여자아이들을 위한 덤벨을 이용한 해머 운동. 실행 중 발생할 수 있는 오류
이두근 운동은 체육관과 가정 운동 장르의 고전입니다. 때때로 단순 운동으로 분류되어 "뒤에서" 남아 있는 운동을 통해 이 근육에 고품질의 부하를 줄 수 있습니다. 한편, '해머(Hammer)'라는 이름으로 알려진 운동은 매력적인 팔 모양을 만들고 싶은 이들에게 주목할만한 운동이다. 해머 운동은 덤벨을 사용하여 수행됩니다.
"해머": 운동의 세부 사항
공연 중인 선수 이 운동, 외부에서 보면 대장장이가 망치로 모루를 치는 모습과 비슷합니다. 이러한 움직임의 유사성은 이러한 유형의 훈련에 "해머"( "해머", 해머 벤드)라는 밝은 이름을 부여했습니다.
해머와 덤벨 운동은 어떤 근육을 단련하나요?
여기서 주요 작업은 팔뚝에 의해 수행됩니다 ( 이두근어깨) 및 상완근(이두근 아래 깊숙이 흐르는 두꺼운 근육)이 있습니다.
상완근은 이두근과 달리 눈에 보이지 않기 때문에 많은 운동선수들이 이를 훈련할 필요가 없다고 생각합니다. 그러나 규칙적으로 운동하면 팔의 완화를 강조하여 상완이두근의 모양에 영향을 미치는 것은 바로 이 근육입니다.
해머 굽힘의 간접 하중은 다음과 같이 수신됩니다.
해머 컬은 상지의 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 동작을 기반으로 합니다.
운동의 이점
해머 컬의 장점에 대해 말하면 일반적으로 팔을 운동할 때 하중의 강조는 손의 위치, 즉 운동선수가 기구를 잡는 그립에 따라 달라진다는 점을 고려해야 합니다. 회내 자세(손바닥이 아래를 향하는 자세)에서는 상완근이 더 활성화되고, 회외 자세(손바닥을 위로 향하게 하는 자세)는 작업 강조점을 이두근으로 이동시킵니다. "해머"는 중립 그립을 사용합니다(무게를 잡는 손은 서로를 향합니다). 이를 통해 두 근육을 효율적으로 운동할 수 있습니다.
해부학적으로 이두근 아래에 위치한 상완근은 발달하는 동안 이두근 근육을 "밀어냅니다". 결과적으로 이두근은 양방향 영향을 미칩니다. 이 운동에서 이두근은 적극적으로 작동할 뿐만 아니라 상완근의 압력에 따라 윤곽을 변경해야 합니다.
"해머" 운동은 또한 상완 요근근을 강력하게 펌핑하며, 그 발달은 크게 결정됩니다. 모습팔뚝. 배경에 조각된 팔뚝발달하지 않고 얇음 하단 부분손이 매력적이지 않은 것 같아요. 훈련 프로그램에 해머 컬을 포함시키는 것은 그러한 부조화를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 일반적으로 팔은 이두근 운동만 한 후보다 더 발달된 모습을 보입니다.
해머 컬에서 이두근과 상완근을 동시에 훈련하면 팔의 윤곽이 뚜렷해지고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
"해머" 스타일로 손을 훈련할 때 토크가 부족하기 때문에 손목에 스트레스가 덜 가해집니다. 중립 그립해부학적인 관점에서 볼 때 더 자연스럽고 편안합니다.
운동 중에 활성화되는 많은 수의 근육은 더 큰 무게로 작업하는 것을 가능하게 합니다.
"해머" - 기술적으로 간단한 운동, 최소한의 장비가 필요합니다. 집에서 공연하는 것이 편리합니다.
이두근에 해머 컬을 수행하는 기술
"해머" 운동은 다양합니다. 시작 위치그리고 신청 다른 유형목록.
이 운동에서 하중을 받는 유일한 관절은 팔꿈치 관절이기 때문에 운동을 시작하기 전에 팔꿈치 관절을 잘 풀어주어야 합니다. 어깨를 고정한 상태에서 팔꿈치를 일련의 회전 운동으로 수행하는 것이 좋습니다. 첫 번째 접근 방식은 가벼운 무게로 12~15회 반복해야 합니다.
서서 두 팔 올리기
발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 서서 허리의 자연스러운 아치를 고정하고 최종 반복이 완료될 때까지 이 위치를 바꾸지 않아야 합니다. 시작 위치는 안정적이어야 합니다. 중립 그립으로 덤벨을 가져 가십시오.
- 흡입 후 팔을 올리기 시작하여 팔꿈치 관절에서 구부립니다. 최대 근육 노력의 순간은 숨을 내쉴 때 이루어집니다.
- 안에 최고점덤벨은 거의 어깨 높이까지 올라갑니다. 여기에서는 근육 수축의 최고점을 느끼고 잠시 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
- 통제되고 느린 움직임으로 무게를 시작 위치로 낮추어 팔이 뒤로 흔들리는 것을 방지합니다. 다음 리프트에서는 관성력이 활성화되어 대상 근육이 더 쉽게 작동할 수 있습니다.
3~4세트로 8~12회 반복하세요.
이두근의 최대 수축은 손이 어깨에 닿기 전에 발생합니다(약 3/4 정도 위쪽). 따라서 최고점에서는 팔뚝을 수직 위치로 가져서는 안됩니다. 이두근이 휴식을 취하고 관절과 힘줄의 힘으로 체중을 지탱하게됩니다.
상하 움직임은 몸을 급격하게 움직이거나 흔들지 않고 수행됩니다. 굴곡과 확장은 팔꿈치 관절에서만 발생합니다.
안정적인 자세를 더 쉽게 제어하려면 벽에 서서 엉덩이와 어깨 거들 부분을 만지면 해머를 칠 수 있습니다.
운동을 수행하기 전에 비디오에 나오는 몇 가지 뉘앙스를 숙지해야 합니다.
비디오: 해머 리프트의 기술적 뉘앙스
서있는 동안 양손으로 번갈아 들어 올리기
해머컬을 포함시킨 많은 운동선수들 훈련 프로그램, 이 버전의 연습을 정확하게 연습하세요. 완료하는 데 두 배의 시간이 걸리지만 근육 에너지 자원을 부분적으로 복원하면 더 큰 부하로 작업할 수 있습니다.
대체 모드에서 해머 수행을 시작할 때 클래식 스탠딩 리프트와 유사한 시작 위치를 취하십시오.
- 심호흡 후 그들은 덤벨 중 하나를 삼각주쪽으로 들어 올리기 시작하여 팔꿈치 관절에서 작업 팔을 구부립니다. 이때 초침은 무게를 잡고 수직으로 아래쪽을 향하게 됩니다.
- 브러쉬가 위로 올라오면 가슴, 목표 근육을 최대한 긴장시키면서 1~2초 동안 잠시 멈춰야 합니다.
- 숨을 들이쉬면서 덤벨을 맨 아래 위치로 내립니다. 이 움직임은 부드럽고 천천히 그리고 통제하에 이루어집니다.
- 다음으로 다른 손으로도 비슷한 작업이 수행됩니다. 이것으로 첫 번째 반복이 완료됩니다.
중립 그립을 사용하여 대체 덤벨 벤드를 다른 변형으로 수행할 수 있습니다. 위에서 설명한 시작 위치를 취한 후 먼저 수행하십시오. 올바른 숫자한 손으로 반복한 다음 다른 손으로 반복합니다. 동시에 작업하는 손과 자유로운 손 모두 무게를 지탱합니다. 이는 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 안정된 위치주택.
교차 굴곡에서는 동작을 수행할 때 좌우로 흔들리지 않는 것이 중요합니다.
각 손을 따로 사용하여 덤벨의 궤적을 수직에서 대각선으로 변경하여 실험할 수 있습니다(발사체가 가슴 앞으로 올라갑니다). 이렇게 하면 작업 강조가 어깨 근육으로 옮겨집니다. 작업하는 팔의 팔꿈치가 옆으로 나가면 안 됩니다.
벤치에 앉아있는 동안 들어 올리기
앉아서 수행하는 해머 컬로 팔 운동하기 - 훌륭한 옵션초보자와 허리에 문제가 있는 사람들을 위한 제품입니다. 이 옵션은 척추에 부담을 덜 주고 몸을 잘 안정시킵니다. 이를 통해 안정근의 활동을 모니터링하여 주의를 산만하게 하지 않고 목표 근육을 수축하는 데 집중할 수 있습니다.
앉은 자세의 "해머"는 부정 행위 가능성을 최소화하므로 이 버전의 운동은 기술적으로 순수하게 수행하기가 더 쉽습니다.
벤치에 앉아 해머 컬을 하는 기술은 선 자세에서 훈련하는 것과 유사합니다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 수행할 수 있습니다. 오른손, 그리고 동시에 양손으로.
스캇 해머 레이즈
거의 모든 체육관에는 Scott 벤치라고 불리는 팔 운동을 위해 특별히 설계된 디자인이 있습니다. 여기에 '해머' 운동을 하면 팔꿈치의 고정된 위치로 인해 기술적인 측면에서 움직임이 더 깔끔해집니다.
- 보면대의 높이를 조절한 후 손에 덤벨을 쥐고 좌석에 올려 놓습니다.
- 팔꿈치를 스탠드에 올려 놓고 손바닥을 서로 향해 무게를 지탱해야합니다.
- 팔을 곧게 펴고 천천히 덤벨을 내립니다(근육이 늘어나는 느낌이 나타나야 합니다).
- 심호흡을 한 후 잠시 숨을 참고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 이 경우 삼두근이 보면대에서 떨어지면 안 됩니다. 궤적의 가장 어려운 부분은 호기와 일치합니다.
- 최고 위치에서 두 번째 정지를 하여 목표 근육을 최대한 긴장시킵니다.
- 부드럽게 제어하면서 덤벨을 스탠드 위로 내리고 위쪽 움직임을 반복합니다.
3~4회 접근 방식으로 8~12회 반복을 수행합니다.
Scott 벤치에서는 번갈아 굽히는 동작을 할 수 있고, 필요한 반복 횟수만큼 먼저 한쪽 팔을 운동한 다음 다른 쪽 팔도 운동할 수 있습니다.
비디오: Scott 벤치의 해머 컬
블록 시뮬레이터에서 "해머" 연습
해머 스타일 리프트는 다음에서 수행할 수 있습니다. 블록 시뮬레이터사용하여 로프 핸들. 하단 레버에 연결한 후 장치를 향해 약 30cm 거리를 두고 서서 중립 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 뒷면에는 자연스러운 아치가 있습니다.
- 숨을 내쉴 때 팔뚝이 팔뚝에 거의 닿을 때까지 팔꿈치 관절에서 구부리면서 팔을 들어 올리십시오.
- 두 번째 지연 후에 그들은 다음으로 돌아갑니다. 시작 위치. 낮은 위치에서는 팔이 완전히 펴지지만 뒤로 당겨지지는 않습니다.
3~4세트로 10~15회 반복하세요.
해머 컬로 팔을 움직일 때 몸을 휘두를 수 없으며 고정된 자세를 유지해야 합니다. "스윙"을 수행하면 작업에 도움이 됩니다. 대규모, 그러나 목표 근육의 부하를 덜어줍니다. 궤적의 가장 낮은 지점에서 덤벨을 들어 올리기 시작할 때 몸 전체를 사용하지 않는 것이 특히 중요합니다. 스윙 없이는 선택한 중량으로 훈련할 수 없다면 중량을 줄여야 합니다.
팔꿈치는 몸의 측면에 밀착되어 한 곳에 있어야 합니다. 그들을 앞으로 가져오면 상승 작업이 단순화되지만 이두근에 가해지는 부하가 부분적으로 완화됩니다.
접근이 완료될 때까지 윗팔은 움직이지 않아야 합니다.
덤벨을 내리는 것은 들어 올리는 것보다 2-3배 더 느리게 수행됩니다. 팔 근육을 이완하면서 체중을 "내리는" 것은 용납되지 않습니다.
해머에서는 하중이 단일 관절(팔꿈치)에 떨어지므로 작업할 때 "더러운" 반복에 빠져서는 안 됩니다. 과도한 무게. 그러한 훈련은 부상을 초래할 수 있습니다. 여기서는 가벼운 부정행위가 허용되지만, 다음과 같은 경우에만 가능합니다. 훈련 경험올바른 기술을 익힌 후.
기본 동작의 기술적 단순성에도 불구하고 중립 그립으로 팔을 작동하는 것이 운동선수에게 위험할 수 있는 상황이 있습니다.
- 최근 팔꿈치 관절에 부상을 입었다면 문제가 악화되지 않도록 해머 컬 수행을 보류하는 것이 좋습니다.
- 요추에 문제가 있는 경우에는 "Hammer"를 수행해야 합니다. 완벽한 기술, 부정 행위를 방지합니다. 이 경우 앉은 자세로 훈련하는 것이 좋습니다.
숙련된 운동선수는 경기 전 워밍업 훈련으로 해머를 사용합니다. 기본 동작팔 근육량의 발달에 관한 것입니다.
운동 "해머" - 효과적인 방법손 훈련. 완벽하게 보완해줄 거예요 기본 교육, 단조로움을 피하고 팔뚝과 팔뚝의 매력적인 구호를 형성할 수 있습니다.
전 세계에서 팔뚝 크기에 신경 쓰지 않는 남자를 찾을 수 없을 것입니다. 비록 그가 연습(또는 다른 스포츠)을 하지 않더라도 강력하고 조각같은 팔을 갖는 것을 마다하지 않을 것입니다.
그렇기 때문에 모든 운동선수는 이두근 훈련에 시간을 할애합니다. 특별한 관심. 이 질문은 겨울이 곧 끝나게 될 지금과 특히 관련이 있으며, 우리는 재킷과 스웨터를 옷장에 숨겨야 하고 티셔츠와 티셔츠로 대체될 것입니다. 따라서 많은 남성들이 효과적이고 빠르게 볼륨을 늘리고 제공하는 방법을 배우는 것이 유용할 것입니다. 올바른 형태이두근. 누구에게나 알려지고 인기를 얻고 있는 해머운동에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 체육관예외 없이. ""기사에 관심이 있으실 수도 있습니다.
운동 "해머"
운동에 대해 더 알아보기
이 운동은 고립 운동(즉, 하나의 관절(팔꿈치)만 작동함)이며, 무엇보다도 모든 수준의 훈련을 받은 운동선수에게 적합하기 때문에 좋습니다. 팔 둘레가 45cm 이상인 숙련된 전문가와 한 달 전에 체육관에 와서 매 운동 후에 거울 앞에서 팔뚝을 30분 더 긴장시킨 초보자 모두에게 이 작업을 수행하는 것이 똑같이 유용합니다.
이두근 해머 운동의 핵심은 매우 간단합니다. 원리는 망치를 잡는 것과 유사한 그립으로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것입니다. 따라서 이름이 붙여졌습니다.
올바른 기술
- 우리는 초기 자세를 취합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 몸의 솔기를 따라 아령이 달린 팔을 내리고, 손바닥은 안쪽을 향합니다.
- 숨을 내쉬며 한쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올립니다. 잠시 동안 자세를 유지하면서 팔뚝에 추가적인 긴장을 가하세요.
- 숨을 들이마시며 부드럽게 덤벨을 다시 아래로 내립니다. 초기 위치.
- 운동을 시작한 손이 다시 원래 위치로 돌아오면 초침으로 구부립니다.
- 반복하다 필요한 금액한 번.
옵션으로 한 번에 두 개의 팔 컬을 수행할 수 있습니다. 그러나 교대 옵션을 사용하면 부하에 더 잘 집중할 수 있으므로 운동의 이점이 높아집니다.
벤치에 앉아 운동을 할 수도 있습니다. 이렇게 하면 아래쪽을 내릴 수 있습니다. 요추 부위, 이는 심각한 중량으로 작업하는 운동선수에게 특히 중요합니다.
관련된 근육 그룹
이두박근 해머 운동을 할 때, 먼저 자신에게 부하를 가해야 합니다. 이두근 굴근특히 어깨 - 그의 긴 머리외부에 위치. 이 외에도 상완근(brachialis)도 추가로 작동한다는 이점이 있습니다(“ 상완근근", 많은 운동선수가 부르는 것처럼) 이는 팔뚝 아래에 있습니다. 상완근의 발달은 이두근을 위로 밀어 올려 팔의 볼륨을 시각적으로 더욱 증가시킵니다.
또한 이 운동은 팔뚝에 위치한 상완요골근을 완벽하게 발달시킵니다. 따라서 이두근을 키우는 것 외에도 인상적이고 강력한 팔뚝도 만들 수 있습니다.
기본 실행 규칙
1. 가능한 한 많은 체중을 가져가세요 우리 스스로적어도 6~7회 들어올린다. 이두근의 크기를 늘리기 위해 최대 하중을 사용할 필요는 없습니다.
2. 벤딩을 할 때에는 팔이 어깨부터 팔꿈치 관절엄격하게 들어 있었다 수직 위치. 초보자는 종종 팔꿈치를 앞으로 움직여 이두근의 하중을 제거하고 운동 효과를 감소시킵니다. 또한 팔꿈치가 옆으로 갈라지지 않고 몸에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.
3. 손바닥을 돌리지 마십시오. 항상 안쪽을 향해야 합니다.
해머 컬은 그 중 하나입니다. 고전적인 연습이두박근의 발달을 위해 어깨 근육. 이두근을 볼륨감 있고 눈에 띄게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 짧은 시간에 팔뚝의 너비를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 해머(hammer) 또는 망치(mallet)라고도 알려져 있습니다.
운동의 특징
중립 그립이 있는 덤벨이나 해머를 사용하여 다음을 훈련합니다.
- 이두근;
- 상완근(상완근);
- 상완요골근(완요골근);
- 원회내근.
한 번의 운동은 여러 개의 작은 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 일부 트레이너는 해머를 기본 운동으로 분류하지만 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 개발 중 근육 그룹너무 작은. 또한 하나의 관절의 작업으로 인해 움직임이 수행됩니다. 이러한 이유로 고립된 것으로 간주하는 것이 더 정확합니다.
이러한 유형의 굽힘의 가장 큰 장점은 전체 굽힘을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 근육량소유 근육 발달은 복잡한 방식으로 이루어지며 최종 결과는 확실히 만족스러울 것입니다.
사용하는 그립은 가장 많은 스트레스를 받는 근육에 직접적인 영향을 미칩니다. 훈련을 시작하기 전에 다음과 같은 뉘앙스에 주의하세요.
- 손바닥이 아래를 향할수록 상완근에 가해지는 부하가 커집니다.
- 손바닥이 위로 향할수록 더 많은 부하팔뚝에.
- 손바닥이 서로 마주보는 중립 그립은 이 두 근육을 고르게 타겟팅합니다.
덤벨을 잡을 그립을 선택할 때 먼저 어떤 근육을 발달시키고 싶은지 생각해 보세요.
실행 기술
운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 먼저 선택해야합니다 적당한 무게덤벨 일반적으로 8~10회 반복할 수 있는 무게로 작업하는 것이 좋습니다.
만약 너라면 경험이 풍부한 운동선수그런 다음 4~6회 반복할 수 있는 매우 무거운 중량을 선택하고 마지막 리프트를 수행하여 코어 운동에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 이 연습에는 완벽하게 연마된 동작 기술이 필요합니다. 근육 활동 과정을 이해하면서이 기술을 능숙하게 깨뜨려야합니다. 그렇지 않으면 큰 위험약초를 얻으세요. 
서 있거나 앉아서 망치를 연주하는 기술.
해머 벤드의 올바른 실행은 다음과 같습니다.
- 하중을 결정한 후 시작 위치를 취하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 허리에 약간의 자연스러운 아치가 형성되어야 합니다. 자세가 편안하고 안정적인지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 몸의 측면에 고정하십시오. 운동 중에 앞뒤로 움직이지 않도록 하십시오.
- 중립 그립으로 덤벨을 가져 가십시오. 뉴트럴 그립은 덤벨의 손바닥이 서로 마주보는 것을 의미합니다.
- 숨을 내쉴 때 팔을 거의 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 최대 근육 수축을 달성하세요. 팔뚝의 최대 수축은 손이 어깨에 닿기 조금 더 일찍 발생한다고 말하는 것이 중요합니다. 팔뚝을 수직 위치로 가져오면 이두근의 하중이 제거되어 힘줄로 전달됩니다. 따라서 팔뚝을 수직 위치로 가져오지 않고 팔을 들어야 합니다. 운동에 집중하고 근육이 움직이는 것을 인식하십시오. 이것은 운동선수에게 매우 유용한 기술이다. 몇 초 동안 최고 정점 지점을 유지합니다.
- 천천히 덤벨을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 멈추지 않고 다시 팔을 들어 올리십시오.
- 필요한 횟수(8~12회)를 반복하고 휴식을 취한 후 2~3회 더 접근합니다.
해머는 앉거나 서서 덤벨을 동시에 들어올리거나 교대로 들어올릴 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 체력에 달려 있습니다.
위의 연습이 너무 어려워 보인다면 조금 단순화할 수 있습니다. 먼저 시작 위치를 변경하십시오. 벤치에 앉아 다리를 넓게 벌리고 허리를 곧게 편다. 다음으로, 한 번에 하나씩 덤벨을 동시에 들어올려 보세요. 덤벨을 동시에 들어올리는 것은 일반적으로 움직임을 더 쉽게 조정할 수 있기 때문에 더 쉽습니다.
손 운동을 수행할 때 다음 규칙을 따르면 가장 효과적입니다. 간단한 규칙. 훈련 결과를 개선하려면 다음 권장 사항에 주의하십시오.
- 워밍업으로 각 세션을 시작하세요. 관절의 회전 운동과 팔 근육의 활발한 워밍업은 덤벨을 더 많이 들어올릴 때 충격을 덜 줍니다.
- 접근하는 동안 손바닥의 덤벨 위치가 변하지 않는지 확인하고 이후의 각 리프트는 동일한 그립으로 수행됩니다. 이두근과 상완근의 하중 분포에 영향을 미치는 것은 그립입니다.
- 피하다 불필요한 움직임운동 중. 몸이 기울어지고 팔꿈치가 불안정해지면 팔뚝에 가해지는 부하가 크게 줄어들어 운동 효과가 떨어집니다.
- 적당한 속도로 훈련하고 불필요한 휴식을 취하지 마십시오. 목표 근육을 스트레칭하여 세션을 마무리합니다.
해머를 마스터할 때 가장 낮은 지점에서 팔을 완전히 펴지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 내내 근육이 긴장을 유지할 수 있습니다.
해머는 이두근의 볼륨을 증가시키고 이두근의 정의를 제공하는 운동입니다. 최대한 빨리. 다른 팔 운동과 결합하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. 챔피언 크라스노다르 지역 IPF에 따르면. 1차 카테고리 역도. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.
장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2012-05-29 견해: 448 438
기사에 메달을 수여하는 이유:
추가의- 상완근과 상완요골근
실행의 어려움- 빛
해머 덤벨 컬 - 비디오
초보자를 위한 무게와 반복수
남성: 8~12kg(각 덤벨)을 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.여성들을위한: 3~5kg(각 덤벨)을 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.
근육군별 부하
하중은 10점 척도( 총 부하요약)운동 설명
팔을 이런 식으로 잡으면 이두근과 팔뚝의 안쪽 머리에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 아주 간단하고 효과적인 운동. 팔꿈치를 조심하세요. 옆으로나 너무 앞으로 "춤"을 추면 안 됩니다. 동시에 또는 교대로 수행할 수 있습니다. 앉은 자세와 서있는 자세 모두. 나는 여전히 초보자들에게 번갈아 가도록 조언합니다. 그러면 덜 흔들리게 될 것입니다. 해머 운동은 적합하지 않습니다. 기본 운동. 팔 운동 마지막에 하는 것이 좋습니다. 팔뚝뿐만 아니라 팔뚝도 완전히 망치는 것입니다. 주요 특징
1. 덤벨을 어깨 위로 들어 올리지 마십시오(던지는 것처럼). 궤적 상단의 이두근은 최대한 긴장되어야 합니다. 그리고 던질 때 짐이 그에게서 제거되고 그는 이완됩니다. 2. 몸을 흔들지 마십시오. 특히 이 작업을 번갈아 수행하면 저절로 발생합니다. 스윙할 때 팔 근육의 힘이 아니라 관성에 의해 덤벨을 들어 올립니다. 따라서 운동의 효율성이 떨어집니다. 3. 이 운동은 기본이 아닙니다. 그러니까 너무 많이 가져가는 건 의미가 없어 무거운 무게그리고 어떻게든 5~6회 반복하세요. 무게는 깨끗하고 아름다운 반복을 8회 이상 할 수 있는 정도여야 합니다. 4. 가장 낮은 지점에서 팔을 끝까지 곧게 펴고 이두근을 이완시킵니다. 이렇게 하면 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 하지만 스윙을 피하기 위해 손을 뒤로 움직일 필요는 없습니다. 5. 벤치에 앉을 때는 등을 받쳐주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 흔들리지 않을 것입니다. 또한 등받이를 수직이 아닌 약간 비스듬히 배치하면 운동이 복잡해질 수 있습니다.이 운동은 망치를 휘두른다. 측면 부분팔뚝, 상완 요골근 및 상완 시스템 근육. 이두근과 팔뚝의 근육을 두껍게 만들고 모양을 만듭니다.
실행 기술
- 덤벨을 들어 올려 간단한 그립(손바닥이 서로 마주보게)을 사용하여 양손으로 잡습니다.
- 최대한 곧게 펴고 허리를 살짝 구부린 후 덤벨을 엉덩이까지 내립니다. 턱은 바닥과 평행합니다. 허리 근육을 조이고 접근이 끝날 때까지 등의 자연스러운 아치를 유지하십시오.
- 숨을들이 쉬고 호흡을 멈추십시오. 이두근을 수축하고 덤벨 중 하나를 삼각근 쪽으로 들어 올리세요. 팔꿈치는 움직이지 않게 고정되어 있으며 몸통 측면에 위치합니다. 그들을 앞으로 밀지 마십시오.
- 손이 가슴 위쪽 높이에 도달하는 순간 1~2초 동안 멈추고 팔뚝과 팔뚝을 더욱 조입니다. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 내립니다.
- 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 두 번째 덤벨을 표시된 위치까지 들어 올립니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
- 해머 운동에서는 운동 중에 팔의 윗부분이 움직이지 않고 수직 위치를 유지하는 것이 중요합니다. 리프트를 더 쉽게 하기 위해 팔꿈치를 앞으로 밀면 팔뚝에서 하중을 훔치는 것입니다.
- 하우징은 수직 위치로 고정되어야 합니다. 리프트 시작 시 고정된 지점에서 덤벨을 움직일 수 있도록 몸통 전체를 사용하여 등을 뒤로 움직이거나 골반을 앞으로 밀지 마십시오. 더 가벼운 덤벨을 가져가는 것이 좋습니다. 우선 올바른 움직임 기술을 잊지 말고, 그 다음에는 짐의 무게를 잊지 마세요.
- 손목을 비틀거나 구부리지 마십시오. 손바닥은 항상 서로 마주보게 해야 합니다. 덤벨을 들어 올리는 순간 손바닥이 천장을 향하도록 손을 돌리면 하중의 초점이 삼각근에서 이두근으로 이동합니다. 손을 반대 방향으로 돌리면 원회내근과 상완요골근이 더 강하게 수축됩니다.
- 어떤 경우에는 두 덤벨을 동시에 들어 올릴 수도 있습니다. 그러나이 경우 조심하십시오. 세트 끝이 가까울수록 피로가 커지고 몸통 전체로 덤벨을 밀기 시작할 가능성이 커집니다. 그러므로 해킹을 시작하자마자 바로 시작하세요. 대체 상승아령.
애플리케이션
대상: 초보자부터 전문가까지 누구나.
언제:이두근 운동이 끝나면. 해머 운동 전에 레이즈 및 /를 수행하십시오.
얼마나: 10~12회 반복 3~4세트.
스포츠 교육: 대부분의 운동선수들은 해머 운동이 상완근과 상완요골근에만 부하를 준다고 믿고 있습니다. 사실 이 운동은 주로 이두근의 (외측/외측) 머리를 매우 강하게 수축시킵니다.
이러한 힘의 분포 덕분에 실제로 이두근에 부딪히게 됩니다. 강한 비트: 한편으로는 이두근 자체에 "부하"를 가하고 다른 한편으로는 이두근 아래에 위치한 상완근을 "부하"하여 이두근의 부피를 증가시킵니다. 또한, 해머 운동은 상완요골근을 강력하게 자극하여 팔뚝의 두께를 크게 결정합니다. 배경에 비해 팔뚝이 가늘어 보이는 경우 강력한 팔뚝, 그러면 망치가 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다.
해머를 자주 연습하면 레슬링, 테니스, 테니스 등의 기술이 향상됩니다. 미식 축구, 복싱, 하키 및 적어도 때때로 팔꿈치에서 팔을 구부리는 기타 여러 스포츠.
동영상 - 해머 운동법
