허리 운동. 허리 근육을 강화하는 방법

허리 통증 - 꽤 불쾌한 현상오랫동안 견딜 수 있는 것입니다. 그러나 별로 좋지 않은 어느 날, 그러한 불편함은 운동 기능의 일부 장애, 다리의 무감각, 움직이지 못하거나 심지어 침대에서 일어날 수 없게 될 수도 있습니다. 가까운 시일 내에 허리 통증으로 인해 대부분의 계획을 취소해야 한다고 진지하게 생각하고 있다면 치료 운동에 주의를 기울여야 합니다. 그것은 매우 간단하고 저렴한 방법오랫동안 불쾌한 감각을 제거하십시오. 집에서 훈련하면 성취할 수 있다. 훌륭한 성공헌신적인 정규 수업과 수준 높은 수업을 제공합니다.

요추와 천추에 대한 체조의 목적은 무엇입니까

우리의 척추는 일생 동안 정기적으로 노출됩니다. 부정적인 영향 환경. 다양한 압력 요인, 점프, 충격, 추락 및 기타 부상으로 인해 구조가 파괴됩니다. 척추. 수직면에서 두 다리로 걷는 것도 건강에 파괴적인 영향을 미칩니다. 요추 부분몸 전체의 틀을 지탱하도록 강요받는 척추.

허리 통증은 직립보행에 대한 대가이다

일생 동안 척추가 어떻게 변하는가:

디스크의 내부 물질이 안정화됩니다.
결합 조직의 탄력성이 감소합니다.
척추 부분과 개별 척추의 서로에 대한 이동성이 감소합니다.
볼륨이 감소합니다 추간판;
골극이라고 불리는 척추뼈의 골연골 돌출부가 형성됩니다.
척추의 기능적 곡선 정도가 증가합니다 - 전만증 및 후만증;
척추의 길이는 줄어들고 노년기에는 원래 길이에서 최대 10cm까지 늘어날 수 있습니다.

운동의 주요 효과

치료 체조 재활 과정의 각 운동에는 고유한 목적이 있습니다. 올바른 수행에 대한 지식과 능력 없이는 사용하는 것이 용납되지 않습니다. 이는 신체 조직의 재생 및 회복 과정에 큰 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 모든 기능을 따르고 훈련 과정에 서두르지 않으면 짧은 시간 내에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

단기적인 효과는 처음 몇 번의 세션에서 달성됩니다. 변경 사항이 지속되려면 일정을 엄격하게 준수해야 합니다.

표: 운동 요법 사용의 효과

단기 효과	장기적인 효과
영향을 받은 조직의 정맥 및 동맥 순환 자극	활성화 대사 과정결합 물질에서 분자 수준의 세포 영양 개선
척추에 매일 작용하는 하중의 강도와 힘의 감소	건강하고 곧은 자세, 이는 평생 동안 유지됩니다.
신체 면역 세포의 합성 및 활성화 과정 자극: 면역 체계가 감염에 훨씬 빠르게 반응합니다.	증가하다 근육 조직, 관절 이동성 증가
외부 영향(충격, 충격)에 대한 저항 형성	무감각 우울증 상태, 조증, 정신병 예방
조직의 염증 과정 억제	호르몬 수치의 안정화
퇴행과 세포 파괴를 늦추는 것	기분이 좋아지고 일반적인 어조몸
림프 유출의 정상화	손상된 부위의 붓기와 통증 감소

체조의 중요한 원리

숙련된 전문가의 손에 있는 체조 치료는 일상적인 삶의 리듬으로 돌아갈 수 있는 진정한 마법의 도구입니다. 하지만 수영장으로 달려들지는 마세요. 신체 활동: 첫째, 몇 가지 규칙과 제한 사항을 이해하고 치료의 기본 원칙도 고려해야 합니다. 이를 준수하지 않으면 어떤 운동 과정도 가져올 수 없습니다. 원하는 결과, 그렇지 않으면 수명이 짧습니다.

표 : 치료 운동의 원리

이름	원리의 본질
개성의 원리	각 환자에게 자신만의 운동 요법이 할당되며, 특정 유형그리고 운동횟수
혁신 원칙	모든 근육 그룹을 개발하려면 수업마다 매주 새로운 작업을 추가하는 것이 좋습니다.
규칙성 원칙	하루에 15~40분씩 매일 훈련한다면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다
점진적 전환의 원리	"단순한 것에서 복잡한 것, 큰 것에서 작은 것"의 순서를 엄격하게 따라야합니다. 먼저 작은 근육 그룹을 훈련시킨 다음 큰 근육 그룹을 훈련하십시오.
순환성의 원리	계속해서 몸에 과로를 가할 수는 없습니다. 호흡을 정상화하기 위해 시기적절하게 멈추면 부하에 대처하고 더 쉽게 견딜 수 있게 됩니다.
연결 원리	치료적 신체 운동은 단독으로 처방되지 않습니다. 운동과 약물의 조합, 대체 약품, 민속 기술과 마사지가 최상의 결과를 줄 것입니다

운동치료를 하면 안되는 사람은 누구인가요?

불행하게도 모두 앞에서 상당한 이점약용 신체 체조, 예외 없이 모든 사람에게 처방할 수는 없습니다. 운동 요법의 목표는 변화된 신체 조건에서 신체를 생활에 적응시키고 척추와 관절의 이동성을 회복하는 것입니다. 장기간 만성 재발 질환을 앓고 있는 사람들에게 특정 운동 그룹을 사용하면 질병의 악화를 유발할 수 있습니다.

절대로 스스로 운동을 처방하지 마십시오. 이는 해로울 수 있습니다.

신체 활동을 자제해야 하는 병리:

쇼크 상태(알레르기, 패혈증, 독성 쇼크);
부상의 급성기;
수술 후 초기 회복 단계;
출혈 장애 및 재발성 출혈;
급성기의 호흡기, 소화기, 혈관 및 심장 기관의 질병;
신경정신병(정신분열증, 섬망, 우울한 성격 장애);
급성 전염병;
일부 유전병심각한 조정 부족과 관련이 있습니다.
화학 요법 후 종양학 질환;
열린 상처와 출혈;
최근 뇌진탕;
급성기의 심장 및 관절의 류마티스 질환.

허리 운동 수행에 대한 징후 및 금기 사항

요추의 모든 질병은 아닙니다. 천골 부위척추는 필수 운동이 필요합니다. 다른 치료법과 마찬가지로 체조에도 사용에 대한 정당성이 필요합니다.

운동 수행에 대한 표시:

잠복기의 요추;
근육 긴장과 경련;
후기 외상 후 또는 수술 후 기간;
장기 고정;
복잡하지 않은 척추 탈장;
척추의 안정성 위반;
골극 형성;
피로감 증가 및 근육 약화;

운동 금기사항:

급성기의 골 연골 증;
최근 척추 수술(1주일 미만);
고혈압 위기;
움직임의 조정 장애;
복잡한 탈장;
신경 혈관 다발의 꼬집음;
내부 혈종의 존재.

아직도 공부할 수 있을지 의심스럽다면 치료 운동집에서는 반드시 의사와 상담하세요. 문제를 최적으로 해결하려면 일부 기술을 대폭 변경해야 할 수도 있습니다.

가정 운동을 준비하는 방법

모든 사람이 체육관에서 수업에 참석할 여유가 있는 것은 아닙니다. 일과 집안일로 인해 훈련을 받을 시간이 전혀 부족한 경우가 많습니다. 집에서 척추를 회복하기 위해 복잡한 운동기구를 구입할 필요가 없습니다.

수업에 필요한 장비:

1~3kg의 덤벨;
체조 매트 또는 매트;
나무 또는 플라스틱 스틱;
레깅스 또는 운동복 바지와 편안한 티셔츠;
양말 또는 가벼운 운동화;
작은 바벨.

교육실 요구 사항:

가구를 손상시키지 않고 바닥에 몸을 쭉 뻗을 수 있는 여유 공간;
자연 및 인공 조명 소스의 가용성;
방에 환기 또는 창문이 있음;
가능하다면 큰 거울과 테이프 레코더.

열린 창문은 탁월한 환기 시스템입니다. 여름 시간

다양한 질병 및 부상에 대한 치료 및 예방 운동 복합체

각각 병리학적 상태손상된 부위를 최대한 운동할 수 있는 독특한 운동 세트를 선택하는 것이 중요합니다. 인터넷에서 처음 접하는 동영상대로 연습할 수는 없습니다. 이렇게 하면 통증이 가중되거나 돌이킬 수 없는 손상이 발생할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 의료 재활 전문가와의 상담이 필수입니다.

이러한 것들을 관찰함으로써 간단한 규칙, 빠르고 고통없는 회복 기간을 보장합니다. 현재 모든 기관과 시스템에 대한 다양한 운동이 있습니다. 이 수많은 사람들 속에서 혼란에 빠지지 않고 올바른 선택, 귀하의 질병에 관한 문헌을주의 깊게 연구하고 의사와 상담하십시오.

척추 수술 및 부상 후 체조

척추와 척수 부상 후 회복 기간은 전통적으로 가장 어려운 것으로 간주됩니다. 재활은 6개월에서 2년 정도 소요됩니다. 척추의 요추 및 천골 부분은 골절, 타박상 및 탈구가 발생하기 쉬운 다른 부분보다 더 자주 발생합니다. 그렇기 때문에 체조의 도움으로 발달에 특별한주의를 기울여야합니다.

의사는 급성 부상 기간이 지난 후 체조를 처방합니다.

기초적인 체조 운동부상 후 회복에 사용됩니다.

누운 자세에서 두 가지를 모두 눕힙니다. 뻗은 팔엉덩이에. 가슴의 위치를 바꾸지 않고 천천히 부드럽게 골반을 옆으로 돌리십시오. 적어도 20번 이상 반복하세요.
침대 위에 매달린 손잡이를 사용하여 골반을 들어 올렸다 내립니다. 다리는 곧게 펴야 합니다. 원하는 효과를 얻을 때까지 30회 반복하는 것이 좋습니다.
엎드린 자세에서 발목에 닿도록 노력하고 등을 최대한 아치형으로 만듭니다. 1~2분 정도 기다려 보세요.
벽이나 마구간에 기대어 서세요. 단단한 표면, 손바닥을 그 위에 놓고 발을 어깨 너비로 벌려 체형이 표면과 예각을 이루도록 합니다. 등을 곧게 유지하면서 팔을 구부리고 펴는 동작을 최소 30회 수행합니다. 수행할 때 허리 근육 그룹의 활성화와 관련된 약간의 긴장감을 느낄 수 있습니다.

비디오 : 부상 및 수술 후 체조

허리를 위한 필라테스

필라테스는 무조건 독특한 기술없이도 할 수 있는 운동 추가적인 노력척추가 이전의 이동성을 회복할 수 있게 해줄 것입니다. 각 운동은 10~15회 반복해야 합니다. 체력이 이미 부족하다면 5회 반복하여 시작하고 매일 1회씩 추가하세요.

허리를 위한 필라테스 코스:

발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨와 견갑골을 낮추십시오. 숨을 들이마시며 몸을 앞으로 기울이세요. 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.
네 발로 시작 자세에서 숨을 들이마시면서 등을 최대한 둥글게 둥글게 하고 15초 동안 유지하면서 동시에 복부 근육에 긴장을 줍니다. 숨을 내쉬면서 허리와 배를 이완시키세요.
같은 것에서 초기 위치천천히 빼내다 오른쪽 다리뒤로 이동한 다음 들어 올리세요. 몸 전체의 무게가 팔과 두 번째 다리에 집중됩니다.
엎드린 자세에서 팔과 다리를 사용하지 않고 긴장만 하세요. 근육 그룹뒤로, 양쪽으로 뒤집으세요. 처음에 성공했다면 유연성이 부러울 수밖에 없습니다. 그렇지 않으면 계속해서 열심히 훈련하세요.

비디오: 허리 통증을 위한 필라테스

허리 근육을 강화하는 운동

허리통증의 원인이 허약에 있는 경우 근육 코르셋장기간의 운동 휴식(복합 골절, 마비 및 마비, 혼수상태) 후에 발생할 수 있는 경우, 치료 방법으로 전환할 필요가 있습니다. 신체 문화. 수면과 휴식 일정을 따르고, 운동을 안정시키고, 올바른 식사를 함으로써만 근육량을 늘릴 수 있습니다.

건강한 식생활근육 강화에 도움이 될 거예요

요추 부위의 근육을 강화하는 운동:

무게가 각각 2kg을 넘지 않는 분동을 집으십시오. 가슴에 대고 스쿼트를 시작하세요. 최대한 깊게 내려간 후 팔을 벌립니다. 일어설 때 다시 팔을 가슴으로 가져옵니다. 20~25회 반복하세요.
머리 위로 덤벨을 들고 손을 들고 무릎을 구부린 다리를 천천히 앞으로 움직입니다. 당신의 임무는 무게를 고르게 분배하는 것입니다 자신의 몸그리고 머물다 안정된 위치적어도 1분 동안 다리를 탄력있게 움직이세요.
선 자세에서 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 손에 덤벨을 쥐고 양방향으로 번갈아 구부리며 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취합니다. 한 가지 접근 방식의 실행 횟수는 6개 성향을 초과해서는 안 됩니다.

비디오: 간단한 운동으로 허리 근육 강화하기

요가 코스

요가는 80년대에 우리나라에서 인기를 얻었습니다. 이제 이것은 널리 발전된 대체 의학 분야로, 이를 통해 많은 질병을 제거할 수 있습니다. 대부분의 요가 수련은 사람의 영혼을 치유하기 위해 내면의 에너지를 바꾸는 데 기반을 두고 있습니다. 이 경우 아사나라는 특정 자세를 취해야 한다고 믿어집니다. 각각은 자신의 근육 그룹을 자극하여 생물학적 에너지가 유익하게 작용하도록 합니다.

허리와 천골을 치료하는 데 사용되는 아사나는 무엇입니까?

아래를 향한 개 아사나: 네 발로 누운 자세에서 골반을 위로 들어 올리고 다리와 팔을 곧게 펴서 그 사이의 거리를 약간 늘립니다. 너의 몸, 뒤로 구부러진곧게 펴진 팔다리는 서로에 대해 동일한 각도를 형성해야 합니다. 이렇게 하면 혈액이 신체의 올바른 부위로 흘러 조직 재생이 촉진됩니다.
아래를 향한 개 아사나 - 이 운동은 혈액 순환을 개선합니다
뱀 자세: 배를 대고 누운 자세에서 몸을 들어 올리세요. 가슴, 팔을 곧게 펴고 척추를 긴장시키십시오. 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다.
쉿쉿거리는 뱀은 등을 편안하게 하는 데 이상적인 자세입니다.
꽃잎 아사나: 엉덩이 아래에 베개를 놓고 앞으로 몸을 구부린 후 2분간 이 자세를 유지합니다.
꽃잎 아사나는 등을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
떠 다니는 보트 아사나도 체조 매트에서 수행됩니다. 뒤로 기대어 팔꿈치를 기대고 무릎을 구부려 들어 올리십시오. 이는 허리의 긴장을 완화하고 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 하단 부분몸통.
보트 아사나 - 이 운동으로 목 근육도 단련할 수 있습니다
영웅적인 아사나는 언뜻보기에 매우 간단하게 수행됩니다. 두 다리를 몸 아래에 넣고 손을 엉덩이에 대고 등을 곧게 펴십시오. 자세를 최대한 유지하세요. 병렬로 실행 가능 호흡 운동작은 호흡 진폭으로.
자세를 유지하는 것은 정말 영웅적인 일입니다

비디오: 척추를 위한 요가

부브노프스키 기법

Bubnovsky 박사는 사람들이 다음과 같은 이유로 경험하는 문제를 연구해 왔습니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶. 그는 건강과 관련된 특정 문제를 해결하는 것을 목표로 하는 다양한 방법을 개발했습니다. 허리 통증을 없애기 위한 일련의 운동이 5년 동안 인기를 끌었습니다.

트레이너의 감독하에 운동을 수행하는 것이 좋습니다

Bubnovsky의 연습:

어깨와 머리 뒤쪽을 평평한 벽에 놓습니다. 팔의 긴장을 풀고 손바닥을 표면에 편평하게 놓습니다. 천천히 한쪽 다리를 바닥에서 최대한 멀리 들어올립니다. 체중이 적절하게 분산되면 등 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다. 적어도 열 번은 하세요.
바로 누운 자세에서 무릎을 구부린 상태에서 천천히 골반을 들어 올리세요. 이 운동에서는 허리가 매우 잘 작동됩니다. 보너스로 강화를 얻습니다. 둔부 근육. 12번 반복하세요.
한 손에는 최대 4kg의 무게를 지탱할 수 있습니다. 가장 낮은 지점에서 한 손에서 다른 손으로 체중을 이동하는 스쿼트를 6~8가지 운동으로 구성된 최소 2세트 이상 수행하세요. 힘들다면 케틀벨의 무게를 가볍게 하거나 양손으로 잡고 스쿼트를 해보세요.
무릎과 팔꿈치에 중점을 두는 자세를 취하세요. 뒤로 굴러 하체를 발목 위로 낮추고 점차적으로 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
이전 위치에서 번갈아 들어 올리기 오른손그리고 왼쪽 다리, 가능한 한 멀리 당겨냅니다. 등은 완전히 가만히 있어야 합니다.

비디오: Bubnovsky 박사의 운동

시쇼닌에 따른 허리 치유 방법

시쇼닌 교수의 진료소는 의료기관, 주요 초점은 근골격계의 치료 및 장애입니다. Shishonin 박사는 자신의 센터를 열기 전에 Bubnovsky 클리닉에서 오랫동안 훈련을 받았습니다.그가 요추를 회복시키기 위해 개발한 운동 기술은 다양한 심혈관 질환을 앓고 있는 사람들에게 적용되었습니다.

평평한 나무 또는 플라스틱 막대기를 손에 쥐십시오. 가이드 역할을 할 것입니다. 어깨 높이로 잡고 몸의 아래쪽 부분을 회전시켜 위쪽 부분을 단단히 고정합니다. 적어도 18번은 반복할 가치가 있습니다.
스틱을 눈높이에 맞추고 스쿼트를 하면서 등을 최대한 아치형으로 만드세요. 이 동작을 20~30회 반복하는 것이 좋습니다.
등을 평평한 수직 표면에 놓습니다. 손을 머리 위에 올리고 손바닥을 벽에 대세요. 천천히 팔을 반 다리 자세로 곧게 펴십시오. 발은 땅에 단단히 고정되고 팔과 상체는 둥근 아치를 형성합니다. 허리와 엉덩이를 1분 동안 조이세요.
가슴에 손가락을 고정하십시오. 앞으로 몸을 기울이고(테이블, 창틀 또는 높은 의자 형태의 지지대가 있는 경우 더 좋습니다) 팔을 뻗고 가슴과 다리 사이의 직각을 유지하려고 노력합니다. 2분 동안 유지하고 10회 더 반복합니다.

영상: 시쇼닌 박사의 기술

등척성 운동

등각 체조- 독특한 운동 세트, 그 목적은 다음과 같습니다. 교류 전압그리고 등 근육의 이완. 휴식과 휴식을 번갈아 가며 하면 근육에 특정 에너지 잠재력과 회복 시간을 제공할 수 있습니다. 이 기술이 사용됩니다 프로 운동선수더 강렬한 운동을 준비하기 위한 운동입니다. 귀하의 능력에 따라 각 운동을 8회에서 20회 반복하는 것이 좋습니다.

아이소메트릭 운동은 근육 이완에 도움이 됩니다.

등을 위한 등척성 체조:

최대 3kg의 덤벨을 가져 가십시오. 몸을 따라 팔을 놓고 덤벨을 아래로 내립니다. 회전하다 윗부분몸통, 덤벨을 가슴 높이까지 올리십시오.
등이 단단한 의자에 앉아 팔꿈치를 기대어 자세를 유지하세요. 턱을 들어 올려 1분간 당깁니다. 그런 다음 몸이 의자에 축 늘어져 근육이 이완되도록하십시오. 이 기간은 30 초를 초과해서는 안됩니다. 적어도 15번 반복하세요.
체육관 매트 위에 왼쪽으로 눕습니다. 척추를 최대한 앞뒤로 구부려서 '옆으로 누운 배' 모양을 만듭니다. 오른쪽 운동을 반복하세요.
무게가 1.5kg인 바벨을 들고 들어 올리세요. 측면으로 30도 이상 벗어나지 않도록 양쪽 방향으로 구부립니다.

비디오: 아이소메트릭 복구 기술

요추 부위와 천골을 스트레칭하는 기술

시작 전 스트레칭 강렬한 운동숙련된 운동선수와 어린이 모두 체육 수업에 사용합니다. 추가 스트레스에 대비하여 근육, 인대 및 힘줄을 준비할 뿐만 아니라 척추의 이동성을 증가시키고 허리 부상을 확실하게 예방하는 이러한 유형의 운동을 과소평가하지 마십시오.

등을 스트레칭하면 앞으로의 운동을 준비할 수 있습니다.

허리 문제에 대한 올바른 스트레칭 방법:

갑작스럽거나 급격하게 움직이지 마십시오. 느리고 부드러운 동작이 최적입니다.
주요 활동을 시작하기 전에 최소 5분 동안 스트레칭을 하십시오.

스트레칭 운동:

체육관 매트에 앉아 두 다리를 몸 아래로 집어넣으세요. 오른쪽과 오른쪽을 번갈아 들어 올리세요. 왼손마치 높은 곳에서 무언가를 잡으려는 것처럼 위쪽으로.
무릎을 구부린 채 앉은 자세에서 손을 발목까지 움직입니다. 턱을 다리에 대고 누르기 시작하고 매트 위에 완전히 닿을 때까지 곧게 펴십시오. 이 스트레칭 운동을 하려면 어느 정도 유연성이 필요합니다.
뱃속에 누운 자세에서 무릎을 구부린 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 방법으로 사용할 수 있습니다 긴 근육돌아가서 작동하게 만듭니다.

비디오 : 등을 올바르게 스트레칭하는 방법

요추 불안정성을 위한 운동

척추 불안정성은 추간 신경이 압박되거나 꼬집어 감각과 감각의 상실을 초래할 수 있는 다소 위험한 현상입니다. 운동 기능.

척추 불안정성은 일반적인 원인허리 통증

이 진단을 받은 사람들은 일련의 체조 활동을 선택할 때 매우 주의해야 합니다.일반적으로 의료 재활 전문가는 근력 운동 사용을 금지합니다. 역기를 들어 올리면 기존 상황이 크게 악화될 수 있기 때문입니다.

불안정하다면 어떤 운동을 할 수 있나요?

무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발목 위에 올려 놓습니다. 폐 속으로 공기를 들이마시고 등을 바퀴처럼 구부리면서 자신이 고대 노파인 것을 상상해보세요. 숨을 내쉬면서 다시 똑바로 세우십시오. 최대 10회까지 반복하세요.
손을 기대고 머리를 뒤로 젖힌 다음 발가락을 머리쪽으로 당기십시오. 이 자세를 취하는 데 성공했다면 30초 동안 자세를 유지하세요.
다음 운동벽을 바라보는 쪽에서 수행해야 합니다. 상체를 한쪽으로 기울여 상체를 숙인다 프리 레그벽에 부딪혀서 완전히 회전하지 못하게 됩니다. 효과를 강화하려면 최소 15회 이상 수행하는 것이 좋습니다.

단단하고 평평한 표면에 최소 15분 동안 정기적으로 누워 있는 것이 유용합니다. 척추가 곧게 펴지고 병리학적 굽힘이 사라지며 신체는 척추의 올바른 위치를 "기억"합니다.

비디오: 요추 불안정성을 위한 운동 요법

허리 치료 및 회복을 위한 운동

요추를 회복하고 치유하려면 수중 에어로빅과 수영에 관심을 돌리십시오. 수중 운동은 모든 근육 그룹을 완벽하게 훈련하고 발달에 도움이 된다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 호흡기 체계. 유일한 제한은 최소한의 수영 기술이 있거나 물 위에 뜰 수 있어야 한다는 것입니다. 일주일에 세 번 수영장 수업에 참석하는 것이 좋습니다.

손으로 수영장 가장자리를 잡고 다리와 등의 긴장을 최대한 풀어줍니다. 물이 당신을 표면에 머물게 하십시오. 이 운동은 얕은 깊이에서도 수행할 수 있습니다.
물이 어깨까지 닿는 수영장에서 자세를 취하세요. 특별한 공을 가지고 머리 위로 들어 올리세요. 물의 저항을 극복하면서 축을 중심으로 최소 30회 회전하십시오.
배 아래에 놓으세요. 수영 보드그리고 허리를 편안하게 해주세요. 몇 분 동안 이 자세로 누워 있다가 보드가 앞으로 오도록 등을 대고 몸을 구르십시오. 20번 반복하면 충분합니다.
수영장을 양방향으로 20회 이상 수영하세요. 이 운동은 물에 자신감이 있고 수영하는 법을 아는 사람들에게만 적합합니다.

비디오: 등을 회복하기 위한 수중 운동

운동으로 인해 발생할 수 있는 부정적인 결과

훈련 요법, 운동 순서 및 기술을 위반하면 다음과 같은 위험이 있습니다. 불쾌한 결과. 그들 중 일부는 필요할 수도 있습니다 외과 적 개입. 그렇기 때문에 가치가 있다 특별한 관심체육관과 집에서 운동을 시작할 때 안전 예방조치에 주의하세요.

합병증 잘못된 실행다양한 운동 그룹:

부상으로 인한 탈구, 타박상 또는 골절의 형성: 조건 및 안전 예방 조치를 위반하면 막대한 비용이 발생할 수 있습니다.
사전 스트레칭 없이 운동을 시작하는 사람들은 인대 파열과 염좌를 기다리고 있습니다.
불안정성 증가 요추 부위척추.
서로에 대한 척추 축을 따른 변위.
다양한 근육 그룹에서 경련 증후군과 심한 경련이 발생합니다.
형성 통증 증후군.
꼬집음 척수 신경, 혈액 및 림프관.
만성 질환이 활성 단계로 전환됩니다.
현기증, 메스꺼움 및 구토.
다가오는 고통에 대한 두려움으로 인해 심리적 장벽이 형성됩니다.

나탈리아 고보로바

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등 근육 강화에 대한 가장 시급한 요구는 척추 측만증이나 골연골증, 척추 탈장과 같은 질병이 있을 때 나타납니다. 강화된 근육은 척추를 "고정"하여 질병이 사람의 삶을 망치는 것을 방지합니다.

등 근육 강화 - 일반 규칙

체조를 시작하기 전, 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강상의 문제가 있는 경우 의사와 상의 없이 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다.

전문가가 귀하에게 다음을 수행하도록 조언할 가능성이 높습니다.

적절한 전문가에게 연락하면 개인적으로 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 되는 운동을 정확하게 처방해 줄 것입니다.

그러면 무엇을 기억해야 합니까?

당신의 웰빙을 모니터링하십시오. ~에 문제 영역척추에 불편 함이나 (특히) 통증이 있어서는 안됩니다. 증상이 나타나면 상태가 악화 될 수 있습니다. 이동을 방해하지 않는 약간의 불편함만 허용됩니다.
운동은 가능한 한 조심스럽게 수행됩니다. 약해진 근육을 강화하고, 굳어진 근육을 서서히 풀어주는 것이 중요합니다.
다양한 유형의 "비틀기"가 포함된 운동은 피해야 합니다. 또한 점프, 등을 심하게 흔들거나 타격을 가하는 것, 척추의 문제 부위에 심각한 노력을 가하는 것 등을 피해야 합니다.
언제, 얼마나? 2~4회 세션 세트는 특정 부분에서 하루 5~6회 수행되는 일련의 운동으로 나뉩니다.
우리는 방망이에서 바로 뛰어 내리지 않습니다! 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 침착하게 시작합니다. 다음으로, 귀하의 전반적인 웰빙이 향상됨에 따라 우리는 조심스럽게 속도를 높입니다.
지속적으로 운동을 해야 한다는 사실에 대비하세요. 예방 목적으로.
근골격계 질환이 악화되면 운동을 할 수 없습니다 - 염증이 가라앉을 때까지 운동을 연기해야 합니다.
주요 강조점은 운동의 질입니다. 수량을 쫓지 마세요! 큰 긴장이나 심한 호흡곤란 없이 15가지 운동을 차분한 속도로 1~2세트로 수행할 수 있습니다. 흔들리지 않고 부드럽게 수행하십시오.

이러한 운동은 금기 사항입니다…

만성 질환의 악화.
모든 종류의 출혈.
심한 통증 증후군.
또는 심혈관 시스템 기능에 문제가 있습니다.

비디오 : 등 근육 운동

근육 코르셋 만들기 - 등 근육을 위한 13가지 운동

우선, 주목할 가치가 있는 것은 가장 효과적인 교대로 몸을 돌리고, 구부리고, 견갑골을 모아 팔을 곧게 펴는 심각한 부하를 특징으로하는 복잡한 운동이 인식되며, 척추에 연결된 모든 훈련을위한 운동도 있습니다. 척추 근육, 직선 경사로 구성됩니다.

바닥에 앉아 다리를 꼬고(연꽃자세) 그리고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨 위에 얹습니다. 다음으로, 팔을 위로 올리고 앞으로/뒤로 크게 스윙하세요. 그런 다음 팔뚝이 바닥에 단단히 닿은 상태에서 앞으로 깊게 몸을 기울입니다.
우리는 무릎을 꿇습니다. 오른손을 들고 왼손을 왼쪽으로 움직입니다. 우리는 헌신한다 원형 운동뒤쪽 방향으로. 다음으로 손을 바꿔보세요.
선 자세로 발가락으로 몸을 당기고, 팔 윗부분을 쭉 뻗고, 배를 최대한 끌어당깁니다. 천천히 우리는 앞으로 몸을 기울이고 (동시에 경추, 흉추, 요추를 구부립니다) 손으로 발목을 잡고 몸을 엉덩이쪽으로 단단히 당깁니다. 그런 다음 점차적으로 몸을 풀고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 다리를 넓게 벌리고 구부린 팔의 손바닥을 어깨 위로 내립니다. 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른손을 최대한 뒤로 돌리고 (손바닥을 위로) 뒤로 넓게 스윙하여 시작점으로 돌아갑니다. 다음 - 동일한 운동이지만 다른 방향입니다.
우리는 똑바로 서서 두 발을 모은다 . 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 우리는 앞으로 구부리고 깊게 구부린 다음 뒤로, 안으로 초기 위치. 그런 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 스윙을 한 다음 다시 깊이 앞으로 숙이고 지친 팔을 낮추십시오. 그런 다음 천천히 위로 곧게 펴고 구부린 팔의 손바닥을 어깨 위로 다시 내립니다.
선 자세에서 다리를 옆으로 벌려 , 우리는 "군인처럼 솔기 부분에서"손을 내리고 쪼그리고 앉았다가 뒤로-시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로, 앞으로 깊게 몸을 숙이고, 팔을 뒤로 크게 휘두르며 깊게 구부려야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
우리는 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗습니다. 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 세게 밀면서 두 손을 벌려 다른 측면, 그런 다음 팔을 휘두르고 팔을 뒤로 밀어냅니다.
우리는 선 자세에서 다리를 옆으로 벌리고, 팔은 옆구리에 둡니다. 앞으로 깊게 몸을 기울이고 팔을 아래로 자유롭게 “던지십시오”. 몸을 구부릴 때 팔을 넓게 휘두르고 가능한 한 멀리 뒤쪽 바닥에 닿으십시오. 그런 다음 몸을 구부리고 팔을 앞으로 뻗은 다음 최대한 앞쪽 바닥에 닿으십시오.
"무릎을 꿇은" 자세에서 앞으로 몸을 기울여 팔을 뻗고 바닥에 눕힙니다. 다리를 움직이지 않고 구부리고 스윙하면서 손을 왼쪽으로 움직인 다음 뒤로 움직입니다. 같은 것 - 오른쪽.
우리는 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 집중합니다. 우리는 천천히 골반을 들어 올리고 다리도 천천히 쭉 뻗으며, 발을 바닥에서 올리지 않고 조심스럽게 체중을 뒤로 "굴립니다". 다음 - 구부리고 다시 무릎을 꿇고 스윙하십시오.
우리는 배를 대고 누워 손바닥을 바닥에 대고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 머리 뒤쪽에 손바닥을 대고 뒤로 구부립니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
뱃속에 누워서 우리는 연결됩니다 구부러진 팔이마 앞. 팔뚝 - 최대한 안쪽으로. 다음으로 바닥에서 다리를 천천히 들어 올리고(대략 손가락을 뻗은 상태로) 위/아래로 교대로 스윙한 후 다리를 바닥으로 내립니다.
앉은 자세, 다리를 모으십시오. 왼쪽 다리를 구부려 양손으로 배에 단단히 누른 다음 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 뒤로 움직이고 위치를 바꾸지 않고 뒤로 스윙합니다. 구부러진 다리. 다음으로, 앞으로 깊게 몸을 기울이고 숨을 내쉬며 손을 오른쪽 발가락까지 뻗습니다. 그 후 다리를 바꿉니다.

많은 중년층과 거의 모든 노인들의 재앙은 허리 통증, 더 정확하게 말하면 허리 통증입니다. 걱정스러운 통증은 다양한 유형이 있을 수 있으며 쑤시고, 쑤시고, 날카롭고, 잔소리하는 통증으로 더 자주 나타납니다.

이 흔한 질병의 원인은 골 연골 증, 류머티즘, 근염과 같은 질병이며 임신 중에도 유사한 증상이 관찰됩니다. 의심 할 여지없이 허리 질환은 가능한 한 빨리 치료해야하지만 허리 운동도 잊어서는 안됩니다. 허리 운동은 환자의 상태를 좋게 유지하여 신체 상태를 개선하는 데 도움이됩니다.

구별하는 법을 배우는 것이 중요하다는 점은 주목할 만합니다. 심한 고통좋은 것에서. 이것이 무엇을 의미할까요? 운동 중에 느끼는 잔소리를 두려워해서는 안 된다는 뜻이다. 반대로, 근육이 긴장되고 늘어나기 때문에 이것은 완전히 정상적인 현상입니다.

척추의 말초 및 경련성 통증을 피해야 하며, 이는 충전 중지 신호로 작용합니다.

자신의 행동의 한계를 느끼고 아는 것이 매우 중요합니다. 첫날부터 이러한 운동을 수백 번 할 수 있을 것 같은 느낌이 들 수도 있습니다. 이 작업은 쉽고 효과가 완전히 반대이므로 권장하지 않습니다.

임신 중 - 이 경우에는 덜 심각하고 스트레스를 덜 받으며 수행되는 다른 여러 활동이 있습니다.
최근 척추 부상의 경우 최소 2개월이 지나야 합니다.
훈련 중에 날카로운 통증이 있으면.

요추 부위를 위한 복합 운동

척추 운동은 허리 근육을 강화하고 최대로 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 이 수업은 골연골증 및 류머티즘에 효과적입니다. 그럼 충전을 시작해볼까요?

등을 아래로 하고 바닥에 누워 팔을 옆으로 뻗습니다(손이 90도 각도가 되도록 바닥에 놓습니다). 다리를 들어 올려 가슴에 대고 이 자세를 최대한 유지하세요. 발을 내려놓고 휴식을 취하세요. 반복해야 함 이 운동 5-7 번.
시작 자세: 등을 아래로 하고 팔을 옆구리에 두고 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 왼쪽, 오른쪽 등 다른 방향으로 돌리면서 머리는 다리 반대 방향으로 향하게 합니다. 이 동작은 허리 근육을 긴장시킨 다음 급격하게 이완시켜 관절이 완전히 이완되도록 돕습니다. 8-10번의 접근 방식을 반복해야 합니다.
등을 아래로 한 채 바닥에 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 올려야합니다. 골반이 바닥에 최대한 닿도록 심호흡을 하고 몇 초 동안 숨을 참으세요. 숨을 내쉬면서 가슴을 최대한 높이 올리세요. 수업을 10번 반복하세요.

위에 나열된 일련의 운동은 허리 통증을 완화시켜줍니다 (). 근육을 최대한 늘리고 강화하며 신체 활동에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.

요추 부위 운동

요추 운동은 천골과 허리 근육을 강화시킵니다. 이러한 조치는 역도 리프팅을 기반으로 합니다(전문가의 조언과 자신의 상태에 따라 체중을 직접 조정합니다).

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 바벨을 들고 두 단계, 즉 점차적으로 몸을 구부립니다. 먼저 45도, 그 다음 60도로 구부립니다. 기울일 때마다 몇 초(약 10분) 동안 정지한 후 다음 위치로 이동해야 합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 등이 허용하는 만큼 이 메커니즘을 반복하십시오.
등을 아래로 하고 바닥에 누워 팔을 가슴 위로 교차시키고 다리를 45도 구부립니다. 상체를 들어 올려(복부 크런치를 하는 것처럼) 몸을 이 자세로 5~10초 동안 유지합니다. 근육은 교대로 긴장했다가 이완되어 최대 강화 및 스트레칭으로 이어집니다.
이 운동은 복근 운동을 연상시킵니다. 눌러서 들어갈 수 있음 이 경우또한 스윙하지만 주요 경사면은 요추 부위로 이동합니다. 따라서 등을 아래로 하고, 다리를 바닥과 평행하게 하고, 손은 머리 뒤에 두고 바닥에 눕습니다. 바닥에서 15cm 떨어진 매우 곧은 자세로 다리를 들어올리고 이 자세를 최소 5초 동안 유지합니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 더 많은 일을 할 수 있지만, 수업의 수와 그 복잡성은 날마다 증가해야 한다는 점을 잊지 마십시오.
배를 아래로 한 채 바닥에 누워서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 차례로 들어 올려 몇 초간 자세를 유지합니다. 그런 다음 오른손을 왼쪽으로 바꾸고 왼발을 오른쪽으로 바꿉니다. 운동은 인지된 피로와 근육 긴장에 따라 5~6회 반복되어야 합니다.

이 운동 세트는 요추 부위와 천골 부위에 불편함을 느끼는 모든 사람들에게 적합합니다. 또한 이런 종류의 활동은 골연골증과 류머티즘으로 고통받는 사람들에게 도움이 됩니다. 두 달 이상 전에 척추 부상을 입은 후에도 이러한 부하를 수행할 수 있습니다.

골연골증이나 다른 원인으로 인한 척추 통증은 노인뿐만 아니라 젊은층의 절반 이상이 겪는 재앙이다. 당연히 통증이 느껴지면 가장 먼저 해야 할 일은 신경과 전문의의 진료를 받는 것이다. 그 사람이 너에게 말해줄 사람이야 필요한 경로귀하의 상황에 대한 치료 및 교정을 처방해 드립니다. 필요한 단지클래스. 모든 질병은 치료 가능합니다. 가장 중요한 것은 마지막 날까지 모든 것을 남겨두고 "내일"이라는 단어를 영원히 잊어 버리지 않는 것입니다. 문제는 첫 번째 증상이 나타날 때 근절되어야하기 때문입니다.

허리 통증은 통계에 따르면 세 번째 성인 모두에게 영향을 미치는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 제때에 고치지 않으면 고통스러운 감각허리와 허리에서 나중에 돈을 벌 수 있습니다 심각한 척추 질환 . 우리는 허리 통증에 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완하고 강화할 뿐만 아니라 척추의 유연성과 이동성을 증가시킵니다.

허리 통증: 원인은 무엇이며 어떻게 해야 할까요?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 척추를 지탱할 수 없는 코르셋 근육의 발달 부족입니다. 그 밖에도 다양한 병리가 원인이 될 수 있으며, 과도한 부하또는 통증을 유발하는 갑작스러운 어색한 움직임. 이러한 문제의 대부분은 허리 운동을 통해 중화될 수 있습니다.

허리 통증을 유발할 수 있는 요인:

오랫동안 한 자리에 머물다.
허리와 코어 근육이 약함;
과도한 부하 또는 운동 기술 비준수;
신체의 저체온증;
우골신경절;
골연골증;
큰 초과 중량;
부적절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 척추에 심각한 문제를 일으키는 원인이 되는 것을 방지하려면 다음이 필요합니다. 특별한 운동허리를 위해 , 불편함을 완화하고, 통증을 감소시키며, 신체의 건강을 개선하고 좋은 역할을 하게 됩니다. 예방적인. 허리 부상 후 재활의 기초는 아무것도 아닙니다. 물리치료척추 체조.

허리 운동을 수행하는 것이 유용한 이유:

감소하고 있다 고통스러운 감각근육의 스트레칭과 이완으로 인해 허리에
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
혈액 순환이 증가하여 관절과 척추에 영양분이 포화됩니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육을 강화합니다.
자세가 좋아진다
심장과 폐의 기능을 향상시킵니다.
호르몬 수치가 정상화되었습니다
탈장, 골연골증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 및 복부 기관의 기능을 향상시킵니다.

허리 통증을 위한 일련의 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 근육 스트레칭 운동 그리고근육 강화 운동 . 악화되는 동안 근육에 긴장이 관찰되므로 먼저 긴장을 풀어야합니다. 이를 위해 스트레칭 루틴이 수행됩니다. (견인)근육. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화하는 것이 필요합니다. 등 근육을 강화하면 하중의 상당 부분이 근육 코르셋에 의해 전달되기 때문에 척추에 가해지는 하중이 감소합니다.

허리 운동 수행 규칙

1. 목표를 더 빨리 달성하기 위해 운동으로 하중을 강요하거나 허리에 과부하를주지 마십시오. 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 운동 시간을 늘립니다.

2. 허리 운동은 자신에게 편안한 하중과 진폭으로 실시해야 합니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동을 할 때 갑자기 움직이거나 움직이지 마십시오.

3. 한두 번의 운동만으로는 문제 해결에 도움이 되지 않으므로, 지속적으로 허리 운동 세트를 수행해 보십시오. 훈련하면 충분할 것이다 주 3회 15~20분.

4. 바닥이 추운 경우나 바깥 날씨가 추운 경우에는 옷을 따뜻하게 입고 바닥에 깔개나 담요를 깔아 허리가 차가워지지 않도록 하십시오.

5. 딱딱한 표면에서 운동하십시오. 침대나 부드러운 매트에서는 작동하지 않습니다. 등을 대고 누워서 운동하는 동안 허리가 바닥에 밀착되어야 합니다.

6. 허리 통증에 대한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련에는 깊은 훈련이 동반되어야 한다 숨쉬는 것조차, 각 정적 운동수행하다 7-10 호흡주기.

7. 일부 운동 중에 허리나 척추에 불편함을 느끼면 해당 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동 중에 느끼는 것이 있다면 날카로운 통증, 이 경우 훈련을 완전히 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 부상 후 또는 만성 질환이 있는 경우 제안된 허리 운동 세트를 수행해서는 안 됩니다. 이 경우 의사와의 상담이 필요합니다.

9. 만성 질환이 있는 경우 허리 운동 세트를 개별적으로 선택해야 함을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증의 경우 척추를 곧게 펴는 운동이 필요하고 골연골증 및 탈장의 경우 척추를 펴는 운동이 필요합니다.

10. 불편함이 있는 경우 요추 부위몇 주 내에 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수 없는 결과를 피하기가 더 쉬워집니다.

허리 통증을 위한 운동: 스트레칭

우리는 고통스러운 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을 위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 오래 머물다 모든 포즈에20- 40초 , 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽, 왼쪽 양쪽 모두 운동하는 것을 잊지 마세요. 어떤 운동이 불편함이나 통증을 준다면 중단하세요. 운동이 불편함을 가져서는 안 됩니다.

네 발로 누운 자세에서 엉덩이를 앞뒤로 움직여 팔, 목, 등을 일직선으로 쭉 뻗습니다. 당신의 몸이 미끄럼틀을 형성했다고 상상해보십시오. 꼭대기를 더 높게 만들고 경사를 더 가파르게 만드십시오. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 자세가 약간 단순화될 수 있습니다.

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런지 자세를 취하고 한쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내린 후 최대한 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 정강이 사이에 직각을 이룹니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 척추가 기분 좋게 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 유지한 후 비둘기 자세로 이동합니다.

런지 자세에서 몸을 낮추어 비둘기 자세를 취하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 골반뼈로 덮습니다. 왼쪽 정강이를 약간 앞으로 움직여 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥쪽으로 당깁니다. 팔뚝을 표면에 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 낮추십시오. 편안한 자세, 유연성에 중점을 둡니다.

비둘기 자세 후 다시 돌아오기 낮은 돌진반대쪽 다리에도 이 2가지 운동을 반복하세요. 요가 블록이나 책을 사용할 수 있습니다.

이 매우 효과적인 허리 운동을 수행하려면 다리를 앞으로 뻗은 채 앉은 자세로 앉으십시오. 다리를 엉덩이 위로 교차시키고 몸을 반대 방향으로 비틀어보세요. 이 운동은 등과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육도 스트레칭합니다.

5. 시트 벤드

같은 자세를 유지한 채, 등을 발 쪽으로 살짝 내립니다. 완전히 접을 필요는 없고 등을 살짝 둥글게 만들어 척추를 펴는 것만으로도 충분합니다. 이 경우 지지대 위에서 머리를 낮추는 것이 좋습니다. 무릎을 구부리거나 다리를 약간 옆으로 벌릴 수 있습니다. 자신에게 편안한 자세를 선택하세요.

6. 연꽃 자세로 구부리기

허리 통증에 매우 유용한 또 다른 운동은 연꽃 자세로 구부리는 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 먼저 한쪽으로 구부려 20~40초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 구부립니다. 몸을 똑바로 유지하고 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않도록 노력하십시오.

7. 스트랩(수건)으로 다리 올리기

이제 바닥에 누워서 허리를 위한 일련의 운동을 시작해 보겠습니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧은 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동 중에 등은 바닥에 눌린 상태로 유지됩니다., 허리가 구부러지지 않습니다. 다른 쪽 다리는 곧은 상태를 유지하고 바닥에 눕습니다. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 밀착할 수 없다면 무릎을 구부려도 됩니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 이동합니다.

비유하자면, 한 번 더 해보세요 효과적인 운동허리를 위해. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이것을 할 때 간단한 운동요추 근육이 매우 잘 늘어나고 통증이 있는 경련이 줄어듭니다.

9. 구부린 다리 올리기

이 피트니스 운동은 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 매우 자주 사용되지만 스트레칭에는 요추 근육맞는다 가장 좋은 방법. 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 엉덩이와 몸이 직각이 되도록 들어 올리세요. 한쪽 다리의 허벅지를 손으로 잡고 반대쪽 다리의 발을 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세를 유지하세요. 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.

허리를 편안하게 해주는 또 다른 좋은 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 손으로 발 바깥쪽을 잡습니다. 긴장을 풀고 이 자세를 유지하세요. 좌우로 조금 흔들릴 수 있습니다.

이제 척추를 비틀는 허리 운동으로 넘어 갑시다. 등을 대고 누워 팔과 다리를 한쪽으로 돌립니다. 몸이 호를 이루는 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으며 요추에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 반대쪽으로 몸을 돌립니다.

12. 누워서 트위스트

허리에 대한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동으로 천골 부위의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 천천히 골반을 회전시키며 다리를 옆으로 움직여 반대쪽 다리의 허벅지 위로 던집니다. 허리는 바닥에서 떨어지지만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

허리 통증을 위한 또 다른 간단한 운동. 뱃속에 누워 무릎을 구부린 다리를 옆으로 움직입니다. 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 두 다리를 모두 바닥에 눌렀습니다.

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫습니다. 숨을 내쉬며 천천히 허벅지 사이를 앞으로 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다. 이 편안한 허리 운동은 몸 전체, 특히 허리를 더 가볍게 만들어줍니다. 이것은 휴식 자세이므로 몇 분 동안이라도 그 자세를 유지할 수 있습니다.

먼저 한쪽으로 돌린 다음 다른 쪽으로 돌릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 요추 근육을 더 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

다시 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓고 발이 바닥에 닿도록 하세요. 몇 분 동안 이 자세로 휴식을 취하세요.

허리 통증을 위한 운동: 근육 강화

제안된 운동 덕분에 척추의 이동성을 향상시키고 요추 부위의 불편함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하여 허리 통증 예방에 탁월합니다. 그러므로, 허리 통증으로 인해 자주 괴로움을 겪는다면, 이 운동들을 꼭 기록해두시기 바랍니다. 악화되는 동안 근육을 강화하기 위해 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

고양이는 가장 많은 것 중 하나입니다. 유용한 연습일반적으로 허리와 등을 위해. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 견갑골을 최대한 높이 밀어 가슴을 끌어당깁니다. 숨을 들이마시면서 요추 부위를 잘 구부려 정수리를 꼬리뼈 쪽으로 향하게 하고 가슴을 엽니다. 15-20회 반복하세요.

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네 발로 선 자세로 숨을들이 쉬면서 다리를 뒤로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 이마를 무릎까지 당깁니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 각 측면에서 10-15회 반복하십시오.

3. 네 발로 팔과 다리 들어올리기

네 발로 선 자세를 유지한 채 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부분을 구부립니다. 배가 들어가고, 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되고, 목이 자유로워집니다. 균형을 유지하면서 이 자세를 30초간 유지하세요.

엎드려서 누운 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 옆으로 벌립니다. 몸을 들어 올려 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 목을 중립으로 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10회를 완료하세요.

요추 부위를 강화하기 위한 유사한 운동입니다. 이 버전에서만 손이 머리 뒤에 있으므로 위치가 복잡해집니다. 이 두 허리 운동은 모두 과신전의 변형이지만 추가 장비를 사용하지 않습니다. 10회도 해보세요.

엎드린 자세를 유지한 채 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올립니다. 팔과 다리의 움직임은 가능한 한 동시에 이루어져야 합니다. 머무르다 긴급 상황몇 초 동안은 운동을 효율적으로 수행해 보세요. 팔과 다리를 기계적으로 흔들지 마십시오. 각 측면에서 운동을 10회 반복합니다.

손을 뒤로 잡고 함께 껴안으십시오. 동시에 어깨, 가슴, 정강이, 무릎을 바닥에서 들어 올려 몸과 직사각형의 배를 만듭니다. 운동이 쉽지 않으니 먼저 이 자세를 최소 10~15초 동안 유지해 보세요. 몇 가지 짧은 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 팔을 뒤로 젖히고 손으로 발을 잡습니다. 허벅지, 배, 가슴, 이마는 바닥에 남아 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 목에 무리를 주지 마십시오. 이 자세를 20초 동안 유지하세요.

옆으로 누워서 허리 운동을 이 버전으로 수행할 수도 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 정강이를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 같은 손으로 발목을 잡는다. 밖의. 최대한 몸을 구부려 엉덩이와 가슴을 바닥에서 들어올려 체중을 배에 싣습니다. 다리와 몸통이 활의 몸통이고 팔이 쭉 뻗은 활시위라고 상상해 보세요. 허리를 강화하는 이 운동은 매우 복잡하므로 점차적으로 진폭과 실행 시간을 늘릴 수 있습니다(10초부터 시작 가능).

엎드린 자세에서 팔뚝에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 목을 쭉 뻗고, 어깨를 낮추고, 목의 긴장을 풀고 머리 꼭대기를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 자세를 유지하세요. 스핑크스 자세는 자세 개선에도 도움이 됩니다.

이 운동을 하는 것이 불편하거나 허리 통증이 있는 경우에는 할 수 있습니다. 대체 옵션베개 포함:

엎드려 누운 자세에서 손에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 팔을 곧게 펴고, 목을 쭉 뻗고, 머리를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 코브라 안에 머무르세요. 팔을 넓게 벌리면 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다. 허리에 불편함이나 통증이 느껴진다면 이 운동을 하지 마세요.

등을 대고 누운 자세로 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 들어올려 배와 엉덩이에 긴장을 줍니다. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 복근을 강화하는 데에도 유용합니다. 브리지를 15~20회 반복합니다.

13. 테이블 포즈

테이블 자세는 허리를 위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블 자세를 취하고 이 자세를 20~30초 동안 유지하는 것을 2세트로 반복하세요. 엉덩이, 배, 어깨, 머리가 같은 선상에 있어야 한다는 점에 유의하세요. 정강이와 팔은 몸에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 열어줍니다.

코르셋 근육을 강화하는 데 탁월한 운동은 플랭크입니다. 푸쉬업 자세를 취하면 몸이 일직선이 되어야 합니다. 팔은 어깨 아래에 위치하며 배와 엉덩이는 안으로 들어가 있습니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 팔뚝에 기대는 "로우 플랭크" 자세를 취하세요. 몸은 직선을 유지하고 엉덩이는 올라가지 않으며 등은 구부러지거나 휘어지지 않고 직선을 유지합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수도 있습니다. 플랭크를 한 후에는 아이 자세로 몸을 낮추고 1~2분간 휴식을 취하세요.

이미지를 제공해 주신 YouTube 채널에 다시 한번 감사드립니다. Allie 여행 중독자.

허리 통증에 대한 러시아어 동영상 7개

우리는 당신에게 도움이 될 다양한 러시아어 비디오 비디오를 제공합니다 허리 통증을 없애다 집에서 등 근육을 강화하고 척추의 잃어버린 이동성을 회복하십시오. 운동은 7~40분 동안 진행되므로 누구나 허리 통증에 적합한 동영상을 선택할 수 있습니다.

1. 요천추 개선 (20분)

2. 허리 운동(7분)

3. 허리통증 없애고 강화하는 방법 (14분)

4. 요천추 부위의 기능 회복 (17분)

5. 허리 운동(40분)

6. 아급성기의 허리를 위한 미니 콤플렉스(12분)

7. 요추 운동(10분)

제시된 허리 운동 외에도 효과적인 수단허리통증 예방을 위해서는 필라테스 운동 . 필라테스는 척추를 지지하는 자세 근육을 강화시켜 허리 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

꼭 확인해 보세요:

요추 통증은 예상치 못한 순간에 나타나는 경우가 많으며 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 일반적으로 사람이 등을 돌보지 않거나 강화하는 데 전혀 신경 쓰지 않는 경우에만 발생합니다. 요추 근육을 강화하는 운동은 매우 간단하며 완료하는 데 하루 20~30분이 소요됩니다. 이 자료는 독자들에게 주요 운동과 가장 기본적인 등 운동의 중요성을 소개합니다.

허리는 인간의 허리 전체에서 가장 취약한 부분입니다. 어떤 행동을 하는 동안 상당한 스트레스를 경험합니다. 사람이 앉아 있거나 어딘가에 걷고 있는지는 중요하지 않습니다. 그리고 어떤 종류의 고난을 견뎌야하는 순간에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 임산부는 허리에 특별한 스트레스를 받습니다. 허리는 사람 몸의 대부분뿐만 아니라 자궁에 있는 태아의 무게도 지탱해야 합니다.

5개의 큰 척추뼈로 이루어져 있다. 척추의 더 높은 부분인 흉부 부위와 천골 사이의 연결이 일어나는 곳은 바로 이 부분입니다. 정상적인 상태에서는 요추 부위의 척추가 약간 구부러져 있지만 사람이 거의 항상 구부러져 있다는 사실을 고려하면 앉은 자세(직장과 집 모두에서) 이러한 굴곡은 종종 올바른 위치. 이로 인해 요추 부위에 통증과 불편함이 자주 발생합니다.

척추의 주요 부분이 척추 내부에 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 신경계사람이며 신체의 주요 지지대가 장착되어 있습니다. 큰 금액신경 종말. 이 부위에는 다수의 복잡한 연결 요소, 유연한 관절, 복잡한 순환계가 포함되어 있어 모두 쉽게 손상될 수 있습니다. 하지만 허리통증은 다음과 같은 이유로 발생할 수도 있습니다. 약한 톤이 부위의 근육.

테이블. 허리 통증의 주요 원인.

원인	특성
	안에 현대적인 상황사람은 낮에는 거의 움직이지 않습니다. 허리와 복부 부위에 위치한 근육이 약화되어 등을 추가로 지지하는 기능을 제대로 수행할 수 없습니다.
	의자에 잘못 앉거나 구부정하게 걸을 경우 척추의 자연스러운 곡선이 무너집니다. 이로 인해 척추 전체의 주요 충격 흡수 장치인 추간판이 압박되고 얇아지는 현상이 발생합니다.
	허리 주위에 형성된 근육 코르셋은 모든 복부 기관을 척추에 충분히 가까운 올바른 위치에 유지합니다. 또한 신체의 높은 부분을 추가로 지지하고 허리에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 발달되지 않은 근육은 제 기능을 충분히 수행할 수 없으며 이로 인해 척추에 가해지는 부하가 더 커집니다.

허리 통증은 인간의 생명에 위협이되지 않으므로 허리 상태를 지속적으로 예방해야 할 필요성에 대해 진지하게 생각하는 사람은 거의 없습니다. 일반적으로 사람들은 일종의 진통제를 사용합니다. 의약품또는 전통적인 방법. 그러나 이러한 치료법은 원칙적으로 통증을 완화시킬 뿐이지 등의 상태를 개선하지는 않습니다. 따라서 시간이 지남에 따라 통증은 점점 더 심해지고 떠나기를 매우 꺼릴 것입니다.

참고로!사용과 관련되지 않은 허리 통증에 대처하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 의료용품. 이것 척추 지압사 방문, 그리고 일련의 운동을 수행요추 부위의 상태를 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

종종 허리 통증을 겪는 사람은 의사가 권장하는 몇 가지 운동을 수행합니다. 그러나 통증 증후군이 가라앉자마자 그는 정규 훈련을 포기했다. 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 결정입니다. 지속적으로 허리에 스트레스를 가하면 척추의 불편 함과 질병이 전혀 발생하지 않을 수 있습니다.

어떤 질병에 운동이 필요합니까?

허리 통증을 예방할 뿐만 아니라 다양한 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 허리 체조는 어느 정도 이 부위의 여러 질병에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 척추증에 매우 효과적입니다. 이 병리학일반적으로 노인들에게 나타나는 이유는 다음과 같습니다. 연령 관련 변화척추의 구조에서. 척추증의 경우 척추의 모양이 상당히 크게 바뀌어 가시와 돌출부가 자라는 경우가 가장 흔합니다.

허리 체조는 추간판 탈장에도 표시됩니다. 이는 대개 상당한 육체적 활동을 하는 동안이나 앉아서 생활하는 생활 방식, 잘못된 자세로 앉아 있는 경우에 나타납니다.

뼈의 취약성과 다공성을 특징으로 하는 골다공증의 경우 전문가들은 등 운동도 권장합니다. 이 질병은 칼슘 부족으로 발생합니다.

주목!허리를 강화하는 운동뿐만 아니라 식단에도 주의를 기울이는 것이 중요하다. 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야합니다.

척추관이 좁아졌을 때, 신경 종말, 또는 협착증, 신경 압박이 발생하여 염증 과정이 발생합니다. 때때로 이 질병은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 체조는 염증 과정을 제거하고 일반적으로 등의 상태를 개선할 수 있습니다.

척추관 협착증은 요추 또는 경추 척추관이 좁아지는 질환입니다.

요통이나 요천골 근염의 경우 추간판과 관절의 모양 변화가 나타납니다. 특징적인 증상은 날카롭고 강한 통증몸을 구부려야 하는 움직임이 있을 때 허리에 위치합니다.

금기사항

하지만 운동 스트레스합리적인 한도 내에서 허리에 유용하며 어떤 경우에는 금기 사항이 될 수 있습니다. 예를 들어, 척추 질환의 첫 번째 단계에서는 운동을 수행해서는 안 됩니다. 신체 상태가 악화될 수 있기 때문입니다.

주목!의사가 권장하는 운동만 수행하는 것이 중요합니다. 등의 상태에 부정적인 영향을 미치고 상황을 악화시킬 수 있습니다.

또한 여러 질병이 악화되는 동안 체조를 수행해서는 안됩니다. 이로 인해 상황이 더욱 악화될 수 있습니다. 체온이 높거나 건강 상태가 전반적으로 좋지 않은 경우에도 운동을 하는 것이 금지됩니다. ARVI, 인플루엔자 또는 기타 유사한 질병이 있는 경우에도 운동을 해서는 안 됩니다.

열 종양학적 질병체조로 허리를 치료하는 데 장애가 될 수도 있습니다. 문제는 신생물이 신체 전체에 부정적인 영향을 미치고 때로는 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 알 수 없다는 것입니다.

종양학 질환은 금기 사항 중 하나입니다.

의사가 권장하는 일련의 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게 하고 효과적인 활동을 준비하는 워밍업을 해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 근육 조직으로의 혈류를 증가시키고 인대를 늘려서 더 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다. 디자인 요소 근골격계변형 및 손상에 훨씬 덜 취약합니다.

워밍업은 운동의 필수적인 부분입니다.

움직임에 대한 신체의 반응을 주의 깊게 모니터링하는 것이 중요합니다. 통증이나 심한 불편함이 나타나면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 척추 질환이있는 경우 갑작스런 움직임을 금합니다. 상태를 악화시킬 수 있습니다.

모든 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 당장 달려가서 프로그램을 최대한 완성하려고 할 수는 없습니다. 점차적으로 반복 횟수를 늘리거나 시간이 지남에 따라 더 많이 도입하는 것이 좋습니다. 어려운 운동모든 것을 한꺼번에 하려다가 추가적인 허리 문제가 발생하는 것보다. 그것을 기억하는 것도 가치가 있습니다. 체조에서는 즉각적인 결과를 기대할 수 없습니다. 운동의 효과는 잠시 후에야 완전히 나타납니다.

컴플렉스, 지침 및 수행 방법에 대한 팁에 대해 자세히 알아보려면 포털에서 관련 기사를 읽어보세요.

등을 위한 운동 세트

1 단계.전반적인 준비운동이 끝난 후에는 반듯이 누워서 골반 기울기를 여러 차례 하는 것이 좋습니다. 등, 엉덩이, 복강의 근육을 잘 강화합니다. 이 운동을 수행하려면 체조 매트에 등을 대고 누워서 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 엉덩이에 더 가깝게 바닥에 놓아야 합니다. 다음으로, 엉덩이를 높이면서 허리를 올리고, 이 자세를 5~10초 동안 유지한 다음 바닥으로 내려야 합니다. 약 10회 반복이 수행됩니다.

2 단계.다음 운동은 리버스 브릿지 입니다. 이는 허리에 잘 작용하며 이 부위의 통증을 예방하는 데 권장됩니다. 이렇게하려면 뱃속에 누워서 팔을 앞으로, 다리를 뒤로 쭉 뻗고 무릎을 약간 구부려야합니다. 다음으로 팔다리를 들어 올려 바닥에서 들어 올려야 합니다. 가장 높은 위치에서는 5-10초 동안 머물렀다가 긴장을 풀고 팔다리를 바닥으로 내려야 합니다. 10번을 반복해야 합니다.

3단계.다음 운동을 하려면 등을 대고 누워서 발을 발 위에 올려 놓아야 합니다. 그런 다음 바닥과 허리 사이에 작은 틈이 생기도록 엉덩이와 허리를 긴장시켜야합니다. 10-20 반복이 수행됩니다.

4단계.다음 운동은 허리를 강화할 뿐만 아니라 스트레칭과 균형 감각 발달에도 도움이 됩니다. 수행하려면 네 발로 엎드려 팔 중 하나를 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 번갈아 늘려야 합니다. 최대 20회 반복을 수행합니다.

5단계.다음으로 런지가 만들어집니다. 일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 다리 중 하나를 앞으로 한 걸음 내딛고이 다리의 무릎이 구부러지고 등은 똑바로 유지되어야합니다. 허리를 구부릴 수 없습니다. 다리는 몸 앞쪽에 위치하며, 아래 다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되고, 허벅지는 바닥과 평행합니다. 몇 초 동안 이 자세로 서 있다가 시작 자세로 돌아가 다리를 바꿔야 합니다.

6단계. 사이드 플랭크복부 근육, 측면 프레스 및 허리를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 이렇게 해야 합니다. 팔꿈치에 중점을 두고 옆으로 누워야 합니다. 낮은 손. 다음으로, 허리를 들어 올려 몸과 일직선이 되도록 웨이트 위에 고정하세요. 일반 판자를 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 얼굴을 바닥으로 돌리고 팔꿈치와 발가락에 기대어 몸을 들어 올려 직선을 형성해야합니다.

7단계허리 훈련을 위해서는 할 수 있습니다. 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 다리를 만들어 보세요.

비디오 - 허리 운동

허리를 위한 일련의 운동은 허리 상태를 강화하고 개선하며 신체의 이 부분에서 여러 가지 질병의 발생을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이미 허리에 문제가 있는 경우에는 의사와 상담한 후 정기적으로 시행해야 합니다.