호흡 운동: 체조. 호흡법

호흡 운동또는 호흡에 관한 몇 마디.

의식적이고 강렬한 호흡만큼 간단한 것도 몸의 노폐물과 독소를 제거하는 데 중요한 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 자신의 호흡 잠재력의 절반 미만만 사용합니다. 결과적으로 우리는 몸에서 노폐물을 절반만 제거하고 우리가 활용할 수 있는 산소량의 절반만 소비합니다. 호흡 과정에 조금 더 주의를 기울임으로써 우리 몸에 많은 이점을 가져다 줄 수 있으며 모든 세포에 영양과 산소를 충분히 공급할 수 있습니다. 결과적으로 우리는 탄력 있고 젊은 피부, 많은 에너지, 평온함의 바다, 냉정한 마음을 얻습니다.

호흡운동기법

몇 가지 호흡 운동

매우 효과적인 두 가지 실행 기술이 있습니다. 호흡 운동. 여기에는 "반복 호흡"이라는 것이 있습니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 멈추고, 4초 동안 숨을 내쉬십시오. 이것은 하나의 사이클입니다. 반복: 4회 동안 숨을 들이쉬고, 4회 동안 멈춘 다음, 4회 동안 숨을 내쉰다. 이 호흡 운동을 10주기 수행하십시오.

목표를 설정하십시오. 하루에 세 번, 바람직하게는 야외에서, 무엇보다도 자연 속에서 이러한 호흡 운동을 10주기 수행하십시오. 재호흡 기술을 익힌 후에는 걷기 등 유산소 운동과 결합할 수도 있고, 수영장에서 운동이 끝난 후에 포함시킬 수도 있습니다.

"반복 호흡" 호흡 주기 기술인 4-4-4를 완전히 숙달하면 4-4-8 주기(4회 동안 흡입하고 정지)를 숙달하여 호흡 시스템의 잠재력을 더욱 높일 수 있습니다. 4 카운트 동안 숨을 쉬고, 숨을 내쉬십시오 - 8 카운트 동안). 그런 다음 계속해서 4-8-12 주기를 마스터할 수 있습니다(4초 동안 숨을 들이쉬고, 8초 동안 숨을 멈추고, 12초 동안 숨을 내쉬십시오).

당신이 숙달하고 신체 운동에 포함시켜야 하는 또 다른 호흡 운동 기술은 요가 체조에서 나오는 것으로, "클렌징 호흡"이라고 합니다. 이 호흡 운동을 수행하는 기술은 이전 기술과 유사하지만 여기에는 강조된 강제 호기가 추가됩니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 닫힌 입술을 통해 조금씩 시끄럽게 숨을 내쉰다. 이 호흡 방법의 주요 임무는 가능한 한 완전히 숨을 내쉬는 것이며 복부 프레스의 호흡 운동은 신체에서 대사 산물의보다 완전한 제거를 자극합니다.

"클렌징 호흡" 운동 기술을 익히면 호흡계의 잠재력이 크게 향상되고 복근이 강화되며 동시에 호흡의 생리학, 특히 과정에 대해 많은 유용한 정보를 배우게 됩니다. 호기. 먼저, 10번씩 짧게 숨을 내쉬도록 노력해야 합니다. 그런 다음 한동안 정상적으로 숨을 쉬고 호흡주기를 여러 번 연속 반복하십시오. 얼마 후에는 12회 이상 호흡을 마스터하게 됩니다. 하루에 적어도 두 번 이 운동을 하십시오.

호흡 운동은 당신에게 많은 힘을 주고 긴장을 풀어줄 것입니다. 매일의 호흡 운동 외에도 기분이 좋지 않거나 기분이 좋지 않을 때마다 제안된 두 가지 운동을 모두 수행할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 심호흡 운동을 하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 열린 창문 앞이나 테라스에 서서 깨끗한 밤 공기를 깊게 마셔보세요.

호흡 운동을 연습할 때 몇 가지 중요한 사항을 염두에 두어야 합니다. 지나치게 무리하거나 억지로 숨을 참지 마십시오. 첫 번째 운동은 몇 번만 시작하고, 폐활량이 증가함에 따라 숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 내쉬는 시간을 점차 늘려보세요. 처음에는 쉬운 운동만 하세요. 스트레칭 운동과 마찬가지로, 달성해야 할 눈에 보이는 목표가 없습니다. 그냥 자연스럽고 자유롭게 운동을 하세요. 절대로 자신의 한계를 넘어서지 말고 자신을 밀어붙이지 마십시오.

적절한 호흡은 놀라운 일을 합니다. 하지만 자신에게 꼭 맞는 호흡 운동 세트를 선택하려면 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 호흡 운동에 대해 회의적일 필요는 없습니다. 호흡 운동의 이점은 고대부터 알려져 왔으며 정신적, 육체적 질병을 회복하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 유능한 접근 방식입니다.

아래에 설명된 연습은 간단하지만 이점은 뛰어납니다. 이러한 운동은 요가의 기본이며 준비가 되어 있지 않은 모든 사람에게 적합합니다.

숨을 참는다

호흡근 발달에 도움을 주는 중요한 운동입니다. 이 운동을 정기적으로 하면 가슴이 넓어집니다. 요가에 따르면 이러한 일시적인 숨 참기는 신경계, 순환계, 소화 기관 및 호흡 기관에 도움이 될 것입니다.

운동:

똑바로 서자.
숨을 쉬자.
가슴에 공기를 최대한 담아두자.
입으로 힘차게 숨을 내쉬세요

초보자는 오랫동안 숨을 참는 것이 어렵지만, 연습을 하면 능력이 크게 향상될 수 있습니다.

폐 활성화

이 운동은 산소를 흡수하는 세포의 활동을 활성화하도록 고안되었습니다. 이 운동은 과도하게 사용해서는 안 되며 세심한 주의를 기울여 수행해야 합니다. 약간 어지러움을 느끼더라도 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

운동:

똑바로 서서 팔을 몸을 따라 뻗으십시오.
아주 깊고 천천히 숨을 쉬어보자.
폐에 공기가 가득 차면 숨을 참고 천천히 손바닥으로 가슴을 두드린다.
천천히 숨을 내쉬며 손끝으로 가슴을 천천히 두드려보세요.
정화호흡을 해보자.

이 운동은 폐 세포의 산소 흡수를 활성화하고 신체의 색조를 증가시킵니다.

갈비뼈 스트레칭

갈비뼈는 올바른 호흡을 위해 중요한 부위이므로 특별한 운동을 하면 탄력을 더 높일 수 있습니다.

운동:

똑바로 서자.
손을 가슴 옆, 겨드랑이 아래 높이에 놓고 엄지손가락은 등을 향하고 손바닥은 옆구리를 향하며 나머지 손가락은 가슴 앞쪽을 향하게 합니다. 마치 옆에서 손으로 가슴을 쥐어짜는 것 같지만 너무 많지는 않습니다.
숨을 완전히 쉬자.
잠시 동안 폐에 공기를 담아두자.
손으로 갈비뼈를 천천히 쥐고 천천히 숨을 내쉬십시오.
클렌징 호흡을 실시합니다.

가슴 확장

신체 활동 부족 및 신체 활동 부족으로 인해 가슴의 부피가 감소합니다. 이 운동은 정상적인 가슴 볼륨을 회복하는 데 도움이 됩니다.

운동:

똑바로 서자.
숨을 완전히 쉬자.
공중에서 버티자.
두 팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이에서 두 주먹을 쥔다.
우리는 손을 급격히 뒤로 움직입니다.
손을 앞뒤로 움직이며 빠르게 주먹을 여러 번 쥐고 팔 근육을 긴장시키자.
입으로 날카롭게 숨을 내쉬자.
정화호흡을 해보자.

이동 중에도 호흡 운동

우리는 적절한 시간에 산책하는 동안 이를 수행합니다.

운동:

걸을 때 우리는 머리를 높이 들고 턱을 약간 앞으로 내밀고 어깨를 뒤로 젖힌 채 걷고, 보폭은 같아야 합니다.
숨을 쉬고, 천천히 8까지 세고, 이 시간 동안 8걸음이 걸음 수와 같아지도록 호흡을 8걸음으로 늘립니다.
콧구멍을 통해 천천히 공기를 내쉬면서 8까지 세고 8걸음을 걸어보세요.
숨을 참고 계속 걸어가면서 8까지 세어봅시다.
피곤함을 느낄 때까지 운동을 반복합니다. 우리는 하루에 여러 번 반복합니다.

이 운동을 수행하는 것이 어려울 경우 숨을 내쉬는 시간과 흡입하는 시간을 줄이고 최대 4걸음까지 숨을 참습니다.

정화의 숨결

기도를 빠르게 청소하는 데 도움이 됩니다. 호흡이 잃거나 매우 빨라질 때, 호흡 회복이 필요할 때 시행됩니다.

운동:

시작 위치 - 몸을 따라 팔을 내리고 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
우리는 숨을 완전히들이 쉬고 숨을 멈추지 않고 단단히 닫힌 입술을 통해 조금씩 강렬하게 숨을 내쉬기 시작합니다. 우리는 미소처럼 입술을 쭉 뻗습니다. 우리는 볼을 부풀리지 않습니다. 숨을 내쉴 때 몸이 긴장됩니다. 손을 주먹으로 쥐고 몸을 따라 팔을 아래로 쭉 뻗은 다음 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 꽉 쥐고 위로 당깁니다. 숨을 내쉴 공간이 아직 있을 때 숨을 내쉬자. 다시 숨을 완전히 쉬고 호흡이 완전히 회복될 때까지 이를 반복합니다.

우리는 의사의 감독하에 그리고 전문가와 상담한 후에만 이러한 운동을 수행합니다.

질병에 대한 호흡 운동

심혈관 질환

심장이 아프거나 호흡 곤란이 발생할 때 호흡 운동을 수행하여 건강을 향상시킬 수 있습니다.

운동:

침대나 의자 가장자리에 앉아 손바닥을 무릎 위에 올려 놓습니다.
머리를 약간 낮추고 (바닥을 바라보며) 조금 앞으로 몸을 기울이고 크고 짧은 숨을 쉬십시오.
숨을들이 쉬면서 구부리고 곧게 펴고 숨을 내쉬십시오.
여러 번 반복하십시오. 호기는 노력하지 않고도 저절로 발생합니다. 허리를 긴장시키지 마십시오.
운동을 할 때 뒤로 기대지 마십시오.

이 운동은 최대 30분 동안 수행할 수 있습니다. 심장 강화 호흡 운동은 폐뿐만 아니라 심혈관계를 강화하고 신체의 지구력과 칼로리 소모를 증가시키는 종합적인 호흡 운동의 필수적인 부분입니다.

기관지염 운동

기관지의 염증성 질환은 점막의 부종을 동반하고 오래 지속됩니다. 만성 기관지염의 경우 점액 축적을 제거하고 호흡을 더 쉽게 만드는 호흡 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

일련의 호흡 운동은 2~3주 동안 하루에 두 번(아침과 저녁) 수행해야 합니다. "펌프" 및 "어깨 포옹" 운동을 수행하는 것은 매우 유용합니다.

수업 과정:

입과 코를 통해 들숨과 날숨을 번갈아 가며 코를 통해 16번 숨을 쉬고, 즉시 입을 통해 16번 숨을 쉬게 됩니다. 총 32번의 호흡동작을 수행하게 됩니다.
입을 통한 흡입은 마치 "아, 아, 아"라고 말하는 것처럼 조용하고 거의 들리지 않게 이루어집니다.
숨을 들이쉴 때마다 숨을 내쉴 때마다 저절로 사라지며 입을 통해서도 수동적으로 숨을 내쉬게 됩니다.

척추측만증 운동

척추측만증은 척추가 휘어지고 허리에 통증이 발생하는 동시에 몸이 뒤틀리고 심장과 폐가 약해지는 질환이다. 척추를 교정하기 위한 운동 외에도 의사는 이 상태를 치료하기 위해 호흡 운동을 권장할 수 있습니다. 그 중 하나가 심호흡이다. 운동은 누워서 해도 되고 앉아서 해도 됩니다.

운동:

먼저 몸이 복부, 하부 흉곽, 상부 흉곽의 세 부분으로 나누어져 있다고 상상해 보세요.
깊게 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 각 부분에서 숨을 내쉬고 있다고 상상하세요.
숨을 들이쉬고 3~5번의 심호흡을 반복하세요.
이 운동을 여러 번 수행한 후에는 숨을 좀 더 고르게 내쉬면서 몸의 세 부분을 모두 한 번에 모으십시오.

폐 운동

폐를 위한 부드러운 호흡 운동을 시도해 보세요. 이렇게 하면 호흡에 도움이 되고 전반적인 건강이 좋아집니다. 이러한 호흡 운동을 하고 나면 더 자신감을 갖게 될 것입니다.

호흡 운동은 폐 기능을 향상시킵니다. 달리기나 걷기는 가벼운 운동으로 간주되며 폐 기능을 크게 향상시켜 폐를 더 강하고 깨끗하게 만들어줍니다. 매일 또는 일주일에 최소 3회 가벼운 운동을 하면 건강은 물론 삶의 질도 크게 향상될 수 있습니다. 호흡이 쉬워지면 인생을 최대한 즐길 수 있습니다.

호흡 운동 덕분에 사람은 빨리 진정되고 감정 상태를 관리하는 방법을 배웁니다. 일련의 호흡 운동은 아침 운동과 결합하거나 저녁 잠자리에 들기 전에 수행해야 합니다. 호흡 운동은 즐겁고 좋은 기분으로 수행되어야 합니다. 편안한 옷을 입고 통풍이 잘 되는 곳에서 호흡운동을 하세요.

건강하게 오래 살고 싶다면 폐가 깨끗하고 건강해야 합니다.

천식을 위한 운동

천식 치료를 위한 호흡 운동은 호흡 부조화를 제거하는 것을 목표로 합니다. 사람은 호흡 속도와 호흡 운동의 진폭을 임의로 변경할 수 있기 때문입니다.

수업 과정:

코를 통한 흡입에만주의가 고정됩니다. 흡입은 크고 날카로우며 짧습니다.
각 흡입 후에는 독립적으로 숨을 내쉬십시오(입을 통한 것이 가장 좋습니다). 계획은 다음과 같습니다: 코를 통한 극도로 적극적인 흡입과 입을 통한 절대적으로 수동적인 호기. 날숨을 조절하는 것이 매우 중요하며 날카롭거나 시끄러워서는 안 됩니다.
흡입은 일련의 동작과 동시에 이루어져야 합니다. Strelnikova의 호흡 운동에서 호흡과 움직임은 서로 분리될 수 없습니다.

천식 치료를 위한 역설적 호흡은 인체에 복잡한 치료 효과를 제공합니다.

폐 조직을 포함하여 혈액 공급에 중요한 역할을 하는 대사 과정을 개선합니다.
신체가 중추신경계의 손상된 신경 조절을 회복하도록 돕습니다.
기관지의 배수 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
손상된 비강 호흡이 회복됩니다.
기관지폐 시스템의 일부 형태학적 변화를 제거하는 데 도움이 됩니다.
신체가 염증 형성에 대처하고, 폐 조직의 주름진 부분을 곧게 펴고, 정상적인 혈액 공급을 회복하고, 국소 혼잡을 제거하는 데 도움이 됩니다.

기관지 천식으로 고통받는 사람의 재활 중에는 신체적 요인이 주도적인 역할을 한다는 점에 유의해야 합니다.
호흡 운동은 환자의 신체에 대한 일종의 강력한 치유 효과입니다. 다양한 유형의 호흡 운동을 하면 환자의 신체, 심혈관계 및 호흡 기관이 신체 활동에 적응하고 면역력이 향상됩니다. 적극적인 호흡 운동은 중추 신경계의 흥분 및 억제 과정을 최적화하고 기능 장애를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것은 호흡 근육을 강화하여 신경 내분비 조절 장애를 제거하고 기관지의 불안정성을 감소시키며 정상적인 호흡 메커니즘을 복원하고 다른 내부 장기의 활동을 정상화합니다.
기관지 천식 발작이 발생하면 이를 막기 위해 호흡 운동을 사용하는 것이 좋습니다.
기관지 천식 치료에서 호흡 운동의 주요 임무는 다음과 같습니다.

기관지 경련 제거;
호흡 메커니즘의 정상화;
대뇌 피질의 흥분 및 억제 과정의 균형 회복;
tolamic corticovosceral 반사의 억제;
호흡근의 힘을 증가시킨다;
폐 폐기종의 발병을 막는 것;
조직의 영양 과정 활성화;
폐 환기 개선;
외부 호흡 기능의 정상화;
호흡기에서 점액 제거를 촉진합니다.
외부 환경의 영향에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.

호흡 운동을 할 때는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

치료 운동을 수행할 때 환자 신체에 가해지는 총 부하는 점차적으로 증가하거나 감소해야 합니다.
부하가 가장 큰 신체 운동은 환자의 심혈관계 기능을 크게 향상시키므로 세션 중간에 수행해야 합니다.
환자의 호흡수와 심박수를 증가시키는 신체 운동을 한 후에는 호흡, 혈액 순환 및 신경계에 진정 효과가 있는 호흡 운동을 반드시 사용해야 합니다.
수업의 주요 기간 동안 신체 운동은 모든 근육을 포함해야 합니다.
일부 운동을 배울 때 훈련의 긍정적인 효과는 새로운 조건 반사 연결의 지속적인 개발의 결과로 그리고 체계적인 운동을 통해서만 달성된다는 점을 기억하면서 주기적으로 업데이트하고 복잡하게 만드는 것이 좋습니다.

약물 치료와 함께 호흡 운동을 하면 회복 속도가 빨라집니다.

1952년에 Konstantin Pavlovich Buteyko는 천식 증상을 줄이는 독특한 물리치료 방법을 제안했습니다. 이 방법은 코 호흡을 기반으로 하며 호흡 깊이를 줄입니다. 과학자들은 소위 심호흡이라고 불리는 폐포과 호흡에 대한 아이디어를 제시했습니다. K.P. Buteyko는 호흡 깊이에 따라 혈액에 더 이상 산소가 없지만 이산화탄소의 양은 감소할 것이라고 제안했습니다. 부테이코 방법은 약 152가지 흔한 질병인 인간 질병의 98%를 치료하거나 완화할 수 있다고 믿어집니다. 이 기술은 소련의 다양한 진료소에서 40년 동안 요구되어 왔으며 1986년에 소련 보건부로부터 특허와 공식 승인을 받았습니다.

부테이코의 자발적인 호흡 조절 방법은 호흡 행위를 합리적으로 재구성하는 목적으로 사용됩니다. 그러나 호흡 조절 방법을 배우는 것은 올바른 호흡 유형을 배우고 반사 신경 수준에서 강화할 때 체계적인 훈련을 통해서만 가능합니다.
호흡근의 협응력이 좋아지면 들숨과 날숨의 속도가 빨라져 기관지 입구가 좁아지면 호흡이 쉬워지고 기관지 배액의 효과가 높아진다.

연습 세트

의자에 앉아 긴장을 풀고 시선은 눈보다 조금 위에서 멈춰야 합니다.
횡격막을 이완시키려고 노력하면 호흡이 얕아지고 가슴에 공기가 부족한 느낌이 들 것입니다.
10~15분 동안 이 상태를 유지해야 합니다.
호흡 욕구가 증가하면 호흡 깊이를 약간 늘릴 수 있습니다.
폐 꼭대기에서 숨을 쉬십시오.

모든 것이 올바르게 끝나면 먼저 따뜻함을 느끼고 약간 뜨거워지며 5-7 분 후에 땀을 흘리기 시작하고 숨을 쉬고 싶은 욕구가 커질 것입니다. 다이어프램을 이완시킴으로써 이러한 욕구와 싸우십시오. 운동은 코로 숨을 쉬면서 조용히 수행해야 함을 기억하십시오.

호흡 운동 K.P. Buteyko는 적절한 호흡 훈련, 숨을 내쉬고 들이쉬는 동안, 신체 활동 및 휴식 중에 숨을 참는 능력을 개발하는 것을 목표로 합니다.

상부 폐를 통한 호흡: 5초 동안 숨을 들이마시고 5초 동안 내쉬십시오. 이때 가슴 근육은 이완됩니다. 5초 동안 멈추고 숨을 쉬지 말고 최대한 긴장을 풀어보세요. 약 2.5분 동안 10회 반복합니다.

완전한 호흡.흉부호흡과 횡경막호흡을 동시에 합니다. 7.5초 동안 흡입하고 횡격막 호흡으로 시작하고 흉부 호흡으로 끝냅니다. 7.5초 동안 숨을 내쉬고, 폐의 상부부터 시작하여 폐의 하부, 즉 횡경막으로 끝납니다. 5초 동안 일시 중지합니다. 약 3.5분 동안 10회 반복합니다.

잠시 멈춘 상태에서 코 끝을 마사지해 보세요. 1회 실시함. 오른쪽 코로 숨을 쉰 다음 왼쪽 코로 숨을 쉬세요(10회).

복부 수축 운동. 7.5초 동안 숨을 완전히 들이쉬고, 7.5초 동안 최대로 내쉬고, 복부 근육을 끌어당긴 채 잠시 멈춘다(5초). 3.5분 동안 10회 반복합니다.

폐의 최대 환기.운동은 1분 동안 12번의 빠른 최대 호기 및 흡입으로 구성됩니다(흡입 2.5초, 호기 2.5초). 그런 다음 숨을 내쉴 때 최대한 잠시 멈추십시오. 한 번이면 충분합니다.

수준별 희귀 호흡:

레벨 1: 1~5초 흡입하고, 5초 내쉬고, 5초 정지, 즉 분당 4회 호흡합니다. 1분만 하고 호흡을 멈추지 않고 다음 단계로 넘어갑니다.
2단계: 2~5초 동안 숨을 들이쉬고, 들이마신 후 5초 동안 숨을 참고, 5초 동안 내쉬고, 5초 동안 정지합니다. 즉, 1분에 3회 호흡합니다. 레벨 지속 시간 - 2분.
레벨 3: 3~7.5초 흡입, 7.5초 숨 참기, 7.5초 내쉬기, 5초 정지, 즉 분당 2회 호흡. 3분 동안 수행합니다.
4단계: 4~10초 동안 숨을 들이쉬고, 10초 동안 숨을 참고, 10초 동안 숨을 내쉬고, 10초 동안 정지합니다. 즉, 분당 1.5회 호흡합니다. 4분간 수행합니다. 가능한 한 오랫동안 계속하십시오. 이상적으로는 분당 1회 호흡에 도달합니다.

두 번 숨을 참습니다.숨을 내쉬는 동안 최대로 멈춘 다음, 숨을 들이마시는 동안 최대한 지연하십시오. 한 번 수행하십시오. 다음: 앉은 자세 - 최대 3-10회 정지, 제자리 달리기 - 3-10회, 제자리 걷기 - 3-10회, 쪼그리고 앉기 - 최대 3-10회 정지.

얕은 호흡. 편안한 자세로 앉아 긴장을 풀고 가슴호흡을 연습하세요. 그런 다음 호흡이 보이지 않게 될 때까지(비인두 수준의 호흡) 호기 및 흡입량을 줄이십시오. 처음에는 약간의 공기 부족이 느껴지다가 중간 정도, 심지어 심해집니다. 이는 운동이 올바르게 수행되고 있음을 나타냅니다. 3~10분간 얕은 호흡을 하세요.

모든 운동은 코로 호흡하면서 조용히 해야 한다는 점을 기억하세요.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova는 가수의 목소리를 빠르게 복원하기 위해 지난 세기 40년대에 어머니와 함께 이 기술을 생각해냈습니다. 그리고 이미 1972년에 그녀는 음성 상실과 관련된 질병을 치료하는 방법의 공식 저자로 발표되었습니다. 또한, 이 체조는 다른 특이한 질병에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

Strelnikova의 체조는 어떻게 진행되나요?

체조 방법 자체는 코를 통해 짧고 시끄러운 호흡을하는 데 기반을두고 있으며, 그 동안 호흡에주의가 집중되지 않고 (자발적으로 수행됨) 가슴을 압박하기위한 특정 신체 움직임이 있습니다. 그리고 이러한 운동이 올바르게 수행되면 폐 환기의 결과로 뇌가 산소로 포화됩니다. 동시에 두통이 사라지고 혈관의 긴장도가 회복됩니다.

Strelnikova 방법을 사용한 호흡 운동은 3세부터 어린이는 물론 성인과 노인 모두가 연습할 수 있습니다. 이를 위해 필요한 것은 참여하려는 그 사람의 열망뿐입니다. Strelnikova의 기술은 기관지 천식, 만성 비염, 부비동염, 후두염의 질병을 완화하고 체중을 정상화하며 중독(모든 종류)을 줄이고 스트레스를 완화합니다. 당뇨병, 고혈압 등을 치료하는 데 도움이 됩니다.

호흡운동의 기본

코를 통해 시끄러운 숨을 들이마셔야 합니다(분당 약 60회). 물론 처음 시도에서는 1분 안에 그렇게 많은 호흡을 내뱉기가 쉽지 않기 때문에 정확한 짧은 호흡을 두 번부터 시작해야 합니다.

운동은 입을 살짝 벌린 채로 해야 한다. 1초간 지속되는 흡입을 재현하고 즉시 숨을 내쉴 생각 없이 두 번째 흡입을 시도하십시오. 연속으로 두 번 숨을 쉬는 데 성공했다면 네 번 숨을 쉬는 식으로 최대 여덟 번 숨을 쉬십시오. 짝수번 또는 8의 배수로 호흡해야 한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

체조는 서서 하는 것이지만, 몸 상태가 서 있을 수 없는 경우에는 앉아서 해도 됩니다.

초기 호흡 운동

연속해서 8번의 짧은 호흡을 하는 방법을 배웠다면 몇 가지 기본적인 호흡 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

운동 "팜스"

선 자세에서 열린 손바닥을 어깨 높이로 잡습니다. 흡입하는 동안 손바닥은 주먹으로 꽉 쥐고 자발적으로 숨을 내쉴 때 즉시 열렸다가 다시 흡입합니다. 손바닥을 주먹으로 쥐고 숨을 내쉬며 주먹을 움켜 잡습니다.

운동 "귀"

서있는 자세에서 우리는 한쪽에서 다른쪽으로 기울여 귀로 어깨를 만집니다 (오른쪽 귀는 오른쪽 어깨, 왼쪽은 각각 왼쪽 어깨). 경사면의 가장 낮은 지점에서 흡입하십시오. 이 운동은 치료에 도움이 되지만 이 질환이 있는 사람은 주의해서 해야 합니다.

운동 "펌프"

우리는 서서 앞으로 기대어 운동을 수행합니다. 우리는 숨을 빠르게 쉬면서 팔을 약간 올렸다가 즉시 내립니다.

초기 단계에서는 각 운동마다 8번의 호흡이 필요하며 점차적으로 96번까지 횟수를 늘려야 합니다. 그런 다음 접근 빈도를 높여 연습을 더 어렵게 만들어야 합니다. 체조는 하루에 두 번, 약 30분 동안 실시해야 합니다.

호흡 기능은 인체의 중요한 기능 중 하나입니다. 우리가 건강할 때는 심장이 뛰는 것을 느끼지 못하듯이 이런 일이 어떻게 일어나는지 알아차리지 못합니다. 호흡 덕분에 우리 몸의 모든 세포는 산소를 받고 이산화탄소를 배출함으로써 생명권을 행사합니다.

고대부터 사람들은 부적절한 호흡이 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 이해하면서 호흡을 최적화하고, 장기와 조직으로의 산소 공급을 개선하고, 폐가스를 정화하려고 노력해 왔습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

피로도가 증가합니다.
수면 장애.
신체의 보호 기능이 저하됩니다.
두통.
우울증.
노화가 가속화됩니다.
폐의 혼잡.
기관지폐병리 발병 위험이 증가합니다.
호흡기 시스템의 감염 과정.

폐에 대한 고대 운동이 우리 시대에 이르렀으며 관련성을 잃지 않았을뿐만 아니라 추가적인 인기를 얻었습니다. 어떤 사람들은 티베트 수도원 승려들의 체조에 관심이 있고 다른 사람들은 요가에 더 가깝습니다.

오늘날 어떤 폐 호흡 운동이 사용되는지, 어떤 건강 문제가 해결되는지, 그러한 관행이 도움이 되지 않거나 심지어 금지되는 사람들이 있는지, 우리는 이러한 질문에 답할 것입니다.

호흡의 종류

체계적인 훈련을 통해 사람은 다양한 호흡 유형을 개발할 수 있습니다.

상부 - 가슴 상부를 통해 흡입하면 전복벽 근육이 긴장됩니다.
중간 - 이 경우 가슴과 늑간 공간의 부피가 증가하고 갈비뼈와 횡경막이 올라갑니다.
낮은 - 이 경우 호흡은 위장으로 수행됩니다.
그 반대는 사실입니다. 이 경우 숨을 내쉴 때 위가 이완되고 가슴의 부피가 증가하지 않습니다.
전체 호흡은 가슴 전체를 사용하여 수행됩니다.
지연.

호흡 유형 훈련은 물리치료 전문가의 감독 하에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

징후 및 금기 사항

폐 호흡 운동을 시작하기 전에 어떤 목적으로 이 운동을 하려는지 결정해야 합니다. 대부분의 경우 사람들은 다음 결과를 얻기 위해 하나 또는 다른 콤플렉스를 선택합니다.

육체적 지구력을 증가시킵니다.
수면과 정신 감정 상태를 정상화하십시오.
피부의 젊음과 탄력을 유지하고 주름을 예방합니다.
면역력을 강화하세요.
직업병을 예방하세요.
기관지와 폐의 상태와 기능을 개선합니다.
목소리를 회복하세요.
살을 빼다.

이것은 적응증의 전체 목록이 아닙니다. 가벼운 운동의 도움으로 많은 질병의 진행을 완화하고 어린이의 정신 신체적 상태를 개선할 수 있습니다.

다음과 같은 상황에서는 운동이 금기입니다.

만성 질환이 악화되는 동안.
임산부와 수유 중인 여성은 호흡 연습을 매우 주의해서 수행할 수 있습니다. 그들을 위한 운동은 간단하고 쉬워야 합니다.
심혈 관계의 심각한 질병.
여성 생식기 부위의 염증성 질환, 자궁 내막증, 열공 탈장은 호흡 운동을 방해하는 장애물입니다.

각 기술에는 자체 금기 사항이 있습니다. 예를 들어, Strelnikova의 체조에 대한 금기 사항에는 근시, 고도 고혈압 및 이전 심장 마비가 포함됩니다.

기법

다음 방법이 가장 일반적인 것으로 인식됩니다.

바디플렉스. 체중 감량을 계획하는 사람들을 위해 표시됩니다. 이 복합체는 신체 운동의 효과를 향상시킵니다.
산소화. 이 복합체는 폐를 훈련시키고 전반적인 이완을 달성하며 체중을 줄입니다.
뮐러에 따르면 체조. 폐를 훈련시키고 면역력을 향상시킵니다.
Buteyko에 따른 체조. 목표는 폐병리의 치료입니다.
티베트 호흡 운동. 전반적인 건강에 도움을 주고 수명을 연장시킵니다.
스트렐니코바 콤플렉스. 우선, 호흡 개선에 도움이 됩니다. 또한 목소리를 회복하고 전반적인 웰빙을 개선하며 체중을 줄이는 데 사용됩니다.

이 모든 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.

바디플렉스

체조 단지는 어떤 운동으로 구성되어 있습니까?

첫 번째 운동. 목은 펴지고, 아래턱은 앞으로 밀리고, 키스를 위해 입술을 오므립니다. 머리를 들고 호흡주기를 수행합니다. 숨을 내쉬기-들이쉬기-내쉬기-일시 중지 및 이완-숨을 참습니다. 이완 단계에서는 곧게 편 팔을 "8" 카운트까지 뒤로 당깁니다. 이 사이클은 5회 반복됩니다.
두 번째 운동. 같은 위치에서 시작됩니다. 1회 호흡이 끝나면 왼쪽 손바닥을 오른쪽 팔꿈치 위에 놓고 손을 머리 위로 올려 "8"을 세면서 숨을 들이마신 후 긴장을 푼다. 왼쪽 팔꿈치의 오른쪽 손바닥에서도 동일한 작업이 반복됩니다. 반복 횟수 - 세 번 수행됩니다.
세 번째 운동. 시작 자세(무릎 팔꿈치 자세)를 취하고, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 발가락은 바닥에 얹습니다. 심호흡을하고 다리를 들어 올려 "8"이 될 때까지 유지했다가 내리고 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 왼발로 동일한 동작을 수행합니다.

이 체조는 호흡 운동과 신체 운동을 번갈아 가며 '배구 자세'로 수행한다는 의미입니다. 이 포즈의 특징은 무엇인가요? 환자는 직립 자세로 다리를 넓게 벌리고 무릎을 구부리지만 손은 무릎 위에 위치해야 합니다.

산소화

지속적인 호흡주기는 가슴의 부피를 열어주고, 이 순간 몸을 산소로 최대한 포화시킵니다. 서있는 동안 수행됩니다.

옥시사이즈는 무슨 뜻인가요? 흡입은 코를 통해서만 이루어지며 배가 부풀어 오르고 골반이 앞으로 튀어 나오지만 복근이 이완됩니다. 우리는 3 번의 짧은 숨을 내쉬고 엉덩이와 회음부의 근육을 긴장시키고 튜브로 접힌 입술을 통해 입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬고 복근이 조여집니다. 최소 30회 이상 수행되었습니다.

전반적인 웰빙이 빨리 회복되더라도 처음부터 심각한 결과를 기 대해서는 안된다는 것을 이해해야합니다. 모든 호흡 운동은 장기간에 걸쳐 체계적으로 수행되어야 합니다.

뮐러에 따른 체조

이 체조 단지는 무엇입니까?

첫 번째. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 머리 위로 올려야 합니다. 이 위치에서 몸은 앞, 오른쪽, 뒤, 왼쪽 등 모든 방향으로 기울어집니다. 우리는 1분에 10번의 호흡주기를 수행합니다. 구부릴 때 반드시 숨을 내쉬고 IP로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오. 이 운동은 10회 수행됩니다.
두번째. 다리는 어깨 너비로 벌리고, 팔은 바닥과 평행하게 옆으로 들어 올리고, 손은 주먹을 쥐고 있어야 합니다. 이 위치에서 우리는 몸통을 앞으로 기울이고 오른쪽으로 회전하면서 주먹으로 다리 사이의 바닥 표면을 만집니다. 곧게 펴고 왼쪽에도 똑같이 반복합니다. 각 방향으로 5회 공연합니다. 구부릴 때 숨을 내쉬고, 곧게 펴면서 숨을 들이마십니다.
제삼. 원하는 자세는 등을 대고 누워서 팔을 구부린 채 머리 아래에 위치하거나 몸을 따라 곧게 펴는 것입니다. 이 위치에서 우리는 곧은 다리를 가진 낮은 원을 묘사합니다. 다리가 서로를 향해 움직이며 서로 만날 때 꽉 조이는 것을 확인하세요. 우리는 6개의 원에 대해 이것을 합니다. 그런 다음 두 개의 큰 원이 더 많아 만날 때 다리를 교차합니다. 우리는 같은 운동을 반복합니다. 이번에는 다리를 다른 방향으로 움직입니다. 공연할 때는 심호흡을 지체 없이 해야 한다는 점에 유의하세요.

이 단지는 100년 이상 동안 알려져 왔으며 천 명 이상의 사람들에게 도움을 주었습니다. 뮐러에 따르면 체조의 전체 과정은 18가지 운동으로 구성됩니다. 하지만 인내심이 충분하지 않다면 첫 번째 단계에서 단축 코스를 수강할 수 있습니다. 한 달 동안 모든 운동을 해야 합니다.

Buteyko에 따른 체조

이 방법의 핵심은 숨을 참는 것입니다. 예를 들어, 우리는 숨을 들이쉬고 공기가 부족하다고 느낄 때까지 숨을 참았다가 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 걸을 때도 마찬가지입니다. 3분간 얕게 숨을 쉬다가 점차 10분까지 시간을 늘린다. 흡입 깊이를 줄임으로써 호흡 방법을 간단히 훈련할 수 있습니다.

이 방법은 알레르기 질환, 기관지 천식, 고혈압을 효과적으로 치료합니다.

티베트 호흡 운동

티베트 승려들은 여성을 위한 척추와 폐, 장수, 호르몬 치료를 위한 많은 단지를 개발했습니다. 아래에 제시된 요소를 포함한 호흡 연습은 체중을 줄이는 것을 목표로 합니다. 호흡은 고르고 깊습니다.

첫 번째 운동. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 어깨 높이로 바닥과 평행하게 벌립니다. 약간 현기증이 날 때까지 몸통을 양방향으로 교대로 회전합니다.
두 번째 운동. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 대고 손바닥을 바닥에 눌렀습니다. 머리를 들고 턱을 가슴에 대고 다리를 곧게 펴고(숨을 내쉬며) 낮추면서 숨을 들이마십니다.
세 번째 운동. 시작 위치: 무릎을 꿇고 무릎을 어깨 너비로 벌립니다. 머리는 앞으로 기울어지고 턱은 가슴에 밀착됩니다. 엉덩이 아래 브러쉬. 척추를 구부리고 엉덩이에 기대어 머리를 뒤로 젖히고 (흡입) IP로 돌아갑니다 (숨을 내쉬십시오).
네 번째 운동. 의자에 앉아 등을 기대고 손바닥을 바닥에 얹고 머리를 뒤로 젖힌 다음 몸통을 바닥과 평행하게 들어 다리를 만듭니다. 몇 초 후에 IP로 돌아갑니다.
다섯번째 운동. "코브라 자세" – 배를 바닥에 대고 누워 척추를 아치형으로 만들고 팔을 곧게 펴는 데 중점을 둡니다. "개 자세"(흡입)로 전환합니다. "코브라 자세"로 돌아가서 숨을 내쉬십시오.

우리는 각 운동을 21회 이하로 반복합니다.

Strelnikova에 따른 체조

호흡 - 신체 운동을 배경으로 매초마다 강렬한 큰 흡입, 눈에 띄지 않는 호기.

예를 들어, 서 있는 동안 숨을 길게 들이쉬었다가 내쉬는 것입니다. 다음으로, 곧은 자세로 앉거나 서서 팔을 가슴 높이에서 팔꿈치로 구부립니다. 우리는 팔을 옆으로 벌리고 주먹으로 꽉 쥐고 (흡입) IP로 돌아갑니다 (내쉬기).

호흡 연습은 집, 체육관, 피트니스 센터, 소나무 숲, 해변 등 모든 환경에서 수행할 수 있습니다. 방은 깨끗하고 환기가 잘 되어야 합니다. 경화 절차와 함께 호흡 운동은 더욱 뚜렷한 치유 효과를 나타냅니다.

호흡은 인간 삶의 중요한 구성 요소입니다. 당신은 그것 없이는 몇 분만 살 수 있습니다. 삶의 상황에 따라 다른 리듬을 가질 수 있으며, 그것이 어떻게 일어나는지에 대해 아무도 진지하게 생각하지 않습니다. 게다가 대부분의 사람들은 호흡 운동의 이점에 대해 들어본 적도 없습니다. 그리고 그들은 건강을 개선하고, 과도한 체중을 감량하며, 몸과 마음의 조화로운 조합을 이루는 데 도움을 줍니다. 호흡을 담당하는 기관에는 코, 기관, 기관지 및 폐가 포함됩니다. 작업 장애로 인해 호흡 기능이 저하됩니다. 신체 기능을 돕기 위해 다양한 호흡 기술을 사용할 수 있습니다. 그 중 가장 널리 퍼진 것은 요가로 간주됩니다.

상황과 사람마다 호흡이 다를 수 있습니다.

깊은 - 호흡 기관을 완전히 채우는 양의 공기가 호흡기로 들어가는 것이 특징입니다. 일반적으로 사람은 숲 속, 자연 속에서 또는 기분 좋은 향기를 느낀 후에 이런 식으로 흡입합니다.
빈번함 - 예를 들어 조깅 후 또는 심한 공포증에 나타날 수 있습니다.
표면적 - 호흡 기관에 충분한 공기가 공급되지 않습니다.
희귀한. 더욱 발전된 기술입니다. 예를 들어, 싱크로나이즈드 수영의 체조 선수는 이런 식으로 호흡할 수 있습니다.
낮추다. 이것은 가슴을 사용하지 않고 배만 작동하는 횡경막을 이용한 호흡입니다.
평균 - 가슴이 관련됩니다.
어퍼 - 어깨 거들이 관련됩니다.
혼합은 횡격막, 가슴 및 어깨를 포함하는 가장 보편적입니다.

신체가 정상적이고 차분한 상태에서 얕고 빠른 호흡은 병리학적 과정을 나타낼 수 있습니다.

요가는 신체의 영적, 육체적 구성 요소를 조화롭게 만드는 데 도움이 됩니다. 정상적인 존재와 삶을 위해서는 사람이 음식과 호흡이 될 수 있는 프라나(생명 에너지)가 필요하다고 가정합니다.

요가 시스템에 사용되는 호흡 운동을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

폐에 충분한 공기를 공급하십시오.
혈압을 낮추십시오;
정상적인 신진 대사와 신경계를 회복하십시오.
면역 체계의 기능을 향상시킵니다.
영혼과 육체의 조화를 이루십시오.

다음 연습을 통해 집에서 이 시스템을 연습할 수 있습니다.

시작 위치: 연꽃 자세, 양 손은 무릎 위에 놓고 검지와 엄지손가락을 양손에 연결하여 큰 고리를 형성하며 나머지 손가락은 닿지 않습니다. 등은 똑 바르고 눈은 감겨 있습니다. 남자는 북쪽을 향하고 여자는 남쪽을 향하여 앉는다.
실행: 적절하게 숨을 내쉬어 호흡 기관에서 공기를 방출하십시오. 점차적으로 채우기 시작하십시오. 숨을 들이쉴 때 공기가 폐를 아래에서 위로 채우는 것을 느껴야 합니다. 먼저 배가 부풀어 바닥을 채우고, 가슴이 올라가서 폐 중앙을 채우고, 결국에는 완전히 채워집니다. 마지막 단계에서는 어깨가 올라가고 배가 수축됩니다. 숨을 내쉬고 최소 3회 반복하세요.
기술의 특징: 요가 호흡을 통해 공기가 부드럽고 점진적으로 흐릅니다. 몸과 호흡기에 긴장이나 불편함이 없습니다. 몸 전체가 생명을 주는 프라나로 가득 차 있습니다.

요가는 호흡 운동의 유일한 인기 있는 형태가 아닙니다. 이를 위한 자체 연습 세트를 포함하여 다양한 방법이 있습니다.

호흡 운동. 호흡기, 심장, 신경계 및 혈관의 질병을 치료할 수 있습니다. 이 방법은 호흡 기관을 몸 전체를 포함하는 공기로 완전히 채우는 것을 기반으로 합니다. 이 단지는 매우 다양합니다. 그 중 일부를 살펴보겠습니다:
일어 서서 긴장을 풀고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 갈비뼈에 대고 손을 주먹으로 쥐고 손바닥이 당신에게서 멀어지게하십시오. 빠르게 4회 연속으로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 들숨은 크게, 내쉬는 소리는 조용해야 합니다. 숨을 들이쉴 때 주먹을 쥐고, 숨을 내쉴 때 주먹을 폅니다. 몇 초의 휴식 시간을 두고 최소 10번의 접근 방식을 수행하십시오.
손을 배에 대고 주먹을 쥐고 손바닥을 몸쪽으로 돌리십시오. 빠르게 8회 연속으로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 숨을들이 쉬면서 주먹을 쥐고 숨을 내쉬면서 주먹을 폅니다 (동시에 팔이 급격히 펴집니다). 최소 10가지 접근 방식을 수행합니다.
일어서서 앞으로 조금 구부려서 팔이 무릎 바로 위에 있고, 손이 편안하고, 얼굴이 아래로 향하고, 등이 둥글게 됩니다. 숨을 들이쉬면 몸이 낮아지고, 숨을 내쉬면 올라가지만(진폭은 작음) 등이 완전히 펴지지 않습니다. 흡입은 시끄럽고 호기는 조용합니다. 8번 빠르게 숨을 쉬고 내쉬고 몇 초간 휴식을 취하세요. 최소 10회 반복하세요.
Bodyflex - 여분의 파운드를 감량하고 신체를 산소로 포화시키는 데 도움이 됩니다. 호흡 자체는 다음과 같습니다. 입으로 모든 공기를 내쉬고, 코로 숨을들이 쉬고, 입으로 숨을 내쉬고, 배를 최대한 끌어 당기고 10까지 세면서 숨을 참습니다. 숨을 참는 동안 수행 할 수 있습니다 원하는 근육 그룹에 대한 운동. 또한 그러한 훈련 중에는 집안일을 간단히 할 수 있습니다. 하루에 15분만 운동해도 신진대사와 장 기능이 향상되어 체중 감량에 도움이 됩니다.
삼상 호흡. 창립자는 L. Kofler입니다. 이 방법을 사용하는 일련의 연습은 호흡기 질환에 대처하고 보컬 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 숨을 쉬지 않을 힘이 생길 때까지 숨을 내쉬고 중간에 숨을 참으십시오. 그런 다음 숨을 완전히 들이쉬고 내쉬십시오. "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzh", "pfff", "zzzz" 순서로 다른 소리를 발음하는 6가지 접근 방식을 수행합니다.

호흡 훈련을 위한 다른 프로그램도 있습니다. 그 중 일부(예: 환생, 부텐코 호흡 시스템, 홀로트로픽 호흡)는 많은 논란을 일으키고 효과가 입증되지 않았습니다. 예를 들어 Pershin에 따른 진동, 호흡과 같은 다른 운동은 기존 운동의 수정된 방법입니다.

어떤 운동 세트가 선호되는지에 관계없이 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

첫 번째 훈련 중에는 모든 접근법을 완료하려고 할 필요가 없습니다.
현기증이 나타나면 접근 간격을 일시적으로 늘려야합니다.
운동 중에 불쾌한 감각이 나타나면 기술을 재고해야합니다. 아마도 뭔가 잘못하고있을 수도 있습니다.
신선한 공기가 있는 곳이나 창문이 열려 있는 실내에서 훈련하는 것이 더 좋습니다.
훈련을 시작하기 전에 금기 사항을 배제하기 위해 의사와 상담해야 합니다.

호흡 훈련에 대한 올바른 접근 방식과 잘 선택된 기술은 몸 전체의 상태를 개선하고 내면의 조화를 찾을 것입니다.

고혈압 및 부정맥 치료를 위한 특별 운동

호흡 운동은 고혈압과 부정맥을 퇴치하는 훌륭한 방법입니다. 올바르게 선택됨 호흡 운동 세트신경계를 진정시키고 심혈관계의 정상적인 기능을 회복하며 어떤 경우에는 만성 불면증 퇴치에도 도움이 됩니다.

이 치료는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 세 가지 치료 운동 모두 하루에 5~10분 이상 필요하지 않습니다.

나는 단지 수업에서 즉각적인 기적을 기대하는 독자들에게 경고하고 싶습니다. 한꺼번에 모든 것이 아닙니다! 호흡 운동만으로는 진행된 부정맥이나 고혈압을 며칠 만에 치료할 수 없을 가능성이 높다는 점을 이해해야 합니다.
시간과 노력이 필요합니다. 이러한 운동은 규칙적인 운동만으로 고혈압을 낮추고 심장 박동을 회복하는 데 좋습니다.

Evdokimenko 박사의 관찰.
처음에 내 환자들은 이러한 운동을 통해 세션당 혈압을 10~20단위(mmHg)만 낮출 수 있었습니다. 하지만 2~3주간 훈련을 하면 결과가 좋아집니다. 내 환자 중 다수는 한 가지 접근 방식으로 혈압을 30-40 단위까지 낮출 수 있습니다.
일반적으로 인내심을 갖고 매일 이러한 운동을 하면 신경계가 훨씬 더 안정되고 혈압이 안정되고 점프가 중단됩니다. 위아래로 압력 변동이 훨씬 약해집니다. 심장 박동도 점차 안정됩니다.

원하는 결과를 얻으려면 특별하게 만들어야합니다 숨을 내쉴 때 숨을 참는 운동. 아래는 자세한 설명입니다.

비디오: 혈압 및 부정맥에 대한 호흡 운동

호흡 운동 #1: 깊은 복부 호흡

아침, 오후, 저녁 등 언제든지 수행할 수 있습니다. 단, 식사 후 2시간 이내에는 안 됩니다!

이 연습의 이점:그 후 호흡이 정상화되고 신경계가 진정됩니다. 다이어프램이 훈련되었습니다. 내장, 간 및 췌장이 자극됩니다. 변비가 제거됩니다. 갈비뼈가 곧게 펴지고 폐의 폐활량이 증가합니다.

운동 수행:

앉거나 서서 수행됩니다. 똑바로 돌아오세요! 손바닥은 (조절을 위해) 배 위에 놓여 있지만 배에 압력을 가하지 마십시오.

(엄격히 코를 통해!) 배로 천천히 깊게 숨을 들이쉬세요. 즉, 숨을 들이쉴 때 배를 내밀어 보세요. 배를 공기로 채운 후 공기를 가슴으로 "미리 흡입"하고 곧게 펴십시오. 즉, 가슴을 약간 앞뒤로 움직이십시오.
가능하다면 견갑골 후퇴 운동을 강화하십시오. 즉, 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 함께 조이십시오.

그런 다음 천천히 숨을 내쉬십시오 (엄격히 코를 통해서!). 먼저, 배에서 공기를 내쉬십시오. "배를 수축시키고" 끌어들이십시오.

그런 다음 계속해서 숨을 내쉬면서 폐 밖으로 공기를 불어 넣으십시오. 머리를 약간 아래로 기울이고 어깨를 앞으로 기울여 폐에 남아있는 최대 공기량을 "압착"하십시오.

숨을 완전히 내쉰 후 숨을 내쉬면서 5~10초 정도 숨을 참으세요. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 약 1분 동안 정상적으로 호흡하십시오.

그런 다음 운동을 반복하십시오. (분 단위로) 3번 하세요 - 더 이상은 하지 마세요!

중요한:운동을 할 때 중단없이 원활하게 수행하는 방법을 배우십시오. 흡입 할 때 복부에 공기를 채운 직후 호흡 운동이 가슴으로 원활하게 전환되어야합니다 (즉, 폐에 공기를 채우는 것).

숨을 내쉴 때도 같은 일이 발생합니다. 복부에서 공기를 짜낸 직후 폐에서 공기를 짜내는 것(가슴 압박)으로 원활하게 전환되어야 합니다.

처음에는 복부에서 가슴까지 부드럽게 전환하는 것이 어려울 수 있지만 며칠 후에는 이 전체 동작을 "장애 없이" 수행하는 방법을 배우고 자동으로 수행하게 됩니다.

그건 그렇고, 복부 호흡 (배 호흡)은 남성에게 매우 쉽습니다. 남성은 처음에 복부 근육을 통해 호흡하기 때문입니다.
그러나 여성은 선천적으로 가슴 호흡을 하기 때문에 처음에는 고통을 겪어야 합니다. 그리고 여성이 호흡 운동에 복근을 사용하는 데는 보통 3일에서 2주가 걸립니다. 걱정하지 마세요, 친애하는 숙녀 여러분 - 나중에 훨씬 쉬울 것입니다. 이 운동을 남성보다 나쁘지 않게 수행하는 방법을 배우게 될 것입니다!

운동을 한 후 처음 며칠 동안 현기증을 느낄 것이라는 점을 명심하십시오. 이는 정상적인 현상입니다. 복식호흡으로 인한 이러한 효과는 곧 사라집니다. 그리고 1~2주 후에는 현기증이 더 이상 발생하지 않을 것입니다.

연습 1번의 강화된 버전:수업 시작 약 일주일 후 심복식 호흡을 정확하고 원활하게 수행하는 방법을 배우면 동일한 운동을 향상된 버전으로 시도해 볼 수 있습니다. 운동을 수행하기 직전에 혀를 입천장에 대고 누르십시오. . 그런 다음 이전 연습 1에서 했던 것처럼 모든 작업을 수행하십시오. 단, 혀를 입천장에 대고 누르십시오.

그런 다음 강화된 운동 버전의 결과를 원래 버전과 비교하십시오. 혈압과 심박수를 확인하고 감각을 듣고 웰빙을 평가하십시오.

이 모든 것을 고려한 후 두 가지 옵션 중 가장 적합한 옵션을 선택하십시오. 간단한 호흡 운동 1번 또는 혀를 입천장에 대고 누르는 옵션입니다.

호흡 운동 2번: 숨을 천천히 내쉬기

수업 시작 후 약 10일 정도 지나면 숨을 내쉴 때부터 깊은 복식 호흡까지 천천히 하는 운동을 추가하세요.

운동의 이점:첫 번째 연습과 동일합니다. 그러나 특별 보너스도 있습니다. 호기를 늦추면 혈압이 더 안정됩니다. 마음은 훈련됩니다. 뇌로의 혈액 공급이 향상됩니다. 신경계가 더 빨리 진정됩니다.

성능:

운동은 첫 번째 운동과 거의 동일하게 수행되지만 세 가지 차이점이 있습니다.

첫 번째 차이점은 완전히 심호흡을 할 때 숨을 참지 말고 즉시 숨을 내쉬기 시작한다는 것입니다.
두번째. 숨을 내쉬는 속도를 늦추십시오. 숨을들이 쉬는 것보다 내쉬는 시간을 약 2 배 더 길게 만드십시오.
제삼. 운동을 마친 후(즉, 호기가 끝난 후) 호흡 안정을 위해 잠시 멈추지 말고 즉시 다시 운동을 반복하세요. 다시 한번. 즉, 총 3번입니다.

호흡 운동 3번: 숨을 내쉴 때 숨을 천천히 쉬기

일주일이 지나면 처음 두 가지 운동에 숨 참기 운동을 추가할 수 있습니다.

운동의 이점:처음 두 가지 운동의 효과를 향상시킵니다.

성능:

운동은 1번 운동과 거의 동일하게 수행됩니다. (엄격히 코를 통해서!) 배로 천천히 깊게 숨을 들이쉬세요. 즉, 숨을 들이쉴 때 배를 내밀고 숨을 들이쉬세요.

배를 공기로 채운 후 공기를 가슴으로 "미리 흡입"하여 가슴을 곧게 펴십시오(즉, 가슴을 약간 앞뒤로 움직입니다). 견갑골을 모아 운동을 강화하세요. 어깨를 뒤로 움직이고 견갑골을 모으세요.

이제 최대한 깊게 숨을 들이마시면서 5~7초 동안 숨을 참으세요.

그런 다음 천천히 숨을 내쉬십시오 (엄격히 코를 통해서!). 먼저, 배에서 공기를 내쉬십시오. "배를 수축시키고" 끌어들이십시오. 그런 다음 계속해서 숨을 내쉬면서 폐 밖으로 공기를 불어냅니다. 머리를 약간 아래로 기울이고 어깨를 약간 앞으로 기울여 폐에서 남은 공기를 "압착"합니다.

이제 주목! 여기서 첫 번째 연습과의 차이가 시작됩니다.

숨을 내쉬고 폐에서 공기를 거의 모두 제거했으면 턱을 가슴 쪽으로 낮추고 숨을 참습니다(숨을 내쉴 때). 최대한 숨을 쉬지 마십시오. 이상적으로는 최소 20~30초입니다. 단, 40초를 넘지 마세요.
그런 다음 휴식을 취하십시오. 약 1분 동안 정상적으로 호흡하십시오. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오. 세 번째로 운동을 반복하지 마십시오. 두 가지 접근 방식으로 충분합니다.

그건 중요해!고혈압이 있는 경우 호흡운동을 한 후 혈압을 꼭 측정해 보세요! 하지만 즉시는 아니고 10~15분 후에요.
혈압이 호흡 운동에 어떻게 반응하는지 모니터링하십시오. 대부분의 사람들의 경우 혈압이 정상화됩니다. 정상 혈압은 동일하게 유지되지만 고혈압은 점차 정상으로 감소합니다.

그러나 소수의 사람들(약 10%)은 이러한 호흡 운동에 비정상적인 반응을 보입니다. 반대로 압력이 증가합니다. 당신이 이 10%에 속한다면 운명을 유혹하지 말고 나중에 결과가 나타날 것이라고 기대하지 말고 즉시 훈련을 중단하십시오.

이것에는 아무런 문제가 없습니다. 고혈압을 치료하는 한 가지 방법은 효과가 없었고 다른 방법은 효과가 있을 것입니다. 고혈압 치료에 관한 장으로 돌아가서 고혈압을 다루는 다른 방법을 찾으십시오.