상체: 아름다운 배와 건강한 허리. 상체 운동

현재 피트니스에는 다양한 종류가 있으며 그 중 상체 운동이 가장 인기 있는 것으로 간주됩니다. 그는 특수 단지근력운동은 신체를 강화하고 발달시키는 것을 목표로 하며, 주로 다음 사항에 중점을 두고 있습니다. 윗부분몸통, 즉 팔, 복근 및 등의 근육.

이런 종류의 체력 덕분에 사람은 잘 발달합니다. 근력, 또한 치료 대상 조직의 혈액 순환 과정을 개선하여 산소를 풍부하게 하고 일반적으로 중요한 기능을 향상시킵니다. 윗부분의 체형결함을 없애고 싶은 분들에게 추천드리는 프로그램입니다. 상체 운동 덕분에 팔이 가늘어지고, 허리가 가늘어지고, 배가 납작해집니다.

많은 피트니스 클럽이 방문객에게 이 프로그램을 제공합니다. 그러나 상체는 꽤의 범주에 속한다는 것을 아는 것은 가치가 있습니다. 집중 훈련, 제안된 연습 세트는 초보자에게 너무 어려울 수 있습니다. 따라서 이러한 훈련을 시작하기 전에 먼저 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 무거운 짐.

상체 피트니스 수업은 정확히 어떻게 진행되나요?

상체 수업 중에는 일반 덤벨, 스텝 플랫폼, 메디신 볼, 고무 충격 흡수 장치, 공 및 기타 스포츠 장비 덕분에 훈련이 더욱 강해지고 근육 그룹을 효율적으로 운동할 수 있는 기회가 제공됩니다.

수업 시간은 45분, 즉 1시간이며, 유산소 워밍업은 진행하지 않고 직접 수업을 진행합니다. 스포츠 장비. 각 훈련생의 훈련 수준에 따라 개인의 특성을 고려하여 가중치를 선택합니다.

초보자는 경량 카테고리에 속하므로 덤벨로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 전력 장비, 이미 그러한 훈련 경험이 있는 운동선수는 무거운 장비를 사용할 수 있습니다.

상체 수업은 집이나 피트니스 클럽에서 모두 수행할 수 있으며, 이곳에서 강사의 엄격한 감독을 받게 됩니다. 물론, 공부하면서 체육관, 트레이너는 귀하가 준수해야 할 개별 계획을 작성해 줄 것입니다. 덕분에 필요한 결과를 얻을 수 있기 때문입니다.

집에서 수업을 진행하려면 덤벨을 구입해야 하며, 훈련 일정을 표시하는 특별 훈련 일기를 작성하고 계획된 운동을 잊지 않도록 눈에 잘 띄는 곳에 걸어두어야 합니다.

완전 회복훈련 후 근육 이완은 약 2일 이내에 이루어지므로 운동 사이에 다리와 엉덩이를 운동하면서 하체에 소량의 신체 활동을 추가로 제공하는 것이 좋습니다.

따라서 상체에는 이두근, 삼두근, 삼각근 및 가슴 근육에 대한 체력 훈련이 포함됩니다. 각 레슨마다 아령이 꼭 필요합니다. 한 세트에는 최소 10회 반복이 필요하며 그 횟수를 늘려야 합니다. 몇 가지 연습을 직접 살펴보겠습니다.

이두근 운동

이 운동은 선 자세에서 수행하는 것이 좋습니다. 발뒤꿈치를 함께 움직이고, 발가락을 벌리고, 몸을 따라 팔을 얹고, 덤벨을 잡은 다음, 팔다리를 번갈아 구부립니다. 팔꿈치 관절평균 속도로. 반복횟수는 20~30회 입니다.

삼두근과 팔뚝 근육 운동하기

선 자세에서 발뒤꿈치를 함께 움직이고 발가락을 살짝 벌린 다음 양손에 덤벨을 들고 어깨까지 들어올립니다. 두 번 세면서 팔다리를 위로 향하게 하고 세 번 세면서 다시 내립니다. 어깨 거들, 그리고 다시 초기 위치. 평균 속도로 운동을 수행하고 15~35회 반복합니다.

가슴 운동과 삼각근

이전 운동과 정확히 동일하게 시작 위치를 취하되 팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리십시오. 덤벨을 잡고 곧은 팔다리를 옆으로 벌리고 동시에 발가락을 들어 올리십시오. 운동을 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.

등 근육 운동하기

다리를 넓게 벌리고 덤벨을 손에 쥐고 들어 올리세요. 숨을 내쉴 때 다리를 구부리지 않고 앞으로 구부리고, 숨을들이 쉴 때 곧게 펴야합니다. 평균 속도로 운동을 10회 반복합니다.

복근 운동

의자에 앉은 자세에서 발끝을 테이블이나 소파 위에 놓고 팔을 어깨 높이까지 올려 운동하는 것이 좋습니다. 그런 다음 몸을 뒤로 기울여 하나를 세고, 원래 상태로 돌아가서 둘을 세세요. 천천히 수행하며, 10회 반복해야 합니다.

결론

움직임은 생명이라는 것을 기억하세요. 그러니 스포츠를 하고, 시간을 투자하세요 신체 활동일일.

모든 피트니스 분야 중에서 춤, 스트레칭, 요가가 아름답 기 때문에 근력 운동을 선호하는 경우가 많았지 만 근력 운동은 여전히 호흡과 근육에 더 좋습니다. 운동은 목적과 장비가 다양하므로 옵션을 선택하기 전에 신체에서 원하는 것이 무엇인지, 어떤 장비를 다룰 수 있는지 결정해야 합니다.

제가 참석한 근력 수업을 나열하겠습니다. 더 많을 가능성이 높지만, 그 광대함을 수용하려는 목표를 설정하지는 않았습니다. 나열된 수업만으로도 여러분의 방향을 파악하기에 충분할 것입니다.

슈퍼 조각

슈퍼조각 수업저는 이 수업을 보편적인 근력 수업 중 하나로 생각합니다. 덕분에 조각가처럼 몸을 만들 수 있습니다. 이 수업의 목표는 모든 기본 근력을 훈련하는 것이기 때문입니다. 근육 그룹, 그러나 당신은 많은 일을 해야 하고, 패스도 없고 자신에게 여유를 주지 않아야 합니다.

훈련은 평균 모드로 진행되며, 먼저 적극적인 워밍업이 이루어진 다음 다음과 같은 운동을 합니다. 다양한 방식장비 - 덤벨, 바디바, 미니바 더 큰 부하일부 운동은 스텝 플랫폼에서 수행되며, 이러한 수업 후에는 스텝 에어로빅이 플랫폼에서 쉽게 걷는 것처럼 보일 것입니다. 속도가 강렬해서 없어도 올바른 호흡빨리 지치게 될 거예요.

근육 트레이닝 외에도 활성 연소뚱뚱하고 지구력이 단련되어 최종 결과는 아름답고 단련된 신체입니다.

파워볼

파워볼 수업- 다시 말하지만, 근력 피트니스 방향은 주요 목표가 Super Sculpt와 매우 유사하지만 주요 장비는 특수 공, 즉 핏볼과 덤벨 및 때로는 바디 바와 같은 추가 장비입니다. 다시 말하지만, 훈련은 대규모 체육관 스쿼트에 필요한 민첩성과 조정이 필요한 워밍업으로 시작됩니다. 그럼 다시 근력 운동, 핏볼 스트레칭으로 끝나는데, 제 생각에는 스트레칭에 이상적입니다.

이 운동은 핏볼 덕분에 척추에 가해지는 부하가 줄어들고 운동 자체가 하나 또는 다른 근육 그룹에 덜 효과적이기 때문에 척추를 관리하는 사람들에게 유용할 것입니다.

전력 방향 외에도 이 단지의운동이 형성된다 아름다운 자세, 조정 및 손재주 발달뿐만 아니라 첫 번째 훈련 중 핏볼 자체도 길들여야하기 때문에 한 자리에 서고 싶지 않습니다.

펌프 파워

펌프 파워 등급- 미니 바벨을 사용하여 훈련하는 근력 수업으로, 전신을 펌핑하고 싶은 분들에게 적합합니다. 이전 세 방향과는 장비만 다르고 강도와 결과는 비슷합니다.

좁은 범위의 근력 훈련.

그러나 근력 클래스 중에서 모든 근육 그룹이 아닌 일부 근육 그룹만 작동하는 클래스를 구별할 수 있습니다. 여기에는 ABS, 로우 바디 파워, 업 바디 파워 등급이 포함됩니다.

복부 척추 또는 ABS 클래스- 이는 복부 근육, 엉덩이 및 엉덩이, 허리 운동을 목표로 하는 근력 운동이며 특히 복근을 위한 추가 운동입니다. 이 코스는 좁은 집중 코스라고 할 수 있으며, 체크무늬의 고급스러운 복근을 원하는 분들에게 더 적합합니다. 저는 이 강좌를 파워볼이나 슈퍼스컬프트의 추가 강좌로 수강했습니다. 순수한 형태그는 여전히 일방적입니다.

훈련은 전통적으로 구성되어 있으며 추가 장비를 사용할 경우 강도가 더 높은 수업으로 진행됩니다. 플랭크를 자주 할 준비를 하십시오. ABS 트레이너는 이미 플랭크를 매우 좋아합니다.

한때 UB-LB 수업, 즉 Up Body와 Low Body가 있었지만 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 세션의 절반을 작업하고 나머지 절반을 아래로 작업한 이후로 워밍업 없이는 모든 것이 헛되기 때문에 지루하고 이해할 수 없는 작업으로 판명되었으므로 이 코스는 스포츠 클럽에 소개되지 않았거나 분할되었습니다. .

로우 바디 파워 등급 - 파워룩하체의 근육, 즉 다리, 엉덩이, 복부를 단련시키는 운동으로 구성된 피트니스. 말하자면 코스는 날씬한 다리그리고 탄탄한 엉덩이.

업 바디 파워 클래스- 상체 근육과 복근, 즉 탄탄한 팔과 허리까지의 날씬한 몸매를 단련하는 것을 목표로 하는 근력형 피트니스입니다.

다시 말하지만, 정상적인 건강 상태에서는 방향 중 하나를 선호하지 않을 것입니다. 즉, 다리 하루에 한 운동, 팔 하루에 다른 운동을 제공하고 복근에 두 배의 부하를 가할 것입니다. 꽤 좋은.

요약하다.

내 소견에 전력 부하여성은 일주일에 적어도 한 번, 이상적으로는 두 번 피트니스 수업에 참여해야 합니다. 피로와 갈증 외에도 다른 사람들이 할 수 없는 것을 제공하는 영역이 바로 운동 중에 경험하게 될 스트레스로 인해 아름답고 탄력 있는 근육이기 때문입니다. . ㅏ 충분한 양제시된 옵션을 사용하면 목적과 장비에 따라 방향을 결정할 수 있습니다.

상체는 상체 근육의 발달을 목표로 하는 근력 에어로빅 수업입니다. 어깨, 팔, 복근 및 등(“상부” – 상부, “신체” – 신체)의 근육 그룹을 발달시키는 데 적합합니다. 상체 훈련은 혈액 순환을 개선하고 몸매를 다듬으며 질병과의 싸움에 도움이 될 수 있습니다. 초과 중량. 수업은 다양한 방법을 사용하도록 설계되었습니다. 스포츠 장비덤벨, 바디 바, 스텝 플랫폼, 볼 등의 형태입니다.

~에 상류층신체는 상체의 근육 그룹을 강화하는 데 중점을 둡니다. 추가적인 웨이트 기구를 사용하지 않고 삼두근, 이두근, 가슴 및 삼각근의 정의를 개선하고 복근을 적절하게 운동시키는 것은 어렵습니다. 특별한 운동. 상체 근력 훈련에는 간단한 것부터 복잡한 것까지 설계된 일련의 운동이 포함됩니다. 점진적인 증가잔뜩.

정기적인 상체 운동은 무엇을 제공합니까?

신체의 견딜 수 있는 능력을 향상시킵니다. 다양한 부하(강도 지구력).
생산 올바른 자세, 어깨가 곧게 펴지고 보행이 더욱 조화로워집니다.
당신의 강점과 능력에 대한 자신감이 나타납니다.
수업은 운동을 올바르고 효과적으로 수행할 수 있도록 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 체육관.

상체 훈련은 특히 상체를 목표로 한다는 점을 이해해야 합니다. 따라서 조화로운 신체 발달을 위해서는 다른 근육 그룹에 추가적인 관심을 기울여야 합니다. 근력 운동 하체, 파워 바디, 바디 스컬프트는 물론 스트레칭 운동과 체육관에서 개인 트레이너와 함께 또는 혼자서 운동하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

강한 상체 근육은 미적 측면에서 신체의 질을 향상시키는 것뿐만 아니라 복부, 엉덩이, 허벅지 운동을 포함한 많은 운동의 고품질 성능을 위해서도 필요합니다. 우리는 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 새로운 선택을 제공합니다.

다양한 Fitness Blender 운동 중에서 근력 운동이 포함된 운동만 선택했습니다. 아령으로상체 근육 발달을 위한 (팔, 어깨, 가슴, 등). 일부 프로그램의 경우 추가로 벤치가 필요합니다. 프로그램은 20~50분 동안 진행되며 대부분 이미 워밍업과 스트레칭이 포함되어 있습니다.

상체 근력 트레이닝은 다른 목적 선택한 덤벨의 반복 횟수와 무게에 따라:

근육 성장을 위해 노력하는 사람들에게는 세트당 5-8회 반복이 적합합니다.
세트당 12-14회 반복은 근력을 강화하려는 사람들에게 적합합니다.
세트당 16~20회 반복은 지구력과 근긴장을 강화하는 사람들에게 적합합니다.

따라서 반복 횟수가 적을수록 영형 더 가벼운 무게를 사용해야 합니다. 세트의 마지막 반복이 최대 근육 긴장으로 수행되도록 덤벨의 무게를 선택하십시오. 을 위한 이두근, 삼두근 및 어깨덤벨의 무게를 줄여야 합니다. 이상 대규모 그룹가슴이나 등과 같은 근육이 있으면 더 많은 무게를 지탱할 수 있습니다.

우리는 당신에게 제안합니다 2개의 훈련 그룹 FitnessBlender에서 상체용:

카운트당 적은 반복 횟수로 (각 운동은 세트당 8~10회 반복)
한동안 수없이 반복해서 (각 운동은 45초 동안 진행됩니다)

첫 번째 그룹의 운동은 무거운 덤벨을 들고 근육량을 늘릴 준비가 된 사람들이 가장 잘 수행합니다. 두 번째 그룹의 운동은 단순히 상체 근육을 단련하려는 사람들에게 적합합니다.

저반복을 통한 근력 트레이닝

1. 상체 근육 키우기 운동

소요시간: 21분
난이도: 3
칼로리 : 120-280kcal
준비물 : 덤벨, 벤치
워밍업이나 쿨다운 없음

다니엘이 여러분을 위해 준비한 프로그램 12 다양한 운동. 운동은 3개 그룹으로 나누어져 있으며, 각 그룹에는 4가지 운동이 있습니다. 각 운동은 한 가지 접근 방식으로 10회 반복 수행됩니다. 운동 그룹 사이에는 짧은 휴식 시간이 있습니다.

수업 과정: 체스트 프레스, 벤트 오버 로우, 디클라인 체스트 프레스, 인클라인 로우; 오버헤드 프레스, 덤벨 풀오버, 측면 레이즈, 사이드 덤벨 풀오버; 오버헤드 트라이셉 익스텐션, 해머 컬, 트라이셉 킥백, 바이셉 컬.

2. 탄탄한 팔, 어깨, 등 위쪽을 위한 최고의 상체 운동

소요시간: 25분
난이도: 3
칼로리 : 125-225kcal
장비: 덤벨
워밍업 및 쿨다운 포함

이 상체 근력 운동은 3라운드로 구성되며 각 라운드마다 2가지 운동이 포함됩니다. 각 라운드는 2세트 + 소형으로 반복됩니다. 탈진.운동은 10회 반복하여 수행됩니다. Kelly는 2~8kg의 덤벨을 사용합니다.

수업 과정: 해머 컬, 벤트오버 트라이셉 익스텐션, 체스트 플라이, 리버스 플라이, 오버헤드 프레스, 덤벨 풀오버.

3.강하고 날씬하며 탄탄한 팔, 가슴, 어깨 운동

소요시간: 30분
난이도: 3
칼로리 : 155-279kcal
장비: 덤벨
워밍업 및 쿨다운 포함

팔, 어깨, 가슴, 등을 위한 이 슈퍼세트 운동에는 3라운드로 나누어진 6가지 운동이 포함되어 있습니다. 각 라운드는 3세트로 반복되며, 운동은 8회 반복됩니다.

수업 과정: 클로즈 프레스 브릿지, 벤트오버 클로즈 로우, 측면/복부 레이즈(대체), 풀오버, 오버핸드 컬, 오버헤드 오버핸드 삼두근 익스텐션.

4. 팔과 어깨 근력 트레이닝

소요시간: 35분
난이도: 3
칼로리 : 140-385kcal
장비: 덤벨
워밍업이나 쿨다운 없음

팔과 어깨를 위한 이 근력 훈련 운동은 각 라운드마다 2가지 운동이 포함된 4라운드로 구성되어 있습니다. 각 라운드는 3세트로 반복되며, 운동은 10회 반복됩니다.

수업 과정: 오버 헤드 프레스, 컬, 측면 레이즈, 오버헤드 삼두근 확장, 아놀드 프레스, 해머 컬, 벤트럴 레이즈, 스컬 크러셔.

5. 하강 횟수를 이용한 근력 강화를 위한 상체 운동

소요시간: 38분
난이도: 4
칼로리 : 214-399kcal
장비: 덤벨
워밍업 및 쿨다운 포함

이 운동에서는 각 운동을 3세트(10회, 8회, 6회) 수행합니다. 또한, 반복 횟수가 줄어들수록 덤벨의 무게는 증가하게 됩니다. 이 접근 방식은 근육과 근력을 키우는 동시에 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 각 운동에 대해 적은 횟수의 반복이 여러분을 기다리고 있으며 더 많은 덤벨 웨이트를 사용할 수 있습니다.

수업 과정: 이두박근 컬, 벤트오버 삼두근 확장, 리버스 플라이, 체스트 프레스, 오버헤드 프레스, 풀오버, 측면 레이즈, 복부 레이즈.

6. 기능성 상체 근력 - 상체를 위한 웨이트 트레이닝

소요시간: 38분
난이도: 3
칼로리 : 245-588kcal
준비물 : 덤벨, 벤치
워밍업 및 쿨다운 포함

이 프로그램은 우리에게 이미 친숙한 계획에 따라 수행됩니다: 6개의 연습, 3개의 라운드, 각 라운드마다 2개의 연습. 각 라운드는 3세트로 반복되며, 운동은 10회 반복됩니다.

수업 과정: 교대 체스트 프레스, 교대 클로즈 로우, 교대 숄더 프레스, 교대 덤벨 풀오버, 교대 삼두근 확장, 교대 이두근 컬.

7. 상체 근력 운동 - 근육 소모 보장

소요시간: 40분
난이도: 4
칼로리 : 200-640kcal
준비물 : 덤벨, 벤치
워밍업 및 쿨다운 포함

이 40분 운동에서 Daniel은 6가지 운동을 준비했습니다. 고전적인 연습, 3라운드로 나뉩니다. 운동은 10회 반복하며, 각 라운드는 3세트로 반복됩니다. 마지막에 널 기다리고 있어 탈진둥근 6가지 운동 중

수업 과정: 체스트 플라이, 벤트오버 리버스 플라이, 레터럴 레이즈, 풀오버, 트라이셉 익스텐션, 바이셉 컬, 번아웃 라운드:푸쉬업, 벤트오버 와이드 로우, 숄더 프레스, 풀오버, 트라이셉 딥, 해머 컬.

8. 상체 팔, 어깨, 등 윗부분 운동

소요시간: 40분
난이도: 4
칼로리 : 198-435kcal
장비: 덤벨
워밍업 및 쿨다운 포함

이 상체 근력 운동은 매우 다양합니다. 여기에는 18가지의 다양한 운동이 포함되어 있으며 3라운드로 나누어져 있습니다. 각 운동은 10회씩 한 세트로 수행됩니다. 라운드 사이에는 짧은 휴식 시간이 있습니다. Kelly는 2~8kg의 덤벨을 사용합니다.

수업 과정: 체스트 플라이, 벤트 오버 플라이, 벤트럴 레이즈, 덤벨 풀오버 팜 인, 닐링 트라이셉스 킥백, 해머 컬; 체스트 프레스, 덤벨 와이드 로우 L&R, 숄더 프레스, 덤벨 풀오버 손바닥 위로, 오버헤드 삼두근 확장, 이두근 컬; 클로즈 체스트 프레스, 덤벨 클로즈 로우, 측면 레이즈 팜 다운, 사이드 풀오버, 트라이셉 딥, 오버핸드 컬.

9. 팔, 어깨, 등 위쪽을 위한 상체 슈퍼세트 운동

소요시간: 50분
난이도: 3
칼로리 : 275-536kcal
장비: 덤벨
워밍업 및 쿨다운 포함

이 50분 운동에서 Kelly는 당신을 위한 14가지 운동을 제공합니다. 운동은 7라운드로 나누어지며, 라운드는 2세트로 반복됩니다. 각 운동을 8회 반복하세요. 운동 시간이 길기 때문에 라운드 사이에 추가 휴식을 취할 수 있습니다.

수업 과정: 체스트 플라이, 리버스 플라이, 바이셉 컬, 벤트 오버 트라이셉 익스텐션, 측면 레이즈, 벤트 오버 리어 레이즈, 벤트럴 레이즈, 풀 오버 플러스 내로우 프레스, 로우 플러스 회전 및 익스텐션, 라운드어바웃 푸시 업, 측면 레이즈 및 크로스, 벤트 오버 슈러그 , 회전 컬, 스컬 크러셔.

시간 제한 상체 근력 훈련

1. 멋진 팔과 어깨를 위한 재미있는 상체 운동

소요시간: 28분
난이도: 3
칼로리 : 140-280kcal
장비: 덤벨
워밍업은 없지만 쿨다운은 있음

이 상체 운동에는 18가지의 다양한 운동이 포함되어 있어 절대 지루할 틈이 없습니다. 각 운동은 45초 운동, 20초 휴식이라는 계획에 따라 1회 수행됩니다. 여러 근육 그룹을 위한 복합 운동과 최대 근육 발달을 위한 맥동 운동이 있습니다.

수업 과정: 리버스 플라이 + 펄스; 체스트 플라이 + 펄스; 풀오버 + 크런치; 오버헤드 프레스; 삼두근 확장 + 행 닫기; 컬 + 아놀드 프레스; 체스트 프레스 + 브릿지; 넓은 행 + 판자; 측면 및 복부 인상; 사이드 풀오버; 케이던스 컬; 헤일로 확장; 여행용 푸시업; 백 보우 풀; 팔 서클; 길항적 와이드 & 내로우 풀다운; 삼두근 딥스; 워크다운 + 풀.

2. 근력과 조화를 위한 기능성 상체 운동

소요시간: 33분
난이도: 4
칼로리 : 191-351kcal
장비: 덤벨
워밍업 및 쿨다운 포함

Fitness Blender의 이 상체 운동은 라운드당 2가지 운동으로 구성된 4라운드로 구성되어 있습니다. 각 라운드는 2가지 접근 방식으로 반복됩니다. 다음 실행 계획이 제안됩니다: 45초 작업, 15초 휴식. 프로그램이 끝나면 작은 번아웃 라운드네 가지 운동 중

슬라이드 및 스텝 에어로빅은 체중 감량에 도움이 되는 탁월한 심장 강화 운동 유형입니다. 문제 영역, 지방 연소, 날씬한 다리와 엉덩이. 그러나 트레이너에 따르면 배 체형의 경우 하체의 체중 감량뿐만 아니라 상체의 근육도 키워야한다고합니다. 상체 체육관에서의 근력 운동은 체중 감량과 근력 운동을 결합한 것입니다. 이름 자체는 영어에서 "상체"로 번역됩니다.

부하 수준: 중간, 높음.

준비사항: 체력단련 경험이 있어야 하며 강도 높은 훈련을 받을 준비가 되어 있어야 합니다.

상체의 장점

상체는 상체 근육을 움직여 체형의 비례를 만들어줍니다. 어깨 거들, 소녀들이 펌핑하기가 더 어렵습니다. 허리와 복부 근육도 강화됩니다. 팔이 아름답고 강해지며 어깨가 둥글어집니다. 강화하기 위한 많은 운동이 포함되어 있습니다. 가슴 근육, 가슴을 조여 키를 더 크고 젊게 만듭니다.

이것은 파워 타입의 에어로빅이기 때문에 스텝 플랫폼뿐만 아니라 웨이트(바디 바, 덤벨)도 사용됩니다. 그러나 아무도 당신에게 즉시 일하도록 강요하지 않습니다 대규모: 훈련 수준에 따라 최적의 킬로그램 수를 사용하면 부하가 점진적으로 증가할 것으로 예상됩니다.

그러한 특이성은 체력 단련체육관에서는 근육을 따뜻하게하기 위해 작은 무게를 사용하는 워밍업이 있습니다. 다음으로 학생은 평소 무게로 메인 단지로 이동합니다. 때문에 고강도피트니스 레슨은 단축 버전으로 40~50분 동안 진행될 수 있습니다.

여자들은 남자들처럼 수박 볼륨을 얻을 것이라고 걱정할 필요가 없습니다. 심각한 근육 성장을 기 대해서는 안되며, 우선 운동은 지구력을 높이는 것을 목표로합니다. 탄탄한 효과, 강인한 느낌, 떨리는 근육이 없는 효과를 기대하세요.

상체의 장점:

- 신체 톤이 증가하고,

— 조각이 그려집니다 근육 완화,

- 혈액순환이 촉진되고,

- 청소했다 구부정한 어깨,

- 형성되고 있다 얇은 허리,

- 측면의 지방 침전물이 녹고,

- 복부 부피가 감소하고,

- 언론이 펌핑됩니다.

상체 운동 예시

손에 덤벨을 가져 가십시오. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 쏟다. 덤벨이 달린 손이 몸을 따라 늘어납니다. “하나”를 셀 때 팔꿈치를 구부려 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 동시에 우리는 숨을 내쉰다. "둘"을 셀 때 팔을 곧게 펴고 숨을 들이마십니다(아령이 달린 손바닥이 뒤에 있습니다). "3"에서는 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부리며 손바닥은 다시 엉덩이 근처에 있습니다. 다음으로 "4"에서는 핸들을 시작 위치로 내립니다.

움직이는 동안 등, 엉덩이, 다리는 고정된 상태로 유지됩니다. 이 운동은 팔의 이두근과 삼두근을 강화시킵니다.