지방을 태우는 운동을 하세요. 모든 근육 그룹을 위한 슈퍼세트

가능한 한 빨리 뱃살을 태우고 싶고 이를 위한 최고의 운동을 찾고 계십니까? 우리는 당신을 화나게 하기 위해 서둘러요. 체중 감량을 위한 모든 운동은 적절한 영양 섭취와 병행해야만 효과적입니다. 2주 안에 15kg을 감량하는 다이어트나 뱃살을 태우는 음식을 무제한으로 섭취하는 것뿐만 아니라 적절한 영양 섭취도 필요합니다.

또한 가장 정교한 제품이라 할지라도 뱃살을 태울 수 있는 방법은 없으며 "문제" 부위에서만 체중을 감량할 수 있는 유일한 방법은 지방 흡입 수술이라는 점에 유의해야 합니다. 신체 활동 중에 저장된 지방은 몸 전체에 고르게 소모되며 불행히도 뱃살은 마지막으로 소모됩니다.

빠른 체중 감량: 훈련 전략

신체 훈련은 "추가" 칼로리를 소비하고 즉시 지방을 연소하는 방법일 뿐만 아니라 오히려 지방 연소 호르몬(테스토스테론에서 성장에 이르기까지) 생성을 최적화하기 위해 신체의 신진대사를 재구성하기 위한 복잡하고 다단계 메커니즘으로 보아야 합니다. 호르몬).

결국, 단순히 "가장 효과적인" 지방 연소 운동을 선택하는 것보다 운동의 활동 수준을 점진적으로 높이고 규칙적으로 유지하는 것이 더 중요합니다. 부드럽지만 자신있게 작업하고 새로운 작업 패턴에 몸을 적응시켜야 합니다. 그래야만 체중을 감량하고 뱃살을 태울 수 있습니다.

평평한 배를 위한 다이어트

조절되고 풍부한 섭취로 적당한 식단을 따르는 것은 지방을 연소하고 안정적인 체중을 유지하는 첫 번째이자 가장 중요한 단계입니다. 운동이 아무리 활발하더라도 부적절하고 과도한 영양 섭취는 효과를 빠르게 무효화할 수 있습니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 오렌지 주스나 피트니스 뮤즐리 바와 같은 "건강에 좋은" 음식을 포기해야 한다는 점을 기억하십시오. FitSeven은 갓 짜낸 음료 한 잔에도 코카콜라와 비슷한 칼로리가 포함되어 있다고 이미 썼습니다. 이를 태우려면 거의 4km를 달려야 합니다.

체중 감량을 위한 간단한 다이어트

또한 “단 음식과 기름진 음식을 끊는다”, “6시 이후에는 먹지 않는다”는 정신으로 다이어트를 하는 것이 적절한 영양 섭취로 간주될 수 없는 경우가 많다는 점도 중요합니다. 합리적인 양의 식이 지방은 신진 대사와 호르몬 합성에 매우 중요하며, 식이 요법의 최종 영양소 비율은 항상 식사 시간보다 더 중요한 역할을 합니다.

뱃살을 태우려면 다이어트의 칼로리 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않으며 지방 연소 운동 수행 활동을 늘리십시오. 엄격한 다이어트와 상당한 칼로리 부족은 수준을 증가시켜 뱃살을 자극합니다. 위장에 과도한 체중이 축적됩니다.

이 지방이 왜 형성되었는지 분석해 보세요.. 체중 감량을 시작하기 전에 이해하는 것이 매우 중요합니다. 종종 뱃살 축적의 일반적인 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 열악한 식습관뿐만 아니라 식단에 수많은 미세 미네랄(예: 요오드)이 부족하고 호르몬 약물을 복용하는 것입니다.
식단을 완전히 검토하세요.. 구입하는 식품의 성분을 주의 깊게 읽는 습관을 들이고, 단순 탄수화물과 포화 지방이 과도하게 함유된 식품은 피하도록 노력하십시오. 우선, 이들은 다른 디저트와 제과류, 과일 주스 및 제품입니다.
체중 감량을 위한 올바른 운동 선택하기. 아래에서는 지방 연소에 가장 효과적인 운동 목록을 확인할 수 있습니다. 제공되는 운동 유형을 주의 깊게 연구하고 가장 흥미로워 보이는 운동을 선택하세요. 스포츠를 진정으로 즐기는 것이 매우 중요하며, 몸이 해변 몸매를 갖도록 강요하지 않는 것이 매우 중요합니다.
복부 내부 근육을 발달시키세요. 또한 복부 근육은 몸 전체를 둘러싸고 있으며 앞면(동일한 "큐브")에만 위치하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 복근을 성공적으로 훈련하려면 먼저 복근을 느끼는 법을 배우고 그런 다음 특별한 운동을 사용해야합니다.

배를 둘러싸고 앞으로 밀어내는 내장지방의 위험성은 무엇일까? 그것을 제거하는 방법?

체중 감량을 위한 가장 효과적인 운동

서킷 트레이닝. 속도에 맞춰 수행되는 모든 종류의 근력 운동과 다양한 유형의 심장 강화 훈련의 조합 - 최소한의 휴식 시간을 두고 운동이 차례로 이어집니다. 서킷 트레이닝은 그룹(예: BodyPump) 또는 함께 수행됩니다. 운동 자체는 체중 또는 평균 추가 체중으로 수행됩니다.
고강도 심장 강화 운동.스프린트 달리기와 유산소 장비(예: 런닝머신이나 고속 운동용 자전거)에서 모두 수행할 수 있습니다. 지속적으로 리듬을 바꾸면(느리게에서 빠르게, 중간으로) 신체가 일반 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 가장 큰 장점은 짧은 시간(보통 20분 이내)입니다.
공복에 천천히 유산소 운동하기. 아침 식사 전이나 음식을 먹은 후 3~4시간에 장기간(최소 40~50분) 수행하세요. 그러한 훈련의 전형적인 예는 아침 조깅이나 빠른 속도로 걷기입니다. 이러한 지방 연소 운동의 가장 큰 장점은 체육관 멤버십을 구매하는 데 드는 비용이 없다는 것입니다.
근육 성장을 위한 근력 운동. 큰 추가 중량을 사용하여 다양한 근력 운동을 수행합니다. 우리는 체육관에서의 심각한 근력 훈련에 대해 구체적으로 이야기하고 있으며 가벼운 접이식 덤벨이나 팔 굽혀 펴기를 사용한 가정 운동에 대해서는 전혀 이야기하지 않습니다. 이 옵션은 주로 남성에게 적합하지만 근육 성장에 대한 관심이 더 높기 때문입니다.

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뱃살을 태우고 싶다면 지방연소 운동은 과도한 칼로리를 없애는 메커니즘이 아니라 신진대사를 재건하고 신진대사를 활성화하는 방법이라는 점을 기억하세요. 궁극적으로 다이어트는 항상 더 중요한 역할을 합니다. 그러나 체중을 감량하려면 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 식습관도 배워야 합니다.

신체의 과도한 예금은 많은 사람들에게 문제입니다. 그러나 탄탄한 몸매를 얻으려면 최대 체중 감량을 위해 설계된 운동을 적절하게 계획해야 합니다. 집에서 지방을 태우는 데 가장 좋은 운동이 포함된 효과적인 운동 세트를 선택해야 합니다. 매일의 강렬한 운동과 적절한 영양 섭취를 결합하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

지방을 태우는 운동

지방 축적을 방지하는 가장 좋은 방법은 근력 운동과 심장 강화 훈련을 결합하는 것입니다. 이 복합체는 근육량을 늘리고 신체 지구력을 높이며 톤을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 상대적으로 짧은 시간 내에 아름다운 몸매를 얻기 위해 모든 근육 그룹에 부하를 고르게 분배하는 것입니다. 지방을 가장 빨리 태우는 운동은 무엇입니까?

에어로빅 체조;
힘;
간격;
체조.

힘

보디빌딩은 종종 체육관에서의 훈련과 관련이 있지만 집에서도 할 수 있습니다. 지방을 빠르게 태우는 근력 운동은 여성과 남성 모두에게 적합하지만 부하량은 달라야 합니다. 여자아이는 체력에 따라 1~1.5kg 무게의 덤벨을, 남자아이는 덤벨을 가져가야 합니다. 집에서 훈련을 하는데 운동선수에게 적합한 액세서리가 없는 경우 즉석에서 사용할 수 있는 수단(물통, 긴 막대기 등)을 사용할 수 있습니다. 지방 연소를 위한 가장 에너지 집약적인 운동:

벤치 프레스 매트나 벤치에 등을 대고 누워서 바벨을 집습니다. 그것을 태양 신경총 수준 위로 올리고 낮추십시오. 8회 반복(60초 휴식)으로 4세트를 수행합니다.
스쿼트. 손에 덤벨을 들고 쪼그리고 앉으십시오. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 75초 휴식으로 9회씩 3세트를 실시하세요.
덤벨을 이용한 런지. 지속 시간: 각 다리마다 6회씩 4세트.

에어로빅 체조

유산소 운동은 과도한 체중을 빠르게 줄이고 심장 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 지방 연소에 가장 효과적인 운동을 선택함으로써 소녀는 짧은 시간에 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다. 가장 효과적인 유산소 운동은 무엇입니까?

자전거;
빠른 걷기;
줄넘기;
점프;
체육관에서의 피트니스 수업;
춤.

지방 연소 운동

지방조직을 분해하는 집중적인 훈련은 날씬한 몸매를 만드는데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 집에서 단 한 달 동안 훈련한 후에 원하는 효과를 얻으려면 가장 에너지 집약적인 운동을 선택하는 것입니다. 어떤 로드를 수행해야 합니까?

다리를 들어 올리세요. 이 운동은 엉덩이, 엉덩이, 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워서 다리를 바닥과 수직이 되도록 들어 올려서 함께 유지해야 합니다. 원형 동작을 한 다음 낮추십시오. 근육의 긴장감을 느끼도록 각 동작을 부드럽게 10회 수행합니다.
굴곡. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 동시에, 다리와 팔을 바닥에서 들어 올려 복부 근육의 균형을 잡습니다. 이때 허리가 구부러집니다. 몇 초 동안 기다렸다가 긴장을 푸세요. 12번을 하세요.
널빤지. 이것은 지방을 태우고 팔, 어깨 거들, 복부 및 허벅지 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동입니다. 팔꿈치로 서서 발가락에만 휴식을 취해야 합니다. 10~12초 동안 자세를 유지하세요. 안심하다. 8회 반복하세요.

수영

수영장은 체중 감량에 좋은 장소입니다. 수영은 건강을 개선하고, 칼로리를 소모하며, 신진대사를 정상화하고, 모든 근육을 강화합니다(관절에 스트레스를 주지 않고). 이 프로세스가 교육을 대체할 수 있는 이유는 무엇입니까? 물은 공기보다 밀도가 몇 배나 높기 때문에 허벅지, 팔, 엉덩이 및 복부 근육에 추가적인 저항을 생성합니다. 덕분에 사람은 에너지를 높이고 칼로리를 잃고 근육을 만듭니다. 수영장에서 가장 지방을 연소시키는 운동:

간격 훈련. 최소 5분간 최대 속도로 수영한 후 2~3분간 휴식을 취해야 합니다. 여러 번 반복하십시오. 수영 스타일을 바꿀 수 있습니다.
다리 리프트. 수영장 옆면(닫기)에 등을 기대고 손으로 잡으세요. 다리를 90도 들어올린 후 몇 초간 유지합니다. 8-12 번하십시오.

점프

연구에 따르면 이러한 운동은 골밀도를 높이고 부상 위험을 예방하며 관절 강도와 유연성을 향상시킵니다. 플라이오메트릭(점프 훈련)은 다리 근육을 수축하기 전에 스트레칭하는 동작을 수행하는 연습입니다. 강렬한 유산소 운동 덕분에 과체중은 매우 빠르게 감소합니다. 지방을 태우는 최고의 운동:

발은 어깨보다 약간 넓고, 무릎은 약간 구부리고, 팔은 뒤로 당겨집니다(점프 준비). 팔을 수직으로 들어 올려 가능한 한 높이 점프해야합니다. 가슴을 앞으로 내민다. 구부린 무릎으로 부드럽게 착지합니다. 10회 반복하세요.
단계를 밟아보세요. 입구의 계단, 계단 또는 내구성이 뛰어난 상자를 사용할 수 있습니다. 오른발을 계단에 올려 놓아야합니다. 그런 다음 점프하는 동안 템포를 잃지 않고 끊임없이 다리를 바꾸십시오. 지속 시간: 2분.
줄넘기. 6~8분 동안 점프하세요. 3분간 휴식을 취하고 반복하세요.

스쿼트

이 운동은 엉덩이를 펌핑하고 엉덩이와 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 체중을 감량하고 매력적인 몸매를 얻으려면 일주일에 최소 3~4회 운동을 해야 합니다. 스쿼트로 지방을 태우는 최고의 운동은 다음과 같습니다.

아령을 이용한 운동. 다리를 어깨띠보다 넓게 벌리고 스쿼트하여 엉덩이를 최대한 뒤로 늘려야 합니다. 12~16회 반복하세요.
크로스 런지. 똑바로 서서 왼쪽 다리에 기대어 서십시오. 엉덩이와 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 멀리 움직여 왼쪽 다리와 십자가 모양을 만든 후 쪼그려 앉습니다. 대체 다리. 1분간 수행합니다.

특정 운동이 지방을 빨리 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 되는지에 대한 정확한 답은 아직 발견되지 않았습니다. 그러나 실제로 집에서 지방을 태우는 운동이 있으므로 특정 규칙에 따라 계획에 따라 수행해야 합니다.

여행을 시작할 때 인내심을 갖고 설정된 속도를 유지하며 정기적으로 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 그 과정에서 적절한 영양을 관찰하면서 피부 아래에 축적된 침전물을 포괄적으로 처리하는 것이 항상 필요합니다. 지속적으로 과식을 한다면 운동만으로는 별 도움이 되지 않습니다. 하지만 훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다.

소량으로 먹는 것이 좋지만 하루에 여러 번 먹는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 3시간 전에는 음식을 먹지 마세요.
하루에 최소 2리터의 깨끗한 물을 마십니다.
삶은 음식, 야채, 과일을 더 많이 섭취하십시오.
몸에 글리코겐이 거의 없는 아침에 운동하는 것이 가장 좋습니다.
훈련 시간은 최소 40~50분이어야 합니다.

지방 연소 훈련은 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 하며 균형 잡힌 식단이 동반되어야 합니다. 그러면 원하는 효과를 얻을 것으로 기대할 수 있습니다. 신선한 공기 속에서 더 많이 걷는 것도 유용합니다.

집에서 할 수 있는 운동

지방 연소 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 그 중 대부분은 쉽게 수행할 수 있습니다. 그러나 유산소 운동과 결합하면 더 효과적입니다. 예를 들어 다음과 같을 수 있습니다.

수영.
아니면 운동용 자전거.
조깅이나 런닝머신에서 달리기.
줄넘기.
빠른 걷기.
예를 들어 움직이는 형태의 춤이 효과적입니다.

두 번째 중요한 점은 전력 부하이며, 이 개념을 무거운 스포츠 장비를 들어 올리는 것과 혼동해서는 안 됩니다. 집에서는 다음을 수행하는 것으로 충분합니다.

스쿼트.
팔 굽혀 펴기.
등과 팔의 근육에 부하가 가해집니다.

이러한 운동은 연약하고 처진 엉덩이, 엉덩이를 제거하거나 급격한 체중 감량 후 피부톤을 회복할 수 있기 때문에 여성에게 특히 유용합니다. 또한, 이러한 접근법은 근육량을 늘려서 이 부위에 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 지방 연소 단지를 시작하기 전에 근육을 약간 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 충전에는 10분 이상 걸리지 않습니다.

지방을 태우는 최고의 운동

이미 언급했듯이 남성의 경우 지방 연소를 목표로 하는 접근 방식은 포괄적이어야 합니다. 즉, 일반적으로 지방이 축적되는 여러 문제 영역을 동시에 작업하는 것을 의미합니다. 소녀의 경우 복부, 엉덩이, 옆구리 및 삼두근입니다. 다음은 하루에 15분 동안 집에서 공부할 수 있는 컴파일된 콤플렉스입니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 주의가 산만해지지 않는 것입니다.

단지의 가장 좋은 완성은 제자리에서 점프하거나 줄넘기하는 것입니다. 10회 반복하면 운동이 완료된 것으로 간주하기에 충분합니다. 또 다른 유형의 지방 연소 운동을 영상에서 확인하실 수 있습니다.

지방 퇴적물과 싸우는 과정에는 항상 수백 가지 어려움이 수반되며 운동만으로는 대처할 수 없습니다. 전문가들은 지질이 더 빨리 분해되고 훈련이 최대 효율로 수행되도록 하루 종일 가장 좋은 방법을 알고 있습니다.
해로운 음식은 모두 냉장고에서 꺼내야 하며, 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것이 적을수록 정권을 깨고 느슨해지고 싶은 유혹이 줄어들 것입니다. 약간의 배고픔을 만족시킬 수 있도록 선반에 생야채와 과일을 더 많이 두십시오. 밤에는 간식을 완전히 피하는 것이 좋습니다.
신진대사를 높이려면 유산소 운동과 근력 운동을 항상 병행해야 하며, 운동 강도는 지방 연소 효과에 직접적인 영향을 미칩니다. 자신의 재량에 따라 변경하지 않고 전문가와 함께 일련의 운동을 만들고 권장 훈련 방법을 따르는 것이 좋습니다.
적어도 일주일에 한 번은 모든 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 해야 합니다. 풀업과 팔 굽혀 펴기를하여 복근, 팔, 다리 근육을 운동 시키십시오. 이렇게 하면 신진대사가 빨라지고 추가 칼로리가 소모됩니다.
음주 습관을 따르는 것 외에도 녹차를 마실 수도 있습니다. 이 건강 창고는 신진 대사 속도를 높이고 유용한 물질과 항산화 제로 몸을 포화 시키며 훈련 후 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 녹차는 완벽하게 에너지를 추가하고 재충전 후 운동하는 것이 즐겁습니다.
강렬한 작업 모드에서 배고픔이 증가하지 않고 신체가 충분한 "연료"를 받을 수 있도록 하루 중 상반기에 더 복잡한 탄수화물을 섭취해야 합니다.
일련의 지방 연소 운동을 수행하는 동안 충분한 수면을 취해야 합니다. 왜냐하면 건강한 수면은 성공적인 훈련과 피부 아래 지질 조직의 빠른 연소의 열쇠이기 때문입니다. 수면 중에 신체는 유익한 호르몬을 많이 생성하므로 지방을 제거하려면 이 점을 과소평가하지 마십시오.
매 식사 전에 깨끗한 물 한 잔을 마셔야 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한, 이렇게 하면 신체가 하루에 필요한 양의 물을 편안하게 섭취할 수 있습니다.
더 빨리 체중을 감량하고 건강을 유지하며 활력을 느끼려면 강렬한 훈련 중에 단음절 음식으로 전환하는 것이 좋습니다. 그리고 규칙적인 운동을 통해 눈에 띄는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

과체중을 없애기 위해 다양한 훈련 프로그램, 다이어트 및 기술이 있습니다.

더욱이 스포츠에 대해 무지한 사람은 이러한 다양성으로 인해 어지러움을 느낄 수있을 정도로 너무 많습니다. 그렇다면 지방 연소에 가장 좋은 운동은 무엇일까요? 이 흥미로운 질문에 대한 자세한 답변을 찾으려면 계속 읽어보세요.

아래에 설명된 연습을 배우기 전에 몇 가지 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

각 운동 전에 10~15분 정도 준비 운동을 하세요. 이렇게 하면 근육을 따뜻하게 하고 부상으로부터 근육을 보호할 수 있습니다.

신체 활동 1시간 30분 전에 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 중간 정도인 음식(예: 닭고기가 들어간 밥)을 섭취해야 합니다.

훈련 후 식사는 훈련 종료 후 45분 이내에 도착해야 합니다.

달리다

체중 감량을 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 매일 조깅을 일상 생활에 포함시키세요. 더 강렬하게 달릴 수도 있지만 일주일에 3 번. 기분에 따라 이른 아침이나 저녁에 달릴 수 있습니다. 이 잘 알려진 운동 동안 호흡계, 복근, 허벅지, 엉덩이 및 복부가 완벽하게 발달합니다. 1시간 동안 약 500~600kcal가 소모됩니다.

수영

많은 사람들이 일주일에 여러 번 수영장을 방문하는 것을 좋아합니다. 이 취미는 즐거움뿐만 아니라 몸 전체에 많은 이점을 가져올 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 수영 과정에서는 신체의 거의 모든 근육이 고르게 사용됩니다. 또한 이러한 수분 처리는 피부 상태에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 강도 높은 운동을 하면 1시간 안에 800kcal을 감량할 수 있습니다.

자전거 타기

자전거로 도시의 거리를 탐색할 기회가 있다면 꼭 활용하세요. 오르막이 힘들수록 페달링 속도가 빨라질수록 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 스피드 라이딩의 대안으로 운동용 자전거를 사용할 수 있습니다. 동시에 다리, 엉덩이, 복근 및 허벅지의 근육이 작업에 적극적으로 참여합니다. 손실 500-700 칼로리/시간. 하지만 이것이 여러분이 알아야 할 지방 연소를 위한 최고의 운동이 전부는 아닙니다.

댄스

당신이 이미 몇 살이라면 부끄러워 할 것이 전혀 없습니다. 많은 민간 클럽과 공공 기관에는 꽤 어른들에게 춤을 가르치는 클럽이 있습니다. 수줍음이 많으면 집에서 다양한 스포츠 영상 프로그램을 시청하며 연습할 수 있습니다. 동시에 몸 전체가 작동합니다. 당신이 해야 할 일은 좋아하는 경쾌한 음악을 틀고 건강상의 이점을 누리면서 즐거운 시간을 보내는 것뿐입니다. 동시에 한 시간 동안 춤을 추면 약 500~700kcal이 손실됩니다.

점프 스쿼트

쪼그려 앉는 것이 어렵다면 한 손으로 의자 등받이나 침대 다리를 잡아도 됩니다. 그리고 큰 어려움 없이 15~20회 스쿼트를 할 수 있다면 각 스쿼트에 점프를 추가하세요. 동시에 엉덩이, 다리 근육, 허벅지, 종아리가 활발하게 활동하고 복근이 약간 관여합니다. 단 20~30분만 활동적으로 점핑 스쿼트를 하면 약 400~500kcal을 소모할 수 있습니다.

몸통 올리기

체중 감량을 생각할 때 많은 사람들은 탄탄한 복근과 납작한 배를 상상합니다. 그리고 이 근육을 발달시키는 가장 좋은 운동은 몸통 들어올리기입니다. 예를 들어 소파 바닥 아래에 누워서 발을 쉬는 것으로 충분합니다. 손가락을 서로 맞물려 머리 뒤에 놓습니다. 다리를 조금 구부려도 됩니다. 이제 부드럽게 몸을 무릎까지 들어 올리고 천천히 바닥으로 되돌립니다. 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 몸의 측면 회전을 추가할 수 있습니다. 바닥에서 30분 동안 활발하게 크런치를 하면 실제로 약 300~400kcal을 태울 수 있습니다.

널빤지

이전 운동과 달리 플랭크는 근육에 가해지는 정적 부하를 강조합니다. 언뜻보기에 모든 것이 간단합니다. 팔굽혀펴기를 하듯 누운 자세를 취하세요. 이제 팔뚝과 팔꿈치 사이의 각도가 90도가 되도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 등을 완벽하게 똑바로 유지하고 복부 근육을 긴장시키십시오. 처음 20~30초 동안 이 자세로 서 있는 것은 매우 간단하고 심지어 재미있을 것입니다. 그러나 최소한 3-4 분 동안 이렇게 유지하십시오. 즉시 심각한 부담을 느낄 것입니다. 30분 동안 운동하면 최대 300kcal을 태울 수 있습니다.

시간당 칼로리 소모량을 계산해 볼까요?

칼로리 소비량은 사람마다 다르며 체중, 나이, 신진 대사 등에 따라 다릅니다.

이제 당신은 최대의 결과를 얻을 수 있는 가장 효과적인 지방 연소 운동에 대해 알게 되었습니다. 그 중 가장 적합한 3~4개를 선택해 일주일에 2~3회 30~60분씩 운동하세요. 그리고 식단을 잘 지키고 충분한 수면을 취하면 운동 효과가 훨씬 빨리 눈에 띄게 됩니다. 행운을 빌어요!

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우리 중 대부분 또는 약 99%는 피트니스에서 한 가지 결과, 즉 배, 허리, 엉덩이, 다리 및 기타 "문제" 부위의 지방층을 줄여 체중 감량을 기대합니다. 트레이너들은 스포츠가 지방 연소에 도움이 된다고 만장일치로 주장하지만, 그것이 어떤 종류의 스포츠인지, 무엇과 함께 먹는지는 아무도 명시하지 않습니다.

20~30분 동안 지속적으로 운동한 후에야 지방이 "연소"되기 시작합니다.
- 에어로빅은 체중 감량에 가장 좋습니다.
- 근력운동은 근육을 강화할 뿐 지방에는 영향을 주지 않습니다.
- 가장 효과적인 지방 연소 운동은 공복 상태에서의 훈련이며,
- 심박수는 최대 심박수의 60~70% 사이여야 합니다.
- 지방 연소 운동 전 2시간 동안은 금식하고, 운동 후에도 2시간 동안은 물도 금합니다. 그러면 신체가 지방에서 나온 수분을 사용하므로 체중이 더 빨리 감량됩니다. ..

이 목록은 끝없이 계속될 수 있지만 요점은 무엇입니까? 나는 어떤 유형의 피트니스가 지방 연소를 가장 잘 촉진하는지, 그리고 시간과 에너지를 낭비하지 않도록 올바르게 수행하는 방법을 함께 알아낼 것을 제안합니다.

어떤 유형의 운동이 지방을 태울까요?

1. 에어로빅(댄스, 달리기, 자전거 타기, 걷기 등) 에어로빅 운동은 오랫동안 체중 감량을 위한 최고의 스포츠 방법으로 여겨져 왔고, 지금도 여전히 여겨지고 있습니다.

유산소 운동 중에는 산소 소비가 증가하고 지방을 분해합니다(산소 분자가 지방 분자와 상호 작용하면 지방 분자가 분해되어 분해된 산물이 체내에서 제거됩니다). 유산소운동 1시간은 300~500Kcal을 소모합니다.

2. 근력 훈련. 체중이나 저항력을 이용한 운동을 지방을 태우는 방법으로 생각하는 사람은 거의 없습니다. 왜냐하면 그러한 훈련의 주요 기능이 근육을 강화하고 키우는 것이라고 믿기 때문입니다. 실제로는 모든 것이 조금 다릅니다. 발달된 근육 자체가 신체가 에너지를 낭비하도록 강요하므로 체중 감소가 발생합니다. 또 다른 유형의 근력 훈련은 완화 훈련으로, 특히 지방 연소에 필요합니다. 반복 횟수가 많은 훈련은 근육 기능을 지원하기 위해 신체가 지방을 연소하도록 합니다.

3. 호흡 기술. 얼마 전 피트니스의 세계는 큰 인기를 얻은 bodyflex 및 oxysize 기술로 채워졌습니다. 그들은 일주일에 최대 5-7kg의 놀라운 효과를 약속하며 지방 연소로 인해 체중 감소가 발생합니다. 호흡 관행의 이데올로기에 따르면 전 세계적인 "지방 용해"과정은 다음과 같이 발생합니다. 운동 중에 특수 호흡 기술이 신체를 산소로 포화시켜 필요한 장소에 도달하여 그곳에서 지방을 연소시킵니다. 세션당 최대 3000Kcal을 소모하는 Bodyflex 및 기타 호흡 기술의 능력은 단순히 불가능하기 때문에 반박되었습니다. 하지만 이러한 운동은 신진대사에 좋은 영향을 미치고 소화에도 좋지만, 지방을 연소시킨다고 하는 것은 매우 대담한 표현이 될 것입니다.

4. 정적 운동 – 칼라네틱스, 플렉시슬림, 필라테스, 파워 요가. 근육이 수축하는 동안 단백질 합성, 즉 지방에서 얻은 에너지를 사용하는 근육 형성이 향상됩니다. "빌딩"이라는 단어를 두려워하지 마십시오. 이는 근육이 커지고 강해진다는 의미가 아니라 여기에 칼로리를 소비하므로 정적 운동도 체중 감량에 기여합니다.

가장 인기 있는 지방 연소 운동을 간단히 살펴보겠습니다. 이제 실제로 지방이 어떻게 연소되는지, 그리고 체중 감량을 위해 운동을 적절하게 활용하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

지방이 연소되는 조건

1. 훈련 기간.
운동 시작 후 처음 20분 동안 신체는 포도당을 에너지원으로 사용하고 그 후에야 지방 연소로 전환됩니다. 이미 말했듯이 유산소 운동은 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 데 도움이 되지만 근긴장도에는 사실상 아무런 영향을 미치지 않으며, 과도한 유산소 운동은 근육량 감소로 인해 신진대사를 둔화시킬 수도 있다.

따라서 결론은 적당합니다. 주당 5시간의 유산소 활동이 제한됩니다(프로 운동선수의 체제에 대해 말하는 것이 아닙니다). 체중 감량 중이라면 2시간 연속으로 달리면 지치게 되고 과도한 훈련을 받게 되기 때문입니다.

이제 일부 사람들은 질문을 할 것입니다. 예를 들어 하루에 두 번 15분씩 20분 미만으로 운동하면 체중 감량을 잊을 수 있습니까? 아니요. 짧은 운동으로 지방이 즉시 연소되지는 않지만 근육이 회복하려면 에너지가 필요하기 때문에 나중에 신체가 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 따라서 짧은 근력 운동을 '지방 연소'라고 할 수는 없지만 일주일에 3시간 이상 투자하면 체중을 줄일 수 있습니다. 운동 중 지방을 태우려면 30분~1시간 정도 운동하는 것이 좋습니다.

2. 맥박수.
심박수는 또 다른 중요한 고려 사항입니다. 지방은 심박수가 최대치의 60~70% 범위인 낮은 강도로 작업할 때만 주요 에너지원이 됩니다. 분당 최대 심박수는 매우 간단하게 계산됩니다. 220). 낮은 심박수에서는 에너지 소비가 극도로 낮고 심박수 값이 높으면 신체가 글리코겐 보유량을 사용하기 시작합니다(이것은 탄수화물 잔류물로 형성되어 간과 근육에 축적되는 물질입니다). . 전체 수업의 맥박을 계속 파악하지 않으려면 웰빙을 모니터링하십시오. 부담을 느껴야하지만 대화를 계속할 수 있어야합니다. 즉, 충분한 공기가 있어야합니다.

3. 다이어트와 처방.
과식은 체육관에서의 모든 노력을 망칠 수 있으므로 지방과 단순 탄수화물에서 얻는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 지방을 더 태우기 위해 또는 마지막 식사와 훈련 사이의 간격을 길게 두기 위해 공복에 훈련을 하는 사람들이 있습니다. 여기에는 합리적인 곡물이 있습니다. 오랫동안 먹지 않으면 혈액 내 포도당 보유량이 감소하고 훈련으로 인해 신체가 지방을 연소하게 됩니다. 그리고 훈련 후에는 지방 연소 과정을 방해하지 않도록 식사를 권장하지 않습니다. 이것은 힘든 요법이며 지방층의 하한선에 도달하려고 노력하는 전문가에게만 해당됩니다. 나는 다른 사람들에게 단식을 권장하지 않으며, 적당히 먹고 단백질 식품을 많이 섭취하면 됩니다.

지방을 더 효과적으로 태우는 방법은?

그렇다면 이것은 무엇을 의미합니까? 지방을 태우려면 지속적으로 심박수를 모니터링하고, 식단을 제한하고, 최소 30분 동안 운동해야 합니까? 별말씀을요. 운동이 유익하려면 운동 전에 과식하지 말고 운동 중에 최대 근육 수를 사용해야합니다. 각 유형의 피트니스는 나름대로 훌륭하므로 결합하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 좋은 결과는 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 것이며 신진대사를 촉진하고 칼로리 소비를 증가시킵니다. 그리고 이것이 체중 감량에 가장 효과적이고 안전한 방법입니다.