우리는 유연성 개발을 목표로 하는 젊은 남성과 소년들을 위한 일련의 신체 운동을 제공합니다.

운동 기초

운동 역학

가슴, 어깨 거들 및 등 위쪽의 근육은 어깨와 팔의 움직임에 관여합니다. 대부분의 사람들은 하드웨어 작업을 할 때 이두근, 삼두근 발달, 가슴 근육 훈련, 어깨 거들 및 윗부분에 상당한 관심을 기울입니다. 그리고 이를 위해서는 목표에 대한 특정 초점이 필요합니다.

원반던지기를 시도해 본 적이 있다면 대흉근을 사용한 것입니다. 삼각근의 앞쪽 묶음과 함께 수평면을 따라 팔을 앞으로 움직이는 데 도움이 되는 것은 바로 이 근육입니다. 체육관에서는 누워서 덤벨 플라이를 하는 것과 유사합니다.

소흉근은 대흉근보다 약간 아래에 위치합니다. 상완골에 연결되지 않고 견갑골에 부착되어 견갑대를 아래쪽과 앞쪽으로 유도합니다.

곧은 팔을 앞으로 그리고 어깨 높이까지 아래로 움직이는 것은 일반적으로 삼각근과 소흉근을 사용하여 이루어집니다. 그러나 이 근육은 일상 생활에서 충분한 부하를 받기 때문에 실제로 이 근육에 대한 추가 훈련이 필요한 사람은 거의 없습니다.

이 근육이 어떻게 작동하는지 모른다면 견갑골을 움직여 보세요. 이 운동은 랫 풀다운과 같이 이 훈련 프로그램에 포함된 많은 운동의 일부입니다. 승모근은 어깨 움직임에 더 많이 관여하지만 팔을 어깨 높이 위로 올리고 머리를 뒤로 당기고 옆으로 기울이는 데 도움이 됩니다.

이 근육은 팔을 옆으로 똑바로 가져옵니다. 팔을 어깨 높이에서 앞으로 뻗은 상태에서 이 동작을 수행하는 경우, 이를 몸에 대한 어깨 내전이라고 합니다.

유연성 운동

이 운동은 유연성을 개발하도록 고안되었으며, 이는 운동 범위를 크게 늘리는 데 도움이 됩니다.

또한 이 기술은 훈련 중 부상 가능성을 줄이기 위해 설계되었습니다.

유연성을 개발하면 자세가 개선되고 탄탄한 몸통이 강조됩니다. 관절의 이동성을 높이고 추가적인 활력을 얻을 수 있습니다. 이제 유연성 개발을 시작해 보겠습니다.

연습 1

무릎을 꿇고 손을 등 뒤로 얹고 골반 높이에서 손을 교차하십시오.

구부린 팔을 천천히 뒤로 움직입니다.

연습 2

이 운동은 승모근의 상부 다발을 발달시키는 것을 목표로 합니다.

서있는 동안 턱으로 가슴 부분을 만지려는 것처럼 머리를 앞으로 기울이십시오.

손가락이 왼쪽 귀 끝에 닿을 수 있도록 오른손으로 위에서 머리를 잡습니다. 그런 다음 오른손으로 머리를 지탱하면서 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 그런 다음 왼쪽 운동을 반복하십시오.

연습 3

왼팔을 앞으로 뻗고 어깨 높이에서 오른쪽으로 뻗습니다. 오른쪽 팔을 구부려 왼쪽 팔꿈치를 지지하는 역할을 합니다. 그런 다음 왼쪽 팔을 구부려 오른쪽 어깨에 손을 얹습니다. 왼손이 정확히 어깨 높이에 있는지 확인하십시오. 그럼 그냥 손을 바꾸세요.

왼손 팔꿈치로 턱에 닿도록 노력하십시오. 왼쪽 팔뚝은 오른쪽 어깨 뒤에 위치해야 합니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 계속해서 가볍게 누르세요.

연습 4

삼각근의 유연성을 발달시키기 위한 운동입니다.

손바닥이 안쪽을 향하도록 왼팔을 곧게 펴세요.

쭉 뻗은 팔을 앞쪽으로 어깨 높이까지 내립니다. 오른손을 지지대로 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 가볍게 누르십시오. 손을 바꿔서 이 운동을 반복하세요.

연습 5

어깨 띠 근육의 유연성을 발달시키기 위한 운동입니다.

어깨 높이에서 팔을 옆으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 직각으로 구부려 팔뚝이 앞을 향하고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.

팔뚝이 몸통과 평행이 되도록 어깨를 회전하되, 팔꿈치가 어깨와 수평을 유지하도록 하세요. 가능한 한 어깨를 돌리기 시작하십시오.

연습 6

이두근과 팔뚝 굴곡근의 유연성을 발달시키는 운동입니다.

무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 손을 안쪽으로 돌립니다.

팔뚝과 팔뚝에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 몸을 뒤로 젖히십시오.

연습 7

삼두근의 유연성을 키우기 위한 운동입니다.

손바닥이 칼라 중앙보다 약간 아래에 있고 팔꿈치가 오른쪽 귀보다 약간 위에 오도록 오른손을 등 뒤에 놓습니다.

손등이 오른손 팔꿈치에 놓이도록 왼손을 머리 위로 들어 올리십시오. 오른쪽 삼두근에 긴장이 느껴질 때까지 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 누르세요. 손을 바꿔가며 이 운동을 반복하세요.

연습 8

햄스트링의 유연성을 키우기 위한 운동입니다.

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗으세요.

왼쪽 다리를 위로 올리고 왼손으로 무릎 아래를 잡고 오른손으로 조금 더 높게 잡습니다. 천천히 다리를 머리쪽으로 당기기 시작하십시오. 이제 다리를 바꿔서 이 운동을 반복하세요.

연습 9

대퇴사두근과 고관절 굴곡근의 유연성을 발달시키는 운동입니다.

오른쪽 무릎을 꿇고 서서 왼쪽 다리를 구부려 무릎을 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 발목을 들어 올려 오른손으로 오른발을 감싸세요.

오른쪽 허벅지에 약간의 긴장이 느껴지기 시작할 때까지 앞으로 구부리기 시작합니다. 다리를 바꿔서 이 운동을 반복하세요.

연습 10

허리의 유연성을 키우는 운동입니다.

등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 양손으로 무릎을 잡고 어깨쪽으로 천천히 당기기 시작합니다. 동시에 머리를 들고 턱이 가슴에 닿도록 노력하십시오. 이 자세에서 조심스럽게 앞뒤로 5회 굴립니다.

연습 11

복부 근육의 유연성을 발달시키기 위한 운동입니다.

팔굽혀펴기하듯 바닥에 누워주세요.

몸통을 구부리면서 바닥에서 천천히 밀어 올리되 골반과 다리를 바닥에서 올리지 마십시오.

프로 운동선수들은 유연성을 키우고 근육을 스트레칭하기 위해 검증된 운동을 사용합니다. 그러나 이 연습 세트는 전문가뿐만 아니라 모든 사람에게 적합합니다.

이제 막 수업을 시작하는 분들은 꼭 알아두셔야 할 몇 가지 기본 규칙.

1. 스트레칭을 하기 전에 유산소 준비 운동(자전거 운동, 달리기, 줄넘기)을 해야 합니다.

2. 유연성을 키우는 운동- 이것은 근력 운동이 아닙니다. 과도한 힘을 가하면 심각한 부상을 입을 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다.

3. 중요한 것은 스트레칭의 폭이 아니라 운동의 규칙성입니다. 통증이 있을 정도로 스트레칭을 할 필요는 없지만, 최소한 격일로 운동을 해야 합니다.

4. 운동은 가능한 최소한의 휴식 시간을 두고 지정된 순서대로 수행되어야 합니다.

유연성을 키우는 일련의 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 허리에 손을 얹습니다. 몸을 좌우로 기울여 각 방향으로 12회 기울입니다.

시작 위치는 동일합니다. 몸통을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각 방향으로 8회 연속 회전합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손가락을 깍지 끼십시오. 골반을 시계 방향과 반대 방향으로 각 방향으로 8회 연속 회전합니다.

똑바로 서서 무릎을 살짝 구부린 후, 몸을 굽힌 후 손바닥으로 무릎을 잡습니다. 무릎을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각 방향으로 8회씩 회전합니다.

똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 다리의 무릎을 구부려 앞으로 가져옵니다. 다리를 무릎에서 구부린 채 원을 그리며 회전합니다. 각 다리로 8회전을 수행합니다.

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 앞으로 몸을 기울여 다리와 등의 근육을 스트레칭하세요. 무릎 인대에 무리가 가지 않도록 조심하면서 힘차게 구부리기를 12회 수행합니다.

똑바로 서서 다리를 어깨 너비의 두 배 간격으로 옆으로 벌립니다. 이전 운동과 같이 탄력적으로 앞으로 구부리며 12회 수행합니다.

시작 위치는 동일합니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 체중의 대부분을 왼쪽으로 옮깁니다. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 체중을 그 위에 얹고 왼쪽 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 오른쪽으로 부드럽게 이동합니다. 이런 식으로 다리의 위치를 ​​12번 바꿉니다.

동일한 시작 위치(발을 어깨 너비의 두 배로 벌림)에서 왼쪽으로 런지합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 이 위치에서 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮기면서 몸을 오른쪽으로 1/4바퀴 회전합니다. 동작이 끝나면 오른쪽 다리로 포워드 런지 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 움직임을 반대로하십시오. 각 방향으로 8번의 동작을 반복하세요.

이전 시작 자세에서 오른쪽으로 런지하고, 오른쪽 무릎을 구부린 후, 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 일어서지 않고 몸을 오른쪽으로 1/4바퀴 돌려 오른쪽 다리에 중점을 두고 포워드 런지 자세를 취합니다. 양쪽으로 런지를 8회 실시합니다.

발을 어깨 너비 1.5배만큼 벌리고 똑바로 서세요. 쪼그리고 앉아 손바닥으로 발을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 골반을 앞으로 움직여 보세요. 이 자세를 1분간 유지하세요.

무릎을 꿇으세요. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 감싸세요. 옆으로 스쿼트하여 엉덩이를 발목 오른쪽 바닥까지 내립니다. 그런 다음 일어나서 왼쪽으로의 움직임을 반복하십시오. 양쪽으로 스쿼트를 6회 실시합니다.

무릎을 꿇은 후 무릎을 최대한 넓게 벌리고 정강이를 서로 평행하게 벌립니다. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 부드럽게 뒤로 쪼그리고 앉았다가 이전 위치로 돌아갑니다. 스쿼트를 12번 하세요.

바닥에 앉아. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 힘차게 몸을 구부려 발이 손바닥에 닿도록 하고 가슴을 허벅지 위에 올려놓으세요. 무릎 인대에 무리가 가지 않도록 주의하면서 구부리기를 12회 수행합니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 힘차게 앞으로 구부려 가슴이 바닥에 닿도록 노력합니다. 12개의 경사를 수행합니다.

바닥에 앉아. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 옆으로 내밀고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지쪽으로 누르세요. 앞으로 몸을 기울여 손바닥으로 왼발에 닿습니다. 8번 구부리고 다리의 위치를 ​​대칭적으로 변경하면서 다른 쪽 다리도 8번 구부립니다.

바닥에 앉아. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 구부려 정강이가 뒤로 젖혀지고 무릎과 허벅지 안쪽이 바닥에 닿도록 합니다. 앞으로 몸을 기울여 손바닥으로 왼발을 잡으십시오. 12번 구부리고 다리의 위치를 ​​대칭적으로 변경하여 다른 쪽 다리로 12번 구부립니다.

바닥에 연꽃 자세로 앉아 정강이를 바닥에 얹은 무릎 위로 교차시킵니다(아직 가능하지 않은 경우, 책상다리를 하고 앉아 발을 바닥에 놓고 무릎 높이 아래에서 발목을 교차시킵니다). 허리가 굽지 않도록 주의하면서 앞으로 기울입니다. 12개의 경사를 수행합니다.

바닥에 앉아. 무릎을 구부려 발을 사타구니 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 무릎을 옆으로 부드럽게 벌리고(발을 함께 유지) 팔꿈치를 단단히 누릅니다. 16가지 동작을 하세요.

바닥에 앉아. 오른쪽 다리를 구부려 발을 몸쪽으로 당긴 다음 정강이를 위로 당겨 목 뒤에 집어넣으세요. 왼쪽 다리에도 동일하게 반복합니다.

엎드려 누워서 팔을 구부려 옆구리에 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 등을 아치형으로 만들고 가슴과 머리를 들어 올리십시오. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

뱃속에 누워. 손으로 발을 잡고 등을 아치형으로 만들고 머리를 들어 올리십시오. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

뱃속에 누워 무릎을 구부리십시오. 손으로 발목을 잡고 등을 아치형으로 만듭니다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

시작 위치: 무릎을 꿇는 자세. 팔을 뒤로 젖힌 채 손바닥으로 발목을 잡고 등을 아치형으로 만듭니다. 30초 동안 자세를 유지하세요.

"다리" 위에 서서 30초 동안 그 자리에 머물러 보세요.

똑바로 일어서세요. 앞으로 몸을 굽혀 손을 바닥에 짚고 이 자세를 30초간 유지하세요.

아마도 신체적 특성 중 유연성만큼 사람의 나이와 밀접한 관련이 있는 것은 없을 것입니다.

유연성- 최근까지 다른 운 좋은 자매들 사이에서 "신데렐라"였던 신체적 특성. 우리는 강인함, 민첩성, 탄력성 및 유연성이 얼마나 중요한지 쉽게 인식했습니다. 많은 사람들이 체조 선수와 발레리나가 스플릿을 수행하도록 놔두지만 일상 생활에서는 이 기술이 필요하지 않을 것입니다. 그러나 유연한 신체는 분할을 수행할 수 있는 능력일 뿐만 아니라 척추의 상태(움직일수록 더 좋음)와 모든, 심지어 가장 작은 관절과 인대의 상태를 특징으로 합니다. 마지막으로 유연성은 근육의 합리적인 활동입니다.

동작 범위가 클수록(이것이 바로 유연성이라고 불리는 것입니다) 움직이기가 더 쉬워집니다. 두꺼운 모피 코트, 따뜻한 누비 바지, 펠트 부츠를 입은 남자를 상상해보십시오. 그는 부피가 크고 꽉 끼는 옷을 입고 거의 돌아설 수 없습니다. 근육, 인대는 동일한 옷이지만 유일한 차이점은 스트레칭 능력이라는 귀중한 특성을 가지고 있다는 것입니다. 그리고 이 능력은 개발될 수 있고 개발되어야 합니다. 특히 지금은 리듬 체조, 곡예 로큰롤, ​​가라데, 우슈와 같은 스포츠 및 체육 및 레크리에이션 활동이 있을 때 매우 중요한 유연성 개발이 필요합니다.

하지만 그 사람이 이미 마흔이 넘었다면 어떨까요? 왜 유연성이 필요합니까? 그런데 왜요. 아침에는 출근 준비를 할 때 신발끈을 묶고 힘들게 일을 합니다. 팔을 뒤로 움직여 코트 소매에 넣기 위해 많은 사람들도 땀을 많이 흘려야 합니다. 길거리에서는 웅덩이를 넘어가거나 심지어 그 안으로 들어가는 것조차 어렵습니다. 그리고 어깨 너머로 보려고 하면 몸 전체가 머리 뒤로 돌아갑니다. 이는 운동 범위가 제한된 사람이 하루에 경험하는 작은 문제의 수입니다. 그는 자신의 신체의 저항을 극복하기 위해 끊임없이 추가 노력과 에너지를 소비합니다. 유연한 사람들은 젊고, 쉽고, 아름답게 움직입니다.

그렇습니다. 유연성은 확실히 아름다움의 요소 중 하나입니다. A. S. Pushkin의 말을 기억하십시오.
내 품에 안길 때
당신의 날씬한 모습을 마무리합니다
그리고 부드러운 사랑의 연설
나는 당신을 기쁘게 아낌없이 베풀고,
침묵, 비좁은 손에서
유연한 캠프를 자유롭게 만드세요.
친애하는 친구여, 당신은 대답합니다.
나는 믿을 수 없다는 미소를 지었다.

그리고 남자들은 유연성을 관리해야 합니다. 여성은 선천적으로 더 움직이기 쉽고 근육질의 "옷"의 부피가 더 작기 때문에 더 강한 성별의 대표자는 여성과 최소한 동등한 유연성을 얻기 위해 열심히 노력해야 합니다.

역사는 경이롭고 거의 믿을 수 없을 정도로 유연성이 발전한 사례를 알고 있습니다. 예를 들어, 소위 klishniks 또는 뱀 사람들이 수행하는 서커스 공연입니다. 그들은 자유롭게 반으로 접히고, 뒤로 기대고, 머리를 다리 사이에 끼우고, 축을 중심으로 회전했습니다...

끝없는 연습을 통해 개발된 놀라운 유연성 덕분에 "마술사의 왕"인 Harry Houdini는 아직 비밀이 풀리지 않은 가장 복잡한 트릭을 수행할 수 있었습니다. 특별한 훈련을 통해 그는 말 그대로 반으로 접는 것뿐만 아니라 근육량을 크게 늘리거나 줄이는 방법, 심지어 관절의 뼈를 이동시키는 방법도 배웠습니다. 예를 들어 구속복을 입고 소매를 30피트 높이로 묶은 채 발로 매달려 있으면 2분 30초 만에 풀려날 수 있었습니다. 목격자가 회상한 내용은 다음과 같습니다.
“해리 후디니는 마치 경련을 일으키는 것처럼 몸부림치기 시작했습니다. 그냥 뼈가 없는 것 같았는데..."

유연성 개발은 요가 훈련 시스템에도 필수 요소로 포함됩니다. 예를 들어, 잘 알려진 "연꽃" 포즈와 같은 포즈 중 적어도 일부를 수행해 보면 이것이 불가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 너무 적게 "늘어납니다". 그러나 요가 세계 챔피언인 프랑스인 Kudu는 가장 놀라운 방식으로 접혀 56x51x45cm 크기의 투명한 탱크에 딱 들어맞습니다(그는 키가 꽤 큽니다!).

그러나 이 모든 것은 말하자면 유연성 개발의 특별한 경우의 예입니다. 나는 지칠 줄 모르는 훈련을 통해 무엇을 얻을 수 있는지 보여주기 위해 그들을 여기로 데려왔습니다. 물론 나는 독자들에게 그러한 기록을 달성하도록 권장하지 않습니다. 나는 모든 사람이 믿기를 바랍니다. 그에게 가능한 한도 내에서 그는 건강, 아름다움, 젊음이라는 이름으로 신체의 모든 부분에서 스트레칭을 크게 향상시킬 수 있습니다.

나이가 들수록 운동 범위는 해마다 점점 더 꾸준히 감소합니다. 이 감소가 중단되거나 지연될 수 있습니까? 물론 당신은 할 수!

아기는 매우 유연합니다. 아기가 얼마나 쉽게 엄지발가락을 입에 넣을 수 있는지 기억해 보십시오. 사람이 성숙해짐에 따라 유연성도 증가하여 14~16세에 최고의 성능을 발휘합니다. 그러나이 과정은 고르지 않습니다. 초등학교 연령에 관절 이동성의 집중적 증가가 관찰되고 11-13 세에 속도가 느려지고 14 세가 되어서야 다시 속도가 빨라집니다.

따라서 유연성을 발달시키기에 가장 좋은 시기는 (물론 아이가 더 일찍 발달하기 시작한 경우는 제외) 14~16세입니다. 일부 과학자에 따르면 이미 16-18세에 개별 관절의 유연성이 감소하기 시작하기 때문에 여기에 늦지 않는 것이 중요합니다.

유연성을 개발할 최적의 시기를 이미 놓친 사람들은 - 아마도 대다수일 것입니다 - 무엇을 해야 합니까? 가동범위를 발달시키는 규칙적인 운동이 30, 40, 50세 사람의 건강에 부정적인 영향을 미칠까요? 아니요, 올바르게 수행하면 점차적으로 부하가 증가하고 관절에 병리학 적 변화가 없으면 효과는 상당히 긍정적일 것입니다.

나이가 들수록 유연성이 감소하는 이유를 알아볼까요?

첫째, 움직임의 폭을 제한하는 관절의 다양한 뼈 돌출부의 윤곽이 더 명확해지고 관절와의 가장자리가 단단해지기 때문입니다.
둘째, 인대의 가소성이 감소합니다.
셋째, 30~40년이 지나면 관절 연골에 변화가 생기고 두께도 감소합니다. (규칙적으로 관절 운동을 하지 않는 사람의 경우, 관절 표면 가장자리의 연골이 뼈가 노출될 정도로 완전히 용해될 수 있습니다.)

척추는 특히 나이가 들수록 극적으로 변합니다. 도시 환경에서는 거의 활동하지 않고 지원 기능만 수행하는 경우가 많습니다. 결과적으로 추간판의 연골은 더 거칠고 얇아지며 변형되고 수많은 인대가 자라서 척추를 얽혀 서로에 대한 움직임을 제한합니다. 때로는 상당히 어린 나이에도 더 이상 실제로 구부리거나 구부릴 수 없습니다.

바닥에 닿을 수 없거나 뒤로 몸을 굽혀 뒤에 있는 벽이 보인다면 이는 이미 매우 놀라운 신호입니다! 이는 척추가 이미 되돌릴 수 없는 노화 과정의 영향을 받았음을 의미하며, 구원은 단 하나뿐입니다. 바로 운동과 추가 운동입니다!

더 이상 젊지 않은 사람들에게 권장되는 운동은 젊은 사람들과 동일합니다. 그러나 나이가 들수록 접근에 더욱 주의가 필요하며 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 어떤 상황에서도 이벤트보다 앞서 나가거나 움직임 범위를 극적으로 늘리려고 노력해서는 안 됩니다. 글쎄, 일반적으로 나이는 유연성 개발에 장벽이 되지 않는다고 안전하게 말할 수 있습니다!

근육 발달을 테스트하는 운동

우리는 관절의 이동성이 얼마나 발달했는지 확인하는 데 도움이 되는 몇 가지 테스트를 제공합니다. 하지만 결과가 별로 좋지 않더라도 너무 속상해하지 마세요. 다시 한 번 강조하자면 다음과 같습니다. 유연성은 언제, 어느 나이에나 개발될 수 있습니다.. 또한 이러한 운동은 집에서도 수행할 수 있습니다. 출산을 준비할 때 모든 근육을 발달시키고 체력을 유지하는데 매우 효과적이라고 합니다.

경추의 유연성
1. 머리를 앞으로 기울입니다. 턱이 가슴에 닿아야 합니다.
2. 머리를 뒤로 젖힙니다(상체를 수직으로 유지). 시선은 똑바로 위를 향하거나 약간 뒤로 향해야 합니다.
3. 머리를 왼쪽(오른쪽)으로 기울입니다. 왼쪽(오른쪽) 귀의 위쪽 가장자리는 다른 쪽 귀의 아래쪽 가장자리와 동일한 수직선에 있어야 합니다.
4. 벽의 코 높이에 마커를 부착합니다. 왼쪽(오른쪽)으로 서세요. 표시를 향해 머리를 돌립니다(머리를 따라 몸을 돌리지 마십시오!). 코가 표시를 정확히 가리켜야 합니다.

운동이 쉬우면 경추의 유연성이 뛰어난 것이고, 어렵다면 좋은 것이고, 전혀 성공하지 못하면 나쁜 것이다.

손목 관절의 유연성
1. 똑바로 서서 팔은 앞으로, 손바닥은 안쪽으로 향하게 합니다. 손가락이 서로 마주보도록 손을 안쪽으로 구부립니다. (손가락과 손바닥이 같은 일직선상에 있어야 하며 팔꿈치를 구부리지 마십시오.) 손이 팔과 수직(90°)이면 유연성이 뛰어나고, 80°가 좋으면 덜 나쁜 것입니다.
2. 똑바로 서서 왼손 손바닥에 엄지손가락 패드 근처에 클립이나 단추를 놓고 손가락이 위를 향하도록 손바닥을 가슴 앞에서 꽉 잡습니다. 팔뚝이 서로 일직선이 될 때까지 팔꿈치를 점차적으로 옆으로 움직입니다. 물건을 자유롭게 잡으면 유연성이 뛰어나지만 어려움은 있지만 물건이 떨어지면 좋지 않습니다.

팔꿈치 관절의 유연성
똑바로 서서 팔을 옆구리에 두고 팔꿈치를 구부리세요. 어깨에 손을 대면 유연성이 뛰어나고, 손가락으로만 닿으면 좋고, 전혀 닿지 않으면 나쁘다.

어깨 관절의 유연성
1. 다리를 약간 벌리고 똑바로 서십시오. 왼손에 작은 물건(비누통이나 성냥갑)을 가져갑니다. 왼팔을 위로 올려 머리 뒤로 구부립니다. 오른쪽을 아래로 내리고 등 뒤로 구부립니다. 왼손에서 오른쪽으로 물건을 전달해 보십시오. 그런 다음 손을 바꿔서 같은 운동을 하세요. 이 운동을 쉽게 할 수 있으면 어깨 관절의 유연성이 뛰어나고, 어렵다면 좋고, 전혀 할 수 없으면 나쁘다.

2. 등을 벽에 대고 발 간격을 두고 서서 팔을 옆으로 뻗습니다(손바닥을 앞으로 뻗음). 팔을 천천히 가능한 멀리 뒤로 움직입니다(팔을 내리거나 올리지 않고). 손가락으로 벽을 터치하고 이 자세를 2~3초 동안 유지하세요(상체를 기울이지 마세요). 이 작업을 쉽게 수행할 수 있다면 유연성은 탁월하지만 어려움은 있지만 전혀 그렇지 않더라도 좋습니다.

척추 유연성
1. 마커를 어깨 높이의 벽에 부착합니다.
2. 벽에 등을 대고 한 걸음 떨어진 곳에 선다. 표시를 볼 수 있도록 뒤로 기대십시오.
3. 그런 다음 오른쪽(왼쪽)으로 한 걸음 거리를 두고 벽에 서서 왼손(오른손)을 위로 들고 곧은 손으로 벽에 고정된 표시에 닿도록 합니다.

이 운동을 쉽게 할 수 있으면 유연성이 뛰어난 것이고, 어렵게 하면 좋은 것이고, 성공하지 못하면 나쁜 것입니다.

고관절의 유연성
1. 두 발을 모으고 팔을 아래로 두고 서세요. 최대한 앞으로 구부립니다(무릎을 굽히지 않음). 손바닥으로 바닥을 터치하고 이 자세를 2~3초 동안 유지할 수 있었다면 유연성이 뛰어난 것입니다. 손가락 끝으로만 사용했다면 좋은 것, 무릎 바로 아래라면 나쁜 것입니다.

2. 등을 벽에 대고 선 후 한쪽 다리를 부드럽게 옆으로 최대한 높이 들어 올린 후 2~3초 동안 유지합니다(상체 기울임). 다리가 90도 이상 올라가면 유연성이 뛰어나고 70도가 좋으면 덜하면 안좋습니다.

발목과 무릎 관절의 유연성
1. 바닥에 앉아 두 발을 모으고 손은 뒤에 둡니다. 다리를 최대한 힘껏 긴장시키고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 발뒤꿈치와 바닥 사이에 어느 정도 거리를 두어야 합니다. 성냥갑이 바닥과 발뒤꿈치 사이를 자유롭게 통과하면 유연성이 뛰어나고, 닿으면 좋고, 전혀 통과되지 않으면 불량이다.
2. 다른 운동을 해보세요. 무릎을 꿇고(다리를 약간 벌림) 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바닥에 앉으세요. 바닥에 자유롭게 앉으면 유연성이 뛰어나 바닥에서 2~3cm 정도 - 좋음, 높음 - 나쁨.

이제 유연성이 얼마나 발달했는지 알면 근육을 더욱 발달시키기 위한 운동을 시작할 수 있습니다.

근육 유연성 발달을 위한 운동 세트 No.1

근육 유연성을 개발하기 위한 이 운동 세트는 신체 유연성이 가장 좋지 않은 사람들에게 적합합니다.
이 단지는 1-1.5개월 수업을 위해 설계되었습니다. 그것을 마스터한 후에는 더 복잡한 복잡한 2번으로 넘어갈 수 있습니다. 1.5-2개월 수업을 위해 설계되었습니다.

1. 시작 위치 (ip.) - 다리를 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 1~4를 셀 때마다 머리를 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽으로 기울여 부드럽게 기울입니다.
2. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 각 카운트에서 브러시를 사용하여 원을 그리며 움직입니다. 1-4 - 앞으로, 5-8 - 뒤로.
3. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 각 카운트마다 팔을 원을 그리며 움직입니다. 1-4 - 앞으로, 5-8 - 뒤로, 팔꿈치를 구부리지 않고.

4. I.p. - 다리를 벌리고 서서 체조용 막대, 줄넘기 또는 수건을 손에 쥐고 있습니다(손 사이의 거리는 어깨보다 넓어야 합니다). 팔을 머리 위로 똑바로 들어올리고 어깨 관절을 비틀었다가 다시 선 자세로 돌아옵니다. 손 사이의 거리를 줄임으로써(5~10회) 운동을 점차적으로 더 어렵게 만들 수 있습니다.
5. IP - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-3을 세면 오른손이 위로 올라가고 몸이 왼쪽으로, 4-IP로, 5-8로 오른쪽으로 구부러집니다.

6. IP - 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오 - 밀. 1-2를 세었을 때 몸을 오른쪽 다리, 왼쪽, 3으로 번갈아 가며 튀어 나와 I.P로 돌아갑니다. (구부릴 때 손가락 끝이나 손바닥이 바닥에 닿도록 노력하고 무릎을 구부리지 마십시오).

7. I.p. - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-4를 세면 신체가 오른쪽으로, 5-8로 왼쪽으로 원형 운동을 합니다(부드럽게 운동을 수행합니다).
8. I.p. - 지지대(의자)에 오른쪽으로 서서 오른손으로 지지대를 잡습니다. 왼쪽 다리를 앞으로(5~10회), 뒤로(5~10회), 옆으로(5~10회) 흔듭니다. 그런 다음 반대쪽을 켜고 다른 쪽 다리로 운동을 계속하십시오 (스윙 다리의 무릎을 구부리지 마십시오. 등은 곧게 펴집니다). 점차적으로 복용량을 최대 30배까지 늘립니다.

9. I.p. - 지지대를 향해 서서 팔을 곧게 펴고 의자 뒤쪽(침대, 창틀)에 기대어 있습니다. 1-3을 세면 몸통이 앞으로 구부러지고(팔은 곧게 펴고 뒤로 아치형) 4는 I.P로 돌아갑니다.

10. I.p. -다리를 벌리고 (최대한 넓게) 등을 곧게 펴십시오. 1을 세면 몸을 오른쪽 다리로 기울이고, 2는 왼쪽으로, 3은 앞으로, 4는 i.p로 돌아갑니다.
11. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1-3으로 계산하면 몸통이 앞으로 구부러지고 4는 i.p. 가슴으로 무릎을 만지십시오. 다리는 똑 바르게됩니다.

12. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1-3을 세면서 천천히 골반을 바닥에서 들어 올리고(손과 발에 기대어) 4 - i.p.에서 최대한 구부립니다.

13. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1을 세면서 골반을 바닥에서 들어 올려 손과 발을 얹습니다. 2 - 스프링 동작, 무릎 구부리기(엉덩이, 팔을 곧게 펴서 발뒤꿈치에 닿도록 노력).

14. I.p. -등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 오른쪽 다리를 들어 올려 손으로 잡습니다. 1-3을 셀 때 - 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당기고, 4 - IP, 5 - 동일하지만 다른 쪽 다리로 당깁니다.

15. I.p. - 구부린 팔에 중점을 둡니다. 1-4를 세면서 팔을 천천히 펴고 먼저 머리를 들어 올린 다음 가슴을 최대한 구부립니다 (골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 5-8에서 - i.p.

16. I.p. - 무릎을 꿇고 앉아 손으로 발뒤꿈치를 잡습니다. 1-4 - 무릎을 꿇고 척추를 최대한 구부리십시오 (손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오), 5-8 - i.p.

17. I.p. -무릎을 꿇고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 1-2를 세면 오른쪽에 앉고 손은 왼쪽으로, 3-4는 IP로 돌아가고 5-8은 다른 방향으로 돌아갑니다.
18. I.p. - 발을 모으고 서서 벨트에 손을 얹으십시오. 1-2 - 딥 스쿼트, 팔을 옆으로 벌립니다 (발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오), 3-4 - i.p.

일련의 운동을 마친 후에는 긴장을 풀어야합니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워서 편안하도록 팔과 다리를 약간 벌리고 눈을 감으십시오. 얼굴, 팔, 다리, 몸통의 개별 근육 그룹을 이완시키는 데 지속적으로 주의를 집중하십시오. 2~3분간 휴식을 취하세요.

근육 유연성 개발을 위한 운동 세트 No. 2

근육 유연성을 개발하기 위한 이 운동 세트는 첫 번째 세트를 완료했거나 신체 유연성이 좋은 사람들에게 적합합니다.
초보자를 위한 연습 세트는 1.5-2개월의 수업을 위해 설계되었습니다.

각 운동을 3~6회 수행합니다.
수행되는 운동의 효과를 위한 중요한 조건(특히 운동이 매우 복잡한 경우)은 필수 워밍업입니다.
1. IP - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 각 카운트마다 머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울입니다.
2. IP - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-2에서는 머리가 오른쪽으로 원형으로 움직이고, 3-4에서는 왼쪽으로 움직이며 점차적으로 움직임의 진폭이 증가합니다.
3. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 아래로 내립니다. 1-2 - 오른쪽 어깨로 원을 그리며 뒤로 이동, 3-4 - 왼쪽, 5 - 어깨를 올리고 머리를 안으로 당기고 6 - 어깨를 낮추고 7 - i.p.
4. I.p. - 다리를 벌리고 서서 손을 가슴 앞에 고정합니다. 브러시를 사용한 원형 움직임.

5. IP - 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌리고, 손을 똑바로 세우십시오. 손의 굴곡과 확장.

6. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 각 카운트마다 팔을 원을 그리며 움직입니다. 1-4 - 앞으로, 5-8 - 뒤로, 팔꿈치를 구부리지 않고.

7. I.p. -다리를 벌리고 왼손에 작은 물체. 왼손을 위로 올려 머리 뒤로 구부리고, 오른손을 아래로 내리고 등 뒤로 구부립니다. 물건을 왼손에서 오른쪽으로 전달하십시오. 그런 다음 손을 바꾸십시오.
8. I.p. - 지지대를 향해 서서 의자 뒤쪽에 손을 기대고 있습니다. 1-3 - 몸통이 앞쪽으로 탄력있게 구부러지고, 4 - i.p. (팔은 곧게 펴고 등은 아치형으로 만듭니다).

9. I.p. - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-3 - 오른쪽 다리쪽으로 몸을 번갈아 탄력있게 구부림, 왼쪽, 앞으로, 4 - i.p. (구부릴 때 손바닥이 바닥에 닿도록 노력하고 무릎을 구부리지 마십시오).
10. I.p. - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 1-2 - 몸통의 탄력있는 굴곡, 3 - 등 뒤의 손, 4 - 및에서 최대한 뒤로 구부립니다. 피.

11. I. p. -다리를 벌리고 서서 팔을 아래로 내립니다. 1-4-앞으로 기울고 몸을 오른쪽으로, 5-8-왼쪽으로 원을 그리며 움직입니다 (몸을 뒤로 기울일 때 팔을 위로).

12. I.p. - 지지대에 오른쪽으로 서십시오. 왼쪽 다리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 흔듭니다. 반대쪽을 돌리십시오.

13. I.p. - 지지대를 바라보고 서서 왼쪽 다리를 지지대 위에 놓고 손은 아래에 놓습니다. 1-3 - 몸이 왼쪽 다리쪽으로 탄력있게 구부러지고, 4 - i. p., 5-8 - 다른 쪽 다리.

14. I.p. - 지지대에 오른쪽, 지지대 위에 왼쪽 다리, 벨트에 손을 대고 서 있습니다. 1-3 - 오른쪽 다리쪽으로 몸을 탄력있게 구부림 (손으로 바닥에 닿음), 4 - i.p., 5-8 - 다른 다리쪽으로.

15. I.p. - 다리를 벌리고 넓은 자세로 손을 바닥에 얹습니다. 바닥을 지탱하는 손으로 스플릿의 탄력 있는 움직임.
16. I.p. -다리를 벌리고 (최대한 넓게) 등을 곧게 펴십시오. 1 - 앞으로 몸을 기울이고 손으로 발이나 다리를 잡고, 2-3 - 자세를 유지하고, 4 - i.p. (무릎을 구부리지 마십시오).
17. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1 - 골반을 바닥에서 들어 올리기 (손과 발에 기대어) - 구부리기, 2 - 왼쪽 다리 흔들기, 3 - 발을 아래로 내리기, 4 - 그리고. p., 5-8 - 다른 발로.

18. I.p. - 상체를 앞으로 기울인 채 발뒤꿈치에 앉으세요. 1-4에서 천천히 곧게 펴고 (무릎을 꿇은 자세를 통해) 팔을 들어 올리고 5-8에서 최대한 뒤로 구부립니다. 피.

19. I.p. - 구부린 팔에 중점을 둡니다 (다리가 약간 벌어짐). 1-2-천천히 팔을 곧게 펴고 오른쪽으로 돌린 다음 먼저 머리, 그다음 가슴(골반을 바닥에서 들어 올리지 않음), 등을 최대한 구부리고 3-6-이 자세를 유지합니다. 왼쪽 다리를 7-8(IP), 9-16(같은 방향이지만 다른 방향)으로 보려고 합니다. 운동 후에는 앞으로 여러 번 구부리십시오.

20. I.p. - 뱃속에 누워 다리를 벌리고 손으로 바깥 쪽에서 발을 잡습니다. 허리를 최대한 아치형으로 구부리세요. 2~3초간 이 자세를 유지한 후 IP로 돌아옵니다.

21. I.p. - 무릎 위에 다리를 벌리고 서서 손은 아래로, 발은 쭉 뻗습니다. 1-3 - 스프링 스쿼트(엉덩이가 바닥에 닿도록 노력하세요).
22. I.p. - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-2 - 딥 스쿼트(무릎을 옆으로 벌리고 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않음), 3-4 - 및. 피.

콤플렉스가 끝나면 등을 대고 2~3분 동안 휴식을 취하세요.

신체의 유연성에 대한 유전의 영향

유연성 점수가 완전히 동일한 두 사람을 찾는 것은 아마도 어려울 것입니다. 어떤 사람은 척추의 이동성이 더 좋고, 다른 사람은 어깨 관절의 이동성이 더 높으며, 또 다른 사람은 고관절의 이동성이 더 높습니다. 이 무한한 유연성은 특정 사람의 특징인 걸음걸이와 몸짓의 독창성을 결정합니다.

그렇다면 본질적으로 유연성이 주어지지 않으면 아무것도 할 수 없습니까? 과학자들은 그것이 가능하다고 말합니다.

과학자들은 유연성의 발달이 유전적 요인에 의해 어느 정도 영향을 받는지, 사람이 성장하고 살아가는 조건인 환경에 의해 어느 정도 영향을 받는지 알아보기 위해 연구를 진행해 왔습니다. 관절의 전반적인 유연성은 실제로 유전적 요인에 의해 크게 결정되는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 유전의 영향은 남성의 신체보다 여성의 신체에서 일반적으로 더 큽니다(10% 이내). 그러나 유전의 역할이 아무리 크더라도 관절의 이동성은 환경, 생활 방식 및 그에 따른 신체 문화의 영향을 거의 동일하게 받습니다. 따라서 유연성 측면에서 "가장 열악한" 유전을 가지고 어린 시절부터 이를 개발한다면 상당한 성공을 거둘 것입니다. 성인이 되어도 지속적인 훈련을 통해 움직임의 진폭을 크게 높일 수 있습니다.

그러나 모든 사람은 유전자형(관절의 구조, 인대의 위치 및 신경근계의 상태)에 따라 정확하게 결정되는 유연성 발달에 있어 개인별 한계를 갖고 있는 것 같습니다. 그리고 훈련을 통해 조만간 그것을 달성하게 될 것이며 앞으로는 훈련이 더 이상 유연성의 절대 지표를 증가시키지 않을 것입니다. 그러나 화를 내지 말고 그만 두지 마십시오. 훈련을 통해 그렇게 어렵게 얻은 재산을 보존하고 지속 가능하게 만들 수 있습니다.

개인이 유연성을 개발하는 경향이 얼마나 되는지 미리 판단할 수 있습니까? 절대적으로 정확한 방법은 없습니다. 그러나 과학자들의 수년간의 연구에 따르면 지문을 사용하여 이것이 가능하다는 것이 밝혀졌습니다. 예, 예, 어떤 사람에게서도 반복되지 않고 일부 연구자들이 비유적으로 "유전자 발현"이라고 부르는 것은 우리 피부의 이러한 패턴입니다. 많은 과학자들에 따르면 발달에 대한 귀하의 성향을 "내어줄" 수 있습니다. 유연성의. 어쨌든 심층적이고 장기적인 연구를 통해 우리는 흥미로운 패턴을 확립할 수 있었습니다.


지문을 이용한 유전 판별.

아시다시피 손가락 끝의 패턴은 호(A), 고리(B), 원(C)의 세 가지 주요 유형으로 나눌 수 있습니다. 루프는 차례로 두 가지 유형으로 나뉩니다. 열린 끝이 엄지손가락을 향하는 루프를 방사형(R)이라고 합니다. 루프의 열린 끝이 새끼손가락을 향하는 경우 이는 척골 루프(U)입니다.

그래서 과학자들은 100쌍의 쌍둥이를 조사한 결과 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 유연성이 더 나은 쌍둥이의 경우 왼손의 네 번째와 다섯 번째 손가락에 다음과 같은 지문 조합이 더 자주 나타납니다. YxB; VHU; BxA; AxB. 나머지 조합은 유연성이 떨어지는 경우가 가장 많습니다.

이제 손가락을 확인해 보세요. 그러나 당신의 성과가 최고와는 거리가 멀더라도 낙심하지 마십시오. 첫째, '불량' 손가락 패턴을 가진 그룹에서는 유연성 지표가 좋은 사람들이 식별되었습니다. 둘째, 주로 운동선수에게 최대의 움직임 범위가 필요하지만, 우리는 더 큰 움직임의 자유와 삶의 편리함을 제공하기 위해 최선을 다해 "스트레칭"할 수 있도록 노력합니다. 결국 유연성은 체육을 하는 동안에도 어떤 이유로든 우리가 개발에 가장 관심을 두지 않는 특성입니다.

그리고 마지막으로, 세 번째로 열심히 일하는 것은 유전적으로 결정된 자연의 “인색함”을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

나이가 들수록 관절의 유연성이 떨어진다는 느낌이 더욱 분명해집니다. 움직임이 느려지고 진폭이 꾸준히 감소합니다. 이동성 상실을 방지하는 이상적인 방법은 정기적인 유연성 운동을 하는 것입니다. 그 결과 움직임이 자유롭고 웰빙이 크게 향상될 것입니다.

유연성

유연성은 신체 근육이 이완되고 쉽게 늘어나는 능력입니다. 유연성을 키우는 운동은 기본적으로 스트레칭 운동입니다. 그들의 주요 임무는 관절의 운동 범위를 늘리고 병리학적으로 단축된 근육을 늘리는 것입니다.

사람들은 타고난 유연성의 정도가 다양합니다. 이는 신체 구조의 개별적인 해부학적 특징 때문입니다. 나이가 들수록 운동 범위는 꾸준히 감소합니다. 그리고 젊었을 때 단순히 주의를 기울이지 않았던 간단한 행동은 어렵고 때로는 엄청난 노력이 필요합니다. 정기적으로 일련의 스트레칭 운동을 수행하면 이를 방지할 수 있습니다.

15~16세 어린이에게는 최대 수준의 자연스러운 유연성이 내재되어 있다고 믿어집니다. 이후 몇 년 동안 관절 이동성은 점차 감소합니다.

유연성 운동은 모든 연령에서 가능합니다.

시작하기 전에

유연성 훈련을 시작하기로 결정한 사람들은 다음 규칙을 숙지해야 합니다.

1. 근육의 예비 워밍업 (워밍업 : 가벼운 달리기, 줄넘기 또는 운동 용 자전거 운동) 후에 만 ​​​​스트레칭 운동을 시작하는 것이 허용됩니다.
2. 운동은 갑작스러운 움직임이나 갑자기 움직이지 않고 천천히 수행되어야 합니다.
3. 약간의 통증이 느껴질 때까지 근육을 늘려야 합니다.
4. 규칙적으로 운동해야 합니다.
5. 단지의 순서는 변경할 수 없습니다.
6. 운동 사이의 휴식 시간은 최소화되어야 합니다.

주목! 금기 사항!

다음과 같은 경우에는 스트레칭 운동을 해서는 안 됩니다.

• 치유되지 않은 뼈 골절, 관절 탈구, 인대 염좌가 있는 경우;
• 염증을 동반한 관절 질환, 특히 급성기에 고통받는 사람들;
• 강렬한 전력 부하 직후;
• 혈전이 발생하기 쉬운 심혈관 문제가 있는 사람.

연습 세트

제안된 훈련 단지는 보편적입니다. 모든 연령대의 사람들에게 적합합니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 정기적으로 수행되어야 한다는 것입니다. 각 요소는 6~8회 반복되어야 합니다.

중요한! 운동 중 날카로운 통증이 나타나는 것은 즉시 운동을 중단하고 다른 운동으로 넘어가라는 신호입니다.

단지의 첫 번째 부분은 서서 수행됩니다.

1. 머리 기울기: 앞으로-뒤로, 왼쪽-오른쪽.
2. 팔을 옆으로 벌리세요. 손으로 앞으로, 뒤로 원을 그리며 움직입니다.
3. 팔을 뻗은 상태에서 앞으로, 뒤로 원을 그리며 회전합니다.
4. 머리 뒤쪽에서 손을 닫으십시오. 골반의 원형 회전: 오른쪽, 왼쪽.
5. 앞으로 기대고 무릎을 껴안으십시오. 무릎을 오른쪽, 왼쪽으로 회전 운동하십시오.
6. 쏟다. 다리를 곧게 펴되 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 하십시오. 꾸준한 연습을 통해 손이 손바닥으로 바닥에 쉽게 닿을 정도의 유연성을 얻을 수 있습니다.
7. 손이 어깨 너비만큼 벌리도록 체조 막대를 잡으십시오. 관절을 비틀듯이 팔을 위쪽 위로 똑바로 뒤로 당깁니다. 활동에서 활동으로 점차적으로 손 사이의 거리를 줄이십시오.
8. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 몸통을 반대 방향으로 기울이면서 한 번에 하나씩 팔을 들어 올리십시오.
9. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 들어 앞으로 구부립니다. 몸을 번갈아 가며 스프링 동작을 수행하여 오른손을 왼쪽 다리에 더 가깝게 가져간 다음 그 반대로 왼손을 오른쪽 다리에 가져옵니다.
10. 허리에 손. 몸을 오른쪽, 왼쪽으로 회전시킵니다.

컴플렉스의 두 번째 부분은 바닥에 앉아 수행됩니다.

1. 다리를 똑바로 펴고 함께 유지하십시오. 손가락을 발까지 쭉 뻗으세요.
2. 다리를 넓게 벌리세요. 손가락을 오른쪽 발의 발까지 번갈아 뻗은 다음 왼쪽으로 쭉 뻗습니다.
3. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발이 다른 쪽 다리의 허벅지에 닿도록 하고 다른 쪽 다리는 곧게 유지합니다. 곧은 다리의 발쪽으로 손가락을 뻗으십시오. 다리의 위치를 ​​바꾸고 운동을 반복하십시오.
4. 구부러진 다리는 허벅지 바깥쪽 표면이 바닥에 닿은 상태로 놓여 있습니다. 이 경우 발은 편평하게 누워있는 다리의 허벅지에 닿고 발 뒤꿈치는 뒤로 향합니다. 같은 방법으로 굽힘을 수행하십시오.

꾸준히 노력하면 1~2개월 동안 규칙적인 운동을 하고 나면 몸이 더욱 움직이게 된다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 당신은 확실히 훨씬 더 가볍고 건강해지는 것을 느낄 것입니다.

신체 문화의 이론과 방법론에서 유연성은 신체 부위의 움직임 한계를 결정하는 근골격계의 형태 기능적 특성으로 간주됩니다.

그 표현에는 두 가지 형태가 있습니다.
활동적이며 근육 활동으로 인해 독립적으로 운동을 수행할 때 움직임의 진폭 크기가 특징입니다.
수동적, 외부 힘(예: 파트너, 웨이트 등의 도움으로)의 작용으로 달성되는 최대 움직임 진폭을 특징으로 합니다.

수동적 유연성 운동에서는 능동적 운동보다 더 넓은 범위의 운동이 가능합니다. 능동적 유연성과 수동적 유연성 지표의 차이를 "예비 확장성" 또는 "유연성 예비"라고 합니다.

일반 유연성과 특수 유연성도 있습니다. 일반적인 유연성은 모든 관절의 가동성을 말하며, 이를 통해 큰 진폭으로 다양한 움직임을 수행할 수 있습니다. 특별한 유연성은 개별 관절의 최대 이동성을 말하며, 이는 경쟁적이거나 전문적으로 적용되는 활동의 효율성을 결정합니다.
무술 수련자에게 특별한 유연성은 주로 고관절의 가동성과 척추, 어깨 및 발목 관절의 가동성과 관련이 있습니다.
특별히 선택된 운동으로 유연성을 키워보세요. 일반적으로 실행방식은 능동형, 수동형, 혼합형 실행뿐만 아니라 성격에 따라 분류될 수 있습니다. 동적, 정적, 혼합 정적-동적 스트레칭 운동이 있습니다.

유연성의 발현은 주로 관절의 해부학적 구조, 근육과 인대의 탄성 특성, 근육 긴장도의 중추 신경 조절에 따라 달라집니다.

관절면의 일치(서로 대응)가 클수록 이동성은 줄어듭니다. 이동성은 또한 관절면의 이동 경로에 위치한 뼈 돌출부와 같은 관절의 해부학적 특징에 의해 제한됩니다.
유연성의 제한은 인대 장치와도 관련이 있습니다. 인대와 관절낭이 두꺼울수록 관절낭의 장력이 클수록 이동성이 더 제한됩니다.

또한, 길항근의 긴장으로 인해 움직임의 범위가 제한될 수 있습니다. 따라서 유연성의 발현은 근육, 인대, 관절 표면의 모양 및 특성의 탄성 특성뿐만 아니라 늘어난 근육의 자발적인 이완과 근육의 긴장을 결합하는 능력에 따라 달라집니다. 움직임, 즉 근육간 협응의 완성으로부터.

관절을 둘러싸고 있는 근육이 발달하고 강할수록 운동성은 떨어지며, 근육의 탄력성이 높을수록 관절의 운동성은 높아집니다.
특정 훈련 단계에서 근력 운동을 체계적이거나 집중적으로 사용하면 스트레칭 운동이 훈련 프로그램에 포함되지 않은 경우 유연성이 감소할 수도 있습니다.

유연성의 발현은 신체의 일반적인 기능 상태와 외부 조건(일일 주기성, 근육 및 환경 온도, 피로 정도)에 따라 달라집니다.
보통 아침 8~9시 이전에는 유연성이 다소 떨어지지만, 아침에 하는 훈련이 유연성 발달에 매우 효과적입니다. 추운 날씨에는 몸이 차가워지면 유연성이 감소하고, 외부 온도가 올라가 워밍업의 영향을 받으면 유연성이 증가합니다.

피로는 또한 활동적인 움직임의 범위와 근육-인대 장치의 확장성을 제한하지만 수동적 유연성의 발현에 기여할 수 있습니다.

유연성은 연령에 따라 달라집니다. 일반적으로 신체의 큰 부분의 가동성은 7세에서 13~14세까지 증가하고 일반적으로 16~17세까지 안정화된 후 꾸준히 감소하는 추세입니다. 동시에, 13~14세 이후에 스트레칭 운동을 수행하지 않으면 청소년기에 이미 유연성이 감소하기 시작할 수 있습니다. 반대로, 실습에 따르면 35~40세에도 다양한 수단과 방법을 사용하여 규칙적으로 운동한 후에는 유연성이 증가하고 일부 사람들의 경우 유연성이 젊었을 때의 수준에 도달하거나 심지어 초과하는 것으로 나타났습니다.

유연성 개발 방법론

자율 학습은 유연성을 개발하기 위해 알려진 모든 수단과 방법을 사용할 가능성을 다소 제한합니다. 따라서 독립적인 스트레칭 운동을 수행하기 위해 파트너의 도움이나 특별한 조건이 필요하지 않은 이러한 콤플렉스를 제공합니다. 이러한 운동은 체육관, 학교 운동장, 산림 개간지 또는 집에서 매트 위에서 수행할 수 있습니다. 좋은 워밍업 후에 만 ​​​​스트레칭을 할 수 있으며 심한 통증이 있어서는 안되며 근육과 인대가 "늘어난"느낌 만 있어야한다는 점을 항상 기억하면됩니다.

동적 스트레치 방식

이 방법은 운동 범위가 점진적으로 증가하면서 운동을 반복적으로 반복함으로써 근육이 훨씬 더 많이 늘어나는 능력에 기반을 두고 있습니다. 처음에 운동선수는 상대적으로 작은 진폭으로 운동을 시작하여 8~12회 반복할 때 최대로 증가시킵니다. 고도로 숙련된 운동선수는 최대 40회까지 최대 진폭 또는 그에 가까운 움직임을 지속적으로 수행할 수 있습니다. 운동의 최적 반복 횟수에 대한 한계는 운동 범위 감소의 시작입니다. 가장 효과적인 방법은 여러 가지 활동적인 동적 스트레칭 운동을 각각 8-15회 반복하는 것입니다. 운동 중에는 약간의 휴식을 취한 채 연속적으로 수행되거나 근력 운동을 포함하여 다른 시리즈와 함께 수행되는 여러 시리즈가 있을 수 있습니다. 이 경우 근육이 "동결"되지 않도록 해야 합니다.

능동적인 동적 운동은 훈련 세션의 모든 부분에 포함될 수 있습니다. 준비 부분에서 이러한 연습은 일반 및 특별 워밍업의 필수적인 부분입니다. 수업의 주요 부분에서는 이러한 연습을 여러 시리즈로 수행하여 주요 초점 작업과 번갈아 수행해야합니다. 유연성 개발이 훈련 세션의 주요 목표 중 하나라면 주요 부분의 후반부에 스트레칭 운동을 집중하여 독립적인 "블록"으로 강조하는 것이 좋습니다.

정적 스트레치 방법

이 방법은 지속 시간에 따른 스트레칭 양의 의존성을 기반으로 합니다. 먼저 긴장을 풀고 10~15초에서 몇 분까지 최종 자세를 유지하면서 운동을 수행해야 합니다. 이를 위해 가장 적합한 것은 수세기에 걸친 테스트를 거친 하타 요가(Hatha Yoga)의 다양한 운동입니다. 이러한 연습은 일반적으로 수업 준비 또는 마지막 부분에서 별도의 시리즈로 수행되거나 수업의 어느 부분에서든 개별 연습이 사용됩니다. 그러나 가장 큰 효과는 별도의 훈련 세션 형태로 매일 이러한 운동 세트를 수행하는 것에서 비롯됩니다. 아침에 본 훈련을 한다면 오후나 저녁에는 정적 스트레칭 운동을 해야 한다. 이 운동은 일반적으로 최대 30~50분 정도 소요됩니다. 기본 훈련 세션이 저녁에 진행된다면 아침에는 일련의 정적 스트레칭 운동을 수행할 수 있습니다.

이러한 운동은 워밍업으로 시작하여 수업의 준비 부분에서도 사용해야 하며, 그 후에는 강도가 점진적으로 증가하면서 역동적인 특별 준비 운동이 수행됩니다. 이 워밍업을 통해 정적 운동을 수행한 결과 관절의 이동성을 제한하는 근육 힘줄과 인대가 잘 늘어납니다. 그런 다음 역동적인 특별 준비 운동을 수행하면 근육이 워밍업되고 강렬한 작업을 준비합니다.

정적 스트레칭 운동 세트는 파트너와 함께 수행할 수도 있으며, 파트너의 도움을 받아 스스로 운동을 수행할 때 달성할 수 있는 한계를 초과하는 유연성 한계를 극복할 수 있습니다.

1. I.P. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 올리고 손바닥을 위로하고 손가락을 약간 구부리고 다리를 약간 벌리고 밖으로 돌리고 눈을 감고 완전히 긴장을 풀고 발가락, 다리 및 허벅지의 점진적인 이완을 정신적으로 추적합니다. 다리에 약간의 따뜻함과 무거움을 느끼면서 팔, 몸통, 얼굴 및 목 근육을 이완시킵니다. 호흡을 진정시키고 심장이 차분하고 리드미컬하게 작동하고 있음을 확신하십시오. 운동은 최대 20분 동안 수행되며 설명에 특별한 지침이 없는 한 제안된 콤플렉스의 각 이전 운동 후 최대 1-3분 동안 휴식을 취합니다.

2. I.P. - 등을 대고 누워 다리를 모아 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
1. 손바닥에 기대어 얕게 숨을들이 쉬면서 곧은 다리를 천천히 수직 위치로 올렸다가 조금 내립니다.
2. 숨을 들이쉬면서 다리를 수직으로 당기고 발가락을 쭉 뻗은 다음 손으로 몸통을 옆에서 지탱하고 어깨 지지대를 잡습니다. 턱은 흉골 위쪽 가장자리에 닿아야 하며 눈을 감지 마십시오. , 호흡은 자발적입니다.

3. 10초에서 10분까지 최종 자세를 유지합니다(스스로 계산하면서 지속 시간을 점차 늘립니다).
3. I.P. - 이전 연습의 최종 위치:
1. 곧은 다리를 천천히 머리 뒤로 내리고 발가락을 바닥에 닿게 합니다.
2. 10초에서 5분까지 자세를 유지합니다(시간을 하나씩 늘려갑니다).
3. 천천히 등을 대고 몸을 낮추고 각 척추뼈를 바닥에 닿게 하고 곧은 다리도 천천히 내립니다.
4. 1번 운동 자세를 취하고 긴장을 풀어줍니다.
그림 1

4. I.P. - 뱃속에 누워 머리를 왼쪽이나 오른쪽으로 돌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다.
1. 팔꿈치를 강조하면서 뱃속에 누워 턱을 주먹에 대고 흉추를 구부립니다.
2. 갑상선에 집중하고 자발적인 호흡을 하면서 10-60초 동안 자세를 유지합니다.
3. 천천히 I.P를 복용하세요.

5. I.P. -바닥에 앉아 다리를 앞으로 향한 다음 왼쪽 다리를 무릎으로 구부리고 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽 표면으로 눌러 발 뒤꿈치가 사타구니 근처에 있고 무릎이 바닥에 눌려지도록합니다.
1. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부리고 손으로 왼발(오른발)을 잡습니다.
2. 머리를 앞으로 기울이고 턱을 흉골에 대고 등을 곧게 유지합니다.
3. 심호흡을 하고 숨을 참고 항문과 배를 끌어당기십시오.
4. 0.5~1.5분 동안 숨을 참고 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 숨을 내쉬며 배를 내밀고 호흡 주기를 1~2회 더 반복합니다.
5. 숨을 내쉬고, 머리를 들고, 손으로 발을 떼고, 몸통을 수직 위치로 올리고, 구부러진 다리를 곧게 펴십시오.
6. 반대쪽 다리도 운동한 후 등을 대고 누워 휴식을 취하세요.
그림 2

6. I.P. - 엎드려 누워서 두 다리를 모으고 발가락은 펴고 턱은 바닥에 얹고 구부린 손바닥은 어깨선 바닥에 얹습니다.
1. 숨을 들이마시면서, 하복부(배럴 아래)를 바닥에서 들어올려 몸을 굽히지 말고 천천히 머리와 상체를 최대한 위아래로 들어올립니다.
2. 위치를 고정하고 지속 시간을 5~6초에서 30초로 점차 늘립니다.
3. 팔과 다리를 움직이지 않은 채 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨를 뒤로 움직이며 시선을 왼쪽 발 뒤꿈치에 집중합니다.
4. 최대 30초 동안 자세를 고정한 후 다른 방향으로 반복합니다.
5. 천천히 처음 자세로 돌아오며, 하복부를 바닥에서 들어올리지 않고 최대한 구부린 후 5~30초간 자세를 유지합니다.
6. 천천히 I.P로 돌아갑니다.
다른 방향으로 운동을 수행하십시오. 호흡은 자발적입니다. 갑상선에주의를 집중하십시오. 머리와 몸통을 들어 올리는 단계에서는 척추를 따라 위에서 아래로 미끄러지고 머리를 돌리면 신장 부위로 향합니다. I.P에 다시 오신 것을 환영합니다. 다시 갑상선에 초점을 맞춥니다.
그림 3

7. I.P. - 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 다음 왼쪽 다리를 옆으로 가져간 다음 무릎 관절을 구부려 왼쪽 허벅지가 오른쪽 다리와 수직이 되도록 합니다.
1. 숨을 내쉬면서 오른쪽 옆구리를 앞으로 구부리고 왼손으로 오른발 발가락을 잡고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 정강이를 따라 바닥에 놓습니다.
2. 10~30초 동안 자세를 유지하세요.
3. 몸통을 곧게 펴고 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 숨을 내쉬면서 몸을 구부려 아래로 내려갑니다.
4. 10~30초 동안 몸을 최대로 기울인 상태로 고정한 다음 곧게 펴십시오.
5. 몸을 왼쪽 어깨 위로 돌리고 오른쪽 어깨를 앞으로 밀고 양손으로 왼발 뒤꿈치를 잡습니다. 이 자세를 10~30초 동안 유지하세요.
6. 왼손으로 왼쪽 다리의 정강이(무릎을 구부림)를 잡고 천천히 오른손에 기대어 등을 대고 눕습니다.
7. 10~60초 동안 자세를 유지하세요.
8. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 긴장을 풀어줍니다.
다른 방향으로 운동을 수행하십시오.
그림 4

8. I.P. - 바닥에 앉아 발을 앞으로 내밀어 보세요.
1. 왼쪽 다리의 무릎 관절을 구부린 후 왼손으로 정강이 아래쪽 부분을 잡고 발등을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다.
2. 오른손을 사용하여 왼발을 왼쪽과 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
3. 양손으로 왼발을 잡고 배, 가슴, 머리 쪽으로 당겼다가 다시 허벅지 위로 내립니다.
4. 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 구부리고 손으로 오른발을 잡고 등을 굽히지 않고 가슴으로 허벅지에 눕고 턱으로 무릎을 만지십시오.
5. 10~60초 동안 최종 자세를 유지합니다.
6. 곧게 펴고 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 긴장을 풀어줍니다.
나는 다른 사람에게 운동을 한 다음 등을 대고 누워 휴식을 취할 수 있습니다.

9. I.P. - 반듯이 누워서 심호흡을 하고, 손을 들어 머리 뒤 바닥에 댄 후, 숨을 내쉬면서 천천히 일어나 앉습니다.
1. 다음 숨을 내쉴 때 몸을 굽혀 양손으로 발을 잡습니다.
2. 머리를 앞뒤로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴고 이 자세에서 여러 번 숨을 쉬십시오.
3. 숨을 내쉬면서 몸을 더 구부리고 턱을 무릎에 대고 고관절을 구부리려고 노력합니다.
4. 무릎을 구부리지 말고 10~15초에서 1~5분 동안 자세를 유지하세요. 이 자세를 최대 30초 동안 유지하는 경우 낮은 자세에서 숨을 참아야 합니다.
5. 숨을 들이쉬면서 팔을 놓지 않은 채 머리를 들어 올리고 등을 아치형으로 만드세요.
6. 몇 초 동안 최종 위치를 고정합니다.
7. 등 근육의 작용을 통해서만 몸통을 천천히 곧게 펴십시오.
8. 등을 대고 누워 휴식을 취하세요.

10. I.P. - 무릎을 꿇고 정강이를 모으고 발가락이 모아지고 발뒤꿈치가 벌어지도록 한 다음 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 놓고 등을 곧게 펴고 손을 무릎 위에 얹고 앉습니다.
1. 발을 벌리고 무릎을 펴지 않은 채 바닥에 그 사이에 앉습니다.
2. 1~3분 동안 자세를 유지하세요.
3. 숨을 내쉬면서 손으로 발목을 잡고 천천히 조심스럽게 팔꿈치에 기대어 등을 대고 눕습니다.
4. 1~3분간 자세를 유지합니다. 호흡은 고르고 차분하며 복부에 주의를 집중합니다.
5. 조심스럽게 천천히 손에 기대어 몸통을 수직 위치로 올리고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 앉습니다. 등을 대고 누워서 휴식을 취하세요.
그림 5

11. I.P. - 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 약간 벌립니다.
1. 무릎 관절에서 왼쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치가 회음부에 있고 발바닥이 오른쪽 허벅지에 눌려지도록 손으로 왼발을 오른쪽 허벅지쪽으로 당깁니다.
2. 오른쪽 다리의 무릎 관절을 구부리고 발 뒤꿈치를 회음쪽으로 당겨 왼쪽 다리의 허벅지와 정강이 사이에 놓습니다.
3. 등을 곧게 펴고 1~5분간 자세를 유지합니다.
4. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위로 이동하고 발뒤꿈치가 허벅지 근처에 있고 발가락이 무릎 앞에 오도록 바닥에 발바닥을 놓습니다.
5. 숨을 내쉬면서 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎 뒤에 놓고 왼손으로 오른쪽 발을 잡고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
6. 등 뒤의 팔꿈치 관절에서 오른팔을 구부려 허리 높이에 놓고 몸통을 오른쪽으로 최대한 돌립니다. 동시에 머리를 최대한 오른쪽으로 돌리십시오.
7. 최대 1분 동안 자세를 유지하세요. 호흡은 자발적입니다.
8. IP를 수락합니다. 그리고 다른 방향으로 운동을 해보세요.
그림 6

12. I.P. - 뱃속에 누워 다리를 모으고 턱을 바닥 (매트)으로 내리고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 위로 올리십시오.
1. 다리를 약간 옆으로 벌리고 숨을 내쉬면서 무릎 관절을 구부리고 엉덩이와 턱을 바닥에서 들어 올리지 않고 손으로 발목이나 발을 잡습니다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체와 엉덩이를 구부리고 들어 올려 하복부에 균형을 맞추세요.
3. 머리를 위아래로 기울이고 가능한 한 많이 구부려 어깨와 발목을 서로를 향해 당기십시오.
4. 무릎과 발목을 모으고 최대 2분 동안 자세를 유지합니다. 호흡은 차분하고 자발적인 반면 호흡에 맞춰 배를 앞뒤로 흔들 수 있습니다.
5. 숨을 내쉬면서 - I.P. 그리고 긴장을 풀어라.

13. I.P. - 구르며 등을 대고 누워 숨을 들이쉬고 숨을 내쉴 때 앉고 곧은 다리를 최대한 옆으로 벌립니다.
1. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부리고 손으로 발을 잡습니다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 몸통의 앞쪽 기울기를 늘리고 등을 곧게 펴고 무릎 관절에서 다리를 구부리지 마십시오.
3. 호흡이 차분하고 자발적이면서 최대 5분 동안 자세를 유지합니다.
4. 몸통을 곧게 펴고 다리를 모으고 등을 대고 누워 휴식을 취합니다.
그림 7

14. I.P. - 무릎을 꿇고 발을 벌리고 발 뒤꿈치 사이 바닥에 앉아 다리와 발의 안쪽 표면에 얹습니다.
1. 무릎 위에 손을 올려 놓고 최대 2~3분 동안 자세를 고정합니다.
2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 대고 누워 휴식을 취합니다.

15. I.P. - 앉아서 발을 앞으로 내밀어 보세요.
1. 발을 회음쪽으로 당기고 무릎 관절에서 다리를 구부립니다.
2. 발바닥을 서로 연결하고 무릎을 최대한 낮추십시오.
3. 손가락을 모으고 손으로 발가락을 잡고 발 뒤꿈치를 회음부에 더 가깝게 당깁니다.
4. 팔꿈치와 팔뚝으로 정강이를 누르고, 무릎을 바닥에 대고 누릅니다.
5. 숨을 들이마시면서 숨을 내쉬며 몸을 구부렸다가 머리를 낮추어 이마가 발가락 앞 바닥에 닿도록 합니다.
6. 1~2분 동안 자세를 유지하고, 차분하고 고르게 호흡합니다.
7. 숨을 내쉬면서 곧게 펴고, 다리를 앞으로 뻗고, 등을 대고 누워 휴식을 취하세요.

16. I.P. - 무릎을 꿇고 손을 어깨 앞에 놓으십시오.
1. 골반을 뒤로 밀고, 어깨를 낮추고, 팔을 구부립니다.
2. 어깨를 앞뒤로 움직이고 몸을 구부립니다(울타리 아래로 기어가는 고양이의 움직임과 함께).
3. 유역을 IP로 다시 이동합니다.
4. 원을 그리는 어깨의 지속적인 움직임에 주의하면서 운동을 10-15회 반복합니다.
5. 골반을 뒤로 밀고 발뒤꿈치에 앉아 어깨를 낮추고 이마, 팔뚝, 손바닥으로 바닥(매트)에 기대어 앉습니다.
6. 1~2분간 자세를 고정합니다.
7. 몸통을 수직으로 펴고, 발뒤꿈치를 옆으로 벌리고 발가락 위에 앉은 다음, 등을 곧게 유지하고, 손을 무릎 위에 얹습니다.
8. 집중하라.
그림 8.