집에서 좋은 스트레칭을 위한 운동. 초보자도 집에서 쉽게 이해할 수 있는 스트레칭 운동

오랫동안 젊고 아름다운 몸을 유지하려면 꾸준한 노력이 필요합니다. 육체적 운동.

우리는 모든 근육 그룹을 스트레칭하기 위한 운동에 주목합니다. 각 근육 스트레칭 운동은 다음과 같이 설계되었습니다. 특정 지역너의 몸.

일련의 스트레칭 운동은 올바른 스트레칭 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 운동을 체계적으로 하면 한 달 안에 효과를 느낄 수 있다.

스트레칭 운동의 이점은 무엇입니까?

첫째, 근육 스트레칭 운동은 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되며, 이는 탈장, 디스크 미끄러짐 등과 같은 많은 질병의 발생에 대해 걱정할 필요가 없음을 의미합니다.

둘째, 당신의 자세는 항상 아름답습니다. 이것은 특히 여성에게 중요합니다.

셋째, 간단한 근육 스트레칭 운동으로 운동을 대체할 수 있습니다. 긴 운동체육관에서 수행하는 데 특별한 조건이나 많은 시간이 필요하지 않기 때문입니다.

근육을 스트레칭하면 관절의 유연성과 이동성을 유지하는 데 도움이 되므로 스트레스를 두려워하지 않게 됩니다.

사진 속의 일련의 운동 - 모든 사람에게 올바른 스트레칭 방법을 가르치기로 결정한 유명한 요가 전문가 Vicky Timon의 창작 다른 그룹근육.

지금 당장 복직근, 외복사근, 내부 근육엉덩이, 엉덩이, 다리, 발 스트레칭, 엉덩이와 등, 팔뚝, 목의 측면, 앞 및 후두하 근육 등의 근육을 훈련하는 방법을 볼 수 있습니다.

한마디로, 모든 근육 그룹에 대한 스트레칭 운동을 주의 깊게 검토하고 집에서 스트레칭을 꼭 시도해보세요.

올바른 스트레칭 방법: 모든 근육을 스트레칭하는 운동

1. 복직근과 외사근을 스트레칭합니다. 2. 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭합니다.

예방하려면 다리 스트레칭 운동이 필수 근육 불균형그리고 그와 관련된 자세 문제. 스트레칭 덕분에 신체는 유연성을 얻고 움직임은 더욱 능숙해지며 움직임의 조정이 향상됩니다. 평범한 인생그리고 스포츠 중에.

좋은 다리 스트레칭은 아름다운 다리를 쪼개는 데에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 권투 선수는 펀치를 날리는 데 필요하고, 댄서는 댄스 요소를 수행하는 데 필요하며, 수영 선수는 물에 올바르게 뛰어들고 수영하는 데 필요합니다. 빠른 수영. 운동을 멀리하는 사람의 경우 다리 근육을 스트레칭하면 관절이 굳는 것을 방지하고 다리의 혈액순환을 개선해 걷기가 편해진다.

다리 스트레칭 운동을 수행하는 동기는 다양하며 모든 사람에게 고유한 동기가 있으며 근육을 스트레칭하는 방법도 다릅니다. 기술의 선택은 개인의 훈련 수준과 목표에 따라 결정됩니다.

초보자를 위한 다리 스트레칭에는 여러 가지가 포함됩니다. 간단한 운동, 정기 시행앉기에 충분할 정도다 좋은 분할. 가장 중요한 것은 규칙 성과주의입니다. 을 위한 성공적인 훈련비즈니스에 대한 필요한 최소한의 정보와 책임감 있는 접근 방식만 있으면 충분합니다.

다리 스트레칭 운동

연습 1

몸통을 최대한 앞으로 구부리고 부드럽게 펴고 작은 진폭으로 "스프링"하고 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 2

시작 자세 - 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다.

손으로 정강이를 잡고 오른쪽 다리를 향해 가능한 한 낮게 구부린 다음 10~50회 "스프링"하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요.

연습 3

시작 위치 – 바닥에 앉아 곧은 다리를 움직입니다.

가능한 한 낮게 구부려 손으로 몸통을 다리 쪽으로 당기면서 10~50회 "스프링"합니다. 이상적으로는 머리가 무릎에 닿아야 합니다.

똑바로 일어서세요. 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 다리를 옆으로 움직여보세요. 내면엉덩이 결과적으로 다리 사이에 120-140도 각도가 형성되어야 합니다.

그런 다음 몸통을 아래로 구부리고 팔꿈치를 바닥에 놓거나 갑자기 움직이지 않고 천천히 바닥을 향해 손을 뻗습니다. 등은 똑바르다. 긴장감을 느끼면 5~30초간 자세를 유지하세요.

매일 다리를 더 넓게 벌리고 움직이지 않는 간격을 늘려보세요.

최종 결과 이 운동왜냐하면 되어야 하기 때문이다 십자가 꼬기.

시작 자세 - 바닥에 서서 몸을 곧게 유지합니다.

오른쪽 다리는 뒤로, 왼쪽 다리는 앞으로 최대한 멀리 이동합니다. 무릎에서 다리를 앞으로 구부려 몸을 낮추십시오. 구부린 무릎의 각도는 90도가 되어야 합니다. 등은 똑바르다. 근육이 늘어나는 느낌이 들자마자 코어를 이완시켜 다리에 가해지는 압력을 높이고 30~60초 동안 이 자세를 유지하세요.

운동하는 동안 손을 몸 뒤로 깍지 끼거나 허벅지나 바닥에 놓으십시오.

다른 쪽 다리를 앞으로 내밀고 운동을 반복하세요.

시작 위치 - 곧은 몸으로 서 있습니다.

오른쪽 다리를 옆으로 내딛고 무릎을 구부려 몸통을 아래로 내립니다. 완전히 곧은 왼쪽 다리의 발은 바닥에 완전히 닿아야 하며 발가락이 앞쪽을 향해야 합니다. 근육이 충분히 늘어나는 느낌이 들면 최대한 오랫동안(최대 1분) 자세를 유지하세요.

대칭적인 런지를 하면서 운동을 반복하세요.

시작 위치 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

무릎을 구부리지 않은 채 손바닥을 바닥에 대고 탄력 있게 아래로 구부리는 동작을 12회 이상 수행합니다.

시작자세 - 바닥에 앉아서 무릎을 구부린발은 서로 단단히 밀착되었습니다. 발에 손바닥. 팔꿈치는 무릎에 얹혀 있습니다.

팔꿈치를 사용하여 천천히 무릎을 누르고 몸통을 앞으로 기울입니다. 등은 항상 곧게 펴져 있어야 합니다. 가능한 최대 근육 스트레칭에 도달하면 몇 초 동안 위치를 고정하고 점차적으로 긴장 시간을 1분으로 늘립니다.

운동을 여러 번 반복하십시오.

시작 위치 – 곧은 다리를 움직여 바닥에 앉습니다.

팔을 앞으로 최대한 뻗으세요. 최대 긴장의 위치에 자신을 고정하십시오.

운동을 여러 번 반복하십시오.

똑바로 서서 손을 사용하여 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 눌리도록 합니다. 한 손으로 벽에 기대어 균형을 유지할 수 있습니다. 무릎은 같은 선상에 있어야 하며 엉덩이는 단단히 닫혀 있어야 합니다.

골반을 앞뒤로 비틀고 1분간 유지합니다.

긴장감을 더 높이려면 무릎을 뒤로 움직여 보세요.

두 번째 다리로 반복하십시오.

바닥에 누워서 양쪽 무릎을 구부려 상체를 이완시킵니다. 양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다.

천천히 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당깁니다.

왼쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오.

시작 위치: 벽을 바라보고 손바닥을 벽에 댑니다.

바닥에서 발을 떼지 않고 오른쪽 다리를 0.5m 뒤로 가져갑니다. 종아리와 발목에 긴장감이 느껴지면 1분간 유지하세요.

두 번째 다리에도 운동을 반복하세요.

다하다 이 단지운동은 매일 또는 일주일에 최소 3회 이상 해야 합니다. 집에서 이런 유형의 다리 스트레칭은 모든 사람에게 도움이 될 것입니다.

비디오: 다리 스트레칭 운동

어린 시절과 청소년기가 이미 지나갔고 집에서만 연습할 수 있는 경우 분할을 빠르게 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

약간의 이론

스트레칭을 시작하기 전에 해부학을 숙지하고 스트레칭 중에 어떤 인대가 늘어나는지, 신체에서 어떤 과정이 발생하는지, 신체의 특징이 무엇인지 알아보는 것이 좋습니다. 이러한 모든 뉘앙스를 알면 귀하의 비즈니스에 가장 효과적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 스트레칭에는 근막(각 근육이 둘러싸이는 특별한 "케이스"), 힘줄 및 관절도 포함됩니다. 그들 중 일부는 늘어나고 다른 일부는 늘어나지 않지만 스트레칭에 대한 "내성"이 있거나 열 수 있습니다.

스플릿 운동에 도움이 되는 집에서 스트레칭을 시작하기 전에 몇 가지를 살펴보겠습니다. 해부학적 특징.

스트레칭되면 근육 구조에서 새로운 부분이 자라기 때문에 근육이 길어집니다. 이는 점진적인 과정이므로 스트레칭은 부상을 입지 않도록 점진적으로 이루어져야 합니다. 또한 각 수업 전에 이를 수행해야 합니다. 근육을 더 유연하게 만들고 따뜻하게 하여 스트레칭에 더 취약하게 만듭니다.
강하고 훈련된 사람이 가장 잘 늘어납니다. 근력운동을 꾸준히 해오셨다면 운동선수, 그러면 분할을 수행하는 것이 더 쉬울 것입니다. 게다가, 강한 근육또한 조직이 과도하게 늘어나거나 찢어지는 것을 방지하여 안전하게 만듭니다.
근육 섬유의 결합 조직은 관절이나 힘줄과 마찬가지로 콜라겐으로 구성됩니다. 근육이 늘어나는 능력은 탄력성에 직접적으로 좌우됩니다. 결합 조직콜라겐 섬유로 인해 발생합니다.

근막:

근육이 둘러싸여 있고 성장을 제한하고 모양을 제공하는 일종의 "가방"입니다. 잘 늘어나지 않지만 모양을 기억할 수 있습니다.
나이가 들면서 근막은 근육을 수축하고 제한하는 경향이 있습니다.
지속적인 근긴장도와 정적 긴장(예: 스트레스를 많이 받거나 앉아 있는 이미지로 인해)은 근막의 수축을 초래합니다.
사전 준비 없이 근막을 늘릴 수 있습니다. 체력 단련, 그러나 이것은 긴 과정입니다. 근막은 근력 운동을 할 때, 즉 근육에 활력이 있을 때 가장 잘 늘어나고 성장합니다. 근막의 성장을 촉진하는 것은 혈액 공급입니다.

관절과 힘줄:

중요한! 열면 안되는 관절이 있습니다! 이는 팔꿈치와 경추입니다. 이 관절의 기능은 다음과 같습니다. 안정적인 고정이동성이 있고 열면 불안정해져서 많은 문제가 발생할 수 있습니다.

유연성에 관한 몇 가지 추가 사실 인간의 몸집에서 분할하는 법을 배우는 방법을 알고 싶다면:

스트레칭 콤플렉스

일련의 다리 스트레칭 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다. 대퇴사두근엉덩이, 햄스트링, 종아리, 발목, 정강이.

허벅지 뒤쪽 스트레칭

?의자를 바라보고 서서 쭉 뻗은 왼쪽 다리의 발뒤꿈치를 의자에 올려 놓습니다. 등 뒤에 손을 놓고 다리쪽으로 몸을 쭉 뻗으면서 동시에 견갑골을 모으십시오.
똑바로 세우고 발 부분에 오른손으로 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 잡습니다. 왼손앞으로 또는 옆으로 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다(지지대를 붙잡을 수 있음). 자신을 향해 당겨라 구부러진 다리햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 지지 다리가 완전히 펴지지 않는 것이 중요하며 약간 구부러져야 합니다. 스트레칭의 진폭을 높이려면 몸을 앞으로 기울이고 다리를 위로 당깁니다. (비디오의 일련의 연습은 올바른 훈련 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다)
T-스트레치: 왼손으로 왼쪽 다리의 발목을 감싸고 의자 등받이를 잡고 몸통과 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 목이 몸통과 일직선이 될 때까지 구부립니다. 지지 다리살짝 구부리세요.
옆으로 돌진: 몸을 곧게 펴고, 발을 어깨보다 넓게 벌리고, 손을 엉덩이에 얹습니다. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 기울이지 말고 몸을 천천히 이쪽으로 움직입니다.

무릎 뒤 근육 스트레칭

왼발을 앞으로 런지하세요. 이것이 시작 위치입니다. 왼쪽 다리무릎을 앞으로 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리의 무릎에 손을 얹고 몸을 약간 앞으로 기울이고 척추를 곧게 펴십시오. 시작 위치무릎 뒤의 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리를 천천히 뒤로 움직입니다.
왼쪽 다리를 뒤로 물러서서 무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세를 취하면서 몸을 약간 앞으로 기울이고 발뒤꿈치를 곧게 편다. 오른쪽 다리바닥에 서서 발가락을 몸쪽으로 당기고 오른쪽 허벅지에 손을 얹고 무릎을 모은 다음 시작 위치에서 곧게 편 다리의 무릎 아래 근육이 늘어나는 느낌이 들 정도로 낮게 쪼그리고 앉습니다. 최대 스트레칭을 위해 발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

종아리 스트레칭

의자에 등을 대고 서서 다리를 무릎에서 90도 각도로 구부려 좌석에 올려 놓습니다. 스트레칭을 강화하려면 의자의 뒤쪽 발 뒤꿈치를 누르십시오.

계단에서 종아리 스트레칭

난간을 잡고 발 앞쪽을 계단 위에 올리고 발뒤꿈치를 낮춥니다. 스트레칭용 종아리 근육무릎을 살짝 구부리고 펴서 종아리 바깥 부분을 운동하세요.

발목 스트레칭

서있는 자세에서 한쪽 다리의 발가락을 펴고 발목을 곧게 펴고 바깥쪽으로 돌리면 내부 근육이 늘어납니다.
스트레칭 외부 표면발목: 운동은 이전 운동과 동일하게 수행됩니다. 다리만 안쪽으로 회전합니다.

신체 인식 - 완벽한 다리의 비밀

스트레칭은 근육을 강화하고 이러한 운동 세트는 신진 대사를 가속화합니다. 결과적으로 신체 근육이 조여지고 인대가 탄력있게되며 신체가 재충전됩니다. 생명 에너지. 스트레칭 덕분에 운동 범위가 늘어나고 몸이 더욱 유연해집니다.

모든 스트레칭 운동은 동적, 탄도( 스윙 동작) 및 정적.

다리 근육을 위한 동적 스트레칭 운동은 느리고 탄력 있는 움직임으로 구성되는 반면, 탄도적 스트레칭은 다리와 팔을 흔들고 몸통을 펴고 구부리는 동작을 포함합니다.

모든 정적 스트레칭 운동은 매우 느린 속도로 수행됩니다. 운동선수는 특정 자세를 취하고 30초 동안 유지하며, 시간이 지남에 따라 이 시간은 1분으로 늘어날 수 있습니다. 정확히 정적 운동이 기술의 가장 효과적인 부분을 구성합니다. 생리적 기초이러한 운동은 근육 섬유를 늘려 근육 섬유를 자극합니다.

반사 반응 신경계스트레칭 중에 발생하는 , 가속을 유발합니다. 대사 과정피부, 근육 및 힘줄에서.

새로운 상태에 적응한 후 이완된 근육은 산소 소비를 줄이고 중추신경계로 전달되는 자극의 수를 줄입니다.

그것은 밝혀졌다 근육 이완규제에 참여 신경 과정— 에너지 소비가 절감되고 피로가 해소되며 웰빙이 향상됩니다.

근육이 필요한 것을 받도록 최소 부하, 매일 체육관을 방문 할 필요는 전혀 없습니다. 다리 근육 스트레칭 운동을 비디오로 시청하면 수행 기술을 익힐 수 있습니다. 집에서 공부하는 것처럼 스포츠 장비일반 의자와 같은 사용 가능한 도구를 사용하십시오.

안전 예방책 - 올바른 스트레칭

부상과 불편함으로부터 자신을 보호하려면 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 제자리에서 뛰고 재미있는 음악에 맞춰 춤을 춰보세요.

스트레칭을 할 때 과도한 힘을 가하지 마십시오. 10초가 지나면 근육이 새로운 상태에 적응하고 이완되어 길이가 늘어납니다. 다음 20초 동안 당기는 느낌이 점차 감소합니다. 30초 후 불편감사라질 것이다. 잡고 있다 극단적인 위치 30초 이상 운동을 할 때

근육이 여전히 "당겨지는" 경우 스트레칭 진폭이 너무 큰 것입니다. 조심하세요 - 이 상황은 도발할 수 있습니다 근육 긴장그리고 고통.

몸의 위치를 약간 바꾸면 원치 않는 감각이 사라집니다. 근육의 대칭과 균형을 유지하려면 신체의 한 부분 또는 다른 부분의 양쪽 다리 근육에 대한 스트레칭 운동을 수행하십시오.

각 후속 운동은 숨을 들이쉬면서 시작하고, 숨을 내쉴 때 원하는 근육을 스트레칭하세요. 숨을 참지 말고 리드미컬하고 깊게 숨을 쉬세요.

근육이 스트레칭에 어떻게 반응하는지 "듣는" 방법을 배우십시오. 늘어난 근육을 손상시키지 않으려면 천천히 그리고 부드럽게 움직임을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 갑작스러운 움직임과 갑작스러운 움직임은 허용되지 않습니다.

스트레칭된 근육이 빠르게 반응한다면 이는 건강하고 근육이 필요하지 않다는 의미입니다. 잘 했어그녀 위에. 반대로 근육이 긴장되어 스트레칭이 어려운 경우에는 추가적인 운동이 필요할 수 있습니다.

몇 번이나 시작하려고 계획했는지 기억하세요 새로운 삶그리고 찾아내다 이상적인 콤플렉스운동? 여러 번? 다시 시도해 보세요. 스트레칭을 시작하면 몸에 어떤 유익한 효과가 있는지 실제로 느낄 수 있을 것입니다. 아주 빨리, 당신의 활동은 불쾌한 의무에서 즐거운 습관으로 바뀔 것입니다. 그리고 그 결과는 거울을 통해 분명하게 드러날 것입니다.

분할을 위해 집에서 스트레칭 - 의 필수적인 부분더 빨리 달성하는 데 도움이 되는 운동 원하는 결과동시에 건강을 유지하세요. 또한 이러한 운동은 상태를 개선합니다. 비뇨생식기계, 척추 및 내장.

또한 분할은 임산부(임신을 계획 중인 산모 포함)에게도 좋은 준비입니다.

심리적 준비

모든 사람은 가능한 한 빨리 원하는 결과를 얻고 싶어합니다. 따라서 완전히 논리적인 질문이 발생합니다. 분할을 수행하는 데 얼마나 걸립니까?

이는 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.

나이;
성별(여아가 남아보다 유전적으로 더 유연함);
유전학;
근육 조정;
워밍업 강도;
초기 유연성;
올바른 스트레칭 운동.

또한 중요한 요소는 훈련할 때의 사고방식입니다. 비슷한 결과를 얻으려면 인체의 근육, 인대, 관절의 구조가 바뀌어야 합니다. 이 과정의 기간은 귀하의 나이와 준비 수준에 따라 다릅니다. 예를 들어, 어린이는 신체가 완전히 형성되지 않았기 때문에 성인보다 훨씬 빠르게 분할을 수행합니다.

조언! 목표를 달성하기 위해 가장 중요한 것은 하루 이틀 만에 원하는 결과를 얻으려고 노력하는 것이 아닙니다. 각 운동을 시작하기 전에 오늘 모든 운동을 어제보다 조금 더 잘할 수 있다는 사실을 준비하십시오. 결과적으로 분할이 보장됩니다.

성공하려면 훈련 일기를 작성하십시오. 연구 결과에 따르면 생리학과는 아무런 관련이 없는 이 심리적 순간이 실제로 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 녹음된 내용을 통해 진행 상황을 확인할 수 있어 중요한 순간에 포기하지 않도록 도와줄 것입니다.

신체 단련

운동을 할 때 자신에게 해를 끼치지 않으려면 몸과 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 혼합한 관절 준비 운동입니다. 빠른 속도. 사실 그러한 훈련은 근육 조정을 향상시킵니다. 그 효과는 처음에는 매우 미묘하지만 결국에는 엄청난 이점을 가져올 것입니다.

예를 살펴보겠습니다. 팔 굽혀 펴기 중에는 삼두근이 관련됩니다. 그러나 수행을 하면 팔뚝이 조이는 것을 느낄 수 있습니다. 다른 근육의 이러한 관여는 근육 조정이 제대로 이루어지지 않았음을 정확하게 나타냅니다. 스트레칭 중에도 같은 일이 발생합니다. 종종 분할을 방해하는 것은 바로 이러한 "도우미"입니다.

모든 큰 관절에서 관절 준비운동을 수행하려면 다음을 수행해야 합니다. 원형 운동가능한 최대 진폭으로. 움직임은 각 방향으로 15-20회 수행됩니다.

조언! 최대 효과를 얻으려면 먼저 위에서 아래로 관절 준비 운동을 수행해야 합니다. 자궁 경부척추, 그럼 손목 관절, 팔꿈치 관절, 어깨 거들, 요추 부위, 신체, 발목, 골반 및 무릎.

런닝머신에서 달리기, 자전거 타기, 점프(줄넘기 유무에 관계없이)를 통해 근육을 워밍업할 수도 있습니다. 그러나 이러한 운동은 분할에 필요한 근육 조정을 향상시키지 않습니다. 그러므로 관절 준비운동을 하면서 운동을 준비하는 것이 가장 좋습니다.

실제로는 어떤 모습일까요? 스트레칭 시 긴장감이 최대로 높아지는 순간 숨을 깊게 들이쉬고 잠시 숨을 참는다. 결과적으로 근육이 이완되고 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 연습을 수행할 때는 서면 지침을 엄격히 준수해야 합니다. 집에서 스트레칭의 황금률을 따르세요. 아픈 부분이 멈출 때까지 스트레칭하세요.

원하는 결과를 얻으려면 각 운동에 최소 30초를 투자해야 합니다. 이와 관련하여 규칙이 적용됩니다. 많을수록 좋습니다. 그러나 모든 사람은 심리적 장벽을 가지고 있기 때문에 한 위치에 머물기가 어렵습니다. 통증). 원하는 결과를 얻으려면 싸워야합니다.

조언! 얻으려면 최대 효과, 아침에 훈련해야 해요. 한 시간 아침 스트레칭저녁 3시와 같습니다.

스트레칭 운동은 가능한 한 다양해야 합니다. 종종 초보자들은 스트레칭되지 않은 근육 때문에 스플릿을 할 수 없는 반면, 전반적인 유연성평균 이상이에요. 스트레칭을 해도 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 한 근육군을 잘 스트레칭했다면 다른 운동을 할 때 확실히 도움이 될 것입니다.

분할을 해보자

꼬기에는 여러 유형이 있습니다.

종방향;
횡축;
처짐;
수직의;
손에.

각각에 대해 특정 연습을 수행해야 합니다.

조언!가장 좋은 방법원하는 결과를 얻고 건강을 개선하십시오. 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하십시오. 즉, 먼저 마스터해야합니다. 세로 꼬기, 그런 다음 가로, 처짐, 세로 및 손을 연구하기 시작합니다. 1단계에서 3단계로 건너뛰면 근육 손상이나 부상이 발생할 수 있습니다.

세로 분할 연습

세로 분할은 걸을 때 작동하는 것과 동일한 근육을 사용하기 때문에 앉는 것이 가장 쉽습니다. 이렇게 하려면 다음 연습을 수행해야 합니다.

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 발이 바닥과 수직이 되도록 합니다. 손바닥을 바닥 양쪽에 놓고 머리를 똑바로 유지한 채 앞을 바라보고 1분간 뒤로 튕겨보세요. 이렇게하려면 손바닥과 회음부 근육을 사용하십시오.

위에서 설명한 자세를 취하는 동안 몸을 곧게 펴고 등을 구부린 다음 팔을 올리고 최대한 높이 쭉 뻗습니다. 이 운동은 다리를 스트레칭하고 회음부 근육을 강화합니다. 호흡은 원활해야 하며 얼굴은 편안해야 합니다.

뒤쪽 다리를 무릎 위에 올려 놓고 다른 쪽 다리는 바닥과 수직을 이룹니다. 손바닥(또는 주먹 중 더 편리한 쪽)을 허리에 대고 뒤로 구부립니다. 이 운동을 수행할 때 머리를 뒤로 젖히거나 똑바로 유지할 수 있습니다.

원래 위치로 돌아갑니다(1번 운동). 구부린 무릎의 양쪽에 손바닥을 놓고 손가락이 서로 마주하게 하세요. 뻗기 가슴바닥에. 이 운동을 할 때 윗부분몸통은 바닥과 평행해야 합니다.

이전 운동과 동일한 자세를 취하고, 가슴과 턱만 바닥 쪽으로 쭉 뻗습니다.

원래 위치로 돌아갑니다. 점차적으로 "뒤" 다리의 무릎을 바닥에 더 가깝게 가져옵니다.

조언! 각 운동을 수행할 때 호흡과 기술에 주의를 기울이십시오. 당신이 그것을 점점 더 잘 할 때마다 결국 당신은 분할을 할 것입니다.

우리는 십자가에 앉아

교차 분할을 익히려면 다음 연습을 수행하십시오.

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손을 허리 위에 올려 놓습니다. 천천히 몸을 굽혀 발뒤꿈치가 보이도록 하세요. 이때 배에 손을 얹으면 복근이 추가적으로 작용하게 됩니다.

곧게 펴고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 호흡을 회복하십시오. 그런 다음 등이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 몸을 기울이세요. 팔은 펴야 합니다(편의를 위해 자물쇠로 닫을 수 있습니다). 앞을 보세요.
머리와 팔꿈치가 다리 사이에 맞도록 다리를 벌립니다. 그런 다음 몸을 굽혀 손바닥을 바닥에 댑니다. 운동을 할 때 허리나 목에 무리가 가지 않도록 하세요. 무릎을 구부리는 것도 금지되어 있습니다. 앞뒤로 천천히 흔들어 보세요.
이전 운동을 수행하되 팔뚝을 사용하십시오.
팔을 위로 쭉 뻗고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 다리를 넓게 벌리세요.
실행하다 딥 스쿼트. 이 경우 등은 편안하고 곧게 펴야 하며, 무릎은 옆으로 넓게 벌려야 합니다. 8세트로 시작하고 시간이 지나면서 늘려보세요.
이전 연습과 동일한 자세를 취하십시오. 쪼그려 앉은 상태에서 30초간 유지한 후 일어나세요. 참고: 이 운동은 초보자에게는 쉽지 않을 수 있습니다.
실행하다 사이드 런지. 운동이 쉬워지면 발목을 잡고 바닥쪽으로 당깁니다. 8세트로 시작해서 2주마다 늘려보세요.

다리를 최대한 넓게 벌리고 등이 바닥과 평행이 되도록 몸을 앞으로 숙입니다. 이 경우 팔꿈치에 기댈 수 있습니다. 호흡에 주의하세요. 근육은 들어갈 때 긴장되고, 숨을 내쉴 때 이완되어야 합니다.
이전 연습과 동일하게 수행하십시오. 천천히 회음부와 배를 바닥으로 내립니다. 이것이 달성되면 점차적으로 골반을 곧게 펴고 발을 발 뒤꿈치에 놓고 등을 곧게 펴십시오.

조언! 과소평가해서는 안 된다 준비 운동- 신체에도 큰 이점이 있습니다. 마스터하기 다음 유형세로 방향과 가로 방향에 완벽하게 앉는 방법을 배운 후에만 꼬기를 시작할 수 있습니다.

영양물 섭취

적절한 영양 섭취는 또한 목표 달성 속도를 높이고 강화하는 데 도움이 됩니다. 당겨진 근육. 이와 관련하여, 최선의 수단~이다 생선 지방. 또한 식단에 오메가-3 및 오메가-6 지방산 아미노산을 추가하는 것이 좋습니다. 정기적으로 섭취하세요 아마씨유, 견과류와 계란.

또 다른 중요한 요소는 유지입니다. 물 균형유기체에서. 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다. 식단에 수분이 많은 과일을 추가하세요. 원하는 결과를 더 빨리 얻으려면 소금 섭취를 중단하십시오. 다음을 사용하여 교체할 수 있습니다. 해초, 레몬 주스, 허브 및 천연 조미료.

당근;
견과류;
시금치;
고기;
해물;
콩과 식물;
감귤류 과일;
베리(블루베리, 블랙베리, 체리, 라즈베리).

조언! 관절의 염증을 예방하려면 식단에 추가하세요 비타민 복합체또는 칼슘이 많이 함유된 식품. 동시에 신체의 회복도 균일해야 하므로, 단백질 식품하루 종일.

요약

집에서 적절한 스트레칭을 하면 스플릿을 하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 기본 규칙을 따라야 합니다.

올바르게 호흡하십시오.
기술적으로 정확하고 원활하게 운동을 수행합니다.
각 근육 그룹의 스트레칭은 최소 30초 동안 지속되어야 합니다.
유연하게 스트레칭;
아침에 운동하기.

또한 중요한 요소는 적절한 영양. 식단에서 소금을 제외하고 칼슘 함유 식품, 딸기, 감귤류, 당근, 견과류 및 시금치를 첨가해야합니다.

훈련을 시작하기 전에 몸을 잘 준비해야 합니다. 이렇게하려면 동일한 것을 사용하십시오 공동 체조빠른 속도로 팔굽혀펴기와 스쿼트를 혼합합니다. 결과적으로 근육 조정이 향상되며, 그것 없이는 분할이 불가능합니다.

조언! 기술적으로 유능한 운동을 수행하더라도 심리적으로 훈련에 적응하지 않으면 원하는 결과를 얻는 것이 불가능합니다. 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 매일 성공과 성취를 기록하는 일기를 쓰는 것입니다. 결과적으로 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 자신을 다른 사람과 비교하지 않는 것입니다. 분할을 수행하는 데 걸리는 시간은 여러 조건에 따라 달라집니다. 신체 훈련, 나이, 성별 등. 어제의 나와 비교해보면 더 좋을 것 같아요. 이러한 조치는 귀하가 다음에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 달성된 결과, 아직 해결되지 않은 사항은 아닙니다.

또한 잊지 마세요 좋은 잠, 베이스에 있는 것 빠른 회복근육. 또 다른 중요한 요소는 수분 균형을 유지하는 것입니다. 매일 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.