상체 운동. 상체 - 상체 훈련이란 무엇인가: 운동의 이점과 금기 사항
상체 피트니스, 그것이 무엇인지, 그리고 "상체" 근육을 위한 특별한 운동을 사용하여 몸매를 다듬는 방법 - 이 질문에 대한 답은 숙련된 트레이너가 있는 피트니스 룸에서만 찾을 수 있습니다.
상체 피트니스 - 그게 뭐죠?
상체 운동은 어깨, 팔, 복근, 등의 근육 그룹을 발달시키는 데 적합합니다. 그들은 혈액 순환을 개선하고 과체중과의 싸움에 도움을 주어 체형을 교정할 수 있습니다.
올바르게 선택된 상체 운동 세트는 허리를 줄여 눈에 띄게 날씬해지고 배를 납작하게 만드는 데 도움이 됩니다.상체 피트니스 훈련은 강도로 구별됩니다. 그렇기 때문에 미리 준비하는 시간을 갖는 것이 가장 좋습니다. 에어로빅은 이에 적합합니다. 이렇게 하면 자신과 신체가 높은 수준의 스트레스를 받게 되어 불쾌한 결과가 제거됩니다.
특징 상체 피트니스
상체 수업은 덤벨, 바디 바, 스텝 플랫폼, 고무 충격 흡수 장치, 메디신 볼 등 다양한 스포츠 장비를 사용할 수 있도록 설계되었습니다. 수업 시간은 45~55분입니다. 웨이트의 하중과 무게는 훈련 수준과 신체 능력에 따라 개별적으로 선택해야 합니다.초보자는 덤벨과 같은 가벼운 모드에서 운동을 시작합니다. 경험이 풍부한 운동선수는 무거운 스포츠 장비를 선택합니다. 어떤 식으로든 부하는 각각의 개별 특성에서 선택됩니다.상체 수업은 스포츠 클럽이나 집에서 독립적으로 진행할 수 있습니다. 개인 트레이너가 수업 계획과 개별 부하를 유능하게 선택하고 근력 장비 선택을 지시한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 집에서는 당신 자신이 코치입니다.
후자 버전의 상체 운동을 지지하는 사람이라면 덤벨과 엄청난 양의 인내, 지구력 및 결과 달성에 대한 열망이 필요합니다. 자신만의 개인 훈련 계획을 세우고 이를 엄격하게 따를 수 있습니다. 참고로, 눈에 보이는 곳에 놓고 밝은 마커로 표시해 두세요. 일주일에 3회 이하로 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 운동 후 근육 회복에는 개인의 신체 특성을 고려할 필요가 있습니다. 휴식 시간은 일반적으로 하체 운동으로 채워지거나 심장 강화 운동과 결합됩니다. 
상체 피트니스 - 운동
우리는 집의 조용한 환경에서 연습하기 위해 특별히 선택된 간단한 운동에 주목합니다. 결과를 얻기 위해 필요한 것은 아령과 진지한 태도뿐입니다.- 이두박근의 상태를 개선하고 싶다면 다음과 같은 운동을 정기적으로 수행해야 합니다. 발뒤꿈치가 닿고 발가락이 보이도록 서세요. 손은 몸을 따라 유지해야 하며 손바닥은 앞을 향해야 합니다. 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 번갈아 구부리고 삼두근과 팔뚝 근육의 상태를 개선하는 것이 목표라면 각 팔에 대해 최대 30 번의 접근을 수행하십시오. 우리는 발뒤꿈치가 닿고 발가락이 벌어지도록 서 있습니다. 45도 각도를 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 따라 손을 잡으면 상태가 편안해집니다. 우리는 양손에 덤벨을 들고 손을 어깨 위로 올려서 만집니다. 그런 다음 팔을 들어 올려 어깨까지 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 평균 속도로 15-35회 반복해야 합니다. 삼각근과 가슴 근육을 강화해야 하는 경우 다음 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 서서 수행하지만 손바닥이 안쪽을 향하도록 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 올려야합니다. 우리는 덤벨을 손에 쥐고 펴서 옆으로 똑바로 잡고 발가락 위로 올라갑니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 평균 속도로 8~12회 반복하는 것이 좋습니다. 아름다운 허리를 자랑하고 싶다면 다음 운동이 적합합니다. 발을 넓게 벌리고 서서 실시해야 합니다. 우리는 덤벨을 들고 팔을 들고 숨을 내쉬며 앞으로 구부립니다. 다리가 구부러지지 않는지 확인합니다. 흡입하면 곧게 펴집니다. 천천히 10-12회 반복하세요. 오랫동안 평평한 배를 꿈꿔왔다면 이 운동이 꼭 필요한 것입니다. 앉은 자세를 취하는 것이 좋습니다. 발을 다리 뒤에 두는 것이 편리하기 때문에 이러한 목적으로 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 어깨에 손을 올리고 몸을 뒤로 젖힌 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 천천히 수행하려면 8~10회 반복해야 합니다.
상체 피트니스 - 비디오
상체는 '상체' 근육을 활용하는 특별한 운동을 통해 몸매를 다듬는 데 도움을 주는 운동이다. 수업은 등, 어깨, 복부 및 팔의 근육 그룹을 개발하고 순환계 기능을 개선하며 과도한 체중을 제거하고 체형을 교정하는 데 도움을 줍니다.
적절하게 선택된 상체 트레이닝 세트는 허리 사이즈를 줄여주고, 배를 납작하게 만들어주며, 체형을 날씬하게 만들어줍니다.
운동은 강도가 높아야 하므로 가장 좋은 방법은 사전 워밍업입니다. 예를 들어 에어로빅을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 더 높은 부하에 대비하고 불쾌한 결과의 위험을 제거할 수 있습니다.
상체 단련에는 다양한 스포츠 장비를 이용한 운동이 포함됩니다. 수업시간은 45~55분입니다. 사람의 훈련 수준과 신체적 능력을 고려하여 하중 및 가중치 재료가 개별적으로 선택됩니다.
초보자를 위한 수업은 경량 모드(예: 덤벨 사용)로 진행됩니다. 숙련된 운동선수의 경우 장비가 더 무거워야 합니다.
스포츠 클럽과 일반적인 가정 환경 모두에서 운동을 할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 올바른 훈련 계획을 선택하고, 필요한 부하를 계산하고, 근력 강화 장비를 선택하는 개인 트레이너를 받게 됩니다. 두 번째로는 이 모든 것을 스스로 해야 합니다.
수업은 개인의 특성을 고려하여 일주일에 최대 3회 진행되어야 합니다.
강렬한 부하에는 근육 회복이 필요하므로 하체 훈련 등을 하는 등 1~2일 정도 휴식을 취해야 합니다.
상체 - 정말 운동이네요
수업에는 신체를 강화하고 발달시키는 일련의 근력 운동이 포함됩니다. 등, 팔, 복부 근육 등 윗부분에 특별한주의를 기울입니다. 한 세트는 최소 10회 반복으로 구성됩니다.
순환계의 기능을 개선함으로써 조직에 산소가 풍부해지고 이로 인해 중요한 기능이 향상됩니다.
이두근, 삼두근, 팔뚝, 가슴, 등, 복부 등 다양한 근육을 단련하는 다양한 유형의 운동이 있습니다.
스포츠 클럽에 오는 것은 엉덩이를 조이고 복근, 팔뚝을 펌핑하는 등 특정 목표와 관련이 있습니다. 어쨌든, 가능한 한 최단 시간에 결과를 얻으려면 상체 피트니스 프로그램 중 하나를 선택해야 합니다. 신체의 특정 부위를 교정하려면 특정 근육에 노력을 집중해야 합니다.
허리 위 부위의 문제를 해결하려면 가슴과 등, 복부, 어깨 및 팔의 근육을 발달시키는 것을 목표로 하는 상체 ABS 콤플렉스가 최선의 선택이 될 것입니다. 이러한 특정 근육 그룹을 질적으로 운동하는 것이 목적인 운동이 포함되어 있습니다. 운동은 기본 운동과 단독 운동으로 구성됩니다. 훈련 중에는 특수 장비가 사용됩니다. 간단한 운동을 할 때 모드를 번갈아 사용하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 선택이 올바르게 수행되면 첫 번째 수업 중에 이미 자세 개선이 관찰됩니다.
상체 스트레칭 프로그램은 보편적인 운동 세트입니다. 그 목표는 상체 근육을 강화하는 것입니다. 이 프로그램의 수업에서는 체력 수준이 중요하지 않습니다. 결과는 다음과 같습니다:
- 아름다운 자세;
- 날씬한 위;
- 유연하고 탄력 있는 근육과 인대;
- 관절의 이동성이 향상되었습니다.
근력 접근 방식과 스트레칭의 조화로운 조합은 근육 코르셋을 강화하고 허리 통증을 없애며 좋은 기분을 찾는 데 도움이 됩니다.
상체 동영상 수업
상체의 장점
전문 트레이너와 함께하는 수업은 여러분에게 훌륭한 결과를 가져다 줄 것입니다:
- 신체의 지구력이 증가하고 신체적 능력과 증가된 하중을 견딜 수 있는 능력이 증가합니다.
- 자세가 개선되고 어깨가 펴지면 자신감이 생깁니다.
- 운동하는 동안 신체는 엔돌핀(기쁨 호르몬이라고 함)을 생성하여 기분이 좋아지고 정신 에너지가 증가하며 감정 상태가 안정화됩니다.
얼마나 멋져 보이고 싶은지! 지인뿐만 아니라 자신도 당신의 모습과 자세에 감탄할 수 있도록. 많이 있는데 그 중 하나가 상체입니다. 피트니스에서 이것은 무엇입니까? 그것이 우리가 지금 이야기할 것입니다.
훈련에 대해 조금
시스템의 이름은 이미 그 자체로 말하고 있습니다. 상체 훈련. 수업 시간의 대부분은 가슴, 팔, 복부, 목, 어깨 등 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 분동을 위한 특수 장비가 사용됩니다. 여기에는 덤벨과 바디 바가 포함됩니다.
상체 시스템의 작업으로 넘어 갑시다. 수업에 사용되는 운동은 팔다리의 운동 기능을 개선, 회복 및 강화하는 데 도움이 됩니다. 척추와 관련된 문제를 해결합니다.
기본적으로 상체는 멋진 몸매를 만드는 것을 목표로 하는 다른 활동과 다릅니다. 그것들을 하나로 묶는 것은 단 하나뿐입니다.
- 적절한 영양. 과자와 녹말이 많은 음식을 최소화하세요.
- 운동 체제 준수 및 그 후 휴식의 필요성.
- 언제 어디서나 스포츠 강사의 권장 사항을 따르십시오.
- 훈련 후 신체 활동.
- 물을 더 마셔 라.
상체 수업은 당신의 몸매를 꿈의 모습으로 만들고, 자세를 당당하고 우아하게 만드는 데 도움이 됩니다.
우리는 어디로 가는 걸까요?
스포츠를 시작하면 모든 사람은 자신이 얻고 싶은 결과를 대략적으로 알고 있습니다. 이 시스템도 예외는 아닙니다. 그래서 이제 우리는 많은 사람들이 처음으로 들어본 운동인 상체가 우리를 어디로 이끌 것인지에 대해 이야기하겠습니다.
- 신체의 전반적인 상태가 좋아질 것입니다. 척추는 몸 전체를 지탱하는 역할을 합니다. 이와 관련된 문제가 발생하면 즉시 몸 전체에 영향을 미칩니다.
- 당신의 자세가 아름다워질 것입니다.
- 어깨가 꽉 찬 것처럼 보이지 않습니다.
- 근육에 힘이 생기는 것을 느낄 것입니다.
- 조직의 혈액 순환이 개선됩니다.
- 그림 결함이 수정됩니다. 허리가 가늘어지고 배가 편평해집니다.
- 팔과 몸의 근육을 아름답게 만들고 허리를 강화하십시오.
얼마나 유혹적입니까? 남은 것은 의지력을 얻고 좋은 강사를 찾는 것뿐입니다. 그건 그렇고, 덤벨, 메디신 볼, 스텝 플랫폼도 필요합니다.
상체에 대한 질문에 대해 조금 정리했습니다. 그것이 무엇인지, 이제 어떻게...
수업 진행 중
수업 중에 스포츠 장비를 사용한다는 사실부터 시작하겠습니다. 그건 그렇고, 위에서 언급되었습니다. 특수 장치 덕분에 훈련이 더욱 강해지고 근육이 잘 단련됩니다. 수업 시간은 45분입니다. 유산소 준비운동은 하지 않고, 특수 장비를 이용한 기본적인 운동만 합니다. 어떤 가중제를 사용해야 하는지는 개인의 특성에 따라 다릅니다. 초보자는 덤벨을 사용하는 것이 가장 좋으며, 숙련된 운동선수는 무게가 많이 나가는 장비를 사용할 수 있습니다.
상체 수업 - 무엇이고 어디에서 열릴 수 있나요? 이것이 무엇인지는 이미 알려져 있으며 피트니스 클럽 외에도 집에서도 할 수 있습니다. 물론 전문가의 감독하에 운동을 수행하는 것이 가장 좋지만 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. 집에서 연습하기로 결정했다면 덤벨과 특별한 일기가 필요합니다. 여기에는 학습 일정을 기록하는 곳이 있습니다.
훈련 빈도
이는 결과에 영향을 미치는 중요한 요소이기도 합니다. 전문가들은 일주일에 세 번 수업을 진행하라고 조언합니다. 그러나 이 금액은 줄어들거나 늘어날 수 있습니다. 그것은 모두 개인의 특성에 달려 있습니다. 2주간의 훈련 후에 근육이 회복됩니다. 이 14일 동안 하체, 즉 다리와 엉덩이를 운동하는 것이 좋습니다.
상체 - 피트니스란 무엇인가요? 삼두근, 이두근, 가슴 및 삼각근을 위한 운동입니다.
각 근육 그룹을 운동하려면 아령이 필요합니다. 여러 가지 접근 방식이 수행됩니다. 한 가지 접근 방식 - 10회 반복. 매 수업마다 숫자가 늘어납니다.
아래에서 몇 가지 연습을 살펴보겠습니다. 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그건 중요해. 결국 아무도 자신의 건강을 해치고 싶어하지 않습니다. 콤플렉스 구현을 시작해 보겠습니다.
상체 운동
훈련으로 넘어 갑시다. 이 운동을 수행하면 이것이 상체라는 것을 실질적으로 이해할 수 있습니다.
- 팔뚝 운동.
시작 위치 - 서 있습니다. 발 뒤꿈치는 함께, 발가락은 떨어져 있습니다. 팔은 몸을 따라 위치합니다. 덤벨을 가져 가세요. 교대로 오른쪽 팔을 구부린 다음 팔꿈치 관절에서 왼쪽 팔을 구부립니다. 운동은 평균 속도로 수행됩니다. 반복 횟수는 20~30회입니다.
- 팔뚝 근육과 삼두근.
발뒤꿈치를 모으고, 발가락은 약간 벌리고, 상지는 몸을 따라 서세요. 손에 아령. 팔다리가 어깨까지 올라갑니다. 그런 다음 들어 올려졌다가 다시 어깨까지 내려간 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 운동 속도는 평균입니다. 반복 횟수는 15~35회입니다.
- 가슴 근육과 삼각근.
처음 두 연습에서와 같이 시작 위치입니다. 덤벨을 든 손만 앞으로 향하게 됩니다. 어깨 높이에 위치합니다. 발가락으로 몸을 일으키고 상지를 옆으로 벌립니다. 반복 횟수는 8~12회이다.
몇 가지 운동과 다른 것
- 우리는 등 근육을 운동합니다.
발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 아령을 든 손이 위로 올려졌습니다. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리십시오. 다리를 구부릴 수는 없습니다. 숨을들이 마시면서 곧게 펴십시오. 운동 속도는 평균입니다. 반복 횟수는 10회입니다.
- 언론을 위한 체조.
덤벨을 잊지 마세요. 의자에 앉으세요. 발가락은 테이블이나 소파 위에 놓고 팔은 어깨까지 올립니다. 몸을 뒤로 기울여 시작 위치로 돌아갑니다. 실행 속도가 느립니다. 운동은 최소한 10회 이상 반복해야 합니다.
다른 신체 활동과 마찬가지로 상체에도 금기 사항이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 정맥류.
- 심혈관계와 관련된 질병.
- 척추에 문제가 있습니다.
- 고혈압과 임신.
그렇기 때문에 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
결론
당신은 이것이 상체라는 것을 이미 알고 있습니다. 하지만 몇 가지 추가 사항도 있습니다. 신체 활동 외에도 운동 중에 호흡계도 훈련됩니다. 운동에는 강렬한 움직임이 필요하지 않습니다. 그들은 여유롭지만 매우 긴장되어 있습니다. 전체 복합체는 위의 부피를 줄이고 신진 대사를 촉진하며 칼로리를 태우는 것을 목표로 합니다.
오랫동안 원하는 결과를 얻을 수 없다면 뭔가 잘못하고 있다는 뜻입니다. 즉:
- 칼로리를 보지 마세요. 그 중 많은 양이 몸에 들어가지만 소비되는 양은 거의 없습니다. 바로 먹어라.
- 부하가 증가하지 않습니다. 물론, 누구도 거대한 장비를 들고 다니라고 강요하지는 않지만, 발전은 필요합니다. 효율성이 더 좋아질 것입니다.
- 운동을 잘못하고 계시네요. 강사를 따라가지 못하고 실수를 합니다.
상체 콤플렉스에 관해 많은 이야기가 있었습니다. 당신이 해야 할 일은 곰곰이 생각해보고, 전문 강사를 찾아 훈련을 시작하는 것뿐입니다. 또한, 의사와 상담하여 의지력을 얻는 것도 잊지 마세요. 그것은 당신에게 매우 유용할 것입니다.
" - 상의 및 " 신체 " - 신체) - 근력 피트니스 수업과 관련된 그룹 트레이닝. 이름에서 알 수 있듯이 상체 운동은 상체 근육 그룹을 단련하는 데 중점을 둡니다. 이러한 근육에는 가슴 근육, 이두근 및 삼두근, 삼각근, 광배근 및 복부 근육이 포함됩니다. 그러므로, 당신의 주된 "문제"가 복부, 늘어진 팔, 계속되는 구부정함이라고 생각한다면, 상체에 가입하십시오. 이 훈련은 모든 수준의 신체 발달을 가진 사람들에게 적합하며 초보자에게 "정상"을 위한 기본 운동을 가르치는 것을 목표로 합니다.
상체 운동의 특징
코어, 팔, 어깨 거들에 대한 기본 운동을 기술적으로 능숙하게 수행하는 기본 기술을 개발하려면 상체 그룹 훈련에 참여해야 합니다.그룹 수업은 전문 피트니스 트레이너의 지도 하에 "인듀런스" 모드로 진행됩니다. 각 운동은 1~2분 동안 수행되며 반복 횟수가 많습니다. 휴식 없이 열심히 운동해야 합니다. 덤벨, 바디 바(또는 숙련된 사람의 경우 바벨), 스텝 플랫폼, 충격 흡수 장치 및 메디신 볼 등 스포츠 장비가 훈련에 적극적으로 참여합니다. 취해지는 가중치는 일반적으로 작습니다.
- 훈련 초기에는몸 전체를 위한 일련의 운동과 가벼운 스트레칭인 워밍업이 수행됩니다. 이는 근육, 관절 및 인대를 워밍업합니다.
- 주요 부분훈련은 더 무거운 작업 중량으로 이루어지며 등과 가슴의 큰 근육 운동이 포함됩니다. 다음으로 어깨, 팔뚝, 삼두근을 운동합니다.
- 프로그램이 끝나면복부 근육은 훈련됩니다: 복직근과 비스듬한 복부 근육 - 우리가 "복근"이라고 부르는 근육입니다.
상체 훈련 프로그램의 운동
피트니스 클럽의 상체 프로그램의 기본은 다음 운동 세트입니다.:- 벨트에 밀어 넣습니다.
- 팔굽혀펴기;
- 서있는 자세의 어깨 줄;
- 역방향 푸시업;
- 머리 뒤에서 덤벨 익스텐션을 합니다.
상체 훈련은 누구에게 적합합니까?
상체는 "건조"하고, 근육을 단련하고, 눈에 띄는 완화를 원하는 사람들을 위한 보편적인 운동입니다. 남성과 여성 모두에게 적합하지만 공정한 섹스에 더 인기가 있습니다. 체력이 초급 수준인 사람들에게도 적합합니다.심각한 건강 상태나 급성 단계의 만성 질환은 상체 수업에 금기 사항이 될 수 있습니다.
상체: 장점
이 프로그램을 정기적으로 훈련함으로써 귀하는 다음을 달성할 수 있습니다.:- 근력 지구력. 더 공정한 섹스를 대표하는 많은 사람들은 소녀들이 이것이 필요하지 않다고 주장할 수 있습니다. 그러나 사랑하는 숙녀 여러분, 당신의 남자가 항상 당신 옆에 있는 것은 아니며 우리 삶의 여러 영역에서 힘과 인내가 필요합니다. 그룹의 다른 운동과 마찬가지로 상체 운동은 신체적 능력과 모든 하중을 견딜 수 있는 신체 능력을 향상시킵니다.
- 유신체의 외부 특성 개선- 자세, 복근, 어깨, 팔.
- 스포츠 습관. 초보자는 개인 트레이너의 감독이나 그룹 단위로 피트니스의 첫 단계를 밟는 것이 가장 좋습니다. 이는 훈련 과정의 건강한 습관을 훈련하고 개발하는 데 도움이 됩니다.
- 자신감감정 상태를 안정시키고 정신 에너지를 증가시킵니다. 스포츠 활동은 행복 호르몬 생산에 기여합니다. 이는 입증된 의학적 사실입니다.
어떤 무게로 훈련하는 것이 가장 좋습니까?
기구의 최적의 무게는 수행하려는 운동과 훈련자의 체력 수준에 따라 선택됩니다. 일반적으로 큰 근육 그룹(가슴, 등)에는 더 무거운 중량이 필요합니다. 데드리프트나 벤치 프레스에 바디바를 사용하는 것은 의미가 없습니다. 거대 근육에 가해지는 이러한 부하는 눈에 띄지 않으며 원하는 효과를 내지 못할 것입니다. 장비의 무게는 특정 상황에 따라 달라집니다. 훈련생이 방금 팔 굽혀 펴기를 수행했다면 가슴에서 후속 벤치 프레스를하려면 더 가벼운 무게를 취해야합니다.상체 훈련의 단점
상체에서는 상체와 관련된 근육 그룹을 단련하는 데 중점을 두며 다리, 엉덩이, 엉덩이 근육은 실제로 관여하지 않습니다. 상체만으로는 폭발적인 근육 성장을 기대해서는 안 됩니다. 기본 운동을 자동으로 수행하는 메커니즘을 연마하는 것보다 훈련이 필요합니다.어떤 운동과 가장 잘 결합됩니까?
아시다시피, 각 근육 그룹은 일주일에 최소 2회, 최소 5일에 한 번씩 훈련해야 합니다. 이 접근 방식은 근육 성장에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 동시에, 실제 근육군으로 나누지 않고 상체와 하체에 대한 별도의 훈련을 실시하는 것이 현명합니다. 따라서 상체 훈련은 일주일에 두 번씩 참석해야 하며, 나머지 두 날은 수업에 전념해야 합니다. 하체. 이 경우 전신 근육을 질적으로 완벽하게 운동하고 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.하루에 단조로운 훈련 프로그램은 자제해야 하지만 심장 강화 훈련은 매우 도움이 될 것입니다.
상체 훈련 영상(영문)
보고 반복하세요: 집에서 상체 운동.간단하고 명확하며 최소한의 재고로!
우리 각자는 체육관에 가는 구체적인 목표를 가지고 있습니다. 남성에게는 조각 같은 근육이 가장 필요하고, 여성에게는 날씬한 체형과 탄탄한 엉덩이가 필요하며, 둘 다 적당히 펌핑된 복근이 필요합니다. 그리고 절대적으로 보편적인 복합체가 없기 때문에 고품질 결과를 얻으려면 이에 가장 적합한 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다. 상체의 모든 근육 그룹에 대해 이것은 상체 피트니스 (직역- "상체")이며 거의 매일 인기가 높아지고 있습니다. 이 기사에서는 상체에 관한 모든 질문에 대해 간략하게 답변합니다. 그것이 무엇인지, 콤플렉스에 어떤 운동이 포함되어 있는지, 어떤 무게로 작업해야 하는지, 체중 감량에 효과적인지 등이 있습니다.
우선 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 뒤쪽에;
- 어깨;
- 소유;
- 가슴;
- 누르다.
사용된 장비 및 인벤토리
"상체" 운동 세트에서 가장 일반적인 연습은 다음과 같습니다.
- 스텝 플랫폼;
- 다양한 무게의 덤벨;
- 가중 팁이 있는 막대(바디바) 및 막대;
- 메디신 볼 및 핏볼;
- 고무 충격 흡수 장치 등
또한 지방 연소 과정의 속도를 높이려는 사람들은 체중 감량을 위해 열 벨트에서 수업을 진행할 수 있습니다.
표준 수업에 대한 간략한 설명
일반적인 세션의 길이는 일반적으로 약 45분입니다(유산소 준비 운동이 필요하지 않기 때문에 하체 근력 운동보다 다소 짧습니다).
이미 워밍업 단계에서 위의 근력 장비가 사용되기 시작합니다. 처음에는 가벼운 무게를 선택합니다. 모든 근육 그룹과 관절을 워밍업하고 힘줄을 스트레칭하는 데 이상적입니다.
워밍업 후에는 가벼운 버전의 사전 스트레칭(팔과 등 근육 스트레칭)이 이어지며, 그 후 가벼운 중량을 무거운 중량으로 변경하고 주요 상체 운동이 시작됩니다.
운동할 첫 번째 근육 그룹은 모두 크고 깊습니다(즉, 등과 가슴에 부하가 가해짐).
마지막으로 오세요.
운동 중에 사용되는 기술은 매우 다양합니다. 그 중에는:
- 봄;
- "정적" 스프링;
- 상승 및 하강 기술(카운트별);
- 급격한 하향 움직임에 이어 느린 상승 움직임 등이 나타납니다.
달성된 결과
주로 바벨이 아닌 가벼운 덤벨과 바디 바를 사용하여 훈련하도록 설계된 이 콤플렉스를 사용하면 각 운동을 수십 번 반복할 수 있습니다. 근육과 그 토닝은 최적이지만, 이 프로그램은 처음에 강력한 완화 패턴을 획득하고 근육량을 빠르게 늘리도록 설계되지 않았습니다. 그렇기 때문에 상체는 인류의 공정한 절반 사이에서 가장 큰 인기를 누리고 있습니다. 그 대표자의 유연성과 지구력은 "남성"유형의 강력하고 그다지 매력적이지 않은 근육의 수반되는 모습을 의미하지 않습니다.
누가 그러한 훈련을 필요로 합니까?
상체 시스템 훈련으로 인한 결과를 고려하면 이 콤플렉스는 의심할 여지 없이 유용할 수 있습니다.
- 이미 언급한 여성(자신의 몸을 아름답고 탄력 있고 탄력있게 만들고 싶어하지만 표면 근육이 눈에 띄게 증가하지 않음);
- 초기 교육 수준도 없이 본격적인 교육을 시작하려는 모든 사람;
- 생활 방식이 매일 척추에 가해지는 부하를 증가시키고 복부 및 등 근육이 발달하지 않은 사람들(신체의 안정적인 자세와 척추 지지를 담당함)
- 신체적으로 잘 준비되어 있고 근골격계 질환을 앓고 있지 않은 비교적 노인 50세 이상(후자의 경우 무거운 중량으로 일하는 허가는 전문 의료 전문가에 의해서만 부여될 수 있음).
복합물(특히 근력 부분)은 고혈압 환자, "심장 환자" 및 이미 언급한 척추 문제가 매우 심각한 사람들 그룹의 대표자에게만 엄격히 금지됩니다. 이는 그들에게 더 적합합니다.
스포츠 장비의 무게 선택 원칙
우선, 체중 선택은 일반적인 체력 수준에 따라 수행됩니다. 그러나 일반적인 원칙은 모든 사람에게 적용되며 최대 부하로 운동을 수행하는 것과 관련하여 다음 규칙을 포함합니다.
- 이전에 팔굽혀펴기를 한 경우 체중 감소;
- 바의 무게는 10으로 제한되며 각 측면의 최대 무게는 15kg입니다.
- 가벼운 바디 바가 아닌 바벨로만 데 드리프트를 수행합니다 (이 운동에 대한 과도한 체중 감량도 단순히 의미가 없기 때문에 권장되지 않습니다).
상체 운동은 언제, 어떻게 해야 하나요?
최적의 수업 수는 일주일에 3회입니다.
다른 콤플렉스와의 최적 조합은 상체 + 심장 강화 훈련입니다. 우선, 이는 신체 활동을 증가시키는 데 필요한 심장 근육의 병행 강화에 권장됩니다. 또한 예를 들어 상부 바디 수트와 일종의 "전투"에어로빅을 결합하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
필수 원칙은 수업에 체계적으로 출석하는 것입니다. 종종 적극적인 훈련을 통해 초기에 긍정적인 효과를 얻을 수 있으며, 그 후에는 웰빙 개선의 기쁨으로 인해 단순히 체육관에 가지 않는다는 사실로 이어집니다. 그 결과 시간이 낭비되고, 휴식 기간이 길어질수록 수업 복귀가 더욱 어려워집니다(단 한 주만 결석해도 근육통이 발생하고, 두세 주 정도는 신체의 전반적인 상태와 근육 네트워크가 원래 위치로 돌아갑니다).
체육관을 방문하지 않는 날에는 특정 가벼운 세트 (스포츠 장비 및 장비가 없더라도 - 수많은 훈련 비디오에서 다음과 같이 동일한 덤벨을 집에서 물병으로 쉽게 교체 할 수 있음). 오직 이 접근법만이 근육에 부하에 대한 지속적인 긴장도와 "기억"을 제공할 것입니다.
근육 트레이닝
모든 피트니스 콤플렉스(상체도 예외는 아님)에서는 제한된 수와 부하 적용 방법 및 크기로 고품질 근육 발달이 불가능합니다. 예를 들어 삼두근을 강화하려면 다음이 필요합니다.
- 스트레이트 푸시업(와이드 그립);
- 직선 팔굽혀펴기(좁은 그립);
- 역방향 푸시업;
- 보조 도구 및 장비 사용.
체중 감량을 위해 상체를 사용할 수 있습니까?
이론적으로는 운동 루틴에 더 작은 스트레칭, 팔 굽혀 펴기, 등 올리기 및 다양한 비틀기를 포함하면 가능합니다. 그러나 영양에 제한을 두지 않으면 원하는 효과를 얻을 수 없다는 점을 이해해야 합니다(피트니스는 지방 연소를 직접적으로 촉진하지 않고 지방 축적이 손실되는 부위에서 이완되고 연약해지는 근육만 강화함).
