얇은 배와 허리를 위한 운동. 허리의 얇은 정도를 결정하는 것은 무엇입니까? 체육관에서 최고
얇은 허리와 납작한 배는 모든 여성들의 로망이다. 이제 현실화를 시작할 때가 되지 않았나요? 당신은 놀랄 것입니다. 그러나 언뜻보기에는 그렇게 많이 필요하지 않습니다. 또한 집을 떠나지 않고도 쉽게 훈련을 구성할 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트와 함께 배를 매끈하게 만들고, 허리를 가늘게 만들고, 몸매를 탄탄하고 매력적으로 만드는 가장 효과적인 복부 운동 중 일부를 모아봤습니다. 이 단지는 주로 소녀를 대상으로하지만 성공하지 못한 남성도 사용할 수 있습니다.
영양은 평평한 배의 가장 중요한 요소입니다
먼저 식단을 정리하지 않고 훈련을 시작하는 것은 거의 의미가 없습니다. 이것이 과체중과의 싸움에서 대부분의 실패의 이유입니다. 규칙적인 식사를 통해서만 탄탄한 몸매의 소유자가 될 수 있습니다.
다이어트의 주요 규칙:
- 칼로리를 줄이세요: 덜 소비하고, 더 많이 소비하세요.
- 더 깨끗한 물을 마시십시오. 훈련 강도와 초기 체중에 따라 하루 물의 기준은 1.5-2 리터입니다.
- 자몽, 사과, 양배추, 시금치, 콩, 향신료(계피, 카레, 생강), 오트밀, 발효유 제품 및 녹차 등 천연 대사 활성화제로 식단을 풍부하게 합니다.
- 우리는 식단에서 빠른 탄수화물의 양을 최소화하고 과일, 야채, 시리얼, 콩과 식물, 통밀 빵과 같은 느린 탄수화물만 남깁니다.
- 우리는 알코올을 완전히 포기합니다. 알코올은 몸을 빠르게 탈수시키고 칼로리도 상당히 높습니다.
- 지방이 많은 음식, 마요네즈, 패스트푸드, 흰 빵, 구운 식품, 과자, 초콜릿, 소시지, 훈제 고기도 금지됩니다.
- 섭취하는 소금의 양을 모니터링하십시오. 신체에서 과도한 수분 제거 속도를 늦춤으로써 부기를 유발하고 피하 지방 침전물의 불균형 분포를 유발합니다.
올바른 기술로 이상적인 허리를 보장합니다
4가지 간단한 규칙을 숙지하고 기억하면 납작한 배와 얇은 허리를 얻는 것이 훨씬 더 빨라질 것입니다.
- 복부 훈련은 각 운동을 많은 횟수로 반복하면서 강렬한 속도로 이루어져야 합니다. 이렇게 하면 위와 허리에 축적된 지방의 연소가 증가됩니다. 아직 근력 운동은 필요하지 않습니다. 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 중점을 두고 있으며, 우리의 목표는 지방을 제거하는 것입니다.
훈련 초기 단계의 최소 반복 횟수는 일반적으로 20회입니다. 나중에 이 수치는 체력 및 지구력과 함께 증가합니다. 숙련된 운동선수는 때때로 운동 반복 횟수에 초점을 맞추지 말고 근육에 기분 좋은 타는 듯한 느낌이 나타날 때까지(생산적인 운동의 표시) 이를 수행하라고 조언합니다.
- 복근을 키우는 운동을 할 때는 등을 둥글게 하고 약간 구부정하게 만들어 허리의 곡선을 없애줍니다.
- 각 운동에 스트레칭을 추가하세요. 필요한 반복 횟수를 수행했습니까? 이제 등과 복부 근육을 충분히 스트레칭해 보세요. 배를 쭉 뻗고 손을 바닥에 대고 곧게 펴면서 상체를 바닥에서 들어올리는 동시에 등을 최대한 구부립니다. 허리와 복부 근육이 스트레칭되는 것을 느끼셨나요?
- 각 운동 중에는 복근에 별도의 부하가 가해져야 합니다. 이는 복부 근육만 작동되고 등, 팔, 다리는 작동되지 않음을 의미합니다.
허리와 복부를 위한 기본 운동
훈련 프로그램에는 두 가지 연습 세트가 포함됩니다.
- 얇은 허리를 위해.
- 복부 근육의 각 그룹을 펌핑하기 위해: 상부 직근, 하부 직근 및 외부 경사근.
그럼 날씬한 허리의 소유자가 될 수 있는 운동부터 시작해볼까요?
- 우리는 등을 대고 누워 바닥에 잘 밀착하고 팔을 곧게 펴고 옆으로 벌리고 바닥에 기대어 놓습니다. 이제 곧게 펴고 닫힌 다리와 바닥 사이에 90° 각도가 형성될 때까지 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 하나씩 낮추기 시작합니다. 오른쪽 다리를 고정 된 수직 자세로 잡고 왼쪽 다리를 기울인 다음 발가락으로 바닥에 가볍게 닿은 후 다시 들어 올립니다.
각 다리를 20번 구부립니다. 순서는 중요하지 않습니다. 왼쪽 다리를 한 번에 20회 구부리고 오른쪽 다리를 20회 구부릴 수 있습니다. 또는 교대 모드로 수행할 수도 있습니다: "왼쪽으로 1 경사 - 오른발로 1 경사".
- 이제 곧게 편 다리 하나를 바닥에 놓고 두 번째 다리를 직각이 될 때까지 들어 올려야 한다는 유일한 차이점을 제외하고 동일한 시작 위치를 취합니다. 그 후, 운동 자체: 곧게 편 다리(위로 뻗은 다리)를 바닥에 놓인 다리까지 낮추기 시작합니다. 이렇게 함으로써 우리는 다리를 꼬는 셈이 됩니다. 이 경우 팔과 어깨가 표면에서 떨어지지 않아야 하며, 내린 다리의 발가락이 반대쪽 손을 향해 도달해야 합니다. 다시 발로 바닥을 가볍게 터치한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에서 20회 반복합니다.
- 우리는 시작 위치를 변경하지 않습니다. 곧은 다리를 직각으로 올리고 등과 팔을 바닥에 눌렀습니다. 이제 닫힌 다리를 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 다리를 내릴 때 다리를 똑바로 유지하고 서로 밀착되도록 노력하십시오. 20회 반복합니다. 왼쪽으로 10회 기울이고 오른쪽으로 10회 기울입니다.
복부 운동으로 넘어 갑시다 - 배가 평평 해지도록
우리는 복직근(상부 묶음)을 운동합니다:
- 시작 자세를 취하려면 바닥에 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 발을 표면에 대고 눌러야 합니다. 이때 손을 머리 뒤로 움직여 ( "자물쇠"로 짜기) 팔꿈치를 옆에 놓습니다. 이제 주요 부분으로 넘어 갑시다. 숨을 내쉬는 순간 상체를 바닥에서 (견갑골 수준까지) 들어 올려 들어 올립니다. 동시에 우리는 손으로 스스로를 돕지 않습니다. 움직임에 참여하지 않고 머리 만 잡아야합니다. 허리는 바닥에 밀착된 상태를 유지해야 합니다. 등을 약간 둥글게 유지하는 것을 기억하십니까? 숨을 내쉴 때 우리는 몸을 낮추고 시작 위치를 잡습니다. 우리는 몸을 들어 올리는 순간 갑작스러운 행동 없이 모든 일을 순조롭게 해냅니다.
가능한 가장 빠른 속도로 운동을 20회 반복하세요.
이 운동에 다음과 같은 합병증 요소를 추가할 수 있습니다. 20회 반복 후 상체를 다시 들어올리고 최고 지점에서 8~16초 동안 정지합니다. 그런 다음 몸을 낮추되 완전히 내리지는 말고 견갑골을 늘어뜨립니다. 마치 공기 쿠션 위에 누워 있는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 부드럽게 저크하면서 다시 일어나서 다시 8-16까지 세십시오.
- 운동은 첫 번째 운동과 유사하며 시작 위치의 다리만 편안하게 위로 올려 교차합니다.
우리는 직근 복근의 하부를 작동합니다
- 우리는 누워서 등을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗은 다음 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 이렇게 하면 허리를 고정하고 주 하중을 복근으로 전달하는 데 도움이 됩니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 최대한 가슴 가까이 끌어당깁니다. 흡입하는 동안 우리는 다리를 곧게 펴되 원래 위치 (바닥)로 되돌리지 않고 짧은 거리 (5-10cm)에서 바닥과 평행을 유지합니다.
우리는 15번 반복합니다.
- 그리고 다시 바닥에 누워야합니다. 등, 특히 허리를 바닥에 대고 팔을 몸에 대고 다리를 곧게 펴십시오. 이제 복부 근육을 긴장시키고 다리와 바닥 사이에 90° 각도가 형성될 때까지 다리를 천천히 올리기 시작해야 합니다. 그러나 그 후에도 움직임을 멈춰서는 안 됩니다. 골반을 바닥 위로 최대한 높이 들어 올리십시오. 짧은 시간(8~16초) 동안 이 자세를 유지하면서 다리가 곧게 펴지고 위쪽을 향하게 합니다. 우리도 천천히 시작 자세를 취합니다. 그러한 리프트를 15회 수행하십시오.
우리는 복부의 외부 경사 근육을 작동시킵니다.
- 바닥에 등을 대고 누워서 양손은 머리 뒤쪽에 깍지 끼고 팔꿈치는 옆쪽을 향하게 하고 다리는 무릎에서 직각으로 구부립니다. 숨을 내쉬십시오 - 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치하여 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 숨을들이 마시면서 시작 자세를 취하십시오. 각 방향으로 총 20번 회전해야 합니다.
- 시작은 이전 연습과 동일합니다. 이제는 상체와 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 바닥에서 동시에 들어 올려 팔꿈치로 무릎을 껴안아야합니다. 각 다리마다 20개씩 랩을 하세요.
여기에 간단하면서도 효과적인 복합체가 있습니다. 이 프로그램에 따라 정기적으로 훈련하고 적절한 영양 섭취를 잊지 않으면 곧 평평하고 탄력 있는 배와 얇고 탄탄한 허리의 소유자가 될 수 있습니다.
운동 기술에 대해 여전히 궁금한 점이 있으면 이 비디오를 통해 알아보세요.
얇은 허리를 얻는 방법을 알고 싶다면 권장 운동에 대해 알아보고 정기적으로 수행하십시오. 그러면 결과가 오래 가지 않을 것입니다! 다양한 연습을 복잡하게 구성하고 작업을 변경하여 변경하세요. 다양한 운동은 운동의 이점을 유지하면서 운동을 흥미롭게 유지하는 데 도움이 됩니다.
수직 자세로 수행되는 운동
옆으로 기대어
우리는 표준 자세를 취합니다. 다리를 어깨보다 넓지 않게 벌리고, 팔을 몸 위로 올리고, 손을 "자물쇠"로 연결합니다. 그런 다음 우리는 다른 방향으로 몸을 기울여 수직 자세로 돌아갑니다. 우리는 다리를 구부리지 않습니다! 실행의 명확성을 위해 우리는 "1" – 오른쪽으로 기울이기, "2" – 수직 자세, "3" – 왼쪽으로 기울이기, "4" – 수직 자세를 정신적으로 계산합니다. 한 번 운동을 마친 후에는 멈추지 않습니다.
허리를 줄이려면 한 번의 접근으로 각 방향으로 15번 구부려야 합니다.
수업 초반에는 한 번에 하나의 접근 방식을 수행할 수 있지만 점차적으로 굴곡 횟수와 접근 횟수를 늘려야 합니다.
곧은 다리를 구부러진 무릎으로 교체하여 작업을 다양화할 수 있습니다.
앞으로 기대어
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔은 자신의 위쪽으로 평행하게 들어 올려집니다. "하나" – 앞으로 몸을 기울입니다. 당신의 목표는 오른쪽 손바닥을 왼쪽 발가락에 닿는 것입니다. 반대쪽 손(이 경우 왼쪽)을 수평으로 유지합니다. "2"는 초기 포즈입니다. "3" – 손 바꾸기: 왼손은 이제 오른쪽 발가락에 닿고 오른손은 수평으로 움직입니다. "4": 다시 연습 시작과 동일한 위치를 차지합니다. 한 가지 접근 방식은 수업 시작 시 각 방향으로 10~15회 굽히다가 훈련이 진행됨에 따라 그 횟수를 점진적으로 늘리는 것입니다.
운동의 수정은 맨 처음에 손의 위치를 변경하여 이루어집니다. 이제 "자물쇠"로 연결하여 머리 뒤쪽에 고정합니다. 구부릴 때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 움직이고 그 반대도 마찬가지입니다. 한 번의 접근 방식으로 25회 반복, 훈련 시스템 - 이상적인 허리는 다른 사람들의 부러움을 불러일으킬 것입니다!
바닥에서 수행되는 운동
스트레칭
바닥에 앉아 발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다. "하나" - 기울어지면 왼손이 오른쪽 발가락에 닿습니다. “2” – 우리는 곧게 펴집니다. "3" – 손을 바꿔서 기울이고, 오른손으로 왼쪽 발가락에 닿으려고 합니다. 이것은 스피드 운동이 아니며, 우리의 목표는 앞으로 잘 뻗어나가는 것입니다. 최소 15~20회 반복하세요.
뒤틀린 회전
등을 곧게 펴고 바닥에 앉읍시다. 우리는 무릎에서 다리를 약간 구부리고 발 뒤꿈치를 높게 유지합니다. 우리는 "자물쇠"로 뻗은 손을 다시 쥐었습니다. "하나" – 몸을 오른쪽으로 돌려 최대한 바닥에 닿으려고 합니다. “2” – 몸은 곧게 펴고 팔은 수평으로 뻗는다. "3" – 이번에는 몸을 다시 왼쪽으로 돌립니다. "4" – 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번의 접근 방식으로 15턴을 수행합니다.
몸을 들어 올리기
바닥에 누워서 견갑골, 엉덩이, 허리를 꽉 누르자. 다리는 무릎에서 구부러져 있으므로 발을 바닥에서 들어 올릴 필요가 없습니다. 브러시를 머리 뒤쪽에 놓습니다. "하나" – 가슴을 들어 올리고, "둘" – 견갑골이 다시 바닥에 닿습니다. 호흡에 주의하십시오. 일어날 때 숨을 내쉬고, "2"로 숨을 들이쉬십시오. 동시에, 우리는 머리가 바닥에 닿지 않도록 노력합니다.
25개의 리프트로 시작할 수 있으며 나중에는 더 많은 리프트를 수행합니다.
비틀림이있는 "자전거"
다시 우리는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 두 손을 머리 뒤쪽에 모았습니다. 머리와 어깨를 올릴 때 팔은 변하지 않습니다. "하나" – 왼쪽 다리는 앞으로 움직이고 오른쪽 다리는 수평으로 뻗습니다. 동시에 우리는 머리와 어깨를 왼쪽으로 돌립니다. "2"는 초기 위치입니다. "3" – 다리 변경: 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 다리를 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 머리와 어깨가 오른쪽으로 회전합니다. "4"가 다시 원래 위치입니다.
복근과 허리 운동을 수정합니다. 왼발을 들고 몸을 돌리고 오른팔을 쭉 뻗습니다. 그 반대. 당신의 노력에 근육이 반응하기 시작한다고 느끼시나요? 이제 당신은 올바른 길로 들어섰고, 허리둘레를 줄이는 방법을 알게 되었습니다!
다리 기울기
우리는 바닥에 일반적인 자세를 취하고 팔은 몸을 따라갑니다. 구부러진 다리를 들어 올리십시오. "하나" – 곧게 펴지 않고 다리를 오른쪽으로 기울입니다. "2"-우리는 "3"으로 돌아갑니다-무릎을 왼쪽으로 구부릴 때 무릎을 낮추어 바닥에 닿으려고합니다. "4"가 초기 포즈입니다.
원하는 결과가 얇은 허리라면 한 번의 접근 방식으로 최소 15번의 굽힘을 수행하십시오.
마히
우리는 바닥에 누워 있어요. "하나" – 오른쪽 다리를 직각으로 향하게 합니다. "2" – 바닥으로 되돌립니다. "3" – 왼쪽 다리 들어올리기, "4" – 처음으로 돌아감. 우리는 힘차게 다리를 들어 올려 빠르고 날카로운 스윙을 합니다. 접근 방식 – 25-30회 스윙.
머리를 들고 무게를 지탱함으로써 더 어렵게 만듭니다.
겹
우리는 등을 대고 누워 있습니다. "하나" – 구부린 무릎을 가슴까지 쭉 뻗고, "둘" – 다리를 곧게 펴서 수평으로 뻗습니다. 머리와 견갑골은 항상 올려져 있습니다. 세트당 풀업 30개.
골반 리프트
우리는 다시 등을 대고 누워 있습니다. “하나” – 천천히 골반을 들어 올리세요. 우리는 허용 높이를 독립적으로 조정하여 최대 리프트를 달성하려고 노력합니다. 발가락에 발을 올리십시오. "2" – 반환. 힘들다면 골반을 완전히 낮추지 마십시오. 세트당 10개의 리프트로 충분하지만, 이로 인해 어려움이 발생하면 5개의 리프트로 시작하십시오.
엎드린 자세로 팔과 다리 들어올리기
이 운동을 하려면 엎드려 누워서 팔과 다리를 곧게 펴세요. “하나” – 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어올립니다. 우리는 그들을 가능한 한 많이 키웁니다. "2" – 팔다리를 바닥으로 되돌립니다. “3” – 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 위로 보냅니다. "4" – 원래 위치로 돌아갑니다.
숫자
우리는 등 뒤로 손을 대고 바닥에 기대어 앉은 자세를 취합니다. 뻗은 다리를 바닥 위로 올리면 이제 다리와 몸이 각도를 이룹니다. 발로 공중에 "1"부터 "10"까지의 숫자를 묘사합니다. 마지막 숫자 이후에는 40초 동안 휴식을 취합니다. 그리고 그것을 다시 반복하세요. 최적의 반복 횟수는 3입니다.
서클
이 작업을 완료하는 동안 우리는 머리 위의 공중에도 그림을 그릴 것입니다. 누워서 다리를 올리고 먼저 큰 원을 만든 다음 작은 원을 만듭니다.
작은 장식용 베개를 발 사이에 끼워 다리를 올리면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
널빤지
허리살을 빼는 운동으로 플랭크가 인기를 끄는 이유는 그 효과 때문이다. 전문가들은 허리 운동에 플랭크를 하기 위한 다양한 옵션을 포함합니다. 그들 중 일부를 알아봅시다.
표준 바
동시에 우리는 팔꿈치로 바닥에 닿습니다. 허벅지에 긴장감을 느낄 수 있도록 엉덩이를 긴장시켜야 합니다. 몸 전체를 똑바로 유지하고 배를 조이십시오. 별다른 동작을 하지 않아도 몸의 근육이 긴장되는 느낌이 듭니다. 처음부터 1분 정도 버틸 수 있었나요? 나쁘지 않은 결과! 점차적으로 작업을 연장하여 강화하십시오.
뒤틀린 판자
우리는 누워서 팔과 다리로 몸을 지탱하면서 운동을 시작합니다. 상지와 하지가 단단하고 등이 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. “하나” – 숨을 들이마시면서 동시에 발뒤꿈치를 오른쪽으로 돌립니다. 몸도 회전하지만 이미 수행한 회전 방향과 반대 방향으로 회전합니다. 왼손은 위로 뻗어서 똑바로 잡고, 오른손도 곧게 유지하여 기대어 놓습니다. "2" – 숨을 내쉬고 표준 플랭크의 원래 위치로 돌아갑니다. "3" – 숨을 들이쉬며 뒤꿈치를 왼쪽으로 돌리고 사이드 플랭크에서 손과 발을 바꿉니다. "4" – 숨을 내쉬고 판자를 회전하지 않고 다시 반복합니다.
얇은 허리를 위한 운동을 좋은 속도로 수행하면 짧은 시간 안에 각 방향으로 약 10회 정도 회전할 수 있습니다. 이 양은 한 번의 운동에 충분합니다.
리버스 플랭크 스윙
이제 우리는 판자를 할 것입니다. 그러나 우리는 반대 방향으로 돌아서 특이한 자세를 취할 것입니다. 우리는 앉아서 다리를 똑바로 유지하고 손으로 뒤쪽 바닥에 닿은 다음 일어납니다. 우리는 손과 발을 사용하여 전통적인 판자를 강조합니다. “하나” – 오른쪽 다리 위로, “둘” – 복귀. “3” – 스윙, 왼쪽 다리 위로, “4” – 복귀. 운동 내내 팔을 곧게 펴는 것이 중요합니다! 우리는 한 가지 접근 방식으로 10번의 스윙을 수행했습니다. 매우 훌륭했습니다! 당신은 목표를 향한 길을 자신있게 걷고 있습니다!
사이드 플랭크
이름에서 이미 사이드 플랭크의 시작 위치를 알려 주셨나요? 맞습니다. 이제 양쪽에 누워야 합니다. 우리는 팔꿈치와 다리에 중점을 둡니다. 허리에 있는 초침. "하나" – 바닥에 엉덩이, "둘" – 골반을 다시 올립니다. 10번의 리프트 - 그리고 우리는 반대편으로 넘어갑니다. 귀하의 목표는 가능한 한 빨리 모든 것을 완료하는 것이 아닙니다. 60초 안에 더 많은 리프트를 수행할수록 노력 효과는 더욱 커집니다.
사물을 이용한 연습
일부 물건을 사용하면 허리 운동을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 그러한 운동으로 복합체를 보완하면 운동을 효과적이고 효율적으로 만들 수 있습니다.
줄넘기
줄넘기를 들고 즉시 웃기 시작하셨나요? 그렇지 않으면 어떻게 될 수 있습니까? 이것은 우리의 어린 시절입니다! 그리고 오늘 그것은 우리를 더 젊게 만들고 허리를 가늘게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 우리는 줄넘기-점핑 운동을 수행합니다. 우리는 어린 시절처럼 빠르고, 높이, 활기차게 점프합니다! 우선 40초 동안 점프를 하면 충분하고, 잠시 휴식을 취한 뒤 다시 밧줄을 잡는다. 나중에 접근 방식을 연장할 수 있습니다.
운동을 복잡하게 하려면 허리를 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 돌리면서 점프를 수행하세요.
디스크
운동에 체조 디스크 운동을 포함하면 즐거움이 줄어들 것입니다. 축을 따라 오른쪽과 왼쪽으로 20회 비틀면서 등 뒤를 살펴보세요. 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오. 이렇게 하면 허리 사이즈가 줄어들 거예요!
체조봉
올바른 자세로 서서 등 뒤에 체조봉을 놓습니다. 우리는 스포츠 속성이 견갑골 아래로 떨어지지 않도록 팔꿈치로 그것을 잡습니다.
테두리
일반 후프나 그 변형 버전인 훌라후프는 허리를 단련하는 데 좋습니다. 허리 둘레로 비틀기만 하면 됩니다. 이는 엉덩이를 포함하는 회전 운동을 사용하여 수행됩니다. 후프 운동을 수행하는 올바른 방법은 시계 방향과 시계 반대 방향으로 교대로 회전하는 것입니다. 하지만 명심하세요: 훌라후프를 사용하는 작업에는 시간이 걸립니다. 훌라후프를 사용한 훈련은 1시간에서 1.5시간 동안 지속되어야 합니다. 1시간 30분 수업시간에 2~3분의 휴식시간이 가능합니다.
농구와 영화 감상을 결합하면 시간이 빨리 지나고 말벌 허리가 가늘어집니다.
핏볼
정맥류가 있는 여성에게 매우 중요한 다리에 부담을 주지 않으면 허리에 심각한 부담이 가해집니다. 단지 전화 통화 중이더라도 스포츠 공 위에 앉아 계세요. 하지만 허리를 줄이려면 균형을 유지해야 합니다!
그리고 귀하의 스포츠 단지에 핏볼로 수행되는 운동을 포함하십시오.
사이드 크런치
핏볼 위에 앉아 엉덩이와 허리를 동시에 공 위에 놓고 거의 기대어 앉습니다. 우리는 다리를 비스듬히 구부립니다. 주먹으로 쇄골을 만져보자. "하나" – 견갑골을 올리고 오른손으로 왼쪽 무릎에 닿아 4번 움직입니다. "2"는 초기 위치입니다. "3" – 왼손이 작동하며 4개의 동작을 잊지 않습니다. "4"가 다시 시작 위치입니다. 한 번의 운동 동안 2~3회 수행하는 것이 좋습니다. 매번 각 방향으로 여러 번 회전하십시오.
스트레이트 크런치
바닥에 누워서 허리를 표면에 대고 누릅니다. 우리는 핏볼에 발을 올려 놓았습니다. 손은 머리 뒤쪽에 위치하며 "잠금" 그립을 잡습니다. "하나" – 머리와 견갑골을 들어올리고, "둘" – 바닥으로 되돌립니다. 동시에 두 지점을 지속적으로 모니터링합니다. 첫째, 허리를 바닥에서 들어 올리지 말고, 둘째, 머리를 가슴에 대고 누르지 마십시오! 훈련 초기 단계에서는 세트당 10번의 연속 크런치로 충분합니다.
제안된 작업으로 허리를 가늘게 만드는 방법을 알려드립니다! 효과적이고 접근이 용이하여 자율 학습이 가능합니다.
참고: 나열된 모든 운동을 한 번의 운동으로 수행할 필요는 없습니다! 당신의 동맹은 끈기와 일관성입니다. 가능한 훈련 시간을 결정하고 첫날에 지치지 말고 문제에 현명하게 접근하십시오. 식단을 적당히 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 결과가 빨라질 것입니다.
일주일에 4번의 수업을 준비하고, 과로하지 않고, 또한 자신을 아끼지 않고 즐겁게 운동하십시오. 잠시 후에 결과를 즐기게 될 것입니다!
특히 배와 허리와 같은 "어려운"부위에서는 완벽한 몸매를 얻는 것이 어렵습니다. 40세 이상에는 체중 유지, 얇은 허리, 편평한 배 유지가 진짜 문제가 됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사인 Gay Gasper가 제안하는 효과적인 운동은 얇은 허리와 평평한 배를 얻으세요.
Gay Gasper 콤플렉스에는 직근과 비스듬한 복부 근육 및 등 근육을 위한 특별 운동이 포함되어 있습니다. 모든 운동은 가능한 한 짧은 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있도록 신중하게 선택되고 특정 순서로 배열됩니다.
평평한 배를 위한 콤플렉스준비되지 않은 사람도 할 수 있는 기초 수준의 효과적인 10가지 운동이 포함되어 있습니다. Gay Gasper는 이를 "Abdominal Press for Dummies" 콤플렉스라고 불렀습니다.
각 운동마다 고급 수준에 대해 더 복잡한 수정을 제공하거나, 반대로 첫 번째 단계에서 기본 수준에도 대처하기 어려운 경우 더 가벼운 버전을 제공합니다.
특별한 장비나 장비는 필요하지 않고 매트만 있으면 됩니다. 따라서 Gay Gasper 플랫 벨리 콤플렉스는 집에서 연습하기에 이상적입니다.
Gay Gasper는 복부 운동과 에어로빅과 균형 잡힌 식단, 왜냐하면 납작한 배를 만들기 위해서는 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 지방 연소특정 부위에서만 불가능하므로 유산소 운동과 균형 잡힌 식단이 없으면 배가 편평해지지 않으며 펌핑 복부 프레스라도 피하 지방층을 숨길 것입니다.
이러한 권장 사항을 따르면 2~3개월 안에 얇은 허리와 납작하고 아름다운 배를 얻을 수 있습니다. 네, 안타깝게도 이 과정은 빠르지 않습니다. 하지만 격일로 연습하면 2주 만에 첫 번째 동기 부여 결과를 볼 수 있습니다.
평평한 배를 위한 기본 운동 세트
워밍업
복근 운동을 하기 전 반드시 4~5분 정도 워밍업(스윙, 펀치, 킥, 몸 회전, 벤딩)을 하고, 워밍업과 근육 스트레칭을 하여 부상을 예방하세요.
모든 것의 기초 평평한 배와 허리를 위한 운동- 클래식 크런치이므로 우선 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.
1. 단순한 트위스트
시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 위로 당기고 손을 머리 뒤에 두고 복근을 약간 조이고 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
천천히 어깨를 바닥에서 들어올려 복부 근육을 긴장시킨 후 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 내립니다.
운동 중에 팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 낮추지 말고, 엉덩이에 무리를 주지 마십시오. 아래로 숨을 들이마시고 위로 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 10회 반복하세요. 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복하세요.
2. 다리 올리기
이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 하복부 근육.
시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발목은 바닥과 평행하게, 무릎은 골반 높이에, 팔은 옆으로 들어 올립니다.
복근에 힘을 주고 다리 각도를 바꾸지 않은 채 엉덩이를 바닥에서 2~3cm 천천히 들어 올린 다음 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 들어 올리면서 아래쪽에서 숨을들이 마시고 위쪽으로 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 심호흡을 10회 반복하세요. 운동 중에 등이 바닥에 밀착되어 있는지 확인하십시오.
3. 다리를 비틀고 들어올리기
처음 두 가지 연습을 결합하고 상복부 및 하복부 근육.
시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 올리고 발목을 바닥과 평행하게 만들고 무릎을 골반 높이에 놓고 손을 머리 뒤로 올립니다.
복근에 힘을 주고, 가슴과 무릎을 서로를 향해 동시에 당깁니다. 어깨와 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬는 것을 10회 반복하세요.
고르게 호흡하십시오. 긴장이 가장 심할 때 숨을 내쉬십시오.
4. 측면 트위스트
이 운동 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다..
시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 벌리고 양손을 머리 뒤로 둡니다. 또는 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하면서 어깨를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗어 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 유지됩니다. 몸을 낮추고 반대쪽으로 몸을 비틀십시오. 쉬지 않고 크런치 10회를 하세요. 운동 템포는 2카운트 업, 2카운트 다운이다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
경사근을 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 다시 크런치를 10회 수행하세요.
5. 런지 크런치
시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 골반까지 끌어당기고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다.
천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 복근에 힘을 주고, 한쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 완전히 펴세요. 한쪽 다리로 10회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로도 비슷한 운동을 하세요.
복근을 스트레칭하고 긴장을 풀고 숨을 쉬고 각 다리에 10회의 런지 크런치를 두 번째 세트로 수행합니다.
6. 자전거
학교 체육 수업에서 모두에게 친숙한 "자전거"운동이 도움이 될 것입니다. 측면에서 초과분을 제거하십시오..
시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발뒤꿈치를 골반 가까이에 두고, 손은 머리 뒤에 두고, 팔꿈치는 벌립니다.
천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킨 후 한쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 어깨를 구부린 다리의 무릎 방향으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 멈추지 말고 반대쪽도 똑같이 실시하세요. 저것들. 사이클링의 모방. 속도에 주의하세요. 움직임이 빠르면 안 됩니다. 10회 반복하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.
7. 발가락 흔들기
복근에 심각한 부하를 주는 간단한 운동입니다.
시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 올리고, 발목을 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 모으고, 골반 높이에서, 손은 머리 뒤로 올립니다. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 한쪽 발의 발가락을 바닥에 천천히 대고 다리를 뒤로 되돌립니다. 그런 다음 다른 발가락으로 바닥을 터치하세요.
올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 바닥에 닿으십시오 - 숨을 내쉬십시오. 어깨를 낮추지 말고 운동을 10회 반복하세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.
8. 원형 회전
운동 잘함 복근 전체를 운동시킨다.
시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.
복근을 살짝 수축하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 복부 근육을 조이고 몸을 한 방향으로 천천히 5회, 다른 방향으로 5회 완전히 회전시키세요.
올바르게 호흡하십시오. 위쪽으로 숨을 내쉬고 아래쪽으로 흡입하십시오. 골반이 바닥에서 들리지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.
9. 무릎을 구부린 백벤드
뱃살과의 싸움에서는 등 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 동시에 하는 운동이에요 복부와 등 근육을 펌핑합니다..
시작자세 : 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대세요. 팔꿈치 아래에 부드러운 수건을 놓을 수 있습니다. 발을 발가락에 대십시오.
근육을 조이고 무릎을 바닥에서 들어올린 후 3초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요. 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 휴식을 취한 후 또 다른 세트를 수행하세요. 운동 중에 등을 곧게 유지하십시오.
10. 지지 위치에서 다리 올리기
한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 두 번 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하도록 노력하세요.
무릎을 구부리고, 발뒤꿈치에 앉고, 앞으로 손을 뻗고, 긴장을 풀고, 깊게 숨을 쉬고, 각 다리에 대해 10회 들어올리기의 두 번째 세트를 수행합니다.
걸다
이 단계를 건너뛰지 마십시오. 이는 운동의 중요한 부분입니다.
복부, 다리, 등 근육의 전통적인 스트레칭(구부리기, 스트레칭) 4-5분.
평평한 배를 위한 최고의 운동 비디오
바라보다 평평한 배를 위한 운동에 대한 온라인 비디오게이 개스퍼
배와 허리를 위한 일련의 운동 비디오를 다운로드할 수 있습니다. Gay Gasper
중요한
끝까지 읽었다면 이는 이미 작업 중이거나 배와 허리 문제에 대한 작업을 시작하고 싶다는 의미이므로 다시 반복해 보겠습니다. 다이어트를 따르는 것이 중요합니다프레스 펌핑을 결합합니다. 유산소 운동으로, 이는 에어로빅, 댄스, 점프 또는 단지 빠른 속도로 걷기일 수 있습니다. 그러면 너희 수고가 헛되지 아니하리라 복부의 지방이 사라지고, 허리가 가늘어지며, 배가 탄탄하고 납작해집니다..
중요한! 크런치를 정확하고 안전하게 수행하세요
뒤틀림. 정확하고 안전하게 하세요!
훈련중인 게이 개스퍼가 많아요 비틀기 운동, 그럼 가장 효과적인 복근 운동에 대해 조금 주목해 보겠습니다. 정확하고 안전하게 수행하는 것이 매우 중요합니다!
크런치가 복근에 효과적인 이유
크런치 운동은 보편적인 운동입니다. 아름답고 평평한 배를 만들기 위해. 크런치는 모든 복부 근육을 최대한 활용하는 유일한 운동입니다.
뒤틀림. 어떤 근육이 작동하는지
복부 압박직근과 비스듬한 복부 근육에 의해 형성됩니다. 비틀기 운동을 하면 복근 전체가 정적 하중과 동적 하중을 동시에 받게 되는데, 그 이유는 몸을 고정된 자세로 유지하는 동시에 비틀기를 수행해야 하며, 그 동안 근육이 수축하거나 늘어납니다.
또한, 크런치는 구조가 매우 이질적이지만 전체 복직근을 효과적으로 조율할 수 있습니다. 상단은 강력하고 두껍고 하단은 약하고 얇습니다.
또한, 허리 근육도 관련됩니다. 길항근으로서 그들은 복부 근육에 대항합니다.
뒤틀림. 기본 기술
직근과 비스듬한 복부 근육의 임무는 몸을 구부리는 것입니다. 갈비뼈를 골반뼈에 더 가깝게 가져옵니다.. 가까이 다가가야 할 부분은 어깨와 가슴이 아닌 갈비뼈, 특히 무릎이 아닌 골반뼈라는 점을 참고하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 복근이 아닌 다른 근육이 작동하게 됩니다.
크런치를 올바르게 하는 방법
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 접으세요.
숨을 내쉴 때 몸을 비틀기 시작하고 먼저 턱을 가슴까지 내린 다음 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 견갑골을 들어 올립니다. 척추를 척추별로 부드럽게 들어 올리고 마치 공 모양으로 몸을 구부리고 싶은 것처럼 즉시 앞으로 비틀십시오. 다리를 사용하지 않고 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 천천히 움직입니다.
숨을 들이쉬면서 비틀었던 것과 같은 속도로 부드럽게 척추뼈를 차례대로 몸을 돌립니다. 먼저 견갑골을 바닥에 놓고 어깨, 머리를 차례로 놓습니다.
운동이 올바르게 수행되면 앉을 수 없게 됩니다. 이 기능은 다음을 보여줍니다. 작동하는 것은 복부 근육이다, 그리고 다른 것들은 아닙니다.
뒤틀림. 기본적인 실수
- 다리 고치기, 수평 표면에 누워, 예를 들어 소파에 달라붙거나 파트너의 도움을 받아. 이 자세는 즉시 부하를 다른 근육으로 전달합니다. 다리를 고정한 상태에서 복근은 경사 벤치나 특수 운동기구에 누운 자세로만 작동합니다.
- 호흡과 움직임을 조화시키지 마십시오. 숨을 내쉴 때 항상 몸을 들어올리고, 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아간다는 것을 기억하세요.
- 허리를 바닥에서 들어 올리세요.. 비틀리는 동안 허리 아래의 지지력이 부족하면 추간판 탈출이 발생할 수 있습니다. 따라서 비틀기가 시작될 때 허리를 바닥으로 누르십시오. 허리가 굽는 것을 피할 수 없다면 핏볼 위에서 운동을 하거나 허리 아래에 수건을 여러 번 접은 채로 놓아두세요.
- 저크에서 운동을 수행. 팔과 다리를 휘두르는 운동을 수행하는 동안 자신을 도우지 마십시오. 어깨나 견갑골을 바닥에서 들어올릴 수 없다면 갈비뼈부터 하복부까지 근육의 긴장을 느껴보세요. 필요한 근육을 긴장시키는 것이 중요하며 최대 진폭으로 운동을 수행하지 않는 것이 중요합니다.
추가 도움 - 체중 감량을 위한 Galina Grossmann 세션
뱃살과의 싸움을 조직화하고 조정하는 데 도움이 되는 추가 도움 - 과도한 지방 연소를 활성화하는 Galina Grossmann의 에너지 세션 쉽게 살을 빼는 프로그램. 그리고 이것은 단순한 제안이 아닙니다. Galina Grossmann은 체중 감량이 현실이라는 명확하고 합리적인 행동 계획과 자신감을 제공합니다.
실제로 Galina Grossmann이 제공하는 매우 합리적이고 논리적인 권장 사항을 준수한다면 다음과 같습니다. 시계에 맞춰 식사하고 밀가루, 과자, 튀긴 음식은 제외그리고 기타 정크 푸드, 밤에 과식하지 마세요일주일에 한 번씩 정리하고 물의 날, 결과가 보장됩니다.
그러나 이러한 규제를 주체적으로 견디기 위해서는 진지한 동기와 강한 의지가 요구되는데, 이는 평소 우리에게 부족한 부분입니다. Galina Grossmann이 에너지 세션에서 우리에게 제공하는 것은 바로 이 누락된 요소입니다. Grossmann은 또한 배가 매우 큰 경우에도 체중 감량을 위한 특별 세션을 가지고 있지만 불행히도 현재 저자는 이에 대한 액세스를 제한하고 있습니다.
추가 도움말 - 뱃살을 위한 일본식 운동
그리고 신체 운동을 신뢰한다면 창의적인 일본인의 옆구리와 배의 지방을 제거하는 또 다른 효과적인 운동이 있습니다.
추가적인 동기부여– 배와 허리의 지방을 제거하면 당뇨병, 심장병, 만성 질환이 발생할 가능성이 줄어들고 자존감이 높아지며 훨씬 가볍고 자신감이 생깁니다. 납작하고 아름다운 배를 당신에게!
모든 연령대의 여성들은 얇고 매혹적인 허리를 꿈꿉니다. 이를 달성하기 위해 많은 사람들은 엄격한 다이어트를 하고 체육관에서 힘든 운동을 합니다. 그러나 그러한 조치가 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 완벽하게 비례적인 수치를 달성하는 유일한 방법은 합리적이고 특별한 운동의 조합입니다. 옆구리와 허리 운동은 완전히 변화하는 데 도움이 될 것입니다.
옆구리와 허리 운동은 유산소 운동과 병행할 때 가장 효과적입니다.
일반적인 실수를 피하세요
끌로 깎인 실루엣을 약속하는 운동이 많이 있습니다. 그러나 그들 모두가 충분히 효과적인 것은 아니며 일부는 수치에 전혀 도움이 되지 않습니다. 그러한 운동이 어떻게 해로울 수 있습니까? 다음과 같은 인기 있는 기술은 배와 옆구리를 제거하는 데 도움이 되지 않습니다.
- 덤벨을 이용한 사이드 벤드. 정기적으로 수행하면 비스듬한 복부 근육의 성장이 가속화되어 허리가 더욱 넓어질 수 있습니다. 이 운동은 복부 근육을 종합적으로 펌핑하려는 남성에게 필요합니다. 하지만 허리가 좁은 소녀들에게는 전혀 쓸모가 없습니다.
- 후프를 비틀기. 이 장치의 효과는 의심스럽고 그 유해성은 의학적으로 확인되었습니다. 산부인과 전문의는 훌라후프 훈련을 포기할 것을 강력히 권장합니다. 복부 앞벽에 대한 후프의 지속적인 타격은 생리학적이지 않습니다. 의사에 따르면 그러한 타격은 내부 장기 탈출 및 기타 문제를 유발할 수 있습니다.
- 어깨에 체중을 싣고 회전을 수행합니다. 바디바나 바벨을 어깨에 걸치고 몸을 좌우로 비틀기 시작하면 척추에 어떤 일이 일어날 것이라고 생각하시나요? 추간판은 무게의 영향으로 압축되고 척추 사이의 거리가 작아집니다. 몸을 좌우로 돌리면 척추뼈가 추간판을 손상시켜 서로 닿을 수 있습니다. 옆구리와 허리 운동을 할 때 척추에 대해 기억하세요. 척추는 평생 동안 가지고 있는 운동입니다.
- 심장 강화 운동이 전혀 없는 상태에서 근력 운동을 강조합니다. 허리의 측면과 여분의 센티미터는 지방층을 나타냅니다. 심장 강화 훈련을 통해서만 제거할 수 있습니다.
- 과도한 유산소 운동과 근력 운동 부족. 유산소 운동을 하는 동안 지방 연소는 국소적으로 발생하는 것이 아니라 몸 전체에서 발생합니다. 결과적으로 훈련 효과가 너무 "번짐"되어 특정 영역에서는 전혀 눈에 띄지 않는 경우가 있습니다. 아름다운 실루엣을 만들고 싶다면 복근과 옆구리 운동이 필수입니다.
계단을 오르는 것까지 심장 강화 운동으로 무엇이든 사용할 수 있습니다.
더 나은 결과를 얻으려면 어떻게 훈련해야 합니까? 전문가들은 일주일에 3~4일을 수업에 투자할 것을 권장합니다. 짧은 워밍업 후에는 복근과 옆구리에 대한 일련의 특별 운동을 수행해야 합니다. 잠시 휴식을 취한 후에는 짧지만 강도 높은 운동을 해야 합니다.
운동기구를 이용한 운동은 절대 필요하지 않습니다. 달리기, 줄넘기, 댄스, 에어로빅 중에서 선택할 수 있습니다. 허리의 근육 섬유를 더욱 탄력있게 만들어 더 명확한 윤곽을 제공하는 것이 바로 이러한 접근 방식입니다.
복근과 옆구리 운동을 시작하기 전에 복근을 철저히 워밍업하고 부하에 대비해야 합니다. 나는 워밍업에 대해 자세히 설명하지 않고 비스듬한 복부 근육 운동 자체에 직접 초점을 맞추겠습니다. 워밍업에는 작은 심장 강화 부분, 경사 근육을 스트레칭하고 척추를 준비하는 몇 가지 운동이 포함되어야 한다고 말씀드리겠습니다.
워밍업
5~10분 동안 유산소 운동: 달리기, 점프 또는.
부하를 위한 근육 준비
- 팔을 뻗은 채 옆으로 구부리십시오. 신체의 측면이 늘어나고 척추가 따뜻해집니다. 가능한 한 낮게 구부리되, 흔들리지 않고 부드럽게 구부리십시오.
- 몸을 좌우로 돌리기 - 골반을 수평으로 유지하고 상체만 돌립니다.
- 골반과 몸의 원형 움직임.
운동을 시작하기 전에 경사 근육을 미리 스트레칭하세요. 배와 옆구리살을 제거하는 것은 쉬운 일이 아니지만, 의식적으로 접근한다면 가능합니다!
옆구리와 허리에 가장 효과적인 운동은 크런치의 다양한 변형입니다.
1. 누운 자세에서 몸을 구부리기 + 반대 방향으로 비틀기
초기 위치. 매트 위에 눕고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆을 향하고, 손가락을 꽉 쥐지 마십시오. 다리는 구부러지고, 발은 바닥에 있고, 허리는 눌려져 있습니다. 턱과 가슴 사이의 거리는 대략 주먹 크기이며 운동 전체에 걸쳐 유지됩니다.
운동을하고 있습니다. 허리를 바닥에서 들지 않고 팔꿈치를 모은 상태에서 몸을 들어 올리십시오. 몸의 비틀림을 추가합니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 부드럽게 바닥으로 몸을 낮추고 등을 대지 말고 허리를 조심하십시오. 반대쪽에서도 반복하세요.
2. 누운 자세에서 몸을 구부리기 + 같은 방향으로 비틀기
초기 위치. 이전 연습과 동일합니다. 우리는 매트 위에 누워 다리를 구부리고 손을 머리 뒤에 둡니다.
운동을하고 있습니다. 이제 반대쪽 무릎이 아닌 몸의 비틀림을 추가하고 같은 이름의 발 뒤꿈치까지 팔꿈치를 펴십시오. 즉, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 발뒤꿈치 쪽으로 뻗고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
크런치는 복근과 옆구리에 가장 효과적인 운동입니다.
3. 앉아서 크런치
초기 위치. 매트 위에 앉아 다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 몸을 45도 뒤로 기울입니다. 동시에 허리가 둥글게 되고, 꼬리뼈가 앞으로 비틀어지고, 복부 근육이 긴장되고, 팔이 팔꿈치에서 구부러집니다.
운동을하고 있습니다. 몸과 팔꿈치를 좌우로 강하게 회전시킵니다. 이것은 지구력 운동입니다.
초기 위치. 바닥에 누워 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 운동하는 동안 어깨를 누른 상태로 유지하고 어깨를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 다리를 수직으로 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 무릎 사이에는 주먹 거리가 있어야합니다. 무릎 사이에 작은 공을 넣을 수 있습니다.
운동을하고 있습니다. 무릎을 구부린 다리를 옆으로 바닥까지 내리되 바닥에 닿지 마십시오. 동시에 골반은 바닥에서 떨어지지만 어깨는 눌러져야 합니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반대쪽으로 내립니다.
다리를 옆으로 내릴 때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
5. 옆으로 누워서 크런치하기
초기 위치. 옆으로 누워 다리를 무릎에서 약간 구부린 다음 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 아래쪽 손을 바닥이나 배 위에 올려 놓습니다. 위쪽 손을 머리 뒤에 놓습니다.
운동을하고 있습니다. 마치 일반적인 크런치를 하는 것처럼 상체가 제자리에 있도록 몸을 들어올리고 비틀어 보세요. 골반이 옆으로 누워 있기 때문에 몸을 들어 올릴 때 비스듬한 근육이 작동합니다.
몸을 똑바로 들어 올리세요. 비틀림 효과는 다리의 위치를 통해 달성됩니다.
6. 경사교
초기 위치. 옆으로 누워 몸을 곧게 펴고 다리를 뻗고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 아래쪽 손을 팔꿈치에 대고 기대십시오. 측면 평면에서 신체의 일종의 편향이 발생합니다. 위쪽 손을 뻗어 허벅지 위에 놓습니다.
운동을하고 있습니다. 몸이 수평 위치에 올 때까지 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 체중은 팔꿈치 위에 서 있는 팔과 발 가장자리 사이에 분산됩니다. 머리를 어깨에서 멀리 이동하세요. 목은 몸과 일직선이 되어야 합니다. 이 운동은 한동안 수행됩니다. 가능한 한 오랫동안 그것을 고수하십시오.
비스듬한 복부 근육을 사용하여 골반을 올리고 내립니다.
7. 판자
초기 위치. 팔꿈치에 누워 자세를 취하십시오. 몸은 똑 바르고 손은 팔뚝에 있고 발은 어깨 너비로 벌리고 손가락은 바닥에 얹혀 있습니다. 허리에 아치형이 없는지 확인하십시오. 더 어렵게 만들고 싶다면 한쪽 다리를 들어올리거나 팔뚝을 더 앞으로 움직여 보세요.
운동을하고 있습니다. 가능한 한 오랫동안 시작 위치를 유지하십시오.
8. 보트
이 동작은 필라테스에서 빌려온 것입니다. 약간 수정된 "보트"는 복부와 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
초기 위치. 바닥에 눕습니다. 자물쇠를 잡지 않은 채 손을 머리 뒤로 놓으십시오.
운동을하고 있습니다. 동시에 몸과 곧은 다리를 바닥에서 들어 올려 반으로 구부리려고 노력합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 목에 무리를 주지 말고 고르게 호흡하세요. 잠시 쉬었다가 다시 반복하세요.
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
9. 핏볼을 반대 방향으로 비틀기
핏볼로 옆구리와 허리 운동을하는 것이 좋습니다. 신축성 있는 볼은 허리의 과도한 스트레스를 제거하고 안정근에 추가 부하를 가하며 비틀림을 통해 가장 작은 근육까지도 효과적으로 작동시킬 수 있습니다.
초기 위치. 허리를 핏볼 위에 대고 눕습니다. 오른손은 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 두고, 왼손은 곧게 앞으로 뻗는다.
운동을하고 있습니다. 몸을 일으키고 왼손을 오른쪽 무릎쪽으로 뻗습니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
10. 아사나 “스태프”(단다사나)
요가는 복부 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 복부 외에도 스태프 아사나는 고관절과 허벅지 안쪽을 강화합니다.
초기 위치. 바닥에 앉아서 긴장을 풀어보세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 손가락을 앞으로 향하게 하고 손바닥을 엉덩이 바로 뒤 바닥에 놓습니다.
운동을하고 있습니다. 손가락에 부드러운 압력을 가하고 위쪽으로 스트레칭하여 척추를 펴십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 침착하게 호흡하고 자세를 유지하며 8회 호흡 주기를 유지합니다. 2번 더 반복하세요.
이 운동은 전체적으로 코어 근육을 목표로 합니다.
운동 후 스트레칭
스트레칭 운동으로 세션을 마무리하세요.
- 바닥에 앉아 다리를 꼬세요. 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 오른쪽과 왼쪽으로 일련의 탄력 있는 기울기를 수행합니다.
- 핏볼이 있다면 허리를 대고 그 위에 누워 팔과 다리를 쭉 뻗으세요. 다양한 방향으로 스트레칭하여 모든 복부 및 등 근육을 스트레칭합니다.
규칙적으로 운동을 해보세요. 전체 운동을 할 시간이 없다면 최소한 몇 가지 운동을 하십시오. 배와 옆구리를 제거하는 것은 우리 프로그램의 도움으로 쉽게 대처할 수 있는 실행 가능한 작업입니다!
얇은 허리와 납작한 배를 만드는 방법은 많은 여성들의 마음을 자극하는 질문입니다. 아름답고 탄탄한 몸매를 꿈꾸는 것만으로는 충분하지 않다는 것이 분명합니다. 다이어트, 스포츠, 얇은 허리와 편평한 배를 위한 특별 운동, 바디 랩, 신진대사를 자극하는 보충제 등 체중 감량을 촉진하기 위한 다양한 조치가 필요합니다. 지방 예금을 태워라. 이 기사에서는 체중 감량을 위한 가능한 모든 방법을 살펴보고 허리를 가늘게 만들고 배를 평평하게 하며 몸매를 우아하고 탄탄하게 만드는 방법에 대한 몇 가지 유용한 팁, 레시피 및 운동을 제공합니다.
얇은 허리를 만들기 위한 전체 조치를 정기적으로 시행하면 일주일 이내에 결과가 나타납니다.
얇은 허리를 만드는 방법 - 효과적인 방법
평평한 배와 얇은 허리를 만들고 싶다면 완료해야 할 주요 작업은 다음과 같습니다.
- 살을 빼다;
- 신체의 문제 부위에 쌓인 지방을 분해하고 셀룰라이트를 제거합니다.
- 근육을 탄탄하게 만들어 아름다운 바디라인을 만들어줍니다.
허리를 가늘게 만들고 몸매를 탄탄하게 만드는 방법에 대한 몇 가지 기본 규칙이 도움이 될 것입니다.
- 적절한 영양과 식단;
- 신체 활동 - 얇은 허리를 위한 특별 운동, 운동 장비 및 요가;
- 신체의 대사 과정, 클렌징, 신진 대사 및 지방 연소를 자극하는 칵테일, 보충제, 차, 약물;
- 미용 시술 - 마사지, 랩, 첨가물이 포함된 목욕, 스팀룸, 관장.
특히 어려운 상황에서는 지방 흡입술, 메조테라피, 갈비뼈 제거 등 의학적 개입과 같은 급진적인 조치를 피할 수 없습니다.
얇은 허리를위한 사진 속의 운동
얇은 허리에 효과적인 운동
확립된 전설에 따르면 얇은 허리와 편평한 배를 위한 가장 유명한 운동은 A. Schwarzenegger에 의해 발명되었으며 이를 "진공"이라고 합니다. 간단하지만 매우 효과적인 점은 숨을 들이쉴 때 배꼽이 척추에 닿으려는 것처럼 천천히 배를 끌어당기고, 숨을 내쉴 때 배를 풀어주지만 복부 근육을 약화시키지 않는다는 것입니다. 운동은 코에 파우더를 바르는 동안에도 언제 어디서나 할 수 있습니다. 단기간에 눈에 띄는 결과를 얻으려면 하루 최대 50회, 5~10회 수행하는 것이 좋습니다. 효과를 높이려면 네 발로 서거나 의자에 등을 곧게 펴고 앉아 배를 끌어당기거나 풀어주면 됩니다.
얇은 허리를 위한 운동, 사진 속 퍼펙씨는 진공 운동을 하고 있다.
집에서 가는 허리를 위한 운동
매일 6가지 운동으로 구성된 간단한 세트를 수행하면 일주일 이내에 운동의 첫 번째 결과를 확인할 수 있으며 리드미컬한 음악에 맞춰 빠르게 수행할 수 있습니다.
- 우리는 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발을 평행하게 두고, 손을 머리 뒤쪽에 놓고, 팔꿈치를 최대한 멀리 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 앞으로 몸을 기울여 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 노력하고, 숨을 내쉬면서 몸을 곧게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 가져가는 동작을 반복합니다. 우리는 10회 반복하고 매일 경사 횟수를 추가하며 주말에는 최소 30회 반복합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 손바닥을 가슴 높이에 놓고 활기차게 회전을 시작합니다. 왼쪽으로 2회, 오른쪽으로 2회, 발을 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 한 방향으로 20회 회전하고 동일한 숫자로 회전합니다. 다른.
- 우리는 다리를 구부리지 않고 앞으로 몸을 기울이며 왼손으로 오른발 발가락을 만지고 오른손은 위로 향하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 우리는 가능한 한 기울어지는 방향으로 몸을 돌리려고 노력하며 각 방향으로 25 번 구부립니다.
- 우리는 등을 대고 누워 팔을 구부리고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 우리는 다리를 올리고 무릎을 구부린 다음 반대쪽 바닥에 도달하려고 시도한 다음 다른 쪽 다리로 다리를 번갈아 가며 30 번 수행합니다.
- 의자나 소파가 필요하고 옆으로 서서 다리를 꼬세요. 우리는 구부리고 발가락에 닿으려고 노력하고 곧게 펴고 다른 방향으로 구부리고 손으로 들판을 만지려고 노력하고 운동을 15 번 수행 한 다음 다른 다리를 건너 구부리기를 반복합니다.
- 얇은 허리를 가지려면 복근을 단련해야 합니다. 우리는 바닥에 눕고, 손은 머리 뒤에 두고, 다리는 소파 밑에 집어넣었습니다. 우리는 20-40회 비틀면서 몸통을 앞으로 들어 올리기 시작합니다.
유용한 조언: 헬스 디스크에서 홈 운동을 계속하고 10분 동안 후프를 돌릴 수 있습니다.
마사지 여드름과 자석을 갖춘 현대적인 훌라후프는 얇은 허리를 만드는 과정을 가속화합니다
평평한 배와 얇은 허리를 위한 요가는 체형을 크게 교정하는 데 도움이 되며, 비디오에서는 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 강의를 보여줍니다.
다음 비디오는 얇은 허리를 위한 다른 효과적인 운동을 보여줍니다. 비디오 지침은 가정 운동 루틴을 다양화하는 데 도움이 됩니다.
체육관에서 얇은 허리를 위한 운동
얇은 허리를 모델링하는 데 있어 최대의 결과를 얻으려면 가정 운동에 체육 수업을 추가해야 합니다. 여기서 강사는 체격, 체력 및 건강 상태의 특성에 따라 필요한 운동 세트를 선택합니다.
- 일립티컬 트레이너;
- 사이클링 – 하중을 조절할 수 있는 고정식 자전거
- 로마 의자 – 과신전.
- 여성의 경우 특별 피트니스 프로그램인 "Flat Belly"가 적합합니다.
체육관에서 얇은 허리를 얻으려면 다음 유형의 하중을 제외해야 합니다.
- 웨이트 또는 벨트가 포함된 클래식 스쿼트;
- 측면 과신전;
- 손에 덤벨을 들고 옆으로 구부리기.
체육관에서 평평한 배와 얇은 허리를 위한 운동 세트를 개별적으로 선택해야 합니다.
얇은 허리를 위한 영양과 다이어트, 특별한 준비
체중 감량의 기본 규칙은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 따라서 집에서 얇은 허리를 만드는 방법에 대한 복합체의 중요한 부분은 적절한 영양과 신체의 지방 세포 분해를 자극하는 것입니다. 그리고 평균 사람이 2000칼로리를 섭취한다면 얇은 허리와 편평한 배의 경우 이 양을 1000-1500칼로리로 줄여야 합니다.
팁: 식단에서 섭취하는 칼로리의 60%는 16시간 이전에 섭취하고 나머지 40%는 20시간 이전에 섭취해야 합니다.
얇은 허리를 위한 모든 다이어트는 동일한 원칙에 따라 만들어졌습니다. 지방과 전분이 많은 음식을 제외하고, 다이어트에서 탄수화물과 포도당이 포함된 음식을 제거하고, 단백질, 섬유질 및 지방 연소 음식을 기반으로 다이어트를 구성합니다.
작은 허리를 위한 건강식 표
단백질을 찾을 수 있는 곳: 칠면조, 닭 가슴살, 송아지 고기, 콩, 대구, 명태, 참치, 저지방 연어, 오징어, 새우, 저지방 유제품.
섬유질 공급원: 밀기울, 대두, 통곡물 빵, 현미, 렌즈콩, 거의 모든 채소, 흰 양배추, 브로콜리, 사과, 자몽.
지방을 태우고 신진 대사 과정을 개선하며 몸을 정화하는 최고의 음식: 생강, 계피, 흰 양배추, 오이, 라즈베리, 녹차, 사과, 배, 신선한 파인애플, 붉은 고추.
아침에는 평평한 배와 얇은 허리를 위한 다이어트는 깨끗한 물 한 잔으로 시작해야 하며 ½ 티스푼을 끓이는 것이 좋습니다. 끓는 물에 계피를 넣고 식을 때까지 기다렸다가 tsp를 저어줍니다. 여보, 더 큰 효과를 위해 계피를 ½ 티스푼과 섞을 수 있습니다. 강판 생강.
20-30분 후에 오트밀과 희석된 우유 또는 물과 딸기를 곁들인 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 메뉴를 다양화하기 위해 번갈아 가며 다음날 아침에 신선한 토마토 또는 오이와 함께 삶은 계란 2개를 먹습니다. 아침 식사가 끝나면 녹차.
오트밀은 하루 종일 에너지를 제공합니다
중요: 얇은 허리를 위한 모든 제품은 찌거나 끓여야 합니다. 예를 들어 기름 없이 구워야 합니다.
작은 허리를 위한 자극제
수년에 걸쳐 신체는 제거하기가 매우 어려운 여분의 파운드, 염분, 독소, 노폐물을 흡수합니다. 신체가 행동을 시작하려면 자극을 줄 필요가 있지만 그 전에 검사를 받고 의학적 조언을 받아야합니다.
신진대사를 정화하고 개선하려면 계피, 갈매나무 또는 건초를 첨가한 저지방 발효유, 케피어를 첨가한 굵은 아마씨 가루, 녹차 및 생강차, 꿀을 넣은 물, 사과 사이다 식초 및 계피를 사용하세요. 프로세스 속도를 높이려면 예를 들어 히비스커스 - Redslim 또는 Ayurvedic 제제 - Zenslim, 허브 보조제 - Realex, 차 - 제비 비행을 기반으로 체중 감량을 위해 차를 마실 수 있습니다. 약국이나 온라인 상점에서 구입할 수 있습니다. 모든 제품은 장을 이완시키는 효과가 있으므로 건강에 해를 끼치 지 않고 변기에 둥지를 틀지 않도록주의해서 복용해야합니다.
신체의 신진대사 과정을 자극하는 제품으로 얇은 허리를 형성하는데 도움을 줍니다.
알아두면 좋은 점: 스포츠 영양 매장에서는 지방 연소제를 구입할 수 있으며 선택의 폭이 넓습니다. 컨설턴트가 귀하에게 가장 적합한 옵션을 알려줄 것입니다.
랩용: 얇은 허리를 위한 최고의 마스크는 액체 꿀을 기반으로 만들어지며 여기에 다음을 추가할 수 있습니다.
- 시나몬;
- 찐 분쇄 커피;
- 머스타드;
- 붉은 고추.
마스크를 문제 부위에 고르게 도포한 후 접착 필름으로 감쌉니다. 20~30분 정도 방치하면 집안일을 할 수 있습니다.
살이 빠졌다는 후기를 남기는 얇은 허리의 여자들은 우아하고 아름다운 몸매를 위해 청점토와 해초로 가면을 만드는 것이 좋다고 한다.
랩은 시술당 20-50mm를 제거하는 데 도움이 됩니다.
집에서 얇은 허리의 경우 핀치 마사지를해야합니다. 약간의 오일이나 더 나은 안티 셀룰 라이트 크림을 바르고 손가락을 사용하여 멍이 들 정도가 아니라 눈에 띄게 지방 축적물을 꼬집습니다. 소금이나 마그네슘이 함유된 목욕은 여분의 센티미터를 빠르게 제거하고 얇은 허리의 소유자가 되는 데 도움이 됩니다.
얇은 허리를 위한 살롱 시술: 샤르코 샤워, 수력 및 수동 마사지, 미세전류, 탈라소, 메조테라피 - 림프 흐름 및 혈액 순환 개선, 지방증 유발, 피부 탄력 및 탄력 증진.
물론 하루 23시간 코르셋을 착용할 수 있는데, 이 또한 허리를 가늘게 하고 자세를 바로잡는 데 매우 효과적이지만 대부분의 사람들에게 이는 육체적인 고통을 가져옵니다.
얇은 허리, 일련의 조치 전후 사진
우리는 얇은 허리와 편평한 배를 만들고 옆구리와 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 되는 몇 가지 매우 효과적인 치료법과 절차를 제시했습니다. 모든 활동은 정기적으로 조합하여 수행해야 하며 이것이 가시적인 결과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.
