옆구리와 복부를 제거하는 운동을 하세요. 너무 뚱뚱해서 움직이기 힘든 경우

많은 소녀들이 예를 들어 복부, 옆구리 및 허벅지에서 지방을 제거하는 운동에 대한 질문에 관심이 있습니다. 그 초과는 일반적으로 외모를 망치고 종종 사람의 자존감을 낮추기 때문입니다.

신체 활동과 적절한 식단이 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 운동은 신체 근육을 강화하는 데 도움이 되며 균형 잡힌 식단은 이후의 피하 지방 형성을 예방합니다.

복근과 측면을 조입니다.

옆구리 지방은 복부에 축적되어 나타납니다. 그러므로 옆구리살을 빼기 위해서는 복근운동을 목표로 하는 운동이 필요합니다. 우선, 비스듬한 복부 근육을 단련해야 합니다. 이렇게 하면 옆구리가 조여지고 복벽 앞쪽도 강화됩니다.

그러나 식단을 재검토하지 않으면 그러한 신체 활동의 효과가 낮아질 것입니다. 이 문제에서 가장 중요한 점은 빠른 탄수화물을 포기하는 것입니다. 여기에는 다양한 페이스트리, 과자, 빵 및 이와 유사한 제품이 포함됩니다. 상당한 양의 섬유질을 함유한 야채로 대체해야 합니다.

복부와 옆구리의 지방을 제거하려면 어떤 운동을 사용할 수 있습니까? 우리는 모든 복부 근육을 동시에 단련하고 옆구리를 조이는 데 도움이 되는 여러 유형의 신체 활동을 제공합니다.

첫 번째 운동은 "바닥에 누운 자세"에서 수행됩니다. 다음으로 무릎을 구부리고 그 사이에 수건을 끼워야 합니다. 이제 견갑골을 바닥에서 살짝 들어 올리고 수건을 꽉 쥐도록 몸을 들어야 합니다.

몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이 운동을 할 때 뱃살을 빼려면 들어올리면서 숨을 들이쉬어야 합니다. 그리고 낮추면서 숨을 내쉬십시오. 반복 횟수는 8~10회입니다.

다음 운동도 바닥에 등을 대고 누워서 실시합니다. 무릎을 구부린 다리를 바닥에서 30-40cm 떨어진 곳에 올리고 첫 번째 운동과 비슷한 비틀기를 수행해야합니다. 몸을 들어 올리면서 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으면 하중이 증가할 수 있습니다. 반복 횟수는 10~12회입니다.

효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 1번과 2번의 운동을 병행해야 합니다. 이렇게 하면 더 짧은 시간 내에 신체의 문제 부위를 조일 수 있습니다. 반복 횟수는 12~15회입니다. 이러한 신체 활동을 매일 수행하는 것이 좋습니다.

그리고 비스듬한 복부 근육을 단련하고 옆구리를 조이려면 웨이트를 사용하여 고전적인 신체 굴곡을 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 덤벨을 들고 (무게를 직접 설정) 몸통을 먼저 왼쪽으로 기울인 다음 오른쪽으로 기울여야합니다. 각 방향별로 30회씩 반복해야 하며 원할 경우 동작 횟수를 늘려야 합니다.

측면에서 지방을 제거하려면 다음 운동을 수행할 수도 있습니다. 바닥에 누워서 옆으로 누워서 무릎을 구부리고 손(누워 있는 쪽에 따라 다름)을 머리 뒤쪽에 올려야 합니다. , 다른 하나는 몸을 따라 느슨하게 늘어져 있습니다.

다음으로 몸을 최대한 들어올려야 합니다. 시작 자세로 돌아가서 양쪽을 30회씩 반복하세요. 옆구리 운동은 복부 운동과 병행할 수 있습니다. 정기적으로, 매일 수행해야 합니다.

허벅지 지방을 제거하는 간단한 운동

허벅지 지방을 제거하는 운동에는 여러 가지가 있습니다. 우선, 이것은 유산소 운동이나 심장 강화 운동입니다. 이러한 유형의 운동을 통해 하체에 최대한의 부하를 가하여 엉덩이와 다리 모두에서 과도한 피하 지방을 태울 수 있습니다.

유산소 운동에는 천천히 달리기, 줄넘기, 빠르게 걷기, 계단 플랫폼을 이용한 운동 등이 있습니다. 이러한 훈련은 일주일에 4~5회, 45분씩 실시해야 합니다.

그러나 허벅지에서 지방을 제거하기 위해 전통적인 운동을 수행할 수도 있습니다. 그 중 첫 번째는 다음과 같이 수행됩니다. 벽 근처에 서서 등에 집중해야 합니다.

다음에는 무릎을 구부려 직각이 되도록 해야 합니다. 이 자세를 30초간 유지한 후 강제로 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동은 30회씩 3~4세트 반복할 수 있습니다.

허벅지에서 지방을 제거하는 다음 운동은 고전적인 다리 런지 형태로 수행됩니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌려야합니다. 무게를 추가하려면 손에 덤벨을 가져갈 수 있습니다. 다음으로 먼저 왼발을 앞으로 런지한 다음 오른발을 런지해야 합니다. 이 운동은 각각 30-40회씩 3-4회 수행됩니다.

스테퍼를 사용할 수도 있습니다. 사용할 수 없는 경우 플랫폼을 일반 소형 벤치로 교체할 수 있습니다. 운동을 수행하려면 플랫폼 바로 앞에 서서 먼저 오른쪽 발과 왼발로 교대로 올라 가야합니다. 매번 실행 속도를 조금씩 높이는 것이 중요합니다. 이 운동은 20~40분 동안 할 수 있습니다.

허벅지의 지방을 제거하는 또 다른 효과적이고 간단한 운동은 다음과 같습니다. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 약간 구부리고 그 사이에 큰 공을 잡아야 합니다. 다음으로 엉덩이, 복부, 다리의 근육을 긴장시키고 공을 강하게 짜야합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다. 그런 다음 부드럽고 천천히 모든 근육을 이완시키고 다시 12~15회 운동을 반복합니다.

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영양 부족과 좌식 생활 방식은 거의 항상 과체중 형성으로 이어집니다. 또한, 지방 축적은 주로 허리와 복부 부위에 형성됩니다. 이 보기 흉한 주름은 바지 위로 눈에 띄게 되면 외관을 정말 망칩니다. 그러나 여름 시즌이 시작되기 전에 측면과 복부에서 지방을 제거하는 방법에 대한 질문이 특히 중요합니다.

옆구리살과 배살 빼는 방법

무더위가 시작되는 시점에 로우 웨이스트 스커트나 수영복을 입고 아름다운 자태를 뽐내기 위해서는 미리 몸 관리에 신경을 써야 한다. 옆구리에 쌓인 지방을 제거하는 것은 지방을 추가하는 것만큼 쉽지 않고 약간의 노력이 필요합니다. 더욱이 여성의 몸은 태생적으로 아이를 낳고 먹이기 위해 만들어졌기 때문에 배와 옆구리의 지방을 없애는 것도 어렵다. 따라서 지방은 엉덩이, 옆구리, 복부에 가장 많이 축적됩니다.

측면 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까? 아무리 사소하게 들리더라도 정권과 식단을 재검토하는 것부터 시작해야 한다. 지방을 없애기 위해 음식을 거부하거나 온갖 다이어트를 하면서 자신을 고문할 필요가 없습니다. 일반적인 식단이 바뀌면서 음식과 함께 공급되는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 비타민의 균형이 파괴되기 때문에 모든 식단은 신체에 스트레스를 줍니다. 여분의 파운드를 빠르게 제거하는 이 방법은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

체중을 감량하고 옆구리와 복부의 지방을 제거하는 가장 효과적이고 안전한 방법은 소비되는 칼로리와 소비되는 칼로리의 균형을 유지하는 것입니다. 동시에 패스트 푸드, 달콤한 탄산 음료, 소시지, 과자 등 유해한 음식을 식단에서 제외하고 건강한 음식으로 대체해야합니다. 하루에 5-6 번씩 조금씩 먹어야합니다.

정상적인 기능을 위해 신체는 단백질, 지방, 탄수화물 등 필요한 모든 물질을 1:1:4의 비율로 섭취해야 합니다. 또한 이러한 각 구성 요소는 특정 기능을 수행하므로 그 자체로 중요합니다.

탄수화물은 에너지 원이므로 사람은 탄수화물 없이는 할 수 없습니다. 그러나 소비되는 것보다 음식에서 더 많은 에너지가 나오면 신체는 이를 주로 옆구리와 복부에 지방 축적의 형태로 "예비"로 저장하기 시작합니다. 탄수화물에는 단순형과 복합형의 두 가지 유형이 있습니다. 신체에 가장 큰 이점은 복합 탄수화물에서 나옵니다. 복합 탄수화물은 훨씬 더 천천히 분해되고 흡수되어 하루 종일 신체에 에너지를 공급합니다. 복합 탄수화물은 신선한 야채, 과일, 콩과 식물 및 곡물에서 발견됩니다.
단백질은 세포와 조직의 건축 자재입니다. 필수 아미노산을 함유하고 있으므로 칼로리 함량이 낮은 동물성 단백질(계란 흰자, 코티지 치즈, 탈지유, 살코기, 닭고기, 생선)을 선호해야 합니다.
지방은 신체에 그다지 중요하지 않으며 에너지 원입니다. 그들은 또한 다른 많은 기능을 수행합니다. 다중불포화지방산과 단일불포화지방산은 물론 오메가-3 지방산도 유익합니다. 올리브, 옥수수, 콩기름, 호박, 참깨, 견과류, 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.

그러나 적절한 영양 섭취만으로는 옆구리와 배의 지방을 제거하는 것은 불가능합니다. 균형 잡힌 식단에 신체 활동이 추가되어야 합니다. 훈련을 하면 근육이 탄력있게 되어 전체적인 체형이 탄탄해집니다. 비스듬한 복부 근육과 상하 복근을 포함하는 운동은 측면에서 지방을 제거하는 방법에 대한 문제를 효과적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 웨이트 유무에 관계없이 수행할 수 있습니다. 옆구리 지방 제거에 도움이 되는 운동:

기울기. 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 천천히 기울이기를 20회 이상 수행합니다.
회전합니다. 시작 위치 – 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 가슴 높이로, 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 한 방향으로 급회전한 다음 다른 방향으로 급회전합니다. 이 운동을 최소 5분 동안 수행하십시오.
"가위". 이 운동은 누구에게나 친숙합니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 바닥 위로 10-15cm 올리고 몸을 따라 팔을 올립니다. 다리를 모으고 피로의 징후가 나타날 때까지 벌린 다음 조금 쉬고 모든 것을 다시 반복하십시오. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.
"자전거". 바닥에 누워서 손을 머리 아래에 두십시오. 무릎을 구부린 다리를 들어 올리고 집중적으로 페달을 밟기 시작하십시오. 5분 동안 운동을 수행하십시오.
비스듬한 복부 근육을 위한 운동. 바닥에 누워 팔을 뒤로 가져와 머리 아래에 놓고 다리를 무릎에서 구부립니다. 팔꿈치를 반대쪽 무릎을 향해 비틀어 보세요. 먼저 한쪽으로, 그 다음에는 반대쪽으로 비틀어보세요. 각 팔꿈치에 대해 운동을 10-15회 반복합니다.

이러한 운동을 수행하면 훌라후프를 회전시키는 것과 결합하여 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 일반 후프로 시작하는 것이 더 좋으며, 시간이 지나면 마사지와 웨이트 훌라후프로 전환할 수 있습니다. 당장 시작하면 허리에 통증과 타박상을 피할 수 없습니다. 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하면 짧은 시간 안에 옆구리에 축적된 지방을 제거할 수 있습니다.

남자 옆구리 지방 빼기

과체중 남성은 일반적으로 복부와 옆구리에 보기 흉한 지방 주름이 있습니다. 동시에, 더 강한 섹스의 모든 대표자는 강한 몸통과 날씬하고 탄탄한 몸매를 꿈꿉니다. 남자의 옆구리 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까?

전문가에 따르면 측면에 쌓인 지방을 제거하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 사실 여성의 신체와 달리 남성의 신체는 과체중이 증가하는 경향이 없습니다. 그러나 나쁜 습관, 열악한 식습관, 신체 활동 부족은 옆구리와 복부에 볼륨을 주는 원인이 됩니다.

우선, 복부, 복근 및 허리의 경사 근육에 대한 운동은 남성이 옆구리에서 지방을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 운동을 시작하기 전에는 근육을 풀어주기 위해 짧은 준비운동을 해야 합니다. 다음 연습이 가장 효과적입니다.

프레스 크런치;
기울기;
피트니스 볼을 크런치합니다.
측면 고정;
철봉이나 평행봉에 매달린 채 다리를 들어올리는 행위
등을 대고 누워 몸을 들어 올리십시오.
덤벨 프레스.

이 운동은 각각 3가지 접근 방식을 수행하면서 15~20회 수행해야 합니다. 운동 외에 야외운동, 걷기, 자전거 타기 등도 유익하다. 오르막길이나 계단을 빠르게 오르면 옆구리에 쌓인 지방이 제거될 뿐만 아니라 신진대사 속도도 빨라집니다.

옆구리 지방을 제거하려면 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 생활 방식을 조정해야하며 특히 적절한 영양 섭취에주의를 기울여야합니다. 소비되는 칼로리의 양을 줄이는 것, 즉 고칼로리 식품을 포기하고 야채와 과일, 살코기, 생선으로 대체하는 것이 필요합니다.

그림의 주요 적은 단순 탄수화물이며 지방 세포의 성장으로 이어집니다. 따라서 과자, 달콤한 탄산음료, 파스타를 식단에서 제외해야 합니다. 패스트푸드와 알코올 음료를 먹는 것은 특히 해롭습니다. 건강한 식단과 운동은 남성의 옆구리에서 지방을 제거하는 방법에 대한 문제를 신속하게 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

오늘 우리는 여성에 대해 이야기하겠습니다. 여성이 살이 찌면 지방이 배, 엉덩이, 팔에 가장 빨리 쌓인다는 사실은 누구나 다 아는 사실입니다. 복부와 엉덩이를 위한 운동과 기술은 많지만 팔을 위한 운동과 기술은 그리 많지 않습니다. 우리의 새 기사는 원하는 결과를 얻는 방법에 관한 것입니다.

남성을 위한 손 운동은 여성에게 전적으로 적합하지 않다는 점을 즉시 알아두겠습니다. 이 운동은 근육을 키우는 데 더 중점을 두기 때문입니다. 이 계획을 여성에게 적용하면 아무 소용이 없습니다. 지방층과 피부 아래의 근육을 펌핑하면 팔에 더 많은 볼륨이 제공됩니다.

별로 인상적인 그림은 아니지만 여러분도 동의하실 것입니다. 우리는 다르게 행동할 것입니다:

법안 1호.

신체의 문제 부위를 제거하려면 식단을 재고해야 하는 경우가 많습니다. 따라서 이 경우에는 신체의 근육-지방 균형이 깨졌을 가능성이 높습니다. 지방이 많고 튀긴 음식과 밀가루 음식의 섭취를 크게 줄이십시오. 과일, 야채, 살코기, 고기 등 건강한 식단이 성공과 아름다운 몸매의 열쇠입니다. 일반적으로 음식에서 짠 음식과 소금 섭취를 제한하십시오. 소금은 체내 수분을 유지하여 얼굴, 팔, 다리가 부어오르게 하기 때문에 이제 음식에 소금을 적게 넣어야 합니다.

다이어트는 신중하게 고려해야합니다. 하루에 세 번, 촘촘하게 먹었다면 이제 하루에 5끼 또는 6끼를 먹고 식사량을 줄여야 합니다. 이렇게 먹으면 기분이 훨씬 좋아질 거예요.

하지만 그게 다가 아닙니다. 일반적인 신체 훈련을 해야 합니다.

2번 법안.

기억하세요: 손, 특히 손의 안쪽 부분은 신체 활동 부족으로 고통받는 경우가 가장 많습니다. 그러므로 당신의 시급한 임무는 당신의 일상생활도 검토하는 것입니다. 하루에 최소 1.5~2시간씩 운동하세요.활동적인 생활 방식을 선도하는 것을 잊지 마십시오.

3번 법안.

그리고 마지막으로 수영장에 등록하세요. 참고로 수영은 몸 전체를 강화하고 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 팔에 상당한 스트레스를 줍니다. 이것은 오랫동안 기다려온 체중 감소로 이어질 것입니다. 그리고 기회가 있다면 수중 에어로빅에 등록하세요. 이 수업은 팔 근육도 탄탄하게 만들어줄 것입니다.

수영을 할 때는 몸의 근육이 100% 관여합니다. 따라서 팔, 다리, 등에 과도한 지방을 제거할 수 있습니다. 동시에 건강을 증진시키고 강건해지십시오. 건강에 큰 도움이 되기 때문입니다.

법안 4호.

이것은 또 다른 에어로빅이며 지금은 춤을 추고 있습니다. 여기에는 축적된 지방을 태우고 다양한 근육 그룹을 개발하기 위한 댄스 연습이 포함되어 있습니다. 이러한 에어로빅을 하면 아름다운 몸매를 갖게 되고, 몸 전체에 지방이 고르게 사라지게 됩니다. 에너지와 좋은 기분을 얻고 자존감을 높이십시오.

법안 5호.

이제 팔에서 과도한 지방을 제거하고 팔을 더 가늘게 만드는 데 도움이 되는 운동에 대해 조금 알아보겠습니다.

매일 또는 일주일에 4-5회 수행해야 하며, 이 문제에서 가장 중요한 것은 규칙성입니다.

이 운동은 팔의 체중을 빠르고 쉽게 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동은 매일 15분 이상 소요되지 않습니다. 호흡을 모니터링해야 함을 기억하십시오. 호흡은 균일해야 하며 참지 마십시오.

연습 1

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 덤벨을 들고 (덤벨 대신 물로 채워진 리터 병을 가져갈 수 있음) 팔꿈치를 번갈아 구부립니다. 이 운동을 30회 실시하세요.

연습 2

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨로 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 30회 반복하세요.

연습 3

시작 위치는 첫 번째 연습과 동일합니다. 팔꿈치를 구부리고 주먹을 위로 향하게 합니다. 팔을 뻗어 덤벨로 들어 올리십시오.

연습 4

발은 어깨 너비로 벌립니다. 허리를 굽히지 않고 몸을 80도 정도 아래로 내립니다. 팔을 어깨 높이까지 똑바로 올리십시오. 20~30회 수행합니다.

연습 5

팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부리는 동작을 30~40회 반복하세요.

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지방을 더 빨리 태우는 것: 달리기와 리프팅? 많은 사람들은 역도 운동이 에어로빅보다 훨씬 더 효과적이라고 생각합니다. 사실인가요? 아래에서 조금 알아보겠습니다.

체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.

모든 식단과 적절한 영양 요법을 올바르게 따르더라도 여전히 근육량을 늘릴 수는 없습니다. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 필요한 운동 세트를 선택하고 다이어트에 대해 알려줄 것입니다. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.

사람이 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 스스로 노력해야합니다. 바로 먹고, 운동하고, 건강한 생활 방식을 이끌어야합니다. 살을 빼는 과정에서 여성들은 뱃살과 옆구리살을 빼기 위한 간단한 운동을 찾고 싶어하지만 지방은 그냥 사라지는 것이 아니라 열심히 노력해야 합니다. 허리를 조절하고, 엉덩이의 볼록한 부분을 제거하고, 복근을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 효과적인 프로그램이 있습니다.

배와 옆구리의 지방을 제거하는 방법

남성과 소녀의 과잉 축적 원인은 항상 동일합니다. 과식, 신체 활동 부족으로 인해 대사율이 감소합니다. 어떤 경우에는 호르몬 불균형으로 인해 체중 변화가 발생하지만 여기서는 내분비 전문의에게 연락해야하며 복부와 옆구리의 체중 감량을위한 신체 운동을 찾지 마십시오. 모든 추가 조치는 이 두 가지 요소에 맞춰 이루어져야 합니다. 복부와 옆구리의 체중을 감량하려면 식단을 따르고 규칙적인 운동을 유지하며 효과적인 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

지방 연소 운동

이것은 훈련을 수행하는 방법만큼 유형이 아닙니다. 배와 옆구리를 제거하는 데 사용할 수 있는 운동을 선택할 때 빠른 속도로 수행해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 심박수를 가속화해야만 과도한 침전물을 태우는 과정을 시작할 수 있습니다. 인체는 위급한 상황에서 이를 사용하기 위해 항상 에너지 물질(지방)을 공급하려고 합니다. 복부와 옆구리에 대한 지방 연소 운동은 지방을 생성하고 신체가 지방을 제거하도록 해야 합니다.

지방 연소 운동은 칼로리 소모를 목표로 하기 때문에 중량을 추가로 수행하는 경우가 거의 없으며 오랫동안 심박수를 유지해야 합니다. 가중치를 사용하여 이를 수행하는 것은 극히 어렵습니다. 다음은 고전적인 것으로 간주됩니다.

수영;
운동용 자전거;
줄넘기.

근력 운동

이러한 유형의 훈련은 근육을 강화하고 탄력을 주는 것을 목표로 합니다. 허리와 엉덩이 사이즈를 줄이고 싶다면 이는 중요합니다. 근육 코르셋이 내장을 지탱할 수 있다면 흔히 '맥주 배'라고 불리는 '돌출된 배'가 없어질 것입니다. 배와 옆구리를 제거하기 위한 근력 운동이 근육량을 증가시키지 않는 것이 매우 중요합니다. 이러한 목적을 위해 최대 중량을 사용하고 5-6회 반복하여 근육량을 늘리지 않고 근육 섬유를 강화하십시오.

뱃살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?

스포츠 초보자는 문제 영역에 있는 근육 그룹에 대한 운동을 수행하면 지방을 제거할 수 있다고 잘못 생각합니다. 정확하게 말하면 복부와 옆구리의 체중 감량 프로그램에는 유산소 활동(심장 훈련)을 늘리는 것이 포함되어 있어 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 한 부분만이 아니라 몸 전체가 동시에 체중을 감량하게 됩니다. 신체가 지방 축적에 도달하려면 유산소 운동 시간이 최소 30~40분이어야 한다는 점을 명심하세요.

복부와 옆구리 살을 빼기 위한 수업의 두 번째 부분은 목표 근육 그룹을 운동하여 탄탄하고 정확하고 아름다운 모양을 갖도록 구성해야 합니다. 여자나 남자가 단순히 체중 감량만 하고 몸매를 가꾸지 않는다면, 그들은 연약해 보일 것입니다. 복부의 경우 근육 코르셋 운동이 특히 중요합니다. 왜냐하면 코르셋이 내부 장기를 잡아주고 튀어나오는 것을 방지해 주기 때문입니다.

측면을 제거하고 복부 근육을 탄력있게 만드는 가장 좋은 옵션은 정적 훈련 옵션으로 간주됩니다. 칼로리 소비를 탁월하게 증가시키고 복부 그룹을 훈련시킵니다 - 진공 호흡 운동. 단시간(몇 주 이내)에 복근을 크게 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 집에서 훈련할 수 있는 간단한 옵션입니다. 빠른 효과 때문에 소녀들은 정말 좋아합니다.

플랭크 운동

이 옵션은 사람이 어깨, 팔, 등 및 복부 근육에 정적 장력을 유지할 수 있어야 하기 때문에 단순하다고 할 수 없습니다. 납작하고 아름다운 배를 만들고 싶다면 이것은 훌륭한 선택이다. 배와 옆구리 살을 빼는 플랭크 운동은 별도의 장비가 필요하지 않고 매트만 있으면 집에서 쉽게 할 수 있다. 이는 다음과 같이 수행됩니다.

매트를 여러 번 말아 팔꿈치 아래에만 놓습니다.
양손을 어깨너비로 벌리고 푸쉬업 자세를 취하세요.
팔굽혀펴기에서 이전처럼 몸을 곧게 유지하면서 손바닥에서 팔꿈치까지 몸을 낮추십시오.
이 자세를 유지하세요. 처음에는 20~30초이면 충분하지만, 그 다음에는 이 수치를 1~3분으로 늘립니다.

줄넘기

이것은 집에서 허리둘레를 줄일 수 있는 좋은 방법입니다(주변에 아무도 없는지 확인하세요). 줄넘기는 심장 강화 운동이기 때문에 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 방에 여유 공간만 있으면 되는 간단한 운동입니다. 혈관계에 지속적인 부하가 발생하여 심박수와 에너지 비용이 증가합니다.

처음에는 신체가 글리코겐에서 추가 힘을 추출하지만 20-30분 후에는 지방을 저장하기 시작하고 여분의 파운드를 태우기 시작합니다. 이 간단한 운동은 종종 서킷 트레이닝 콤플렉스와 CrossFit 프로그램에 포함됩니다. 이는 추가 장비를 사용하지 않거나 날씨가 좋지 않아 달리기를 할 수 없는 경우 신진대사 속도를 높이는 쉬운 방법입니다.

크런치

이것은 복근 단련을 위한 고전적이고 간단한 운동입니다. 체중 감량에 도움이 되지 않으며 옆구리도 제거되지는 않지만 근육 긴장도를 개선하는 데 도움이 됩니다. 복부 훈련의 다양한 변형을 볼 수 있지만 이는 모두 수축 단계에서 복부 근육을 최대한 긴장시키는 것으로 요약됩니다. 배와 옆구리 살을 빼기 위해 크런치를 할 때는 특히 주의해야 한다. 크런치를 너무 세게 사용하면 근육이 늘어나 허리가 더 통통해 보일 수 있기 때문이다.

이 위기의 최대 시각적 효과는 정기적으로 지방 연소 운동을 수행하고 최소한 간단한 저탄수화물 다이어트를 준수하는 경우에만 얻을 수 있습니다. 이 동작을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

누워서 발가락을 안정된 곳에 걸고 무릎을 구부릴 수 있도록 아파트에서 편안한 장소를 선택하십시오.
손을 머리 뒤에 놓고 손가락을 꽉 쥐십시오. 이 자세가 너무 어렵다면 팔을 몸을 따라 유지해도 됩니다.
턱이 골반 쪽으로 닿기 시작하세요. 몸통을 무릎 쪽으로 올리는 것(흔히 저지르는 실수)이 아니라 골반 쪽으로 손을 뻗는 것이 중요합니다.
15회를 완료하세요.

사이드 크런치

비스듬한 복부 근육이 성장함에 따라 허리가 넓어지기 때문에 소녀들은이 운동에 더욱주의해야합니다. 많은 트레이너들은 일반적으로 여성의 측면 복부 크런치를 금지합니다. 이 운동은 남성에게 더 적합하지만 여성은 피해야 합니다. 이 동작은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

아령으로 서서;
바닥에 누워 있기.

두 번째 옵션은 기술이 명확하고 작동하는 근육 그룹을 즉시 느낄 수 있기 때문에 더 간단합니다. 이렇게하려면 매트와 여유 공간이 필요합니다. 사이드 크런치는 다음과 같이 수행됩니다.

옆으로 누워서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 깍지 끼어야 합니다.
무릎을 구부리세요.
측면 근육을 수축시켜 손의 팔꿈치를 위로 올려 스트레칭합니다.
15회 반복한 후 반대쪽도 1세트 실시하세요.

다리 들어올리기 운동

복부 훈련은 복부 근육 전체를 동원해야 하는데, 일부 사람들은 하복근을 사용하지 않고 방치한다고 생각합니다. 누워서 다리 올리기는 하복부 근육을 단련하는 쉬운 방법입니다. 수평 막대(어려운 옵션) 또는 바닥(간단한 옵션)에 매달아 수행할 수 있습니다. 집에서는 두 번째 방법이 더 좋으며 기술은 다음과 같습니다.

완전히 몸을 쭉 뻗을 수 있도록 집 바닥에 충분한 여유 공간을 확보하세요.
손을 사용하여 안정된 것을 잡으십시오.
복부 근육을 사용하여 다리를 들어 올리십시오.
그런 다음 그냥 던지지 말고 부드럽게 낮추고 바닥에 닿지 않은 상태에서 다시 들어 올리십시오. 공중에 머물면 복부에 추가적인 스트레스가 가해집니다.

등에 누워있는 자전거

이 운동 옵션은 경사 및 복부 근육을 훈련하도록 설계되었습니다. 복부 자전거 운동은 별도의 장비가 필요하지 않으며, 방법도 간단합니다. 근육량 증가로 인해 허리 면적이 증가할 위험이 있으므로 소녀는 이러한 훈련에 주의해야 합니다. 남성이 아름다운 복근을 형성하는 데 적합합니다. '자전거'를 이용해 배나 옆구리를 제거할 수는 없지만 근육 코르셋을 강화할 수는 있습니다. 뱃살을 빼기 위한 간단한 운동은 다음과 같습니다.

바닥에 부드러운 것을 놓으십시오.
머리 뒤에 손을 놓으십시오. 자물쇠로 닫으세요.
정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요.
마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 다리를 움직이기 시작하세요.
팔꿈치를 반대쪽 무릎쪽으로 당기면서 복근을 이용해 몸을 들어올립니다.
각 측면에서 15회 반복하십시오.

비디오: 하복부와 옆구리를 제거하는 방법

일부 사이트, 특히 여성 사이트에서 체중 감량을 위해 무엇을 권장하는지 보는 것은 무섭습니다. 그들의 조언 대부분은 건강에 위험합니다! 나는 심지어 그것이 전부라고 말하고 싶습니다.

나와 당신의 시간을 낭비하지 않기 위해 이 기사에서는 기적의 보충제와 일주일에 10kg을 감량하는 쉬운 방법에 관한 내용은 없을 것이라고 말씀드리겠습니다. 이것이 가능하다고 말하는 사람들은 그들의 제품을 당신에게 판매하는 사람들이거나 문맹자들입니다.

배와 옆구리를 빠르게 제거하는 방법.

간단한 논리 - 소비한 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 지방 1kg에는 7000~10000kcal(지방의 특성에 따라 다름)이 포함되어 있습니다. 즉, 측면 지방 1kg을 연소하려면 칼로리 적자가 최소 7000kcal이어야 합니다.

일주일에 10kg 감량을 원하시나요? 제발! 음식을 제외하고 일주일에 70,000-100,000kcal를 소모합니다. 무엇이 약한가?

나는 이 숫자가 당신을 확신시켰다고 생각합니다. 그리고 당신은 더 이상 이러한 이야기를 믿지 않습니다.

1주일에 몇kg의 지방을 태울 수 있나요?

1000칼로리 적자를 만들면 일주일에 1kg이 빠지게 됩니다. 저를 믿으십시오. 이것은 많은 것입니다. 일주일에 1kg이 지방 연소 측면에서 믿을 수 있는 최대치입니다. 일반적으로 이는 주당 0.5-1kg의 지방입니다.

체중이 더 빨리 감소하는 경우, 즉 일주일에 1kg 이상 체중을 감량하면 근육이 소모되고 곧 다시 살이 찌기 시작하며 체중이 감소했다는 사실에 기쁨이 없을 것입니다.

첫 주에 1kg 이상 체중을 감량하는 유일한 방법은 몸을 정화하는 것입니다. 평생 동안 몸에 쓰레기가 너무 많이 쌓여서 웰빙이 악화될 뿐만 아니라 체중이 증가하고 더 많이 먹게 되며 음식을 제대로 소화하지 못하게 됩니다.

약국에 가서 장을 정화하는 일반 차를 사서 며칠 동안 마시고 잊어버리세요. 적어도 한 달에 한 번씩 2~3일 동안 마셔 장을 정화한다. 이렇게 하면 음식의 흡수가 향상되고 뱃살이 줄어듭니다.

실제로 지방을 태우지는 않지만 몸에 상처를 입히고 근육을 잃게 만들어 신진 대사를 늦추는 작은 다이어트 목록을 제공하겠습니다.

건강에 위험한 다이어트:

케피어 다이어트 - 하루 종일 케피어 위에 앉아보세요
주스 다이어트 - 주스만 마시세요
수박 다이어트 - 며칠간 수박만 먹기
저탄수화물 다이어트 - 탄수화물을 완전히 피하세요
굶주림
다른 사람

일반적으로 단일 제품을 섭취하거나 단백질, 지방 또는 탄수화물을 완전히 제거해야하는 모든 다이어트는 나쁜 수치로가는 확실한 방법입니다.

나는 지방을 태우고 뱃살을 없애기 위해 온라인에서 어떤 다이어트가 권장되는지 다시 살펴보기 위해 기사 작성을 잠시 쉬었습니다.

그리고 무엇이 나를 놀라게 했는지 아시나요? 사이트 작성자가 쓴 내용이 아니라 여성들이 댓글에 쓴 내용입니다. 예, 저는 이 다이어트로 일주일 또는 10일 만에 6kg을 감량했습니다. 나는 6kg이 빠졌고 그것이 내가 써야 할 내용이며 사람들을 속일 수는 없습니다. 글쎄요, 이건 두고 가죠... 뭐라고 불러야 할지 모르겠네요.

적절한 지방 연소 다이어트에는 무엇이 포함되어야 합니까?

사실, 단백질, 지방, 탄수화물 등 자연적인 것 이상의 것은 없습니다. 성분 중 하나를 제거하면 신체는 내부 비축량을 통해 이를 보충합니다. 예를 들어, 하루 전체 칼로리의 50-60%이자 주요 에너지원(뇌 포함)인 탄수화물 섭취를 완전히 중단하면 모든 에너지는 단백질과 지방에서만 받게 됩니다. 모든 지방은 연소되지만 모든 단백질도 연소될 것이며, 단백질은 새로운 세포를 만드는 데 필요하며 대신 신체를 가열하는 데 소비됩니다.

아니면 동전의 반대편 - 수박 다이어트. 수박만 먹고 수박만 먹습니다. 네, 물론 일부 독소가 나오고 장이 깨끗해 지겠지만 비용은 얼마입니까?

수박은 칼로리가 매우 적고 심지어 탄수화물이기도 합니다. 따라서 신체에 심각한 단백질 결핍이 발생하게 됩니다. 이러한 손실을 보충하기 위해 신체는 신체의 유일한 단백질(아미노산) 저장고인 근육을 먹기 시작합니다.

또한 지방 1kg = 10,000kcal, 근육 1kg = 3300kcal, 즉 1kg의 지방이 연소될 때마다 3kg의 근육이 손실됩니다. 그리고 몸에 근육이 많을수록 몸매가 좋아지고 (운동 없이도) 지방을 태우기가 더 쉬워집니다. 왜냐하면... 근육이 많다 = 신진대사가 빠르다.

그리고 주스 다이어트와 같은 것들은 고형의 빠른 탄수화물로 즉시 혈액에 흡수되고 설탕이 즉시 방출되어 결과적으로 췌장에 큰 부하를줍니다. 과학자들은 다음과 같은 결론에 도달했습니다. 6년 연속 매일 1잔(또는 1리터, 기억나지 않음)을 마시면 당뇨병이 발병하게 됩니다!

케피어 다이어트는 어떻습니까? 반대 질문으로 대답하겠습니다. 그러한 식단이 필요한 모든 물질로 당신을 포화시킬 것이라고 생각하십니까? 단백질, 지방, 탄수화물? 이제 답을 얻었습니다.

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건강에 해를 끼치지 않고 빠르게 배와 옆구리를 제거하는 올바른 다이어트

식단에서 가장 먼저 바꿔야 할 유일한 것은 섭취하는 칼로리의 양입니다. 하루에 1500kcal을 먹는다면 일주일에 1kg의 지방을 태우려면 2300-2500kcal을 소비해야 합니다.

간단한 조언: 쉬운 방법을 찾지 마세요!

지방을 올바르게 연소하려면 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

보통 사람은 하루에 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 60kg이라면 하루 단백질 섭취량은 60g이 최소입니다. 근육량을 늘리려면 이 수치를 여러 번 곱하세요. 우유 3리터, 돼지고기 400g, 파스타 600g에는 단백질 60g이 들어있습니다. 매일 그렇게 많은 단백질을 섭취하시나요?

뱃살을 빼려면 하루에 지방과 탄수화물이 얼마나 필요합니까?

지방은 섭취하는 전체 음식의 약 20~30%를 차지해야 합니다. 거의 같은 양의 단백질이 있습니다. 그러나 탄수화물은 식단의 50-60%를 차지합니다. 그렇지 않은 경우 수정하십시오.

또한 탄수화물에는 빠르거나 단순한 것, 느리거나 복잡한 두 가지 유형의 탄수화물이 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 복합 탄수화물은 구조가 더 복잡하고 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리며 혈액에 더 천천히 흡수됩니다. 끊임없이 에너지가 방출됩니다.

단순 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 이 에너지를 태우지 않으면 지방으로 변합니다.

어떤 탄수화물이 단순하고 복잡한지 알아내는 방법

다음 사항은 설탕이 혈액으로 방출되는 속도를 증가시킵니다.

열처리
시리얼을 으깨면 가늘어질수록 탄수화물은 "간단"해집니다

밀을 예로 들어보겠습니다. 밀알 자체는 혈당 지수가 낮습니다. 복합 탄수화물이다. 밀을 갈아서 세몰리나(굵게 간 밀)를 얻고 다시 갈아서 고급 밀가루를 만듭니다. 이것으로 빵을 만들면 매우 높은 혈당 지수를 얻게 됩니다. 흰 밀가루는 설탕과 거의 같은 속도로 혈액에 흡수됩니다.

일반 당근을 예로 들자면, 생 당근은 복합 탄수화물이고, 생 당근은 단순 탄수화물입니다.

생 사과는 복합 탄수화물이므로 즙을 짜서 가장 단순한 탄수화물을 섭취하세요.

일반적으로 아이디어는 다음과 같습니다. 곡물이 전체적일수록 열처리 지속 시간이 짧을수록 이 제품은 식품에 더 적합합니다.

체중 감량과 비만을 촉진하는 제품

혈당 지수가 낮을수록 이 제품으로 체중 감량이 더 쉬워집니다. 혈당 지수가 높을수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

복합 탄수화물:

통곡물 죽(분쇄하지 않음): 밀, 메밀,
펄스: 완두콩, 렌즈콩, 콩 제품, 병아리콩, 녹두
사과, 배, 신선한 당근, 오이, 양배추
대부분의 야채

전체 제품 목록은 별도의 기사로 게시하겠습니다. 놓치지 않도록 업데이트를 구독하세요.

단순 탄수화물:

작은 조각
베이커리 제품
모든 주스(과일, 야채)
감자
흰 쌀
달콤한 모든 것(사탕, 초콜릿 등)
쿠키, 진저브레드

뱃살 빼는 방법

두 가지 방법이 있습니다. 빠르지만 어렵고, 쉽지만 길어요. 전자는 적절한 영양+운동이고, 후자는 그냥 다이어트다.

지방을 태우는 운동

근력 운동은 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 강렬한 운동 후에는 4시간 이내에 평소보다 몇 배 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 신체가 하중에 적응하고 "전투 준비" 상태에 있기 때문입니다.

그러나 하나의 전력 부하로는 충분하지 않습니다. 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 따라서 웨이트 트레이닝 사이에는 달리기, 수영 등 유산소 운동을 활용하세요.

가장 접근하기 쉬운 달리기. 근력운동 없이 달리기만 한다면 효과는 훨씬 덜할 것이다.

신화와 불타는 뱃살

펌핑을 하면 배와 옆구리의 지방이 빠져나가게 됩니다
에어로빅은 최고의 지방 연소입니다
슬리밍 벨트
체중 감량을 위한 연고 및 크림
지방을 근육으로 바꿀 수 있나요?
지방을 태우고 근육량을 늘릴 수 있습니다

지방은 국소적으로 태울 수 없습니다! 몸 전체의 지방만 태울 수 있습니다. 호르몬은 다른 곳보다 일부 장소(배 등)에 지방을 더 많이 저장하지만 신체는 몸 전체에 걸쳐 지방을 고르게 연소합니다.

배와 옆구리를 제거하는 운동 목록:

스쿼트
바닥에서 푸시업, 평행봉
풀 업
덤벨 프레스
달리기, 운동 사이

가장 중요한 것은 글리코겐(설탕) 보유량이 가장 많은 다리와 등과 같은 큰 근육 그룹을 작동시키는 것입니다. 글리코겐이 소모되면 피하 지방이 소비됩니다!

부하는 장기적이고 규칙적이어야 합니다. 워밍업은 반드시 필요합니다.

너무 뚱뚱해서 움직이기 힘든 경우

역기를 들거나 달리기를 시작해서는 안 됩니다! 가장 먼저 필요한 것은 위에서 쓴 것처럼 식단을 바꾸고 신체 활동을 늘리는 것입니다.

매일 적어도 1-2km를 걸어야합니다. 그 전에는 빠른 탄수화물을 섭취하거나 주스를 마시지 마십시오. 물은 가능합니다. 주스를 마시면 그로부터 얻은 에너지가 지방이 아닌 연소됩니다.

매우 비만인 사람이라면 걷는 것부터 시작해야 합니다. 매일 걷습니다. 클수록 좋습니다. 20분 연속 걷기부터 시작하세요. 일주일 동안 1시간으로 늘립니다. 그런 다음 걷는 시간과 이동 속도를 약간 늘릴 수 있습니다. 체중이 100kg 정도 되면 가벼운 달리기를 시작할 수 있습니다.

남자의 뱃살 빼는 방법

현대 남성의 골칫거리는 튀어나온 배입니다. 많은 사람들은 마른 사람에게도 왜 그것이 튀어 나오는지 이해하지 못합니다. 남성의 경우 지방은 주로 복부에 축적됩니다. 먼저 배꼽 주위에 지방 원이 형성되고, 그 다음에는 옆으로 자라서 두꺼워지고 공 모양으로 변합니다.

그러나 그것은 단지 피하 지방에 관한 것이 아닙니다! 복부 근육 아래에 뚱뚱한 거인이 자라서 배를 밀어냅니다. 때때로 이 "물건"의 무게는 20kg에 달할 수 있습니다. 내 생각엔 사진 속의 남자들이 더 높은 숫자를 가지고 있는 것 같아요)).

튀어나온 배 외에도 남성에게는 또 다른 문제가 있다. 이 내부 지방층은 거대한 분비샘과 같은 역할을 하며 여성 호르몬인 에스트로겐을 생성하는데, 이는 몸에 더 많은 지방이 축적되어 여성형으로 발달하게 됩니다. + 에스트로겐은 테스토스테론의 효과를 감소시킵니다.

만약 당신이 남자이고, 긴장을 풀었을 때 허리둘레가 90cm 이상이면, 엄청난 지방샘이 있다는 뜻이므로 급히 살을 빼야 합니다.

남자라면 누구나 복부와 옆구리살을 빼기 위해 근력운동을 해야 합니다. 달리기는 좋지만 배가 완전히 제거되지는 않습니다. 엄격한 식단을 포함하여 몇 년 동안만.

가장 확실한 방법은 바벨, 덤벨 프레스로 스쿼트를 수행하는 것입니다. 벤치에 서서 수행하는 것입니다. 온몸을 단련해야 합니다. 몸은 당신이 근육을 사용하고 있다는 것을 알고 근육을 먹지 않을 것입니다. 리프트와 같은 단독 운동에서는 네거티브와 느린 반복을 수행하십시오. 이렇게 하면 근력 지구력이 향상되고 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

가장 많은 글리코겐 보유량을 소모하려면 항상 큰 근육 그룹으로 운동을 시작하십시오. 그것이 충분하지 않으면 지방이 연소되기 시작하고 배와 옆구리가 수축됩니다. 또한, 운동 후에 섭취한 탄수화물은 글리코겐의 형태로 저장되며, 다른 활동을 위해 혈액에 더 적은 양의 당분이 남게 됩니다. 그리고 당신은 이것이 플러스라는 것을 이해합니다.

지방을 태우고 배와 옆구리를 제거하는 방법. 결과

위의 내용을 모두 간략하게 요약해 보겠습니다.

뱃살을 제거하려면 다음이 필요합니다.

소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모
규칙적인 운동(주 6일)
이 중 일주일에 3일은 근력운동을 하세요.
복합탄수화물 섭취
지방을 연소하는 동안 단순 탄수화물을 피하세요
유행 다이어트를 절대 사용하지 마세요.
균형 잡힌 식사
단백질, 지방, 탄수화물의 결핍을 피하세요

이제 배를 없애는 방법을 알았습니다. 뱃살을 제거할 수 없다면 권장 사항을 따르면 뱃살은 확실히 사라질 것입니다.

보디빌딩 세계의 가이드 세르게이 트로신(Sergey Troshin)이 여러분과 함께했습니다

추신 다음 기사에서는 집에서 지방을 태우고 뱃살을 빼는 방법, 어떤 운동을 해야 하는지, 훈련 프로그램의 예와 몇 가지 놀라움에 대해 설명하겠습니다. 놓치지 않도록 업데이트를 구독하세요. 그런데 앞으로 며칠 안에 2,500루블 상당의 선물을 드리겠습니다.