근육을 빠르게 펌핑하는 운동. 모든 근육 그룹은 한 번의 운동으로 훈련되어야 합니다

건강한 생활 방식을 사랑하는 모든 분들께 경의를 표합니다. 오늘 우리는 집에서 제대로 스윙하는 방법에 대한 질문을 다시 한 번 살펴보겠습니다. 우선 집에서 펌핑하는 것이 비현실적이라는 신화를 반박하려고 노력할 것입니다. 반드시 체육관에 가서 모든 종류의 보충제를 섭취해야합니다. 그리고 두 가지 관점이 있습니다. 체육관에 가는 모든 사람들은 집에서 하는 운동이 쓸모없다고 이야기하는데, 그들의 말이 옳습니다.

결국, 근육이 지속적으로 성장하기 위해서는 끊임없이 '스트레스'를 경험해야 합니다. 바벨의 무게를 늘려서 정기적으로 부하를 늘려 근육이 부하에 익숙해지는 것을 방지해야 합니다. 당신이 올바르게 먹는다면 근육은 차례로 성장에 반응할 것입니다.

그러나 체육관 방문자는 자신의 목표를 가지고 있습니다. 그들은 거대해지고 싶어하고 일부 보디빌딩 대회에서 경쟁하기를 원하며 물론 집에서의 훈련은 그들에게 적합하지 않습니다.

이제 단련된 몸매를 갖고 싶어하는 길거리의 평범한 남자의 관점에서 집에서 근육을 펌핑하는 방법을 살펴보겠습니다. 그에게는 56센티미터의 거대한 팔뚝, 여자친구보다 더 큰 가슴이 필요하지 않습니다. 아니, 그 모든 것이 필요하지 않습니다. 그에게는 여름에 안전하게 해변에 갈 수 있고 조각같은 복근과 탄탄한 가슴을 뽐낼 수 있는 아름답고 탄탄한 체격이 필요합니다. 그런 사람들에게는 집에서 훈련하는 것이 가장 쉽고 저렴한 방법입니다.

집에서 근육을 올바르게 펌핑하는 방법

그래서, 집에서 근육을 키우는 방법. 이것은 매우 간단한 문제이지만 인내심을 갖고 의지력을 비축해야 합니다. 우선, 간단한 규칙을 이해해야 합니다. 이를 따르지 않으면 훈련이 스포츠 인물의 형태로 결과를 가져올 뿐만 아니라 완전히 쓸모가 없게 됩니다.

1. 규칙 번호 - 적절한 영양. 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취가 성공의 85%입니다. 좋은 영양이 없으면 모든 노력이 헛될 것입니다. 그리고 잘 먹는다고 해서 손에 들어오는 모든 것을 코끼리처럼 먹기 시작해야 한다는 뜻은 아닙니다. 좋은 영양이란 다음을 의미합니다.

단백질 식품 (고기, 계란, 생선, 코티지 치즈)의 섭취를 늘려야합니다. 일반인의 경우 단백질 소비율이 체중 1kg 당 0.5g이면 먹어야합니다. 체중 1kg당 단백질 1.5개;
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 우리의 필수 기능을 유지하고 훈련 중에 필요한 에너지를 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 따라서 우리는 탄수화물, 특히 빠른 탄수화물(설탕, 빵, 빵)의 섭취를 줄입니다. 우리는 느린 탄수화물 (오트밀, 메밀, 파스타)을 하루 중 상반기에만 먹습니다. 저녁 식사는 전적으로 단백질 식품과 일부 야채 또는 과일로 구성되어야 합니다.

2. 우리는 영양에 대해 이야기했습니다. 이제 훈련으로 넘어 갑시다. 우리의 근육은 무거운 덤벨이나 바벨의 형태로 심각한 부하를 받지 않기 때문에 근육이 다른 스트레스에 노출됩니다. 서킷 트레이닝과 유산소 운동을 활용하겠습니다. 심장 강화 훈련은 지구력을 "강화"하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 체중을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 단 7가지 운동으로 구성된 서킷 트레이닝을 통해 일주일에 4번 전신을 펌프질합니다.

집에서 하는 서킷 트레이닝

집에서 올바르게 스윙하는 방법이미 말씀드렸으니 이제 보여줄 차례입니다. 일주일에 4번, 몸 전체를 펌핑하는 7가지 운동을 소개합니다. 먼저, 모든 연습을 검토한 후, 그 연습을 바탕으로 프로그램을 작성해 드리겠습니다.

풀 업

아마 학교에서 풀업을 했을 거예요. 기억하자. 이것이 첫 번째 연습이 될 것입니다.

풀업을 10회 실시하고 즉시 다음 운동으로 넘어갑니다.

폭발적인 팔굽혀펴기

이것은 당신이 하는 것과 동일한 팔굽혀펴기입니다. 하지만 몸을 낮추는 순간 손바닥이 바닥에서 떨어지도록 몸을 최대한 밀어 올려야 합니다.

폭발적인 팔굽혀펴기를 8회 실시하고, 쉬지 않고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

싱글 레그 스쿼트

아래 그림을 보시면서 똑같은 방법으로 스쿼트를 해보세요. 오른쪽 다리를 의자 위에 올리고 왼쪽 다리를 살짝 앞으로 움직여 보세요. 쪼그리고 앉았다가 다시 일어나십시오.

우리는 각 다리에 8 번씩 스쿼트를 수행합니다.

리버스 그립 풀업

다시 풀업을 하여 이번에는 팔뚝을 펌핑합니다. 운동을 하면서 그들의 활동을 느껴보세요.

12회 반복하고 다른 운동을 시작하세요.

벽에 대고 손 팔굽혀펴기

손에 서서 머리를 숙이십시오. 발을 벽에 대십시오. 천천히 몸을 낮추고 다시 올라오세요.

최소 5회 반복하세요.

의자에 팔 굽혀 펴기

의자 두 개를 준비하세요(미리 준비하세요). 한쪽 다리 위에 다리를 올리고 두 번째 다리 위에 손을 얹습니다. 팔 굽혀 펴기를하고 삼두근이 작동하는 것을 느끼십니까? 놀라운.

팔굽혀펴기를 12회 하고 마지막 운동으로 넘어갑니다.

행잉 레그 레이즈

수평 막대에 매달려 다리를 최대한 높이 올리십시오. 천천히 시간을 갖고, 스윙하지 말고, 제어된 리프트를 수행하고 복근의 활동을 느껴보세요.

리프트를 12번 하세요.

축하합니다. 7가지 운동의 첫 번째 회로를 완료했습니다. 이제 몇 분 동안 휴식을 취한 후 다시 회로를 반복하세요. 최소 4바퀴를 돌으세요. 집에 수평 막대가 없으면 가장 가까운 운동장에 가서 훈련할 수 있습니다.

홈 트레이닝 프로그램

약속드린 대로 상세한 서킷트레이닝 프로그램을 소개합니다. 월요일, 수요일, 목요일, 토요일 등 일주일에 4번 훈련해야 합니다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 가벼운 조깅을 하는 것이 좋습니다. 매주 원을 그리거나 운동 반복 횟수를 늘리도록 노력하세요. 스스로 선택하십시오.

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운동을 즐기시고 프로그램을 즐기시기 바랍니다. 궁금한 점이 있으면 댓글로 질문해 주세요.

우리는 가능한 한 효율적으로 근육을 성장시키는 데 도움이 될 몇 가지 중요한 지식을 과학적 언어에서 인간의 언어로 번역했습니다.

우리는 피트니스 관련 서적을 읽는 거의 모든 사람들이 운동이 근력과 근육 크기를 모두 증가시킬 수 있다는 것을 이해하고 있다고 믿습니다. 그러나 근력 운동과 특별히 근육 크기를 늘리는 것을 목표로 하는 훈련 사이에는 분명한 차이가 있습니다.

근육이 자라는 방법

웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 그러나 훈련 중에 받는 하중은 피로를 유발하고 주로 휴식 중에 근육을 증가시키는 생리적 메커니즘을 자극합니다. 성장은 근육 섬유의 두께와 근육 세포의 체액량의 증가로 인해 발생합니다.

근육량을 늘릴 수 있는 능력은 성별, 나이, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면의 양과 질, 영양 및 수분 섭취량에 따라 달라지며 심지어 스트레스 수준도 근육량을 늘릴 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 훈련과 영양에도 불구하고 작업 과부하나 수면 부족으로 인해 근육 성장이 크게 감소할 수 있습니다.

기계적 및 대사적 스트레스

철분을 정기적으로 올바르게 들어 올리면 근육량과 근력이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 아직 근육 성장의 원인이 정확히 무엇인지 결정하지 못했습니다.

훈련은 두 가지 특정 유형의 스트레스를 유발합니다. 기계적 스트레스(근육의 미세 파열 - 자세한 내용은 "" 참조)와 대사적 스트레스(근육이 소모하는 에너지로 인해 화학적 복구 과정을 촉발함)이며, 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.

연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사성 스트레스가 동시에 작용하고, 각각이 근육 성장에 미치는 영향을 별도로 분리하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.

"느린" 및 "빠른" 근육 섬유

근육 성장을 극대화하기 위한 운동 프로그램을 설계하려면 생리학에 대한 이해가 필요합니다.

근육 섬유에는 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 직경이 크므로 근육에서 더 눈에 띄는 위치를 차지합니다.

"느린" 섬유는 또한 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 최소한의 노력이 필요한 장기 활동(예: 장거리 달리기)에 가장 적합합니다.

속근 섬유는 높은 발화 역치와 높은 전도 속도를 가지며 빠른 노력에 더 적합합니다(이것이 단거리 선수가 장거리 선수에 비해 운동능력이 좋아 보이는 이유입니다). 즉, 이것은 무거운 바벨을 성공적으로 저크하는 데 필요한 섬유입니다.

반복적인 노력 방법. 성장하고 싶다면 실패로 설정하라

근육 장애를 일으키지 않는 한 고반복으로 중량을 들어올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체는 에너지를 매우 효율적으로 저장하고 사용하므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적(대략적으로 심하게 찢어짐) 및 대사성 스트레스(성장 호르몬이 거의 방출되지 않음)의 양을 제한하고 근육의 결과를 최소화할 수 있습니다. 운동.

간단히 말해서, 근육 성장을 극대화하려면 근육이 쇠약해질 때까지 운동을 하는 것이 좋습니다. (더 이상 할 수 없습니다!)

3가지 유형의 훈련

2006년 과학자 Zatsiorsky와 Kremer는 세 가지 기본 훈련 유형, 즉 최대 노력 방법, 동적 노력 방법 및 반복 노력 방법을 식별했습니다. 처음 두 가지 방법은 목적에 적합하지만 근육 성장에 가장 효과적이지는 않습니다.

1. 최대 노력 방법

이 방법은 "빠른" 근육 섬유(위에서 자세히 설명함)의 활동을 증가시키기 위해 상당한 가중치를 사용합니다. 대략적으로 말하면 최대 노력 방법은 가능한 최대 중량을 들어 올리는 것과 관련이 있습니다(따라서 세트당 반복 횟수가 적음).

최대 노력 방법의 주요 자극은 기계적 (근육에 미세 파열을 생성하는 것을 목표로 함), 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 근섬유 비대입니다.

최대 노력 방법은 근력을 키우는 데는 효과적이지만 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

2. 동적 힘 방법

동적 힘 훈련은 최대 중량을 사용하는 것이 아니라 운동 단위를 자극하기 위해 중량을 최대한 빠르게 움직이는 데 중점을 둡니다.

이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에 필요한 힘 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 성장을 자극하는 데 필요한 근육에 충분한 기계적 또는 대사적 스트레스를 제공하지 않습니다.

3. 반복노력방법

반복 노력 방법에는 최대 부하가 포함되지 않지만 근육 장애가 발생할 때까지(세트에서 더 이상 반복을 수행할 수 없는 경우) 운동을 수행해야 합니다.

화상을 통해 수행해야 하는 마지막 몇 번의 반복은 대상 근육의 모든 섬유를 수축시켜 심각한 과부하를 유발할 수 있습니다. 반복노력법을 사용하면 접근 초기에는 느린 운동단위가 활성화되고, 지치면 '빠른' 근육도 활성화된다.

운동을 실패할 때까지 반복적으로 수행하는 방법이 근육 성장에 가장 효과적이라고 과학은 말합니다. 실패할 때까지 노력하는 것이 중요하다. 부하가 불충분하거나 실패에 대한 접근이 수행되지 않으면 "빠른" 운동 단위(위에서 읽은 것처럼 주로 근육에 볼륨을 부여하는 운동 단위)의 자극이 발생하지 않거나 촉진에 필요한 대사 조건이 발생하지 않습니다. 근육 성장이 생성되지 않습니다.

수면과 회복은 훈련과 영양 그 자체만큼 중요합니다.

휴식은 훈련에서 가장 과소평가된 요소입니다. 마지막 반복의 고통을 얼마나 오랫동안 견뎌냈든, 얼마나 부지런히 식단을 통해 단백질과 칼로리를 섭취했든, 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 영양분과 호르몬이 필요한 시간만큼 중요하지는 않습니다.

운동과 음식은 근육 성장 방정식의 중요한 부분이지만 이것이 전부는 아닙니다. 적절한 회복은 매우 중요합니다. 근육에 글리코겐 저장량을 보충하고 재구성 및 새로운 근육 조직 생성 과정을 거치는 데 충분한 시간을 주어야합니다.

근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹의 훈련 세션 사이에 48~72시간입니다. 그런데 이 과학적 주장은 각 근육 그룹이 예를 들어 일주일에 한 번 주요 부하를 받을 때 분할 훈련을 선호한다고 말합니다.

체육관 훈련 중 기계적, 대사적 스트레스를 유발하는 것은 REM 수면 중에 근육 성장에 필요한 호르몬과 물질이 방출되는 동안에만 의미가 있습니다. 이는 훈련 후 근육 성장을 위해서는 충분한 숙면이 중요하다는 것을 의미합니다. 부적절한 수면과 회복은 체육관과 저녁 식탁에서의 노력을 망칠 것입니다. 더욱이, 수면 부족은 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수도 있습니다.

수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다.

“회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. “근육 성장을 촉진하려면 완전한 회복을 위한 휴식 시간(활동적인 휴식)이 필요합니다.”라고 Schoenfeld(2013)는 말합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

반복 횟수

과학에서는 근육 성장을 최대화하려면 근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있는 중량을 선택하라고 제안합니다. 체육관의 거의 모든 트레이너가 이 간단한 사실을 알고 있는 것 같다는 것은 좋은 일입니다. 사실, 이제 당신과는 달리 모든 사람이 이유를 정확히 아는 것은 아닙니다.

세트 간 휴식 시간

세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30초~2분)은 심각한 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다.

각 연습의 접근 방식 수

과학자들에 따르면 3~4가지 접근법을 수행하면 관련된 모든 근육에 가장 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다.

이동 속도

과학자들은 1~2초(예: 바벨 들어올리기)로 최대한 빠르게 동작을 수행하고 운동의 편심 단계(예: 바벨 내리기)는 더 오랜 기간(2~6초) 수행할 것을 권장합니다. 충분한 기계적 장력을 보장하려면 편심 단계의 느린 실행이 필요합니다. 근육 성장에 가장 중요한 것은 이 "더 쉬운" 움직임 단계입니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)

프리 웨이트 또는 머신

과학자 Schoenfeld는 각 유형의 저항이 최적의 근육 성장에 중요한 역할을 한다고 주장합니다. "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트는 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화는 개별 근육에 더 많은 부하를 허용합니다."

본격적인 훈련 준비

대사적, 기계적 효과가 큰 근육 성장을 위한 훈련을 할 경우 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 훈련 경험이 1년 이상인 사람에게 권장됩니다.

대용량 트레이닝의 스트레스에 대비해 근육 조직을 준비하려면 코어 근육(복근, 안정근 등)에 부하를 주는 동적 워밍업부터 시작해야 합니다.

운동순서

최대 근육 수를 사용하기 위해 프리 웨이트를 사용하여 복잡한 동작으로 훈련을 시작하는 것이 바람직합니다(예: 바벨을 사용한 스쿼트, 데드리프트는 훈련 시작 시 가장 잘 수행됨). 세션이 진행되는 동안 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 기계.

극한의 운동

각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 기계에서 수행해야 합니다. 실패에 대한 접근 방식을 모두 반복한 후에는 체중을 줄이고 실패할 때까지 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.

체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.

"과부하"는 "과부하"보다 근육 성장에 덜 해로울 수 없기 때문에 자신에게 필요한 부하를 투여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근육 성장을 위해 과학자들이 권장하는 프로그램(아래 참조)에서는 심장 부하가 제한됩니다. Schoenfeld에 따르면 "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."

아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다.

주의: RM – 반복 최대

낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동

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Dmitry Yashankin의 등 근육 훈련

주목:등 근력 훈련은 3분 휴식 시간에 10회씩 5세트를 수행하는 것입니다. 풀업을 할 때 로프나 수건을 사용하면 손에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다.

주목: T바를 들어올려 접근할 때마다 부하를 늘립니다. T바 작업 시 요추를 보호하는 특수 운동용 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.

주목: 5가지 접근 방식을 수행합니다. 마지막 접근 방식에서는 베이스의 약 10% 정도 무게를 점차적으로 줄입니다.

주목:벤치나 큰 공 위에 누워서 덤벨, 케틀벨 또는 접시를 들고 머리 뒤로 팔을 가슴 높이까지 들어 올립니다.

주목:도르래 기계의 손잡이를 몸쪽으로 당기면서 팔과 삼각근 및 광배근을 동시에 작동시킵니다. 손잡이를 몸쪽으로 당기는 동안 등은 곧게 펴고 반대 방향으로 움직일 때는 둥글게 만들어야 합니다.

용기를 내어 건강검진을 받아보세요

마지막으로 종합검진을 받은 것이 언제인지 잊으셨나요? 이제 그것을 할 시간입니다. 운동을 시작하기 전에 종합 건강검진을 받으세요. 이러한 검사는 식이요법과 운동으로 해결할 수 있는 기존의 건강 문제를 파악하는 데 도움이 되며, 이는 즉각적으로 동기를 부여하고 추가적이고 명확한 목표를 설정하게 됩니다.

가장 중요한 것은 건강을 평가하는 기준을 배우고 스스로 노력한 후에 그 기준으로 돌아갈 수 있다는 것입니다. 콜레스테롤, 혈압, 공복 수준과 같은 지표를 모니터링하는 것이 중요합니다. 3개월 후 다시 병원을 방문하여 혈액검사를 받고 지표를 확인하세요. 가능할 때마다 개선하려고 노력하세요. 피트니스는 단순히 외모를 가꾸는 것 이상으로 건강과 웰니스에 관한 것이기 때문입니다!

부엌, 생활, 머리에서 쓰레기를 버리십시오.

당신의 성공을 방해할 수 있는 모든 것을 당신의 삶에서 제거하십시오. 제대로 먹지 않으면 어떻게 제대로 리프팅을 시작할 수 있습니까? 쿠키, 케이크, 사탕 및 기타 정크 푸드를 부엌에서 버리십시오. 이 모든 것은 당신이 건강한 식단을 깨뜨리도록 유혹할 뿐입니다.

다음 조언은 무자비해 보일 수도 있지만 시도해 보세요. 당신의 변화를 더욱 어렵게 만드는 사람들을 비판적으로 평가하십시오. 운동을 건너뛰거나 발전을 방해하는 음식을 먹도록 격려하는 사람이 아니라, 당신을 지지해 주는 사람들과 함께 있어야 합니다. 같은 생각을 갖고 친절한 사람들과 함께라면 스포츠를 시작하는 것이 더 쉬울 것입니다.

주변 사람들을 항상 통제할 수는 없지만 부정적인 생각을 멈출 수는 있습니다. 당신의 생각은 성공에 매우 중요하므로 운동의 어려움(운동 요법, 영양 섭취 일정, 근육통)에 대해 생각하는 대신 긍정적인 측면에 집중하세요.

긍정적인 생각이 초보자가 펌핑을 시작하는 데 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다. 체육관이 집에서 멀리 떨어져 있고 저녁에 체육관에 가기가 어렵고 너무 게으른 경우 아침에 훈련을 시작하십시오.

점심시간에 친구들을 만날까 걱정된다면 더 건강한 메뉴가 있는 카페를 추천해보세요. 건강을 삶의 최우선 순위로 삼으십시오. 이런 일이 발생하면 얼마나 많은 사람들이 당신을 따라갈지 놀랄 것입니다!

만약 당신이 제대로 먹지 못하거나 운동 능력이 부족하다고 끊임없이 자신을 질책한다면, 이 부정적인 자기 비난을 좀 더 긍정적인 언어로 바꾸십시오. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 “오늘 점심으로 건강한 치킨 샐러드를 주문했습니다” 또는 “물 10잔을 마셨습니다”와 같이 자신이 올바르게 하고 있는 일에 대한 두 가지 긍정적인 진술로 대체하십시오. 오늘”. 체중 감량이나 근육량 증가와 같은 중요한 성취에만 집중할 필요는 없습니다. 진보는 진보입니다. 이는 모든 작은 승리가 매우 중요하다는 것을 의미합니다!

필요한 음식과 의복을 구입하세요

이제 식료품을 비축하고 운동복을 구입해야 합니다. 냉장고를 열었는데 건강에 좋은 음식만 있다면 시간이 지나면서 올바른 식사에 익숙해질 것입니다. 그리고 편안하고 패셔너블한 운동복은 피트니스의 세계에 더욱 즐겁게 몰입할 수 있게 해줄 것입니다. 사소하게 들릴 수도 있지만, 좋아하는 옷을 입고 스포츠를 하는 것은 좋은 동기부여가 됩니다.

Dmitry Yashankin의 다리 훈련 프로그램

중요한기계로 종아리를 들어 올리는 대신 덤벨이나 바벨을 손에 들고 종아리를 들어 올릴 수 있습니다. 10~15가지 운동을 5세트 실시하고 점차적으로 무게를 늘려 다리를 단련하세요.

중요한이 다리 훈련 운동은 5가지 접근 방식으로 수행되어야 하며 점진적인 체중 증가, 첫 번째 접근 방식에서는 15-20회 반복, 후속 접근 방식에서는 10-12회 반복하여 진폭의 상단 및 하단 지점 모두에서 충격을 피하면서 부드럽게 수행해야 합니다. 관절과 인대를 손상시키지 않도록. 숨을 참지 않고 부드럽고 고르게 숨을 쉬는 것도 특히 중요합니다.

중요한바벨뿐만 아니라 덤벨이나 스미스 머신으로도 스쿼트를 할 수 있습니다. 4~5세트로 10~12회 반복하세요. 벨트나 붕대를 사용할 수 있습니다. 무릎이 조금 쑤시거나 거슬리는 느낌이 든다면 반드시 붕대를 감아주세요.

중요한엉덩이를 위한 운동입니다. 한쪽 다리를 웅크리고 다른 쪽 다리를 지지대 위에 올려놓은 후 잠시 동안 다리 근육을 긴장시킵니다.

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

펌핑을 시작하기 전에 필수 제품 목록을 검토하십시오.

음식은 귀하가 따르는 특정 식단, 귀하의 능력 및 취향에 따라 달라질 수 있습니다.

항상 부엌 찬장에 보관하세요

현미와 오트밀;
통곡물, 씨앗, 견과류, 이상적으로는 천연 견과류 버터;
올리브유 및 아마씨유;
유청 단백질 보충제;
참치와 연어 통조림;
낮은 나트륨 허브와 향신료.

냉장고에…

신선한 과일과 채소;
천연 요구르트와 저지방 우유;
달걀/달걀 흰자 및 신선한 고기;
겨자 및 저염 간장;
저염 닭고기 또는 쇠고기 국물;
생수;
냉동고에는 냉동 닭 가슴살, 살코기, 칠면조 고기, 생선, 야채, 딸기가 들어 있습니다.

이 제품들은 지방과 건강한 지방의 균형 잡힌 조합으로 몸을 포화시킵니다.

적절한 장비는 여러분의 삶에 신체 활동을 더 즐겁게 만들어 줄 것입니다. Rocky조차도 좋은 권투 장갑이 필요했습니다! 수많은 스포츠 및 온라인 상점에서 정기적으로 컬렉션을 업데이트하고 세일을 진행하므로 시간을 내어 고품질 의류를 선택하세요.

필요할 것이예요:

제대로 선택된 운동화. 또한 다음 사항에 유의하십시오. 일부 운동화는 적합하고 다른 운동화는 피트니스에 적합합니다.
훈련을 위한 편안한 옷(하의/상의/스포츠 속옷);
물병, 미래에는 스포츠 음료용 셰이커;
수건;
MP3 플레이어 만들기 .

집에서 리프팅을 시작할 계획이라면 심박수 모니터, 타이머, 줄넘기, 확장기, 덤벨 등과 같은 최소한의 장비 세트를 준비하는 것이 좋습니다.

훈련 전 연습

많은 사람들은 “운동을 시작하고 체육관에 갈 것이다”라고 생각합니다. 하지만 초보자가 사람들과 알려지지 않은 장비에 둘러싸여 리프팅을 시작하기 전에 약간의 준비가 필요합니다. 집에서 운동을 시작하시면 피트니스 센터에서 더욱 편안함을 느끼실 수 있도록 도와드리겠습니다. 아침 달리기가 얼마나 놀라운지 알아보세요. 시작해 보는 것이 어떨까요?

심장 강화 훈련

가벼운 심장 강화 운동은 심장 상태를 개선하고 심혈관계를 강화하며 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 심장 친화적인 방법(걷기는 대부분의 사람들에게 유익함)을 선택하고 하루 15~30분, 일주일에 3~5회 운동하는 것을 목표로 하세요. 멋진 심장강화 및 인터벌 트레이닝 프로그램은 당사 웹사이트에서 언제든지 이용 가능합니다!

파워 트레이닝

더 진지한 체육관 운동을 시작하기 전에 간단한 맨몸 운동이나 전신 맨몸 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 운동을 다양하게 하면 근육이 지속적으로 자극되어 더 무거운 중량을 들어올릴 때 도전에 대비할 수 있습니다.

가능한 한 빨리 이 수업을 시작하고 1~2주 동안 계속하여 변화에 완벽하게 대비하세요.

자신을 테스트해 보세요

인생의 모든 것이 순조롭게 진행되지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다! 그리고 변화를 시작하기 전에 작업 과정, 휴식 및 영양, 감정 및 신체에 대한 태도에 관해 몇 가지 심각한 결정을 내려야 합니다. 수면, 음주량, 스트레스 수준을 모니터링하세요. 이 모든 것이 어떤 식으로든 스포츠를 하려는 동기에 영향을 미칩니다.

수면은 근육 회복에 매우 중요합니다. 현재 밤에 잠을 자는 시간이 8시간 미만이라면 건강한 수면을 인생의 최우선 순위로 삼으십시오. 당신은 차이를 느낄 것입니다.

스트레스는 많은 문제의 원인이며, 변화에 관심이 있는 사람들에게는 높은 수준의 스트레스가 실제로 발전에 중요한 장벽이 될 수 있습니다. 끊임없이 긴장하고 걱정하면 훈련 후에도 완전히 회복할 수 없습니다. 동시에 과식의 위험도 높아집니다. 일기 쓰기, 친구와의 대화, 장거리 운전 등 건설적인 스트레스 관리 기술을 사용해 보십시오. 어떤 방법이 귀하에게 가장 적합한지 알아보고 이를 사용하십시오.

매일 밤 맥주 한 병을 마시면 집이나 체육관에서 운동을 시작할 수 없습니다. 알코올은 독소이며 지방 연소 능력에 영향을 미칩니다. 알코올이 몸 밖으로 모두 배출될 때까지 지방을 태울 수 없습니다. 알코올은 또한 운동 후 회복 능력을 방해합니다.

변화를 시작하기 전 가장 중요한 것은 동기부여입니다. 부분적으로만 관심을 갖고 있는 것 같다면 100% 관심을 가질 수 있는 방법을 찾으세요. 같은 생각을 가진 사람을 찾고, 스포츠 그룹에 가입하고, 코치를 고용하거나, 미래의 모든 혜택 목록을 작성해보세요. 작은 목표라도 달성한 자신에게 보상을 주세요.

당신은 가능한 한 빨리 최대 근육량을 만들고 싶습니다.

그리고 당신은 그것을 어떻게 하는지 정확히 알고 있습니다. 아니면 적어도 그들은 알고 있었습니다.

완전히 다른 방법에 대해 이야기하는 이 주제에 대한 많은 기사를 읽기 전까지는 그랬습니다.

그러나 이제 당신은 빠르게 펌핑되는 가장 좋은 방법에 대해 완전히 혼란스러워합니다.

1. 주당 운동 횟수 결정

첫 번째 단계는 일주일에 며칠 동안 훈련할 것인지 결정하는 것입니다.

많은 프로그램은 근육을 성장시키는 가장 좋은 방법은 일주일에 한 번 많은 운동, 세트 및 반복을 통해 근육에 무거운 부하를 가하는 것이라는 생각에 기초하고 있습니다.

일반적인 훈련 프로그램은 월요일 - 가슴 근육, 화요일 - 등, 수요일 - 어깨, 목요일 - 다리, 금요일 - 팔 구성표에 따라 구축될 수 있습니다. 많은 사람들이 이와 같은 프로그램을 통해 좋은 결과를 얻지만 더 나은 선택이 있다고 생각합니다.

일주일에 한 번씩 특정 근육군을 훈련하면 훈련 후 1~2일 이내에 단백질 합성이 증가합니다. 그러나 36~48시간 후에는 정상 수준으로 돌아옵니다. 그리고 단순히 근육 섬유를 손상시키면 단백질 합성 증가 기간이 연장되지 않습니다.

더욱이, 숙련된 운동선수의 경우, 단백질 합성은 훈련 후 최고조에 달하고 경험이 없는 운동선수에 비해 더 빨리 정상으로 돌아옵니다. 결론: 숙련된 운동선수들 사이에서는 단백질 합성에 있어서 작은 변화만이 달성됩니다.

즉, 일주일에 한 번씩 근육군을 직접 훈련시키면 그 근육은 그 후에도 며칠간 동화작용 상태에 있게 된다. 하지만 일주일 이내에 이 그룹으로 돌아오지 않으면 근육 성장을 자극할 두 번째(아마도 세 번째) 기회를 놓치게 됩니다.

빠른 근육 성장을 위한 트레이닝 프로그램

평균적인 유전자 데이터를 보면, 가능한 한 짧은 시간에 최대한 많은 근육을 만들고 싶은 사람은 7일 이내에 한 근육 그룹을 최소 2회 훈련하지 않으면 좋은 결과를 얻을 수 없습니다.

첫 번째 옵션은 일주일에 3번, 격일로 전신 훈련을 하는 것입니다. 이는 대개 월요일, 수요일, 금요일에 발생합니다. 화요일, 목요일, 토요일이나 수요일, 금요일, 일요일에도 훈련할 수 있습니다.

월요일: 전신
화요일: 휴일
수요일: 전신
목요일: 휴일
금요일: 전신
토요일: 휴일
부활: 휴일

옵션 2는 "상위/하위" 원칙을 사용하여 일주일에 4회 훈련하는 것입니다. 월요일에는 상체 운동을 하고, 화요일에는 하체 운동을 하고, 수요일에는 휴식을 취합니다. 목요일에는 상체 훈련을 하고, 금요일에는 하체 훈련을 하고, 주말에는 휴식을 취합니다. 각 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련됩니다. 제가 수년간 사용해 본 모든 스플릿 중에서 이것이 제가 가장 좋아하는 스플릿 중 하나입니다.

월요일: 상체
화요일: 하체
수요일: 휴일
목요일: 상체
금요일: 하체
토요일: 휴일
부활: 휴일

세 번째 옵션은 푸시풀 + 다리 원리를 사용한 분할 훈련입니다. 일주일에 3~4회 훈련하는데, 월요일에는 프레스 운동(가슴, 어깨, 삼두근)을 하고, 화요일에는 당기는 운동(등, 팔뚝)을 합니다. 수요일에 쉬고 목요일에 다리 운동을 할 수 있어요. 금요일에는 다시 쉬세요. 토요일에는 프레스 운동을 하면서 스플릿을 다시 시작합니다.

1일차: 가슴, 어깨, 삼두근
2일차: 등, 팔뚝
3일차: 휴일
4일차: 다리
5일차: 휴일

즉, 2일 훈련하고 1일 휴식하고 1일 더 훈련하고 1일 휴식을 취하는 것입니다. 각 근육 그룹은 5일마다 훈련됩니다. 일주일 중 다양한 요일에 훈련을 하기 때문에 이 프로그램을 따르려면 매우 유연한 일정이 필요합니다.

또한 상단/하단 절단을 사용하여 7일에 걸쳐 각 근육 그룹을 3회 운동할 수 있습니다. 그래서 이틀 동안 훈련하고 하루 동안 쉬고 이 과정을 계속 반복합니다.

1일차: 하체
2일차: 상체
3일차: 휴일
4일차: 하체
5일차: 상체
6일차: 휴일

고주파수 훈련은 2주 동안 주당 5회의 운동으로 회복할 수 있다면 효과적입니다. 모든 사람이 할 수 있는 것은 아니므로 주의하세요.

말 그대로 수천 가지의 다양한 프로그램이 있지만, 가능한 가장 짧은 시간에 최대량의 근육량을 늘릴 수 있는 프로그램도 있습니다.

초보자들은 몸을 근육군으로 나누는 것을 피하고, 각 근육군을 주 3회씩 단련하는 전신운동을 꾸준히 해야 한다고 한다.

그러나 훈련 프로그램과 식단이 올바르게 설계되면 초보자도 주당 4~5회의 운동을 포함하는 분할 프로그램을 통해 여전히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

베일러 대학교에서 실시한 한 연구에서 초보자 그룹은 4일 분할 운동을 통해 10주 만에 근육량이 5.5kg 증가했습니다.

훈련받지 않은 초보자를 대상으로 한 또 다른 12주간의 연구에서는 5일 동안 훈련하고 운동 후 보충제로 우유를 마심으로써 이 사람들이 지방 한 방울도 없이 거의 10파운드의 근육을 늘린 것으로 나타났습니다.

대부분의 경우 초보자가 분할 프로그램을 사용하여 결과를 얻을 수 있는 것과 마찬가지로 이미 훈련의 초기 단계를 완료한 사람이라면 누구나 일주일에 3번 전신 훈련을 통해 상당한 양의 근육량을 늘릴 수 있습니다.

예를 들어, 앨라배마 대학의 연구자들은 수년 동안 근력 운동을 한 남성이 일주일에 3번 전신 운동을 함으로써 3개월 만에 거의 10파운드의 근육을 얻었다는 사실을 발견했습니다.

2. 훈련의 힘을 키우세요

두 번째 단계는 매우 열심히 훈련하고 누르기, 당기기, 쪼그리고 앉기 운동의 근력을 높이는 데 중점을 두는 것입니다.

내가 근력에 대해 말할 때, 반드시 얼마나 많은 무게를 들 수 있는지를 의미하는 것은 아닙니다.

네츄럴 보디빌더이자 전 세계 네추럴 보디빌딩 연맹(World Natural Bodybuilding Federation) 챔피언인 존 해리스(John Harris)가 출연하는 이 비디오를 시청하세요.

존은 승자의 체격을 갖고 있을 뿐만 아니라, 존나 강하다. 이번 영상에서 그는 체중이 82kg에 불과한 180kg의 무게로 18회 반복 데드리프트를 수행합니다.

이 운동을 통해 자기 몸무게의 두 배를 들어올릴 수 있다면 당신은 주변에 있는 대부분의 사람들보다 더 강한 사람입니다. 하지만 당신은 아마도 그 사람처럼 보이지 않을 것입니다.

그러나 해당 중량을 18회 반복할 수 있다면 동일한 수준의 근육 발달을 달성할 가능성이 높습니다. 그러면 당신은 그만큼 강해질 뿐만 아니라 똑같은 체격을 갖게 될 것입니다.

이는 근력 증가와 신체 크기 증가 사이에 직접적인 관계가 있다는 의미는 아닙니다. 모든 운동에서 근력을 두 배로 늘려도 근육량은 두 배로 늘어나지 않습니다. 또한 근육량이 100% 증가한다고 해서 근력도 같은 양만큼 증가한다는 의미는 아닙니다.

반면, 근섬유가 활발하게 동원되면 특정 중량으로 수행하는 반복 횟수를 계속 늘리려면 근육이 성장할 수밖에 없습니다.

매일 또는 매주 근육 성장을 항상 볼 수는 없지만 일어날 것입니다. 그리고 몇 달 안에 당신은 지금보다 더 많은 근육을 갖게 될 것입니다.

가장 큰 운동선수가 항상 가장 강한 선수는 아닙니다. 그러나 가장 강한 것이 항상 가장 큰 것은 아닙니다. 그러나 근력이 높지 않은 근육질의 운동선수를 보는 경우는 드뭅니다.

빠른 근육 성장을 위한 최고의 운동

기계로 훈련하면 근육을 빨리 키우는 방법을 모르겠습니다. 더 많은 중량으로 운동할 수 있는 기본 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 각 카테고리에서 가장 좋은 것은 다음과 같습니다.

수평 프레스(수평/경사 벤치에 30° 각도로 누워 있는 바벨 벤치 프레스, 수평/경사 벤치에 30° 각도로 누워 있는 덤벨 벤치 프레스, 푸시업)
수평 견인(벨트에 대한 도르래 블록, 덤벨 행, 낮은 바에 누워있는 풀업).
수직 견인(풀업, 좁은 리버스 그립으로 상단 블록을 가슴까지 풀다운).
수직 프레스(스탠딩 바벨 프레스, 스탠딩 덤벨 프레스, 시티드 덤벨 프레스).
대퇴사두근에 중점을 둔 하체용(스쿼트, 스플릿 스쿼트, 레그 프레스).
하체의 경우 햄스트링에 집중(레귤러 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 레그 컬).

근육을 키우는 데 사용할 수 있는 세트 및 반복 횟수에 대한 다양한 생각이 있습니다. 제가 직접 따라하고 여러분에게 추천하는 것 중 하나는 작업 중량을 최대 능력에 가까운 세트로 늘리는 것입니다. 한 번 더 반복할 수 있다고 느낄 수도 있지만 기술이 저하되지 않는 경우에만 수행하십시오.

빌드업이란 5~8회 반복할 수 있는 최대 중량에 도달할 때까지 점진적으로 중량을 늘리는 세트를 수행하는 것을 의미합니다. 이 세트가 끝나면 1~2분간 휴식을 취하세요. 무게를 10~20% 줄이고 한 세트 더 실시하세요. 동일하게 반복하고 다음 연습으로 넘어갑니다.

이 세트를 동일한 근육 그룹의 고반복 세트와 결합하면 근육에 크기와 힘을 키우는 데 필요한 자극을 줄 수 있습니다.

근육 부전으로 이어지는 마지막 반복을 수행하지 말라고 제가 조언하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 근육 부전에 가까울수록 부상 위험이 높아집니다. 스쿼트나 데드리프트의 마지막 반복에서 허리를 과도하게 구부리는 것과 같은 약간의 자세 위반이라도 부상을 입어 한동안 활동을 할 수 없게 될 수 있습니다.

많은 믿음과는 달리, 근육 부전에 도달하는 것은 근육 성장과 근력을 자극하기 위한 전제 조건이 아닙니다.

전 미스터 유니버스 빌 펄(Mr. Universe)은 “훈련에 대한 나의 접근 방식은 항상 열심히 일하는 것이었지만 근육이 부전될 정도는 아니었다”고 말합니다. “마지막 대표는 힘들어야 하지만 할 수 있어야 해요. 나는 항상 당신이 훌륭한 일을 한 것처럼 느끼면서 체육관을 떠나야 한다고 항상 믿어왔습니다. 하지만 말하자면 탱크에 약간의 가스가 남아 있는 상태입니다.

틀림없이 근력과 근육량을 증가시키는 가장 중요한 요소는 격렬한 과부하, 즉 시간이 지남에 따라 점점 더 많은 중량을 들어올리는 것입니다.

그러나 "피로 독소" 또는 대사산물의 축적, 펌핑, 대사 피로, 대사 스트레스 등의 성장을 위한 두 번째 자극이 있습니다.

대사 피로는 근육이 타는 듯한 느낌입니다. 이는 펌프 훈련을 의미하며, 근육이 펌핑되어 폭발할 것 같은 느낌을 받습니다. 이 상태를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

중간에 짧은(30~60초) 휴식 시간을 두고 중간/높은 반복(10~15회)을 여러 세트 수행할 수 있습니다.
혈류를 제한하여 대사 피로를 증가시키는 하네스 훈련(KAATSU 또는 혈류 제한 훈련이라고도 함)을 연습합니다.
드롭 세트를 사용하세요. 또한 비교적 짧은 시간에 대사 피로를 생성하는 매우 효과적인 방법이기도 합니다.

운동하기 전에 활력이 넘치고 상쾌하며 의욕이 넘치고 배가 고프고 여러 운동을 통해 5~15회 반복 범위에서 지속적으로 근력을 키우고 있다면 궁극적으로 근육량 증가로 이어지는 길을 걷고 있는 것입니다.

각 반복을 얼마나 빠르게(또는 느리게) 수행해야 합니까?

몇 가지 예외를 제외하고 극도로 느린 속도는 가능한 한 빨리 무게를 들었다가 천천히 내리는 훈련에 비해 이점이 없습니다.

벤 브루노(Ben Bruno)가 트랩 바를 데드리프트하는 영상을 시청하세요.

상대적으로 천천히 무게를 들어올리는 것처럼 보이지만 실제로는 시도하다최대한 빨리 가져가세요. 그는 각 반복 횟수를 늦추는 무게를 사용합니다.

벤만 있다면 의도적으로반복 속도가 느려짐(예: 의도하지 않은들어 올려지는 무게 및/또는 근육 피로로 인해 감속이 발생하는 경우) 바가 바닥에서 전혀 떨어지지 않습니다. 그 무게를 빨리 들어 올리려고 노력해야만 그토록 무거운 무게를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.

일부 운동은 다른 운동보다 빠르게 웨이트를 들어 올리는 데 더 좋습니다. 당신은 아마도 빠른 속도로 덤벨 컬을 하고 느린 속도로 바벨 컬을 하지 않을 것입니다.

딥, 딥, 수평 및 수직 풀업과 같은 체중 운동과 대부분의 단일 관절 운동은 적당한 속도로 느린 속도로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 거의 모든 다른 운동에서는 질량과 근력을 키우려면 가능한 한 빨리 무게를 들어 올리고 천천히 내려야 합니다.

잡지에서 읽은 운동 프로그램을 복사하지 마세요.

4~5가지의 다른 운동으로 각 근육 그룹을 단련한 후에는 다음날 근육통을 느낄 수 있지만 이것이 근육이 더 빨리 성장한다는 의미는 아닙니다.

통증과 성장 사이에는 입증된 연관성이 없으며 근육을 성장시키기 위해 모든 근육 그룹을 죽여야 한다는 규칙도 없습니다.

그럼에도 불구하고 아픔을 목표로 여기는 사람들이 많다. 그들은 근육이 아프면 훈련이 유익하다고 믿습니다.

때로는 신체 개선을 목표로 하는 프로그램의 일부인 훈련 후 다음날 통증을 느낄 수도 있습니다. 그러나 동일한 프로그램에는 때때로 그러한 고통스러운 감각을 가져오지 않는 운동이 포함됩니다.

즉, 근육통은 특정 운동이 효과적이었다는 신뢰할 만한 지표가 아닙니다.

당신은 홀에 가서 기차. 당신이 거기에서 보는 대부분의 다른 사람들은 거기에 있습니다 운동을 하기 위해. 이러한 개념에는 차이가 있습니다.

“모든 사람이 관심을 갖고 있는 것은 아니라고 말하고 싶습니다. 훈련"라고 Mark Rippetoe 코치는 말합니다.

"다수를 위해 운동을 해라이미 충분해요. 그들은 단지 약간의 칼로리를 소모하고, 몸매를 가꾸고, 복근을 탄탄하게 만들고 싶어할 뿐입니다. 그들에게는 나쁘지 않습니다. 하지만 그 이상을 원한다면, 가능한 최상의 결과를 얻기로 결정했다면 끝내세요. 운동을 하기 위해».

운동당 20-25개의 "작업" 세트(워밍업은 제외)는 근력과 질량을 빠르게 증가시키기에 충분합니다. 25가지 접근 방식은 각 근육에 대한 것이 아니라 전체 운동에 대해 총 25가지 접근 방식이며 각 근육 그룹에 대해 1~3가지 운동으로 나뉩니다. 드문 경우지만 더 많은 반복이 필요합니다.

훈련 계획 작성

또한 운동을 미리 계획하는 습관을 들여야 합니다.

체육관에 발을 들여놓기 전에, 그곳에서 무엇을 하게 될지 정확히 아는 것이 중요합니다. 근육량을 늘리고 싶다면 이에 대한 적절한 준비가 필요합니다. 이것이 바로 제가 운동 일지를 작성하는 것을 적극 권장하는 이유입니다.

아마도 저널의 가장 중요한 이점이자 대부분의 사람들이 저널을 갖고 있지 않은 주된 이유는 저널이 사실을 직시하도록 강요한다는 것입니다.

당신이 하는 일이 결과를 가져오나요? 아니면 갑자기 효과가 있기를 바라면서 동일한 프로그램을 계속해서 반복하고 있습니까?

3~9주마다 힘든 훈련을 할 때마다 디로드 또는 가벼운 주간 훈련을 하는 것도 좋은 생각입니다.

예, 나는 그러한 휴식이 당신을 약화시키고 당신의 체격을 감소시킬 것이라고 걱정한다는 것을 이해합니다. 특히 당신이 어느 기간이든 진전을 위한 기회를 놓친 것으로 보는 사람이라면 더욱 그렇습니다.

그러나 당신의 몸은 기계가 아니며, 휴식을 취하면 특히 나이가 들수록 도움이 됩니다. 진부한 말인 건 알지만 때로는 두 걸음 전진을 위해 한 걸음 뒤로 물러나야 할 때도 있습니다.

근육량을 늘리는 것이 목표라면 체육관에서의 운동은 절반에 불과합니다.

충분한 음식을 섭취하지 않으면 많은 체중 증가 노력이 물거품이 될 것입니다. 근육 성장에 필요한 칼로리를 알아내는 빠르고 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

먼저, 제지방량을 계산해 보세요. 예를 들어, 체중이 80kg이고 체지방이 14%라면 지방은 11kg, 제지방량은 69kg입니다.
제지방량에 20을 곱하세요. 제지방량이 69kg이면 하루에 1,380칼로리가 필요합니다.

체중이 늘지 않으면 체중계가 올바른 방향으로 움직이기 시작할 때까지 하루 섭취량을 250칼로리씩 늘립니다.

나는 이 다이어트가 인상적이지 않다는 것을 알고 있습니다. 특히 약 5,000칼로리 다이어트와 비교할 때 더욱 그렇습니다. 하지만 단순히 음식으로 배를 채우는 것만으로는 근육이 더 빨리 자라게 할 수 없습니다.

이것이 바로 섭취하고 근육으로 전환할 수 있는 칼로리의 양에 상한선이 있는 이유입니다. 현재 이 한도 이하의 칼로리를 섭취하고 있는 경우, 섭취하는 칼로리 수를 늘리면 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다.

그러나 최대 근육 증가율에 도달하면 칼로리 섭취량을 늘려도 성장률이 자동으로 증가하지 않습니다. 이제 막 살이 찌기 시작합니다.

올바른 훈련 프로그램과 영양 시스템을 선택했다면, 가능한 한 빨리 근육량을 늘리기 위해 해야 할 일은 근육량을 계속 유지하는 것입니다.

근육이 적응하고 성장하도록 강요하지 않으려면 몇 주마다 운동 루틴을 바꿔야 한다는 글을 자주 읽습니다.

많은 사람들에게 이것은 잘못된 접근 방식입니다. 다양성을 위한 다양성에는 의미가 없으며 전혀 변화가 없는 가장 좋은 방법은 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 건너뛰는 것입니다. 사람들이 당신을 속이는 것을 허용하지 마십시오.

Sean Phillips는 다양성이 마음을 자극하지만 일관성이 근육을 자극한다고 말했을 때 이를 가장 잘 표현했습니다. 몇 가지 기본 운동을 중심으로 구성된 훈련 프로그램은 올바르게 따르면 항상 효과적입니다.

당신은 당신이 하는 운동이 아니라 세트, 반복수, 훈련 빈도, 바에 얹은 무게의 양에 관심을 가져야 합니다.

운동을 바꾸는 시간과 장소가 있지만, 이는 특정 목표를 달성하기 위해 고안된 구조화된 계획의 일부인 경우에만 가능합니다. 더 크고 더 강해지고 싶다면 무작위로 여러 가지 운동을 하는 것은 도움이 되지 않습니다.

항상 같은 운동을 하는 것이 지겨우신가요?

목표에 가까워졌다는 느낌만큼 지루함을 없애주는 것은 없습니다. 결과를 확인하고 나면 지루함은 더 이상 문제가 되지 않습니다. 지루한 사람들은 대개 큰 진전을 이루지 못합니다.

마지막으로, 체형이나 유전적 특성을 잊어버리세요. 변경할 수 없으므로 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다. 높지만 현실적인 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 최선을 다해 노력하십시오.

(평가 2개, 평균: 5점 만점에 5.00점)

집에서 근육을 키우는 방법 - 이 질문은 목표를 달성하기로 결정한 남성과 여성 모두에게 관심이 있습니다. 아름답고 조각되어 펌핑된 몸매는 노력, 체계적인 훈련, 의도적인 투쟁 및 특정 규칙 준수의 결과입니다. 우리 기사에서 이러한 질문을 자세히 다룰 것입니다.

훈련 중 근육에는 어떤 일이 일어나는가?

근육은 훈련을 시작하는 순간부터 눈에 띄는 결과가 나타날 때까지 상당한 변화를 겪습니다. 진전을 이루는 데 걸리는 평균 시간은 신체의 개별적인 특성과 근육이 위치한 각 단계의 지속 시간에 따라 다릅니다. 당연히 모든 운동선수는 집에서 일주일 안에 빠르고 적절하게 펌핑을 원하지만 완전한 개발에는 수년이 걸립니다.

준비 단계

대략 2~4개월 정도 지속됩니다. 이때 신체는 심각한 스트레스를 경험하면서 재건되고 있습니다. 근육에 대한 에너지 공급 시스템이 변화하고 있으며 이제 더 많은 에너지를 소비합니다. 이로 인해 상당한 양의 ATP와 글리코겐이 축적됩니다. 신경계는 더욱 능률적이고 조화로운 근육 기능을 보장하고, 골인대 장치는 새로운 조건에 적응하고, 신진대사는 새로운 방식으로 수행되며, 혈관의 부피는 크게 증가합니다.

이 기간 동안 운동선수는 집에서 운동 기구 없이 또는 운동 기구를 사용하지 않고 가능한 한 빨리 근육을 키우려고 노력하지 않고, 올바른 기술을 모니터링하고 가능한 한 오랫동안 가벼운 무게를 사용하는 것이 매우 중요합니다. 근육 성장은 두 번째 단계에서만 눈에 띄게 나타나며, 첫 번째 단계는 성공적인 발전을 위한 "토대 마련"에 필요합니다.

비대

이 단계는 2년 이상 지속됩니다. 이 단계에서 근육 섬유가 증가하기 시작하고 몇 년 안에 사람은 자신의 잠재력, 즉 근육이 최대 크기에 도달한다는 것을 깨닫습니다. 적절한 하중을 가하면 이 기간 동안 평균 남성의 체중은 20kg 증가합니다.

증식

섬유분열로 인해 1~2년에 걸쳐 추가적인 근육 발달이 이루어지며, 이는 대용량 훈련 중 가벼운 무게로 운동함으로써 달성됩니다. 이 기간 동안 근육량을 10kg 더 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 마지막 단계가옵니다.

시스템 적응

보디빌더의 작업은 근육 성장을 억제하고 자신의 능력을 확장하는 신체 시스템의 효율성을 향상시키는 것을 목표로 합니다.

운동기구 없이 집에서 펌핑이 가능한가요?

집에서 처음부터 제대로 스윙하는 방법과 가능한지 여부 - 이 질문은 많은 사람들에게 관심이 있습니다. 대답은 모호할 수 없으며 모두 운동선수의 열망과 동기에 달려 있습니다. 네, 물론 집에서 훈련하고 운동 장비 없이 근육을 키우는 것이 가능하지만 체육관에서보다 훨씬 더 어렵고 불편합니다.

초보자의 실수

집에서 팔 근육을 빠르고 정확하게 펌핑하려는 초보자의 경우 초보 운동 선수가 성공을 추구하기 위해 저지르는 주요 실수를 숙지하는 것이 좋습니다. 이것은 그들에게 많은 실망을 안겨줄 것입니다.

높은 기대치

불행하게도 이상적인 인물에 대한 우리의 생각은 우리가 똑같아지도록 격려하는 화려한 잡지의 펌핑된 남자들을 보면서 생겨납니다. 근육질의 몸에는 바벨과 몇 달간 게으른 "소통"이 아닌 최소 5년의 유익한 작업이 필요합니다.

볼륨있는 근육을 갖고싶다!

집에서 근육을 적절하게 훈련하고 키우려면 주요 목표는 근육과 신체가 아니라 과정 자체를 즐기고 근육과 그 활동을 느끼는 능력이라는 것을 이해해야합니다. 글쎄, 이 경우 성공하면 기다리지 않을 것입니다!

게으름

어떤 이유로든 수업을 취소할 수 있습니다. 밖에 비가 오고, 친구들이 맥주 한잔 하자고 초대하고, 기분이 좋지 않지만, 수업 일정과 일정을 따르면 집에서 힘을 내고 근육량을 늘릴 수 있습니다. .

근육 성장을 위한 기본 요구 사항

훈련을 시작하는 첫 번째 단계는 남성이나 여성을 위한 홈 트레이닝 프로그램입니다. 훈련은 점진적이어야 합니다. 즉, 성장을 촉진해야 합니다.

긍정적인 결과에 영향을 미치는 두 번째 요소는 좋은 영양, 즉 성장을 보장하는 스포츠 다이어트입니다. 이러한 요구 사항을 준수하는 것이 성공의 열쇠입니다.

초보자를 위한 기계 없이 운동

집에서 처음부터 훈련을 시작하는 위치와 방법을 살펴 보겠습니다. 이를 위해 추가 자금을 구매하는 데 돈을 쓸 필요가 없습니다. 왜냐하면 우리는 항상 자체 "재고"(체중)를 보유하고 있기 때문입니다.

처음에는 다음 연습을 수행합니다.

팔굽혀펴기, 역방향 팔굽혀펴기, 헤드스탠드 팔굽혀펴기 및 이 운동의 기타 변형;
풀업 및 기타 변형;
이두근 컬;
체중을 이용한 삼두근 운동;
런지;
스쿼트, 불가리안 스쿼트, 권총;
루마니아식 다리 데드리프트;
누운 자세에서 다리를 구부린다.

철분 없이 할 수 있는 최고의 운동

집에서 처음부터 리프팅을 시작하고 머슬맨이 되고 싶은 모든 초보 운동선수는 호텔, 집, 야외 또는 기타 편리한 장소에서 수행할 수 있는 10가지 기본 운동을 마스터해야 합니다.

스쿼트

신체 근육의 85%를 운동합니다. 시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 등은 곧게 유지되고 엉덩이는 뒤로 당겨집니다. 발뒤꿈치는 땅에 눌려지고 무릎은 앞쪽과 바깥쪽으로 당겨집니다. 균형을 더하기 위해 팔을 앞으로 움직일 수 있습니다.

다른 변형: 스모 스쿼트 - 다리를 넓게 벌리고 한쪽 다리로 스쿼트.

푸시업

삼두근, 가슴, 등, 어깨에 작용합니다.

다른 유형의 운동: 팔을 넓게 또는 좁은 위치에 놓고 발을 의자나 벽에 올려 놓습니다.

우리는 의자, 침대 또는 커피 테이블을 지지대로 사용합니다. 머리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 척추가 올바른 위치에 있어야 합니다. 삼두근과 가슴 근육에 작용합니다.

월 스쿼트

지구력을 개발하고 대퇴사두근을 작동시킵니다. 등을 벽에 가까이 대고 엉덩이와 벽 사이의 각도가 90도가 되도록 "가상" 의자에 앉습니다. 이 자세를 최소 60초 동안 유지하세요.

버피

점프와 팔굽혀펴기를 결합한 운동입니다. 서있는 자세에서 우리는 쪼그리고 앉고 팔 굽혀 펴기처럼 다리를 튕기고 반대 순서의 동작을 수행합니다.

널빤지

이것은 집에서 아름답고 조각같은 몸매를 만드는 데 도움이 되는 매우 효과적인 운동입니다. 누워서 팔뚝과 발가락에 체중을 싣고 배를 당기고 이 자세를 최소 90초 동안 유지하세요.

이전과 동일하게 수행되지만 몸은 한쪽 팔에 얹혀 있습니다.

슈퍼맨

뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리와 다리를 들어 올리고 잠시 동안이 자세를 유지하십시오.

크런치

우리는 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎을 구부립니다. 무릎을 올리고 동시에 긴장을 풀고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만진 다음 그 반대도 마찬가지입니다.

우리는 허리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴고, 체중을 한쪽 다리에서 다른 다리로 옮길 때 흔들리지 않도록 노력합니다.

부하 증가

집에서 근육량을 늘리기 위한 프로그램에는 반드시 부하의 진행이 포함되어야 합니다. 근육 성장을 자극하는 데 필요하며 집뿐만 아니라 체육관에서도 수행됩니다. 이를 위해 필요한 경사각에 맞게 조정되는 2kg 단위의 덤벨, 동일한 단위의 바벨 및 플레이트, 랙, 콤플렉스, 블록 운동 기계 및 벤치가 사용됩니다.

집에서 펌핑하는 방법과 훈련을 어디서 시작하는지 자세히 살펴 보겠습니다. 이를 위해서는 연습에 대한 약간의 시간과 지식이 필요합니다.

구입한 장비는 집에 있는 흔들의자에서 몸을 더욱 효과적으로 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

체중 변화가 가능한 덤벨입니다. 가장 무거운 것의 무게는 최소 32kg이어야 합니다.
Karimat은 피트니스 매트입니다. 복부 운동을 수행하는 데 필요합니다.
수평 막대. 이제 이동식 제품을 구입하거나 출입구에 고정식 제품을 설치할 수 있습니다.
바. 집은 벽에 붙어 있습니다.
다양한 정도의 탄력성을 갖는 탄성 밴드.

무엇으로 교체할까요?

필요한 도구가 모두 없다면 집에서 몸의 근육을 적절하게 펌핑하려면 어떻게 해야 할까요?

의심할 여지 없이 모든 아파트나 집에는 등받이가 높은 의자가 있습니다. 의자를 강화한 후 바로 사용할 수 있습니다. 종아리 운동은 계단이나 높은 문턱을 사용하여 수행할 수 있습니다. 다리를 침대 밑에 집어넣고 윗몸 일으키기, 크런치, 등 근육 운동을 합니다. 물이나 모래가 담긴 플라스틱 병, 파이프 스크랩 등 편리한 품목을 프리 웨이트로 사용할 수 있습니다. 가중치가 있는 스쿼트를 위해서는 무거운 배낭을 사용합니다.

전자제품이나 애완동물을 화물로 사용하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 글쎄, 집에서 효과적으로 근육을 펌핑하려면 프로그램을 만들거나 개발된 운동 세트를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

장비를 갖춘 모든 근육 그룹을 위한 운동 세트

남성 또는 여성을 위한 집에서 운동하고 근육을 펌핑하는 일정은 트레이너와 논의할 수 있습니다. 다음은 일주일에 3일 진행되는 프로그램입니다.

월요일

운동	반복횟수, 실행조건
워밍업
누운 자세에서 크런치	15회씩 4세트, 시간이 지날수록 반복 횟수가 늘어납니다.
벤치에서의 과신전	15회씩 4세트
와이드 그립 가슴 풀업
벤트오버 덤벨 로우
리버스 미디엄 그립 풀업
스탠딩 덤벨 컬

수요일

금요일

남성용 집에서 다리 근육을 펌핑하는 방법은 다음과 같습니다.

부하를 가한 스쿼트. 우리는 무게가 30kg 이상인 물건을 손에 들고 닳을 때까지 스쿼트를 수행합니다. 1분간 휴식을 취합니다.
줄넘기. 우리는 3분 동안 평균 속도로 점프합니다. 1분간 휴식을 취합니다.
조깅. 우리는 최소 3km의 달리기를 조직합니다. 우리는 몇 분 동안 휴식을 취합니다.
싱글 레그 스쿼트. 우리는 각 운동이 끝날 때마다 이를 수행합니다.

3~4회 운동할 때마다 점차적으로 부하가 증가합니다.

기본 손 운동

집에서 제대로 운동하려면 남성이 특정 근육을 단련하는 데 효과적인 운동을 해야 합니다. 다음 훈련은 상완이두근, 삼두근, 삼각근 및 승모근을 발달시킵니다.

스탠딩 덤벨 레이즈

우리는 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다. 발사체 디스크의 앞부분이 엉덩이 라인에 닿은 다음 숨을 내쉴 때 하중을 어깨까지 들어 올리고 천천히 손바닥을 돌려 뒷면을 얼굴을 향하게합니다. 우리는 몇 초 동안 덤벨을 어깨 높이로 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

전문가는 집에서 덤벨을 사용하여 웨이트 리프팅을 올바르게 시작하는 방법을 알려줄 것이므로 운동의 정확성에 대해 의문이 있으면 연락할 수 있습니다.

앉아서 덤벨 올리기

이것은 홈 체육관에서 탄탄하고 조각같은 몸매를 만드는 또 다른 방법입니다. 운동은 이전 운동과 유사하게 수행되지만, 이 경우 운동은 앉은 자세로 수행됩니다. 이렇게하려면 편안한 의자, 의자 또는 벤치를 사용할 수 있습니다.

망치

시작 위치 - 서 있고, 다리는 어깨 너비보다 약간 넓고, 무릎 관절은 약간 구부러져 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥은 덤벨로 몸에 밀착됩니다. 팔꿈치는 움직이지 않고 손바닥의 위치를 바꾸지 않고 덤벨을 부드럽게 내리고 즉시 동일한 궤적을 따라 되돌립니다.

가장 유명한 덤벨 운동을 사용하면 집에서 아름다운 몸매를 얻고 근육을 펌핑하는 것이 매우 쉽습니다. 서있는 자세에서는 발사체가 위로 올라가면서 오른손이 올라가고 왼손이 떨어지거나 허리에 위치합니다. 숨을 내쉴 때 부하가 걸린 팔이 구부러지고 머리가 부드럽게 낮아지고 다른 모든 영역은 움직이지 않습니다. 마찬가지로 양손 벤치 프레스도 하나의 기구를 사용하여 수행됩니다.

우리는 집에서 남자를 빠르게 펌핑하는 방법을 배웠습니다. 하지만 여자는 어떻게해야합니까? 이 문제를 더 자세히 살펴보겠습니다.

소녀들을 위한 훈련

집에서 소녀의 신체 근육을 펌핑하는 방법도 공정한 섹스가 스스로에게 묻는 시급한 질문입니다. 또한 대부분은 위와 옆구리에 지방이 쌓이는 데 문제가 있습니다.

긍정적인 결과를 얻으려면 다음 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

덤벨, 줄넘기, 탄성 밴드, 훌라후프, 확장기, 웨이트 등 다양한 장비를 사용하여 매일 최소 한 시간을 스포츠 활동에 투자하세요.
신체의 모든 부분을 펌핑하는 데주의를 기울이고 점차적으로 부하를 늘리십시오.
다양한 운동을 사용하고 신체가 익숙해 질 시간이 없도록 지속적으로 변경하십시오.

물론 집에서 적절하게 운동하는 방법은 개인의 기분에 따라 다르므로 훈련 중에 올바른 속도를 설정하고 기분을 개선할 활기찬 음악을 켜는 것이 좋습니다.

영양 규칙

집에서 전신 운동으로 활력을 얻는 것은 점진적인 훈련만으로는 달성할 수 없습니다. 적절한 영양은 이 싸움에서 큰 역할을 하며 성공은 70%에 달려 있습니다.

하루에 5-8 번 먹어야하고 아침을 꼭 먹어야합니다.
매일 1.5~3리터의 물을 마신다.
체중 1kg당 신체에는 2g의 단백질, 0.5g의 지방 및 4g의 탄수화물이 필요합니다.
마요네즈, 케첩, 설탕 및 기타 쓸모없는 제품을 포기하십시오.

최고의 제품

다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

물고기;
고기;
해물;
달걀;
유제품;
콩과 식물;
죽;
듀럼 파스타;
견과류, 씨앗;
채소;
과일;
통밀 빵.

중요한 용어

집에서 펌핑하는 방법에는 여러 가지가 있지만 전문가의 권장 사항에 따라 월간 교육 프로그램을 적절하게 개발해야 하며 다음 영역을 포함해야 합니다.

근력 운동은 근육 성장을 위한 것입니다.
유산소 운동은 지방을 태우기 위한 운동입니다.

글쎄, 조각되고 아름다운 몸매를 얻으려면 고품질의 영양이 필요합니다.

그리고 물론 집에서 신체 근육을 빠르게 키우는 방법에 관심이 있는 모든 사람들을 안내해야 하는 주요 규칙은 훈련 중에 모든 방해 요소를 제거하는 것입니다. 전화나 주변에서 일어나는 일 모두 목표를 방해해서는 안 됩니다. 성공적인 결과를 얻으려면 집중하고 헌신적으로 운동을 수행해야 합니다!

동영상

이 양식에는 초보자를 위한 홈 트레이닝용 연습 세트가 포함되어 있습니다.