운동 후 근육통을 줄입니다. 운동 후 통증의 원인

신체 활동은 신체에 유익합니다. 이는 의심의 여지가 없는 입증된 사실입니다. 정규수업스포츠는 웰빙, 삶의 질 향상, 신진대사 촉진, 신체의 유연성과 이동성 유지, 성장 촉진에 도움을 줍니다. 근육량그리고 지구력이 증가합니다.

하지만 이 모든 것 긍정적인 점불쾌한 일로 인해 약간 가려졌습니다. 부작용~에서 스포츠 훈련: 근육통 다양한 강도. 통증 증후군처음 운동을 한 후 초보자에게 가장 흔히 발생하지만, 숙련된 운동선수라도 높은 운동 기간에는 근육통이 동반될 수 있습니다. 강렬한 부하또는 체중 부하 운동을 할 때.

많은 사람들이 그 후 고통을 느꼈습니다. 스포츠 활동, 일반적인 오해에 굴복하고 그것을 잘 수행된 운동의 신호이자 근육량 증가의 징후로 간주하십시오. "아프다, 그것은 성장하고 있다는 것을 의미합니다." 실제로, 심한 근육통과 다음날 정상적으로 움직일 수 없는 현상은 일반적으로 운동 기술을 따르지 않은 결과입니다. 훈련 중 근육에 어떤 일이 일어나는지, 왜 통증이 발생하는지 자세히 살펴보겠습니다.

운동 후 근육통의 원인

근육통에는 두 가지 유형이 나타납니다. 첫 단계자연스럽고 안전하다고 생각되는 스포츠 활동.

하나는 훈련 중에 마지막으로 가장 무거운 운동 반복을 수행하는 순간에 발생합니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

훈련 중에는 가장 중요한 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)가 근육 조직과 혈액에서 분해되기 시작합니다. 이로 인해 수소 이온이 혈액과 근육에 축적되고 혈액의 pH가 산화 방향으로 이동하기 시작합니다. 작열감이 발생하는 것은 혈액의 "산성화" 때문입니다. 그것은 매우 빠르게 통과합니다. 폐의 혈액과 공기 환기가 증가하면 신체가 축적된 수소 이온에 대처하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이후의 모든 통증은 근육 조직의 미세 손상과 관련이 있습니다.

두 번째는 소위 인후염 또는 지연성 근육통입니다.

6~8시간 후에 발생합니다. 신체 활동약 2~3일 후에 최대치에 도달합니다. 일반적으로 그 모습은 비정상적이거나 지나치게 강렬한 신체 활동의 결과입니다. 당신은 피트니스 수업을 시작할 때뿐만 아니라 새로운 운동 세트를 마스터하거나 운동 시간과 강도를 높일 때에도 한 번 이상 자신을 경험했을 것입니다. 이러한 유형의 통증은 미세한 손상이나 심지어 근육 섬유의 파열로 인해 발생합니다.

많은 수의근육에 대한 미세 손상은 근육 조직의 성장을 억제합니다. 근육 성장에는 손상된 근육을 치료하는 데에도 필요한 아미노산이 필요하기 때문입니다. 근육 조직의 심각한 손상은 치유를 위해 아미노산을 "훔쳐" 근육 섬유의 성장을 방해합니다.

근육통의 외상성 원인

자연적인 통증 감각의 정반대는 강한 통증부상으로 인한 결과. 이 통증은 본질적으로 아프고, 조금만 움직여도 심해지고, 갑자기 움직이면 참을 수 없게 됩니다.

통증 증후군은 훈련 중 즉시 나타나며 때로는 다음날 나타납니다.

조직이 붉어지고 부어오르고, 멍이 들고, 전반적인 불쾌감이 느껴진다면 이는 분명히 근육과 인대에 심각한 부상이 있음을 나타냅니다. 이런 경우에는 지체하지 말고 병원에 가세요!

최대 주된 이유부상 체육관과실이다. 피하려면 불쾌한 결과, 여러 가지를 수행하는 것으로 충분합니다 간단한 규칙. 그럴 가치가 없어:

• 즉시 시작하다 심한 운동워밍업 건너뛰기
• 불편을 겪으면서도 운동기구를 이용해 계속 운동하는 경우
• 근력 운동 중에 과도한 체중을 취함
• 훈련 중에는 관절이 으스러지거나 딸깍거리는 소리를 무시하세요.

그리고 트레이너의 조언을 듣는 것을 잊지 마십시오. 우리 트레이너의 지도하에 당신은 원하는 효과, 훈련의 안전을 관리하는 방법도 배웁니다.

운동 후 통증을 없애는 방법

통증의 원인을 살펴보았으니 이제 통증을 없애는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 안전한 유형통증을 유발한 운동을 반복하면 운동 중에 통증이 직접 완화될 수 있지만 부하가 적습니다. 이러한 조치는 근육 경직을 제거하고 혈류를 증가시켜 재생에 필요한 산소와 영양분을 조직으로 운반합니다.

다리와 하체 근육의 불편함은 유산소 운동을 통해 완화할 수 있고, 상체 근육의 통증은 유산소 운동을 통해 해소할 수 있습니다. 자신의 체중아니면 요가를 하든가.

인후통 완화에 관해 이야기하면 몇 가지가 있습니다. 효과적인 기술통증을 빠르게 완화시킬 수 있습니다.

적절한 영양과 수면 패턴

이것은 근육 조직의 회복에 가장 중요합니다. 후에 힘든 훈련근육에는 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 전자는 미세 파열의 신속한 치유에 필요한 아미노산을 공급하고 후자는 근육에 글리코겐을 제공합니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시면 체내의 독소를 제거하는 데 도움이 되고 탈수를 예방하여 근육 피로를 유발합니다(단, 너무 많이 마시지 마십시오. 수분을 많이 섭취불필요하게 원인 활동적인 일신장). 휴식도 잊지 마세요. 규칙적인 생활을 지키고, 너무 늦게 잠자리에 들지 말고, 최소 8시간 이상 자도록 하세요. 건강한 좋은 잠힘을 되찾고 새로운 운동을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

편안한 마사지

마사지는 매우 효과적인 방법목의 통증을 없애는 것. 그 사람 촬영 중이야 근육 클램프, 림프를 분산시키고 근육의 탄력을 증가시키며 경직을 완화시킵니다.

스포츠 후 제대로 회복하는 방법을 알고 있습니다 : 새로운 서비스 스포츠 마사지당신이 힘을 회복하고 회복하는 데 도움이 될 것입니다 웰빙~ 후에 품질 교육. Massage'30 및 Massage'60을 검색하여 편안한 마사지 세션에 등록하세요.

뜨거운 목욕이나 사우나

더베이스의 사우나는 근육통 완화에 아주 좋습니다! 사우나에 머무는 동안 혈관이 확장되어 근육 조직의 혈액량이 증가하고 독소 제거를 촉진하며 회복 과정을 가속화합니다.

운동 후 근육통을 피하는 방법

물론 가장 좋은 것은 통증이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다. 가장 간단하고 효과적인 방법경험하지 마세요 고통스러운 감각수업 후 - 훈련에 합리적인 접근 방식을 취하십시오. 첫 번째 레슨에서 근육에 과부하를 주어서는 안 됩니다. 경험이 풍부한 트레이너 클럽 더 Base는 지속 시간과 강도를 지속적으로 조정하면서 부하를 조금씩 늘릴 것을 권장합니다. 또한 워밍업과 쿨다운에 시간을 낭비하지 마십시오.

워밍업

이는 부상 위험을 줄이고 근육을 워밍업하며 근육의 뻣뻣함을 줄이고 운동 후 선수의 통증을 완화하는 등 모든 운동에 필요한 요소입니다.

식히고 스트레칭하기

모든 운동은 모든 근육 그룹을 위한 간단한 운동, 가벼운 조깅, 스트레칭으로 마무리해야 합니다. 이는 운동 중에 근육에 축적된 젖산을 제거하는 데 도움이 됩니다.

이전 운동으로 인해 근육이 여전히 아픈데 운동을 할 수 있나요?

이 질문은 초보 운동선수들이 자주 묻는 질문인데, 이에 대한 명확한 답은 없으며 모두 훈련생이 스스로 설정한 목표에 달려 있습니다.

근육량을 늘리고 근육량을 늘리는 것이 목표인 경우 강도 결과, 통증이 있으면 근육 회복 과정이 아직 끝나지 않았 음을 나타내므로 운동을 계속하는 것은 바람직하지 않습니다.

유지하기 위해 교육이 필요한 경우 스포츠 유니폼, 그러면 더 가벼운 부하에도 불구하고 근육에 부하가 가해질 수 있습니다.

화상을 입기 위해 복도에 있는 자신을 발견했다면 과도한 지방, 그러면 운동을 할 수 있고 심지어 해야 하지만 부하는 더 방대하고 덜 강해야 합니다.

글: 타티아나 마라토바

훈련 후 근육통은 흔한 일이므로 두려워해서는 안됩니다. 그러나 이것이 건강의 신호라고 생각해서는 안됩니다. 훈련 후 근육통은 일반적으로 과도한 운동을 의미하며 초보자와 초보자 모두에게 발생할 수 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수.

가장 중요한 것은 휴식이다

대하는 올바른 태도 운동 후 근육통우선 불편함을 없애는 데 도움이 될 것이며, 물론 이전 상태로 빨리 돌아갈 수 있게 될 것입니다. 스포츠 리듬. 일주일 이상 통증이 사라지지 않는다면 이는 이미 부상의 징후일 수 있으므로, 이에 대한 조언을 구하는 것보다 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스포츠 포럼인터넷에는. 약간의 시간이 지나면 훈련 후 근육통을 완화하는 방법을 독립적으로 찾을 수 있습니다.

분명히 강렬한 신체 활동 후에는 근육에 휴식이 필요합니다. 근육 섬유가 회복할 시간을 주기 위해서는 휴식이 필요합니다. 근육통은 훈련 후에도 사라지지 않지만 다시 긴장시키지 마십시오.

마사지는 혈류를 회복하고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 손이나 전기 마사지기를 사용하여 직접 마사지할 수 있습니다. 물론 전문 마사지 치료사와 약속을 잡을 시간을 찾으면 더 좋을 것입니다.

운동 후 근육통을 줄이는 방법: 이부프로펜, 온열 및 요가

훈련 후 근육통이 생활에 완전히 지장을 준다면 진통제를 복용해도 됩니다. 이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 간단한 일반의약품이 도움이 될 수 있습니다. 그런데 이부프로펜을 너무 많이 복용하면 위벽을 자극할 수 있으므로 피하세요.

훈련 후 근육통을 없애는 데 도움이 되는 또 다른 간단한 방법은 다음과 같습니다. 뜨거운 샤워아니면 화장실. 열은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 회복시키며 근육을 이완시킵니다. 스파의 한증막도 같은 효과를 갖습니다. 이 옵션을 선택하는 경우 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다.

때로는 위험을 감수하고 가벼운 스트레칭 운동을 시작할 수도 있습니다. 요가 동작이나 수영이 될 수 있습니다. 근육이 굳어져서 더 아프고 더 아플 수 있는 것을 방지하는 것이 포인트입니다. 스트레칭 운동은 혈액이 근육으로 계속 흐르도록 하고 근육을 이완시킵니다. 가장 중요한 것은 다음과 같은 격렬한 신체 활동을 피하는 것입니다. 체력 단련아니면 웨이트 트레이닝.

오늘은 훈련 후 근육통을 줄이는 방법이나 완전히 없애는 방법에 대해 이야기하겠습니다.이 문제는 처음 체육관에 오거나 긴 휴식 시간을 갖고 스포츠를 하는 많은 소녀들이 직면하는 것 같습니다. 이런 일이 있는데 어떻게 없애나요? 이것이 우리 몸에 좋을까, 나쁠까? 이것을 알아 내려고 노력합시다.

체육관 후 근육통 : 좋은가요, 나쁜가요?

이 문제에 대해서는 많은 의견이 있습니다. 이전에는 운동 후에 근육이 아프지 않으면 근육이 효과적이지 않다는 믿음이 운동선수들 사이에 널리 퍼져 있었습니다. 체육관에 처음 온 대부분의 사람들은 신체 활동 후 아침에 침대에서 일어날 수 없으며 이것이 좋다고 생각합니다.

그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 먹다 다른 유형통증. 그리고 많은 경우 근육통은 운동의 질을 나타내는 지표가 아니라 단순히 방치하는 경우가 많습니다 필요한 장비실행 육체적 운동, 체육관에서 일할 때 가장 간단한 안전 규칙을 준수하지 않습니다.

강렬한 운동 후 근육통이 훈련 후 다음날 발생하고 중등도이며 3일 이상 지속되지 않으면 이는 매우 정상적인 현상입니다. 이 통증의 원인은 훈련 중에 발생하는 근육 조직의 미세 외상으로 인해 손상된 근육 조직이 들어갑니다. 근육 세포혈액 속으로 들어가 통증을 유발합니다. 이러한 미세외상이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다 방어력우리 몸은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 운동 후 근육통이 나타나는 이유가 근육에 젖산(젖산)이 너무 많아서 발생한다고 생각합니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 젖산은 운동 후 30분 이내에 몸에서 제거되고 젖산 자체는 훈련 중에 직접 근육 연소의 원인입니다.

또 다른 유형의 근육통은 사라지지 않는 아프거나 날카로운 통증입니다. 오랫동안최소한의 신체 활동에도 강화됩니다. 종종 이러한 통증에는 발생 부위의 부기, 발적 및 전반적인 불쾌감이 동반됩니다. 이러한 유형의 통증은 즉시 나타나거나 어떤 경우에는 다음날 나타납니다.

그 이유는 훈련 중 부상을 입었기 때문이며, 최악의 경우(근육이 파열된 경우)에는 부상이 필요할 수도 있습니다. 수술. 이런 일이 발생하면 완전히 회복될 때까지 체육관에서 운동을 중단하고 앞으로는 신체 운동을 수행하는 기술을 엄격히 따라야 합니다.

운동 후 통증을 예방하는 방법은 무엇입니까?

물론 훈련 후에 나타나는 불편함과 근육통은 우리에게 많은 불편함을 안겨줍니다. 따라서 훈련 전과 훈련 중에는 통증을 예방하기 위해 필요한 조치를 취해야 하며, 훈련 후에 통증이 발생하는 경우에는 통증을 줄이고 통증을 최소화하기 위한 조치를 취해야 합니다. 완전한 구원그들로부터.

근육통 예방 대책

1. 적절한 훈련 구성: "과도한 훈련"을 허용하지 마십시오. 그 결과 신체가 이전 운동 중에 손상된 근육 세포를 회복할 시간이 충분하지 않습니다. 훈련 중에는 잠시 휴식을 취하고 1시간 이상 훈련하지 마십시오.
2. 격렬한 신체 활동 전 충분한 워밍업과 "쿨다운"(제자리 걷기, 가벼운 조깅 등) 간단한 운동), 그 동안 분해 생성물이 우리 몸에서 빠르게 제거됩니다.
3. 사용 충분한 양운동 중에 형성된 독소와 노폐물을 체내에서 빠르게 제거하고, 운동 중에 증가한 우리 몸의 땀 배출 비용을 회복시키는 데 도움을 주는 물입니다.
4. 적절한 영양 섭취 (체중 1kg 당 단백질 2g, 총 칼로리의 15-20 % 이하의 탄수화물 및 지방 2-4g 섭취).

첫 운동 후 근육통을 완화하는 방법은 무엇입니까?

첫 번째 운동 후 근육통과 관련된 불편함을 느낀다면 아래 팁을 듣는 것이 좋습니다.

1. 훈련 후에는 아스코르브산(1g)과 천연 아미노산인 베타알라닌을 섭취하세요.
2. 에 함유된 항염증 성분을 함유한 지방산(체중 1kg당 300mg)을 적당량 섭취하세요. 생선 기름, 견과류, 아마씨 기름.
3. 근육통이 심할 경우 사우나, 목욕탕 이용, 탕와 함께 바다 소금(뜨거운 샤워는 핀치로 할 것입니다). 이러한 건강 절차 덕분에 신체의 대사 과정이 가속화되고 제거됩니다. 불편감훨씬 더 빨리 일어날 것입니다.
4. 따뜻함과 항염증 특성을 지닌 통증 완화 연고나 패치는 피로와 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
5. 건강한 수면: 더 빨리 회복하고 정상적인 생활을 할 수 있도록 도와줍니다.

이러한 조치를 실천함으로써 훈련 후 근육통을 없애거나 줄일 수 있으며, 덕분에 적절한 삶의 질을 회복할 수 있습니다. 체육관을 방문하면 즐거움과 즐거움을 얻을 수 있습니다. 훌륭한 결과아름다운 모습으로!

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각 운동이 끝나면 자기 만족감뿐만 아니라 근육통도 발생합니다. 완전히 다를 수 있습니다. 기분 좋은 피로감과 도저히 참을 수 없는 쑤시는 통증을 동시에 느낄 수도 있습니다. 근육 조직완전히 수축하십시오. 왜 이런 일이 발생하는지 이해하려면 부하가 근육에 어떻게 작용하는지 자세히 살펴봐야 합니다. 훈련 후 통증의 시작을 이해함으로써 항상 즐겁지는 않은 감각을 최소화하고 억제할 수 있습니다.

대부분의 경우 초보자와 운동선수는 훈련을 오랫동안 중단하거나 한 프로그램을 다른 프로그램으로 변경한 후 강한 통증을 경험합니다. 누구나 아픈 통증으로 고통받지 않기를 원하지만, 애초에 통증이 나타나는 이유에 대한 명확한 이해가 있어야만 이러한 결과를 피할 수 있습니다.

통증의 감각은 그 동안의 과정을 반영합니다. 근육 구조파괴됩니다. Sterlig와 Morozov가 실시한 연구에 따르면 신체 운동은 근육 섬유의 근원섬유를 대체하고 미토콘드리아가 분해되어 혈액 내 백혈구 수준이 증가합니다. 부상, 염증 및 감염에서도 유사한 상태가 발생합니다.

근육 조직 섬유가 파괴되어 분자의 단백질 조각이 형성되고 식세포와 리소좀이라고 불리는 손상된 조직을 소화하는 세포가 활성화됩니다. 그들은 통증을 유발하는 물질을 분비합니다. 근육섬유파괴되면 조직에서 단백질 생성을 자극하는 세포인 위성을 형성합니다.

의심의 여지가 없는 또 다른 사실은 보디빌딩 중 통증이 첫 번째 운동 후에만 특히 심하게 느껴지고, 규칙적으로 되면 더 이상 느껴지지 않는다는 것입니다. 수업이 오랫동안 중단되면 다시 나타납니다.

훈련이 완료되면 신체의 단백질 생성이 가속화되어 근육 조직에 크레아틴 인산염이 축적되어 수준이 증가하고 해당 효소가 활성화됩니다. 이 프로세스는 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효율적이게 되므로 구현을 위한 에너지원인 산화가 발생합니다. 근육 수축. 당신이 하는 훈련의 양은 근육이 에너지원을 고갈시키는 것을 거의 불가능하게 만듭니다.

정기적인 훈련 덕분에 근육의 에너지 잠재력이 증가하고 결과적으로 힘이 있는 성과 지표가 향상됩니다. 반면에 적용되는 스트레스와 훈련 영향은 감소합니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려지는 것입니다. 이러한 현상을 훈련 고원이라고 부르는데, 획기적인 발전을 이루기 위해서는 부하 및 훈련 요인을 변경하고, 분할 변경, 세트 간 휴식 시간, 슈퍼세트를 사용한 운동, 드롭 등을 변경해야 합니다.

근육통의 종류

매 운동 후에 발생하는 통증에는 여러 유형이 있습니다.

근육에서 느껴지기 시작합니다. 내일 아침근력운동을 한 후. 훈련에 관련된 근육 그룹을 통해 어떤 동작을 수행하면 근육은 끈끈하고 솜털 같으며 부어 오르고 꽉 차게 됩니다. 근육이 늘어나거나 수축할 때 더욱 심해지는 기분 좋은 피로감과 거의 감지할 수 없는 통증입니다.

며칠간 통증이 계속됩니다. 이는 근육 조직에 미세 외상이 나타나고 새로운 구조가 형성되면서 회복 과정이 시작된다는 증거입니다.

보온재

훈련이 끝난 후 2~3일 후에 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축되면 강해집니다. 이는 훈련 프로그램 변경, 운동 중단 후, 초보자 사이에서 가장 자주 발생합니다.

아프고 심하며 끊임없는 통증은 부하가 너무 과도하고 무게가 너무 무겁다는 증거입니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이는 관절, 근육, 인대, 신경계를 중앙 시스템강화하고 익숙해지세요.

다음 훈련 세션까지 근육이 아직 완전히 회복되지 않은 경우, 즉 계속해서 통증이 있는 경우 회복 세션을 수행해야 합니다. 운동을 변경할 필요는 없지만 무게는 절반, 즉 50% 감소합니다. 한 세트당 15~20회씩 반복한다면 손상된 근육많은 양의 혈액을 공급받아 혈액 순환을 개선하고 회복 과정을 촉진하는 영양분을 공급합니다.

이는 뻣뻣하고 심각할 수 있으며 다음날과 수업 직후에 발생할 수 있습니다. 통증이 상당히 강하기 때문에 어떤 운동도 할 수 없습니다. 일반적으로 부상은 중량을 최대 한도까지 올리고 워밍업에 최소한의 시간을 할애할 때 발생합니다.

인대나 관절의 통증은 정상이 아닙니다. 따라서 통증이 발생하는 정확한 원인을 알 수 있을 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 부상이 완전히 치료되지 않았거나 기술이 올바르지 않았거나 시뮬레이터가 인체 측정 개인 매개변수에 맞게 구성되지 않았을 수 있습니다.

운동 후 근육 통증의 또 다른 유형은 마지막 반복을 수행할 때 타는 듯한 느낌이 나타나는 것입니다. 다양한 운동. 이것은 젖산에 의한 근육 조직의 산화 결과입니다. 근육세포를 채워주고 예방해줍니다. 신경 충격통과하면 불타는 감각을 유발합니다.

이 느낌은 절대적으로 정상적인 것이며 과부하로부터 신체를 보호하는 신체의 반응을 나타냅니다. 젖산 노폐물은 훈련 종료 후 약 20~최대 30분 후에 제거됩니다.

훈련 목표는 타는듯한 느낌이 느껴질 때까지, 즉 지체되고 느리고 곧은 근육 그룹에 대한 운동의 필요성으로 이어지는 경우가 가장 많습니다.

운동 후 근육통은 좋은 징조인가요, 나쁜 징조인가요?

근육통은 근육량 증가의 선택적 징후이지만 훈련을 수행하면 근육 구조가 파괴되고 미세한 부상이 형성되어 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작된다는 것을 확인합니다.

훈련의 성공은 고통으로 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고 해서 수업이 실패했다는 의미는 아닙니다. 이 과정을 연구하는 미국 연구자인 Contreras와 Schoenfeld는 운동 후 통증을 경험하는 것이 항상 근육이 성장하고 있다는 신호는 아니라고 말합니다.

각 훈련의 주요 목표는 고통을 경험하는 것이 아니라 받은 부하를 향상시키는 것입니다. 운동의 효과는 통증이 아니라 근육의 둘레와 부피의 증가, 운동 시작 전과 훈련 후의 체격 비교를 통해 나타납니다.

근육통을 완전히 느끼지 않는 것은 거의 불가능합니다. 훈련이 증가할수록 그 현상은 덜 뚜렷해집니다. 여러 가지가 있습니다 중요한 점, 효과적으로 운동할 수 있지만 매우 기분이 좋지만 아프거나 아프지 않습니다.

1. 로드가 진행되어야 합니다.. 따라서 매주 소량의 가중치만 저항에 추가됩니다. 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 경우 매주 최적의 증가량은 2.5~5kg입니다. 무게를 늘린 후에는 실행 기술을 익히고 주어진 세트 수와 접근 방식을 유지한 다음 무게 추가를 시작해야 합니다.
2. 기술을 완벽하게 익혀야 합니다.트레이너나 지식이 풍부한 사람에게 문의할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 언제든지 이 운동이나 그 운동을 수행하는 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
3. 워밍업을 꼭 하세요.그녀는 우연히 중요한 부분훈련 시작, 포함 풀 콤플렉스몸 전체의 움직임과 다가오는 훈련 준비. 벤치 프레스를 한다면 가벼운 무게와 적은 횟수의 워밍업 세트를 2~3회 수행하세요. 이렇게하면 혈액이 근육으로 돌진하고 신경계와의 의사 소통이 이루어집니다.
4. 피곤할 때 훈련하지 마십시오.일이 많고, 잠이 부족하고, 나쁜 기분낮 동안 잘 먹을 수 없다는 것은 신체가 추가적인 스트레스에 노출되지 않도록 훈련을 거부하는 좋은 이유입니다.
5. 음주 습관을 유지하십시오.수업 중에는 최소한 1리터의 물을 마셔야 합니다. 일일 기준소비되는 수분은 0.04-0.05*자신의 체중입니다. 물 덕분에 혈액이 두꺼워지지 않고 산소와 영양분의 전달이 가속화되며 근육 조직으로의 신경 자극 전달이 개선됩니다.
6. 잘 자도록 노력하세요.최소 8시간의 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다.

통증을 줄이려면 다음 방법을 사용해야 합니다.

• 마사지. 이를 통해 몸 전체에 혈액을 분산시키고 올바른 부위로 영양분의 흐름을 보장할 수 있습니다.
• 회복 활동.이 운동은 정상 작업 중량의 50%를 사용하고 세트당 15~20회 반복하여 근육에 혈액 순환을 제공합니다. 그들은 받는다 영양소그리고 더 빨리 회복하세요. 이러한 운동의 요점은 통증을 줄이는 것뿐만 아니라 동작 기술을 반복하여 기술을 연마하는 것입니다.
• 진정하세요.근육을 스트레칭하면 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 증가하고 가속화되어 결과적으로 통증이 감소합니다.
• 적절한 영양.식단에는 많은 양의 단백질이 포함되어야 하며 그 양은 1kg당 2~2.5g입니다. 자신의 체중. 이화작용을 예방하고 단순 아미노산을 얻으려면 BCAA를 섭취해야 합니다. 이는 또한 글루타민에도 적용됩니다. 면역 체계, 이는 신체의 완전한 회복을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 크레아틴을 섭취하면 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 지구력과 힘을 증가시킬 수 있습니다.
• 편안히 휴식을 취하다. 운동을 할 수 없을 정도로 통증이 있다면 2~5일 정도 휴식을 취해야 합니다. 이를 통해 완전히 회복하고 새로운 활력으로 운동을 시작할 수 있습니다.

이러한 방법과 함께 경화, 목욕탕 방문, 사우나 방문, 따뜻한 연고 사용 등에 의지할 수 있습니다. 이러한 방법은 손상된 구조의 혈액 순환을 개선하여 근육이 훨씬 더 빨리 회복되도록 합니다.

요약

훈련 후 통증이 나타나는 것은 근육이 아프다는 확실한 신호이며, 이는 미세 외상이 지속되었음을 의미하며 이는 훈련이 효과적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 나쁜 것과 나쁜 것을 구별 할 수 있다는 것입니다. 좋은 고통. 두려워해서는 안 되지만, 반드시 근육에 휴식과 회복을 주어야 합니다. 그렇지 않으면 아니요 긍정적인 결과훈련에서 아무 것도 없을 것입니다.

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인후통이라고도 불리는 이는 특별한 치료가 필요하지 않은 완전히 자연스러운 현상입니다. 이는 일반적으로 강렬한 신체 활동 후 약 12시간 후에 나타나며, 개인에 따라 더 일찍 나타나기도 하고 늦게 나타나기도 합니다. 그 원인은 무엇이며, 어떻게 제거합니까? 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

근육통의 주요 원인

이전에는 그 원인이 신체 활동 후에 근육에서 다량으로 방출되는 젖산이라고 믿어졌습니다. 이는 자연스러운 현상이지만 조직에서 젖산이 제거되면 약간의 불편함, 사지 통증, 고통스러운 감각. 오늘날 점점 더 많은 연구자들이 통증의 주요 원인이 근육 조직의 미세 외상과 이러한 부상으로 인한 후속 염증이라고 믿는 경향이 있습니다.

더 정기 훈련통과하면 근육 섬유가 줄어들어 부상을 입을 수 있습니다. 길이가 길어지고 탄력이 높아지며 시간이 지남에 따라 통증이 전혀 느껴지지 않을 수도 있습니다. 처음에는 훈련을 받지 않은 사람에게 목 통증이 생기면 저절로 사라집니다. 그러나 운동이 너무 활동적이고 강렬하면 통증이 며칠 동안 지속될 수 있습니다.

자신의 감각에 귀를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 한 특정 부위에 통증이 너무 심하고 3일 이상 사라지지 않으면 근육 긴장이나 관절, 인대 또는 힘줄 부상을 나타낼 수 있습니다. 과도한 훈련을 피하고 수업 사이에 완전히 회복하는 것도 중요합니다. 그리고 근육통을 줄이고 상태를 완화하기 위해 이를 수행할 수 있는 몇 가지 요령을 알려 드리기로 결정했습니다.

1. 잠을 좀 자세요
   수면은 최고의 비밀회복은 몸 전체가 쉬고 각 세포에서 중요한 재생 과정이 일어나는 때입니다. 근육에도 똑같이 적용됩니다. 근육은 성장 호르몬이 "활성"되는 수면 중에 정확하게 치유됩니다. 그러나 하루에 최소 7-8 시간 (특히 훈련 직후 수면 시간을 무시할 수 없음) 완전히 잠을 자야하며 자정 전에 잠자리에 드는 것도 좋습니다.
2. 목욕탕에 가다
   목욕 절차와 사우나 방문은 근육을 아주 잘 따뜻하게 할 수 있습니다. 신진 대사 과정 (불편함을 유발하는 젖산 제거 포함)이 가속화되고 통증이 사라지며 기분이 좋아질 것입니다. 훌륭한 옵션"가정"용으로 목욕탕에 갈 수 없는 경우 탕. 그러나 적어도 20-30 분 동안 지속되어야하며 그 후에는 찬물과 뜨거운 샤워를 번갈아 가며 찬물로 마무리하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 염증이 완화됩니다.


3. 마사지 받으러 가세요
   근육이 더 빨리 회복되도록 돕기 위해 마사지는 많은 도움이 됩니다. 등마사지 뿐만 아니라 전신마사지도 가능해요. 경험이 풍부한 마사지 치료사가 팔다리에서 림프의 유출을 자극하는 마사지를 제공하고 대규모 그룹운동 중에 근육이 작동하며 이로 인해 가속 결과가 나타납니다. 대사 과정근육 조직의 탄력성을 높이고 통증을 완화시킵니다.
4. 반드시 예열하고 식혀주세요
   워밍업을 하면 실제 근력 운동을 하기 전에 근육을 워밍업할 수 있어 부상과 염좌의 위험이 줄어듭니다. 그리고 이후의 스트레칭은 공기처럼 절대적으로 필요합니다. 근육의 탄력성을 높이고, 근육을 이완시키고, 젖산을 배출하고 혈액 순환을 증가시키기 위해서입니다. 알았어 그 이후 전력 부하스트레칭 수업에 참여하면 몸 전체의 유연성이 향상됩니다.
5. 운동을 규칙적으로 하라
   이제 막 훈련을 시작했다면 너무 무리하지 마세요. 처음에는 최소한의 가중치로 시작하거나 전혀 가중치 없이 시작하세요. 관절과 근육의 부상을 방지하려면 하중을 매우 천천히 점진적으로 늘려야 합니다. 같은 이유로 주의 깊게 살펴보세요.