브릿지 운동 금기 사항. 체조 요소 "브리지"

허벅지 이두근과 둔부 근육의 목표 훈련을 위해 고안된 격리 운동입니다. 일반적으로 이 운동은 근육 비대에 그다지 기여하지 않고 오히려 약화시키고 늘려주기 때문에 소녀들이 수행합니다. 브릿지 운동은 등의 하부 신근을 단련하고 엉덩이 부위의 혈액 순환을 정상화하므로 많이 앉아 있을 때에도 유용합니다. 이 운동은 과신전의 길항제이므로 종종 함께 수행되거나 단순히 하나의 운동으로 수행되거나 일반적으로 수행됩니다. 슈퍼세트 . 운동이 어렵지 않고, 추가 부담 없이 진행되기 때문에 초보자들에게 추천되는 경우가 많습니다.

브릿지 운동은 다음과 같은 사람에게 좋습니다. 준비 운동 , 또는 결석 근육 그룹의 프로 작업을 위해. 이 운동의 핵심은 엉덩이를 통해 힘을 구현하는 것입니다. 즉, 운동 진폭의 초기 단계에서 운동 선수는 엉덩이를 모아서 위쪽으로 비틀어 야합니다. 초기 단계에서는 근육 감각과 관련된 어려움이있어 대상 근육 그룹을 사용하여 다리를 만들 수 없지만 무서운 것은 아닙니다. 위에서 언급한 것처럼 운동은 추가 부하 없이 수행되므로 부상을 당하기 어렵고, 조금만 연습하면 근육을 느끼고 조절하는 방법을 확실히 배울 수 있습니다.

근육과 관절의 작용

주요 작업 그룹은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이이지만 긴 등 근육과 복근도 안정 장치 역할을 합니다. 대퇴사두근은 부분적으로 관련되어 있으며 일반적으로 운동선수가 브릿지 운동을 잘못 수행하는 경우 목표 근육 그룹에서 부하를 훔칠 수 있습니다. 사타구니 부분을 위쪽으로 움직이는 데 집중하는 것이 중요합니다. 즉, 사타구니가 맨 위 지점에 있어야 합니다. 물론 물리적으로 사타구니가 무릎 관절보다 높을 수는 없지만, 가동 범위는 사타구니를 위로 밀어올리려는 것과 정확히 같아야 합니다.

일반적으로 햄스트링과 둔부 근육에 대한 모든 격리 운동과 마찬가지로 하중은 고관절에 집중됩니다. 고관절은 크기 때문에 브릿지 운동을 하기 전 충분히 준비운동을 하는 것이 좋으며, 런닝머신에서 5~10분간 달리거나 운동용 자전거를 돌려도 좋다. 결론은 관절의 하중에서 윤활유를 공급하는 si-no-vi-al 유체를 얻고 결과적으로 허브-평화의 가능성을 제거한다는 것입니다. 그렇기 때문에 관절이 클수록 작업 접근 전 워밍업 시간이 길어지지만 작업 영역뿐만 아니라 일반적으로 몸 전체를 워밍업하는 것도 중요합니다. 또는 간접적으로나 직접적으로 많은 수의 근육 그룹을 포함합니다.

브리지 운동 - 다이어그램

1) 바닥에 누워서 목이 바닥에 닿지 않도록 견갑골을 모으고, 사다리꼴이 바닥에 닿도록 하며, 머리를 바닥으로 낮추거나 살짝 올려도 됩니다.
2) 무릎을 약 100-110° 구부리고, 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙이고, 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 발가락은 앞쪽을 향하게 합니다.
3) 둔근을 안쪽으로 말리듯 천천히 긴장시키면서 무릎을 고정한 상태에서 사타구니를 최대한 높이 들어올립니다.
4) 둔부 근육이 최대로 수축하는 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.
5) 둔부 근육이 바닥에 닿으면 다시 필요한 횟수만큼 운동을 반복하십시오.

노트

1) 많은 횟수의 반복과 접근으로 운동을 수행하는 것이 좋으며, 그 사이에 30초를 넘지 않는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
2) 음성 단계에서는 코로 숨을 들이쉬고, 양성 단계에서는 입으로 숨을 내쉬되, 날숨은 강력해야 합니다.
3) 운동은 다음 단계에 도달하면 저크 없이 수행됩니다. 긍정적인 거절 , 그런 다음 끝까지 반복을 완료하지 말고 "사각 지점"에서 몇 초 동안 신체 위치를 고정하십시오.
4) 발가락이나 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 발은 바닥에 단단히 고정되어야 하며 발뒤꿈치와 발 바깥쪽 사이에 무게 중심이 분산되어야 합니다.
5) 엉덩이뼈의 구조는 사람마다 다르기 때문에 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리는 것이 불편하다면 다리의 위치에 따라 조금 더 좁게 또는 넓게 배치해 보는 것도 좋습니다. 근육 수축이 더 좋아집니다.

해부

둔근은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나이며, 허벅지의 내전근과 함께 사람이 똑바로 걸을 수 있게 해줍니다. 결과적으로 사람은 일상생활에서 엉덩이를 사용하기 때문에 우리가 장거리를 걷기 위해서는 신체의 이 부위의 근육 구성이 대부분 지근섬유로 대표됩니다. 이와 관련하여, 많은 수의 접근과 반복을 통해 둔부 근육을 훈련하는 것이 필요할 수 있습니다. 하지만 엉덩이는 꽤 강력한 근육이기 때문에 브릿지 등의 운동만 해서는 안 되고, 둔부 근육 단련 운동에 무거운 기본 운동도 포함시켜야 한다.

이 운동에서도 하중을 받는 허벅지 이두박근은 다리 뒤쪽에 위치하는데, 다리가 탄탄해 보이려면 조여야 합니다. 긴 등 근육과 같은 다른 근육 그룹을 좋은 모양으로 유지하는 것도 중요합니다. 복근과 함께 신체의 비율을 유리하게 강조하는 자세를 유지할 수 있기 때문입니다. 우선, 이것은 물론 de-vu-shek에 관한 것이지만 남성의 경우 몸의 중심도 매우 중요한 역할을합니다. "pu-zo"는 우물의 아름다움을 완전히 무시하기 때문입니다. - 팔뚝과 가슴 근육이 발달했습니다. 그렇기 때문에 우리는 신체의 모든 부분이 완벽하도록 전신을 다시 공동 훈련합니다!

체조교는 유연성과 뛰어난 체력을 보여주는 육상 경기의 아름다운 모습이다. 누구나 그러한 가소성을 자랑하고 싶지만 실제로 이것을 스스로 배울 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그러나 이것은 집에서도 가능합니다. 욕망과 인내가 있다면 말입니다. 경험이 풍부한 코치와 체조 선수의 추천이 도움이 될 것입니다.

그래서 당신은 다리 위에 서는 법을 꼭 배우고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모릅니다. 수업의 실제 부분으로 넘어가기 전에 일반적인 권장 사항을 숙지하세요.

우선 체중, 유연성, 체력 등 초기 데이터를 객관적으로 평가하십시오. 체중이 80kg을 초과하고 허리가 유연하지 않고 이전에 체조를 해본 적이 없다면 일주일 안에 다리에 오르는 것을 기 대해서는 안됩니다. 적어도 한 달, 혹은 그 이상 열심히 일해야 합니다.

척추의 유연성 정도를 확인해보세요. 이렇게하려면 어깨 높이의 벽에 표시를 부착하십시오.

표시에 등을 대고 서십시오. 벽에서 한 발짝 물러나세요. 허리를 뒤로 구부리세요. 표시가 보이면 당신은 유연한 사람이며 좋은 강도의 훈련과 인내로 일주일 안에도 다리에 오르는 것이 어렵지 않을 것입니다.
왼쪽으로 몸을 돌려 곧게 편 오른팔을 위로 올려 표시를 터치해 보세요. 반대편에도 작업을 반복하십시오.

유연성 운동 세트를 선택하세요. 가정 운동 계획은 체력과 기분에 따라 달라질 수 있습니다.

매일 15-20분;
격일로 30-40분;
하루에 2번 15분씩.

우리는 전문 피트니스 트레이너가 제공하는 초보자를 위한 교육 과정이 포함된 두 개의 비디오를 선택했습니다. 해당 작업을 정확하게 완료하면 이 작업을 빠르게 수행할 수 있습니다.

유연성 운동

다리 위에 서는 방법을 빨리 배우려면 매일 다양한 운동을 수행하여 유연성을 키워야 합니다. 그것들이 없으면 신체가 원칙적으로 부자연스러운 이 위치를 받아들이기가 어려울 것입니다.

우리는 대부분의 운동이 매우 어렵고 처음에는 효과가 없을 것임을 즉시 경고합니다. 그러나 운동을 할 때마다 근육은 점점 더 단단해지고 탄력있게 됩니다.

워밍업

앞뒤로 구부립니다.
밀.
다른 방향으로 회전합니다.

어깨 거들

직선 팔을 사용한 회전: 동시에/교대로, 앞으로/뒤로.
팜스 락. 팔을 곧게 펴고 아래로 내립니다. 허리와 어깨를 구부리면서 들어 올리세요.
팔뚝이 바닥과 평행이 되도록 오른팔을 가슴 높이의 팔꿈치에서 구부립니다. 척추를 비틀면서 상체를 왼쪽으로 회전합니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
팔꿈치를 구부린 팔을 들어 올리십시오. 팔뚝을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 다른 손으로 가능한 한 측면과 아래로 당깁니다. 반대쪽도 똑같이하십시오.

+ 요추 부위

브리지에 대한 가장 효과적인 운동은 등을 최대한 뒤로 구부리고 머리를 뒤로 젖히되 균형을 유지하는 것입니다. 서 있거나 누운 자세에서 할 수 있습니다.
앞뒤로 다양한 방향으로 기울어집니다.
상체는 바닥과 평행합니다. 팜스 락. 쭉 뻗은 팔을 머리 뒤쪽 위로 휘두르세요. 여러 번 반복하십시오.
의자 등받이를 잡고 다리를 곧게 펴고 척추를 최대한 구부립니다.

뒤쪽에

다른 방향으로 신체의 회전.
시작 위치 - 네 발 모두. 고양이처럼 등을 최대한 동시에 위아래로 구부리십시오.
엎드려 누워 손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 허리를 최대한 구부립니다.
팔을 앞으로 뻗은 채 뱃속에 누워 척추를 호 모양으로 뒤로 구부립니다. 엉덩이부터 가슴, 등 방향으로 굴립니다.
손바닥을 바닥에 놓고 엉덩이 바닥에 눕고 허리를 구부립니다. 머리를 뒤로 젖히고 발가락으로 머리 뒤쪽을 만지십시오.
무릎을 꿇고 서서 발 뒤꿈치에 손을 얹으십시오. 허리를 구부린다.
같은 위치에 있습니다. 허리를 구부리면서 다리 스윙을 수행하십시오. 머리 위로 발이 보이는지 확인하십시오.

운동 방법을 익히기 시작하자마자 눕기, 앉기, 서기 등 다양한 자세에서 다리 위에 서려는 첫 번째 시도를 할 수 있습니다.

다른 위치에서

위에서 설명한 콤플렉스의 대부분의 운동에서 마침내 성공하기 시작했다면 이제 우리가 소중히 여기는 인물을 수행하는 단계로 넘어갈 때입니다. 두렵다면 집에 있는 누군가에게 도움을 요청하세요. 가장 중요한 것은 기술을 익히는 것입니다.

누운 자세에서

등을 대고 누워서 발뒤꿈치가 엉덩이 근처에 오도록 무릎을 구부립니다.
손바닥이 어깨 위에 있고 손가락이 몸통을 향하도록 바닥에 놓습니다.
다리 근육에 힘을 주고 골반을 힘차게 들어 올리세요.
손에 기대어 등을 구부리고 다리를 곧게 펴십시오.

앉은 자세에서

등을 곧게 펴고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 놓으십시오.
오른쪽 손바닥을 다시 바닥에 대고 몸통을 약간 돌립니다.
발과 오른팔을 단단히 기대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 왼손으로 호를 그리며 손바닥을 바닥에 대고 다리 위에 서십시오.
돌아가려면 모든 동작을 다시 반복해야 하지만 역순으로 진행해야 하므로 쉽지 않습니다.

선 자세에서

벽 바 근처에서 등을 뒤로 구부리고 손으로 바를 잡고 그 사이를 이동하면서 점점 더 낮아지십시오. 같은 방법으로 시작 위치로 돌아갑니다. 신발과 바닥이 미끄럽지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 넘어져 뒤통수에 부딪힐 수 있습니다.
외부인의 도움을 받으면 이 작업을 수행하는 것이 더 쉽습니다. 스탠드를 하는 동안 집에 있는 누군가에게 허리 주위에 두 손(반지)으로 지지해 달라고 요청하세요. 그러면 그가 한 손으로 당신의 등을 잡는 것만으로도 충분할 것이며 어느 시점에서 그는 그것을 제거할 것입니다.
허리를 구부리고(벽 바 및 외부 도움 없이) 무릎을 구부린 다음 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
팔을 곧게 펴고 뒤로 구부려 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
다리에서 일어나는 것은 더욱 어렵습니다. 몸을 앞으로 움직이고 무릎을 구부려야 합니다. 손으로 바닥을 살짝 밀고 곧게 펴세요. 먼저 가야 할 것은 어깨가 아니라 팔입니다. 이것은 모든 초보자의 전형적인 실수입니다.

브릿지는 학교의 많은 사람들에게 친숙한 운동입니다. 우리 모두는 체육 수업에서 한 번 해본 적이 있습니다.

물론 10~12세 때는 우리가 자랄 때보다 다리 위에 서는 것이 더 쉬웠습니다. 아이들이 어른보다 훨씬 더 유연하다는 것은 비밀이 아닙니다. 좋은 스트레칭과 유연성이 젊음과 건강과 관련이 있다는 것은 당연한 일입니다.

그렇기 때문에 30세 이상의 여성이 아무런 노력 없이도 쉽게 물구나무서기와 다리 위에 서는 것이 특히 인상적입니다.

하지만 문제는 잘 훈련된 사람만이 허리에 해를 끼치지 않고 올바르게 수행할 수 있다는 것입니다.

3단계로 다리를 만드는 방법

피트니스를 해본 적이 없거나 허리 및 안정근 운동에 주의를 기울이지 않고 해왔다면 최소 3주간의 특별 훈련을 받은 후에만 브릿지를 수행할 수 있습니다.

동시에, 귀하는 건강해야 합니다. 우리의 집중 복합 단지는 허리에 문제가 있거나 부상을 입은 사람에게는 적합하지 않습니다.

단순화를 위해 일주일을 "단계"라고 하겠습니다.

전문가 해설

Viktor Sychev, 피트니스 클럽 "Territory of Fitness" 네트워크의 "그룹 프로그램" 디렉터, 예술 체조 스포츠 마스터, 스포츠 에어로빅 국제 클래스 스포츠 마스터

“브릿지를 수행하려면 스트레칭을 잘하고 팔, 등, 복근에 강한 근육을 갖는 것이 매우 중요합니다. 허리를 강화하려면 수영장에 가는 것을 추천합니다.

수영장이 없다면 특별한 등 운동을 하면 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 클래식 플랭크를 사용하면 올바른 자세, 탄탄한 배, 균형 개선을 담당하는 안정근을 단련할 수 있습니다. 또한 손을 강화하는 데 도움이 됩니다.

크런치나 팔굽혀펴기 같은 기본적인 근력 운동도 매우 유용합니다. 글쎄요, 중간 강도의 유산소 운동은 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 되고 이를 통해 다리 운동(달리기, 빠르게 걷기)을 더 쉽게 할 수 있습니다.”

1 단계

퇴근 후 아침이나 저녁에 규칙적인 20분 체조로 브리지 수행 준비를 시작하세요. 도움을 받으면 몸이 더 유연해집니다.

먼저, 5~10분간 제자리에서 달리며 준비운동을 하세요. 다음으로 팔을 사용한 회전과 엉덩이를 사용한 회전을 수행합니다. 앞으로 구부린 다음 뒤로 구부립니다. 등을 최대한 구부리되 혈압에 문제가 있으면 조심하세요. 불필요한 열심 없이 이 운동을 하세요.

어깨 다리. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎을 구부립니다. 허벅지, 배, 가슴이 같은 평면에 있도록 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요(사진 참조). 엉덩이를 바닥으로 낮추세요. 운동을 15~20회 반복하세요.
뱃속에 "수영". 뱃속에 바닥에 눕습니다. 가벼운 덤벨(각 500g)을 손에 들고 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 팔을 바닥보다 약간 위로 올리고 수영하는 것처럼 뒤로 움직입니다. 다리는 바닥에서 살짝 들어올릴 수 있습니다. 뒤로 구부려서 등 근육을 운동시키세요. 팔을 앞으로 시작 위치로 되돌립니다. 운동을 10~15회 반복하세요.

운동이 끝나면 바닥에 앉아 발을 쭉 뻗은 다음 몇 차례 스트레칭을 해보세요.

2 단계

두 번째 주에는 위에 나열된 모든 운동을 수행하고 안정근을 단련하는 클래식 플랭크를 추가하세요.

사진 : Shutterstock.com

널빤지. 손을 어깨 너비로 벌리고, 발을 모으고, 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 푸쉬업 자세를 취하세요. 손이 손목과 직각을 이루고 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉴 때 복근을 조이고 바닥 선을 따라 몸을 곧게 펴십시오. (이렇게 하려면 직선 강철 끈이 머리 꼭대기를 통해 뻗어 있다고 정신적으로 상상하십시오.) 어깨의 긴장을 풀고 얼굴은 바닥을 바라보세요. 이 자세를 60초 동안(또는 가능한 한 오랫동안) 유지하세요. 휴식을 취한 후 운동을 2~3회 반복하세요.

트레이너의 팁: 준비가 잘 되었다면 플랭크를 2분 동안 유지하거나 1분씩 3세트, 더 많이 유지하면 시간을 늘릴 수 있습니다.

3단계

세 번째 주에는 팔을 강화하는 운동, 즉 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

사진 : Shutterstock.com

푸시업. 손바닥을 바닥에 놓고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 최대한 바닥에 가깝게 낮췄다가 다시 팔을 펴세요. 운동을 10~15회 반복하세요. 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 운동하세요.

피날레: 다리 만들기

3주간의 준비 후에는 브리지를 만들어 볼 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 바로 누운 자세에서 하는 것입니다. 그래서.

등을 대고 눕습니다.무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 약 20cm 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 발 - 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 들어 올리고 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
팔과 다리를 이용해 밀어올리고, 복근에 힘을 주고, 엉덩이를 들어 올리세요.뒷면은 아치형입니다. 이상적으로는 팔과 다리가 최대한 직선이어야 합니다. 이것은 고전적인 다리입니다.
팔꿈치를 구부리고 무릎을 구부린 채 바닥에 몸을 낮추십시오.

안에체조 브리지를 수행하는 것은 뛰어난 체력과 유연성을 아름답고 우아하게 보여주는 것입니다. 그리고 노력에도 불구하고 이 운동을 성공하지 못한다면 포기해서는 안 됩니다. 가능한 한 최단 시간에 다리에 올라갈 수 있는 특별한 운동이 있습니다.

초보자는 다리 위에 서기 전에 워밍업을 해야 합니다. 즉, 어깨와 등의 근육을 스트레칭해야 합니다. 구현이 평범하고 익숙해지고 어려움을 겪지 않는 경우에만 사전 준비 없이 체조 다리에 설 수 있습니다.

일련의 특별 운동

등 근육 그룹의 유연성을 개발하도록 설계되었습니다. 모든 운동은 체조 다리를 수행하는 것이 고통스러운 감각을 가져 오지 않고 가능한 한 쉽고 빠르게 수행되도록하는 것을 목표로합니다.

운동 하나

뱃속에 누워 팔을 위쪽으로 뻗었습니다. 최대한 구부리려고 노력하면서 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 각각의 위쪽 위치에서 30~60초 동안 유지됩니다.

운동 2

등을 대고 누워 다리를 무릎 관절에서 구부리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 골반을 가능한 최대 높이까지 올리고 이 자세를 약 5초 동안 유지한 후 등 위로 부드럽게 내립니다.

운동 3

다리를 엉덩이 너비로 벌리도록 무릎을 꿇습니다. 몸통은 천천히 뒤로 기울어지고 허리가 구부러지며 손이 발 뒤꿈치에 닿습니다. 이 경우 머리를 뒤로 젖히고 등을 아치형으로 만들어야 합니다.

운동 4

뱃속에 누워 발목을 손으로 잡으십시오. 구부리는 동안 다리, 가슴, 머리를 동시에 들어 올립니다. 위쪽 위치에서는 몇 초 동안 지속됩니다.

운동 5

핏볼에서 수행되었습니다. 그들은 그 위에 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 바닥에 닿으려고 합니다.

연습 6

엎드린 자세에서 수행됩니다. 곧은 팔은 엉덩이 높이에 위치합니다. 먼저 등을 뒤로 구부린 다음 무릎 관절에서 다리를 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 발가락을 머리에 대십시오. 마지막 위치에서 30초 동안 머물러야 합니다.

운동 7

단지가 끝나면 앙와위 자세에서 브리지가 수행됩니다. 먼저 팔과 다리를 구부립니다. 손을 가능한 한 어깨 가까이에 놓고 팔꿈치가 위를 향하게 합니다. 그런 다음 이 위치에서 다리 위에 서려고 합니다. 다리와 팔은 곧게 펴고 허리는 구부립니다.

더 이상 몸을 구부릴 수 없다고 느끼면 이 자세를 최소 2초 동안 유지해야 합니다. 운동이 더 이상 어려움을 일으키지 않으면 더 복잡하게 만들 필요가 있습니다. 이를 위해 팔을 다리에 더 가깝게 당긴 다음 앞뒤로 흔듭니다.

주어진 운동은 매일 수행해야 합니다. 체조 다리에 쉽게 설 수 있을 뿐만 아니라 척추 문제도 완화해 줍니다. 이 단지는 연령에 관계없이 모든 사람이 수행할 수 있습니다.

선 자세에서 브릿지 수행하기

준비 콤플렉스를 완전히 완료하고 숙달한 후에 이 연습을 진행할 수 있습니다. 벽 바 또는 일반 벽에 대고 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여유 공간이 있다는 것입니다.

벽이나 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 표면에서 약 80cm의 거리를 유지하십시오. 이 위치에서 손가락이 벽에 닿을 때까지 몸을 뒤로 젖히기 시작합니다. 몸을 낮추려면 손이 바닥에 닿고 다리가 완전히 만들어지는 순간까지 칸막이 또는 벽 표면을 따라 손가락을 움직입니다.

최종 위치를 몇 초간 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다. 이것은 손가락을 사용하여 낮추고 벽이나 칸막이를 따라 움직이지만 이미 올라가는 것과 같은 방식으로 수행되어야 합니다.

벽을 이용한 브릿지 수행이 자동으로 수행되면 체조 매트에서 운동을 시작할 수 있습니다. 처음에는 안전을 위해 등을 지지해 줄 파트너와 함께 매트 위에서 브릿지를 수행하는 것이 좋습니다.

매트 위에 서서 브릿지를 하려면 몸을 뒤로 구부리고 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 부드럽게 브릿지 위로 몸을 내립니다. 또한 마지막 위치에 머물러야 합니다. 시작 자세를 취하려면 손으로 매트를 밀어내면 됩니다.

자신의 능력에 대한 완전한 자신감을 얻은 후에만 스스로 다리 만들기를 시작해야 합니다.

다리 위에 올바르고 우아하게 서는 법

체조 브릿지의 효과는 올바른 기술과 아름다운 실행으로 제공됩니다. 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.

등과 어깨를 이용해 다리를 걸을 때 균형을 잃을까 봐 두려워할 필요가 없습니다. 올바르게 수행할 때는 손만 사용해야 합니다.
꽤 많은 사람들이 어깨를 사용하지 않고 자신의 몸의 무게를 팔, 즉 등을 통해 전달하지 않고 운동을 수행하는 경우가 많습니다. 그로 인해 팔이 너무 아치형이 되어 브릿지가 불안정하고 보기 흉해 보입니다.

올바른 브릿지는 체중이 손에 전달된 상태에서 수행됩니다. 손과 바닥 사이의 각도는 직선이어야 합니다. 이는 어깨를 미리 따뜻하게 함으로써 달성할 수 있습니다. 이렇게하려면 다리 위에 서서 앞뒤로 흔들어 어깨 근육을 늘려야합니다.

다리 위에 서는 방법 - 비디오

브릿지는 가장 복잡한 체조 기술의 기초가 되는 기본 운동입니다. 그것을 수행하는 능력은 좋은 신체적 형태의 지표입니다. 결국, 이를 위해서는 특정 기술뿐만 아니라 탄탄한 근육 코르셋도 필요합니다. 그러나 모든 사람이 다리 위에 올바르게 서는 방법을 아는 것은 아닙니다. 이것은 다소 어려운 운동이므로 잘못 수행하면 안전하지 않을 수 있습니다. 그것을 준비하는 모든 단계와 올바른 실행을 고려해 봅시다.

관절과 등 근육을 따뜻하게 하는 운동

준비가 안 된 사람은 즉시 다리 위에 서려고 해서는 안 됩니다. 기껏해야 가열되지 않은 인대와 근육이 손상될 수 있으며, 최악의 경우 더 위험한 부상을 입을 수도 있습니다. 여기에 제공된 일련의 운동은 이 어려운 기술을 수행하는 데 도움이 될 것입니다.

누운 자세로 다리에 오르는 방법

이 운동은 선 자세에서 하는 것이 누운 자세에서 하는 것보다 훨씬 어렵습니다. 이런 경우에는 더욱 충격적일 것입니다. 그러므로 서있는 동안 다리 위에 서는 법을 배우는 방법에 대한 질문에 대답하기 전에 바닥에 누운 자세에서 이를 수행하는 방법을 이해해 봅시다. 이를 위해서는 부드러운 체조 매트나 빌레이용 작은 매트가 필요합니다. 둘 중 하나도 없다면 담요를 네 개로 접으면 됩니다. 우리는 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 손을 들고 뒤로 움직입니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 손바닥에 기대어 머리 옆에 놓습니다. 팔과 다리를 조심스럽게 펴고 등을 구부립니다. 이 위치를 몇 초 동안 고정합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 각각의 새로운 접근 방식을 통해 우리는 더 오랜 시간 동안 고정을 수행하려고 노력합니다.

다리 위에 서서 서 있는 방법

이 운동을 수행하려면 부드러운 매트뿐만 아니라 약간의 인내와 노력도 필요합니다. 이 장을 읽은 후에는 서있는 자세에서 다리 위로 빠르게 올라가는 방법을 배우게 됩니다. 벽바가 없으면 일반 벽을 사용할 수 있습니다. 우리는 갑작스러운 움직임 없이 모든 일을 천천히 조심스럽게 수행합니다. 우리는 벽 막대에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 손을 들어요. 우리는 뒤로 기대어 벽에 기대어 놓습니다. 그런 다음 손으로 칸막이를 조심스럽게 움직여 몸을 더 낮추십시오. 그리고 우리는 바닥에 닿을 때까지 이것을 합니다. 그런 다음 벽 칸막이를 따라 같은 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 여러 번 수행해야 합니다. 부드러운 매트나 담요, 트레이너 또는 당신을 잡아줄 사람이 처음으로 서서 다리에 오르는 데 도움을 줄 것입니다. 똑바로 일어서자. 우리는 손을 들어요. 이때 발은 어깨너비로 벌려주세요. 처음으로 균형을 유지하기 위해 둘 사이의 거리를 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 바닥에 닿을 때까지 팔을 위로 올려 몸을 뒤로 젖힙니다. 코치는 항상 당신을 보장하고 뒤에서 당신을 지원해야합니다. 스스로 트릭을 수행하기로 결정하기 전에 조수와 함께 수행하는 방법을 명확하게 배워야 합니다.

"고급"을 위한 브리지

이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 이것은 이미 서있는 자세에서 요령을 잘 터득한 "프로"들에 의해서만 수행되어야 합니다. 이제 수직 자세로 다리 위에 서는 방법을 배우겠습니다. 체력이 좋지 않은 경우에는 시도하지 마십시오. 이 트릭을 수행하려면 집중력이 필요할 뿐만 아니라 전정기관의 우수한 상태도 필요합니다. 그래서 우리는 손으로 서서 다리를 들어 올립니다. 우리는 무릎을 구부리고 균형을 유지하면서 부드럽고 조심스럽게 뒤에서 아래로 내리기 시작합니다. 바닥에 닿자마자 하중을 손과 손 사이에 고르게 분산시켜야 합니다.

흔한 실수

트릭을 수행할 때 첫 번째이자 가장 흔한 실수는 사람들이 등과 어깨를 사용하여 "다리" 위로 걸어가는 것입니다. 그리고 이 작업은 손으로만 해야 합니다. 이는 추락에 대한 두려움 때문에 발생할 가능성이 높습니다. 두려워할 필요가 없습니다. 결국, 당신의 근육은 충분히 예열되어 어려운 트릭을 수행할 준비가 되었습니다. 넘어졌을 때 부드러운 매트가 당신을 보호해 줄 것입니다. 사람들이 브릿지 동작을 배우고 스스로 하려고 할 때 저지르는 두 번째 실수는 팔에 가해지는 하중을 분산시키지 않고 등으로 동작을 수행하는 것입니다. 결과적으로 한쪽으로 치우쳐 불안정한 다리가 됩니다. 이 작업을 수행하는 동안 올바른 방법은 손을 기대는 것입니다.

운동의 이점

브릿지 수행을 준비하는 데 사용되는 모든 운동은 등 근육을 잘 강화합니다. 그건 중요해. 우리의 척추가 매일 극심한 신체적 스트레스를 받는다는 것은 비밀이 아닙니다. 강한 근육이 뒷받침되어야만 견딜 수 있다. 정기적으로 "브릿지" 트릭을 수행하면 좋은 근육질 척추 코르셋을 형성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 척추 관절의 유연성도 발달시킬 수 있습니다. 이는 노인들에게 특히 중요합니다. 결국, 수년에 걸쳐 우리의 뼈는 칼슘을 잃고 더욱 약해집니다. 오히려 관절에는 해로운 염분이 축적되어 이동성이 떨어집니다. 이 모든 것의 결과는 등이 굽고 지속적인 통증이 있으며 어깨를 곧게 펴지 못하는 것입니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 모든 연령에서 탁월한 신체 상태를 유지할 수 있습니다.

이 기사는 다양한 독자들에게 유용할 것입니다. 특히 다리 위에 서는 방법과 등 근육을 강화할 수 있는 운동을 배우고 싶은 사람들에게 적합합니다.