집에서 허리 운동을 해보세요. 등의 주요 테레스 근육을 위한 운동

요추는 신체의 대부분을 지탱합니다. 성인의 약 80%가 일생의 어느 시점에서 요통을 경험합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인한 근육 위축은 흔히 발생하며, 특히 사무실에서 일하고 상대적으로 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 경우 더욱 그렇습니다. 허리를 강화하려면 근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동이나 심혈관 운동을 포함하는 규칙적인 운동 프로그램부터 시작하세요.

단계

허리를 강화하는 운동을 하세요

1. 엉덩이를 연결하세요.또한 힙 브릿지는 척추를 지지하는 허리와 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되어 허리 통증의 위험을 줄여줍니다. 이 운동을 위해서는 골반을 조이는 것처럼 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워 있습니다.

   • 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 무릎을 구부린 상태로 코어에 힘을 줍니다. 무릎에서 어깨까지 직선(또는 브릿지)을 그릴 수 있도록 엉덩이가 무릎과 수평이 되면 멈춰주세요.
   • 5~10초 동안 자세를 유지한 후 심호흡을 한 후 바닥에 내려 놓습니다. 10회 반복하세요.

2. "바닥 수영" 운동을 하세요."슈퍼맨"이라고도 알려진 이 운동을 위해서는 바닥에 엎드려 누워서 다리를 뒤로 뻗고 팔을 머리 앞에 두어야 합니다.

   • 이미 등을 대고 누워 있다면 배 위로 몸을 구르십시오. 팔을 머리 위로 올리고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
   • 다리를 몇 센티미터 올린 다음 교대로 스윙을 해보세요. 왼쪽 다리와 오른팔을 동시에 올렸다가 내리고 오른쪽 다리와 왼팔을 올릴 수도 있습니다.
   • 10~20회 반복하세요.

3. 골반 근육을 조이세요.이 운동은 복강 기저부의 근육과 허리 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육을 수축하는 방법을 배우면 근육을 강화하여 허리 문제가 덜 발생하는 데 도움이 됩니다.

   • 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발은 대략 엉덩이 너비만큼 떨어져야 합니다.
   • 허리 아치를 바닥쪽으로 누르고 5~10초 동안 유지한 후 심호흡을 한 후 몸을 낮추세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

4. 사냥개 포즈.사냥개 자세는 허리를 스트레칭하고 강화하며 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 시작할 때 네 발을 모두 사용하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 아래에 놓으십시오.

   • 왼쪽 팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락부터 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다. 등을 곧게 펴고 2~3초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
   • 이 운동을 양쪽으로 10~20회 반복하세요. 등을 똑바로 유지하고 머리나 발뒤꿈치를 등보다 높게 올리지 마십시오.

5. 런지를 추가하세요.런지는 올바르게 수행되면 허리를 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 당신 앞에 수십 센티미터의 공간이 있는지 확인하십시오.

   • 오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 낮추고 구부립니다. 머리 꼭대기부터 왼쪽 무릎까지 일직선이 되어야 합니다. 오른쪽 다리를 향해 앞으로 몸을 기울이지 마세요. 무릎이 발목 바로 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 왼쪽 무릎을 직각으로 구부립니다.
   • 몇 초간 런지를 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 왼발을 앞으로 뻗는 동작을 반복하세요. 각 측면에서 5~10회 반복합니다.

6. 플랭크를 수행할 때 코어를 활용하세요.허리 근육은 몸통의 복부 근육의 일부이기 때문에 코어 근육에 집중하지 않고는 허리를 강화할 수 없습니다.

   • 뱃속에 누워서 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요. 머리 꼭대기부터 발끝까지 일직선이 되도록 손과 발가락을 사용하여 일어납니다.
   • 이전에 플랭크를 해본 적이 없다면 무릎과 팔꿈치, 또는 발가락과 팔꿈치에서 운동을 수정하여 상체가 손목이 아닌 팔뚝에 놓이도록 할 수 있습니다.
   • 사이드 플랭크는 코어의 측면 근육을 작동시킵니다. 팔뚝 위로 올라가서 발목을 서로 포개십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하세요.

7. 난이도를 높이려면 안정성 공을 사용하십시오.조금만 연습하면 이 운동은 더 이상 그렇게 어렵지 않을 것입니다. 운동용 공은 균형 요소를 추가하여 근육을 더 강하게 작동시킵니다.

   • 예를 들어 브릿지를 하기 위해 운동공 위에 발을 올려놓는다면 운동을 하는 것과 자세를 유지하는 것이 훨씬 더 어려워질 것이다.

   허리를 펴세요

   1. 워밍업을위한 "고양이 소".고양이-소 운동은 요가에서 따온 것으로 움직임과 호흡을 동기화하면서 자세를 "고양이"에서 "소"로 바꾸는 것이 포함됩니다. 고양이-소 운동을 규칙적으로 하면 척추가 더욱 유연해집니다.

      • 시작하려면 등을 곧게 펴고 네 발로 서십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있어야 하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 합니다.
      • 숨을 들이쉬면서 배를 바닥 쪽으로 낮추고 가슴과 골반을 천장 쪽으로 들어 올려 등이 소 자세로 아치형이 되도록 합니다.
      • 숨을 내쉬면서 등을 천장을 향해 둥글게 돌리고, 꼬리뼈를 안으로 집어넣고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 10~20회 반복합니다. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 코로 들이마시고 입으로 내쉬세요.

   2. 스핑크스 자세로 혈류를 증가시키세요.스핑크스 자세는 허리로의 혈류를 증가시켜 허리 문제를 치유하고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 다리를 뒤로 뻗은 채 엎드려 눕습니다.

      • 팔뚝으로 일어나십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있습니다. 발과 손바닥으로 바닥을 누르고, 허리 근육이 맞물리는 느낌이 들 때까지 치골을 누르세요.
      • 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬면서 1~3분 동안 자세를 유지하세요.

   3. 아래쪽을 향한 개 동작을 통해 햄스트링을 스트레칭하세요.아래를 향한 개는 몸 전체를 스트레칭하고 정신적 평화와 집중력 향상을 제공하는 고전적인 요가 자세입니다. 특히 햄스트링 스트레칭은 허리 강화에 도움이 된다.

      • 매트 위에 네 발로 딛고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오도록 하세요. 손목은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 앞에 있을 수 있습니다. 호흡에 집중하세요. 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요.
      • 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 몸이 거꾸로 된 "V" 자 모양이 될 때까지 팔을 앞으로 곧게 펴세요. 어깨는 둥글고 목은 편안합니다.
      • 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 더 높이 밀어 무게를 손목에서 손으로 옮깁니다. 다음 숨을 내쉴 때 다리에 집중하고 발뒤꿈치를 향해 손을 뻗어 햄스트링을 스트레칭하세요. 10~20회 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 이 자세를 계속 유지한 다음 다시 네 발로 낮추십시오.

   4. 무릎 크런치를 해보세요.무릎을 비틀면 코어 전체와 허리가 효과적으로 늘어나고 강화되며, 회전 동작은 척추를 활성화하고 강화합니다. 먼저, 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴세요.

      • 몸이 바닥에 "T"자 형태가 되도록 팔을 어깨 옆으로 뻗으십시오. 그런 다음 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
      • 숨을 내쉴 때 무릎을 바닥 오른쪽으로 낮추고 어깨가 매트에 눌려야합니다. 즉 허리에서 비틀어 야합니다.
      • 숨을 들이쉬며 다리를 다시 중앙으로 가져오고, 다음 숨을 내쉴 때 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 각 방향으로 5~10회 반복합니다.

   5. 아이 자세로 눕습니다.어린이 자세는 수업이 끝날 때 하는 고전적인 요가 자세로, 허리에도 좋은 스트레칭을 제공합니다. 네 발로 이 자세를 취할 수 있습니다. 엉덩이를 뒤로 낮추고 팔을 앞으로 뻗은 채 허벅지 위에 몸통을 올려 놓기만 하면 됩니다.

      • 유연성이 충분하다면 이마를 매트 위에 올려 놓을 수 있습니다. 하지만 자신에게 편안한 선보다 더 많이 구부려서는 안 됩니다.
      • 무릎을 살짝 벌리면 이 자세가 더 편안해집니다.
      • 아이의 자세는 휴식을 위한 자세이기 때문에 원하는 만큼 오랫동안 누워서 심호흡을 할 수 있습니다.

   유산소 운동을 하세요

   1. 정기적으로 산책을 하십시오.걷기는 쉽고 저렴하게 활동할 수 있는 방법입니다. 일주일 중 대부분의 날에 15~20분 정도의 짧은 산책을 하면 허리와 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

      • 친구와 함께 산책을 해보세요. 그러면 동기가 부여되고 산책이 더 즐거워질 것입니다. 혼자 걷고 있다면 음악, 팟캐스트, 오디오북을 들을 수 있습니다.

   2. 자전거를 타세요.허리 통증이 너무 심해서 서 있는 것보다 앉는 것이 더 쉽다면, 자전거 타기는 심혈관 운동을 위한 좋은 선택입니다. 실내 운동용 자전거는 울퉁불퉁하고 울퉁불퉁한 지형을 타는 것보다 더 나은 선택이 될 것입니다.

      • 사이클링은 관절에 미치는 영향이 적고 다리, 엉덩이, 허리를 강화하는 동시에 심혈관계에 좋은 운동입니다.
   3. • 수영은 충격이 적고 물이 수분을 공급해 주기 때문에 관절에 문제가 있거나 과체중인 경우에 좋은 활동입니다.
      • 수영이 처음이라면 10분간 수영으로 천천히 시작하세요. 매 세션마다 30분 동안 수영을 할 때까지 매주 5분씩 물 속에서의 시간을 늘려보세요.
      • 수영을 좋아하지 않는다면 물속에서 걷거나 조깅하는 것이 약간의 저항력을 제공하여 호흡에 대해 걱정할 필요 없이 다리를 강화하고 허리를 낮추는 데 도움이 됩니다.

   4. 만보계를 구입하세요.하루에 최소 10,000보 이상 걷는 것이 좋습니다. 벨트에 부착된 만보계는 걸음 수를 측정합니다. 일부 모델은 인터넷에 연결되어 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적할 수 있는 앱도 제공합니다.

      • 목표 달성에 도움이 되는 사용하기 쉬운 만보계를 선택하세요. 매우 간단한 모델이나 추가 기능이 많은 모델을 구입할 수 있습니다.
      • 활동적인 생활이 처음이라면 작은 목표를 설정하고 10,000걸음을 향해 노력해 보세요. 쇼핑할 때 입구에서 떨어진 곳에 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 걷기 휴식 시간을 일상 생활에 포함시키세요.

   5. 활동적인 생활 방식을 유지하십시오.장시간 앉아 있으면 허리 근육이 위축될 수 있습니다. 이를 예방하는 방법은 간단합니다. 매 30분마다 일어나서 걸어다니는 것입니다. 가능하다면 앉아 있는 총 시간을 줄이십시오.

      • 예를 들어 직장에서 대부분의 시간을 앉아 있다면 집에 돌아와서 소파에 누워 TV를 보는 대신 서서 뭔가를 해보세요.
      • 근무일 중 일정 시간 동안 서 있을 수 있도록 스탠딩 책상을 구입(또는 상사에게 구입을 요청)할 수도 있습니다.

   경고

   • 이미 허리 통증이 있는 경우 허리 강화 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 물리 치료사는 부상이나 질병을 악화시키지 않고 통증을 완화하는 데 도움이 되는 특정 운동을 처방할 수 있습니다.

인간의 건강은 80%가 척추 상태, 아니 오히려 건강에 달려 있습니다. 사람의 등은 아킬레스건입니다. 사람들은 그녀가 아프기 시작하거나 기능을 멈췄을 때 그녀를 기억합니다. 40세가 되면 대부분의 사람들은 등과 척추 부위에 불편함을 느낍니다. 이로 인해 많은 질병이 발생합니다.

인간의 척추는 끊임없이 엄청난 부하를 견뎌냅니다. 과도한 하중으로 인해 척추측만증, S자 곡률, 골연골증, 혈관 협착 및 신경총이 나타납니다. 이러한 모든 위반의 결과는 여러 가지 질병입니다.

• 시력 감소;
• 팔다리의 무감각;
• 꼬집힌 근육;
• 두통;
• 편두통;
• 좌골 신경의 염증;
• 사지에 대한 혈액 접근이 좋지 않음;
• 심혈관 질환, 기타.

집에서 등 근육을 강화하는 운동을 하지 않으면 등 근육이 매우 빨리 약화됩니다. 이로 인해 척추의 특정 부위가 너무 압축되어 추간판이 탄력적이지 않게 됩니다.

추간판의 척추 주위 영역이 감소하고 적절한 양의 윤활유가 도달하지 못하고 디스크가 마모되고 마모됩니다. 혈류가 좋지 않아 혼잡이 자주 발생합니다. 골극 또는 염분 침전물과 같은 성장도 나타납니다. 종종 척추 근육의 발달은 사람의 생활 방식에 따라 달라지며 앉아있는 작업, 과체중, 복근 부족, 그리고 가장 중요한 것은 게으름으로 인해 척추 근육을 강화하기 위해 운동을 수행하는 경우 악화됩니다.

평소 허리 건강에 주의를 기울이는 사람은 질병에 덜 취약하다. 운동 후에도 피곤하지 않고 허리 통증도 덜 느낀다.

허리에 도움이 되기 위해서는 우리 몸의 근육 구조를 이해하는 것이 좋습니다. 우리 등에는 광배근과 승모근 등 근육이 있습니다.

광배근은 허리부터 위치하며 겨드랑이에서 끝나며 등 전체 부위를 덮습니다. 이 근육을 훈련하려면 한 번의 운동만으로는 충분하지 않습니다. 이 근육은 체형을 형성하고 척추를 도우며 척추의 하중을 절반으로 줄여줍니다.

승모근은 등 위쪽에 위치하며 사다리꼴 모양입니다. 그녀는 팔, 어깨, 목 및 견갑골을 움직이는 역할을 담당합니다. 이 근육의 발달은 자세와 시력을 향상시키고 목 통증을 완화시킵니다.

이 근육을 강화하면 사람의 전반적인 상태가 개선되고 질병이 예방되며 추간판 기능이 정상화되고 무거운 짐을 더 쉽게 견딜 수 있습니다.

등 근육을 강화하는 운동은 추간판의 변형된 변화를 예방합니다. 보다 정확한 결과를 위해서는 전문의의 진찰을 받아야 합니다. 척추를 확인하고 필요하면 치료를 받으세요. 또한 정기적으로 집에서 운동을 하거나 체육관에 가십시오.

집에서 등 근육 강화하기

가정 운동은 효과적이지만 정기적으로 수행하는 경우에만 가능합니다. 운동은 잠자리에 들기 5시간 이전에 해야 합니다. 운동 중에는 관절과 근육에 통증이 없어야 합니다. 만약 존재한다면 점차적으로 가라앉다가 완전히 사라져야 합니다.

점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 각 운동 전에는 워밍업을 해서 근육을 풀어야 합니다. 힘든 작업이나 다른 유형의 작업을 수행하기 전에 워밍업을 수행하는 것은 매우 유용합니다.

워밍업은 근육으로의 혈류를 개선하고 근육에 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 근육 성능이 향상되고 근육이 찢어질 가능성이 줄어들어 근육이 더 유연해집니다.

워밍업부터 시작해보자

각 운동은 2세트, 5회 실시해야 합니다.

1. 똑바로 서서 모든 근육을 이완시키고 심호흡을 하고 내쉬십시오. 이는 외부 세계로부터의 추상화를 촉진합니다.
2. 머리를 왼쪽, 오른쪽, 앞뒤로 기울입니다. 천천히 그리고 원활하게 운동을 하십시오.
3. 어깨를 앞뒤로 움직이는 원형 운동.
4. 어깨를 위아래로 들어 올리십시오.
5. 팔을 위아래로 흔드세요. Springy는 앞뒤로 스윙합니다.
6. 팔을 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다.
7. 몸을 180도 회전하면서 팔을 휘두르세요.
8. 갈대가 왼쪽과 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
9. 쏟다. 손끝이 바닥에 닿도록 몸을 구부립니다.
10. 제자리에서 걷기.
11. 제자리에서 달리십시오.
12. 뒤로 구부리세요.
13. 숨을 깊이 들이마시며 두 팔을 동시에 들어올린다. 숨을 내쉬며 팔을 아래로 내립니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

이러한 운동은 점차적으로 가능합니다. 이를 수행하려면 부드러운 카펫이나 폼 매트리스가 필요합니다. 이 운동은 매일 2세트, 5회 실시해야 합니다. 이 작업은 약 30분 정도 소요됩니다. 그리고 이 30분은 많은 이점을 가져올 것입니다. 이러한 연습을 원칙으로 삼아 모든 것을 반드시 수행해야 합니다.

대략적인 연습 세트를 고려해 보겠습니다.

• 뱃속에 누워 팔을 몸에 붙이고 다리를 똑바로 접으십시오. 이 자세에서 고개를 들어 먼 곳을 바라보며 10초간 유지합니다.
• 내전. 다리와 어깨를 등이 허용하는 한 최대한 들어 올린 후 이 상태를 15초 동안 유지합니다.
• 뱃속에 누워 머리와 다리를 동시에 들어 올리십시오.
• 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 무릎 관절을 향해 손바닥을 펴십시오.
• 등을 대고 누운 자세. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿아야 하며 그 반대도 마찬가지입니다. 초침이 바닥에 있습니다.
• 등을 대고 누워 동시에 다리를 들어 올리고 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 교대로 손을 바꾸십시오.
• 뱃속에 누워 다리를 고정하고 머리 뒤로 손을 접으십시오. 등을 최대한 높게 굽혀보세요.
• 바닥에 앉아 다리를 꼬세요. 팔을 휘두르세요: 손이 바닥에 닿을 때까지 위아래로 움직입니다.
• 무릎을 꿇은 자세. 오른손을 위로 올리고 왼손을 옆으로 움직여 원을 그리며 움직입니다. 5번 후 손을 바꿉니다.
• 앉아서 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 가슴 높이로 구부립니다. 다음으로 팔을 내리지 말고 곧게 펴십시오. 그리고 앞으로 몸을 기울이세요. 구부리고 최대한 깊게 스트레칭하세요.
• 똑바로 서서 팔을 들어 올리십시오. 배를 당기세요. 손가락 끝이 바닥에 닿을 때까지 점차적으로 기울입니다. 그리고 점차적으로 천천히 몸을 들어 올리십시오. 이 운동은 척추 전체를 스트레칭합니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 배를 당기는 것입니다.
• 배를 당기고 똑바로 선 자세. 고양이처럼 등을 구부리고 앞으로 구부리고 팔을 편안하게 하세요.
• 곧은 다리로 서서 몸통을 구부립니다. 구부릴 때 팔을 위로 올리고 머리를 아래로 내립니다. 들어 올릴 때 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.
• 서있는 자세. 배를 조이고 다리를 어깨 너비로 벌리고 몸과 함께 팔을 아래로 내리고 팔이 가능한 한 멀리 뒤쪽 바닥에 닿도록 팔을 기울인 자세로 휘두릅니다. 그런 다음 반대로 손으로 최대한 앞쪽으로 바닥을 만지십시오.
• 무릎을 꿇고 팔을 쭉 뻗은 채 바닥을 짚습니다. 뻗은 다리 위로 골반을 들어올려 체중을 팔로 옮깁니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 뱃속에 누워 손을 머리 아래에 두십시오. 팔뚝을 안쪽으로 구부립니다. 다리를 정렬하고 스윙을 하나씩 수행하십시오.
• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 골반과 무릎, 몸통이 일직선이 되도록 골반을 올렸다가 아래로 내립니다.

등 전체에 대한 일반적인 운동은 자세에 큰 영향을 미칩니다. 그들은 그것을 더 강하고 부드럽게 만듭니다. 이러한 운동을 흔히 교정 운동이라고 합니다. 앉아서 일하는 사람들에게도 매우 중요합니다.

이러한 운동은 척추의 기능을 향상시키고, 등 근육을 강화하며, 추간판 퇴행을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동을 통해 특정 근육의 부하를 조절하여 일부 근육은 적절히 이완되고 다른 근육은 적절하게 강화될 수 있습니다. 그 중 일부를 살펴보겠습니다:

• 자세: 무릎을 꿇고 팔을 곧게 편다. 이 자세에서 곧은 다리를 교대로 올리고 곧은 팔을 앞으로 뻗으십시오. 팔, 다리, 몸통과 머리가 일직선을 이루어야 합니다. 각 자세를 3초 동안 유지하세요. 다음부터는 서 있는 시간을 3초에서 30초로 늘려야 합니다.
• 똑바로 일어서세요. 가슴 높이의 팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 팔을 뒤로 돌리면서 몸통을 회전시키세요.
• 누운 자세로 다리 위에 서십시오. 등과 척추가 허용하는 만큼 깊이 구부리십시오.
• 바닥에 성냥 상자를 뿌립니다. 그들 옆에 서서 각 경기를 구부리십시오. 한 번에 두 손으로만 들어 올리십시오. 이 간단한 운동은 허리와 천골 부위를 완벽하게 강화합니다.

이별의 말!

허리 근육을 강화하기 위해서는 특별히 고가의 운동기구가 필요하지 않습니다. 모든 사람은 집에서 건강을 향상시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 인내와 의지력입니다. 게으름에 굴복해서는 안 되며, 아름다움과 건강을 위해 게으름에 맞서 싸워야 합니다.

등 근육 강화 운동 영상

등 운동 세트가 담긴 비디오

집에서 등 근육 강화에 관한 비디오

척추에 문제가 있다면 척추 강화를 시작하기 전에 먼저 무엇이 문제인지부터 파악해야 한다.

등과 목 부위의 거의 모든 불쾌한 감각의 원인은 골연골증입니다. 제때에 불편함과 통증에 주의를 기울이지 않으면 더 진행된 단계로 진행될 수 있으며, 이후 허리에 탈장과 요통이 나타날 수 있습니다.

척추 구조

우선 척추 자체의 구조를 살펴 보겠습니다. 왜냐하면 척추는 우리 골격의 하중을 지탱하는 요소이기 때문입니다. 그리고 건강한 척추와 골연골증도 비교해 보겠습니다.

척추에는 4가지 주요 요소가 있습니다.

1. 신경과 척수 자체.

2. 척추를 둘러싼 근육.

3. 척추 자체(기존 프로세스 포함).

4. 추간판.

위의 요소 중 하나가 손상되면 척추 전체가 손상됩니다. 골연골증의 경우 이 4가지 요소는 모두 병리학적 과정에 항상 관여합니다.

골연골증이라는 질병은 척추 근육이 약해지기 시작하고 지지 기능을 상실할 때 나타납니다. 근육이 탄탄해지고 약해지지 않으면 척추를 지탱하는 주요 역할을 합니다. 이러한 근육 덕분에 척추에 가해지는 하중이 고르게 분산되어 척추를 부상으로부터 보호하고 급격한 마모를 방지하는 역할도 합니다. 그러나 근육이 피곤하거나 긴장을 잃으면 주요 기능을 수행할 수 없게 됩니다. 전체 하중은 척추로 이동하여 실제로 추간판의 침강, 변형, 그리고 돌출부 및 탈장의 형성을 유발합니다. 이 과정과 병행하여 과정의 위치에 따라 다양한 통증 증상이 나타나기 시작합니다. 또한 프로세스 초기와 이미 고급 단계에 나타날 수 있습니다.

그러므로 척추를 강화하는 것은 종합적인 접근 방식입니다. 운동을 수행하는 것뿐만 아니라 척추를 최대한 효과적으로 강화하는 데 도움이 되는 비교적 간단한 특정 규칙을 준수해야 합니다.

척추를 강화하는 방법?

다음은 집에서 척추를 강화하기 위한 기본 규칙이며, 체계적으로 그리고 헌신적으로 따라야 합니다.

생활 방식의 변화.사실 척추를 튼튼하게 하는 것은 생활습관과 생활습관에서부터 시작됩니다. 보행, 자세, 컴퓨터 앞에 앉는 것 등 이 모든 것이 매우 중요합니다. 모든 나쁜 습관은 척추 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 제거해야 합니다.

건강한 척추를 위한 습관 3가지!

• 더 걸어보세요!규칙적인 걷기를 하면 척추 자체의 혈액 순환뿐만 아니라 척추를 둘러싼 모든 근육의 혈액 순환도 증가하고 인대와 힘줄도 늘어납니다.
• 허리를 곧게 펴세요!잘못된 자세로 인해 골연골증 및 허리 통증이 발생할 위험이 증가합니다. 그러므로 항상 자세를 유지하고 척추의 모든 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다.
• 컴퓨터와의 짧은 휴식!매시간 5~10분 정도 휴식을 취하세요. 이는 등 근육과 인대의 과도한 긴장과 피로를 없애는 데 도움이 되는 최소한의 휴식입니다.

척추를 강화하는 운동을 하세요.척추의 근육은 그것을 지지하는 유일한 지지체이며, 그것 없이는 단순히 하중을 견디고 건강을 유지할 수 없습니다. 따라서 척추 근육, 즉 탄력, 힘, 탄력 및 혈액 순환을 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 규칙적으로 올바르게 훈련하면(하루에 최소 15~20분) 근육이 더 강해지고 탄력이 생기며 척추가 강력한 프레임을 갖게 됩니다. 그들은 하중을 받아 척추의 긴장을 완화시킵니다. 다음은 집에서 척추의 모든 부분을 강화하는 운동입니다.

마사지. 척추를 강화하고 유지하려면 등 및 목 마사지 코스를 5~10회에 걸쳐 진행하는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 적어도 셀프 마사지를 하십시오.

적절하고 균형 잡힌 영양.우리가 먹는 것은 우리 몸과 모든 조직으로 들어가므로 척추도 예외는 아닙니다. 그것은 당신이 먹는 모든 것(영양소 및)을 얻습니다. 비타민과 미네랄이 부족한 건강에 해로운 음식을 먹으면 척추에는 독소와 "빈"물질만 받게 됩니다. 그러나 모든 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물), 비타민, 섬유질 및 미량 원소가 있으면 척추와 모든 주변 조직이 완전한 지원을 받습니다. 따라서 더 자연스럽고 자연적인 식품을 섭취하고 가공 식품, 방부제 및 염료의 섭취를 줄이십시오. 유해한 제품을 건강한 제품으로 교체해 보십시오.

자료를 통합하려면 등 근육 강화, 유연성 개발 및 근육 긴장 완화 문제에 대해 자세히 논의하는 이 비디오를 시청할 수 있습니다.

• 더 많이 수영하고 다이빙하십시오 - 이것은 척추 전체의 상태를 강화하고 개선합니다.
• 특수 정형외과용 깔창과 코르셋을 사용하세요.
• 척추를 강화하기 위해 로즈힙, 마가목, 산사나무 등 건강한 차를 마셔보세요.

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우리 중 많은 사람들은 자신도 모르게 하루 종일 근육에 긴장을 느낍니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 건강이 좋지 않아 근육이 약해지며, 이는 추가적인 피로와 육체적 스트레스를 유발하므로 해롭습니다. 허리 통증은 일상의 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을 미칩니다. 고통스러울 수 있지만 어떤 식으로든 시간이 지나면 사라집니다.

자연 근육이 왜곡된 자세는 시간이 지남에 따라 영구적인 근육 변화를 유발합니다. 자연스러운 곡선이 왜곡되면 추간판이 압축되어 결과적으로 얇아지기 시작하고 탄력을 잃습니다. 근육은 쌍으로 작동하기 때문에 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육 그룹이 이완됩니다.

예를 들어, 오랫동안 구부정한 자세를 취하면 가슴 근육은 수축하여 그 상태를 유지하는 반면, 등 위쪽 근육은 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 가슴 근육이 강해지고 등 위쪽 근육이 약해지며 결과적으로 구조가 붕괴됩니다. 허리가 둥글게 되고 압력이 고르지 않게 되어 만성요통이 발생하게 됩니다.

근육 불균형

오른손과 왼손을 똑같이 잘 사용하는 능력(양손잡이)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하는 경우는 거의 없습니다. 결과적으로 신체의 한쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 더 발달하게 됩니다. 열성적인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 경우에는 신체의 발달된 측면에서 발생하는 추가 힘으로 인해 뒤에서 볼 때 문자 모양의 선이 나타날 정도로 형성이 중단됩니다. "S" 또는 "C"가 표시됩니다.

이는 극단적인 예이지만 당사자의 발전에 있어 약간의 차이도 상태에 영향을 미친다. 직선으로 보일 수 있지만 추간판에 가해지는 압력은 고르지 않습니다. 시간이 지남에 따라 더 발달된 쪽의 디스크는 점차적으로 편평해지고 마모되며 작은 관절 표면이 서로 닫힐 것입니다.

복부 근육의 약화

강력한 복부 근육은 코르셋 역할을 하여 복부 기관을 몸에 가깝게 유지합니다. 정상적인 상태에서 이 코르셋은 체중의 일부를 지탱하여 엉덩이의 부담을 덜어줍니다. 그러나 앉아서 생활하는 생활 방식, 과체중 또는 임신으로 인해 복부 근육이 약화되면 복부 근육에 가해지는 부하가 증가하게 됩니다. 그 결과, 이 부분이 앞으로 과도하게 구부러질 수 있으며, 이는 궁극적으로 만성 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

복부와 등 근육은 유연해야 할 뿐만 아니라 제대로 지지하기 위해서는 강해야 합니다. 약한 근육은 등이 견뎌야 하는 하중과 스트레스를 감당할 수 없습니다. 이는 근육만큼 혈액이 잘 공급되지 않는 관절과 인대가 이를 위해 일해야 함을 의미합니다.

시간이 지남에 따라 관절과 인대가 점점 닳아 조직 손상과 만성 허리 통증으로 이어집니다. 근육 강화를 목표로 하는 운동은 근육이 스트레스와 부하를 흡수하는 능력을 증가시켜 인대와 관절을 더 쉽게 만들어 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.

워밍업 운동

이러한 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 매우 중요하며, 청소나 정원 가꾸기 등 힘든 집안일을 시작하기 전에 하는 것도 유용합니다. 운동을 마친 후 워밍업을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대로의 혈액과 산소의 흐름을 증가시켜 이로 인해 더 유연하고 탄력 있게 되며 기능이 더 좋아지고 변형에 덜 민감해집니다. 또한, 신경 자극이 근육으로 전달되는 속도도 증가합니다. 따라서 허리 문제 예방을 위해서는 좋은 준비 운동 자체가 매우 중요하며, 다음 페이지에 설명된 유연성 및 허리 강화 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 추가적인 조직 손상 위험을 최소화하는 데 필수적입니다.

집 주변이나 정원에서 힘든 일을 하기 전에 만성 통증이 가라앉은 후 준비 운동을 하여 재발을 예방하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 다음 연습을 각각 5회씩 반복하여 완료하세요.

1. 두 번 심호흡을 하고 완전히 숨을 내쉬십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 원을 그리듯 어깨를 앞뒤로 움직입니다.

3. 머리를 좌우로 움직인 다음 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 위아래로 흔들면서 점차적으로 원을 늘려갑니다.

5. 팔꿈치를 가슴 앞으로 구부립니다.

6. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 흔듭니다.

7. 훌라후프를 하듯 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 구부리면서 손을 다리 아래로 밀어 무릎까지 내리거나 가능하면 낮추십시오. 그런 다음 곧게 펴고 약간 구부립니다.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎을 높이면서 제자리에서 걷습니다. 그런 다음 1분 동안 제자리에서 조깅하십시오.

10. 워밍업이 끝나면 심호흡을 두 번 하고 숨을 완전히 내쉬십시오.

점차적으로 허리를 강화하는 방법

카펫이나 매트 위에 누워(다리를 높이려면 테이블이 필요함) 아래 운동을 각각 5회 실시합니다. 이를 아침 저녁 루틴의 일부로 만들고 통증이 사라진 후에도 계속하면 문제가 재발되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

백벤드

1. 베개를 밑에 두고 팔을 옆구리에 두고 엎드려 눕습니다. 머리를 바닥에서 들어 잠시 유지한 후 낮추세요.

2. 어깨의 긴장을 풀고 다리를 15cm 정도 들어올립니다.

3. 체력이 강해지면 머리와 다리를 동시에 들어 올리되 몇 cm만 올려보세요.

등 굴곡

1. 등을 대고 누워 손바닥을 무릎쪽으로 쭉 뻗고 허리를 구부립니다.

2. 운동을 반복하고 이제 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고 합니다. 다른 쪽 손으로 반대쪽 다리를 반복합니다.

3. 근력이 강해지면 반대쪽 팔꿈치 방향으로 들어올려 보세요. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

다리 올리기

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 배를 대고 누워 손으로 테이블 상판을 잡습니다.

2. 다리를 테이블 상판 높이까지 올립니다. 허리가 굽어지지 않도록 하세요. 3을 셀 때까지 다리를 잡고 천천히 조심스럽게 내립니다.

등 근육을 강화하는 운동이 영향을 미칩니다.정확성을 위해 교정 운동이라고도 합니다. 등 운동은 앉아서 일하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동은 동시에 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화하며 추간판의 퇴행성 변화를 예방합니다.

허리 운동 중약해진 허리 근육은 강화되고, 굳어진 허리 근육은 이완될 수 있도록 최대한 많은 부하를 가하도록 하세요.

허리에 가장 효과적인 운동은 무거운 하중을 가하는 운동입니다., 몸의 회전에 따라 굽힘이 번갈아 가며 어깨 뼈가 모이는 팔의 위치를 ​​곧게 펴고 근육이 근육에 붙어있는 앞쪽, 뒤쪽, 측면으로 직선으로 굽히는 복잡합니다. 훈련을 받았습니다.

등 근육을 규칙적이고 점진적으로 강화하면 개선에 도움이 됩니다.운동 루틴에 등 근육을 강화하는 운동을 포함시킬 때, 그것이 주로 외모를 개선한다는 점을 기억하십시오.

1. 다리를 꼬고 앉아 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 앞으로 깊게 구부려 팔뚝이 바닥에 닿도록 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 위로 올리고 왼손을 옆으로 움직입니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두르고 팔을 시작 위치로 되돌리고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊이 구부리고 손을 바닥에 대십시오.

4. 서서 발가락을 위로 당기고 팔을 위로 올리고 배를 안으로 당기고 점차적으로 앞으로 구부리고(즉, 먼저 목을 구부린 다음 가슴을 구부리고 마지막으로) 손으로 발목을 잡고 몸통을 당깁니다. 엉덩이쪽으로 향한 다음 곧게 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 뒤로 더 높이 올리고, 손바닥을 위로 올리고, 오른손을 뒤로 휘두르고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 두 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 편향으로 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊게 구부리고, 편안한 팔을 낮추고, 점차적으로 곧게 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 편향하면서 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

8. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 앞으로 깊게 구부리고, 팔을 자유롭게 내리고, 팔을 기울여 휘두르고, 가능한 한 멀리 바닥에 닿고, 깊게 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 만지십시오. 당신 앞 바닥 에 최대한 멀리 .

9. 무릎을 꿇고 팔을 뻗은 채 앞으로 구부리고 바닥에 눕고 (팔과 몸통이 같은 선상에 있음) 팔을 벌리고 기울인 자세로 스윙하고 팔을 뒤로 밀고 기울인 자세로 스윙합니다.

10. 무릎을 꿇고 팔을 쭉 뻗은 채 앞으로 몸을 기울여 바닥에 눕힙니다(팔과 몸통이 같은 선상에 위치). 기울어진 스윙으로 팔을 왼쪽으로 움직이고(다리는 항상 한 곳에 위치함) 기울인 스윙으로 팔을 뒤로 움직입니다. 반대 방향으로도 동일하게 수행하십시오.

11. 팔을 뻗은 것에 중점을 두고 무릎을 꿇고, 골반을 올리고, 다리를 곧게 펴고(다리와 팔은 제자리에 두고, 체중을 뒤로 옮기고, 바닥에서 올리지 않음), 몸을 구부리고 다시 무릎을 꿇습니다.

12. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부려 머리 뒤쪽에 놓고 팔을 시작 위치로 앞으로 쭉 뻗습니다.

13. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 구부리고 이마 앞에서 팔뚝을 안쪽으로 연결합니다. 다리를 바닥에서 들어 올리고 다리를 위아래로 교대로 흔들고(발가락 확장) 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 바닥 위로 골반을 올리고 (몸통과 엉덩이가 같은 선에 있음) 골반을 내립니다.

15. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 양손으로 배를 누르고 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 위로 향한 다음 두 팔을 뒤로 휘두르고 (스윙 중에 다리는 구부러진 상태를 유지함) 앞으로 깊이 구부리고 숨을 내쉬고 손으로 오른쪽 발가락을 만지세요. 왼쪽도 똑같이하십시오.

허리 근육을 강화하는 운동

등 근육을 강화하는 운동은 정확성에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 교정 운동이라고 합니다. 앉아서 일하는 여성에게 허리 운동은 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 운동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등 운동을 할 때는 부하를 모니터링해야하며 약해진 등 근육을 강화하고 굳어진 근육을 이완시키기 위해 최대로해야합니다.

무거운 짐을 지고 복잡한 등을 위한 가장 효과적인 운동입니다. 예를 들어 몸을 굽힐 때와 구부릴 때를 번갈아가며 수행한 다음 견갑골이 모이도록 팔을 곧게 펴야 합니다. 또한 몸에 붙어있는 근육이 잘 훈련되어 앞으로, 뒤로, 옆으로 직선 구부리기를하십시오.

등 근육을 강화하는 지속적이고 점진적인 운동이 향상됩니다. 운동 루틴에 "교정" 운동을 추가하면 주로 외모를 개선하는 데 도움이 됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 자세한 설명:

1. 앉아서 다리를 꼬고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 얹습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 깊이 앞으로 구부려 어깨를 바닥에 닿게 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른팔을 위로 올리고, 왼팔을 옆으로 움직여줍니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞으로 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 팔을 시작 위치로 놓고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊이 구부려 손을 만집니다. 바닥.

4. 일어 서서 발가락으로 몸을 당기고 팔을 들고 배를 당기고 천천히 앞으로 구부리고 (목이 먼저 구부러진 다음 가슴이 마지막으로 구부러집니다) 손으로 발목을 잡고 몸통을 몸쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른팔을 가능한 한 높게 뒤로 움직이고, 손바닥을 위로 올리고, 오른팔을 뒤로 휘두르고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊이 숙이고, 편안한 팔을 낮추고, 천천히 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서 다리를 벌리고 몸을 따라 팔을 곧게 펴고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으십시오.

허리가 아프고, 몸을 구부리기 어렵나요? 척추뼈가 딸깍 소리를 내나요? 이 모든 것은 등을 무시한 징후입니다. 약한 근육 코르셋은 척추와 내부 장기를 지탱할 수 없기 때문에 통증이 발생합니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 완화하고 척추 질환을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.

등 운동은 위험 정도가 다른 운동과 다릅니다. 허리를 다치면 지지대의 변위로 인해 척추에 과부하가 걸리고 장기와 혈관이 압축되어 뇌 기능에 즉시 영향을 미칩니다.

단지를 수행하기 전에 의사에게 가야합니다. 엑스레이와 상담은 최소한의 진료입니다.

허리를 강화하는 운동을 할 때의 안전 주의사항은 다음과 같습니다.

1. 느린 움직임. 당신의 임무는 가능한 한 빨리 복합체를 수행하는 것이 아니라 근육이 최대한 작동하는 것을 느끼는 것입니다.
2. 저크는 잊어 버리세요. 날카로운 돌진, 비틀기 및 굽힘은 하중을 관절 인대 장치로 전달합니다.
3. 더 많은 반복이나 어려움을 통해 발전해 보세요. 허리를 튼튼하게 하려면 덤벨을 이용한 운동을 권장합니다. 약한 근육은 무게를 들어올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 복근이 작업에 더 많이 참여하게 됩니다. 복합체는 표적화를 중단하고 몸 전체에 분산됩니다.
4. 건강을 모니터링하십시오. 불편함이 생기면 체조를 중단하세요. 고통을 통해 자신을 극복하는 것은 자신의 몸에만 해를 끼칠 뿐입니다.
5. 배가 가득찬 상태에서 운동하지 마세요. 식사 전이나 2시간 후에 운동을 하세요.

이 단지는 매일 수행됩니다. 이를 위해 아침과 저녁에 30분을 따로 떼어 두십시오. 매 시간마다 몇 가지 좋아하는 운동을 하여 허리를 위한 워밍업을 할 수 있습니다.

숨을 조심하세요! 균일해야합니다. 우리는 숨을 내쉴 때 근육을 긴장시키고, 숨을 들이쉴 때 근육을 이완시킵니다. 이는 단지 전체의 효율성을 위한 필수 조건입니다.

수업 전에는 바닥에 특수 체조 매트나 담요를 3~4번 접어서 깔아주세요. 이렇게 하면 충격이 완화되고 척추뼈에 가해지는 과도한 스트레스가 제거됩니다.

허리 운동을 금기하는 사람은 누구입니까?

훈련 단지는 모든 사람을 위해 설계되지 않았습니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우에는 척추를 강화하기 위한 운동을 해서는 안 됩니다.

• 척추 부상이 있습니다.
• 최근에 수술을 받았는데 봉합이 완전히 풀리지 않았습니다.
• 만성 질환이 악화되는 기간이 있습니다.
• 출혈이 관찰됩니다.
• 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
• 임신입니다.

아직도 등 운동을 하고 싶나요? 정형외과 의사와 약속을 잡으세요. 그는 물리 치료 레퍼토리 중에서 가장 안전한 운동을 추천해 줄 것입니다.

훈련 준비

좋은 워밍업은 안전한 운동의 핵심입니다. 가열되지 않은 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 아침에 몸을 따뜻하게 하는 데 특별한 주의를 기울이십시오. 그 전에는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문입니다.

워밍업하는 방법?

1. 몸을 깨우자. 제자리에서 달리거나 점프하세요. 이제 일어나서 심장을 뛰게 해야 합니다.
2. 우리는 관절을 발달시킵니다. 위에서부터 시작하여 여러 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 발을 이렇게 반죽합니다. 약간의 불편함이 느껴질 때까지 손가락을 뒤로 사용하여 가운데를 약간 구부립니다. 회전은 목에 해롭다. 우리는 이를 네 방향으로 10회 기울임으로 교체합니다.
3. 우리는 근육을 스트레칭합니다. 근육이 탄력을 얻고 혈액의 흐름을 받을 수 있도록 옆으로 약간 스트레칭합니다.

등을 위한 운동 세트

이 시스템은 중급 및 초급 체력 수준을 위해 설계되었습니다. 운동은 웨이트 없이 집에서 합니다. 최대 15회 반복하세요. 접근 횟수는 체력 수준에 따라 1~5회입니다.

엉덩이가 있는 브릿지

지지 구조가 약한 사람들에게 권장되는 경우가 많습니다. 적절한 실행에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 등 근육을 강화하고 스트레칭하여 요추 통증을 완화시킵니다. 이 작품에는 엉덩이, 복근, 허벅지도 포함됩니다.

어떻게 하나요?

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 등은 표면에 단단히 밀착됩니다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이와 턱이 일직선으로 연결될 때까지 골반을 들어 올리세요. 동시에 과부하가 발생하지 않도록 허리를 약간 둥글게 만듭니다. 주요 움직임은 허리가 아닌 골반에 의해 이루어집니다.
3. 숨을 들이마시면서 근육을 살짝 이완시키고 몸을 낮추세요.

근육을 항상 긴장 상태로 유지하십시오. 몸을 아래로 내리지 말고 부드럽게 낮추십시오.

고급 수준: 한쪽 다리로 몸을 들어올리고, 이때 두 번째 다리는 구부려 첫 번째 다리에 눕고, 발목은 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 몸 전체를 사용하므로 균형을 유지해야 합니다. 엉덩이는 다리를 들어 올리면 추가적인 자극을 받게 됩니다.

어떻게 하나요?

1. 팔과 다리를 몸과 90도 각도로 유지한 채 네 발로 서세요. 손을 어깨 너비로 벌리세요.
2. 허리가 완전히 펴지도록 코어 근육을 조이세요. 견갑골은 약간 모이고 시선은 아래쪽을 향합니다.
3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리고 펴십시오. 바닥과 평행해야 합니다.
4. 긴장된 자세를 살짝 유지하세요.
5. 부드럽게 뒤로 물러나 팔과 다리를 바꿔보세요.

최대 긴장 지점에서 더 많은 시간을 보내면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 등장성 운동은 근육을 훈련하고 스트레칭하는 동시에 혈류를 증가시킵니다. 다리와 팔을 들고 5~10초 동안 서서 균형을 유지하면서 살짝 흔들어 보세요.

자신의 체중으로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서 훈련하는 것과 비슷합니다. 한쪽의 하중이 증가하고 등을 지탱하고 얇은 허리를 만드는 비스듬한 복부 근육의 강력한 발달이 일반 플랭크와 다릅니다.

어떻게 하나요?

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 대고 휴식을 취하세요. 손을 앞으로 뻗어 바닥을 눌렀을 때 추가적인 지지력이 생성됩니다. 초침은 허리에 얹혀 있습니다.
2. 한쪽 다리만 바닥에 닿게 한 채 다리를 서로 포개어 놓습니다.
3. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주세요.
4. 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어올려 들어올립니다. 이상적인 옵션은 신체를 직선으로 만드는 것입니다.
5. 몇 초간 플랭크 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 내려갑니다.

지지대는 팔과 다리에 있습니다. 처진 배는 척추 건강을 해칠 수 있는 문제이다.

초보자의 경우 다리를 무릎에서 구부린 채 옆으로 누운 판자가 적합합니다. 이렇게 하면 지지 영역이 늘어나 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

플랭크 자세로 더 오래 서 있으면 난이도도 높아집니다. 등을 10-20초 동안 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션은 몸을 들어 올릴 때 팔 윗부분과 다리도 함께 올리는 것입니다. 그들은 신체에 대해 45도 위치에 있습니다.

약 90%의 사람들은 런지가 엉덩이 운동이라고 믿습니다. 그러나 이 움직임은 등을 포함한 몸 전체를 포함하며, 몸을 잡아주어 몸이 무너지는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허리 아래쪽과 허벅지 앞쪽에 전달됩니다.

어떻게 하나요?

1. 똑바로 서서 발은 중간 위치에 있고 손은 허리에 있습니다.
2. 숨을 들이쉬며 앞으로 나아갑니다. 체중이 해당 다리로 전달되어 발 전체에 고르게 배치됩니다. 몸이 직선인지 확인하십시오. 뒷다리는 발가락에만 닿고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
3. 숨을 내쉴 때 무게 중심을 뒷다리로 향하고 앞다리를 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

앞으로 돌진할 때 뒷다리의 무릎을 바닥에 떨어뜨리지 마십시오. 슬개골은 약합니다. 다리를 살짝 내리고 바닥에서 1.5cm 정도 떨어지세요.

허리를 곧게 펴고 다리가 배에 닿지 않도록 하세요. 어렵다면 등을 살짝 앞으로 숙이세요. 가장 중요한 것은 복근이 처지지 않도록 하는 것입니다. 또한 머리를 똑바로 유지하고 시선은 앞으로 향하게 하십시오.

발을 직선이 아닌 어깨 너비로 벌립니다. 이렇게 하면 균형을 유지하고 부상으로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬워집니다.

핏볼 스트레칭

우리의 허리는 낮 동안 앞으로 구부러집니다. 허리가 한 위치에 고정되어 아프기 시작합니다. 핏볼 운동은 백벤드를 생성하고 긴장을 완화하여 이를 보완합니다.

운동 공을 스트레칭하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지 방법을 살펴보겠습니다.

깊은 요추 근육을 위한 운동.

1. 공 위에 배를 올려 놓으세요. 다리는 넓게 벌리고 곧으며 발가락으로 바닥을 딛고 있습니다. 팔은 몸과 평행합니다.
2. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하려고 노력하세요.
3. 숨을들이 쉬고 돌아 오십시오.

등 근육을 강화하기 위해 핏볼을 연결하세요.

1. 공에 등을 대고 눕습니다. 동시에 팔과 다리는 바닥에 닿아 균형을 유지해야 합니다. 종아리가 공에 밀착됩니다.
2. 공을 등 아래로 부드럽게 굴립니다. 척추는 핏볼에 단단히 밀착되어 있으므로 틈이나 불필요한 편향이 없어야 합니다.
3. 몇 초 동안 다리 위에 머물러 보세요.

운동볼이 없는 클래식 버전보다 운동이 더 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하 없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 비롯됩니다. 운동 후나 근무일 동안 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육은 약간 긴장되고 더 늘어납니다. 가장 많이 관련된 근육은 척추 기립근과 허리입니다. 앉아서 일하는 동안 이 근육은 90%의 시간 동안 수축되어 허리 통증을 유발합니다.

추간판이 늘어나면 정상 위치로 돌아갑니다. 신경과 혈관에서 과도한 압력이 제거되고 신선한 혈액이 유입되어 몸이 산소로 포화됩니다.

어떻게 하나요?

1. 무릎을 꿇으세요.
2. 무릎을 꿇고 몸을 눕히고 긴장을 푸세요. 머리는 이마나 관자놀이가 있는 바닥에 얹혀 있습니다.
3. 긴장하지 말고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
4. 어깨와 목도 편안하게 해주세요.
5. 심호흡을 하면서 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 아래에서 위로 근육을 하나씩 이완합니다. 먼저 발, 그 다음 종아리, 허벅지 등을 이완합니다.
6. 천천히 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.

심호흡으로 인해 복부 장기가 가벼운 마사지를 받습니다. 이는 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고 미리 허리를 관리하세요. 모든 예방은 교통 규칙 준수를 기반으로 합니다.

1. 자세를 조심하세요.
2. 규칙적인 스트레칭: 우리 몸은 계속 앉아 있도록 설계되지 않았습니다.
3. 적당한 크기의 의자에 등을 곧게 펴고 앉으세요.
4. 무거운 물건을 들고 무리하지 마세요.
5. 운동; 바쁜 사람들에게는 우리 단지가 30분 정도의 시간이 적당합니다.

허리에 문제가 있으면 적어도 6개월에 한 번씩 정형외과 의사를 방문하십시오. 그는 귀하의 상태의 역학을 추적하고 이를 교정하는 데 도움을 줄 것입니다. 건강한 허리는 몸 전체의 건강의 열쇠입니다!