만능운동, 스쿼트! 스쿼트나 데드리프트보다 엉덩이를 펌핑하는 운동이 더 좋습니다.

바벨을 이용한 런지는 운동선수들이 가장 좋아하는 운동 중 하나가 되었습니다. 높은 인기의 비결은 홀에 오는 소녀들이 추구하는 것 주요 목표- 증가하다 둔부 근육. 바벨 런지는 목표에 더 가까워질 수 있는 간단하고 생산적인 방법입니다. 가능한 가장 짧은 시간. 훈련 메커니즘을 이해하고 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 근육 아틀라스에 대해 알아가는 것이 중요합니다.

바벨을 이용해 런지를 하면 운동이 잘 됩니다 둔부 근육그리고 대퇴사두근. 하중의 일부는 외전근과 내전근에 가해집니다. 코어와 척추의 근육도 작업에 직접 참여하여 아래로 움직일 때 상체를 안정시키는 역할을 합니다.

바벨을 사용한 런지 근육 그룹에는 다음이 포함됩니다.

대퇴사두근이 그 역할을 하는 표적 근육;
근육 – 상승근 – 가자미근, 내전근, 대둔근;
동적 안정 장치는 종아리 근육과 허벅지 뒤쪽 근육입니다.
안정화 담당: 소둔근 및 중둔근, 전경골근 및 척추 신근.

작업과 관련된 근육의 시각적 표현은 아래 그림에 나와 있습니다.

바벨 런지의 장점은 무엇입니까?

이를 정기적으로 수행함으로써 운동선수는 다음과 같은 혜택을 받습니다.

더 나은 조정과 균형;
다리의 질량과 근력이 발달합니다.
근육 분리가 눈에 띄게 향상됩니다(다중 반복 모드에서 작업할 때).
근육 발달의 불균형이 제거됩니다. 지체 근육이 강화되고 대칭이 개선됩니다.
바벨 스쿼트 및 레그 프레스와 같이 두 다리로 수행되는 기본 훈련의 성능을 향상시킵니다.
고관절 굴곡근의 유연성과 이동성이 향상됩니다.
엉덩이 근육의 활성화;
허벅지 근육의 1/3을 차지하는 내전근의 부피가 증가합니다.
복부 코르셋이 강해지고 코어 근육이 강해집니다.
안정성이 향상되고 균형이 향상됩니다.
척추의 압축 정도가 감소합니다. 척추의 하역.

바벨 런지를 올바르게 수행하기 위해 알아야 할 사항

바벨 런지를 수행할 때는 운동이 매우 기술적이기 때문에 테크닉이 중요합니다.

준비 단계.

이 단계에서 바에 무게를 싣고 바벨을 랙에 놓습니다.
그런 다음 연습생의 어깨에 고정하려면 그 아래에 앉아서 랙에서 제거해야 합니다.

이것이 시작 위치가 될 것입니다.

첫 번째 단계.

랙에서 멀어지면서 엉덩이를 구부리거나 오른발앞으로 단계.
상체를 곧게 유지한 채 쪼그리고 앉아 무릎을 90도로 구부린 후 숨을 들이쉬세요.
숨을 내쉬며 발뒤꿈치로 밀어낸 후 원래 자세로 돌아와 반대쪽 다리로 훈련합니다.
바벨을 사용하여 지정된 수의 런지를 수행해야 합니다.

그림은 런지를 올바르게 수행하는 데 도움이 될 것입니다.

역학에서는 다음과 같습니다.

런지 옵션

고려되면서 클래식 버전, 그러나 다른 것들도 많이 있습니다:

덤벨을 들고 서서 걷기;
웨이트(바벨, 덤벨)가 있는 벤치 위로 들어 올리기;
가슴에 바벨이 달린 프론트 런지;
스미스 머신으로 운동하거나 어깨에 바벨을 올려 역방향으로 운동하세요.

뉘앙스와 미묘함

이를 아는 것은 바벨을 사용한 런지에서 최대의 이점을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

앞으로 나아가는 발걸음은 넓지도 좁지도 않아야 합니다. 다리가 직각을 이루도록 중간 크기로 만들어졌습니다.
뒤에 있는 다리의 무릎은 바닥에 닿을 수 없습니다.
협응력이 좋지 않거나 바벨이나 덤벨의 무게를 지탱하기 어려운 경우에는 자신의 체중으로 런지를 수행하십시오.
등이 앞뒤로 떨어지지 않아야합니다. 똑바로 유지하십시오.
기술을 제어하기 위해 거울 옆으로 서서 바벨을 사용한 런지를 수행합니다. 이는 조정하는 데 도움이 됩니다.
앞으로 "걸어가는" 다리의 위치를 실험해 보세요. 더 정확하게는 발의 위치(안쪽과 바깥쪽)를 실험해 보세요.
허리를 보호하려면 바 아래로 들어가기 전에 복근을 조이고 배에 공기를 넣으십시오.
허리에서는 아치 위치를 유지하십시오.
넓은 발걸음을 내디뎠을 때 하중은 둔부 근육으로, 좁은 발걸음은 대퇴사 두근으로 옮겨 질 수 있습니다.
IP로 돌아가 가장 낮은 지점에 도달하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀어냅니다.
시선은 바닥이 아닌 앞쪽을 향해야 합니다.
질량을 위해 작업하고 천천히 낮추고 폭발적으로 상승합니다.
무거운 중량으로 작업하는 경우 손목 스트랩을 사용하십시오.
권장 훈련 매개변수: 체중을 늘려야 하는 경우 8~10회 반복으로 3~4세트; 분리 훈련인 경우 15~20회씩 5세트 반복합니다.

스쿼트와 바벨을 이용한 런지 중 어느 것이 더 낫습니까?

이 문제에 대해 많은 연구가 수행되었습니다. 전반적인 벌크업, 특히 하체 발달에는 스쿼트가 가장 좋다고 합니다. 그러나 이를 위해서는 운동선수가 안정적이고 강한 프레임, 즉 그가 함께 일할 수 있는 일종의 견고한 기반이 필요하다고 아무도 언급하지 않습니다. 대규모, 그로부터 질량이 증가합니다.

현대 현실은 소수만이 그것을 가지고 있다고 말합니다.

결론은 그 자체로 암시됩니다. 이 기초가 있다면 스쿼트는 런지보다 우선권을 받아야 합니다. 그렇지 않으면, 즉 부재시 체중을 늘리려면 바벨이 달린 런지를 선택해야합니다.

선호하는 것 : 리버스 또는 스트레이트 런지

연구에 따르면 이 두 운동은 다리 근육 단위에 동일한 효과를 준다고 주장할 수 있습니다. 그들 사이의 차이점은 운동선수의 안전입니다. 이 문제에서 손바닥은 리버스 런지로 이동하여 무릎에 부담을 덜 줍니다. 이렇게 하면 종아리와 허벅지 사이에 직각을 이루는 것이 더 쉽기 때문입니다. 리버스 런지의 다른 이점으로는 안정성 유지가 있습니다.

앞으로 나아가다, 즉 스트레이트 런지를 수행할 때 부하가 앞쪽 다리로 전달되어야 합니다. 안에 리버스 런지무게가 고정된 앞다리에 있기 때문에 넘어질 가능성이 적습니다.

비디오: 바벨을 이용한 런지

지난 3년 동안 저는 집에서 훈련을 했는데, 필요한 모든 것이 갖춰져 있습니다. 덤벨과 바벨 세트, 수평 바도 있지만 불편해서 풀업을 하러 체육관에 갑니다. 나는 인터넷에서 찾은 덤벨 훈련 다이어그램을 기초로 약간 수정하여 프로그램을 직접 구성했습니다. 이 프로그램은 4주간 진행되며 매우 다양합니다. 기본 운동과 반복 횟수는 다소 기발한 방식으로 번갈아 가므로 시체가 단조로운 움직임과 하중에 익숙해지지 않습니다. 그러나 복사하는 것은 권장하지 않습니다. ru_healthlife에 가서 작성하는 것이 좋습니다. 나의프로그램에 개선할 점이 있는데 너무 게을러서요. 2011년 이후로 바꾸지 않았는데 좋지 않네요. 그러나 반복합니다. 처음에는 매우 가변적입니다.

무게는 다음과 같습니다: 덤벨 2~9kg, 바벨 최대 40kg. 두 개 더 있었어요 큰 팬케이크 10kg - 그들은 훔쳤습니다. 이번 기회에 다음을 수행하세요. 파리와 그 지역 주민들의 선물로 주철 팬케이크를 받겠습니다., 문을 받치고 양배추를 누르는 것입니다. 그리고 바벨 랙.

나는 일주일에 세 번, 아침에 운동을 한다. 훈련 45분 - 1.5시간; 단순화를 위해 각 시간을 정확히 한 시간 동안 계산하기로 결정했습니다. 월말에도 나는 여전히 8~9시간의 근력 훈련만 받습니다. 왜냐하면 아침에 기분이 좋지 않으면 조깅을 하고 일정을 바꾸는 것보다 근력 운동을 희생하는 것을 선호하기 때문입니다. 한 시간 반 전에 아침을 먹습니다. 커피, 치즈와 꿀을 곁들인 토스트, 사탕. 나는 자전거를 타고 가게로 몸을 풀었습니다. 우리 집은 언덕 위에 있습니다. 나는 몸을 풀고 곧장 바로 돌아옵니다. 철분 운동을 한 후 나는 복근을 펌핑합니다. 일반적인 크런치, 발 고정 : 내가 살았던 연수에 따라 광신주의없이. 스트레칭 운동은 꼭 하고, 추우면 체육관에서 해요. 나는 자전거를 타고 체육관으로 가서 열을 식힙니다. 그곳에서 수평 막대에 두 가지 접근 방식을 더 수행합니다. 직접 그립과 반대 그립을 사용합니다.

1주차

운동 1

좁은 랙의 데드리프트 3x10
정적 런지 3x8
바벨 3x12로 종아리 들어올리기
벤치프레스 좁은 그립 3x10
스탠딩 덤벨 프레스 3x10

운동 2

바벨 3x10을 이용한 스쿼트
루마니아 데드리프트 3x15
3x10 높이까지 측면 리프트

벤트오버 바벨 로우 3x15
아놀드 프레스 3x15

운동 3

슈퍼세트
와이드 스탠스 데드리프트(스모) 3x12
정적 런지 3x12

트라이세트
덤벨 프론트 레이즈 3x12
덤벨 3x12를 이용한 측면 레이즈
벤트오버 덤벨 레이즈 3x12

트라이세트
덤벨을 이용한 컬 3x12
덤벨 3x12로 머리 위로 서서 교정하기
누워서 다리를 3x12로 올린 팔굽혀펴기

2주차

운동 1

바벨 3x10을 이용한 스쿼트
데드리프트 3x10

벤트오버 바벨 로우 3x10
아놀드 프레스 3x10

운동 2

발을 약간 안쪽으로 돌린 랙 데드리프트 3x10
정적 런지 3x12

벤치 프레스 3x15
원암 덤벨 로우 3x15

슈퍼세트

운동 3

슈퍼세트
3x12 바벨을 이용한 스쿼트
정적 런지 3x12

슈퍼세트
3x12 벤치에 덤벨을 놓고 들어올리기
팔굽혀펴기 3x12

슈퍼세트
스탠딩 덤벨 프레스 3x12
3x12 폭발로 어깨를 으쓱함

3x8 해머 컬

3주차

운동 1

발이 약간 바깥쪽으로 향한 랙 데드리프트 3x10
3x6 의자에 한쪽 다리를 얹은 정적 런지
바벨 3x10으로 한쪽 다리 종아리 들어올리기
벤치 프레스 3x10
원암 덤벨 로우 3x10
스탠딩 덤벨 프레스 3x10

운동 2

바벨을 이용한 스쿼트 3x20
데드리프트 3x20
정적 런지 3x12
바벨 종아리 레이즈 3x20
벤트오버 로우 3x20
아놀드 프레스 3x20

운동 3

슈퍼세트
좁은 랙의 데드리프트 3x15
루마니아 데드리프트 3x15

슈퍼세트
3x15 벤치에 누워 덤벨로 들어올리기
벤치 프레스 3x15

트라이세트
프론트 덤벨 레이즈 3x15
덤벨을 이용한 측면 레이즈 3x15

슈퍼세트
스탠딩 바벨 컬 3x10
경사 3x10에 서서 덤벨을 뒤로 젖힌 채 팔을 곧게 펴기

4주차

운동 1

바벨 3x10을 이용한 스쿼트
3x4 바벨을 이용한 벤치 클라이밍
바벨 3x10으로 종아리 들어올리기
3x10 벤치에 누워 덤벨로 들어올리기
벤트오버 바벨 로우 3x10
아놀드 프레스 3x10

운동 2

와이드 스탠스 데드리프트(스모) 3x20
루마니아 데드리프트 3x20
바벨 3x12로 싱글 레그 종아리 들어올리기
벤치 프레스 3x20
원암 덤벨 로우 3x12
스탠딩 덤벨 프레스 3x20

운동 3

슈퍼세트
바벨을 이용한 스쿼트 3x15
정적 런지 3x15
팔굽혀펴기 최대 3회

트라이세트
프론트 덤벨 레이즈 3x15
덤벨을 이용한 측면 레이즈 3x15
벤트오버 덤벨 레이즈 3x15

슈퍼세트
집중 팔 컬 3x10
3x10 자세로 앉아 한쪽 팔을 머리 위로 곧게 펴기

런지와 스쿼트는 대표적인 운동 중 하나입니다. 최고의 운동엉덩이와 엉덩이 용. 그러나 둘 다 신체의 동일한 부분을 작업하는 것을 목표로 한다는 사실에도 불구하고 둘 사이에는 몇 가지 차이점이 있습니다. 훈련의 효과를 높이려면 두 가지 운동의 특성과 이점을 숙지하는 것이 좋습니다.

런지와 스쿼트 중 어느 것이 더 좋나요?

스쿼트- 이것 완벽한 운동초보자를 위해. 대부분의 사람들은 다리 톤에만 중요하다고 생각합니다. 그러나 실제로는 몸 전체의 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 수행하면 엉덩이, 대퇴사 두근 및 둔부 근육이 운동됩니다. 또한, 이 운동을 올바르게 수행하면 성장 호르몬의 생성이 자극되어 체중 증가를 담당합니다. 근육량. 근육, 인대 및 결합 조직을 안정시키고 엉덩이와 발목 관절의 이동성을 증가시킵니다.

스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 구부린 다음 마치 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 이 경우 체중이 발뒤꿈치에 분산되어야 합니다.

런지대퇴사두근, 엉덩이에 효과가 좋습니다. 햄스트링, 송아지, 엉덩이 굴근 유연성을 증가시킵니다. 필요한 운동을 수행하려면 올바른 기술. 너무 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 앞발은 발뒤꿈치의 무게를 지탱해야 합니다. 무릎이 발가락 너머로 뻗어 있으면 이는 잘못된 자세입니다. 이 자세는 무릎 관절에 부상을 입힐 수 있기 때문입니다. 이 운동은 균형 감각을 키우는 데 좋습니다. 모든 움직임을 제어하는 것이 중요합니다.

런지와 스쿼트의 몇 가지 중요한 기술적 차이점을 자세히 살펴보겠습니다.

스쿼트를 하면 더 많은 것을 들어올릴 수 있습니다. 무거운 무게

무거운 중량을 든다면 이 차이가 결정적인 요인이 될 수 있습니다. 이는 두 발이 바닥에 단단히 고정되어 있어 더욱 안정적인 기반이 되기 때문에 발생합니다.

런지의 경우 상황이 조금 다르며 여기 서포트의 안정성이 떨어집니다. 그러나 이것이 덤벨로 런지를 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 가능하지만 스쿼트와 같은 무게는 아닙니다.

폐에는 더 많은 균형이 필요합니다.

또 다른 주요 차이점은 기능입니다. 런지는 스쿼트보다 더 많은 균형이 필요합니다.

이제 근육으로 돌아가자!

스쿼트와 런지 모두 둔부 근육을 발달시키는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 중둔근의 경우 런지는 스쿼트보다 2배 더 효과적입니다!

그렇다면 런지와 스쿼트 중 어느 것이 더 좋을까요? 둘 다 엉덩이와 허벅지를 잘 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 탄력적이고 아름다운 엉덩이, 예를 들어, 다른 효과적인 연습을 잊지 마세요. 데드리프트그리고 교량.

각 운동은 특정한 목적을 갖고 있으며, 좋은 프로그램의 효과는 다양성이 핵심입니다!

가위 스쿼트, 또는 제자리에서 돌진하다 – 기본 운동하체 근육을 발달시키는 것. 이 기술은 역도에서 차용되었지만 보디빌딩에서도 적극적으로 사용됩니다. 운동은 다음과 같은 경우에도 자주 사용됩니다. 여성 훈련엉덩이와 엉덩이의 모양을 개선합니다. 바벨 대신 여성들은 덤벨과 바디바를 사용하거나 웨이트 없이 작업합니다.

근육 아틀라스

시저스 스쿼트를 하면 하체의 근육 그룹이 작동합니다.

대퇴사두근;
햄스트링;
큰 둔부 근육.

이 경우 하중의 강조가 후면 또는 전면 그룹으로 이동할 수 있습니다. 발의 너비만 바꾸면 됩니다. 다리를 더 뒤로 움직이면 하중이 엉덩이로 이동하고 뒷면엉덩이. 그리고 여기 좁은 설정다리를 사용하면 대퇴사두근을 효과적으로 작동할 수 있습니다.

제자리에서 런지를 수행하면 프리 웨이트(아령 또는 바벨) 안정근도 운동에 적극적으로 참여합니다. 스미스 머신으로 스쿼트를 하면 이러한 근육의 작용이 거의 눈에 띄지 않습니다.

기본 장비: 바벨

이 운동은 다른 유형의 스쿼트와 마찬가지로 무릎 관절에 일정한 부하를 가합니다. 이것이 바로 무릎에 통증이나 부상이 있는 경우 훈련 중에 이 기술을 사용하지 않는 것이 권장되는 이유입니다. 또한, 허리에 문제가 있는 경우에는 바벨을 덤벨로 교체하는 것이 좋습니다. 후자는 척추에 압력을 가하지 않습니다.

실행 기술

시작 위치:

바벨을 손에 들고 (가급적이면 랙에서) 어깨 위로 던지십시오. 기구의 바는 사다리꼴 위에 명확하게 위치해야 합니다. '발을 어깨너비로 벌린 자세'에서 앞으로 한 발짝 나아갑니다. 항상 등을 모니터링하십시오. 허리에 약간의 아치가 있는 상태로 똑바로 유지해야 합니다. 바벨 시저스 스쿼트의 시작 위치는 다음과 같습니다.

이제 기술 자체에 대해 살펴 보겠습니다.

시작 위치에서 양쪽 다리의 무릎 관절을 구부리면서 스쿼트를 수행합니다. 내릴 때 앞다리의 무릎이 발 밖으로 나오지 않도록 주의하세요. 두 번째 다리는 발가락에 얹혀 있으며 무릎으로 바닥에 거의 완전히 닿습니다.
숨을 내쉴 때 하체 근육을 사용하여 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 수직 위치. 이것이 바로 신체가 위/아래로 움직이는 궤적을 반복하는 방식입니다.
운동을 반복하세요 올바른 숫자한 번.

바벨을 사용하여 런지를 수행하는 기술을 명확하게 볼 수 있습니다.

대체 변형

운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 위에서 바벨을 사용한 클래식 버전을 논의했습니다.

따라서 기술의 대체 변형은 다음과 같습니다.

보고 싶다면 최대 결과바벨을 이용한 시저스 스쿼트에서는 다음 팁을 따르는 것이 좋습니다.

본 작업을 시작하기 전에 반드시 다리 근육을 워밍업하세요.
기술을 연습할 수 있도록 웨이트 없이 여러 세트의 운동을 하십시오.
작업 중에는 정면을 바라보고 몸을 앞으로 기울이지 마십시오. 무릎관절앞다리.
똑바로 위/아래로 움직입니다. 강조점은 앞다리의 발과 뒷발의 발가락입니다. 무릎은 바닥과 평행하며 발가락 너머로 확장되지 않습니다.
접근한 다음 변경하세요. 일하는 다리그리고 다른 세트를 하세요. 이렇게 하면 둔근과 대퇴사두근이 고르게 발달할 수 있습니다.

가위 스쿼트 – 효과적인 운동특히 하체 근육, 엉덩이, 대퇴사두근의 발달을 위해

런지와 스쿼트 사이에는 몇 가지 눈에 띄는 차이점이 있으며, 둘 사이의 선택은 일반적으로 개인의 선호도와 기존 신체적 한계에 따라 결정됩니다. 내이 또는 균형 문제가 있는 사람들에게는 런지가 어려울 수 있지만 벽이나 의자를 사용하면 이 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 일부 서클에서는 스쿼트에 대해 약간의 논란이 있습니다. 어떤 사람들은 운동이 등에 스트레스를 가하고 부상 위험을 수반한다고 주장하지만 이는 웨이트 스쿼트나 스미스 머신 스쿼트에서 가장 흔히 발생합니다.

하지만 운동의 종류로는 런지와 스쿼트는 일반적으로 동일한 근육을 사용합니다.하체 부위. 이러한 각 운동의 특정 변형 및 변형은 다양한 특정 작업을 목표로 할 수 있습니다. 근육 그룹. 런지와 스쿼트에는 약간의 차이가 있지만 여러 면에서 비슷한 결과를 낳습니다.

효과적이고 적절하게 수행된 런지는 허벅지 측면과 전면, 둔부 근육에 작용하며 일반적으로 큰 긴장을 유발하지 않습니다.

런지는 초보자에게 다소 어려울 수 있으며, 무릎이 약한 사람은 수행 시 부상을 입을 위험이 있습니다. 균형을 유지하기 위해 벽이나 의자를 잡는 것도 괜찮지만, 이 운동은 특성상 무릎에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

스쿼트는 초보자에게도 조금 더 쉬울 수 있으며, 특히 의자를 사용하여 학습을 더 쉽게 할 수 있다면 더욱 그렇습니다. 효과적인 구현스쿼트. 런지와 스쿼트의 중요한 차이점 중 하나는 스쿼트 수행 방법을 배울 때만 의자를 사용할 수 있다는 것입니다. 거의 완전히 앉았다가 일어날 수 있습니다. 이것은 무릎이 약하거나 과체중인 사람들에게 훈련의 첫 단계에서 약간의 안도감을 줍니다. 미래에는 의자 위에 쪼그리고 앉을 수도 있고, 가능한 구현지원 없이 운동 - 완전히 제거합니다. 런지와 스쿼트는 어떤 면에서 매우 유사하며, 특히 하체의 특정 부위를 대상으로 수정될 수 있지만 부위가 동일하지 않은 경우가 많습니다.

예를 들어, 다음을 수행할 수 있습니다. 사이드 런지(보통 슬라이딩 디스크나 유사한 장비를 사용하여) 내면엉덩이

바벨을 사용하여 스쿼트를 수행하여 강도를 높일 수도 있습니다. 바를 어깨 뒤에 두어 둔근 근육을 강화하거나 가슴 앞에 두어 운동할 수 있습니다. 대퇴사두근엉덩이 따라서 런지와 스쿼트 모두 하체 단련에 사용될 수 있지만, 이 두 운동 각각의 변형은 서로 다른 운동을 목표로 합니다. 특정 그룹근육.