을 수행하십시오. 리프팅 단계를 2초간 수행하고, 하강 단계를 4초간 수행합니다.

레그프레스

이 다리 운동은 대퇴사두근 안쪽과 허벅지 뒤쪽을 자극합니다. 이 운동은 형성적이며 허벅지 안쪽 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 다리 근육 트레이닝 전반을 시작하는 초보자부터 숙련된 운동선수까지 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 기계에 앉아 어깨 너비만큼 발을 플랫폼 위에 올려 놓습니다. 발은 그녀에게 단단히 밀착되고 발가락은 옆으로 약간 퍼집니다. 2. 등과 엉덩이가 기계 뒤쪽에 단단히 밀착됩니다. 플랫폼 래치를 열고 위로 누릅니다. 시작 위치에서 다리는 곧게 펴지지만 무릎이 고정될 정도는 아닙니다. 3. 심호흡을 하고 숨을 참고 플랫폼을 가슴까지 내립니다. 가장 낮은 지점에서 무릎 관절의 각도는 90도가 되어야 합니다. 4. 최저점에 머물지 마세요. 도달하자마자 강력한 움직임으로 즉시 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다.

기술 팁

플랫폼을 너무 낮게 낮추지 마십시오. 이렇게 하면 등이 둥글게 되어 척추 디스크가 꼬집어지게 됩니다.
엉덩이 유연성이 좋을수록 등이 둥글게 되거나 발뒤꿈치가 플랫폼에서 들어올릴 염려 없이 플랫폼을 낮출 수 있습니다.
발 뒤꿈치를 플랫폼에서 들어 올리면 하중이 발가락으로 전달되며, 이로 인해 하중이 충분히 낮아지지 않고 동시에 무릎에 위험할 정도로 과부하가 걸릴 수 있습니다.
발을 플랫폼 상단 가장자리 쪽으로 움직이면 하중이 허벅지 뒤쪽에 가해집니다. 발을 아래쪽 가장자리로 이동하면 부하의 강조가 허벅지 앞쪽으로 이동합니다.
발을 플랫폼의 바깥쪽 가장자리로 이동하면 하중이 허벅지 안쪽에 집중됩니다. 발을 플랫폼 중앙으로 이동하면 하중의 강조가 바깥쪽으로 이동합니다.
최고 지점에서는 무릎 관절이 고정될 때까지 다리를 펴지 마십시오. 그렇지 않으면 이 순간 근육이 작동을 멈추고 전체 하중이 무릎에 전달됩니다.
몸의 윗부분 전체가 기계에 고정되어 있기 때문에 바벨을 사용하는 스쿼트보다 1.5 배, 심지어 두 배나 높은 무게를 견딜 수 있도록 설계되었습니다.

덤벨을 이용한 런지

이 다리 및 엉덩이 강화 운동은 햄스트링 안쪽, 대퇴사두근 및 둔근을 목표로 합니다. 운동은 형성적이며 둔부 근육을 들어 올리고 강조합니다. 다리 운동 중 초보자부터 숙련자까지 모든 사람에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 원하는 무게의 덤벨을 가져갑니다. 똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히고 등은 허리에서 약간 아치형으로 만듭니다. 다리는 어깨보다 약간 좁고 발은 서로 평행하며 발가락은 앞쪽을 향합니다. 2. 심호흡을하고 숨을 참고 앞으로 크게 나아갑니다. 몸의 수직 위치를 유지하면서 "작동하는"다리에 쪼그리고 앉아야합니다. 3. 하단점에서 양쪽 무릎의 각도가 90도가 되도록 합니다. 앞다리의 무릎은 발끝을 넘지 않고, 뒷다리의 무릎은 바닥에서 10cm 위에 멈춰야 합니다. 4. 발을 앞으로 내밀고 스쿼트 자세에서 일어나 두 발을 모으고 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다. 6. 그런 다음 다른 쪽 다리에도 동일한 조작을 반복합니다. 운동은 한 자리에 서서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 수행합니다.

기술 팁

이 운동은 코디하기가 어려우므로 초보자는 전혀 무게를 두지 않고 학습을 시작하는 것이 좋습니다.
덤벨을 사용한 런지는 바벨을 사용한 런지의 더 쉬운 변형입니다. 여기서 무게 중심이 바닥에 더 가깝고 균형을 유지하는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다.

바벨을 이용한 런지

다리와 엉덩이 근육을 강화하기 위한 이 운동에는 허벅지 안쪽 이두근, 대퇴사두근, 엉덩이가 포함됩니다. 운동은 형성적이며 엉덩이를 들어 올리고 강조합니다. 다리 운동을 하는 고급 사용자와 경험이 많은 사용자에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바벨을 랙에 올려 놓고 원하는 무게를 그 위에 올려 놓습니다. 바가 승모근에 놓이도록 바 아래에 앉으세요. 어깨너비로 그립을 잡습니다. 2. 랙에서 바를 제거하고 두 걸음 뒤로 물러납니다. 허리를 약간 굽힌 채 똑바로 서십시오. 다리는 어깨보다 약간 좁고 발은 서로 평행하며 발가락은 앞쪽을 향합니다. 3. 심호흡을하고 숨을 참고 앞으로 크게 나아갑니다. 몸의 수직 위치를 유지하면서 "작동하는"다리에 쪼그리고 앉아야합니다. 4. 아래쪽 지점에서 양쪽 무릎의 각도가 90도가 되도록 합니다. 앞다리의 무릎은 발끝을 넘지 않고, 뒷다리의 무릎은 바닥에서 10cm 위에 멈춰야 합니다. 5. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다. 6. 발을 앞으로 내밀고 스쿼트 자세에서 일어나 두 발을 모으고 시작 위치로 돌아갑니다. 7. 그런 다음 다른 쪽 다리에도 동일한 조작을 반복합니다. 운동은 한 자리에 서서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 수행합니다.

기술 팁

이 운동은 조화가 어려우므로 덤벨로 운동하는 기술을 연습한 후 시작하는 것이 좋습니다.
발을 충분히 앞으로 내딛도록 노력하십시오. 그렇지 않으면 앞쪽 무릎이 발가락 너머로 나가게 되어 위험할 정도로 무릎 관절에 과부하가 걸리고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지게 됩니다.
이 운동에서 뒷다리는 몸을 안정시키는 역할만 하기 때문에 앞다리로 스쿼트하는 기술에 온 신경을 집중하세요.
각 후속 런지가 한 단계 앞으로 나아가는 런지를 수행하는 것도 가능합니다. 즉, 작업용 다리에 쪼그리고 앉아 한 방향으로만 걷는 것입니다.
하나씩 수행하지 않고 먼저 한쪽 다리에 대해 모든 반복을 수행하고 다른 쪽 다리에 대해 모든 반복을 수행하는 런지를 수행하는 것이 가능합니다.
바벨을 사용한 런지는 덤벨을 사용한 런지의 더 어려운 변형이지만, 뒤로 단계가 수행되기 때문에 바벨을 사용한 런지의 더 쉬운 변형입니다.

바벨 등을 이용한 런지

이 운동은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 안쪽을 단련하여 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 형성적이며 대퇴사두근을 늘리고 모양을 만듭니다. 다리 근육 트레이닝을 하는 숙련된 운동선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바벨을 랙에 올려 놓고 원하는 무게를 그 위에 올려 놓습니다. 바가 승모근에 놓이도록 바 아래에 앉으세요. 어깨너비로 그립을 잡습니다. 2. 랙에서 바를 제거하고 뒤로 물러납니다. 허리를 약간 굽힌 채 똑바로 서십시오. 다리는 어깨보다 약간 좁고 발은 서로 평행하며 발가락은 앞쪽을 향합니다. 3. 심호흡을하고 숨을 참고 크게 뒤로 물러납니다. 몸의 수직 위치를 유지하면서 "앞쪽"다리에 쪼그리고 앉고 "뒤쪽"다리는 지지용으로만 뒤로 가져 가야합니다. 4. 아래쪽 지점에서 양쪽 무릎의 각도가 90도가 되도록 합니다. 앞다리의 무릎은 발끝을 넘지 않고, 뒷다리의 무릎은 바닥에서 10cm 위에 멈춰야 합니다. 5. 앞다리에 체중을 싣고 스쿼트 자세에서 일어나 두 발을 모아 뒷다리를 시작 위치로 되돌립니다. 6. 진폭의 가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때까지 숨을 계속 내쉬는 것이 좋습니다. 7. 그런 다음 다른 쪽 다리에도 동일한 조작을 반복합니다. 운동은 한 자리에 서서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 수행합니다.

기술 팁

대퇴사두근과 햄스트링은 양쪽 다리의 무릎 각도가 90도 이상일 때 가장 효과적으로 작용합니다.
전체 접근 방식에서 코어 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 이 운동은 균형을 잃을 위험이 높기 때문에 신체를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
백 런지는 충분히 넓어야합니다. 그렇지 않으면 무릎에서 필요한 각도를 얻을 수 없으며 부하를 발가락으로 전달하고 운동 효과를 줄일 수 없습니다.
고관절의 유연성으로 인해 등이 가장 낮은 지점에서 똑바로 유지될 수 있는 경우에만 가능한 한 낮게 이동하십시오.
운동을 하는 동안 숨을 참는 것은 신체를 안정시키고 훨씬 더 큰 힘을 발달시킬 수 있게 해줍니다.

플랫폼에 들어서다

다리와 엉덩이 근육을 위한 이 운동에는 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔부 근육이 포함됩니다. 허벅지 근육이 보다 명확하게 분리되도록 디자인된 조형적 디자인입니다. 다리 근육 훈련을 하는 숙련된 숙련된 운동선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 필요한 무게의 덤벨을 들고 캐비닛이나 벤치 앞에서 무릎 높이로 30cm 거리에 서십시오. 등은 곧고, 다리는 서로 모이고, 발은 평행합니다. 2. 숨을 들이쉬고 참으세요. 바닥에 서 있는 한쪽 다리로 무게 중심을 옮기고, 다른 쪽 다리로 플랫폼 위에 서세요. 3. 바닥에 있는 다리를 밀고 나간 후 플랫폼의 두 번째 다리 옆에 놓고 숨을 내쉬세요. 4. 상승 중 가장 어려운 구간을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다. 두 발이 모두 플랫폼 위에 올 때까지 이 작업을 계속하는 것이 좋습니다. 5. 방금 밀었던 다리를 다시 바닥으로 되돌린 다음, 무게 중심을 그 위에 유지한 채 두 번째 다리를 바닥으로 원래 위치로 되돌립니다.

기술 팁

이 운동은 조화가 어렵기 때문에 전혀 무게를 두지 않고 학습을 시작한 다음 덤벨로 넘어가는 것이 좋습니다.
덤벨을 이용한 운동 옵션은 바벨을 이용한 운동보다 더 쉬운 변형입니다. 덤벨은 바닥에 더 가깝기 때문에 균형을 유지하기가 더 쉽습니다.
바가 더 높은 위치(어깨)에 있고 무게 균형을 맞춰야 하기 때문에 이 옵션은 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다.
전체 접근 방식에서 코어 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 이것은 척추를 안정시키고 더 강력한 힘을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
항상 앞을 바라보십시오. 고개를 들면 뒤로 넘어질 위험이 있습니다. 머리를 낮추면 등이 둥글게 될 위험이 있습니다. 두 경우 모두 부상 가능성이 높습니다.
운동 중에 부드러운 속도를 유지하십시오. 빠른 속도로 진행하면 균형을 잃게 됩니다. 운동의 상단과 하단에서 균형을 유지하십시오.
운동에서 무게를 늘리는 것뿐만 아니라 더 복잡한 변형으로 넘어가는 것은 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배운 경우에만 권장됩니다.

루마니아 데드리프트

다리와 엉덩이 근육을 위한 이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 햄스트링의 상부와 중간 부분을 포함합니다. 덩어리를 만들어 형태를 정하고 허벅지와 엉덩이를 분리하는 것이 기본입니다. 다리 훈련을 하는 숙련된 숙련된 운동선수에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바벨에 원하는 무게를 실은 뒤 어깨너비보다 조금 더 넓게 그립을 잡습니다. 곧게 펴고 허리를 약간 구부리고 어깨를 곧게 펴십시오. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 발은 평행합니다. 2. 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 골반을 뒤로 움직이면서 동시에 몸을 앞으로 기울여 바를 천천히 내립니다. 3. 네거티브(하강) 및 포지티브(상승) 단계에서 바는 다리를 따라 미끄러지며 말 그대로 다리에 닿기만 하면 됩니다. 4. 바닥에서 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부립니다. 가장 낮은 지점의 바는 무릎 아래, 대략 정강이 중앙에 있어야 합니다. 5. 최저점에 머물지 마세요. 도달하자마자 즉시 이동 방향을 바꾸고 시작 위치로 돌아갑니다.

기술 팁

항상 지지대가 발뒤꿈치에 남아 있는지 확인하십시오. 그것을 발가락으로 옮기면 바가 다리에서 올라가고 햄스트링의 하중이 허리로 전달됩니다.
어떠한 경우에도 등을 굽히지 마십시오. 이것은 허벅지 팔뚝에서 허리로 하중을 전달하여 척추 디스크가 꼬집어지게 만듭니다.
네거티브 단계에서는 바벨을 다리에서 들어 올리면 안됩니다. 이것은 루마니아 데드리프트를 데드리프트로 바꾸어 대부분의 하중이 허리로 향하게 합니다.
시뮬레이터의 다양한 레그 컬과 달리 루마니아 데드리프트에서는 하중의 강조가 대퇴 이두근의 아래쪽 부분이 아닌 정확히 위쪽 부분에 해당됩니다.
햄스트링과 둔근을 최대한 활용하려면 접근하는 동안 다리를 똑바로 유지하고 고정하십시오.
다리를 쭉 뻗은 상태에서 햄스트링이 "느껴지지" 않는다면 무릎을 약간 구부린 상태에서 변형을 시도해보세요. 이렇게 하면 바를 더 낮추고 햄스트링을 더 늘릴 수 있습니다.
다리를 쭉 펴거나 구부린 상태에서 햄스트링이 "느껴질" 수 없다면 발가락 아래에 바벨 디스크를 놓거나 발뒤꿈치를 바닥에 두고 발가락을 높이 들고 서십시오.
운동의 모든 움직임은 고관절에서만 발생합니다. 팔꿈치나 무릎에 추가적인 움직임이 있어서는 안 됩니다.
고관절이 허용하는 한 몸을 낮게 낮출 수 있습니다. 어떤 경우에도 등은 항상 가장 낮은 지점에서 곧아야 합니다.
바를 최대한 낮추려면 가장 낮은 지점의 바벨 디스크가 바닥에 닿지 않아야 합니다. 이렇게하려면 일종의 고도에 서 있어야합니다. 예를 들어, 계단 플랫폼에서.

앉은 다리 확장

다리 근육을 위한 이 운동은 직근과 외측 대퇴근을 사용합니다. 대퇴사두근의 디테일과 완화를 향상시키기 위해 고안된 격리 운동입니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지 모든 사람에게 다리 근육 훈련을 완료하는 데 권장됩니다.

운동 기술

1. 정강이 바닥이 볼스터에 닿고, 엉덩이가 시트 가장자리를 벗어나지 않고, 무릎 관절의 각도가 90도 이상이 되도록 머신 위에 앉으세요. 2. 초기 위치에서는 등이 기계 뒤쪽에 눌려 지지대에서 하중이 약간 올라갑니다. 그러기 위해서는 무릎을 살짝 구부려야 합니다. 3. 심호흡을 하고 숨을 참고 다리를 완전히 펴십시오. 이것은 움직임의 진폭의 가장 높은 지점이며, 도달하면 숨을 내쉴 수 있습니다. 4. 숨을 들이마시면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 가장 낮은 지점에서는 시뮬레이터 플레이트가 정지 위치에 놓여서는 안 됩니다. 케이블은 팽팽해야 합니다. 5. 최저점에 머물 필요가 없습니다. 갑작스러운 움직임 없이 천천히, 적당한 속도로 움직임의 방향을 바꾸어 다음 반복을 수행합니다. 6. 전체 접근 과정에서 등, 엉덩이, 발목 관절은 움직이지 않아야 합니다. 모든 움직임은 무릎 관절에서만 발생합니다.

기술 팁

운동은 무릎 관절에 어느 정도 부하를 줍니다. 부정적인 영향을 최소화하려면 가장 낮은 지점의 각도가 90도 이상이어야 합니다.
운동 범위의 최고 지점에서 다리를 완전히 확장해야만 대퇴사두근의 최대 수축을 달성할 수 있습니다.
과도한 체중은 운동을 방해할 뿐입니다. 다리를 완전히 펴는 것을 허용하지 않아 운동 범위가 줄어들고 운동 효과가 감소합니다.
햄스트링 때문에 다리를 맨 위에서 완전히 펼칠 수 없다면 기계의 등받이를 뒤로 움직이거나 기울이십시오.
몸통을 수직에서 뒤로 이동하면 대퇴사두근을 더 늘릴 수 있습니다. 몸을 앞으로 기울이면 운동 효과가 떨어집니다.
발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리면 특히 내측 대퇴사두근에 부하가 가해집니다. 발가락을 안쪽으로 돌리면 특히 측면 근육에 부하가 가해집니다.
발목 커프가 있는 하단 크로스오버 블록에 다리 확장의 변형이 있습니다. 그러나 이 경우 시뮬레이터 설계상 무릎을 랙에 올려 놓을 수 있어야 합니다.

앉은 다리 컬

이 다리 근육 운동은 아래쪽 햄스트링 안쪽과 종아리 근육을 대상으로 합니다. 이 운동은 허벅지 안쪽의 모양을 분리하고 강조합니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지 모든 사람에게 다리 근육 훈련을 완료하는 데 권장됩니다.

운동 기술

1. 발뒤꿈치 위의 정강이 뒤쪽이 볼스터에 놓이도록 머신 위에 몸을 올려 놓습니다. 시작 위치의 다리는 곧게 펴지지만 무릎에 고정되지는 않습니다. 2. 초기 위치에서는 등이 기계 뒤쪽에 눌려 지지대에서 하중이 약간 올라갑니다. 그러기 위해서는 무릎을 살짝 구부려야 합니다. 3. 심호흡을 하고 숨을 참고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 이것은 운동 범위의 가장 낮은 지점이며, 도달하면 숨을 내쉴 수 있습니다. 4. 숨을 들이마시면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 상단 지점에서는 시뮬레이터 플레이트가 정지 위치에 놓여서는 안 됩니다. 케이블은 팽팽해야 합니다. 5. 최고점에 머물 필요가 없습니다. 갑작스러운 움직임 없이 천천히, 적당한 속도로 움직임의 방향을 바꾸어 다음 반복을 수행합니다. 6. 전체 접근 과정에서 등, 엉덩이, 발목 관절은 움직이지 않아야 합니다. 모든 움직임은 무릎 관절에서만 발생합니다.

기술 팁

햄스트링 때문에 다리를 맨 위에서 완전히 펼칠 수 없다면 기계의 등받이를 뒤로 움직이거나 기울이십시오.
동작을 시작하기 전, 허벅지 뒤쪽 근육을 조여주세요. 인대가 이완된 상태에서 움직이기 시작하면 무릎 관절에 부상을 입을 위험이 있습니다.
운동 중에 발이 안쪽으로 회전하는 경우 발가락을 바깥쪽으로 향하게 유지하십시오. 반대로, 발이 바깥쪽으로 향하면 발가락은 안쪽으로 향하게 유지하십시오.
누워서 하는 레그 컬과는 달리, 앉아 있는 동안 이 운동을 수행하면 하중을 더욱 격리하고 반건양근과 반막양근을 효과적으로 사용할 수 있습니다.

누운 다리 컬

누운 자세에서 다리 근육을 단련하는 이 운동은 종아리 근육뿐만 아니라 허벅지 팔뚝의 아래쪽 부분도 사용합니다. 허벅지 뒤쪽의 모양과 완화를 발달시키는 데 사용되는 격리 운동입니다. 초보자부터 다리 운동을 마친 숙련된 운동선수까지 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 발뒤꿈치 위의 정강이 뒤쪽이 볼스터에 놓이도록 머신 위에 몸을 올려 놓습니다. 시작 위치의 다리는 곧게 펴지지만 무릎에 고정되지는 않습니다. 2. 시작 위치에서 가슴과 다리가 운동 기계의 벤치에 눌려 지지대에서 하중이 약간 올라갑니다. 그러기 위해서는 무릎을 살짝 구부려야 합니다. 3. 심호흡을 하고 숨을 참고 다리를 90도 각도로 구부리거나 롤러가 허벅지 뒤쪽에 닿을 때까지 구부립니다. 이것은 움직임의 진폭의 가장 높은 지점이며, 도달하면 숨을 내쉴 수 있습니다. 4. 숨을 들이마시면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 가장 낮은 지점에서는 시뮬레이터 플레이트가 정지 위치에 놓여서는 안 됩니다. 케이블은 팽팽해야 합니다. 5. 최저점에 머물 필요가 없습니다. 갑작스러운 움직임 없이 천천히, 적당한 속도로 움직임의 방향을 바꾸어 다음 반복을 수행합니다. 6. 전체 접근 과정에서 등, 엉덩이, 발목 관절은 움직이지 않아야 합니다. 모든 움직임은 무릎 관절에서만 발생합니다.

기술 팁

굴곡이 있는 벤치는 수평 벤치보다 낫습니다. 이를 통해 진폭의 가장 낮은 지점에서 허벅지 뒤쪽 근육을 최대한 늘릴 수 있습니다.
골반 아래에 말아 놓은 수건을 놓아 골반을 들어 올리면 수평 벤치에서도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
진폭의 가장 낮은 지점에서 다리는 완전히 펴져야 하지만 무릎 관절이 고정되는 지점까지 서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 햄스트링이 시간이 지남에 따라 탄력성을 잃게 됩니다.
이 운동은 대퇴 이두근 하부, 반건양근, 반막양근 및 종아리 근육 상단에 하중이 집중된다는 사실이 특징입니다.
운동 중에 발이 자발적으로 안쪽이나 바깥쪽으로 향하는 경우 이는 허벅지 뒤쪽 근육의 불균형적인 발달을 나타냅니다.
안쪽 햄스트링에 중점을 두려면 운동을 수행하는 동안 발가락이 서로를 향하도록 유지하십시오.
바깥쪽 햄스트링에 중점을 두려면 운동 중에 발가락을 서로 멀리 향하게 유지하십시오.
무릎뼈 부상을 방지하려면 무릎뼈를 벤치 바깥쪽에 위치시켜야 합니다. 이렇게 하려면 스러스트 롤러를 움직여 조금 더 낮게 누워야 합니다.
파트너에게 벤치에 엉덩이를 밀어달라고 요청하는 것은 의미가 없습니다. 엉덩이를 들어 올리면 햄스트링 근육의 수축이 증가하기 때문입니다. 벤치에 대고 누르면 운동 효과가 감소합니다.
종아리 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 양말을 몸 밖으로 당겨야 합니다.
종아리 근육의 하중을 제거하려면 양말을 몸쪽으로 당겨야합니다.

스탠딩 레그 컬

다리 근육을 위한 이 운동은 대퇴이두근(하부)의 정점과 종아리 근육을 사용합니다. 햄스트링을 늘리는 데 사용되는 격리 운동입니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지 모든 사람에게 다리 근육 훈련을 완료하는 데 권장됩니다.

운동 기술

1. 기계를 바라보고 서서 롤러가 발뒤꿈치 위에 오도록 한쪽 다리를 걷습니다. 운동하는 다리의 허벅지 앞쪽 부분을 운동 기구의 패드에 대고 누릅니다. 2. 두 번째 다리는 곧게 펴서 바닥에 눕힙니다. 전체 접근 과정에서 다리는 바닥을 떠나지 않으며 신체에 대한 위치도 변경되지 않습니다. 3. 심호흡을하고 숨을 참고 작업 다리를 무릎에서 구부립니다. 진폭의 상단 지점에서 롤러는 허벅지에 최대한 가깝지만 닿지는 않습니다. 4. 최고 지점에서 숨을 내쉬며 천천히 부드럽게 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 가장 낮은 지점에서는 시뮬레이터 플레이트가 정지 위치에 놓여서는 안 됩니다. 5. 최저점에 머물면 안 된다. 도달하자마자 즉시 원활하게 반대 방향으로 움직이기 시작합니다. 6. 한쪽 다리에 필요한 반복 횟수를 수행한 다음 다른 쪽 다리에도 동일하게 수행합니다. 이것이 하나의 접근법이 될 것입니다.

기술 팁

접근하는 전체 과정에서 신체는 견고한 자세를 유지해야 합니다. 전체 접근 방식에서 무릎 관절에서만 움직임이 허용됩니다.
기계에 가슴 지지대가 장착되어 있지 않은 경우 손잡이를 잡고 신체 위치를 고정하거나 단순히 신체를 약간 앞으로 기울여 보십시오.
이 운동은 하나의 관절만 사용합니다. 이를 통해 햄스트링 하부에 가해지는 하중을 최대한 격리할 수 있습니다.
운동 시 너무 많은 중량을 사용하는 것은 의미가 없습니다. 최대 진폭으로 작업하고 다리를 필요한 각도로 구부릴 수는 없습니다.

서서 종아리 들기

이 운동은 종아리 근육을 이용해 다리 근육을 강화하는 운동입니다. 운동은 기본적이며 종아리의 볼륨을 발달시키고 증가시키는 데 사용됩니다. 다리 근육 운동의 마지막, 첫 번째 종아리 운동인 초보자부터 숙련된 운동선수까지 누구에게나 추천합니다.

운동 기술

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 평행하게 머신 위에 서세요. 지지 베개 아래에 어깨를 놓습니다. 등은 똑 바르고 머리는 앞을 향합니다. 2. 플랫폼 위의 발은 엄지 발가락과 수평을 이룹니다. 나머지 발은 플랫폼 가장자리 너머로 자유롭게 매달려 있습니다. 3. 시작 위치로 돌아가려면 종아리 근육이 최대로 늘어나는 느낌이 들 때까지 플랫폼 수준까지 발뒤꿈치를 최대한 낮추십시오. 4. 심호흡을하고 숨을 참고 강력한 움직임으로 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 이것은 진폭의 가장 높은 지점입니다. 5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이때 발뒤꿈치를 최대한 낮추고 종아리 근육을 최대한 늘려줍니다.

기술 팁

바닥에서 잠시 멈추는 것은 발목 관절의 탄력성을 높이는 것이 목표인 경우에만 수행해야 합니다.
종아리 근육을 최대한 효율적으로 운동하려면 진폭의 낮은 지점에서 지체 없이 운동을 수행하세요.
종아리 근육을 최대로 수축시키려면 최고 지점에서 문자 그대로 1-2초 동안 약간의 정지가 필요합니다.
한쪽 다리로 다양한 운동이 가능합니다. 이 기술을 사용하면 종아리를 별도로 운동할 수 있으며, 송아지 중 하나가 뒤처져 있는 경우 발달을 균일하게 할 수 있습니다.
전체 접근 과정에서 신체는 움직이지 않는 상태로 고정됩니다. 모든 움직임은 발목 관절에서만 발생합니다.
운동을 할 때 무릎을 구부리지 마십시오. 이는 종아리 근육에서 가자미 근육으로 부하를 이동시키고 운동 효과를 감소시킵니다.
너무 무거운 무게로 작업할 필요는 없습니다. 이는 전체 범위에서 운동을 수행하는 것을 방해하여 운동 효과를 감소시킵니다.
발가락을 최대한 높이 올리십시오. 높이 올라갈수록 근육 수축에 더 많은 섬유가 관여합니다.
바닥에서 튀어오르지 않도록 하세요. 이렇게 하면 운동 기술을 위반하고 아킬레스건이 찢어질 위험이 있습니다.

누워서 종아리 들어올리기

다리 근육을 강화하는 운동은 종아리 근육의 아래쪽과 안쪽 가장자리를 사용합니다. 그것은 형성적이며 종아리 근육을 강조하고 강조합니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지, 종아리 운동 도중, 서서 종아리 들어올리기 후 모든 사람에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 평행하게 레그 프레스 머신에 앉습니다. 등은 똑 바르고 머리는 앞을 향합니다. 2. 발은 플랫폼의 아래쪽 가장자리에 위치하며 엄지발가락 높이에 서 있습니다. 나머지 발은 플랫폼 가장자리 너머로 자유롭게 매달려 있습니다. 3. 시작 위치로 돌아가려면 클램프에서 무게를 제거하고 다리를 똑바로 유지하면서 종아리 근육이 최대로 늘어나는 것을 느낄 때까지 발 뒤꿈치 수준에서 가능한 한 낮게 플랫폼을 몸쪽으로 내립니다. 4. 심호흡을하고 숨을 참고 발끝으로 강력한 움직임으로 플랫폼을 최대한 높이 누르십시오. 이것은 진폭의 가장 높은 지점입니다. 5. 숨을 내쉬며 천천히 플랫폼을 원래 위치로 되돌립니다. 이때 발뒤꿈치는 최대한 뒤로 유지되고 종아리 근육은 최대한 늘어납니다.

기술 팁

운동하는 동안 시간을 투자하십시오. 속도가 너무 빠르면 양말이 플랫폼에서 미끄러져 부상을 입을 수 있습니다.
이 연습에서는 최대한의 안전을 위해 네거티브 단계(하향 이동)에서 플랫폼의 이동 진폭을 약간 줄이는 것이 좋습니다.
신발 밑창의 표면이 매끈한 경우에는 이 운동을 운동에서 제외하거나 가능하면 신발을 바꿔 신는 것이 좋습니다.
전체 접근 방식에서 신체는 한 위치에 고정됩니다. 모든 움직임은 발목 관절에서만 발생합니다.
접근하는 전체 과정에서 다리는 완전히 곧게 펴진 상태로 고정되지만 무릎이 고정될 정도까지는 아니므로 부상을 입을 수 있습니다.
운동 시 무거운 중량을 들 필요는 없습니다. 첫째, 이미 작은 진폭을 크게 줄이고 둘째, 양말이 플랫폼에서 미끄러질 수 있습니다.
가능한 가장 다양한 방법으로 종아리 근육을 운동하려면 발뒤꿈치를 벌리고, 발가락을 모으고, 그 반대로 다양한 발 위치로 운동을 수행하십시오.

앉아서 하는 종아리 들기

이 운동은 가자미근을 사용하여 다리 근육을 강화합니다. 이것은 볼륨을 증가시키고 종아리의 측면을 부풀리기 위해 사용되는 고립 운동입니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지, 종아리 운동이 끝난 후, 서 있거나 누운 종아리 들어올리기 후 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 평행하게 머신에 앉습니다. 지지 패드 아래에 무릎을 놓습니다. 등은 똑 바르고 머리는 앞을 향합니다. 2. 플랫폼 위의 발은 엄지 발가락과 수평을 이룹니다. 나머지 발은 플랫폼 가장자리 너머로 자유롭게 매달려 있습니다. 3. 시작 위치로 돌아가려면 지지대에서 무게를 제거하고 종아리 근육이 최대로 늘어나는 것을 느낄 때까지 플랫폼 수준까지 발 뒤꿈치를 최대한 낮추십시오. 4. 심호흡을하고 숨을 참고 강력한 움직임으로 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 이것은 진폭의 가장 높은 지점입니다. 5. 숨을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이때 발뒤꿈치를 최대한 낮추고 종아리 근육을 최대한 늘려줍니다.

기술 팁

가자미근의 바깥쪽과 안쪽 가장자리를 최대한 효율적으로 운동하려면 위쪽 지점을 말 그대로 2-3초 동안 유지하세요.
발뒤꿈치를 최대한 멀리 움직여 보세요. 최대 다운 및 최대 최대. 이것은 발목 관절과 인대의 탄력을 증가시킵니다.
체육관에 그러한 운동기구가 없다면 벤치에 앉아 양말 아래에 바벨 디스크 한 쌍을 놓고 디스크, 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 무릎 위에 올려 놓을 수 있습니다.
운동의 해부학적 특징은 가자미근이 다리가 무릎에서 구부러진 위치에서만 작동한다는 것입니다.
가자미근은 다른 근육 중에서 가장 회복력이 뛰어나서 이 근육이 실패하도록 하려면 올바른 중량을 선택하고 많은 반복을 수행해야 합니다.
가자미근의 안쪽 가장자리를 최대한 펌핑하려면 발가락이 서로 마주보게 운동을 수행하십시오.
가자미근의 바깥쪽 가장자리를 최대한 펌핑하려면 발가락을 벌리고 운동을 수행하십시오.
발목 관절을 완전히 자유롭게 움직이려면 신발 끈을 풀거나 너무 꽉 조이지 않는 신발을 사용하십시오.

종아리 들어올리기

이 다리 근육 운동은 아래쪽 다리의 앞쪽을 목표로 합니다. 그것은 고립되어 있으며 다리 아래 근육의 힘과 지구력을 개발하는 데 사용됩니다. 초보자부터 마스터까지, 다리 근육 훈련이 끝난 후, 모든 종아리 운동 후에 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 기계에 필요한 무게를 설정합니다. 2. 수평벤치를 기계에서 30cm 정도 이동하거나 설치하세요. 3. 벤치에 앉아 발 뒤꿈치를 발판에 올려 놓습니다. 발을 지지대 안으로 들어올립니다. 4. 시작 위치에서 발은 평행하고 정강이는 비스듬히 있습니다. 5. 숨을들이 쉬고 숨을 참으며 양말을 최대한 높이 올리십시오. 6. 최고 지점에서 1~2초간 유지합니다. 7. 숨을 내쉬며 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8. 하단 지점에 도달하면 이동 방향을 변경합니다.

기술 팁

전경골근 근육을 최대한 늘리려면 무릎 각도가 125~130도가 되도록 벤치를 기계에서 멀리 배치합니다.
무릎 각도가 90도 이하이면 운동을 최대 진폭으로 수행할 수 없어 효율성이 크게 떨어집니다.
아킬레스건의 낮은 탄력성은 최대 진폭으로 작업하는 것을 방해합니다. 이 운동을 하기 전에 종아리 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
다리 아래쪽 앞부분의 근육을 가장 균일하게 발달시키려면 발의 위치(발뒤꿈치를 함께, 발가락을 벌리거나 그 반대)를 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

후문

기사의 시작 부분에서 우리는 다리 근육을 위한 일련의 운동을 설명하기 시작했습니다. 이제 우리는 이 기사에서 아마도 체육관에서 다리 근육을 위한 가장 효과적인 운동을 검토했다고 자신 있게 말할 수 있습니다. 여기에 제시된 운동 목록은 새로운 운동, 다양한 장비, 수정된 운동 기술 등으로 지속적으로 보완되지 않는다면 가장 완벽한 운동 목록이라고 할 수 있습니다. 다리 근육 발달을 위해 여기에 제공된 운동은 목표에 관계없이 훈련 프로그램을 지속적으로 변경하고 훈련 과정에 다양성을 추가하기에 충분합니다.

결론

운동을 수행하는 기술은 개인 트레이너가 공부하고 숙달하는 데 필수적인 지식 영역입니다. 이 지식이 없으면 트레이너는 자신의 임무를 직접 수행할 수 없습니다. 기술을 배우고 개선하며 말 그대로 모든 운동에서 다리 위치, 신체 위치, 작업 장비 등을 변경하는 등 사소한 조정을 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 여기에 제공된 다리 근육에 대한 일련의 운동은 기본 지식을 습득하여 향후 더 복잡한 운동과 변형을 추가할 수 있는 기회를 제공합니다.

인간의 다리는 가장 큰 근육 그룹입니다. 이 근육 그룹에는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리 근육이 포함됩니다. 다리 훈련 과정에서 신체는 필요한 호르몬을 방출하고 그 결과 다른 근육 그룹의 질량을 포함하여 다리 근육의 질량이 증가합니다. 다리 근육을 훈련하는 데 다양한 접근 방식을 선택할 수 있습니다. 다리 훈련실에서 수행되는 잘 알려지고 효과적인 운동 중 하나에 대해 생각해 보는 것이 좋습니다.

기본 원리들

다리 근육 훈련은 기본적인 운동부터 시작해야 합니다. 고립된 원리에 따라 훈련을 시작하면 앞으로는 기본적인 동작을 마스터할 수 없게 되어 전체적으로 훈련의 효율성이 떨어지게 됩니다. 일부 초보자는 이 작업을 수행한 후 실망감을 느끼고 결과적으로 훈련을 중단합니다. 훈련 과정을 시작하기 전에 기본 기본 작업 전 워밍업으로 최소한의 부하로 기본 동작을 수행하는 것이 좋습니다.

최대 부하로 작업할 때는 운동용 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 등 근육에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 또한 무릎 관절은 심각한 스트레스를 받기 때문에 붕대로 보호하는 것이 좋습니다. 최적의 하중으로 다리를 단련하는 것이 현실적이므로 최대 중량을 선택하는 것은 권장되지 않습니다.

훈련을 시작하기 전에 동작 수행 기술을 숙지하는 것이 좋습니다. 일반적으로 동작 수행 기술을 완벽하게 익히려면 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다. 어떤 상황에서도 훈련 과정에 대한 이러한 접근 방식을 무시해서는 안됩니다. 최종 결과는 움직임 기술에 직접적으로 달려 있습니다. 또한 이 초기 기간에는 위험을 감수하거나 대량의 스포츠 장비를 사용해서는 안 됩니다. 체중 증가는 원활하고 신중하게 이루어져야 합니다.

보디빌딩 다리 훈련 프로그램

위에서 설명한 모든 것을 고려하면 다리 운동 프로그램을 만들 수 있습니다. 훈련은 기본적인 동작부터 시작해야 합니다.

어깨에 바벨을 얹고 스쿼트(30회 반복의 워밍업 세트 2회 + 20회 반복의 3회 작업 세트) – 대퇴사두근에 작용합니다.
벤치 레그 프레스(점차적으로 무게를 늘려 20회씩 3세트) - 허벅지 앞쪽 운동을 마무리합니다.
데드리프트(2번의 워밍업 + 15~20회 반복의 3번의 작업 세트) – 다리 뒤쪽 – 햄스트링 운동;

그런 다음 격리 동작 수행을 시작할 수 있습니다.

시뮬레이터의 다리 확장(15회 반복으로 무게를 점진적으로 증가시키는 3-4개 접근 방식) - 대퇴사두근의 고립된 훈련;
시뮬레이터에서 레그 컬(3-4 X 15) – 햄스트링을 훈련합니다.
서서 종아리 들어올리기(15~20회 반복 2~3세트) - 종아리 근육을 단련합니다.
앉은 자세로 종아리 들어올리기(15~20회씩 2~3세트) - 가자미근(종아리 근육 아래에 위치)을 단련합니다.

접근 사이에 기본 동작을 수행할 때는 1.5~2분, 단독 동작을 수행할 때는 45초의 짧은 휴식 시간을 가져야 합니다. 근육에 가해지는 힘은 훈련 중에 점차 증가합니다. 훈련 과정에 대한 이러한 접근 방식은 훈련을 받은 지 1년 미만인 운동선수에게 적합합니다.

인터넷에서 다양한 동영상을 충분히 시청한 많은 초보 운동선수들은 즉시 10가지 운동으로 훈련을 시작합니다. 이런 식으로 몇 달 동안 일했지만 가시적인 성과를 얻지 못한 후 그들은 이 수업을 그만 두었습니다.

운동 선수가 이전에 심각한 부하를 처리 한 적이 없다면 초기 단계에서 모든 훈련은 어깨에 바벨이 달린 스쿼트와 데 드리프트와 같은 몇 가지 운동으로 만 구성 될 수 있습니다. 다른 근육 그룹을 훈련할 때도 유사한 접근 방식이 정당화됩니다. 등 근육은 풀업과 벤트 오버 로우로 훈련하고, 가슴과 어깨는 프레스로 훈련합니다.

훈련의 시작은 동작을 수행하는 기술을 연습하는 것입니다. 긍정적인 결과는 이것에 달려 있습니다.

안녕하세요, 사랑하는 소녀들과 피트니스 소녀들!

우리는 마침내 음표를 펌핑하는주기를 끝내고 오늘은 다리를 펌핑하는 방법을 배울 것이라는 사실을 이번 금요일에 기억할 것입니다.

읽은 후에는 하체를 펌핑하는 데 필요한 모든 해부학적 특징과 비법을 배우게 되며, 두 번째 부분에서는 최고의 다리 운동을 분석하고 적절한 훈련 프로그램을 만들 것입니다.

그러니 더 이상 지체하지 말고 방송을 시작하겠습니다.

다리를 펌프질하는 방법? 문제의 이론적 측면.

믿거나 말거나, 이것은 롤링의 이론과 실제에 대한 마지막 두 부분으로 구성된 노트입니다. 예, 당신과 나는 훌륭한 동료입니다. 왜냐하면 우리는 어깨, 팔, 가슴, 등, 복근 등 상부 근육 단위를 모두 마스터했고 하부 부분 만 남았 기 때문입니다. 그건 그렇고, 당신이 아직 어둠 속에 있다면, 즉 우리의 이전 노력을 모르신다면 이 걸작들의 글에 익숙해지셔도 좋습니다 :) 링크를 클릭하여 살펴보세요. 여기에 그 중 일부가 있습니다 ], . 우리는 계속 나아갑니다.

누가 다리를 흔드는가 연속해서? 우리 최고의 스쿼드!우리 도청으로 보면 남자 쪽이 엄청나게 많은데, 숫자로 보면 "하나, 둘, 그리고 숫자가 없다!"라고 말할 수 있습니다. :). 젊은 여성의 경우 상황은 거의 보편적입니다. 왜냐하면 "멋진 엉덩이"를 갖는 것이 모든 피트니스 소녀의 꿈이기 때문입니다. 그래서 여자는 많지만 남자는 없다는 것이 밝혀졌습니다. 실험의 순수성을 위해 젊은 여성들은 탄탄한 엉덩이만을 꿈꾼다고 말해야하지만 대부분 포펜하겐과 관련이없는 모든 것은 그들을 괴롭히지 않습니다. 하지만 이것은 우리 형제를 걱정합니다. 왜냐하면 나는 모양의 빵뿐만 아니라 일반적으로 "완성된 바닥"도 보고 싶기 때문입니다. 다리의 전체 근육량. 더 말할게요 (가장 중요한 것은 우리의 창백한 얼굴의 형제가 이 글을 읽지 않는다는 것입니다 :))우리는 뒤쪽에서 전체적인 모습을 좋아합니다. 모든 볼륨이 그녀의 "아내"뿐만 아니라 소녀의 매개 변수에 "재생"되고 일치하도록합니다.

일반적으로 우리는 자랑하는 것을 좋아합니다. (보통 말이 없음)그들의 소울메이트는 "내가 직접 잡은 사진 좀 보세요..."라고 말하면서 공개적으로 그녀와 함께 자랑합니다. 그리고 가장 자주 그들은 완성된 이미지를 포착합니다. 소녀가 모든 곳에서 비례적으로 성장할 때. 그러므로 여성분들은 엉덩이에만 집착하지 말고 엉덩이 전체를 개선하고 종합적인 운동을 해주세요.

남성 청중의 경우 다리에 대해서는 신경 쓰지 않지만 결국 입을 수있는 바지, 긴 반바지가 있고 거기에서 상황이 어떻게 진행되는지 아무도 볼 수 없습니다. 그리고 상황은 95% 안타깝게도 :(즉, 눈물 없이는 볼 수 없습니다. 물론 우리는 이해할 수 있고 여성의 관심을 원하지만 관계가 이미 시작된 경우와 "접촉 순간"에만 바닥에 도달하므로 말하기, 가까워요.까지 여성분들의 시선이 복근 아래로 떨어지지 않아서 다리에 무슨 일이 있었는지 신경 쓰지 않았습니다.

반면에 "근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까?"라는 질문을 들으면 가장 먼저 떠오르는 것은 다리입니다. 50% 사람의 전체 근육량을 사용하고 몸집을 키워야 한다면 발달이 가장 덜한 일을 하십시오. 그러나 잠재적으로 가장 큰 체중 증가를 가져올 수 있습니다. 더 나아가 우리는 "다리 만들기" 문제를 다루고 "허벅지를 Masha와 같습니다!"또는 최악의 경우 "Zhenya는 Katya와 같습니다"를 만드는 방법을 배울 것입니다 :).

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

다리 해부학 및 근육 아틀라스

다리의 근육량은 앞쪽 부분과 뒤쪽 표면의 근육으로 구성되며, 더 많은 단일 부분에 대해서는 다음과 같은 주요 근육 단위를 구별하는 것이 일반적입니다.

대퇴사두근 (대퇴사두근);
햄스트링 (다리 뒤쪽의 주요 근육);
엉덩이 (대형/중형/소형);
내전근/외전근 – 내전근/외전근;
종아리 근육 (송아지와 가자미).

사진 버전에서는 다리의 전체 근육 아틀라스가 표시됩니다(클릭 가능).

각 근육 단위를 자세히 살펴보겠습니다.

I. 다리의 앞면

허벅지 앞쪽의 주요 덩어리는 대퇴사 두근, 대퇴사 두근으로 표시됩니다.

1위. 대퇴사두근

구성:

대퇴직근 근육;
외측광근;
내측광근;
중간광근.

이 근육들은 모두 함께 작용하여 무릎을 확장합니다.

장골에서 시작하여 전체 길이를 따라 무릎 자체까지 이어져 이를 교차하여 햄스트링에 연결됩니다. 이 근육은 지리학적 측면에서 독특합니다. 모든 4 오직 허벅지 전체를 통과합니다.

1.2번 허벅지 옆 근육(가쪽광근)

허벅지 뼈 상단에서 시작하여 햄스트링 힘줄에 부착되어 허벅지 바깥 쪽의 눈에 띄는 외관을 담당하고 충격 흡수 역할도 합니다.

1.3호 허벅지 내측근(내측광근)

대퇴골 상단에서 시작하여 허벅지 전체 길이를 감싸고 슬개골 인대에 부착됩니다. 허벅지 안쪽의 눈물방울 모양 구성요소를 담당합니다.

1.4호 허벅지 중간근육(중간광근)

허벅지 중앙 깊숙히 자리잡고 있어요 (직근 아래), 대퇴골에서 시작하여 슬개골 인대에 부착됩니다.

네 개의 대퇴사두근은 모두 다리의 경골에 "삽입"되어 무릎 확장과 엉덩이 굴곡이라는 두 가지 중요한 기능을 수행합니다.

조립하면 허벅지 근육이 다음과 같은 그림으로 나타납니다.

II. 다리 뒤쪽

다리 뒤쪽은 세 가지 주요 근육으로 표현됩니다.

대퇴이두근 (긴/짧은 머리);
반건양증;
반막성.

세 근육 모두 무릎을 구부리는 역할을 담당합니다. 발뒤꿈치를 엉덩이까지 가져옵니다. 모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.

2.1번 대퇴이두근

햄스트링 (일명 햄스트링)- 이것은 두 개의 머리를 가진 하나의 근육입니다. 긴 것은 좌골 결절에서 시작하여 비골에 부착되고, 짧은 것은 대퇴골에서 시작하여 비골에 부착됩니다.

2.2 반막양근(semimembranosus)

좌골 결절에서 시작되는 넓고 편평하며 깊은 근육은 허벅지 전체를 통과하여 경골 및 기타 인접한 뼈에 부착됩니다. 허벅지 중앙의 바깥 쪽 (내측)에 더 많이 위치합니다.

2.3 반건양근(반막양근)

이는 좌골 결절로부터 허벅지 전체를 거쳐 경골과 연결됩니다.

근육의 주요 기능은 무릎을 굽히는 것이고, 무릎의 내부/외부 회전과 고관절의 확장도 수행합니다.

조립하면 허벅지 뒤쪽의 근육이 다음과 같은 그림으로 나타납니다.

다음 근육군은...

III. 엉덩이

의심할 바 없이 여성이 흔드는 가장 인기 있는 다리 부분은 이성을 아름답게 유혹할 뿐만 아니라 척추를 곧은 자세로 유지하는 데에도 중요합니다.

엉덩이는 세 가지 주요 근육으로 표현됩니다.

큰;
평균;
작은

세 근육 모두 고관절 확장/직선화 및 외전을 담당합니다. 모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.

3.1호 대둔근(Gluteus maximus)

일반적으로 몸 전체, 특히 다리 해부학에서 가장 큰 근육입니다. 엉덩이의 돌출(돌출)에 가장 중요한 기여를 합니다. 천골과 요추 근막에서 시작됩니다. (허리 아래의 결합 조직), 아래로 전달되어 허벅지 대퇴근막의 두꺼워진 부분과 접촉하고 대둔근도 허벅지 바깥 부분까지 확장됩니다.

3.2 중둔근

둔부 근육은 "보이지 않음"으로 인해 훈련 중에 종종 잊혀집니다. 중둔근은 가장 중요한 고관절 안정근으로 엉덩이 위쪽을 따라 움직입니다. (장골능선 부위)아래로 내려오면서 허벅지 바깥부분에 닿게 됩니다.

No.3.3 소둔근(소둔근)

가장 깊고 작은 것은 소둔근으로, 허벅지 바깥쪽(맨 위)에서 시작하여 붙어 있습니다.

엉덩이 근육을 조립하면 다음과 같은 그림이 나타납니다.

다음 근육군은...

IV. 내전근

내전근은 일반적으로 허벅지 안쪽을 펌핑하기 위해 소녀들만 훈련합니다. 그들은 다음과 같은 그룹입니다 5 근육:

빗;
단내전근;
긴 내전근;
대내전근;
얇은.

... 서혜부-치골 부위에서 시작하여 허벅지 안쪽 표면에 부착됩니다.

내전근은 표준 운동을 수행할 때 하중을 거의 받지 않으므로 특별한 훈련이 필요합니다. 근육은 여러 층으로 이루어져 있으며 안정화에 중요한 역할을 합니다. 강한 내전근은 한쪽 방향으로 움직이는 동안 안정을 돕고 쪼그리고 앉을 때 안정성을 제공합니다.

모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.

4.1호 빗(가슴)

위에서 아래로 위치하며 다리를 가로질러 허벅지 위쪽에 부착됩니다.

4.2단단내전근

위에서 아래로 위치하며 허벅지를 가로질러 빗 아래에 부착됩니다.

4.3번 긴내전근(긴내전근)

사타구니 부위에서 아래쪽으로 나오며 짧은 내전근 아래에 부착됩니다.

No.4.4 대내전근(대내전근)

내전근 중 가장 큰 근육으로 사타구니 부분에서 나타나며 허벅지 위쪽뿐만 아니라 허벅지 중간 안쪽에도 약간 아래쪽에 붙어 있습니다.

4.5호 얇은 근육(박근)

사타구니 부위에서 시작하여 허벅지 길이를 따라 경골 안쪽에 부착되는 길고 얇은 근육입니다.

고관절 내전근은 다음 기능을 수행합니다.

고관절 내전;
외회전;
엉덩이 확장;
엉덩이 굴곡.

조립 시 내전근은 이러한 그림을 나타냅니다.

다음 근육군은...

V. 다리 근육

가장 튼튼하고 "부러지기 어려운" 다리 근육은 두 가지로 표현됩니다.

비복근;
가자미.

근육의 주요 기능에는 발목 관절의 발바닥 굴곡, 무릎의 내번 및 굴곡이 포함됩니다.

모든 단위를 개별적으로 고려해 봅시다.

5.1호 종아리 근육(비복근)

슬와 부위의 전체 길이를 따라 뻗어 있기 때문에 독특하고 양두형입니다. (두 개의 머리, 측면 및 내측이 있음)아킬레스건에 붙어 있는 근육.

5.2번 가자미근

지리적으로 비복근 아래에 위치한 깊은 근육입니다. 경골과 비골 뼈에서 시작하여 아킬레스 건에 붙습니다.

조립하면 아래 다리 근육이 이렇게 보입니다.

우리는 다리의 가장 중요한 큰 근육 그룹을 모두 고려했지만 여전히 "작은 것"이 많이 있으며 여기에는...

6. 그 외 다리 근육

"작은 것"에는 다음이 포함됩니다.

납치범 (외전근)– 허벅지 바깥쪽에 위치. 이것은 대둔근/중간근/소둔근 및 대퇴근막장근을 포함하는 근육 그룹입니다. 납치범 그룹의 주요 목적은 다리를 납치하는 것입니다.
고관절 굴근 – 박근근, 흉근, 봉근근, 대퇴직근;
장요근 근육. 고관절 굴근과 관련된 주요 근육 그룹에는 장골 및 대요근/소근육이 포함됩니다.

다른 다리 근육의 복합 아틀라스가 제시됩니다.

다리 앞면과 뒷면의 근육의 전체적인 모습을 고려하여 해부학적 결과를 정리해보자.

골격 해부학

근육 단위 외에도 뼈와 관절의 중요성과 다양한 움직임을 수행하는 데 있어 이들이 하는 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 이를 이해하면 최적의 운동을 선택하고 목표 근육을 사용할 수 있습니다.

가장 중요한 골격 단위는 다음과 같습니다.

1위. 골반뼈

우리 몸의 양쪽에 위치하며 마치 그릇처럼 근육에 모양을 부여하고 서로 잡아주는 역할을 합니다. 골반은 상체와 하체를 연결하는 역할을 하며 몸을 앞으로 이동시키는 두 가지 주요 움직임을 수행합니다. (앞으로 기대며)그리고 후방 변위. 골반뼈를 따라 큰 대퇴골이 아래쪽으로 지나가고 경골이 이어집니다. 큰 경골 옆에는 동일한 작은 경골이 있습니다. 이 모든 뼈는 단지 구성 10% 인체의 무게.

2번. 대퇴골

고관절은 허벅지 뼈가 인대에 의해 골반 소켓에 부착되는 곳입니다. 이 유니버설 조인트는 자유로운 움직임을 제공하므로 다리를 구부리고, 펴고, 외전하고, 내전하고 회전(내부/외부)할 수 있습니다.

3번. 무릎관절

무릎은 과두관절로 굴곡과 신전 외에 회전 기능도 수행합니다. 다리를 단련할 때 무릎 부위와 관절 자체가 '아킬레스건'입니다. 적절한 사전 훈련 없이 빈번한 부하 근력 운동을 하기 위한 것이 아닙니다.

4번. 발목

발목에는 발바닥 굴곡이라는 두 가지 주요 기능이 있습니다. (발끝을 위로 들어 올리며)발가락이 얼굴을 향해 위쪽으로 당겨지는 발의 후방 굴곡.

골격 해부학은 그러한 그림을 제시합니다.

다음은...

실제 근육 기능

다리 근육이 어떻게 구성되어 있는지 아는 것뿐만 아니라 실제 움직임의 예를 사용하여 기능을 아는 것도 중요합니다. 체육관에서 웨이트 트레이닝을 하는 동안 근육, 뼈, 관절이 어떻게 함께 작동하는지 알아보세요. 다리의 주요 기능은 다음과 같습니다.

1위. 대퇴사두근

컬렉션을 나타냅니다. 4 -x 근육이며 무릎 확장을 담당합니다. 중요한 기술 근육은 허벅지 전체 길이를 따라 내려가는 직근입니다. 주요 기능은 엉덩이를 구부리는 것입니다. (예: 등산이나 달리기).

2번. 햄스트링 근육

두 가지 기본 기능을 수행합니다.

엉덩이 확장 (예를 들어 루마니아 데드리프트를 사용하여 몸을 앞으로 기울이고 엉덩이에 부하를 가함);
무릎 굴곡.

3번. 엉덩이

엉덩이에 부하를 주는 운동 중에는 엉덩이가 관여합니다. 데드리프트는 대둔근을 자극하는 반면, 스플릿 스쿼트는 (예: 불가리아식 런지)중둔근과 소둔근을 로드합니다. 이는 엉덩이를 안정시키고 위치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

4번. 내전근

내전근은 움직임의 안정성과 제어를 담당하며 가장 큰 작업은 런지나 벤치 밟기와 같은 일방적 움직임에서 나타납니다. 런지 유형의 움직임에서 중요한 역할은 엉덩이의 굴곡 및 내전에 관여하는 대내전근에 의해 수행됩니다. 아래로 내리면 늘어나고, 들어올리면 수축됩니다.

5호. 종아리 근육.

종아리 근육은 서서 운동하는 동안 더 많은 부하를 받습니다. (서서 종아리 들어올리기), 가자미근 - 무릎 관절이 구부러진 앉은 자세 ().

다리 근육이 수행하는 전체 움직임 범위는 다음과 같습니다.

엉덩이 납치 (몸의 중앙선에서 납치)– 다리 확장;
엉덩이 내전 (몸의 정중선으로의 내전)– 다리를 함께 짜내십시오.
엉덩이 확장;
고관절 굴곡;
고관절 내부/외부 회전;
무릎의 내부/외부 회전;
무릎 확장;
무릎 굴곡;
가로 고관절 내전 - 무릎을 구부린 채 수평으로 누워 몸을 정중선으로 이동합니다.

실제로 이것은 다리 근육에 대한 구조적, 해부학적 정보의 전부였습니다. 이제 문제의 펌핑 이론적인 측면으로 직접 이동합니다.

다리를 펌프질하는 방법? 스윙이론.

이 하위 장에서는 다리 펌핑 기능에 관한 정보를 제공합니다. 그럼 각각을 살펴보겠습니다.

1위. 유전의 영향이나 다리는 어릴 때부터 형성된다.

아이의 어린 시절에 특정 유형의 신체 활동이 발생한다는 이론이 있습니다. (사춘기)근육 조직 섬유의 유전적 유형에 영향을 미칩니다. 그러므로 당신이 어리다면(~ 7 년) 미래에 자신의 삶을 보디빌딩과 연결하고 싶거나 특히 다리 부분이 거대해지고 싶다면 다음과 같은 스포츠에 주의를 기울여야 합니다.

스프린트 - 단거리 달리기;
점프;
축구;
농구;
자전거.

이는 보디빌딩의 다관절 운동과 유사한 활동적인(놀이 포함) 스포츠입니다. 실습에서 알 수 있듯이 젊었을 때 선호했던 사람들은 사춘기 이후 성장 잠재력이 좋은 다리를 가졌습니다. 이 젊은 운동선수의 경우 다리의 주요 근육 섬유가 하얗게 변했습니다. (빠른 근육 섬유). 나중에 보디빌딩을 하면 다리의 부피가 커집니다.

결론: 올바른 스포츠를 선택하면 어린 시절부터 성냥개비 다리를 피할 수 있습니다.

2번. 근육 섬유의 종류

적절한 다리 훈련을 위해서는 섬유 유형을 이해하는 것이 가장 중요합니다. 이와 관련하여 다음 정보를 알아두면 유용합니다.

대퇴사두근의 가자미근과 중간광근은 느린 섬유의 비율이 더 높습니다( 75%, 47% ), 그들의 시너지 효과인 비복근( 50% ) 및 측면 넓음( 32% ) ;
둔부 근육에는 약간의 근육이 있습니다. (작은 것까지 5-7% ) 느린 근육 섬유의 우세;
대퇴이두근에서는 빠른 섬유가 다소 우세하지만, 앉아서 생활하는 생활방식을 선도하는 사람들의 경우 허벅지 뒤쪽의 섬유는 본질적으로 중간 섬유이고 어떤 경우에는 적색 섬유가 어느 정도 우세합니다. 섬유의 이러한 변화는 허벅지 뒤쪽 근육의 높은 적응 잠재력 때문입니다.
햄스트링은 햄스트링 계열 중 초폭발성 섬유(유형 IIb)의 비율이 가장 높은 것 중 하나입니다. 20% , 이는 삼두근보다 훨씬 큽니다.
허벅지 앞쪽 - 구성 비율은 다양하며 모든 운동선수에게 동일하다고 말할 수는 없습니다. 일반적으로 데이터는 다음과 같습니다. 외측광근 - 빠른 근육, 직근 - 65% 빠른 섬유;
내전근 (내전근)은 다음과 같이 구성됩니다. 60% 느린 트 위치 섬유로부터;
다른 고관절 굴곡근에는 패리티가 있습니다 (50 ~에 50% ) 섬유 비율.

결론: 반복 측면에서 올바른 다리 훈련 (주요 섬유 유형에 맞게 조정됨), 이렇게 되어야 합니다.

3번. 여성 훈련의 특징

여성 다리 훈련의 주요 임무는 앞쪽 엉덩이를 흔들지 않고 문제 영역과 특히 엉덩이의 국소적인 볼륨 증가를 교정하는 것입니다. 주요 수정 영역은 다음과 같습니다.

허벅지 안쪽;
무릎 위/측면 (지방의 주름/많은 과잉 피부);
엉덩이 부분 - 엉덩이 아래 보조개.

또한 젊은 여성이라면 누구나 엉덩이가 커지지 않으면서 둥글고 볼륨감 있는 엉덩이를 원합니다. 이러한 모든 문제는 다리 훈련을 미세 조정하면 해결될 수 있습니다.

특히, 주어진 과제를 효과적으로 해결하기 위해 여성들은 다음 사항을 명심해야 합니다.

클래식 스쿼트는 엉덩이를 키우는 데 가장 효과적인 운동은 아닙니다. 대부분의 여성은 반응이 매우 빠른 대퇴사두근을 가지고 있으므로 스쿼트가 주로 영향을 미치고 엉덩이는 잔류 효과를 얻습니다. 결과적으로 엉덩이는 크게 증가하고 엉덩이는 미미하게 증가합니다.
여성의 무릎/슬개골/슬와 부위는 남성보다 훨씬 약하므로 다양한 유형의 앉은 자세/누워서 구부리는 자세에 너무 빠져서는 안 되며, 무거운 중량을 사용하는 것도 더욱 좋습니다. 그렇지 않으면 무릎 부상을 입을 위험이 높습니다.
거의 모든 다리 운동에서 무릎관절이 가장 활동적인 부분을 차지합니다. 엉덩이를 확대하기 위한 지속적인 작업은 과도한 부하/과부하를 초래합니다. 또한, 여성이 과체중인 경우 무릎이 "튀어나오는" 위험이 크게 증가합니다.
느슨하고 거친 허벅지 안쪽은 대부분의 여성의 골칫거리이지만, 다리 들어올리기와 같은 운동 운동은 허벅지의 "내부"를 개선하기 위한 효과적인 독립형 도구가 아닙니다. 이러한 운동은 운동 후 운동이 끝날 때 가장 잘 포함됩니다. 블록의 측면으로 다리 외전, 덤벨을 사용한 플라이 스쿼트, 불가리안 런지, 스플릿 런지;
'엉덩이 보조개'를 제거하는 과정은 엉덩이의 3가지 근육을 동시에 사용하는 과정입니다. (대형/중형/소형);
다양한 종류의 런지, 덤벨을 들고 벤치를 밟는 것, 스모 스쿼트 등이 과도한 무릎 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 과도한 피부의 경우, 이는 훈련 문제라기보다는 미용 문제에 더 가깝지만, "소프트웨어 수단"을 통해 특정 개선을 이룰 수 있습니다.

근육 그룹은 모든 사람에게 동일하다는 사실에도 불구하고 남성과 여성의 다리에는 다음과 같은 구조적 및 시각적 차이가 있습니다.

4번. 다양한 운동과 작업 각도

다리는 큰 근육군이며 50% 근육량은 조화롭게 발달하므로 각 근육 그룹에 대해 완전한 책임감을 갖고 훈련해야 합니다. 즉, 여자는 엉덩이와 허벅지 팔뚝에만 집중하면 안되고, 남자는 시간을 투자해 단련해야 한다는 것이다. 1-2 일주일에 한 번.

훈련의 중요한 점은 다음과 같습니다.

다양한 다리 위치 실험 (플랫폼에서 더 좁음/더 넓음, 더 높거나 더 낮음);
근육 그룹의 모든 머리를 운동하십시오. 예를 들어, 선 채로 종아리를 들어올릴 때 발의 위치를 변경하면 내측 머리와 측면 머리 모두에 중점을 둘 수 있습니다.
다양한 유형의 발사체 (덤벨/바벨/웨이트)그리고 제어점의 종류 (계단 플랫폼, 벤치 등)그들은 다양한 근육 감각을 제공하고 가장 작은 근육까지 작동하게 합니다.

이러한 다재다능한 훈련을 통해 운동선수는 모든 근육 단위를 "압축"하고 하체를 완전히 발달시킬 수 있습니다.

윽, 뭐, 다 포기한 것 같군요... 이제 다리 달린 다리를 만드는 이론이 생겼습니다. :) 남은 것은 약간의 연습뿐이지만 그것은 완전히 다른 기사에 대한 이야기입니다.

후문

오늘 우리는 질문에 답했습니다 - 다리를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

지금까지 그들은 이론적으로만 답변했습니다. 예, 많이 있습니다. 예, 지루하지만 모든 것이 Maslenitsa는 아니며 때로는 강제해야 합니다. 다음 기사는 독점적으로 실용적이며 거기에서 다리를 펌핑하는 많은 실용적인 요령을 배우고 물론 특정 프로그램을 분석할 것입니다. 메모가 완료된 것으로 간주합니다. 곧 뵙겠습니다!

추신.다리는 어떻게 단련하나요?주사를 사용하나요?

추신

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

오늘 우리는 Nudnyakov의 이론주기의 마지막 메모를 기다리고 있으며 "다리 근육의 해부학"이라는 주제에 대해 이야기하겠습니다. 모든 것이 평소와 같습니다. 즉, 전체 근육 지도를 살펴보고, 각 섹션을 개인적으로 분석하고, 수행되는 기능과 최고의 펌핑 운동에 대해 알아봅니다.

그래서 모두가 파란색으로 모여들었어요 (또는 당신이 가지고 있는 무엇이든)스크린, 가자.

다리 근육의 해부학: 무엇, 왜, 왜?

믿을 수 없지만 이것이 마지막 해부학적 기록입니다. 우리는 모든 근육 그룹과 근육을 펌핑하는 방법을 완전히 검토했습니다. 이제 특정 운동을 선택하고 특정 동작에서 어떤 근육이 작동하는지 이해하는 보다 완전하고 의미 있는 그림을 갖게 되었습니다. 일반적으로 이론적 반대를 읽는 것을 좋아하는 사람은 거의 없으며 이는 우선 그들의 지루함 때문입니다. 당신은 어떤지 모르겠지만 저는 보통 그런 기사를 읽다가 중간에 잠이 듭니다. 결국, 예를 들어 추상적이고 가볍고 자신에게 더 가까운 것에 대해 읽는 것이 훨씬 더 즐겁다는 데 동의할 것입니다. 이것 때문에. 이 대사의 저자는 그러한 해부학 적 메모가 귀하의 취향에 맞을 것이라고 기대조차하지 않았습니다. 사람들이 오락을 원할뿐만 아니라 이것이 필요하고 매우 중요한 것이라는 의지와 이해를 가질 때 좋습니다. 그럼 중간에 잠들지않아주셔서 감사합니다 :).

실제로 우리는 여유로운 속도로 마지막이자 가장 큰 근육 그룹인 하지 근육에 접근했습니다. 다리 근육의 해부학적 구조를 자세히 살펴보고 마지막으로 이 누드냐코프 주기를 닫아 보겠습니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

강한 다리 근육: 장점

다리는 의도적으로 펌핑되는 가장 "막힌"근육 그룹입니다. 5-10% 체육관을 방문하는 사람들. 운동선수의 상의가 하의보다 훨씬 앞서 있는 사진을 자주 볼 수 있습니다. 우리 체육관에는 다리를 단련하는 사람들이 많이 있는데, 손가락으로 셀 수 있을 정도입니다. 1,5 파는 사람. 피트니스 소녀의 경우 다리, 특히 엉덩이가 가장 좋아하는 근육 그룹이며 하루 종일 빵을 "구울"준비가되어 있습니다.

이제 발달된 다리가 어떤 이점을 제공하는지, 그리고 왜 다리를 펌핑해야 하는지 알아봅시다. 따라서 다음과 같은 이유로 다리 훈련이 필요하다고 적어 보겠습니다.

이것은 큰 근육 그룹입니다 (위에 50% 모든 근육에서)더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 운동
근육량과 전체 질량의 발달을 크게 증가시킵니다.
다양한 다리 운동 (예: 스쿼트)신체의 천연 근육 형성 호르몬인 사모토트로핀과 테스토스테론의 생산을 크게 증가시킵니다.
다리 운동은 상체 근육 발달에도 도움이 됩니다. (어깨, 팔, 등 위쪽);
다양한 다관절 운동에서 신체의 전반적인 지구력을 개발하고 힘과 근력 특성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
코어 근육을 강화하여 내구성이 뛰어난 코르셋을 만드는 데 도움이 됩니다.
보다 대칭적인 신체를 만드는 데 도움이 됩니다. (근육량에 따른 상하부 비교);
더 나은 신경근 연결을 개발하는 데 도움을 줍니다().
의지력과 정신적 집중력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
강한 다리는 다양한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. (예: 무릎)그리고 염좌;
근력 운동은 골다공증과 관절염의 예방과 치료에 가장 중요한 요소이므로 앞으로 관절 문제로 고통받지 않으려면 무엇보다도 그렇게하십시오. 중간 정도 무게의 다리 운동;
다리 훈련은 심혈관계 건강과 심장 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
남성은 날씬하고 근육질의 다리를 정말 좋아하므로 소유자는 남성의 관심을 끌 수 있습니다.
볼륨감이 좋은 둥근 엉덩이는 더 강한 섹스를 끌어들이는 또 다른 자석입니다. 이를 사용하여 남성은 여성의 생식력과 여성의 건강 정도를 결정합니다.
날씬하고 근육질의 다리를 청바지와 바지 안에 숨길 필요가 없으므로 더 "매력적인" 의상을 입을 수 있습니다.

제 생각에는 이 근육 그룹에 세심한 주의를 기울일 가치가 있는 인상적인 "프로" 목록이 무엇이라고 말할 수 있습니까?

실제로 다음으로 넘어 갑시다 ...

다리 근육의 해부학: 아틀라스

하지의 근육 구조의 관점에서 볼 때 다리 근육의 해부학은 다음과 같습니다. 4 주요 그룹:

엉덩이;
허벅지 앞쪽;
허벅지 뒤쪽;
종아리 근육.

사진 버전에서는 모든 것이 다음과 같습니다(클릭 가능).

다리 근육의 대부분은 장거리로 뻗어나가는 긴 근육입니다. 이 근육이 수축/이완하면 골격근이 움직이면서 신체가 다양한 방식으로 움직이게 됩니다. 작은 근육은 큰 근육을 안정시키고 관절을 회전시키며 신체 자세와 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

아마도 기억하실 것입니다. 이전 기사에서 저는 "라틴 해부학 아틀라스"와 같은 개념을 소개했습니다. 이것은 원래 이름에 따른 근육 그룹의 이름입니다. 다리 근육의 경우 이러한 아틀라스는 다음과 같습니다(클릭 가능).

자, 이제 주요 대형 근육 단위를 별도로 살펴보겠습니다.

1위. 엉덩이 (둔근)

엉덩이는 젊은 여성들이 가장 좋아하는 트레이닝 그룹이다. 해부학적 구조를 알면 탄력 있고 모양이 좋은 빵을 만들 수 있습니다 :). 엉덩이는 다음으로 구성됩니다:

대둔근, 대둔근;
중둔근, 중둔근;
소둔근, 소둔근.

다리 근육의 고품질 해부학은 대둔근 없이는 상상할 수 없습니다. "엉덩이"의 모양을 담당하며 다리뿐만 아니라 몸 전체에서 가장 큰 근육입니다. 둔근 근육의 삽입 지점은 상대적으로 복잡합니다. 각 근육 머리는 천골/미골의 등쪽 표면인 장골에서 시작하여 장경골인 대퇴골에 "삽입"됩니다. 중둔근과 소둔근은 대둔근 아래에 있으며 훈련 덕분에 엉덩이는 더욱 탄탄한 모양을 얻습니다.

둔부 근육은 다음 기능을 수행합니다.

고관절의 움직임 - 몸통 교정;
엉덩이 등의 납치;
옆으로 엉덩이 납치.

대퇴사두근(quadriceps)은 다리에서 가장 강한 근육으로, 무릎관절의 주요 신근이며 허벅지 앞쪽 전체를 차지한다. 모두 4 대퇴사두근의 머리는 대퇴골에서 시작하여 경골에 "삽입"되어 공통 힘줄을 형성합니다. 단, 대퇴직근은 장골에서 시작되어 고관절 굴곡에 참여할 수 있습니다.

대퇴사두근은 다음으로 구성됩니다:

외측광근은 허벅지 바깥쪽에 있는 가장 큰 근육입니다. 평평한 모양과 상당한 너비와 두께를 가지고 있습니다. 허벅지 윗부분부터 연장 (대퇴골의 전자)대퇴직근의 힘줄로 짜여져 있습니다.
내측광근 - 허벅지 안쪽의 눈물방울 근육. 대퇴골의 철근에서 시작하여 전면을 따라 통과하여 슬개 인대를 통과합니다. 근육 다발은 비스듬히 아래쪽과 앞쪽으로 향합니다.
중간광근(medius) - 허벅지 앞쪽의 내측광근과 외측광근 사이에 위치합니다. 광선은 수직으로 아래쪽을 향합니다. 내측광근은 대퇴사두근의 가장 깊고 가장 약한 근육입니다.
대퇴직근 - 두 개의 깃 모양 근육 중 가장 길다. 4 -x 장골의 힘줄로 시작되는 머리 근육 (비구)그리고 경골 결절에 도달합니다. 모든 머리 중에서 무릎 굴곡에 가장 적은 영향을 미칩니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 가장 중요한 근육이지만 유일한 근육은 아니며, 가슴근, 장내전근, 봉근근 및 박근근도 포함됩니다.

허벅지 앞쪽 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

무릎 확장;
골반을 앞으로 기울이고 엉덩이를 굽히는 것입니다.

그들은 다리 위쪽 근육 해부학의 뒤쪽 부분을 형성합니다. 햄스트링 근육이 등장합니다 3 - 고관절과 무릎 관절의 움직임에 영향을 미치는 두 개의 개별 근육. 그들 모두는 대퇴 이두근의 짧은 머리를 제외하고는 좌골에서 기원하며, 부착 지점은 측면 입술의 중앙입니다.

햄스트링 근육에는 다음이 포함됩니다.

대퇴이두근(biceps femoris) - 길고 짧은 머리로 구성된 이두근으로, 무릎 관절에서 다리 아래쪽을 구부립니다. (고정된 골반으로). 아래쪽 다리가 움직이지 않게 고정되어 있으면 대둔근과 함께 허벅지 팔뚝을 사용하여 몸통을 곧게 만들 수 있습니다. 좌골에서 시작하여 무릎의 비골두까지 확장됩니다.
반막양근 – 부착점(끝점)은 경골의 가장자리입니다. 근육은 경골을 굴곡시킨다. (회전하는 데 도움이 됨)엉덩이를 확장합니다.
반건양근 - 부착점은 경골의 내측 표면입니다. 발목 굴곡과 고관절 확장에 관여합니다.

허벅지 뒤쪽 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

무릎 관절의 굴곡(기본);
무릎의 내부 회전(회전);
외회전;
엉덩이 뒤쪽 납치.

4번. 종아리 근육

다리 아래 근육의 근육 조직은 비복근과 가자미근으로 구성된 삼두근으로 표현되며, 서로 위에 위치합니다. 종아리 거상의 주요 볼륨을 생성합니다. 이 근육들은 발바닥 굴곡 기능을 수행하기 위해 함께 작동합니다.

아래 다리의 근육은 다음과 같습니다.

비복근 - 팔뚝 근육 (내측/외측 머리)대퇴골에서 아래쪽으로 뻗어 아킬레스건에 연결됩니다. 비복근은 가자미근보다 훨씬 크며 주요 근육을 구성합니다. (실제 및 시각적)하부 다리 질량;
가자미근은 아킬레스건에 부착되는 경골과 비골에서 아래쪽으로 뻗어 있는 크고 평평한 근육입니다. 지리적으로 송아지 아래에 있으며 송아지보다 훨씬 작습니다. 이는 다리 근육의 발달과 가시성에 미학적 중요성을 부여합니다.
발바닥은 대퇴골의 외측 과상선에서 시작되는 긴 힘줄을 가진 작은 근육입니다. 지리적으로 비복근과 가자미근 사이에 위치합니다. 유 10% 사람이 전혀 없습니다. 그것은 초보적입니다.
전 경골 - 경골에서 시작됩니다. 그녀는 발을 펴고 외전시킵니다.

종아리 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

발과 발목의 굴곡;
아래쪽 다리의 내부 회전;
발의 확장과 외전.

다리 근육의 합성 사진은 다음과 같습니다.

사실 이론은 이게 다입니다. 노트의 실제적인 부분으로 넘어가겠습니다. 즉...

다리 근육의 해부학 : 올바르게 훈련하는 방법

왜냐하면 다리는 가장 큰 근육 그룹이므로 근육량을 크게 늘릴 수 있는 근육 그룹입니다. 그러나 이를 위해서는 해부학적 특징과 실용적인 훈련 요령을 알고 올바르게 훈련해야 합니다.

메모:
다리를 훈련할 때 가장 일반적으로 권장하는 사항은 주중에는 개인적인 하루를 주고 독점적으로 훈련하는 것입니다. 또한 (남성의 경우) 체중을 늘리려면 기본 운동부터 시작하고 여성의 경우 지연 그룹부터 시작해야 합니다.

1위. 엉덩이

엉덩이에는 한 가지 흥미로운 특징이 있습니다. 즉, 두 부분이 다음과 같이 구성되어 있다는 것입니다. 3 -x 머리. 모양에 대한 주요 기여는 대둔근에 의해 이루어지며, 나머지 두 개는 추가로 둥근 효과를 향상시킵니다. 따라서 대둔근에 특별한 주의를 기울여 세 부분을 모두 훈련해야 합니다.

엉덩이를 위한 최고의 운동:

어깨에 바벨을 얹은 딥 스쿼트;
어깨에 바벨을 얹고 런지 걷기;
복부에 바벨을 올려 둔근 다리를 들어올립니다.
레그 프레스 (플랫폼에 높은 발을 올려놓고).

2번. 허벅지 앞쪽 근육

근육 그룹은 가장 큰 그룹 중 하나이므로 기계의 다리 확장만으로는 근육을 펌핑할 수 없으며 성장과 체중을 자극하기에 적합한 다관절 운동, 피로 전 운동 및 자유 운동이 필요합니다.

허벅지 앞쪽 근육을 위한 최고의 운동:

프론트 스쿼트 (프런트 스쿼트);
카트 시뮬레이터의 클래식 레그 프레스;
좌식 기계에서 다리를 번갈아 가며 확장합니다.

3번. 햄스트링 근육

그들은 대부분의 체육관 참석자들에게 뒤쳐져 있습니다. 따라서 이러한 근육이 앞으로 나오도록 하려면 프리 웨이트를 사용하여 운동 시작 부분에 근육을 배치하고 마지막(마무리) 운동으로 머신에서 고립 운동만 수행하십시오.

햄스트링을 위한 최고의 운동

곧은 다리의 데드리프트;
시뮬레이터의 다리 위치가 고정된 등받이 리프트;
누워있는 다리 컬을 기계에 넣습니다.

4번. 종아리 근육

종아리를 훈련할 때, 이것이 대부분 속근섬유(흰색)라는 점을 고려해야 합니다. 이러한 속근 섬유는 폭발적인 힘의 움직임에 잘 반응하지만 빨리 피로해집니다. 따라서 훈련은 단거리 달리기와 점프 등의 도움을 받아 집중적으로, 무거운 중량으로 수행해야 합니다. 비복근은 무릎 관절에서 다리를 구부릴 때 작은 역할을 하기 때문에 기계에 앉아 종아리를 들어 올리는 것은 실질적으로 부하를 주지 않으며 모든 작업은 가자미근에 의해 수행됩니다. 그러므로 무릎을 구부린 채 종아리를 단련하는 것은 실수이다. 종아리는 서서 종아리 들어올리기와 같이 다리를 곧게 펴는 운동을 합니다.

가자미근의 경우 대부분 느린 트위치(빨간색) 근육 섬유입니다. 지근 섬유는 피로에 매우 강합니다. 즉, 자세 유지부터 장거리 달리기까지 다양한 유산소 및 지구력 유형의 활동에 사용됩니다. 지근 섬유는 빠르고 강력한 움직임을 만드는 데 필요한 강력한 수축을 생성할 수 없습니다. 가자미근은 무릎을 구부릴 때 운동할 때 특별히 부하가 가해집니다.

훈련의 또 다른 특징은 접근 방식 사이에 종아리 근육을 정적 스트레칭하는 것입니다. 이는 비복근과 가자미근의 성장을 위한 더 나은 조건을 만듭니다. 일반적으로 다리 아래쪽의 삼두근은 몸 전체의 무게를 지탱할 때 극북의 조건에서 작동해야하므로 내구성이 뛰어나고 생리적으로 더 큰 단면적을 가지고 있다고 말할 가치가 있습니다. 따라서 이를 개발하려면 심각한 중량을 사용하고 올바른 운동을 선택해야 합니다.

후자의 경우라면...

종아리 근육을 위한 최고의 운동:

당나귀 리프트;
기계에 앉아 송아지를 들어올립니다.
서있는 종아리가 기계에서 들어 올려집니다.

휴, 뭐, 다 끝난 것 같군요. 예, 비정상적으로 방대한 것으로 판명되었지만 모든 것이 제자리에 있고 요점이 있었습니다. 이제 요약하고 작별 인사를합시다.

후문

또 다른 이론적 메모가 끝났으며 오늘은 "다리 근육의 해부학"이라는 주제를 다뤘습니다. 그건 그렇고, 우리는 Nudnyakov의 노트주기를 성공적으로 열었고 이제 닫고 있습니다. 이제 당신은 매우 정통하며 근육의 해부학적 특징과 근육을 올바르게 훈련하는 방법을 알고 있습니다. 이제 체육관에 가서 이론을 실천에 옮기는 일만 남았으니 날려보자!

이에 고개 숙여 인사드립니다. 또 만나요!

추신.다리를 어떻게 훈련하고 별도의 하루를 제공합니까?

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

다리는 우리가 생존하는 데 도움이 됩니다. 덕분에 우리는 빠르게 달리고, 아름답게 걷고, 높이 뛸 수 있습니다. 그리고 여자아이들도 힐과 스키니진을 입어요.

그들은 다리로 수컷을 그물로 유인하고 차례로 머리카락을 자라게 하여 신체의 이 중요한 부분이 추위에 얼지 않도록 합니다. 일반적으로 다리의 필요성과 장점을 설명하는 것은 어리석은 일이며 그 장점은 분명합니다.

근력 스포츠에 종사하는 남성은 일반적으로 상상할 수없는 크기보다 팔을 선호하며 종종 다리를 잊어 버리고 바지 아래에 아무것도 보이지 않는다는 사실로 자신을 정당화한다는 점도 말할 가치가 있습니다. 우리의 임무는 몸을 조화롭고 아름답게 만드는 것이므로 여전히 다리에 대해 생각해야 합니다.

또한 다리를 흔들면 무게중심이 이동하게 되어 스포츠뿐만 아니라 일상생활에서도 더욱 안정감을 느낄 수 있습니다. 또한 신체의 다른 부분을 훈련할 수 있는 체육관까지 몸을 보다 효율적으로 운반하는 데 도움이 될 것입니다.

오늘은 다리를 펌핑하는 방법과 가장 효과적인 다리 운동에 대해 이야기하겠습니다.

동기부여는 힘들지만 그런 몸매를 원하시나요?

먼저 남성에게 권장되는 고급 수준에 대해 말씀드리겠습니다. 소녀는 더 부드러운 버전에서만 동일한 작업을 수행할 수 있습니다. 마지막으로 특별한 덤벨이나 운동 기구 없이 집에서 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

해부학적 뉘앙스

다리 훈련에 대해 이야기하기 전에 먼저 해부학적 구조를 이해할 필요가 있습니다.
다리에서 가장 큰 근육은 대퇴사두근 또는 대퇴사두근입니다.

허벅지 앞쪽에 위치하여 하지를 확장하는데 도움을 줍니다. 이것은 우리 몸에서 가장 강한 근육 그룹입니다.

팔뚝을 언급 할 가치가 있습니다. 이것은 대퇴사두근의 길항근 역할을 하며 무릎을 구부리는 데 도움을 주는 햄스트링입니다. 이두근은 정강이를 고정하는 동안 몸을 확장하는 데 도움이 됩니다.

마지막 주요 근육 그룹은 다리 아래쪽(종아리 및 가자미근)에 있습니다. 그들은 당신이 발가락으로 일어날 수 있도록 도와줍니다.

일반적으로 모든 운동은 이 세 그룹을 목표로 합니다(그런데 이 운동은 신체 전체 근육의 20~40%를 차지합니다). 다리에는 엉덩이, 무릎, 발목의 세 개의 관절도 있습니다.

체육관에서 다리 운동

지금 당장 무엇에 대해 경고하고 싶습니까? Schwarzenegger와 경쟁하거나 보디빌딩 대회 무대를 정복할 계획이 없다면 더 많은 체중을 쫓지 마십시오.

모든 관절은 연골 조직으로 이루어져 있으며, 누가 뭐라고 말하든 그것은 연약하고 섬세하며 하중을 견딜 수 없으면 끔찍한 복수를 할 것입니다.

연골 조직을 대체할 다른 적절한 방법은 없으며 수술도 도움이 되지 않습니다. 그러므로 우리는 체육관에 있는 모든 역기를 기계에 모아서 여자들에게 충격을 주지 않고 침착하고 이성적으로 훈련에 접근합니다.

언제나 그렇듯, 우리는 워밍업으로 수업을 시작합니다. 일반적으로 5~10분 동안 유산소 운동을 합니다. 우리는 인대와 관절뿐만 아니라 심혈관 시스템도 작동시킵니다. 그런 다음 근육을 준비하기 위해 약간의 스트레칭을 합니다.

운동 선수에게 다리 근육을 펌핑하는 기본 운동에 대해 질문하면 의심 할 여지없이 그가 가장 먼저 권장하는 것은 바벨을 사용한 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스입니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

체육에서 가장 중요한 운동은 스쿼트이다. 이미 언급했듯이 다리 근육은 근육의 대부분을 사용하지만 심장 혈관계를 강화하고 가슴을 발달시켜 적절한 호흡 기능을 보장합니다.

운동은 바벨을 들고 서서 진행됩니다. 바는 처음에 특수 랙에 위치해야 합니다. 우리는 랙으로 가서 바를 잡고 체형에 따라 손을 놓아 편안함을 느낍니다.

바가 삼각근 뒤쪽 약간 위의 승모근 위에 놓이도록 바 아래에 앉아 팔꿈치를 뒤로 움직이세요.

1) 1단계, 심호흡을 하고, 허리를 아치형으로 만들고, 복부 근육을 긴장시키고, 앞을 바라보고, 골반을 약간 앞으로 이동시킨 후 랙에서 바를 들어 올립니다.

2) 그런 다음 스탠드에서 한두 걸음 떨어진 곳으로 이동합니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 약간 벌립니다.

3) 스쿼트 자체를 직접 진행해 보겠습니다. 우리는 쪼그리고 앉기 시작하고 천천히 무릎을 구부리고 등이 손상되지 않도록 고정합니다.

4) 우리는 엉덩이의 수평 위치로 몸을 낮추고, 이 수준에 도달하자마자 이동 방향을 바꾸고 시작 위치로 돌아갑니다. 동작이 끝나면 숨을 내쉬십시오.

스쿼트를 수행하면 대퇴사두근, 둔부 근육, 척추 근육, 복부 근육 및 좌골 근육이 발달합니다.

볼록한 엉덩이를 원한다면 스쿼트가 도움이 될 것입니다.

스쿼트에는 다양한 변형이 있습니다. 그 중 몇 가지를 살펴보겠습니다.

1. 몸통이 앞으로 기울어지는 것을 방지하기 위해 발뒤꿈치를 스탠드에 올려 놓을 수 있습니다. 스탠드 위에 발뒤꿈치를 대고 운동을 하면 대퇴사두근에 약간의 부하가 전달됩니다.

2. 두 번째 옵션: 바를 후면 삼각근에 배치할 수 있습니다. 이렇게 하면 균형이 향상되고 등 리프트의 강도가 향상됩니다. 또한 이 변형을 사용하면 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.

3. 스쿼트는 특수 기계로 수행할 수 있습니다. 이를 통해 몸을 앞으로 굽히는 것을 피하고 대퇴사두근에 집중할 수 있습니다.

발을 어깨너비로 벌리고 클래식 스쿼트를 할 때는 발의 방향에 주의를 기울여야 합니다.

규칙에 따라 서로 평행하거나 약간 떨어져 있어야 합니다. 글쎄, 이것이 기술이 쓰여진 대로 수행되어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.

신체의 구조적 특징을 고려해야합니다. 오리처럼 걷는다면 '오리처럼' 다리를 벌리고 스쿼트를 해야 합니다.

또한 운동 중에는 등을 최대한 곧게 유지하십시오. 어떤 상황에서도 구부리지 마십시오. 이로 인해 척추 하부, 즉 추간판 탈장이 부상을 입을 수 있습니다.

둔부 근육에 스트레스를 가하려면 엉덩이를 바닥을 기준으로 수평 아래로 낮추어야 합니다.

하지만 안전을 위해서는 발목이 유연하거나 엉덩이가 짧아야 하며, 운동 역시 조심스럽게 해야 하며 부주의로 인해 부상을 입을 수 있습니다.

시뮬레이터의 레그 프레스

운동 임무:대퇴사 두근 안쪽과 무릎 뒤쪽 부분을 펌핑하고 무릎 위의 소위 "방울"을 강조 표시합니다.

훈련 수준:이 운동은 누구나 할 수 있습니다.

수량: 8~15회 반복 3~4세트.

기술:

1) 원하는 운동 기구를 찾아 그 안에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 플랫폼 위에 발가락을 약간 벌린 상태로 놓습니다.

운동을 하는 동안 플랫폼에서 발뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오. 플랫폼에 지속적으로 밀착되어 있기 때문에 발을 떼면 무릎 관절에 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다.

2) 두 번째 포인트, 등 위쪽과 엉덩이를 등받이에 단단히 누르고 세트 전체에서 이 자세를 일정하게 유지하세요.

3) 귀하는 시뮬레이터에 있으며 모든 단계를 완료했습니다. 플랫폼 클램프를 제거하고 플랫폼을 위로 누르고 다리를 끝까지 곧게 펴되 잠길 때까지는 펴지 마십시오. 이 위치를 초기 위치라고 합니다.

4) 심호흡을 하고 호흡을 고정한 다음 무릎 관절이 80~90도 각도가 될 때까지 플랫폼을 가슴 쪽으로 부드럽게 내립니다.

5) 바닥 지점에 도달한 후 숨을 참고 허벅지 근육을 조이고 온 힘을 다해 플랫폼을 밀어 올립니다.

6) 가장 어려운 구간을 지나면 숨을 내쉬되, 다리를 쭉 뻗은 후에 하는 것이 좋습니다.

앉은 다리 컬

운동 임무:안쪽 허벅지뿐만 아니라 아래쪽 햄스트링과 종아리 근육도 운동하세요.

훈련 수준: 초보자부터 프로까지.

수량: 10~15회 반복 3~4세트

기술:

1) 우리는 다리 굽힘 기계에 몸을 넣어 무릎이 좌석 뒤에서 핥아 지도록하여 무릎 관절의 다리를 최대 진폭까지 구부릴 수 있습니다. 우리는 정강이의 뒤쪽을 지지대에 기대어 놓습니다. 다리는 곧게 펴지지만 무릎이 고정될 정도는 아니며 약간 구부러질 수도 있습니다.

2) 손잡이를 잡고 몸을 살짝 뒤로 기울여서 등의 위치를 미리 잡아주세요. 이렇게 하면 허벅지 근육, 특히 등 근육의 긴장이 완화됩니다.

3) 다음 단계는 심호흡과 호흡고정, 그리고 다리를 구부리는 것입니다.

4) 최저점에 도달하면 허벅지 뒷부분의 근육을 최대한 긴장시키고, 최저점은 무릎관절의 각도가 90도가 되었을 때 부드럽게 시작자세로 돌아온 후 운동을 반복한다.

누워서 다리 컬

운동 임무: 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육을 운동하세요. 허벅지 뒤쪽에 형태를 부여하고 완화시켜 줍니다.

훈련 수준:초보자와 전문가 모두 누구나 할 수 있습니다.

수량: 10~15회 반복 3~4세트.

기술:

1) 우리는 레그 컬 머신 위에 위치하여 무릎이 가장자리 위로 약간 핥아지고 롤러가 발목 뒤쪽에 놓이도록 합니다.

2) 벤치의 손잡이나 측면을 잡으세요.

3) 숨을 들이쉬고 호흡을 고정한 다음 근육을 긴장시키고 롤러를 몸쪽으로 당깁니다.

4) 정강이를 바닥에 수직인 위치로 들어 올려 꼭대기에 도달한 후 몇 초간 자세를 유지하고 햄스트링을 최대한 긴장시킵니다.

5) 그런 다음 숨을 내쉬고 다리를 시작 위치로 부드럽게 펴고 휴식을 취하지 말고 즉시 다음 반복을 시작하십시오. 불필요한 흔들림 없이 부드럽게 움직입니다.

곧은 다리로 데드리프트

운동 임무:척추를 곧게 펴는 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 및 근육을 펌핑하십시오. 또한 운동을 통해 근육량을 늘리고 허벅지와 엉덩이의 모양을 익힐 수 있습니다.

수량: 8~12회 반복 3~4세트.

기술:

1) 발이 바 아래에 있도록 바 뒤에 몸을 위치시킵니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 우리는 오버핸드 그립으로 바를 잡고 어깨보다 넓게 잡고 골반을 약간 뒤로 움직입니다. 가슴이 확장되고 허리가 자연스러운 아치를 유지할 수 있도록 완전히 펴질 때까지 바벨을 올리십시오.

2) 심호흡을하고 호흡을 고정하고 앞으로 몸을 기울이고 동시에 골반을 뒤로 움직이며 요추 부위의 구부림을 유지하는 것을 잊지 마십시오.

3) 수직면에서 바를 당깁니다. 팔에 무리를 주지 마십시오. 팔은 단지 밧줄 역할만 합니다.

4) 가장 낮은 지점에서 몸은 숨을 내쉬지 않고 바닥과 평행하거나 약간 낮아야 합니다. 골반을 앞으로 밀고 몸통을 들어 올리세요. 가장 어려운 부분을 극복한 후에는 숨을 내쉬게 됩니다.

핵 스쿼트, 덤벨이나 바벨을 이용한 런지, 플랫폼 스텝, 바벨 저크, 스탠딩 레그 컬 등을 이러한 운동에 추가할 수도 있습니다.

다리를 어떻게 펌핑합니까? 주의를 기울이나요?

마지막으로 슈퍼 트릭입니다. 이를 할 수 있는 사람은 거의 없습니다!

나는 당신이 모든 일을 성공하고 기원합니다 내일 당신을 기다리고 있어요!