덤벨 없이 집에서 이두근 운동을 할 수 있습니다. 운동기구 없이 집에서 하는 트레이닝을 위한 운동

보디빌더가 팔을 구부릴 때 가장 먼저 보이는 것은 이두근입니다. 이것은 얼마나 열심히 일했는지를 보여주는 일종의 상징입니다. 게다가 팔을 구부릴 때 아름답게 긴장되는 탄탄한 팔뚝도 매력적으로 보인다. 이것이 바로 이두박근 훈련이 체육관 초보자들 사이에서 매우 인기가 있는 이유입니다. 이 기사에서는 집과 체육관에서 덤벨을 사용하여 팔뚝을 펌핑하는 방법을 이해하는 데 필요한 모든 정보를 수집하려고 노력했습니다.

1. 등 운동이 더 쉬워진다

강한 이두근을 사용하면 일반적으로 등을 더 강한 강도로 훈련할 수 있습니다. 탄탄한 팔을 사용하면 아름다운 등을 만드는 데 필수적인 로프 오르기, 역도, 로우 등 다양한 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 그러나 문제는 단지 뒷면에만 국한되지 않습니다. 이러한 운동의 대부분은 어느 정도 다른 근육도 사용합니다. 따라서 덤벨로 이두근을 펌핑함으로써 동시에 몸 전체를 단련하는 첫 걸음을 내딛는 것입니다.

2. 이두근 직접 펌핑

모든 방법으로 강력한 이두박근을 키울 수는 없기 때문에 개별적인 운동에 주의를 기울여야 합니다. 아름다운 모양의 이두근을 만들기 위해 복합 운동(보통 등과 가슴을 포함하는 운동)을 사용해서는 안 됩니다. 예, 물론 부담을 느끼실 수 있지만 시각적 결과는 크게 실망스러울 수 있습니다. 좋고 "올바른" 이두근을 얻으려면 팔에만 초점을 맞춘 컬, 로우 및 다양한 격리 운동을 수행해야 합니다.

3. 부상 위험 감소

불행하게도 보디빌더들 사이에서는 손 부상이 흔합니다. 대부분의 경우 그 이유는 근육과 팔이 불충분하게 발달하여 특정 운동을 수행할 만큼 강하지 않기 때문입니다. 강한 이두박근을 갖고 있기 때문에 또 다른 반복을 하기 위해 부상의 원인이 되는 기술을 망칠 필요가 없기 때문이다. 예를 들어, 어깨 훈련은 대부분 이두근에 의존합니다. 무게의 대부분이 정확히 손목과 어깨 사이의 공간에 떨어지기 때문입니다. 한마디로 팔뚝을 펌핑하는 것이 얼마나 중요한지 완전히 전달하는 것은 불가능합니다.

이두근 훈련의 이점

1. 약점이 없다

이두근이나 삼두근에만 집중하는 운동을 하고 계시다면, 신체의 한 부분만 운동하는데 시간을 낭비한다는 생각은 하지 마세요. 실제로, 이런 방식으로 복잡한 훈련 중에 주의를 기울이지 않고 방치되는 약한 고리를 제거할 수 있습니다.

주요 규칙을 기억하십시오. 신체의 어느 부분도 방치해서는 안됩니다! 또한 집에서 덤벨로 팔뚝을 펌핑 할 수 있으므로 체육관에 가고 싶지 않지만 집 주변에 접이식 덤벨이 두 개 놓여있는 날에 편리한 옵션입니다.

2. 팔 강화

운동 중에 이두근에 집중하면 두 가지 이점을 얻을 수 있습니다. 당신은 당신의 손이 훨씬 더 거대해 보이기 시작하고 이러한 변화를 느낄 것입니다. 그러나 더 중요한 것은 손의 모양을 바꿀 뿐만 아니라 힘도 강화할 수 있다는 것입니다. 강한 팔은 양질의 운동의 핵심입니다. 결국 신체의 다른 부위에 대한 많은 운동은 바벨이나 덤벨을 너무 빨리 잡는 데 손이 지치기 때문에 충분한 무게로 수행하기 어려운 경우가 있습니다.

팔이 강할수록 훈련 중에 신체의 다른 부분에 더 많은 스트레스를 가할 수 있으므로 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다.

3. 이것은 모든 운동의 기초입니다.

많은 사람들은 팔 굽혀 펴기 및 기타 복잡한 운동이 강한 팔뚝을 키울 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 예, 이러한 운동은 근육을 사용할 수 있지만 이것이 성장으로 이어지지는 않습니다. 이두근 발달과 아름다운 외모를 극대화하기 위해서는 고립운동을 하는 것이 중요합니다.

4. 무게가 아닌 기술에 집중하세요.

많은 초보자들이 저지르는 실수는 먼저 덤벨로 이두근을 적절하게 펌핑하는 방법을 철저하게 연구하고 이해하는 대신 즉시 무거운 무게를 잡는 것입니다. 불행히도 이것은 근본적으로 잘못된 기술입니다. 운동의 부하를 늘리기 전에 먼저 올바른 기술을 배우는 것이 중요합니다. 특히 덤벨 컬의 경우 더욱 그렇습니다. 좋은 고립 운동을 위해서는 무거운 중량을 들 필요가 없습니다. 운동을 올바르게하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 이렇게 하면 결과를 더 빨리 얻을 수 있을 뿐만 아니라 부상을 피할 수도 있습니다. 부상으로 인해 때로는 그러한 훈련과 근육 강화를 영원히 포기해야 할 수도 있습니다.

아령을 이용한 이두근 훈련 프로그램

덤벨로 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 고민할 필요가 없도록 가장 효과적인 5가지 운동과 이를 수행하는 기술에 대한 설명을 선택했습니다. 필요한 장비가 있다면 이 운동은 집에서 이두근 운동에도 적합합니다.

1. 교대로 이두근 컬

• 팔뚝의 기본 운동 중 하나입니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치가 몸에 단단히 밀착되도록 하세요.
• 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 덤벨을 팔뚝쪽으로 가져옵니다. 이상적으로는 무게를 45~60도 각도로 들어야 합니다.
• 운동하는 동안 어깨는 제자리에 있어야 한다는 것을 기억하세요. 팔뚝만 움직입니다.
• 최고 지점에 도달하면 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리고 다른 손으로 반복합니다.

2. 해머 이두근 운동

• 똑바로 일어서세요. 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨 손잡이와 손바닥은 몸을 향해야 합니다.
• 두 덤벨을 동시에 들어 올리세요. 팔을 옆으로 돌리지 마십시오. 두 개의 망치를 휘두르는 것처럼 보일 것입니다.
• 주요 하중은 팔뚝과 팔꿈치에 느껴지므로 처음에는 기술이 이상적이지 않더라도 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 시도하지 마십시오.
• 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 다음 위치를 수행하기 위해 즉시 서두르지 마십시오. 근육이 이에 대한 준비가 되어 있는지 확인하십시오.

3. 인클라인 벤치 컬

• 인클라인 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨 손잡이와 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
• 두 덤벨을 어깨 높이까지 들어올립니다. 시간을 갖고 차분한 리듬을 유지하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
• 또한 몸을 휘두르거나 도움을 주지 마십시오. 움직이는 유일한 것은 손뿐입니다. 몸은 완전히 움직이지 않습니다.
• 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

4. 스콧 벤치 컬

• Scott의 벤치는 기울어진 지지대가 있는 벤치입니다. 벤치 근처에 앉거나 서십시오(방마다 다른 유형의 벤치가 있을 수 있음).
• 한 손에 덤벨을 잡고 어깨가 지지대 위에 놓이도록 손을 위치시킵니다.
• 시작 위치는 다른 운동과 달리 손과 덤벨을 어깨까지 당기는 것입니다. 천천히 덤벨을 45도 각도로 내립니다. 신체의 나머지 부분은 움직이지 않아야 합니다.
• 팔뚝만 움직이고 팔꿈치는 고정되어 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 이두근에 최대한 집중할 수 있습니다.

5. 등을 대고 누워 팔 구부리기

• 벤치에 얼굴을 위로 대고 눕습니다.
• 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 몸 옆에 유지하세요. 덤벨은 어깨 바로 아래에 위치합니다.
• 서 있는 것처럼 천천히 이두근을 컬링합니다. 전체 하중은 팔꿈치에서 느껴져야 합니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 상체에 긴장을 주지 마십시오.
• 교대로 컬을 하면서 시간을 가지십시오. 한쪽 팔을 구부리기 전에 다른 쪽 팔을 완전히 시작 위치로 낮추십시오.
• 이 운동은 이두근 근력을 키우는 데 좋습니다.

결론

그렇다면 덤벨로 팔뚝을 펌핑하는 것이 가능합니까? 그것은 가능할 뿐만 아니라 필요합니다.

이제 이두근 훈련이 얼마나 중요한지 알았습니다. 강한 몸, 특히 가슴과 등을 만들기 위해서는 팔의 힘이 매우 중요하다는 사실을 잊지 마세요.

근육 성장이 근본적으로 중요하다면 운동에 스포츠 영양을 추가해보세요.

이제 체육관이나 집에서 운동하는 동안 문제가 발생하지 않기를 바랍니다. 덤벨로 이두근을 펌핑하는 방법과 이것이 몸 전체에 왜 그렇게 중요한지 이해하시기 바랍니다.

출처: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

기사 내용:

집에서 근육을 키우려고한다면 이것이 가능합니다. 우선, 높은 자기 훈련과 몇 가지 스포츠 장비가 필요합니다. 집에서 이두근을 빠르게 키우는 방법을 알고 싶은 사람이라면 최소한 덤벨은 구입해야 합니다. 바벨도 있다면 정말 좋습니다. 수평 막대는 학교 경기장 어디에서나 볼 수 있으므로 문제가 발생하지 않습니다.

수평 막대를 사용하여 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

팔뚝 운동을 하려면 수평 막대에서 풀업을 해야 합니다. 이렇게하려면 리버스 그립과 손의 좁은 위치를 사용하십시오. 좀 더 편하게 당기려면 장갑을 사용하는 것이 좋습니다. 첫 번째 세트를 수행할 때 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 그런 다음 2분간 휴식을 취하고 운동을 반복하세요. 반복 횟수를 2로 줄입니다.

3분간 휴식을 취한 후 첫 번째 세트에서 했던 것과 동일한 횟수를 반복하여 세 번째 세트로 넘어갑니다. 1분 휴식 후 마지막 세트를 실시하며, 이전 세트보다 반복 횟수를 2회 줄입니다.

수업 첫 주에는 이 프로그램을 격일로 실시해야 합니다. 그 후에는 훈련 모드를 변경하여 3일 연속으로 훈련한 후 같은 시간 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 수업 결과를 확인하는 데 약 한 달이 걸립니다. 이두근과 함께 광배근도 강해집니다. 진행 속도를 높이려면 바벨과 덤벨이 필요합니다.

바벨로 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

팔뚝을 작동하려면 팔꿈치 관절의 작동을 기반으로 한 움직임을 사용해야합니다. 간단히 말해서 모든 컬이 효과적입니다. 여기서는 움직임의 진폭이 중요하다는 점을 기억해야 합니다. 전체일 수도 있고 부분일 수도 있습니다. 질량 운동을 하려면 전체 진폭을 사용해야 하며 부분 진폭을 사용하면 근육 정의가 향상됩니다.

바벨 작업을 시작하기 전에 필요한 무게를 결정하는 것이 임무입니다. 충분히 커야 하지만 동시에 과도하지 않아야 동작 수행 기술이 방해받지 않습니다. 바벨 컬을 수행하려면 언더핸드 그립으로 운동 장비를 잡아야 합니다. 그 후에는 가슴쪽으로 들어 올려야합니다.

팔꿈치 관절이 움직이지 않는 것이 매우 중요합니다. 더 쉽게 하려면, 몸에 대고 누르고 그 위치를 유지하세요. 발사체는 팔뚝과 등 근육의 힘에 의해서만 움직여야 합니다. 궤적의 가장 낮은 위치에서는 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 펴지 마십시오. 관절에 가해지는 스트레스를 줄이려면 약간 구부려야 합니다.

부분 진폭으로 움직임을 수행하려면 팔꿈치 관절을 지지대 위에 배치해야 합니다. 물론 가장 좋은 방법은 시뮬레이터나 경사 벤치입니다. 이 운동은 이두근에만 작용하고 등 근육은 사용할 수 없기 때문에 고립된 운동입니다.

덤벨로 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법

덤벨은 팔뚝을 포함한 신체의 모든 근육을 단련하는 데 탁월한 도구입니다. 덤벨 및 바벨과의 작업을 결합하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 호흡을 모니터링하고, 숨을 내쉴 때 발사체를 들어올리고, 숨을 들이쉴 때 발사체를 낮추는 것이 매우 중요합니다. 일주일에 두 번 덤벨로 이두근을 훈련할 수 있습니다.

일정 수준의 체력이 있다면 하루에 세 수업을 들을 수 있습니다. 신체가 회복할 시간이 있어야 하므로 더 자주 훈련할 가치가 없습니다. 이는 긍정적인 효과가 없을 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다. 집에서 덤벨을 사용하여 이두근을 빠르게 키우는 방법이 궁금하다면 몇 가지 운동을 제공합니다.

1. 운동 번호 1.의자에 앉아 다리를 넓게 벌려 자세가 최대한 안정되도록 하세요. 스포츠 장비를 고정한 손은 다리 사이에 위치합니다. 움직임을 더 쉽게 하려면 팔꿈치 관절을 다리 위에 올려 놓으십시오. 가슴쪽으로 팔 컬을 시작하십시오.
2. 운동 번호 2.스포츠 장비를 손에 들고 핏볼 위에 누운 자세를 취하세요. 동시에 균형을 유지하기 위해 발을 땅에 대고 누르십시오.
3. 운동 번호 3.핏볼 앞의 무릎 관절에 중점을 둡니다. 스포츠 장비를 쥐고 있는 손은 공 위에 있어야 합니다. 균형을 유지하려면 자유로운 손을 운동 공 위에 올려 놓으십시오. 이두근의 힘만을 사용하여 컬을 시작해 보세요.

이 모든 동작을 한 세트에 15~20회 수행해야 합니다. 그게 다야. 질문에 답할 때 우리에게 무엇을 말하고 싶었습니까? 집에서 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법은 여기를 참조하십시오.

여성들은 남성의 볼륨있고 조각같은 팔뚝을 힘과 뛰어난 신체적 형태와 연관시킵니다. 어깨 관절의 근육이 펌핑되어 소녀들 사이에 관심을 불러 일으키고 소유자를 관심의 대상으로 만듭니다. 집에서 1~2개월 안에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 덤벨, 즉석 수평 바, 탈착 가능한 웨이트가 있는 바벨이 필요합니다.

접근 방식 1: 초보자를 위한 간단한 선택

관절을 따뜻하게 하고 근육을 준비시키는 워밍업으로 운동을 시작하세요. 5분 운동을 건너뛰고 곧바로 본 운동을 시작하면 튼살과 힘줄 파열의 위험이 높아진다.

구부리기, 스쿼트, 팔 스윙은 몸을 깨우는 데 도움이 됩니다. 무게 없이 어깨 관절의 근육을 구부렸다 펴고, 상지를 여러 번 흔들면서 메인 프로그램을 진행해야 한다.

조각된 팔뚝을 위한 푸시업
보디빌딩과 거리가 멀고 최근에 스포츠에 익숙해진 사람들에게는 팔굽혀펴기를 추천합니다. 이러한 운동은 집에서 하는 운동에 이상적이며 사무실에 빈 사무실이나 다른 한적한 장소가 있는 경우에도 적합합니다.

누운 자세에서 몸을 들어올리는 것이 불가능한 것으로 판명되면 벽 팔굽혀펴기를 시작해 보세요.

1. 손바닥을 딱딱한 표면에 놓고 몸과 지지대 사이에 45도 각도가 형성되어야 합니다.
2. 체중을 발가락으로 옮기고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요.
3. 등을 곧게 펴십시오. 등이 안쪽으로 휘어지거나 "가라워"서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 척추와 근육이 손상될 수 있습니다.
4. 발이 미끄러지면 발 아래에 지지대를 놓거나 고무 매트 위에서 운동해야 합니다.
5. 가슴 근육이나 날개가 아닌 이두근이 긴장되도록 손을 최대한 넓게 또는 좁은 그립으로 잡습니다.
6. 부드럽게 몸을 낮추고 정지한 후 6초를 스스로 세고 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
7. 손에 약간의 통증이 나타날 때까지 반복하십시오.
8. 그들은 비슷한 방식으로 바닥에서 팔굽혀펴기를 하며, 충격이 최대가 되도록 온 힘을 다해 최종 접근 방식을 시도합니다.
9. 급격하게 넘어지거나 관성을 사용하여 몸을 들어 올릴 수 없습니다. 이 경우 근육에 부하가 충분하지 않고 결과를 얻으려면 매우 오랜 시간을 기다려야하기 때문입니다.

집에서 작은 수평 막대를 만드는 것은 쉽습니다. 튼튼한 철제나 극단적인 경우 나무 막대기를 찾아 출입구에 고정하세요. 설치용 모든 액세서리와 함께 판매되는 스포츠 매장에서 크로스바를 구입할 수 있습니다.

수평바를 피했던 초보자들은 장갑을 비축해야 합니다. 이러한 액세서리가 없으면 손바닥이 빨리 문질러 굳은 살로 덮이고 피부가 찢어 질 위험이 있으며 한 달 동안 아름다운 팔뚝을 잊어야합니다.

어깨 관절 근육을 운동하려면 손을 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 상지 사이의 거리를 늘릴 수 있으며 가장 중요한 것은 몸통을 들어 올리는 것이 편리하다는 것입니다. 다리는 교차하여 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨야 하지만 꼭 닿을 필요는 없습니다.

1. 손톱과 손목은 얼굴을 향하게 하고 몸은 약간 뒤로 젖혀 가슴이 바를 바라보게 합니다.
2. 팔을 구부리면서 몸을 부드럽게 들어 올리십시오. 발로 밀어내는 것은 금지되어 있습니다.
3. 이 운동은 날개나 승모근이 아닌 이두근을 단련하기 위한 것이므로 목 근육을 과도하게 긴장시키지 마십시오.
4. 상단 지점을 고정하십시오. 턱은 바 아래나 반대쪽이 아닌 바 위에 있는 것이 좋습니다.
5. 지구력에 따라 4~7초를 카운트다운하고 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 몸을 낮추지만 팔을 완전히 뻗을 수는 없습니다. 훈련은 근육이 지속적인 긴장 상태에 있을 때만 효과적입니다.

풀업은 초보자에게 어렵습니다. 팔굽혀펴기를 10~15번 하는 운동선수가 반드시 적어도 한 번은 몸통을 들어 올릴 수 있는 것은 아닙니다. 정기적인 훈련이 필요하며 최소한의 훈련부터 시작해야 합니다.

바에 매달려 있는 동안 팔 근육을 이완하지 말고 최소한 몇 센티미터 또는 몇 밀리미터 정도 위로 몸을 끌어올리려고 노력하십시오. 자세를 고정하고 이두근에 약간의 통증이 나타날 때까지 최대 반복 횟수를 수행하십시오.

팔 굽혀 펴기를 할 때 근육이 올바른 자세를 취하는 방법을 배우려면 근육에게 보여 주어야합니다. 자신의 머리 바로 위에 있는 낮은 바를 찾아 점프대에서 몸통을 들어 올리세요.

이두근에 힘을 주고 힘이 빠질 때까지 매달린 자세를 유지하세요. 다리를 안으로 집어넣고 몸통을 부드럽게 내립니다. 이두근을 6~8초 동안 꽉 잡고 휴식을 취하고 이를 몇 번 반복하세요.

풀업을 할 때 주요 역할 중 하나는 손의 위치뿐만 아니라 접근 횟수에 의해서도 수행됩니다. 첫 번째 동안에는 최선을 다하고 두 번째 전에는 1분 30초 동안 휴식을 취하고 반복 횟수를 2로 줄여야 합니다. 3분 동안 휴식을 취하고 처음에 했던 것처럼 풀업을 많이 하세요. 네 번째 마무리 접근 전 휴식시간은 1분이다. 풀업 횟수는 두 번째 접근 방식과 동일합니다.

근육을 긴장시켜야 하지만 이두근도 회복하는 데 시간이 필요합니다. 훈련을 위한 이상적인 일정은 훈련일, 휴식일입니다. 긴 휴식을 취할 수 없습니다. 그러면 모든 팔 굽혀 펴기와 풀업이 쓸모가 없기 때문입니다.

2세트: 덤벨

노력은 원숭이를 사람으로 만들고, 초보자를 기준을 높일 준비가 된 진정한 전문가로 만듭니다. 기본 운동은 바벨과 덤벨을 이용한 강렬한 부하에 대비해 이두근을 준비시켜 줍니다. 숙련된 운동선수라도 5분간의 워밍업은 훈련 효과를 높여주기 때문에 소홀히 하지 않습니다.

추가 액세서리 작업
안정적인 의자가 필요하지만 일반 의자가 좋습니다. 다리를 넓게 벌리고 앉아 팔꿈치를 무릎 옆 허벅지 위에 올려 놓습니다. 손바닥이 위를 향하게 하여 손에 덤벨을 꽉 쥐세요. 무게를 부드럽게 낮추고 올리면서 끝점에서 이두근에 긴장을 줍니다. 운동은 1~4회 정도 하는 것이 좋습니다. 손바닥이 어깨에 가까워지면 손톱이 천장을 향하도록 손목을 구부려야 합니다. 느린 속도로 최소 15회 반복하세요. 이두근의 각 층이 어떻게 긴장되는지 느껴야합니다.

두 번째 운동에는 피트니스 볼이 포함됩니다. 스포츠 유닛에 등을 대고 누워서 팔을 뻗은 채 덤벨을 쥐고 있습니다. 근육에 긴장이 느껴지도록 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손바닥은 천장을 향하고 발은 바닥에 단단히 고정되어 있습니다. 균형을 유지하면서 팔을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 몸 위로 들어 올리세요.

공을 너무 멀리 가져가지 마십시오. 세 번째 연습에는 공이 필요합니다. 장비 앞에 무릎을 꿇습니다. 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손은 자유롭게 두십시오. 공에 무게를 실어 상지를 쉬게 하고 다른 손으로 공을 잡습니다. 주먹이 천장을 향하도록 덤벨로 팔을 구부립니다. 팔뚝 근육을 사용하여 무게를 들어 올리십시오. 팔뚝은 천장과 수직을 이루어야 합니다.

특이한 기술
덤벨을 긴 수건으로 감싸서 훈련 중에 떨어지지 않도록 고정합니다. 손으로 스포츠 장비의 가장자리를 잡고 서있는 자세를 취하십시오. 상지를 이음새에 유지하고 균형을 잃지 않도록 다리를 배치하십시오. 머리는 앞을 바라보고 턱은 기울어지지 않습니다. 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 움직이지 않으며 가볍게 몸에 눌러 고정하면 됩니다. 주요 하중은 팔뚝에 떨어지고 손은 바깥쪽으로 향합니다. 최고점에 도달하면 잠시 얼었다가 낮추십시오.

추가 장비 없음
덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세를 취하세요. 손바닥 뒤쪽이 얼굴을 향하도록 직선 그립으로 웨이트를 잡습니다. 손목을 비틀지 않고 팔을 살짝 구부려 덤벨을 들어올립니다. 최고점에 상지를 고정하십시오.

손은 엉덩이쪽으로 돌립니다. 양손으로 덤벨을 쥐고 위쪽 손가락으로 나머지 손가락을 모두 덮습니다. 등과 다리를 똑바로 유지하여 하중을 팔뚝으로 전달하십시오. 오른손이 올라가는 동안 왼손은 움직이지 않고 몸에 단단히 밀착됩니다. 두 명의 대장장이가 교대로 망치로 모루를 두드리는 것처럼 상지가 번갈아 가며 나타납니다.

접근법 3: 바벨

항상 무게가 다른 여러 쌍의 팬케이크를 준비해야 합니다. 이두근의 윤곽을 개선하기 위해 바벨과 덤벨을 번갈아 가며 운동할 수 있습니다. 백업을 제공할 수 있는 파트너와 함께 무거운 무게로 작업해야 합니다. 강렬한 하중을 견딜 수 있는 근육이 발달한 사람들에게는 바벨로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

옵션 1
벽에 등을 대고 누르십시오. 바벨을 잡은 손바닥이 천장을 향하게 합니다. 팔꿈치는 몸에 닿아 있습니다. 바벨을 들어올리면 이두근이 긴장되고, 내리면 삼두근이 강화됩니다. 무게는 가슴에 얹혀져야 합니다. 몇 초 동안 이 자세로 손을 잡고 부드럽게 내립니다.

리프트는 저크하게 할 수 있지만, 인대가 당기거나 관절이 손상되지 않도록 주의해야 합니다.

옵션 2
추가 장비가 필요합니다. 팔꿈치를 고정하고 등이 바벨을 들어 올리는 것을 허용하지 않는 특수 운동 기계 또는 경사 벤치. 스포츠 장비의 무게는 인상적이어야 하지만 극단적이지 않아야 기술이 손상되지 않습니다.

덤벨처럼 바벨을 올리고 내립니다. 운동 범위는 제한되어야 하므로 이두근이 주요 부하를 지탱해야 합니다.

권장 사항
팔굽혀펴기와 풀업을 한 번에 결합하고, 여기에 웨이트 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 결과를 얻으려면 한 가지 접근 방식만으로는 충분하지 않습니다. 이상적으로는 각 유형의 운동을 짧은 휴식 시간과 함께 4회 반복해야 합니다.

다이어트도 중요해요

이두근은 신체의 나머지 부분과 함께 발달해야 합니다. 그렇지 않으면 체형이 불균형해 보일 수 있으며 결과를 얻으려면 6개월 이상 기다려야 합니다. 균형 잡힌 메뉴는 다음을 포함하는 근육량의 성장을 가속화합니다.

• 닭고기 가슴살;
• 저지방 코티지 치즈 및 발효유 제품;
• 생선, 고등어, 연어는 매우 건강합니다.
• 현미(야생);
• 탄수화물을 공급하는 오트밀 및 기타 곡물;
• 신선하고 찐 야채;
• 계란, 하루에 최소 2개, 10개도 가능합니다.
• 쇠고기나 칠면조를 단백질 공급원으로 사용합니다.

매일 고기, 야채, 시리얼을 섭취해야 합니다. 식단은 균형 있고 영양가가 높도록 세심하게 계획되어야 합니다.

고려해야 할 사항

1. 초보자는 훈련하는 것을 잊지 않고 진행 상황을 지속적으로 모니터링하기 위해 일기를 쓰는 것이 좋습니다.
2. 근육을 키우려면 하루에 최소 8시간은 자야 합니다.
3. 움직임은 다양해야합니다. 한 번의 운동으로 약 5가지의 다른 운동을 해야 합니다.
4. 즉각적인 결과를 약속하는 출처는 신뢰할 수 없습니다. 이두근의 성장은 개인의 신체 특성과 훈련량에 따라 달라집니다. 근육은 일주일, 심지어 한 달 안에 결코 부피가 커지고 눈에 띄지 않습니다.

아름다운 팔뚝을 갖고 싶은 운동선수의 기본 원칙은 훈련, 강렬함, 규칙성이다. 처음에는 자신의 게으름을 극복하고 식습관을 바꾸고 끊임없이 운동하는 것이 어려울 것이지만 결과는 모든 노력을 기울일 가치가 있습니다.

비디오 : 집에서 팔을 펌핑하는 방법

사실, 이두근이나 상완이두근은 스포츠에서 가장 쓸모없는 근육 중 하나입니다(팔씨름은 제외). 아주 크거나 극도로 강하지는 않지만 어깨 굴근은 대부분의 근력 운동에 간접적으로만 관여하지만 의심할 여지 없이 사람들이 보디빌딩에 관해 가장 먼저 생각하는 가장 인기 있는 근육입니다. 우리 의견으로는 이러한 근육의 인기는 위치 때문입니다. 결국 다른 사람들이 복부 근육을 보려면 몸통을 노출해야하지만 큰 "캔"은 착용하더라도 숨길 수 없습니다. 추운 날씨에 매우 중요한 긴팔 스웨터...

이두근 근육에는 또 다른 중요한 이점이 있습니다. 이 근육 그룹의 크기가 작기 때문에 훈련에는 엄청난 강도, 큰 무게 및 다양한 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨, 웨이트, 바벨 없이도 집에서 이두근을 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 수평 막대를 걸거나 근처 마당 운동장, 학교 경기장 또는 스포츠 캠퍼스에서 크로스바를 찾는 것만으로도 충분합니다...

해부학에 대한 소풍.

질문에 대답하려면: 집에서 덤벨 없이 이두근을 빠르게 펌핑하는 방법, 먼저 해부학을 살펴보겠습니다. 왜냐하면 우리에게 몇 가지 중요한 사항을 밝혀 줄 것이기 때문입니다...

따라서 훈련을 빠르게 진행하기 위해 이두근의 구조를 연구해 봅시다. 상완이두근은 긴 머리와 짧은 머리로 구성되어 있으며, 주요 기능은 팔꿈치 관절에서 팔을 직접 구부리고 팔뚝을 외부로 회전시키는 것(움직임: 회외)입니다. 팔뚝 아래에 위치하여 팔을 구부리는 데 도움이 되는 상완근이라는 또 다른 깊은 근육을 언급하는 것이 중요합니다. 상완근 자체는 눈에 보이지 않지만, 흔들면 표면 팔뚝을 바깥쪽으로 "밀어내는" 것처럼 팔의 볼륨이 크게 증가합니다.

가슴까지 풀업.

해부학을 다룬 후 훈련 프로그램으로 넘어 갑시다. 이두박근의 근력과 근육량을 동시에 키우는 것을 목표로 하는 주요 운동은 풀업입니다. 이 운동에는 다양한 변형이 있지만 우리는 리버스 그립 풀업과 바를 따라 하는 풀업에 관심이 있습니다.

리버스 그립 풀업은 가장 힘들지만 아직 충분한 힘이 있을 때 먼저 수행하십시오.

실행: 리버스 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 바를 잡습니다. 그립의 너비에 따라 강조점은 팔뚝의 긴 머리에서 짧은 머리로 이동합니다. 그립이 넓을수록 짧은 머리가 더 많이 작동하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 우리는 5가지 접근 방식으로 12번의 반복을 시도합니다. 더 많은 것을 할 수 있다면 배낭을 메는 등 무게를 더 늘려서 풀업을 해야 합니다.

바를 따라 풀업.

두 번째 운동은 바를 따라 풀업하는 것입니다.

실행: 눈앞에 망원경을 들고 있는 것처럼 주먹을 하나씩 쥔다. 이 그립은 상완근에 중점을 둡니다. 효과적으로 펌핑하려면 가슴으로 바를 터치하면서 풀업을 수행하십시오. 반복할 때마다 머리를 바에서 멀리 이동합니다. 반복 횟수를 15-20으로 늘려야 합니다. 상완근은 매우 내구성이 강한 근육입니다.

덤벨 바이셉스 컬.

글쎄, 우리는 세 번째 운동으로 목표 그룹을 마무리합니다. 서 있거나 앉은 자세에서 이두박근 컬을 만듭니다.

멈추다! 우리는 처음에 덤벨이나 바벨 없이 집에서 최소한의 스포츠 장비를 사용하여 작업하는 데 동의했습니다. 그리고 아무도 덤벨이나 바벨에 대해 이야기하지 않습니다! 이러한 스포츠 장비가 없다면 즉석에서 만든 장비를 사용하세요. 예를 들어, 벽돌 두 개, 무거운 물건으로 채워진 여행 가방이나 가방, 물이 담긴 플라스틱 병 등이 있습니다. 이렇게 즉석에서 만든 쓰레기라도 쌍두 등반을 할 수 있습니다.

주기적으로 역 이두근 운동을 수행하는 경우 - 동일한 어깨 굴근 리프트를 수행하지만 손목과 팔뚝의 동시 외부 회전: 진폭의 낮은 지점에서 잡기, 상단 지점에서 잡기 - 절대적으로 이상적입니다. 또한 소위 Zotman 컬이라고 불리는 "해머 그립"을 사용한주기적인 작업도 좋습니다.

이 모든 기능을 사용하면 집에서 덤벨이나 바벨 없이 거의 최소한의 스포츠 장비만 사용하여 어깨 굴곡근을 매우 빠르게 펌프질할 수 있습니다.

하중의 강도와 양.

기억하는 것도 중요합니다. 이두근은 과도하게 훈련하기가 매우 쉽기 때문에 일주일에 두 번 이상 훈련하지 않는 것이 좋습니다. 올바르게 먹고 회복에 충분한 시간을 투자하면 보디빌딩에서의 성공이 보장될 것입니다...

이두근은 의심할 여지없이 신체에서 가장 아름답고 매력적인 근육 중 하나입니다. 팔뚝을 강화하려면 덤벨이 가장 좋습니다. 어떠한 사유로 인해 이용이 불가능하신 경우, 덤벨 없이 이두근을 펌핑할 수 있습니다.. 아래에서 우리는 큰 팔뚝을 펌핑하는 최고의 운동 몇 가지를 여러분의 관심에 보여줄 것입니다. 모든 방법은 나름대로 좋습니다!

덤벨 없이 이두근을 단련할 수 있는 다양한 운동

나는 운동한다

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 팔꿈치나 손목을 굽히지 않고 팔을 “원” 모양으로 움직입니다. 1분 동안 먼저 손을 시계 반대 방향, 그런 다음 시계 방향으로 "비틀"십시오. 이 운동은 근육을 워밍업하고 초기 훈련 수준에서 근육을 발달시킵니다.

II 운동

시작 위치: 손 강조, 신체의 수평 위치, 단단한 표면 강조. 팔은 가슴과 평행하게 뻗어 있고 다리는 고정되어 있으며 등은 곧게 유지되어야 합니다. 팔을 뻗은 상태에서 팔굽혀펴기를 하는 것이 필요합니다. 이것은 덤벨이 없는 팔 운동에 가장 이상적인 운동입니다.

III 운동

시작 자세: 네 발로 서서 무릎을 넓게 벌리고 팔을 어깨와 평행하게 만듭니다. 손바닥은 서로 다른 방향을 바라보고 등이 고정되고 똑바르도록 배치되어야 합니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리는 것이 필요합니다. 최소 반복 횟수는 10회입니다. 이 운동은 복잡함에도 불구하고 매우 효과적이며 팔의 모든 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

IV 운동

시작 위치: 엎드려 누운 상태에서 엉덩이는 가능한 한 표면에 가깝게 위치해야 하며, 다리는 옆으로 벌려 손바닥 위에 놓아야 합니다. 완전히 곧게 펴질 때까지 손을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세로 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 최소수량 10회.

다음 스포츠 장비를 사용하여 팔뚝을 펌핑할 수도 있습니다.

• 수평 막대;
• E-Z 막대;
• 바벨

수평 막대에서 팔뚝을 펌핑하십시오. 팔뚝을 펌핑하는 데 사용 가능한 장비 중 하나는 수평 막대입니다. 끌어올릴 때 사용 앞으로 및 뒤로 그립. 벨트와 같은 무거운 물건을 가지고 작업할 수도 있고, 책이 담긴 일반 배낭을 사용하여 작업할 수도 있습니다.

용법 E-Z 막대또한 팔뚝을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 이 바벨은 일반 바벨보다 더 편리합니다. 왜냐하면... 손의 올바른 위치를 보장합니다. 바벨은 오버핸드 그립으로 잡습니다. 어깨를 뒤로 젖힌 채 똑바로 서세요. 바벨을 천천히 들어 올려 주먹으로 쇄골을 건드린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 4~5세트 동안 7회 반복합니다.